Διάταση τετρακέφαλου. Διάταση τετρακέφαλου

ΣυμπτώματαΑίσθημα σφιξίματος στους μύες ή έντονος πόνος που εμφανίζεται όταν αυτή η μυϊκή ομάδα στρεσάρεται. ΘεραπείαΝα σταματήσει. Μην προσπαθήσετε να υπομείνετε τον πόνο, μειώστε το φορτίο, διαφορετικά θα χειροτερέψει. Δυναμική ανάπαυση. Αποφύγετε την καταπόνηση του τετρακέφαλου και κάντε γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για το πάνω μέρος του σώματός σας. Εφαρμόστε πάγο. Ξεκινήστε να εφαρμόζετε πάγο στους μύες σας το συντομότερο δυνατό: 15 λεπτά τέσσερις έως έξι φορές την εβδομάδα για τις δύο πρώτες ημέρες. Τεντώστε απαλά. Μετά από μερικές ημέρες, τεντώστε απαλά αρκετές φορές την ημέρα. Ανάλογα με την ένταση του πόνου, η ανάρρωση θα πρέπει να διαρκέσει από δύο έως οκτώ εβδομάδες. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο. Καθώς ο πόνος υποχωρεί, επιστρέψτε σταδιακά στα προηγούμενα φορτία σας - προπόνηση ταχύτητας, εργαστείτε σε ανηφόρες. Εάν πονάει, μην το πιέζετε πολύ. ΠρόληψηΠρέπει να δουλέψεις για την ενίσχυση γλουτιαίοι μύες, καμπτήρες ισχίου, τετρακέφαλοι και άνω μέρος του σώματος. Όλοι αυτοί οι μύες είναι αλληλένδετοι και πρέπει να είναι δυνατοί και κινητοί. Για καλύτερο αποτέλεσμακάντε σύνθετες ασκήσεις. Βήματα με αλτήρεςΠάρτε αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους κατά μήκος του σώματός σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε χαμηλό πάγκο ή σκαλοπάτι. Το γόνατο πρέπει να λυγίζει σε ορθή γωνία. Σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι, σταθείτε σε αυτό, το δεξί σας πόδι ίσιο και μην ακουμπάτε σε τίποτα. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος. Εκτελέστε 10–15 σετ και μετά αλλάξτε πόδι.

Περπάτημα lunges(μπορεί να γίνει με αλτήρες) Εκτελέστε βόλτες περπατήματος και με τα δύο πόδια, αλλάζοντας το μπροστινό πόδι σε κάθε πόδι. Κάντε 10 βήματα προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με ανάστροφες βόλτες. Ανύψωση ισχίουΞαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες ψηλά. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή, σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, επιστρέψτε σε θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

Το άρθρο μεταφράστηκε με την υποστήριξη του συνεργάτη μας RockTape

Μια αποτελεσματική μέθοδος που συνδυάζει θεραπεία και πρόληψη είναι το kinesio taping. Όταν έχετε τέντωμα του τετρακέφαλου, είναι σημαντικό να ανακουφίσετε την ένταση και τον πόνο στον τραυματισμένο μυ όσο το δυνατόν γρηγορότερα και το RockTape κάνει εξαιρετική δουλειά σε αυτό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προετοιμάσετε το δέρμα - το δέρμα πρέπει να είναι καθαρό και χωρίς τρίχες· για αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό ξυράφι και μαντηλάκια με οινόπνευμα. Στη συνέχεια μετράμε το απαιτούμενο μήκος της ταινίας από το επίπεδο της βουβωνικής χώρας μέχρι τον κνημιαίο κονδύλιο (μια περιοχή 1,5-2 cm κάτω επιγονάτιδα), συνιστάται να πάρετε μια ταινία πλάτους 10 cm, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ταινία τυπικού πλάτους. Στη συνέχεια στρογγυλοποιούμε τις άκρες της ταινίας και κόβουμε τη μία άκρη για να «περικυκλώσουμε» το γόνατο όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Εφαρμόστε τη λωρίδα χωρίς τάση, λυγίζοντας το γόνατο 90 μοίρες.

