Vaje na zunanjem delu stegna za moške. Kako napihniti noge: trening na bokih

Počep s široko držo

Med tem dosežemo odlično raztezanje zunanjega dela stegna široki počepi. Večopravilni plié pokriva bojna polja maščobe in na zadnjici, notranji strani, sprednji in zadnji strani stegen ter odlično . Težavnost je srednja, ki jo je enostavno povečati z dumbbeli, utežmi ali pa se preprosto, namesto da bi se osredotočili na peto, dvigniti na prste.

Tehnika:

1. Začetni položaj - raven hrbet in široka nastavitev nog s prsti, obrnjenimi na stran;
2. Z vdihom počasi spustite medenico vzporedno s tlemi. Pazimo, da kolena ne segajo čez nogavice, sicer naredimo stojalo širše. Zasukamo spodnji del hrbta, napnemo zadnjico;
3. Z izdihom se dvignemo v prvotni položaj.

Več na videu:

Naredite 10-12 ponovitev, počivajte 45 sekund in ponovite krog še 2-krat.

NEMŠKI VELIKAN, KI SE NASELJUJE V ZDA, VZELA KARIERNI PREMOR. ON PA NADALJUJE S TRENINGI IN PRIPRAVAMI ZA GLASEN IZHOD NA OLIMPIJINE stopničke!

CILJ: Biceps

START: Vstanite naravnost, povlecite trebuh navznoter. Stopala postavite v širino bokov. Malo pokrčite kolena. Držite palico z ravnimi rokami ob bokih. Prijem je raven v širini ramen. Globoko vdihnite in zadržite dih.

IZVEDBA: Komolci naj bodo mirni, pokrčite roke in namerno počasi dvignite palico navzgor.

Zaustavite se na vrhu, da podaljšate najvišjo napetost bicepsa, preden palico spustite nazaj v začetni položaj.

OPOMBE: Uporabite ravno palico. Obremenjuje najpomembnejši notranji snop bicepsa. Ukrivljen vrat je udobnejši, vendar prenaša obremenitev na zunanje nosilce. Uporabite ga, če so vaša zapestja poškodovana.

Vir: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

napihnite bicepse

napihnite bicepse ni tako težko! Praviloma so veliki bicepsi tisti, ki so povezani z bodybuildingom, a če še vedno mislite, da je temu tako, potem vam ne bi škodilo, da preberete članek o kako napihniti roke. Ta material bo imanentno domneval, da ste že pripravljeni na to, vendar je treba še enkrat omeniti, da je treba majhne mišične skupine črpati ločeno in potem, ko ste črpali velike skupine mišice.

Če želite napolniti biceps, morate najprej razumeti, kaj je. Biceps je sestavljen iz dveh snopov: notranjega in zunanjega, radialna mišica ločuje biceps od tricepsa.

Ker je specifika usposabljanja radialna mišica vključuje njeno vadbo z bicepsi, potem bo njeno črpanje obravnavano v tem članku.

Opozoriti je treba, da roke, nasploh, boljše Skupaj rock skupaj tako da jim dodelite ločen trening.

Črpanje bicepsa je enostavno!

Napihniti biceps pomeni povečati njegovo maso. Gotovo že veš Zlato pravilo bodybuilding: "Dve mišici sta vedno več kot ena"! Zato morate črpati vse: oba snopa in tudi radialno mišico.

V nasprotju s treningom velikih mišične skupine, črpanje bicepsa ni mogoče razdeliti na trening mase, oblike in moči.

Prvič, nesmiselno je črpati moč bicepsa, saj vas zanima njegov volumen, za mišični volumen pa so odgovorne počasne mišice. mišična vlakna, medtem ko za silo hitro.

Seveda lahko poudarite trening mase in oblike bicepsa, morda je to mogoče, vendar bo to zelo pogojno. Črpanje bicepsa ni isto kot črpanje nog.

Pozor!

S treningom bicepsa ne povečate skupne mišične mase, trenirate le eno ciljno mišično skupino, torej boste kombinirali osnovne in formativne vaje. To je najbolje narediti z izmenjavanjem vaj v različnih treningih.

Če želite to narediti, morate program treninga bicepsa prekiniti ne na teden, ampak na mesec in vsak teden zamenjati vaje.

Pogojno osnovna vadba za treniranje bicepsa je upogibanje rok s palico. Poudarja notranji snop bicepsa. Notranji žarek je močnejši in daljši.

Zato, da bi napolnili biceps, ga morate najprej trenirati. Ker je žarek dolg, mora biti amplituda gibanja ustrezno daljša kot pri črpanju zunanjega žarka.

V ta namen je Larry Scott izumil svojo slavno klop, na kateri lahko s poudarkom črpate svoje bicepse.

Druga rešitev za črpanje notranje grede bo, da komolce med upogibom s palico potegnete naprej, kar vam bo omogočilo še hitrejše črpanje bicepsa. Komolce je treba pritisniti ob telo, roke pa počasi upogibati in upogibati. Ta vaja vam bo dala maso bicepsa.

Biceps je najpreprostejša mišična skupina, a hkrati najbolj problematična. Težava je praviloma ena - tekma za težo. Biceps je šibek, tako da ob slabi tehniki vaj nihate z rameni, hrbtom, nogami, karkoli drugega kot biceps.

Po drugi strani pa je nemogoče črpati samo notranji žarek. Zgoraj je bilo že rečeno, da je notranji žarek bicepsa močnejši, kar pomeni, da je zunanji žarek šibkejši.

To po drugi strani pomeni, da zunanji žarek zahteva poudarjeno študijo. Dejanski trening zunanje grede je sestavni del treninga bicepsa.

Zato, da bi enakomerno napolnili bicepse, ne zanemarite poudarjenega študija zunanjega žarka.

Zunanji žarek je krajši od notranjega, zato ga je treba trenirati v kratki amplitudi. In je tudi šibkejši, zato mora biti teža še manjša, da lahko obremenitev usmerite na zunanji nosilec.

