Πρώτο μάθημα στο γυμναστήριο. Αποτελεσματική εκκίνηση: πώς να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα στο σπίτι από την αρχή

Αυτή η συλλογή από συμβουλές θα είναι χρήσιμη σε όλους όσους ασκούνται στο γυμναστήριο. Από αρχάριους έως έμπειρους αθλητές!

Οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν λάθη. Ακόμη και η πολυετής εμπειρία στην επίσκεψη στο γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι δεν κάνουμε πολλά λάθη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τι να πούμε για νεοφερμένους που αγόρασαν συνδρομή για πρώτη φορά και πέρασαν το κατώφλι ενός γυμναστηρίου!

Στο άρθρο θα δώσω συμβουλές για τη σωστή εκπαίδευση και θα επισημάνω τυπικά λάθηόταν εργάζεστε στο γυμναστήριο. Ως αποτέλεσμα, οι προπονήσεις σας στο γυμναστήριο θα γίνουν πολύ πιο αποτελεσματικές και σωστές.

Πώς να ασκηθείτε σωστά στο γυμναστήριο

Υπάρχει ένα καλό θησαυροφυλάκιο μπροστά σας καλή συμβουλήαπό επαγγελματίας εκπαιδευτής, που πέρασε πάνω από ένα χρόνο στις προπονήσεις, τα είδε όλα και έκανε πολλές σωστές παρατηρήσεις και συμπεράσματα.

Μην προπονείστε μόνο σε μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης

Ο σύγχρονος εξοπλισμός καρδιο είναι ένα ισχυρό πράγμα! Και η καύση θερμίδων είναι ευεργετική σε κάποιο βαθμό. Αλλά, δυστυχώς, ο εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης δεν θα σας βοηθήσει σημαντικά να ενισχύσετε και να δυναμώσετε το σώμα σας. τους σωστούς μύες. Έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύουν τις αερόβιες ικανότητες του σώματος (καρδιά, αιμοφόρα αγγεία, πνεύμονες, κόκκινο μυϊκές ίνες). Αλλά αυτό δεν είναι μόνο υγεία και εμφάνιση. Επιπλέον, η ανάπτυξη αερόβιων ικανοτήτων μπορεί να μην επηρεάσει καθόλου τα εξωτερικά δεδομένα. Το Cardio θα τονώσει τους μυς σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε λίγο λίπος. Αλλά χωρίς ασκήσεις δύναμηςτο αποτέλεσμα της προπόνησης δεν θα είναι πολύ φωτεινό.

Το γεγονός ότι περπατήσατε, τρέξατε ή κάνετε πετάλι για μια ώρα δεν σημαίνει ότι το σώμα σας δέχθηκε πλήρες φορτίο. Επιπλέον, το φορτίο είναι ανάλογο.

Χρησιμοποιήστε μη τυπικές ασκήσεις

Για να διεγείρετε τη φαντασία σας 🙂 όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, προτείνω αυτό το βίντεο από ασυνήθιστες ασκήσεις, που σπάνια μπορεί να δει κανείς στα γυμναστήρια. Το γύρισα πριν από πολύ καιρό, αλλά όλα είναι ακόμα επίκαιρα.

Οι άντρες χωρίς πολλές ασκήσεις όπως push-ups, στριφογυρίσματα και πόδια δεν μπορούν να δουν τις ανακουφιστικές λεπτομέρειες του σώματος. Μόνο τραχιά, αντιαισθητικά κομμάτια «κρέατος».

Δεν κουράζομαι να επαναλαμβάνω, δεν υπάρχουν αμιγώς γυναικείες ή αμιγώς ανδρικές ασκήσεις! Όλα εξαρτώνται από τους στόχους. Και οι διαφορές είναι μόνο στα βάρη εργασίας στη μπάρα και στους προσομοιωτές. Στους άνδρες είναι πολύ μεγαλύτερα, στις γυναίκες λιγότερο. Και αυτή είναι ίσως η μόνη διαφορά.

Επιλέξτε σωστά βάρη εργασίας σε μηχανήματα και μπάρα

Έχετε δει παιδιά στο γυμναστήριο να πατάνε 120 κιλά για 10 φορές και μετά να κάνουν οκλαδόν με μια μπάρα βάρους... 60-80 κιλών για τις ίδιες 10 φορές; Το έχω δει πολλές φορές! Και αυτό δεν είναι ο κανόνας, σίγουρα.

Υπάρχουν σωστές αναλογίες στα βάρη εργασίας για διαφορετικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, αν πιέσετε πάγκο 80 κιλά για 10 φορές, τότε στα squat, να είστε αρκετά ευγενικοί να σηκώσετε τουλάχιστον 100-110 κιλά για τις ίδιες 10 φορές. Και στον προσομοιωτή " οριζόντια ώθηση» Τραβήξτε τουλάχιστον 85 κιλά για 10 επαναλήψεις. Αυτές οι αναλογίες δεν λαμβάνονται από τον αέρα, αλλά υπαγορεύονται από την ανθρώπινη ανατομία και φυσιολογία, ώστε να μην προκύψουν ανθυγιεινές ανισορροπίες, που οδηγούν σε καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και παραμόρφωση των αρθρώσεων.

Μην παραμελείτε τη βοήθεια των άλλων και του προπονητή σας

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι «Μπορώ να κάνω τα πάντα μόνος μου και το ξέρω, το είδα στο YouTube». Το είδα, το είδα. Αλλά το να βλέπεις και να γνωρίζεις, να βλέπεις και να μπορείς, να βλέπεις και να κατανοείς είναι δύο διαφορετικά πράγματα.

Πολλές ασκήσεις με μηχανή και μπάρα που φαίνονται απλές απαιτούν στην πραγματικότητα σωστή τεχνική και δεξιότητα. Αρχίζουν να αποδεικνύονται σωστά μετά από 2-3 εβδομάδες τακτική εφαρμογή. Και αυτό υπό την προϋπόθεση ότι λάβατε το σωστό ανατροφοδότησηαπό εξωτερικούς παρατηρητές (προπονητής ή άτομα κοντά). Κάποιος πρέπει να κοιτάξει, να αξιολογήσει και να επισημάνει τα λάθη. Και με την προϋπόθεση ότι εργάζεστε με αρκετά μεγάλο βάρος εργασίας. Συχνά, η σωστή τεχνική δεν μπορεί να επιτευχθεί μέχρι να σηκώσετε μια βαρύτερη μπάρα.

Άλλες ασκήσεις, για να είναι αποτελεσματικές, θα πρέπει να εκτελούνται με ένα βάρος που πιθανότατα δεν θα μπορείτε να σηκώσετε στις τελευταίες επαναλήψεις. Εδώ χρειάζεστε ασφάλιση, η οποία θα παρέχεται από έναν βοηθό.

Απλώς πάρε το λόγο μου, ο προπονητής είναι καλός. Ακόμα κι αν αυτός είναι ένας αρχάριος προπονητής. Είναι καλύτερο από το τίποτα.

Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες έμπειρους εκπαιδευτές. Πάντα αποδίδει.

Εάν είστε αρκετά τυχεροί να συναντήσετε έναν εκπαιδευτή-μεθοδολόγο, θα είστε διπλά τυχεροί. Όπως, για παράδειγμα, οι πελάτες μου...

Φυσικά, μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο χωρίς προπονητή. Και μάλιστα με μεγάλη επιτυχία. Αλλά η προπόνηση με έναν προπονητή θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική, αφού ο προπονητής συνήθως γνωρίζει όλες τις παγίδες και τα λάθη. Και απλά δεν θα σας αφήσει να τα κάνετε, εξοικονομώντας ενέργεια, χρόνο και νεύρα. Και ταυτόχρονα σας διδάσκει πολλές περιπλοκές του γυμναστηρίου.

Παρακολουθήστε περισσότερα από προγράμματα γυναικείων/γενικών ομάδων

Αυτό είναι κυρίως για κορίτσια. Το λάθος εδώ είναι το δημοφιλές στερεότυπο ότι «ανυψώσαμε όλους τους μύες και κάναμε καρδιο» σε μια ομαδική προπόνηση. Και αυτό είναι σε ένα μικρό δωμάτιο με καθρέφτη χωρίς ούτε ένα κομμάτι υλικού; Και αυτό παρά το γεγονός ότι κάθε φορά για αρκετούς μήνες ή και χρόνια το ίδιο σύνολο ασκήσεων εκτελείται με το ίδιο φορτίο; Με έκανε να γελάσω!

Ασκήσεις με ίδιο βάρος, στατικά, άλματα, διατάσεις, πλατφόρμες βημάτων, ακόμη και εργασία με μίνι μπαρ κ.λπ. - Αυτό είναι καταπληκτικό! Έχει όμως τα φυσικά του όρια. Και η ίδια η δομή των ομαδικών προγραμμάτων στους συλλόγους είναι τέτοια που ο προπονητής, καταρχήν, δεν μπορεί να ελέγξει το φόρτο και την τεχνική των ασκήσεων. Δεν παρατηρείς καν τι κάνεις λάθος. Πηδήσαμε και όλα ήταν υπέροχα! Νιώθεις για τι πράγμα μιλάω, σωστά;

Αντικαταστήστε τα συνηθισμένα σας από καιρό σε καιρό ομαδική εκπαίδευσηποιοτικά διαφορετικό προπόνηση δύναμης, που θα ενεργοποιήσει τους μύες σε πλήρη δυναμικότητα. Για παράδειγμα, επισκεφθείτε για ένα μήνα ομαδικά μαθήματα, ένα μήνα - ένα γυμναστήριο. Συμπεριλάβετε μηχανές και μπάρα, αλτήρες και kettlebells στο σετ ασκήσεων σας.

Και τα προγράμματα πρέπει να αλλάζουν κάθε 1-2 μήνες, ακόμα κι αν όλα είναι ικανοποιητικά. Και ειδικά αν μπορείς να το χειριστείς εύκολα. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι δεν αναπτύσσεστε πλέον. Η εξέλιξη έρχεται πάντα με δυσκολίες στην προπόνηση.

Ή, μετά το συνηθισμένο ομαδικό σας πρόγραμμα, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές προσεγγίσεις με μπάρα στους επιθυμητούς μύες.

Μην ασκείστε μόνο σε μηχανές με βάρη

Αυτό είναι ένα αγαπημένο λάθος των αρχάριων στο γυμναστήριο. Περνάμε από μηχανή σε μηχανή, ξεχνώντας τη μπάρα και τους αλτήρες. Είναι πιο εύκολο και πιο ενδιαφέρον!

Λοιπόν, για να ικανοποιήσετε την περιέργειά σας, μπορείτε να περπατήσετε στους προσομοιωτές έτσι για τις πρώτες προπονήσεις. Αλλά για πλήρη αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθήσετε μια χρήσιμη φόρμουλα.

Το 70% της προπόνησης πρέπει να γίνεται με ελεύθερα βάρη (μπάρα, αλτήρες, σωματικό βάρος). Και μόνο το 30% είναι σε προσομοιωτές. Αυτό Χρυσός Κανόναςπροπόνηση στο γυμναστήριο.

Το γεγονός είναι ότι οι περισσότεροι προσομοιωτές έχουν σχεδιαστεί για απομονωμένη εκπαίδευση μεμονωμένους μύες. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο σε δύο περιπτώσεις:

1. Εάν ένα άτομο έχει τραυματισμό και χρειάζεται να ενισχύσει συγκεκριμένα αυτούς τους μύες. Ή πάρτε τουλάχιστον κάποιο είδος φορτίου.

2. Εάν πρόκειται για επαγγελματία αθλητή που επιδιώκει να βελτιώσει το σχήμα του και να σφίξει τις λεπτομέρειες των μεμονωμένων μυών. Ή ένας ισχυρός άνδρας που επεξεργάζεται τα αδύνατα σημεία της τροχιάς ορισμένων από τις ασκήσεις που χρειάζεται.

Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τους μύες σε συνδυασμό με άλλους μύες. Αυτό είναι πολύ καλό για την υγεία και απλώς ευεργετικό για λόγους συνολικής ανάπτυξης. μυική μάζακαι επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εύκολα χρησιμοποιώντας μπάρα, αλτήρες και βάρη.

Συμπεριλάβετε τα squats με μπάρα στις προπονήσεις σας άρση βάρους, κάθετη έλξη, pull-over, κούνιες με αλτήρες στα πλάγια, κλίση πρέσας μπάρα, λάγκες με αλτήρες στα χέρια, σφυρί με αλτήρες κ.λπ.

Μην κάνετε πολύ σκληρές προπονήσεις για τους κοιλιακούς σας

Είναι, φυσικά, απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες. Αλλά αυτό απαιτεί και μέτρο.

Μην ξεχνάτε ότι οι κοιλιακοί είναι ένας από τους μύες που συνθέτουν το μυϊκό σύστημα του πυρήνα.

Η υπερβολική προπόνηση ορισμένων τμημάτων του πυρήνα χωρίς επαρκή αντισταθμιστικό φορτίο σε άλλα μέρη του πυρήνα οδηγεί σε παραμορφώσεις στη μέση και τη λεκάνη. Πρόκειται για διάφορες διαταραχές της στάσης του σώματος (ανεπαρκής ή υπερβολική λόρδωση), προβλήματα με το ισχίο και αρθρώσεις γονάτων, προβλήματα σε αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, σκύψτε.

Θυμάμαι έναν ήρωα από την παιδική μου ηλικία - έναν νεαρό άνδρα από τη γειτονική αυλή, τον Evgeniy, ο οποίος κατάφερε να αντλήσει πολυτελείς μύες στην οριζόντια μπάρα και ανώμαλες ράβδους στο στάδιο του σχολείου μας. Όταν πέρασε από την αυλή μας, απλά δεν αναπνέαμε, κοιτώντας τον με απροκάλυπτο δέος! Ο πανίσχυρος δικέφαλός του, οι ώμοι της μπάλας, ο τριγωνικός κορμός του, δυνατός θωρακικοί μύεςφόρεσαν ένα χιόνι-λευκό μπλουζάκι έτσι που φαινόταν ότι ήταν έτοιμο να σκάσει!

Ωστόσο... Θυμόμενος τώρα τους υπέροχους κοιλιακούς του με έξι συσκευασίες, θυμήθηκα και το άλλο χαρακτηριστικό του - έσκυψε πίσω, υπερβολική οσφυϊκή λόρδωση, ανεπαρκώς ισχυρά πόδια. Ο Ευγένιος δεν μπορούσε να φτάσει στο πάτωμα με τα δάχτυλά του...

Παρά τους εξαιρετικούς μύες του κορμού, των ώμων, των χεριών, αυτός ο τύπος δεν είχε ιδέα για την ισορροπία των μυών του πυρήνα, τόσο σημαντική για γενική υγείακαι αισθητική. Αλλά τότε, στη δεκαετία του ογδόντα, φαινόταν ασήμαντο, αφού δεν ξέραμε τίποτα για αυτό... Τώρα όμως ξέρουμε!

Επομένως, όταν ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας, μην ξεχνάτε άλλα στοιχεία του πυρήνα: λοξούς μύες, γλουτούς, εκτείνοντες πλάτης, μηριαίους μηριαίους. Μην ξεχνάτε και την ευελιξία.

Σε αυτή την περίπτωση, η ισορροπία φορτίου είναι μεγάλη πιο σημαντικό από την ανάπτυξηένας μυς.

Εκτελέστε όχι μόνο τσακίσματα ποδιών ή ανασηκώσεις ποδιών, αλλά και λοξές τσακίσεις, υπερεκτάσεις, γλουτιαία γέφυρα, σκύβοντας στο πλάι με έναν αλτήρα στο χέρι, κάθομαι...

Μην αποφεύγετε την επικοινωνία με τους γιατρούς και την ιατρική περίθαλψη

Δεν μας αρέσουν οι γιατροί και αυτά τα καταραμένα δημοτικά ιατρεία! Έχουμε κάθε δικαίωμα να το κάνουμε αυτό, δεδομένου του χαμηλού επιπέδου εξυπηρέτησης.

Ωστόσο, χωρίς ιατρική δεν υπάρχει πουθενά φυσική κατάσταση. Πρέπει με κάποιο τρόπο να παρακολουθούμε την υγεία μας: να κάνουμε εξετάσεις, να παρακολουθούμε τις ορμόνες, να παρατηρούμε πρώιμα σημάδια αναδυόμενων ασθενειών και τελικά να θεραπεύουμε τα δόντια μας.

Προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο για να βρείτε τον κατάλληλο γιατρό για εσάς. Καλύτερο από το πληρωμένο. Επισκεφθείτε τον μία φορά κάθε 2-4 μήνες. Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση, την όραση, την ακοή σας, κάντε γενικές εξετάσεις, κάποιες ειδικές εξετάσεις (ογκολογική εξέταση, για παράδειγμα), υποβληθείτε υποχρεωτικά μαθήματαθεραπεία, μασάζ, προληπτικές διαδικασίες. Φέρτε τη θεραπεία που ξεκινήσατε στο λογικό της τέλος (ειδικά αν παίρνετε αντιβιοτικά).

Πιστέψτε με, αυτή θα είναι μια μεγάλη επένδυση στην υγεία σας. Μετά από όλα, θα έχετε την ευκαιρία να μην χάσετε κανένα σοβαρό πρόβλημα και να αρχίσετε να το λύνετε πολύ πριν αποκτήσει δύναμη και οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες συνέπειες.

Άλλωστε, η υγεία είναι ένας από τους πιο σημαντικούς λόγους για να επισκεφτείτε το γυμναστήριο!

Πριν την αρχή τακτική προπόνησηΣτο γυμναστήριο επιβάλλεται επίσκεψη στο γιατρό!

Μάθετε βασικές μεθόδους αυτοελέγχου κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Το να μην παρακολουθείτε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ προπονείστε στο γυμναστήριο είναι μια κακή συνήθεια.

Μάθετε να μετράτε τους παλμούς σας χειροκίνητα. Χρησιμοποιήστε διαθέσιμα gadget, υπηρεσίες και εφαρμογές για αυτό.

Είναι καλύτερο να κινηματογραφήσετε τις ασκήσεις που εκτελούνται και να τις δείτε μετά την προπόνηση, συγκρίνοντάς τις με πρότυπα. Ή δείξτε το βίντεο στον εκπαιδευτή. Για παράδειγμα, βλέπω αμέσως ακόμη και μικρά λάθη (και προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα) απλά βλέποντας βίντεο που πραγματοποιούν οι μαθητές μου.

Πολλές ασκήσεις χρησιμεύουν ως ένα εξαιρετικό τεστ για διάφορες παραμέτρους του σώματος (ευλυγισία, αντοχή, καμπυλότητα σπονδυλικής στήλης). Αλλά αυτές οι πληροφορίες είναι περισσότερο για εκπαιδευτές και ειδικούς.

Πρέπει επίσης να κατακτήσετε βασικές δεξιότητες αυτοελέγχου: να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας, να αναγνωρίζετε σημάδια κόπωσης, να μην υπερβαίνετε τα συνιστώμενα επίπεδα άσκησης και να μην ασκείστε εάν είστε άρρωστος.

Το να αφήνεις μια προπόνηση στην ώρα σου είναι μερικές φορές πιο σημαντικό από το να την τελειώσεις εντελώς.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης

Είναι αδύνατο να θυμάστε όλα όσα πρόκειται να κάνετε ή έχετε ήδη κάνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και δεν είναι απαραίτητο. Αρκεί να το γράψετε σε ειδικό τετράδιο ή τετράδιο. Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να ελέγξετε πλήρως τη διαδικασία και να αναλύσετε τα σφάλματα. Δείξε το δρόμο!

Δεν υπάρχει ημερολόγιο - δεν είναι σαφές γιατί το σύνολο των ασκήσεων δεν λειτούργησε ή γιατί προέκυψε ο τραυματισμός.

Κραταω ημερολογιο! Δεν είναι δύσκολο και πολύ χρήσιμο.

Ελπίζω τώρα να ξέρετε περισσότερα για το πώς να προπονείστε σωστά στο γυμναστήριο. Σας εύχομαι να μην κάνετε αυτά τα λάθη. Κάντε τη συμβουλή μου πράξη, προπονηθείτε σωστά! Θα χαρώ να δω τις ερωτήσεις και τα σχόλιά σας.

Είστε αποφασισμένοι να αλλάξετε το σώμα σας. Αλλά μάλλον δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Αυτό το άρθρο παρέχει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας.

Περνάτε τις μέρες σας μελετώντας άρθρα για τη φυσική κατάσταση και το bodybuilding, αλλά δεν έχετε ξεκινήσει ποτέ πρόγραμμα για να αλλάξετε το σώμα σας. Σε κυριεύει ο ενθουσιασμός, η ανησυχία, η λαχτάρα και ο φόβος. Χρειάζεστε κάποιο επιπλέον κίνητρο. Λίγες περισσότερες πληροφορίες πριν την έναρξη.

Όποιοι και αν είναι οι λόγοι που ανοίγετε αυτήν τη σελίδα, έχετε έρθει στο σωστό μέρος.

Αν έχετε βαρεθεί να περνάτε κάθε βράδυ στον καναπέ ή αν δεν έχετε πάει στο γυμναστήριο για πολύ καιρό, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Νιώθετε άβολα και ανασφαλή. Είναι εντάξει! Θυμηθείτε, ακόμη και ο Ρόκι κάποτε έπρεπε να ξεκινήσει από το μηδέν. Με τη βοήθεια αυτού του οδηγού για αρχάριους, μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας.

1. Έλεγχος, επιθεώρηση

Το πρόγραμμα μεταμόρφωσης σώματος πρέπει να ξεκινά από ένα ιατρείο. Ο έλεγχος της υγείας σας δεν είναι η πιο ευχάριστη διαδικασία, αλλά είναι απαραίτητο να γνωρίζετε τις δυνατότητες του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια της εξέτασης, μπορεί να εντοπιστούν ορισμένες ανωμαλίες, οι οποίες μπορούν να εξαλειφθούν με μια ισορροπημένη διατροφή και σωστή εκπαίδευση. Το κίνητρό σας θα αυξηθεί και νέοι στόχοι θα εμφανιστούν.

Εάν εντοπιστούν σοβαρές ασθένειες, ο γιατρός θα συμβουλεύσει τη βέλτιστη δίαιτα ή/και πρόγραμμα προπόνησης. Εάν δεν θυμάστε την τελευταία φορά που είχατε μια πλήρη φυσική εξέταση, τώρα είναι η ώρα να το κάνετε.

Το πιο σημαντικό είναι ότι θα λάβετε ολοκληρωμένους δείκτες υγείας, οι αλλαγές στους οποίους μπορούν να αναλυθούν μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος μεταμόρφωσης σώματος. Εστίαση σε: επίπεδα χοληστερόλης/τριγλυκεριδίων, αρτηριακή πίεση, γλυκόζη νηστείας και πιθανώς οστική πυκνότητα (BMD) για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Μετά από 12 εβδομάδες, πρέπει να εξεταστείτε ξανά για να αναλύσετε τις αλλαγές στους δείκτες. Πρέπει να προσέχετε την υγεία σας. Η φυσική κατάσταση δεν είναι μόνο να δείχνεις καλή. Αυτό καλή υγείακαι υψηλή ποιότητα ζωής!

