Deadlift - τεχνική εκτέλεσης. Πλάκες Deadlifts από κερκίδες
Πίνακας 4.
| ΜΥΕΣ: | ΠΡΟΤΙΜΩΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ: |
| μέγιστος γλουτιαίος /ND/ μέσος γλουτιαίος /VD/ | διπλό πάγκο ποδιών, βαθιές καταλήψεις |
| δικέφαλος μηριαίος /δικέφαλος μηριαίος/; /ND/ | κάμψη του ποδιού ενώ βρίσκεται σε μια ειδική συσκευή. Πρέσα ποδιών πάγκου? βαθιές καταλήψεις |
| τετρακέφαλος /ΝΔ/ | Πρέσα ποδιών πάγκου? βαθιές καταλήψεις? ίσιωμα των ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι ή καθισμένοι σε μια ειδική συσκευή |
| ομάδα σπονδυλικών εγκαταστατών / ανεγερτών της σπονδυλικής στήλης /; /ND/ | νεκρή άρση με ίσια πόδια. σκύβοντας προς τα εμπρός με μια μπάρα στην πλάτη σας. ισιώνοντας τον κορμό, ξαπλώνοντας με τους γοφούς σας σε έναν ψηλό πάγκο |
| ομάδα βαθείς μύεςσπονδυλική στήλη /VD/ | ισιώνοντας τον κορμό, ξαπλώνοντας με τους γοφούς σας πάνω από έναν ψηλό πάγκο. κάμψη του σώματος προς τα εμπρός και στα πλάγια. συστροφή κορμού κάμψης |
| latissimus dorsi /VD/ | έλξη στη ζώνη σε οριζόντιο μπλοκ. Σειρά T-bar; στέκεται σκυμμένη σειρά «επί ίππου» στο ένα άκρο του μπαρ. Σειρά αλτήρων με σκυμμένο |
| τραπεζοειδής /VD και S/ | Ανασηκώσεις ώμων με τη μπάρα στα χέρια κάτω |
| σε σχήμα ρόμβου /VD και C/ | τις ίδιες ασκήσεις συν σειρές με λυγισμένα μπάρα |
| μυϊκή ομάδα ωμική ζώνη/ΜΕ/ | δείτε τις ασκήσεις squat |
| ομάδα καμπτήρων του χεριού και των δακτύλων /Γ/ | εργαστείτε για την ενίσχυση του καρπού? συμπίεση μιας λαστιχένιας μπάλας. λυγίζοντας τα χέρια στους καρπούς πιάνοντας τη μπάρα από πάνω και κάτω. πήχεις στους μηρούς |
- ΝΔ – άμεσοι κινητές.
- VD – βοηθητικοί προωθητές.
- C – σταθεροποιητές. /3/
1. Deadlift - αγωνιστικό (κλασικό).
Η άσκηση πρέπει να συμμορφώνεται με όλους τους κανόνες και τις απαιτήσεις των διεθνών κανόνων ανταγωνισμού. Εκτελείται με δύο τρόπους, στο στυλ «άρσης βαρών» /Βλ. φωτογραφία 51/ και σε στυλ σούμο /Βλ. φωτο 52/, καθώς και με ενδιάμεσες επιλογές. Ομάδα 6
2. Deadlift ενώ στέκεστε σε βάση,σταθείτε 10-15 cm ύψος. /Βλέπω φωτο 53 και 54/
Η ανύψωση της μπάρας πρέπει να εκτελείται από μύες - εκτατές των ποδιών, αρθρώσεις ισχίου, κορμού (γλουτιαίοι μύες και πίσω επιφάνειαγοφούς). Στη συνέχεια οι εκτατές των ποδιών και του κορμού συμμετέχουν ταυτόχρονα στην ανύψωση.
 |
|
| φωτογραφία 53 | φωτογραφία 54 |
5. Σειρές γονάτων + αγωνιστικές σειρές.Η άσκηση στοχεύει στη βελτίωση της αγωνιστικής τεχνικής deadlift. Προωθεί την ανάπτυξη δύναμης στους εκτεινόμενους μύες των ποδιών και του κορμού, των τραπεζοειδών μυών.
6. Σειρά από την πλατφόρμα, με δύο στοπ (στα γόνατα και πάνω από τα γόνατα).
7. Deadlift από την πλατφόρμα, με αργή κατάβαση στην πλατφόρμα.
8. Deadlift από την πλατφόρμα + deadlift κάτω από τα γόνατα.Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της τεχνικής της νεκρής άρσης, στην ανάπτυξη δύναμης στο πόδι και στους εκτείνοντες του κορμού και στην ανάπτυξη της ταχύτητας στο τελευταίο μέρος της άρσης θανάτου.
| 9. Τράβηγμα από πλίνθους κ.λπ. ν. - ταστιέρα που βρίσκεται κάτω από τα γόνατα./Εκ. φωτο 56/ Η άσκηση αναπτύσσει δύναμη Έκταση των ποδιών και του κορμού, τραπεζοειδείς μύες. Βοηθάει εξασκηθείτε στην τεχνική της εκτέλεσης του δεύτερου φάσεις έλξης. |
 |
| φωτογραφία 56 | |
| 10. Σειρές στο μηχάνημα πυραμίδας από επίπεδο γονάτων– i.p. επίπεδο ράβδου τα γόνατα /Εκ. φωτογραφία 57/ Άσκηση βοηθά στην εξάσκηση του δεύτερου μέρους έλξη. Ο προσομοιωτής πυραμίδας δίνει ευκαιρία για τον αθλητή να μάθει και εξασκηθείτε στην τεχνική deadlift σε οποιαδήποτε φάση. |
 |
| φωτογραφία 57 | |
| Την άσκηση επιδεικνύει ο 6 φορές παγκόσμιος πρωταθλητής K. Pavlov. | |
| 10. Τράβηγμα από πλίνθους κ.λπ. ν. - ταστιέρα που βρίσκεται πάνω από τα γόνατα. /Βλέπω φωτο 58/ Η άσκηση στοχεύει στην εξάσκηση το τελευταίο μέρος της έλξης. Συνιστάται εκτελέστε με μέγιστα βάρη, από 90 έως 120 τοις εκατό. Υψηλός θέση της ράβδου στην αρχή (στο πλίνθους) το καθιστά δυνατό εστίαση στην ανάπτυξη ισχυρή δύναμη στο τελευταίο μέρος της έλξης |
 |
| φωτογραφία 58. | |
| 11. Deadlift από την άκρη- Ι.π. σε μια στενή πλίνθο Η μπάρα βρίσκεται στη μέση του μπαρ. Λαβή φαρδιά (τράνταγμα) /Βλ. φωτογραφία 59/. Το ίσιωμα του σώματος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν γρηγορότερα, χαμηλώνοντας ράβδοι σε πλίνθο, μέγιστο αργός. Όταν χαμηλώνετε τη μπάρα, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Η άσκηση αντλεί αποτελεσματικά κάτω μέρος της πλάτης. |
 |
| φωτογραφία 59. | |
Ομάδα 9
13. Deadlift με αλυσίδες- Και. κ.λπ. μια μακριά αλυσίδα στηρίζεται στους δακτυλίους της ράβδου· καθώς η μπάρα ανεβαίνει, το βάρος θα αυξάνει, μαζί με αυτό και το φορτίο στους μύες της πλάτης και των ποδιών. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της δύναμης των μυών της πλάτης και των ποδιών στο τελικό τελικό μέρος της άρσης θανάτου. Κατά την ανύψωση της ράβδου, οι αλυσίδες ανεβαίνουν σταδιακά από το πάτωμα, αυξάνοντας το φορτίο, φτάνοντας στο μέγιστο στο πάνω σημείο. /Εκ. φωτογραφίες 61 και 62/ 15. Ανέβασμα της μπάρα στο στήθος σε μισό squat από την πλατφόρμα χωρίς οκλαδόν -
i.p. τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, σκύψτε, πιάστε τη μπάρα με ένα κράτημα άνετο για τον αθλητή, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90-110 μοιρών, λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός και προς τα κάτω, τα χέρια ίσια, αρθρώσεις ώμωνπάνω από την ταστιέρα.
