Τύποι και τεχνικές push-ups. Πρόγραμμα push-up

Τα push-up είναι πολύ χρήσιμα και αποτελεσματική άσκησηγια την ενίσχυση των μυών του στήθους, των χεριών, των ώμων ακόμα και των κοιλιακών. Αυτή η άσκηση είναι βασική και αναγκάζει πολλές μυϊκές ομάδες να εργαστούν ταυτόχρονα. Τα push-ups έχουν πολλές παραλλαγές με διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας και επομένως αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για άτομα με διαφορετικά επίπεδα άσκησης. ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Ας δούμε 10 επιλογές για push-up, η δυσκολία των οποίων ποικίλλει από εύκολο έως δύσκολο και είναι κατάλληλο για αθλητές που έχουν ήδη τουλάχιστον ελάχιστη βασική προπόνηση. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ασκήσεις για όσους δεν ξέρουν πώς να κάνουν push-ups ή μόλις αρχίζουν να κάνουν push-ups.

Επιλογή 1

Αυτός είναι ένας κλασικός τύπος push-up που λειτουργεί καλά στους μύες του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. Όταν εκτελείτε, δώστε προσοχή στη θέση των χεριών σας· θα πρέπει να τοποθετούνται ευρύτερα από τους ώμους σας στο ύψος του στήθους. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το κύριο φορτίο δεν μεταφέρεται στους ώμους, αλλά μάλλον επηρεάζει τους μύες του θώρακα.

Επιλογή #2 Διαμαντένια push-ups

Αυτός ο τύπος push-up έλαβε το όνομα διαμάντι επειδή η θέση των χεριών κατά την εκτέλεση της άσκησης μοιάζει με την εμφάνιση ενός διαμαντιού. Το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση της άσκησης πέφτει στους τρικέφαλους και εσωτερικό μέροςστήθη

Επιλογή Νο. 3 Push-ups με βαμβάκι

Όταν εκτελείτε αυτό το είδος push-up, πρέπει να πιέζετε το σώμα σας με τέτοιο τρόπο ώστε να έχετε χρόνο να χτυπήσετε τις παλάμες σας μπροστά σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση όχι μόνο αναπτύσσει και δυναμώνει τους μύες ωμική ζώνη, αλλά σας επιτρέπει επίσης να αυξήσετε εκρηκτική δύναμημύες.

Επιλογή Νο. 4 Push-ups με παλαμάκια πίσω από την πλάτη σας

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο το χτύπημα των παλάμων δεν εκτελείται μπροστά σας, αλλά πίσω από την πλάτη σας. Η εκτέλεσή του απαιτεί ακόμα πιο εκρηκτική μυϊκή δύναμη. Για την αποφυγή τραυματισμών, συνιστάται η εμφάνιση σε πιο έμπειρους αθλητές.

Επιλογή #5 Push-up με ένα χέρι

Θέση εκκίνησης: έμφαση στο ένα χέρι, το δεύτερο χέρι τοποθετείται πίσω από την πλάτη, τα πόδια ανοιχτά, αυτό είναι απαραίτητο για σταθερότητα. Σε αυτή την άσκηση, το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες των ώμων και των αρθρώσεων του αγκώνα, επομένως πριν την εκτελέσετε πρέπει να προθερμανθείτε σωστά.

Επιλογή No. 6 Push-ups με βραχίονες τοποθετημένους διαγώνια

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό αυτού του τύπου push-up είναι η θέση των χεριών. Αν κοιτάξετε προσεκτικά τη φωτογραφία, θα παρατηρήσετε ότι το αριστερό χέρι βρίσκεται λίγο πιο κάτω από το δεξί, δηλ. τα χέρια είναι τοποθετημένα σαν διαγώνια.

Επιλογή Νο. 7 Ίσια push-ups

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στα χέρια, τα πόδια σε ένα λόφο. Κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου push-up, το φορτίο αυξάνεται όχι μόνο στη ζώνη ώμων, αλλά και στους καρπούς, επομένως, για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να προθερμαθείτε.

Επιλογή Νο. 8 Push-ups

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη ακόμα και για αρχάριους. Μπορείτε να το εκτελέσετε ως προθέρμανση πριν προχωρήσετε σε πιο σύνθετους τύπους push-ups.

Επιλογή Νο. 9 push-up σε σχήμα Τ

Βοηθούν στο ζύμωμα και το ζέσταμα πολύ καλά. αρθρώσεις ώμων. Μπορεί επίσης να συνιστάται ως άσκηση προθέρμανσης.

Επιλογή #10 Αζτέκων push-ups

Είναι όμορφο δύσκολη άσκησηκαι είναι κατάλληλο για αθλητές που έχουν αρκετά σοβαρή φυσική κατάρτιση. Τεχνική εκτέλεσης: πάρτε μια πρηνή θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας και εκτελέστε μια εκρηκτική ώθηση προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, τα χέρια προσπαθούν να αγγίξουν τα πόδια. Χαρακτηριστικά εκτέλεσης: όταν πιέζετε, τα πόδια δεν παραμένουν στη θέση τους, αλλά κινούνται προς τα χέρια. Τα πόδια και τα χέρια πρέπει να παραμένουν ίσια όταν κινούνται το ένα προς το άλλο.

Ελπίζουμε ότι όλες αυτές οι επιλογές θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, ώστε να μην αισθάνεστε μονότονες και να σας παρακινήσουν να συνεχίσετε να κάνετε μια άσκηση όπως τα push-ups.

Υπάρχουν πολλοί τύποι push-up, και αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα, αφού μπορείτε να δουλέψετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Όλοι οι τύποι push-up μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες: push-ups χωρίς αντικείμενα και push-ups με χρήση αντικειμένων.

Τα αντικείμενα είναι πάγκοι, μπάλες, καρέκλες κ.λπ. Τα push-up ποικίλλουν ως προς τη δυσκολία, την αποτελεσματικότητα και τους μύες που λειτουργούν.

Push-ups χωρίς πρόσθετα αντικείμενα

Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, η κατανομή του φορτίου εξαρτάται αποκλειστικά από το πώς ένα άτομο τοποθετεί τα χέρια του και τοποθετεί το σώμα του.

Οι γενικοί κανόνες για την εκτέλεση τέτοιων push-ups είναι οι εξής:

Όσο πιο φαρδιά είναι τα χέρια σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους θωρακικούς μύες.
Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια σας (η μέγιστη θέση είναι παλάμη προς παλάμη), τόσο περισσότερο τεντώνονται οι τρικέφαλοι.
Για να ενισχύσετε τα δάχτυλα και τα χέρια σας, πρέπει να κάνετε push-ups στις γροθιές ή στα δάχτυλά σας.
Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο κάνοντας push-ups στο ένα χέρι.
Για να μειώσετε το φορτίο, θα πρέπει να στηριχτείτε στα γόνατά σας.

Τηρώντας αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να ασκήσετε καλά τους μυς σας με διαφορετικούς βαθμούς φόρτισης χωρίς τη χρήση πρόσθετων συσκευών.

Για να εκτελέσετε push-ups, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ισιώστε την πλάτη σας, μην σηκώνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, αλλά μην ξαπλώνετε σε αυτό. Στη συνέχεια, με μυϊκή προσπάθεια, ξεσφίξτε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικές επιλογές push-ups που φορτώνουν διαφορετικούς μύες, ανάλογα με τη θέση των χεριών και των ποδιών σας σε σχέση με το σώμα σας και την επιφάνεια εργασίας.