Dolžino amplitude je zelo enostavno nastaviti. Če ga želite povečati, morate roke dvigniti naprej, če ga zmanjšate, jih povlecite nazaj.

Torej, ne glede na to, katero vajo izvajate za črpanje zunanjega snopa bicepsa, morate združiti lopatice in držati komolce za hrbtom.

Biceps je mogoče napihniti tako, da trenirate samo njegove snope, veliko bolj učinkovito pa bo tudi črpanje radialne mišice. Ta mišica je odgovorna za debelino roke, ločuje biceps in triceps, potiska glave bicepsa navzgor, zaradi česar je višji.

Si želite lepega vrha bicepsa? Naredi kladiva! Pri treningu radialne mišice ni posebnosti, razen tiste, ki je prisotna pri treningu bicepsa, potrebno je izvajati vaje s popolno tehniko.

Ne zanihajte uteži, ne mečite uteži, pozabite na goljufanje, samo trenirajte mišice.

Morda je glavni trik treninga rok, ki vam omogoča, da napihnete bicepse, tisto, kar je bilo že povedano na samem začetku članka. Naredite program treninga bicepsa vnaprej za en mesec vnaprej.

Na primer, v prvem tednu lahko naredite 5 nizov stoječih kodrov z mreno, pri čemer črpate močan notranji žarek. Naslednji teden naredite kladiva in zgibe z mreno širok oprijem. Tretji teden in spet poudarek na notranji gredi - klop Scott in upogibanje rok z bučicami stoje.

Četrti teden zvijanja rok vzvratni prijem in upogibanje rok z utežmi med sedenjem.

Ne pozabite tudi, da je črpanje bicepsa s kombiniranjem njegovega treninga s treningom tricepsa veliko lažje kot črpanje z drugimi mišičnimi skupinami. Biceps in triceps sta antagonistični mišici, zato, ko izvajate biceps, vaši tricepsi počivajo.

Temveč tudi počiva veliko bolje, saj. v roke pride do krvi. Po drugi strani pa kri in s tem hranila praviloma namenoma ženete v svoje roke, kar pomaga telesu, da jih lažje in bolje obnavlja.

načrpati mišice

Vir: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Najboljša vaja za biceps - opis, priporočila in ocene:

Veliki in reliefni bicepsi pritegnejo pozornost vseh okoli. Zato si tako ženske kot moški prizadevajo najti najboljša vaja na bicepsih, kar bi pripomoglo k povečanju lastne moči in učinkovitejši za postavitev večsklepne vaje, kjer naj bodo roke vedno "v krilih".

Čudovite bicepse je mogoče pridobiti ne le z rednim treningom, ampak tudi v skladu z pravilna prehrana. Da bi to naredili, mora dnevna prehrana vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v pravi količini. Prav tako ne smemo pozabiti na vodo, ki jo morate piti približno 2,0-2,5 litra na dan.

Biceps mišice

Preden najdete najboljšo vajo za biceps, morate razumeti, kaj je ta mišica. Biceps je sestavljen iz treh ne preveč velike mišice, od katerih je črpanje zelo pomembno:

1. Dolga ali zunanja glava.
2. Kratka ali notranja glava.
3. Ramenska mišica.

Glavna pozornost je običajno namenjena glavam, ki jih pogosto imenujemo bicepsi, ker se nahajajo na zunanji strani in so drugim bolj vidne. Ramenska mišica drži prejšnjo od spodaj in ji daje volumen.

Tudi najboljša vaja za biceps je lahko škodljiva za človekovo zdravje in integriteto, ne glede na to, kje vadba poteka. Da bi se zaščitili pred takšnimi težavami, morate poslušati nasvete profesionalni športniki, trenerji in zdravniki. Med njimi:

1. Pri izvajanju najboljših vaj za obseg bicepsa se morajo premikati samo podlakti. Celotno telo mora biti nepremično in ne vključeno v delo, saj mora vsa napetost preiti na bicepse.
2. Med treningom morate nadzorovati vsako gibanje, izogibati se sunkom ali nihanju različne strani. Vse gibe je treba izvajati počasi, saj bodo le v tem primeru potrebne mišice prejele zadostno obremenitev.
3. Če želite napolniti bicepse, morate izvesti 3 nize, od katerih bo vsak imel 10-12 ponovitev z največjo težo, za krepitev mišic pa boste morali narediti vsaj 5 nizov po 25 ponovitev, z uporabo povprečne teže.
4. Stopnja rasti bicepsa je individualna, saj je ta parameter neposredno odvisen od genetske predispozicije.
5. Da bi se izognili navadi na mišice, zaradi česar rezultati padejo, je treba uporabljati različne vaje.

Osnovne vaje

Med osnovami lahko najdete najboljšo vajo za biceps zase. Toda, kot že omenjeno, le tega ne bi smeli izvajati ves čas, saj se bodo mišice navadile in ne bodo več povečevale volumna in postajale močnejše. Zato je treba v vsakem primeru vaje izvajati v kompleksu.

Spodaj so najboljše vaje za zunanji biceps in druge njegove dele. Razvijajo vse upogibne mišice, kar je zelo pomembno ne le za moške, kot verjame večina začetnikov, ampak tudi za ženske.

Dviganje palice stoje

Po mnenju športnikov je to dokaj preprosta in učinkovita vaja za bicepse. Običajno se uporablja za povečanje telesne mase. Precej dobro zajame dolgo glavo.

slabost ta vaja je visoka obremenitev na zapestjih in vezeh v bližini radialnih kosti. Razlog za to je dejstvo, da so roke na najvišji točki gibanja nekoliko širše od komolcev, zato prevzamejo večjo težo.

Tveganje lahko zmanjšate z uporabo ukrivljenega vratu, vendar bosta obe glavi prejeli enako obremenitev.

