Πόσο πιο εύκολο είναι να συναντήσεις το μπαρ. Τι κάνει η άσκηση σανίδας;

Άννα Βορονίνα, ιδρύτρια του Crow Studio

Πρέπει να παραμείνετε στη θέση σανίδας για όσο το δυνατόν περισσότερο. Μέχρι να καταρρεύσετε

Με τίποτα! Η μπάρα χρειάζεται για να ενεργοποιηθούν οι μύες του λεγόμενου εσωτερικού μπλοκ: οι μύες του πυελικού εδάφους, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, ο πολυσχιδής μυς της πλάτης. Η λειτουργία αυτών των μυών είναι να σταθεροποιούν αμέσως την κοιλιακή περιοχή και να προστατεύουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Και δεν είναι σε θέση να διατηρήσουν τη μέγιστη τάση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένας από τους διάσημους ερευνητές εμβιομηχανικής, ο Δρ Stuart McGill, στις μελέτες του έδειξε ότι αυτοί οι μύες μπορούν να διατηρήσουν τη μέγιστη ένταση για 10-15 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια οι γύρω μεγαλύτεροι μύες αρχίζουν να εμπλέκονται. Μέχρι το 37ο δευτερόλεπτο συνεχούς έντασης, οι μύες του εσωτερικού μπλοκ απενεργοποιούνται εντελώς και μένετε κρεμασμένοι σε όλους τους αντισταθμιστικούς μύες που έχουν ενεργοποιηθεί. Επομένως, προκειμένου η άσκηση να είναι αποτελεσματική ειδικά για τους μύες-στόχους, ο Δρ Stuart McGill συνιστά τη λεγόμενη «κλασματική σανίδα»: στέκεστε στη σανίδα για 10-12 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώνετε τα γόνατά σας στο πάτωμα για 3-5 δευτερόλεπτα. Και ναι, Δεν χρειάζεταιβάλτε τηγανίτες στην πλάτη σας και βάλτε τον εκπαιδευτή σας να οδηγεί από πάνω. Αυτός είναι ένας δρόμος για τραυματισμό, όχι για αύξηση της αποτελεσματικότητας της άσκησης.

Στρίψτε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην κρεμάει

Ανοησίες που θα μπορούσαν να σας κοστίσουν την πλάτη σας με την πάροδο του χρόνου. Στη σανίδα, οι φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να διατηρηθούν, θα πρέπει να εκπαιδεύσουμε τους εσωτερικούς μύες μας να τους στηρίζουν και να μην χρησιμοποιούμε τον ορθό κοιλιακό μυ για να στρίψουμε τη λεκάνη και να ισοπεδώσουμε το κάτω μέρος της πλάτης. Και ταυτόχρονα αυξήστε την πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους στην οσφυϊκή περιοχή. Συχνά είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη θέση θωρακινός, όχι το κάτω μέρος της πλάτης.

Σφίξτε τα χέρια σας και στηρίξτε το κεφάλι σας, θα σταθείτε περισσότερο

Περισσότερο, χωρίς αμφιβολία. Με υπερφόρτωση λαιμού, θωρακικοί μύες, το άνω τμήμα του τραπεζοειδούς μυός - με λίγα λόγια, όλα όσα δεν χρειάζονται. Ειδικά για το "μακρύτερο" - βλέπε σημείο 1. Για να ενεργοποιήσετε τους μύες της πλάτης και να σταθεροποιήσετε τις ωμοπλάτες, αντίθετα, προσπαθήστε να τοποθετήσετε τους πήχεις σας παράλληλα και γυρίστε τους αντίχειρές σας προς τα πάνω. Πιέστε τις γροθιές σας στο πάτωμα και τραβήξτε ελαφρά στα πλάγια.

Γεια σας αγαπητοί μου αναγνώστες! Συνεχίζουμε να αποσυναρμολογούμε το δικό μας, δεν έχει μείνει πολλά, σήμερα μελετάμε την προτελευταία άσκηση, η οποία ονομάζεται Στάση αγκώνων "Σανίδα". Η άσκηση είναι αρκετά πρωτότυπη.

Σε κάθε μία από τις ασκήσεις που μελετήσαμε υπήρχε μια εντυπωσιακή ομοιότητα: η θετική φάση της κίνησης είναι καθώς εκπνέεις, η αρνητική φάση καθώς εισπνέεις. Δεν υπάρχουν ανατροπές ή ισιώσεις στη σημερινή άσκηση. Η άσκηση είναι στατική, είμαστε στην ίδια θέση σε όλη την άσκηση. Ασυνήθιστο, σωστά; για τον ορθό κοιλιακό μυ, σύμφωνα με έρευνες, ισοδυναμεί με τα κλασικά τσακίσματα στο πάτωμα. Για τον λοξό μυ ο “Planck” έδειξε πολύ υψηλή αποτελεσματικότητα, σημειώνοντας 2,3 πόντους.

Μπορείτε να ενισχύσετε την προπόνηση της κοιλιάς σας με μια σανίδα εκτελώντας την άσκηση μετά από άλλες ασκήσεις που έχουν προγραμματιστεί στην προπόνηση. Οι αγκώνες βάσεις μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως καθημερινή άσκηση. Μόλις 2 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν τους κοιλιακούς σας σφριγημένους και τους μυς σας τονισμένους. Φυσικά, το να αιωρείσαι πάνω από το πάτωμα, έστω και για λίγα λεπτά την ημέρα, δεν είναι η πιο εύκολη δουλειά. Όμως τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να φαίνονται μετά από δύο εβδομάδες.