Μια ξεχωριστή ομάδα περιλαμβάνει τα λεγόμενα πλειομετρικά push-ups: ασκήσεις των οποίων ο κύριος σκοπός είναι να δημιουργήσουν το αποτέλεσμα της εκρηκτικής δύναμης. Αυτά τα push-ups είναι χρήσιμα για όσους θέλουν να αποκτήσουν ταχύτητα και ευελιξία και για ανάπτυξη μυική μάζαείναι αναποτελεσματικές.

Εκτελέστε πολυμετρικά push-ups από την ίδια θέση με τα κανονικά push-ups. Όταν σηκώνετε το σώμα σας, πρέπει να σπρώξετε από το πάτωμα όσο πιο δυνατά γίνεται, έτσι ώστε πάνω μέροςτο σώμα κατέληξε στον αέρα. Τα πιο δημοφιλή πολυμετρικά push-up είναι το clap push-up και το change-height push-up.

Κάμψεις

Η παρουσία στηριγμάτων είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο αυτή η άσκηση διαφέρει από τα κλασικά push-ups. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε σκαμπό ή καρέκλες.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή απόσταση για τους βραχίονες, γιατί η υπερφόρτωση μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις των ώμων. Η βέλτιστη θέση είναι τα χέρια σας να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τα πόδια σας μπορούν να τοποθετηθούν στον καναπέ ή σε οποιοδήποτε άλλο στήριγμα - η ίδια καρέκλα θα κάνει.

Η ουσία της άσκησης είναι ότι το πάνω μέρος του σώματος σε κάθε push-up πρέπει να πέφτει κάτω από το επίπεδο των παλάμων. Καλό είναι να εκτελείτε την άσκηση ομαλά, διατηρώντας σωστή αναπνοή- ενώ εισπνέουμε, χαμηλώνουμε τον εαυτό μας και καθώς εκπνέουμε, πιέζουμε το σώμα προς τα πάνω.

Push-ups με επιπλέον αντικείμενα

Σε τέτοιες ασκήσεις, το φορτίο ρυθμίζεται με τη χρήση πρόσθετων αντικειμένων, για παράδειγμα, πάγκου, καρέκλας, υλικού ζύγισης (γιλέκο βαρών, πλάκα μπάρα, πολλά βιβλία κ.λπ.).

Τα push-ups με χρήση πάγκου εκτελούνται με πολύ απλό τρόπο. Τα πόδια τοποθετούνται σε πάγκο, όχι στο πάτωμα, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται και το φορτίο στους βραχίονες αυξάνεται.

Αντί για πάγκο, επιτρέπεται η χρήση καναπέ και ακόμη και περβάζι παραθύρου. Ο βασικός κανόνας αυτού του τύπου push-up είναι ότι όσο πιο ψηλά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσετε ένα push-up.

Οι καρέκλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αποτελεσματική διάτασημύες. Τρεις καρέκλες τοποθετούνται ως στήριγμα - δύο καρέκλες για τα χέρια και μία για τα πόδια. Όταν κάνετε push-ups, το στήθος σας πρέπει να χαμηλώνει κάτω από το επίπεδο των χεριών σας. Αυτή η άσκηση εμπλέκει αποτελεσματικά τους μύες του στήθους. Οι καρέκλες πρέπει να είναι πολύ γερές και να τοποθετούνται σωστά - διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

Τα βάρη χρειάζονται για να αυξηθεί το σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια των push-ups και, κατά συνέπεια, να αναγκαστούν οι μύες να εργαστούν με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Ένα αντικείμενο ζύγισης τοποθετείται στην πλάτη, λίγο κάτω από τις ωμοπλάτες. Όταν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις, είναι σημαντικό να μην καταπονείτε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας βάρη που είναι πολύ βαριά για τον εαυτό σας.

Push-ups σταντ

Ένα από τα πιο δύσκολα είδη push-up είναι το handstand push-up. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει το πάνω μέρος του σώματος και περιλαμβάνει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.

Για να εκτελέσετε την άσκηση δεν χρειάζεστε καμία προσθετος εξοπλισμος. Αν μάθετε να κάνετε 3 σετ των 15 φορές με αυτόν τον τρόπο, θα παρατηρήσετε πόσο θα αλλάξει η ωμική ζώνη σας προς την κατεύθυνση της ανάπτυξης και της ενδυνάμωσης.

Σωστή απόδοση των push-up ενώ στέκεστε στα χέρια σας:

Σκύψτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων.
Σπρώξτε από το πάτωμα με τα πόδια σας και σταθείτε με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Μπορείτε να αγγίξετε τον τοίχο με τα πόδια σας.
Το σώμα και τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Το βλέμμα σας πρέπει να είναι στραμμένο στον τοίχο, όχι στο πάτωμα.
Θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά μέχρι το κεφάλι σας να ακουμπήσει το πάτωμα. Εξίσου αργά πρέπει να ισιώσεις.
Η χαμηλή ταχύτητα εκτέλεσης είναι το κλειδί της επιτυχίας. Αν βιαστείς, μπορείς εύκολα να τραυματιστείς.

Όταν εκτελείτε push-up ενώ στέκεστε στα χέρια σας, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθοι μύες:

Δελτοειδής;
Υπερακάνθιος μυς;
Τραπεζοειδές;
Τρικέφαλος μύς;
Κορυφή του θωρακικού μυός.
Serratus anterior;
Coracobrachialis μυς.

Μην κάνετε πολλές επαναλήψεις αυτή η άσκηση: Το να μένετε ανάποδα μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας.

Στενά push-ups

Δήθεν στενά push-ups(ή push-ups με στενή στάση) χρησιμοποιούν πολλούς μύες, το φορτίο στους οποίους μπορεί να ρυθμιστεί αλλάζοντας τη θέση των χεριών και του σώματος. Τα στενά push-ups ταξινομούνται ως μέτριες ασκήσεις. Η έμφαση στη δύναμη μετατοπίζεται στους τρικέφαλους και οι θωρακικοί και δελτοειδής μύες είναι επίσης καλά επεξεργασμένοι.

Τα χέρια πρέπει να είναι τοποθετημένα έτσι ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες να εφάπτονται, τα υπόλοιπα δάχτυλα θα πρέπει να ανοίγουν προς τα έξω. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, θα πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας αργά και στο υψηλότερο σημείο, τεντώστε τους τρικέφαλους σας για μερικά δευτερόλεπτα - αυτό θα αυξήσει το φορτίο σε αυτούς. Όταν το εκτελείτε, είναι σημαντικό οι γλουτοί και οι μηροί να μην προεξέχουν ή να κρεμούν.

Τα push-ups με στενούς βραχίονες εκτελούνται ως εξής:

Κρατήστε το σώμα σας όσο πιο ευθεία γίνεται.
Παίρνουμε την τυπική θέση για απλά push-ups.
Τοποθετούμε τα χέρια μας έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από το κεντρικό μέρος του στήθους και να ακουμπούν το ένα το άλλο με τα δάχτυλά τους.
Ξεκινάμε τα push-ups με το στήθος μας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
Όταν κινείστε προς τα πάνω, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας.

push-up με ένα χέρι

Ασκήσεις όπως τα push-up με το ένα χέρι εκτελούνται για την αύξηση της αντοχής και την ενίσχυση πολλών μυϊκών ομάδων: ζώνη ώμου, στήθος, τρικέφαλους. Ιδιαίτερη αναφορά είναι η ενδυνάμωση των συνδέσμων.

Τα push-up αυτού του τύπου είναι δύσκολο να εκτελεστούν, αλλά με τη βοήθειά τους μπορείτε να αναπτύξετε ισχυρούς μύες.

Δεν θα μπορείτε να κάνετε push-up στο ένα χέρι αμέσως. Πρώτα πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε push-ups από το πάτωμα χρησιμοποιώντας την κλασική μέθοδο.

