Kaj razvijajo sklece na neravnih palicah. Kako se napolniti na neravnih palicah, vrste vaj, program treninga in pravilna tehnika sklec

Vsak človek je vsaj enkrat v življenju pomislil, kako izboljšati svoje telo. Vsakega od njih so najprej zanimale vaje, za katere obiskujejo telovadnica ni potrebno. Danes bomo govorili o eni od teh vaj. In, natančneje, o sklecah na neravnih palicah. Naučili se boste, katere mišice delujejo med sklecami na neravnih palicah, pa tudi možnosti za izvajanje te vaje.

Sklece na neravnih palicah: prednosti

Zelo dobra vadba za delo zgornjega dela telesa. In, natančneje, razviti vse stiskalne mišice:

1. Prsi.
2. Triceps.
3. Sprednje delte.

Ta vaja je osnovna., ker vključuje ramenske in komolčne sklepe. Mnogi bodybuilderji ga vključujejo v svoje programe treninga.

Če ne želite iti v telovadnico, bo ta vaja dovolj, da pravilno razgibate svoje mišične skupine za stiskanje. Obstajata dve možnosti za sklece na neravnih palicah:

1. S poudarkom na prsne mišice.
2. S poudarkom na tricepsih.

Kako načrpati prsne mišice na neravnih palicah? Za to je potrebno izvesti To je vaja v naslednji tehniki:

Na prvih stopnjah pouka je potrebno obvladati tehniko izvajanja te vaje. Če to storite na kakršen koli način, potem ne bo nobenega rezultata. Poleg tega tvegate poškodbe. Za začetek se naučite izvajati to vajo vsaj 20-krat na niz. Po tem lahko greš do sklecev na palicah z utežmi.

Če vas zanima vadba tricepsa, potem bo tehnika sklec drugačna:

1. Med pristopom poskušajte komolce držati čim bližje drug drugemu.
2. Pri spuščanju in dvigovanju umaknite komolce nazaj.
3. Dvignite se močno in močno - v eni sekundi.
4. Popolnoma poravnajte roke na vrhu. To bo povečalo obremenitev vaših tricepsov.
5. Na zgornji točki se je treba zadržati nekaj sekund, da pravilno začutite napetost v tricepsu.

Takšne sklece je treba izvajati z višjim tempom kot za prsi. Število ponovitev ni omejeno. Veliko ljubiteljev horizontalnih palic in neenakomerne palice dosežejo več sto ponovitev. Glavna stvar je, da vam je všeč. Za povečanje mase tricepsa lahko na pas obesite tudi uteži.

Kaj lahko nadomesti sklece na neravnih palicah

Obstajajo tri vaje, ki lahko nadomestijo sklece na palicah:

Seveda je bolje, da ne zamenjate sklec na neravnih palicah. Ne bodite leni, sprehodite se po okolici in poiščite ploščad, kjer so bari. Prvič, ni vam treba izvajati vaj, ki bodo prinesle nelagodje. In drugič, to bo priložnost za tek pred treningom.

Pogoste napake

Mnogim športnikom ta vaja ne prinese želenega rezultata zaradi dejstva, da nenehno delajo napake. Najpogostejše napake pri izvajanju te vaje so:

Če ste športnik začetnik, potem je naslednja shema sklecev na neravnih palicah idealna za vas:

Ko končate ta program, začnite delati na največjem številu ponovitev v pristopu.

Za kakovostno študijo vaših stiskalnih mišic, je idealna naslednja shema usposabljanja:

1. Sklece na širokih palicah za prsi - največ 3 serije.
2. Sklece na ozkih palicah za triceps - največ 3 serije.

Če ste sposobni narediti velikokrat v eni seriji (več kot 30), potem je priporočljiva uporaba uteži. Najlažja možnost je, da si na hrbet nadenete nahrbtnik, v katerem bodo ležali morebitni težki predmeti. Takšen trening bo hitro povečal obseg vaših prsi in rok.

Poiščite na svojem območju vadbeni prostor. Na voljo so palice različnih širin in lahko trenirate mišične skupine, ki jih potrebujete glede na vaš program vadbe. Široke palice so bolj primerne za prsi, ozke palice pa za tricepse.

Ne zanemarjajte vlečnih mišic. Ne smete zanemariti nobene mišične skupine. To lahko povzroči nesorazmerje v vašem telesu. Idealen urnik treninga sta dve vadbi na teden na neravnih palicah in dve na vodoravni palici.

Pred treningom se ustrezno ogrejte. Veliko je primerov, ko se športnik ni dobro ogrel, v togah pa je dobil zvine mišic in vezi. Ali ga potrebujete?

Pravi pristop v vsakem poslu je nenehno delovati in ne čakati na nič. Če res želite doseči visoke rezultate potem pozabi na brezplačnik! Redno telovadi, in ne laskajte si, ko opazite prve rezultate. Ne obupajte in ne izpuščajte treningov!

Zdaj veste, kako to storiti pravilno sklece na palicah. Z izvajanjem priporočil iz tega članka lahko napihnete široke prsne mišice, pa tudi roke in ramena. Glavna stvar je redno trenirati in potem rezultat ne bo dolgo čakal!

