Ρύθμιση μιας λήψης στο σπίτι. Προπόνηση με γροθιά στο σπίτι: προπόνηση δύναμης

Κάθε άνθρωπος που είναι τουλάχιστον λίγο εξοικειωμένος με τις πολεμικές τέχνες, και ειδικά με την πυγμαχία και τη μάχη σώμα με σώμα, καταλαβαίνει ότι κάποιος δαγκώνει, καίγεται, απότομο χτύπημα, ικανό να στείλει τον εχθρό σε κατάσταση αλλοιωμένης συνείδησης για κάποιο χρονικό διάστημα.

Οι άνθρωποι που έχουν ένα τέτοιο χτύπημα, για παράδειγμα, μπορεί να είναι προικισμένοι από τον Θεό, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι τις περισσότερες φορές πετυχαίνουν αυτό που θέλουν μέσω σκληρής προπόνησης. Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να ρίχνετε μια γροθιά, πώς να αυξήσετε τη δύναμη της γροθιάς, ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε και ποιες συστάσεις να ακολουθήσετε για να πάρετε ένα χτύπημα νοκ-άουτ.

Η οργάνωση απεργίας στο σπίτι αποτελείται από δύο μέρη.

Αναστάτωση

Το πρώτο μέρος είναι η ανάλυση. Σας επιτρέπει να ενεργείτε απροσδόκητα, χωρίς να δίνετε χρόνο στον αντίπαλό σας να καθορίσει από πού και τι είδους χτύπημα θα προέλθει. Η κύρια αρχή μιας βλάβης είναι η χαλάρωση. Δηλαδή, μπροστά του, όλοι οι μύες πρέπει να είναι εντελώς χαλαροί και το κεφάλι να είναι δροσερό. Δεν πρέπει να υπάρχει καμία επιθυμία για χτύπημα στο μυαλό του μαχητή. Σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, το μαχητικό εκρήγνυται, γεγονός που προσθέτει έκπληξη στο χτύπημα.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε στη φάση της διάσπασης.

1. Κτυπήματα σε ηχητικά σήματα. Ο μαχητής στέκεται σε στάση μάχης και είναι εντελώς χαλαρός. Ο σύντροφος, ο οποίος δεν φαίνεται από τον μαχητή, δίνει ηχητικά σήματα σε διαφορετικά διαστήματα, για παράδειγμα, χτυπώντας τα χέρια του. Αυτή τη στιγμή δίνεται ένα απότομο χτύπημα. Το θέμα της άσκησης είναι ότι πρέπει να μειώσεις τον χρόνο που περνά από το ηχητικό σήμα μέχρι την ολοκλήρωση του χτυπήματος. Για να περιπλέκετε την εργασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα άλλο σήμα, για παράδειγμα με φωνή, στο οποίο ο μαθητής δεν πρέπει να χτυπήσει.
2. Απεργίες μετά από επαφή. Οι θέσεις εκκίνησης είναι οι ίδιες, μόνο που τα σήματα δίνονται όχι από ήχους, αλλά αγγίζοντας διαφορετικά μέρη του σώματος του μαθητή από πίσω. Τα αγγίγματα μπορεί να είναι είτε ελαφριά αγγίγματα είτε χειροπιαστά. Ο μαχητής πρέπει να πετάξει τα χέρια του όσο το δυνατόν γρηγορότερα αμέσως μετά το σήμα.
3. Εργασία με πόδια του μποξ. Ο σύντροφος κρατά το πόδι και αλλάζει συνεχώς τη θέση του: πάνω, κάτω, αριστερά, δεξιά, πιο μακριά, πιο κοντά, από τον ασκούμενο, αλλά όχι πιο μακριά από τη μέγιστη δυνατή απόσταση για το χτύπημα.
4. Χτυπά έναν σύντροφο στο σώμα, το οποίο στη συνέχεια αναπηδά από τον επιθετικό. Ο στόχος της άσκησης είναι ότι πρέπει να έχετε χρόνο για να χτυπήσετε τον αντίπαλό σας προτού αναπηδήσει σε απόσταση ασφαλείας. Εδώ χρειάζεται ψυχολογική χαλάρωση, η οποία μεταδίδεται και στον σύντροφο.
5. Χτυπώντας ένα κομμάτι εφημερίδας. Ο σύντροφος κρατά ένα φύλλο εφημερίδας διαστάσεων 30 επί 30 εκατοστών από τις επάνω γωνίες και ο μαθητής το χτυπά. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να τρυπήσετε μια τρύπα στην εφημερίδα με γυμνή γροθιά. Αλλά αυτό είναι ήδη ακροβατικό.

Overclocking

Το δεύτερο μέρος της κάθετου είναι η επιτάχυνση της γροθιάς. Η αποτελεσματικότητα εδώ εξαρτάται από την ταχύτητα και την προπόνηση δύναμης του μαχητή. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε και τα δύο αυτά εξαρτήματα. Υπάρχει η άποψη ότι είναι απαραίτητο να αποκλειστούν οι ασκήσεις με βάρη από την προπόνηση, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της ταχύτητας πρόσκρουσης. Ωστόσο γρήγορο λάκτισμαχωρίς δύναμη σε αυτό, δεν θα είναι πάντα μια γροθιά νοκ-άουτ, ειδικά με πυροβολισμούς σώματος. Τέτοια χτυπήματα είναι χρήσιμα αν χρειάζεται να κερδίσετε πόντους στην ερασιτεχνική πυγμαχία. Εδώ τελειώνουν όλα τα πλεονεκτήματα. Ένα νοκ-άουτ χτύπημα πρέπει να έχει δύναμη εκτός από ταχύτητα.