Δεδομένου ότι ο τένοντας του τετρακέφαλου είναι υπεύθυνος, μεταξύ άλλων, για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος, αντιγράφουμε αυτή τη λειτουργία με τα κομμένα άκρα της ταινίας, αποφορτίζοντας τον κατεστραμμένο μυ. Για μεγαλύτερη υποστήριξη της άρθρωσης, μπορείτε επιπλέον να εφαρμόσετε μια ταινία "ανεστραμμένο πέταλο" και για πιο έντονο αναλγητικό αποτέλεσμα, κολλήστε μια μικρή ταινία στην κύρια ταινία ακριβώς πάνω από την περιοχή του μέγιστου πόνου, ενώ την τεντώνετε ομοιόμορφα σε όλο το πλάτος στο κεντρικό τμήμα, και εφαρμόστε τα άκρα χωρίς τάση.

© fizkes - stock.adobe.com

Φίλοι, έχουμε ετοιμάσει για εσάς μερικά πολύ χρήσιμες ασκήσειςνα τεντώσει τους γλουτιαίους μύες. Οι διατάσεις μετά την προπόνηση είναι πολύ ευεργετικές και δεν πρέπει να τις παραμελούμε. Υπάρχουν ασκήσεις για τους γλουτούς που είναι κατάλληλες για άτομα κάθε ηλικίας. Επιλέξτε αυτά που μπορείτε να εκτελέσετε με λογική ευκολία, αλλά ταυτόχρονα θέλετε να παρέχουν αξιοσημείωτη ένταση στον μυ-στόχο. Δεν μπορείς να τεντωθείς μέχρι να πονέσεις.

Σπουδαίος! Για τα μαθήματα θα πρέπει να φοράτε άνετα ρούχα. Είναι καλύτερα να είναι κατασκευασμένο από φυσικά υφάσματα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε τα μαθήματα αργά, χωρίς απότομες κινήσεις.

Ξαπλωμένη τέντωμα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα γόνατά σας λυγισμένα. Οι μηροί σας πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε το δάχτυλο του ενός ποδιού πίσω από το γόνατο του άλλου. Χρησιμοποιήστε αυτό το γόνατο για να πιέσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αυξάνοντας το τέντωμα στους γλουτιαίους μύες σας.
3. Επαναλάβετε επίσης με το άλλο πόδι.

© fizkes - stock.adobe.com

Στα γόνατα

1. Ανεβείτε στα τέσσερα και τοποθετήστε την κνήμη του ενός ποδιού στον μυ της γάμπας του άλλου. Κάτω πόδιπρέπει να στραφεί προς το δεύτερο πόδι.
2. Σπρώξτε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πίσω, αυξάνοντας το τέντωμα. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Τεντωθείτε ενώ κάθεστε

1. Καθίστε στο πάτωμα στους γλουτούς σας και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Πιάσε το ένα πόδι σου από την κνήμη και με τα δύο χέρια, λυγίζοντας το στο γόνατο και πιέζοντάς το στο στήθος σου. Τα χέρια πρέπει να καλύπτονται το ένα το άλλο. Νιώστε την ένταση.
3. Επαναλάβετε την κίνηση με το δεύτερο πόδι.

Οι τετρακέφαλοι είναι μια ισχυρή ομάδα μυών που σχηματίζουν την μπροστινή επιφάνεια του μηρού, ειδικά το πλάγιο τμήμα του. Αυτή η ομάδαοι μύες συμμετέχουν ενεργά στις θεμελιώδεις ανθρώπινες κινήσεις - περπάτημα, τρέξιμο, οκλαδόν, ορθοστασία, διατήρηση της ισορροπίας. Χωρίς ενεργή συμμετοχή στο έργο αυτής της ζώνης, είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς μια ολοκληρωμένη πρακτική γιόγκα, καθώς και τα περισσότερα αθλήματα και σωματική δραστηριότητα. Προτείνω να κατανοήσουμε στην πράξη πώς να βελτιώσουμε σημαντικά την ποιότητα του τετρακέφαλου και να επεκτείνουμε τη λειτουργικότητά του.