Sklece na neenakomernih palicah je neverjetno učinkovita vaja, namenjena harmoničnemu razvoju in črpanju tricepsa. Postala je priljubljena zaradi svoje dostopnosti, saj je to športno opremo danes mogoče najti v vsaki telovadnici in skoraj vsakem športnem igrišču. Ta članek obravnava naslednje pomembne točke: katere mišične skupine so vključene v sklece na neravnih palicah, tehnika vadbe, glavne napake, prednosti, pa tudi vrste sklecev na neenakomernih palicah za športnike različnih stopenj usposobljenosti.

Če želite vedeti, kako se napihniti na neenakomernih palicah, morate imeti predstavo o tem, katere mišice delujejo pri potiskanju na neravne palice. Tukaj so vključene tudi mišice prsnega koša. Poudarek na vadbi določenih mišic je mogoče premakniti s prilagoditvijo tehnike izvajanja. Pri delu so aktivno vključene tudi sprednje delte in mišice stabilizatorji.

Katere mišice delujejo pri sklecah

Vaje z uporabo opisanega projektila so izjemno učinkovite za novačenje mišična masa in povečati vzdržljivost. Na vprašanje "Koliko lahko zgradim mišice na neravnih palicah?" enoznačnega odgovora ni - vse je odvisno od vaših začetnih podatkov in intenzivnosti treninga.

Pravila izvajanja

Preden začnete z vadbo na neravnih palicah, dobro ogrejte mišice, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe. Vajo izvajajte počasi, pri tem pa nadzorujte in stabilizirajte telo skozi mišice jedra. Ne premikajte glave, nog ali zibajte telesa, da bi se potegnili navzgor.

Sklece je treba začeti od zgornje točke. Težo telesa je treba prenesti na roke. Hrbet mora biti raven, ramena pa položena nazaj. Morate se spustiti zelo počasi, nagniti naprej s telesom in vzdrževati napetost v mišicah. Nato se lahko na kratko popravite najnižja točka. Kot v komolcu naj bo znotraj 90 stopinj. Plezati morate gladko in pod nadzorom. Posebna pozornost vredno je biti pozoren na dihanje: vdih je treba opraviti med spuščanjem in izdih med dvigovanjem.

Prednosti in slabosti

Vadba s palico je lahko koristna in travmatična, zato, če se odločite, da boste v svoj program vadbe vključili vzporedne palice, se seznanite z njihovimi prednostmi, slabostmi in kontraindikacijami.

Prednosti:

• dostopnost vadbe - športno igrišče s palicami in vodoravnimi palicami je na voljo skoraj na vsakem dvorišču;
• lahko celo vadite doma, le izbrati morate pravi projektil;
• primeren za katero koli stopnjo usposabljanja;
• okrepiti telo, zaradi česar je lepše, napolnjeno in funkcionalno;
• izboljšati držo in poravnati ramena;
• mišice dobro delujejo ramenski obroč, hrbet, prsi,
• izboljšati rezultate pri drugih vajah za stiskanje s klopi.

Minuse:

• povečano tveganje za poškodbe;
• zaradi močnega iztegovanja rame med stiskanjem na klopi je kontraindicirano trenirati v prisotnosti kroničnih dislokacij ali bolečin v ramenskih sklepih.

Vendar te pomanjkljivosti postanejo nepomembne, če uporabljate pravo tehniko in upoštevate ustrezna priporočila.

1. Pred vsako vadbo se obvezno ogrejte.
2. Da se izognete poškodbam, izberite ustrezno širino palic – njihove dimenzije ne smejo bistveno presegati širine ramen.
3. Poskusite delati sklece počasi in odmerjeno, izogibajte se nenadnim gibom.
4. Začetnik naj pripravi telo na obremenitev z manj težke vaje, na primer sklece s tal ali klopi.
5. Priporočljivo je, da se ženske začnejo seznanjati s sklecami v simulatorju (gravitron). Za lažji razvoj vaje bo pomagalo izvajati sklece na neravnih palicah z elastičnim trakom.
6. Ni vam treba vsak dan vaditi na palicah. Dajte mišicam počitek in čas za okrevanje. Optimalen režim treninga je 3-4 krat na teden.
7. Ko delate sklece na neravnih palicah z utežmi, postopoma povečujte obremenitev.

vaje

Razmislite o dveh vrstah vaj, ki uporabljajo to Športna oprema.

Sklece s prečk leže

Sklece, ki ležijo na prečkah izstrelka, so poenostavljena različica zadevne vaje. Priporočljivo je, da začnete pouk z njim. Glavna razlika od standardnih je, da ta možnost omogoča spuščanje prsnega koša pod raven rok. Poskusite spustiti prsni koš čim nižje in stisnite komolce ob telo.

Trening z utežmi

Za izboljšanje rezultatov usposabljanja uporabite pri delu dodatna teža, na primer obtežene telovnike ali pasove z verigo za obešanje kettlebellov in palačink. Sklece z utežmi na palici je treba izvajati izjemno previdno. Program treninga na neravnih palicah z utežmi mora biti pravilno sestavljen: začeti morate z majhnimi utežmi (približno 5 kg) in majhnim številom sklec. Obremenitev je treba povečevati postopoma in šele po obvladovanju klasične tehnike.