Παίρνοντας μια σύντομη αναπνοή, ισιώνοντας τα πόδια και τον κορμό σας, σηκώστε τη μπάρα στο στήθος σας χωρίς να κάνετε οκλαδόν. Η άσκηση άρσης βαρών βοηθά στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των ποδιών. /2/
| 16. Ανασηκώσεις ώμων – σηκώσεις ώμων- Ι.π. μπάρα μέσα κάτω τα χέρια. /Εκ. φωτο 63/ Η άσκηση έχει ισχυρό αποτέλεσμα στους τραπεζοειδείς μύες. Εκτελείται ως με μπάρα καθώς και με kettlebells και αλτήρες. |
 |
| φωτογραφία 63. | |
| 17. Όρθιο squat στα μπλοκ με βάρη στα χέρια. "Βαθιά κατάληψη" /Βλέπω Φωτογραφία 64/ Η άσκηση προάγει ανάπτυξη δύναμης σε αρχική φάσηέλξη - σηκώνοντας από την πλατφόρμα. Συνιστάται να βάλετε πόδια στο πλάτος των ποδιών μέσα αγωνιστικό squat. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδο με μια μικρή κλίση προς τα εμπρός. |
 |
| φωτογραφία 64. |
i.p. τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών απλώνονται ελαφρώς στα πλάγια. Σκύψτε, πιάστε τη μπάρα με φαρδιά λαβή, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90-110 μοιρών, λυγίστε στη μέση, ζώνη ώμου πάνω από τη μπάρα, κοιτάξτε κάτω και μπροστά. Παίρνοντας μια σύντομη αναπνοή, σηκώστε τη μπάρα με τα χέρια ισιωμένα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα πόδια και τον κορμό σας με τη δύναμη των μυών των χεριών σας. Όταν σηκώνετε τη μπάρα, οι αγκώνες σας πρέπει να κινούνται ευθεία προς τα πάνω. Η άσκηση άρσης βαρών αναπτύσσει τους μύες των ποδιών, της πλάτης και της άνω ζώνης των ώμων. /2/
19. Τραβήξτε προς τα πάνω από μια ευθεία στάση, πιέστε λαβή -
i.p. τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών απλώνονται ελαφρώς στα πλάγια. Σκύψτε, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, λυγίστε στη μέση, ωμική ζώνη πάνω από τη μπάρα, κοιτάξτε κάτω και μπροστά. Παίρνοντας μια σύντομη αναπνοή, σηκώστε τη μπάρα με τα χέρια ισιωμένα προς τα πάνω, ισιώνοντας τον κορμό σας, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών του χεριού σας. Η άσκηση άρσης βαρών αναπτύσσει τους μύες της πλάτης και της άνω ζώνης του ώμου. /2/
20. Μπλοκάρετε τη σειρά στο στομάχι ενώ κάθεστε.Η άσκηση έχει πολύπλοκη επίδραση στους μύες της πλάτης: πυκνώνει τον πλατύσιμο, αυξάνει τον τόνο των τραπεζοειδών και εκτεινόντων μυών. Οι δικέφαλοι και οι πήχεις βιώνουν έμμεσο στρες. /1/.
Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης.
Ομάδα 10
21. Σκυμμένα με μπάρα στους ώμους –
i.p. όρθιος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σκύψτε αργά, προσπαθήστε να ισιώσετε γρήγορα την πλάτη σας.
Η άσκηση επηρεάζει τους εκτατές του κορμού και έμμεσα τους δικέφαλους μηρούς και γλουτούς, δυναμώνει καλά τους μύες της πλάτης και αναπτύσσει τη δύναμή τους.
22. Σκυμμένα με μπάρα στους ώμους ενώ στέκεσαι σε ίσια πόδια –
i.p. πόδια ίσια, ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εκτελέστηκε με αργό ρυθμό.
Η άσκηση επηρεάζει την ανάπτυξη των διαμήκων μυών της πλάτης. Μια απότομη στροφή προς τα εμπρός με μπάρα πίσω από το κεφάλι είναι επικίνδυνη, καθώς ο αθλητής μπορεί να τεντώσει τους μεσοσπονδύλιους συνδέσμους.
24. Προέκταση (υπερέκταση) κορμού –
i.p. χωρίς βάρος/Βλ φωτογραφία 66/i με βάρος (μπάρα, μπάρα, δίσκος κ.λπ.) πίσω από το κεφάλι. /Εκ. φωτογραφία 67/ Η άσκηση αναπτύσσει εκτατές του κορμού και της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες του πίσω μέρους των μηρών βιώνουν μεγάλη ένταση. Έμμεσο φορτίο πέφτει στους γλουτούς.
 |
 |
 |
| Φωτογραφία 66 | Φωτογραφία 67 | Φωτογραφία 68 |
Και. σ. στα χαμηλωμένα χέρια ο αθλητής κρατά βάρος 9bar, μπάρα, δίσκο, βάρος κ.λπ.) /Βλ. φωτογραφία 68/. Η άσκηση αναπτύσσει τους εκτατές του κορμού και της σπονδυλικής στήλης. 26. Λυγίζει ενώ στέκεται στις πλίνθους,-
i.p. πόδια στο πλάτος των ώμων, βάρη (βάρη, δίσκοι κ.λπ.) σε ίσια χέρια, κάμψη προς τα εμπρός. Η άσκηση εκτελείται με ευθεία πλάτη.
27. Σκύψτε + καταλήψεις– η θέση της ράβδου και η τοποθέτηση των ποδιών είναι ίδια όπως και στα squat.