Tehnika izvedbe je preprosta:

1. Vzemite palico z oprijemom od spodaj in stojite naravnost, morate rahlo potisniti nogavice ob straneh in se pripraviti na izvedbo.
2. Ko globoko vdihnete, morate upogniti roke in s tem dvigniti palico na prsi.
3. Ob izdihu spustite roki skupaj s palico v začetni položaj.

dvig uteži

Še ena učinkovita vaja za biceps, ki je tudi ena osnovnih. Od prejšnjega se razlikuje le po večjem nadzoru nad vrtenjem zapestja, pa tudi povečani obremenitvi podlakti. Izkušeni športniki pravijo, da bo začetniku sprva težko najti pravi položaj, ki prispeva k boljši rez vlakna. Izkušnje bodo prišle z nenehno prakso.

Dvig uteži je treba izvesti na naslednji način:

1. Če vzamete uteži v obe roki in jih poravnate vzdolž telesa, morate vdihniti in dvigniti obe roki hkrati, dokler podlakti niso vzporedne s tlemi.
2. Pri izdihu se roke spustijo navzdol, hkrati pa mišice ne smejo biti sproščene, saj morajo biti med celotno vajo napete.

Kladivo

Po mnenju športnikov se ta nič manj učinkovita vaja osredotoča na brahioradialno mišico. Prav tako daje olajšanje in dober volumen. biceps in zgornji del podlakti. Za izvedbo potrebujete le dumbbells.

Tehnika:

1. Ko zavzamete stoječ ali sedeč položaj, hrbet držite naravnost, morate dlani obrniti proti telesu.
2. Roke z utežmi je treba dvigniti izmenično, pri tem pa jih ne obračati in ne prenašati komolcev naprej.

Izolacijske vaje

Med izolatorji so tudi najboljše vaje za bicepse doma. Njihova glavna naloga je izboljšanje posameznih žarkov, pa tudi relief in povečanje mase. Takšne vaje je treba izvajati po koncu glavne vadbe za biceps, vendar je tukaj že uporabljena manjša teža.

Vzvratno dviganje palice

Športnikom svetujemo, da izvajajo takšno vajo v primerih, ko je treba izboljšati mišico brachioradialis. Dvig palice z obratnim prijemom pomaga povečati volumen podlakti, pa tudi glave bicepsa.

Z vidika izvedbe je takšna vaja zelo podobna običajnemu dvigovanju palice, vendar se v tem primeru oprijem izvaja od zgoraj, pri dvigovanju izstrelka pa je potrebno roke poravnati v eno linijo s podlakti. .

Scottova vaja na klopi

Danes veliko ljudi išče najboljše vaje za "vrhunske" bicepse. V takih primerih bo Scottova klop odlično pomagala. Vaja izolira glave bicepsa, medtem ko skoraj popolnoma izključi preostale mišice.

Izvaja se s posebno opremo, ki je ni mogoče nadomestiti z nobenimi gospodinjskimi predmeti.

Vajo izvajajte korak za korakom:

1. Najprej morate na klopi nastaviti kot približno 70-80 stopinj.
2. Ko vzamete palico in globoko vdihnete, morate počasi dvigniti izstrelek in ga držati le nekaj sekund na zgornji točki.
3. Pri izdihu je treba palico spuščati, dokler roke niso popolnoma iztegnjene.

Potrebno je izvesti dvige v polni amplitudi, pri čemer palico spustite do samega konca. V nasprotnem primeru Spodnji del biceps ne bo mogel prejeti največje obremenitve, za katero se izvaja vaja.

Koncentrirano dviganje uteži s supinacijo

Za povečanje širine bicepsa in izboljšanje ločevanja vlaken so idealni koncentrirani dvigi uteži, ki so mimogrede dobra zamenjava za prejšnjo vajo.

Dviganje uteži s supinacijo se izvaja na naslednji način:

1. Če sedite na klopi in noge narazen pod pravim kotom, morate v eno roko vzeti utež, jo spustiti in telo rahlo nagniti naprej.
2. Med vdihom počasi dvignite utež, dlan pa obrnite navzven, da čim bolj skrčite mišične snope.
3. Pri izdihu je treba roko vrniti v prvotni položaj.

Po določenem številu ponovitev morate takoj prestaviti utež v drugo roko in izvesti enake gibe.

Okoli vas je toliko psevdo-strokovnjakov, ki vas po 2 stiskalnicah in 5 počepih že začnejo učiti tehnike črpanja nog. Naučite se napolniti stegna na pravi način!

Razumite, po nekaj mesecih še niste postali tako izkušen športnik, da bi pozabili na tehniko in dajali nasvete, kako začetniku pravilno napihniti boke. V dvorani moraš preliti litre znoja, prehoditi pot zmag in napak, preden sam razumeš vse. Do takrat pa vpijte uporaben nasvet od našega strokovnjaka!

Močne, dobro grajene štiriglave stegenske mišice so zanesljiv znak lepega fizični obliki. Ogromni, razviti lahko postanejo vrhunec programa in vas ločijo od množice bodybuilderjev. Samo predstavljajte si kontrast med uravnoteženim, estetsko odmerjenim telesom z izklesanimi nogami in trebuhom s tankimi nogami. Zato se veliko fantov ukvarja s toploto v hlačah in skriva svoje pomanjkljivosti.

Najverjetneje tako ne boste povečali bokov kot profesionalni bodybuilderji, vendar je v vaši moči, da naredite svoje kvadricepse goste, močne, z jasnim reliefom, ki ustreza vsem standardom. Sledite pravilni tehniki in vztrajajte, potem ne boste potrebovali let na lepih bokih.

Zakaj pumpati boke

Kvadricepsi predstavljajo ogromno mišična masa v organizmu. Zaradi njih preživimo nešteto ur telovadnica, preliti litre znoja in vse to zato, da bi zgradili nekaj gramov mišic in še vedno napolnili boke. In vredno je: trening mišic kvadricepsa bo omogočil rast mišic celotnega telesa zaradi naravne proizvodnje rastnega hormona in testosterona.