1. Κάμψεις:
   • Σταθείτε στις γροθιές σας ή στα δάχτυλά σας, τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, όταν χαμηλώνετε, οι αγκώνες κινούνται κατά μήκος του σώματος. Πρέπει να κάνετε push-ups με γρήγορο ρυθμό.
   • Push-ups παλάμης με παλαμάκια μεταξύ push-ups.
   • push-up με γροθιά με χτυπήματα στο στήθος μεταξύ των push-ups.
   • Τα push-ups εναλλάσσονται από το ένα χέρι.
2. Πρέσσα πάγκου από το στήθος. Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται χωρίς στάση στο πάνω και στο κάτω σημείο. Το βάρος πρέπει να επιλεγεί με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 10-12 επαναλήψεις σε μεσαία ταχύτητα.
3. Αρπάζοντας ένα kettlebell 24 κιλών με το ένα χέρι με γρήγορο ρυθμό. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες της πλάτης και των ποδιών εμπλέκονται στην εργασία.
4. Καθαρίστε και τραντάστε δύο βάρη 24 κιλών με γρήγορο ρυθμό.
5. Εργασία σε σάκο του μποξ. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να στοχεύσετε όχι στην επιφάνεια του αχλαδιού, σε κάποιο σημείο στο βάθος της τσάντας ή ακόμα και πίσω από αυτήν. Επομένως, είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε να «σπάσουμε την τσάντα».
   • Ισχυρά μονά χτυπήματα με χτυπητό χέρι από στάση μάχης. Ο στόχος είναι να τρυπήσετε την τσάντα όσο πιο βαθιά γίνεται.
   • Απεργία - με δύο χέρια με ένα ή δύο χέρια. Το πρώτο χτύπημα είναι ρηχό, το δεύτερο όσο το δυνατόν πιο βαθύ.
   • Κουνήστε την τσάντα και δώστε δυνατά αντίκτυπα.
6. Τα μαξιλαράκια πυγμαχίας είναι τα καλύτερα στην προσομοίωση των κινήσεων των χτυπημένων στόχων σε έναν αγώνα, καθιστώντας τα το καλύτερο εργαλείο πυγμαχίας παντού. Γυμνάσια:
   • Ο σύντροφος κρατά το πόδι του κάτω και το δείχνει σε τυχαίες στιγμές. Με κάθε οθόνη, το πόδι πρέπει να μετακινείται αριστερά και δεξιά, πάνω και κάτω. Το χτύπημα δίνεται από μια στάση με τα πόδια κοντά μεταξύ τους με ένα βουνό.
   • Κυνήγι για το πόδι. Ο σύντροφος κρατά συνεχώς το πόδι του στο ίδιο επίπεδο και κινείται τρέχοντας μακριά από τον επιτιθέμενο, ο οποίος πρέπει, ενώ κινείται, να χτυπήσει δυνατά το πόδι του από μια πλεονεκτική θέση.
   • Απεργία και άμεση επιστροφή. Ο σύντροφος κρατά ένα πόδι στο ένα χέρι και στο άλλο ένα σχοινί ή ζώνη, με το οποίο χτυπά το χέρι του επιτιθέμενου τη στιγμή που χτυπά το πόδι. Στόχος του επιθετικού είναι να έχει χρόνο να επιστρέψει το χέρι του στο πηγούνι του για να μην χτυπηθεί από το σχοινί.

Μετριάστε τα χέρια σας για ένα χτύπημα νοκ-άουτ

Κάμψεις

Εκτός από την εξάσκηση στο στάσιμο και την επιτάχυνση, υπάρχει ένα ακόμη σημαντικό σημείο. Αυτό σκληραίνει το εξωτερικό της βούρτσας. Σε ένα μη εκπαιδευμένο άτομο, είναι αρκετά ευάλωτο, αφού οι φάλαγγες των δακτύλων δεν προστατεύονται από τους μύες και είναι πολύ εύθραυστες. Επομένως, όταν δίνει ένα χτύπημα, ένας μαχητής μπορεί εύκολα να υποστεί σοβαρό τραυματισμό στο χέρι αντί για νοκ άουτ, εάν οι γροθιές του δεν ήταν «γεμισμένες» εκ των προτέρων.

Οι μέθοδοι για τη σκλήρυνση των χεριών είναι πολύ διαφορετικές. Ενα από τα πολλά αποτελεσματικούς τρόπουςείναι push-up στις γροθιές: στις φάλαγγες και στις αρθρώσεις. Στην αρχή, για να αποφύγετε τον υπερβολικό πόνο, κάντε push-ups σε μια μαλακή επιφάνεια. Καθώς «σκληρύνετε» μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σκληρές επιφάνειες. Όταν τα χέρια σας σκληρύνουν εντελώς, μπορείτε να κινηθείτε με τις γροθιές σας γύρω από το χολ σε πρηνή θέση.

Δουλεύοντας στην τσάντα

Η δεύτερη μέθοδος σκλήρυνσης είναι η άσκηση χτυπημάτων στο σπίτι σε μια τσάντα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι τσάντες που σερβίρονται στο κατάστημα είναι τις περισσότερες φορές σχεδιασμένες για χρήση με γάντια και δεν είναι κατάλληλες για να γεμίζουν τα χέρια σας. Εάν εργάζεστε με γάντια, μην ξεχάσετε να τα φοράτε, το γάντι θα ταιριάζει καλύτερα και τα χέρια σας θα προστατεύονται από τραυματισμούς.

Επομένως, μπορείτε να φτιάξετε μια τσάντα μόνοι σας, ειδικά επειδή δεν είναι δύσκολο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ράψετε έναν κύλινδρο με διάμετρο 50-60 εκατοστά και μήκος μιας τσάντας μποξ από ένα διπλό στρώμα δερματίνης ή μουσαμά. Το κάτω μέρος είναι ραμμένο στο κάτω μέρος και δύο ή τέσσερις ιμάντες από πάνω, στους οποίους μπορούν να εισαχθούν μεταλλικοί δακτύλιοι για στερέωση στην οροφή. Μέσα εισάγεται μια σακούλα δημητριακών ή ζάχαρης, στην οποία χύνονται ξηροί κόκκοι, κατά προτίμηση κριθάρι ή σιτάρι. Η εσωτερική σακούλα είναι σφιχτά δεμένη με σχοινί για να μην «παίζει» ο κόκκος. Η τσάντα πρέπει να ζυγίζει μεταξύ 60 και 80 κιλών. Μια τέτοια τσάντα θα διαρκέσει περίπου 10-15 χρόνια χωρίς να αντικαταστήσει το σιτάρι. Ο κόκκος χρησιμοποιείται ως πληρωτικό επειδή δίνει πυκνότητα παρόμοια με αυτή του ανθρώπινο σώμα. Επιπλέον, το κόστος κατασκευής ενός τέτοιου βλήματος είναι μια τάξη μεγέθους χαμηλότερο από αυτό ενός αγορασμένου από το κατάστημα.

Συμπέρασμα

Φυσικά, το άρθρο δεν περιέχει όλες τις ασκήσεις για τη δημιουργία ενός χτυπήματος νοκ άουτ, αλλά ακόμη και αυτές, υπόκεινται σε συνειδητή εκπαίδευση, είναι αρκετά για να σας δώσουν σιγουριά ότι ένα από τα χτυπήματά σας είναι αρκετό για να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας , και όχι για να προσβάλλουμε τους αδύναμους. Το κύριο πράγμα είναι να θυμόμαστε ότι η δύναμη ενός ανθρώπου δεν είναι να χτυπήσει κάτω όλους όσους έρχονται στο χέρι, αλλά στην ικανότητα να κάνουν καλές πράξεις και με τέτοια πυκνότητα που να μην υπάρχει ένα ελεύθερο δευτερόλεπτο μεταξύ τους.

Κάθε μαχητής, από επαγγελματία έως αρχάριο, έχει μια διακαή επιθυμία να έχει σουφρώνω, αρκετά δυνατό για να μην τραβήξει ο αγώνας για δεκάδες λεπτά, αλλά να χτυπήσει τον εχθρό από τα πρώτα δευτερόλεπτα, κάτι που δείχνει το επίπεδο του μαχητή και όλοι το σκέφτηκαν. Και ακόμη και αρκετά έμπειρα παιδιά που έχουν δώσει πολλές μάχες, λόγω της έλλειψης των απαραίτητων γνώσεων, δεν αναπτύσσονται περαιτέρω στην καριέρα τους και οι προπονητές δεν γνωρίζουν επίσης ποιες μεθόδους εκπαίδευσης για να κάνουν ένα χτύπημα πιο δυνατό.