2. Αποκομιδή σκουπιδιών

Αφαιρέστε από τη ζωή σας όλα όσα θα μπορούσαν να αποτελέσουν εμπόδιο στην επιτυχία.

Εάν τα ράφια στο ντουλάπι είναι γεμάτα μπισκότα, κέικ, κράκερ και άλλα σκουπίδια, όλα πρέπει να πεταχτούν. Γιατί χρειάζεσαι περιττό πειρασμό; Πείτε αντίο στους Snickers and Twixes.

Όσο αγενές κι αν ακούγεται, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από άτομα που δεν καταλαβαίνουν και δεν συμμερίζονται την επιθυμία σας για μια νέα εμφάνιση. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που θα σας υποστηρίξουν και όχι με κάθε δυνατό τρόπο να σας αποτρέψουν από την προπόνηση και κατάλληλη διατροφή. Θυμηθείτε την ταινία "Rocky" - τώρα χρειάζεστε τον Adrian, όχι την Polly. Στα αρχικά στάδια ενός προγράμματος μεταμόρφωσης σώματος, πρέπει να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο με αυτούς που ανεβάζουν το ηθικό σας παρά με αυτούς που το καταστέλλουν.

Δεν είναι πάντα δυνατό να ελέγχετε το περιβάλλον σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να διώξετε τις αρνητικές σκέψεις από τον εαυτό σας. Η επιτυχία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη συναισθηματική σας κατάσταση. Κοίτα μόνο μπροστά. Δεν χρειάζεται να εστιάσετε στις δυσκολίες (πώς να βρείτε χρόνο για να μην ασκηθείτε, πώς να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής, πώς να δυναμώσετε τους μύες, πώς να βρείτε μια κοινή γλώσσα με τους άλλους), επικεντρωθείτε σε θετικά πράγματα.

Προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος μετασχηματισμού σας με βάση τον τρόπο ζωής σας. Εάν είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για προπόνηση το βράδυ, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο το πρωί. Εάν έχετε μια επαγγελματική συνάντηση σε μια επιχείρηση με κακό φαγητό, προσφέρετε μια άλλη επιλογή. Η υγεία πρέπει να είναι η πρώτη προτεραιότητα στη ζωή σας. Θα δεις, με τον καιρό θα έχεις πολλούς υποστηρικτές.

Εάν κατηγορείτε συνεχώς τον εαυτό σας λόγω της αδυναμίας σας να τηρείτε μια δίαιτα ή την ατελή εμφάνιση, πρέπει να αλλάξετε τον τόνο αυτού του εσωτερικού διαλόγου. θετική πλευρά. Αντιμετωπίστε κάθε αρνητική σκέψη με δύο θετικές δηλώσεις σχετικά με τα επιτεύγματά σας. Για παράδειγμα: «Παράγγειλα σήμερα για μεσημεριανό μια σαλάτα κοτόπουλου διαίτης» ή «Ήπια 10 ποτήρια νερό όλη την ημέρα». Αυτά δεν χρειάζεται να είναι σημαντικά επιτεύγματα - καταφέρατε να χάσετε τόσα κιλά λίπους, να κερδίσετε τόσα κιλά μυών. οποιαδήποτε πρόοδος είναι ήδη πρόοδος, δηλ. Ακόμη και οι μικρές νίκες είναι σημαντικές.

Η αντικατάσταση των αρνητικών σκέψεων με θετικές βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και αυξάνει τα κίνητρα. Πως περισσότεροι άνθρωποιπροσηλώνει τις αποτυχίες και τις αδυναμίες του, τόσο περισσότερη αρνητικότητα και φόβος συσσωρεύεται. Πρέπει να εστιάσετε στους στόχους σας και να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας.

Θα χρειαστεί πολύς χρόνος και προσπάθεια για να καθαρίσετε τη ζωή σας από τα «σκουπίδια». Αλλά με ένα καθαρό κεφάλι και ένα άδειο μπολ καραμέλας, το να κάνετε το πρώτο βήμα προς μια νέα εμφάνιση θα είναι πολύ πιο εύκολο.

3. Πηγαίνετε στο κατάστημα για τα βασικά

Πρέπει να κάνετε έλεγχο στο ψυγείο και στην ντουλάπα. Είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσεις δίαιτα αν έχεις μόνο φαγητό στο ψυγείο. υγιεινά φαγητάθρέψη. ΕΝΑ αθλητικός εξοπλισμόςκαι ο εξοπλισμός θα μετατρέψει την εξερεύνηση του κόσμου της φυσικής κατάστασης σε μια συναρπαστική εμπειρία. Ανεξάρτητα από το πόσο ασήμαντο μπορεί να είναι, η επιθυμία για προπόνηση εξαρτάται συχνά από τη διαθεσιμότητα άνετων και υψηλής ποιότητας ρούχων.

Παρακάτω είναι μια λίστα με αυτά που θα χρειαστείτε αρχικό στάδιο. (Λάβετε υπόψη ότι η λίστα τροφίμων μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει με το ατομικό σας πρόγραμμα διατροφής).

Προϊόντα στο ντουλάπι

• Σιτηρά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών
• Σπόροι
• Έλαιο σπόρων λιναριού
• Σολομός σε κονσέρβα
• Βότανα
• Μειωμένα μπαχαρικά αλατιού

Φαγητό στο ψυγείο

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• ελληνικό γιαούρτι
• Φρέσκο ​​άπαχο κρέας (οποιουδήποτε είδους)
• χαμηλό αλάτι
• Ανάλατος ζωμός κοτόπουλου ή βοείου κρέατος
• Εμφιαλωμένο νερό

Τρόφιμα στην κατάψυξη

• Κατεψυγμένα στήθη κοτόπουλου
• Κατεψυγμένο άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
• Κατεψυγμένο κρέας γαλοπούλας
• Κατεψυγμένα ψάρια
• Κατεψυγμένα λαχανικά
• Κατεψυγμένα μούρα

Αυτές οι τροφές αποτελούν τη βάση ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου. Παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη.

Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε τον εξοπλισμό και το απόθεμα. Συνιστάται να έχετε τουλάχιστον ένα ελάχιστο σετ αθλητικού εξοπλισμού στο σπίτι (για εκείνες τις περιπτώσεις που σωματικά δεν θα έχετε χρόνο για προπόνηση).

Εξοπλισμός και απόθεμα

• Τα σωστά sneakers
• Βολικός ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑ(σορτς/μπλουζάκια/μπλουζάκια)
• Mp3 player
• Μπουκάλι για νερό
• Πετσέτα
• Παρακολούθηση καρδιακών παλμών (προαιρετικό)
• Σχοινακι
• Expander
• Αλτήρες ή kettlebells

Διαθεσιμότητα απαραίτητο εξοπλισμόαυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Προσπαθήστε να αγοράσετε ποιοτικά αθλητικά είδη. Ακόμα και ο Ρόκι έψαχνε για καλά γάντια.

4. Προπονήσεις πριν την προπόνηση

Εάν δεν έχετε πάει στο γυμναστήριο εδώ και καιρό, κάνοντας μερικές ελαφριές προπονήσεις στο σπίτι θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για τη σκληρή δουλειά που ακολουθεί. Έχοντας κατακτήσει την τεχνική άσκησης στο σπίτι, θα νιώσετε πιο άνετα στο γυμναστήριο. Συνιστάται να ξεκινήσετε τις προπονήσεις στο σπίτι όσο το δυνατόν νωρίτερα. Η διάρκειά τους είναι συνήθως 1-2 εβδομάδες (ενώ όλα τα άλλα ετοιμάζονται).

Καρδιοπροπόνηση

Η ελαφριά προπόνηση καρδιο βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και αναπτύσσει την κινητικότητα. Επιλέξτε όποιο τύπο αερόβιας άσκησης σας αρέσει (το κανονικό περπάτημα είναι κατάλληλο για τους περισσότερους ανθρώπους) και κάντε 15-30 λεπτά την ημέρα, 3-5 φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Παραδείγματα ασκήσεων

• (χωρίς μπάρα)
• (χωρίς αλτήρες)

Πριν ξεκινήσετε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο, συνιστάται να δυναμώνετε τους μυς σας στο σπίτι με απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Οι ασκήσεις με το δικό σας βάρος είναι ιδανικές για αυτό - θα κατακτήσετε διαφορετικές κινήσεις και θα μάθετε να αισθάνεστε το έργο των μυών σας.

Εκτελέστε ένα κύκλωμα τεσσάρων έως πέντε ασκήσεων με βάρος σώματος για 10 έως 15 επαναλήψεις. Τα διαλείμματα πρέπει να είναι 30-60 δευτερόλεπτα. Για να ασκήσετε ολοκληρωμένα όλους τους μυς, πρέπει να επιλέξετε μία άσκηση για κάθε μέρος του σώματος.

Αλλάξτε τις ασκήσεις κάθε προπόνηση. Οι μύες δεν θα μπορούν να προσαρμοστούν στο φορτίο και θα μάθετε να εκτελείτε διαφορετικές κινήσεις. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα νιώσετε τη δύναμη να προχωρήσετε στην εργασία με βάρη.

5. Ενδοσκόπηση...

Ο Ιταλός Επιβήτορας χρειάστηκε να δουλέψει σκληρά για να κερδίσει το δικαίωμα να μπει στο ρινγκ με τον Απόλλωνα. Η ίδια μοίρα σας περιμένει. Μπορείτε να πηγαίνετε στην προπόνηση κάθε μέρα, αλλά τα αποτελέσματα θα εξαρτηθούν σε μεγάλο βαθμό από το τι συμβαίνει έξω από τους τοίχους του γυμναστηρίου. Εάν ακολουθείτε έναν χαοτικό τρόπο ζωής, δεν θα μπορέσετε να πετύχετε τους στόχους σας.

Ελέγξτε την κατανάλωση αλκοόλ και τα επίπεδα στρες. κοιμηθείτε καλά? κρατήστε τον εαυτό σας παρακινημένο. Καθένας από αυτούς τους παράγοντες παίζει τεράστιο ρόλο στην πορεία προς την επιτυχία.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική αποκατάσταση των μυών και τον μεταβολισμό. Η χρόνια στέρηση ύπνου θα σας εμποδίσει να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό στο γυμναστήριο. Ένα άτομο πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Λάβετε υπόψη αυτήν τη σύσταση. Η διαφορά θα γίνει αισθητή αμέσως.

Το άγχος επηρεάζει αρνητικά το σώμα οποιουδήποτε ανθρώπου. Αλλά για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης, τα υψηλά επίπεδα άγχους μπορούν να γίνουν πραγματικό εμπόδιο για την επίτευξη των στόχων τους. Λόγω της συνεχούς ταλαιπωρίας, το σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει και υπάρχει κίνδυνος υπερφαγίας. Πρακτική αποτελεσματικές τεχνικέςδιαχείριση άγχους: ημερολόγιο, διαλογισμός, συζήτηση με φίλους, μεγάλες βόλτες με το αυτοκίνητο στην πόλη. Ακόμα καλύτερα, τρέξτε έναν μαραθώνιο όπως έκανε ο Ρόκι. Μάθετε ποιες τεχνικές σας βοηθούν και χρησιμοποιήστε τις για να καταπολεμήσετε το άγχος.

είναι μια τοξίνη που επιβραδύνει τη διάσπαση των λιπών. Και δεν έχει καμία διαφορά - είτε το καταχραστείτε τα Σαββατοκύριακα, είτε επιτρέψτε στον εαυτό σας μόνο ένα μικρό ποτήρι το βράδυ μετά τη δουλειά. Η ικανότητα του σώματος να καίει λίπος εμποδίζεται μέχρι να αφαιρεθεί όλο το αλκοόλ από αυτό. Επιπλέον, τα αλκοολούχα ποτά παρεμβαίνουν στη φυσιολογική αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Κάντε τη ζωή σας όσο το δυνατόν πιο χωρίς αλκοόλ.

Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι ακόμη και πριν ξεκινήσει η διαδικασία μεταμόρφωσης, πρέπει να έχεις αναπτυχθεί ισχυρό κίνητρο. Αν έχετε το ένα πόδι εδώ και το άλλο εκεί, προσπαθήστε να βρείτε ερεθίσματα που θα σας απαλλάξουν από τον παραμικρό δισταγμό. Βρείτε έναν ομοϊδεάτη, εγγραφείτε σε ένα μάθημα, πληρώστε για τις υπηρεσίες ενός προσωπικού εκπαιδευτή γυμναστικής ή απλώς κάντε μια λίστα με τα οφέλη που θα σας προσφέρει η νέα σας εμφάνιση. Μην ξεχνάτε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας μετά την επίτευξη μικρών στόχων. Χρησιμοποιήστε οποιεσδήποτε τεχνικές για να εμπλακείτε πλήρως σε έναν νέο τρόπο ζωής. Επαναλάβετε στον εαυτό σας: «Με οποιοδήποτε κόστος, με οποιοδήποτε κόστος».

Θυμηθείτε: Διατήρηση κινήτρων υψηλό επίπεδοαπαιτεί συνεχή προσπάθεια - ακόμα και όταν ο Ρόκι είχε αμφιβολίες για τη νίκη του, δεν σταμάτησε να τα δίνει όλα στις προπονήσεις.

6. Θέτοντας στόχους

Οι στόχοι πρέπει να είναι συγκεκριμένοι και ξεκάθαροι. Συνιστάται να συνδυάζουν τόσο σωματικές αλλαγές (απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας) όσο και ποιοτικές (αύξηση του βάρους στον πάγκο κατά 5 κιλά, τρέξιμο 2 χλμ σε 10 λεπτά). Οι «διπλοί» στόχοι βοηθούν στη διατήρηση σταθερού κινήτρου – ακόμα κι αν ένα από τα συστατικά αρχίζει να εξασθενεί. Οι πιο σημαντικοί στόχοι είναι αυτοί που σχετίζονται με την υγεία, καθώς και με τον τρόπο ζωής και τις σχέσεις. Θέλετε να έχετε περισσότερη δύναμη και ενέργεια για να παίξετε με το παιδί σας; Γράψε το έτσι.

Όσο περισσότερο προσπαθείς για έναν στόχο, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να τον πετύχεις.

7. Ξεκινήστε!

Γάντια στα χέρια και είσαι στο ρινγκ. Ήρθε η ώρα να ξεκινήσει η μεταμόρφωση. Εάν σκοπεύετε να ακολουθήσετε ένα μεμονωμένο πρόγραμμα, διαβάστε το προσεκτικά για να καταλάβετε τι απαιτείται από εσάς. Δούλεψε τον πυρήνα σου, μωρό μου.

Σταματήστε να αναβάλλετε την απόφαση της Πρωτοχρονιάς σας για να χάσετε επιτέλους βάρος! Θα σε βοηθήσω να ανοίξεις τις πόρτες στο γυμναστήριο και να ξεκινήσεις την πρώτη σου προπόνηση. Σήμερα θα μάθετε από πού πρέπει να ξεκινήσει ένα κορίτσι γυμναστήριο. Πηγαίνω!

Σήμερα θα μοιραστεί μαζί σας το διάσημο μοντέλο fitness Jamie Eason. Ξέρει πολύ καλά πώς μπορεί ένα κορίτσι να αρχίσει να προπονείται στο γυμναστήριο.

Αφού έκανα το μωρό μου, ήξερα ότι δεν θα αργούσε να επιστρέψω στο γυμναστήριο. Μετά από 9 μήνες εγκυμοσύνης και αρκετούς μήνες παραμονής στο σπίτι με το μωρό, ήμουν έτοιμη να αφιερώσω λίγο χρόνο στον εαυτό μου. Αλλά η επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα ήταν λίγο τρομακτικό.

Ήμουν εκτός φόρμας και είχα ήδη αρχίσει να το συνηθίζω. Γι' αυτό, όταν μπήκα ξανά στην αίθουσα, ένιωσα αβέβαιος για τον εαυτό μου και τις ικανότητές μου. Με έκανε να σκεφτώ την πρώτη φορά που πήγα στο γυμναστήριο και πόσο τρόμαξα εκείνη τη στιγμή.

Πιστεύω ότι αυτό το άρθρο διαβάζεται και από όσους πρόκειται να ξεκινήσουν το πρώτο τους «ταξίδι» στο γυμναστήριο. Αν σας φαίνεται αυτό, τότε θέλω να σας προσφέρω μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους φόβους σας και να πετύχετε φέτος.

Αν δεν έχετε αγοράσει ακόμα συνδρομή γυμναστηρίου, τώρα είναι η ώρα! Σε αυτό το άρθρο, θα απαντήσω σε μερικές συνήθεις ερωτήσεις και θα σας δώσω μερικές συμβουλές προπόνησης και διατροφής, ώστε να μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο με αυτοπεποίθηση.

Φοβάμαι πολύ να πάω στο γυμναστήριο. Τι πρέπει να κάνω?

Αν αυτή είναι η πρώτη φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τότε η συμβουλή μου είναι να πάτε εκεί με έναν φίλο ή γνωστό. Βρείτε έναν φίλο ή κάποιον στην οικογένειά σας που θέλει επίσης να ξεκινήσει την άσκηση. Καλύτερα μαζί!

Είναι ακόμα καλύτερα αν έχεις έναν φίλο που τρελαίνεται για γυμναστήρια και αθλήματα γενικότερα και μπορεί να σου δείξει τι και πώς. Η συμβουλή ενός καλού φίλου είναι συνήθως καλύτερη από οποιαδήποτε διαφήμιση.

Αν δεν έχετε βρει εταιρεία, μην απελπίζεστε. Στο τέλος της ημέρας, το κάνετε μόνο για τον εαυτό σας. Βρείτε λίγο κουράγιο, πάρτε μια βαθιά ανάσα και πηγαίνετε στην αίθουσα.

Ήρθα στο γυμναστήριο. Τι έπεται?

Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν δοκιμαστικές προπονήσεις ή ακόμα και ένα εισαγωγικό μάθημα διάρκειας μιας εβδομάδας. Εάν το προσωπικό του γυμναστηρίου επιμένει και προσφέρει ορισμένες εκπτώσεις ή δραστηριότητες, επωφεληθείτε από αυτό και κάντε ερωτήσεις που σας αφορούν. Μάθετε πότε υπάρχουν πολλά άτομα στο δωμάτιο και πότε δεν υπάρχουν αρκετά άτομα. Ρωτήστε για τα χρονικά όρια του εξοπλισμού καρδιαγγειακής άσκησης, τους προσωπικούς προπονητές, τις τιμές, τα προγράμματα και άλλα.

Ίσως σταθείς τυχερός! Και παρόλο που δεν θα σας δώσουν απαραίτητα όλα όσα ζητήσατε - μια έκπτωση, προσωπικός προπονητής– το να ρωτήσετε τι έχει να προσφέρει το γυμναστήριο μπορεί να σας φέρει στο καλύτερο φως και ίσως να σας προσφέρουν μια λεπτομερή περιήγηση στο γυμναστήριο και δωρεάν συμβουλές προπόνησης από έναν επαγγελματία προπονητή.

Εντάξει, αγόρασα μια συνδρομή. Από πού να αρχίσω?

Αφού ολοκληρώσετε όλα τα τυπικά, πηγαίνετε κατευθείαν στα αποδυτήρια. Στο δρόμο σας προς τα αποδυτήρια, εξερευνήστε το γυμναστήριο και τον διαθέσιμο εξοπλισμό. Κατά κανόνα, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να καταλάβετε ποιες μηχανές είναι οι πιο δημοφιλείς στο γυμναστήριο και να αρχίσετε να προπονείστε σε αυτές.

Αφού είστε στο γυμναστήριο για μερικές εβδομάδες, θα παρατηρήσετε ποια μηχανήματα χρησιμοποιούνται περισσότερο και ποιες ημέρες της εβδομάδας χρησιμοποιούνται λιγότερο. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τις προπονήσεις ποδιών τη Δευτέρα - το να πηγαίνεις στη δουλειά τη Δευτέρα είναι αρκετά δύσκολο - επομένως μπορεί να θελήσεις να ξεκινήσεις να κάνεις προπόνηση ποδιών.

Μόλις αλλάξετε και αφήσετε τα πράγματά σας στα αποδυτήρια, πάρτε ένα μπουκάλι νερό, μια πετσέτα και μια συσκευή αναπαραγωγής με μουσική και κατευθυνθείτε κατευθείαν στον εξοπλισμό καρδιο για λίγη προθέρμανση.

Ζέσταμα? Γιατί το χρειάζομαι αυτό;

Πριν ξεκινήσετε μια πλήρη προπόνηση, πρέπει να προετοιμάσετε τους μυς σας. Χρειάζεστε αίμα για να κυκλοφορεί στο σώμα και οι σκέψεις σας να εστιάζονται στις σπουδές σας. Δεν είναι απαραίτητο να αφιερώσετε 20 λεπτά ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, 5 λεπτά θα είναι αρκετά.

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, κοιτάξτε γύρω σας και προγραμματίστε την προπόνησή σας. Εάν είναι η πρώτη φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο, είναι καλή ιδέα να κάνετε ασκήσεις που θα κάνουν το αίμα να ρέει στους μύες σας και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δύναμη και την αντοχή όταν εκτελείτε πιο δύσκολες και δύσκολες ασκήσεις.

«Χρειάζεσαι αίμα για να κυκλοφορεί στο σώμα και οι σκέψεις σου να επικεντρώνονται στις σπουδές σου».

Το «σχέδιο επίθεσης» μου δεν αποτελείται από τίποτα άλλο παρά από τον διάδρομο!

Ξέρω ότι νιώθεις υπέροχα στον διάδρομο, αλλά ήρθε η ώρα να κάνεις κάτι πιο σοβαρό, σωστά; Ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης είναι η ασφαλέστερη επιλογή, καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός θα παραμένει πάντα ελαφρώς αυξημένος καθώς προχωράτε στις ασκήσεις. Θα νιώσετε σαν να είχατε μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά καθόλου κουρασμένοι. Πιστέψτε με, είναι πάρα πολύ για να σηκωθεί βαρύς βάροςτην πρώτη μέρα, αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για να καταστρέψετε την καθημερινή σας προπόνηση. Μπορεί να νιώσετε κάποια δύναμη στον εαυτό σας, αλλά μετά από λίγες μέρες θα το μετανιώσετε.

Για κυκλική προπόνηση, πρέπει να εκτελέσετε πέντε ή έξι διαφορετικές ασκήσεις στη σειρά. μια ορισμένη ποσότηταεπαναλήψεις. Η "Επανάληψη" αναφέρεται στον αριθμό των φορών που εκτελείτε μια άσκηση. Μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις και για τις έξι ασκήσεις, μπορείτε να ξεκουραστείτε για λίγο. Στη συνέχεια, κάντε ξανά τις ίδιες πέντε ή έξι ασκήσεις. Αν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε τον τρίτο γύρο ασκήσεων, κάντε το!

Συνιστώ συνήθως κυκλική προπόνηση, τόσο αρχαρίων όσο και πιο προχωρημένων αθλητών που για τον έναν ή τον άλλο λόγο έκαναν διάλειμμα από τις προπονήσεις. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην προθέρμανση και προετοιμασία των μυών σας για σκληρή δουλειά τις επόμενες εβδομάδες.

