Εκγύμναση με τρίχες. Grit Strength ή υψηλής έντασης ομαδική προπόνηση: τι είναι και ποιος το χρειάζεται

Όπως ήδη είπαμε, οι τελευταίες μας δημοσιεύσεις θα είναι λίγο ανάμεικτες, αφού διακόπηκαν από τις γιορτές του Μαΐου. Το διαδραστικό μας infographic "" κυκλοφόρησε τη Δευτέρα, χθες θυμηθήκαμε ξανά και φέραμε στην προσοχή σας πολλά βίντεο με απλές ασκήσεις, και σήμερα επιστρέφουμε ξανά στο προπόνηση δύναμης, και θα σας πούμε για μια άλλη επιλογή για προπόνηση υψηλής έντασης - Δύναμη άμμου.

Έχουμε ήδη θίξει το θέμα της προπόνησης, σήμερα θα μιλήσουμε για μια άλλη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης - Grit Strength. Αυτή είναι μια ολόκληρη κατεύθυνση που περιλαμβάνει 10 επιλογές προπόνησης: BODYATTACK™, BODYBALANCE™, BODYCOMBAT™, BODYJAM™, BODYPUMP™, BODYSTEP™, BODYVIVE™, RPM™, SH'BAM™ και CXWORX™.

Η διάρκεια της προπόνησης κυμαίνεται από 30 έως 55 λεπτά (όλα εξαρτώνται από την ένταση).

BODYATTACK™- Καρδιο προπόνηση που χτίζει αντοχή και δύναμη.

BODYBALANCE™είναι ένα μείγμα γιόγκα, τάι τσι και πιλάτες και διδάσκει τον έλεγχο της αναπνοής, αναπτύσσει ευελιξία και αίσθηση ισορροπίας.

BODYCOMBAT™είναι ένα μείγμα ασκήσεων από διάφορες πολεμικές τέχνες - καράτε, πυγμαχία, taekwondo, tai chi και muay thai.

BODYJAM™- αυτή είναι μια εύκολη προπόνηση χορού!

BODYPUMP™- πρόκειται για εργασία με αντλίες (αθλητικό εξοπλισμό). Η προπόνηση αποτελείται από εναλλασσόμενες διάφορες ασκήσεις με μικρό βάρος αλλά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και είναι ιδανική για να «κάψετε» επιπλέον εκατοστά στη μέση.)

BODYSTEP™- μια μάλλον ασυνήθιστη προπόνηση βημάτων με απλή χορογραφία.

BODYVIVE™- προπόνηση με ειδικές μπάλες. Μια προπόνηση έχει ως στόχο να δουλέψει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

RPM™- προπόνηση σε ποδήλατα γυμναστικής σύμφωνα με ειδικό πρόγραμμα.

SH'BAM™κατάλληλο για ερασιτέχνες μοντέρνος χορόςκαι Λατίνων.

CXWORX™δουλεύει πάνω μέροςσώμα: πλάτη, κοιλιακοί και γλουτοί.

Για να διδάξετε αυτά τα προγράμματα, πρέπει να αποκτήσετε ειδικά πιστοποιητικά και οι σειρές εκπαίδευσης ενημερώνονται κάθε 3 μήνες, αλλά ορισμένοι εκπαιδευτές μελετούν τα προγράμματα μόνοι τους και προσφέρουν δοκιμαστική εκπαίδευση στους πελάτες τους.

Προσωπικά, παρακολούθησα δύο προπονήσεις - BODYBALANCE™ και BODYPUMP™, καθώς δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε αθλητικός όμιλος. Στην αρχή ήταν αρκετά δύσκολο, αφού κυριολεκτικά μετά από 10 λεπτά αρχίσατε ήδη να πνίγεστε, αλλά με την πάροδο του χρόνου αυτό το πρόβλημα εξαφανίστηκε και, το πιο σημαντικό, αυτές οι ασκήσεις επηρέασαν αισθητά τα αποτελέσματα τρεξίματος - έγινε πιο εύκολο να τρέξετε και η αναπνοή ουσιαστικά δεν σταμάτησε.