Για να εκτελέσετε push-up με το ένα χέρι, είναι σημαντικό να αναπτύξετε μια αίσθηση ισορροπίας. Μια «καθαρή» έξοδος επιτυγχάνεται μέσω του βραχίονα και της ωμικής ζώνης, αλλά στην αρχή σίγουρα θα εμπλέκονται οι λοξοί κοιλιακοί μύες. Ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα για push-ups στο ένα χέρι είναι δεκαπέντε έως είκοσι έξοδοι.

Πολύ σημαντικό σημείο– θέση των ποδιών κατά τη διάρκεια των push-ups. Όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολο είναι να εκτελέσετε την άσκηση. Ενώνοντας σταδιακά τα πόδια σας, μπορείτε να επιτύχετε τέλεια εκτέλεση. Τα γόνατα πρέπει να ισιωθούν ώστε να μην συμμετέχουν στο σπρώξιμο. Η λεκάνη δεν μπορεί να προεξέχει· το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να κρατιέται πιο σφιχτά, χωρίς να λυγίζει.

Τα push-up με το ένα χέρι γενικά δεν επιτρέπουν το τόξο ή την ταλάντευση του σώματος από τη μία πλευρά στην άλλη. Η ένταση είναι πολύ υψηλή και ένα άτομο μπορεί κάλλιστα να τραυματιστεί.

Είναι καλύτερα να κρατάτε το ελεύθερο χέρι σας πίσω από την πλάτη σας, αλλά αν είναι δύσκολο να το κάνετε, επιτρέπεται να το εκτείνετε κατά μήκος του σώματος.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν εκτελείτε push-up στο ένα χέρι το χέρι του χεριού εργασίας να βρίσκεται αυστηρά κάτω από τον ώμο. Έτσι αναπτύσσονται καλύτερα οι μύες του στήθους και των ώμων.

Μπορείτε να κρατάτε ελεύθερα το κεφάλι σας ενώ εκτελείτε την άσκηση, αλλά καλύτερα να μην σηκώνετε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Χαλαρώστε το λαιμό σας.

Push-ups με παλαμάκια και άλματα

Επίσης μια δύσκολη μέθοδος push-up, αλλά πολύ πιο εύκολη από την προηγούμενη. Είναι απαραίτητο να σηκώνετε τα χέρια σας από το πάτωμα όταν μετακινείτε το σώμα σας προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χτυπήσετε τις παλάμες σας. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει «εκρηκτική δύναμη» και ενισχύει το χτύπημα.

Σε τεχνικούς όρους, τα push-ups σε γροθιές πρακτικά δεν διαφέρουν από τα κλασικά push-ups. Το υπομόχλιο σε αυτή την περίπτωση είναι οι φάλαγγες των δακτύλων. Όταν εκτελείτε push-up στις γροθιές σας, οι μύες της ωμικής ζώνης, του στήθους, της λεκάνης και του κορμού είναι τεντωμένοι.

Η άσκηση εκτελείται ως εξής:

Ξαπλώνουμε στο πάτωμα.
Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες (γωνία 90 μοιρών). Σφίγγοντας τις γροθιές σας ακουμπάμε στο πάτωμα ώστε το βάρος να μεταφερθεί στις αρθρώσεις. Το κύριο βάρος πρέπει να είναι στις αρθρώσεις του δείκτη και του μεσαίου δακτύλου.
Σφίγγουμε σφιχτά τις γροθιές μας και αρχίζουμε να σηκώνουμε το σώμα μας από το πάτωμα. Δεν ενδείκνυται να σταματήσετε στο πάνω σημείο· πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας τεντωμένα. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια, το σώμα και τα πόδια να σχηματίζουν μια ενιαία γραμμή. Κατά την ανύψωση, οι ώμοι ανεβαίνουν πρώτα· η μέση δεν πρέπει να καμάρα.

Κάμψεις– η άσκηση είναι αρκετά περίπλοκη και δεν πρέπει να εκτελείται χωρίς προηγούμενη προετοιμασία. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι λογικός. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Στην αρχή, το δέρμα στην περιοχή των αρθρώσεων σίγουρα θα γίνει γνωστό και θα νιώσετε δυσφορία, αλλά στη συνέχεια το δέρμα θα σκληρύνει και οι αρθρώσεις θα συνηθίσουν το φορτίο. Για να μειώσετε την πίεση, χρησιμοποιήστε ένα ειδικό χαλάκι.

Οφέλη από τα push-up με γροθιά

Τέτοιες ασκήσεις είναι χρήσιμες για άτομα που ασχολούνται με την πυγμαχία, το kickboxing και άλλα εντυπωσιακά αθλήματα.

Θετικές πτυχές των push-ups σε γροθιές:

ενίσχυση των τενόντων?
πρόληψη τραυματισμών χεριών κατά την πρόσκρουση.
ενίσχυση των αρθρώσεων και του δέρματος στις γροθιές.
ενίσχυση των μυών του στήθους και των χεριών.
ενδυνάμωση των μετακαρπίων οστών.

Τα push-ups με γροθιές δεν προκαλούν καμία βλάβη - είναι σημαντικό μόνο να μην υπερφορτώνετε το σώμα, δουλεύοντας ακριβώς όσο χρειάζεται.

Εάν το να κάνετε push-up στις γροθιές σας είναι δύσκολο στην αρχή, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στα γόνατά σας.

Τα push-ups εκτιμώνται όχι μόνο στα αμιγώς ανδρικά αθλήματα. Σήμερα, οι προπονητές φυσικής κατάστασης και αεροβικής γυμναστικής περιλαμβάνουν όλο και περισσότερο τα push-ups στο πρόγραμμα για το δίκαιο μισό της ανθρωπότητας. Τα push-up ενισχύουν όχι μόνο τους μυς των χεριών και της πλάτης, αλλά και τους θωρακικούς μύες, κοιλιακό Τύπο.

Τα push-ups θεωρούνται ένα από τα βασικές ασκήσειςέχει σχεδιαστεί για να χτίζει μια ισχυρή βάση μυών και δύναμης για το πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος. Αποτελούν μέρος της φυσικής εκπαίδευσης του στρατιωτικού προσωπικού και εκτελούνται ακόμη και από τους πιο έμπειρους αθλητές. Τα push-ups μαθαίνονται εύκολα και δεν απαιτούν ακριβό εξοπλισμό. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η μεταβλητότητα αυτής της άσκησης, μετατοπίζοντας την έμφαση του φορτίου από τη μια μυϊκή ομάδα στην άλλη. Έτσι ποιοι μύες ταλαντεύονται όταν σπρώχνονται από το πάτωμα και ποιοι τύποι υπάρχουν? Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε περαιτέρω.

Πολλές μυϊκές ομάδες του κορμού λειτουργούν ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια των push-ups:

στήθος
τρικέφαλος μύς
ώμους
τύπος
οδοντωτός πρόσθιος μυς

Τα push-ups εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση, η οποία βοηθά επίσης στην ανάπτυξη της σωστής στάσης του σώματος.

Ο μείζονος θωρακικός μυς είναι χωρίς αμφιβολία η πιο συχνά εκπαιδευμένη μυϊκή ομάδα στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση. Είναι κυρίως υπεύθυνος για τις ωθήσεις του άνω σώματος. Όταν κατεβαίνετε και ανεβαίνετε κατά τη διάρκεια των push-ups, κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Δυστυχώς, στη σύγχρονη εποχή, δίνεται πολύ λιγότερη ευκαιρία σε αυτούς τους μύες να συνεισφέρουν στο δικό μας καθημερινή ζωή, πράγμα που σημαίνει ότι είναι σε ατροφία για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουν τεράστιες δυνατότητες τόσο για ανάπτυξη δύναμης όσο και για αύξηση μεγέθους.