Κάθε σωστό, δυνατό χτύπημα γίνεται σε δύο στάδια. Το πρώτο ονομάζεται *διακοπή*, όταν κατακτηθεί, ο μαχητής θα μπορεί να επιτεθεί απροσδόκητα και γρήγορα στη μάχη. Το δεύτερο ονομάζεται - *επιτάχυνση της γροθιάς*.

Αρχικά, ας μιλήσουμε για *διάσπαση*· για να κατακτήσετε αυτήν την τεχνική, χρειάζεστε πλήρη μυϊκή χαλάρωση, καθώς και καλό ηθικό. Στην προπόνηση πετυχαίνουμε το αποτέλεσμα ενός υποσυνείδητου χτυπήματος, δηλαδή το χτύπημα πρέπει να είναι εντελώς αντανακλαστικό, χωρίς συγκέντρωση, θα σας πω πώς να το πετύχετε αυτό αργότερα.

Ώρα αδράνειας

Ωστε να αρχική φάσηοι απεργίες πραγματοποιήθηκαν όπως θα έπρεπε, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ορισμένες ασκήσεις:

1 άσκηση

Σε αυτή την άσκηση πρέπει να χτυπήσετε το ηχητικό σήμα. Αυτό μπορεί να είναι είτε ένα παλαμάκι είτε ένα σφύριγμα.

Για να βελτιώσετε τη σοβαρότητα της αντίδρασης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε διάφορους τύπους σημάτων. Έχοντας προηγουμένως συμφωνήσει για δράση ή αδράνεια σε ένα συγκεκριμένο σήμα. Και αρχίστε να δουλεύετε.

Άσκηση 2

Το περισσότερο η σωστή άσκησηστο *stall* είναι η άσκηση *touch*. Συνίσταται στο γεγονός ότι ο αθλητής που είναι μπροστά το χτυπά μόνο αφού αγγίξει τον σύντροφο, ο οποίος θα πρέπει να βρίσκεται πίσω από την πλάτη του. Μπορείτε επίσης να χτυπήσετε στον αέρα.

Αφού αγγίξει τον σύντροφο, είναι απαραίτητο ο αθλητής να κάνει ένα δυνατό χτύπημα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η άσκηση είναι να μειώσει το χρόνο μεταξύ της αφής και της πρόσκρουσης.

Άσκηση 3

Είναι απαραίτητο να χτυπήσετε μια εφημερίδα διαστάσεων περίπου 30 επί 30 cm, η οποία μπορεί να κρεμαστεί οπουδήποτε και να χτυπηθεί. Το καθήκον είναι να σπάσουμε την εφημερίδα, γι 'αυτό το χτύπημα πρέπει να είναι αρκετά απότομο.

Άσκηση 4

Προπόνηση με πόδι του μποξ. Πολύ σημαντική άσκηση*καταστροφή*, είναι εύκολο να δουλέψεις μαζί της, ο σύντροφος αλλάζει συνεχώς την απόσταση του ποδιού.

Εξάσκηση *επιτάχυνσης γροθιάς*

Αυτό το είδος προπόνησης χρησιμεύει στην αύξηση της εκρηκτικής δύναμης ενός χτυπήματος, δηλαδή στην αύξηση της δύναμης και της ταχύτητάς του.

Για να αναπτύξετε ένα δυνατό χτύπημα:

1. Πρέσσα πάγκου οριζόντιος πάγκος, το βάρος επιλέγεται για 12 επαναλήψεις.
2. Πίεση Kettlebell με γρήγορο ρυθμό. Λειτουργεί υπέροχα στην πλάτη και στα πόδια σας.
3. Push-ups με γρήγορο ρυθμό.
4. Push-ups με παλαμάκια από το πάτωμα.

Μετά την ολοκλήρωση αυτών των ασκήσεων, το ερώτημα πώς να δώσετε ένα χτύπημα νοκ-άουτ εξαφανίζεται από μόνο του, καθώς η δύναμη του χτυπήματός σας θα αυξηθεί σημαντικά. Το χτύπημα θα είναι αρκετά δυνατό για να γκρεμίσει οποιονδήποτε αντίπαλο.

Δείτε το βίντεο για το πώς να δώσετε ένα χτύπημα νοκ άουτ:

Το knockout punch είναι ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη της ταχύτητας και της δύναμης των γροθιών:

Το βίντεο δημοσιεύεται σε δημόσιο τομέα σε πόρο τρίτου μέρους· οι συντάκτες του ιστολογίου δεν ευθύνονται για το περιεχόμενο του βίντεο και την ποιότητά του και δεν εγγυώνται τη διαθεσιμότητά του και τη δυνατότητα προβολής του στο μέλλον.

Αυτό είναι όλο για μένα. Τα λέμε στις σελίδες του blog μου.

Περιεχόμενα:

Ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να εκπαιδεύσετε το στάσιμο και την επιτάχυνση της γροθιάς. Πώς μπορείτε να σκληρύνετε τα χέρια σας; Χρήσιμες συμβουλές.

Κάθε αθλητής που έχει εξασκηθεί ή ασχολείται με τις πολεμικές τέχνες γνωρίζει καλά τη σημασία της δύναμης και της ποιότητας ενός χτυπήματος. Η αποτελεσματικότητα του τελευταίου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ευκρίνεια, το δάγκωμα και τη σωστή συγκέντρωση δύναμης. Όσο πιο ακριβής είναι το χτύπημα τεχνικά, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να χτυπήσετε τον αντίπαλό σας. Παρακάτω θα δούμε πώς να τοποθετήσετε ένα λάκτισμα και πώς να οργανώσετε σωστά την προπόνηση για να πετύχετε τον στόχο σας.

Αναστάτωση

Η ίδια η εκπαίδευση αποτελείται από δύο στάδια, το πρώτο από τα οποία είναι το λεγόμενο breakdown. Με τακτική προπόνηση, μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη έκπληξη για τον αντίπαλό σας. Η κύρια αρχή εδώ είναι η ικανότητα να είσαι όσο το δυνατόν πιο χαλαρός πριν από ένα χτύπημα και να μπορείς να συγκεντρώσεις σχεδόν αμέσως «δύναμη σε γροθιά». Το αποτέλεσμα της έκπληξης θα είναι μόνο εάν δεν υπάρχει σκέψη να χτυπήσετε στο κεφάλι σας - θα πρέπει να έρθει μόνο σε μια συγκεκριμένη στιγμή και να γίνει αμέσως αντιληπτό.

