Ασκήσεις με αλτήρες γυμναστικής. Οι αλτήρες είναι τα πάντα μας

Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι οι συνδρομητές του ιστολογίου μας την ευκαιρία να επισκεφτούν το γυμναστήριο. Παιδιά, αυτή η περίσταση δεν πρέπει να γίνει ανυπέρβλητο εμπόδιο υγιής εικόναΖΩΗ. Σας διαβεβαιώνω ότι το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί ακόμα και στο σπίτι!

Μια ακριβή συνδρομή σε ένα ελίτ γυμναστήριο δεν μπορεί να εγγυηθεί την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος - όλα εξαρτώνται αποκλειστικά από το ηθικό του ατόμου.

Εάν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε αδυσώπητα προς τον αγαπημένο σας στόχο, χωρίς να αποκλίνετε από την επιδιωκόμενη πορεία, τότε σίγουρα θα γίνετε ιδιοκτήτης μιας ιδανικής φιγούρας χωρίς να φύγετε από το διαμέρισμά σας. Ρώτα με: Πώς; Η απάντηση είναι αρκετά απλή: Προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι. ?

Μια δοκιμασμένη μέθοδος που είναι σχετική τόσο για επαγγελματίες αθλητές όσο και για αρχάριους αθλητές. Το κυριότερο είναι να το θέλεις. Δεν μπορείτε να το πιστέψετε; Σας προσκαλώ να διαβάσετε το εκπαιδευτικό άρθρο, το οποίο θα γίνει μια φόρμουλα για εσάς τονισμένο σώμαστο σπίτι.

Χαρακτηριστικά του συστήματος εκπαίδευσης

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του προγράμματος προπόνησης είναι η βασική άσκηση όλων των μυϊκών ομάδων. Για τα μαθήματα δεν θα χρειαστούμε ποικιλία εξοπλισμού και σύγχρονο αθλητικός εξοπλισμός XXI αιώνας - χρειάζεστε δύο αλτήρες, ο σχεδιασμός των οποίων περιλαμβάνει την αύξηση του βάρους.

Δεν θα παρασυρθούμε με την προπόνηση δύναμης, θα επικεντρωθούμε σε τρεις ημέρες την εβδομάδα - Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Για κάθε συνεδρία, καθορίστε τις μυϊκές ομάδες που θα αντλήσετε - δεν χρειάζεται να φορτώσετε ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα. ΕΛΕΥΘΕΡΟΣ ΑΠΟ προπόνηση δύναμηςΜπορείτε να αφιερώσετε χρόνο σε αερόβιες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην καύση υποδόριο λίπος, κρύβοντας το πολύτιμο ανάγλυφο.

Τρέχουσες συμβουλές: «Το σύστημα προπόνησης είναι αποτελεσματικό τόσο για τα κορίτσια όσο και για τους άνδρες - αλλάζει μόνο το «εργαζόμενο» βάρος. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν μαζί, υποστηρίζοντας ηθικά τον σύντροφο και παρέχοντας την ασφάλιση που είναι απαραίτητη σε ορισμένες δραστηριότητες».

Απλές ασκήσεις με αλτήρες για το σπίτι

Προτείνω να αναλύσω λεπτομερώς τις ασκήσεις που είναι βέλτιστες για εκτέλεση στο σπίτι. Κάποια τα κάνω μόνος μου. ? Βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης, σχετικό για δωμάτια οποιουδήποτε μεγέθους:

• Κλασικό squat.

Σηκωνόμαστε στην αρχική θέση - τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, κρατάμε αλτήρες στα χέρια μας, στερεώνοντας σφιχτά τη ράβδο στις παλάμες μας. Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα, ξεκινώντας καταλήψεις και σταδιακά λυγίζοντας τα γόνατά μας. Τα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών. Τα χέρια παραμένουν ακίνητα και τοποθετούνται κάθετα σε σχέση με το πάτωμα. Αυτή η δραστηριότητα περιλαμβάνει τους μύες των μηρών, του πυρήνα και των γλουτών. Συνιστάται να κάνετε 3-5 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

• Σφυρί.

Τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, τα χέρια είναι χαμηλωμένα με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Μετά από μια βαθιά αναπνοή, καθώς εκπνέετε, αρχίζουμε να λυγίζουμε αργά το χέρι σας στον αγκώνα, σηκώνοντας το βλήμα στον ώμο σας.

Πρέπει να σημειωθεί ότι το σώμα και η λεκάνη παραμένουν ακίνητα κατά τη διάρκεια της άσκησης - οι δικέφαλοι μυς αντλούνται. Οι ικανοί εκπαιδευτές προτείνουν να κάνετε 3-5 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

• Πρέσα πάγκου με αλτήρες.

Για προπόνηση θα χρειαστείτε εξοπλισμό - έναν πάγκο καλά στερεωμένο στο πάτωμα, που βρίσκεται υπό γωνία 30° -40°. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Η άσκηση είναι πανομοιότυπη με το πάγκο της μπάρας: σηκώνουμε αργά τα χέρια μας, με τις παλάμες στραμμένες μακριά από τον εαυτό μας, από το στήθος και μετά τα κατεβάζουμε. Οι μπάρες αλτήρων βρίσκονται στην ίδια γραμμή (για ευκολία, μπορείτε να συνδέσετε τα άκρα του εξοπλισμού). Το εύρος των κινήσεων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βαθύ.

• Σειρά αλτήρων.

Αυτή η δραστηριότητα θα απαιτήσει επίσης έναν πάγκο τοποθετημένο οριζόντια στο πάτωμα. Οι επαναλήψεις εκτελούνται εναλλάξ για κάθε χέρι.

Ακουμπάμε τα γόνατα και τα χέρια μας στα δεξιά μας πόδια και τα χέρια στον πάγκο. Μια ράβδος αλτήρα στερεώνεται στην παλάμη του αριστερού χεριού, χαμηλωμένη στο πάτωμα. Τραβήξτε αργά το βλήμα στη ζώνη,
Φέρνοντας μαζί τις ωμοπλάτες σας.

Μετά από πλήρη προσέγγιση, κάνουμε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για το άλλο χέρι, αλλάζοντας τη θέση στήριξης στον πάγκο. Θα είναι αρκετό να κάνετε 3-5 προσεγγίσεις για κάθε χέρι 12-17 επαναλήψεων.

• Άντληση δικεφάλου.

Παίρνουμε την αρχική θέση - στεκόμαστε με τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια μας χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας τους αλτήρες στους ώμους σας. Τέτοιες ασκήσεις δουλεύουν τον δικέφαλο και εκτελούνται σε 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

• Τρικέφαλος μύς.