Αυτή είναι η δεύτερη έκδοση του άρθρου για τη σανίδα. Μετά την πρώτη δημοσίευση, άρχισα να εφαρμόζω ενεργά αυτή η άσκηση, και σήμερα το άρθρο θα περιέχει χαρακτηριστικά που παρατήρησα προσωπικά.

Πλεονεκτήματα του σταντ αγκώνα:

1. Μόνο λίγα λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα.
2. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μπορείτε να το κάνετε ακόμη και με γεμάτο στομάχι.
3. Βοηθά πολύ?
4. Πολύ γρήγορα αποτελέσματα.
5. Όλοι οι μύες λειτουργούν.
6. Η σανίδα μπορεί να εκτελεστεί όπου θέλει η καρδιά σας, δεν απαιτείται εξοπλισμός.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται είναι οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και οι μύες του πυρήνα. Αλλά για να χρησιμοποιήσετε τους μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική όσο το δυνατόν ακριβέστερα.

Τεχνική άσκησης

Από συνήθεια σχεδόν άρχισα να γράφω: «στην αρχική θέση...». Εδώ, ουσιαστικά, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κυριαρχήσετε στην αρχική θέση. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι στατική, είναι πολύ σημαντικό να εξετάσετε λεπτομερώς τη θέση του σώματος. Σας προτείνω να δείτε το παρακάτω σχήμα και να εξετάσετε προσεκτικά κάθε σημείο:

Θέση σώματος:

• Θέση αγκώνα: Για να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση στους δελτοειδή, οι αγκώνες πρέπει να τοποθετούνται καθαρά κάτω από τους ώμους.
• Κοιλιά: Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα του Plank, πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας και σε αυτή τη θέση να τον τραβήξετε προς τα πλευρά. Πρέπει να κρατάτε τεντωμένο το στομάχι σας από την αρχή μέχρι το τέλος του χρόνου που σας δίνεται για την άσκηση, ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
• Κάτω πλάτη: Η βασική προϋπόθεση είναι να μην υπάρχει ενόχληση. Συμβαίνει ότι σε μια συγκεκριμένη θέση το κάτω μέρος της πλάτης τραβάει και πονάει (ειδικά όταν το κάτω μέρος της πλάτης λυγίζει). Άρα αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει. Παρατήρησα ότι στρογγυλεύοντας το κάτω μέρος της πλάτης και ταυτόχρονα τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, οι κοιλιακοί μύες γυμνάζονται ιδιαίτερα καλά! Γενικά, ακούμε τα δικά μας συναισθήματα και νιώθουμε πόσο άνετα είμαστε και πόσο όχι.
• Γλουτιοί: Πρέπει να κρατάτε τεντωμένους τους γλουτούς σας όλη την ώρα που εκτελείτε Plank. Ένας σφιχτός πισινός καταπονεί περισσότερο τους μυς του πυρήνα σας.
• Πόδια: Τα ίσια πόδια, των οποίων οι μύες είναι τεντωμένοι σε όλη την εκτέλεση, θα αυξήσουν το φορτίο στους κοιλιακούς. Εάν επιτρέψουμε στον εαυτό μας να χαλαρώσει τα πόδια μας, μέρος του φορτίου θα αφαιρεθεί από τους μύες που χρειαζόμαστε.
• Πόδια: Είναι καλύτερα να πιέζετε τα πόδια σας μεταξύ τους. Η περιοχή στήριξης θα μειωθεί, η ισορροπία γίνεται πιο δύσκολο να διατηρηθεί και, κατά συνέπεια, θα αυξηθεί το φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

Πόσο καιρό να κρατήσετε τη σανίδα;

Φυσικά όλα εξαρτώνται από το επίπεδο προετοιμασίας σας. Μερικοί άνθρωποι κρατούν το Plank για 2 λεπτά, άλλοι για 10 δευτερόλεπτα. Συμβουλεύω τους αρχάριους να ξεκινήσουν με λίγο χρόνο. Για παράδειγμα, την πρώτη μέρα, στάσου για 15 δευτερόλεπτα, την επόμενη 25 και ούτω καθεξής, φτάνοντας σταδιακά στο μέγιστο. Το κύριο πράγμα είναι να μην σταματήσετε σε κανένα όριο. Εάν καταφέρετε να κάνετε 2 λεπτά, δεν χρειάζεται να αγκυροβολήσετε σε αυτόν τον αριθμό.

Τυπικά λάθη αρχαρίων

Το πιο συνηθισμένο λάθος όταν κάνετε σανίδες είναι να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μια λυγισμένη μέση μας φέρνει δυσάρεστες αισθήσεις και πιθανό κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης.

Για να αποφύγετε αυτά τα λάθη, πρέπει να τραβήξετε το κάτω μέρος της κοιλιάς σαν προς το στήθος και να τραβήξετε την ουρά σαν προς τις φτέρνες. Είναι σημαντικό να σχηματίσετε μια ομοιόμορφη, παράλληλη με το πάτωμα, γραμμή από το στήθος μέχρι τα γόνατα μέχρι το στήθος. Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να αισθάνεστε τους κοιλιακούς σας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αισθάνεστε τονισμένοι κάτω μέροςκοιλιά. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να τραβήξετε τις φτέρνες σας λίγο προς τα πίσω.

Προσπαθώ να τεντώνω τους κοιλιακούς μου όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κάνω το Plank. Και παρόλο που εξασκώ ενεργά αυτήν την άσκηση για μισό χρόνο, στη μέγιστη ένταση χτυπάω ήδη. Μετά από 3 προσεγγίσεις του “Planks”, οι κοιλιακοί γίνονται σαν πέτρα.