Za novince

Večina žensk, pa tudi začetnih športnikov, nima dobro razvitih mišic prsnega koša, rok in hrbta. Posledično stiskanje s klopi na neravnih palicah ne bo v celoti izvedeno. Zato ima veliko ljudi vprašanje: kako se naučiti delati sklece na neravnih palicah iz nič? Predlagamo uporabo naslednjih priporočil:

• Začnite trenirati v gravitronu. Ta simulator močno olajša izvajanje vaj zaradi protiuteži.
• Okrepite mišice z drugimi vajami. Izvajajte različne vrste sklec s tal, klopi, klopi.
• Vklopljeno zgodnje faze poskusite se potisniti navzgor z delno amplitudo, jo sčasoma povečujte in jo približajte normalnemu položaju.
• Položiti dobra tehnika in to storite pravilno v prihodnosti, uporabite pomoč trenerja.
• Najprej se naučite delati negativne sklece. Pri njih je glavni poudarek na počasnem spuščanju telesa in ne na dvigu. Z vadbo v negativni fazi lahko povečate učinkovitost treninga in razvijete mišično moč.

Usposabljanje na simulatorju za napredne

Če ste napreden športnik, vam predlagamo, da obvladate več novih, kompleksnejših vrst vaj:

1. Sklece z "votilom";
2. Sklece na palicah z utežmi;
3. Sklece iz stebrov;
4. Vodoravni skleci brez nog;
5. Sklece na neravnih palicah vzvratni prijem, tj. dlani navzven;
6. Sklece na glavo.

Kako nadomestiti vadbo?

Tisti, ki nimajo možnosti narediti sklece na takšnem izstrelku, se sprašujejo, "kako nadomestiti sklece na neravnih palicah?". Odgovor so lahko naslednje možnosti:

Sklece od tal kot nadomestek za palice

• Sklece med stoli;
• Sklece od tal s povprečnim oprijemom;
• Francoski tisk na klopi stoje ali leže;
• Bench press glavo navzdol.

Potiski in stiskanje s klopi so zelo podobni glede mišičnih skupin, vključenih v obe vaji.

Shema sklec na neravnih palicah

Pri svojih vadbah se lahko osredotočite na naslednji program za sklece na neravnih palicah za začetnike:

1 teden: 3 serije x 5 sklec.

2. teden: 3 serije x 10 sklec.

3. teden: 3 serije x 15 sklec.

4. teden: 3 serije x 20 sklec.

Če imate dobro fizično usposabljanje, poskusite uporabiti bolj zapleten program, ki bo predstavljen v naslednjem odstavku.

Sheme za povečanje števila sklec

Na vprašanje "Kako povečati število sklec na palicah?" naslednja shema, zasnovana za 2 meseca usposabljanja, bo pomagala odgovoriti:

1. teden: 5 nizov (10-5-5-3-2 ponovitev)

2. teden: 5 nizov (15-15-10-5-5 ponovitev)

3. teden: 5 nizov (20-20-15-15-10 ponovitev)

4. teden: 5 nizov (25-25-20-15-10 ponovitev)

5. teden: 5 nizov (30-30-25-20-15 ponovitev)

6. teden: 5 nizov (35-30-25-20-15 ponovitev)

7. teden: 5 nizov (40-35-30-20-15 ponovitev)

8. teden: 5 nizov (40-40-30-20-15 ponovitev)

Možne težave pri usposabljanju

Pogosto se zgodi, da med sklecami škripa ali klika v sklepih. Če jih spremljajo boleče občutke, je treba ustaviti usposabljanje in poiskati kvalificirano pomoč. Če med sklecami ni bolečine, potem je lahko škrtanje posledica prevelikega obsega gibanja ali nepravilne tehnike.

Pogoste napake

1. Preširok prijem. Sklece na neravnih palicah širok oprijem po nepotrebnem obremenjujejo sprednje delte, kar povečuje tveganje za poškodbe.
2. ne pravilna tehnika dihanje. V prejšnjih odstavkih je že bilo povedano, kako pravilno dihati, ko delate sklece, vendar je vredno še enkrat opozoriti na to točko: preden se spustite navzdol, morate vdihniti, dvig pa narediti na izdihu.
3. Visoka hitrost izvajanja. Potiskati se morate počasi, brez trzanja, z zamikom na spodnji točki.
4. Slab in kratek trening. Vsak sklop vaj na neravnih palicah se mora začeti z ogrevanjem in ogrevanjem mišic.
5. Previsoke obremenitve pri delu z utežmi. Dodatne uteži je vredno dodati šele, ko lahko samozavestno izvedete 3 serije po 20 ponovitev s trenutno težo.

Takšne vaje pozitivno vplivajo na relief telesa in trenirajo dobro vzdržljivost. S pomočjo te športne opreme lahko napihnete mišice ramenskega obroča, prsnega koša in hrbta, vendar za več učinkovite vadbe strokovnjaki svetujejo uporabo drugih lupin: vodoravno palico, palico, dumbbells. Ne glede na vaje, ki jih uporabljate za trening, jih izvajajte pod nadzorom in se osredotočite na delo ciljnih mišic.