Κατά τη διάρκεια των push-ups λειτουργούν και οι τρικέφαλοι. Αυτός ο μυς, ανάλογα με το πλάτος των χεριών, παίρνει περισσότερο ή λιγότερο φορτίο. Καταλαμβάνει τα 2/3 του όγκου της συνολικής μάζας των βραχιόνων και είναι υπεύθυνος για την επέκτασή τους.

Αποτελούνται από τρία μέρη - εμπρός, μεσαίο και πίσω. Η μεγαλύτερη διέγερση επιτυγχάνεται κατά τις καθισμένες πρέσες και τα push-ups καταλαμβάνουν την τρίτη θέση όσον αφορά το φορτίο που λαμβάνεται (μπροστινό μέρος). Παρά το γεγονός ότι είναι πιο αδύναμα από το στήθος, βοηθούν στην ανύψωση του σώματος.

Ο οδοντωτός πρόσθιος μυς

Δώστε μια αισθητική και ολοκληρωμένη εμφάνιση στον κορμό σας. Εξυπηρετήστε για να σταθεροποιήσετε και να μετακινήσετε την ωμοπλάτη προς τα εμπρός και προς τα έξω. Βρίσκεται κάτω από τα μπράτσα στο πίσω μέρος θωρακικοί μύες. Ενεργοποιήστε και δυναμώστε με push-ups.

Οι κοιλιακοί μύες αντλούν επίσης κατά τη διάρκεια των push-ups. Σας βοηθά να παραμένετε σε όρθια θέση σε ξαπλωμένη θέση. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι για να δείτε κοιλιακούς έξι συσκευασίες, το επίπεδο λίπους στο σώμα σας πρέπει να είναι χαμηλό. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προσέχετε ακόμα περισσότερο τη διατροφή σας.

Ο λαιμός ταλαντεύεται ελαφρά. Για σωστή εκτέλεσηΌταν εκτελείτε οριζόντια push-ups, είναι σημαντικό να κοιτάτε μπροστά και όχι προς τα κάτω.

Όσο για τους άλλους μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα, δικέφαλου και πλάτη - ανεξάρτητα από το τι λέει ή γράφει κάποιος, αλλά πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται (με εξαίρεση μόνο μια ελαφρά πίεση που ασκείται από το σώμα σας κατά το χαμήλωμα) και είναι αδύνατο να τα αντλήσετε με ώθηση -ups. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε έλξεις ή έλξεις στη ράβδο.

Τύποι push-ups

Υπάρχουν πολλοί τύποι push-up, αλλά οι πιο συνηθισμένοι είναι:

στενός
πλατύς
αφενός
με καθοδική κλίση
με ανοδική κλίση

Ευρεία push-ups

Μια πιο εύκολη εκδοχή της άσκησης, αφού το πλάτος της κίνησης πάνω-κάτω μειώνεται αισθητά λόγω ευρύ πλαίσιοχέρια Σας επιτρέπει να απομακρύνετε τους αγκώνες σας περισσότερο και να χρησιμοποιείτε τους τρικέφαλους σας σε μικρότερο βαθμό. Λειτουργεί στο μέγιστο εξωτερικό μέροςθωρακικούς μύες, δίνοντάς τους όγκο και πληρότητα.

Στενά push-ups

Εδώ ισχύει το αντίθετο - οι αγκώνες πιέζονται πιο κοντά στο σώμα, μετατοπίζοντας την έμφαση στον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ. Τα στήθη δέχονται λιγότερη διέγερση σε σύγκριση με την προηγούμενη επιλογή. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τους τρικέφαλους σας, τότε είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε μια άλλη άσκηση - push-ups τρικεφάλου.

push-up με ένα χέρι

Μια απίστευτα ενεργοβόρα και πολύπλοκη άσκηση στην οποία οι μύες που λειτουργούν δεν είναι μόνο το στήθος και οι τρικέφαλοι, αλλά και σχεδόν ολόκληρος ο κοιλιακός πρέσας, σταθεροποιώντας το σώμα σας κατά την προσέγγιση. Αναπτύσσει καλά δείκτες δύναμης.

Κλίση push-ups

Μια άλλη μέθοδος για έμπειρους αθλητές, η οποία περιλαμβάνει στο μέγιστο το άνω δεμάτι του θωρακικού μυός στην εργασία, αναγκάζοντάς σας να σηκώσετε ακόμα μεγαλύτερο ποσοστό του σώματός σας. Όσο πιο ψηλά είναι τα πόδια σε ένα λόφο, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση και τόσο περισσότερη τόνωση θα προσφέρει. Οι κοιλιακοί και οι λοξοί μύες, καθώς και ο μυς της σπονδυλικής στήλης, λειτουργούν επίσης, σταθεροποιώντας το σώμα κατά την εκτέλεση.

Στη διαδικασία των συστηματικών push-ups, οι θωρακικοί μύες και οι τρικέφαλοι αντλούνται αποτελεσματικά. Η επιλογή της μεθόδου προπόνησης εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους και το επίπεδο σωματικής σας ικανότητας. Μπορείτε να κάνετε push-ups από το πάτωμα, σε παράλληλες ράβδους, ακόμη και ανάμεσα σε δύο καρέκλες.

Η τεχνική των push-ups γενικά δεν είναι πολύ περίπλοκη· οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν τόσο σε γροθιά όσο και στις παλάμες. Στην πρώτη περίπτωση, θα ενισχύσετε και θα σκληρύνετε τα εντυπωσιακά μέρη των χεριών, κάτι που είναι σημαντικό για αποτελεσματική εκπαίδευσηστις πολεμικές τέχνες.

Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και να χτίσετε μυς, θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός συντρόφου. Είτε μέσω της άμεσης επιρροής του είτε με τη βοήθεια πρόσθετα βάρητοποθετημένο στην πλάτη σας θα δημιουργήσει αντίσταση στην κίνηση του πυρήνα σας, προσθέτοντας και αφαιρώντας βάρος όπως χρειάζεται.

Εάν θέλετε να γίνετε πιο ανθεκτικοί και να κάνετε τους μύες σας πιο εμφανείς, μπορείτε να κάνετε push-ups χωρίς επιπλέον βάρη, προσπαθώντας να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται.

Μυστικά αποτελεσματικών push-ups

Υπάρχει αποτελεσματική τεχνική push-ups, που εμπλέκουν στο μέγιστο τους μύες στην εργασία. Το μυστικό του βρίσκεται στο ατελές εύρος κίνησης κατά το χαμήλωμα και το ανέβασμα του σώματος. Δηλαδή όταν κάνεις push-up δεν λυγίζεις και ισιώνεις πλήρως τα χέρια σου αρθρώσεις του αγκώναΈτσι, οι μύες δεν έχουν χρόνο να ξεκουραστούν και να χρησιμοποιήσουν τους δικούς τους πόρους όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για να έχετε καλά αποτελέσματα, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ένα ακόμη σημείο: όσο πιο σύντομη είναι η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αντίκτυπος της εκπαίδευσης. Αλλά ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε την ευημερία σας.

Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι κατά τη διάρκεια των push-ups, οι ανεπτυγμένοι τρικέφαλοι αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Μπορούν να απενεργοποιηθούν μερικώς για να διασφαλιστεί το μέγιστο αποτελεσματική ανάπτυξημύες του στήθους. Για να γίνει αυτό, πριν τακτικά push-upsείναι απαραίτητο να εκτελεστούν ασκήσεις άντλησης μύες τρικέφαλου, μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλαγή διάφορες τεχνικές. Για παράδειγμα, push-ups στενή στήριξη(τα χέρια βρίσκονται σε απόσταση 20-30 cm το ένα από το άλλο) συνδυάζονται με ασκήσεις που βασίζονται στη συμβατική τεχνική.

