Vodilne vaje za vzporedne palice. Vaje na neravnih palicah
10.5. Vaje na neravnih palicah
Na neravnih palicah (višina 175 cm od površine blazine) se izvajajo vaje, ki so značilne za številne vrste gimnastičnega mnogoboja. Sem spadajo statične, močne, dinamične in nihajne vaje. Izvajajo se v postankih in visih, prečno in vzdolžno glede na projektil, na eni in dveh palicah, z izmeničnim in hkratnim prestrezanjem rok, na sredini in na koncih palic, obrnjenih navzven in navznoter. Za uspešno obvladovanje vaj na tem izstrelku je potrebna dobro razvita moč mišic roke, ramenski obroč, trebuh in hrbet, velika gibljivost v ramenskih in kolčnih sklepih, orientacija v prostoru in občutek za ravnotežje, čustvena stabilnost, odločnost in pogum, pravilna drža v obešanju in stopih. Te sposobnosti se razvijajo pred in v procesu obvladovanja kompleksnih vaj.
Za izvajanje vaj na neenakomernih palicah se za izstrelek uporabljajo različni prijemi: v visi - prijem od zunaj, ko so zadnje površine rok skupaj s palcem v položaju navzven od palic; od znotraj - ko so hrbtne površine rok in palcev obrnjene drug proti drugemu, znotraj palic; v poudarku - običajen oprijem, obratni oprijem (hrbtna površina ene od ščetk je obrnjena znotraj palic).
Od vaj na neravnih palicah so najpreprostejše statične in dinamične vaje vključene v šolski učni načrt za telesno vzgojo.
Statične vaje vključujejo mešane in preproste visi in postanke.
mešani vizumi izvaja se predvsem na eni palici po dolžini, kot na prečki. Možno je obešanje na dveh palicah počez z oporo z nogami za zaveso z notranje in zunanje strani palic.
Preprosta obešanja sodijo visenje, visenje s pokrčenimi rokami, visenje s kotom, visenje s pikom, visenje z lokom, visenje od zadaj, vodoravno visenje spredaj in zadaj.
Mešani postanki: siva noge narazen, sedi na levem (desnem) stegnu Na isti palici znotraj in zunaj, poudarek je leže in poudarek je leže zadaj Noge na palicah, poudarek stoji na enem in dveh kolenih, poudarek je leže
g "imnetika 257
vzdolžno na eni in dveh nogah, poudarek leže in poudarek leže zadaj na podlakti noge na palicah, poudarek stoje upognjen.
TO enostavni postanki vključujejo: poudarek, poudarek na podlakteh, poudarek na rokah, poudarek na kotu, vodoravni poudarek na komolcu, poudarek ščuka, stojalo na podlakti, stojalo za roke, vodoravni poudarek na rokah.
Poudarek- trup je dvignjen in skupaj z nogami tvori ravno linijo, prsi so nekoliko razporejene, glava je ravna. Roke, poravnane do meje, počivajo na palici s celotno površino dlani, komolci so rahlo obrnjeni navznoter. Pri učenju poudarka v razvoju moči mišic, ki držijo telo v poudarku, se uporabljajo vaje v poudarku leže na tleh, na gimnastični klopi, steni z nogami, oprtimi na tirnice, držanje rok na neenakomerne palice s padci in dvigovanjem telesa v ramenskih sklepih, skoki v poudarku, dolgotrajno zadrževanje visokega poudarka, obrati v poudarku na eni palici in nazaj itd. Varovanje in pomoč stojita ob strani rame in podlakti.
Poudarek na podlakteh- telo je vzravnano, kot med ramo in podlaketjo je raven, glava je ravna, komolci so rahlo pomaknjeni navznoter, roke se ovijejo okoli palic od zunaj in od spodaj.
Poudarek na rokah izvaja se z ravnim telesom brez povešanja v ramenskih sklepih, roke so rahlo upognjene v komolčnih sklepih, roke se ovijejo okoli palic, naslonjene nanje predvsem od zunaj. Ramena glede na drogove so nameščena približno pod kotom 45 °. Izvedba tega poudarka zahteva dokaj dobro razvito moč prsnega koša in latissimus dorsi nazaj.
IN zaustavitveni kot roke ravne, hrbet raven, glava vzravnana, noge vzporedne s palicami. Njegove sorte so: poudarek s kotom nog narazen navzven, poudarek z visokim kotom, vodoravni poudarek spredaj upognjen. Vključeni so v kombinacije kvalificiranih telovadcev in zahtevajo dobro razvito moč mišic iliopsoas, mišic trebušne mišice, sprednja in notranja stegna, velika gibljivost v kolčnih sklepih.
Horizontalni naslon za komolce izvaja se z rahlo upognjenim telesom, naslonjenim na komolec upognjene roke, pripeljano pod greben ilijake, druga roka je poravnana, glava je dvignjena (slika 192). Vajo najprej obvladamo na stojalih z
pomoči, nato pa na nizkih in visokih letvicah. Izvaja se lahko na eni roki brez zanašanja na drugo.
Horizontalni poudarek na ravnih rokah izvaja se zaradi velike napetosti mišic rok, ramenskega obroča in hrbtne površine telesa. Uporablja se za intenziven razvoj teh mišičnih skupin, kvalificirani gimnastičarji pa ga vključujejo v svoje kombinacije. Zavarovanje in pomoč pri izvajanju teh postankov se izvajata stoje na boku pod ramo in stegnom.
Poudarek na upognjenih rokah- položaj telesa s poudarkom na rokah z nogami, dvignjenimi pod kotom 45 ° (slika 193). Ravnovesje se ohranja zaradi moči mišic rok, ki zagotavljajo poravnavo projekcije GCM telesa s sredino podpornega območja. Študija te vaje se izvaja na tleh, na nizkih in nato na visokih palicah z zamahom ene in potiskom druge, potiskom dveh nog, od nihanja, s pomočjo in samostojno. Varovanje in asistenca stojita ob strani pod hrbtom in medenico.
Stojalo za ramena lahko izvajamo iz položajev sivih nog narazen, od postanka poševno in v zamahu.
Za izvedbo stojala iz sivih las, noge narazen, morate najprej prestreči roke bližje bokom, premakniti ramena naprej, na silo odtrgati boke s palic, nato pa, ko telo zavzame navpičen položaj, razširiti komolce na straneh, spustite ramena na palice pred rokami na razdalji, primerni za ohranjanje ravnotežja, se poravnajte kolčnih sklepih, povežite noge in pojdite v stojalo na ramenih z ravnim ali rahlo usločenim telesom in ga popravite.
Stoj na ramenih iz upora pod kotom se izvaja v bistvu na enak način kot iz sive noge narazen, le da je v tem primeru potrebna veliko večja napetost v mišicah rok, ramenskega obroča in hrbta. Vaja se začne z dvigovanjem medenice in hrbta navzgor ter premikanjem ramen naprej glede na roke. Ko se hrbet približuje navpičnemu položaju, so roke upognjene, komolci ločeni, ramena postavljena na palice. Izvedba stojala je zaključena na enak način kot iz sivih nog narazen.
Zamah v stoju na ramenih se izvaja na zadnji zamah. Ko se noge približajo zgornji navpičnici, so roke gladko upognjene, komolci so razmaknjeni, ramena so postavljena na palice in stojalo za ramena je pritrjeno (slika 194).