Παίρνουμε την ίδια στάση όπως στην προηγούμενη προπόνηση δικεφάλου, μόνο που κρατάμε το βλήμα μπροστά μας στο ύψος των ώμων, σφίγγοντας τη μπάρα με τις παλάμες μας στραμμένες προς εμάς. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά πίσω από την πλάτη σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη, αγαπητοί φίλοι, ότι ένα τέτοιο μάθημα μπορεί να πραγματοποιηθεί ταυτόχρονα και στα δύο χέρια ή για το καθένα ξεχωριστά. Θα είναι αρκετό να κάνετε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

• Πλάτη και ώμους.

Στεκόμαστε όρθιοι, με την πλάτη ίσια, τα πόδια ενωμένα και τα χέρια κάτω, τοποθετημένοι κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες στραμμένες προς εμάς. Αρχίστε σιγά σιγά να ανεβοκατεβάζετε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας τη δύναμη της περιοχής των ώμων και των μυών άνω ζώνηπλάτες. Ο συνιστώμενος αριθμός προσεγγίσεων είναι 4, οι επαναλήψεις είναι 8–12.

• Ζώνη ώμου και οπίσθιοι δελτοειδείς μύες.

Τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός σε ορθή γωνία και τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλώνουν προς τα κάτω, οι παλάμες προς τα μέσα. Σηκώστε αργά τα κοχύλια προς τις πολικές κατευθύνσεις, χωρίς να ισιώσετε τους αγκώνες και τον κορμό. Η προπόνηση περιλαμβάνει 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

• Μύες της άνω πλάτης.

Παίρνουμε τη συνηθισμένη αρχική θέση - στεκόμαστε, τα πόδια βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων, οι ράβδοι στερεώνονται κοντά στην περιοχή των ώμων στις παλάμες που βρίσκονται μακριά από εμάς.

Εναλλακτικά ή ταυτόχρονα (υπάρχουν δύο επιλογές), σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά. Εκτελούμε 3-5 σετ 10-15 επαναλήψεων.

• Οι ώμοι και οι μικροί θωρακικοί μύες.

Φτάνουμε στην αρχική θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Με τα δύο χέρια πιάνουμε τη μπάρα ενός αλτήρα μπροστά μας. Ανυψώνουμε το βλήμα σε κάθετη θέση στο πάτωμα, μετά από το οποίο χαμηλώνουμε αργά τα χέρια μας στην αρχική θέση. Συνιστάται η εκτέλεση 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

• Τετρακύλητα σεμόνια και γλουτούς.

Βάζουμε το δεξί μας πόδι προς τα εμπρός, ακουμπώντας και με τα δύο χέρια, μέσα στα οποία στερεώνεται η μπάρα, στον δεξιό μηρό. Το αριστερό πόδι είναι ξαπλωμένο, το δάκτυλο ακουμπά στο πάτωμα και το γόνατο αιωρείται.

Με έμφαση, αργά και διατηρώντας το πλάτος, πετάμε μπροστά στο δεξί γόνατο. Μετά από 3–5 προσεγγίσεις και 8–12 επαναλήψεις, κάνουμε την ίδια άσκηση στον αριστερό μηρό.

Θυμηθείτε, παιδιά: «Οι δεδομένοι αριθμητικοί δείκτες προσεγγίσεων και επαναλήψεων είναι οι συστάσεις των επαγγελματιών. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, φροντίστε να λάβετε υπόψη τις φυσικές δυνατότητες του σώματός σας. Ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, αυξήστε το φορτίο ή ξεκινήστε μια ολοκληρωμένη προπόνηση με λιγότερο βάρος.»

Παιδιά, για να αναπτύξετε σωστά τους μύες στο σπίτι, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες που προσδιορίζονται από επαγγελματίες αθλητές:

• Ολοκληρώστε κάθε σετ.

Επιλέξτε μόνο βάρη ανύψωσης για το σώμα σας. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, κανείς δεν θα σας παρακολουθήσει, δεν θα σας βοηθήσει ή θα σας συμβουλεύσει - είναι σημαντικό να μην κάνετε πολλές επαναλήψεις, αλλά τον βέλτιστο αριθμό προσεγγίσεων υψηλής ποιότητας.

Διατηρήστε το πλάτος, παρακολουθήστε τη θέση των αγκώνων και των γονάτων σας, γιατί κάθε απόχρωση της προπονητικής διαδικασίας έχει σημασία για την επίτευξη αποτελεσμάτων.

• Μην υπερφορτώνετε το σώμα σας στο σημείο της αποτυχίας των μυών.

Η τακτική κατάρτιση δύναμης όχι μόνο σας βοηθά να οικοδομήσετε μυική μάζα, αλλά έχουν και αποτέλεσμα καύσης λίπους.
Κάθε άσκηση θα πρέπει να στοχεύει σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ωστόσο, θα πρέπει να προσεγγίσετε την επιλογή του βάρους και του αριθμού των επαναλήψεων με ιδιαίτερη ευθύνη - το αποτέλεσμα της λανθασμένης προσέγγισης μπορεί να είναι μυϊκή αποτυχία, η οποία θα σας βγάλει από το πρόγραμμα προπόνησής σας έστω και για μία εβδομάδα.

Καταλαβαίνουμε ότι η ανακούφιση δεν θα εμφανιστεί μετά από 2-3 συνεδρίες, σωστά; Θυμηθείτε, το κύριο πράγμα είναι μια ορθολογική προσέγγιση στην επιλογή φορτίων. ?

• Αυξήστε σταδιακά το βάρος «εργασίας».

Με την πάροδο του χρόνου, καθώς η άσκηση σας φαίνεται εύκολη, το βάρος «εργασίας» πρέπει να αυξηθεί για να αυξηθεί το επίπεδο επίδρασης της προπόνησης δύναμης στις μυϊκές ομάδες. Η προσθήκη φορτίων θα πρέπει να είναι σταδιακή ώστε να μην σοκάρει το σώμα και να αποφευχθεί η αποτυχία των μυών.

• Φάε σωστά.

Ακόμα κι αν εκπαιδεύετε στο σπίτι με αλτήρες για απώλεια βάρους, προκειμένου να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, πρέπει να φάτε αρκετά. Επιλέξτε υγιεινές τροφές, αντικαταστήστε τις πρόχειρες τροφές με υγιεινές εναλλακτικές, κερδίζοντας μυϊκή μάζα, αντί να επιστρέφετε τα αποθέματα λίπους που αποβάλλονται από το σώμα σας.

Μυστικά αθλητική διατροφή: "Η κρεατίνη, η οποία βελτιώνει την απόδοση της δύναμης, γίνεται ένας σχετικός βοηθός στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Πάρτε επίσης ένα σύμπλεγμα υγιεινών βιταμινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία επιταχύνουν τη μεταβολική διαδικασία».

Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να μοιραστείτε τα προσωπικά σας επιτεύγματα στα σχόλια κάτω από κάθε άρθρο - η διαδικασία γραφής δεν απαιτεί πολύ χρόνο και οι εποικοδομητικές συμβουλές θα είναι αναμφίβολα χρήσιμες για αρχάριους αθλητές. ?

Τα λέμε σύντομα στις ιστοσελίδες του ιστολογίου μας, αγαπητοί ομοϊδεάτες!

Πολλοί αρχάριοι είναι βέβαιοι ότι οι προπονήσεις στο σπίτι δεν τους επιτρέπουν να αντλούν τα χέρια τους, δηλαδή, θεωρούν ότι επισκέπτονται το γυμναστήριο υποχρεωτικό. Αυτή η λανθασμένη αντίληψη οφείλεται στην ανεπαρκή επίγνωση της εργασίας με αθλητικό εξοπλισμό όπως οι αλτήρες. Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα σάς επιτρέπει να ανεβάζετε καλά τους δικέφαλους μυς σας χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να προσεγγίσουμε το θέμα με αρμοδιότητα.

Οι αλτήρες είναι ένας βασικός πολυλειτουργικός εξοπλισμός που είναι άμεσα έτοιμος για χρήση, δεν πιάνει πολύ χώρο και δεν απαιτεί πρόσθετες ρυθμίσεις. Αυτό Αθλητικός εξοπλισμόςσας επιτρέπει να αυξήσετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των χεριών σας, και μπορείτε να ασκηθείτε με αυτό όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.

Ο δικέφαλος μυς είναι ένας δικέφαλος μυς που είναι υπεύθυνος για την περιστροφή του καρπού και την κάμψη των χεριών. Ο τρικέφαλος είναι ένας τρικέφαλος μυς που είναι υπεύθυνος για την επέκταση άνω άκρα. Οπτικά, ο όγκος των χεριών εξαρτάται 70% από τον τρικέφαλο και 30% από τον δικέφαλο. Για να αυξήσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες, αρκεί να κατανοήσετε τις βασικές αρχές της εκγύμνασής τους και ποιες ασκήσεις σας βοηθούν να πετύχετε τον στόχο σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Οι μύες αρχίζουν να αναπτύσσονται αποκλειστικά υπό πίεση. Είναι απαραίτητο να σοκάρετε τους μύες, αλλά μόνο με τέτοιο τρόπο ώστε οι ασκήσεις να είναι όσο το δυνατόν ασφαλέστερες. Εάν δεν ληφθούν προφυλάξεις, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Για να αποφύγετε τέτοιες αρνητικές συνέπειες, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας με προθέρμανση.Οι διατάσεις αυξάνουν την ελαστικότητα των μυών και μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού. Επιπλέον, συνιστάται να κάνετε την πρώτη προσέγγιση μετά την προθέρμανση όχι με πλήρη βάρη εργασίας, αλλά με τα μισά
2. Ασκηθείτε στη σωστή συχνότητα.Για να αποφευχθεί η υπερπροπόνηση, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι εμπλέκονται και σε άλλες ασκήσεις. ωμική ζώνη, στήθοςκαι πίσω. Η βέλτιστη συχνότητα για την προπόνηση των μυών είναι μία φορά κάθε 4-7 ημέρες. Εάν ασκείστε πιο συχνά, οι μύες σας θα καταπονηθούν. Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να ποικίλλει από 3 έως 4 φορές με 8-12 επαναλήψεις σε κάθε μία.
3. Κάνετε βασικές ασκήσεις.Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την άντληση των μυών των χεριών με αλτήρες κάνοντας mastering και εκτέλεση βασικές κινήσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους πρώτους μήνες της προπόνησης.
4. Πραγματοποιήστε την εκπαίδευση τεχνικά σωστά.Εάν δεν ακολουθήσετε τις σωστές κινήσεις, είναι αδύνατο να επιτύχετε μυϊκή συστολή και διάταση. Χωρίς αυτή την πτυχή, οι μύες δεν αναπτύσσονται και δεν αντλούνται.
5. Αφιερώστε μια ξεχωριστή μέρα στη χειρωνακτική προπόνηση.Αυτό θα επιτρέψει στους δικέφαλους και τους τρικέφαλους σας να αναπτυχθούν πολύ πιο γρήγορα και πιο έντονα. Οι χωρισμοί σε αντίθετους μύες (δικέφαλος-τρικέφαλος) σας επιτρέπουν να έχετε το αποτέλεσμα της διάτασης και της συστολής. Αυτή η μέθοδοςη εκπαίδευση είναι πιο αποτελεσματική.

Έχοντας εξοικειωθεί με τους κύριους κανόνες, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις.

Οι καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες για δικέφαλους

Να σημειωθεί ταχεία πρόοδος και καλό αποτέλεσμα, πρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά σε καλύτερες κινήσειςμε αλτήρες.

Εκτελείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• Τα πόδια βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων και οι αγκώνες κρατούνται κοντά στο σώμα και δεν τραβιέται στα πλάγια.
• Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα και καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα.
• Φροντίστε να κάνετε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο όταν οι μύες συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην πιέζετε τους αλτήρες στους ώμους.

Μην κάνετε απότομες κινήσεις και μην λυγίζετε τα χέρια σας.

Οι μπούκλες του δικεφάλου με αλτήρες πρέπει να γίνονται πρώτα στην προπόνηση. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση μία προς μία ή ταυτόχρονα. Πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας για το φορτίο. Το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε την υπερβολική αιώρηση και τράνταγμα του σώματος.

Τεχνική:

• Καθίστε σε ένα παγκάκι ή άλλη παρόμοια συσκευή.
• ξεκουραστείτε η εσωτερικη ΠΛΕΥΡΑγοφούς με αγκώνα.
• Λυγίστε και φέρτε το χέρι στο στήθος.
• Χωρίς κινήσεις του σώματος. Λειτουργούν μόνο με τα χέρια τους.
• Το χέρι σηκώνεται με την εκπνοή και χαμηλώνει με την εισπνοή.
• Οι ξαφνικές κινήσεις δεν επιτρέπονται. Όλη η συγκέντρωση είναι αποκλειστικά στην εκτέλεση της άσκησης.

Τέτοιες ανυψώσεις είναι καλές για την έκρηξη των μυών.

Τεχνική:

• Ο πάγκος τοποθετείται σε οξεία γωνία. Εάν δεν υπάρχει τέτοια συσκευή, παρόμοια θέση, τοποθετώντας κάτι από κάτω κάτω μέροςπίσω, καθίστε σε μια κανονική καρέκλα.
• Λυγίστε το χέρι έτσι ώστε η κίνηση να γίνεται αποκλειστικά στην άρθρωση του αγκώνα.
• Χωρίς καμία καθυστέρηση στο ακραίο σημείο, το χέρι κατεβαίνει αμέσως.
• Με την εισπνοή, κάντε κάμψη και με την εκπνοή, κάντε επέκταση.