Επαναλαμβάνουμε συνεχώς ότι το σώμα πρέπει να αναπτύσσεται αρμονικά. Πρέπει να είναι δυνατό και ευέλικτο, αλλά το τρέξιμο από μόνο του δεν μπορεί να το δώσει αυτό. Γι' αυτό πολλοί δρομείς προσπαθούν να αφιερώσουν τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για προπόνηση δύναμης. Αν σας ενδιαφέρουν αυτές οι προπονήσεις, υπάρχουν βίντεο στο Διαδίκτυο με πλήρεις προπονήσεις (είναι πιο εύκολο να επαναλάβετε τα στυλ χορού, αλλά είναι καλύτερα να κάνετε τα δυνατά αποκλειστικά υπό την επίβλεψη ενός προπονητή, τουλάχιστον για τις πρώτες προπονήσεις) . Και για όσους δεν έχουν χρόνο, υπάρχει Tabata ή εφαρμογές για κινητά στην κατηγορία Προπόνηση 7 λεπτών (σύνδεση με αυτές στο διαδραστικό μας infographic).

Ελπίζουμε ότι μπορείτε να αφιερώσετε τουλάχιστον 10-15 λεπτά στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας για προπόνηση δύναμης.)

Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά

Το Grit είναι μια εξαιρετικά εντατική ρουτίνα προπόνησης από Les Millsγια τη μεγιστοποίηση της καύσης λίπους, τη βελτίωση της φυσικής αντοχής και την αύξηση της μυϊκής δύναμης. Αν απλά θέλεις Βελτιώστε φανταστικά τη φυσική σας κατάσταση σε 30 λεπτά, τότε η προπόνηση Grit είναι ο τέλειος τρόπος για να πετύχετε αυτούς τους στόχους.

Τι είναι το πρόγραμμα Grit;

Το Grit είναι μια προπόνηση που θα βελτιώσει το σώμα σας σε μια σύντομη μισή ώρα. Προπονητές Les MillsΣυμπεριλάβαμε σε αυτό το πρόγραμμα τις πιο τρελές ασκήσεις για να πετύχετε μια εκπληκτική σιλουέτα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε μόλις 30 λεπτά θα ξοδέψετε 400 kcal: δεν θα σας προσφέρει κάθε ωριαία προπόνηση τόσο υψηλή καύση θερμίδων. Με την εκπαίδευση Grit από τη Les Mills, θα είστε καθ' οδόν προς νέο επίπεδοτη φυσική σας ετοιμότητα.

Το Grit είναι ένα από τα πιο πρόσφατα προγράμματα Les Mills, από τα πιο αποτελεσματικά και από τα πιο δύσκολα. Η εκπαίδευση HIIT δίνει γρήγορα και ποιοτικά αποτελέσματα:θα κάψετε θερμίδες για ώρες μετά την προπόνησή σας, θα αυξήσετε την αερόβια αντοχή σας, θα τονώσετε τους μυς σας, θα χτίσετε μακριούς μύες και θα κάψετε το μέγιστο λίπος από όλο το σώμα σας. προβληματικές περιοχές. Και δεν είναι όλα τα οφέλη του προγράμματος Grit. Διαβάστε περισσότερα για την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης HIIT στο άρθρο:

Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο περιεχόμενο του ίδιου του προγράμματος. Το σύμπλεγμα Grit περιλαμβάνει 3 τύπους προπόνησης: Cardio, Strength και Plyo ( καρδιο, δύναμη και πλειομετρία). Κάθε προπόνηση διαρκεί 30 λεπτά και έχει τα δικά της χαρακτηριστικά.. Αλλά όλα τα ενώνει ένας στόχος - να χτίσετε το σώμα των ονείρων σας όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο ένα πρόγραμμα που σας αρέσει περισσότερο ή να κάνετε και τα τρία, εναλλάσσοντας το φορτίο. Κάθε 3 μήνες κυκλοφορούν νέες εκδόσεις προγραμμάτων Grit με μια ενημερωμένη επιλογή ασκήσεων.

Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό όλων των προγραμμάτων Les Mills είναι η εκπληκτική μουσική που θα σας αναζωογονήσει καθ' όλη τη διάρκεια του μαθήματος. Οι προπονήσεις χωρίζονται σε τμήματα (ένα τμήμα - ένα τραγούδι), κάθε τμήμα αντιστοιχεί σε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων. Οι προπονήσεις είναι σκληρές και σχεδιασμένες για ένα σκληραγωγημένο πλήθος, αλλά με πολλούς τρόπους Η ένταση του μαθήματος θα εξαρτηθεί αποκλειστικά από εσάς. Θα μπορείτε να μειώσετε το φορτίο επιβραδύνοντας την ταχύτητα και μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων.

1. Grit Cardio

Το Grit Cardio είναι μια εξαιρετικά εντατική διαλειμματική προπόνηση καρδιο που θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας απόδοση, θα αυξήσει την αντοχή σας και θα τονώσει το μεταβολισμό σας. Αυτό το πρόγραμμα σωματικού βάρους εκτελείται χωρίς προσθετος εξοπλισμος , που θα δώσει μια πραγματική πρόκληση στο σώμα σας.

Το μάθημα περιλαμβάνει άλματα, μπούρπι, σπριντ, λάγκες, push-up, ορειβάτες, άλματα σανίδας και άλλες παρόμοιες ασκήσεις με παραλλαγές. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε διάφορες προσεγγίσεις, με μικρά διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων. Το τελευταίο πεντάλεπτο είναι αφιερωμένο στους κοιλιακούς.

Καταγραφή εμπορευμάτων: δεν χρειάζεται.

2. Δύναμη άμμου

Παρόλο που η προπόνηση ονομάζεται προπόνηση δύναμης, ο κύριος στόχος της είναι να επιταχύνει το μεταβολισμό σας, να κάψει λίπος και να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη. Θα χρησιμοποιήσετε μια μπάρα και το δικό σας σωματικό βάρος για να επιτύχετε ένα τονισμένο, σκισμένο σώμα σε χρόνο μηδέν. Ολόκληρη η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε ένα πολύ υψηλός ρυθμός σχεδόν χωρίς διακοπή.

Θα κάνετε εναλλάξ ασκήσεις δύναμης με μπάρα και εκρηκτικές πλειομετρικές ασκήσεις. Να είστε έτοιμοι να εκτελέσετε πρέσες και σειρές με μπάρα, squats, push-ups, jumping, lunges, burpees, σπριντ.

Καταγραφή εμπορευμάτων: μπάρα με βάρη, πλατφόρμα βημάτων.

3. Grit Plyo

Το Grit Plyo βασίζονται σε πλειομετρικό φορτίο, το οποίο έχει σχεδιαστεί ειδικά για την προετοιμασία πραγματικών δυνατοί και σε φόρμα αθλητές. Με τη βοήθεια της πλειομετρίας, όχι μόνο θα βελτιώσετε γρήγορα και αποτελεσματικά αθλητική στολή, αλλά μπορείτε επίσης να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμημύες.

Το πρόγραμμα χρησιμοποιεί έντονες ασκήσεις ταχύτητας και αντοχής που διανθίζονται με ασκήσεις ενδυνάμωσης. διάφορες ομάδεςμύες. Προσφορές άλματα, squats, push-ups, σανίδες, άλματα σανίδας, lunges, διάφορα ασκήσεις δύναμηςγια το πάνω μέρος του σώματος.

Καταγραφή εμπορευμάτων: πλάκα μπάρα (μπορεί να αντικατασταθεί με αλτήρα), πλατφόρμα βημάτων (όχι σε όλες τις εκδόσεις).