Preučevanje teh vrst stojala na ramenih se začne na stojalih ali nizkih palicah. Če želite to narediti, od postanka, medtem ko stojite upognjeni na konju ali kozi, nameščeni pod palicami, položite ramena na palice in se s potiskanjem prstov na nogah pomaknite v stojalo za ramena. Ramenski stojalo preučimo v enem zamahu, potem ko ga obvladamo iz položaja sivih las.Noge narazen in iz kota se ustavijo, najprej na nizki in nato na visoki palici. Zavarovanje in asistenca stojita ob strani Pod bokom in ramo.
Zamah s stojo na rokah izvajamo s skoraj ravnim telesom. Ko izvajate zamah nazaj, potem ko noge preidejo spodnjo navpičnico, se ramena gladko in sinhrono z gibanjem nog premaknejo naprej, tako da olajšajo gibanje telesa v zgornjo navpičnico. Ko se mu približate, se ramena gladko premaknejo nazaj in ustavijo v trenutku, ko telo vstopi v stojalo za roke.
Stoja na rokah s silo se izvaja na različne načine: s pokrčenimi nogami, sklonom, sklonom, ravnimi in pokrčenimi rokami, z razmaknjenimi in sklenjenimi nogami, iz različnih začetnih položajev. V tem primeru glavna obremenitev pade na mišice rok, ramenskega obroča in hrbta. Gibanje v vseh sklepih se konča hkrati s pritrditvijo stojala. Preden začnejo študirati, razvijejo moč tistih mišičnih skupin, ki sodelujejo pri njegovem izvajanju, obvladajo pravilen položaj telesa v stojalu na tleh in na stojalu s pomočjo in sami, nato nadaljujejo z izvajanjem na koncih nizkih palic obrnjenih navzven, na sredini in zaključite učenje na visokih palicah. Vnaprej usposobite tiste, ki se ukvarjajo z metodami samozavarovanja. Zavarovanje in pomoč stojijo na dvignjeni ploščadi z eno roko za ramo ali pod prsmi, drugo pod hrbtom (slika 195).
Preproste dinamične vaje vključujejo salte, različne zamahe, dvige in sestope.
roll naprej izvaja se iz razmaknjene sive noge, iz poudarka, ko stoji upognjen, itd. Trening v salti se začne iz položaja sive noge narazen. Če želite to narediti, morate roke prestreči naprej blizu bokov, nato, upogniti in dvigniti medenico, komolce široko razmakniti, ramena približati rokam, glavo nagnite naprej.
ed; ne da bi sprostili roke, začnite salto; uravnotežiti telo v položaju za ustavitev, se upogniti in povezati noge, prestreči roke naprej in nato z aktivnim gibanjem nog naprej zaključiti salto v sivo razmaknjenih nog (slika 196). Študija se začne z obvladovanjem salte naprej med upogibanjem na tleh. Če želite to narediti, morate stati v položaju razmaknjenih nog, se nagniti naprej, nasloniti roke na tla in jih upogniti, spustiti se na lopatice; nagnite glavo naprej in se prevrnite naprej v ležeč položaj; povežite noge in se z rokami oprite na tla, prevalite naprej v položaj sivih las, noge narazen, roke zadaj na tleh. Ko se naučite pravilno izvajati vse gibe na tleh, lahko začnete izvajati vaje na neravnih palicah, najprej se zatečete k pomoči, nato pa sami. Za trening lahko uporabite blazino, položeno na palice. Varovanje in asistenca sta stoje ob strani, eno nogo postavimo pod palice in podpiramo vadečega z obema rokama pod hrbtom in medenico.
Vaje za nihanje vključujejo: nihanje v poudarku, poudarku na podlakti in rokah, v visenju; zavoji in krogi; skoki na zamahu naprej in nazaj; kip-ups od obešanja in podpore
Nihanje v poudarku je nihalno gibanje telesa. Zamah naprej se izvaja z rahlim upogibom telesa v kolčnih sklepih zaradi napetosti mišic rok in sprednje površine telesa. Pri zamahu naprej so ramena rahlo umaknjena. V spodnjem navpičnem položaju sta trup in noge zravnani. Zamah nazaj se izvaja zaradi dela mišic zadnje površine telesa. Ko telo preide navpičnico, se ramena pomaknejo naprej, hrbet rahlo prehiti gibanje nog, na koncu zamaha pa noge prehitijo telo. Nihanja se učimo z različnimi vajami v mešanih in enostavnih oporah. Zavarovanje in asistenca se izvajata stoje na strani rame in podlakti.
Nihanje v poudarku na rokah glede na tehniko izvedbe je podoben mahanju pri poudarku. Pri izvajanju ne smemo odpovedati ramenskih sklepov, zlasti pri nihanju z veliko amplitudo. Študija se začne z držanjem drže na gugalnici naprej in nazaj s pomočjo; nato se nihanje izvaja s postopnim povečevanjem amplitude do zaustavitve, pri zamahu se upogiba naprej v položaj, podoben stojalu na lopaticah, pri zamahu nazaj v vodoravni položaj. Zavarovanje in pomoč stojita ob strani pod nogami in trupom izpod palic.
Viseča gugalnica izvaja se na koncih ali znotraj palic iz skoka, iz teka, iz visečega kota ali po padcu nazaj iz naglasa. Pri zamahu iz skoka gimnastičar najprej zavzame stoječi viseči položaj s popolnoma iztegnjenimi rokami in nogami, stopala pod točkami prijemov. Zamah ustvarimo s potiskom nog navzgor vzdolž vzdolžne osi telesa s hkratnim pritiskom na palice z rokami, tako da ustvarimo premik naprej želene amplitude. Pri prehodu navpičnice se trup in noge zravnajo, nato pa zaradi dela prsne mišice, latissimus dorsi, trebušne in iliopsoas mišice, viseči položaj zavzamemo sklonjen. Pri prehodu skozi navpičnico v visi, upognjeni, medenica ne pada, sredina stegna je v višini prijema z rokami. Nato se izvede zamah naprej navzgor v visi, upogib z iztegom telesa v kolčnih sklepih, nato pa se noge takoj približajo telesu. S koncem zamaha navzgor in naprej in začetkom vzvratnega gibanja se po prehodu navpičnice izvede kratek močan izteg s hkratnim pritiskom na palice z rokami. Na končni točki zamaha se izvede končno gibanje, ki vam omogoča izvedbo številnih elementov: kip-up, back-up, salto naprej, enega ali dva čez palice, kroge ali samo visok zamah nazaj, itd. Nihanje preučujemo v položaju visenja z upogibanjem
shi, pomoč se uporablja za krepitev gugalnice. Varovanje in asistenca stojita ob strani pod hrbtom in medenico.