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να τεντώνετε καλά τους μύες, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη άντληση των δικεφάλων, οπότε μετά από αυτήν αισθάνεστε μια απότομη ροή αίματος. Οι ανυψώσεις γίνονται σε κάθε βραχίονα με τη σειρά.

Τεχνική:

• Παίρνονται αλτήρες ουδέτερη λαβή.
• Το βλήμα ανυψώνεται χωρίς τράνταγμα ή αιώρηση.
• Τα χέρια πρέπει να κρατούνται κατά μήκος του σώματος.
• Στο υψηλότερο σημείο καθυστερούν για ένα δευτερόλεπτο.
• Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας ομοιόμορφα και να διατηρείτε τον σωστό ρυθμό.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στον βραχιόνιο. Αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τις δύο κεφαλές των δικεφάλων, δίνοντάς τους περισσότερο όγκο.

Οι καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες για τρικέφαλους

Οι παρακάτω κινήσεις είναι εξαιρετικές για να τονώσετε τους μυς των χεριών σας έξω από το γυμναστήριο.

Εκτελείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και βάλτε τους είτε στο πάτωμα είτε σε έναν πάγκο, δηλαδή σε μια σταθερή οριζόντια επιφάνεια.
• Τα κοχύλια συμπιέζονται και αναπτύσσονται παράλληλα.
• Τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος στο κάτω στήθος ή στην άνω κοιλιά με εισπνοή. Οι αγκώνες δεν πρέπει να μετακινούνται στο πλάι.
• Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια είναι κάθετα στο επίπεδο του δαπέδου και οι αγκώνες μετακινούνται αποκλειστικά δίπλα στο σώμα.
• Χωρίς καθυστερήσεις. Οι αλτήρες πιέζουν αμέσως και εκπνέουν τον αέρα από τους πνεύμονες.

Αυτή η άσκηση είναι κλασική για την εργασία των τρικεφάλων. Απαιτεί προσεκτική εκτέλεση και πλήρη έλεγχο σε κάθε κίνηση που γίνεται. Χάρη σε τέτοιες πρέσες, οι τρικέφαλοι γίνονται πιο εμφανείς και, το πιο σημαντικό, αυξάνονται σε όγκο.

Αυτό γίνεται χρησιμοποιώντας την ακόλουθη τεχνική:

• Πάρτε μια άνετη θέση κατάκλισης, με κύρια έμφαση στα πόδια σας. Είναι πιο βολικό να κάνετε την πρέσα πάγκου σε έναν πάγκο ή άλλη επιφάνεια που σας επιτρέπει να δώσετε τη σωστή έμφαση.
• Σπάζουν τα κελύφη μπροστά από τα πρόσωπά τους. Οι αλτήρες κατεβαίνουν αργά στα πλάγια του κεφαλιού στο ύψος του μετώπου και εισπνέεται ο αέρας.
• Τα χέρια μέχρι τους αγκώνες πρέπει να είναι κάθετα στην επιφάνεια του δαπέδου.
• Εκπνεύστε και τεντώστε το χέρι σας.
• Όλες οι εργασίες πρέπει να εκτελούνται μόνο χάρη στις κινήσεις των αγκώνων και τη δύναμη των τρικεφάλων.

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και στα δύο χέρια ταυτόχρονα ή χωριστά στο καθένα. Ο καθένας επιλέγει την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό του. Αυτή η πρέσα δίνει στα μπράτσα μια αισθητική έλξη.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ακολουθήσετε την ακόλουθη τεχνική:

• Οι αλτήρες κρατιούνται κάθετα στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας.
• Το βλήμα χαμηλώνεται πίσω από το κεφάλι και φέρεται στο επίπεδο των αυχενικών σπονδύλων, τεντώνοντας έτσι τους τρικέφαλους.
• Δεν μπορείτε να μετακινήσετε τις αρθρώσεις του αγκώνα σας. Πρέπει να μείνουν ακίνητοι.

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αυτό το πάτημα γίνεται είτε ταυτόχρονα είτε χωριστά. Η τελευταία επιλογή θεωρείται προτιμότερη.

Ένα παράδειγμα αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης με αλτήρες

Το σημείο εκκίνησης όταν δημιουργείτε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης είναι ότι είναι καλύτερο να προπονείτε δικέφαλους και τρικέφαλους σε διαφορετικές ημέρες. Ο βέλτιστος τρόπος εκτέλεσης κάθε άσκησης είναι ο εξής:

ΓΥΜΝΑΣΙΑ	ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΕΙΣ	ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΕΙ	ΥΠΟΛΟΙΠΟ
Ανύψωση αλτήρων	3-4	8-12	1,5-2
Πρέσα πάγκου αλτήρων	3-4	8-12	1,5-2
Συγκεντρωμένοι ανελκυστήρες	3	10-14	1,5
	3-4	10-12	1,5
Ορειβασία κεκλιμένος πάγκος	3	8-12	1,5
Λυγισμένη προέκταση βραχίονα	3	8-10	1,5
	3-4	10-12	1,5
	3-4	10-12	1,5

Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια δεδομένη σειρά. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι βασικές ασκήσεις πρέπει πάντα να εκτελούνται πρώτα. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην προπόνηση μόνο μετά από μια καλή προθέρμανση.

Αλτήρες - καθολικοί αθλητικός εξοπλισμός: με τη βοήθειά τους μπορείτε να ασκήσετε κυριολεκτικά οποιοδήποτε μέρος του σώματος, ταιριάζουν τέλεια στα προγράμματα προπόνησης ανδρών και γυναικών, επιπλέον, είναι πολύ πιο ασφαλή από πολλές μηχανές γυμναστικής. Εκτός από αυτά τα προφανή πλεονεκτήματα, οι ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να γίνουν οπουδήποτε: στο γυμναστήριο, στο σπίτι, ακόμη και σε εξωτερικούς χώρους (προαιρετικά: εάν έχετε δικό σας αυτοκίνητο).

Γενικές συστάσεις και κίνητρα για προπόνηση στο σπίτι

Η άσκηση στο σπίτι, είτε πρόκειται για προπόνηση καρδιο είτε για ενδυνάμωση με αλτήρες, δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική από την άσκηση στο σπίτι. γυμναστήριο.

Το μόνο πρόβλημα που εμποδίζει την πρόοδό μας είναι η τεμπελιάμεταμφιεσμένος ως έλλειψη κινήτρου. Οι άνθρωποι αναζητούν τρόπους για να χάσουν γρήγορα βάρος, να κερδίσουν γρήγορα μυς: κανείς δεν θέλει προοδευτική ανάπτυξη, γιατί σε αυτήν την περίπτωση, για να πετύχετε τον στόχο, θα πρέπει να ιδρώνετε στην προπόνηση, να κάνετε cardio και να παρακολουθείτε συνεχώς τη διατροφή σας.