Počepi na primer zahtevajo ogromno število mišic po celem telesu za nadzor teže: štirikolesniki in stegenske mišice, hrbet, klopi, ramena in vse to pomaga pri premikanju in/ali stabilizaciji teže med dvigom. Posledično bodo zrasle vse mišice. Ta vaja vam bo pomagala pravilno napihniti boke. Vprašati se morate le eno vprašanje: Ali si tega želim?

Kratka lekcija anatomije

Če je bil odgovor na naše vprašanje pritrdilen in si resnično želite napihniti boke, si poglejmo na hitro anatomijo bokov in delovanje mišičnih skupin, da si boste med treningom lahko predstavljali delo svojega telesa. Stegno sestavljajo tri mišične skupine - sprednja, medialna in zadnja.

Sprednja skupina stegenskih mišic je med športniki najbolj priljubljena pump tarča. Sestavljen je iz kvadricepsa (in njegovih štirih glav - ravne, medialne, vmesne, stranske) in najdaljše od vseh človeške mišice- krojač.

Zanimiv podatek!
Kvadriceps je vključen v izteg spodnjega dela noge in če je paraliziran, lahko bolnik normalno hodi po ravna površina, vendar ne more teči in se le s težavo premika po stopnicah gor in dol.

Medialno skupino stegna sestavljajo tri adduktorske mišice - dolga, kratka in velika, pa tudi tanka in pektinasta.

Zadnja stegenska mišična skupina združuje semimembranozne in semitendinozne mišice. Želite imeti močne stegenske mišice? Preizkusite vadbo strokovnjaka na naši spletni strani!

Vse mišice kvadricepsa zagotavljajo delo kolenskega sklepa. Poleg tega rectus femoris zaradi svoje lokacije zagotavlja fleksijo noge v kolčnem sklepu. Vse te anatomske podatke si je treba zapomniti pri izvajanju vaj na nogah. Za kaj? Da bi razumeli, kako pravilno napihniti boke in doseči rezultate! Zdaj pa se lotite posla!

Najboljše vaje za črpanje bokov

Zdaj, ko ste se naučili nekaj o anatomiji in delovanju stegenskih mišic, se poglobimo v to, zakaj so kvadricepsi videti izraziti. Te vaje in program usposabljanja so zasnovani tako, da kar najbolje izkoristite vsak obisk telovadnice in hitro napihnete boke. Bodite pozorni na tehniko in ne delajte s pretirano velikimi utežmi, da preprečite poškodbe.

Počepi

Za pravilno in hitro napihovanje stegenskih mišic - počep. Prav na hrbtu je glavna vaja pri pridobivanju mišične mase. Stojte v stojalu za moč pod palico in jo udobno namestite zgornji del nazaj, na trapezno mišico. Za stabilnost trdno primite palico z rokami in se odmaknite od stojala. Stopala so v širini ramen ali nekoliko širša.

Izredno pomembno!
Gibanje se začne z upogibanjem kolen. Na samem začetku ne upogibajte bokov ali hrbta, sicer se lahko zavalite naprej. Spuščajte se, dokler se boki ne dotaknejo ali dokler ne dosežete udobnega obsega gibanja. Dvignite težo nazaj skozi boke najprej skozi kolena. Na zgornji točki kolena niso popolnoma poravnana.

Popolnoma odvisno od vas. Celoten obseg dela je popolna možnost za vsako vadbo, vendar lahko počepi povzročijo bolečine v kolenih in hrbtu. Spustite se, kolikor je mogoče, in se nato vrnite v začetni položaj. Glavna stvar je nenehno širiti območje udobja. Počep je težka vaja, a rezultat je vreden – boke boste napihnili v popolno obliko.

Za črpanje notranji del kvadriceps (medialno široka mišica boki), počep s širšo držo in stopali obrnjenimi navzven.

Globok počep s palico

Da stoji pod in ga položi na prsni koš nasproti delt. Prekrižajte podlakti – eno na drugi – in primite z obema rokama. Ramena naj bodo vzporedna s tlemi, glava pa dvignjena. Zgrabite utež in stopite nazaj, noge v širini ramen. Gibanje je enako kot pri navadnem počepu s palico na ramenih. Ampak tukaj je hrbet nekoliko bolj zravnan. Ti počepi so namenjeni črpanju nog in zlasti štirikolesnikov, v nasprotju z navadnimi počepi, ki bolj vključujejo stegenske mišice.

Če ste novi v sprednjem počepu, najprej začnite s Smithovo napravo in ko vam bo udobno, nadaljujte s prostimi utežmi.

Če ste zelo visoki in se preveč nagibate naprej ali imate pete dvignjene od tal, pod njih postavite 2 ali 4 kg težke plošče za dodatno stabilnost. To velja za vse različice počepa.

Hack počepi

Če želite več delati na zunanji strani stegna (latus lateralna mišica), ni nič boljšega. S težo, ki vam je udobna, stojte v simulatorju pod omejevalniki, noge so na ploščadi v širini ramen. Spustite se, kolikor je mogoče, in se nato vrnite v začetni položaj. Ne delajte hitrih gibov, da ne boste dodatno obremenjevali kolen, bolje je delati s konstantno hitrostjo. Noge niso popolnoma iztegnjene.

Če ni simulatorja vdiranja?
Nekatere dvorane ne, vendar ne obupajte, obstaja izhod. Preprosto postavite palico z utežmi za teleta (neke vrste mrtvo dviganje, vendar z utežmi za nogami). Hrbet je raven, glava pa dvignjena. Dvignite se, dokler niste skoraj povsem ravni. Noge vedno ostanejo rahlo pokrčene v kolenih. Vrnite se v začetni položaj, vendar se teža tal ne dotika. Ta vaja za črpanje stegen zahteva strogo tehniko, zato dokler se ne počutite udobno, delajte z majhno težo.

stiskalnica nog

Drug odličen način za ustvarjanje mase je pod kotom 45 stopinj. Prednost: minimalna obremenitev na spodnjem delu hrbta in največja na bokih. Sedite v simulator, da lahko delate v polni amplitudi. Stopala postavite na ploščad v širini ramen. Potisnite utež, medtem ko držite kolena rahlo pokrčena. Počasi spuščajte težo z nadzorom. Spustite se čim nižje in se izogibajte gibom s polovičnim obsegom – s tem se samo zavajate in ne razvijate mišic. Pravilna izvedba je zagotovilo, da boste zagotovo napolnili močne boke.