Krog desno z obratom v levo-krog izmenično prestrezanjeroke izvaja se na koncu majhnega zamaha naprej. Razširite noge in se premaknite v levo, prenesite težo telesa na levo roko, obrnite se v levo, z desno nogo skočite čez levo palico, se vzdolžno ustavite in desno roko hitro položite na levo palico s težo telo prenese nanj. Nadaljujte z gibanjem nog v levo, se odrinite z levo roko, skočite z desno nogo v levo z zasukom v levo in hitro položite levo roko na levo palico. Po končanem obratu se izvede zamah nazaj (slika 197). Pravilna izvedba vaje je v veliki meri odvisna od dobrega zamaha leve noge naprej. To vajo lahko izvajate tudi na drugi strani. Preučuje se v naslednjem zaporedju: v poudarku čez in vzdolžno izmenično odbijanje z rokami; od postanka z zamahom naprej se obrnite v levo z desno roko na levem drogu s poudarkom vzdolžno; od postanka vzdolžno, premikanje nog v levo, zavijanje v levo z nastavitvijo leve roke na stop čez; povezava v tempu prejšnjih dveh vaj; od postanka vzdolžno z desno nogo narazen, z zamahom v levo, zavoj v levo s poskokom desne noge do zaustavitve čez. Vse te vaje se najprej izvajajo na nizkih, nato pa na visokih palicah.
Od poskokov na zamahu naprej so najenostavnejši: kot v levo (desno) brez obračanja in z obratom v desno (levo) in krog, vstran.
demontažni kot izvedeno iz nihanja v poudarku. Po zamahu nazaj, ko se telo približuje navpičnici, je trup pred gibanjem nog. S tem dosežemo povračilo kotne hitrosti gibanja telesa in nog do zaključka zamaha naprej. Nato noge spet prehitijo telo in v trenutku sestopanja z njim tvorijo kot. S potiskom roke, na nasprotni strani odstopa, se GCM telesa prenese na roko, ki presega oporno območje podporne roke. Odrivna roka se prenese na palico, preko katere se izvede razpenjanje, in drži telo v stabilnem položaju v trenutku pristanka, podporna roka se sprosti iz opore in zagotavlja
izvaja gimnastični položaj za razjahanje (slika 198). Pri učenju se najprej izvede razskok iz sede na boku s preskokom obeh palic; nato sestopite z zamahom naprej s pomočjo na nizki, visoki palici in sami. Varovanje in asistenca stojita ob strani in nekoliko za desno (levo) roko ter pod hrbtom.
Spustite se naprej s krožnim obratom izvedeno iz nihanja v poudarku. Pri zamahu naprej se trup in noge, upognjene v kolčnih sklepih, aktivno pomikajo navzgor in proti sestopu. Do končne točke zamaha morajo noge zbrati največji možni zagonski moment in zaradi energične igrače-chka z roko, isto stran odstopiti in se nasloniti na noge, izkoristiti pridobljeni zagonski moment z njimi se izvede obrat v krogu s hkratnim iztegom telesa v kolčnih sklepih do upognjenega položaja. Obrat se začne s stopali in konča z rameni. Roka brez opore zgrabi palico, skozi katero se izvaja razpenjanje, in drži gimnastičarko v stabilnem položaju v trenutku pristanka, druga roka pa oblikuje pristajalni položaj (slika 199). pri
potrebno je preučiti: izvesti skok naprej z nekoliko zgodnjim prenosom GCM telesa na podporno roko in ga premakniti proti potisni roki; od sedenja na desni palici čez (noge zunaj) prestrezite desno roko naprej vzvratni prijem in z odrivom z boki in levo roko izvedemo odstop z obratom za 90° (obrnjeni proti izstrelku) in nato za 180°. Zavarovati se je treba, ko stojite ob strani nekoliko za izvajalcem. Po sprostitvi desne roke pomagajte tako, da telovadca na kratko zavrtite pod desno stran, da se obrne, nato pa ga primite z obema rokama v višini pasu in mu pomagajte pravilno pristati.
Stranska demontaža izvedeno iz nihanja v poudarku. Pri zamahu naprej, po prehodu navpičnice, je potrebno narediti energičen zamah z nogami navzgor, rahlo upognjene v kolčnih sklepih, in ko so noge na ravni glave, jih začnite obračati proti dvigu; vzravnajte in se odrinite z desno roko, medtem ko še naprej obračate medenico in ramena, se pomaknite proti sestopu. Aktivno se naslanjamo na levo roko, zaključimo obrat v bočnem položaju, desna roka vstran. Ko prestavite noge čez palico, se z levo roko nagnite nazaj in pristanite s hrbtom na palici (slika 200). Podobno se ta demontaža izvede na desni strani. Zaporedje študija: obvladati prehod od poudarka, ki leži zadaj na tleh, do poudarka, ki leži na boku; izvedite bočni skok iz sede na stegno s preskokom dveh palic; izvedite stranski sestop na nizkih palicah od postanka, naslonite se z levo nogo na palico, z zamahom desne; na koncih palic, obrnjenih navzven skozi vrv. Varovanje in asistenca stojita na boku z eno roko pod ramo, drugo pod hrbtom (če noge ostanejo nad palicami).
Razstave na zadnji gugalnici so tudi zelo različne po zahtevnosti. Najenostavnejši med njimi je vzvratni zamah z zasukom za 180°, noge narazen na koncih palic.
Zamahnite se nazaj izvedeno v desno in levo stran od nihanja v poudarku. Izvedba dovolj visokega zamaha nazaj
Zamah nazaj v desno z obratom v desno - krog izvedeno iz nihanja v poudarku. Na končni točki zamaha nazaj morate premakniti telo v desno, hkrati pa levo roko prenesti na desno palico pred desno roko. Ko greste čez desno palico, se odrinite z desno roko in se obrnite z desno ramo nazaj. Nadaljujte s premikanjem telesa v desno, primite palico z desno roko in pristanite (slika 201). Študija se začne z imitacijo sestopanja, medtem ko stojite z levo stranjo ob gimnastični steni, z levo roko primete ograjo v višini medenice. Na koncu zamaha nazaj naredimo rahel poskok z desno roko na levo, pri čemer se telo krožno obrne v desno in z desno roko prime stensko ograjo, leva roka se prestavi v položaj za odskok. ; izvedba skozi heather na koncih polov, obrnjenih navznoter; sestopanje na nizke in nato visoke palice s pomočjo, nato pa še sami. Pri učenju razjahanja z zamahom nazaj se udeležence opozori na pravilno menjavanje faz opore: dvojna opora na dveh palicah, dvojna opora na desni palici (čim krajša), enojna opora na palici. desni drog pred zavojem, enojna opora na desnem drogu za zavojem. Zavarovanje in pomoč stojita ob strani in podpirata vadečega pod hrbtom in prsmi.
Skakanje nog narazen na koncih palic izvajamo z zamahom obraza navzven. Na skrajni točki zamaha nazaj (nekoliko nad vodoravno ravnino) se upognite in premaknite ramena naprej, nato rahlo
upogib v kolčnih sklepih, hkrati s potiskom z rokami razmaknemo noge, upogibamo in pristanemo v fazi leta (slika 202). Zaporedje študija: od poudarka leže na tleh, prehod na poudarek stoječe noge narazen, premikanje naprej zadaj
podporna linija z rokami (ne upogibajte nog); iz poudarka leže na palicah s potiskom nog in iz nihanja na nizkih palicah, razstavljanje nog s pomočjo; na nizkih palicah iz zamaha, skok naprej s koncev palic brez razmaknjenih nog, skok s preskokom, najprej skozi eno, nato skozi drugo palico, skozi obe palici s pomočjo in samostojno na nizko in nato na visoke palice. Zavarovanje in asistenca stojita ob strani in nekoliko spredaj.