Dekleta morajo omejiti stopnjo obremenitve, zmanjšati število pristopov in izključiti uporabo velikih uteži. V nasprotnem primeru se klop za dekleta ne razlikuje od izvajanja vaj za moške. Če je vajo težko izvesti, lahko ženske uporabijo protiutež, kot je gravitron ali gumijaste zanke.

Ni zaman, da so palice prisotne na vsakem uličnem športnem igrišču. Navsezadnje lahko na tem izstrelku naredite veliko več možnosti za zanimive vaje za razvoj mišic trupa in ramen kot celo na vodoravni palici ali prečki. Še več, večina vaj gimnastične elemente začetnikom je to lažje narediti na neravnih palicah. Palice so odličen zaveznik, s pomočjo katerega se razvijata moč in vzdržljivost trupa, izdeluje se relief in črpajo določene mišice. Oglejmo si podrobneje, kakšne koristi je mogoče pridobiti s tem projektilom.

Katere mišične skupine nihajo pri vadbi na neravnih palicah (diagram)

Palice so eden najbolj priljubljenih športnih rekvizitov, prisoten na večini športnih igrišč, tako odprtih kot zaprtih. Projektil je sestavljen iz dveh vzporednih prečk, nameščenih na razdalji 60 cm drug od drugega na stojalih. Vaje na palicah so večinoma večsklepne in pri izvajanju nihajo številne mišice telesa hkrati.

Glavne mišice, katerih razvoj je namenjen treningu na neravnih palicah:

• pectoralis major in minor;
• triceps ali triceps;
• deltoidne mišice - sprednje mišice ramen;
• trapezno in latissimus dorsi nazaj;
• biceps brachii ali biceps.

Tudi med delom na neravnih palicah lahko izvajate nekatere vrste vaj za vadbo trebušne stiskalnice.

Palice so odlična vadba za zgornji del telesa tako za moške kot za ženske. Obstaja mnenje, da delati samo na neravnih palicah, brez uporabe palice, vodoravne palice in simulatorji blokov, lahko svoj trup spravite v odlično stanje. Toda to morate storiti prav na neravnih palicah. In če je potrebna intenzivna rast mišic, je treba uporabiti različne uteži.

Vaje na neravnih palicah

Če nameravate okrepiti trup z vadbo na palicah, je pomembno, da sledite režimu vadbe in redno telovadite. Najbolj zaželen urnik treningov bo pouk vsak drugi dan, tj. 3-4 dni na teden. Vsak dan ni priporočljivo, saj morajo biti mišice obremenjene tako, da ostane približno 48 ur za počitek in okrevanje.

Neposredno med usposabljanjem je treba upoštevati naslednja načela:

• Tudi zelo kratek trening se mora začeti z ogrevanjem, da se izognete poškodbam in zvinom.
• Med treningom bodite čim bolj osredotočeni na vadbo.
• Za trening se oblecite glede na vreme na mestu. Če je zunaj hladno, se poskusite obleči tako, da preprečite hipotermijo mišic. Bolj kot je mišica vroča, mehkejša, bolj elastična in manj dovzetna za travmatične dejavnike.
• Med nizi so potrebni majhni odmori.

In zdaj si poglejmo, katere vaje so najbolj priljubljene in učinkovite za črpanje mišic trupa na neravnih palicah.

Horizontalni padci na palicah

Sklece na neravnih palicah je vaja, ki je po tehniki podobna sklecam s tal ozek prijem. Izvaja se v ležečem položaju, noge in roke pa so na palicah od zgoraj. Edina razlika je v tem, da lahko na palicah telo spustite precej nižje in s tem učinkoviteje razgibate mišice ramen in prsnega koša. Pri izvajanju te vaje je pomembno, da medenice ne potisnete naprej, saj s tem zmanjšate obremenitev mišic ramenskega obroča in povečate obremenitev spodnjega dela hrbta. Medenico je dovoljeno nekoliko premakniti nazaj, idealno pa je, da telo in noge tvorijo ravno črto.

Tehnika vadbe:

1. Začetni položaj - poudarek leži na neravnih palicah. Roke se držijo prečk z neposrednim prijemom s palcem navznoter, stopala so s prsti na prečkah.
2. Med vdihom spustimo telo čim nižje, roke upognemo v komolcih, hrbet ostane raven.
3. Z izdihom se počasi dvignite v začetni položaj.

Ta vaja ustvarja dobro obremenitev ne le mišic, temveč tudi komolčnih in zapestnih sklepov, zato morate med vadbo skrbno spremljati svoje občutke, še posebej, če ste imeli poškodbo.

Sklece za triceps

Za skladen razvoj figure je pomembno spremljati ne le razvoj bicepsa, ampak tudi črpati triceps.

Sklece na triceps se po tehniki razlikujejo od klasičnih sklec, ki v večji meri vključujejo prsni koš. pri pravilna izvedba ta vaja ne oblikuje se le lep relief ramen, temveč se izboljša tudi drža, razvije se mišična koordinacija, moč in vzdržljivost.

Za izvajanje sklecev za triceps potrebujete vzporedne palice nameščeni na standardni razdalji drug od drugega.

