Συμπλέγματα ασκήσεων γενικής αναπτυξιακής γυμναστικής. Ο εξοπλισμός εξωτερικού χώρου είναι ένα σημαντικό μέσο για την ανάπτυξη βασικών φυσικών προσόντων - δύναμη, ταχύτητα, ευκινησία, αντοχή, ευελιξία
Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις - ORE - είναι ασκήσεις που δημιουργούνται αναλυτικά, συμπεριλαμβανομένων των κινήσεων μεμονωμένων σημείων του σώματος ή των συνδυασμών τους, και έχουν συνολική επίδραση στο σώμα. Τα ORU είναι απλά και προσβάσιμα στην εφαρμογή, καθιστούν δυνατή την επιλεκτική επιρροή των επιθυμητών μυϊκών ομάδων και επίσης σας επιτρέπουν να δοσολογείτε αυστηρά το φορτίο στο μάθημα (Popova, E.G., 1999).
Υπάρχουν ειδικοί όροι (προσδιορισμοί) για να ονομάσουμε τις θέσεις ή τις κινήσεις του σώματος που περιλαμβάνονται στην άσκηση. Οι κύριες θέσεις του σώματος από τις οποίες εκτελούνται οι σωματικές ασκήσεις είναι οι ακόλουθες (σύμφωνα με τον E.G. Popova, 1999):
Στο Σχ. 1 παρουσιάζει τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες θέσεις σώματος και ειδικούς όρους (σύμφωνα με τον E.G. Popova, 1999).
ΠΡΟΤΥΠΑ: βασική στάση (πόδια ενωμένα, χέρια κάτω), στάση, πόδια ανοιχτά, φαρδιά στάση, πόδια ανοιχτά, γονατιστή, μονή (πόδι) στάση.
ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΕΙΣ: στήριγμα σκύψιμο, στήριξη καθίσματος, γονατιστή στήριξη.
SQUATS: squat, μισό squat, one leg squat.
ΣΙΤΣ: γκρίζα μαλλιά, γκρίζα μαλλιά στις φτέρνες.
ΓΕΥΜΑΤΑ: πλαϊνό, εμπρός λάντζ.
ΞΑΠΛΑΣΤΙΚΕΣ ΘΕΣΕΙΣ: ανάσκελα, στο στομάχι, στο πλάι.
Τυπικές γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις χωρίς θέμα
Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις, που αποτελούν τη βάση για την κατασκευή άλλων εργαλείων εξωτερικού χώρου - με αντικείμενα, σε συσκευές κ.λπ. - είναι ασκήσεις χωρίς αντικείμενο. Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις (σύμφωνα με τον E.G. Popova, 1999) δίνονται παρακάτω. Για ευκολία, είναι καλύτερο να τα εξετάζετε σύμφωνα με ανατομικά κριτήρια: ασκήσεις για τους μύες του λαιμού, της ζώνης ώμων, της πλάτης, της πλάγιας επιφάνειας του σώματος, των ποδιών κ.λπ.
Ασκήσεις για τους μυς του λαιμού
κλίση του κεφαλιού προς τα δεξιά, αριστερά, προς τα εμπρός, προς τα πίσω.
το ίδιο, αλλά τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών.
κυκλικές κινήσειςκεφάλια προς τα δεξιά, αριστερά (χωρίς ξαφνικές κινήσεις προς τα πίσω).
Ασκήσεις για τα χέρια και την ωμική ζώνη
κάμψη και επέκταση των χεριών στις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων.
κυκλικές κινήσεις και αιώρηση των βραχιόνων σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
σπασμωδικές κινήσεις των χεριών σε συνδυασμό με κάμψεις και στροφές του σώματος.
μετάβαση από τη θέση σκύψιμο στην ξαπλωμένη θέση και αντίστροφα.
Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης
γέρνει και γυρίζει το σώμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω στο i.p. ορθοστασία;
ανέβασμα και κατέβασμα του σώματος στο i. ν. ξαπλωμένος στο στομάχι.
σηκώνοντας και κουνώντας τα πόδια σας πίσω σε i.p. ξαπλωμένος στο στομάχι σας? το ίδιο με ταυτόχρονη συμμετρική ή ασύμμετρη ανύψωση των χεριών.
κρατώντας σηκωμένα χέρια και πόδια σε i.p. ξαπλωμένος στο στομάχι σου.
Ασκήσεις για τους μύες κοιλιακούς(μπροστινή επιφάνεια του σώματος)
ανύψωση του κορμού από το i.p. ξαπλωμένος ανάσκελα?
ανύψωση, αιώρηση, κυκλικές κινήσεις («ποδήλατο») σε i.p. έμφαση ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε ανάσκελα.
ταυτόχρονες κινήσεις χεριών και ποδιών σε i.p. έμφαση ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε ανάσκελα.
Ασκήσεις για τους μύες της πλάγιας επιφάνειας του σώματος
ανύψωση, αιώρηση ποδιών από Ι.Π. ξαπλωμένος στο πλάι?
ελαστικές κλίσεις του σώματος στο πλάι από την ορθοστασία.
ανύψωση – κατέβασμα της λεκάνης από το i.p. ξαπλωμένος στο πλάι σου.
Ασκήσεις για πόδια και πυελικούς μύες
Ασκήσεις για πόδια και πόδια: σήκωμα στα δάχτυλα, μισά squats, περπάτημα στα δάχτυλα, άλματα και πηδήματα σε ένα και δύο πόδια, ρολά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.
ασκήσεις για τους γοφούς και τα κάτω πόδια: squats, lunges προς διάφορες κατευθύνσεις, περπάτημα σε ημι-squat και squat, τρέξιμο στη θέση του με υψηλές ανυψώσεις ισχίου κ.λπ.
ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας στην άρθρωση του ισχίου: όρθιες κυκλικές κινήσεις της λεκάνης, βαθιές κάμψεις προς τα εμπρός με πιάσιμο της κνήμης, μισές σχίσεις, σχισμές, βαθιά ελατήρια, ταλαντευόμενα πόδια με μεγάλο πλάτος.
Ασκήσεις χαλάρωσης. Αυτές οι ασκήσεις είναι απαραιτήτως παρούσες στο σύμπλεγμα εξωτερικών συσκευών διανομής, επιτελώντας τη λειτουργία της αποκατάστασης της αναπνοής και της ανακούφισης της υπερβολικής μυϊκής έντασης. Αυτές είναι, για παράδειγμα, ελεύθερες κινήσεις των χεριών σε σχήμα τόξου σε συνδυασμό με ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών, μισό οκλαδόν, μισό κάμψη. χειραψία, αντιβράχια, ώμους, χαμήλωμα χαλαρών χεριών προς τα κάτω με έμφαση στην εκπνοή και χαλάρωση του άνω μέρους του σώματος και των χεριών, κουνώντας χαλαρά τα χέρια και κούνημα των ποδιών σε διάφορες θέσεις.
Συνδυασμένες (σύνθετες) ασκήσεις. Πρόκειται για ασκήσεις που περιλαμβάνουν ταυτόχρονα ή διαδοχικά πολλές κύριες μυϊκές ομάδες, όπως τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό. Παράδειγμα:
I.p. – ο.σ.
1 – λυγίστε προς τα εμπρός, τα χέρια στα πλάγια.
2 – έμφαση στο σκύψιμο.
Αυτή η ομάδα ασκήσεων περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
1. Εναλλακτικές, ταυτόχρονες, διαδοχικές κινήσεις των χεριών σε διαφορετικές κατευθύνσεις από διαφορετικές θέσεις εκκίνησης (όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη, ανάπαυση).
2. Κάμψη και έκταση των χεριών.
3. Κυκλικές κινήσεις των χεριών (εναλλακτικές, ταυτόχρονες, διαδοχικές).
4. Κούνιες και σπασμωδικές κινήσεις.
5. Ασκήσεις σε στατικές θέσεις.
6. Ασκήσεις για τη χαλάρωση των μυών των χεριών και της ωμικής ζώνης.
Σε κάθε υποομάδα διακρίνεται ένας αριθμός ασκήσεων πιο τοπικού χαρακτήρα. Για παράδειγμα, στις ασκήσεις κάμψης και έκτασης των χεριών, υπάρχουν ασκήσεις για τα δάχτυλα, τα χέρια, τους πήχεις και τους ώμους.
I.p. – ο.σ.
1 – τα χέρια στη ζώνη
2 – μπράτσα στα πλάγια
3 – τα χέρια ψηλά
I.p. – ο.σ.
1 – αριστερό χέρι στη ζώνη
2 – τα χέρια στη ζώνη
3 – αριστερό χέρι με ώμο
4 – τα χέρια στους ώμους
5 – αριστερό χέρι ψηλά
6 – τα χέρια ψηλά
7-8 – τόξα προς τα έξω κ.λπ.
I.p. - τα χέρια στο πλάι
1-3 – αγγίξτε τα χέρια στις ωμοπλάτες, αριστερά στην κορυφή
5-8 – ίδιο με το 1-4 δεξιά από πάνω
I.p. - τα χέρια στο πλάι
1 – λυγίστε τα χέρια σας στα πλάγια, τα χέρια σε μια γροθιά
3 – λυγίστε τα χέρια σας στους ώμους σας
I.p. – το αριστερό χέρι στο πλάι, το δεξί στον ώμο
1-2 – το δεξί χέρι στο πλάι, το αριστερό στον ώμο
3-4 – αλλαγή θέσης χεριού κ.λπ.
I.p. – ο.σ.
1 – το αριστερό χέρι στο πλάι, τα δάχτυλα ανοιχτά, το δεξί σε μια γροθιά
3 – το δεξί χέρι στο πλάι, τα δάχτυλα ανοιχτά, το αριστερό χέρι σε μια γροθιά
I.p. – ο.σ.
1 – τα χέρια μπροστά, τα χέρια σε γροθιές
2 – ανοίξτε τα χέρια σας (οι παλάμες προς τα μέσα)
3 – μπράτσα στα πλάγια
4 – τα χέρια ψηλά
5 – τόξο προς τα μέσα με το δεξί χέρι στο πλάι
6 – τόξο προς τα μέσα στο αριστερό χέρι στο πλάι
7 – τόξο προς τα κάτω τα χέρια πάνω και έξω
8 – τόξα προς τα έξω i.p.
I.p. – το δεξί χέρι στο πλάι, το αριστερό χέρι επάνω
1-2 – κύκλος με το δεξί χέρι προς τα εμπρός και κύκλος με τον αριστερό αντιβράχιο προς τα μέσα
3-4 – κυκλώστε με το αριστερό σας χέρι πίσω και κυκλώστε με το δεξί αντιβράχιο προς τα έξω κ.λπ.
Επίσης με αλλαγή θέσης χεριού
I.p. - τα χέρια στο πλάι
1-2 – κύκλος με το δεξί αντιβράχιο προς τα μέσα και κύκλο με τον αριστερό πήχη προς τα έξω
3-4 – κύκλος με τον αριστερό πήχη προς τα μέσα και κύκλος με το δεξί αντιβράχιο προς τα έξω κ.λπ.
I.p. – ο.σ.
1-2 – κύκλος με το δεξί χέρι προς τα εμπρός και κύκλος με το αριστερό χέρι πίσω
3-4 – κυκλώστε με το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και κυκλώστε με το δεξί σας πίσω, κ.λπ.
I.p. - χέρια ψηλά
1-2 – 2 κύκλοι με τα χέρια μπροστά
3 – σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στους ώμους
5-8 – ίδιο με πριν από 1-4
I.p. – ο.σ.
