Vaja za trebušne mišice. Vaje za krepitev trebušnih mišic

Kdor obišče namenoma Telovadnica oblikovati telo svojih sanj, bodo potrdili, da je najtežje napumpati lepe trebušne mišice, ki bi ga krasile reliefne mišice. Glavna težava je v tem, da se na poti do cenjenih sanj na tem delu telesa vedno kopičijo maščobe.

Vendar pa lahko že majhne količine depozitov bistveno pokvarijo sliko. Zato, ko se odločite postati lastnik reliefne stiskalnice, se morate spomniti, da je veliko odvisno tudi od prehrane. Toda v pogojih popravljanja dnevne prehrane bodo posebne vaje za krepitev tiska pomagale doseči načrtovano .

Kot smo že omenili, bo krepitev trebušnih mišic z rednimi treningi imela očiten rezultat le, če bodo maščobne obloge na tem področju čim manjše. Da bi to naredili, je nujno prilagoditi dnevno prehrano, nadomestiti maščobno, ocvrto in sladko hrano z beljakovinami in vlakninami.

Posebne vaje bodo pripomogle tudi k hitrejšemu doseganju želenih rezultatov:

Najpreprostejša in najbolj znana vaja za kurjenje kalorij in krepitev mišic je "kolesar", ki vključuje posnemanje ustreznih gibov z nogami. To vajo lahko izvajate tako v sedečem kot ležečem položaju.
Dvig ravne noge. Za to vajo sta primerna tako sedeči kot ležeči položaj.
Vaja, imenovana "škarje". Težko je najti osebo, ki že od šolskih let ne pozna te vaje, za katero bi morali ležati na tleh in izmenično prekrižati zravnane noge in jih držati v teži.
Ta vaja je sestavljena iz dosledne spremembe položaja. Torej, najprej morate ležati na tleh, nato sedeti, upogniti noge in se vrniti v začetni položaj.
Zavzeti morate začetni položaj, klečati in začeti reproducirati nagib nazaj. Ob tem je pomembno zagotoviti, da kolčnih sklepih bili v odprtem položaju.
Potrebno je ležati na trebuhu in nato začeti izvajati dejanja za dvig trebušne stene. Med dvigovanjem pazite, da se zadržite 5 sekund.
Za začetni položaj se morate postaviti na vse štiri. Vaja vključuje umik trebušne stene z rahlim upogibanjem hrbta. Ostanite v tem položaju vsaj 5 sekund. Po tem se morate sprostiti in ponoviti vajo.
Morate ležati na hrbtu in položiti roke, upognjene v komolcih, za glavo. Po tem je potrebno istočasno dvigniti glavo in ramena, tako da ostanejo v tem položaju približno 5 sekund. Po kratki sprostitvi je treba vajo ponoviti.

Vsaka od vaj je precej učinkovita, vendar bodo rezultati vidni le v pogojih rednega treninga. Vsako od vaj je priporočljivo ponoviti približno 15-krat.

Krepitev trebušnih mišic je možna in ne le med treningom. Na primer, ves dan morate občasno umakniti trebušno steno in ponoviti korake vsaj 5-krat.

Krepitev trebušnih mišic: vaje

Kompleksno naslednje vaje je usmerjen neposredno v oblikovanje reliefne stiskalnice. Krepitev trebušnih mišic lahko dosežemo tudi s pomočjo hoje in teka, ki vključuje visoko dvigovanje bokov, upogibanje in dvigovanje spodnjih okončin.

Krepitev mišic trebušne mišice zagotovite naslednje vaje:

Če želite zavzeti začetni položaj, morate stati z nogami v širini ramen, nato pa se počasi upogniti naprej in se s konicami prstov poskušati dotakniti tal. Treba je spremljati položaj kolen, ki jih je strogo prepovedano upogniti. Za ustrezen rezultat je dovolj deset ponovitev.
Začetni položaj je enak, vaja pa vključuje izmenično dvigovanje zravnanih nog naprej. Hkrati je treba obe roki iztegniti, poskušati se dotakniti prstov s prsti.
Za izvedbo te vaje morate ležati na hrbtu, roke pa naj bodo razmaknjene, tako da se dlani dotikajo tal. Poravnane noge je treba počasi dvigniti in nagniti za glavo, tako da se s prsti dotaknete tal. Vajo je priporočljivo ponoviti največ 5-krat.
Potrebno je ležati na tleh in upogniti kolena, stopala pa nasloniti na tla. Roke naj bodo iztegnjene ob telesu. Vaja je sestavljena iz dvigovanja glave, tako da je brada čim bližje prsnemu košu. Hkrati z glavo je potrebno dvigniti roke in izmenično iztegniti desna roka na desno nogo in levo na levo. Treba je zagotoviti, da so med vajo tudi ramena rahlo dvignjena.

Zaključek!

Zgornje vaje, namenjene krepitvi tiska, veljajo za preproste in hkrati učinkovite. Videoposnetek o postopnem izvajanju vsake vaje vam bo omogočil, da se izognete številnim napakam in dosežete želene rezultate na poti do postave svojih sanj.

Video o načinih črpanja tiska za začetnike

Kaj bo potrebno

Eden od znakov atletskega moškega je reliefni tisk. Enako velja za dekleta - napet trebuh- hkrati je lepa in priča o športu. doseči odlična forma vaje za rektus abdominis mišice bodo pomagale.

Obstaja na desetine možnosti gibanja. Razmislite o najbolj učinkovitih in vsestranskih - tistih, ki so primerne tako za ženske kot za močnejši spol. Večino vaj lahko preprosto izvajate doma, nekatere pa so zasnovane za izvajanje v telovadnici.

Malo anatomije

Trebušne mišice so sestavljene iz štirih delov:

ravna mišica;
prečni;
notranje poševne mišice;
zunanja poševna.

mišična skupina

Stisk lahko le pogojno razdelimo na zgornji in spodnji del. To je ena celota. Ta ali drugačna gibanja zagotavljajo le različno stopnjo napetosti v conah. Zato za kvalitativno študijo trebušnih mišic vključite v program usposabljanja desetine različne vaje ni potrebno.