Poravnajte noge na simulatorju

Za izolirano delo mišic med črpanjem bokov ni nič boljšega. Sedite na simulatorju tako, da je os, okoli katere poteka gibanje kolenski sklep, sovpada z osjo vrtenja bremena. Hrbet je tesno pritisnjen na hrbet. Gležnje postavite pod valje. Dvignite utež zmeren tempo in stisnite štirikolesnike na vrhu giba. Nato se spustite in vrnite v začetni položaj. Ne zadržujte se na vrhu, da ne ustvarite nepotrebnega stresa na kolenih in vezeh.

Za globlje črpanje zgornjega dela stegen preizkusite to različico podaljška. Izvedite gib, kot je opisano zgoraj, vendar tokrat z dvignjenimi nogami dvignite hrbet s sedeža, tako da bodo boki in trup pod kotom 90 stopinj ali manj. S tem nastopom vzemite manj teže, a verjemite mi, mišice bodo vseeno gorele!

Izpadni izpadi z mreno

je odlična formativna vaja. Dajejo privlačno zaobljeno obliko in povezujejo vse stegenske mišice. Kljub dejstvu, da izpadni koraki napihnejo celotno stegno, bomo v tem članku govorili le o vplivu na kvadriceps.

Postavite razmeroma lahko palico čez ramena kot pri vaji za počepe. Stopite nazaj od stojala za moč in stopite z eno nogo naprej. Upognite nogo tako, da se zadnje koleno skoraj dotakne tal. In ne pozabite: koleno ne sme preseči stopala, če že, naredite večji korak. Pri dvigovanju nazaj se odrinite z delovno nogo in se vrnite v začetni položaj, tako da stopala postavite skupaj. Naredite enako z drugo nogo, to bo štelo kot ena ponovitev.

Odlična alternativa izpadnim korakom z mreno so izpadni koraki s Smithovim strojem. naredi zahtevani znesek ponovitev z eno nogo, nato z drugo. Po vsakem izpadu se ne vrnite nazaj, ampak preprosto nadaljujte s počepom z eno nogo. Potem spremenite.

Mnogi inštruktorji imajo raje hojo, da napnejo noge in še posebej boke. Poskrbite, da bo v vaši telovadnici prostora za vsaj 30 izpadnih korakov. Naredite izpadni korak z eno nogo. Postavite zadnjo nogo v začetni položaj in stopite naprej z drugo nogo.

Vadba za črpanje močnih bokov

Vadba za boke

Za podrobnejšo študijo bokov uporabite te programi usposabljanja: za notranjo in zunanjo stran stegen.

Če želite zgraditi notranjost svojih štirikolesnikov, počepnite s širšo držo in stopali obrnjeno navzgor.

Med vadbo si predstavljajte, kako se mišice nog krepijo in boki postajajo večji. Profesionalni športniki pravijo: takšna vizualizacija vas spravi v pravo razpoloženje in vam pomaga doseči točno rezultat, o katerem ste sanjali!

Opravili ste že odlično delo, ostane vam še majhen korak in zaključite svojo redno vadbo za celotno telo s tem kompleksom za stegna.

To je vsa skrivnost močnih nog in napihnjenih bokov - super učinkovita vadba z pravilna tehnika! Nadzorujte svoje telo med vsako vadbo in se spomnite zdravih navad, ko končate delo v telovadnici. Le kompleksno delo na sebi vam bo prineslo dolgo pričakovani rezultat!

Uživanje kreatina, arginina, intratreninga, aminokislin bcaa in kompleksi pred vadbo. Takšna športna prehrana posebej oblikovano za izboljšanje športnih in fitnes zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite osvajati nove vrhove!

Zamahujemo z nogami

Osnovni komplet

Razširjeni komplet

Osnovni komplet

Osnovni komplet

Razširjeni komplet

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablete med obroki.

Bistvene aminokisline z razvejano verigo v Dymatize BCAA zagotavljajo mišičnim celicam bistvene gradnike. Uporaba tega dodatka bo pomagala ne samo ohranjati in povečati mišično tkivo v telesu, temveč tudi za optimizacijo poteka številnih drugih presnovnih procesov.

Dymatize | L-karnitin xtreme ?

1-2 kapsuli dnevno, po možnosti z obroki.

Topilec maščob svetovno znanega proizvajalca Dymatize L-carnitine xtreme 60ct je edinstven izdelek, katerega glavni namen je čim hitrejša odstranitev podkožne maščobe.

Dymatize | ISO 100?

Po potrebi lahko dodate eno porcijo pred spanjem.

Dymatize Iso 100 728g - beljakovinska mešanica ameriškega proizvajalca Dymatize v svoji sestavi vsebuje 90% mlečnih beljakovin in izolata sirotke, telesu športnika zagotavlja počasne in hitre beljakovine.

TwinLab | Mens Ultra Multi Daily ?

1 kapsula.

Vitaminsko-mineralni kompleks Twinlab Men's Ultra Multi Daily, zasnovan posebej za moške, vsebuje potreben nabor hranil in posebnih matrik za izboljšanje delovanja prostate ter antioksidante in tonične komponente.

Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro

1-2 merilni žlici zmešamo z 200-250 grami vode ali katere koli druge tekočine.

Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?

2 kapsuli pred in po vadbi.

Kot veste, eden najbolj problematična področjaŽensko telo, ki je najbolj nagnjeno k telesni maščobi, je zunanji del stegen. Toda predstavljajte si popolna postava, o kateri sanja vsako dekle, je nemogoče brez elastične napihnjene zadnjice.

Svojim bokom lahko daste želeno obliko s pomočjo posebne vaje, ki pomagajo zlahka znebiti osovraženih "ušes" na straneh.