Tehnika sklece na tricepsu:

1. Osredotočamo se na neravne palice, naslonjene na ravne roke. Telo je navpično. Noge so lahko pokrčene ali prekrižane. Pogled je usmerjen naprej, hrbet ostane raven.
2. Ko vdihnete, se počasi spustite navzdol, upognite in potegnite komolce nazaj. Komolcev ni treba razširiti na straneh. Poskusite držati telo pokonci. Roke pokrčimo približno pod kotom 90 stopinj, lahko tudi nekoliko nižje.
3. Z izdihom poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.

Video: Sklece za triceps na neravnih palicah

Za učinkovito vadbo prsnih mišic bodo zelo koristne tudi sklece na neravnih palicah. Kljub navidezni podobnosti vaj je njihova tehnika izvajanja popolnoma drugačna. Za vadbo prsnih mišic je potrebno pri sklecah rahlo zaokrožiti hrbet in komolce razmakniti ob straneh. To vam bo omogočilo uporabo potrebne mišične skupine.

Tehnika izvajanja sklec na prsih:

1. Začetni položaj - poudarek na palicah, komolci gledajo na straneh. Telo je nameščeno navpično, hrbet je rahlo zaobljen v ramenih, glava je spuščena navzdol.
2. Med vdihom upognemo roke, komolce razširimo na straneh, se spustimo navzdol. Roke pokrčimo približno pod pravim kotom. Spodaj ni potrebno. Obseg gibanja mora biti nepopoln.
3. Ko izdihnete, se dvignemo in poskušamo čim bolj začutiti mišice prsnega koša.
4. Ponavljamo zahtevani znesek enkrat.

Video: tehnika sklece na prsih

Dvigovanje nog v poudarku

Vadite na neravnih palicah, da razgibate mišice tiska in hrbta. Je enostavna za izvajanje, celo lažja od podobne vaje na palici, saj ne zahteva močnega prijema. Tudi za razliko od izvajanja podobne vaje na simulatorju je na izstrelku nekoliko težje, ker hrbet ne dobi podpore. To vam omogoča razvoj mišične koordinacije in ravnotežja.

Tehnika:

1. Začetni položaj s poudarkom na neravnih palicah na ravnih rokah, hrbet je raven, ramena so pritrjena.
2. Ko izdihnete, dvignite noge čim višje. V tem položaju se zadržimo nekaj sekund.
3. Nato ob vdihu počasi spustite noge v začetni položaj.

Prednosti sklec na neravnih palicah

Sklece na palicah imajo številne prednosti pred klasičnimi stiskalnicami na klopi.

• Razpoložljivost. Na vsakem odprtem mestu so bari športno igrišče in vsaka telovadnica.
• Udobje. Za podajanje palice ne potrebujete pomoči trenerja. Delo prihaja iz lastna teža, včasih z majhno težo.
• Pri sklecah na neravnih palicah se razvije občutek za ravnotežje, koordinacija gibov.
• Hlače so univerzalne. Na njih lahko vadite skoraj vsako mišično skupino telesa.
• Pri vadbi na neravnih palicah so mišice rok, ramen, hrbta in prsnega koša popolnoma raztegnjene, kar jim omogoča, da jih vadimo večkrat bolj učinkovito kot v telovadnici.

Vendar pa ima ta vaja tudi slabosti. Glavna težava je, da so palice skoraj popolnoma kontraindicirane za tiste, ki so imeli poškodbo rame oz. komolčni sklep ker je obremenitev na njih zelo velika.

Tedenski program vadbe na palicah za fante in dekleta

Program vadbe neenakomernih palic mora nujno vključevati ne le same vaje, temveč tudi kakovostno ogrevanje vseh sklepov, ki bodo vključeni med vadbo.

Bolje je, da vadite na palicah in vodoravni palici po principu dveh vadb zapored vsak dan in en dan počitka. V tem primeru mora biti prva vadba težka in intenzivna, naslednja pa lahka. Potem en dan pavze in spet trd trening. Za njo je enostavno. Sledita dva dni počitka. Ta način vam bo omogočil doseganje oprijemljivih rezultatov v najkrajšem možnem času.

Prvi dan: naporen trening.

1. Preprosti skleci z neposrednim širokim oprijemom 15-krat v 3 serijah (za začetnike lahko zmanjšate število krat).
2. Sklece na neravnih palicah za triceps 15-krat v 3 serijah.
3. Potegi na vodoravni palici s širokim oprijemom (začetniki lahko uporabljajo švedska stena), 10-krat v 4 serijah.
4. Dvig nog v poudarku 4 serije po 15-krat.
5. Sklece na neravnih palicah vodoravno 15-krat v 2 serijah.
6. Dvig nog v visi na vodoravni palici ali neravnih palicah 20-krat v 4 serijah.

Drugi dan: preprost trening.

1. Sklece na neravnih palicah za prsne mišice 15-krat v 3 serijah.
2. Dvig nog v podporo 20-krat v 4 serijah.
3. Sklece na triceps 15-krat v 3 serijah.
4. Počepi 16 krat 3 serije.

Tretji dan: počitek in okrevanje. Lahko samo hodite, koristne bodo tudi masaže in vodni tretmaji.