Dviganje kipa iz visečega upognjenega položaja izvajajo na sredini in na koncih drogov. Visenje v upognjenem položaju je vzeto iz teka, iz visi pod kotom, iz skoka ali po padcu nazaj iz poudarka. Tehnika zamaha v počepu je obravnavana zgoraj. Ob koncu zamaha navzgor in naprej sta trup in noge pokrčeni v kolčnih sklepih, ob koncu zamaha nazaj pa sledi močan izteg s hkratnim aktivnim pritiskom rok na palice v smeri nazaj. . Ko preidete na cilj, upognite medenico in noge naprej in navzgor (slika 203). Pri učenju je potrebno: obvladati nihanje v visi med sklanjanjem; naučite se izvajati kip-up s pomočjo koncev palic, obrnjenih navznoter, iz zaleta, iz kota vise in iz skoka; ko obvladate spuščanje od postanka, ga povežite z dvigom s kipom.
Dviganje kipa s poudarkom na upognjenih rokah se izvaja iz poudarka, ko stojite na rokah na nizkih palicah, in iz nihanja v poudarku na rokah. Zamahnite naprej, da dvignete ravno telo in noge nad palice, nežno pokrčite, noge približajte prsnemu košu (ne spuščajte medenice nižje
Dvig z zamahom naprej izvedeno iz nihanja s poudarkom na rokah. Na končni točki zamaha nazaj se CCM telesa premakne čim dlje od opore, kar ustvari največji vztrajnostni moment. Pri zamahu naprej, ko se noge približajo navpičnici, je treba rahlo potopiti v ramenske sklepe in nadalje odstraniti težišče telesa od opore. To bo ustvarilo velik zagon in povzročilo sukanje polov. V tem primeru sta prsni koš in trebuh pred nogami. V trenutku prehoda navpičnice se izvede bičasto gibanje nog navzgor in naprej, upogibanje v kolčnih sklepih in močno odrivanje palic z rokami, z uporabo njihove reaktivne sile, da dosežete cilj (slika 205). ). Pri učenju je treba obvladati pravočasno in energično odbijanje od palic in vihtenje nog. Da bi to naredili, je potrebno iz poudarka ležati na rokah pred nogami narazen po rahlem spuščanju telesa v ramenskih sklepih z aktivnim odrivom od palic in pritiskom
s čopiči na njih, pojdite ven v sivo noge narazen, upognite roke pri zamahu nazaj, pri zamahu naprej, z bičajočim gibanjem nog navzgor poravnajte roke. Nato nadaljujte z izvedbo dviga naprej s pomočjo. Izpod palic se izvije z eno roko pod hrbtom, z drugo pa pod nogami. Zavarovanje stoji ob strani pod medenico in rameni. V primeru padca naprej, ko greste v strelsko strelišče, podprite pod prsi izpod palic.
Zamah nazaj izvedeno iz nihanja s poudarkom na rokah. Pri zamahu naprej je potrebno, upognjen v kolčnih sklepih, prevzeti poudarek upognjen na rokah in se, ne da bi se ustavili v tem položaju, poravnati naprej nekoliko višje od drogov, potegnite ramena na roke in začnite nihati nazaj. Pred prehodom vertikale je trup nekoliko upognjen in pred nogami. Za navpičnico je zamah okrepljen z energičnim bičajočim gibanjem nog (so pred gibanjem telesa) in odrivanjem rok od palic s hkratnim podajanjem ramen naprej in navzgor, dokler ne dosežete točke v prazno. obseg. Polno iztegovanje rok mora časovno sovpadati z ustavitvijo gibanja stopal nazaj (slika 206).
dosledna fleksija in ekstenzija v kolčnih sklepih; od nihanja s poudarkom na rokah, vlečenja (premetavanja) ramen do rok; enako, vendar v kombinaciji z vzvratnim zamahom. Nato lahko nadaljujete z izvajanjem dviga za zamah nazaj s pomočjo in sami. Pomoč je zagotovljena z rokami izpod palic pod nogami in prsmi; enako, vendar s fiksacijo hrbtnega zamaha v končnem položaju (nad vodoravno). Zavarovanje stoji na boku z eno roko pod prsmi, drugo od spodaj pod stegnom.
Salto upogibanje naprej izvedemo z nadaljevanjem zamaha nazaj. Ko se telo približa zgornji navpičnici, se roke razprejo, pritisnejo na palice, in v trenutku prehoda se glava nasloni na prsni koš, hrbet se zaokroži. Nato se pred gibanjem telesa zgrabi z rokami na palicah in zamah nazaj se nadaljuje.
Salta nazaj upogibanje izvedemo z nadaljevanjem zamaha naprej. Ko se telo približa zgornji navpičnici, je treba roke razširiti na straneh, pritisniti na palice, se upogniti, jih zgrabiti in še naprej nihati naprej (slika 207). Pri učenju se ti salte izvajajo najprej iz ramenskega stoja, nato iz zamaha s pomočjo in samostojno. Zavarovanje in pomoč sta pod hrbtom in prsmi izpod palic.
| " |
Palice in vodoravna lestev so poleg vodoravne palice nepogrešljivi elementi vsakega zunanjega športnega igrišča. To ni naključje, odlično dopolnjujejo prečko. Dejstvo je, da na neravnih palicah ne morete izvajati samo vlečnih gibov; vaje, vključno z elementi za razvoj vzdržljivosti, gibljivosti in koordinacije, so zanje veliko več kot za vodoravno palico. Hkrati, tako kot na palici, trenirate celotno zgornjo polovico telesa, vključno s sredico. In vodoravna lestev je odlično orodje za oprijem.
Spodaj je osnovni set vaje na palicah (ki je razdeljen v tri skupine glede na težavnostno stopnjo), blok, namenjen vajam na vodoravni lestvi, in konstruktor ekspresne vadbe.
Začetniki
Tukaj ste, če vidite bare prvič. Vadite 3-5 krat na teden 3-4 tedne in včasih poskusite narediti celo skleco (za pravi način - glejte prvo vajo v naslednjem bloku). V tem bloku, kot v vseh drugih, so vaje razvrščene po naraščajoči težavnosti.
Stojte pred palicami, vzdolž prečk. Roke položite na palice (A). Skočite na ravne roke, popolnoma ugasnite zibanje telesa (B). Počasi se spustite na tla, ne da bi spremljali vrnitev v začetni položaj z delom rok. ponovi
Pomembno Ko vaša moč raste, poskusite čim manj skakati in čim več vključite v fazo dvigovanja rok.
Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Noge premaknite nekoliko naprej, kot na sliki (A). Ne da bi spremenili položaj telesa, potegnite kolena čim bližje ramenom (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
3. Dostop do palice + negativni skleci
Stojte pred palicami, vzdolž prečk. Roke položite na palice (A). Skočite na ravne roke, popolnoma ugasnite zibanje telesa (B). Zdaj se počasi, v 6-8 štetjih, spustite navzdol in upognite roke (B). Skočite na tla in se vrnite v začetni položaj. ponovi
Roke in noge položite na palice, telo iztegnite v liniji z nogami, kot na sliki (A). Upognite komolce in se spustite čim nižje (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Izkušena
Če že lahko nekajkrat naredite sklece iz palic, pojdite na ta blok. Cilj je naučiti se izvajati 20 ali več vaj hkrati. redne sklece. Vzporedno z večanjem zmogljivosti v sklecih ne pozabite na druge vaje za izkušene, da dosežete vsestranski in čim bolj skladen razvoj.