Da se kocke prikažejo, morata biti izpolnjena dva pogoja:

povečati volumen mišic;
znižajte odstotek maščobe.

Lokalno izgorevanje maščob je mit. Skoraj vedno gre maščoba enakomerno po telesu. Zato je pomembno slediti dieti in izvajati aerobno vadbo. Če se znebite vsega odvečnega, boste videli svoje trebušne mišice, tudi če jih sploh ne napihnete.

Ženske potrebujejo kombinacijo trebušnih mišic z več ponovitvami, kardio vadbo in dieto. Moški v tej formuli morajo nadomestiti slog z veliko ponovitvami z režimom moči, ki ne pomeni več kot 15 ponovitev na niz. V nasprotnem primeru bodo namesto kock samo kvadrati - tisk bo neizrazit. Čeprav je ta raven vredna spoštovanja.

Opomba. Vse je individualno: nekaterim uspe povečati glasnost tiska in pri izvajanju velikega števila ponovitev.

Vaje za rektus abdominis

Vaje za trebušne mišice lahko izvajate v vseh pogojih. Za kakovostno študijo trebušnih mišic novodobni simulatorji niso potrebni. Upoštevali pa bomo tudi različna gibanja v telovadnici.

Domače vaje

Večina domačih vaj je različic. Na splošno je telo potegnjeno do kolen. Pri vzvratnem gibanju se kolena pomikajo proti telesu.

Ravni trebušnjaki na tleh

Najlažja možnost, ki ustreza tako začetnikom kot izkušenim športnikom. Za izvedbo vaje so potrebna le tla.

Začetni položaj (IP) - leži na tleh, noge so upognjene v kolenih, roke so nameščene blizu prsi. Če želite povečati obremenitev, lahko prekrižate roke za glavo in vržete noge na stol.
Počasi dvignite ramena in zgornji del telesa. Amplituda je majhna in zasnovana za močno zmanjšanje v zgornjem delu trebušne mišice. Hrbet se ne sme odlepiti.
Za sekundo zadržite na najvišji točki, čim bolj napnite trebušne mišice in se nato pod nadzorom vrnite na PI.

Za bolj izkušene športnike dobra možnost bo uporabil dodatno breme ki jih lahko držimo v višini prsi ali z iztegnjenimi rokami.

Povratni trebušnjaki

Obstaja več različic te vaje. Vsi so namenjeni predvsem spodnji del pritisnite. Najenostavnejša izvedba je na tleh.

IP - leži na tleh, noge so napol upognjene in rahlo odtrgane od tal.
Ohranite položaj nog, pripeljite kolena na prsi.
Ko se zadržite sekundo ali dve, vrnite noge v IP.

Ves čas vaje se noge ne dotikajo tal, napetost naj ostane v trebušnih mišicah.

IP - leži na klopi, napol upognjene noge visijo s klopi, roke nudijo podporo.
Pripnite kolena do prsi.
Vrnite noge v IP.

Še bolj napredna možnost je vklop vzvratnega sukanja nagnjena klop. Shema izvedbe je podobna.

deska

Zdaj - to je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za tisk. Skupaj s trebušnimi mišicami delujejo zadnjica, hrbet in roke. Če desko izvajate skupaj z zvijanjem, boste hitro dosegli opazen rezultat.

Obstaja več vrst desk:

na ravnih rokah;
na komolcih;
z iztegnjeno roko in/ali nogo;

Vse te različice so primerne za treniranje rektusne mišice, z izjemo zadnje.

Shema za izvedbo polne deske na ravnih rokah:

Lezite z licem navzdol na tla.
Dvignite se tako, da stojite na dlaneh in prstih, medtem ko naj bo telo vzravnano.
Ohranite enakomerno dihanje in ostanite v tem položaju čim dlje.

Tisk mora biti ves čas napet.

Druge sorte se izvajajo na podoben način.

Začetnikom ni treba stati proti izpadu električne energije. Prvi korak je priprava mišic. Po drugi strani pa je po obvladovanju palice na ravnih rokah priporočljivo kombinirati to možnost z bolj zapletenimi.

Izkušeni športniki lahko uporabljajo dodatne uteži.

Viseči dvig noge

Če je doma vodoravna palica, je program usposabljanja mogoče in treba dopolniti. Tako kot pri drugih vajah tudi tukaj obstaja variabilnost.

Klasična tehnika:

IP - visi na prečki.
Povlecite kolena do prsi.
Po drugem premoru se počasi vrnite na PI.

"Kotiček"

Še ena učinkovita vaja -. Visečih nog na vodoravni palici ni mogoče samo dvigniti / spustiti, temveč tudi držati v fiksnem položaju - vzporedno s tlemi. Indikator pripravljenosti - čas, v katerem lahko športnik zdrži v želenem položaju.

Vaje v telovadnici

Simulatorji vam omogočajo, da popestrite svoje vadbe, vendar se z njimi ne smete preveč ukvarjati. Zgoraj opisani gibi so dovolj za oči, če pa vam postane dolgčas, vam nihče ne bo prepovedal, da se po pomoč obrnete na sodobne trenažerje. Odlične so tudi za delo na moč, saj lahko spreminjajo obremenitev.

"molitev"

Za usposabljanje boste potrebovali zgornji blok ali crossover z ročajem za vrv. Pravzaprav so to navadni zavoji, ojačani zaradi povečanega upora.

Tehnika:

IP - kleči pred blokom, roke držijo vrvi, telo je nagnjeno naprej.
S silo pritiska se upognite in zasukajte tako, da so komolci blizu tal.

Program usposabljanja

Kompleks usposabljanja je odvisen od ciljev. Tukaj so primeri programov, ki so primerni za dom in telovadnico.

Program za maso tiska (ne pozabite, da je olajšanje odvisno od prehrane, ne od vaj) v telovadnici za moške:

Program za dekleta v telovadnici:

Program za moč pritiska:

Kompleks za moške doma:

Kompleks za ženske z domačimi treningi:

Tisk se trenira 1-3 krat na teden. Med zaposlitvenim obdobjem lahko zapustite samo eno vadbo na teden. Med sušenjem priključite še enega ali dva. V primeru treh vadb na teden naj bodo le-te dokaj lahke in ne vključujejo več kot 3 vaj. Pri redkejši obremenitvi se lahko število vaj poveča na 4-5.