Λοιπόν, η μαγική φόρμουλα: αν θέλουμε κάτι, απλά πρέπει να το πετυχαίνουμε επίμονα. Πόσο καιρό χρειάζεται για να μάθει ένα παιδί να περπατά; Έχει σημασία: απλά θα προσπαθήσει μέχρι να τα καταφέρει, παρά τις ατελείωτες πτώσεις και αποτυχίες. Αν το μάθει ένας ενήλικας απλό διάγραμμα, θα πετύχει τον στόχο του.

Ας πετάξουμε την τεμπελιά και ας φτάσουμε στο στόχο...

Τα φορτία πρέπει να είναι προοδευτικά

Δεδομένου ότι η προπόνηση στο σπίτι απαιτεί αρκετή δύναμη θέλησης, αξίζει να «ξεκινήσετε» το ενδιαφέρον σας μέρα με τη μέρα: να οργανώσετε έναν διαγωνισμό με τον εαυτό σας χθες.

Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση είναι να μην παραμένετε πολύ στη «ζώνη άνεσης»:

• Ποτέ μην τεμπελιάζετε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση και να την τελειώνετε πάντα με ένα δροσερό.
• Δοκιμάστε νέες ασκήσεις, συνδυάστε τις με ένα παλιό πρόγραμμα ή προσθέστε τις σε υπερσύνολα.
• Μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ ή εκτελέστε περισσότερα σετ.
• Αυξήστε σταδιακά το βάρος εργασίας των κελυφών.
• Προσθέστε τζόκινγκ, ποδηλασία, πατινάζ, σκι κ.λπ. στις κανονικές σας προπονήσεις. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα κάνει.

Κατάλληλη διατροφή

Οι αρχάριοι αθλητές υπερεκτιμούν τη σημασία της προσπάθειας στην άρση βαρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και υποτιμούν τη σημασία κατάλληλη διατροφή.

Οι μύες δεν συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, αλλά αντίθετα τραυματίζονται περισσότερο. Η αύξηση του μεγέθους, η αύξηση των δεικτών ταχύτητας και δύναμης συμβαίνει αποκλειστικά στη διαδικασία αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Η διατροφή παίζει βασικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία: πρώτα απ 'όλα, ο κορεσμός των μυών με αμινοξέα (τα συστατικά στοιχεία της πρωτεΐνης και τα δομικά στοιχεία των μυών). Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, η παραγωγικότητα της προπόνησης είναι εξαιρετικά χαμηλή.

Η βέλτιστη αναλογία θρεπτικών συστατικών για σταδιακή μυϊκή δόμηση: 35% πρωτεΐνη, 15% λίπος (εκ των οποίων 80% ακόρεστα λιπαρά και 20% κορεσμένα), 50% υδατάνθρακες.

Είναι σημαντικό να μην πεινάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας: ολόκληρη η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να χωριστεί σε 5-6 γεύματα. Συνιστάται να τρώτε μικρές μερίδες κάθε 3 ώρες που ικανοποιούν τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Ξεκούραση και αποθεραπεία

Για την πρόοδο στην προπόνηση, η ξεκούραση δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ίδια την προπόνηση. άγχος άσκησης. Αποκατάσταση μετά την προπόνηση για τους περισσότερους μυϊκές ίνεςεμφανίζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Η βέλτιστη διάρκεια ύπνου για ποιοτική ξεκούραση μετά από έντονη άσκηση είναι 7-8 ώρες. Είναι επίσης χρήσιμο να αφιερώσετε 1 ώρα της ημέρας στον ύπνο.

Ο χρόνος αποκατάστασης των μυών μετά την άσκηση ποικίλλει ανάλογα με τη σοβαρότητά της και το επίπεδο προπόνησης του αθλητή. Ακόμη και επαγγελματίας αθλητήςΗ ανάκτηση απαιτεί τουλάχιστον 2 ημέρες: σύμφωνα με αυτά τα δεδομένα πρέπει να δημιουργήσετε το δικό σας εκπαιδευτική διαδικασία.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι με αλτήρες

Δεν πρέπει να εκπαιδεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα για αρκετές ημέρες στη σειρά: χρειάζονται σωστή ανάπαυση. Το πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες στο σπίτι θα πρέπει να χωριστεί σε διάφορα μέρη: ξεχωριστές ημέρες για εκπαίδευση μόνο στο πάνω μέρος του σώματος και ημέρες για εκπαίδευση των ποδιών.

Αυτή είναι μόνο μία από τις πιθανές στρατηγικές για τη διαίρεση του φορτίου: μπορείτε επίσης να αφιερώσετε ημέρες για συνδυασμένη προπόνηση των μυών του άνω και κάτω σώματος, το κύριο πράγμα είναι να προπονηθείτε σε απομόνωση μεμονωμένους μύες. Επιπλέον, είναι λογικό να διαχωρίζετε τις ημέρες προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να προπονείστε όσο το δυνατόν πιο έντονα: ενώ είστε μόνοι μυϊκές ομάδεςθα αποκατασταθεί, θα εμπλακούν και άλλοι στις εργασίες και το αντίστροφο.

Ασκήσεις με αλτήρες για τους μύες του στήθους και της πλάτης

Σημείωση για τους άνδρες: αν έχετε αλτήρες στο σπίτι, μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε το στήθος σας, όχι λιγότερο αποτελεσματικά από ό,τι με μια μπάρα.

Για να εκτελέσετε μια βασική άσκηση με αλτήρες για τους θωρακικούς μύες - την πρέσα στο στήθος, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας σταθερός πάγκος. Τεχνική άσκησης:

• Ξαπλώνουμε σε ένα παγκάκι, βάζοντας και τα δύο πόδια στο πάτωμα από τη μια πλευρά και από την άλλη. Οι αγκώνες είναι στο ίδιο επίπεδο με τον πάγκο.
• Σηκώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες καθώς εκπνέουμε. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση: μπορείτε να χαμηλώσετε τους αγκώνες σας λίγο κάτω από τον πάγκο.
• Οπτικά, η άσκηση δεν διακρίνεται από μια πρέσα πάγκου με μπάρα. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα χέρια σας ανεβοκατεβαίνουν στο επίπεδο, χωρίς παραμόρφωση.

Ενας από καλύτερες ασκήσειςμε αλτήρες για γυναίκες - πρέσα πάγκου με το κεφάλι ανασηκωμένο (στο σπίτι, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον πάγκο με μια καρέκλα ή καναπέ με ρυθμιζόμενη πλάτη). Η άσκηση λειτουργεί τέλεια τα ανώτερα δοκάρια θωρακικοί μύες, σφίγγοντας τους μαστικούς αδένες.