Roke položite na palice, z nogami brcnite od tal in izstopite z ravnimi rokami. Rahlo pokrčite kolena in umaknite medenico nazaj. V tem položaju bo telo nekoliko nagnjeno naprej, kar bo zmanjšalo obseg gibanja v ramenskih sklepih in jih zaščitilo pred poškodbami (A). Pokrčite komolce in se spustite v položaj, v katerem bodo ramena (del roke od komolca do ramenski sklep) bo postala skoraj vzporedna s tlemi (B). Potisnite se navzgor s popolnoma iztegnjenimi rokami. ponovi
Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Premaknite noge nekoliko naprej (A). Ne da bi spremenili položaj telesa, dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih, v vodoravno ali višje (B). Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Noge in trup držite navpično (A). Dvignite vodoravno ali nekoliko višje desna noga(B). Spustite ga, vrnite se v začetni položaj in dvignite levo nogo (B). To je ena ponovitev.
Stojte na ravnih rokah, nato dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih, tako da so vaša stopala višja od palic (A). Iz tega položaja počasi obrnite telo in noge najprej v desno (B), nato pa v levo (C). Ko se obračate, poskušajte ne upogniti komolcev preveč. To je ena ponovitev.
5. Ravni dvigi nog + zasuki kotov
Stojte na ravnih rokah in potegnite noge rahlo pokrčene v kolenih rahlo naprej (A). Nežno dvignite noge nad palice (B). Sedaj, obdržite nastali vogal, zavijte najprej v desno (C) in nato v levo (D). Vrnite se v začetni položaj tako, da spustite noge navzdol. ponovi
Stojte na ravnih rokah, nato dvignite noge rahlo pokrčene v kolenih, tako da dobite pravi kot med boki in telesom (A). Upognite komolce, pojdite navzdol in držite kot (B). Vrnite se v začetni položaj brez spuščanja nog in ponovite.
Dlani položite na tla nekoliko širše od ramen, ravne noge pa postavite na palice, kot je prikazano na fotografiji. Prepričajte se, da je telo v eni liniji z nogami (A). Ne da bi se upognili v pasu, pokrčite roke in se spustite čim bližje tlom (B). Vrnite se na ravne roke in ponovite.
Pomembno Ta vaja ni priporočljivo za ljudi s srčno-žilnimi težavami in slabovidnimi.
Pridite do palic s strani in z desno dlanjo od spodaj primite palico, ki vam je najbližja, noge potisnite rahlo naprej, prosto roko imejte za hrbtom (A). Levo roko pokrčite v komolcu in se potegnite proti palici (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Ko naredite zahtevano število ponovitev z eno roko, naredite isto z drugo.
Pomembno Med izvajanjem te vaje se ne upogibajte v spodnjem delu hrbta in ne spuščajte medenice navzdol.
Stojte na ravnih rokah (A) in hodite po rokah, jih menjajte (B), do konca palic. Spustite se na tla, obrnite se in nadaljujte. En prehod šteje kot ena ponovitev.
Stojte na ravnih rokah (A). V skokih 10–20 cm (B), poskušajte si pomagati z nogami in ne preveč upogniti komolcev, se pomaknite naprej do konca palic. Spustite se na tla, obrnite se in nadaljujte. En prehod šteje kot ena ponovitev.
Stojte na ravnih rokah (A). Skomigni z rameni (B). Vrnite se v začetni položaj brez upogibanja rok. ponovi
Pomembno Ta vaja vam ne bo le olajšala izvajanja številnih vaj na vodoravni palici, ampak bo tudi izjemno koristna za preprečevanje poškodb ramenskega sklepa.
Strokovnjaki
Strokovnjakom ponujamo le najbolj zapleteno in zanimivo. Na ta blok pojdite postopoma: nadaljujte z naprednimi vajami, vendar jim dodajte 1-2 strokovni vaji, obvladajte vse bolj sofisticirane vaje, v njih delajte več ponovitev in vaje kombinirajte v kombinacije.
Stojte na ravnih rokah (A). Upognite komolce in se spustite navzdol (B). Zdaj se pomaknite malo nazaj in položite podlakti na palice (B). Vrnite se v položaj (B), nato se potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Bila je ena ponovitev.
Stojte vodoravno na neravnih palicah, položite roke in noge nanje. Iztegnite telo v liniji z nogami (A). Upognite komolce in se spustite navzdol (B). Sedaj potegnite celotno telo nekoliko nazaj in položite podlakti na palice (B). Ko se premikate nazaj, se vrnite v začetni položaj. ponovi
Stojte z ravnimi rokami na palicah, obrnite hrbet proti prečki. V začetnem položaju naj bodo roke rahlo pokrčene v komolcih (A). Upognite roke in se spustite čim nižje, ne da bi stopala položili na tla (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Stojte na ravnih rokah (A). Noge zavihtite naprej in jih vrzite čez palice ter jih razmaknite (B). Naslonite se na noge, premaknite telo naprej in prerazporedite roke pred seboj (B). Nato vrzite noge čez palice, jih združite in povlecite nazaj (D). Z uporabo pridobljene vztrajnosti nihanja nog in telesa takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.
Stojte ob strani palic. Zgrabite jih z zgornjim prijemom in visijo z nogami nad tlemi (A). Močno se dvignite (B) in hitro vrzite ramena čez palice (C). Sedaj potisnite navzgor na ravnih rokah (G). Ko se premikate nazaj, se vrnite v začetni položaj. ponovi
Pomembno Poskusite zagotoviti, da je celotno gibanje navzgor izvedeno v enem koordiniranem gibu.
Stojte na ravnih rokah (A). Obrnite se v desno in hitro premaknite levo roko na desno vrstico (B). Nadaljujte z vrtenjem v desno tako, da premaknete desno roko na palico zadaj (B). Postavite obe roki nazaj na isto palico (D). Z nadaljevanjem rotacije se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Dva kroga (v smeri urnega kazalca in nasprotni smeri urnega kazalca) štejeta kot ena ponovitev.
Vaje na vodoravni lestvi
Obesite se na prečke stopnic in jih držite ozek prijem. Rahlo upognite prsni koš in poglejte navzgor (A). Upognite komolce in jih dvignite (B). Vrnite se na ravne roke in potegnite desno roko vstran, tako da dobite srednji oprijem v širini ramen (B). Ponovno povlecite navzgor (D). Izravnajte roke in levo roko premaknite vstran, tako da je oprijem širši od ramen (D). Potegnite navzgor (E). Vrnite se v začetni položaj in vse ponovite v obratnem vrstnem redu. Naredite en vlečenje z vsako različico prijema. Vseh 5 vlečenj bo štelo kot ena ponovitev.
Obesite se na palico (A). Najprej premaknite desno roko naprej (B) in nato levo (C). Nadaljujte s hojo do konca stopnic. Spustite se na tla, obrnite se, znova primite palice in nadaljujte. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.
Obesite se na palico (A). Pomagajte si z nogami in takoj skočite z obema rokama naprej do naslednje prečke (B). Nadaljujte s skokom brez prestanka do konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.
Obesite se na palico (A). Premaknite se na naslednjo vrstico tako, da položite roke nanjo (B). Sedaj rahlo pokrčene noge dvignite v vodoravno (B). Spustite noge, naredite naslednji korak in ponovno dvignite noge. Nadaljujte tako do konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte enosmerno podajo kot eno ponovitev.