Vsak dan vam ni treba trenirati tiska, saj tako kot vsaka druga mišica potrebuje čas, da si opomore.

Vsaka ženska sanja o ravnem, elastičnem trebuhu. Tako lepo je pokazati nove kopalke na plaži, če je koža na trebuhu napeta in brez gub. To dejstvo daje samozavest, razveseljuje. Ko se znebite odvečnih kilogramov v pasu, boste našli dobro zdravje, dodatno energijo, lahkotnost v telesu, od katere se ne želite več ločiti.

Za učinkovita vadba, in tudi, da ne škodujete svojemu zdravju, morate upoštevati nekaj pravil:

ne začnite s telesno vzgojo brez predhodnega ogrevanja;
ne začnite z vadbo z občutkom lakote, pa tudi takoj po obilnem obroku - držite 2 uri pred in po jedi;
za celotno obdobje vadbe izključite sladko, škrobnato hrano, alkohol. Zaužijte količino kalorij, ki jo potrebujete glede na svojo težo in življenjski slog;
med vadbo pravilno dihajte: pred začetkom gibanja morate vdihniti, izdihniti - med procesom;
med poukom napnite trebušne mišice, jih poskušajte potegniti do hrbtenice, poskrbite, da deluje točno mišica, ki jo trenirate;
Po treningu obvezno raztegnite obremenjene mišice.

Kontraindikacije za trening trebušnih mišic

Bodite pozorni na možne kontraindikacije, pri katerih lahko trening škoduje vašemu zdravju:

nosečnost in poporodno obdobje;
opustitev notranji organi;
nedavne operacije;
kila;
maligni tumorji medeničnih organov;
kritični dnevi. V nekaterih primerih lahko povečana telesna aktivnost vpliva na količino izločkov.

Kako okrepiti in zategniti trebuh doma

Nima vsakdo časa in priložnosti obiskati fitnes kluba. Za nekatere je to drago, za nekatere pa preprosto ni prostega časa. Vendar ne obupajte - če želite, dobri rezultati je mogoče doseči, ne da bi zapustili dom. Fizična vzgoja za krepitev tiska je preprosta in bo trajala le 15-20 minut. Glavni pogoj za doseganje uspešnega rezultata je pravilnost. Dovolj je, da vaje izvajate vsak drugi dan, za hitrejši napredek pa povečajte obremenitev z vsakodnevno vadbo. S to organizacijo lahko vidite rezultate v približno 4-12 tednih, odvisno od začetnega stanja trebušnih mišic.

Da bi dosegli najboljši učinek, morate razviti vse trebušne mišice.

Pomembno: za intenzivnejše kurjenje maščob naredite 3 nize z največje število ponovitve. Začnite z 20 in nadaljujte do 50.

Vaje za krepitev trebušnih mišic

Pripravite podlogo, oblecite udobna oblačila, vključite svojo najljubšo glasbo in se postavite v začetni položaj. Enako bo pri večini vaj - leže na hrbtu, roke lahko umaknete za glavo ali prekrižate na prsih. Na koncu vsakega giba se vrnite v začetni položaj in se popolnoma sprostite.

Vaja 1 (prenos zgornji tisk):

Pomembno: izvajajte vajo, dokler se v trebušnih mišicah ne pojavi pekoč občutek.

Kolen ne zbližajte, komolci naj bodo razmaknjeni naravnost ob straneh, brada se ne sme dotikati prsi (sicer bo prišlo do preobremenitve). materničnega vratu hrbtenica). Če želite povečati obremenitev, naredite vajo z učinkom vzmeti - dvignite telo in z vzmetnimi gibi poskušajte doseči noge, na koncu pa se za nekaj časa pritrdite v zadnjem položaju.

Pomembno: da zmanjšate tveganje za bolečine v mišicah po začetku treninga, se med vajami raztegnite – ulezite se naravnost na tla, iztegnite roke in noge, dobro se raztegnite od dlani do pet.

Video: kako prenesti zgornji tisk

Vaja 2 (prenos spodnji tisk):

Vaja 3 (zavihamo spodnji tisk):

Dvignite ravne noge od tal.
Naredite križne gibe z nogami.

Vaja 4 (zasukamo spodnji tisk, delamo na izgorevanju maščob):

Dvignite noge pravokotno na telo.
Potisnite zadnjico 15-20 cm navzgor, poskušajte noge iztegniti proti stropu.
Vrnite se na točko 2, se malo sprostite in ponovite gib.

Po želji lahko to vajo zapletemo tako, da medenico med dvigovanjem rahlo obrnemo na stran.

Video: dvigovanje nog navzgor leže na tleh z rotacijo medenice

Vaja 5 (zibamo zgornjo in spodnjo stiskalnico):

Rahlo dvignite ravne noge. Nižje kot so noge, bolj učinkovito bo delo.
Dvignite ramena, dvignite roke vzporedno s tlemi.
Zdaj iztegnite roke gor in dol.

Pomembno: dihajte enakomerno – pet zamahov z rokami počasi vdihnite, naslednjih pet zamahov izdihnite.

Vaja 6 "Zvijanje" (zamahnemo z vsemi trebušnimi mišicami):

Noge so pokrčene v kolenih.
Levi gleženj položite na desno koleno.
Z dvigovanjem lopatic poskušajte desni komolec vreči čez levo koleno.

Naredite enako za drugo stran.

Vaja 7 "Kolo" (črpamo vse trebušne mišice):

Pri tej vaji je bolje dvigniti ramena višje, da povečate obremenitev mišic.

Vaja 8 (zibamo poševne mišice tiska):

Tu se začetni položaj spremeni - lezite na desni bok.
Desna roka ostane na tleh, pravokotno na telo, z dlanjo navzdol.
Počasi dvignite noge in ramena.

Prevrnite se na drugo stran in ponovite.