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζω πριν ξεκινήσω την προπόνηση;

Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν ή έχετε κάνει ένα μεγάλο διάλειμμα από την προπόνηση, οποιαδήποτε άσκηση, ειδικά η προπόνηση δύναμης, ασκεί περιττή πίεση στους μύες σας. Μην υπερβάλλετε τις πρώτες δύο εβδομάδες. Σηκώστε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για εσάς, αλλά με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 15 επαναλήψεις.

Εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη πριν, τότε σας προτείνω να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα ελαφρύτερου βάρους. Όταν νιώθετε αυτοπεποίθηση, μπορείτε να προχωρήσετε σε περισσότερα βαρύς βάρος. Η ασφάλεια στο γυμναστήριο είναι πολύ σημαντική καθώς είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείς. Ειδικά για απροετοίμαστους αθλητές.

Μόλις νιώσετε αρκετά δυνατοί, τα ελεύθερα βάρη θα σας δώσουν περισσότερες επιλογές κίνησης και θα ανοίξουν νέες επιλογές προπόνησης. Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα για συγκεκριμένες ασκήσεις ελέγχοντας τη βάση δεδομένων ασκήσεων.

Προφανώς, κυκλική προπόνηση. Υπάρχουν παραδείγματα;

Ακολουθούν μερικά δείγματα σχεδίων προπόνησης που μπορείτε να πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο. Μην προσπαθήσετε να κάνετε και τα τρία κυκλώματα σε μια μέρα. Σας συμβουλεύω να κάνετε ένα την ημέρα και να ξεκουράζεστε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριες κοπέλες στο γυμναστήριο

Πρόγραμμα Νο 1

• Elliptical Trainers: Προθέρμανση 5 λεπτών

Πρόγραμμα Νο 2

• «Ποδήλατο» ξαπλωμένο: 5 λεπτά προθέρμανση

Επαναλάβετε 3 φορές, κάνοντας ένα διάλειμμα για 1 λεπτό

• Διάταση ποδιών: 15 φορές
• Πίεση ποδιών: 15 φορές
• Περπάτημα: 15 φορές
• Καθιστή μπούκλες ποδιών: 15 φορές
• Πίεση ποδιών πλάτος ώμου: 15 φορές
• Αυξήσεις μόσχου σε όρθια στάση: 15 φορές

Πρόγραμμα Νο 3

• Διάδρομος: 5 λεπτά προθέρμανση

Επαναλάβετε 3 φορές, κάνοντας ένα διάλειμμα για 1 λεπτό

• Αύξηση αλτήρων: 15 επαναλήψεις
• Κάμψη αντίστροφη λαβή: 15 φορές
• Push-ups: 15 φορές
• Τυπικά κρίσιμα: 15 φορές
• Crunch με αντίστροφη λαβή: 15 φορές

Θέλω να χάσω βάρος, οπότε μάλλον δεν πρέπει να φάω πριν ή μετά την προπόνησή μου, σωστά;

Λανθασμένος. Όλα όσα τρώτε πριν ή μετά την προπόνησή σας είναι πολύ σημαντικά. Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να ασκηθεί. Επομένως, πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να εξασφαλίσετε ότι οι μύες σας παίρνουν αρκετή ενέργεια και αναρρώνουν.

Πριν την προπόνηση

Πριν από την προπόνησή σας, φάτε μερικά από τα παρακάτω:

• Πλιγούρι με γάλα αμυγδάλου και μια κουταλιά μέλι
• Ομελέτα σπανάκι με φρυγανιά
• Ελληνικό γιαούρτι με μισή μπανάνα
• Τυρί κότατζ με βατόμουρα και αμύγδαλα
• Αυγά ομελέτα, λάβας, μικρό μήλο

Μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνησή σας, τρώτε τα εξής:

• Κοτόπουλο με καστανό ρύζι
• Πρωτεϊνικό σέικ με μισή μπανάνα
• Ψητό Λονδίνο, γλυκοπατάτες και λαχανικά
• Σαλάτα με όσπρια και κινόα

Δεν μπορώ να περιμένω άλλο! Δώσε μου τύχη!

Το πρώτο βήμα σε άγνωστο έδαφος είναι πάντα δύσκολο. Φέτος, γεννήστε, παραμερίστε κάθε αμφιβολία και κάντε ένα βήμα! Δεν δημιουργούνται όλα τα γυμναστήρια ίσα. Έτσι, αν ξαφνικά δεν σας άρεσε ένα και έχετε την ευκαιρία να μετακομίσετε σε άλλο, πηγαίνετε με τόλμη.

Το κύριο πράγμα είναι ότι σας αρέσει και απολαμβάνετε αυτό που πρόκειται να κάνετε κάθε μέρα. Εάν δεν σας αρέσει το γυμναστήριο, σκεφτείτε άλλες επιλογές, όπως μαθήματα γυμναστικής ή υπαίθριες προπονήσεις. Μην τα παρατάς ποτέ αν δεν σου αρέσουν τα γυμναστήρια. Βρείτε αυτό που σας αρέσει και η ζωή θα αλλάξει προς το καλύτερο!

Εάν ασκείστε χωρίς προθέρμανση, αυξάνετε πολύ τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Επιπλέον, έτσι σχηματίζεις λάθος συνήθειες.

Η προθέρμανση είναι υποχρεωτικό στοιχείο της προπόνησης. Μπορείτε εύκολα να φέρετε τους μύες σας σε λειτουργική κατάσταση ακολουθώντας μια απλή διαδικασία:

1. Χρησιμοποιήστε ρολό μασάζ. Τέτοιοι κύλινδροι βοηθούν στο να ζεσταθούν καλά οι μύες ολόκληρου του σώματος. Εδώ το Lifehacker εξήγησε λεπτομερώς τι είναι αυτά τα εργαλεία και πώς να τα χρησιμοποιήσετε.
2. Κάντε καρδιο για πέντε λεπτά: περπατήστε γρήγορα την ανηφόρα, εξασκηθείτε ελλειπτικός προπονητήςή ένα ποδήλατο γυμναστικής. εάν έχετε υπερβολικό βάρος, μην τρέχετε - φροντίστε τα γόνατά σας.
3. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση των αρθρώσεων και δυναμικές διατάσεις. θα βρείτε ένα βίντεο από μια καλή προθέρμανση.

Μετά από αυτό, θα ζεσταθείτε αρκετά για να ξεκινήσετε το μάθημα.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης

Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, θα πρέπει να έχετε ήδη ένα σαφές σχέδιο δράσης: ποιες ασκήσεις θα κάνετε, ποιες μυϊκές ομάδες θα δουλέψετε.

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός προπονητικών προγραμμάτων, αλλά οι αρχάριοι χωρίς προπονητή δεν πρέπει να δοκιμάσουν πολύπλοκες επιλογές. Αρχικά, είναι καλύτερο να περιοριστείτε στη διαδοχική εργασία όλων των μυών.

Ας χωρίσουμε υπό όρους το σώμα σε διάφορες μυϊκές ομάδες: δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, στήθος, πλάτη, γλουτούς, μηρούς και κοιλιακούς. Εάν πρόκειται να προπονείστε δύο φορές την εβδομάδα, μοιράστε τις μυϊκές ομάδες εξίσου. Για παράδειγμα, στην πρώτη προπόνηση, ασκήστε τους δικέφαλους μυς, την πλάτη, τους γοφούς και τους κοιλιακούς και στη δεύτερη - τους τρικέφαλους, το στήθος, τους ώμους και τους γλουτούς.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Χρησιμοποιώντας αυτόν τον προσομοιωτή, μπορείτε να μετακινήσετε την έμφαση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες αλλάζοντας απλώς τη θέση των ποδιών σας στην πλατφόρμα:

1. Πόδια στην κορυφή της πλατφόρμας - έμφαση γλουτιαίοι μύεςκαι των μηριαίων.
2. Πόδια στο κάτω μέρος της πλατφόρμας - έμφαση στον τετρακέφαλο.
3. Στενή τοποθέτηση ποδιών - έμφαση σε εξωτερικό μέροςγοφούς.
4. Ευρεία στάση των ποδιών - έμφαση σε εσωτερικό μέροςγοφούς.

Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή

Αυτή η άσκηση λειτουργεί υπέροχα στους γλουτούς. Περπατήστε το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι η κνήμη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα, αλλά μην τεντώνετε εντελώς τα γόνατά σας. Για να δουλέψετε καλύτερα τους μύες, κατεβάστε το πόδι σας στην αρχική του θέση αργά.

Καταλήψεις

Αυτό βασική άσκησημε τεράστιο αριθμό παραλλαγών: με ευρύ πλαίσιοπόδια ή στο ένα πόδι, με μπάρα ή αλτήρες, από ανύψωση ή με άλμα. Το Lifehacker αναλύει λεπτομερώς την τεχνική εκτέλεσης squats, ενώ υπάρχουν αρκετές επιλογές για squats και άλλες ασκήσεις για τους γοφούς.

Άλλη μια άσκηση με πολλές παραλλαγές. Τα lunges μπορούν να γίνουν με το δικό σας βάρος, με μπάρα ή με αλτήρες, κινούμενοι στο δωμάτιο ή επιτόπου.

Καθώς πετάτε, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι μπροστά όρθιο πόδιβρισκόταν ακριβώς πάνω από τη φτέρνα. Γέρνοντας ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, θα μετατοπίσετε την έμφαση στους γλουτούς.

Αυτή η βασική άσκηση δεν λειτουργεί μόνο στους μύες των γοφών και των γλουτών, αλλά και στους εκτεινόμενους μύες της πλάτης και του τραπεζοειδούς. Ξεκινήστε με κλασικές άρσεις θανάτου, αλλά μην χρησιμοποιείτε πολύ βάρος.

Ακολουθεί ένα βίντεο με την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης:

Για να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας, εξερευνήστε και άλλες προπονήσεις γλουτών.

Ασκήσεις πλάτης

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης. Σε ζεσταίνει τέλεια και σε προετοιμάζει για μια σημαντική βασική άσκηση - το deadlift.

Εάν θέλετε να αυξήσετε τους μύες της πλάτης και όχι τα πόδια σας, ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση από μια θέση όπου το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή με το μηχάνημα. Στη συνέχεια, σηκώστε την πλάτη σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και μετακινώντας τα χέρια σας προς τα πίσω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.

Το βασικό σημείο σε αυτήν την άσκηση: πρέπει να τραβήξετε το μπλοκ όχι με τα χέρια σας, αλλά με την πλάτη σας. Ενώ τραβάτε, στερεώστε την πλάτη σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας. Το βίντεο δείχνει την τεχνική και τα χαρακτηριστικά της άσκησης:

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην αποτελεσματική άντληση των μυών της πλάτης σας. Το παρακάτω βίντεο εξηγεί την τεχνική εκτέλεσης και τα κύρια λάθη:

Ασκήσεις στήθους

Πρέσσα πάγκου

Αυτή η βασική άσκηση δουλεύει τους θωρακικούς μύες, τους τρικέφαλους και δελτοειδή. Η έμφαση μπορεί να μετατοπιστεί αλλάζοντας τη λαβή: πρέσα πάγκου στενή λαβήασκεί περισσότερο άγχος στους τρικέφαλους και στο στήθος. Επίσης, η έμφαση στο στήθος μετατοπίζεται αν πιάσεις τη μπάρα με ανάποδη λαβή, δηλαδή με τις παλάμες σου στραμμένες προς το μέρος σου.

Το βίντεο εξηγεί την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης:

Αυτό το μηχάνημα σάς επιτρέπει να εκτελείτε ασκήσεις που δουλεύουν μόνο τους θωρακικούς μύες. Μην ισιώσετε εντελώς τα χέρια σας στα ακραία σημεία, εκτελέστε την άσκηση ομαλά.

Βυθίσεις με κάμψη προς τα εμπρός

Εάν δεν μπορείτε ακόμη να κάνετε βουτιές χωρίς βοήθεια, χρησιμοποιήστε ένα διαστολέα ή ένα ειδικό μηχάνημα άσκησης για υποστήριξη. Για να δώσετε την έμφαση στο στήθος σας, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός.