Obesite se na lestev s hrbtom v smeri vožnje (A). Izmenično položite roke na palico za seboj (B). Nadaljujte s premikanjem nazaj do samega konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.
Moj lastni trener
Tukaj je primer hitre vadbe na neravnih palicah in vodoravnih stopnicah.
1. Če ne počnete ničesar drugega, trenirajte po tej shemi 4-krat na teden.
2. Če greste v telovadnico, je 2-krat dovolj za ogrevanje pred delom z utežmi.
Bodite pozorni: v opisu treninga se uporablja oznaka "MAX" - "Izvedite največje število ponovitev."
| ZAČETEK | IZKUŠENA | STROKOVNJAK |
| 1. Dostop do palic 10 * 5 | 1. Redni dipi 4*MAX | 1. Trikotnik 3*MAX |
| 2. Sklece v vodoravni postaji 4 * MAX | 2. Zavoji v kotu 4 * 10 (v vsako smer) | 2. Korejske sklece 4*MAX |
| 3. Dvig kolena 4*MAX | 3. Diagonalne sklece 3*MAX | 3. Izstop s silo na palicah 6*MAX |
| 4. Pull-up ozki, srednji in širok oprijem 3*MAKS | 4. Povratni vleki na palicah z eno roko 4*MAX (vsaka roka) | 4. Vrtenje za 360 stopinj 2*MAX (obe smeri) |
| 5. Viseči prehodi na rokah 2*MAX | 5. Hoja po rokah 3*MAX | 5. Potegi z ozkim, srednjim in širokim oprijemom 4 * MAX |
| 6. Prehodi v visečem skoku na rokah 2*MAX | 6. Prehodi nazaj 3*MAX | |
| Med serijami počivajte, ko se počutite dobro, do popolnega okrevanja. Naredite to vadbo 2-3 krat na teden. | Počitek med nizi - 60-90 sekund. Takšen trening z ustrezno stopnjo priprave lahko izvajate 3-4 krat na teden. | Ker ste strokovnjak, potem to metodo izvajajte 4-5 krat na teden. Med serijami ne počivajte več kot 45-60 sekund. |
Dragoceni nasveti
Če želite narediti svojo vadbo, sledite preprostim pravilom. Ogrejte se, začnite z preprosta vaja da se lotim vadbe. Nato posvetite nekaj časa obvladovanju novega elementa, nato pa naložite jedro. Zaključite z nekaj vajami za prijem (na primer na vodoravni lestvi).
Nekateri so zelo pristranski do treninga na neravnih palicah, ljubitelje teh ostrih, a preprostih kot palica školjk imenujejo "turnile". Verjetno je to zato, ker se vsi ne bodo mogli dobro pokazati na neravnih palicah.
Pravzaprav so palice ena najbolj genialnih stvaritev človeka. Skoraj na vsakem dvorišču so palice, če pa ne, jih lahko opremite doma in mirno zamahnete ter izboljšate svoje telo, ne da bi plačali za obisk telovadnice. Seveda ni mogoče načrpati vseh mišičnih skupin na neravnih palicah (zagotovo ne na nogah), vendar vse nad pasom pridobi naravno lepoto in moč Stethema. Seveda, če ne izključite drugih lupin in pravilne prehrane.
Tukaj je 6 obveznih vaj na palicah, po katerih vas v življenju ne bo strah ničesar.
1. Sklece
Tukaj potrebujete usposabljanje spretnosti, sicer je že v teku začetni fazi lahko lepo zdrsneš z vodoravne palice kar na obrazu v domovino. Vendar je vredno poskusiti, saj nič ne trenira tricepsa tako kot ta vaja.
1. Torej, morate zavzeti položaj poudarka na neravnih palicah na ravnih rokah.
2. Počasi, brez pretiranega napora, upognite roke v komolcih in se do takrat spustite na isti ravni z komolčni sklep.
3. Nato se enako počasi, brez sunkov, vrnite v začetni položaj.
Najpomembneje je, da med izvajanjem te vaje komolce pritisnete ob telo in telo rahlo nagnete nazaj. V nobenem primeru ne delajte z utežmi, sicer obstaja veliko tveganje za poškodbe vezi. Vsekakor tega nikoli ne počnite v prvih dveh nizih.
2. Diagonalne sklece
Pri tej vaji morate rahlo zamenjati noge in roke. Preprosto povedano, izvajati ga je treba strogo na glavo.
1. Torej, položite dlani na tla nekoliko širše od ramen, ravne noge pa postavite na palice: eno nogo na eno prečko, drugo na drugo.
2. Prepričajte se, da je telo v eni liniji z nogami. Ni treba dvigniti medenice in upogniti kolen. Tudi če stojite diagonalno na tla, ni nič narobe.
3. Vse je zelo preprosto - upognite roke v komolcih, čim bližje obrnjeni proti tlom.
4. Vrnite se na ravne roke in vse ponovite znova.
Naredite lahko povsem enake diagonalne sklece. V tem primeru je pri vsaki ponovitvi poudarek najprej na enem robu, nato pa na drugem. Točka zaustavitve je tako rekoč ravna črta z nogo, upoštevajte to.
3. Sukanje v visi
Še ena vaja za obrnjeno glavo. Kdo je rekel, da zvijanja ni mogoče izvajati na neravnih palicah? Nehajte komunicirati s to osebo, ker je vaš sovražnik. Glavna stvar je, da vse naredite kakovostno in brez tveganja za življenje.
1. Noge vrzite na eno prečko palic in jih zataknite za drugo, tako da ena prečka poteka pod koleni, druga pa nad gležnji.
2. Roke za glavo, komolci ob straneh. dvigni prsni koš do prečke.
Ne pozabite, da te vaje ne smete izvajati predolgo, sicer vas bo udarilo. Sama vaja je opazno bolj zapletena kot običajno, saj tu ne vpliva le delo mišic, ampak tudi vaš položaj. Na glavo se vse zdi težje.
4. Dvigovanje ravnih črt z zavojem
Vaja v slogu "en udarec dveh muh na en mah." Tukaj imate enako dobro obremenitev na rokah in na tisku. Vendar vas moramo opozoriti, da je ta vaja veliko težja, kot se morda zdi na prvi pogled.
1. Stojte na ravnih rokah in rahlo pokrčite noge v kolenih rahlo naprej.
2. Nežno dvignite noge nad palice. Počasneje, bolje je.
3. Zdaj, ne da bi spustili noge, se obrnite najprej v desno in nato v levo.
4. Po tem se vrnite v začetni položaj in spustite noge navzdol. Nato ponovite.
5. Skakanje na roke
Vaja je tako preprosta, kot se morda zdi. Nič nadnaravnega, samo skakanje po rokah. Preden pa to storite, se prepričajte, da projektil ne razpade pod vami.
1. Stojte na ravnih rokah.
2. Poskušajte si pomagati z nogami in ne upogniti rok preveč v komolcih, skočite na roke čim višje.
3. Če izvajate vajo na dolgih uličnih palicah, potem lahko "skačete" po dolžini palice od enega konca do drugega.