Vaje za trebušne mišice

Da bi bil vaš želodec vitek in privlačen, ni dovolj samo črpati stiskalnico. Cenjene kocke lahko ostanejo nevidne pod debelo maščobno plastjo in povešeno kožo. Zato je vredno dodati še nekaj vaj, ki bodo pomagale narediti trebuh bolj napet.

deska

Eden najbolj priljubljenih, hitrih in lepih učinkovite vaje- deska. Pri izvajanju tega položaja se razgibajo skoraj vse mišice telesa. Stojalo za deske zahteva velike stroške energije, kar prispeva k intenzivnemu izgorevanju maščob. Na prvi pogled se morda zdi povsem preprosto. Vendar ne hitite s sklepi - morali boste veliko trenirati, da bo stojalo v baru lahko trajalo več kot eno minuto.

Vaja 1 (klasična različica deske):

Zavzemite položaj kot pri sklecah, vendar stoje na komolcih. Noge pustite ravne.
Telo držite strogo pravokotno na tla, ne upogibajte spodnjega dela hrbta.
Tako vztrajajte vsaj 20 sekund. Postopoma je potrebno povečati čas na 1 minuto. Za povečanje obremenitve se lahko naslonite na tla z dlanmi na ravnih rokah.

Pomembno: v položaju deske poskušajte potegniti trebuh do reber in ga držati v napetosti do konca.

Vaja 2 (stranska deska):

Lezite na bok, položite komolec na tla in se naslonite nanj.
Dvignite bok od tal, tako da je vaše telo popolnoma iztegnjeno. Ne upogibajte se nazaj ali naprej.
Prvič zadržite 20 sekund, nato čas povečajte na 1 minuto.
Prevrnite se na drugo stran, storite enako. Za povečanje obremenitve lahko počivate tudi na ravni roki.

Vaja 3 (zapletena deska):

Zavzemite začetni položaj kot pri klasičnem planku.
Dvignite eno nogo navzgor in potegnite nogavico proti sebi. Držite čim dlje in zamenjajte nogi.
Nato otežite z rokami: stojite v deski, iztegnite eno roko naravnost ali vstran, ostanite čim dlje, nato zamenjajte roko.

Vaja 4 (zapletena stranska deska):

Zavzemite začetni položaj kot za stransko desko.
Dvignite roko in nogo.
Ohranite ravnotežje, dokler lahko, počivajte, se prevrnite na drugi bok in naredite enako.

Vakuum

Vaja "Vakuum" je priročna, ker jo lahko izvajamo kadarkoli in kjerkoli. Posebne dihalne vaje pomagajo, da se celo najbolj razgibate globoke mišiceželodec in tudi nasiči telo s kisikom. Če vam bo to prešlo v navado, boste zelo kmalu videli rezultat – trebušne mišice se bodo okrepile, koža pa bo postala bolj elastična. Torej v tem ni nič zapletenega:

Z globokim izdihom izpraznite pljuča zraka.
Zadržite dih.
Čim bolj povlecite trebuh.
Zadržite to stanje nekaj sekund.
Sprostite se in dihajte.

Ponovite dejanje 10-12 krat.

Video: kako narediti dihalne vaje za trebuh

Dobre navade za trebušček

Če resno razmišljate o izboljšanju trebuščka, bi bilo koristno, da bi jih imeli nekaj dobre navade, ki bo pomagal pri delu na njegovem zategovanju:

Hoditi. Naj bo hoja dnevni ritual. Za začetek naj bodo 20-30 minutni sprehodi svež zrak. Postopoma povečajte čas na 1-1,5 ure. Če je le mogoče, hodite peš – ko se vozite iz službe domov, izstopite nekaj postankov prej, po kruh ne pojdite v najbližjo trgovino, ampak v tisto, ki je nekaj ulic stran, itd. Poskusite obdržati trebušne mišice v napetosti. to, potegnite v trebuh. Ta navada bo koristna ne le v tej zadevi, ampak za celoten organizem kot celoto.
Drža. Ves dan pazite na svojo držo. Hrbet naj bo vzravnan, trebušne mišice pa napete. Sčasoma se vam bo občutek tonusa v mišicah poznal, koža bo napeta, trebuh bo bolj elastičen.
Sporočilo. Zelo učinkovita in učinkovita navada, ki bo pomagala ohraniti vaš trebuh v formi. O intenzivnosti masaže, ki vam ustreza, se lahko posvetujete z maserjem ali kupite masažni aparat, olje in se masirate sami.
Pravilna prehrana. Jejte pravilno, ne prejedite, ne jejte veliko mastne, ocvrte, sladke, škrobne hrane, zlasti ponoči. Večerja naj bo lahka, najpozneje 3 ure pred spanjem. Ne pozabite, da smo to, kar jemo, vsak dodaten kos, ki ga pojemo, bo takoj odložen na cenjeno mesto. Štejte kalorije, da ne boste pojedli več, kot vaše telo potrebuje.
Način pitja. Zelo pomembna navada, o kateri govorijo nutricionisti po vsem svetu. Navsezadnje zadostna količina vode poveča metabolizem, izboljša prekrvavitev, normalizira prebavne procese in, kar je pomembno, zmanjša apetit. Vsak dan morate piti količino prečiščene neprekuhane vode, ki ustreza vaši teži. Upoštevajte, da čaj, kava, sok in druge pijače ne štejejo - telo potrebuje čisto vodo. Izračun prave količine je enostaven - 30-40 ml na kilogram teže.

Video: samo-masaža trebuha za hujšanje

Kako učvrstiti trebuh v telovadnici

Nekatere ženske raje hodijo v telovadnico. To dobro disciplinira – navsezadnje postane škoda, ko kupljena naročnina izgine, in vzdušje v telovadnica kraljuje posebno, ki daje moč za trening. V športnem klubu lahko vadite na enak način kot doma ali pa povežete posebne simulatorje.

Torej, na poti do popolnega trebuha ni dovolj samo črpati tisk - mišice se bodo okrepile, a skrile pod maščobno plastjo. In se znebiti podkožne maščobe v predelu pasu, morate sploh shujšati, saj lokalna izguba teže ne more biti. večina koristna vadba za hujšanje - kardio tečaji. Vsak si ne more privoščiti, da bi imel doma sobno kolo ali tekalno stezo, zato je v tem primeru rešitev težave obisk fitnesa. Vadbo izvajajte v pravilnem zaporedju.