Tako lahko palice postanejo popolna zamenjava za številne simulatorje, vendar je treba razumeti, da razredi na tem izstrelku zahtevajo večjo pozornost tehnologiji. Če v dvorani lahko nastopate izolirane vaje na katero koli mišično skupino, jo črpati in porabiti najmanj truda za nadzor, potem je situacija s palicami bolj zapletena. Pomembno je slediti tehniki in natančno razviti ciljne mišice. Samo v tem primeru redni treningi na neravnih palicah dajejo viden in otipljiv rezultat.

Sklece na neravnih palicah so neprekosljiva vaja za vadbo tricepsa in prsnih mišic ter za krepitev ramenskega obroča. Poleg vodoravne palice so palice eden najbolj dostopnih simulatorjev. So skoraj v vsaki telovadnici, na uličnih športnih igriščih, nekateri pa tudi doma. V tem članku si bomo ogledali, kako narediti sklece na neravnih palicah in analizirali značilnosti te vaje.

Delovne mišice

Glavna obremenitev sklecev na neravnih palicah se ustvari na mišicah zadnja površina ramena ali triceps. Bistvo giba je, da z iztegom rok v komolcih dvignete svoje telo iz spodnjega položaja v zgornjega (to je namreč glavna funkcija tricepsa). Ne glede na to, kako položimo roke, ne zavračamo telesa in ne spreminjamo položaja komolcev - triceps deluje v vsakem primeru.

Velike prsne mišice delujejo kot sinergistične mišice (pomočniki). Tehniko izvajanja sklec iz palic lahko spremenite tako, da so te mišice v večji ali manjši meri vključene v delo. Ker prsni koš in triceps delujeta v paru, bolj ko je prsni koš obremenjen, manj je vključen triceps in obratno. Prsne mišice so večje in močnejše, zato ob prvi priložnosti potegnejo breme nase.

Naloga prsnih mišic je, da pripeljejo ramena (roke od komolca do ramenskega sklepa) pred telo. V skladu s tem za prenos poudarka obremenitve s tricepsa na prsni koš mora tehnika potiskanja vključevati ne le izteg rok, temveč tudi zmanjšanje ramen iz širokega položaja v ožji. Tehniko sklec na neravnih palicah v slogu prsi in triceps bomo podrobno preučili v ustreznem delu članka.

Poleg naštetega mišične skupine, znatna obremenitev pade na sprednje nosilce deltoidne mišice in svežnjev ramenski sklepi. Za izvedbo vaje mora biti ramenski obroč popolnoma stabilen, saj zaradi njega ne le zadržite vso svojo težo, ampak se tudi premikate, kar ustvarja dodatno obremenitev.

Ravno zaradi visoka obremenitev na ligamentih ramen, sklece na neravnih palicah veljajo za nekoliko travmatično vajo. Vendar, kot pravijo, vnaprej opozorjen je oborožen. Če imate poškodbe ramen, komolcev ali zapestij, se vzdržite izvajanja vaje, dokler si popolnoma ne opomorete.

Poleg tricepsa, prsnih mišic in delt, sklece iz palice vključujejo stabilizatorje telesa (trebušne mišice in hrbet ter številne majhne mišice). Če upognete noge nazaj, bicepsi stegen in zadnjice delujejo statično.

Pravzaprav smo analizirali delo mišic. Obrnemo se na tehniko izvajanja različnih različic vaje.

Osredotočite se na triceps

Pravzaprav je to klasična različica sklec iz palic. Približajte se projektilu in skočite nanj. Razdalja med palicami mora biti nekoliko širša od ramen. Prijem - dlani ob telesu.

1. V začetnem položaju (zgornja točka) je vaše telo navpično, držite se za ravne roke, komolci so obrnjeni nazaj.
2. Po vdihu se spustite navzdol, kolikor vam dopušča gibljivost ramenskih sklepov. Osredotočite se na kot 90 stopinj v komolcih. Med gibanjem so komolci obrnjeni nazaj in pritisnjeni na telo.
3. Ob izdihu se z iztegovanjem rok dvignite. Če vam je vaja dana z velikimi težavami, poravnajte komolce na zgornji točki. Tako boste imeli triceps kratek odmor. Če ste izkušen športnik, pustite rahel kot pri komolcih, da ne razbremenite ciljnih mišic.

Ko delate na masi tricepsa, si prizadevajte za 10-15 ponovitev v 3-4 serijah. Počasi se spustite in hitro gor.

Ko vam bo vse to dovolj enostavno, začnite osvajati sklece na palicah z utežmi. S to zadevo ne bi smeli hiteti, saj se lahko s pretiravanjem z obremenitvijo poškodujete in se na splošno dolgo časa prikrajšate za trening.

V programu treninga tricepsa je bolje, da na začetku postavite sklece na neravne palice. Poleg tega lahko izvajate vaje, kot so izteg rok v naklonu, povratne sklece, sklece z ozkim prijemom, hindujski skleci.

Poudarek na prsnih mišicah

Da bi del obremenitve prenesli na prsne mišice, moramo tehniko spremeniti tako, da bo imela mehaniko združevanja ramen. Da bi to naredili, bomo, prvič, komolce nekoliko razširili na straneh, in drugič, telo bomo nagnili naprej. Maksimizira vadbo spodnji del prsni koš. Prsne mišice so na spodnji točki dobro raztegnjene, kar poveča obseg gibanja in posledično njegovo učinkovitost.