1 – αριστερό χέρι προς τα εμπρός
2 – τα χέρια προς τα εμπρός
3 – τραντάξτε τα χέρια σας προς τα πίσω
I.p. – τα χέρια μπροστά από το στήθος
3-4 – 2 τραντάγματα του χεριού στα πλάγια
I.p. – σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση
1 – γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, τεντώνοντας τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω
I.p. – σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια μπροστά από το στήθος
1-2 – 2 τραντάγματα με τα χέρια μπροστά από το στήθος
3 – γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, τεντώνοντας τα χέρια στα πλάγια
I.p. – ξαπλωμένη θέση
1 – αριστερό χέρι προς τα εμπρός, με την παλάμη προς τα κάτω
2 – το αριστερό χέρι στο πλάι
3 – αριστερό χέρι πίσω
5-8 – ίδιο με το 1-4 στα δεξιά
I.p. – ο.σ.
1 – αριστερό χέρι προς τα εμπρός με την παλάμη προς τα πάνω
2 – τα χέρια προς τα εμπρός με τις παλάμες προς τα πάνω
3 – αριστερό χέρι προς τα πάνω, παλάμη προς τα εμπρός
4 – τα χέρια ψηλά, οι παλάμες μπροστά
5 – χαλαρώστε τα χέρια σας
6 – χαλαρώστε τους πήχεις σας
7 – χαλαρώστε τους ώμους σας
I.p. – αριστερό χέρι μπροστά, δεξί πίσω, παλάμες προς τα κάτω
1 – αλλαγή θέσης χεριού προς τα κάτω με τόξο
2 – με τόξα προς τα κάτω, i.p.
Στόχοι του συγκροτήματος διακοπτών εξωτερικού χώρου:ενίσχυση της υγείας των εμπλεκομένων, προαγωγή τους φυσική ανάπτυξη, φυσική κατάσταση, διαμόρφωση σωστής στάσης.
Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις περιλαμβάνουν οποιαδήποτε τεχνική απλές ασκήσεις, που αποτελείται από μεμονωμένες ή συνδυασμένες κινήσεις του κεφαλιού, του κορμού, των χεριών και των ποδιών, που εκτελούνται μεμονωμένα ή χρησιμοποιώντας τις ενέργειες ενός συντρόφου, γυμναστικό εξοπλισμό και διάφορα αντικείμενα. Μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικές κατευθύνσεις, με διαφορετικά πλάτη, ταχύτητες, βαθμούς μυϊκής έντασης και χαλάρωσης, απότομα και ομαλά, με διαφορετικό συντονισμό κινήσεων των μερών του σώματος, βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα κ.λπ.
Το σύμπλεγμα ORU ξεκινά με ασκήσεις όπως διατάσεις. Σύνθετες ασκήσεις διατάσσονται κατά σειρά αυξανόμενης έντασης φορτίου και εναλλάσσονται ανάλογα με το σκοπό τους (για καμπτήρες και εκτείνοντες μύες χεριών, ποδιών, κορμού κ.λπ.). Τα ακόλουθα γίνονται δεκτά ακολουθία μυϊκής εμπλοκής : λαιμός, χέρια, κορμός, πόδια, ολόκληρο το σώμα. Στο τέλος του συγκροτήματος γίνονται οι πιο έντονες ασκήσεις. Τελειώνει με ήρεμο περπάτημα, ασκήσεις μέσα βαθιά ανάσακαι για χαλάρωση.
Μετά από μεγάλα φορτία στις λειτουργίες του αιθουσαίου αναλυτή, μέσω ασκήσεων περιστροφής και άλματος, δίνονται ασκήσεις προσοχής, ασκήσεις πολεμικών τεχνών, παιχνίδια και άλλες ασκήσεις με μεγάλο συναισθηματικό τόνο για να αποσπάσουν την προσοχή από δυσάρεστες αισθήσεις.
Ένα παράδειγμα κατασκευής ενός συνόλου γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων (χωρίς αντικείμενα) για παιδιά 9 – 11 ετών
1). I.p. (Αρχική θέση)– βασική στάση, τα χέρια στη ζώνη. Στο μέτρημα "ένα-δύο" - γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, εισπνεύστε. στο μέτρημα των "τριών-τεσσάρων" - γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, εκπνεύστε.
2). I.p. – κύρια βάση. Με την καταμέτρηση "ένα-δύο" - τα χέρια ψηλά και έξω, το δεξί (αριστερό) πόδι πίσω στο δάχτυλο του ποδιού, τέντωμα (εισπνοή). επιστροφή στην αρχική θέση (εκπνοή). Εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί πόδι, το βάρος του σώματος στο πόδι στήριξης.
3). I.p. – κύρια βάση. Με το «ένα» - βάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι στα δάχτυλα των ποδιών σας, γέρνετε προς τα δεξιά, το δεξί χέρι στη ζώνη σας, αριστερά πίσω από το κεφάλι σας. επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η αναπνοή είναι εθελοντική, χωρίς καθυστέρηση.
4). I.p. – σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, μισοσκύψτε μπροστά, τα χέρια στη ζώνη σας. Κυκλική κίνηση του σώματος προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε τέσσερις και δύο μετρήσεις, εναλλάσσοντας την άσκηση δεξιά και αριστερά. Σφίξτε τους μύες της ωμικής ζώνης και του λαιμού. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.
5). I.p. – σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Με το "ένα" - σκύψτε ελατήρια προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας (εκπνεύστε). στο μέτρημα του "δύο" - ισιώστε, στρέφοντας τον κορμό σας προς τα δεξιά, τα χέρια στα πλάγια και τραντάγοντας προς τα πίσω, σφίγγοντας τα χέρια σας σε γροθιές (ειπνεύστε). στο μέτρημα των "τριών-τεσσάρων" - το ίδιο, αλλά μετά την κάμψη - στρίψτε προς τα αριστερά. Πόδια ίσια, μην κουνηθείτε από τη θέση σας. Όταν τραντάζεστε προς τα πίσω, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων (όχι χαμηλότερα) και κρατήστε τα τεντωμένα.
6). I.p. – πλάτος ποδιών. Στο μέτρημα "ένα-δύο" - καθίστε, τα χέρια μπροστά. "τρία-τέσσερα" - επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7). I.p. – κύρια βάση. Μετρώντας «ένα-δύο-τρία», σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο ύψος της μέσης και σφίξτε το με τα χέρια σας. Σταθείτε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Με το μέτρημα των τεσσάρων, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
8). I.p. – Όρθιος στις μύτες των ποδιών, το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί, τα χέρια στη μέση. Άλμα, αλλαγή θέσεων ποδιών.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις επαναλαμβάνονται 5-6 φορές.
Το σύμπλεγμα πρέπει να συμπληρώνεται με ασκήσεις αναπνοής.
Εκτίμηση του βαθμού κόπωσης (σύμφωνα με τον V.P. Filin)
| Πόντοι | Χρωματισμός δέρματος | Ιδρώνοντας | Αναπνοή | Παραβιάσεις στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης | Υποκειμενικά συναισθήματα δυσκολίας στην εκτέλεση της άσκησης |
| Κανονικός | Κανονικός | Κανονικός | Οχι | Πολύ εύκολο | |
| Ελαφρύ κοκκίνισμα | Ιδρώτας | Ελαφρώς γρήγορο (20-25 παλμούς/λεπτό) | Οχι | Εύκολο, χωρίς παράπονο | |
| Σημαντική ερυθρότητα | Σημαντικός | Σημαντικά γρήγορο (25-30 παλμούς/λεπτό) | Κάποια διαταραχή στον ρυθμό των κινήσεων, γίνονται λάθη | Ικανοποιητικό, αίσθημα κούρασης | |
| Σοβαρή ερυθρότητα | Αφθονος | Πολύ γρήγορο (30-45 παλμούς/λεπτό) | Δυσκαμψία κινήσεων, συχνά λάθη | Δύσκολο, παράπονα κόπωσης, πόνος στα χέρια και στα πόδια | |
| Ωχρότητα, κυάνωση | Ερυθρότητα, κρύος ιδρώτας | Μέγιστος ενθουσιασμός (περισσότεροι από 50 παλμοί/λεπτό) | Παραβίαση των θεμελιωδών αρχών της τεχνικής κίνησης, συγκλονιστική | Πολύ δύσκολη, ζάλη, άρνηση εκτέλεσης της άσκησης |
ΕΝΕΡΓΑ ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ ΥΓΕΙΑΣ
(τεχνολογία προετοιμασίας)
Τα υπαίθρια ψυχαγωγικά παιχνίδια είναι ένα από τα κύρια μέσα φυσική αγωγήπαιδιά προσχολικής ηλικίας και σχολική ηλικία. Τέτοια παιχνίδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν, μεταξύ άλλων, σε συμβουλευτική εργασία σε παιδικό σχολείο, αφού δεν απαιτούν ειδικές ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗπαιδιά, έχουν ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξή τους, την ανάπτυξή τους και την ενδυνάμωση του οστικού-συνδετικού συστήματος, του καρδιαγγειακού και αναπνευστικά συστήματα, καθώς και τη διαμόρφωση σωστής στάσης.
Για τη σωστή οργάνωση και διεξαγωγή ενός υπαίθριου ψυχαγωγικού παιχνιδιού, ο σύμβουλος χρειάζεται τα εξής:
Μελετώ:
1). Θεωρητική βάσηυπαίθρια ψυχαγωγικά παιχνίδια (ορισμός του πού μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα υπαίθρια παιχνίδια, ταξινόμηση των υπαίθριων παιχνιδιών και εργασίες που επιλύθηκαν κατά την υλοποίησή τους)·
2). Βασικές αρχές της μεθοδολογίας για τη χρήση υπαίθριων ψυχαγωγικών παιχνιδιών (τι καθορίζει την επιλογή του παιχνιδιού, τα καθήκοντα του ατόμου που διεξάγει το παιχνίδι, προετοιμασία για το παιχνίδι, οργάνωση των παικτών, διαχείριση της διαδικασίας παιχνιδιού, σύνοψη, χαρακτηριστικά παιχνιδιών αναμετάδοσης μέθοδοι διεξαγωγής υπαίθριων παιχνιδιών με παιδιά πρωτοβάθμιας, δευτεροβάθμιας και γυμνασίου, διαγωνισμοί σε υπαίθρια παιχνίδια).
II. Προετοιμάζω:
1). Περιγραφές υπαίθριων ψυχαγωγικών παιχνιδιών, συμπεριλαμβανομένων παιχνιδιών για παιδιά δημοτικού, γυμνασίου και γυμνασίου, καθώς και παιχνιδιών σκυταλοδρομίας. Συνιστάται να συμπληρώσετε τις περιγραφές σύμφωνα με το ακόλουθο μοντέλο:
ΔΕΙΓΜΑ
Όνομα του παιχνιδιού
(ηλικία παιδιών για τα οποία παίζεται το παιχνίδι)
Παιδαγωγικές εργασίες που επιλύθηκαν σε αυτό το παιχνίδι:
1. Ευεξία: απαριθμήστε τι θα συμβεί στο σώμα ενός παιδιού που παίζει αυτό το παιχνίδι.
2. Εκπαιδευτικός: απαριθμήστε ποιες φυσικές, ηθικές και βουλητικές ιδιότητες αναπτύσσονται και καλλιεργούνται σε αυτό το παιχνίδι.
3. Εκπαιδευτικός*: λίστα ποιες κινητικές δεξιότητες ενισχύονται ή βελτιώνονται, καθώς και ποιες τακτικές ενέργειες δεν μαθαίνονται.
* Το εκπαιδευτικό έργο δεν είναι απαραίτητο και υποχρεωτικό για την εκπλήρωση στις δραστηριότητες ενός συμβούλου, ωστόσο, είναι χρήσιμο για έναν σύμβουλο να έχει μια γενική κατανόηση του περιεχομένου του.