Εάν χτίσετε στηρίγματα για τα χέρια σας από πολλά τούβλα, θα μπορείτε να κάνετε push-ups, διατάσεις και έτσι να αντλείτε στο μέγιστο τους μυς σας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να μην λυγίζετε πολύ βαθιά, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Πριν ξεκινήσετε αυτήν την τεχνική, θα πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μύες και τους συνδέσμους σας.

Όταν εκτελείτε τα δύο τελευταία push-ups σε κάθε προσέγγιση, σταματήστε στο 50% της άσκησης (τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες) και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για ένα ή δύο λεπτά. Οι στατικές ασκήσεις είναι πολύ δύσκολες, αλλά επιπλέον αναπτύσσουν δύναμη και αντοχή.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων στα push-ups θα εξαρτηθεί από την εργασία που ορίζετε και το επίπεδο της φυσική κατάσταση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10-15 επαναλήψεις και 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των push-ups σε 50 στη σειρά ή περισσότερες.

Προπονούμενοι με αυτόν τον τρόπο 3 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά, θα διατηρήσετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Τα push-up είναι απλά και οικονομικά στοιχεία αθλημάτων που μπορούν εύκολα να εκτελεστούν στο σπίτι τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. Τέτοιες ασκήσεις έχουν πολλά πλεονεκτήματα και βοηθούν στην άντληση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Προκειμένου ο αθλητισμός να φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να μάθετε για τους τύπους των ασκήσεων, τα πλεονεκτήματά τους και τους κανόνες εφαρμογής.

Οφέλη των Push-Ups

Διαφορετικά είδηπεριλαμβάνονται σχεδόν σε όλες τις προπονήσεις, ειδικά όταν εργάζεστε σε όγκους στήθους. Τα κανονικά φορτία φέρουν τα ακόλουθα οφέλη για άνδρες και γυναίκες:

ενίσχυση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, για παράδειγμα, στήθος, ζώνη ώμων, πόδια και πλάτη.
Δεν χρειάζεται να αγοράσετε αθλητικό εξοπλισμό για να εξασκηθείτε.
Μπορείτε να διεξάγετε το μάθημα σε ένα διαμέρισμα, ένα πάρκο ή ακόμα και στη δουλειά.
το φορτίο έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του μυϊκού κορσέ, ο οποίος αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα.
την ικανότητα εκγύμνασης ορισμένων μυών τοποθετώντας τα χέρια διαφορετικά: με στενή θέση - τρικέφαλο, με ευρεία θέση - ώμους.
η ικανότητα να κάνετε push-ups από το πάτωμα θα βοηθήσει όχι μόνο στην αύξηση του όγκου, αλλά και όταν κάνετε γιόγκα, καλλανητική και πιλάτες.
Η κανονικότητα αναπτύσσει αντοχή και ελαστικότητα, η οποία αποτρέπει τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τύπων push-up, οπότε ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να αρχίσει να τα κάνει. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά αλλάζοντας την τεχνική εκτέλεσης και τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Παρεμπιπτόντως, το ρεκόρ για να κάνεις push-ups για 30 δευτερόλεπτα στη Ρωσία είναι 39 φορές. Το εγκατέστησε ένας νεαρός σε ηλικία 16 ετών μόλις πριν από 2 χρόνια. Παγκόσμιο ρεκόρ push-up χωρίς διάλειμμα– 10507 φορές! Ο τρελός λέγεται Minoru Yoshida, ζει στην Ιαπωνία και μέχρι στιγμής κανείς δεν έχει καταφέρει να ξεπεράσει το ρεκόρ του, οπότε υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης.

Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια των push-ups;

Ανάλογα με το είδος της άσκησης, λειτουργούν διαφορετικές ομάδες: μείζονα θωρακικός, δελτοειδής και ωλεκράνων μυς, καθώς και τρικέφαλοι, δικέφαλοι βραχιόνιοι και πολλοί άλλοι. Τα push-up είναι μια από τις πιο προσιτές ασκήσεις για προπονήσεις στο σπίτι. Αν και τα μαθήματα είναι απλά, πολλοί άνθρωποι κάνουν σοβαρά λάθη κατά τη διάρκεια τους.

κλασικό τρόπο - με κλασική μέθοδοαπό το πάτωμα εμπλέκονται οι ακόλουθοι μύες: θωρακικός, οδοντωτός, αγκώνας, τρικέφαλος και δελτοειδής. Οι μέθοδοι μπορούν να χωριστούν στους ακόλουθους υποτύπους:
στενή λαβή - το μεγαλύτερο φορτίο τοποθετείται στους τρικέφαλους, επομένως η άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά κατά το χαμήλωμα και απότομα κατά την ανύψωση.
ευρεία λαβή - το στήθος ταλαντεύεται σε σύντομο χρονικό διάστημα, τα χέρια δεν χρειάζεται να ισιωθούν πολύ, ενώ το σώμα παραμένει ίσιο χωρίς να λυγίζει.
το κεφάλι χαμηλώνει και τα πόδια είναι στον πάγκο - το φορτίο κατανέμεται στο στήθος, τα χέρια τοποθετούνται ελαφρώς πιο μακριά από τους ώμους.
στις γροθιές - κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντλούνται οι θωρακικοί μύες και τα χέρια, θα πρέπει να θυμάστε την προετοιμασία για αθλητική δραστηριότητα.
με τη βοήθεια ειδικών στάσεων - το φορτίο είναι παρόμοιο με τον προηγούμενο τύπο, αλλά αποτρέπει τον πόνο στις γροθιές μετά την άσκηση.
στο ένα χέρι - το στήθος, οι ώμοι και τα χέρια λειτουργούν, χάρη στα οποία είναι δυνατή η ανάπτυξη της αντοχής του σώματος.
"Grasshopper" - κατά τη διάρκεια της προπόνησης εμπλέκονται οι μύες των χεριών και το πάνω μέρος του θώρακα, δεν συνιστάται για αρχάριους.

Είδη άσκησης

Το αποτέλεσμα των μαθημάτων εξαρτάται από τα επιλεγμένα στοιχεία και την κανονικότητα. Ορισμένοι τύποι push-ups για αρχάριους στοχεύουν μόνο στη βελτίωση της υγείας και στην πρόληψη ασθενειών των οστών ή των αρθρώσεων. Άλλα υπάρχουν για να αναπτύξουν αντοχή, ισορροπία, δύναμη και να αυξήσουν τη μάζα. εκτός κλασικές ασκήσειςΕίναι σύνηθες να τονίζονται τα ακόλουθα:

με τα χέρια να σκίζονται?
χτυπώντας τα χέρια σας μπροστά και πίσω από την πλάτη σας.
με τα χέρια σηκωμένα σε διαφορετικές αποστάσεις.
με ανασηκωμένο πόδι σε μικρή απόσταση.
στα χέρια σας, με τα πόδια σηκωμένα στον τοίχο.
με περιστροφή άξονα 90 μοιρών.

Τα push-up είναι επίσης καλά για τη στάση σας. Για να επιτύχετε μια τέλεια ίσια πλάτη, συνιστάται να κάνετε push-ups από τον τοίχο ή το πάτωμα, καθώς και από τα γόνατά σας σε ένα στήριγμα. Οι απλές ασκήσεις δεν απαιτούν μεγάλη δύναμη, αλλά έχουν α χρήσιμη δράσηστον μυϊκό κορσέ και στο σκελετικό σύστημα. Μόλις 20 επαναλήψεις κάθε πρωί θα εγγυηθούν μια ευθεία πλάτη σε λίγες εβδομάδες τακτική προπόνηση.