Μια σύνθετη άσκηση για την εργασία των θωρακικών μυών, των δικεφάλων και των ώμων - μύγες αλτήρων. Τεχνική:

• Η αρχική θέση είναι η ίδια με την πρέσα πάγκου.
• Τα χέρια με αλτήρες είναι κάθετα στο πάτωμα, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
• Μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια με μέγιστο πλάτος. Όταν βρίσκονται κάτω από το επίπεδο του στήθους, τα χέρια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Κλασική άσκηση τρικεφάλου είναι η γαλλική πρέσα με αλτήρες. Μπορεί να γίνει διαφορετικοί τρόποι: Ξαπλωμένος σε πάγκο, καθισμένος και στέκεται. Τεχνική εκτέλεσης γαλλικός Τύποςξαπλώνω:

• Ξαπλώνουμε κατά μήκος του πάγκου, κρατάμε αλτήρες σε λυγισμένα χέρια, οι παλάμες αντικριστά.
• Πιέζουμε τους αγκώνες μας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού (δεν πρέπει να κουνάνε κατά τη διάρκεια της άσκησης) και, ισιώνοντας τα χέρια μας, σηκώνουμε τη συσκευή προς τα πάνω.
• Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Η όρθια πρέσα από πάνω εκτελείται περίπου με τον ίδιο τρόπο. Είναι πιο βολικό να δουλεύετε κάθε τρικέφαλο έναν κάθε φορά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καταπονούμε όλους τους μύες του πυρήνα, διατηρώντας την ισορροπία: το λίκνισμα και η βοήθεια του σώματος είναι απαράδεκτο.

Ασκήσεις δικεφάλου

Οι ασκήσεις δικεφάλου με αλτήρες είναι εξαιρετικά ποικίλες:

• Μπούκλες σφυριού: αρχική θέση «όρθια», χέρια με αλτήρες χαμηλωμένα και παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Σηκώνουμε εναλλάξ τα χέρια μας προς τον ώμο, πιέζοντας τους τρικέφαλους σφιχτά στα πλάγια.
• Καθιστές μπούκλες χεριών: από καθιστή θέση, σηκώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες ταυτόχρονα ή εναλλάξ, γυρίζοντάς τα κατά μήκος στο επάνω σημείο (οι παλάμες προς τους ώμους μας).
• Μεμονωμένη κάμψηχέρια με τρικέφαλο ακουμπισμένο σε κεκλιμένη επιφάνεια.

Ασκήσεις ώμων

Κλασικές ασκήσειςμε αλτήρες στους ώμους:

• Μόνιμη πρέσα;
• Επέκταση των χεριών στα πλάγια (2 θέσεις: στέκεται ίσια και με κλίση): απλώνουμε τα χέρια μας, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, παραμένοντας στο επάνω σημείο.
• Σειρά πηγουνιού: εκτελείται με έναν ή δύο αλτήρες από όρθια θέση (οι παλάμες που συγκρατούν τη συσκευή πρέπει να σηκώνονται στο πηγούνι, παραμένοντας στο επάνω σημείο).
• Πουλόβερ.

Τα πουλόβερ με αλτήρες δουλεύουν ολόκληρη την ωμική ζώνη και το στήθος. Τεχνική:

• Ξαπλώνουμε στον πάγκο, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα.
• Πάρτε έναν αλτήρα από το πάτωμα (πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά βάρη για να τεντώσετε το στήθος σας και να πάρετε μια αίσθηση για την τεχνική) και σύρετε προς τα κάτω έτσι ώστε πάνω μέροςη πλάτη της ακουμπούσε στον πάγκο με τις ωμοπλάτες της. Η κάτω πλάτη "κρέμεται" στον αέρα.
• Πιάνουμε τον αλτήρα από τη μία πλευρά με τα δύο χέρια, τον σηκώνουμε μπροστά από το στήθος και τον κατεβάζουμε πίσω από το κεφάλι, τεντώνοντας τους μύες.

Ασκήσεις για τον τραπεζοειδή και τον πλατύ ραχιαίο μυ

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους τραπεζοειδείς μύες της πλάτης είναι οι ανασηκώσεις των ώμων με αλτήρες:

• Αρχική θέση «όρθια», χέρια με αλτήρες στα πλάγια.
• Σηκώνουμε τους ώμους μας (σαν να τους σηκώνουμε τους ώμους) μέχρι τα αυτιά μας, παραμένοντας σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.
• Τα χέρια μας δεν λυγίζουν στους αγκώνες, κρατάμε το σώμα μας ίσιο και δεν ταλαντευόμαστε.

Άσκηση για τον latissimus dorsi – σκυμμένο στη σειρά:

• Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε έναν πάγκο, ή απλά ακουμπώντας σε έναν τοίχο. Τοποθετούμε το γόνατο του αριστερού ποδιού και το δεξί χέρι στο στήριγμα, το δεξί πόδι στηρίζεται στο πάτωμα.
• Με το αριστερό σας χέρι, πάρτε έναν αλτήρα και τραβήξτε το στη ζώνη σας, ενώ φέρνετε μαζί τις ωμοπλάτες σας (η κίνηση είναι παρόμοια με το πριόνι με ένα πριόνι με το ένα χέρι).
• Κάνουμε αρκετές επαναλήψεις και αλλάζουμε χέρια.

Ιδανική φιγούρα στο σπίτι

Η εννοια του ιδανική φιγούρα- Ατομικά: Οι άνδρες θέλουν να χτίσουν μεγάλους, καθορισμένους μυς, η προτεραιότητα των γυναικών είναι να χάσει βάρος. Ωστόσο, τη στιγμή της πλήρους "εκτέλεσης" περιττό λίποςΠρέπει να υπάρχει ένα ισχυρό μυϊκό πλαίσιο κάτω, επειδή οι επιθυμητές καμπύλες του σώματος εξαρτώνται από αυτό: ισχυροί γλουτούς, επίπεδες, τονισμένο στομάχι, λεπτές πλευρές.

Fitness για κορίτσια

Για να ενισχύσουν τους μυς και ταυτόχρονα να καίγονται υπερβολική υποδόρια λίπη, οι γυναίκες πρέπει να εκτελούν ασκήσεις με έντονο ρυθμό: υπερκάλυψη, εκπαίδευση κυκλωμάτων.

Δεδομένου ότι τα κορίτσια δεν μπορούν να ασκήσουν βαριά βάρη (δεν λαμβάνουμε υπόψη τους επαγγελματίες αθλητές), το σχέδιο είναι κατάλληλο για αυτούς κυκλική προπόνησημε αλτήρες με έμφαση στους γοφούς και τους γλουτούς.