Καταγραφή εμπορευμάτων:απαριθμήστε το απόθεμα ή τον εξοπλισμό που απαιτείται για να παίξετε το παιχνίδι.
Στην πρώτη στήλη «Προετοιμασία τοποθεσίας για το παιχνίδι, εξέλιξη του παιχνιδιού», σχεδιάζουμε ένα διάγραμμα της αρχικής θέσης του παιχνιδιού με σύμβολα. Για παράδειγμα, για το παιχνίδι "Πολικές αρκούδες":
Πολική αρκούδα σε έναν πάγο
- αρκουδάκια
Επόπτης
Παρακάτω, κάτω από την εικόνα, περιγράφουμε την πορεία του παιχνιδιού.
Στη δεύτερη στήλη «Κατανομή χρόνου (T)»Προγραμματίζουμε το παιχνίδι ανά ώρα:
T σύνολο= 15 λεπτά. – ολόκληρο το παιχνίδι διαρκεί 15 λεπτά.
Τ από το κτίριο πριν την αρχή= έως 2 λεπτά – χρόνος για να φτιάξετε μια ομάδα και να ξαναφτιάξετε στην αρχική θέση για την έναρξη του παιχνιδιού, χρόνος για να δείτε και να πείτε την πρόοδο του παιχνιδιού.
Τ παιχνίδια= 11–12 λεπτά – χρόνος του ίδιου του παιχνιδιού.
Είσοδος Τ σύνολο= 30 δευτερόλεπτα – χρόνος για τη σύνοψη του παιχνιδιού.
Στην τρίτη στήλη «Μεθοδολογία»Περιγράφουμε τη μεθοδολογία για να παίξω το παιχνίδι, δηλαδή «ΠΩΣ παίζω το παιχνίδι;»:
1. Πώς τραβώ την προσοχή των παιδιών, πώς χτίζω παίκτες;
2. Πώς ανακοινώνω το όνομα του παιχνιδιού;
3. Πώς επιλέγω οδηγούς, αρχηγούς, βοηθούς ή χωρίζω σε ομάδες;
4. Πώς μπορώ να αναδιατάξω τους παίκτες στην αρχική αρχική θέση;
5. Πώς λέω και δείχνω την εξέλιξη του παιχνιδιού;
6. Πώς μπορώ να πω στους παίκτες ποιος κερδίζει το παιχνίδι;
7. Πώς λέω και δείχνω τους κανόνες του παιχνιδιού;
8. Πώς διαχειρίζομαι το παιχνίδι: τι παρακολουθώ κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Πώς μετρώ πόντους, αλλάζω προγράμματα οδήγησης κ.λπ.;
9. Πώς προειδοποιώ για το τέλος του παιχνιδιού;
10. Πώς μπορώ να συνοψίσω το παιχνίδι;
Απαντώντας σε αυτές τις ερωτήσεις, ο σύμβουλος θα πρέπει να γράψει για λογαριασμό του όλες τις εντολές που πρέπει να δοθούν για να χτίσουν και να ξαναχτίσουν τους παίκτες, όλες τις φράσεις που χρειάζονται για να εξηγήσουν την πορεία του παιχνιδιού, τους κανόνες και να συνοψίσουν το παιχνίδι, λαμβάνοντας λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία των παιδιών που παίζουν.
1. Byleeva L.V. Ρώσοι λαϊκά παιχνίδια/ Σε 2 μέρη - Μ.: Σοβ. Ρωσία, 1988.
2. Byleeva L.V., Korotkov I.M., Klimkova R.V., Kuzmicheva E.V. Παιχνίδια εξωτερικού χώρου: Φροντιστήριογια πανεπιστήμια και κολέγια φυσική καλλιέργεια. – Μ.: SportAkademPress, 2002.
3. Gleiberman A.N., Kuzin V.V., Polievsky S.A. 500 παιχνίδια και σκυταλοδρομίες / εκδ. V.V. Kuzina και S.A. Πολιέφσκι. – Μ.: Φυσική καλλιέργεια και αθλητισμός, 2003. – 304 σελ.
4. Παιχνίδια και ψυχαγωγία (σε δύο βιβλία) / Σύνταξη Firsova L.M. – Μ.: Young Guard, 1989-1990.
5. Kurys V.N., Barshay V.M., Strelchenko V.F. Παιχνίδια εξωτερικού χώρου. – Μ.: Εκδοτικός Οίκος Omega-L, 2012. – 352 σελ.
6. Strakhovskaya V.L. 300 υπαίθρια παιχνίδια για την υγεία των παιδιών από 1 έτους έως 14 ετών. – Μ.: Νέο Σχολείο, 1994.
1- μπράτσα στα πλάγια, 2- χέρια επάνω, 3- χέρια στα πλάγια, 4- I.p.
2. I.p. - σταθείτε, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κλειδωμένα μπροστά στο στήθος. 1 - ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, 2 - I.p. 3 - ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, 4 - I.p.
3. I.p. - δεξί χέρι στην κορυφή, αριστερό χέρι στο κάτω μέρος. 1,2 - κινούνται ίσια χέρια πίσω, με αλλαγή θέσης, 3,4 - το ίδιο αριστερά στην κορυφή.
4. I.p. - σταθείτε, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στους ώμους. 1-4 - αντίθετη κυκλική
περιστροφές με βραχίονες προς μία κατεύθυνση, 5-8 - αντίθετες κυκλικές περιστροφές με βραχίονες προς την άλλη κατεύθυνση.
5. I.p. - σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια μπροστά από το στήθος σε κλειδαριά. 1,2 - στρέφει το σώμα προς τα δεξιά,
3.4 - στρέφει το σώμα προς τα αριστερά.
6. I.p. - σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη 1,2 - κάμψεις προς τα δεξιά, 3,4 - λυγίσεις προς τα αριστερά.
7. I.p. - σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. 1,2,3 - στροφές προς τα εμπρός, 4 - I.p.
8. I.p. - σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1- λυγίστε προς τα εμπρός με μια στροφή προς τα δεξιά, αγγίζοντας το αριστερό πόδι με το δεξί χέρι. 2- I.p. 3- λυγίστε προς τα εμπρός με μια στροφή προς τα αριστερά, αγγίζοντας το δεξί πόδι με το αριστερό χέρι. 4 - Ι.π.
9. I.p. - squat on δεξί πόδι, αριστερά στο πλάι ευθεία. 1-3 - γείρετε προς τα εμπρός σε ίσιο πόδι, 4 - μετατοπίστε το κέντρο βάρους στο αριστερό πόδι.
10. I.p. - βυθίστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, τα χέρια πίσω από την πλάτη, την πλάτη ίσια. 1-3 - ελαστική ταλάντευση, 4 - αλλαγή της θέσης των ποδιών με άλμα.
11.I.p.-Στάση, πόδια ανοιχτά, χέρια μπροστά, ελαφρώς στα πλάγια. 1 - αιώρηση με το δεξί πόδι στο αριστερό πόδι, 2 - I.P., 3 - αιώρηση με το αριστερό πόδι στο δεξί πόδι, 4 - I.P.
12.I.p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κάτω. 1.3 - άλμα, παλαμάκια πάνω από το κεφάλι, 2.4 - άλμα, τα χέρια στην αρχική θέση.
Συγκρότημα Νο 2
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις χωρίς αντικείμενα
1. Ι. σ. - ο. s., με την καταμέτρηση 1 - 2 - 3 - 4 βραχίονες στα πλάγια, πάνω, εμπρός, κάτω. 4 φορές.
2. Ι. σ. - τα πόδια χωριστά, τα χέρια στα πλάγια. 1 - σκύψτε προς τα εμπρός, χτυπήστε τις παλάμες σας πίσω από το αριστερό σας γόνατο, εκπνεύστε. 2 - i. σελ., εισπνέω; 3 - λυγίστε προς τα εμπρός, χτυπήστε παλαμάκια πίσω από το δεξί γόνατο, εκπνεύστε. 4 - i. σελ., εισπνέω. 4 φορές.
3. Ι. σ. - το ίδιο. 1 — τα χέρια στη ζώνη, στρίψτε προς τα δεξιά. 2 - i. Π.; 3 - 4 - το ίδιο προς τα αριστερά. 4 φορές.
4. Ι. σ. - ο. σελ., I - κάθομαι, τα χέρια στα γόνατα, εκπνέω. 2 - i. Π.; 3 - καθίστε, σφίξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας, εκπνεύστε. 4 - i. σ., εισπνεύστε 4 φορές.
5. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. 1 - σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. 2 - ισιώστε? 3 - κάμψη? 4 - i. αντικείμενο 4 φορές.
6. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, σηκώστε 1 - 4 - κυκλικές κινήσεις των ποδιών προς τα εμπρός («ποδήλατο»). 5-8 - το ίδιο, περιστρέφοντας τα πόδια σας προς το μέρος σας. 3 φορές.
7. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας στην περιοχή του υποχονδρίου. 1 - 3 - εκπνεύστε, πιέζοντας ελαφρά τις παλάμες σας στο στομάχι σας. 4 - παύση. 5 - 7 - εισπνεύστε, βγάζοντας το στομάχι σας. 7 - παύση. 3
8. Ι. σ. - τα πόδια χωριστά, τα χέρια στη μέση, 1 - κλίση προς τα αριστερά, τα χέρια 2-3 - το ίδιο προς τα δεξιά. 4 φορές.
9. Ι. σ. - ο. σ., τα χέρια στη ζώνη, σηκώστε το δεξί πόδι, λυγισμένα στο γόνατο. 2 - i. Π.; 3-4 - το ίδιο με το άλλο πόδι. 4 φορές.
10. Ι. σ. - ο. Με. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός, χαλαρώστε τους μυς των χεριών. 2 - ισιώστε, τα χέρια ψηλά. 3 - σκύψτε προς τα εμπρός, χαλαρώνοντας τους μύες, "πέστε" τα χέρια σας, αφήστε τα να αιωρούνται ελεύθερα. 4 - i. σελ. 4 φορές.
Συγκρότημα Νο. 3
Εξωτερικοί διακόπτες επί τόπου σε ζευγάρια
1. Ι.π. - στέκεστε με την πλάτη ο ένας στον άλλο, πιασμένοι από τα χέρια, κάτω τα χέρια.
1- χέρια στα πλάγια, 2- χέρια ψηλά, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, 3- χέρια στα πλάγια, χαμηλότερα στις φτέρνες σας, 4- i.p.
2. Ι.π. - στέκεστε με την πλάτη ο ένας στον άλλο, πιασμένοι από τα χέρια, ψηλά τα χέρια. 1.3 - ο πρώτος συνεργάτης εκτελεί μια κάμψη προς τα εμπρός. 2.4 - ο δεύτερος συνεργάτης εκτελεί μια κλίση.
3 I.p. - στέκεστε με την πλάτη ο ένας στον άλλο, κρατώντας τα χέρια. 1.3 - ο πρώτος συνεργάτης εκτελεί μια κάμψη προς τα εμπρός, 2.4 - ο δεύτερος συνεργάτης εκτελεί μια κάμψη προς τα εμπρός.
4. I.p. - στέκεστε με την πλάτη ο ένας στον άλλο, πιασμένοι από τα χέρια, τα χέρια στην κορυφή 1,3 - κλίση προς τα δεξιά,
2.4 - κλίση προς τα αριστερά.
5.I.p. - στέκεται σε κεκλιμένη θέση ο ένας απέναντι στον άλλο σε ένα τόξο, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στους ώμους του συντρόφου.
6.I.p. - στέκονται ο ένας απέναντι από τον άλλο, κρατώντας τα χέρια, τα χέρια στο κάτω μέρος.