Sodobne palice različnih višin so neke vrste dvojna prečka. Višina zgornje palice je 245 cm, spodnje 165 cm Razdalja (širina) med palicami je nastavljiva. Vaje, ki se izvajajo na njih, so večinoma izposojene iz moške gimnastike. V zvezi s tem se je narava vaj spremenila. Skoraj popolnoma odpravljena statika in vaje za moč. Kombinacije na tem projektilu so pridobile izrazito dinamiko. Pri njih prevladujejo vaje zamaha, poleti z ene palice na drugo. Statične vaje in vaje za moč se praviloma uporabljajo v začetni fazi usposabljanja in v osnovni gimnastiki. Izvajajo se v preprostih in mešanih visih in postankih. Sem spadajo različna zastajanja in postanki, vzponi in spusti, spuščanje, skakanje, kroženje nog in preprosti sestopi. Uspešno obvladovanje le-teh je odvisno od razvoja moči rok, ramenskega obroča in trupa, koordinacije gibov, gibčnosti, orientacije v prostoru, odločnosti in poguma. Te sposobnosti se razvijajo predvsem v procesu sistematičnega treninga na tem projektilu. V vsebino so vključene najenostavnejše vaje šolski kurikulum v gimnastiki.
¨ Nihanje zavojev v visi na zgornji palici. Če ga želite izvesti, morate najprej dvigniti ravne noge in jih, ne da bi jih zadržali v končnem položaju, vrniti nazaj z rahlim metom, ramena pa dati naprej. To naredite večkrat zaporedoma in postopoma povečujte obseg gibanja (slika 1) Vrstni red treninga:
1. Od obešanja do w / w ovinka in se vrnite na sp.
2. Počasno upogibanje in iztegovanje kolka s podporo.
3. Nihanje ovinkov s pomočjo in sam.
Pogoste napake : 1) namesto upogiba in iztegovanja v kolčnih sklepih se izvaja nihanje okoli oprimkov; 2) noge močno upognjene v kolenih.
Zavarovanje in asistenca: stojite na boku, z eno roko za stegnom spredaj, drugo pod spodnjim delom hrbta.
¨ Iz položaja, ki leži na dnu, zavihtite noge narazen v položaj in zamahnite s pokrčenimi nogami v položaj, medtem ko ležite.
Tehnika izvedbe : Izvajamo tako, da noge močno dvignemo naprej na trebušno stran in jih zamahnemo čez drog noge narazen, nato pa noge povežemo, naredimo poudarjen zamah nazaj. Po poudarjenem pritisku z rokami na nadlaket in nadaljevanju nihalnega gibanja telesa naprej, dvigu medenice in pokrčenju nog izvedemo skok čez nadlaket v viseč položaj.
Vrstni red treninga: Zamahi s pokrčenimi nogami se najprej izvajajo iz položaja, ki visi na zraku. S poudarjeno abdukcijo nog izvedemo zamah tako, da pokrčimo noge skozi spodnji del noge v viseči položaj. Nato nadaljujte z zavarovanjem na splošno.
Zavarovanje : stoje s hrbta ali boka pod hrbtom in trebuhom.
¨ Obesite čepeči na spodnji palici - to je takšen položaj osebe, ki vadi na izstrelku, v katerem visi na ventralnem sklepu in se opira na ventralni sklep s prsti pokrčenih nog (slika 2). Izvede se lahko iz položaja na w / w s silo; iz visi, medtem ko stojite na w / w s potiskom nog; od valovitih krivulj.
Zaporedje učenja : iz visja, pokrčenje nog, vzemite vis počep - visi pokrčenje nog - visi in sestopite navzdol.
Zavarovanje in asistenca: stojite na boku, z eno roko se oprite pod hrbet, z drugo pod noge.
¨ Vis leži na n/z : V ležečem visenju naj bo telo vzravnano in rahlo usločeno, glava rahlo nagnjena nazaj, roke ravne, opora zadnja površina boki na n / f (slika 3).
Vrstni red treninga: V razredu U je mogoče ležanje na dnu vzeti iz visenja prek visečega počepa. Iz visečega ležanja vzemite viseči ležeči upognjen na dnu, nato pa visi s pokrčenimi nogami in visi, sestopite navzdol.
Izvaja se a) iz vis, medtem ko stoji na zgornji nogi s potiskom nog, čemur sledi skok čez palico z upognjenimi ali razmaknjenimi nogami na straneh;
b) iz zamaha z upogibi v zgornji del telesa, z zamahom, pokrčenimi nogami ali narazen.
Vrstni red treninga: a) od vizuma do gimnastična stena Izvede se dviganje naprej naravnost ali razmaknjeno na straneh do polne amplitude nog.
b) v obešanju na h / g po predhodnem upogibanju (zamahu), nastavitev nog na stran na h / f;
c) iz visečega položaja na zgornji nogi s potiskom se noge razmaknejo skozi spodnjo nogo s pomočjo in samostojno.
Zavarovanje: Izkazalo se je, da stojite na boku z eno roko pod trebuhom, drugo - pod hrbtom.
¨ Viseče naslonjeno na n/f s podporo stopal na v/f izvedena iz visečega stoje na zunanji strani. Z zamahom enega, s potiskom drugega, je treba stopala izmenično postaviti na s / f in, upognjeno, pritisniti boke proti s / f (slika 4).
Zaporedje učenja sestoji iz naslednjega:
Izvedite visenje z upogibanjem na hlodu ali drugem izstrelku z nogami, naslonjenimi na gimnastično steno; stopanje na gimnastično steno, nihanje enega, potiskanje drugega in nato uporaba palic različnih višin.
Zavarovanje in pomoč izvajamo tako, da z eno roko podpiramo pod ramo, z drugo pod stegno.
¨ Ležeče noge narazen (na konju)
Tehnika: Izvaja se lahko visenje leže narazen različne poti, vendar je ob upoštevanju zaporedja usposabljanja priporočljivo uporabiti motorične izkušnje učencev. Zato je bolje, da leže leže desno (levo) na dnu izvedemo iz leže leže poskoka z enim hrbtom ali iz visečega počepa s potiskom nog. V visečem ležečem položaju je telo, tako kot v ležečem ležečem položaju, nekoliko upognjeno, roka je vzravnana, glava nagnjena nazaj, ena noga počiva na zadnji strani stegna na spodnjem delu noge, druga je pod drogovi (slika 5)
¨ Nazaj potisk.
Tehnika: Poudarek na hrbtu je najbolj priročno vzeti iz obešanja, ki leži na tleh. Z zaporednimi prestrezanjem rok za n / w, pojdite na točko zadaj - nekakšno sedenje na palicah (slika 6).
¨ Sedite na boku.
Tehnika: S sive noge narazen, s skokom za eno, sedite na boku (slika 7). Noge so zunaj. Ena noga, upognjena v kolenu, je s celotno spodnjo površino stegna naslonjena na palico, druga pa je položena nazaj, nogavice so potegnjene nazaj. Shin pokrčena noga vzporedno z ravno nogo, položeno nazaj, držite trup in glavo naravnost. Oporo na palice lahko izvajamo z obema rokama ali z eno roko, drugo vstran.
¨ Plezanje iz neposredne bližine na h/w iz visi, čepenje na w/w
Tehnika: se izvaja s hkratnim iztegom nog in pritiskom ravnih rok na prekat (slika 8).
