Το κορίτσι πρέπει να αναπτύξει τον πλατύ ραχιαίο μυ. Ασκήσεις πλάτης για κορίτσια - επιλέξτε το αγαπημένο σας συγκρότημα

Κάθε γυναίκα γνωρίζει τουλάχιστον μία άσκηση για τους μύες της πλάτης. Αυτοί οι μύες είναι εξαιρετικά σημαντικοί επειδή οι άνθρωποι συχνά παραπονιούνται για πόνο στην πλάτη μετά από σκληρές προπονήσεις ή στο τέλος της εργάσιμης ημέρας. Ποιες λοιπόν ασκήσεις πλάτης για τις γυναίκες θα ενισχύσουν καλά τη σπονδυλική στήλη, αλλά ταυτόχρονα θα είναι ασφαλείς; Ας δούμε μερικές ασκήσεις στην παρακάτω φωτογραφία.

Η πρώτη άσκηση ονομάζεται σηκώνει τους ώμουςπου θα δυναμώσει τον τραπεζιό σας. Σταθείτε σε όρθια θέση με τους γοφούς σας ενωμένους και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε λίγο ελεύθερο βάρος, αλτήρες ή μπουκάλια νερού θα κάνουν. Οι παλάμες κοιτούν στα πλάγια.

Χαλαρώστε τελείως τα χέρια σας και τεντώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται, μέχρι τα αυτιά σας. Στο επάνω μέρος, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε.

• Εκπνεύστε όταν σηκώνετε και εισπνεύστε όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας.
• Νιώστε τον τραπεζοειδή ραχιαίο μυ, βρίσκεται στο κάτω μέρος του λαιμού σας.
• Η κίνηση μοιάζει με σήκωμα των ώμων, σαν να λες σε κάποιον «Δεν ξέρω!»

Η επόμενη άσκηση είναι σκυμμένος στη σειρά των βραχιόνων.

Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σκύψτε προς τα εμπρός, η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς πιο παράλληλη με το πάτωμα και επίπεδη, μην τη λυγίζετε σε τόξο. Το κεφάλι κοιτάζει μπροστά.
Ξεκινήστε να τραβάτε τους αλτήρες προς τα πάνω, στερεώστε το βάρος στο πάνω σημείο και στη συνέχεια χαμηλώστε το.

• Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στα πλάγια.
• Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα ή ένα ραβδί.
• Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους πλατύ ραχιαίο μυς σας.

Η τρίτη άσκηση είναι αρκετά γνωστή στους άνδρες παρά στις γυναίκες και ονομάζεται άρση βάρους.

Σταθείτε σε όρθια θέση, γέρνοντας προς τα εμπρός, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Πάρτε το βάρος στα χέρια σας, με τις παλάμες προς το μέρος σας. Κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο επίπεδη γίνεται. Κοιτάξτε το πάτωμα έτσι ώστε ο λαιμός σας να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη.

Χαλαρώστε τα χέρια σας και μετά σηκώστε πολύ αργά την πλάτη σας προς τα πάνω. Κάντε παύση στην κορυφή και συνεχίστε.

• Εκπνεύστε στο πάνω μέρος και εισπνεύστε στο κάτω μέρος.
• Νιώστε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και τους γοφούς σας.
• Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη, λειτουργούν μόνο τα πόδια και οι γοφοί σας. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τον μακρύ μυ της πλάτης, τον τραπεζοειδή και τους μηριαίους.

Η τελευταία άσκηση είναι αντίστροφες αναρριχήσειςχέρια

Ξαπλώστε σε κάποιο στήριγμα. Μια fitball ή μαλακή καρέκλα είναι ιδανική. Διορθώστε τα πόδια σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, νιώστε πώς ενώνετε τις ωμοπλάτες σας. Η άσκηση αναπτύσσει τον τραπεζοειδή, τον πλατύ ραχιαίο και πολλούς μικρούς υποκλείδιους μύες.

• Νιώστε την πλάτη σας, ειδικά γύρω από τις ωμοπλάτες.
• Η κίνηση είναι παρόμοια με μια αγκαλιά αρκούδας, μόνο όταν ξαπλώνετε σε fitball.

Εξουσία ασκήσεις για τους μύες της πλάτης, γυναίκες πρέπει να θυμόμαστε ως δύο φορές. Θα σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική σας στήλη και θα ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη. Κάντε τα τακτικά, αλλά όχι πολύ συχνά. Για τις γυναίκες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετή. Επίσης, φροντίστε να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο από χρήσιμες ασκήσειςγια την πλάτη.

Μια φαρδιά και ανεπτυγμένη πλάτη στο bodybuilding δίνει στη σιλουέτα του αθλητή μια αισθητική εμφάνιση. ελκυστική εμφάνιση. Δεν κάνει απλώς τη σωματική διάπλαση του αθλητή πολύ πιο όμορφη. Εάν ένας bodybuilder έχει δυνατούς και δυνατούς μύες της πλάτης, έχει την ευκαιρία για περαιτέρω πρόοδο. Συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε άσκηση. Όσο πιο ανεπτυγμένα είναι, τόσο μεγαλύτερες είναι οι δυνατότητες του bodybuilder.

Η προπόνηση πλάτης κατέχει ιδιαίτερη θέση στην προπονητική διαδικασία. Έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Για να γίνεις πραγματικά ιδιοκτήτης ισχυρή πλάτη, είναι απαραίτητο όχι μόνο να φτιάξετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης, αλλά και να ξέρετε πώς να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμό.

Οι μύες που βρίσκονται στην πλάτη είναι οι περισσότεροι ΜΕΓΑΛΗ ομαδαστο πάνω μέρος του σώματος. Διαχειρίζονται καλά τα βαριά φορτία και αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της σκληρής δουλειάς που γίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να αυξήσετε τους μύες της πλάτης σας, πρέπει να αποφύγετε την άντληση ή την πτώση σετ. Το απαιτούμενο φορτίο μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν οι βασικές ασκήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας μεγάλο βάρος εργασίας.

Αριθμός επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση όταν εκτελείται βασικές κινήσειςγια αύξηση βάρους, κυμαίνονται από τέσσερα έως έξι. Αυτό το εύρος καθιστά δυνατή την εργασία με μεγάλα βάρη και την αίσθηση ότι οι μύες της πλάτης είναι πραγματικά πλήρως φορτισμένοι, αφού θα αρχίσουν να πονάνε μετά την άσκηση. Απλές ασκήσειςμπορεί να γίνει με οκτώ επαναλήψεις. Το κύριο πράγμα είναι να αναλαμβάνετε συνεχώς ένα εντυπωσιακό βάρος εργασίας.

Σωστά συντεθειμένος Εκπαιδευτικό Πρόγραμμακαι οι κλίμακες εργασίας είναι σημαντικές, αλλά ουσιαστικά δεν φέρνουν αποτελέσματα όταν η τεχνική εκτέλεσης είναι «χώλη». Η έλλειψη έντονο αποτέλεσμα δεν είναι το μόνο πρόβλημα που θα αντιμετωπίσει ο αθλητής. Λανθασμένη τεχνικήαυξάνει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού. Εάν δεν ακονίσετε τις σωστές κινήσεις, ο αθλητής απλά θα αρχίσει να σηκώνει βάρη, εμπλέκοντας όλες τις μυϊκές ομάδες στην εργασία, γεγονός που θα οδηγήσει σε έλλειψη του απαραίτητου φορτίου και δεν θα υπάρξει πρόοδος για την πλάτη. Κάθε τελευταία επανάληψη πρέπει να γίνεται όσο πιο σκληρά γίνεται, αλλά με την προϋπόθεση ότι η τεχνική είναι τέλεια. Εάν το βάρος δεν κινείται, θα πρέπει να σταματήσετε, αλλά μην αμελήσετε τη σωστή εκτέλεση.

Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να μείνετε πιστοί στις αρχές της προπόνησής σας. Τα φορτία πρέπει να είναι προοδευτικά. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε τα βάρη εργασίας, να κάνετε μία ή δύο επαναλήψεις περισσότερες από ό,τι στο τελευταίο μάθημα και να μειώσετε το υπόλοιπο μεταξύ μεμονωμένων προσεγγίσεων. Το κύριο πράγμα είναι να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο.