• Τα γόνατα είναι τεντωμένα όλη την ώρα, κάτι που δεν θα τους επιτρέψει να πέσει κάτω.
• Πρέπει να κρεμαστείτε στον αέρα με τη βοήθεια της κοιλιακής έντασης και του τεντώματος της σπονδυλικής στήλης, δεν χρειάζεται να μετατοπίσετε το βάρος προς τα εμπρός μετατοπίζοντας το φορτίο στους πήχεις.
• Με το Planck, οι ωμοπλάτες πιέζονται στη σπονδυλική στήλη και δεν προεξέχουν προς τα πάνω σαν φτερά.
• Το κεφάλι δεν πρέπει να κατεβαίνει, δεν χρειάζεται να τραβήξετε το πηγούνι στο στήθος, το βλέμμα κατευθύνεται ακριβώς πάνω από τη γραμμή του ορίζοντα.
• Οι κάλτσες ενώνονται· όσο πιο φαρδιές είναι οι κάλτσες, τόσο περισσότερο φορτίο πηγαίνει από τους κοιλιακούς στα γόνατα.

Σανίδα κοιλιακής άσκησης ως πρωινή άσκηση

Η σανίδα είναι ένας υπέροχος τρόπος για να ξυπνήσετε το πρωί. Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, μπορείτε να αιωρηθείτε πάνω από το πάτωμα για 30–90 δευτερόλεπτα με κλειστά μάτια. Είναι δύσκολο, φυσικά, αλλά η αφύπνιση είναι εγγυημένη. Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να επαναλάβετε τη διαδικασία μετά την πρωινή τουαλέτα.

Συνέπειες αγκωνών

Λίγα λόγια ακόμα για τον Πλανκ

Όταν κατακτάτε το "Plank", είναι πολύ πιθανό οι κοιλιακοί και τα πόδια σας να τρέμουν. Δεν πειράζει: το τρέμουλο σημαίνει ότι είσαι σε ένταση και η ένταση σημαίνει ότι εργάζεσαι!

Παραλλαγές της άσκησης Planck

Όταν το κλασικό "Plank" δεν λειτουργεί πλέον και έχει γίνει πολύ βαρετό, μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης:

Σανίδα σε ίσια χέρια

Ίσως θα πρέπει να κατακτήσετε την άσκηση από αυτόν τον τύπο "Σανίδας". Αυτός ο τύποςΗ στατική κοιλιακή άσκηση καταπονεί ελάχιστα το κάτω μέρος της πλάτης και είναι στην πραγματικότητα η πιο εύκολη.

Μπαίνουμε στην αρχική θέση των push-ups από το πάτωμα και στερεώνουμε σε αυτή τη θέση. Αφού δεν είναι πλέον δύσκολο να κρατήσετε μια τέτοια «σανίδα» για 2 λεπτά, προχωράμε στην κλασική σανίδα στους αγκώνες.

Σανίδα με ανασηκωμένο πόδι

Πρέπει να σταθείτε σε μια στάση όπως για μια κανονική "Σανίδα" και στη συνέχεια να σηκώσετε το ένα πόδι και να κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για ένα ορισμένο, μέγιστο δυνατό χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε το "Plank" με τον ίδιο χρόνο για το δεύτερο σκέλος. Αυτή η έκδοση της άσκησης θα αυξήσει σημαντικά την εργασία των μυών του πυρήνα κατά την εκτέλεση. Η περιοχή στήριξης μειώνεται και το φορτίο αυξάνεται άμεσα αναλογικά.

Λοιπόν, η άσκηση, φυσικά, γίνεται πιο δύσκολη, όχι χωρίς αυτό. Μια εξαιρετική λύση για εκπαιδευμένους ανθρώπους θα ήταν να σταθούν στο κλασικό "Plank" για δύο λεπτά και στη συνέχεια να σταθούν για ένα λεπτό σε κάθε πόδι.

Ανυψωμένη σανίδα βραχίονα

Είναι απαραίτητο να σταθείτε με τον ίδιο τρόπο όπως για ένα κανονικό "Πανκ" στους αγκώνες σας, να διορθώσετε τη θέση του σώματός σας και στη συνέχεια να ισιώσετε το χέρι σας. Σταθείτε στο ένα χέρι όσο περισσότερο μπορείτε και αφού ξεκουραστείτε λίγο κάντε την άσκηση από την άλλη. Η έκδοση με το σηκωμένο χέρι είναι πιο δύσκολη από αυτή με το πόδι. Αντίστοιχα, αυξάνεται η αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Πλαϊνή σανίδα

Φυσικά, η άσκηση γίνεται πολύ πιο δύσκολη, γιατί αντί για τέσσερα σημεία επαφής με το πάτωμα, απομένουν μόνο δύο. Η ισορροπία είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί και, κατά συνέπεια, αυξάνεται το φορτίο στους μύες.

Εκτέλεση:

• Ξαπλώνοντας στη μία (υπό όρους δεξιά) πλευρά, πρέπει να τοποθετήσετε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας. Το άλλο χέρι ακουμπάει στον μηρό. Τα πόδια είναι αυστηρά ίσια.
• Πρέπει να σηκώσετε το περίβλημα όπως φαίνεται στην εικόνα. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας και σηκώνουμε τη λεκάνη μας από το πάτωμα. Σηκώστε το μέχρι το σώμα να καταλάβει μια ομοιόμορφη διαγώνια γραμμή.
• Ισορροπώντας στο αντιβράχιο και στο πλάι του ποδιού, μένουμε στο αντιβράχιο για το μέγιστο χρονικό διάστημα. Με την καλή έννοια, είναι 30-60 δευτερόλεπτα, αλλά όποιος έχει το χρόνο μπορεί να το κάνει.
• Αφού κάνετε την άσκηση από τη μία πλευρά, πρέπει να ξεκουραστείτε λίγο και να κάνετε την άσκηση με τον ίδιο χρόνο από την άλλη πλευρά.