Ogreti se

V 10-15 minutah naredite več preproste vaje, bodo pomagali pripraviti telo na trening:

Nagnite glavo noter različne strani, vrtenje glave.
Bočna pobočja telesa.
Rotacije ramen, podlakti, rok.
Zvijanje telesa, rotacija medenice.
Raztezanje hrbtnih mišic s pomočjo rok, sklenjenih v ključavnico za hrbtom.
Dvignite kolena do ravni medenice.
Vstanite na nogavice.

Video: ogrevanje pred vsako vadbo

kardio trening

Sedaj izberite trenažer, ki vam je najbolj všeč, naj bo to sobno kolo, tekalna steza ali orbitrek. Vozite po njem približno 10 minut. Shrani zmeren tempo. Na tej stopnji bi se morali malo potiti, ne utrujeni - glavna vadba je pred nami.

Fotogalerija: kardio naprave

Za ogrevanje mišic je dovolj 10 minut vadbe na kardio napravi orbitrek
Pred glavno vadbo vzdržujte zmeren tempo teka ali hoje po tekalni stezi

Vaje za krepitev trebušnih mišic s pomočjo simulatorjev in druge opreme

Zdaj, ko so mišice pripravljene na prihajajoče delo, lahko začnete z glavnim delom vadbe. Izvajate lahko iste vaje kot doma ali pa uporabite razpoložljive simulatorje in različno opremo.

Klop za tisk

Za izvajanje vaj na klopi:

Vaja "Molitev" - zvijanje na bloku

Amplituda med vajo "Molitev" je večja kot pri običajnih zasukih na tleh, zato se obremenitev mišic poveča.

Nastavite najmanjšo težo.
Stojte obrnjeni (ali s hrbtom) proti simulatorju in primite vrv z rokami.
Poklekni na kolena.
Nagnite se naprej vzporedno s tlemi z rahlo usločenim hrbtom. Hkrati so roke upognjene v komolcih, brada se dotika prsi.
Spustite se navzdol in napnite trebušne mišice, dokler se komolci ne dotaknejo bokov.

Video: pravilna tehnika izvajanja molitvene vaje

Dvige nog lahko izvajate tudi med visenjem, z rokami držite palico nad glavo. Pazite, da noge ne nihajo, ampak se dvignejo s pomočjo trebušnih mišic.

Kako izvesti:

Fitball

Fitball bo pomagal napolniti tisk z minimalno obremenitvijo mišično-skeletnega sistema. Obenem boste med delom na žogi uporabljali številne druge mišice, saj boste ves čas v napetosti za ohranjanje ravnotežja. Treba je izbrati pravo velikost žoge, ki ustreza vaši višini - ko sedite na njej, naj bodo vaše noge vzporedne s tlemi. Z izvajanjem naslednjih nekaj vaj boste hitro dosegli rezultate.

Vaja 1 (sukanje). Sprva naredite to vajo v količini 2 sklopov po 10-krat, nato pa lahko nekoliko povečate ponovitve:

Sedite na žogo s prekrižanimi rokami na prsih.
Premaknite žogo pod hrbet, premikajte noge.
Počasi dvignite ramena.

Vaja 2 (dvig zadnjice). Ne upogibajte se ledveno, naj delajo samo trebušne mišice:

Lezite na tla, pritrdite žogo med gležnje, poravnajte noge.
Vzemite roke za glavo, držite se za podporo.
Za nekaj sekund dvignite zadnjico nad tlemi;

Vaja 3 (vračanje žoge). Ne upogibajte hrbtenice

Pojdite na kolena, roke na žogo.
Kotalite žogo naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah;

Vaja 4 (stranski upogibi). Prepričajte se, da so komolci razmaknjeni, telo se ne nagiba naprej ali nazaj:

Lezite bočno na žogo, noge naslonite na tla ob steni, roke položite za glavo.
Dvignite trup bočno navzgor, kolikor lahko.
Vrnitev v začetni položaj;

Vaja 5 (dvig medenice). Ko dvignete noge, se kot njihovega upogiba ne spremeni, gibanje poteka samo s pomočjo medenice:

Lezite na hrbet, pokrčite noge za 90 stopinj, držite žogo med stopali, roke položite pod hrbet, dlani navzdol.
Povlecite kolena proti prsnemu košu in dvignite medenico.
Vrnite se v začetni položaj, ne da bi se z žogo dotaknili tal.

Video: trening za tisk s fitball

Disk "Grace"

Poseben disk "Grace" je enostaven za uporabo. Splača se ga kupiti tudi za domačo vadbo. Vendar pa obstajajo nekatere kontraindikacije za vadbo na tej napravi: ne smete je uporabljati za obstoječe težave s hrbtenico, ni priporočljivo, da se ukvarjate z osebami, starejšimi od 50 let, pa tudi nosečnicami. Če vas nič ne ovira, lahko začnete vaditi. Za vsako vajo si vzemite približno 3 minute.

Vaja 1 (za krepitev poševnih mišic tiska in hrbta):

V bližini postavite stol.
Stojte na disku, držite stol z rokami.
Kotalite se z ene strani na drugo. Telo ostane nepremično.

Vaja 2 (nič več potrebe po stolu):

Pojdi na disk in se malo usedi.
Nagnite se malo naprej.
Zavrtite disk izmenično v različnih smereh, medtem ko mahate z rokami v nasprotni smeri.

3. vaja:

Zdaj se usedite na disk, upognite noge tako, da bodo stopala počivala na tleh.
Z nogami naredite stranske korake, vrtite disk.
Po več premikih v levo se premaknite v desno in nazaj.

4. vaja:

Sedite na disku, ki leži na stolu.
Zavrtite disk z medenico v nasprotnih smereh.