Δεν μπορείτε να αναλάβετε αμέσως πάρα πολλά βαρύς βάροςπου δεν λειτουργεί. Είναι απαραίτητο να προχωρήσετε και να μην προχωρήσετε αλόγιστα και στη συνέχεια να πληρώσετε για την απροσεξία με τραυματισμό. Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι θα πρέπει να ξεχάσετε την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα μέχρι να περάσει η περίοδος αποκατάστασης. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, η αποκατάσταση μπορεί να διαρκέσει πολύ. Είναι καλύτερα να εστιάσετε στην αύξηση των επαναλήψεων, καθώς αυτή η προσέγγιση είναι η λιγότερο τραυματική και σας επιτρέπει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα.

Η ανατομική δομή της πλάτης αποτελείται από μύες ομαδοποιημένους σε ζευγάρια, που περιπλέκουν το πίσω μέρος του σώματος. Χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες:

• Εξωτερικός.Σχηματίζεται από τους πλατύσιμους, οδοντωτούς, τραπεζοειδείς και εκτεινόμενους μύες. Αποτελούν την επιφάνεια της πλάτης και επομένως απαιτούν αυξημένη προσοχή.
• Εσωτερικός.Βρίσκονται βαθιά κάτω από τα εξωτερικά και αποτελούν συνδυασμό των ρομβοειδών, μεγάλων στρογγυλών, προσαγωγών λεπίδων και άλλων. Εάν σε αυτούς τους μύες δοθεί η δέουσα προσοχή και αναπτυχθούν, αρχίζουν να σπρώχνουν τους εξωτερικούς, δίνοντας στην πλάτη μια βαθιά και ισχυρή ανακούφιση.

Η άντληση των μυών της πλάτης, πρώτα απ 'όλα, περιλαμβάνει εργασία στον πλατύσιμο. Αυτό οφείλεται στο μέγεθος, αφού είναι τα μεγαλύτερα και δίνουν στη σιλουέτα το πολυπόθητο σχήμα V. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης, η κύρια έμφαση δίνεται στις ασκήσεις που το αναπτύσσουν.

Για να ανυψώσετε τους πλατύσιμους μύες στο μέγιστο, πρέπει να έχετε σαφή κατανόηση των λειτουργιών που εκτελούν για το ανθρώπινο σώμα. Ενεργοποιούνται όταν άνω άκραοδηγούν στο σώμα από πάνω και κάτω, από το πλάι και από μπροστά, δηλαδή όταν εκτελείτε pull-down. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να αποτελούν την κύρια βάση για την εκγύμναση των πλατιωδών μυών.

Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςκατά την εκγύμναση της πλάτης, κατά την οποία ο αθλητής έχει την ευκαιρία να εκτελεί φυσικές και μέγιστα λειτουργικές κινήσεις, είναι έλξεις. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα ελαφριά μπλοκ και να εστιάσετε σε βαριές παραλλαγές.

Ο όγκος του άνω μέρους του σώματος δίνεται από το τραπεζοειδές σχήμα, το οποίο βρίσκεται στη μέση. Ο τραπεζοειδής προσκολλάται στις περιοχές του λαιμού και των αρθρώσεων ωμική ζώνη. Αυτά τα σημεία επαφής δημιουργούν εξογκώματα στο λαιμό. Η λειτουργία αυτού του μυός είναι ότι φέρνει ο ένας τον άλλον κοντά και σηκώνει τις ωμοπλάτες κάτω και πάνω. Μια παρόμοια κίνηση εμφανίζεται έμμεσα σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις που γίνονται για την πλάτη. Οι κεκλιμένες και ευθείες ανασηκώσεις των ώμων είναι οι καταλληλότεροι για την ανάπτυξη του τραπεζίου.

Οι εκτείνοντες ονομάζονται προμήκη μακριούς μύες, που εκτείνονται σε όλη τη σπονδυλική στήλη. Η λειτουργία τους είναι αρκετά απλή. Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την επέκταση του σώματος μπρος-πίσω. Οι εκτατήρες δεν πρέπει να παραμελούνται. Όταν αναπτύσσονται, η πλάτη γίνεται σταθερή κατά την εκτέλεση ασκήσεων, γεγονός που παρέχει πρόοδο σε όλη τη διαδικασία της προπόνησης.

Εξετάζεται η καλύτερη άσκηση που σας επιτρέπει να αντλείτε πιο αποτελεσματικά τους εκτατές σας. Είναι πραγματικά το καλύτερο για να δουλέψεις όλους τους μυς, όχι μόνο την πλάτη. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τα χέρια και τα πόδια σας αντλούνται επίσης, αλλά το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι ενισχύεται η συνδεσμική συσκευή και αυξάνεται το βάθος και το πάχος της πλάτης.

Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται γιατί στη νεκρή άρση εμπλέκονται τα μεγαλύτερα βάρη. Αυτό έχει και τα αρνητικά του. Με αυτή την άσκηση είναι αδύνατο να αυξηθεί το πλάτος της πλάτης. Δεν γίνεται πιο δυνατό στα πλάγια.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τους οδοντωτούς μύες. Αρθρώνονται με τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Υπάρχει ένα μικρό στρώμα εδώ υποδόριο λίπος. Εξαιτίας αυτού, όταν αναπτύσσονται οι οδοντωτοί μύες, προσθέτουν ακόμη μεγαλύτερη ελκυστικότητα σε έναν αθλητικά δομημένο αθλητή.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτήν την ομάδα είναι οι διαγώνιες τσακίσεις που εκτελούνται στους κοιλιακούς, καθώς και διάφορα πουλόβερ. Ιδιαίτερη προσοχήΔεν χρειάζεται να εστιάσετε αποκλειστικά σε αυτούς τους μύες. Μεγαλώνουν και πλησιάζουν μαζί με τους άλλους.

Δεν πρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά στο ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες και πιο αποτελεσματικές για την άντληση των μυϊκών ομάδων της πλάτης. Συνιστάται να δίνετε την ίδια προσοχή στα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Κάποιοι αθλητές θέλουν να έχουν μια βαθιά και δυνατή πλάτη, ενώ άλλοι, αντίθετα, θέλουν ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος και μια στενή μέση. Όταν προσδιορίζονται οι στόχοι και οι στόχοι προτεραιότητας, αρχίζουν να επιλέγονται ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να πετύχετε αυτό που θέλετε.

Το επίπεδο προπόνησης και η εμπειρία του αθλητή δεν είναι λιγότερο σημαντικό. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει πρώτα να αντλήσουν τους πλατύ ραχιαίο μύες και μετά να εκπαιδεύσουν τον τραπεζοειδή και τους εκτατές. Απολύτως κάθε τύπος κάθετων ράβδων σας επιτρέπει να αυξήσετε το πλάτος.

Έτσι, εάν ομαδοποιήσουμε τις ασκήσεις ανάλογα με την αποτελεσματικότητα για ορισμένους μύες, τότε:

• Το καλύτερο για το πιο φαρδύ είναι τα έλξεις και οι τύποι σειρών, όπως τροχαλίες πάνω και οριζόντιες, λυγισμένες μπάρα και αλτήρες, καθώς και ράβδος T.
• Οι ανασηκώσεις με μπάρα και αλτήρες θεωρούνται πιο αποτελεσματικές για τους τραπεζοειδείς μύες.
• Το καλύτερο για τους εκτείνοντες είναι το deadlift, το οποίο είναι πιο αποτελεσματικό από την υπερέκταση, την κάμψη, που εκτελείται με μπάρα δίπλα ή στους ώμους.

Το θεμελιώδες σημείο που είναι κρίσιμο κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι ότι η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα ίσια, αλλά είναι καλύτερο να διατηρείτε το κάτω μέρος της πλάτης ελαφρώς τοξωτό. Αυτή η θέση, όταν η λεκάνη απάγεται και το στήθος ωθείται προς τα εμπρός, εξασφαλίζει ασφάλεια για την οσφυϊκή περιοχή, και επιτρέπει επίσης πιο σωστή και ολοκληρωμένη σύσπαση. μυϊκές ομάδεςπλάτες.

Οποιαδήποτε άσκηση για να δουλέψει την πλάτη σας μπορεί να ανυψώσει τους δικέφαλους μυς σας. Εάν προπονείστε λανθασμένα, το κύριο φορτίο πέφτει πάνω του. Το μειονέκτημα είναι ότι οι δικέφαλοι είναι μικροί. Κι αν δεν κουράζεται για πολύ μια μεγάλη πλάτη, κουράζεται πολύ γρήγορα. Όταν η κύρια έμφαση, αν δεν ακολουθηθεί η τεχνική, δίνεται στον δικέφαλο, αρχίζει να επιβραδύνει την πρόοδό του λόγω κούρασης.