Σύνολο ασκήσεων (εκτελέστε τουλάχιστον 3 κύκλους, εκτελώντας έναν κύκλο, μην ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων):

• Lunges;
• Push-ups από το πάτωμα στους αλτήρες (μπορείτε να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας)?
• Μόνιμη πρέσα αλτήρων?
• Καταλήψεις?
• Deadlift με αλτήρες.
• Πρέσα πάγκου?
• Dumbbell Bicep Curls (για παράδειγμα, στυλ σφυρί)?
• Χέρια έξω?
• Πουλόβερ?
• Περάστε με έναν αλτήρα.
• Σκυμμένη σειρά (στο πλατύς μύεςπίσω).

Για κάθε άσκηση πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.

Το κύριο χαρακτηριστικό των κοριτσιών είναι ότι οι μύες του άνω σώματος είναι πιο αδύναμοι σε σύγκριση με τα πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς. Ως εκ τούτου, αξίζει να επιλέξετε το βάρος των αλτήρων μεμονωμένα για κάθε άσκηση: Γι 'αυτό πρέπει να έχετε 2 σετ αλτήρες. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, είναι καλύτερο να αλλάξετε τις ασκήσεις, να εκτελείτε πρώτα όλα τα σύνολα με βαριά αλτήρες και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ασκήσεις με ελαφρύτερο βάρος αλτήρες.

Bodybuilding για τους άνδρες: Πώς να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μαθήματά σας, χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση: τακτικές προπονήσεις, σωστή ξεκούραση, πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή.

Εάν δεν μπορείτε να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης από τα κανονικά τρόφιμα, μπορείτε να πιείτε σέικ πρωτεΐνηςή να κερδίσει (κατάλληλο μόνο για εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της περιόδου μαζικού κέρδους, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από ανθρώπους επιρρεπείς σε αύξηση βάρους).

Δουλεύοντας τακτικά όλες τις μυϊκές ομάδες, αυξάνοντας το φορτίο καθώς το συνηθίζετε και αποκαθιστώντας τις κατεστραμμένες ίνες με τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα ακόμη και στο σπίτι, με μόνο αλτήρες στο απόθεμά σας.

Ας πούμε ότι δεν έχετε την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά έχετε αλτήρες στο σπίτι. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες. Ο πάγκος μπορεί να αντικατασταθεί με ασφάλεια με κανονική καρέκλα ή σκαμνί.

Λάβετε υπόψη: Με μια ευσυνείδητη προσέγγιση στις επιχειρήσεις, το αποτέλεσμα δεν θα είναι χειρότερο από αυτό που θα επιτύχετε στο γυμναστήριο. Συνδυάστε την προπόνηση ενδυνάμωσης με ασκήσεις καρδιο και προπόνηση για να αναπτύξετε ευελιξία και τότε θα έχετε επιτυχία.

Στήθος

Η ενδυνάμωση του θωρακικού μυ απαιτεί 3 πράγματα: συγκέντρωση, έλεγχο και σύσπαση. Πρέπει να συγκεντρωθείτε και να ξέρετε ποιοι μύες λειτουργούν στην άσκηση. Έλεγχος σημαίνει ότι παρακολουθείτε τις κινήσεις και την ταχύτητα των ασκήσεων. Όσο πιο αργά τα εκτελείτε, τόσο περισσότερο φορτώνετε τις μυϊκές ίνες. Αργός βηματισμόςμειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Όταν επικεντρώνετε την προσοχή σας στους μύες που εκπαιδεύονται, η αποτελεσματικότητα της άσκησης αυξάνεται.

Μια εξαιρετική άσκηση για προπόνηση στήθους. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οριζόντιος πάγκος, πάγκος κλίσης ή αρνητικής κλίσης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο στο μέσο, ​​πάνω ή κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το βάρος αργά, ώστε να αισθάνεστε την ίδια μυϊκή ένταση όπως όταν σηκώνετε το βάρος. Το να σηκώνετε αλτήρες πολύ γρήγορα σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού. άρθρωση ώμου. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος αλτήρα. Η αντίσταση πρέπει να είναι αρκετή ώστε να αισθάνεστε τους θωρακικούς σας μύες να λειτουργούν.

Μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Η αξία του έγκειται στο γεγονός ότι καθιστά δυνατό τον αποκλεισμό όλων των βοηθητικών μυών από την εργασία και το φορτίο στο στήθος θα συγκεντρωθεί. Οι μπούκλες με αλτήρες μπορούν να γίνουν σε οριζόντιο πάγκο, πάγκο με κλίση ή πάγκο με αρνητική κλίση. Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε καλύτερα σε διάφορες περιοχές του στήθους. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πάρτε αλτήρες και ξαπλώστε σε έναν πάγκο. Οι ωμοπλάτες ανασύρονται. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες στο μήκος του χεριού πάνω από το στήθος σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίζοντας τα ελαφρά στους αγκώνες. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Με αυτή την άσκηση μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο του στήθους. Για να το εκτελέσετε, ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε τον αλτήρα μπροστά σας με τα χέρια τεντωμένα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας (στην τελική φάση της κίνησης, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τους αγκώνες σας). Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πίσω

ΣΕ Καθημερινή ζωήΧρησιμοποιούμε περισσότερο τους μύες στο μπροστινό μέρος του σώματος, επομένως οι μύες της πλάτης είναι συχνά ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι, γεγονός που οδηγεί σε κλίση. Στόχος σας είναι να αναπτύξετε ολόκληρο το σώμα σας ομοιόμορφα. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν οι ασκήσεις που προσφέρουμε με αλτήρες.

Σειρά αλτήρων με λυγισμένη - εξαιρετική βασική άσκησηγια την ανάπτυξη της κεντρικής και άνω πλάτης. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, χρησιμοποιείται μια ειδική βάση, η οποία καθιστά δυνατή την πλήρη απενεργοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης από την εργασία για την αποφυγή τραυματισμού. Η αξία της άσκησης είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των ανισορροπιών της πλάτης. Για να το εκτελέσετε, κάντε τα εξής: τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στον πάγκο. Στη συνέχεια, σκύψτε και βάλτε το χέρι σας πάνω του. Το σώμα είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Το δεξί πόδι είναι στο πάτωμα. Με το δεξί σας χέρι, κρατήστε τον αλτήρα με ουδέτερη λαβή. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αλτήρα στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας συσπώνοντας τους μύες της πλάτης σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Αυτή είναι μια άσκηση για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας. Οι πλατύσιοι μύες λαμβάνουν το κύριο φορτίο εδώ. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι κατά την εκτέλεσή της, το φορτίο αφαιρείται από το κάτω μέρος της πλάτης. Επομένως, αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για άτομα που δεν μπορούν να φορτώσουν το κάτω μέρος της πλάτης τους. Για να το εκτελέσετε, πάρτε τα βάρη και ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν επικλινές πάγκο. Κρατήστε αλτήρες με ουδέτερη λαβή, με τα χέρια σας ίσια στα πλαϊνά του πάγκου. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Οι ανασηκώσεις των ώμων είναι μια άσκηση που στοχεύει στην εκγύμναση του τραπεζοειδούς μυός. Οι ανασηκώσεις των ώμων γίνονται και με αλτήρες και με μπάρα. Το πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι η κίνηση της άσκησης γίνεται πιο φυσική και το πλάτος της άσκησης αυξάνεται. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόδια και γλουτοί