Obloga telesa - način za zategovanje trebuha brez napornih vadb

So časi, ko telesna aktivnost, tudi preproste vaje za tisk, so kontraindicirani iz zdravstvenih razlogov. Na primer, v poporodnem obdobju prvih 2-3 mesecev ni dovoljeno črpati stiskalnice. Ampak kaj če prekomerno telesno težo odložen v straneh, zato se želim vrniti čim prej tanek pas, daje elastičnost raztegnjeni koži na trebuhu? Obstaja izhod! V tem primeru vam bodo pomagale obloge - najlažji in najbolj dostopen način, da izgubite nekaj odvečnih kilogramov in popravite obliko trebuha. Bistvo tega postopka je nanesti maso, pripravljeno iz določenih izdelkov, na problematična področja, zaviti s filmom za živila, zaviti s toplo brisačo in počakati. Od vas se ne zahteva več truda - maščoba bo izgorela, ko boste ležali na kavču. Seveda se čudež ne bo zgodil in ne boste postali vitki, če se je maščoba nalagala leta. Toda ta metoda je povsem sposobna obvladati majhne napake.

Kontraindikacije za uporabo oblog

Vsak postopek, zlasti z uporabo zdravil, ima kontraindikacije. Uporaba oblog ni izjema, zato skrbno premislite, ali ustrezate enemu ali več od naslednjih kriterijev:

prisotnost modric, ran, prask na problematičnem območju, v katere lahko pride mešanica;
različne kožne bolezni, glivične okužbe;
ginekološke bolezni, nosečnost;
onkologija;
možnost alergijskih reakcij;
bolezni srca in ožilja.

Če je vse v redu in ste pripravljeni narediti vse te manipulacije, da zategnete trebuh, izberite možnost, ki vam je najbolj všeč, in nadaljujte.

Glinena obloga

Glina pomaga normalizirati krvni obtok, pospeši metabolizem, tako da se maščoba hitreje izgoreva in koža postane bolj elastična. Za pripravo mešanice gline je dovolj, da poseben prašek razredčite z vodo do gostote kisle smetane in nanesete na trebuh in stranice. Mešanici lahko dodate morske alge, če so na voljo. Nato zavijte s folijo in zavijte z brisačo. Po 30 minutah glino sperite s toplo vodo in nanesite vlažilno kremo.

Med s sodo

Za pripravo medene obloge zmešajte 5 žličk morske soli in sode, 1 žličko medu in 3 žličke smetane. Potem je vse po običajni shemi: film, brisača, čakanje. Ta sestava pozitivno vpliva na regeneracijo tkiva, odlično očisti kožo, odstrani nakopičeno tekočino in toksine iz tkiva ter naredi kožo gladko in elastično. Torej, če postopka ne preskočite, bo rezultat opazen v nekaj dneh.

Čokolada

Čokolada za postavo je škodljiva, če jo jemljemo kot hrano, ne pa kot masko za kožo trebuha. Naredite oblogo s čokolado, stopljeno v vodni kopeli, in koža na trebuhu se bo spremenila že po prvem postopku. Uporabite naravno temno čokolado, ki vsebuje več kot 72% kakava.

kava

Kavna obloga je najbolj priljubljena in učinkovit način. Za to potrebujete le 3 žlice. žlice kavne usedline in kozarec toplega mleka. Zmešajte in nanesite na kožo trebuha in strani ter rahlo vmasirajte. Rezultat vas ne bo pustil čakati.

Ne pozabite spremljati prehrane v celotnem obdobju poteka oblog. Jejte 5-6 majhnih obrokov na dan, zadnji obrok naj ne bo pozneje kot 3 ure pred spanjem. Ne jejte 1,5 ure pred in 1,5 ure po posegu.

Fotogalerija: sestavine za obloge za telo

Uporaba gline za obloge daje odličen učinek.Soda je cenovno ugodno orodje za obloge.
Morska sol lahko se uporablja tudi kot piling
Med nasiči kožo s koristnimi snovmi Toplo mleko naredi kožo bolj gladko in nežno Čokolado stopite v vodni kopeli Ne zavrzite kavne usedline - to je odlično orodje za vašo lepoto

Kako odstraniti gube na trebuhu

Preden se začnete ukvarjati z neprivlačnimi gubami na trebuhu, morate ugotoviti vzrok njihovega videza. Pojavijo se lahko zaradi presežka podkožne maščobe kot posledica niza odvečne teže, so morda oslabljene trebušne mišice v odsotnosti telesne maščobe ali pa gre preprosto za raztegnjeno kožo zaradi nosečnosti. Če imate odvečne kilograme, bo najboljša rešitev za začetek boja proti gubam organizacija pravilna prehrana.

Če želite okrepiti trebušne mišice, se morate zateči k telovadba. Obloge bodo pomagale narediti raztegnjeno kožo bolj elastično. Toda v vsakem primeru bi bila najbolj pravilna možnost integriran pristop - redni treningi z uravnoteženo prehrano, pa tudi dodatnimi oblogami bodo prinesli veliko večji rezultat.

Značilnosti trebušne vleke za moške in ženske

Zaradi razlike v genetskem ozadju spolov moški in ženske okrevajo drugače. Maščobne obloge pri moških se odlagajo predvsem v zgornjem delu trebuha, pri ženskah - v spodnjem delu in na straneh. Zato moški nekoliko lažje hujšajo, saj maščoba hitreje odhaja z zgornjega dela. Vendar bo to zahtevalo več truda. Če je dovolj, da ženske izvajajo vaje brez uteži, pod obremenitvijo lastne teže, na primer vadbo na fitballu, potem se morajo moški zagotovo oborožiti z dodatnimi utežmi na simulatorjih ali utežih, sicer bo učinek od vadbe majhen. delo končano. Presnova pri moških je hitrejša, zato se bodo tudi brez stroge diete z zadostno telesno aktivnostjo lažje znebili odvečnih kilogramov.

Torej, oboroženi s pridobljenim znanjem, lahko varno začnete ne tako trnovo, kot se je izkazalo, pot do idealnega pasu. Glavna stvar v tem poslu je pravilnost. Ne preskočite vadbe, držite se zdrave uravnotežene prehrane, naredite tečaj oblog za telo - in po nekaj mesecih lahko ponosno pokažete rezultat nekje na plaži.

Maščobne obloge na trebuhu skrbijo mnoge ženske. Le kdo si ne bi želel narediti pasu tanjši in bolj izrazit?! Da, vsak! Toda hkrati le malo ljudi ve, kako pravilno pristopiti k krepitvi mišic v predelu trebuha in ne povečati njihovega volumna.