7.I.p. - στέκεται σε κεκλιμένη θέση το ένα απέναντι από το άλλο, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στους ώμους του συντρόφου
Λυγίστε προς τα εμπρός με τη βοήθεια ενός συντρόφου.
8.I.p. - στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο, κρατώντας τους πήχεις του συντρόφου.
Κυκλικές περιστροφές με στροφές.
9.I.p. - στέκεται σε κεκλιμένη θέση το ένα απέναντι από το άλλο, τα πόδια σε ευρεία στάση, τα χέρια στα πλάγια, δεμένα.
Γυρίζει το σώμα προς τα δεξιά, αριστερά.
10.I.p. - στέκεστε ο ένας απέναντι στον άλλο, κρατώντας τους αγκώνες του συντρόφου σας.
Κυκλικές περιστροφές με στροφές.
11.I.p. - στέκεστε με την πλάτη ο ένας στον άλλο, κρατώντας τα χέρια, ψηλά τα χέρια. 1, 3 - εκτινάξτε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, 2,4 - εκτόξευση προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι.
12.Ι.π. - οκλαδόν δεξιά, αριστερά στο πλάι, ο ένας απέναντι στον άλλο, πιασμένοι από τα χέρια.
Μετατόπιση του κέντρου βάρους από τη μια πλευρά στην άλλη.
13.I.p. - το δεξί (αριστερό) χέρι του ενός συντρόφου στο χέρι του δεύτερου.
Στροφές που προσομοιώνουν τη ρίψη μπάλας, με ένα βήμα με το αριστερό (δεξί) πόδι προς την κατεύθυνση της ρίψης.
Συγκρότημα Νο 4
Εξωτερικός διακόπτης στη θέση του (σε στήλες):
I.p. - στέκεται σε στήλες, τα χέρια στους ώμους του ατόμου μπροστά. 1- βραχίονες στα πλάγια, 2,4 - IP, 3- βραχίονες επάνω.
I.p. - στέκεται σε στήλες, τα χέρια στους ώμους του ατόμου μπροστά. 1-3 απαγωγή ίσιων χεριών πίσω, 4 -Ι.π
I.p. - στέκονται σε τάξεις, πιασμένοι χέρι χέρι, τα χέρια στο κάτω μέρος. 1- χέρια ψηλά, δεξί πόδι πίσω στο δάχτυλο, 2,4- IP, 3- χέρια ψηλά, αριστερό πόδι πίσω στο δάχτυλο.
I.p. - στέκονται σε τάξεις, πιασμένοι χέρι χέρι, τα χέρια στο κάτω μέρος. 1-3 λυγίστε προς τα εμπρός, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω, 4-I.p.
I.p. - στέκονται σε τάξεις, πιασμένοι χέρι χέρι, κάτω τα χέρια. 1 - τα χέρια ψηλά, σκύψτε, 2 - λυγίστε προς τα εμπρός, 3 - οκλαδόν, 4 - σηκωθείτε.
I.p. - στέκεστε σε τάξεις, τα χέρια στους ώμους του ατόμου που στέκεται δίπλα σας. 10 στροφές προς τα εμπρός με δικά σας έξοδα.
I.p. - στέκεται σε στήλες, τα χέρια στους ώμους του ατόμου μπροστά. 1,2 - κλίση προς τα δεξιά, 3,4 - κλίση προς τα αριστερά.
I.p. - στέκεται σε στήλες, τα χέρια στους ώμους του ατόμου μπροστά. 1 - lunge προς τα δεξιά, 2,4 - I.p., 3 - lunge προς τα αριστερά.
I.p. -στέκονται σε τάξεις, πιασμένοι χέρι χέρι, κάτω τα χέρια. 1 - εκτόξευση προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, τα χέρια προς τα εμπρός, 2,4 - IP, 3 - εκτοξεύστε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι.
I.p. - όρθιοι σε τάξεις, σε μια βόλτα με το δεξί πόδι μπροστά, τα χέρια στους ώμους του ατόμου που στέκεται δίπλα σας. 20 άλματα με αλλαγή θέσης των ποδιών σε lunge, με δικά σας έξοδα.
I.p. - στέκεστε σε τάξεις, τα χέρια στους ώμους του ατόμου που στέκεται δίπλα σας. 12 καταλήψεις με δικά σας έξοδα.
I.p. - στέκονται σε τάξεις, πιασμένοι χέρι χέρι, κάτω τα χέρια. 1-3 - άλματα στη θέση τους, 4 - στροφή 180 μοιρών.
Συγκρότημα Νο. 5
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με μεγάλη μπάλα
1. I. p. - βαθύ squat, μπάλα στα χέρια στο πάτωμα. 1-2 - σηκωθείτε, η μπάλα ψηλά, το δεξί πόδι πίσω στο δάχτυλο, τεντώστε, εισπνεύστε. 3-4 - και. σελ., εκπνέω. Το ίδιο, αλλά με το αριστερό πόδι πίσω. 6-8 φορές.
2. Ι. σ. - φαρδιά στάση, χέρια στα πλάγια, μπάλα στο δεξί χέρι. 1 - γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά, τη μπάλα στο αριστερό χέρι, εκπνεύστε, 2 - γυρίστε τον κορμό με i.p., αριστερό χέρι με την μπάλα στο πλάι, εισπνεύστε 3-4 - το ίδιο, αλλά στρίψτε προς τα αριστερά 8-10 φορές.
3. Ι. λ. - σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, η μπάλα στα χέρια σας από κάτω. 1-3 - σκύψτε προς τα εμπρός και κυλήστε την μπάλα στο πάτωμα γύρω από τα πόδια σας, εκπνεύστε. 4 - πάρτε την μπάλα, επιστρέψτε στο i. σελ., εισπνέω. Εκτελέστε με ίσια πόδια. Κυλήστε τη μπάλα σε κλειστό κύκλο μια φορά προς τα αριστερά και μια άλλη φορά προς τα δεξιά. 6-8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
4. I. p. - σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, τη μπάλα στα χέρια σας από κάτω 1 - τοξώστε την μπάλα προς τα αριστερά και γέρνετε το σώμα προς τα δεξιά, το δεξί πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού, εκπνεύστε. 2—Ισιώστε, βάλτε το δεξί σας πόδι κάτω, τοξώστε την μπάλα προς τα αριστερά, εισπνεύστε. 3—4 — με τον ίδιο τρόπο προς την άλλη κατεύθυνση. Εκτελέστε ομόφωνα, μην κρατάτε την μπάλα από κάτω. 8-10 φορές.
5. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, η μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου. 1-2 - σηκώστε ίσια πόδια με την μπάλα προς τα εμπρός, εισπνεύστε. 3-4 - εκπνοή. Στο μέλλον, μπορείτε να επιταχύνετε κάπως την άσκηση κάνοντας όλες τις κινήσεις σε δύο μετρήσεις. 12-15 φορές.
6. I. p. - σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, ίσια χέρια με την μπάλα προς τα εμπρός. Ανοίξτε τα χέρια σας, αφήστε την μπάλα, κάντε γρήγορα οκλαδόν και, χωρίς να αφήσετε την μπάλα να πέσει στο πάτωμα, πιάστε την με τα δύο χέρια από κάτω. Το πλάτος της επέκτασης του βραχίονα θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. 6-8 φορές.
7. Αναπνευστική άσκηση. 3-4 φορές.
8. I. p.—τα πόδια ανοιχτά, μπάλα στον ώμο στην παλάμη του λυγισμένου βραχίονα. Πετώντας την μπάλα ψηλά και πιάνοντάς την με τα δύο χέρια. 8-10 φορές με κάθε χέρι. Περπατώντας στη θέση του ή προχωρώντας προς τα εμπρός, χτυπώντας την μπάλα στο πάτωμα με το αριστερό σας χέρι και πιάνοντάς την με το δεξί και αντίστροφα. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη (20-30 δευτ.).
Συγκρότημα Νο 6
Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί
1. Ι. σ. - σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κολλήστε από κάτω. 1-2—σηκωθείτε, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και τεντώστε, εισπνεύστε. 3-4 - και. σελ., εσύ-ντοχ. 6-8 φορές.
2. Ι. σ. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε από κάτω. 1 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας, εκπνεύστε. 2 — i. σελ., εισπνέω. Όταν λυγίζετε, τα πόδια είναι ίσια, η εργασία περιπλέκεται αλλάζοντας το πλάτος της λαβής. 12-15 φορές.
3. Ι. σ. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε μπροστά, πιάστε πιο φαρδύ από τους ώμους. 1 - γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά. 2 — i. Π.; 3-4 - το ίδιο προς τα αριστερά. Κατά τη στροφή ωμική ζώνηασφαλίστε, αλλά μην μετακινείτε τα πόδια. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. 10-12 φορές.
4. Ι. σ. - σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κολλήστε από κάτω. 1-4 - σηκώνοντας το ραβδί προς τα εμπρός, καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας. 5-8—Σηκωθείτε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας και κολλήστε. 10-15 φορές.
5. Ι. σ. - σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, το ραβδί οριζόντια στην κορυφή. 1—δεξί πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού, κλίση προς τα δεξιά. 2 - i. Π.; 3-4 - το ίδιο προς τα αριστερά. Όταν λυγίζετε, εκπνέετε, όταν ισιώνετε, εισπνέετε. 10-12 φορές.
6. Ι. σ. - ξαπλωμένος στο στήθος, κολλήστε στην κορυφή (τα χέρια βρίσκονται ελεύθερα στο πάτωμα). 1 - 2 - σκύψτε, σηκώνοντας το ραβδί ψηλότερα, εισπνεύστε. 3-4 - και. σελ., εκπνέω. Το πλάτος της λαβής μπορεί να αλλάξει, μειώνοντας σταδιακά την απόσταση μεταξύ των χεριών. 6-8 φορές.
7. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, κολλήστε από κάτω, πιάστε στο άνοιγμα των ώμων. 1-2 - λυγίζοντας το πόδι προς τα εμπρός, περάστε το ανάμεσα στα χέρια και το ραβδί, ισιώστε το και χαμηλώστε το (το ραβδί ανάμεσα στα πόδια). 3-4 - και. ν. Εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί πόδι. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη, μην κρατάτε. 10-12 φορές.
8. Ι. σ. - ο. s., κολλήστε στο πάτωμα προς τα δεξιά. Πλάγια άλματα πάνω από ένα ραβδί, εναλλάσσοντάς τα με ένα ενδιάμεσο άλμα στη θέση τους. Πήδα απαλά, στις μύτες των ποδιών σου. Κάντε άλμα πάνω από το ραβδί πιο ψηλά, βοηθώντας με την κίνηση των χεριών σας. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Μετά το άλμα, πηγαίνετε στο περπάτημα (20-30 δευτερόλεπτα).
Συγκρότημα Νο 7
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με σημαίες
1. Ι. σ. - ο. s., χέρια με σημαίες από κάτω. 1-2-3 χέρια στα πλάγια, επάνω, μπροστά. 4 - i. σελ. 4 φορές.
2. Ι. σ. - ο. σ., χέρια με σημαίες στα πλάγια. 1 - πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί, τοποθετήστε τις σημαίες στο γόνατο. 2 - i. Π.; 3-4 το ίδιο με το άλλο πόδι. 6 φορές.
3. Ι. σ. - πόδια ανοιχτά, χέρια με σημαίες ψηλά. 1 - σκύψτε προς τα εμπρός, τα χέρια με τις σημαίες προς τα κάτω, εκπνεύστε. 2 - i. σελ., εισπνέω. 6 φορές.