Για προπόνηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω ασκήσεις:

• χτυπήστε τον ήχο. Παίρνεις θέση μάχης και χαλαρώνεις όλες τις μυϊκές ομάδες. Σε αυτήν την περίπτωση, ο βοηθός δίνει περιοδικά ένα σήμα, για παράδειγμα, αρχίζει να χειροκροτά. Ο πρώτος ήχος πρέπει να είναι μια εντολή για να εκτελέσετε ένα δυνατό χτύπημα. Το κύριο καθήκον σε αυτή η άσκηση– μειώστε το χρόνο μεταξύ του ήχου και της ίδιας της κρούσης. Στη συνέχεια, η εκπαίδευση μπορεί να περιπλέκεται προσθέτοντας έναν άλλο ήχο στον οποίο δεν συνιστάται να αντιδράσετε.
• φύσημα μετά το άγγιγμα. Η αρχή της επεξεργασίας παραμένει αμετάβλητη. Η μόνη διαφορά είναι ότι η πηγή του σήματος δεν είναι ο ήχος, αλλά ένα άγγιγμα στον «μαθητή». Η δύναμη τέτοιων πινεμάτων μπορεί να είναι διαφορετική - από ένα κανονικό άγγιγμα σε μια ισχυρή ώθηση (αυτό πρέπει να συμφωνηθεί εκ των προτέρων).
• δουλεύοντας σε μια γροθιά με ένα πόδι του μποξ. Αυτή η άσκηση είναι πιο δημοφιλής στην πυγμαχία. Ο σύντροφος στέκεται απέναντι από τον μαχητή με ένα πόδι στο χέρι του και αλλάζει συνεχώς τη θέση του (προς όλες τις κατευθύνσεις). Η κύρια απαίτηση είναι ότι το προϊόν δεν απέχει περισσότερο από το μήκος του βραχίονα.
• χτύπημα στο σώμα. Η ουσία της άσκησης είναι ότι ο σύντροφος προσπαθεί να αποφύγει το χτύπημα και να πηδήξει μακριά, και ο μαχητής προσπαθεί να φτάσει στο σώμα με τη γροθιά του. Αυτό είναι όπου η ικανότητα να χαλαρώσετε ψυχολογικά και σωματικά είναι το κλειδί.
• χτυπώντας την εφημερίδα. Η αρχή της άσκησης είναι απλή. Ο βοηθός κρατά ένα μικρό κομμάτι φύλλου διαστάσεων 30x30 εκ. Το καθήκον του μαχητή είναι να χτυπήσει το φύλλο. Εάν εξασκηθείτε σωστά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να επιτύχετε το ιδανικό αποτέλεσμα - τρύπα στο χαρτί. Αλλά για αυτό θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά.

Overclocking

Ένα σημαντικό σημείο στο στήσιμο ενός χτυπήματος είναι η υψηλής ποιότητας και γρήγορη επιτάχυνση της γροθιάς. Το κλειδί εδώ είναι η ποιότητα της προπόνησης του αθλητή, η δύναμη και η ταχύτητά του. Είναι σημαντικό να είναι μέσα και τα δύο εξαρτήματα υψηλό επίπεδο. Υπάρχει η άποψη ότι είναι καλύτερο να αποκλείεται η προπόνηση με βάρη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η επίτευξη ισχυρού χτυπήματος χωρίς επαρκή δύναμη δεν είναι ρεαλιστική, ειδικά αν μιλάμε για εργασία στο σώμα του αντιπάλου.

Για να δουλέψετε σωστά και γρήγορα στη δύναμη, δώστε προσοχή σε ορισμένες ασκήσεις:

1. Κάμψεις. Εδώ είναι σημαντικό να κρατάτε μια βέλτιστη στάση, όταν τα χέρια σας είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων και αρθρώσεις του αγκώναβρέθηκε κοντά στο σώμα (χωρίς να απομακρυνθεί από αυτό). Είναι απαραίτητο να εργάζεστε με τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιές ή στα δάχτυλά σας (αν έχετε επαρκή δύναμη και εμπειρία). Η ταχύτητα εκτέλεσης πρέπει να είναι η μέγιστη. Με την πάροδο του χρόνου, τα push-ups μπορούν να γίνουν πιο δύσκολα συμπεριλαμβάνοντας ενδιάμεσα παλαμάκια και χτυπήματα στήθος, εργασία από τη μία πλευρά και ούτω καθεξής.
2. Πρέσα πάγκου με μπάρα. Αυτό κλασική άσκησηστο bodybuilding. Η μόνη διαφορά είναι ότι ο πήχης πρέπει να ανεβοκατεβαίνει χωρίς καμία καθυστέρηση στα ακραία σημεία. Σε αυτή την περίπτωση, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι περίπου 10-12.
3. Εργασία με βάρος. Μπορείτε επίσης να ασκήσετε καλά το λάκτισμά σας με βάρος 24 κιλών. Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε κάθε χέρι με τη σειρά, εστιάζοντας Ιδιαίτερη προσοχήταχύτητα εκτέλεσης. Στο σωστή εκτέλεσηΟι ασκήσεις μπορούν επιπλέον να δουλέψουν τους μύες της πλάτης και τα πόδια. Υπάρχουν δύο επιλογές για εργασία με kettlebell - ανύψωση με σπρωξίματα ή τραντάγματα.
4. ΣΑΚΟΣ του ΜΠΟΞ. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να συγκεντρωθείτε όχι στο να χτυπήσετε το εξωτερικό μέρος της τσάντας, αλλά σε ένα εικονικό σημείο μέσα στο βλήμα ή ακόμα και πίσω από αυτό. Το κύριο καθήκον είναι να "τρυπήσετε" την τσάντα. Μπορείτε να δουλέψετε με ένα ή δύο χέρια. Στην τελευταία περίπτωση, το πρώτο χτύπημα είναι προπαρασκευαστικό και όλη η δύναμη επενδύεται στο δεύτερο.
5. Η εργασία με τα πόδια του μποξ είναι μια καθολική επιλογή για την ανάπτυξη της ποιότητας ενός χτυπήματος. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε την άσκηση:
   • ξαφνική εμφάνιση ενός ποδιού σε διάφορα σημεία.
   • το πόδι είναι στερεωμένο σε ένα μέρος, αλλά ο ίδιος ο σύντροφος βρίσκεται συνεχώς σε κίνηση.
   • χτύπημα στο χτυπητό χέρι. Αμέσως μετά το χτύπημα του ποδιού με μια γροθιά, ο συνεργάτης προσπαθεί να χτυπήσει το χέρι του μαχητή, για παράδειγμα, με μια ζώνη. Το καθήκον του ασκούμενου είναι να φέρει το χέρι στον ώμο εγκαίρως.

Εκπαίδευση χεριών

Αν ρωτήσετε έναν επαγγελματία πώς να τοποθετήσετε μια γροθιά, σίγουρα θα σας αναφέρει την ανάγκη να σκληρύνει τα χέρια του. Για την επίτευξη αυτού του στόχου υπάρχουν τρεις ασκήσεις:

• κάμψεις. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μία από τις βασικές απαιτήσεις για έναν χτυπητή είναι η υψηλής ποιότητας σκλήρυνση του εξωτερικού μέρους του χεριού. Εάν οι φάλαγγες δεν είναι εκπαιδευμένες και δεν έχουν μυϊκό στρώμα υψηλής ποιότητας, τότε ο κίνδυνος βλάβης σε περίπτωση πρόσκρουσης αυξάνεται. Επομένως, οι γροθιές πρέπει να «γεμιστούν». Ένα από τα πιο απλά και αποτελεσματικές επιλογές– προπόνηση με γροθιές. Πρέπει να ξεκινήσετε με κάτι απαλό, μετά από το οποίο μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σκληρές επιφάνειες. Μόλις το δέρμα ενισχυθεί πλήρως, μπορείτε να αρχίσετε να κινείστε σε σκληρές επιφάνειες με τις γροθιές σας.
• τσάντα. Μην ξεχνάτε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με τσάντα. Λάβετε υπόψη ότι οι επιλογές που αγοράζονται από το κατάστημα δεν είναι πολύ κατάλληλες για το γέμισμα των χεριών σας (μπορείτε να εργαστείτε με αυτές μόνο ενώ φοράτε γάντια). Τέλεια επιλογή– ετοιμάστε την τσάντα σας. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτό. Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε μουσαμά ή δερματίνη, από την οποία ράβεται ένας ειδικός κύλινδρος. Το μέγεθος του τελευταίου πρέπει να είναι περίπου 55-60 εκατοστά σε διάμετρο.
  Θα πρέπει να υπάρχει ένα κάτω ραμμένο στο κάτω μέρος, και αρκετοί ιμάντες από πάνω. Στο τελευταίο εισάγονται μεταλλικοί δακτύλιοι για υψηλής ποιότητας στερέωση του προϊόντος στην περιοχή της οροφής. Μπορείτε να γεμίσετε το δοχείο με οτιδήποτε - σιτάρι, κριθάρι, σιτηρά, άμμο και ούτω καθεξής. Το συνολικό βάρος της σακούλας είναι περίπου 60-70 κιλά (ανάλογα με το γεμιστικό). Εάν όλα γίνονται σωστά, η τσάντα θα εκτελεί τις λειτουργίες της για τουλάχιστον δέκα χρόνια. Με αυτό το σχέδιο, εξοικονομείτε πολλά για την αγορά ενός τελικού προϊόντος.

Αποτελέσματα

Φυσικά, τα παραπάνω είναι μόνο ένα μέρος της εκπαίδευσης που σας επιτρέπει να κάνετε μια βολή. Αν όμως γίνει σωστά και τακτική προπόνησηακόμα και αυτό θα είναι αρκετό για την επίτευξη των στόχων.

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες του ιστότοπου. Η τοποθέτηση μιας γροθιάς είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για έναν πυγμάχο. Και είναι απαραίτητο να εργαστούμε επιμελώς για να το αναπτύξουμε.

Σύμπλεγμα 1. Αποτυχία

Πολλοί αρχάριοι πυγμάχοι σκοπεύουν να. Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να προπονηθείτε σκληρά και σωστά. Τρώω διαφορετικά συμπλέγματαχρήσιμες ασκήσεις.

Η ουσία αυτών των μαθημάτων είναι η χαλάρωση, η άμεση συγκέντρωση και η απότομη επίθεση. Πρέπει να εκραγείς σε μια συγκεκριμένη στιγμή.

Οι παρακάτω ασκήσεις λειτουργούν εδώ:

1. Επιθέσεις βασισμένες σε ηχητικές ειδοποιήσεις. Ο μαθητής βρίσκεται σε θέση μάχης, εντελώς χαλαρός. Ο προπονητής είναι πέρα ​​από τα μάτια του. Παρέχει ηχητικές ειδοποιήσεις σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα, όπως παλαμάκια. Σε αυτό το σήμα, ο μαχητής δίνει ένα δυνατό χτύπημα. Σταδιακά, ο μέντορας συντομεύει αυτά τα διαστήματα και εισάγει ένα πρόσθετο σήμα σύμφωνα με το οποίο ο μαθητής δεν πρέπει να επιτεθεί.
2. Η αρχή είναι η ίδια, μόνο τα σήματα είναι οι επαφές διαφορετικών τμημάτων του σώματος του θαλάμου. Μπορεί να είναι ελαφριά και με τη μορφή τρόμου. Το καθήκον του μαθητή είναι να πετάξει αμέσως τα χέρια του μετά από τέτοια αγγίγματα.
3. Άσκηση με ειδικά πόδια. Ο εκπαιδευτής κρατά το πόδι του. Αλλάζει συνεχώς θέση, αλλά σε απόσταση αναπνοής από την απεργία των φοιτητών.
4. Ένας συνεργάτης βοηθά σε αυτή τη δράση. Ο μαχητής τον χτυπά στο σώμα. Αναπηδά μακριά του. Το καθήκον του επιθετικού είναι να έχει χρόνο για επίθεση πριν ο συνεργάτης ριμπάουντ.
5. Καταιγίδα από κομμάτια εφημερίδων. Στα χέρια του προπονητή βρίσκεται ένα φύλλο εφημερίδας 30 επί 30 εκ. Το κρατάει από τις πάνω γωνίες. Ένας μαθητής επιτίθεται σε εφημερίδα. Πρέπει να τρυπήσει αμέσως και με γυμνή γροθιά.

Επίσης, η δημιουργία ενός εντυπωσιακού χτυπήματος στην πυγμαχία είναι αδύνατη χωρίς την ακόλουθη σειρά ασκήσεων:

Σύμπλεγμα 2. Επιτάχυνση

Όταν ρίχνετε μια γροθιά, πρέπει να επιταχύνετε τη γροθιά σας. Η δυναμική και η δύναμη των απεργιών αναπτύσσεται. Χρησιμοποιούνται διαφορετικά βάρη και διαφορετικές ασκήσεις δύναμης:

Πρώτα. Κάμψεις

1. Η διαδικασία πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας δάχτυλα ή γροθιές. Τα χέρια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Όταν τα χέρια χαμηλώνουν, η κίνηση των αγκώνων τρέχει κατά μήκος του σώματος. Ο ρυθμός των push-up είναι γρήγορος.
2. Στις παλάμες. Κάθε επανάληψη ακολουθείται από παλαμάκια.
3. Στις γροθιές. Μετά από κάθε επανάληψη πρέπει να χτυπάτε το στήθος σας.
4. Εναλλακτικά, τώρα από τη μια, μετά από την άλλη.

Δεύτερος. Εργασία με μπάρα

Πρέσσα πάγκου από το στήθος. Η διαδικασία γίνεται χωρίς παύσεις στα ακραία όρια (άνω και κάτω). Επιλέξτε ένα άνετο βάρος για 10-12 επαναλήψεις σε μεσαία δυναμική.

Τρίτος. Εργασία με kettlebell 24 κιλών

Χρησιμοποιείται μόνο ένα χέρι για να το σηκώσετε. Η δράση κινείται με γρήγορους ρυθμούς. Εμπλέκονται οι μύες της πλάτης και των ποδιών.

Στη συνέχεια ωθούνται δύο τέτοια βλήματα. Ο ρυθμός είναι ίδιος.

Τέταρτος. Τοποθετώντας μια γροθιά στην τσάντα

Εδώ πρέπει να στοχεύσετε στο σημείο που βρίσκεται πίσω από την τσάντα. Με αυτή τη μέθοδο «σπάει». Ακολουθεί αρχικά μια σειρά από μεμονωμένες επιθέσεις με το κύριο χτύπημα από θέση μάχης. Όσο πιο βαθιά επηρεάζεται η τσάντα, τόσο το καλύτερο.

Μετά από αυτό ακολουθεί ένας κύκλος δύο. Χρησιμοποιούνται ένα και δύο χέρια. Η αρχική επίθεση είναι ρηχή. Το δεύτερο επιτυγχάνει τα μέγιστα αποτελέσματα.

Μετά η τσάντα ταλαντεύεται. Υπάρχει μια σειρά ισχυρών αντεπιθέσεων.