Αν θέλετε, από Strength και Plyo μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς πλατφόρμα βημάτων, αλλά σε αυτή την περίπτωση το φορτίο θα είναι μικρότερο. Για παράδειγμα, στην πλειομετρία ( όχι σε όλες τις εκδόσεις) αναμένεται μεγάλος αριθμός αλμάτων στην πλατφόρμα βημάτων. Μπορούν να εκτελεστούν χωρίς βήμα, αλλά τότε η ένταση του μαθήματος θα μειωθεί. Αλλά σε ασκήσεις με πλάκα μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια έναν κανονικό αλτήρα.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις που επιλέχθηκαν μοιάζουν πολύ μεταξύ τους και στα τρία προγράμματα. Πριν ξεκινήσετε αυτές τις προπονήσεις, θα πρέπει να μπορείτε να το κάνετε χωρίς δυσκολίαασκήσεις όπως κάμψεις , burpee, άλματα ισχύος, πηχάκια. Ωστόσο, το πρόγραμμα υποθέτει πλήρως ότι δεν θα το αντιμετωπίσετε αμέσως «από την αρχή μέχρι το τέλος». Εάν χρειάζεστε σύντομες στάσεις ξεκούρασης στην αρχή, μην φοβάστε να τις επιτρέψετε στον εαυτό σας. Αλλά πάντα να προσπαθείς για το μέγιστο.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με το πρόγραμμα Grit από τους εκπαιδευτές Les Mills ( εάν προπονείστε στο σπίτι και όχι σε γυμναστήριο), σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε προσεκτικά το βίντεο. Ορισμένες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για μια ορισμένη ποσότηταεπαναλήψεις, οπότε πρώτα ακούστε τα σχόλια των εκπαιδευτών για τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων. Σε ένα πρόγραμμα άλλοτε οι ασκήσεις μετρώνται (πολλές φορές), άλλοτε για λίγο.

Les Mills GRIT - θα σας ωθήσει προς μέγιστο φορτίοκαι ακόμη περισσότερο. Θα προπονηθείτε σε μια μικρή ομάδα. Ο εκπαιδευτής θα κάνει όλες τις ασκήσεις μαζί σας, οι οποίες θα σας παρακινήσουν να εργαστείτε ως ομάδα, δεν θα πιστεύετε πόσο βαρύ φορτίο αντέχετε δουλεύοντας έτσι. Les Mills GRIT Cardio - τρίτο επίπεδο υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση- καίει λίπος και βελτιώνει γρήγορα τη φυσική κατάσταση.

Μύες-στόχοι: Άλλοι

Εξοπλισμός: χρήση σωματικού βάρους

Το Les Mills GRIT Cardio είναι το τρίτο επίπεδο διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, για τους πιο fit, που προπονούνται τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.Καίει λίπος και βελτιώνει γρήγορα την αθλητική απόδοση.
- Δεν απαιτείται εξοπλισμός, αυτή η προπόνηση συνδυάζει υψηλή εκρηκτική δύναμη καθώς και προπόνηση με σωματικό βάρος.
- Αποκτήστε το διπλό όφελος της μεγιστοποίησης της καύσης θερμίδων στην προπόνησή σας, ακολουθούμενη από καύση λίπους για ώρες μετά την προπόνησή σας.
- Η προπόνηση Cardio έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι επιτυγχάνει αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα!
- Το πρόγραμμα συνδυάζει βέλτιστες περιόδους ανάπαυσης με σύνθετες λειτουργικές κινήσεις που αυξάνουν την ένταση της δραστηριότητας και μειώνουν την πίεση στις αρθρώσεις.
Λάβετε υπόψη ότι αυτή δεν είναι μια προπόνηση για αστείο και δεν είναι για αρχάριους· ο κατάλογος των αντενδείξεων υποδεικνύεται από τους συγγραφείς. Πριν παρακολουθήσετε το μάθημα, πρέπει να λάβετε άδεια γιατρού.
Τα προγράμματα γυμναστικής Les Mills GRIT επιτρέπουν στους προπονητές να δημιουργούν μια δυναμική ατμόσφαιρα στις προπονήσεις τους. Οι συμμετέχοντες συμμετέχουν και δεν χάνουν την προπόνηση! Οι εκπαιδευτές υποβάλλονται σε εξαιρετική εκπαίδευση για να διασφαλίσουν ότι οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα είναι ασφαλείς και έχουν κίνητρα.
Η μουσική μας κάνει να κινούμαστε, μας βοηθά να διευρύνουμε τα όρια των δυνατοτήτων μας και να ξεπεράσουμε τις δυσκολίες. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται με την πιο δημοφιλή μουσική, η οποία ενημερώνεται κάθε τρεις μήνες, γεγονός που τους επιτρέπει να παραμένουν επίκαιρες.