4. Ι. σ. - ο. σ., τα χέρια με τις σημαίες κάτω. 1—καθίστε κάτω, τα χέρια μπροστά. 2ο. σελ. 6-8 φορές.
5. Ι. σ. - πόδια ανοιχτά, χέρια μπροστά με σημαίες. 1 - στρίψτε αριστερά, αριστερό χέρι με τη σημαία στο πλάι, κοιτάξτε τη σημαία. 2 -i. σ. - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. 6 φορές.
6. Ι. σ. - ο. Με. 1 - αριστερό βήμα προς τα εμπρός, χέρια με σημαίες προς τα εμπρός και επάνω, σκύψτε. 2 - i. Π.; 3-4 - το ίδιο με το άλλο πόδι. 6 φορές.
7. Ι. σ. - πόδια ανοιχτά, χέρια με σημαίες στα πλάγια. 1 - κουνήστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, τα χέρια με τις σημαίες προς τα κάτω. 2 - i. Π.; 3-4 - το ίδιο με το άλλο πόδι. 6 φορές.
8. Ι. σ. - τα πόδια χωριστά, τα χέρια με τις σημαίες ψηλά. 1—σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε τις σημαίες του αριστερού ποδιού. 2 - i. Π.; 3 - το ίδιο και στο άλλο πόδι. 6 φορές.
9. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια με σημαίες στα πλάγια. 1 - σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών με τις σημαίες. 2 - i. Π.; 3-4 - το ίδιο με το άλλο πόδι. 6 φορές.
10. Ι. σ. - ο. s., χέρια με σημαίες από κάτω. 1 — το αριστερό χέρι στο πλάι. 2 - το δεξί χέρι στο πλάι. 3 - αριστερό χέρι κάτω. 4 - το δεξί χέρι κάτω. 4-6 φορές.
Συγκρότημα Νο 8
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με τσέρκι
1. Ι. σ.—ο. σ., κρατήστε το τσέρκι προς τα κάτω, 1 - σηκώστε το τσέρκι προς τα εμπρός, κοιτάξτε μέσα του. 2 — i. σελ. 6-8 φορές.
2. Ι. σ. - τα πόδια ανοιχτά, κρατήστε το τσέρκι στο στήθος με λυγισμένα χέρια. 1 - στρίψτε προς τα αριστερά, ισιώστε τα χέρια σας, μετακινήστε το στεφάνι προς τα αριστερά. 2 - i. Π.; 3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. 6-8 φορές.
3. Ι. σ. - τα πόδια ανοιχτά, αφήστε το τσέρκι μπροστά σας. 1 — λυγίστε προς τα εμπρός, βάλτε το τσέρκι στο πάτωμα, εκπνεύστε. 2 — ισιώστε, εισπνεύστε. 3 - λυγίστε προς τα εμπρός, πάρτε το στεφάνι. 4 -i. σελ. 6-8 φορές.
4. Ι. σ. - ο. σ., κρατήστε το τσέρκι κάτω, από μέσα. 1 - στεφάνι επάνω? 2 - χαμηλώστε το τσέρκι πίσω από την πλάτη σας. 3 - ανύψωση, 4 - και. σελ. 6-8 φορές.
5. Ι. σ. - ο. σ., κρατήστε το τσέρκι μπροστά. 1— κατεβάζοντας το τσέρκι προς τα κάτω και προς τα πίσω, περάστε το αριστερό σας πόδι μέσα στο τσέρκι. 2 - περάστε με το δεξί. 8 - χαμηλώνοντας το στεφάνι προς τα κάτω και προς τα εμπρός, βγαίνετε πίσω από το τσέρκι με το αριστερό σας πόδι. 4 - το ίδιο στα δεξιά. 4-6 φορές.
6. I. p - τα πόδια ανοιχτά, στεφάνι επάνω. 1 — κλίση προς τα αριστερά. 2 - i. Π.; 3-4 - το ίδιο προς τα δεξιά. 6 φορές.
7. Ι. σ. - τα πόδια ανοιχτά, κρατήστε το τσέρκι πίσω από την πλάτη σας με τα χέρια κάτω. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός, λυγίζοντας, τραβήξτε το στεφάνι προς τα πίσω. 2 -i. ν. 6 φορές.
8. Ι. σ. - ο. Με. στο κέντρο του στεφάνου που βρίσκεται στο πάτωμα. 1 - καθίστε, πάρτε το στεφάνι με τα δύο χέρια, εκπνεύστε. 2 - σηκωθείτε, σηκώστε το στεφάνι με τα δύο χέρια, εισπνεύστε. 3 - καθίστε, βάλτε το τσέρκι κάτω. 4 - i. σελ. 6-8 φορές.
9. Ι. σ. - ο. s., τα χέρια με το τσέρκι προς τα εμπρός. 1 - κουνήστε το αριστερό σας πόδι, αγγίξτε το στεφάνι. 2 - i. Π.; 3-4 - το ίδιο με το δεξί πόδι. 6-8 φορές.
10. Ι. σ. - ο. σ., στερέωση κάθετα στο πάτωμα, χέρια με λαβή, κρατήστε τα χέρια σας κοντά. 1 - γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, σκύψτε. 2 - i. Π.; 3-4 - το ίδιο με το δεξί πόδι. 6-8 φορές.
11. Ι. σ. - ξαπλωμένος στο πάτωμα, κρατώντας το τσέρκι στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας το με τα δύο χέρια. 1—σηκώστε τα ίσια πόδια σας και κάντε στεφάνι προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάνω μέρος της στεφάνης. 2-3 - κρατήστε? 4 - i. σελ. 6-8 φορές.
12. Ι. σ. - ξαπλωμένος στο πάτωμα, κρατώντας το τσέρκι μπροστά με λυγισμένα χέρια. 1-2 - σηκώστε το τσέρκι, κολλήστε το στομάχι σας προς τα εμπρός, εισπνεύστε. 3-4 -i. σελ.—τραβήξτε το στομάχι σας, εκπνεύστε. 3-5 φορές.
Συγκρότημα Νο. 9
Γενικές ασκήσεις ανάπτυξης «Ασκήσεις σκιέρ»
1. Περπάτημα στη θέση του με κούνιες των χεριών.
2. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και κάντε ελαστικά μισά σκουότ με διαφορετικές θέσεις χεριών.
3. Λυγίστε το σώμα στα πλάγια, μπροστά, πίσω, τα χέρια στη ζώνη.
4. Κυκλικές κινήσεις των χεριών προς τα εμπρός, προς τα πίσω.
5. Εναλλακτικές βολές προς τα εμπρός, τα χέρια στα πλάγια.
6. Άλμα με αλλαγή θέσης των ποδιών από στάση με τα πόδια ανοιχτά δεξιά με αντίθετες κινήσεις των χεριών.
Συμπλέγματα
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις
Συντάχθηκε από: Kaparova Natalya Andreevna
ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ
γυμνάσιο που πήρε το όνομά του από τον Saken Seifullin στο χωριό Burabay
Σετ ασκήσεων για προπόνηση και πρωινές ασκήσεις
Κανένα αντικείμενο
№ 1
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. 2 - ευθεία? 3 έμειναν; 4 - ευθεία. Κάντε το αργά στην αρχή και μετά γρήγορα. Επαναλάβετε 6 φορές.
Πρώην. 2. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ψηλά. 1-3 κάμψεις ελατηρίου προς τα εμπρός - εκπνοή. 4-i. ν. - εισπνέω. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1- σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. 2-3 - στάση, διατηρώντας την ισορροπία. 4-Και.ν. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 4. IP: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια κάτω. 1-2 - κάμψη προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, φτάστε στην κνήμη του δεξιού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι. 3-4-i. ν. Το ίδιο, στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 5. Ι.π.: ο.σ. χέρια ψηλά. 1-σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο ενώ στρέφετε τα χέρια σας προς τα πίσω. 2-i. σ. Κάντε την άσκηση 3-4 φορές με το ένα πόδι και μετά το άλλο.
Πρώην. 6. Ι.π.: ο.σ. 1 δεξί χέρι στο πλάι. 2-αριστερά στο πλάι. 3- δεξιά κάτω. 4- αριστερά κάτω. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 5-6 φορές, αλλάζοντας τον ρυθμό.
Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. Άλμα στη θέση (δέκα άλματα), εναλλαγή με περπάτημα στη θέση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
№2
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω. 2 - i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.
Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1-γυρίστε το κεφάλι σαςσωστά;2-ευθεία? 3 έμειναν; 4 - ευθεία. Κάντε το αργά στην αρχή και μετά γρήγορα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 3. IP: πόδια ευρύτερα από τους ώμους, τα χέρια ψηλά. 1- σκύψτε μπροστά, αγγίξτε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας μέσα; 2-i. σελ. Επαναλάβετε 8 φορές.
Πρώην. 4. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1-σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός. 2- Τραβήξτε προς τα πίσω γρήγορα. 3- πάλι προς τα εμπρός. 4-Και. Π.Οτιίδιο,με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Πρώην. 5. I.p.: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια πίσω από το κεφάλι. 1- κλίση προς τα δεξιά, ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. 2ο. Π.; 3-4 κάτιίδιο,Στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 6. Ι.π.: ο.σ. 1-Καθίστε, απλώνοντας τα γόνατά σας, σηκώνοντας τις φτέρνες σας από το πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. 2-i.p.Επαναλάβετε β-8 φορές.
Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 1ο δεξί χέριπρος τα εμπρός;2-αριστερά εμπρός? 3-δεξιά επάνω? 4 - αριστερά επάνω. Αντίστροφη κίνηση με την ίδια σειρά. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 4-5 φορές, αλλάζοντας τον ρυθμό.
Πρώην. 8. IP: Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά. Πηδώντας σε δύο πόδια με μια στροφή γύρω από τον εαυτό σας προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Κάντε στροφές σε 4 μετρήσεις. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
№3
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - χαμηλώστε απότομα το πηγούνι σας στο στήθος σας - εκπνεύστε. 2- σηκώστε το κεφάλι ψηλά - εισπνεύστε. Επαναλάβετε 6 φορές.
Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω μέχρι να ενωθούν οι ωμοπλάτες σας. 2 - i.p. Επαναλάβετε 8 φορές.
Πρώην. 3. I.p.: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πάνω. 1 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνεύστε. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 4. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - βάλτε το πόδι σας μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών σας.
2 - σηκώστε το. 3 - στο δάχτυλο του ποδιού? 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Πρώην. 5. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνέω. 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 6 φορές.
Πρώην. 6. IP: στέκεστε στα γόνατά σας, τα χέρια στη ζώνη σας. 1 - καθίστε στις φτέρνες σας - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνεύστε. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - τα χέρια στους ώμους. 2 - τα χέρια ψηλά.
3 - στους ώμους. 4 - i.p. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 8. Ι.π.: ο.σ. Άλμα στη θέση του σε δύο πόδια (δέκα άλματα), εναλλάξ με το περπάτημα στη θέση του. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
№4
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - τα χέρια μέσα από τις πλευρές προς τα πάνω, χτυπήστε παλαμάκια πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε στα δάχτυλα των ποδιών. 2 - i.p. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1 - γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. έμειναν 2; 3 - σήκω. 4 - χαμηλώστε μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 3. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ψηλά. 1 - κάμψη προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα μετακινείτε τα χέρια σας προς τα πίσω. 2 - i.p. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 4. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - σηκώστε το λυγισμένο πόδι. 2 - μετακινήστε το γόνατο στο πλάι. 3 - γόνατο προς τα εμπρός. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-2 - σηκώστε τη λεκάνη και τους γοφούς σας, λυγίστε την πλάτη σας, το κεφάλι προς τα πίσω. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 6. Ι.π.: το ίδιο. 1 - λυγίζοντας τα πόδια σας, τραβήξτε τα στο στήθος σας. 2 - i.p. Επαναλάβετε 5 φορές.
Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 1 - δεξί χέρι και πόδι στο πλάι. 2 - i.p.; 3 - αριστερό χέρι και πόδι στο πλάι. 4 - i.p. Επαναλάβετε 4-5 φορές, αυξάνοντας τον ρυθμό.
№5
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στους ώμους, οι αγκώνες κάτω. 1 - σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω - εισπνεύστε. 2 - χαμηλώστε προς τα κάτω - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 3 φορές.
Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1-4 - περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Πρώην. 3. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός με μια στροφή προς το δεξί πόδι και χτυπήστε παλαμάκια μεταξύ των ποδιών. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 4. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - βάλτε το πόδι σας μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών σας. 2 - στο πλάι. 3 - πίσω? 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Πρώην. 5. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας ώμο, το δεξί πίσω από την πλάτη σας. 2 - i.p.; 3-4 - προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 6. IP: πόδια σταυρωμένα, χέρια στη μέση. 1-2 - καθίστε αργά στο πάτωμα. 3-4 - σηκωθείτε χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας και χωρίς να ακουμπάτε στα χέρια σας. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 1 - δεξί χέρι και πόδι προς τα εμπρός. 2 - i.p.; 3 - αριστερό χέρι και πόδι προς τα εμπρός. 4 - i.p. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 8. Άλμα σε δύο πόδια - 4 άλματα προς τα εμπρός, 4 άλματα πίσω. Επαναλαμβάνω. 5-6 φορές.
№6
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1-σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. 2 - i.p. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μην σηκώνετε τους ώμους σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1 - γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. έμειναν 2; 3 - σήκω. 4 - χαμηλώστε προς τα κάτω. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 3. IP: γονατιστός, κάτω τα χέρια. 1-2 - λυγίζοντας την πλάτη σας, φτάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη μέση. 1 - απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. 2 - i.p. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 5. IP: το ίδιο, τα χέρια μέχρι τους ώμους. 1-3 - σκύψτε αργά προς τα εμπρός, αγγίξτε τα πόδια σας. 4 - ισιώστε γρήγορα. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 6. Ι.π.: ο.σ. 1 - σηκώστε το λυγισμένο πόδι, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού. 2-4 - σταθείτε με κλειστά μάτια, διατηρώντας την ισορροπία, χαμηλώστε το πόδι σας. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 1 - δεξί χέρι προς τα εμπρός, δεξί πόδι πίσω. 2 - i.p.; 3 - αριστερό χέρι προς τα εμπρός, αριστερό πόδι πίσω. 4 - i.p. Επαναλάβετε 4-5 φορές, επιταχύνοντας το ρυθμό.
Πρώην. 8. Άλμα στο ένα πόδι - 5 άλματα προς τη μία κατεύθυνση, 5 άλματα στο άλλο πόδι προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
№7
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στους ώμους, οι αγκώνες στα πλάγια. 1-Φέρτε τους αγκώνες σας μπροστά από το στήθος σας - εκπνεύστε. 2 - αγκώνες στα πλάγια μέχρι να ενωθούν οι ωμοπλάτες - εισπνεύστε. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων. Το ίδιο, από Ι.π. καθισμένος, ξαπλωμένος ανάσκελα. Το ίδιο, από Ι.π. τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
Πρώην. 2. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνέω. 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Όταν στρίβετε, μην κουνάτε τα πόδια σας. Το ίδιο, τα χέρια ψηλά ή στη ζώνη.
Πρώην. 3. I.p.: πλάτος ποδιών μεταξύ τους. 1 - καθίστε, τα γόνατα προς τα εμπρός. 2 - γονατίστε. 3 - πάρτε ξανά τη θέση squat. 4 - i.p.
Πρώην. 4. I.p.: έμφαση στα γόνατα. 1-2 - ισιώστε τα πόδια σας, λυγίστε την πλάτη σας, το κεφάλι στο στήθος σας. 3-4 - IP, κεφάλι προς τα πάνω, πίσω τοξωτή. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 5. IP: στέκεστε στα γόνατά σας, τα χέρια στη ζώνη σας. 1-2 - καθίστε στο πάτωμα προς τα δεξιά. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Είναι δυνατό από i.p. τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 6. I.p.: καθισμένος, τα χέρια στη ζώνη. 1-2 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας - εκπνεύστε. 3-4 - i.p. - εισπνοή. Το ίδιο, από Ι.π. τα πόδια χωριστά. Η κλίση μπορεί να γίνει σε 3 μετρήσεις και το ίσιωμα σε 1 μέτρηση.
Πρώην. 7. IP: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στη μέση. 1-3 - αναπηδώντας σε δύο πόδια στη θέση τους. 4 - στροφή 180°. Επαναλάβετε 10 φορές.
№8
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια πίσω, τα δάχτυλα σε μια γροθιά. 1 - σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης με ένα κύμα. 2 - με ένα κύμα του χεριού στο επίπεδο του στήθους. 3 - σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. 4 - χέρια μέσα από τις πλευρές σε i.p. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 2. I.p.: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πάνω. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός ενώ μετακινείτε τα χέρια σας προς τα πίσω - εκπνεύστε. 2 - IP, κοιτάξτε τα χέρια σας - εισπνεύστε. Το ίδιο και σε με αργό ρυθμόγια 2 λογαριασμούς. Το ίδιο, από Ι.π. γονυκλία.
Πρώην. 3. I.p.: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια στη μέση. 1 - λυγίστε το αριστερό σας πόδι και, γέρνοντας προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα στο λυγισμένο πόδι με τα χέρια σας. 2 - i.p. Το ίδιο και για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 4. I.p.: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια πίσω από το κεφάλι. 1-2 - κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια ψηλά - εκπνοή. 3-4 - i.p. - εισπνοή. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση.
Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-2 - σηκώνοντας το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, μετακινήστε το πάνω από το αριστερό σας, αγγίξτε το πάτωμα. 3-4 - ι.π. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 6. IP: γονατιστός. 1-2 - λυγίζοντας την πλάτη σας, ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω, φτάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. Πήδα στη θέση του από το πόδι στο πόδι, εναλλάξ με το περπάτημα. Επαναλάβετε 3 φορές για 20 άλματα.
Πρώην. 8. Ι.π.: ο.σ. 1-8 - σηκώνοντας εναλλάξ τα χέρια στα πλάγια - πάνω, στα πλάγια - κάτω. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
№9
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια σε μια «κλειδαράδα» στο πίσω μέρος του κεφαλιού. 1-2 - ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τεντώστε, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, από Ι.π. συνεδρίαση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1 - βάζοντας το πόδι στο πλάι, κάμπτοντας προς τα εμπρός με μια στροφή και παλαμάκια μεταξύ των ποδιών. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, στο άλλο πόδι. Όταν σκύβετε προς τα εμπρός με στροφή, μην λυγίζετε τα πόδια σας και μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο. 2 - μετακινήστε το γόνατο στο πλάι. 3 - γόνατο πάλι μπροστά. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Το δάκτυλο του ανυψωμένου ποδιού τραβιέται προς τα πίσω, το πόδι στήριξης είναι ίσιο. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 4. IP: κάθεστε σταυρωτά, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. 1-2 - κλίση προς τα δεξιά - εκπνοή. 3-4 - i.p. - εισπνοή. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Όταν εκτελείτε την άσκηση, γέρνετε ακριβώς στο πλάι, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1 - τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς το στομάχι σας. 2 - χωρίς ίσιωμα, τοποθετήστε τα στο πάτωμα προς τα δεξιά, αγγίξτε το πάτωμα με το μηρό σας. 3 - το ίδιο, προς τα αριστερά. 4 - i.p. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Πρώην. 6. I.p.: στέκεται στα γόνατα. 1 - σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω και πάνω, κοιτάξτε το. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, με το άλλο πόδι. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος στο στομάχι σου. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
№10
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. δεξί χέρι επάνω, αριστερό χέρι κάτω και πίσω. 1 - αλλάξτε τη θέση των χεριών σας με μια απότομη κίνηση. 2 - i.p. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 2.
Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός. 2 - τραβήξτε προς τα πίσω γρήγορα. 3 - ξανά προς τα εμπρός. 4 - i.p. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, διατηρήστε την ισορροπία στο υποστηρικτικό σας πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Πρώην. 4. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια στη ζώνη. 1-2 - λυγίστε, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω, αγγίξτε το πάτωμα όσο το δυνατόν πιο μακριά από εσάς. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Πρώην. 5. IP: γονατιστός, τα χέρια ψηλά. 1-2 - καθίστε στις φτέρνες σας με μια βαθιά κάμψη προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνετε τα χέρια σας και τα μετακινείτε προς τα πίσω. 3-4 - ι.π. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και κοιτάξτε τα. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. 1 - λυγίστε τα πόδια σας, πιάστε με τα χέρια σας άρθρωση του αστραγάλου; 2-3 - χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τεντώσετε προς τα πάνω. 4 - i.p. Μη χαμηλώνεις το κεφάλι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 7. IP: άλμα στα δύο πόδια. 1 - τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ψηλά με παλαμάκια πάνω από το κεφάλι. 2 - i.p. Επαναλάβετε 4-5 φορές για 10 άλματα, εναλλάξ με περπάτημα.
№11
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια σε μια «κλειδαράδα» πίσω από την πλάτη σας. 1-3 - τραντάξτε τα ίσια χέρια σας προς τα πίσω. 4 - i.p. Το ίδιο, από Ι.π. συνεδρίαση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 2. I.p.: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια «κλειδωμένα» ψηλά. 1- απότομη κάμψη προς τα εμπρός με τα χέρια χαμηλωμένα ανάμεσα στα πόδια. 2 - i.p. Όταν λυγίζετε, μην λυγίζετε τα πόδια σας, μετακινήστε τα χέρια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1-σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο. 2 - ισιώστε? 3 - λυγίστε ξανά. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Το δάκτυλο του ανυψωμένου ποδιού τραβιέται προς τα πίσω, το πόδι στήριξης είναι ίσιο, διατηρήστε την ισορροπία. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 4. I.p.: κάθεται σταυρωτά, με τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. 1-2 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα - εκπνεύστε. 4-» i.p. - εισπνέω. Το ίδιο και για το άλλο πόδι. Το ίδιο ισχύει και όταν αγγίζετε το γόνατό σας με το μέτωπό σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 5. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-2 - ισιώστε τα πόδια σας. 3-4 - ι.π. Μπορείτε να το κάνετε σε κάθε μέτρηση, επιταχύνοντας το ρυθμό. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένη στο στομάχι σας. 1 - σηκώστε το ίσιο πόδι πίσω και πάνω. 2 - φέρτε το πίσω από το άλλο πόδι, αγγίξτε το πάτωμα. 3 - σηκώστε το πόδι σας επάνω. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 7. IP: Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά. Πηδώντας στα δύο πόδια γυρίζοντας. Επαναλάβετε 3-4 φορές (δέκα άλματα σε διαφορετικές κατευθύνσεις).
12
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. χέρια στους ώμους. 1-3- κυκλική περιστροφή μέσα άρθρωση ώμου; 4 - κάτω τα χέρια. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 2. I.p.: κάθεται, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, αγγίξτε το πάτωμα με το αριστερό σας χέρι κοντά στη δεξιά σας παλάμη - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνεύστε. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 3. IP: στέκεστε στα γόνατά σας, τα χέρια στη ζώνη σας. 1 - μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, με το άλλο πόδι. Το ίδιο πράγμα, φεύγοντας
πόδι, αλλάξτε τη θέση των χεριών: τα χέρια στα πλάγια, προς τα εμπρός, προς τα πάνω.
Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, υποστήριξη πίσω. 1-2 - σηκώνοντας τη λεκάνη σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας, αγγίξτε τις φτέρνες σας με τη λεκάνη σας - εκπνεύστε. 3-4 - i.p. - εισπνοή. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1-2 - σηκώνοντας τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 6. Ι.π.: ο.σ. 1 - δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι. 2 - αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι. 3 - το δεξί χέρι ψηλά. 4 - αριστερό χέρι ψηλά. 5-8 - αντίστροφη κίνηση. Ασκήστε συντονισμό κίνησης, κάντε το με διαφορετικούς ρυθμούς. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. Πήδα από πόδι σε πόδι, σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά και τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σου. Επαναλάβετε 4-5 φορές για 10 άλματα.
№13
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1-3 - κύκλοι με τα χέρια προς τα κάτω. 4 - τα χέρια από τις πλευρές προς τα κάτω. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 2. I.p.: στέκεται στα γόνατα. 1 - δεξί χέρι στον αριστερό ώμο. 2-3 - αγγίξτε το πάτωμα με τον αγκώνα σας. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 3. IP: κάθεται, τα πόδια ίσια μαζί. 1-4 - σηκώνοντας ίσια πόδια, κάντε μια κίνηση πάνω και κάτω ("ψαλίδι"). Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην IP. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην λυγίζετε τα πόδια σας και τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 4. IP: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια στο πάτωμα, οι αγκώνες λυγισμένοι, το πηγούνι στα χέρια. 1-2 - ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας, ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω. 3-4 - ι.π. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1 - σηκώνοντας το δεξί σας ίσιο πόδι προς τα πάνω, αγγίξτε το αριστερό σας χέρι. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, με το άλλο πόδι. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση με ίσια πόδια. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1-2 - κυλήστε προς τα δεξιά σε μια θέση που βρίσκεται στο στομάχι σας. 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Τα πόδια είναι ίσια, μην λυγίζετε το σώμα. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 7. IP: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στη μέση. Πηδώντας σε δύο πόδια στη θέση τους, εναλλάξ με άλματα από πόδι σε πόδι.
№14
Πρώην. 1. IP: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1-χέρια ευθεία σταυρωμένα μπροστά από το στήθος - εκπνοή. 2 - i.p. - εισπνεύστε. Όταν βρίσκεστε σε σταυρωτή θέση, αλλάξτε τα χέρια σας: πρώτα το ένα από πάνω και μετά το άλλο. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 2. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω. 1-3 - χέρια πίσω από το κεφάλι, ταυτόχρονα μια ελαστική κλίση προς τα δεξιά (αριστερά). 4 - i.p. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 4 φορές.
Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. 1 - λυγισμένο πόδι προς τα εμπρός, ταυτόχρονα μια απότομη κίνηση των χεριών πίσω. 2 - i.p. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-4 - σηκώνοντας τη λεκάνη σας, μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια σας, μετακινηθείτε εμπρός και πίσω. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1-4 - σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, λυγίστε και ισιώστε εναλλάξ ("ποδήλατο") και μετά επιστρέψτε στο i.p. Προσπαθήστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση με διαφορετικούς ρυθμούς, μερικές φορές επιταχύνοντάς την, μερικές φορές επιβραδύνοντάς την. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένη στο στομάχι σας. 1-3 - λυγίστε τα πόδια σας, πιάστε την άρθρωση του αστραγάλου σας με τα χέρια σας και τεντώστε. 4 - i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.
Πρώην. 7. Πηδώντας στη θέση του από το πόδι στο πόδι με ένα βήμα πόλκα.
№15
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1-3 - σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, κυκλική περιστροφή των χεριών σας. 4 - i.p. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 2. I.p.: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στη μέση. 1-3 - απότομες στροφές προς τα δεξιά. 4 - στροφή ευθεία - παύση. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Μην κινείτε τα πόδια σας, γυρίστε το κεφάλι σας προς την κατεύθυνση της στροφής. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. 1 - καθίστε, τα χέρια ξεκουράζονται. 2 - ισιώστε τα πόδια σας προς τα πίσω με μια ώθηση. 3 - push squat. 4 - i.p. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, υποστήριξη πίσω. 1-2 - σηκώστε τη λεκάνη και τους γοφούς σας, λυγίστε την πλάτη σας, το κεφάλι προς τα πίσω - εισπνεύστε. 3-4 - i.p. - εκπνοή. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, υποστήριξη πίσω. 1 - σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω. 2 - λυγίστε στα γόνατα. 3 - ισιώστε ξανά. 4 - i.p. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια στο πάτωμα, το πηγούνι στα χέρια. 1-2 - σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω. 3-4 - ι.π. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην λυγίζετε ή απλώνετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 7. Πηδώντας στα δύο πόδια, σταυρωμένα πόδια. Η θέση των χεριών μπορεί να είναι διαφορετική: στη ζώνη, κάτω ή για κάθε άλμα με τα χέρια στα πλάγια και κάτω. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 4 φορές (δέκα άλματα το καθένα).
№16
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω. 2 - i.p. Το ίδιο, από Ι.π. τα χέρια στη ζώνη. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 2. IP: ξαπλωμένος στο πλάι, τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος με τα χέρια σας, με το κεφάλι να αγγίζει τα γόνατά σας. 1-2 - κυλήστε στην άλλη πλευρά. 3-4 - αντίστροφη κίνηση. Επαναλάβετε αρκετές φορές, ισιώστε. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Πρώην. 3. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια στη ζώνη. 1-2 - σηκωθείτε χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας και χωρίς να ακουμπάτε στα χέρια σας. 3-4 - καθίστε κάτω - i.p. Επαναλάβετε 6 φορές.
Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-4 - σηκώνοντας τη λεκάνη σας, μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια σας, μετακινηθείτε εμπρός και πίσω. Μετά από αρκετές κινήσεις - i.p. Μη χαμηλώνεις το κεφάλι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Πρώην. 5. I.p.: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια στη μέση. 1 - λυγίστε το δεξί σας πόδι, μεταφέρετε το κέντρο βάρους σε αυτό. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, στο άλλο πόδι. Κάντε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται, χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, αλλάξτε τη θέση των χεριών σας: τα χέρια στα πλάγια, τα χέρια ψηλά. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 6. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στροφή προς τα δεξιά, το αριστερό χέρι στον δεξιό ώμο, το δεξί χέρι πίσω από την πλάτη. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 7. Άλμα σε βήματα hopak, εναλλάξ με περπάτημα.
№17
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι να ενωθούν οι ωμοπλάτες σας - εισπνεύστε. 2 - i.p. - εκπνοή. Μην σηκώνετε τους ώμους σας. Το ίδιο, από Ι.π. κάτω τα χέρια. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 2. IP: ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας. 1-2 - αριστερό πόδι πίσω, αριστερό χέρι προς τα εμπρός. 3-4 - ι.π. Κάντε την άσκηση 3-4 φορές και μετά ξαπλώστε στην άλλη πλευρά. Επιλογή: κάντε την άσκηση σε κάθε μέτρηση.
Πρώην. 3. I.p.: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στη μέση. 1 - καθίστε, τα γόνατα προς τα εμπρός. 2 - γονατίστε. 3 - πάρτε ξανά τη θέση squat. 4 - i.p. Μη χαμηλώνεις το κεφάλι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 4. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1-2 - χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, στρίψτε στην αριστερή σας πλευρά, αγγίξτε την αριστερή σας παλάμη με τη δεξιά παλάμη σας. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Μην λυγίζετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1 - σηκώστε το δεξί σας πόδι, τραβήξτε το δάχτυλό σας. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, με το άλλο πόδι. Το ίδιο, σηκώστε και τα δύο πόδια από την όρθια θέση ταυτόχρονα. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 6 φορές.
Πρώην. 6. I.p.: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια πίσω από το κεφάλι. 1-2 - κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια ψηλά. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Γέρνετε ακριβώς στο πλάι, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Επαναλάβετε 5 φορές.
Πρώην. 7. Πήδα στο δεξί σου πόδι, στρίβοντας κάθε φορά προς τα δεξιά. Το ίδιο, περιστρέφοντας προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 3-4 φορές, εναλλάξ με το περπάτημα στη θέση του.
№18
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - τα χέρια στο πλάι πίσω από το κεφάλι. 2 - i.p. Το ίδιο, με ταυτόχρονο σήκωμα στα δάχτυλα των ποδιών. Το ίδιο, από Ι.π. συνεδρίαση. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 2. I.p.: στέκεται στα γόνατα. 1 - δεξί χέρι στον αριστερό ώμο. 2 - αγγίξτε το πάτωμα με τον αγκώνα σας. 3-4 - αντίστροφη κίνηση. Το ίδιο και με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 3. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-2 - απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα. 3-4 - ι.π. Πόδια ίσια, δάχτυλα μυτερά. Επαναλάβετε 6 φορές.
Πρώην. 4. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1-2 - καθίστε γέρνοντας προς τα εμπρός χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 5. Ι.π.: ο.σ. χέρια ψηλά. 1 - λυγισμένο πόδι προς τα εμπρός, χέρια πίσω. 2 - i.p. Επαναλάβετε 3-4 φορές με το ένα πόδι και μετά το άλλο.
Πρώην. 6. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός με μια στροφή προς το δεξί πόδι και χτυπήστε παλαμάκια πίσω από το γόνατο. 2 - ισιώστε? 3-4 - το ίδιο, στο άλλο πόδι. Όταν σκύβετε με μια στροφή, μην λυγίζετε τα πόδια σας και μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 3 φορές.
Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 8 άλματα με τα πόδια ενωμένα - τα πόδια χωριστά, 8 - στα δεξιά, 8 - στα αριστερά και το περπάτημα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
№19
Πρώην. 1. I.p.: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στους ώμους, οι αγκώνες στα πλάγια. 1-2 - φέρτε τους αγκώνες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. 3-4 - απλώστε τους αγκώνες σας μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα, μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε 6 φορές.
Πρώην. 2. IP: ξαπλωμένος στο πλάι. 1 - σηκώστε το χέρι και το πόδι σας επάνω. 2 - i.p. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές και μετά γυρίστε στην άλλη πλευρά.
Πρώην. 3. I.p.: καθισμένος, πόδια σταυρωμένα, χέρια ακουμπισμένα πίσω. 1 - απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. 2 - σηκώστε τα. Το ίδιο, i.p. τα χέρια πίσω από το κεφάλι, στη ζώνη, πίσω από την πλάτη. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 4. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός με ένα χτύπημα μεταξύ των ποδιών - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνεύστε. Μην λυγίζετε τα πόδια σας όταν σκύβετε. Επαναλάβετε 6 φορές.
Πρώην. 5. Ι.π.: ο.σ. 1-2 - καθίστε, τα γόνατα πιο ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, επάνω, στη μέση σας, στους ώμους σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 6. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Όταν στρίβετε, μην κουνάτε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 4 φορές.
Πρώην. 7. Άλματα με στροφή 90°. Μετά από οκτώ άλματα, περπατήστε στη θέση του. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
№20
Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1-2 - σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κοιτάξτε τα χέρια σας, χαμηλώστε τα στις ωμοπλάτες σας, τους αγκώνες επάνω. Μη χαμηλώνεις το κεφάλι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 2. I.p.: στέκεται στα γόνατα. 1-2 - καθίστε στα δεξιά. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, διατηρήστε μια σταθερή θέση. Επαναλάβετε 4 φορές.