Vaje ne poskušajte izvajati na preširokih palicah. To lahko povzroči poškodbe. Najboljša možnost za razdaljo med prečkami je malo širša od vaših ramen.

Tehnika sklec iz palic s poudarkom na prsih je naslednja:

1. Skočite na izstrelek, obrnite komolce rahlo vstran in nagnite telo naprej za približno 30 stopinj.
2. Ko vdihnete, spustite telo navzdol in komolce razširite na straneh. Ne poskušajte jih razširiti preširoko - vse je v mejah anatomskega udobja. Na dnu bi morali čutiti dober razteg v spodnjem delu prsnega koša. Osredotočite se na 90-stopinjski kot komolca.
3. Ob izdihu čim bolj skrčite prsne mišice, dvignite se v začetni položaj. Na zgornji točki še bolj napnite prsi in se zadržite 1-2 sekundi.

Kot v primeru tricepsa, pri treniranju prsi za maso izvedite 10-15 ponovitev v 3-4 serijah. Takoj, ko rešite to težavo, obvladajte sklece na palicah z utežmi.

V programu treninga prsnega koša lahko vajo nastavite na primer po stiskanju s klopi.

Za novince

Pogosto pri začetnikih, še posebej pri dekletih, mišice zgornjega dela telesa še niso dovolj razvite, da bi vajo izvedle v celoti. V skladu s tem postane pomembno vprašanje, kako se naučiti delati sklece na neravnih palicah iz nič. Tukaj je lahko več možnosti:

• Izvajanje sklec v gravitronu. To je posebna naprava z blazino za podporo kolen, ki delno kompenzira težo vašega telesa in olajša vadbo.
• Sklece z delno amplitudo. Nižje ko spustite telo, težje ga boste dvignili do najvišje točke. Poskusite izvajati vajo z nepopolno amplitudo in jo postopoma povečati na normalno vrednost.
• Podpora partnerja ali trenerja. Sprva vam lahko nekdo pomaga s podporo za noge.
• Trening v negativni fazi. Naučite se najprej spustiti pod nadzorom z najvišje točke. To vam bo pomagalo okrepiti mišice in vas pripraviti na pozitivno fazo gibanja.

In končno, najpreprostejše priporočilo. Če moč vaših tricepsov in mišic še ni dovolj, okrepite mišice preproste vaje. Za triceps je to lahko: izteg rok v naklonu, sklece od tal z ozka nastavitev roke, francoski tisk. Za spodnji del prsnega koša: stiskanje na klopi z glavo navzdol (roke na klopi) in drugo.

Da bodo sklece na palicah postale resnično koristne za vas in učinkovite vaje in ni povzročila poškodb, pri njihovem izvajanju upoštevajte naslednja priporočila:

• Držite se za palice, ne upogibajte zapestij. Oprijem naj bo tesen in stabilen. Enako velja za ramenske sklepe.
• Ne uporabljajte preširokih palic (veliko širših od ramen). Zaradi tega je vaja bolj travmatična kot koristna.
• Poskusite držati hrbtenico čim bolj vzravnano. Trebušne in hrbtne mišice pomagajo stabilizirati telo.
• Preden začnete delati sklece, se obvezno ogrejte. Zavrtite ramena, podlakti in zapestja, raztegnite mišice.
• Izogibajte se trzanju, počasno gibanje, prvič, zahteva več napora in posledično bolj obremeni mišice, in drugič, varnejše je.
• Ne sprostite in ne povesite ramen na dnu. Vse faze gibanja naj bodo pod vašim nadzorom.

Sklece na neenakomernih palicah, če se izvajajo pravilno, lahko močno spodbudijo rast mišic tricepsa in prsnega koša. Poleg tega njihovo izvajanje razvija gibljivost ramenskega obroča, trenira vezi in povečuje splošno moč in vzdržljivost športnika. Ogromen plus za vaše zdravje bo trening naprej svež zrak. Delajte na sebi in rezultati ne bodo dolgo čakali.

Ali poznate stavek "Vse genialno je preprosto"? To je ta "genialnost" in preprostost, ki jo imajo navadne palice. Pozdravljeni prijatelji. Tema tega članka je tako praktično uporabna kot zelo zanimiva po svoji vsebini in se imenuje takole - "Palice: katere mišice nihajo."

V programu katerega koli bodybuilderja ali bolje rečeno v dneh črpanja in tricepsa lahko najdete vaje, povezane z delom na neravnih palicah. Torej, zakaj so navadne in nezapletene, na prvi pogled vzporedne palice tako priljubljene pri telovadcih, dvigovalcih uteži različnih "barv", atletih in celo (o, moj bog!) nogometaših?

Vse je preprosto! Sklece na neravnih palicah spadajo med večsklepne osnovne vaje, ki vključujejo poleg glavne velike skupine veliko je tudi majhnih mišic. Lahko rečemo, da vam palice ali bolje rečeno vaje na njih omogočajo skladen razvoj celotnega trupa telesa, začenši z fizične lastnosti vrste moči in vzdržljivosti ter konča z volumnom določenih mišic.