Πλαϊνή περίπλοκη σανίδα

Αυτή η παραλλαγή είναι για καλοφαγάδες. Αυτή η έκδοση της άσκησης είναι πολύ δύσκολη· για να την εκτελέσεις, δεν αρκεί να είσαι ερασιτέχνης· πρέπει να ασχοληθείς επαγγελματικά με τον αθλητισμό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να κλειδώσετε τον εαυτό σας στο πλάι "Plank" και μετά να επεκτείνετε το χέρι και το πόδι σας προς τα πάνω. Το χέρι και το πόδι είναι όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα.

Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, στη συνέχεια κυλήστε προς την αντίθετη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

Σανίδα στο fitball

Ένα fitball είναι εξαιρετικό στο να προσθέτει βάρος και ταυτόχρονα να διαφοροποιεί μια άσκηση. Είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία σε ένα fitball· την ίδια στιγμή που εκπαιδεύονται οι μύες της μπάλας, ασκείται και η αίσθηση της ισορροπίας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει πρώτα να γονατίσετε μπροστά στο fitball, να ακουμπήσετε τα χέρια σας στην μπάλα, στη συνέχεια να ισιώσετε τα πόδια σας και να μείνετε στη θέση για το απαιτούμενο χρονικό διάστημα.

Βίντεο με γυμναστική σανίδα κοιλιακού:

συμπεράσματα

Η βάση του αγκώνα "Plank" είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διαμόρφωση όμορφο σώμα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, αυτή η άσκηση ήταν εφάμιλλη σε αποτελεσματικότητα με τα κλασικά crunches. Ξέρουμε ήδη τι να αντλήσουμε όμορφους κοιλιακούςείναι δυνατή μόνο μέσω μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης. Ωστόσο καθημερινή εκτέλεσηΤο σταντ αγκώνων καθώς η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα και να φέρει τον καθένα από εμάς πιο κοντά στο όνειρο ενός όμορφου και σέξι σώματος.

Εύχομαι σε όλους να έρθουν γρήγορα πιο κοντά στα πρότυπα ομορφιάς και σεξουαλικότητας. Και φυσικά, επιτυχία στον αθλητισμό και ευτυχία στην προσωπική σας ζωή!

Ως συνήθως ήμουν μαζί σου Βιτάλι Οχριμένκο .

Χαιρετίσματα στους αναγνώστες του ιστολογίου μου! Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να στέκεστε σωστά σε μια σανίδα, ποια είναι αυτή η στάση, ποιες μυϊκές ομάδες λειτουργεί, σε ποιους ενδείκνυται και αντενδείκνυται.

Η σανίδα είναι αποτελεσματική άσκησημε στατικό φορτίο, σχεδιασμένο να επηρεάζει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Συνιστάται από κορίτσια, γυναίκες, άνδρες και έφηβους, καθώς και όποιον έχει προβλήματα με τη στάση του σώματος.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Εμπλέκονται πιο εντατικά στο έργο του Τύπου. Μαζί με αυτά, με μια συγκεκριμένη τεχνική, εκπονούνται οι γλουτοί και οι μηροί, ενισχύονται οι μύες ωμική ζώνη, μπράτσα και πλάτη.

Τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης

Με τη σωστή ανάπτυξη, σχηματίζεται ο απαραίτητος μυϊκός «κορσέ», η σκύψιμο φεύγει και εμφανίζεται εκφόρτωση. αυχενική περιοχή, η ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης ανακουφίζεται, το στομάχι και το λίπος από το κάτω και τα πλαϊνά μέρη του εξαφανίζονται.

Με μια αναλφάβητη προσέγγιση, δεν μπορείτε όχι μόνο να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, αλλά και να βλάψετε την υγεία σας. Η ακατάλληλη φόρτιση είναι γεμάτη με διαστρέμματα των οσφυϊκών μυϊκών πλεγμάτων, τσίμπημα της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και πόνο στην πλάτη.

Αντενδείξεις

Εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, υψηλή αρτηριακή πίεση και τα νεφρά, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εκτελέσετε τη βάση. Επίσης, δεν συνιστώ στις έγκυες γυναίκες να εμπλέκονται ιδιαίτερα σε τέτοιες δραστηριότητες (ή να το κάνουν υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή) - η έντονη στατική σωματική άσκηση στην οσφυϊκή και στην κοιλιακή χώρα θα είναι περιττή και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει βλάβη παρά όφελος στην η μέλλουσα μητέρα.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με σανίδωμα;

Ένα από τα ορατά αποτελέσματα που παρατηρούνται κατά την εκτέλεση μιας βάσης είναι η μείωση του στρώματος λίπους στο προβληματικές περιοχές, συμπεριλαμβανομένων των μηρών, των γλουτών και της κοιλιακής περιοχής, σύσφιξη και τόνωση του σώματος. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η ίδια η στάση και η τακτική εφαρμογή της δεν είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Για έντονο αποτέλεσμα απώλειας βάρους, χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, συμπεριλαμβανομένων κατάλληλη διατροφήκαι δίαιτες, και το πιο σημαντικό, τακτικά μαθήματα.

Σωστή τεχνική και επιλογές άσκησης

Επειδή αυτή η ειδική άσκηση έχει πολλές παραλλαγές, μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στο ατομικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εδώ είναι μερικά βασικά σημεία που πρέπει να έχετε πάντα υπόψη σας:

• Η πλάτη σας πρέπει να είναι πάντα παράλληλη με το πάτωμα και να μην κρεμάει.
• Είναι απαράδεκτο να σκύβετε ή να σκύβετε υπερβολικά προς τα πάνω.
• Δεν πρέπει να υπάρχει αισθητή ένταση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Το βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών και των χεριών.