Stegno se nahaja med kolenskim in kolčnim sklepom, tvori del Spodnja okončinaČloveško telo.

Zunanji del sestavljajo mišice, katerih funkcije so zagotoviti delovanje noge nazaj in vstran. Vidite jih kot privlačno zaokroženost ob strani bokov.

Začetek iskanja in izvajanja telovadba, morate izvedeti osnove uspešnega treninga.

Učinkovitost usposabljanja je naslednja:

• pravilnost;
• orientacija;
• pozornost do podrobnosti;
• postopno povečanje obremenitve.

Prva stvar, ki si jo je treba zapomniti, je pravilnost - prav ona je najpomembnejši dejavnik uspešnosti.

V idealnem primeru bi morali vaditi vsak dan, če pa to ni mogoče, si lahko za to namenite 3 dni v tednu. V tem primeru je treba razumeti, da bo rezultat sčasoma bolj dolgo pričakovan.

Med treningom ne pozabite na pozornost Posebna pozornost na delo tistih mišic, ki jih je treba zategniti.

Tukaj morate samo prisluhniti svojim občutkom: če menite, da je obremenitev usmerjena bolj proti želenim območjem, potem greste v pravo smer.

Pri izvajanju vaj na zunanjem delu stegna je natančno stranske mišice noge.

Pomembno si je zapomniti! Malenkosti so tiste, ki pogosto naredijo razliko. Pazimo, da je počep dovolj nizek, da se stopala ne odlepijo od tal, da je nartni kot pravilen, da se noga med zamahom dvigne čim višje. Tako je mogoče vplivati ​​na hitrost doseganja končnega rezultata.

Sčasoma, korak za korakom, poskušajte povečati obremenitev. Tudi tu bodo osebni občutki postali glavni pomočnik: če menite, da potrebujete manj truda za dokončanje vaje kot prej, dvignite letvico. Na primer, 10 zamahov bi se sčasoma neizogibno razvilo v 15 in pozneje v 20.

Vaje za zunanji del stegna doma

Vaje na zunanji strani stegna lahko izvajate doma in celo v službi., če je potreben prostor in čas, zato so prava odrešitev za ženske, ki nimajo možnosti obiskovati fitnes. Potrebovali boste uteži, podlogo in pozitiven odnos.

Vaja 1. Zamahi z nogami

Za prvo vajo vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen in iztegniti roke pred seboj. Stopala morajo biti vzporedna drug z drugim.

Pri izvajanju zamahov z nogami pazite, da se ne upognejo v kolenih.

bend desna noga v kolenu in zamahnite vstran ter poskušajte doseči komolec. Naslednji zamah se izvede na enak način, le z ravno nogo. Začeti morate z 10 pristopi za vsako okončino.

Vaja 2. Dvig nog

Naslednja vrsta vaj za zunanji del stegen bo zahtevala podoben začetni položaj kot v prejšnjem primeru. Desno nogo je treba postaviti na prst, ga obrniti v desno in dvigniti nazaj čim višje.

Če nogo dvignete na najvišjo točko, jo vrnite nazaj. Za začetek bo dovolj 15 pristopov za vsako okončino, nato pa je treba njihovo število povečati.

Vaja 3. Squats

Noben niz vaj za zunanji del stegna ni popoln brez počepov. Glavno pravilo je, da ne stojite na prstih. Poskusite počepniti čim nižje, z ravnim hrbtom, roke naj bodo pokrčene pred seboj.

Za začetek bo dovolj 10 počepov. Glavna prednost te vrste vadbe je, da je koristna ne le za zunanjo površino kolke, ampak tudi za celoten organizem kot celoto.

Vaja 4. Izpadi

Vodja med učinkovitimi vajami so izpadni koraki. Naredite široke korake vstran, najprej z desno in nato z levo nogo držite roke vzporedno s telesom. Za uteži uporabite dumbbells.

Ne pozabite držati neuporabljenega uda naravnost. Začeti morate z 10 izpadnimi koraki na vsaki nogi v 3 serijah.

Izpadi so lahko ne le stranski. Izvajate jih lahko izmenično naprej z vsako nogo. Hkrati morate čim bolj izpostaviti noge. Zvesti pomočniki na voljo bodo dumbbells, ki bodo samo povečali učinkovitost treninga.

Pazite na držo - hrbet mora biti popolnoma raven. Z vsakim korakom vdihnite. Ne poskušajte nenadoma udariti, bolje je dati prednost gladkim gibom. Kar zadeva število izpadnih korakov, strokovnjaki priporočajo tudi izvedbo 3 nizov po 10-krat.

Vaja 5. Dvigovanje kolen

Za naslednja vaja moraš na kolena. Za največjo učinkovitost prenesite glavno težo na roke in poravnajte hrbet. Koleno se dvigne pod kotom 90º.

Enako storite z drugo nogo. Mišice morajo biti v stalni napetosti. Izkušeni trenerji svetujejo, da začnete z 20 dvigi vsakega kolena s pogojem naknadnega povečanja obremenitve.

vaja 6

Dvigi nog so zelo učinkoviti tudi, če jih izvajamo vstran. Če želite to narediti, morate ležati na preprogi, se obrniti na bok in dvigniti ud, ki leži na vrhu, čim višje.

Nato se obrnite na drugo stran in naredite podobno operacijo z nasprotno nogo. Začnete lahko z 10 zamahi z vsako nogo.

Vaja 7. Držite dvignjene noge

Vadbo lahko zaključite in razbremenite mišice tako, da se prevrnete na hrbet in dvignete ud pravokotno na tla.

Vaje za zunanji del stegen v telovadnici

Nekatere ženske raje obiskujejo telovadnico kot domače vadbe, saj menijo, da so bolj učinkovite in dajejo hitre rezultate.

Poleg obremenitev na simulatorjih so zelo priljubljene vaje na zunanjem delu stegna na fitballu.

Kompleks vaj na fitballu

V telovadnici boste poleg fitballa verjetno našli še veliko drugih enot, ki vam bodo pomagale pripeljati zunanje mišice stegna napeta. Gre za trenerje.