Η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης μπορείτε να δείτε στο βίντεο:

Σε αυτό μπορείτε να βρείτε ασκήσεις στήθους σε εικόνες.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Προσπαθήστε να μην απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Εάν το επιτρέπει η κινητικότητα των ώμων, χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι σε γωνία 90 μοιρών.

Προέκταση των βραχιόνων σε ένα μπλοκ

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με κανονική λαβή ή σχοινί. Η πλάτη είναι ίσια, οι αγκώνες βρίσκονται κοντά στο σώμα και δεν κινούνται.

Ασκήσεις για δικέφαλους μυς

Μόνιμη μπούκλα με μπάρα

Αυτή είναι μια βασική άσκηση που βοηθάει να δουλέψετε καλά τους δικέφαλους μυς σας. Ακολουθεί ένα βίντεο με την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης:

Σε αντίθεση με την προηγούμενη άσκηση, όταν σηκώνετε τους αλτήρες, θα πρέπει να περιστρέφετε τους καρπούς σας, καθώς αυτό παρέχει πρόσθετη πίεση στους δικέφαλους μυς. Στο κάτω μέρος, τα χέρια πρέπει να κοιτάζουν το ένα το άλλο και κατά την άνοδο, να στραφούν προς το σώμα.

Ασκήσεις ώμων

Όρθια πρέσα στήθους

Πριν από αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε ένα δυναμικό τέντωμα στους ώμους: σηκώστε ένα ραβδί ή διαστολέα και μετακινήστε τα ίσια χέρια σας πίσω από την πλάτη σας αρκετές φορές και μετά πάλι προς τα εμπρός. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας ενώ τεντώνεστε. Όσο πιο κοντά τοποθετείτε τα χέρια σας, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το τέντωμα.

Ενώ πιέζετε, μετακινήστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας. Αν μείνει μπροστά, θα ασκήσει μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Μην σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας - αυτό μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο πρόσκρουσης (φλεγμονή του στροφικού πετάλου).

Ανασηκώσεις με σκυμμένο αλτήρα

Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ίσια. Οι κινήσεις των χεριών είναι παρόμοιες με την προηγούμενη άσκηση.

Σε αυτή την ενότητα θα βρείτε μια ανάλυση της τεχνικής της εκτέλεσης άλλων ασκήσεων ώμων.

Ασκήσεις κοιλιακών

Ανυψωμένα τσακίσματα ποδιών

Κοιλιακή άσκηση με ψηλά τα πόδια

Τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια ανύψωση, θα εξαλείψετε την περιττή πίεση στους λαγονοψοϊκούς μύες και θα βλάψετε το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική, σηκώστε μια ιατρική μπάλα.

Η σανίδα λειτουργεί τέλεια όλους τους μυς του πυρήνα. Για να το περιπλέκετε, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε ένα ασταθές στήριγμα: σε βρόχους ή επάνω, όπως φαίνεται στη φωτογραφία.

Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών

Σε μια απλούστερη εκδοχή, πρέπει να τραβήξετε μόνο τα γόνατά σας στο στήθος σας.

Εάν αυτό είναι εύκολο, δοκιμάστε να σηκώσετε τα πόδια σας κατευθείαν στην οριζόντια μπάρα.

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος και τον σωστό αριθμό επαναλήψεων

Πάρτε ένα τέτοιο βάρος ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση 5-8 φορές. Οι τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να γίνονται με προσπάθεια. Εάν μπορείτε να κάνετε εύκολα και τις οκτώ επαναλήψεις, τότε το επιλεγμένο βάρος είναι πολύ ελαφρύ για εσάς.

Εκτελέστε τρία σετ των 5-10 επαναλήψεων. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 1–2 λεπτά, μεταξύ των ασκήσεων - 2–3 λεπτά.

Εάν κάνετε ασκήσεις χωρίς βάρη, θα χρειαστεί να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις για να δεσμεύσετε σωστά τους μύες. Για αυτές τις ασκήσεις, εκτελέστε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

Μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε τέντωμα: πρέπει να χαλαρώσετε τους μύες που δούλεψαν. Μπορείτε να βρείτε ασκήσεις διατάσεων διαφορετικές ομάδεςμύες και - ασκήσεις με λωρίδες διαστολής.

Από την πρώτη κιόλας προπόνηση πρέπει να προσέξεις τη διατροφή σου. Από αυτό θα μάθετε τι να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση για να επιταχύνετε την πρόοδό σας και να μην βλάψετε το σώμα σας.

Μην ντρέπεστε, ακούστε το σώμα σας και διασκεδάστε.

Η απόφαση για τακτική άσκηση δεν είναι εύκολη για όλους.

Εκείνοι που δεν έχουν συναντήσει ποτέ στη ζωή τους να εργάζονται σε γυμναστήριο ή σε ομαδικά μαθήματα έχουν πολλές ερωτήσεις.

Τι να επιλέξετε για αρχάριους: γυμναστήριο, προπόνηση στο σπίτι ή γυμναστήριο - αυτό είναι ένα από τα κύρια προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι μελλοντικοί αθλητές.

Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξεκινήσει την προπόνηση

Ακόμη και αφού αποφασίσετε να ασκηθείτε, το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να ασκείται τακτικά δεν είναι εύκολο. Και μικρά κόλπα θα βοηθήσουν τους αρχάριους αθλητές με αυτό:

1. Αγαπημένο άθλημα. Θα προκαλέσει πολύ περισσότερο ενθουσιασμό άγχος άσκησηςπου φέρνει ευχαρίστηση. Για κάποιους είναι αερόμπικ, χορός ή tai-bo, ενώ άλλοι προτιμούν μηχανές γυμναστικής ή crossfit.
2. Καλή παρέα. Το να πάτε στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο με φίλους είναι πιο ενδιαφέρον και διασκεδαστικό. Επιπλέον, δεν θα μπορείτε να παραλείψετε ξανά μια προπόνηση λόγω τεμπελιάς.
3. «Ο προπονητής σου». Τα πρώτα μαθήματα γίνονται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία που θα εξελιχθεί ατομικό πρόγραμμα, θα παρακολουθεί την τεχνική, θα παρακινεί και θα ενθαρρύνει.
4. Θέτοντας στόχους. Χάστε βάρος, δυναμώστε, αυξήστε τον τόνο – ο στόχος μπορεί να είναι οτιδήποτε. Είναι ακόμα καλύτερο αν απεικονίζεται με τη μορφή φωτογραφίας ενός αθλητή, ενός αστεριού ή τουλάχιστον ενός λεπτού φίλου.
5. Σχέδιο προπόνησης βήμα προς βήμα. Το να εργάζεστε σύμφωνα με ένα πρόγραμμα όπου τα πάντα είναι γραμμένα είναι πολύ πιο εύκολο και πιο αποτελεσματικό από το να στέκεστε άσκοπα μπροστά σε κάθε μηχανή γυμναστικής, αναρωτιέστε αν χρειάζεται να ασκηθείτε σε αυτό ή όχι.
6. Στολή προπόνησης. Ειδικά ρούχαόχι μόνο θα λύσει το πρόβλημα με την ανταλλαγή αέρα και την απελευθέρωση υγρασίας, αλλά θα σας προετοιμάσει ψυχολογικά για άσκηση.
7. Δημόσια υπόσχεση. Έχοντας πει σε φίλους και γνωστούς για την έναρξη της προπόνησης, θα είναι δύσκολο να «υποχωρήσετε» και να αγνοήσετε τις ερωτήσεις τους σχετικά με τα αθλητικά επιτεύγματα.
8. Πρώτα αποτελέσματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά την επίτευξη ελάχιστων οφελών από την άσκηση, οι άνθρωποι είναι πιο ενθουσιώδεις για τη συνέχιση της προπόνησής τους.
9. Συνοδεία. Δεν μιλάμε μόνο για ρούχα, αλλά και για μια playlist με την αγαπημένη σας μουσική ή αθλητικά gadget που μπορούν να ομορφύνουν τη διαμονή σας στο γυμναστήριο.
10. Σύστημα επιβράβευσης. Για αποτελεσματική εργασία στο γυμναστήριο ή την ομάδα, μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με μικρά «καλούδια» ή πράγματα με λιγότερο θερμίδες: ψώνια, κινηματογράφο, πηγαίνοντας σε ένα λούνα παρκ.

Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, ο αθλητισμός είναι εθιστικός και πολλοί άνθρωποι, έχοντας ξεκινήσει την προπόνηση, συνεχίζουν να το κάνουν για το υπόλοιπο της ζωής τους.

Όταν επιλέγετε έναν εκπαιδευτή, πρέπει να μάθετε την εμπειρία και την εξειδικευμένη εκπαίδευσή του. Είναι καλύτερα αν είναι υψηλότερο ειδική εκπαίδευση, όχι μαθήματα 2 εβδομάδων. Πρέπει να καταλάβετε καλά ποιο άτομο μπορείτε να εμπιστευτείτε την υγεία σας.

Επιλογή γυμναστηρίου: λίκνισμα ή γυμναστική

Αποκτώ όμορφη φιγούρα, θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά για το σώμα σας. Εδώ οι αρχάριοι έχουν το ερώτημα τι να επιλέξουν – γυμναστήριο ή γυμναστήριο.

Κάνω σωστή επιλογήΟ ακριβής ορισμός των προπονητικών στόχων θα βοηθήσει. Εάν ένας αθλητής θέλει να χάσει βάρος, να σφίξει το περίγραμμα του σώματος, να βελτιώσει την αντοχή και την απόδοσή του, τότε θα πρέπει να δώσει προσοχή στα μαθήματα φυσικής κατάστασης. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε καλώς ήρθατε στο γυμναστήριο.

Κάθε μία από αυτές τις τοποθεσίες εκπαίδευσης έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Μιλώντας για τη φυσική κατάσταση, αξίζει να αναφέρουμε τα πλεονεκτήματά της όπως:

• προσβασιμότητα (βασικά στοιχεία μπορούν να εκτελεστούν από σχεδόν οποιονδήποτε).
• ευελιξία (οι ομαδικές τάξεις είναι κατάλληλες για τους περισσότερους αθλητές).
• ποικιλία προγραμμάτων (από προπόνηση ενδυνάμωσης μέχρι απώλεια βάρους).

Αξίζει επίσης να αναφέρουμε ότι κατά την προπόνηση σε γκρουπ είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσεις ένα ραντεβού χωρίς καλό λόγο.

Σπουδαίος!Μιλώντας για τα μειονεκτήματα, πρώτα από όλα αξίζει να αναφέρουμε το κόστος της συνδρομής. Το δεύτερο μειονέκτημα είναι το σφιχτό πρόγραμμα. Ο αθλητής θα πρέπει να προσαρμοστεί στην πλειοψηφία. Άλλη μια μύγα στο γάλα είναι οι περιορισμένες εγγραφές σε ομάδες. Μπορεί να μην έχετε χρόνο να εγγραφείτε στο πρόγραμμα που σας αρέσει.

Οι άνθρωποι πηγαίνουν πιο συχνά στο γυμναστήριο για να αποκτήσουν ογκώδεις μύες. Επιπλέον, ενισχύεται το καρδιαγγειακό σύστημα και η αντοχή. Με ένα καλά ανεπτυγμένο πρόγραμμα προπόνησης, γυμναστική στο γυμναστήριο, μπορείτε να χάσετε βάρος.