Οι ασκήσεις σε σχήμα Τ είναι μια περίπλοκη εκδοχή των κλασικών push-ups. Τεχνική εκτέλεσης: αρχική θέση ξαπλωμένη, χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πόδια κλειστά μεταξύ τους, γόνατα ίσια. Πρέπει να κάνετε push-ups με τον συνηθισμένο τρόπο, στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να γυρίσετε το σώμα σας στο πλάι, σηκώνοντας το ένα χέρι. Το σώμα πρέπει να μοιάζει με το γράμμα Τ. Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν πρέπει να λυγίζετε την πλάτη ή τα χέρια σας. Μπορείτε να περιπλέκετε την τεχνική σηκώνοντας αλτήρες. Για μια πιο απαιτητική προπόνηση, υπάρχουν προηγμένα στοιχεία: push-ups στα δάχτυλά σας, γροθιές, ένα χέρι ή σε καρέκλες.

Με τη βοήθεια των push-ups, είναι δυνατό να αυξηθούν τα επίπεδα τεστοστερόνης, αλλά τα κορίτσια δεν πρέπει να το φοβούνται αυτό. Η αύξησή του συμβαίνει ακριβώς όσο απαιτεί ο οργανισμός. Δεν επιτρέπεται η άμεση έναρξη προπόνησης με δύσκολα στοιχεία. Οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν πώς να εκτελούν σωστά τα κλασικά push-ups και μόνο τότε να προχωρήσουν σε άλλους τύπους. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τα push-up σωστά αμέσως, μπορείτε να κάνετε ελαφρύτερες ασκήσεις. Για παράδειγμα, ακουμπώντας σε τοίχο, πάγκο ή σκαλοπάτι. Συνιστάται επίσης να στηρίζετε στα γόνατά σας και όχι στα πόδια σας.

Στρατιωτικές ασκήσεις

Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να δοκιμάσουν όλους τους τύπους ταυτόχρονα, χωρίς να δίνουν προσοχή στον βαθμό σοβαρότητας του στοιχείου και την τεχνική της εκτέλεσής του. Είναι για αυτό το λόγο που μετά από σκληρή προπόνηση δεν υπάρχει αισθητό αποτέλεσμα, αλλά μόνο μυϊκός πόνος και γενική αδυναμία γίνονται αισθητές. Θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος στρατιωτικά push-ups. Σας επιτρέπουν να χτίζετε μυς πιο γρήγορα από τον πάγκο και άλλες δύσκολες ασκήσεις για αρχάριους.

Τεχνική εκτέλεσης βλέμμα στρατούβρίσκεται στη σωστή βασική στάση. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς πιο μακριά από τη γραμμή των ώμων και τα πόδια πρέπει να πιέζονται σφιχτά μεταξύ τους, με το μεγαλύτερο φορτίο στα πόδια να τοποθετούνται στα δάχτυλα των ποδιών. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ιδανική ισορροπία του σώματος χωρίς να χαλάσετε τους σπονδύλους ή τα πόδια σας. Το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη αντιπροσωπεύουν μια γραμμή και αποτελούν συνέχεια το ένα του άλλου. Πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας γρήγορα, αλλά χωρίς απότομες κινήσεις, πέφτοντας σχεδόν στο πάτωμα. Με μια απότομη κίνηση, πρέπει να ισιώσετε τους αγκώνες σας, επιστρέφοντας στην προηγούμενη στάση σας. Είναι σημαντικό να πιάσετε τη στιγμή κατά την ανύψωση, καθώς οι αγκώνες παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι.

Πρόγραμμα για αρχάριουςΤα push-up τύπου στρατού είναι 3 σετ των 15 φορές για αρχάριους αθλητές. Μεταξύ των προσεγγίσεων, πρέπει να αφήσετε το σώμα να ξεκουραστεί· διατίθενται 30 έως 60 δευτερόλεπτα για αυτό. Όταν το σώμα σταματήσει να πονάει μετά την προπόνηση, επιτρέπεται να αυξηθεί το φορτίο προσθέτοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων και μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης.

Πώς να αντλήσετε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες

Δεν χρειάζεται όλοι να αντλούν όλους τους μύες ταυτόχρονα· μερικές φορές χρειάζεται να δυναμώσετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Επομένως, είναι σημαντικό να μάθετε περισσότερα για τις μεθόδους.

Που-απ τρικεφάλουανά φύλο είναι οι πιο δημοφιλείς μεταξύ όλων των ανδρών. Για να αυξήσετε αυτούς τους μύες, θα πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας πιο κοντά στα πλευρά σας και οι μύες του πυρήνα σας θα πρέπει να είναι καλά αναπτυγμένοι. Πρέπει να πάρετε μια βασική στάση - μια σανίδα, και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας λίγο πιο κοντά από το επίπεδο των ώμων. Κατά τη διάρκεια της φόρτισης, το σώμα παραμένει ίσιο και οι μύες του πυρήνα είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι. Πρέπει να χαμηλώσετε ομαλά χωρίς να απλώσετε τους αγκώνες σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

push-up δικεφάλουαπαιτείται κανονικότητα από το πάτωμα. Πρώτα πρέπει να αποδεχτείτε το αρχικό οριζόντια θέσηκαι τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο - αυτό θα εξασφαλίσει ότι το φορτίο τοποθετείται μόνο στο στήθος, τους ώμους και τα χέρια. Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται παράλληλα με τους ώμους και ελαφρώς στραμμένες στο πλάι· κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να λυγίζουν υπό γωνία 90 μοιρών. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να λυγίζετε το σώμα στο λαιμό και την πλάτη. Όταν εκτελούνται σωστά, γίνονται αισθητά και άλλα μέρη του σώματος - οι κοιλιακοί, οι ώμοι και το στήθος.

Για την ενίσχυση της ζώνης ώμου, επιτρέπεται η εκτέλεση πολλών ασκήσεων, για παράδειγμα, push-ups "σπίτι" ή ανάποδα σε έναν τοίχο. Η πρώτη επιλογή περιλαμβάνει να φέρετε τα χέρια και τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά, προσπαθώντας να επιτύχετε μια γωνία 90 μοιρών με το σώμα και τα πόδια σας. Η έμφαση πρέπει να δοθεί στα δάχτυλα των ποδιών. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κάνετε αργά push-ups, νιώθοντας την ωμική ζώνη. Μια πιο δύσκολη επιλογή είναι να στέκεστε ανάποδα με στήριγμα στον τοίχο. Με τεντωμένα χέρια, θα πρέπει να κάνετε push-ups, αγγίζοντας το κεφάλι σας στο πάτωμα, ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Για να σηκώσετε την πλάτη σας, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση για push-up, τα χέρια σας πρέπει να τοποθετηθούν σε απόσταση 25 cm το ένα από το άλλο και να στραφούν ελαφρώς προς τα μέσα. Η πλάτη, όπως και σε άλλες ασκήσεις, παραμένει τέλεια ίσια. Πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας και να επιστρέψετε. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, συνιστάται η χρήση βαρών τοποθετώντας πολλά βιβλία ή ένα πιάτο με μπάρα στην πλάτη σας.

Μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πρέπει να λυγίζετε τα χέρια σας ενώ εισπνέετε και να τα ισιώνετε ενώ εκπνέετε. Ο αριθμός των προσεγγίσεων για κάθε άσκηση είναι έως 5. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία κατά την εκτέλεση των στοιχείων, συνιστάται να μειώσετε το φορτίο. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη: δεν είναι σημαντικός ο αριθμός των προσεγγίσεων ή η ταχύτητά τους, αλλά η ποιότητα της εκπαίδευσης. Ο ρυθμός πρέπει να είναι άνετος και όχι εξαντλητικός.

Ενδυνάμωση των χεριών και ανάπτυξη εκρηκτικής ενέργειας

Ένα απλό σετ push-ups θα σας βοηθήσει να κάνετε τα χέρια σας πιο δυνατά και πιο δυνατά. Αποτρέπει την ανάπτυξη ασθενειών των οστών και των αρθρώσεων, καθώς και την ατροφία του μυϊκού συστήματος. Ο πόνος συχνά συνοδεύει άτομα που σπάνια ασκούνται. Το συγκρότημα αποτελείται από 4 εύκολες στη μνήμη ασκήσεις.

Τα δακτυλικά push-up απαιτούν ειδική προετοιμασία. Αρχικά, πρέπει να προσπαθήσετε να μεταφέρετε το βάρος στις άκρες των δακτύλων σας· εάν δεν εμφανιστεί πόνος, κάντε push-up, ακουμπώντας στα γόνατά σας.
Για να προετοιμαστείτε για προπόνηση, πρέπει να εκτελέσετε μια σανίδα με έμφαση στις φάλαγγες των δακτύλων και των γονάτων σας. Στην αρχή, πρέπει να ακουμπήσετε σε ολόκληρη την παλάμη σας και στη συνέχεια να μεταφέρετε ομαλά το βάρος στα δάχτυλά σας.
Η χρήση του πίσω μέρους του χεριού κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά να γίνουν οι σύνδεσμοι πιο εύκαμπτοι και πιο δυνατοί. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με έμφαση στα γόνατα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο στις παλάμες.

Η συνήθεια να δυναμώνετε τακτικά τα χέρια σας σας επιτρέπει να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και να βελτιώσετε την ποιότητα της άσκησης push-up. Δεν είναι πάντα δυνατό για τους αρχάριους να κάνουν push-up χωρίς πόνο στα χέρια τους από τις πρώτες μέρες. Συχνά, μετά τις πρώτες προπονήσεις, ένα άτομο συνοδεύεται από έναν ενοχλητικό πόνο στο άνω άκραή την αδυναμία τους.

Η εκτέλεση push-up γρήγορα και απότομα βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής και προετοιμάζει το σώμα για βαριά φορτία. Όλα αυτά έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη διαφορετικές ομάδεςμύες: στήθος, χέρια, ώμοι και πλάτη. Η εκρηκτική εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί με δύο τρόπους.

Με τα χέρια να σηκώνονται από το πάτωμα. Αρχική θέση – ξαπλωμένη, τα πόδια ενωμένα, οι παλάμες στο πάτωμα σε απόσταση 30 cm η μία από την άλλη. Κατά τη διάρκεια των push-up, τα χέρια σηκώνονται από το πάτωμα και στη συνέχεια τοποθετούνται στην αρχική τους θέση. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στήθοςστο πάτωμα και διατηρήστε μια ομοιόμορφη στάση. Μια άλλη επιλογή για την εκτέλεση εκρηκτικών ασκήσεων είναι να χτυπάτε τα χέρια σας μπροστά σας.
Ανύψωση του σώματος από το πάτωμα. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη μέθοδο. Κατά την εκτέλεση, και τα δύο χέρια και τα πόδια σηκώνονται από το πάτωμα. Μετά την απογείωση, πρέπει να προσπαθήσετε να προσγειωθείτε στα ίδια σημεία που ήσασταν πριν. Ένας άλλος τρόπος είναι να σηκώνετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια των push-ups και να στρίβετε απότομα τον κορμό σας κατά 90 μοίρες. Η πιο δύσκολη μέθοδος για την παραγωγή εκρηκτικής ενέργειας είναι το push-up των Αζτέκων, που είναι επαγγελματικούς τύπους. Δεν είναι κατάλληλα για αρχάριους αθλητές λόγω της μεγάλης πιθανότητας να κολλήσουν ζιζάνια. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση με τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων και τα πόδια σας σχεδόν ενωμένα. Όταν κάνετε ένα push-up, τα χέρια και τα πόδια σηκώνονται απότομα από το πάτωμα και η λεκάνη τραβιέται προς τα πάνω. Στην ιδανική περίπτωση, τα χέρια σας θα πρέπει να αγγίζουν τα πόδια σας ενώ πετάτε. Είναι σημαντικό να επιστρέψετε στην προηγούμενη θέση σας εγκαίρως. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά την άσκηση αμέσως, μπορείτε μόνο να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στήθος ενώ σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα.

Προκειμένου η εκπαίδευση να φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένες αποχρώσεις. Όταν κάνετε push-up, πρέπει να εμπλέκονται οι θωρακικοί μύες και οι τρικέφαλοι. Όσο πιο τεταμένοι είναι, τόσο περισσότερος χρόνος θα χρειαστεί για να χτυπήσουν παλαμάκια ή να γυρίσουν στον αέρα. Η τεχνική απαιτεί επίσης ένταση στους κοιλιακούς και τα χέρια, αλλά συνιστάται η χαλάρωση των χεριών μετά την ώθηση. Για να αναπτύξετε αγωνιστικές ιδιότητες, είναι καλύτερο να κάνετε push-ups για 10 δευτερόλεπτα και ένα λεπτό ξεκούρασης και ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 3. Όταν προπονείστε για αντοχή, δεν είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων που είναι σημαντικός, αλλά ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι σημαντικός, αλλά ο χρόνος εκτέλεσης της άσκησης χωρίς ανάπαυση.

Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να ακολουθείτε έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής. Μόνος σωματική δραστηριότηταλίγοι. Απαιτούνται προσεκτικές διατροφικές προσαρμογές τακτικά μαθήματααθλητισμός και λήψη βιταμινών. Επιπλέον, είναι επιτακτική ανάγκη να δώσετε στο σώμα χρόνο να ξεκουραστεί και να αναρρώσει, διαφορετικά η εργασία με τον εαυτό σας δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κάθε προπόνηση πρέπει να είναι παραγωγική, πρέπει να δίνετε το 100%, αλλά πρέπει επίσης να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση των μυών σας.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης για 15 εβδομάδες.

Μια εβδομάδα	1	2	3	4	5	6	7
1 προσέγγιση	20	25	30	35	40	40	45
2η προσέγγιση	20	25	30	30	35	40	40
3 προσέγγιση	15	20	25	25	25	30	35
4 προσέγγιση	15	15	20	20	25	30	35
5 προσέγγιση	10	10	15	15	15	20	25
Σύνολο	80	95	120	125	145	155	180

Μια εβδομάδα	8	9	10	11	12	13	14
1 προσέγγιση	45	50	50	55	60	60	65
2η προσέγγιση	45	45	50	50	55	60	65
3 προσέγγιση	35	35	40	40	40	45	45
4 προσέγγιση	35	35	40	40	40	45	45
5 προσέγγιση	25	30	35	35	35	40	40
Σύνολο	185	195	215	220	230	250	255

Αυτό το πρόγραμμα push-ups για αύξηση βάρους σας επιτρέπει να επιτύχετε τις απαραίτητες αναλογίες της σιλουέτας σας. Δεν πρέπει να κυνηγάς δημοφιλείς και δύσκολες ασκήσεις. Είναι καλύτερα να επιμείνετε στη σωστή εκτέλεση σε μεγάλους όγκους παρά στα γρήγορα άχρηστα στοιχεία. Πρέπει να ασκείστε αργά, νιώθοντας το σώμα σας και κάθε μυ. Εάν είναι αδύνατο να κάνετε ταυτόχρονα μεγάλο αριθμό push-ups, επιτρέπεται να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων ή να μειώσετε ελαφρώς τον αριθμό.