Vrstni red treninga: a) upogibanje in aktivno iztegovanje rok v ležečem položaju;
b) iz visečega stanja na prečki, gredi, nizkih palicah itd., izvajanje poudarka s potiskanjem nog in pritiskom z ravnimi rokami na oporo.
c) iz visečega položaja, upogibanje na gimnastično steno, pritiskanje z ravnimi rokami na tirnico, stojte v stoječem položaju;
d) dvigovanje s poudarkom na dihalni poti s pomočjo in samostojno.
Zavarovanje in asistenca so z eno roko pod hrbtom, drugo pod stegnom.
¨ Viseče upognjeno na dnu s podporo stopal na vrhu glave in obračanjem do naslona na dnu.
Tehnika: Iz visja, stoje na dnu zunaj, z udarcem enega, s potiskom drugega stopala izmenično položite na zgornji del spodnjega dela in, upognjen, pritisnete boke na vrh spodnjega dela. Po držanju obešanja, upogibanju, tudi začenši z zgornje noge izmenično z nogami, izvedite udarec s poudarkom na spodnji nogi (slika 9)
Vrstni red treninga: a) iz vise stoje od zadaj, upogiba do gimnastične stene s potiskom nog, izvisa, upogiba in vračanja v i. n.(razred 4);
b) iz stoje na spodnjem udarcu enega, s potiskom drugega, dvig s udarcem;
c) iz stoje na spodnjem zaletu z enim udarcem, s potiskom drugega, visi na spodnjem zaletu z oporo stopal na zgornjem zaletu in preobratom v l/ž.
Tipične napake: 1) v visečem položaju je glava nagnjena naprej, telo je rahlo upognjeno;
2) Pri izvajanju preobrata se lahko pojavijo napake, ki so značilne za drugi del dviga s preobratom z zamahom enega, potiskom drugega.
Zavarovanje in asistenca: stoji med palicama, podpira eno roko pod ramo, z drugo pod stegno. Med flipom enako kot med flip dvigom.
¨ Plezanje s prevratom na železnici.
Tehnika: Izvaja se iz visja s počepom na n/ž. S potiskom ene, zamahom druge in hkratnim aktivnim upogibom rok se splošno središče mase (MCM) telesa približa w/g; leteča noga poteka skozi veno, nato pa se ji pridruži potisna noga. Obračanje v prazno se konča z aktivnim premikom glave in trupa nazaj.
Vrstni red treninga: Usposabljanje te vaje se začne po predhodnem razvoju moči mišic rok, sprednje površine trupa in nog, hrbta in orientacije v prostoru. Vaja se izvaja najprej na spodnji palici s pomočjo, nato pa samostojno.
¨ Odklonite se nazaj od poudarka na h/w do obešanja, ki leži na w/f.
Tehnika: Od poudarka na nadlahti začnite aktivno gibanje nazaj na ravnih rokah, pritiskajte boke na palico, rahlo nagnite glavo na prsi, izvedite spust v položaj obešanja, še bolj se upognite z aktivnim gibanjem roke navzgor - nazaj, premaknite se v ločnem gibu do obešanja, ki leži na spodnji nogi.
Vrstni red treninga: Stoja obrnjena proti gimnastični steni, prijem v višini ramen - skok na bližino z ravnimi rokami - prijem. (Vajo izvajamo s pomočjo). V poudarku izvajalec pritisne medenico ob steno, položaj hrbta je zaobljen. Iz ležečega položaja gimnastična palica navzdol (prijem v širini ramen), dvigovanje ramen in zaokroževanje hrbta, učenec s silo pritiska na palico.
Partner ga dvigne za prste do stojala na lopaticah (namišljeno visi upognjeno).Če se položaj telesa ne spremeni, potem ni napak. Če so dvignjene le noge, je učenec sproščen. Pri izvajanju vaje ne nagibajte glave nazaj. Ko obvladate predlagane elemente, lahko preklopite na projektil. Izvaja padec do obešanja od postanka, se upogne, varovalnik podpira študenta pod hrbtom in nogami, mu pomaga, da pritisne medenico na prečko, pri čemer bodite pozorni na položaj rok, glave in telesa.
¨ Spuščanje naprej od poudarka na h / f do vis, medtem ko leži na n / f ali v vis na v / f.
Tehnika: Iz poudarka na h/ž, upogibanje, visenje, naslon na boke na f/ž, nato premaknite roke s hrbtno stranjo naprej, tako da lahko greste v visi, nato pa se počasi spustite naprej do visi s kotom noge narazen in brez dotika f/f naredite aktivni zamah nazaj. Pri spuščanju v zgib, leže na spodnji nogi, ga leže na spodnji nogi počasi spuščamo naprej v zgib.
Vrstni red treninga: Usposabljanje se začne na n / f ali prečki, s postavitvijo konja ali koze spredaj (imitacija n / f).
Izvajanje vaje z zavarovanjem, spuščanje nog na oporo, nato spuščanje v visi z razmaknjenimi koti nog (brez dotika konja ali koze).
Zavarovanje: Izvaja se z eno roko pod lopatico, z drugo pod spodnjim delom hrbta.
Običajne vaje za moč na palicah vključujejo sklece in morda držanje kotne palice v oporniku. Umetniška gimnastika ponuja veliko vaj na palicah, ki so večinoma precej težke, vendar obstajajo osnovna gibanja, ki vsem omogočajo vadbo na tej športni opremi.
Značilnosti projektila
Gimnastične palice so primerne za vsakogar – majhne otroke, najstnike, odrasle, saj je obremenitev izključno posledica lastne teže, roke pa je treba trenirati glede na velikost telesa. 
Če govorimo o udobju in koristne dejavnosti pri gimnastiki mora širina palic ustrezati starosti, kar pomeni, da jih boste morali izdelati za točno določeno osebo ali pa samo vaditi na gimnastičnih palicah, saj je njihova širina nastavljiva. Razdalja med vzporednimi palicami naj bo nekaj centimetrov širša od ramen, večja razdalja je lahko travmatična, manjša pa bo preobremenila eno mišično skupino, in sicer triceps. Zato nastavite gimnastične palice tako, da bodo udobne, morate jih zategniti, da ne nihajo ali nihajo.
Da bi se izognili poškodbam, se morate ogreti, med vajami morate enakomerno obremeniti vse mišice, ki lahko delujejo pri določeni vaji. Palice niso vodoravna palica, tukaj je pomembno kompleksno delo in ne črpanje določene mišice.
trening mišic
Predstavljamo vaje, ki trenirajo določene prednostne mišične skupine:
Upoštevajte osnovna varnostna pravila - med sklecami ne raztegujte preveč mišic, ne pripenjajte bremen na pas, bolje je, da vaje izvajate počasneje, učinek bo enak kot od bremena in vztrajajte upoštevajte, da tečaji na neenakomernih palicah obremenjujejo srce, odmerite obremenitev glede na zmožnosti organizma.
Vadite vsak dan, počasi povečujte obremenitev in mišice bodo postale ne le močne, ampak tudi reliefne. Odlične rezultate pri vadbi na napravah lahko dosežemo le z vadbo na gimnastičnih obročih.
vaje
Za vsakega športnika je koristno, da se uči ne samo statične vaje, narašča mišična masa, temveč tudi dinamična gibanja, ki so osnova za nadaljnji razvoj v gimnastika. Poskusite trenirati s pravim trenerjem gimnastike v telovadnici, kjer so tla prekrita z blazinami, saj lahko vadba brez izkušenj povzroči poškodbe, zlasti pri dinamičnih vajah.