Αμέτρητες φορές– κλίση προς τα εμπρός σε οριζόντιο επίπεδο.
Με την καταμέτρηση των δύο- από μια θέση κλίσης προς τα εμπρός, κάντε οκλαδόν, ενώ οι ώμοι και η μπάρα παραμένουν ακίνητα και η λεκάνη χαμηλώνει στο χαμηλότερο σημείο.
Με το τρία– από τη θέση οκλαδόν, επιστρέψτε στη θέση κάμψης προς τα εμπρός.
Με την καταμέτρηση των τεσσάρων- ισιώστε την πλάτη σας στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση συνιστάται από τον Honoured Trainer of Russia G.V. Χοντόσεβιτς.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς.
Ομάδα 11
27. Πιέστε το «κατσίκι»(ή σε μια "ρωμαϊκή καρέκλα" -
Και. σ. καθισμένος σε μια «κατσίκα», τα πόδια στερεωμένα μέσα γυμναστικός τοίχος, λυγίζοντας προς τα πίσω, με βάρη στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι. Η άσκηση στοχεύει τους ορθούς κοιλιακούς μυς, ιδιαίτερα τους άνω περιοχή. Εάν η ανύψωση συνδυάζεται με ενεργές περιστροφές του κορμού, τότε οι μεσοπλεύριοι μύες θα είναι επίσης υπό φορτίο. /2/
| Πιέστε σε μια κεκλιμένη σανίδα ανάποδα. /Εκ. φωτο 69/ Η άσκηση έχει ισχυρή επίδραση στο κάτω μέρος των μυών κοιλιακούς. Στο αλλάζοντας το ύψος του πάγκου αλλάζει η γωνία με την οποία εκτελείται άσκηση, λόγω αυτού ο βαθμός της στρες στους κοιλιακούς μυς. |
 |
| φωτογραφία 69. | |
| Πατήστε στο μηχάνημα. /Εκ. φωτο 70/ Η άσκηση επηρεάζει τους μύες κοιλιακή πρέσα. Αθλητές που δυσκολεύονται να αναρριχηθούν σε ευθείες γραμμές πόδια, συνιστούμε να εκτελείτε ασκήσεις με τα πόδια λυγισμέναστα γόνατα. |
 |
| φωτογραφία 70. |
| 1. Vorobyov A.N. | Αρση βαρών. FiS. Μόσχα. 1972 σ.122-133 |
| 2. Vorobyov A.N. | Αρση βαρών. FiS. Μόσχα. 1981 σελ. 85-95 |
| 3. Vorobyov A.N. | Αρση βαρών. FiS. Μόσχα. 1988 σελ. 82-88 |
| 4. Τζάκσον Λάρι | Μην καταστρέφετε την πλάτη σας. "IronMan", Μάρτιος 1982 |
| 5. Τζο Βάιντερ | Έτσι εκπαιδεύονται τα «Αστέρια». Ευρύτερα αθλήματα. Μόσχα 1994. σελ. 71, 117, 118. |
| 6. Ζέιλ Νόρμαν | Σωστή και λανθασμένη εκτέλεση. "IronMan", Νοέμβριος 1981 |
| 7. Koan Edward | Προσθέστε 30 κιλά στο deadlift σας! «Muscle and Fitness», Ιούλιος 1986 |
| 8. Λαπούτιν Ν.Π. | Ειδικές ασκήσειςαρσιβαρίστας. FiS. Μόσχα. 1973 σσ.59,60,74. |
| 9. Ostapenko L.A. | Powerlifting. "Μύες - πώς αυξάνεται ο όγκος και η δύναμή τους." J-l «Θεωρία και πρακτική του body building». Αρ. 5 1994 σελ. 37 |
| 10. Pasanella David | Ρεκόρ νεκρής άρσης 850 lb. «Muscle & Fitness», Ιούνιος 1989 |
| 11. Πατ Πέιν | Αρση βάρους- το κύριο ατού σας. World of Power. №2 2000 |
| 12. Rossiglione Jay | Το πρόγραμμα deadlift μου. «Muscle & Fitness», Νοέμβριος 1987 |
| 13. Σνίτκιν Κάρλτον | Πρόγραμμα Deadlift. «Muscle & Fitness», Φεβρουάριος 1986 |
| 14. Φίλιππος Λ.. | Μερικές αρχές προπόνησης στο powerlifting. Μπρατισλάβα. «εκπαιδευτής» №№9,10,11,12, 1974 |
| 15. Αντών Μιχαήλ | Αρση βάρους. «Muscle & Fitness», Μάιος 1990 |
| 16. Bruner Timothy | 700-ib Deadlift. “Powerlifting USA”, Αύγουστος 1998 |
| 17. Cuntrera Partick | Τομ Τίνσμαν. «Powerlifting USA», Οκτώβριος 1998 |
ΚΛΑΣΙΚΟ DEADLIFT
Το deadlift αναγκάζει ολόκληρο το σώμα να δουλέψει - είναι φοβερή άσκησηνα αναπτύξουν τη μέγιστη δύναμη, να εκπαιδεύσουν τους συνδέσμους και νευρικό σύστημα. Αυτή είναι μια βολική άσκηση για την άρση μεγάλων βαρών. Το κλασικό deadlift είναι μια από τις βασικές ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών της πλάτης! Σε αυτή την περίπτωση, φυσικά, το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ισχυρή επίδραση της έλξης στους μύες των ποδιών και των χεριών.
Πίσω– Το deadlift εκπαιδεύει τέλεια όλους τους μύες της πλάτης
Πόδια– ο μηριαίος και οι γλουτιαίοι μύες δέχονται μεγαλύτερο φορτίο
Χέρια– οι μύες των χεριών δουλεύουν πολύ εντατικά σε στατική λειτουργία, κρατούν την μπάρα σαν σχοινιά. Οι μύες του αντιβραχίου και του χεριού ενεργοποιούνται πολύ δυνατά.
ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗΣ
1. Τοποθετήστε τη ράβδο πάνω από το μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά και πιάστε τη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από τα πόδια σας. Αυτές είναι μεμονωμένες παράμετροι, θα πρέπει να είστε άνετοι.
2. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε χειρολαβή στη μπάρα και να μην χρησιμοποιείτε ιμάντες. Εάν η δύναμη του χεριού σας δεν σας επιτρέπει να κρατήσετε το απαιτούμενο βάρος, τότε πάρτε τους ιμάντες ή κρατήστε τη ράβδο χρησιμοποιώντας τη μέθοδο "μικτή λαβή" - το ένα χέρι παίρνει από πάνω, το άλλο από κάτω και αλλάξτε κάθε προσέγγιση. Χρησιμοποιήστε ειδική αθλητική πούδρα «magnesia» που βελτιώνει σημαντικά το κράτημα και τη δύναμη λαβής.