Τώρα ας δούμε διάφορους βασικούς τύπους ασκήσεων σανίδας:

Στους αγκώνες

Όπως τα κλασικά, αυτή είναι η απλούστερη ποικιλία που σας βοηθά να σφίξετε τη σιλουέτα σας, να δυναμώσετε την πλάτη σας και κοιλιακοι μυς, αυξήστε τη δύναμη του χεριού, αφαιρέστε ένα διπλό πηγούνι και ισιώστε τη στάση σας.

• Γονατίζουμε, βάζοντας τα χέρια μας καθαρά κάτω από τους ώμους μας.
• Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι και μετά επεκτείνετε το άλλο προς το μέρος του.
• Τοποθετούμε και τα δύο πόδια στο πλάτος των ώμων, λυγίζουμε τους αγκώνες και ακουμπάμε τους πήχεις μας στο πάτωμα, μεταφέροντας το κύριο φορτίο από τα χέρια μας σε αυτά.
• Κατευθύνουμε το βλέμμα μας προς τα κάτω, κρατάμε το κεφάλι μας ίσιο και παρακολουθούμε την κατανομή του βάρους.

Κλασική έκδοση σε ένα χέρι ή πόδι

Πρόκειται για ένα είδος στατικής σανίδας, που εκτελείται σε τεντωμένα χέρια με ανυψωμένα ίσια άκρα.

• Παίρνουμε την αρχική θέση όπως στην πρώτη επιλογή και σηκώνουμε το χέρι ή το πόδι παράλληλα με το πάτωμα.
• Μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο άκρα, αλλά σε αυτή την περίπτωση πρέπει να είναι απέναντι, διαφορετικά δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε σωστά την ισορροπία σας.

"Δελφίνι σανίδας"

Πρόκειται ουσιαστικά για μια πόζα δανεισμένη από τη γιόγκα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την αρθρίτιδα των άνω αρθρώσεων του ώμου, καθώς και για την καλή διάταση των μυϊκών ινών.

• Σε αντίθεση με άλλες παραλλαγές, εδώ η αρχική θέση είναι όρθια.
• Από το IP, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε πάνω μέροςσώμα στο πάτωμα με τα χέρια να κινούνται προς τα εμπρός.
• Πιέζουμε τις παλάμες μας σταθερά στο πάτωμα, εστιάζοντας στη βάση των χεριών. Ταυτόχρονα, ισιώνουμε τους ώμους μας και απλώνουμε τα δάχτυλά μας στα πλάγια.
• Πιέζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα και ισιώνουμε τα γόνατά μας.

Με βλήμα (fitball)

Το fitball είναι εξαιρετικό για την εστίαση στους μύες του πυρήνα - η ενισχυμένη δράση της στάσης προάγει την επιταχυνόμενη απώλεια βάρους.

• Γονατίζουμε και βάζουμε τα χέρια μας κάτω από τους ώμους μας.
• Βγαίνουμε πίσω με το ένα πόδι στο fitball και μετά τραβάμε το άλλο προς το μέρος του.
• Και τα δύο πόδια θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Κατευθύνουμε το βλέμμα μας προς τα κάτω και κρατάμε το κεφάλι μας ίσιο.

Παράδειγμα προπόνησης

Επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα παράδειγμα εβδομαδιαίας Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαμε τη συμπερίληψη ενός μπαρ για αρχάριους στο σπίτι και ενός fitball για πιο έμπειρους επισκέπτες του γυμναστηρίου.

Στο σπίτι

• Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερες εκδόσεις με ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων και διάρκεια κράτησης, αυξάνοντας σταδιακά την πολυπλοκότητα της εκπαίδευσης.
• Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε ακόμη και τη βασική έκδοση, ξεκινήστε στηριζόμενοι στα γόνατά σας.
• Είναι σημαντικό να διεξάγετε μαθήματα τακτικά (κάθε μέρα), εάν είναι δυνατόν το πρωί και το βράδυ και, φυσικά, να παρακολουθείτε την ακρίβεια της εκτέλεσης.

Πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε τη μπάρα;

Ο βαθμός και η ποιότητα της εκπόνησης όλων των στάσεων εξαρτάται από το χρόνο που κρατιέται η πόζα. μυϊκές ομάδες. Για αρχάριους, δεν συνιστώ ποτέ να κρατάτε μια στάση για περισσότερο από 30-45 δευτερόλεπτα. Τα πιο έμπειρα άτομα μπορούν να αυξήσουν αυτόν τον χρόνο σε 1 λεπτό και τρεις προσεγγίσεις.

Πώς να μάθετε να στέκεστε σε μια σανίδα για πολλή ώρα;

Εάν θέλετε να μάθετε πώς να κρατάτε μια σανίδα περισσότερο από τον ελάχιστο χρόνο σας, προσπαθήστε να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο σωστά από την αρχή. Όλα εξαρτώνται από τη σωστή ανάπτυξη των μυών που συγκρατούν το σώμα στην επιθυμητή θέση.

Κοινά λάθη

• Οι περισσότεροι αρχάριοι τείνουν να καταπονούν υπερβολικά την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και να κατανέμουν το φορτίο άνισα στα άκρα.
• Συχνά υπάρχει μια ανοδική καμάρα των μυών του πυρήνα ή, αντίθετα, μια «πτώση» της κοιλιάς.
• Τα χέρια και τα πόδια που είναι πολύ μακριά δημιουργούν λανθασμένο φορτίο και καθιστούν την προπόνηση αναποτελεσματική.