Πέμπτος. Άσκηση με τα πόδια

Οι κινήσεις των στόχων επίθεσης προσομοιώνονται τέλεια εδώ. Ακολουθεί η παρακάτω σειρά ασκήσεων:

1. Το πόδι του προπονητή. Είναι κάτω. Το δείχνει για μια στιγμή, ξαφνικά. Με κάθε επίδειξη, το πόδι κινείται προς τα δεξιά - αριστερά, κατά μήκος του κάτω και του άνω διανύσματος. Η διδασκαλία την χτυπά κοντινή απόστασηαπό το ράφι. Τα πόδια του είναι τοποθετημένα σε θέση lunge.

1. Ο εκπαιδευτής κρατά το πόδι σε μία θέση. Κινείται μόνος του. Ο μαθητής τον προλαβαίνει και προσπαθεί να επιτεθεί δυναμικά στο πόδι από τη βέλτιστη θέση.

1. Ο μέντορας έχει ένα πόδι στο ένα χέρι και ένα σχοινί στο άλλο. Χτυπά το χέρι του μαθητή με το σχοινί καθώς χτυπά το πόδι του μαθητή. Στόχος του μαθητή είναι να επιστρέψει το χέρι του στο πηγούνι του πριν επιτεθεί με το σχοινί.

Ερώτηση για το εξωτερικό του χεριού

Ένας πυγμάχος πρέπει να αναπτύξει καλά τα χέρια του, ειδικά τα χέρια του. Εάν τα χέρια είναι ελάχιστα αναπτυγμένα, μπορεί να τραυματιστούν σοβαρά όταν χτυπηθούν. Επομένως, πρέπει να κάνετε push-ups με τις γροθιές σας. Αρχικά μαθήματαμπορεί να πραγματοποιηθεί σε ένα μαλακό χαλάκι. Ανάλογα με τον βαθμό ανάπτυξης και σκλήρυνσης, μπορείτε να κάνετε push-ups σε πιο σκληρές επιφάνειες και μετά στο γυμναστήριο.

Δραστηριότητες στο σπίτι

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε ένα δυνατό χτύπημα στο σπίτι. Το χτύπημα τοποθετείται στο αχλάδι. Μπορείτε να το αγοράσετε ή να το φτιάξετε μόνοι σας. Επιπλέον, οι εκδόσεις του καταστήματος προορίζονται περισσότερο για εκπαίδευση με γάντια παρά για αναπτυσσόμενα χέρια. Εάν φοράτε γάντια, τυλίξτε τα χέρια σας με ειδικούς επιδέσμους. Με αυτόν τον τρόπο τα χέρια σας προστατεύονται από τραυματισμούς.

Το να φτιάξεις ένα σπιτικό αχλάδι δεν είναι δύσκολο. Χρησιμοποιείται διπλή λωρίδα μουσαμά (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δερματίνη). Ράψτε έναν κύλινδρο από αυτό. Η διάμετρός του είναι 50-60 εκ. Το μήκος είναι ίδιο ΣΑΚΟΣ του ΜΠΟΞ. Το κάτω μέρος είναι κατασκευασμένο από κάτω. Στην επάνω πλευρά προσαρμόζονται 2 ιμάντες, για αξιοπιστία 4. Σε αυτούς τοποθετούνται δακτύλιοι για τοποθέτηση στην οροφή. Υπάρχει μια σακούλα ζάχαρης μέσα. Γεμίζει με σιτηρά. Σφίγγεται σφιχτά με σχοινί. Απαιτούμενη μάζα: 60 – 80 κιλά.

1. Ζέσταμα. Πηδώντας. Εύκολο τρέξιμο. Το σώμα ζεσταίνεται. Τα χέρια είναι δεμένα.
2. Η διαδικασία χτυπήματος απαιτεί συνεχή κίνηση. Υπάρχουν επιθέσεις που προέρχονται από διαφορετικές διατάξεις, από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Ξεκινήστε με μονά, μετά διπλά, συνδυασμούς. Αλλάξτε τη δυναμική και τη δύναμη της επίθεσης.
3. Αν ξεκινήσατε πρόσφατα την πυγμαχία, θα σας ταιριάξει ένα σακουλάκι μεσαίων παραμέτρων και βάρους που δεν ξεπερνά τα 30 κιλά. Πρώτα μπορείτε να το ροκάρετε. Θα κατευθυνθεί προς το μέρος σου, εσύ της απαντάς με μια άμεση επίθεση επιβίβασης. Πρέπει να δεχτεί στατική θέση. Αυξήστε σταδιακά την επιθετική σας δύναμη. Αλλάξτε τα χέρια σας και τις γωνίες επίθεσης.
4. Μάθετε και εξασκηθείτε σε όλα τα κύρια χτυπήματα: jab, cross, uppercut κ.λπ.
5. Είναι καλύτερα να τελειοποιήσετε το uppercut σε μια μικρή τσάντα. Κρεμιέται ψηλότερα: μιμείται το κεφάλι του αντιπάλου.

συμπέρασμα

Πολλοί πυγμάχοι θέλουν να έχουν μια γροθιά νοκ άουτ. Ο στόχος είναι αρκετά εφικτός. Και το μόνο που μένει είναι να δουλέψουμε σκληρά, χρησιμοποιώντας γνωστές τεχνικές.

Το περιεχόμενο του άρθρου:

ΣΕ καβγάς στον δρόμοΣυχνά αρκεί να χτυπήσεις ένα ακριβές δυνατό χτύπημα για να βγεις νικητής από την τρέχουσα κατάσταση. Μερικοί επαγγελματίες μπόξερείναι προικισμένοι με αυτή την ικανότητα από τη γέννησή τους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η εντυπωσιακή τεχνική δεν μπορεί να αναπτυχθεί στο σπίτι. Αυτό ακριβώς θα μιλήσουμε σήμερα.

Τι είναι η εντυπωσιακή τεχνική και πώς να την αναπτύξετε στο σπίτι;

Εάν θέλετε να αναπτύξετε εντυπωσιακή τεχνική στο σπίτι, τότε τα μαθήματα πρέπει να αποτελούνται από δύο στάδια. Ας γνωρίσουμε κάθε ένα από αυτά αναλυτικά.

Αναστάτωση

Εάν έχετε κατακτήσει καλά το στάβλο, θα μπορείτε να αιφνιδιάσετε τον αντίπαλό σας, μη επιτρέποντάς του να αντιδράσει έγκαιρα στο χτύπημα. Η βάση μιας ποιοτικής ανάλυσης είναι η χαλάρωση. Με απλά λόγια, οι μύες σας πρέπει να είναι χαλαροί και το κεφάλι σας καθαρό. Δεν πρέπει να νομίζετε ότι πρόκειται να χτυπήσετε, γιατί ένας έμπειρος αντίπαλος θα μπορεί να το προβλέψει με βάση τις ενέργειές σας. Για να εξασκηθείτε σε μια ανάλυση, συνιστούμε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Χτύπησε την κόρνα- πάρτε μια στάση μάχης και χαλαρώστε. Ο σύντροφός σας βρίσκεται εκτός οπτικού πεδίου και σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα δίνει ένα ηχητικό σήμα, για παράδειγμα, με ένα παλαμάκι. Αυτή τη στιγμή πρέπει να χτυπήσετε. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε δύο μπιπ. Ένα από αυτά σας επιτρέπει να χτυπήσετε και το δεύτερο το απαγορεύει.
2. Χτυπήστε για να αγγίξετε- παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά το άγγιγμα του συντρόφου χρησιμοποιείται ως σήμα για επίθεση.
3. Εργασία με πόδια- ένας φίλος κρατά το πόδι του μπόξερ και αλλάζει συνεχώς θέση. Αυτό ισχύει μόνο για το κατακόρυφο, αλλά και για το οριζόντιο επίπεδο.
4. Χτυπήματα στο σώμα ενός συντρόφου που πρέπει να ριμπάουντ- Πρέπει να έχετε χρόνο να χτυπήσετε τον φίλο σας με ένα χτύπημα πριν φύγει από το χέρι σας.
5. Χτυπώντας την εφημερίδα- ο σύντροφος πρέπει να κρατά το φύλλο εφημερίδας από τις επάνω γωνίες και εσείς το χτυπάτε. Εάν καταφέρετε να ξεπεράσετε την εφημερίδα, τότε έχετε κάνει πολύ δρόμο προς την προπόνηση στα περίπτερα.