Razmislite o tehniki, ki vam bo pomagala shujšati na predelu, ki ga potrebujete – trebuhu. Ta tehnika je prava vaja za trebušne mišice doma. Toda preden jih uporabite, morate vedeti, koliko maščobe morate zmanjšati ... Kako izračunati, ali se morate znebiti dodatnih centimetrov na trebuhu?

Vse kar morate storiti je, da pas razdelite na boke. Najbolje je, če je indikator približno 0,7. Če je nad 0,8, potem morate vsekakor paziti nase in odganjati maščobo, pri tem pa si pomagajte z dieto in vadbo.

Velja, da je vsak človek edinstven, zato je nemogoče izbrati univerzalno dieto, ki bi bila primerna za vsakogar. Večina oglaševanih nenavadnih vzorcev prehranjevanja zagotavlja izgubo teže z odstranjevanjem tekočine iz tkiv in zmanjšanjem mišična masa.

Prvič, takšni izdelki vsebujejo minimalno količino maščobe, in drugič, zaradi visoke vsebnosti vlaknin pomagajo očistiti telo produktov razpadanja, ki se naberejo v njem, in uravnavajo presnovne procese.

Zelo pomemben dejavnik je telesna aktivnost, namenjena vsem mišičnim skupinam. S pravim trudom lahko poskrbite, da se najnevarnejša globoka maščoba stopi. Pri tem vam bodo pomagale najpogostejše vaje, s katerimi ne bodo delovale le trebušne mišice, ampak tudi druge.

Da bi uredili pas, ne morete brez posebne vaje za pomoč pri krepitvi šibkih trebušnih mišic. Navsezadnje je takšna pomanjkljivost poleg zunanje neprivlačnosti polna resnejše nevarnosti.

Zaradi šibkih trebušnih mišic lahko pride do opustitve nekaterih notranjih organov, lahko pa je tudi moteno normalno delovanje. prebavila.

Da bi zategnili mišice, ne potrebujete toliko, nekdo ima morda dovolj stalen nadzor nad položajem telesa - ramena naj bodo ravna, prsi naj bodo poravnane, trebuh pa čim bolj uvlečen. .

Po določenem času se mišice navadijo, da so nenehno v zategnjenem položaju. če prekomerno telesno težo preveč, nato zmanjšajte in hkrati povečajte telesna aktivnost.

Če vsaj petnajst minut na dan posvetite splošnemu nizu vaj in petnajst minut za obremenitev stiskalnice, se bodo rezultati začeli pojavljati precej hitro.

Stopala postavite v širino ramen, rahlo upognite kolena (da ohranite ravnotežje), roke iztegnite pred seboj na ravni ramen. ostro obrniti vrh trupa v desno levo, medtem ko spodnja polovica mora ostati nepremična. Naredite štiri do šest ponovitev na vsako stran.

Ponovite prejšnjo vajo in jo otežite. Obrnite se v desno in potegnite levo koleno čim bližje prsnemu košu. V skladu s tem pri zavijanju levo - desno.

Lezite na hrbet, iztegnite roke za glavo in pokrčite kolena. Ko dvignete telo, potegnite roke do nog, spustite jih navzkrižno na prsih. Ponovite od petkrat.

V katerem koli položaju telesa pri vdihu čim bolj potegnite trebuh in se sprostite ob izdihu. Ponovite desetkrat.

Lezite na hrbet in globoko dihajte v trebuh. Pri vdihu poskušajte trebuh močneje potisniti ven, pri izdihu pa ga potegniti navznoter.

Nabor vaj za krepitev trebušne stiskalnice:

Lezite na tla in razširite roke ob straneh. Noge, upognjene v kolenih, povlecite do prsi, nato jih poravnajte;

Roke položite vzdolž, ob telesu, nato dvignite noge in jih postopoma poravnajte v navpični položaj. Nato jih spustite navzdol;

Naredite gibe škarij v različnih smereh - gor in dol, desno in levo;

Sedite, malo si pomagajte z rokami, nato pa se ulezite;

Sedite, ne uporabljajte več rok, z rokami segnite do stopal, ne da bi upognili kolena, v tem času iztegnite čelo proti njim;

Lezite naravnost, dvignite se, iztegnite levi komolec do desnega kolena.
Nato ponovite obratno;

Noge močno in istočasno dvignite skupaj z zgornjo polovico trupa. Pogovorno se takšni vaji reče »jackknife«;

Dvignite in poravnajte noge, izvedite "polovični rez";

Izvedite "kolo";

Rahlo dvignite noge in jih premikajte v desno in levo;

Dvignite se od tal in se naslonite na stopala in dlani. Zdaj zavrtite medenico, nato pa se spustite čim nižje in nato dvignite čim višje;

Počasi dvignite noge 20 cm od tal in jih držite v tem položaju čim dlje;

Lezite na trebuh in se zavrtite v desno, nato v levo;

Iz istega položaja iztegnite roke vzdolž telesa in jih z dlanmi obrnite navzdol. Nežno se dvignite, medtem ko se opirate na nogavice in dlani;

Prav tako ležite na trebuhu, dvignite noge in glavo, nato pa se upognite in iztegnite roke naprej. Zamrznite čim dlje.

Z rednim ponavljanjem predlaganega kompleksa lahko svoj pas spravite v red. Zgornje vaje za trebuh se lahko razlikujejo in postanejo težje, odvisno od vašega fizični obliki in želje.

Čas branja: 29 min

Ali sanjate, da bi shujšali v trebuhu, se znebili bokov in zmanjšali obseg pasu? Začnite izvajati vaje za raven trebuh že danes doma! Če želite trenirati tisk, boste potrebovali minimalno opremo in nekaj prostega prostora v sobi.

Ponujamo vam kompilacija kakovostne vaje za trebušne mišice, ki vam bo zagotovo pomagal učvrstiti trebušne mišice in se znebiti maščobe v predelu pasu.

Vaje za trebuh: kaj je pomembno vedeti

Preden preidete na izbor vaj za trebuh doma, velja poudariti, da do izgube teže pride le, če zaužijete manj hrane, kot je telo sposobno porabiti za energijo. (kar pomeni, da ste v kalorijskem primanjkljaju). Če ne upoštevate prehranskih omejitev, potem telesna maščoba se ne bo niti zmanjšala dnevna izvedba vaje za trebušne mišice.