Για να μην επιβραδύνει την ανάπτυξη, η κύρια έμφαση δίνεται στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης, η οποία σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μυς στόχους στο μέγιστο, αλλά δεν επηρεάζει τους δικέφαλους μυς. Ένας τέτοιος στόχος μπορεί να επιτευχθεί μόνο συνειδητά, όταν η διαδικασία μείωσης είναι πλήρως ελεγχόμενη. Είναι απαραίτητο να αισθάνεστε συνεχώς τη σύνδεση μυός-εγκεφάλου.

Όταν η τεχνική δεν λειτουργεί, το επόμενο πρωί οι δικέφαλοί σας αρχίζουν να πονάνε και, ως εκ τούτου, πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε στον εαυτό σας. Συνιστάται να βελτιώσετε απολύτως τα πάντα, δουλεύοντας σε κάθε λεπτομέρεια. Η τεχνική περιλαμβάνει την αυτοματοποίηση των κινήσεων και των συσπάσεων.

Είναι πάντα απαραίτητο να μαθαίνετε πρώτα κάθε άσκηση χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε αυτοσχέδια μέσα, το οποίο σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια απομίμηση αλτήρων ή μπάρα. Οι κινήσεις εκτελούνται όσο το δυνατόν πιο αργά με πλήρες πλάτος. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε πραγματικά αποτελέσματα, καθώς ενισχύει και βελτιώνει τη σύνδεση μεταξύ των νεύρων και των μυών.

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους πλατύσιμους μύες, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε τόσο το βάθος όσο και το πλάτος. Η τεχνική για την εκτέλεση έλξης είναι η εξής:

• Για να εμπλέκετε τους δικέφαλους μυς και να εμπλέκετε τους πλατύς μυς, χρησιμοποιήστε μια αρκετά ευρεία λαβή.
• πρέπει να πιάσετε την εγκάρσια ράβδο από πάνω και με τα πέντε δάχτυλα.
• πρέπει να τραβήξεις τον εαυτό σου μέχρι στήθος, αφού φορτώνει το τρίγωνο των μυών της σπονδυλικής στήλης.

Όταν εκτελείτε έλξεις, δεν πρέπει να συγκεντρώνεστε στα χέρια σας. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι αγκώνες σας είναι πίσω από το σώμα σας.

Η εν λόγω άσκηση είναι μια ελαφριά παραλλαγή. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αρχάριους αθλητές. Σε αυτό το deadlift, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος που είναι μικρότερο από το δικό σας. Η εκτέλεση αυτής της άρσης θανάτου σάς επιτρέπει να μάθετε πώς να συστέλλετε ακριβώς αυτούς τους μύες που σας επιτρέπουν να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα για το μέλλον. Η ελαφριά έκδοση μπορεί να αποκλειστεί από την προπόνησή σας όταν ο αθλητής είναι σε θέση να εκτελέσει τουλάχιστον πέντε έλξεις με τη σωστή τεχνική.

Αρση βάρους κατακόρυφο μπλοκχρήσιμο ακόμη και για επαγγελματίες και έμπειρους αθλητές. Εάν η άσκηση περιλαμβάνεται σε σούπερ σετ ή σετ πτώσης, αυτό θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης. Αυτή η άσκηση δουλεύει αρκετά βαθιά τα επιμέρους τμήματα των μυών και σας επιτρέπει επίσης να αποκλίνετε το σώμα πολύ περισσότερο από ό, τι στα έλξεις, και, ως εκ τούτου, είναι καλό να αντλείτε τα lats πολύ ψηλότερα.

Τα κύρια σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι αρκετά απλά, αλλά συχνά παραμένουν χωρίς τη δέουσα προσοχή:

• το καλώδιο του βλήματος σε κάθε σημείο του πλάτους πρέπει πάντα να κινείται μόνο κατακόρυφα.
• η είσοδος του καλωδίου πρέπει να είναι στο χαμηλότερΟ σημείοστήθος και μετά κάτω στη σπονδυλική στήλη.
• το καλώδιο και οι αγκώνες πρέπει να κινούνται προς τα κάτω στο ίδιο επίπεδο. Οι αγκώνες δεν πρέπει να αφήνονται να κινούνται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, καθώς η εισαγωγή τους πίσω από το σώμα πρέπει να γίνεται λόγω της κάμψης στην περιοχή του θώρακα.

Για έναν αρχάριο που έχει κατακτήσει όλα αυτά τα σημεία, είναι εύκολο να προχωρήσει σε πιο σύνθετες επιλογές.

Η εφαρμογή του απαιτεί μεγάλη προσοχή στο κράτημα, δηλαδή στο πλάτος, καθώς και στον προσανατολισμό - προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε το σώμα. Όσο πιο κοντά γέρνει προς την οριζόντια, τόσο καλύτερα η πλάτη αρχίζει να λειτουργεί, αλλά η αρνητική επίδραση των φορτίων στο σώμα αυξάνεται. οσφυϊκή περιοχή. Ενα ακόμα σημαντικό σημείοείναι η τροχιά με την οποία κινείται η μπάρα. Θα πρέπει να τεντώνεται κατά μήκος κάτω άκρακαι αγκώνες που πάνε πίσω από το σώμα.

Εάν κατακτήσετε σωστά την τεχνική της εκτέλεσης, η άσκηση γίνεται πολύ πιο αποτελεσματική για την εξάσκηση της πλάτης από τις άρσεις θανάτου, οι οποίες εκτελούνται σε κεκλιμένη θέση. Η μηχανική αυτών των κινήσεων είναι παρόμοια με εκείνες πριν, αλλά η χρήση της ράβδου T σάς επιτρέπει να αφαιρέσετε το φορτίο από πολλούς σταθεροποιητές μυς και, κατά συνέπεια, να αυξήσετε τα βάρη εργασίας.

Το μόνο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε αυτό το είδος deadlift είναι αυτό αυτή η άσκησηΜην το χρησιμοποιείτε σε κεκλιμένο ή οριζόντιο κρεβάτι. Μειώνουν σημαντικά το εύρος κίνησης και επίσης περιπλέκουν τη σύσπαση των μυϊκών ομάδων της πλάτης, αφού αυτό δεν επιτρέπει την αψίδα. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο όταν στέκεστε.

Σειρά αλτήρων με ένα χέρι σκυμμένο

Η μονόπλευρη άσκηση δεν έχει περίπλοκη τεχνική. Είναι πολύ πιο εύκολο και πιο απλό να το κάνετε. Το εύρος κίνησης αυξάνεται λόγω της απουσίας μπάρας, δηλαδή μπάρας στη μέση του σώματος. Αυτό σας επιτρέπει να φέρετε το βλήμα πολύ πιο μακριά στο επάνω σημείο πίσω από το σώμα και να τεντώσετε τα lats στο μέγιστο στην κάτω θέση.

Οριζόντια ώθηση μπλοκ

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης καθώς το καλώδιο τραβιέται προς τα κάτω στην κοιλιά. Ένα διαφορετικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με μια φαρδιά λαβή και το τράβηγμα του μπλοκ προς το στήθος, το οποίο παρέχει ένα κίνητρο για την ανάπτυξη του άνω μέρους.

Πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

• το μήκος εμβέλειας του καλωδίου θα πρέπει να είναι το βέλτιστο, καθώς αν κάθεστε πολύ μακριά, θα είναι δύσκολο να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
• φτάνοντας στο κατώτερο ακραίο σημείο, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μύες, μετακινώντας το σώμα προς τα εμπρός.
• Δεν μπορείτε να γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω στο επάνω σημείο· η πλάτη σας αυτή τη στιγμή πρέπει να είναι κάθετη στην επιφάνεια του δαπέδου.

Το ανασήκωμα των ώμων είναι μια άσκηση που αναγκάζει τις ωμοπλάτες να κινηθούν. Αυτό αφορά τους τραπεζοειδείς μύες, αφού αυτοί είναι υπεύθυνοι για αυτή τη λειτουργία. Χάρη στις ανασηκώσεις των ώμων, ο όγκος του τραπεζοειδούς αυξάνεται σημαντικά. Η άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει τραπεζοειδή διαφορετικοί τρόποι. Μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας ενώ τραβάτε βάρη ή σε κεκλιμένη θέση, όταν κινούνται ελεύθερα η μία προς την άλλη, δηλαδή ενώνονται.

Οι ανασηκώσεις των ώμων γίνονται με μπάρα ή αλτήρες. Η πρώτη συσκευή είναι πολύ πιο βολική για όσους θέλουν να προχωρήσουν σε βάρος. Το πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι κρατιούνται πιο άνετα στα πλάγια. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα που προσομοιώνει αλτήρες με βάρη από τηγανίτες.

Το ανασήκωμα των ώμων μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά είναι σχεδιασμένο για έμπειρους αθλητές. Για αρχάριους, αρκεί να κάνετε pull-ups, άρση βάρους, οριζόντιες σειρές, που λειτουργούν καλά και στο τραπεζοειδές.

Δεν μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους σας ενώ σηκώνετε τους ώμους. Αυτό το πρόσθετο φορτίο δεν αυξάνει την απόδοση, αλλά αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού. Αυτή η κίνηση είναι ασυνήθιστη για τον τραπεζοειδή, η οποία επιδεινώνεται περαιτέρω όταν χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη.

Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη και εξαντλητική άσκηση, αφού το φορτίο πέφτει σε όλα σχεδόν τα μέρη του σώματος. Κατά τη φόρτωση της πλάτης, εμπλέκονται ταυτόχρονα τόσο οι εσωτερικές όσο και οι πλατιώδεις μυϊκές ομάδες, ο τραπεζοειδής και οι εκτατές.

Οταν φαρδιά πλάτηαποτελεί προτεραιότητα για τον αθλητή, οι άρσεις θανάτου γίνονται μετά από ασκήσεις που αναπτύσσουν τους πλατύσιμους μύες. Διαφορετικά, όλες οι δυνάμεις σας θα αφαιρεθούν εντελώς. Οι αθλητές για τους οποίους πρωταρχικός στόχος είναι η άντληση των εκτεινόντων και η αύξηση του πάχους της πλάτης και που θέλουν να σηκώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος, θα πρέπει να κάνουν πρώτα αυτήν την άσκηση.

Θα πρέπει να κατασκευαστεί σύμφωνα με τις ακόλουθες αρχές:

• περιλαμβάνει οριζόντιες και κάθετες ωθήσεις.
• εκτελείται σε 4-6 επαναλήψεις.
• ανυψώστε την πλάτη σας μέσω βασικών ασκήσεων με μεγάλα βάρη.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η προετοιμασία του αθλητή.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει:

• Ζέσταμα 5-10 λεπτά
• Δροσιστείτε (διάταση των μυών)

Όσοι αθλητές δεν μπορούν να κάνουν πέντε έλξεις με τέλεια τεχνική θα πρέπει να κάνουν κάθετα έλξεις. Το κύριο πράγμα είναι να μην μπερδεύουμε. Η εκτέλεση πρέπει να είναι τέλεια και η ζυγαριά εργασίας πρέπει να είναι βαριά.

Διαφέρει από το πρόγραμμα για αρχάριους με την εισαγωγή μιας άλλης άσκησης που αναπτύσσει τους πλατύς μυς - σειρές με αλτήρες με ένα χέρι. Γίνεται σε 3 σετ με 8 επαναλήψεις στο καθένα.

Αθλητές που έχουν καλή μάζα, για εις βάθος μελέτη, μπορείτε να καταφύγετε σε μια άλλη έκδοση του προγράμματος, που αποτελείται από:

• Ζέσταμα 5-10 λεπτά
• Σειρά αλτήρα με ένα χέρι 3×8
• Δροσιστείτε (διάταση των μυών)

Ή αυτό (για αθλητές με διαθέσιμη μυϊκή μάζα για βαθιά ανάπτυξη):

• Ζέσταμα 5-10 λεπτά
• Γραμμή T σειράς 4×6
• Οριζόντιο τράβηγμα μπλοκ 4×6
• Ανασηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες 3x8
• Δροσιστείτε (διάταση των μυών)

Κάθε αθλητής επιλέγει την καλύτερη προπόνηση για τον εαυτό του, λαμβάνοντας υπόψη τον πρωταρχικό του στόχο.

Όχι μόνο γιατί θα την κάνει πιο όμορφη και θα σου δώσει την ευκαιρία να φορέσεις μαγιό και φορέματα με ανοιχτή πλάτη χωρίς δισταγμό. Οι δυνατοί μύες της πλάτης υποστηρίζουν καλύτερα τη σπονδυλική σας στήλη, γεγονός που επηρεάζει άμεσα τη στάση σας. Επιπλέον, η ώθηση προς τα πίσω σας δίνει πρόσβαση σε νέες ασκήσεις με πιο σοβαρά βάρη, που θα βοηθήσουν στη βελτίωση άλλων μυϊκών ομάδων.

Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης

1. Αντεστραμμένοι «άγγελοι του χιονιού»

Μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Κρατήστε ένα πιάτο με μπάρα 2,5 κιλών σε κάθε χέρι (το βάρος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις προσωπικές προτιμήσεις). Με ομαλές κινήσεις, φέρτε τα χέρια σας κοντά μπροστά σας, ενώ τα μετακινείτε σαν να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Εάν κάνετε την άσκηση με επιπλέον βάροςπολύ βαρύ, συνεχίστε χωρίς αυτό. Ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

2. "Dolphin Kick"

Μπείτε σε θέση σανίδας. Οι πήχεις σας πρέπει να είναι παράλληλοι με τα πόδια σας. Αγκώνες - περίπου στο επίπεδο των ώμων. Από αυτή τη θέση, λυγίζοντας την πλάτη σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας, φέρτε τα πιο κοντά στην επιφάνεια του δαπέδου και ισιώστε ξανά.

3. "Σούπερμαν"

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίζοντας την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και κάντε ένα άλλο σετ.

4. "Καλημέρα"

Μια άσκηση που θα δυναμώσει τη μέση σας και θα την κάνει πραγματικά δυνατή. Μπορείτε να εξασκηθείτε κάνοντας αυτήν την άσκηση ως εξής: ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο, απομακρυνθείτε περίπου 8-15 cm από αυτόν και, κρατώντας τα χέρια σας στο στομάχι σας, λυγίστε στη μέση έτσι ώστε η λεκάνη σας να αγγίζει τον τοίχο πίσω σας.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας, αλλά η κύρια κίνηση προέρχεται από το τόξο της πλάτης σας. Όταν νιώσετε ότι εκτελείτε καλά αυτή την κίνηση, απομακρυνθείτε από τον τοίχο μερικά ακόμη εκατοστά, αυξάνοντας το εύρος κίνησης. Όταν η εκτέλεση δεν προκαλεί δυσκολίες σε αυτή την απόσταση, απομακρυνθείτε από τον τοίχο και εκτελέστε την άσκηση χωρίς υποστήριξη.

5. "Κολυμβητής"

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι και μετά το αριστερό χέρι και το δεξί σας πόδι. Δεν χρειάζεται να κάνετε την άσκηση πολύ γρήγορα: οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ομαλές, να αισθάνεστε τους μύες της πλάτης σας.

6. "Γέφυρα"

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και κάτω μέροςπλάτες. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα όπως θα κάνατε πριν εκτελέσετε μια τυπική γέφυρα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να δημιουργήσουν μια ευθεία γραμμή με τον κορμό σας. Κρατήστε τη λεκάνη σας στο υψηλότερο σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μην σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα ενώ εκτελείτε την άσκηση. Εκτελέστε άρσεις με τους μύες της πλάτης σας, ελαχιστοποιώντας τη συμμετοχή των ποδιών σας. Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

7. Πίε-απ

Από μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, έτσι ώστε η μέση σας να σχηματίζει γωνία 45–60 μοιρών με τα πόδια σας. Από αυτή τη θέση, πιέστε προς τα πάνω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας με ένα ελαφρύ πλάτος. Επιλέξτε τον αριθμό των επαναλήψεων με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας προσελκύει μόνο βλέμματα θαυμασμού.

Το άρθρο μιλάει για το ποιες ασκήσεις πλάτης μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Εξηγεί λεπτομερώς πώς να οργανώσετε μια προπόνηση στο σπίτι για μια όμορφη πλάτη.

Η χαριτωμένη γραμμή της πλάτης και η ενδιαφέρουσα λαιμόκοψη του φορέματος δημιουργούν μια απίστευτα σέξι, θηλυκή και ελκυστική εικόνα. Όσο πιο κοντά πλησιάζουν οι ζεστές μέρες του καλοκαιριού, τόσο περισσότερο θέλεις να ντύνεσαι με ανάλαφρα, αβαρή σύνολα στα οποία το μισοσκεπασμένο γυμνό προκαλεί μυστήριο. Φορέματα με ανοιχτή πλάτη για έξοδο σε αυτή την περίπτωση - η καλύτερη επιλογή. Αλλά η ομορφιά της πλάτης μπορεί να αποδειχθεί εάν ο ιδιοκτήτης έχει καλή στάση, δεν υπάρχουν πτυχές λίπους, και το δέρμα είναι καθαρό: χωρίς ακμή, κηλίδες ηλικίας.

Προσθέτοντας πολλές ασκήσεις για την εξάσκηση των μυών της πλάτης στην καθημερινή της ρουτίνα, μια γυναίκα θα μπορεί να ανοίξει τους ώμους της, να ισιώσει και να σηκώσει το στήθος της και να προσθέσει κομψότητα και σεξουαλικότητα στη σιλουέτα της. Εξετάζοντας τακτικά την πλάτη της, μια γυναίκα θα παρατηρήσει εγκαίρως αλλαγές και θα αρχίσει να τις διορθώνει.

Ένα απλό τεστ θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τη στάση σας: εάν, όρθια σε έναν τοίχο με τακούνια, μια γυναίκα αγγίξει τέσσερα σημεία στο στήριγμα (κεφάλι, ωμοπλάτες, κάτω πλάτη), ενώ διατηρεί την κάμψη του λαιμού της, τότε λαμβάνεται υπόψη η στάση της σωστός. Τι γίνεται όμως με εκείνους που λυπούνται; Πώς να αυξήσετε τους μυς της πλάτης σας και να βελτιώσετε τη στάση σας; Ας περάσουμε σε ασκήσεις που θα δυναμώσουν τον μυϊκό κορσέ και θα κάνουν την πλάτη σου όμορφη. Εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων.

Τι ασκήσεις πλάτης μπορεί να κάνει μια γυναίκα στο σπίτι;

Μετά από έναν μακρύ χειμώνα που κάθεσαι μπροστά στον υπολογιστή, είναι τόσο κρίμα να εγκαταλείψεις ένα όμορφο φόρεμα με τολμηρή και εκτεταμένη λαιμόκοψη στην πλάτη, επειδή η πλάτη σου συχνά πονάει και δεν μπορείς παρά να ονειρεύεσαι μια τέλεια ίσια στάση. Ή, για παράδειγμα, όταν φοράει ένα τέτοιο φόρεμα, μια γυναίκα ανακαλύπτει τη συνήθεια να σκύβει.

Αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να διορθώσετε τη στάση σας και να δουλέψετε στον πλατύσιμο, τον τραπεζοειδή και τον οπίσθιο δελτοειδή σας. Επιπλέον, η ευθεία πλάτη είναι το κλειδί για καλή υγεία. Με φόρεμα ή χωρίς αυτό, μια γυναίκα με ίσια πλάτη φαίνεται υπέροχη. Οργανώνω αποτελεσματικές τάξειςΔεν είναι δύσκολο στο δικό σας διαμέρισμα. Απλά χρειάζεται να έχεις επιθυμία και επιμονή.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να τεντώσετε την πλάτη σας;

Στον καθένα εκπαιδευτική διαδικασίαπροηγείται θέρμανση των μυών. Τεντώνοντας την πλάτη σας, θα γλιτώσετε από διάφορες δυσάρεστες συνέπειες, όπως τσιμπήματα νεύρων, τραυματισμούς που είναι επικίνδυνοι για την υγεία σας και πόνο μετά από ασκήσεις.

Η προθέρμανση των μυών της πλάτης θα βοηθήσει να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη και να την κάνει εύκαμπτη. Οι μύες γίνονται ελαστικοί και η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, γεγονός που προάγει την ταχεία ανάκτηση των ιστών. Η βέλτιστη διάρκεια μιας προθέρμανσης πλάτης είναι 10-15 λεπτά. Και αυτό το μέρος της προπόνησης δεν πρέπει να παραλείπεται, ακόμα κι αν είστε πολύ ανυπόμονοι για να προχωρήσετε στα κύρια και πιο σοβαρά φορτία.

1. Χαμηλώστε το πηγούνι σας και κινήστε αργά το κεφάλι σας κυκλικά. Εκτέλεση κυκλικές κινήσεις 10 φορές προς τη μία κατεύθυνση και 10 φορές προς την άλλη

2. Κυλήστε στο στομάχι σας και κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας, τεντώστε προς τα πίσω, λυγίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο με τις παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Για να ενισχύσετε το τέντωμα, απλώστε τον αστράγαλό σας και, πιάνοντάς τον, προσπαθήστε να φτάσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα με το κεφάλι σας γυρισμένο προς τα πίσω.

Η στάση του σκάφους σας επιτρέπει να ισιώσετε καλά τη σπονδυλική σας στήλη και να εξαλείψετε την ένταση. Επαναλάβετε 7-10 φορές. Εάν εκτελείτε την άσκηση τακτικά, η εκτροπή θα γίνεται πιο βαθιά κάθε μέρα.

1. Γυρνώντας το σώμα σας προς τον τοίχο, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κοιτάζοντας τα δάχτυλά σου. Νιώστε το τέντωμα κάθε σπονδύλου. Χαμηλώστε τα χέρια σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας στον τοίχο και σταματώντας μισό βήμα μακριά από αυτόν. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν ίσια

1. Αγγίξτε τον τοίχο με το πηγούνι, το στήθος σας. Νιώστε πώς τεντώνει σπόνδυλο με σπόνδυλο. Εάν η σπονδυλική στήλη δεν τεντώνεται, τότε κάντε ένα βήμα πίσω και αγγίξτε ξανά το πηγούνι και το στήθος στην πλάτη σας. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Αγγίξτε το αριστερό σας μάγουλο στον τοίχο και μετά το δεξί σας
2. Μπορείτε να ζεστάνετε τους μύες της πλάτης σας και να ενισχύσετε τη στάση σας, αφού δεν έχει ολοκληρωθεί δύσκολη άσκηση: ακουμπώντας τη δεξιά πλευρά στον τοίχο, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και μετακινήστε το πίσω σας, στρίβοντας αργά το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση έντασης στον ανασηκωμένο βραχίονα και τον πήχη. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και κάντε ξανά το ίδιο, στρέφοντας την αριστερή σας πλευρά στον τοίχο

Ασκήσεις για μια όμορφη γυναικεία πλάτη για γυναίκες.

Κατά την προπόνηση, το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε και να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο. Εκτελέστε 15-20 ασκήσεις σε 2-3 προσεγγίσεις. Ολοκληρώστε με διάταση 10 δευτερολέπτων. Με αυτόν τον τρόπο θα σφίξετε τον μυϊκό κορσέ και θα τονώσετε τους μύες της πλάτης και οι μύες δεν θα τραβήξουν

1. Από την πρηνή θέση. Τα χέρια συνδέονται πίσω από το κεφάλι σε μια κλειδαριά. Σηκώνω πάνω μέροςσώμα, πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Η άσκηση μπορεί να μην λειτουργήσει στην αρχή, γι' αυτό θα ήταν καλή ιδέα να γαντζώσετε τα πόδια σας σε ένα στήριγμα ή να ζητήσετε από κάποιον να σας φτιάξει τα πόδια. Εάν όλα πάνε καλά, τότε επαναλάβετε την ανύψωση του κορμού 10 φορές, 3 προσεγγίσεις

2. Καθισμένοι στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και σταυρώστε τα, τοποθετώντας τα χέρια του ενωμένα σε μια κλειδαριά πίσω από την πλάτη του. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας σε έκταση. Ξεκινήστε να στρίβετε το σώμα σας προς την αριστερή πλευρά και μετά προς τη δεξιά πλευρά. Εκτελέστε 25 φορές σε 3 σετ Από καθιστή θέση στο πάτωμα τεντώστε τα πόδια σας και σταυρώστε τα, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας σε έκταση. Γυρίστε πρώτα το σώμα σας προς τη μία και μετά προς την άλλη. Εκτελέστε 25 φορές σε 3 σετ

Ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη για γυναίκες

Οι αλτήρες για προπόνηση θα πρέπει να επιλέγονται με βάρος όχι μεγαλύτερο από 2 κιλά, εάν δεν έχετε προπονηθεί με βάρη πριν. Κάθε άσκηση εκτελείται τουλάχιστον 10 φορές, στη συνέχεια μια σύντομη ανάπαυση και η επόμενη επανάληψη. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, οι μύες του πυρήνα πρέπει να παραμένουν τεντωμένοι, διατηρώντας μια ομοιόμορφη στάση.

1. Ανοίξτε τα πόδια σας κατά το πλάτος των γοφών: Λυγίστε αργά τα πόδια σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας. Ισιώστε την πλάτη σας, λυγίζοντας φυσικά στο κάτω μέρος της πλάτης

1. Θέση «πόδια σε απόσταση μεταξύ τους». Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και αρχίστε να σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, ενώ σηκώνετε τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Κρατήστε τη στάση μέχρι οι αλτήρες να είναι κοντά στο στομάχι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε αρκετές επαναλήψεις
2. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, συνδέοντάς τα μεταξύ τους. Κατεβάστε τους αλτήρες στα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια, σηκώνοντάς τα ψηλότερα. Επαναλάβετε 2 σετ των 15 φορές
3. Έλα στην καρέκλα. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στο δεξί χέρι υπάρχει ένας αλτήρας. Αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός, κρατώντας το κάθισμα της καρέκλας με το αριστερό σας χέρι. Φέρτε αργά το δεξί σας χέρι προς το στήθος σας. Πάρτε την αρχική σας θέση. Κάντε το 10 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι
4. Ξαπλωμένος απέναντι από τον πάγκο, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω ώστε οι ώμοι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με την άκρη του πάγκου. Χαμήλωσε λίγο τη λεκάνη σου και στηρίξου λυγισμένα πόδια. Σηκώστε τα χέρια σας, κρατώντας τους αλτήρες. Βαθιά ανάσα. Τοποθετήστε αργά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Απόπνοια. Επαναλάβετε 10 φορές
5. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Αρχίστε να μετράτε. Με το μέτρημα του "ένα": μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω, κατεβάστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω, τεντώνοντάς το κατά μήκος του μηρού σας. Μετρήστε «δύο»: θέση εκκίνησης. Μετρήστε τρία: αλλάξτε χέρια. Με την μέτρηση των τεσσάρων, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Κάνε ένα διάλειμμα. Εκτελέστε 5 σετ

Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης στο γυμναστήριο

Όταν προσέχετε την πλάτη σας, μην ξεχνάτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας στο πρώτο μέρος της προπόνησής σας. Είναι στην αρχή των μαθημάτων που θα έχετε πολλή δύναμη και οι ασκήσεις θα εκτελούνται σωστά. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά και το βάρος του φορτίου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2-5 κιλά. Και να θυμάστε: πρέπει να προπονείστε με σύνεση, διαφορετικά σωματικό λίποςθα παραμείνουν και οι μύες θα αντληθούν από κάτω τους.

Ασκήσεις για το άνω μέρος της πλάτης

1. Για να εκτελέσετε την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες. Κάντε μια απότομη βόλτα προς τα εμπρός, σαν να πηδάτε. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα χέρια σας προς τα πίσω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Πήδα ξανά - συνδέστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 30 φορές για 2 σετ.

2. Να εμπλέξει τους τρικέφαλους, εκτελέστε push-ups από την πλατφόρμα. Ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Κάντε 10 push-ups.

Πώς να προσδιορίσετε ότι οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές; Το πώς νιώθετε την επόμενη μέρα θα σας το πει αυτό. Αν νιώθετε καλά τους μύες της πλάτης σας, τότε η προπόνηση πήγε καλά.

Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης

1. Η άσκηση εκτελείται ενώ κάθεστε απέναντι από το μηχάνημα γυμναστικής πλάτης.. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα στηρίγματα και πιάστε τις λαβές της μηχανής γυμναστικής. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τραβήξτε τις λαβές προς το μέρος σας, προσπαθώντας να φτάσετε στο στήθος σας. Ενώ εκτελείτε την άσκηση, μετακινήστε τους αγκώνες σας όσο πιο πίσω γίνεται. Αποπνέω

2. Στέκεστε σε λυγισμένα πόδια, ισιώστε την πλάτη σας. Εισπνέω. Κρατήστε την αναπνοή σας, τεντώστε τους κοιλιακούς σας. Σηκώστε τους αλτήρες στα χέρια σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας. Απόπνοια. Επαναλάβετε 10 φορές

Ασκήσεις πλάτης ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας

1. Η άσκηση μοιάζει με τις κινήσεις ενός κολυμβητή στο νερό. Πρηνισμός. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι ευθεία και κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα. Σηκώστε το χέρι και το πόδι σας σε ύψος 20-30 cm από το πάτωμα. Αρχίστε να χαμηλώνετε αργά το σηκωμένο χέρι και πόδι και σηκώνετε τα αντίθετα. Κάντε το 10 φορές

1. Παραμένοντας στην προηγούμενη πόζα, στηρίξου στους αγκώνες σου και λύγισε το δεξί σου πόδι στο γόνατο, κάνε ανοιξιάτικες κινήσεις, φέρνοντας την κνήμη σου πιο κοντά στους γλουτούς σου. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι

1. Ξαπλωμένο στο πάτωμα: πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, χέρια κατά μήκος του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας παραμένουν κάθετοι στο πάτωμα. Φέρτε τα γόνατά σας μαζί. Διατηρώντας τα πόδια ψηλά, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας ακίνητο, συσπώντας συνεχώς το στομάχι σας. Εκτελέστε μερικά παλαμάκια στο πάτωμα. Στην ιδανική περίπτωση, αν μπορείτε να κάνετε 100 παλαμάκια. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας ίσια

1. Οι πλευρικές ανυψώσεις εκτελούνται ενώ είστε ξαπλωμένοι στην αριστερή σας πλευρά.: Επεκτείνετε το ένα χέρι για να διατηρήσετε την ισορροπία. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μακριά από το αριστερό, σηκώνοντάς το και προσπαθώντας να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Κάντε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά

Θεραπευτικές ασκήσεις για την πλάτη

1. Από τη θέση «πόδια στο πλάτος των ώμων»., σκύψτε προς τα εμπρός και λυγίστε αργά προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε πώς ένα κύμα κίνησης περνά μέσα από τους σπονδύλους

2. Μιμηθείτε τις κινήσεις ενός κολυμβητή: κάντε αιωρούμενες κινήσεις με τα χέρια σας, αντιγράφοντας κολυμβητικές κινήσεις σε στυλ πρόσθιο ή βάτραχου.

3. Τα χέρια πάνω από το κεφάλι σε μια κλειδαριά. Γέρνετε αριστερά και δεξιά. 10 στροφές προς κάθε κατεύθυνση

4. Γονατιστή με στήριξη στα χέρια, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και στη συνέχεια επιμηκύνετε την, εκτελώντας μια «γάτα». Κάντε το 10 φορές.

Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε την πλάτη σας.

Άσκηση "Γάτα"

Όταν εκτελείτε ένα σετ ασκήσεων, μην ξεκινάτε με βαρύ φορτίο. Για να ξεκινήσετε, εκτελέστε διάφορες προσεγγίσεις. Αν νιώσετε την παραμικρή ενόχληση, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε μια άσκηση για να τεντώσετε τη μυϊκή ομάδα που μόλις χρησιμοποιήσατε.

Μην ανησυχείς! Το σώμα προσαρμόζεται αργά. Μετά από μία ή δύο προπονήσεις, θα μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό, ακόμα και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων για να διατηρήσετε την αίσθηση ότι δουλεύετε τους μύες. Απαγορεύεται αυστηρά η εκτέλεση ασκήσεων μέσω του πόνου!

Όταν φοράει μια μπλούζα ή φόρεμα με ανοιχτή πλάτη, μια γυναίκα δεν έχει το δικαίωμα να σκύβει και πρέπει οπωσδήποτε να έχει το κεφάλι της ίσιο. Όπως μαρτυρούν πολυάριθμες κριτικές, όταν κοιτάζετε μεγαλύτερες γυναίκες που έχουν περάσει το μεγαλύτερο μέρος της ζωής τους παίζοντας αθλήματα ή χορεύοντας, είναι αδύνατο να συγκρατήσετε τον θαυμασμό τους: δεν σκύβουν, δεν γέρνουν τους ώμους τους και επομένως φαίνονται αρκετές δεκαετίες νεότερες. Μια απαλή γυναικεία εικόνα και μια σαθρή είναι ασύμβατα.

Μπορεί ένα σκυμμένο άτομο να φαίνεται όμορφο; σκουριασμένο καρφί? Να είσαι όμορφη και μην ξεχνάς να προσέχεις την πλάτη σου. Επίπεδη πλάτη και όμορφη στάση – ισχυρό όπλοστον αγώνα για την ανδρική προσοχή. Προχωρήστε προς τον στόχο σας σταδιακά και μην αμφιβάλλετε για την επιτυχία σας!

Βίντεο: Πώς να ανεβάζετε την πλάτη σας στο σπίτι; Ασκήσεις και συμβουλές

Πολλοί άνδρες και γυναίκες θέλουν η πλάτη τους να έχει όμορφο σχήμα και οι μύες τους να τονώνονται. Αλλά αν κάνετε τις ασκήσεις λανθασμένα ή υπερφορτώσετε την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις ιδιαιτερότητες της εκγύμνασης των πλατιωτών μυών.