Τεχνική push-up από την αρχή

Από τη σωστή εκτέλεση οποιουδήποτε αθλητικά στοιχείατο αποτέλεσμα εξαρτάται. Επομένως, είναι σημαντικό να μάθετε αμέσως πώς να κάνετε σωστά push-ups και να αναπτύξετε τη συνήθεια να το κάνετε. Κατά τη σωστή εκτέλεση, πολλοί μύες λειτουργούν: θωρακικός, αγκώνας, οδοντωτός, καθώς και δελτοειδής και τρικέφαλος.

Η βασική στάση για τα περισσότερα pushups θα πρέπει να είναι απόλυτα επίπεδη με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας ίσια. Το κεφάλι και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή χωρίς κάμψεις στους γλουτούς, τη σπονδυλική στήλη ή τον αυχένα. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τοποθετήστε τις παλάμες σας λίγο πιο μακριά από τους ώμους σας. Κατά την εισπνοή, πρέπει να λυγίζετε ομαλά τα χέρια σας, χαμηλώνοντας το στομάχι και το στήθος σας στο πάτωμα - συνιστάται να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, πρέπει επίσης να ισιώσετε προσεκτικά τους αγκώνες σας, να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να εκπνεύσετε.

Κανόνες

Το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης εξαρτάται από τον αριθμό των προσεγγίσεων και την ποιότητα της εφαρμογής τους, την τήρηση της τεχνικής και το φορτίο. Απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να διεξάγετε το μάθημά σας πιο παραγωγικά:

Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση αμέσως με δύσκολα στοιχεία: είναι καλύτερα να διδάξετε πώς να κάνετε λιγότερα απλές ασκήσειςπαρά να εξαντλεί το σώμα με βαριές δραστηριότητες.
η θέση του κεφαλιού δεν πρέπει να αλλάζει κατά τη διάρκεια ολόκληρης της προσέγγισης· συνιστάται να επιλέξετε ένα σημείο μπροστά σας και να το κοιτάξετε μόνο.
Για να χτίσετε μυς και να αναπτύξετε αντοχή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη ή αυτοσχέδια μέσα: βιβλία, αλτήρες, καθώς και ειδικά λαβές push-up;
το βαρύτερο φορτίο κατά τη διάρκεια του μαθήματος πρέπει να είναι στα χέρια σας, επομένως απαγορεύεται να μετακινήσετε τους γοφούς ή τα γόνατά σας.
ο προηγούμενος κανόνας ισχύει επίσης για την πλάτη - μια τέλεια ευθεία στάση βοηθά στη μείωση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη.
Μετά από κάθε προσέγγιση, πρέπει να ξεκουράζετε το σώμα για 3-4 λεπτά.
η σωστή αναπνοή είναι το κλειδί καλό αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να κάνετε όλα τα push-ups με μια ανάσα.

Εκτός από όλα, θα πρέπει να θυμάστε τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Για αρχάριους, μόνο 3-4 φορές κάθε 7 ημέρες είναι αρκετές. Στην αρχή, θα νιώσετε έναν ενοχλητικό πόνο στους μύες σας - αυτό είναι φυσιολογικό. Εάν ο πόνος είναι πολύ δυνατός και δεν σας επιτρέπει να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, τότε θα πρέπει να αναβληθούν για λίγο ή να αντικατασταθούν με πιο απλά στοιχεία.

Push-ups για κορίτσια

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να κάνουν push-up. Οι καθολικές ασκήσεις λειτουργούν σχεδόν σε ολόκληρο το μυϊκό σύστημα και σας επιτρέπουν να επιτύχετε όμορφη ανακούφιση. Με τη βοήθεια των push-ups, είναι δυνατό όχι μόνο να αυξηθεί ο όγκος των χεριών ή των ώμων, αλλά και να αναπτυχθεί η αντοχή του σώματος και να ενδυναμωθεί το σώμα.

Ομορφα στήθη. Τα οφέλη των push-ups για τους άνδρες είναι το μεγάλο, δυνατό στήθος και Δυνατά χέρια, αλλά γιατί είναι αυτό για το ωραίο φύλο; Απλό και τακτική άσκησηανακουφίζει μια γυναίκα από το χαλασμένο στήθος με την πάροδο του χρόνου. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι οι μύες θα δώσουν στο στήθος επιπλέον όγκο.
Τύπος ανακούφισης. Αν δίαιτα και άσκηση για λεπτή μέσηδεν βοήθησε, συνιστάται να δοκιμάσετε push-ups.
Καύση λίπους. Η έντονη προπόνηση αφαιρεί επιπλέον εκατοστά στους γοφούς, την κοιλιά και τα χέρια. Τα push-ups μπορούν να συγκριθούν με μακροχρόνιο τρέξιμο, αφού ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι ο ίδιος.

Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις αποτελεσματικά, θα πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες και να αναπνέετε σωστά όταν κάνετε push-up. Μην ξεχνάτε το ζέσταμα πριν το μάθημα, ειδικά για τα χέρια σας. Κατά κανόνα, τα χέρια των γυναικών είναι πιο αδύναμα, επομένως πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για προθέρμανση. Είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη η άσκηση μέσω βίας. Εάν το σώμα δεν μπορεί να αντέξει το φορτίο, είναι καλύτερα να ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά.

Αποτελέσματα

Δεν πρέπει να περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα κάνοντας μόνο push-ups. Στην καλύτερη περίπτωση, οι πρώτοι καρποί της εργασίας σας μπορούν να εκτιμηθούν όχι νωρίτερα από 4-6 εβδομάδες τακτικής προπόνησης. Τι κάνουν τα push-up για την υγεία και τη σιλουέτα σας;

Κάνοντας ακόμη και 20-30 push-ups κάθε μέρα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών του κυκλοφορικού συστήματος. Διάφορες προσεγγίσεις βοηθούν στην ανακούφιση της κούρασης στην ωμική ζώνη και στη μείωση του στρες, επιπλέον σωστή τεχνικήεγγυήσεις τέλεια στάσηή να απαλλαγούμε από το σκύψιμο. Εάν αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων ανά ημέρα, τότε μετά από λίγο οι μύες της πλάτης και των χεριών αποκτούν σαφή περιγράμματα. Η πλάτη θα γίνει πιο αρρενωπή λόγω των αναπτυγμένων «φτερά» και των τραπεζοειδών μυών. Διαφορετικοί τύποι push-up ενισχύουν συγκεκριμένους μύες. Έτσι, για παράδειγμα, κάνοντας ασκήσεις στις γροθιές ή στα δάχτυλά σας δυναμώνετε τις αρθρώσεις σας.

Η καθημερινή άσκηση είναι καλή για την υγεία, αλλά δεν πρέπει να την κάνετε ασκήσεις δύναμηςκάθε μέρα και εξαντλούν το σώμα. Έτσι, είναι εύκολο να έχετε προβλήματα με την καρδιά, τα οστά και μυϊκό σύστημα. Ανάκτηση μυϊκές ίνεςαπαιτεί περίπου 2-3 ημέρες, επομένως η βαριά προπόνηση κάθε μέρα είναι άχρηστη. Το σώμα δεν θα αποκτήσει τα επιθυμητά περιγράμματα γρηγορότερα και η εκτέλεση όλων των ασκήσεων θα είναι λιγότερο παραγωγική λόγω κόπωσης και μυϊκού πόνου.