Πρώην. 3. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-Ισιώστε τα πόδια σας. 2 - i.p. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά. Επαναλάβετε 6 φορές.
Πρώην. 4. I.p.: καθισμένος, πόδια ανοιχτά, δάχτυλα τραβηγμένα, χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. 1-2 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα - εκπνεύστε. 3-4 - i.p. - εισπνοή. Το ίδιο και για το άλλο πόδι. Το ίδιο ισχύει και όταν αγγίζετε το μέτωπό σας στο γόνατο. Επαναλάβετε 3 φορές.
Πρώην. 5. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός,
2 - γυρίστε το πόδι σας προς τα πίσω. 3 - ξανά προς τα εμπρός. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Πόδια ίσια, δάχτυλα μυτερά, διατηρούν την ισορροπία στο πόδι στήριξης. Το ίδιο, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 6 φορές.
Πρώην. 6. IP: πόδια ευρύτερα από τους ώμους. 1-2 - γέρνοντας πίσω, λυγίζοντας τα γόνατά σας, φτάστε στη δεξιά κνήμη σας με το δεξί σας χέρι. 3-4 - ι.π. Το ίδιο και για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4 φορές.
Πρώην. 7. I.p.: πηδώντας τα πόδια ανοιχτά και μαζί με κλειστά μάτια. Επαναλάβετε 3-4 φορές για 10 άλματα, εναλλάξ με περπάτημα.
№21
Πρώην. 1. IP: κάθεστε κυκλικά, κρατώντας τα χέρια, τα πόδια ίσια μαζί. 1-2 - σηκώνοντας τα χέρια ψηλά, κοιτάξτε τα. 3-4 - χαμηλώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω, πάρτε τα όσο το δυνατόν πιο πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.
Πρώην. 2. Ι.π.: το ίδιο. 1-2 - ξαπλώστε ανάσκελα. 3-4 - ι.π. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, κρατήστε τα χέρια και μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.
Πρώην. 3. Ι.π.: το ίδιο. 1 - λυγίστε τα πόδια σας προς τα δεξιά. 2 - γονατίστε.
3 - καθίστε ξανά, τα πόδια προς τα δεξιά. 4 - ισιώστε τα πόδια σας. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.
Πρώην. 4. IP: κάθεται σε κύκλο, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ο ένας στους ώμους του άλλου. 1-2 - κλίση προς τα εμπρός. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 6-8 φορές
Πρώην. 5. IP: κάθεστε κυκλικά, κρατώντας τα χέρια, τα πόδια ίσια μαζί. 1-2 - τα πόδια χωριστά, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα πάνω. 3-4 - IP Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην λυγίζετε τα πόδια σας, κρατάτε τα δάχτυλά σας μυτερά. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και κοιτάξτε τα. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Πρώην. 6. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια στη ζώνη. Γυρίστε το σώμα σας αριστερά και δεξιά, αυξάνοντας το εύρος κίνησης. Κάθε παιδί κάνει την κίνηση με τον δικό του ρυθμό, μετά από την οποία γίνεται μια παύση και μετά επαναλάβετε την κίνηση. Ενώ γυρίζετε το σώμα σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο όλη την ώρα.
Πρώην. 7. I.p.: όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κάτω. 1 - δεξί χέριVπλευρά; έμειναν 2Vπλευρά; 3-4 - παλαμάκια πάνω από το κεφάλι. 5 - δεξιάVπλευρά; 6 - αριστερά στο πλάι. 7-8 - παλαμάκια στους μηρούς. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Κάντε το με διαφορετικούς ρυθμούς. Επαναλάβετε 10 φορές.
№22
Πρώην. 1. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι. 1 - σηκώστε το κεφάλι σας ψηλά, κοιτάξτε το ταβάνι. 2 - χαμηλότερα κάτω, το πηγούνι στο στήθος. 3 - γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. 4 - κεφάλι προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
Πρώην. 2. IP: κάθεστε σταυρωτά σε κύκλο, πιασμένοι από τα χέρια. 1-3 - τράνταγμα ίσια χέρια πίσω. 4 - i.p. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές.
Πρώην. 3. Ι.π.: το ίδιο. 1 - φέρτε τα γόνατά σας μαζί, ταυτόχρονα τα χέρια προς τα εμπρός.
2 - απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα χέρια μέσα i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.
Πρώην. 4. Ι.π.: το ίδιο. 1-2 - ξαπλώστε στην πλάτη σας, ισιώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας. 3-4 - επιστροφή στην IP. Μην βοηθάτε με τα χέρια σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ψηλά. 1 - σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω. 2 - τραβήξτε το δάκτυλο του σηκωμένου ποδιού προς το μέρος σας.
3 - τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Εκτελέστε την άσκηση με ίσια πόδια. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά από το στήθος. 1 - λυγίστε απότομα τα γόνατά σας, αγγίξτε τους γλουτούς σας με τις φτέρνες σας. 2-3 - ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε στην πλάτη σας. 4 - i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.
Πρώην. 7. IP: κάθεται, τα πόδια ίσια μαζί, τα χέρια στους ώμους. 1 - σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, κοιτάξτε τα. 2- χέρια στους ώμους. 3 - χέρια που στηρίζονται πίσω. 4 - τα χέρια στους ώμους. Οι ασκήσεις συντονισμού κίνησης μπορούν να γίνουν με ταχύτερο ρυθμό. Επαναλάβετε 10 φορές.
Ασκήσεις σε ζευγάρια
Κανένα αντικείμενο
№1
Πρώην. 1. I.p.: o. Με. αντικριστά, πιασμένοι χέρι χέρι. 1 - μέσα από τις πλευρές του βραχίονα επάνω - εισπνεύστε. 3-4 - i.p. - εκπνοή. σταθείτε κοντά ο ένας στον άλλον. Το ίδιο πράγμα, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Το ίδιο, από Ι.π. στέκονται με την πλάτη ο ένας στον άλλον, καθισμένοι σταυρωτά με την πλάτη ο ένας στον άλλο. Επαναλάβετε 6 φορές.
Πρώην. 2. IP: στέκεστε με την πλάτη ο ένας στον άλλο κάτω από τα χέρια σας. 1-2 - ένα παιδί γέρνει προς τα εμπρός, το άλλο σκύβει πίσω. 3-4 - αλλαγή κινήσεων. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Όταν σκύβετε, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας στο στήθος και μην σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Πρώην. 3. I.p.: o. Με. γονατιστός, κρατώντας τα χέρια. 1 - το δεξί πόδι στο πλάι. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, αριστερά. Επαναλάβετε 4 φορές.
Πρώην. 4. I.p.: το ένα παιδί είναι ξαπλωμένο στο στομάχι του, με τα χέρια ίσια προς τα εμπρός, το άλλο, σκύβοντας μπροστά του, του κρατάει τα χέρια. 1-2 - σηκώνοντας αργά τα χέρια του ψηλά, το ξαπλωμένο παιδί λυγίζει με τη βοήθεια ενός συντρόφου. 3-4 - ι.π. Κάντε αυτό πολλές φορές και μετά αλλάξτε θέση.
Πρώην. 5. I.p.: καθισμένος, πόδια λυγισμένα, πόδια σε επαφή, χέρια ακουμπισμένα πίσω. 1-4 - λυγίστε και ισιώστε εναλλάξ τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση με δύναμη. Το ίδιο με τα πόδια σηκωμένα. Το ίδιο, παρόμοιο με ποδηλασία. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 6. IP: στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο, με τα χέρια κάτω. 1-2 - σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, χτυπήστε τις παλάμες του συντρόφου σας με τα δύο χέρια. 3 - παλαμάκια με το δεξί σας χέρι. 4 απομένουν. Παραιτούμαι. Το ίδιο πράγμα, με διαφορετικό ρυθμό, επιταχύνοντας το και μην τα παρατάς. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Πρώην. 7. I.p.: o. Με. Άλμα στο ένα πόδι: πέντε άλματα στο πλάι στο δεξί πόδι. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση στα αριστερά. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
№2
Πρώην. 1. IP: τα πόδια χωριστά, το ένα απέναντι από το άλλο, τα χέρια ίσια, οι παλάμες εφάπτονται. 1-4 - λυγίζοντας εναλλάξ το ένα ή το άλλο χέρι, πιέζοντας δυνατά τις παλάμες του συντρόφου. Το ίδιο πράγμα, κάθεται σταυρωτά. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Πρώην. 2. IP: τα πόδια χωριστά, το ένα απέναντι από το άλλο, πιασμένοι από τα χέρια. 1 - κλίση στο πλάι με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Το ίδιο, από Ι.π. στέκεστε με την πλάτη ο ένας στον άλλο, με τα χέρια ενωμένα από κάτω. στέκεστε με την πλάτη σας και κρατιέστε τα χέρια. Επαναλάβετε 5 φορές.
Πρώην. 3. IP: γονατιστοί, πιασμένοι από τα χέρια. 1-2 - καθίστε στη μία πλευρά, κρατώντας τα χέρια. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 5 φορές.
Πρώην. 4. I.p.: το ένα παιδί βρίσκεται στο στομάχι του, τα χέρια στο πηγούνι, το δεύτερο στέκεται στα πόδια του ατόμου που είναι ξαπλωμένο, κρατώντας τα πόδια του από την άρθρωση του αστραγάλου. 1-2 - όρθιο άτομο σηκώνει τα πόδια του επάνω. 3-4 - ip Κάντε το αρκετές φορές και μετά αλλάξτε θέση. Επαναλάβετε 5 φορές.
Πρώην. 5. IP: κάθεται. 1-2 - σύροντας τις φτέρνες σας κατά μήκος του δαπέδου, ακουμπώντας τα πόδια σας, τα πόδια ανοιχτά όσο το δυνατόν ευρύτερα. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, σηκώνοντας τα πόδια από το έδαφος, ξαπλώνοντας ανάσκελα. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 6. I.p.: o. Με. κρατώντας τα χέρια. Άλμα: πόδια σταυρωμένα, πόδια ανοιχτά. Επαναλάβετε 3-4 φορές για 20 άλματα, εναλλάξ με περπάτημα.
№3
Πρώην. 1. IP: τα πόδια ανοιχτά, όρθια με την πλάτη το ένα προς το άλλο. 1-2 - παλαμάκια με ίσια χέρια μπροστά σας. 3-4 - παλαμάκια από πίσω στην παλάμη του συντρόφου. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 2. IP: το ίδιο, τα χέρια ενωμένα από κάτω. 1 - κλίση στο πλάι με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Πρώην. 3. I.p.: κάθεστε, κρατιέστε τα χέρια, λυγίζετε τα πόδια σας, αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. 1-2 - σηκωθείτε. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, εναλλάξ ανέβασμα και κατέβασμα. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 4. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, αγγίζοντας τα κεφάλια, πιασμένοι από τα χέρια. 1 - 2 - κυλήστε για να ξαπλώσετε στο στομάχι σας χωρίς να απελευθερώσετε τα χέρια σας. 3-4 - επαναφορά στην IP. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα πόδια ακουμπούν το ένα το άλλο, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1 - ένα παιδί λυγίζει το πόδι του προς τον εαυτό του, το άλλο, πιέζοντας το πόδι του συντρόφου, τραβάει το δικό του. 2 - επιστροφήνέοςκινήσεις. Επαναλάβετε 3-4 φορές (έξι έως οκτώ κινήσεις η καθεμία).
Πρώην. 6. IP: σταθείτε ο ένας απέναντι από τον άλλο, κρατώντας τα χέρια, τα χέρια στα πλάγια. Άλμα: το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω. Επαναλάβετε 3-4 φορές για 10-20 άλματα, εναλλάξ με το περπάτημα στη θέση του.