Zato za učinkovito hujšanje Pri trebuhu so pomembni trije dejavniki:

Pomanjkanje kalorij in pravilna prehrana
Vaje za toniranje trebušnih mišic
Kardio vadbe za izgorevanje maščob

Pravila za trening za trebuh doma:

Če želite v kratkem času doseči raven trebuh, mora vaša vadba vsebovati kardio vaje za izgorevanje maščob in vaje za toniranje trebušnih mišic. Zato lahko načrt treninga za raven trebuh razdelimo na dva dela: kardio trening (15-20 minut) in vaje za celoten mišični steznik (15-20 minut). Drugi del vključuje vaje za trebuh na hrbtu, stoje, v deski - po vaši presoji. Zaželeno je, da je program vadbe čim bolj raznolik.
Skupni čas takšnega sklopa vaj za trebuh je 30-40 minut, to morate storiti 2-3 krat na teden. Seveda lahko trenirate več ali manj, odvisno od vaših ciljev in problemskih področij.
Pred treningom trebuha je priporočljivo izvajati, po treningu - izvajati.
Če želite hitreje izgubiti trebušno maščobo, je vedno bolje, da se osredotočite na kardio vadbo. To je vedno bolj učinkovito za kurjenje maščob kot samo črpanje stiskalnice. Bodite prepričani, da preverite naše.
Za več učinkovito zgorevanje trebušne maščobe, je zaželeno povečati tudi dnevno aktivnost: več hoditi, redno se sprehajati, uporabljati manj prevoznih sredstev, ob koncu tedna izbrati aktivnosti na prostem. Priljubljeni sodobni pripomočki, ki spremljajo aktivnost skozi ves dan, so lahko vaš dober pomočnik pri tej zadevi. Na primer,.
Za nekatere trebušne vaje boste morda potrebovali uteži. Po želji jih lahko zamenjate. plastične steklenice z vodo ali peskom. Med uporabnimi fitnes napravami za hujšanje v trebuhu bodite pozorni tudi na fitball in kettlebell.
V nasprotju s splošnim napačnim prepričanjem, usposabljanje v filmi za hrano vam ne bo pomagalo hitreje shujšati v trebuhu. Poleg tega ta praksa obremenjuje srce, film pa sploh ne vpliva na zmanjšanje maščobne plasti.

Če ne želite delati samo na trebušnih mišicah, ampak tudi na celem telesu, potem si oglejte naše druge zbirke učinkovitih vaj:

Top 50 najučinkovitejših vaj za noge doma
20 najboljših vaj za roke doma za ženske

Načrt vadbe za raven trebuh

Vaje so vzete iz spodnjega seznama. Vaje lahko zamenjate, zamenjate ali dodate nove.

Kardio vaje(15-20 minut): 5 vaj po shemi 30 sekund dela - 30 sekund počitka oz 45 sekund dela - 15 sekund počitka, ponovite vaje v 3 krogih, med krogi 1-2 minuti počitka.
Stoje + vaje za hrbet oz
Deske + vaje leže na trebuhu(10-12 minut): 8-10 vaj po shemi 40 sekund dela - 20 sekund počitka oz 50 sekund dela - 10 sekund počitka. Po vsaki četrti ali peti vadbi si lahko privoščite krajši odmor.

Kardio vaje za trebuh

S kardio vajami za trebušne mišice boste porabili več kalorij, pospešili metabolizem, zagnali procese izgorevanja maščob in okrepili trebušne mišice. Kardio vaje je najbolje izvajati v intervalnem načinu, na primer 30 sekund intenzivnega dela + 30 sekund počitka (ali tabata način), to bo pomagalo trenirati veliko bolj učinkovito.

Če imate zdravstvene kontraindikacije, samo izvajajte vaje brez skakanja in teka, pri tem pa poskušajte ohraniti visoko hitrost.. Na primer, namesto vadbe samo potegnite kolena do prsi v položaju deske. Najpomembnejša stvar pri kardio vadbi je ohranjanje utripa v območju izgorevanja maščobe in ne izvajanje udarnih vaj.

8. Burpee (lahko se izvaja brez sklec)

Vaje za trebušne mišice na hrbtu

Najpogostejše vaje za raven trebuh veljajo za vaje, ki ležijo na hrbtu - možnosti zvijanja, dvigi nog, vlečenje kolen na prsi itd. Prednost takšnih vaj je v tem, da pomagajo črpati ciljne trebušne mišice (ravne in poševne), zaradi česar je vaš trebuh raven in napet. Med vajo na hrbtu naj bo trebuh stisnjen, hrbet pa pritisnjen na tla. Ne morete upogniti hrbta, odtrgati spodnjega dela hrbta od tal in izvajati sunkovitih gibov, sicer obstaja nevarnost poškodbe. Poskusite potegniti popek proti hrbtenici in vaje izvajajte nežno in premišljeno.

Upoštevajte tudi, da je treba takšne vaje za raven trebuh obravnavati zelo previdno, če imate težave s hrbtenico. Različne vrste trebušnjakov obremenjujejo hrbet in spodnji del hrbta, zato lahko te trebušne vaje povzročijo bolečino ali nelagodje v tem predelu telesa. Če med vadbo za trebuh na hrbtu občutite bolečino, je bolje, da jih začasno ne izvajate. Nadomestite jih z vajami za trebušne mišice stoje in deskami (o njih se bo razpravljalo spodaj). Po krepitvi mišičnega steznika se lahko vrnete k tem vajam.

2. Zasuk s stopalom, ki se dotika tal

5. Poševni zavoji na nogo

9. Kolo z iztegnjenimi nogami

Vaje za trebušne mišice v deski

Stoječe vaje za trebuh

Odlična alternativa več tradicionalne vaje za trebuh na tleh so vaje, ki se izvajajo v stoječem položaju. Med izvajanjem tovrstnih vaj je manjša verjetnost nepravilnega položaja hrbta, kar pomeni manjše tveganje za poškodbe in poslabšanja. Za začetek ni potrebno izvajati vaj z utežmi, lahko začnete trenirati brez dodatne opreme.