Τυχαία Άσκηση

Τυχαίο πρόγραμμα

Σήμερα, η προπόνηση Grit Les Mills αναγνωρίζεται ως η πιο αποτελεσματική (χωρίς υπερβολή) όσον αφορά γρήγορη καύσηλίπος, σχηματισμός του σωστού μυϊκού κορσέ και διόρθωση φιγούρας.

Με την προπόνηση σε πλήρη ισχύ, θα κάψετε 400 θερμίδες σε 30 λεπτά και τουλάχιστον άλλες 600 τις επόμενες 9 ώρες, καθώς τα υψηλά μεσοδιαστήματα «ταλαντεύουν» τον μεταβολισμό σας, μαθαίνοντας τα κύτταρα σας να καταναλώνουν ενέργεια όχι από τις θερμίδες που προέρχονται από το φαγητό, αλλά από το δικό τους λίπος.ιζήματα. Αυτό είναι πραγματικά υπέροχο!

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε: είναι ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ δύσκολο. Μέχρι το τέλος του μαθήματος, όλοι οι μύες σας θα έχουν πάρει φωτιά, τα πόδια και τα χέρια σας θα τρέμουν και θα ιδρώνετε σε ρυάκια. Είναι εντάξει! Η μόνη ομάδα για την οποία αντενδείκνυνται τέτοια φορτία υψηλής έντασης είναι άτομα με καρδιακές παθήσεις και πρόσφατους τραυματισμούς στις αρθρώσεις ή τη σπονδυλική στήλη.

Η προπόνηση βασίζεται σε άλματα και squats, με ή χωρίς βάρη, push-ups από πλατφόρμα βημάτων ή από το πάτωμα. Ρωτήσαμε τον προπονητή του συλλόγου Παγκόσμιας ΚλάσηςΤο Lady’s μας δείχνει τις βασικές ασκήσεις για να φανταστείς τι σε περιμένει (εκτός από ένα αψεγάδιαστο σώμα μετά από μερικούς μήνες προπόνησης).

Δημοφιλής

1. Plyo Jump

Αρχική θέση: πόδια εκατέρωθεν της πλατφόρμας βημάτων, φτέρνες πιεσμένες σταθερά στο πάτωμα, χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω.

Άλμα: σπρώξτε ομοιόμορφα και με τα δύο πόδια από το πάτωμα και πηδήξτε ψηλά, σηκώνοντας τα χέρια σας.

Μπορείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα με ένα βάρος, δίσκο ή αλτήρες.

Προσγειωθείτε στο σκαλοπάτι και με τα δύο πόδια, τα χέρια (με ή χωρίς βάρη) ψηλά, την πλάτη ίσια, τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα.

Στη συνέχεια, κατεβαίνετε από την πλατφόρμα στο πάτωμα.

Και πάλι από την αρχή.

Φαίνεται απλό, αλλά αυτή η άσκηση από μόνη της περιλαμβάνει τους μύες των μηρών, των κοιλιακών, των μυών της πλάτης, των δικεφάλων και των τρικεφάλων.

2 "Ορειβάτης"

Ουσιαστικά πρόκειται για μια κινούμενη μπάρα, τα οφέλη της οποίας έχουμε γράψει τόσες φορές. Ναι, όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνονται επίσης εδώ, από ωμική ζώνηστους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών.

Αρχική θέση: σανίδα στους αγκώνες, το ένα πόδι σηκωμένο και λυγισμένο στο γόνατο.

Με μια γρήγορη κίνηση φέρνεις το πόδι σου στην άρθρωση του ώμου, σαν να σκαρφάλωνες σε βράχο.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

3. Push-ups από την πλατφόρμα βημάτων

Αρχική θέση: το ένα χέρι στηρίζεται στην πλατφόρμα του βήματος, το άλλο στο πάτωμα.

Ισιώνοντας τα χέρια σας, τα μετακινείτε και τα δύο στην πλατφόρμα βημάτων.

Και κατεβαίνετε στην αρχική θέση στην άλλη πλευρά της πλατφόρμας.