Overclocking

Το δεύτερο στάδιο της κατάκτησης τεχνικών χτυπήματος στο σπίτι ονομάζεται επιτάχυνση γροθιάς. Εδώ, η προπόνηση ταχύτητας-δύναμης ενός μαχητή έχει μεγάλη σημασία. Είναι σημαντικό να αναπτύξετε και τα δύο συστατικά και να μην εστιάσετε σε ένα από αυτά. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι η ενεργή προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει την ταχύτητα. Ωστόσο, ένα αδύναμο χτύπημα μπορεί να είναι χρήσιμο μόνο στην ερασιτεχνική πυγμαχία για να κερδίσετε βαθμούς. Δεν θα είναι χρήσιμο σε έναν αγώνα δρόμου. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμη διάτρησης:

1. Διάφοροι τύποι push-ups.
2. Πιέσεις πάγκου - εκτελέστε την κίνηση χωρίς παύσεις στα ακραία σημεία των τροχιών και το βάρος θα πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε να μπορούν να εκτελεστούν 10 έως 12 επαναλήψεις.
3. Τράνταγμα Kettlebell με το ένα χέρι σε γρήγορο ρυθμό.
4. Εργασία με σάκο του μποξ - προσπαθήστε να μην τρυπάτε απλώς την επιφάνεια της τσάντας, αλλά να τρυπάτε σαν να προσπαθείτε να τρυπήσετε Αθλητικός εξοπλισμός.
5. Το Pad Work είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη βελτίωση της εντυπωσιακής τεχνικής σας στο σπίτι.

Πώς να σκληρύνετε τα χέρια σας για να δώσετε δυνατά χτυπήματα;

Τα χέρια σας πρέπει να είναι προετοιμασμένα να δώσουν δυνατά χτυπήματα. Για να το κάνετε αυτό, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες μεθόδους εκπαίδευσης.

Κάμψεις

Σε ανεκπαίδευτα άτομα εξωτερικό μέροςοι βούρτσες είναι εξαιρετικά ευάλωτες σε ζημιές. Αυτό οφείλεται στην απουσία μεγάλων μυών στις φάλαγγες των δακτύλων που θα μπορούσαν να προστατεύσουν τον οστικό ιστό. Ως αποτέλεσμα, μετά από χτυπήματα, μπορεί να αδυνατίσετε σπάζοντας το χέρι σας. Για να μην συμβεί αυτό, κάντε push-up στις αρθρώσεις και τις αρθρώσεις σας. Ξεκινήστε να εργάζεστε σε μια μαλακή επιφάνεια και σταδιακά προχωρήστε στα push-ups.

Εργασία με την τσάντα

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τις γροθιές σας είναι να δουλέψετε με έναν σάκο του μποξ. Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες από τις τσάντες που πωλούνται σε καταστήματα αθλητικών ειδών έχουν σχεδιαστεί για χρήση με γάντια. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν αυτοπαραγωγήαυτού του τύπου αθλητικού εξοπλισμού. Θα χρειαστεί να ράψετε έναν κύλινδρο με διάμετρο 50 έως 60 εκατοστά από μια διπλή στρώση μουσαμά ή δερματίνη.

Στο επάνω μέρος του είναι ραμμένοι 2-4 ιμάντες για στερέωση στην οροφή. Βάλτε μέσα μια σακούλα ζάχαρης ή δημητριακών και γεμίστε τη με ξηρούς κόκκους. Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε σιτάρι ή κριθάρι. Για να αποτρέψετε την κίνηση του κόκκου μέσα στη σακούλα, δέστε την σφιχτά με ένα σχοινί. Ως αποτέλεσμα, η τσάντα μπορεί να σας κρατήσει περισσότερο από δέκα χρόνια. Μην ξεχνάτε. Ότι το κόστος αυτού του αποθέματος θα είναι σημαντικά χαμηλότερο σε σύγκριση με το απόθεμα καταστήματος.

Σωστή τεχνική χτυπήματος

Η δύναμη του χτυπήματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από σωστή τεχνική, και αξίζει να ξεκινήσετε με την εξέτασή του:

• Τα πόδια βρίσκονται ελαφρώς πιο φαρδιά από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.
• Η φτέρνα ξεκολλάει πρώτα από το έδαφος.
• Κατά τη διάρκεια της πρόσκρουσης, το πόδι στρέφεται προς την κατεύθυνση της κίνησης του χεριού.
• Αν χτυπήσεις δεξί χέρι, τότε το αριστερό πόδι παραμένει στη θέση του και το δεξί λειτουργεί.

Θα ήθελα επίσης να δώσω μερικά χρήσιμες συμβουλέςπου μπορεί να σας διευκολύνει να κατακτήσετε τις τεχνικές κρουστών στο σπίτι:

1. Οι αρθρώσεις των γονάτων πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένες και το σωματικό βάρος πρέπει να μεταφέρεται προς τα εμπρός τη στιγμή της πρόσκρουσης.
2. Οι γοφοί πρέπει να περιστρέφονται προς τον αντίπαλο την ίδια στιγμή που κινείται ο επιθετικός βραχίονας.
3. Όταν ρίχνετε το χέρι σας κοντά, θα πρέπει να κάνετε μια κίνηση ολόκληρου του σώματος.
4. Δεν μπορείτε να απλώσετε μπροστά ή να γυρίσετε το σώμα σας απότομα.
5. Κατά τη διάρκεια της αιώρησης, δεν πρέπει να μετακινήσετε το χέρι σας προς τα πίσω για να μην δείξετε στον αντίπαλό σας τη στιγμή του χτυπήματος.
6. Η γροθιά πρέπει να σφίγγεται όσο πιο σφιχτά γίνεται.
7. Κατά τη διάρκεια της επίθεσης, θα πρέπει να εκπνεύσετε.

Συνιστούμε να βελτιώνετε συνεχώς την τεχνική χτυπήματος για να επιτύχετε υψηλή δεξιοτεχνία.