Τα κύρια πλεονεκτήματα της αίθουσας είναι:

• μια ποικιλία μηχανημάτων άσκησης που μπορούν να φορτώσουν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες.
• βάρος πρόσθετου αθλητικού εξοπλισμού.
• βολικό πρόγραμμα επισκέψεων.
• χαμηλότερο κόστος συνδρομής σε σύγκριση με ένα γυμναστήριο.
• ατομικό σχέδιο μαθήματος με δυνατότητα μεταγενέστερης προσαρμογής του.
• σαφέστερη εστίαση στα αποτελέσματα.

Υπάρχουν επίσης μερικά μειονεκτήματα εδώ:

• έλλειψη εμπειρίας στη χρήση εξοπλισμού και εξοπλισμού άσκησης για αρχάριους (πρώτα μαθήματα μόνο με προπονητή ή εκπαιδευτή).
• «full house» το βράδυ μετά τη δουλειά.

Κάθε αθλητής επιλέγει πού και πώς θα ασκηθεί, αλλά οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να συμβουλεύονται ειδικούς.

Πώς να οργανώσετε και να προετοιμαστείτε για την πρώτη σας προπόνηση

Το προπαρασκευαστικό στάδιο δεν είναι λιγότερο σημαντικό από τις πρώτες προπονήσεις. Σας επιτρέπει να συντονιστείτε ψυχολογικά και να αναπτύξετε αυτοπεποίθηση και κατανόηση της ανάγκης για φυσική αγωγή.

Τι χρειάζεσαι την πρώτη σου μέρα στο γυμναστήριο

Η προετοιμασία για το γυμναστήριο για πρώτη φορά είναι παρόμοια με την προετοιμασία για διακοπές. Όπως και στην τελευταία περίπτωση, είναι καλύτερα να κάνετε μια λίστα με τα απαραίτητα πράγματα εκ των προτέρων. Ο αθλητής θα χρειαστεί:

1. Αθλητικό σακίδιο ή τσάντα.
2. Αθλητικά.
3. Παπούτσια ντους (σαγιονάρες).
4. Αξεσουάρ για πετσέτες και σαπούνι.
5. Ρούχα για μαθήματα.
6. Μπουκαλι νερο.

Μπορείτε επίσης να πάρετε μαζί σας ένα βραχιόλι γυμναστικής που θα μετράει τον καρδιακό σας ρυθμό. Όσοι εργάζονται με μπάρα θα χρειαστούν γάντια για να αποτρέψουν την εμφάνιση κάλων.

Μην ξεχνάτε το ζέσταμα

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι είναι να αγνοούν την προθέρμανση, αλλά αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό στάδιο της προπόνησης.

Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για:

• τέντωμα των μυών και βελτίωση της ελαστικότητας των αρθρώσεων.
• μείωση του κινδύνου τραυματισμού·
• αύξηση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης·
• επιτάχυνση του μεταβολισμού (λόγω αυξημένου καρδιακού ρυθμού).
• προετοιμασία του σώματος για περαιτέρω στρες.

Μια πλήρης προθέρμανση διαρκεί από 5 έως 15 λεπτά και περιλαμβάνει ασκήσεις μυών:

• ωμική ζώνη?
• στήθη?
• πλάτες?
• κορμός σώματος;
• κάτω μέρος της πλάτης;
• γάμπες και αστραγάλους.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στις περιοχές που έχουν τραυματιστεί. Η προθέρμανση μπορεί επίσης να περιλαμβάνει άσκηση σε εξοπλισμό καρδιο: κωπηλατική μηχανή, ελλειπτικό μηχάνημα, διάδρομο.

Πώς να επιλέξετε κατάλληλα φορτία για να μην βλάψετε την υγεία σας

Ένα κατάλληλο σχέδιο προπόνησης περιλαμβάνει όχι μόνο μια λίστα ασκήσεων και τη συχνότητα επίσκεψης στο γυμναστήριο, αλλά και την κατανομή του φορτίου. Αυτό πρέπει να γίνει από έναν επαγγελματία.

Ακόμη και στη διαδικασία κατάρτισης του προγράμματος λαμβάνονται από τον αθλητή όλα τα αρχικά ανθρωπομετρικά δεδομένα και πληροφορίες σχετικά με την παρουσία τραυματισμών, ασθενειών και την καθημερινή ρουτίνα. Μόνο μετά από αυτό επιλέγεται το βέλτιστο σχέδιο, το οποίο περιλαμβάνει σταδιακά προοδευτικά φορτία.

Συχνά ο πρώτος τύπος προπόνησης που προτείνεται για έναν αρχάριο είναι το ολόσωμο. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης σας επιτρέπει να εργαστείτε με όλα τα βασικά μυϊκές ομάδεςμέσα σε μία συνεδρία. Μπορείτε να δουλέψετε με γεμάτο σώμα 2-3 φορές την εβδομάδα, κάτι που είναι αρκετά για έναν άπειρο αθλητή.

Σπουδαίος!Κατά τη σύνταξη μιας λίστας ασκήσεων, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ηλικία και η παρουσία ασθενειών. Έτσι, ένας 16χρονος έφηβος δεν θα επιτρέπεται να κάνει άρσεις θανάτου ή να κάνει πιέσεις πάγκου με μεγάλα βάρη· από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις ποδιών θα αφαιρούνται από το πρόγραμμα για άτομα με κιρσούς.

Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να μειώσουν τα φορτία τους μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα από την προπόνηση. Φυσικά, η μυϊκή μνήμη θα τους επιτρέψει να προχωρήσουν πιο γρήγορα και να αλλάξουν βάρη, αλλά δεν θα μπορέσουν να επιστρέψουν αμέσως στην προηγούμενη απόδοσή τους.

Πώς να επιλέξετε ένα καθεστώς: πόσες φορές να πηγαίνετε στο γυμναστήριο την εβδομάδα

Πολλοί αρχάριοι αθλητές πιστεύουν ότι όσο περισσότερο χρόνο περνούν στο γυμναστήριο, τόσο πιο γρήγορα θα επιτύχουν αποτελέσματα. Ωστόσο, στην πραγματικότητα όλα είναι διαφορετικά.

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να εστιάσετε στην προπόνηση καρδιο και να πηγαίνετε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, μία από τις προπονήσεις μπορεί να αντικατασταθεί με πρωινό τζόκινγκ αρκετών χιλιομέτρων.

Αλλά όσοι θέλουν να ταλαντεύονται σωστά θα πρέπει να θυμούνται ένα τέτοιο φαινόμενο όπως η ανάκαμψη μυϊκός ιστός. Είναι κατά τη διάρκεια φορτίων ισχύος που οι μύες δέχονται μικροδάκρυα, τα οποία, όταν αποκατασταθούν, πυκνώνουν τις μυϊκές ίνες, παράγοντας έτσι μυϊκή ανάπτυξη. Μετά από κάθε συνεδρία, οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναγεννηθεί. Για τους επαγγελματίες είναι 48-55 ώρες, για αρχάριους - τουλάχιστον 72. Έτσι, το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους αθλητές είναι 2-3 φορές την εβδομάδα.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει απαραίτητα την ανάπτυξη μιας δίαιτας. Για να χάσουν βάρος, τα κορίτσια πρέπει να μειώσουν την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων στη διατροφή τους, να αυξήσουν την ποσότητα υγρών που καταναλώνουν και να προσθέσουν βιταμίνες.

Όταν αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης, ζωικής και φυτικής.

Ενδιαφέρον: μπορείτε να πιείτε νερό με μαγνήσιο για να μειώσετε την όρεξη.

Χρειάζεστε εκπαιδευτή;

Το ζήτημα της ανάγκης για προπονητή αντιμετωπίζει συχνά τους αρχάριους αθλητές. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτό είναι σπατάλη χρημάτων, καθώς ο εκπαιδευτής που είναι διαθέσιμος σε κάθε γυμναστήριο είναι σε θέση να βοηθήσει στην κατανόηση της λειτουργίας των προσομοιωτών και να δώσει γενικές συστάσεις.

Και όμως οι λειτουργίες ατομικός προπονητήςπολύ σημαντικό:

1. Θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης.
2. Εξηγεί τους κανόνες χρήσης του εξοπλισμού άσκησης.
3. Θα ακολουθήσει σωστή τεχνικήεκτέλεση στοιχείων.
4. Εάν είναι απαραίτητο, θα γίνουν προσαρμογές στο πρόγραμμα.

Σπουδαίος!Είναι δύσκολο για τους αρχάριους να καταλάβουν πόσο σωστά εκτελούν αυτήν ή εκείνη την άσκηση, αλλά το αποτέλεσμα εξαρτάται άμεσα από την τεχνική.

Πώς να αποφύγετε λάθη στην αρχή της προπόνησης

Τόσο οι αρχάριοι αθλητές όσο και οι επαγγελματίες μπορούν να κάνουν λάθη. Η διαφορά είναι ότι η πρώτη ομάδα έχει πολλά περισσότερα από αυτά. Το γενικό είναι ότι όλα επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Οι αρχάριοι συνήθως «αμαρτούν» τα εξής:

• Αγνοήστε την ανάπτυξη προγράμματος.
• ξεχνώντας το πρόγραμμα γευμάτων.
• παραμέληση ανάπαυσης μεταξύ των τάξεων.
• εκτελούν ασκήσεις λανθασμένα.
• μην μελετάτε τους κανόνες χρήσης προσομοιωτών.
• Αγνοούν τις τεχνικές αναπνοής, την προθέρμανση και την ψύξη.

Ως αποτέλεσμα, ακόμη και μετά από ένα μήνα εντατική εκπαίδευσηκαι η επίσκεψη στο γυμναστήριο 4-5 φορές την εβδομάδα δεν υπάρχει ορατό αποτέλεσμα. Ο αρχάριος απογοητεύεται και τελικά μειώνει την αθλητική του δραστηριότητα σε «τίποτα».

Ποια φορτία πρέπει να συμπεριληφθούν στα πρώτα μαθήματα;

Οι πρώτες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι ήπιες και εισαγωγικές. Το κύριο καθήκον του προπονητή είναι να προετοιμάσει το σώμα του αθλητή για τα φορτία και να του διδάξει πώς να δουλεύει σωστά με τον εξοπλισμό και να εκτελεί τα απαραίτητα στοιχεία. Ανεξάρτητα από τους στόχους της εκπαίδευσης, οι ειδικοί συνιστούν την έναρξη οποιασδήποτε εργασίας με καρδιο άσκηση (ελλείψει αντενδείξεων).

Καρδιο

Οι ασκήσεις καρδιο δεν χρειάζονται μόνο για την απώλεια βάρους, όπως πολλοί πιστεύουν. Επιτρέπουν επιπλέον:

• βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος.
• αναπτύξουν αντοχή?
• απαλλαγείτε από την αρνητικότητα.
• να μειώσει τους κινδύνους του διαβήτη.
• επιταχύνει την καύση θερμίδων και τον μεταβολισμό.
• αύξηση της οστικής πυκνότητας?
• αύξηση του μυϊκού τόνου.

Μπορείτε να κάνετε καρδιο άσκηση σε ειδικά μηχανήματα (διάδρομος, κωπηλατική μηχανή ή ελλειπτικό) ή να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων που θα δώσουν ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα.

Τρέξιμο με νάρθηκες κνήμης

• γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός.
• ξεκινήστε να τρέχετε, ρίχνοντας εναλλάξ την κνήμη σας προς τα πίσω και αγγίζοντας τους γλουτούς σας με τη φτέρνα σας.

Άλμα με τα χέρια και τα πόδια σηκωμένα

• βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας.
• Με το μέτρημα του "ένα", πήδηξε έξω, απλώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σου στα πλάγια.
• στο πλήθος «2» επιστρέψτε στην IP.

Burpee

Μια πολυμετρική άσκηση που δουλεύει εντατικά πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

• IP - βαθύ squat με τα χέρια ακουμπισμένα στο πάτωμα.
• στο μέτρημα "1", πηδήξτε πίσω, παίρνοντας μια πρηνή θέση.
• στο μέτρημα του "2" κάντε push-ups.
• περίπου "3" επιστροφή στο squat.
• σταθείτε στο μέτρημα του "4".