Μύες Latissimus- διακόσμηση όλου του κορμού. Είναι που κάνουν την πλάτη δυνατή και φαρδιά. Μύες Latissimus ραχιαίοι- Αυτό επίπεδους μύες, που βρίσκεται πάνω από τους εκτατές της σπονδυλικής στήλης.

Οι ασκήσεις για τους μυς της πλάτης μπορούν να εκτελεστούν όπως στο γυμναστήριο, και στο σπίτι.

Ανατομία των μυών της πλάτης

Υπάρχουν διάφορες ομάδες μυών της πλάτης:

• Latissimus και trapeziusκαταλαμβάνουν το κύριο μέρος, ξεκινώντας από τη σπονδυλική στήλη και μετά περνώντας κατά μήκος της πλευράς του σώματος. Αποτελούν τον μεγαλύτερο όγκο μυική μάζαπίσω και περιέχουν την κύρια δύναμη. Ο τραπεζοειδής είναι η κυρίαρχη μυϊκή ομάδα στο άνω μέρος της πλάτης.
• Ρομβοειδείς, υποακανθώδεις και ελάσσονες μύεςτρέξτε διαγώνια στο πάνω μέρος της πλάτης. Εκπονούνται χρησιμοποιώντας ασκήσεις έλξης.
• Μύες υπεύθυνοι για την ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης- κυρίαρχο στο κάτω μέρος της πλάτης, που βρίσκεται κάθετα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε όλους τους μύες της πλάτης. Σύνθετο μάθημαπεριλαμβάνει την αύξηση της μυϊκής μάζας, την εκγύμναση του λατ και την εκπαίδευση άλλων ομάδων.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης πλάτης

Οι συχνοί τραυματισμοί κατά την άσκηση στο γυμναστήριο και στο σπίτι είναι τραυματισμοί στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.

Αυτό οφείλεται στη μη συμμόρφωση με τους κανόνες ασφαλείας και τα χαρακτηριστικά εκπαίδευσης:

• Η προπόνηση πλάτης για αγόρια και κορίτσια μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις τρικεφάλων, ποδιών, δικεφάλων και ώμων.
• Αν η δουλειά σας περιλαμβάνει πολλά σωματική δραστηριότητα, οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις ανά προπόνηση. Εάν δεν υπάρχει σταθερό φορτίο στο πίσω μέρος, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό σε 6-8.
• Η βέλτιστη ποσότητα είναι 2-3 ασκήσεις πλάτης. Εάν ο στόχος είναι η ανακούφιση και το χτίσιμο των μυών, κάντε 10-15 επαναλήψεις. Αν ο στόχος της προπόνησης είναι η αύξηση της δύναμης, 5-7 επαναλήψεις θα είναι αρκετές.
• Να είστε προσεκτικοί με την επιλογή των ασκήσεων και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Το υπερβολικό φορτίο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.
• Στα πρώτα σας μαθήματα bodybuilding, χρησιμοποιήστε μόνο ελαφριά βάρη. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι μπορείτε να αντέξετε ένα μεγαλύτερο φορτίο. Για να μην τραυματίσετε την πλάτη σας, πρέπει πρώτα να ενισχύσετε τη μυϊκή-συνδετική συσκευή.

Το φάρμακο Mangosteen θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση του διαταραγμένου μεταβολισμού, στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην προώθηση της καύσης λίπους. Χάρη στο περιεχόμενό του, ελέγχει το αίσθημα της πείνας, που σημαίνει ότι θα φάτε λιγότερο.

Η φυσική σύνθεση και η μεγάλη ποσότητα βιταμινών έχουν κάνει τα προϊόντα αδυνατίσματος με βάση το σιρόπι mangosteen τόσο δημοφιλή και αποτελεσματικά.

Κανόνες για την εκγύμναση των μυών της πλάτης

Για να κάνετε τις ασκήσεις αποτελεσματικές, ακολουθήστε απλούς κανόνες που θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων:

Βασικές ασκήσεις για την πλάτη

Χάρη σε βασικές ασκήσεις, θα κατακτήσετε την τεχνική πλευρά της προπόνησης για τους μύες της πλάτης. Και μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε πιο σύνθετες ασκήσεις.

Οι ασκήσεις με μπάρα σάς επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε τους μύες της πλάτης, του αντιβραχίου και του δικεφάλου.

Κάντε 10 φορές, 4 σετ.

Αρση βάρους

Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση δύναμης και την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.

• I.p. - βαθύ squat. Η ράβδος πρέπει να λαμβάνεται με χειρολαβή.
• Θα πρέπει να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, να σπρώξετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και να σηκωθείτε έξω από το squat. Οι μύες της πλάτης πρέπει να είναι τεντωμένοι και η στάση σας να είναι ευθεία.
• Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι να ακουμπήσει η μπάρα στο πάτωμα.

Κάντε 6-12 επαναλήψεις των 3-4 σετ.

Αυτή η άσκηση έχει θετική επίδραση στους μυς της πλάτης και στους λοξούς κοιλιακούς μυς.

Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-14 επαναλήψεων.

Ανύψωση αλτήρων ξαπλωμένη

Η άσκηση επηρεάζει αποτελεσματικά τον πλατύ ραχιαίο και τους μύες του πυρήνα.

Εκτελέστε 10-14 επαναλήψεις για 3-4 σετ.

Ασκήσεις απομόνωσης για την πλάτη

Ο σκοπός αυτού του συγκροτήματος- μυϊκή ενδυνάμωση και γίνεται στο τέλος του μαθήματος. Χάρη σε αυτό, οι ίνες που "ξεκουράστηκαν" κατά την εκτέλεση των κύριων στοιχείων περιλαμβάνονται στην εργασία.

Ασκήσεις με βάρη

Σκυμμένος πάνω από ανυψωτικό αλτήρα με το ένα χέρι

Αποσκοπεί στην εργασία όχι μόνο αυτής της μυϊκής ομάδας, αλλά και του τραπεζοειδούς, του δικεφάλου και του αντιβραχίου.

Επαναλάβετε 8-12 φορές για δεξί χέρι. Ίδιος αριθμός επαναλήψεων για τα αριστερά. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις.

Ανύψωση της μπάρας μέχρι τη μέση

Η κύρια εστίαση αυτής της άσκησης είναι στους μύες του ψοά και του πλατύσιμου.

• I.p. – πόδια στο πλάτος των ώμων. Πάρτε τη μπάρα με μια ευρεία λαβή.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός. Η μπάρα κρέμεται ελεύθερα σε απλωμένα χέρια. Λυγίστε λίγο την πλάτη σας.
• Σηκώστε τη μπάρα στο ύψος του στομάχου σας και χαμηλώστε την.

Κάντε 8-10 άρσεις σε 3-4 σετ.

Κάντε 10 άρσεις σε 3-4 σετ.

Ανελκυστήρας πουλόβερ με αλτήρα

Κάντε 8-10 άρσεις για 3-4 σετ.

Ασκήσεις σε προσομοιωτές

Οριζόντιο pulldown με ένα χέρι από καθιστή θέση

Εκτός από αυτή την ομάδα μυών της πλάτης, οι σταθεροποιητές μύες συμμετέχουν ενεργά σε αυτήν την άσκηση.

• Η λαβή σε σχήμα D πρέπει να βρίσκεται στο ύψος του στήθους. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Πιέστε τα πόδια σας στα στηρίγματα με όλη σας τη δύναμη.
• Χρησιμοποιώντας μια παράλληλη λαβή, πιάστε τη λαβή με το ένα χέρι, με το άλλο να ακουμπά στον μηρό σας. Τραβήξτε τη λαβή προς τα πίσω, μετακινώντας τον αγκώνα σας πίσω από την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει ακίνητο.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση, εστιάζοντας στο τέντωμα των μυών της πλάτης και του ώμου σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο και. Π.

Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις των 3-4 σετ.

Η ώθηση υπό γωνία 30º είναι κλασική άσκησηγια την αύξηση της μυϊκής μάζας της πλάτης.

Κάντε την άσκηση 8-10 φορές για 3-4 προσεγγίσεις.

Οριζόντια σειρά ενός βραχίονα με πρόσθετη περιστροφή

Προσθέτοντας ένα στοιχείο περιστροφής στην άσκηση, εμπλέκετε τους σταθεροποιητές των ώμων και βελτιώνετε γενική ανάπτυξηάνω πλάτη.