Τεχνικές χτυπήματος: Ασκήσεις για την ανάπτυξη ταχύτητας, δύναμης και εκρηκτικής ενέργειας

1. Κλωτσώντας την μπάλα.Για να εκτελέσετε την άσκηση θα χρειαστείτε έναν συγκεκριμένο ελεύθερο χώρο και, αν μένετε σε πολυκατοικία, οι παρακάτω γείτονες δεν θα είναι πολύ ευχαριστημένοι με την προπόνησή σας. Συνιστούμε τη χρήση ειδικής βαριάς μπάλας που χρησιμοποιείται από μπόξερ. Εάν δεν έχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπασκετικό. Πάρτε μια όρθια θέση με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και ρίξτε τη με δύναμη στο έδαφος. Θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.
2. Jump squats.Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά δεν χρειάζεστε επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό. Απλώς κάντε βαθιές καταλήψεις και πηδήξτε από τα άκρα χαμηλότερΟ σημείοτροχιές κίνησης. Συνιστούμε να εργάζεστε μέχρι να τελειώσει η ενέργεια. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να την εκτελέσετε με αλτήρες στα χέρια σας.
3. Ελξεις.Τα χέρια στη ράβδο βρίσκονται ελαφρώς πιο φαρδιά από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Κάντε το όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
4. Κάμψεις.Η τοποθέτηση των χεριών είναι όσο πιο στενή γίνεται. Είναι καλύτερο να εκτελέσετε την άσκηση με έμφαση στις γροθιές σας και όχι στις παλάμες σας.
5. Αντίστροφα push-ups.Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τον εαυτό σας με την πλάτη σας σε έναν πάγκο ή άλλη παρόμοια σταθερή επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Από αυτή την αρχική θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας.
6. Το Kettlebell σηκώνεται προς τα εμπρός.Κρατήστε ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας με το ένα χέρι. Από αυτήν την αρχική θέση, κάντε ένα απότομο τράνταγμα προς τα εμπρός, σηκώνοντας το χέρι σας μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
7. Κόπανος.Η άσκηση μοιάζει με την προηγούμενη, αλλά το τράνταγμα του αθλητικού εξοπλισμού εκτελείται προς τα πάνω.
8. Αρπάξτε με ένα σπρώξιμο.Το βάρος βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια. Πάρτε το με το χέρι σας, ενώ μετακινείτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Με μια απότομη κίνηση, μετακινήστε το βλήμα στην άρθρωση του ώμου και στη συνέχεια σπρώξτε το προς τα πάνω. Εκτελέστε 9-10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
9. Ο Kettlebell σηκώνει από καθιστή θέση.Καθίστε οκλαδόν και τοποθετήστε τη συσκευή στην άρθρωση του ώμου. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, θα πρέπει να απλώσετε το ελεύθερο χέρι σας μπροστά σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα βάρη σε κατακόρυφο επίπεδο. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μύες της γάμπας και οι γλουτοί βρίσκονται σε συνεχή ένταση.
10. Το Kettlebell σηκώνεται από ξαπλωμένη θέση.Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα και σηκώστε το χέρι σας με το βάρος προς τα πάνω. Αρχίστε να σηκώνεστε από αυτή τη θέση. Η άσκηση εκτελείται σε 10 επαναλήψεις.
11. Σπρώξιμο δύο βαρών.Δύο αθλητικός εξοπλισμόςπρέπει να διατηρηθεί αρθρώσεις ώμων. Εισπνεύστε αέρα και ανασηκώστε τα χρησιμοποιώντας μια σπασμωδική κίνηση. Η κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη. Προσέξτε επίσης. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους σε όλο το σετ.

Πού πρέπει να χτυπήσετε;

Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατό χτύπημα έχετε, θα πρέπει να εφαρμοστεί σε ορισμένα σημεία. Πρέπει να θυμάστε ότι το νοκ-άουτ είναι συνέπεια μιας διάσεισης της παρεγκεφαλίδας, μετά την οποία νευρικό σύστημακλείνει το σώμα. Για να νοκ-άουτ ένας αντίπαλος, πρέπει να δοθεί ένα χτύπημα στο σαγόνι, στην κροταφική περιοχή ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Υπάρχουν επίσης άλλα ευάλωτα σημεία στο σώμα:

1. Συκώτι- στην περιοχή αυτού του οργάνου υπάρχουν αποθέματα αίματος και ένα δυνατό χτύπημα μπορεί να προκαλέσει σπασμό, καθώς και απώλεια συνείδησης.
2. Ηλιακό πλέγμα- υπάρχει μεγάλος αριθμός νευρικές ίνεςκαι ένα ακριβές χτύπημα σε αυτά μπορεί να προκαλέσει προσωρινά αναπνευστικά προβλήματα.
3. Κάτω από την καρδιά- εάν το χτύπημα ήταν ισχυρό, τότε είναι ακόμη δυνατό να σταματήσει η λειτουργία του οργάνου με επακόλουθο θάνατο.
4. Η βουβωνική χώρα και η κάτω κοιλιακή χώρα- όλα είναι ξεκάθαρα εδώ και χωρίς εξήγηση.

Το κατώφλι νοκ άουτ είναι μοναδικό για κάθε άτομο, αλλά μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι ένα απροσδόκητο χτύπημα με δύναμη τουλάχιστον 150 κιλών θα νοκ άουτ σχεδόν κάθε αντίπαλο. Είναι σημαντικό μόνο να εφαρμοστεί ξαφνικά. Οι επιστήμονες συχνά διεξάγουν ενδιαφέρουσες έρευνες. Σήμερα θα μιλήσουμε για δύο από αυτά. Το πρώτο μέτρησε τη δύναμη διάτρησης των διάσημων μπόξερ:

• Ο Μάικ Τάισον μπορεί να ρίξει γροθιές με δύναμη 800 κιλών.
• Ο Vladimir Klitschko ήταν κάπως πίσω, αλλά η δύναμή του των 700 κιλών είναι άξια σεβασμού.
• Ο Dmitry Spirichev ξεπερνά ακόμη και τον Tyson σε αυτόν τον δείκτη - 850 κιλά.
• Ο Μιχάλης Ζαμπίδης έπεσε ελαφρώς στη δύναμη πρόσκρουσης των 500 κιλών και η βαθμολογία του ήταν 498.

Διεξήχθη επίσης έρευνα σχετικά με τη δύναμη των χτυπημάτων με διάφορα άκρα σε εκπροσώπους πολλών τύπων πολεμικών τεχνών:

• Γόνατο στο Muay Thai - γενικός νικητής, γιατί η δύναμη κρούσης μπορεί να φτάσει τα 1600 κιλά.
• Ένα πόδι στο καράτε είναι ένας από τους πιο μετριοπαθείς δείκτες, ίσο με 450 κιλά.
• Μια γροθιά του μποξ έχει παρόμοια δύναμη γροθιάς με ένα λάκτισμα καράτε.
• Αλλά οι εκπρόσωποι του ταεκβοντό κλωτσάνε πιο δυνατά από τους καρατερίς - 650 κιλά.

Φυσικά, όλοι αυτοί οι δείκτες είναι μέσοι όροι, αλλά είναι ενδιαφέρον να μελετηθούν. Εάν αναπτύσσετε συνεχώς την εντυπωσιακή τεχνική σας στο σπίτι, θα μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

Πώς να εξασκήσετε τεχνικές χτυπήματος στο σπίτι, δείτε παρακάτω: