Ασκήσεις ποδιών με αλτήρες για άνδρες. Ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι

3 ακόμα ασκήσεις για τους γλουτούς με αλτήρες

Εκτός από τα squats, υπάρχουν μερικές πιο αποτελεσματικές κινήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να συσφίγγουν και να αντλούν τους μύες του «πέμπτου σημείου».

3. Lunges με αλτήρες για τους γλουτούς

Η πολυπλοκότητα αυτού του φορτίου υψηλός. ανακουφίζει τέλεια τον γλουτιαίο μυ, τον δικέφαλο μηριαίο και τον τετρακέφαλο και επίσης συμβάλλει στην αύξηση της ελαστικότητας.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Αρχική θέση: σταθείτε όρθια και πάρτε αλτήρες στα χέρια σας
2. Όταν εκτελείτε μια βόλτα, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι ενώ εισπνέετε, αφήνοντας το αριστερό στην ίδια θέση.
3. Προσέξτε το γόνατό σας, δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού στήριξης και πρέπει να είναι αυστηρά κάθετο στο πάτωμα.
4. Στη συνέχεια, πρέπει να σπρώξετε και με την εκπνοή να επιστρέψετε στην αρχική κατάσταση.

Εκτελέστε 15-20 lunges σε κάθε πλευρά σε 3 σετ.

Τα παρακάτω είναι πιθανά επιλογές lunge:

• Μπορείτε να τα κάνετε εναλλάξ αλλάζουν πόδια, και όχι πρώτα στο ένα και μετά στο άλλο.
• Μπορείτε επίσης να πετάξετε από μια θέση όπου το ένα πόδι είναι ήδη μπροστά.
• Ένας άλλος τύπος lunges - το ένα γόνατο τοποθετείται σε κάποιο είδος στήριξης (καρέκλα, καναπές, πάγκος).

Περισσότερα στο βίντεο:

4. Κάμψεις προς τα εμπρός με αλτήρες

Αυτός ο τύπος φορτίου αφορά τόσο τους δικέφαλους μυς του μηρού και των γλουτών, όσο και τους ανορθωτές της πλάτης. Το επίπεδο δυσκολίας είναι πολύ υψηλό.Να είσαι προετοιμασμένος για πόνο όχι μόνο στον παπά, θα πονέσει όλο το σώμα.
.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Αρχική θέση: πάρτε τα βάρη και στα δύο χέρια και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια κατά μήκος του σώματος. Η πλάτη είναι ίσια, οι ωμοπλάτες ενώνονται.
2. Κατά την εκτέλεση, γέρνουμε την ευθεία προς τα πίσω προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα ανασύρουμε τη λεκάνη. Τα χέρια γλιστρούν κατά μήκος του σώματος προς τα κάτω. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, αλλά αν μπορείτε, ισιώστε τα εντελώς. Η ευχέρεια και η συγκέντρωση είναι η βάση της σωστής εκτέλεσης.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
4. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να νιώσετε το τέντωμα στους μηριαίους μηριαίους.

Επαναλαμβάνουμε την ώθηση σε 3-5 σετ των 12-15 φορές.

Φροντίστε να παρακολουθήσετε το βίντεο πριν το κάνετε:

5. Γέφυρα γλουτών

Η πολυπλοκότητα αυτού του τύπου φορτίου εξαρτάται από το βάρος του φορτίου. , Αυτό μονωτικόςάσκηση, στοχεύει μόνο στην εξάσκηση των ιερέων.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένος σε ένα χαλί στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τοποθετούμε το βάρος εργασίας στην περιοχή της λεκάνης, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά.
2. Εκτελώντας, σπρώχνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω, ώστε αυτή και η πλάτη να σχηματίσουν μια ενιαία ευθεία γραμμή. Σφίγγουμε τους γλουτούς, ενώ καμπυλώνουμε ελαφρά την πλάτη.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε πίσω.

Η γέφυρα πρέπει να ξεκινά από 15-20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τόσο τον αριθμό των φορών όσο και το βάρος του βάρους.

Άλλοι τύποι γεφυρών:

• Με επιπλέον βάρη στις γάμπες.
• Όχι μόνο το πάτωμα, αλλά και μια υψηλότερη επιφάνεια (καρέκλα, τραπέζι, κρεβάτι) μπορεί να χρησιμεύσει ως στήριγμα για τα πόδια.
• Το αρχικό στήριγμα για την πλάτη είναι ένας πάγκος πάνω στον οποίο στηρίζονται οι ωμοπλάτες. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση.

Περισσότερα για τη γέφυρα στο βίντεο:

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια με αλτήρες είναι αποτελεσματικές και αρκετά απλές στην εκτέλεση. Το βασικό μυστικό- την κανονικότητα των μαθημάτων.Θα πρέπει να το κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 15-20 λεπτά.

Ολοκληρώστε οποιαδήποτε προπόνηση θα πρέπει να είναι ήρεμος και μετρημένη διάταση, τεντώνοντας ομαλά κάθε μυ. Αυτό όχι μόνο θα έχει ευεργετική επίδραση στη συναισθηματική σας κατάσταση, αλλά θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη δύναμή σας, κάτι που θα κάνει τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη. Και να θυμάστε, σε κάθε επιχείρηση το κύριο πράγμα είναι η σταθερότητα και η εργασία χωρίς φανατισμό. Μην περιμένετε αποτελέσματα σε μία μόνο συνεδρία. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο και τον αριθμό των επαναλήψεων και θα ανταμειφθείτε με άριστα τονισμένη λεία. Μετά από όλα, όπως λένε - η υπομονή και η δουλειά θα αλέσουν τα πάντα!

Χρήσιμα υλικά:

• Μάθετε για την υγεία της πυέλου από τον καθηγητή I.P. Neumyvakin και ελέγξτε έξω.
• μέσω της άσκησης;
• Πώς να αφιερώσετε μόλις 20 λεπτά την ημέρα για να χάσετε βάρος στο κάτω μέρος του σώματος.

Κάνοντας ασκήσεις ποδιών με αλτήρες, μπορείτε να τους δώσετε υπέροχο σχήμα ακόμα και στο σπίτι, ανεξάρτητα από το αν είστε άνδρας ή γυναίκα. Πρώτα όμως πρώτα.

Καταλήψεις με αλτήρες.

Αυτή είναι μια από τις βασικές ασκήσεις ποδιών με αλτήρες. Όταν εκτελείται, όλοι οι μύες των ποδιών περιλαμβάνονται στην εργασία. Σχεδόν κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς αυτήν την άσκηση. Κατά κανόνα, οι καταλήψεις εκτελούνται στην αρχή της προπόνησης.

Προσπαθήστε να πάρετε τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο πίσω και να μην επιτρέψετε στα γόνατα να ξεπεράσουν τη «γραμμή των κάλτσων». Γενικά, η άσκηση πρέπει να εκτελείται όπως φαίνεται στην εικόνα.

Όπως είπα παραπάνω, αυτή είναι η κύρια άσκηση ποδιών με αλτήρες, ανεξάρτητα από το αν άνδραςεσύ ή γυναίκα. Οι ασκήσεις είναι ίδιες για όλους. Η μόνη διαφορά είναι στα βάρη εργασίας και στο σύμπλεγμα των ίδιων των ασκήσεων, δηλαδή στη σειρά, τη σειρά, τον αριθμό των ημερών προπόνησης την εβδομάδα κ.λπ. "Αντληση", "Αδυνάτισμα" ή "Γίνε σε φόρμα" - θα εξαρτηθούν από το συγκεκριμένο σύνθετο και πρόγραμμα διατροφής. Το κύριο πράγμα είναι μια ικανή, σαφής προσέγγιση, το σωστό περίπλοκο και τεχνική.

Πρόγραμμα στο σπίτι για μυϊκή ανακούφιση και μείωση λίπους

Πρόγραμμα για το σπίτι για μέγιστη αύξηση μάζας

Squat με φαρδιά πόδια.

Αυτός ο τύπος squat επιτρέπει μεγαλύτερη εμπλοκή των μηριαίων και των γλουτών. Η τεχνική είναι ίδια με τα κλασικά squat, μόνο που το στήσιμο των ποδιών είναι πιο φαρδύ. Και οι δύο αυτές ασκήσεις ταιριάζουν απόλυτα στο πρόγραμμα προπόνησης και εκτελούνται είτε η μία μετά την άλλη είτε σε διαφορετικές ημέρες, ανάλογα με το προπονητικό σας πρόγραμμα.

Lunges με αλτήρες.

Αν μιλάμε για ασκήσεις στο σπίτι, τότε τα lunges θα είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο αποτελεσματικά. Όταν εκτελείται, η εργασία περιλαμβάνει: το πίσω μέρος του μηρού (κάτω από τον γλουτιαίο μυ) και τους γλουτιαίους μύες. Αυτή είναι η κύρια άσκηση για τους γλουτιαίους μύες, ανεξάρτητα από το πού την κάνετε, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Κατά την εκτέλεση, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι στο κάτω σημείο το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού (πολύ μπροστά). Είναι πολύ σημαντικό σε αυτή την άσκηση να νιώσετε το τέντωμα του γλουτιαίου μυός και πίσω επιφάνειαγοφούς, γιατί σωστή τεχνικήθα έπρεπε να έχεις αυτό το συναίσθημα.

Deadlift με αλτήρες.

Αρση βάρους- φοβερή άσκησηγια τα πόδια στο σπίτι. Όπως και η προηγούμενη άσκηση (lunges), περιλαμβάνει τους γλουτιαίους μύες και το πίσω μέρος του μηρού. Κατά την εκτέλεση, κρατάμε την πλάτη μας ίσια (δεν στρίβουμε) και κατεβαίνουμε στη θέση του αλτήρα περίπου στη μέση του κάτω ποδιού. Ομοίως, σε αυτή την άσκηση, πρέπει να νιώσετε την ένταση στο πίσω μέρος του μηρού.

Γέρνει με αλτήρες.

Αυτό είναι ανάλογο με το deadlift. Οι μύες εδώ λειτουργούν το ίδιο: ο γλουτιαίος και ο δικέφαλος μυς του μηρού (πίσω επιφάνεια).

Ανεβείτε στην πλατφόρμα με αλτήρες.

Στο σπίτι, μπορείτε να αντικαταστήσετε την πλατφόρμα με οποιοδήποτε άλλο λόφο. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης κυρίως τους γλουτιαίους μύες. Όταν σηκώνουμε, σπρώχνουμε ακριβώς με το πόδι που βρίσκεται στην πλατφόρμα και όχι με αυτό που είναι πίσω.

Μόσχοι με αλτήρες όρθιοι.

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους μύες της γάμπας. Εκτελείται απλά: ανεβοκατεβαίνουμε, στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών μας, σε κάποιο μικρό λόφο.

Αυτές είναι βασικές ασκήσεις ποδιών με αλτήρες που μπορούν να γίνουν και στα δύο γυμναστήριοόσο και στο σπίτι.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται κατά μέσο όρο σε 3 σετ εργασίας, για 10 επαναλήψεις, σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Εάν πρόκειται για πτώσεις ή κλίσεις σε κάθε πόδι, εκτελούμε 10 φορές σε κάθε πόδι και όχι μόνο 10.

Δεν είναι απαραίτητο να ασκηθείτε με αλτήρες στο γυμναστήριο, το συγκρότημα γίνεται εύκολα στο σπίτι. Τα κάτω άκρα έχουν πολλούς μύες, τους μεγαλύτερους, οι οποίοι αλλάζουν με την άσκηση:

• κνήμη;
• γλουτός;
• Δικέφαλος μηριαίος?
• τετρακέφαλο.

Η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση της πλάτης και του μπροστινού μέρους του μηρού, των γλουτιαίων μυών. Τα lunges αντιπροσωπεύονται με το περπάτημα, τα σταυρώνουν και μετά χρησιμοποιούν έναν πάγκο. Οι ασκήσεις είναι απλές, προτιμώνται αλτήρες μικρού βάρους.

Είναι σημαντικό να στέκεστε ίσια με αλτήρες στα χέρια σας, να κάνετε ένα βήμα μπροστά με το πόδι σας, παίρνοντας την αρχική θέση. Η εργασία των γλουτών εξαρτάται από το πλάτος του βήματος, όσο περισσότερο, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα του μαθήματος. Εάν το βήμα είναι στενό, μεγάλο φορτίο πηγαίνει στον τετρακέφαλο. Ο μυς φορτώνεται από τα εκτελούμενα squats, lunges που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Στη συνέχεια, πρέπει να κατεβείτε, το σώμα κρατιέται κάθετα, αποδεικνύεται μια ορθή γωνία. Το γόνατο του άκρου που βρίσκεται πίσω αγγίζει το επίπεδο του δαπέδου, εάν η άσκηση δεν εμποδίζει το σώμα να είναι ίσιο. Το δάχτυλο, η φτέρνα του ενός ποδιού πρέπει να τοποθετείται σε διαφορετικές γραμμές από το δεύτερο πόδι. Η φτέρνα του πρόσθιου άκρου απωθείται από το πάτωμα, η τάση των γλουτιαίων μυών γίνεται αισθητή και μετά επιστρέφει στην αρχική θέση. Επαναλάβετε δεκαπέντε βόλτες με τη σειρά.

Χρησιμοποιώντας αλτήρες για squats

• Κρατώντας αλτήρες, σταθείτε ίσια, οι κάλτσες ανασηκωμένες κατά 5 cm, τα τακούνια στερεώνονται στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε ράβδους για τηγανίτες ή ξύλινες ράβδους όταν σηκώνετε κάλτσες. Στη συνέχεια, σηκωθείτε απαλά στις μύτες των ποδιών σας, μειώνοντας τους μύες της γάμπας. Αν η ισορροπία είναι καλή, αξίζει να μείνεις για λίγες στιγμές. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, αγγίζοντας το πάτωμα με τις φτέρνες σας. Κάντε την άσκηση 10 φορές σε δύο σετ.
• Σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, χαμηλώνοντας - εκπνεύστε. Με τη βοήθεια της άσκησης καλό είναι να δυναμώνουμε τους μύες της γάμπας. Για να παρατηρήσετε το αποτέλεσμα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες μικρού βάρους. Οι αλτήρες για άνδρες μπορούν να ζυγίζουν 30 κιλά. Πρέπει να προσεγγίσετε το φορτίο σταδιακά. Στο τέλος των ασκήσεων που γίνονται σωστά, ο μυς της γάμπας θα καεί. Κάντε διαλείμματα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Deadlift με αλτήρες

Ισιώστε ομοιόμορφα το σώμα, πάρτε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας μια ευθεία λαβή. Τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, που βρίσκονται κάτω από μπροστά σας. Διορθώστε την κάμψη του αγκώνα, τη θέση της πλάτης. Όσο γίνεται η άσκηση, η θέση δεν αλλάζει. Τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Στη συνέχεια εκπνεύστε, σκύψτε προς τα εμπρός. Το κάτω μέρος της πλάτης λυγίζει, η πλάτη παραμένει ίσια. Οι αλτήρες κατεβαίνουν.

Πρέπει να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται, εφόσον η πλάτη μπορεί να παραμείνει επίπεδη με μια τοξωτή κάτω πλάτη. Διορθώνουμε για λίγες στιγμές, οι οπίσθιοι μηριαίοι τεντώνονται. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην πρώτη θέση. Η άσκηση δεν γίνεται γρήγορα, αποφύγετε απότομες κινήσεις και τραντάγματα. Οι μύες του πίσω μέρους του μηρού, οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν.

Ασκήσεις εσωτερικού μηρού με αλτήρες

Απλώστε φαρδιά κάτω άκρα, στρίψτε τις κάλτσες στο μέγιστο. Οι αλτήρες κρατιούνται από κάτω, κοντά στα πόδια, μετά κάνουμε οκλαδόν στην παράλληλη γραμμή του μηρού. Πρέπει να νιώσετε πόσο έντονα τεντώνεται η εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Στη συνέχεια κάνουμε οκλαδόν και σπρώχνουμε από το πάτωμα με τις φτέρνες μας, οι γλουτιαίοι μύες παραμένουν τεντωμένοι.

Αξίζει να προσπαθήσετε να ισιώσετε τη λεκάνη προς τα εμπρός, μια τέτοια θέση αφαιρεί το επιπλέον φορτίο από την πλάτη, σας επιτρέπει να κρατάτε τους γλουτούς σε ένταση. Το επάγγελμα απαιτεί ίσιο κάτω μέρος της πλάτης. Δεν χρειάζεται να λυγίσετε ή να στρογγυλοποιήσετε. Μην πιέζετε τα γόνατά σας πολύ μπροστά. Όταν σηκώνονται από ένα squat, θα πρέπει να λυγίζουν. Οι αλτήρες σηκώνονται λόγω της τάσης των γλουτών, δεν πρέπει να τραβάτε το βάρος με άλλα μέρη του σώματος.

Ασκήσεις ποδιών για άνδρες με αλτήρες

Τα lunges με αλτήρες είναι χρήσιμα για τους άνδρες, οι τετρακέφαλοι εκπαιδεύονται με παρόμοιο τρόπο, γλουτιαίο μυ, πίσω μέρος του μηρού. Αλτήρες επιλέξτε με μικρό βάρος.

• Γίνεται ένα φαρδύ βήμα και κάθισμα στο ένα πόδι, το δεύτερο πίσω επίσης λυγίζει. Το βάρος βρίσκεται στο δάκτυλο του ποδιού, το γόνατο του δεύτερου άκρου δεν αγγίζει το πάτωμα. Το σώμα είναι ίσιο, προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία. Φτάνουμε στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας το πάτημα του μπροστινού ποδιού.
• Καλός προπόνησηγια άνδρες - squat με αλτήρες. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας αλτήρες. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος της γραμμής του σώματος. Το κεφάλι είναι ίσιο, λαμβάνεται μια αναπνοή, καθίστε κάτω και στη συνέχεια λυγίστε ελαφρά την πλάτη. Οι γοφοί είναι λυγισμένοι στα γόνατα. Όταν οι γοφοί γίνονται οριζόντιοι, τα πόδια γίνονται ίσια. Η κίνηση τελείωσε, μια βαθιά ανάσα παίρνει. Αυτό καλή άσκησηστους γλουτούς, στους μύες των μηρών.

Συνιστάται να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις ποδιών αφού συμβουλευτείτε έναν αθλητικό εκπαιδευτή. Ο εκπαιδευτής θα βγάλει συμπεράσματα σχετικά με φυσική μορφή, θα καθορίσει το απαραίτητο φορτίο του σώματος προς περαιτέρω όφελος των επερχόμενων μαθημάτων, αποφεύγοντας τη βλάβη στον οργανισμό. Μετά από μια σειρά μαθημάτων, το σώμα το συνηθίζει, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί, βοηθώντας στην επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων.

Η προπόνηση κατά τη χρήση αλτήρων στους άνδρες πρέπει να γίνεται μετά σωματική δραστηριότητα. Οι μύες θα ζεσταθούν, η κυκλοφορία του αίματος θα αυξηθεί, το σώμα θα προετοιμαστεί για το στρες. Για να αποφύγετε τραυματισμό, οι ασκήσεις με αλτήρες για άνδρες εκτελούνται πολύ προσεκτικά, παρακολουθήστε την τεχνική των εργασιών που εκτελούνται. Είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η υπερβολική εργασία, η έντονη κόπωση, η χρήση βαρύς βάροςαλτήρες χωρίς προηγούμενη εκπαίδευση δεν συνιστάται. Βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που εκτελούνται δεν οδηγούν σε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, στις αρθρώσεις.

Όταν τελειώσει η άσκηση που έχει σχεδιαστεί για άνδρες, καλό είναι να κάνετε λίγο τέντωμα. Οι διατάσεις είναι ευεργετικές για τους μύες που συμμετέχουν στην προπόνηση. Οι διατάσεις βοηθούν στην ανάκαμψη, στην απομάκρυνση της μυϊκής κόπωσης. Για τους άνδρες, μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να αποκαταστήσετε τη χαμένη ενέργεια. Αξίζει να δώσετε προσοχή σε τροφές με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.

Προκειμένου τα πόδια να έχουν μια όμορφη εμφάνιση, να φαίνονται καλά, δεν έχει σημασία για άνδρες ή γυναίκες, αξίζει να αντλήσετε ομοιόμορφα κάθε μυ. Οι ασκήσεις ποδιών με αλτήρες είναι εξαιρετικές. Έχουν αναπτυχθεί ασκήσεις όπου εμπλέκονται οι κύριοι μύες, αλλά δεν κατανέμεται ολόκληρο το φορτίο ομοιόμορφα. Επί μεμονωμένες ομάδεςοι μύες αντιπροσωπεύουν το μέγιστο μέρος, οι υπόλοιποι λαμβάνουν συμπλήρωμα με ελάχιστο φορτίο. Οι παραπάνω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν τη μυϊκή δομή των ποδιών.

Παρατίθενται γνωστές ασκήσεις που φέρνουν θετικό αποτέλεσμα, που εκτελούνται στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Τέτοια μαθήματα χρησιμοποιούνται από άτομα που απέχουν πολύ από τον αθλητισμό, αρχάριους, όχι επαγγελματίες αθλητές. Οι διαφορές είναι στο βάρος των αλτήρων, στο επίπεδο φορτίου που εμπλέκονται. Εάν γίνεται συνεχής, τακτική προπόνηση για τα πόδια, επιτυγχάνονται οι επιθυμητοί στόχοι και στόχοι. Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται με αλτήρες μικρού βάρους, στη συνέχεια προστίθεται σταδιακά η μάζα, αυξάνοντας το φορτίο στους μύες. Η προπόνηση βελτιώνει την επιτάχυνση του μεταβολισμού, ενισχύει τη δομή των μυών, κάνει τα πόδια λεπτά και όμορφα.