3. Σκοπός της άσκησης είναι να πάρεις τη μπάρα από το πάτωμα και να σταθείς μαζί της, ισιώνοντας πλήρως το σώμα και τα πόδια σου. Η αρχή της κίνησης είναι να σηκώνεις τη μπάρα από το πάτωμα. Η ανύψωση εκτελείται κυρίως χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών, στη συνέχεια προστίθεται η πλάτη. Δεν μπορείς να ξεκινήσεις με τράνταγμα! Πρώτα, δημιουργήστε ένταση στα πόδια και την πλάτη σας, σφίξτε τα χέρια σας και αποκτήστε δύναμη τραβώντας δυνατά τη ράβδο προς τα πάνω.
4. Πόδια και πλάτη ισιώνουν όλο το σώμα σαν ελατήριο. Τραβήξτε τη ράβδο πιο κοντά στα πόδια σας. Έχοντας ισιώσει σε κάθετη θέση, μην λυγίζετε προς τα πίσω.
5. Σημαντικό - κρατήστε την πλάτη σας ίσια όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου, προσπαθήστε να λυγίσετε την πλάτη σας. Είναι απαράδεκτο να αφήνετε το βάρος να λυγίζει την πλάτη σας ενώ τραβάτε.
6. Όταν εκτελείτε πολλές επαναλήψεις, μην αναπηδάτε τη μπάρα από το πάτωμα. Τοποθετήστε ήρεμα τη μπάρα στο πάτωμα και ξεκινήστε μια νέα ανύψωση.
DEADLIFT ΑΠΟ κερκίδες (από κερκίδες)
Ο αθλητής στέκεται στο πάτωμα και η μπάρα βρίσκεται σε δύο κερκίδες. Οι βάσεις έρχονται σε διαφορετικά ύψη, από χαμηλά 5-10 cm, μέχρι ψηλά που σας επιτρέπουν να τραβάτε από τα γόνατά σας ή ακόμα και λίγο ψηλότερα. Οι βάσεις χρησιμοποιούνται για τη μείωση του πλάτους ανύψωσης της μπάρας - μειωμένο Κάτω μέροςκινήσεις στις οποίες τα πόδια φορτώνονται περισσότερο. Οι άρσεις νεκρών από κερκίδες σάς επιτρέπουν να πάρετε πολύ περισσότερο βάρος από τις άρσεις νεκρών από το πάτωμα και να αυξήσετε το φορτίο στην πλάτη σας και στους συνδέσμους ολόκληρου του σώματος. Εάν δεν υπάρχουν ειδικές βάσεις για πρόσφυση, τότε χρησιμοποιούνται ξύλινα τακάκια ή πλάκες μπάρα.
Γιατί χρησιμοποιείται το deadlift από κερκίδες:
1. Για να δοκιμάσετε ένα νέο βάρος. Ο αθλητής μπορεί πρώτα να δοκιμάσει να σηκώσει περισσότερο βάρος από τις κερκίδες και μετά να σηκώσει αυτό το βάρος από το πάτωμα.
2. Να προετοιμάσει τους συνδέσμους και το νευρικό σύστημα για νέα βάρη.
3. Αν ο αθλητής έχει προβλήματα στο πάνω μέρος της κίνησης όταν εκτελεί άρσεις θανάτου από το πάτωμα. Συμβαίνει να σηκώνομαι από το πάτωμα και να τραβιέμαι κάτω στα γόνατα πάει καλά, αλλά τότε ο αθλητής δεν μπορεί να ισιώσει πλήρως. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να εργαστείτε ξεχωριστά σε αυτή τη φάση της κίνησης με αυξημένο βάρος από τις βάσεις.
DEADLIFT ΑΠΟ ΤΟ ΠΙΤ (ΑΠΟ ΣΤΑΝΤ)
Όταν εκτελεί άρσεις θανάτου από λάκκο, ο αθλητής στέκεται σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και η μπάρα βρίσκεται στο πάτωμα, ενώ το ύψος της ανύψωσης της μπάρας αυξάνεται. Στα αγγλικά αυτή η άσκηση ονομάζεται «Deficit Deadlift». Χρησιμοποιούνται μικρές βάσεις με ύψος 3-10 εκ. Η αύξηση του ύψους ανύψωσης κατά λίγα μόλις εκατοστά περιπλέκει σημαντικά την απόδοση της νεκρής άρσης, ειδικά αφού το πλάτος αυξάνεται στο κάτω μέρος.
Γιατί χρησιμοποιείται το pit deadlift:
1. Αν κάποιος αθλητής έχει προβλήματα στο κάτω μέρος της κίνησης (σήκωμα από το πάτωμα, τράβηγμα μέχρι τα γόνατα), τότε μπορείς να δουλέψεις συγκεκριμένα στην εκκίνηση, εκτελώντας άρσεις θανάτου από χαμηλότερο σημείο.
2. Το τράβηγμα από το λάκκο σε αναγκάζει να ξεκινήσεις από πιο δύσκολη θέση και να εκτελέσεις την ανύψωση με αυξημένο πλάτος. Αυτό σας βοηθά να νιώσετε καλύτερα την επιτάχυνση της μπάρα και ολόκληρη την κίνηση συνολικά.
SUMO STYLE DEADLIFT
Από τη δική μου άποψηΑυτό ΔΕΝ είναι άρση θανάτου, αλλά κάποια άλλη άσκηση. Μπορούμε να πούμε ότι πρόκειται για «άλλο τρόπο ανύψωσης της μπάρας» με μειωμένο πλάτος και με διαφορετική μυϊκή ενεργοποίηση. Πρόκειται για μια συγκεκριμένη κίνηση που εμφανίστηκε στο powerlifting γιατί οι κανόνες επιτρέπουν αυτή τη θέση. Οι αθλητές εκμεταλλεύονται αυτή την ευκαιρία για να σηκώσουν περισσότερο βάρος, ειδικά εκείνοι των οποίων η πλάτη είναι πολύ πιο αδύναμη από τα πόδια τους. Νομίζω ότι είναι λιγότερο θεαματικό από αθλητική άποψη και είναι λιγότερο αποτελεσματικό για την εκγύμναση ολόκληρου του σώματος από το κλασικό deadlift.Επιπλέον, για προπόνηση και δοκιμή δύναμης ποδιών υπάρχει αποτελεσματική άσκηση- Οι καταλήψεις και οι άρσεις θανάτου θα πρέπει να θεωρούνται ως άσκηση για τους μυς της πλάτης. Παρεμπιπτόντως, πολλοί επίλεκτοι αθλητές στο powerlifting, συμπεριλαμβανομένων των κατόχων παγκόσμιων ρεκόρ, εκτελούν κλασικές άρσεις με μπάρα, όχι σούμο.
Γεια σας, το ferrum-body είναι ξανά σε επαφή! Και σήμερα θα μιλήσουμε για την άσκηση deadlift από το μπλοκ.
Στο ημερολόγιο 16 Μάιος, Τετάρτη, και αυτό σημαίνει ώρα για μια τεχνική σημείωση για το ABC του Bodybuilding. Μετά την ανάγνωση, θα μάθετε τα πάντα για τον άτλαντα των μυών, τα πλεονεκτήματα και την τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης, και θα μάθουμε επίσης τον βαθμό αποτελεσματικότητάς της και θα αναλύσουμε μερικά πρακτικά σημεία.
Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας στο αμφιθέατρο, ξεκινάμε.
Deadlift από πλάκες. Τι, γιατί και γιατί;
Ο Απρίλιος και ειδικά ο Μάιος είναι οι πιο ζεστοί μήνες γυμναστήριο. Και όλα αυτά επειδή οι άνθρωποι ξυπνούν από τη χειμερία νάρκη και θέλουν με επιταχυνόμενο ρυθμό, για 3-4 εβδομάδα, βάλτε τον εαυτό σας σε φόρμα που αξίζει τις διακοπές. Για να γίνει αυτό πραγματικότητα, οι εκπαιδευτές αρχίζουν να συλλέγουν το μυαλό τους για το πώς να «ξεγελάσουν» τον πελάτη για να έχουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα - όπως λένε, οποιαδήποτε ιδιοτροπία για τα χρήματά σας. Προσφέρονται νέα κορίτσια και συνταγογραφούνται αγόρια. Μία από τις ποικιλίες του είναι το deadlift από πλίνθους, το οποίο θα εξετάσουμε περαιτέρω στο κείμενο.
Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.
Μυϊκός άτλας
Η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των υπό όρους βασικών και στοχεύει στην εξάσκηση των γλουτών.
Το μυϊκό σύνολο περιλαμβάνει τις ακόλουθες μονάδες:
- στοχευμένος – μέγιστος γλουτιαίος;
- συνεργιστές – τετρακέφαλος, μέγας προσαγωγός, δικέφαλος μηριαίος, πέλμα.
- δυναμικοί σταθεροποιητές - μοσχάρι.
- σταθεροποιητές – εκτείνοντες πλάτης, τραπεζοειδής (μέση/επάνω), ωμοπλάτες ανελκυστήρα, ρομβοειδής.
- ανταγωνιστικοί σταθεροποιητές – ίσιο m.f., λοξό.
Πλήρης μυϊκός άτλαντας (επιλογή ενώ στέκεστε σε ράφι τροφοδοσίας)παρουσιάζει την παρακάτω εικόνα:
Πλεονεκτήματα
Εκτελώντας την άσκηση deadlift από τις πλάκες, μπορείτε να υπολογίζετε ότι θα λάβετε τα ακόλουθα οφέλη:
- αύξηση της μάζας των γλουτών.
- ανάπτυξη του πίσω μέρους του μηρού.
- αύξηση της δύναμης?
- ενίσχυση του κάτω μέρους της πλάτης?
- πρόοδος βάρους σε άρσεις θανάτου πλήρους εύρους.
Τεχνική εκτέλεσης
Το Deadlift από τα πιάτα είναι μια άσκηση επίπεδο εισόδουδυσκολίες. Η τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα είναι η εξής:
Βήμα #0.
Σχηματίστε δύο υψώματα στο πάτωμα, για παράδειγμα, από 2πιάτα (το ένα πάνω στο άλλο) σε κάθε πλευρά της μπάρα. Εξοπλίστε το τελευταίο με το απαραίτητο βάρος απευθείας στο σταντ. Πλησιάστε τη μπάρα και μπείτε στη θέση για να την αφαιρέσετε από την πλατφόρμα. Σφίξτε στατικά τους κοιλιακούς σας. Κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πάνω.
Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 1.
Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, αρχίστε να τραβάτε τη μπάρα στον «δεύτερο όροφο». Στερεώστε στο επάνω σημείο 1-2 μετρήστε και εισπνεύστε, επιστρέψτε στην IP.
Στην έκδοση εικόνας μοιάζει με αυτό:
Σε κίνηση όπως αυτή:
Παραλλαγές
Εκτός από την τυπική έκδοση του μπλοκ deadlift, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης:
- στέκεται σε ένα ράφι τροφοδοσίας?
- στέκεται σε μια βάση.
Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Μην γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω.
- όταν χαμηλώνετε, μην χτυπάτε τη μπάρα στην πλατφόρμα.
- Μην λυγίζετε τα πόδια σας και μην κάθεστε πίσω από τη συσκευή.
- Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
- Εκτελέστε άρσεις θανάτου ενώ στέκεστε με το πλάι στον καθρέφτη.
- χρησιμοποιήστε επαρκές ύψος πλατφόρμας (ελάχιστο 2-3 δεκάρα);
- όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, χρησιμοποιήστε ζώνη άρσης βαρών.
- με αδύναμο κράτημα (ειδικά για τα κορίτσια)χρησιμοποιήστε ιμάντες καρπού.
- τεχνική αναπνοής: εκπνοή - κατά την ανύψωση του βλήματος, εισπνοή - όταν χαμηλώνετε/επιστρέφετε στο IP.
- αριθμητικές παράμετροι εκπαίδευσης: αριθμός προσεγγίσεων/επαναλήψεων – 3/8-10.
Τελειώσαμε με τη θεωρητική πλευρά, τώρα ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.
Ποιο deadlift είναι το πιο αποτελεσματικό;
Αξίζει να γίνει κατανοητό ότι η αποτελεσματικότητα της έλξης εξαρτάται κυρίως από το βάρος του βάρους που σηκώνεται. Η έμφαση του φορτίου που λαμβάνουν οι μύες καθορίζεται από το ύψος της άρσης της μπάρας. Με άλλα λόγια, αν τραβήξεις από τις πλίνθους, τότε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου δεν πέφτει στην πλάτη σου, αλλά στους γλουτούς σου. Και αυτή η επιλογή είναι προτιμότερη για κορίτσια που στόχος τους είναι να μεγαλώσουν τον πισινό τους. Η επιλογή Power Rack μετατοπίζει την έμφαση στο πίσω μέρος. εκτός από το πίσω μέρος, φορτώνει ενεργά τον προσαγωγό magnus.
Πρέπει οι αρχάριοι να κάνουν deadlifts;
Στο Διαδίκτυο, όπως και μεταξύ των προπονητών, υπάρχουν εκ διαμέτρου αντίθετες απόψεις για αυτό το θέμα. Σε ποιο από αυτά θα πέσετε εξαρτάται από το γυμναστήριο όπου ξεκινάτε το προπονητικό σας ταξίδι. Η άσκηση γίνεται τραυματική εάν η πλάτη σας είναι αδύναμη και σωστή τεχνική. Αν πάλι θέλετε να το συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα βασική άσκηση, μετά ξεκινήστε με deadlifts στο power rack και από τις πλίνθους. Καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία στον πάγκο, μειώστε το ύψος των πλίνθων ( 3-2-1 ) ή χαμηλώστε τα περιοριστικά στοπ στο πλαίσιο.
Στην πραγματικότητα, τελειώσαμε με το ουσιαστικό μέρος του σημειώματος, ας προχωρήσουμε στο...
Επίλογος
Deadlift από πλάκες - αυτή είναι ακριβώς η άσκηση που εξετάσαμε σήμερα. Τι θέση θα πάρει στην προπονητική σας δραστηριότητα; Θα ήθελα να ελπίζω ότι δεν είναι το τελευταίο...
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:Ποιος είναι ο αγαπημένος σας ανελκυστήρας;
PPS:βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει εγγυημένα το κάρμα :)
Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, ο Protasov DMitriy.
Μιλάει για τη σωστή τεχνική, τα πλεονεκτήματα της στάθμης άρσης θανάτου, περιγράφει τους μύες που εκπαιδεύονται, σημαντικές συμβουλές και ένα βίντεο προπόνησης για τέλεια εκτέλεση.
Περιγραφή της άσκησης
Η τεχνική κίνησης είναι πανομοιότυπη με την άσκηση, με τη διαφορά ότι η κίνηση ξεκινά όταν στέκεστε σε βάση σε ύψος 5-10 cm, δίσκοι, σανίδες, χοντρά κομμάτια από καουτσούκ, γενικά, οποιαδήποτε επιφάνεια με σταθερή βάση είναι κατάλληλοι. για αυτό. Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης deadlift σε στάση.
Αυτό σας επιτρέπει να χαμηλώσετε τη μπάρα χαμηλότερα, να αυξήσετε το εύρος κίνησης, να τεντώσετε καλύτερα τους μύες και, κατά συνέπεια, να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Οι άρσεις νεκρών από το λάκκο δουλεύουν πολύ καλά τους γλουτούς, αρκεί να το κάνουν, αλλά πρέπει να καμπουριάζετε αρκετά χαμηλά έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, θα νιώσετε την πλήρη δύναμη της άσκησης και αμέσως θα νιώσετε το φορτίο που δέχεται ο πισινός σας. Ωστόσο, η εκτέλεση της επιλογής σε μια βάση εκτελείται καλύτερα από έμπειρους αθλητές, αφού μάθουν τα βασικά της εκτέλεσης μιας κανονικής άρσης θανάτου.
Εκπαιδευμένοι μύες
Ένα ισχυρό φορτίο στοχεύει στον τετρακέφαλο και όχι μόνο γλουτιαίο μυ, η εργασία περιλαμβάνει επίσης τους μηριαίους, ημιμεμβρανώδεις, ημιτενοντώδεις και τραπεζοειδείς μύες.
1) Αρχικά, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς βάσεις, απλά πάρτε την μπάρα της μπάρας φαρδιά (20-30 cm φαρδύτερη από τους ώμους σας σε κάθε πλευρά), αυτό θα σας αναγκάσει να κατεβάσετε τη μπάρα χαμηλότερα και να κάνετε οκλαδόν ανάλογα.
2) Δεν πρέπει να μεταβείτε αμέσως σε μια ψηλή στάση, να πάρετε μια στάση περίπου 3-4 cm, πιστέψτε με, τα πόδια, οι γλουτοί και η πλάτη σας θα εκτιμήσουν αυτή τη μικρή απόσταση, βιώνοντας αμέσως ένα πιο ισχυρό φορτίο. Και να θυμάστε, οι άρσεις θανάτου σε μια βάση απαιτούν ίσια πλάτη, χωρίς κλίση και το βλέμμα σας στραμμένο μπροστά σας. εισπνέετε ομοιόμορφα όταν χαμηλώνετε, εκπνέετε όταν σηκώνετε.
3) Όταν κατεβάζετε, μην το αφήνετε να μετακινηθεί προς το κέντρο, αυτό κρατά την πλάτη σας ίσια, αν αυτό δεν λειτουργεί, τότε μειώστε το, χρησιμοποιήστε τα τελευταία βαριά και αν τα χέρια σας δεν αντέχουν και την μπάρα γλιστράει από τα χέρια σας, χρησιμοποιήστε ιμάντες καρπού.
4) Τα κορίτσια χρησιμοποιούν συνήθως μικρά βάρη, σπάνια χρησιμοποιούν δίσκους 20-30 κιλών, κυρίως 5-10-15 κιλών, επειδή είναι μικροί σε διάμετρο, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε βάση, αφού για επαφή με το πάτωμα, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε, εάν αυτό δεν φαίνεται αρκετό, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ευρεία λαβή, όπως περιγράφεται στην παράγραφο 1.
5) Εάν η βάση είναι λίγο ψηλά και δεν υπάρχει τίποτα από κάτω, τότε μην κατεβάζετε εντελώς τη μπάρα, αφήνοντας μερικά εκατοστά στο πάτωμα, αλλά αυτό θα είναι πιο δύσκολο, καθώς δεν θα υπάρχει ελάχιστη ανάκαμψη από το πάτωμα και ένα κλάσμα του δευτερολέπτου χαλάρωσης παρακάτω.
έτσι...Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε μια τέτοια άσκηση όπως το "Deadlift".Το deadlift είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται σε τρεις κατευθύνσεις:
-Αγωνιστική άρση θανάτου
-Για την ενίσχυση των μυών της πλάτης
-Για το πλαίσιο (βάση) ενός bodybuilderΜε βάση αυτή την αρχή, θα χτίσουμε τους στόχους μας:
1 Αυξήστε το βάρος στη ράβδο
2 Διεύρυνση των μυών της σπονδυλικής στήλης
3 Αυξήστε τη δύναμη των μυών της πλάτηςΑσκήσεις που εκτελούνται:
1 Deadlift σε στυλ σούμο
2 Deadlift "Classic"
3 Deadlift
4 Deadlift "Από τις πλίνθους"
*Οι πλίνθοι είναι δύο ειδικές βάσεις και για τις δύο άκρες της μπάρας που χρειάζονται για να βρίσκεται η μπάρα στο ύψος του γόνατου.Απαραίτητος εξοπλισμός:
1 μπάρα Olympic (20 kg) με κλωστή για κλειδαριές
2 Κάστρα
3 τηγανίτες
4 Σοβατεπί
5 ιμάντες
6 Ζώνη άρσης βαρών με φαρδιά πλάτη και στενή ζώνη
7 Μαγνησία/κιμωλία
8 ΑλυσίδεςΠάμε με τη σειρά. Το πρώτο πράγμα για το οποίο θα σας πω είναι η τεχνική deadlift και στη συνέχεια θα καταλάβουμε ποιες ασκήσεις χρειάζονται για τι:
1 Deadlift Σούμο
Απλώνουμε τα πόδια μας, χρησιμοποιώντας την τεχνική deadlift, τόσο φαρδιά που σε ένα squat, όταν οι μηροί μας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα χέρια μας ακουμπούν τη μπάρα, η κνήμη (κοκκαλιά) παραμένει κάθετη στο πάτωμα.
Τα γόνατα βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τον αστράγαλο και δεν κυλούν προς τα μέσα όταν στέκεστε όρθια.
Τα πόδια γύρισαν 45 μοίρες
Η πλάτη έχει κλίση σε σχέση με το δάπεδο όχι περισσότερο από 45 μοίρες (όσο μικρότερη είναι η κλίση, τόσο το καλύτερο)
Πιάστε στο ύψος των ώμων (όχι πιο φαρδύ, όχι πιο στενό) έτσι ώστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα.
Όταν κρατάτε τη μπάρα με διαφορετικό κράτημα, το χέρι με την παλάμη στραμμένο μακριά από εσάς πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένο στην άρθρωση του αγκώνα (διαφορετικά είναι εγγυημένη η ρήξη του δικεφάλου). Προσέξτε αυτό πριν σηκώσετε τη μπάρα από το έδαφος, αυτό είναι πολύ σημαντικό στην τεχνική της άρσης θανάτου.
Κοιτάξτε προς την επάνω γωνία μπροστά σας
Καθόμαστε κάτω από τη μπάρα (εκτελούμε squat) και κυλάμε τη μπάρα κοντά στα πόδια μας.
Σηκωνόμαστε δουλεύοντας αποκλειστικά με τα πόδια μας χωρίς να λυγίζουμε την πλάτη μας μπροστά
Ανορθώνουμε την πλάτη μας στο τελικό στάδιο της κίνησης, όταν τα πόδια είναι πλήρως ισιωμένα.
Μην ξεχάσετε να λυγίσετε την πλάτη σας στο τέλος (φαίνεται σαν να γέρνετε πίσω)
Εισπνεύστε στην κορυφή, εκπνεύστε στο δρόμο προς τα πάνω. Μην προσπαθήσετε να εισπνεύσετε καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα ιδανικής τεχνικής deadlift σούμο:
Κοινά λάθη:Η κάμψη και το τράβηγμα της πλάτης γίνονται με την πλάτη, όχι με τα πόδια.
Η μπάρα δεν κρατιέται κατά μήκος των ποδιών (ιδανικά, τα πόδια της πρέπει να ξυρίζονται)
Τα γόνατα συγκλίνουν προς τα μέσα κατά την ανύψωση (δεν υπάρχει αρκετό τέντωμα)
Στραβή πλάτη (που θα ήμασταν χωρίς αυτήν)
Πώς να πετύχετε διατάσεις; Άσκηση "Πεταλούδα" (δεν ξέρω τι είναι αυτό; - Παρακολουθήστε μαθήματα φυσικής στην πρώτη δημοτικού). Δεν χρειάζεται να κάνετε τα split παρά μόνο να μάθετε πώς να τραβάτε το Sumo.
2 Deadlift "Classic"
Όταν εκτελείτε άρση θανάτου, τα πόδια σας είναι στενότερα από το πλάτος των ώμων
Τα πόδια φαίνονται τέλεια ίσια ή 20 μοίρες στα πλάγια, αλλά όχι περισσότερο. (Σε καμία περίπτωση δεν κοιτούν προς τα μέσα)
Κατά την εκτέλεση μιας άρσης θανάτου, η πλάτη είναι ιδανικά αψιδωτή και γέρνει σε σχέση με το πάτωμα κατά 45-60 μοίρες, όχι περισσότερο.
Λαβή στο ύψος των ώμων.
Όταν πιάνετε τη μπάρα με διαφορετική λαβή, τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα
Το βλέμμα σου κατευθύνεται στην πάνω γωνία μπροστά σου
Πρέπει να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε όταν παίρνετε τη μπάρα στα χέρια σας, να μην καλύπτετε τη μπάρα με τα γόνατά σας.
Όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου, πρέπει να στέκεστε στις φτέρνες σας και μόνο
Η μπάρα πρέπει να καλύπτεται με τους ώμους σας, όχι με τα γόνατά σας (τα άτομα με μακριά πόδια έχουν αρκετά σοβαρά προβλήματα με αυτό)
Στην εμφάνιση, η κίνηση είναι παρόμοια με τα κανονικά squat, αλλά με μια μπάρα μπροστά από τα πόδια)
Κατά την ανύψωση εργαζόμαστε αποκλειστικά με τα πόδια και τον πισινό μας
Ανορθώνουμε την πλάτη μας όταν τα πόδια μας είναι αρκετά ίσια (πρέπει να νιώσετε τη στιγμή)
Η μπάρα κινείται κατά μήκος των ποδιών (οι μώλωπες είναι συχνοί)
Όταν η μπάρα είναι 5+ cm πάνω από τα γόνατα, ήρθε η ώρα να ισιώσετε την πλάτη σας.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας αρκετά σωστής "κλασικής άρσης θανάτου" που εκτελείται από μια δυνατή γυναίκα:
Κοινά λάθη:Κλίση προς τα πίσω πάνω από 60 μοίρες (σχεδόν 90)
Στραβή σπονδυλική στήλη
Στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών σας, όχι στις φτέρνες σας
3 "Dead" σωστή deadlift
Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα για να ανακουφιστεί η πίεση στη σπονδυλική στήλη
Τα πόδια και τα χέρια είναι τα ίδια όπως στα κλασικά
Χαμηλώστε τη μπάρα κατά μήκος των ποδιών σας μετακινώντας τον πισινό σας προς τα πίσω (δεν χρειάζεται να γέρνετε)
Η μπάρα κινείται σε ένα επίπεδο (γι' αυτό δεν γέρνουμε, για κλίσεις υπάρχει "Καλημέρα")
Κατεβάζουμε τη μπάρα κάτω από τα γόνατα και αμέσως επάνω (δεν χρειάζεται να την κατεβάσετε ούτε 3 εκατοστά κάτω από τα γόνατα)
Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια είναι λυγισμένα σε μία γωνία (μπορεί να ισιώσει μόνο στην επάνω θέση)
Εργαζόμαστε αποκλειστικά με τους μύες της πλάτης και τους δικέφαλους μηριαίους.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα σωστής άρσης θανάτου και λαθών αμέσως (αλλά δεν λυγίζουμε τόσο χαμηλά):
Deadlift "Από τις πλίνθους"
Τοποθετήστε πλίνθους κάτω από τις πλάκες με μπάρα
Εκτελέστε το στυλ που χρησιμοποιείτε - Classic ή Sumo με χαμήλωμα στις πλίνθους - αυτό θα σας επιτρέψει να εργαστείτε στην ανώτερη φάση του ανυψωτικού. Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη σε αυτή την άσκηση, το εφάπαξ αποτέλεσμα στη νεκρή άρση θα εξαρτηθεί μόνο από τη δύναμη των ποδιών σας στο αρχικό στάδιο (είναι σαν να πιέζετε τον πάγκο).
Όταν εκτελείτε Deadlifts από πλάκες, δεν υπάρχει ανάγκη για υπερβολικό φορτίο στα πόδια (κατά την πρώτη επανάληψη, όταν βγάζετε τη μπάρα από το πάτωμα.
Τι είναι λοιπόν όλες αυτές οι σωστές ασκήσεις deadlift:
1 Το Sumo deadlift σας επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος λόγω του γεγονότος ότι λειτουργεί κυρίως στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους προσαγωγούς ισχίου. Αυτό το στυλ είναι πολύ βολικό για άτομα με μακριά χέριακαι τα πόδια (τα ψηλά εκτόμορφα είναι καλύτερα να τραβούν στυλ σούμο).
Αυτό το στυλ είναι εξαιρετικά ανταγωνιστικό. Για γενική οικοδόμηση σώματος (ακόμα και άντληση των ποδιών) είναι καλύτερα να μην το χρησιμοποιείτε. Διαγωνισμοί διαδικτυακά. Φυσικά, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για τον εαυτό σας, αλλά μην ξεχνάτε ότι για την άντληση των ποδιών υπάρχουν καταλήψεις (λειτουργούν καλύτερα) και για την πλάτη υπάρχουν άρσεις θανάτου.2 Deadlift "Classic" - ασκήσεις για ανταγωνισμό και ανάπτυξη δύναμης. Σε αυτή την άσκηση, κάθε jock που σέβεται τον εαυτό του είναι απλά υποχρεωμένος να ξεπεράσει τη μπάρα των 150 κιλών (ακόμα και με ύψος 150 cm). Αυτή η άσκηση δημιουργεί ένα αξιόπιστο πλαίσιο για όλους τους μύες του σώματος. Ισχύει για τη ζωή περισσότερο από όλες τις άλλες ασκήσεις μαζί: Θέλετε να σηκώσετε κάτι; - στα κλασικά και τίποτα παραπάνω! Κουτιά, τσάντες, ντουλάπια, τραπέζια, αυτοκίνητα. Οι διάσημοι οικοδόμοι Arnold, Franco, Roni έκαναν άρσεις θανάτου. Είναι λοιπόν υποχρεωτικό για όλους να το κάνουν αυτό.
3 Deadlift - Αυτό είναι το πλαίσιο των μυών της πλάτης. Από τη δική μου εμπειρία είμαι πεπεισμένος ότι αυτή η άσκηση είναι απλά απαραίτητη για όλους τους αρχάριους. Συνιστώ σε όλους τους νεοσύλλεκτους που έρχονται στο γυμναστήριο να επιτύχουν βάρος 140 κιλών σε αυτή την άσκηση κατά το πρώτο έτος της προπόνησης. Εκτελέστε αυτή την άσκηση από τις σανίδες για να μην σταματήσετε στο βάρος όταν τα πόδια σας δεν μπορούν να σας σηκώσουν. Τι θα μας δώσουν αυτά τα 140 κιλά; Να τι:
Όταν εκτελούμε όλων των ειδών τις σειρές (σειρές καμπάνας, αλτήρες, τροχαλίες στη ζώνη), θα μπορούμε να νιώθουμε άνετα και να μην πιέζουμε ενώ στεκόμαστε σε μια στροφή, αλλά να προσέχουμε τους μυς-στόχους.
Όταν κάνουμε squat, ας σκεφτόμαστε μόνο τα πόδια
Όταν εκτελούμε άρσεις θανάτου, θα εργαζόμαστε με πλήρη δυναμικότητα, γιατί... η πλάτη δεν θα είναι πλέον ο αδύναμος κρίκος σε αυτήν την άσκηση (όπως οι τρικέφαλοι κατά τη διάρκεια του πάγκου)
Στην καθημερινή ζωή, ας μην ανησυχούμε για την πλάτη μας όταν σηκώνουμε βάρη.
4 Απαιτείται έλξη από πλίνθους για τους ακόλουθους σκοπούς:
Εκπόνηση της τελικής φάσης της άρσης νεκρού (όπως η εκγύμναση του push-up στην πρέσα πάγκου)
Για τη διευκόλυνση της ανύψωσης στο Deadlift και, κατά συνέπεια, το μεγαλύτερο βάρος εργασίας σε αυτό.
Τα πάντα για την τεχνολογία. Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να προπονείστε.
2 Deadlifts εκτελούνται μία φορά κάθε 6-10 ημέρες. Κατά προτίμηση στην τελευταία προπόνηση.
3 Στο Deadlift εκτελούμε 10-12 επαναλήψεις
4 Σε «Σούμο» και «Κλασικό» 4-6 έκαστος
5 Ανεβάζουμε το βάρος κατά 2,5 κιλά κάθε προπόνηση
6 ανά κύκλο (12-16 προπονήσεις) το βάρος πρέπει να σηκώνεται όχι περισσότερο από 20 κιλά και όχι λιγότερο από 10 κιλά.
7 Κατά την εκτέλεση της άσκησης χρησιμοποιούμε ιμάντες και όχι διαφορετικό κράτημα. Όταν βάζετε τους ιμάντες, η προσοχή και η δύναμή σας θα πάνε στο να ξεπεράσετε το βάρος και όχι στο να κρατάτε τη μπάρα.
8 Για να αναπτύξουμε μια «ατσάλινη» λαβή, παίρνουμε την μπάρα στα χέρια μας (όχι με διαφορετική λαβή) με βάρος 105-110% της εργασίας (όχι το μέγιστο) και την κρατάμε για 5-15 δευτερόλεπτα (15 δευτερόλεπτα ήταν δυνατά - αυξάνουμε το βάρος και ούτω καθεξής έως και 125%) ξεπερνώντας τη ροπή. Μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε μαγνησία/κιμωλία.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα χαλύβδινης λαβής:
9 Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν αλυσίδες. Κρεμάμε δύο ΙΣΟΙΣ αλυσίδες σε ΙΣΗ απόσταση και εκτελούμε την άσκηση. Με μεγαλύτερο διαχωρισμό από την αλυσίδα, υπάρχουν περισσότερες αλυσίδες στον αέρα, επομένως στην τελική φάση (όταν πρέπει να φορτώσετε την πλάτη σας) το βάρος της μπάρας είναι μέγιστο. Προτιμώ όμως τις πλίνθους, γιατί... σε αυτήν την επιλογή, μπορεί να αναπτυχθεί μια λοξή σε μία από τις πλευρές, αλλά εξαρτάται από εσάς να αποφασίσετε. Εάν το κάνετε αυτό, τότε σε μια άσκηση θα τα επεξεργαστείτε όλα, αλλά αν το κάνετε από τις πλίνθους, χάνετε την προπόνηση (σηκώνοντας το βάρος εργασίας) λόγω του γεγονότος ότι αντικαθιστάτε τις άρσεις θανάτου με σειρές από τις πλίνθους.