Ο τετρακέφαλος αποτελείται από το ορθό, τα πλάγια, τα έσω και τα ενδιάμεσα μέρη που συνδέουν τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος. Έτσι, μπορούμε να μιλήσουμε για μια πολύ ισχυρή σύνδεση δύο μεγάλων αρθρώσεων που βρίσκονται συνεχώς σε κίνηση. Κατά τη διάρκεια της ζωής, εάν ένα άτομο δεν τεντώνει ειδικά την πρόσθια επιφάνεια του μηρού ή, για παράδειγμα, περνά τον περισσότερο χρόνο του καθισμένος, ο τετρακέφαλος βραχύνεται και σχηματίζει μια άκαμπτη διααρθρική άρθρωση, η οποία μειώνει σημαντικά την κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματος. και «διπλώνει» το σώμα από την κοιλιακή κοιλότητα προς τα εμπρός.

Πολλές ασκήσεις και πρακτικές γιόγκα απαιτούν το μπροστινό μέρος του μηρού να είναι ήδη τεντωμένο και ελαστικό. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana και ακόμη και αρκετά απλές παραλλαγές του Parighasana. Ωστόσο, η προετοιμασία αυτού του μυϊκού συμπλέγματος για πλήρη και, κυρίως, ασφαλή εργασία είναι μια πολύ μακρά και τακτική διαδικασία, που απαιτεί συνεχή προσοχή και παρατήρηση των αισθήσεων από τον ασκούμενο και από τον δάσκαλο - έναν σχολαστικό «μύα προς μυ» ανάλυση ασκήσεων και πρακτικών και ικανών προσαρμογών.

Συμβουλές για σωστή διάταση σφιχτού τετρακέφαλου

Θα μοιραστώ διάφορες τεχνικές θεραπείας γιόγκα για ανεξάρτητη πρακτική. Πρέπει να σας υπενθυμίσω ότι αυτές οι πληροφορίες σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν μια πλήρη διαβούλευση με έναν έμπειρο ειδικό, αλλά θα σας δώσουν τα κλειδιά για να κατανοήσετε τις ιδιαιτερότητες της εργασίας με αυτήν την ομάδα μυών.

1. Όταν χρησιμοποιείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του μηρού, μην «χτυπάτε» ποτέ στη στάση. Για παράδειγμα, βρίσκεστε σε ένα φαρδύ lunge με στήριξη στο ένα γόνατο, έτοιμο να επιμηκύνει και να τεντώσει τον τετρακέφαλο του ποδιού στήριξης. Μην σας οδηγεί η τυπική επιθυμία να χαμηλώσετε γρήγορα τη λεκάνη σας όσο πιο χαμηλά γίνεται και να φτάσετε στο όριο πόνου για τέντωμα του καθορισμένου μυός! Απλώς δεν δίνετε χρόνο στο σώμα να συνειδητοποιήσει τι συμβαίνει και δεν ενεργοποιείτε μια αμυντική αντίδραση («να τρέξετε μακριά» από τον πόνο όταν ένας δύσκαμπτος μυς είτε «κολλάει» ή δίνει ένα οξύ σήμα πόνου, και συχνά αυτό συνοδεύεται από ιστό ρήξεις), αλλά μια ήρεμη αλληλεπίδραση με τον υπάρχοντα πόρο και σταδιακή εξέλιξη μέσω του «σωστού» πόνου σε ένα νέο μήκος μυός.

2. Ο τετρακέφαλος είναι ένας «σύνθετος μυς». Κατανοήστε λεπτομερώς τι ακριβώς είναι ο αντίκτυπος σε κάθε ένα από τα συστατικά και ποια είναι ακριβώς η μοναδική σας δομή αυτού του μέρους του σώματος, λαμβάνοντας υπόψη την τρέχουσα ηλικία σας, το παρελθόν σωματικό ιστορικόκαι τον τρόπο ζωής. Η αξιολόγηση της "στάσης" των ποδιών θα βοηθήσει πολύ σε αυτό. Για παράδειγμα, τα πόδια σε σχήμα Χ μπορεί να υποδεικνύουν σημαντική μείωση στα πλάγια και ενδιάμεσα τμήματα του τετρακέφαλου και μια θέση σχήματος Ο, αντίθετα, στον άκαμπτο έσω μυ και την τανυστική περιτονία. Λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, αξίζει να χτίσετε μια πρακτική, η οποία αναμφίβολα θα είναι πολύ αποτελεσματική στην περίπτωσή σας.

3. Μην περιορίζεστε σε τυπικές διατάσεις τετρακέφαλου,για παράδειγμα, σε μια ευρεία εκτόξευση ή κίνηση του ποδιού λυγισμένο στο γόνατο πίσω σε όρθια θέση. Όπως είπα ήδη, ο «σύνθετος» τετρακέφαλος απαιτεί πολύπλευρη ανάπτυξη και ποικίλη πρακτική. Μην ξεχνάτε τις περιστροφές άρθρωση ισχίου, ανάπτυξη μυϊκής περιτονίας και σημείων προσάρτησης μυϊκών δεσμών, κάμψη-έκταση των γονάτων σε διάφορες θέσεις, χαρίζοντας ελαστικότητα στις σκληρές ίνες στο σημείο προσκόλλησης στην άρθρωση, κάθε είδους διαγώνιες και πλάγιες πτώσεις και αρπαγές.

Εξερευνήστε το σώμα σας μέσω της εξάσκησης. Κάντε την ατομική προσέγγιση όσο το δυνατόν πιο επαγγελματική, χρησιμοποιώντας τη γνώση σε όλες τις εκφράσεις. Περάστε τα πάντα από το πρίσμα των αισθήσεών σας και αυξήστε τη μοναδική εμπειρία μιας διαφορετικής ποιότητας κίνησης και ζωής!

Η ενεργή προπόνηση ποδιών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στις αρθρώσεις, αφού οι ασκήσεις για κάτω άκραμπορεί να συμβάλει στην καταστροφή των επιφανειών του χόνδρου μέσω της χρήσης πολύ μεγάλων βαρών. Η διάταση του τετρακέφαλου μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βελτιώνει την ελαστικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες, προετοιμάζει τις αρθρώσεις (αυξάνεται η έκκριση αρθρικού υγρού, που λιπαίνει τις αρθρικές επιφάνειες και αποτρέπει τη βλάβη του χόνδρου). Επιπλέον, στην προπόνηση των ποδιών δίνεται ιδιαίτερη σημασία στις διατάσεις μετά την εκτέλεση ασκήσεων.

Διατατικές ασκήσεις

1. Τεντώστε τον τετρακέφαλο ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι

Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε το ένα πόδι σας στο γόνατο και πιάστε το πόδι σας με το χέρι σας. Αρχίστε να τραβάτε το πόδι σας προς τα πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

2. Τέντωμα τετρακέφαλου γονατιστού

Γονατίστε, φέρτε το ένα πόδι μπροστά και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο γόνατό σας. Λυγίστε απαλά το σώμα σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

3. Τεντώστε τον τετρακέφαλο ενώ κάθεστε στα γόνατά σας

Καθίστε στα γόνατά σας, πιάστε τις φτέρνες σας με τις παλάμες σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας μπροστά και πάνω. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Γείρε αργά προς τα πίσω και κάτω.

4. Τέντωμα τετρακέφαλου με χρήση πλατφόρμας

Σταθείτε με την πλάτη σας στην πλατφόρμα του βήματος και τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω της, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σιγά σιγά σβήνουν μπροστά όρθιο πόδιστο γόνατο, ακουμπώντας τα χέρια σας πάνω του. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

5. Quadriceps Lunge Stretch

Ένα ευέλικτο, ελαστικό σώμα είναι το όνειρο ενός ατόμου. Είναι πιθανό να προσπαθήσετε να πετύχετε τα σχέδιά σας. Το σωστό κόμπλεξασκήσεις που εκτελούνται καθημερινά θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον αγαπημένο σας στόχο.

Η μπροστινή επιφάνεια του μηρού είναι ένα τρυφερό μέρος, πρέπει να το τεντώσετε προσεκτικά. Η περιοχή αντλείται με επιταχυνόμενο ρυθμό, γίνεται πολύ αισθητή, "διογκώνεται", για να αποφευχθεί αυτό, θα χρειαστεί να εγκαταλείψετε τα υπερβολικά βάρη όταν εργάζεστε με την μπροστινή επιφάνεια του μηρού. Οι μύες των ποδιών αντλούνται πολύ λιγότερο συχνά από άλλα μέρη του σώματος.

Οι μύες αυτού του τμήματος σας επιτρέπουν να λυγίζετε τα γόνατά σας, να γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, να λυγίζετε τους γοφούς σας, οπίσθιοι μύεςβοηθήστε να ισιώσετε.

Στο μπροστινό μέρος του μηρού βρίσκεται ο πιο ισχυρός μυς των ποδιών - ο τετρακέφαλος ή τετρακέφαλος μυς - ονομάστηκε έτσι λόγω των κεφαλών των μυών, που ξεκινούν από το μηριαίο οστό και καταλήγουν στην κνήμη, σχηματίζοντας έναν κοινό τένοντα. Εξαίρεση αποτελεί ο ορθός μυς, ο οποίος κατεβαίνει από το λαγόνιο και προσκολλάται στην κοτύλη. Ο τετρακέφαλος βοηθά άρθρωση γόνατοςλύγισε πλήρως.

Η δομή του τετρακέφαλου περιλαμβάνει τους μύες:

1. Ο ορθός μυς αποδεικνύεται ότι είναι ο μακρύτερος από τις άλλες τέσσερις κεφαλές του μυός του πρόσθιου ποδιού. Βρίσκεται από την κοτύλη και καταλήγει κοντά στην κνημιαία φυματίωση. Η μη κάμψη του γόνατος έχει το μικρότερο αντίκτυπο.
2. Ο πλάγιος πλάγιος μυς είναι ο μεγαλύτερος μυς σε αυτό το τμήμα του μηρού. Το σχήμα είναι επίπεδο, φαρδύ και παχύ. Κατέρχεται από τον τροχαντήρα του μηριαίου οστού, υφαίνοντας μέχρι το κάτω μέρος του τένοντα του ορθού μυός του ποδιού.
3. Εσωτερική ευρεία - σε σχήμα σταγόνας που βρίσκεται στο εσωτερικό, που προέρχεται από τη linea aspera και κινείται στον επιγονατιδικό σύνδεσμο.
4. Ενδιάμεσο ευρύ - βρίσκεται μεταξύ του έσω και του πλάγιου, βρίσκεται βαθύτερα από τα άλλα και αναγνωρίζεται ως πιο αδύναμο από τα άλλα.

Τέντωμα των μυών του μπροστινού μέρους του μηρού: γενικοί κανόνες

Οποιαδήποτε διάταση των οπίσθιων και πρόσθιων μυών απαιτεί συμμόρφωση με τους κανόνες, πρώτα απ 'όλα, για να μην βλάψετε την υγεία σας και, δεύτερον, για να διατηρηθεί το επιτευχθέν αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τα μαθήματα γίνονται συστηματικά. Ο αριθμός των τάξεων δεν πρέπει να μειωθεί.

Θα χρειαστεί να μάθετε πώς να χαλαρώνετε σωστά τους μύες των ποδιών σας, διαφορετικά μπορεί να καταλήξετε με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

Σκεφτείτε το να πάτε για τρέξιμο ως έναν εξαιρετικό τρόπο άσκησης. Πρέπει να τρέχετε με κανονικό ρυθμό, πηδώντας από πόδι σε πόδι με αιωρούμενες κινήσεις. Μπορείτε να ζεσταθείτε πηδώντας στη θέση του, στο ένα πόδι ή και στα δύο.

Η προθέρμανση των μυών των ποδιών πριν από τις διατάσεις θα προετοιμάσει τους συνδέσμους για την άσκηση.

Ο ελάχιστος χρόνος που δαπανάται σε μια στάση διατάσεων είναι 10 δευτερόλεπτα, σταδιακά αυξάνεται στα 60. Οι διατάσεις για λιγότερο χρόνο δεν θα έχουν αποτελέσματα.

Για να πετύχετε κατά τις διατάσεις, πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά. Δεν μπορείς να κρατήσεις την αναπνοή σου!

Θυμηθείτε, το τέντωμα των μυών δεν υποτίθεται ότι είναι επώδυνο. Κάποια ενόχληση είναι αποδεκτή, ειδικά κατά τη διάρκεια αρχικά στάδια, αλλά όχι πόνο.

Η καλή διάταση των μυών είναι αποτέλεσμα πολλών ετών δουλειάς στο σώμα. Θα χρειαστεί να έχετε αρκετή υπομονή για να ασχοληθείτε με αυτό το είδος δραστηριότητας.