Swing Lunge

• σταθείτε όρθια, με τα χέρια στα πλάγια.
• κάνω δεξί πόδιβυθιστείτε προς τα πίσω, αγγίζοντας το γόνατο στο πάτωμα.
• όρθιος, φέρε το πόδι σου μπροστά και κούνησε το.
• βυθιστείτε ξανά.

Εκτελούνται εναλλάξ με κάθε πόδι.

Εξουσία

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι η προπόνηση δύναμης είναι μόνο για bodybuilders. Η σωστή εργασία με βάρη και προσεγγίσεις μπορεί να επιτρέψει στα λεπτά κορίτσια να σφίξουν τις φιγούρες τους. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις.

Αρση βάρους

Οι μύες της πλάτης, των ποδιών και των γλουτών λειτουργούν.

• τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς έξω.
• μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κρατήστε τη ράβδο του βλήματος με μια ευθεία πλάτη.
• αρχίστε σιγά-σιγά να σηκώνετε τη μπάρα κατά μήκος των ποδιών σας μέχρι να ισιώσει τελείως.
• Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί στο σημείο αιχμής.
• αρχίστε να χαμηλώνετε ξανά.

Αρκούν 2-3 σετ με 6-7 επαναλήψεις.

Barbell Squat

• σταθείτε έτσι ώστε η μπάρα να ακουμπάει στον τραπεζοειδές της πλάτης σας.
• τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα προς τα έξω.
• αφαιρέστε το βλήμα από τα στηρίγματα.
• ενώ εισπνέετε, ξεκινήστε ένα squat, γέρνοντας ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός.
• Έχοντας φτάσει στη θέση κορυφής (οι γοφοί παράλληλα με το πάτωμα), στερεώστε για ένα δευτερόλεπτο και, εκπνέοντας αργά, σηκωθείτε.

Μια εξαιρετική άσκηση για τα κορίτσια να ανεβάζουν τον πισινό τους.

Πίεση ποδιών

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν ειδικό προσομοιωτή.

• καθορισμένο βάρος?
• Καθίστε στο μηχάνημα γυμναστικής, στερεώνοντας τα πόδια σας στην επάνω πλατφόρμα στο πλάτος των ώμων.
• κρατώντας τα κοκαλάκια, ισιώστε αργά τα πόδια σας, σπρώχνοντας την πλατφόρμα μακριά από εσάς.
• επιστροφή ομαλά στην IP.

Οι μύες των μηριαίων, των γλουτιαίων, του ιγνυακού και του τετρακέφαλου είναι τεντωμένοι.

Ελξεις

• πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε λαβή.
• τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, «σπρώχνοντας» το πηγούνι σας πέρα ​​από τις γραμμές του στύλου.
• μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην IP.

Οι ώμοι, οι δικέφαλοι και ο κορμός είναι καλά επεξεργασμένοι.

Τράβηγμα άνω μπλοκ

• καθίστε στο μηχάνημα γυμναστικής.
• πιάσε τη λαβή ευρεία λαβήκαι, γέρνοντας ελαφρά το σώμα, τραβήξτε το προς το μέρος σας.
• επιστροφή στην IP.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να τραβήξετε τη λαβή στο στήθος σας, όχι στη μέση σας.

Τι είδους προσομοιωτές

Ένα από τα πλεονεκτήματα του γυμναστηρίου είναι οι προσομοιωτές που διευκολύνουν την εκτέλεση στοιχείων ή τη σωστή τεχνική.

Power πλαίσιο - ένα σύστημα κάθετων στύλων και οριζόντιες ράβδοι. Σε αυτό μπορείτε να εκτελέσετε άνετα πάγκο (όταν χρησιμοποιείτε πάγκο), άρση θανάτου, squat με μπάρα και έλξεις.

Οριζόντια μπάρα - πολυλειτουργική αθλητικός εξοπλισμός, που προορίζεται για υλοποίηση διάφοροι τύποιέλξεις.

Μια μηχανή πρέσας ποδιών είναι ένα σύστημα που περιλαμβάνει ένα κάθισμα, στηρίγματα για στέγαστρα και μια κινούμενη πλατφόρμα. Σας επιτρέπει να ανεβάζετε τους μύες των ποδιών σας.

Το Scott Bench είναι ένα προκατασκευασμένο μεταλλικό σκελετό με πάγκο και ρυθμιζόμενο γραφείο. Βοηθά να δουλέψεις τους δικέφαλους σου.

Η κατακόρυφη-οριζόντια έλξη είναι ένα σύστημα μπλοκ που μπορούν να δουλέψουν τόσο σε καθιστή όσο και σε όρθια θέση. Σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας.

Crossover – πολυλειτουργικό προσομοιωτή μπλοκ, σχεδιασμένο για συνδυασμένη προπόνηση πάνω και κάτω.

Παραδείγματα προγραμμάτων κατάρτισης για αρχάριους άνδρες και γυναίκες

Αν μιλάμε για το πού πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος να εργάζεται στο γυμναστήριο, τότε αυτό, φυσικά, είναι με την επιλογή του βέλτιστου προγράμματος.

Εκπαιδευτικό σεμινάριο για απώλεια βάρους για 3 ημέρες την εβδομάδα

Ένα μάθημα απώλειας βάρους για κορίτσια περιλαμβάνει πρόγραμμα διατροφής και ασκήσεις έως και 3 φορές κάθε 7-8 ημέρες με υποχρεωτικά στοιχεία καρδιο.

Ασκηση	Σκηνικά	Επαναλήψεις
Υπερέκταση
Πατήστε (στρέψτε)
Μπαρ squat
Πίσω lunges με ανοδικές αιωρήσεις		8-10 (κάθε πόδι)
		30-60 δευτερόλεπτα
Ελξη άνω μπλοκ
Κραντσάκια
Deadlift με μπάρα
Χέρι μύγα με αλτήρες
Κάμψεις
Ελλειπτικός προπονητής		1,5-2 λεπτά το καθένα
Κρεμαστό Γόνατο
Πίεση ποδιών
Πουλόβερ
Σειρά μπάρα στο πηγούνι
Πατινέρ		20 (κάθε κατεύθυνση)

Οι ασκήσεις καρδιο θα αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, ενώ οι πιέσεις, οι σειρές και οι μύγες θα βελτιώσουν το περίγραμμά σας και θα συσφίξουν τη σιλουέτα σας.

Μάθημα απώλειας βάρους για άνδρες:

Ασκηση	Σκηνικά	Επαναλήψεις
	20-25 λεπτά
Αναγνώριση αλτήρων ξαπλωμένος
Καθιστή πρέσα μπάρα
γαλλικός Τύπος
Κραντσάκια
	20-25 λεπτά
Τραβήξτε προς τα κάτω το επάνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι
Υπερέκταση
Μπούκλα με μπάρα
Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα
Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας
Κραντσάκια
	20-25 λεπτά
Καταλήψεις
Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή
Ανύψωση μόσχου
Πρέσα ώμου με καθιστή αλτήρα
Στρίψιμο σε ρωμαϊκή καρέκλα

Οι άνδρες που εργάζονται σε αυτό το σχέδιο πρέπει να ακολουθούν δίαιτα και περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών.

Σύμπλεγμα μυϊκής σύσφιξης

Το σύμπλεγμα για την ανακούφιση σώματος για γυναίκες αποτελείται από:

Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 λεπτά.

Προπόνηση ανδρών:

Η περίοδος ανάπαυσης δεν είναι μεγαλύτερη από ένα λεπτό.

Σχέδιο μαθήματος για να ξεκινήσει η άντληση όλων των μυϊκών ομάδων

Τα κορίτσια και οι άνδρες μπορούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας τον ίδιο τύπο προπόνησης. Τα βάρη, ο αριθμός των συνεδριών και ο αριθμός των επαναλήψεων θα ποικίλλουν.

Ασκηση	Ανδρες		γυναίκες
		Επαναλήψεις		Επαναλήψεις
Τραβήξτε		στην αποτυχία
Οριζόντια ώθηση μπλοκ
Μόνιμη πρέσα αλτήρων
Αρση βάρους
Επέκταση κνήμης		Στην αποτυχία		Στην αποτυχία
Barbell Squat

Σε αυτή την περίπτωση, για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να δουλέψετε με μεγαλύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις.

Πώς να ασκηθείτε χωρίς εκπαιδευτή με μέγιστη αποτελεσματικότητα

Μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς προπονητή, το κύριο πράγμα είναι να προσεγγίσετε συστηματικά τη διαδικασία. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:

• να συντάξει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και διατροφής.
• μην ξεχνάτε την προθέρμανση και την ψύξη.
• παρακολουθήστε τις ασκήσεις σας χρησιμοποιώντας έναν καθρέφτη.
• προσπαθήστε να αισθανθείτε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο κατά την εκτέλεση των στοιχείων.

Οι εφαρμογές γυμναστικής και οι ιχνηλάτες που όχι μόνο παρακολουθούν την κατάσταση του χρήστη, αλλά μπορούν επίσης να τον βοηθήσουν να αναπτύξει ένα πρόγραμμα και να παρακολουθεί τα επιτεύγματα θα είναι μια καλή βοήθεια. Ελλείψει κινητών «βοηθών», μπορείτε να κρατήσετε μόνοι σας ένα ημερολόγιο, όπου μπορείτε να καταχωρίσετε όλα τα αποτελέσματα της εκπαίδευσής σας.

Denis Semenikhin, τηλεοπτικός παρουσιαστής, video blogger, συγγραφέας βιβλίων για το fitness

Πρώτα απ 'όλα, συμβουλεύει ο Denis, οι αρχάριοι δεν πρέπει να ξεχνούν τη σημασία της προθέρμανσης, η οποία ξεκινά το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος. Εάν ο έλεγχος είναι δυνατός, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο παλμός σε αυτό το στάδιο δεν υπερβαίνει το 60% του μέγιστου.

Stanislav Lindover, πρωταθλητής Ευρώπης, master of sports στο bodybuilding

Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να προπονούνται σε μηχανές με δεδομένη τροχιά κίνησης», λέει ο Stanislav. Σε αυτή την περίπτωση είναι εγγυημένο σωστή τεχνικήεκτέλεση στοιχείων.

Ekaterina Usmanova, νυν Ρωσίδα πρωταθλήτρια μπικίνι fitness, video blogger

Χρήσιμο βίντεο

Κύρια συμπεράσματα

Οι αρχάριοι που έρχονται στο γυμναστήριο πρέπει να καταλάβουν ποιος στόχος επιδιώκουν και μόνο μετά από αυτό να αρχίσουν να ασκούνται:

1. Δεν μπορείτε να εξασκηθείτε αποτελεσματικά χωρίς να καταρτίσετε ένα σχέδιο προπόνησης.
2. Γυμναστήριο ή γυμναστήριο – η επιλογή εξαρτάται από τους στόχους σας.
3. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να εστιάσετε στο καρδιο, να χτίσετε μυς - στο μπλοκ δύναμης, για ανακούφιση, επιλέξτε μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
4. Τα πρώτα μαθήματα γίνονται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.

Η εκπαίδευση για αρχάριους δεν θα είναι εύκολη και πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για αυτό. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, με τη σωστή ιεράρχηση και επιλογή των ασκήσεων, ο αθλητισμός θα γίνει σημαντικό μέρος της ζωής και ένας τρόπος διατήρησης της υγείας και της ελκυστικής εμφάνισής σας.

Θα θέλαμε να ακούσουμε ποιες ασκήσεις και προγράμματα αρέσουν στους αναγνώστες μας. Μοιραστείτε τα είδη προπόνησής σας και τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν στα σχόλια.