συμπέρασμα

Γενικά, η μπάρα μπορεί να θεωρηθεί από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσειςπου σας βοηθούν να απαλλαγείτε γρήγορα υπερβολικό βάρος, ισιώστε τη στάση σας και σφίξτε την περιοχή της κοιλιάς σας. Η αποτελεσματικότητα αυξάνεται με σωστή διατροφή και τακτική άσκηση (μπορεί να πραγματοποιηθεί με μαθήματα μουσικής ή βίντεο για να ρυθμίσετε τον απαιτούμενο ρυθμό).

Σε επαφή με

Η ευελιξία της σανίδας είναι εκπληκτική. Η πλειοψηφία φυσική άσκησηστοχεύουν στην εργασία με συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και αγνοούν άλλες, κάτι που συχνά οδηγεί σε κωμικά αποτελέσματα. Η σανίδα σάς επιτρέπει να δυναμώνετε και να θεραπεύετε ομοιόμορφα το σώμα, δεν παραμελεί ούτε την πλάτη ούτε τα πόδια.

1, 5, 10 λεπτά σανίδες - τι θα συμβεί στο σώμα;

Ας δούμε τα ευεργετικά αποτελέσματα της σανίδας χρησιμοποιώντας ένα συγκεκριμένο παράδειγμα. Ως δείγμα έρευνας, ας δώσουμε προσοχή στην κλασική σανίδα, γιατί οι περισσότεροι αρχάριοι αρχίζουν να εργάζονται με αυτήν. Σημειώστε τα αποτελέσματα ανάλογα με τη διάρκεια των σετ. Θα σας πουν πόσα λεπτά χρειάζεστε να σταθείτε στη σανίδα για να χάσετε βάρος ή να δουλέψετε τους μύες.

1 λεπτό

Διάβασες τις οδηγίες και έμαθες τη σωστή τεχνική, σηκώθηκες όρθιος και με έκπληξη βρήκες ύπουλους κοιλιακούς που τρέμουν και ταλαντευόμενα πόδια! Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη - ένα απροετοίμαστο άτομο θα κουραστεί πολύ γρήγορα από την κολοσσιαία ένταση που απευθύνεται σε όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ας μιλήσουμε όμως για κάτι ευχάριστο – σε 1 λεπτό σανίδωμα έκαψες 5 θερμίδες, τεντώθηκες και ξάφνιασες τους μύες σου. Η κυκλοφορία του αίματος έχει βελτιωθεί, ο μυϊκός κορσέ ενισχύεται και λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο. Οι αρχάριοι θα πρέπει να σταματήσουν σε αυτό το σημάδι για να μην καταπονηθούν υπερβολικά οι απροετοίμαστοι μύες.

5 λεπτά

5 λεπτά τέλειο σανίδωμα είναι ένα αποτέλεσμα άξιο σεβασμού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κάψατε 25 θερμίδες, ζεσταίνατε και τεντώσατε κάθε μυϊκή ίνα στο σώμα σας. Μιλώντας για μύες. Μετά από 5 λεπτά στο ράφι, θα πρέπει να αρχίσουν να «βουλώνουν», γεγονός που σηματοδοτεί ότι έχετε λάβει αρκετό φορτίο και ότι μπορείτε να σταματήσετε την άσκηση.

10 λεπτά

Τραγουδάμε ένα τραγούδι στην τρέλα των γενναίων! Η στάση σε μια σανίδα για 10 λεπτά είναι μια σοβαρή δοκιμασία ακόμη και για ένα εκπαιδευμένο σώμα. Απαλλαγείτε από 50 «επιπλέον» θερμίδες, οι κοιλιακοί μύες σας λειτουργούν με πλήρη δυναμικότητα, η στάση σας γίνεται πιο ευθεία και οι κινήσεις σας γίνονται πιο σίγουρες. Αξίζει να σταματήσετε σε αυτό το σημείο για να μην καταστρέψετε ακούσια μυϊκές ίνες. Αυτά για σήμερα, ξεκουράσου, το αξίζεις!

Συμβουλή: μην κυνηγάτε τη διάρκεια της προσέγγισης. Σύντομη αλλά τακτική άσκησηθα φέρω περισσότερο όφελοςπαρά πολύωρα και κουραστικά μαθήματα.

Βέλτιστος χρόνος άσκησης

«Πόσο καιρό χρειάζεται να κρατήσετε τη μπάρα;» - ίσως η πιο κοινή ερώτηση που αντιμετωπίζουν οι εκπαιδευτές γυμναστικής ή απλά έμπειροι και εκπαιδευμένοι άνθρωποι. Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό, αφού η διάρκεια της προσέγγισης εξαρτάται από τις δυνατότητες του σώματός σας - όπου κάποιος μπορεί να σταθεί εύκολα για 3 λεπτά, ένας άλλος δεν μπορεί να το αντέξει για 30 δευτερόλεπτα. Αξιολογώντας νηφάλια τις δυνάμεις σας, θα επιλέξετε την καλύτερη επιλογή που θα φέρει όχι μόνο οφέλη, αλλά και ευχαρίστηση.

Κάνουμε πρόγραμμα για τον μήνα

Αν και η διάρκεια των προσεγγίσεων επιλέγεται μεμονωμένα, γενικές συστάσειςΥπάρχουν ακόμη μηνιαία προγράμματα προπόνησης. Συνίστανται στη σταδιακή αύξηση του όγκου της προπόνησης και της διάρκειάς της. Ακολουθώντας αυτή τη μέθοδο, θα επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα και θα κάνετε το σώμα σας πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό. Ας ξεκινήσουμε με την κλασική σανίδα και τις σύντομες προσεγγίσεις. Κοιτάζοντας πίσω στο τέλος του μήνα, θα εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι έχετε αυξήσει τον χρόνο προσέγγισης αρκετές φορές.