Kaj je še izjemnega pri palicah?

Spodaj bo podan popoln seznam mišic, ki med delom aktivno nihajo, pa tudi tistih, ki so pomožne in rastejo nekoliko počasneje. In zdaj lahko samo rečem, da imate pri potiskanju na neravnih palicah vedno možnost vplivati ​​na določene mišice na različne načine.

Kaj mislim? Govorim o položaju telesa glede na tla, če trenirate v telovadnici, ali na tla, če pouk poteka na ulici - na športnem igrišču. S premikom telesa naprej, kot da bi se prevrnil, s tem izzovete premik težišča naprej, kar posledično povzroči aktivnejše krčenje prsnih mišic oziroma njihovih in nekoliko manjših srednjih delov.

Možna je nasprotna možnost, kjer je poudarek na triceps roke, torej triceps. Tukaj je dovolj, da telo drži bolj ali manj enakomerno (brez kakršnega koli sesedanja ali odstopanja naprej), kar bo vplivalo na večjo aktivacijo. mišično tkivo triceps.

Dodatno lahko rečem, da je v prvem primeru bolj obremenjen sprednji snop deltoidnih mišic (»delte« ali, kot so vsi imenovali rame), v drugem pa srednji, čeprav v obeh primerih ramena delujejo popolnoma.

Mišice jedra

Kot ste že razumeli iz vsega zgoraj navedenega, so glavne mišice pri delu na neravnih palicah prsne mišice, triceps in deltoidne mišice.

Športniki se zanašajo na razvoj teh velikih mišičnih parov različne vrstešport. In s polnim zaupanjem lahko rečem, da lahko samo z neenakomernimi palicami (brez palice ali drugih simulatorjev) svoj trup spravite v popoln red. Mislim, dvigni ga in pridobi nekaj mišične mase.

Če pa vas zanima nadaljnja rast in povečanje vaše moči, vam priporočam, da uporabite dodatno težo. Če želite biti reliefni / reliefni in imeti veliko vzdržljivost, potem preprosto povečajte število serij in ponovitev v vaji "upogib in izteg rok na neenakomernih palicah."

Poleg tega, ko govorimo o palicah, razumemo, da ne morete storiti samo redne sklece(ko noge visijo navzdol), ampak in, sklece iz palic v ležečem položaju, če govorimo o dolgih, gimnastične palice, in ne o kratkih, ki združujejo vodoravno črto.

V tem primeru lahko preprosto vržete gležnje na palice in dodatno razgibate zgoraj opisane mišice.

Če je palice mogoče nastaviti po širini, potem lahko v tem primeru varno spremenite širino rok v poudarku, medtem ko ležite na teh istih palicah. Samo roke naslonite nanje in nanje položite noge (na kakršenkoli način – postrani, na prste). Zdaj imate možnost delati sklece z udobnim oprijemom: teža lastnega telesa ne pritiska na zapestja, pesti vas ne bolijo.

Pri sklecah, ki ležijo na neravnih palicah, mimogrede delujejo tudi iste mišice - spremeni se le narava obremenitev.

Prepričan sem, da nismo vsi vedeli za to. nestandardna vadba, ki lahko izjemno popestri istovrsten program usposabljanja.

Dodatne mišice

Na številko dodatne mišice, ki sodeluje pri delu na neravnih palicah, lahko štejemo trapezne mišice (nekateri njihovi deli), okrogle, romboidne (to je mišice lopatic) in tudi (ne glede na to, kako čudno se sliši) biceps dlani in mišice podlakti so napete. Da, verjemite temu dejstvu.

Teh mišic ne bo mogoče načrpati kot glavnih zahvaljujoč vajam na neravnih palicah, vendar jih je mogoče tonirati in ohraniti v delovnem stanju.

Zanima me, kako deluje na primer biceps? Potem poglejte: med fazo odrivanja, torej ko potiskate telo navzgor, delujejo glavne mišice, med fazo spuščanja (ko ne padete zlahka, ampak se poskušate gladko spuščati navzdol) se vklopijo dodatne. . In čeprav stopnja njihove napetosti ni dovolj za popolno rast, vendar vam omogoča, da vzdržujete delujoče mišice v dobri formi.

Mimogrede, trebušne in spodnje hrbtne mišice prispevajo tudi k ohranjanju telesa v določenem položaju.

Skratka, menim, da so palice univerzalen in nepogrešljiv simulator in pomočnik. Čeprav zdaj sodobni "simulatorji" posnemajo vaje na neravnih palicah.

Ampak (moje osebno mnenje) vse to je bilo izmišljeno za "razkazovanje", in je manj prave uporabne vrednosti. Ali se morate napolniti ali pokazati pred nasprotnim spolom, prijatelji? Nato se sami odločite, kateri simulator je za vas bolj uporaben.

Zaključek

Postavite vprašanja v komentarjih in se naročite na posodobitve spletnega dnevnika - imamo veliko zanimivih stvari in kmalu bo objavljenih več. In tudi ne pozabite povedati svojim prijateljem o tem materialu. Ali ga kdo potrebuje? Najboljše želje.

S spoštovanjem, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem nabiralniku.