Τα οφέλη της άσκησης είναι προφανή: οι επιπτώσεις του στρες αποτρέπονται, το βάρος ομαλοποιείται, το καρδιαγγειακό σύστημα αρχίζει να λειτουργεί κανονικά και αναπτύσσεται η συνολική αντίσταση του σώματος.

Η προπόνηση γίνεται σταδιακά μέρος της ζωής. Τονώστε το δικό σας ενδιαφέρον κάνοντας οικογενειακές ή ομαδικές δραστηριότητες.

Τέντωμα ενώ στέκεσαι στο ένα πόδι

Για να εκτελέσετε αυτό το είδος διατάσεων θα χρειαστείτε:

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες της πλάτης, οι γλουτιαίοι και μερικές φορές οι μύες της πλάτης και του μπροστινού μηρού ασκούνται έντονα με ολοκληρωμένο τρόπο.

Εξετάστε τα ακόλουθα σημεία:

• Για να επιτύχετε τη μέγιστη διάταση, προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν λυγίζουν και το οστό της λεκάνης σας δεν γέρνει προς τα εμπρός.
• Εάν επιλέξετε υψηλότερη υποστήριξη, η διάταση της εν λόγω μυϊκής ομάδας θα αυξηθεί σημαντικά. Θα μπορείτε επίσης να νιώσετε το τέντωμα των μεμονωμένων μυών της πλάτης και του μπροστινού μέρους στο αριστερό σας πόδι.

Η κλασική εκδοχή της διάτασης των πρόσθιων μυών του μηρού γίνεται σε όρθια στάση:

Όταν εκτελείτε την άσκηση, θα χρειαστεί να ισιώσετε το στήθος, τους ώμους και να ευθυγραμμίσετε τα μέρη του σώματός σας.

Lunge Stretch

Βασίζεται:

1. Πάρτε την κατάλληλη θέση στην οποία το αριστερό πόδι παίρνει μια θέση προς τα εμπρός.
2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι σε ορθή γωνία. Οι αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου δημιουργούν υπό όρους μια ευθεία γραμμή.
3. Για να ισορροπήσετε τον κορμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να πιάσετε ένα στήριγμα (για παράδειγμα, μια καρέκλα) ή το αριστερό σας γόνατο.
4. Το οστό της λεκάνης κινείται προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατο να κινείται περαιτέρω άρθρωση του αστραγάλου, δεν μπορείτε να σηκώσετε τη φτέρνα σας από το πάτωμα.

Η άσκηση θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τον πρόσθιο γλουτιαίο και τους μεμονωμένους οπίσθιους και πρόσθιους μηριαίους μύες των ποδιών, των κάτω ποδιών, οσφυϊκή περιοχή.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι κινήσεις πρέπει να γίνονται ομαλά, χωρίς τραντάγματα ή απότομες κινήσεις! Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας γόνατο παραμένει στραμμένο προς τα εμπρός και το γόνατό σας δεξί πόδιδεν πρέπει να είναι στο πάτωμα.

Εάν θέλετε να τεντωθείτε περισσότερο, όταν η λεκάνη σας φτάσει στο μπροστινό σημείο, θα πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας.

Τέντωμα ξαπλωμένος

Η άσκηση εκτελείται σύμφωνα με τον αλγόριθμο:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά.
2. Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο το αριστερό σας πόδι, φέρτε τη φτέρνα σας στους γλουτούς σας σε μικρή απόσταση.
3. Πάρτε το πόδι, τραβήξτε το πιο κοντά στους γλουτούς, ενώ ταυτόχρονα μετακινείτε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Μην προσπαθήσετε να αγγίξετε τη φτέρνα σας στους γλουτούς σας. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, να είστε προσεκτικοί. Τραβήξτε το πόδι αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς στους μύες και τις αρθρώσεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, επικεντρωθείτε στο τέντωμα των οπίσθιων και μπροστινών μυών του μηρού, όχι στο να λυγίζετε το πόδι σας στο μέγιστο.

Χάρη στην άσκηση τεντώνονται οι γλουτιαίοι, οι οσφυϊκοί και οι μηριαίοι μύες των ποδιών.