Ακολουθεί ένα άλλο παράδειγμα μηνιαίου προγράμματος προπόνησης (με ανάπαυση συγκεκριμένες ημέρες):

1 ημέρα - 20 δευτερόλεπτα	Ημέρα 16 - 2 λεπτά
Ημέρα 2 - 20 δευτερόλεπτα	Ημέρα 17 - 2 λεπτά
Ημέρα 3 - 30 δευτερόλεπτα	Ημέρα 18 - 2 λεπτά 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 4 - 30 δευτερόλεπτα	Ημέρα 19 - ξεκούραση
Ημέρα 5 - 40 δευτερόλεπτα	Ημέρα 20 – 2 λεπτά 30 δευτερόλεπτα
6η μέρα - ξεκούραση	21 ημέρες - 2 λεπτά 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 7 - 45 δευτερόλεπτα	Ημέρα 22 - 3 λεπτά
Ημέρα 8 - 45 δευτερόλεπτα	Ημέρα 23 - 3 λεπτά
Ημέρα 9 - 1 λεπτό	Ημέρα 24 - 3 λεπτά 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 10 – 1 λεπτό	Ημέρα 25 – 3 λεπτά 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 11 - 1 λεπτό	Ημέρα 26 - ξεκούραση
Ημέρα 12 – 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα	Ημέρα 27 - 4 λεπτά
Ημέρα 13 - ξεκούραση	Ημέρα 28 - 4 λεπτά
Ημέρα 14 - 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα	Ημέρα 29 - 4 λεπτά 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 15 – 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα	Ημέρα 30 – 5 λεπτά

Ενώ στέκεσαι στη σανίδα, το σώμα σου δουλεύει!

Μην δημιουργείτε ψευδαισθήσεις ότι η μπάρα μπορεί να αντικαταστήσει πλήρες συγκρότημα αθλητικές ασκήσειςή να σας γλιτώσει από το να πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο. Μύες ανακούφισης και λεπτή σιλουέταΘα πρέπει να το κερδίσετε με κόπο και ιδρώτα, αλλά να ξέρετε ότι η μπάρα όχι μόνο διευκολύνει αυτή τη διαδικασία, αλλά τη μετατρέπει και σε ένα είδος παιχνιδιού. Αφιερώνοντας λίγα λεπτά την ημέρα στη σανίδα, παρέχετε μια ανεκτίμητη υπηρεσία στον οργανισμό, προλαμβάνετε ασθένειες του πεπτικού και απεκκριτικού συστήματος και επίσης απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη. Το να στέκεστε στη σανίδα το πρωί ή το βράδυ δεν θα σας γίνει επώδυνη ανάγκη. Να θυμάστε ότι η υγεία σας είναι ο θησαυρός σας και ο αθλητισμός είναι ο καλύτερος τρόποςσώσε το.

Σας προσφέρουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο από διάφοροι τύποιδυναμική γραμμή:

Εντυπωσιακά αποτελέσματα της σανίδας: φωτογραφίες πριν και μετά

Δεν μπορείτε παρά να παρακολουθήσετε πώς οι νέες τάσεις αιχμαλωτίζουν το μυαλό εκατοντάδων εκατομμυρίων ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Πώς οι νέες τάσεις διεισδύουν παντού και βρίσκουν τους οπαδούς τους. Μετά γίνεται πανάκεια για όλα στον κόσμο, για άγχος, για πονοκεφάλους, για περιττά κιλά και για «κατσαρίδες» στο κεφάλι...

Αυτό συνέβη με την απλή, με την πρώτη ματιά, άσκηση της asana kumbhakasana / σανίδα / ευρέως γνωστή ως «σανίδα». Τώρα αυτό είναι μια παγκόσμια τάση, και μόνο οι κωφοί δεν έχουν ακούσει για το μπαρ.

Θυμηθείτε - το παγκόσμιο ρεκόρ είναι 8 ώρες. Με καταλαβαίνεις? 8 ώρες σανίδωμα χωρίς τουαλέτα, internet, καφέ ή facebook.

Χωρίς αμφιβολία, αυτή είναι μια μοναδική άσκηση και τα οφέλη από αυτήν είναι σημαντικά· υπάρχουν εκατοντάδες άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα στο Διαδίκτυο. Σίγουρα έχετε προσπαθήσει να σταθείτε στη σανίδα πολλές φορές, ακόμα και για περισσότερο από ένα λεπτό, και κάθε φορά που το θέλατε περισσότερο, κάποια πράγματα λειτουργούσαν και άλλα όχι.

Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να σταθείτε περισσότερο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια λογική και συστηματική προσέγγιση στην προπόνηση. Έχω μαζέψει πολλά για σένα αποτελεσματικές συμβουλέςκαι τους έλεγξε προσωπικά. Πιστέψτε με, λειτουργεί. Κάθε σημείο από μόνο του είναι πολύ πολύτιμο και εφαρμόζοντάς τα στην πράξη, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας από λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά.