• I.p. – ενώ κάθεστε, τοποθετήστε τη λαβή στο σχήμα του γράμματος D στο ύψος του στομάχου. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Με το δεξί σας χέρι, πιάστε τη λαβή με μια λαβή. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον μηρό σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
• Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή, μετακινώντας την ωμοπλάτη σας προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, περιστρέψτε το σώμα. Κρατήστε αυτό για 1 δευτερόλεπτο και μετά κάντε μια i.p.

Κάντε 8-10 επαναλήψεις για 3-4 σετ.

Γυμναστήριο στο σπίτι; Εύκολα!

Με έναν διαστολέα μπορείτε να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους, να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας!

Οι ασκήσεις με διαστολέα ασκούν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος - ιδανικές για ασκήσεις στο σπίτι.

Θα σας βοηθήσει:

• Ανεβάστε τους γλουτούς σας
• Για να κάψετε θερμίδες
• Κάντε λεπτά πόδια
• Σηκώστε τα χέρια και τους ώμους σας
• Αντικαταστήστε το γυμναστήριο

Ασκήσεις για τον τραπεζοειδή μυ

Ασκήσεις με βάρη

Κάντε 12 άρσεις, 3 σετ το καθένα.

Ανύψωση ώμου μπροστά μπάρα

• I.p. – Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε τη μπάρα με μια λαβή και σηκώστε την μπροστά σας.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται και κρατήστε τους για ένα δευτερόλεπτο. Μετά την εισπνοή, επιστρέψτε στην πρώτη θέση.

Κάντε 8 άρσεις, 3 σετ το καθένα.

Ανυψωτική δύναμη αλτήρων

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία αυτής της μυϊκής ομάδας. Ανάλογα με την αντοχή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα βάρη.

• I.p. – τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Καθίστε οκλαδόν για να το σηκώσετε.
• Με μια απότομη ώθηση από το ισχίο σας, σηκωθείτε γρήγορα και σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας.

Επαναλάβετε την ανύψωση 10 φορές για 3 σετ.

Ανέβασμα της μπάρας από πάνω

• Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της δύναμης του άνω μέρους της πλάτης.
• Πρέπει να κρατάτε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, σηκώνοντας τους ώμους σας και πιέζοντας τους τραπεζοειδείς μύες σας.
• Σφίξτε τους μύες σας για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους σταδιακά.
• Κάντε 10 φορές, 3 σετ.

Ασκήσεις σε προσομοιωτές

Ανύψωση της μπάρας σε μια μηχανή Smith

Αυτή η άσκηση έχει θετική επίδραση στους μύες της άνω και μέσης πλάτης και των ώμων. Τοποθετήστε τη ράβδο στο ύψος του μέσου του μηρού. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια λαβή.

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας στο ύψος του αυτιού. Καθώς εισπνέετε, κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην IP. Κάντε το lift 12 φορές σε 3 σετ.

Άσκηση Reverse Grip Pec Deck

Αυτή η άσκηση λειτουργεί αποτελεσματικά στο μεσαίο και κάτω μέρος αυτής της μυϊκής ομάδας. Στερεώστε το κάθισμα της μηχανής γυμναστικής στο χαμηλότερο επίπεδο. Πιάστε τα χερούλια του μηχανήματος αντίστροφη λαβή.

Ξεκινήστε να μετακινείτε τις λαβές του μηχανήματος προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τους τραπεζοειδείς μύες. Τραβώντας τα όσο το δυνατόν περισσότερο, στερεώστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, πάρτε σταδιακά τη θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Τραβώντας το μπλοκ στο πλάι και με τα δύο χέρια

Άσκηση για τραπέζιο χρησιμοποιώντας σχοινί σε μηχάνημα

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να στερεώσετε ένα ειδικό σχοινί (σχοινί) στο μεσαίο ή πάνω μέρος του προσομοιωτή.

• I.p. - όρθιοι με τα γόνατα λυγισμένα, πιάστε το σχοινί και με τα δύο χέρια. Απομακρυνθείτε από τον προσομοιωτή σε απόσταση 1-1,5 μέτρων.
• Τραβήξτε το σχοινί προς το πηγούνι σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Οι ωμοπλάτες πρέπει να είναι ενωμένα και οι αγκώνες να είναι ψηλότερα από τους ώμους.
• Χωρίς απότομες κινήσεις, επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Εκτελέστε 15 επαναλήψεις των 3 σετ.

Ασκήσεις για τους μύες της μέσης

Είναι καλύτερα να αφήσετε αυτή την ομάδα ασκήσεων για το τέλος του μαθήματος. Ενισχύοντας τους οσφυϊκούς μύες μειώνεται ο κίνδυνος προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη.

Ασκήσεις με βάρη

Αρση βάρους

Αυτή η άσκηση δουλεύει σχεδόν όλους τους μύες της πλάτης και είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυϊκής μάζας.Αυτό το deadlift μοιάζει με την κλασική έκδοση, αλλά υπάρχουν σημαντικές διαφορές. Ένα από αυτά είναι ότι το τέντωμα των ποδιών είναι σημαντικό για αυτήν την άσκηση. Επίσης, τα πόδια πρέπει να είναι στραμμένα κατά 45º μοίρες και τα πόδια πρέπει να είναι αρκετά φαρδιά.

Κάντε 15-20 επαναλήψεις για 3-4 σετ. Σταδιακά αυξήστε το βάρος.

Κάμψεις προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας μπάρα

Αυτή η άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική για την εκγύμναση της πλάτης:

• Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε τη μπάρα ευρεία λαβή, τοποθετήστε το πάνω στο τραπέζι και σταθείτε ίσια.
• I.p. – σταθείτε όρθια, λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι μύες της μέσης πρέπει να είναι τεντωμένοι και τα πόδια σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
• Ενώ εισπνέετε βαθιά, σκύψτε αργά προς τα εμπρός ενώ μετακινείτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
• Όταν το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα, πάρτε τη θέση.

Εκτελέστε 10-12 κλίσεις σε 3-4 σετ.

Ιστορίες από τους αναγνώστες μας!
«Το Mangosteen είναι ένα φρούτο που φύεται στην Ταϊλάνδη. Το σιρόπι έχει πολύ ευχάριστη γεύση. Περιέχει βιταμίνες, μπλοκάρει καλά την πείνα, χορτάσα ακόμα και σε μικρές μερίδες. Το σιρόπι λειτούργησε ως μια υπέροχη ώθηση για μένα στο μονοπάτι της ομορφιάς και λεπτότητα.

Το σιρόπι λειτούργησε ως μια υπέροχη ώθηση για μένα στο μονοπάτι της ομορφιάς και της αρμονίας. Το έπαιρνα ακριβώς ένα μήνα και έχασα 6,5 κιλά. Με τη χρήση σιροπιού έχει ομαλοποιηθεί η πέψη, δεν υπάρχει βάρος στο στομάχι και καλά κόπρανα, δεν υπάρχει δυσκοιλιότητα. Το προτείνω σε όλους!»

Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης στο μηχάνημα

Υπερέκταση

Οι υπερεκτάσεις είναι κατάλληλες για αρχάριους και για όσους έχουν αδύναμη πλάτη. Αυτή η άσκηση δεν υπερφορτώνει τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις και διατηρεί τον μυϊκό τόνο.

Κάντε 10-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ.

Σειρά μπάρα όπισθεν λαβής στο μηχάνημα Smith

Χάρη σε αυτό το κράτημα, οι δικέφαλοι εργάζονται πιο ενεργά και οι μύες της μέσης δέχονται περισσότερο φορτίο. Πρέπει να γείρετε περίπου 45º, χρησιμοποιώντας λίγο τα πόδια και τους γοφούς σας ενώ σηκώνετε βαρύς βάρος. Κάντε 8-10 επαναλήψεις για 3-4 σετ.

Σειρά με μπάρα με ένα χέρι χρησιμοποιώντας μηχανή Smith

• I.p. – στέκεται πλάγια στο μηχάνημα γυμναστικής. Πιάστε τη μπάρα στο κέντρο, το ένα πόδι λίγο πίσω, τα γόνατα λυγισμένα.
• Προσπαθήστε να τραβήξετε την μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται.

Κάντε 8-10 επαναλήψεις για 3-4 σετ.

Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να συμπεριλάβετε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται στην προπόνησή σας. Θα είναι αρκετό να κάνετε 2-3 ασκήσεις για την άντληση των μυών, αλλά με τρόπο υψηλής ποιότητας. Και τότε θα έχετε μια σμιλευμένη πλάτη, και οι μύες σας θα ενισχυθούν.