Eden najučinkovitejših v smislu obremenitve na zunanji površini je simulator, namenjen zmanjšanju in razmnoževanju nog.

Vaja na simulatorju 1. Zmanjšanje in razmnoževanje nog

Opomba! Nepravilna uporaba tega simulatorja lahko vodi do ničelnih rezultatov. Najprej ga prilagodite, pazite na maso delovne teže in širino sedeža.

Pri izvajanju vaj na zunanjem delu stegen naj bo hrbet vzravnan, noge pa pod pravim kotom. Izdihnite in počasi dvignite noge skupaj, dokler se valjčka ne dotakneta, nato pa enako počasi razširite noge.

Vaja na simulatorju 2. Zmanjšanje in razmnoževanje nog v stoječem položaju

Številni fitnes centri imajo naprave, ki omogočajo izvajanje podobne vaje v stoječem položaju.

Omeniti velja, da je prednost te enote v primerjavi s prejšnjo v tem, da ne vpliva le na želeno območje na potreben način, temveč tudi pospeši pretok krvi in ​​nasiči mišice s kisikom.

Za pritrditev nog v zadevnem simulatorju so na voljo posebni oporniki za noge. Z roko se morate prijeti za ograjo. Nadalje premaknite nogo na stran.

Vaja na simulatorju 3. Stepper

Pomembno si je zapomniti! Poleg specializiranih je v telovadnicah veliko univerzalnih simulatorjev, ki vam omogočajo, da vzdržujete zunanjo površino stegen v privlačna. Eden od njih je Stepper.

Odlično napne noge, zadnjico in stegna. Vendar z njim je treba ravnati previdno in ne pretiravati, sicer zvin kolenske vezi vam zagotovljen. Ta kategorija vključuje tudi tekalna steza in sobno kolo.

Preden začnete izvajati vaje, vam svetujemo, da preberete priporočila izkušenih trenerjev, zahvaljujoč katerim vam bodo vaše vaje lahko dale najučinkovitejše in hitrejše rezultate.

Da bi povečali učinkovitost usposabljanja, se morate držati naslednjih priporočil:

• združite redno vadbo z uravnoteženo prehrano- tako bodo vaši boki v kratkem času pridobili želeni videz;
• ne zanemarite raztezanja, ker bo prav ona pomagala razbremeniti napetost iz treniranih mišic in se znebiti bolečine v prihodnosti. Vlečnim bolečinam se lahko izognete tudi s kopeljo z morska sol;
• vse vrste masaž in oblog naj postanejo vaši najboljši prijatelji. Na pomoč bodo priskočile kreme s hladilnim ali, nasprotno, ogrevalnim učinkom, folija in krtačo z grobimi ščetinami. Masaža mora biti od spodaj navzgor, ponavljajoč se pretok limfe. Masažne skodelice niso nič manj učinkovite pri vzdrževanju tonusa kože in mišic. Za njihovo uporabo boste potrebovali kremo ali olje, s katerim morate namazati površino, ki jo želite obdelati;
• Učinkovitost vaj na zunanji strani stegen je neposredno odvisna od notranjega razpoloženja. Glavna ovira za lepo telo pogosto postane osnovna lenoba, zato je vprašanje samodiscipline bolj pomembno kot kdaj koli prej. Poskusite ustvariti jasen urnik treninga, odstopanje od katerega je treba dojemati kot osebno šibkost. Seveda je pri tem odločilna motivacija, katere pravilna določitev vas lahko spravi v pravo voljo in s samodisciplino reši vse težave. torej si postavite jasen cilj, ki ga morate doseči za vsako ceno in razredi bodo prinesli samo veselje in zadovoljstvo.

Poskrbite za popolno zadnjico videz težko, a povsem realno, tudi če nikoli niste vadili, imate pa dovolj močno željo.

Redne vadbe, zasnovan za obdelavo zunanje površine, vam bo skupaj z uravnoteženo prehrano in nego kože pomagal doseči želene rezultate v bližnji prihodnosti in ne postati lastnik osovraženih "ušes".

Video posnetki s priporočili za izvajanje vaj na zunanji strani stegna

V tem video posnetku izkušen trener daje priporočila, ki vam bodo pomagala naučiti se pravilno izvajati vaje na zunanjem delu stegna v telovadnici:

Nabor vaj, ki vam bodo pomagali znebiti ušes na bokih doma, je prikazan v tem video posnetku:

Zgodi se, da je na tehtnici viden odličen rezultat, v ogledalu pa preveč masivna "ušesa" bokov. Na splošno se boste morali ukvarjati s fitnesom, zlasti v svoj program vključiti vaje za zunanjo površino stegna.

Učinkovite vaje za hujšanje stegen od zunaj

Ste ponovno razočarani nad preizkušanjem ozkih kavbojk? Zgodi se, da je na tehtnici viden odličen rezultat, v ogledalu pa preveč masivni boki, "ušesa", ohlapnost, maščoba. Ena dieta telesu tukaj ne bo pomagala. Morate okrepiti mišice in pospešiti presnovo. Na splošno se boste morali ukvarjati s fitnesom, zlasti v svoj program vključiti vaje za zunanjo površino stegna.

Seveda mislite, da bo stranska površina zaradi posebnih gibov postala tanjša. Delati vaje na zunanjem delu stegna in le na njih je tipično "ljudska" ideja. Te zunanje površine ne boste našli niti v nobenem fitnes priročniku. Mišice stegna tradicionalno delimo na sprednje, medialne in mišice zadnja površina. Nenavadno nas zanimajo »sprednje«: delujejo v povezavi z majhnim tenzorjem fascije late, ko izvajate vaje za zunanjo stran stegna.

Maščobne obloge ob strani noge, imenovane tudi "ušesa", pokrivajo del kvadricepsov in sartorius mišic. In najpogosteje - in del glutealne mišice na mestu pritrditve na kolčni sklep, in del mišice upogibalke kolka. Kaj pomahati? Običajno je iskanje vaj iz ušes precej nehvaležen podvig. Kar boste ugotovili, se verjetno ne bo resno izboljšalo splošna oblika. Za učinkovito hujšanje v bokih morate zmanjšati skupni odstotek maščobe v telesu in zategniti vse mišice nog.

Najboljše vaje za odstranjevanje ušes na bokih so mešanica moči, poskokov in aerobnih gibov. Samo 7 vaj, medtem ko bo vaša vadba za noge z ogrevanjem in vleko ustrezala 20-30 minutam, vendar je viden rezultat viden po 4-6 tednih.

Sedem najboljših vaj iz "ušes" na bokih

Kdaj vaditi: ni pomembno - zjutraj ali zvečer, glavna stvar je vsaj eno uro po jedi. Te gibe lahko vključite v svoj načrt moči tako, da jih izvajate na začetku vadbe. Na dan kardio vadbe ne izvajajte niza vaj za zunanjo stran stegen, saj jih večina tako obremeni vaše noge, da ne boste mogli teči ali celo hoditi s polno močjo.

Oprema: časovnik (verjetno ga imate na telefonu), skakalna vrv, 2 uteži po 5-10 kg (če potrebujete lažjo, je bolje, da to storite brez teže), gumijasta podloga za skakanje, superge.

Kako to storiti: delajte vaje eno za drugo. Časovnik nastavimo tako, da se prvi klic oglasi po 40 sekundah, drugi po 20. Prvo vajo izvajamo 40 sekund, nato pa »po besedilu«. Na koncu kroga počivajte 60 sekund, ponovite 4-5 krat. Ogrevamo se s skakanjem po vrvi 5 minut. V finalu izvajamo "kotiček", "čoln", "mačko" iz bodyflexa, možno je z dihanjem.

Vaja 1. Klasični počep

Čas: 40 sekund

Za kaj: napne vse mišice nog, porabi veliko dodatnih kalorij, ogreje tenzor fascije lata, ščiti pred poškodbami

Stojimo v položaju nog v širini medenice, nogavice so naravno razvezane. Dumbbells v rokah vzdolž telesa. Počepnemo do vzporednice bokov s tlemi, kot bi sedeli na nizkem stolu. Vstanemo ob izdihu.

Vaja 2: Pliometrični počep

Čas: 20 sekund

Za kaj: kuri maščobe

Vržemo uteži, naredimo enako, le da v točki "Boki vzporedno s tlemi" močno skočimo navzgor, nato pa mehko pristanemo na sprednjem delu stopala. Kolen ne upogibamo popolnoma in si ne prizadevamo zavzeti "smučarske poze" (umetno vzporedna stopala).

3. vaja

Čas: 40 sekund

Za kaj: krepi vse mišice nog in izolirano trenira tensor fascia lata

Izvajamo počep, z utežmi v rokah, v najnižja točka prenesemo težo na levo nogo in, ko vstanemo, dvignemo desno stegno jasno v desno in navzgor. Predstavljajte si, da morate dvigniti nogo ob steno, ne nihajte naprej in nazaj. Ponovite, izmenično nogi.

Vaja 4. Kick-side

Čas: 20 sekund

Za kaj: kuri maščobe

Ali gledate borce? Ja, to je to - menjavajte se hitri udarci nogo na stran. Udarite s peto, ne s prstom. Najprej rahlo premaknemo telo v levo, prenesemo težo na levo stopalo, umaknemo stiskalnico, odtrgamo desno nogo, jo vzamemo v desno, pripeljemo peto do zadnjice, upognemo koleno, od tam - potisnemo - udarite s peto v stran. Ponavljamo.

Vaja 5. Bočni vodi

Čas: 40 sekund

Za kaj: ste želeli vaje za zunanjo stran stegna?

Uležemo se na tla na desni strani, levo roko z utežmi položimo vzdolž telesa, jo počasi odmaknemo in dvignemo stegno.

Vaja 6: Visoki tek s koleni

Čas: 20 sekund

Za kaj: kuriti maščobe

Vstanemo in uredimo kratek tek, poskušamo narediti vse nežno, ne trkamo z nogami

vaja 7

Čas: 40 sekund

Za kaj: povečati porabo kalorij

Skačemo, kot nam ustreza, glavna stvar je, da kolen ne upogibamo popolnoma, ne pozabimo dihati in ne skačemo na ravno nogo.

Po opravljenih vseh sedmih vajah naredite minuto odmora in začnite znova od prve. Skupaj bi morali dobiti 4-5 pristopov.

Povzetek

Presenečen? Gotovo ste na drugih straneh brali o lažjih vajah za zunanji del stegna. Zakaj bi bilo tako težko? Najbolj radikalni fitnes profesionalci priznavajo samo počepe s 50% vaše telesne teže kot vaje za zunanji del stegen. Težava je v tem, da bo 80 % fitnes trenerjev z izobrazbo iz anatomije in fiziologije stranko prisililo v zapletene gibe, ki porabijo veliko kalorij in obremenijo noge kot celoto. Internetni svetovalci pa bodo kot najboljšo vajo za zunanjo stran stegna priporočili abdukcijo stranske noge.

Resnica je taka telesna maščoba in mlahavost je posledica pomanjkanja tonusa ne samo kvadricepsa (to je le redko), ampak tudi mišic zadnjice, iztegovalke kolka in drugih mišic. Torej vaje iz ušes delujejo samo takrat, ko zajamejo celotno »dno«. No, razvpita abdukcija kolka je zdravilo za maščobo, ki deluje, če je oseba na zelo strogi nizkokalorični dieti. V nasprotnem primeru vam omogočajo, da porabite premalo kalorij. Mimogrede, tudi res težke vadbe vam ne dajejo pravice, da včasih povečate vsebnost kalorij v prehrani. Med vadbo po našem načrtu jejte kot običajno. Kdo ne ve - to je povprečno 1600-2000 kcal, odvisno od višine, starosti in teže. objavljeno