παραμείνετε στη σανίδα περισσότερο

1. Είναι καλύτερα να κάνετε τη σανίδα το πρωί μετά από 1,5 ώρα μετά το ξύπνημα. Πρώτα πρέπει να ξυπνήσετε σωστά και να ξεκινήσετε όλα τα συστήματα του σώματος.
2. Πριν από τη σανίδα, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση και ασκήσεις για να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα σας.
3. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους αγκώνες, τα γόνατα, τους ώμους, τη μέση και τους αστραγάλους σας.
4. Φροντίστε να κάνετε τέντωμα οσφυϊκή περιοχή, γέρνοντας προς τα εμπρός σε ίσια πόδια, με το κεφάλι προς τα κάτω και χρησιμοποιώντας επίσης κυκλικές περιστροφές.
5. Τεντώστε τα πόδια, τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε τον αχίλλειο τένοντα σας, μπορείτε ακόμα να σταθείτε πάνω τους.
6. Επιλέξτε τη σωστή θέση των αγκώνων σας, πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους σας και κάθετα στο σώμα σας.
7. Μην σφίξετε τα χέρια και τα δάχτυλά σας, αλλά σφίξτε τα ελαφρά σε γροθιές και φέρτε τα λίγο πιο κοντά το ένα στο άλλο.
8. Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια σας μεταξύ τους, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσετε την άσκηση για την κοιλιά.
9. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να αναπνεύσετε και να κορεστείτε το σώμα με οξυγόνο. 15-20 βαθιές πλήρεις αναπνοές και εκπνοές. Προχωρήστε στη σανίδα μόνο αφού ανακτήσει πλήρως η αναπνοή σας.
10. Τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από το χαλάκι όπου θα βρίσκονται οι αγκώνες σας, αυτό θα μειώσει το φορτίο στις αρθρώσεις σας.
11. 20-30 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης, πιείτε νερό και φροντίστε να πάτε στην τουαλέτα.
12. Για να παρακολουθείτε το χρόνο, χρησιμοποιήστε χρονόμετρο (σε οποιοδήποτε smartphone), όχι χρονόμετρο. Το χρονόμετρο σε αποθαρρύνει στο τέλος, θέλεις να τα παρατήσεις και τα δευτερόλεπτα σέρνονται για πάντα.
13. Κάντε μια ευχή και πείτε στον εαυτό σας «Όσο περισσότερο στέκομαι στη σανίδα, τόσο πιο νέος και δυνατός θα είμαι, τόσο πιο όμορφος και επιτυχημένος, τόσο περισσότερα χρήματα, καλύτερες σχέσεις» κ.λπ.
14. Για ευκολία, ενεργοποιήστε τη μουσική, την κλασική ή τον διαλογισμό, επιλέξτε το γούστο σας, αλλά για να μην αλλάξετε τίποτα αργότερα, σας αποσπά την προσοχή.
15. Ενώ τρέχετε, μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ταινία ή οποιοδήποτε άλλο ενδιαφέρον περιεχόμενο.
16. Θέστε το τηλέφωνό σας σε αθόρυβη λειτουργία ή σε λειτουργία αεροπλάνου. Η σανίδα είναι ιερή. Και ας περιμένει όλος ο κόσμος.
17. Μπορείτε επιπλέον να ενημερώσετε ότι κανείς δεν σας αγγίζει για 30 λεπτά. Αφήστε τους να προστατεύσουν την ειρήνη σας.
18. Φροντίστε να μάθετε να διαλογίζεστε - αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα στη σανίδα. Διαφορετικά, δεν θα προχωρήσετε περισσότερο από λίγα λεπτά.
19. Πριν κάνετε μια σανίδα σε ένα δωμάτιο ή σε εσωτερικό χώρο, φροντίστε να την αερίσετε, θα χρειαστείτε οξυγόνο. Πολύ οξυγόνο!
20. Παρακολουθήστε εκ των προτέρων τη θερμοκρασία του δωματίου, το ιδανικό θα ήταν 18-20 C και η υγρασία του αέρα 55-60%.
21. Για να αυξήσετε τα αποτελέσματά σας με την πάροδο του χρόνου, προπονηθείτε σύμφωνα με το σύστημα 3+1 (3 ημέρες εργασίας, 1 ημέρα ξεκούρασης), πριν φτάσετε στο μέγιστο, ξεκουραστείτε για 2 ημέρες.
22. Κεφάλι: κρατήστε το επίπεδο, μην το στρίβετε, μην το χαμηλώνετε ή ανεβάζετε. Πριν από τη σανίδα, κάντε γυμναστική και διατάσεις για το λαιμό σας.
23. Αναπνεύστε σωστά, βρείτε τον ρυθμό σας, ούτε γρήγορο ούτε αργό.
24. Εάν συμμετέχετε σε μαραθώνιο για 30 ημέρες, προσθέστε 10 δευτερόλεπτα σε κάθε προπόνηση, εδώ θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο. Θυμάμαι! Ενεργοποιήστε το χρονόμετρο και μην το κοιτάξετε ξανά μέχρι να ακούσετε ένα σήμα.
25. Η ίδια η σανίδα δεν αντικαθιστά όλες τις άλλες ασκήσεις· για να σταθείς για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να εργαστείς για τη βελτίωση του συνόλου φυσική κατάσταση, και όχι μια συγκεκριμένη περιοχή. Φυσικά, θα ήταν απολύτως δίκαιο να υπενθυμίσουμε ότι το μπαρ, όπως και κάθε άλλο σωματική δραστηριότητα, εκτελείται με άνετα και άνετα ρούχα, το ίδιο ισχύει και για τα παπούτσια.

Πρέπει να σας προειδοποιήσω ότι το πολύ δεν σημαίνει καλό. Τελευταία Έρευναστο Journal of Strength and Conditioning οδήγησε τους επιστήμονες στο συμπέρασμα ότι πολλά σύντομα σετ των 2-3 λεπτών είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από μακριά σανίδα. Πώς θα ήθελες όμως να ανακοινώσεις κάπου στην παρέα περίπου 30 λεπτά! Χρειάζονται ακόμα εξαιρετικά ρεκόρ!

Απολαύστε κάθε προπόνηση, αυξήστε τα αποτελέσματά σας στο μπαρ, η τακτική άσκηση, η αυτοπεποίθηση και χρήσιμες συμβουλές θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Πιστεύω! Μπορείτε να πάτε περισσότερο!