Αν και οι ασκήσεις με μπάρα θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές για τους μύες των ποδιών και των γλουτών (λόγω της δυνατότητας χρήσης μεγάλων βαρών), ωστόσο, με τη βοήθεια αλτήρων μπορείτε επίσης να ασκήσετε αρκετά καλά αυτές τις μυϊκές ομάδες. Για να πετύχετε αυτό που θέλετε, το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι σαφείς και ακριβείς. Και ως αποτέλεσμα, εκτός από εντυπωσιακά εξωτερικά αποτελέσματα, θα λάβετε δυνατά πόδιακαι τους γλουτούς, που θα σας επιτρέψουν να βελτιώσετε αισθητά την απόδοσή σας σε άλλα αθλήματα, όπως το τρέξιμο και το άλμα.

1. Σειρά με ίσια πόδια με αλτήρες

ΣΕ αυτή η άσκησηΟι μύες των γλουτών δέχονται το μεγαλύτερο φορτίο, πίσω επιφάνειατους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Κατά τη διάρκεια των σειρών με αλτήρες, τα χέρια βρίσκονται σε πιο άνετη θέση από μια σταθερή μπάρα. Χάρη σε αυτή τη θέση των χεριών, μπορείτε να μετατοπίσετε το κέντρο βάρους, λόγω του οποίου μειώνεται το φορτίο στους εκτατές της πλάτης και το φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού είναι πιο συγκεντρωμένο. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πιάστε αλτήρες και σταθείτε ίσια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γέρνοντας προς τα εμπρός, κατεβάστε ομαλά τους αλτήρες προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τα squat είναι μια βασική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών του μπροστινού και του πίσω μέρους των μηρών και των γλουτών. Κάνοντάς το χρησιμοποιείς και τους μύες του εσωτερικού και εξωτερικές επιφάνειεςγοφούς Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Διατηρώντας τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση, επεκτείνετε το στήθος σας. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Κάντε ένα squat σαν να θέλετε να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τη στιγμή της μέγιστης προσπάθειας, εκπνεύστε.

Οι βολάν με αλτήρες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Σε αυτή την άσκηση μέγιστο φορτίοπάρτε οπίσθιους μηριαίους και γλουτιαίους μύες. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε σε μια βόλτα, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να είναι πάνω από τον αστράγαλό σας και το δεξί σας γόνατο να δείχνει προς το πάτωμα. Το δεξί πόδι στηρίζεται στο δάχτυλο του ποδιού. Ισιώστε τα πόδια σας και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και πετάγεται με το δεξί σας πόδι. Διατηρήστε εναλλασσόμενα πόδια απαιτούμενο ποσόμια φορά.

Δικέφαλος μυς

Όπως με κάθε άσκηση ενδυνάμωσης, κατά την προπόνηση δικεφάλων με αλτήρες, είναι πολύ σημαντική σωστή τεχνικήκαι συγκέντρωση. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε τυπικά λάθηκάνοντας ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι δεν στερεώνουν τους ώμους και το σώμα τους σε στάση, κάτι που αφαιρεί μέρος του φορτίου από τους δικέφαλους μυς. Μόνο οι υποστηρικτικοί μύες πρέπει να λειτουργούν άρθρωση του αγκώνα, και οι ώμοι, οι καρποί και το σώμα παραμένουν ακίνητα.

1. Μπούκλες με αλτήρες

Οι μπούκλες με αλτήρες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας. Το πλεονέκτημα των αλτήρων έναντι της μπάρας είναι το αυξημένο εύρος περιστροφής του καρπού, το οποίο παρέχει καλύτερη προπόνηση του δικεφάλου μυός. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όρθια ή καθισμένη σε κάθετο ή κεκλιμένο πάγκο. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες και σταθείτε ίσια (ή καθίστε σε ένα παγκάκι). Οι αγκώνες πιέζονται στα πλάγια του σώματος και παραμένουν ακίνητοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

2. Μπούκλες αλτήρων Hammer Grip

Hammer - μια απομονωτική άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη βραχιόνιος μυς(brachialis), ένας μυς που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο και που του δίνει μια τόσο επιθυμητή κορυφή για όλους τους αθλητές. Εκτελέστε την άσκηση όρθιος ή καθισμένος σε έναν πάγκο. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε αλτήρες με ουδέτερη λαβή και σταθείτε ίσια ή καθίστε σε έναν πάγκο. Τα χέρια εκτείνονται στα πλάγια του σώματος. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι το μεγάλο εύρος κίνησης και η ισχυρή κορυφαία συστολή στο κορυφαίο σημείο. Οι δικέφαλοι δέχονται το μέγιστο φορτίο σε αυτή την άσκηση. Για σωστή εκτέλεσηασκήσεις, καθίστε σε έναν πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Πάρτε έναν αλτήρα, σκύψτε ελαφρά και ακουμπήστε τον δεξιό σας αγκώνα εσωτερικό μέροςδεξί πόδι. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον αλτήρα στο επάνω στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τις απαιτούμενες φορές και επαναλάβετε την άσκηση για την άλλη πλευρά.

4. Μπούκλες με αλτήρες σε πάγκο Scott

Το Curl του Scott Bench Dumbbell είναι μια άσκηση για την στοχοθετημένη εκπαίδευση δικέφαλου. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι εξαλείφει τη χρήση της εξαπάτησης, έτσι δικέφαλος μυςο ώμος δέχεται το μέγιστο φορτίο. Για να το εκτελέσετε, καθίστε σε έναν πάγκο Scott και κρατήστε τους αλτήρες και στα δύο χέρια, οι παλάμες προς τα πάνω. Μπορείτε επίσης να κρατάτε αλτήρες με λαβή σφυρί (παλάμες που βλέπουν ο ένας στον άλλο) για να εργαστείτε στο μυς του brachialis. Καθώς εκπνέετε, στραγγίζοντας τους δικέφαλους σας, λυγίστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αυξάνοντας τους αλτήρες στον ώμο σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες.

Τρικέφαλος μύς

Όταν εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους, όπως και κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, πρέπει να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένων των αλτήρων, για να αυξομειώσετε το φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να αισθανθείτε το triceps να εργάζεται και να δώσετε πάντα προσοχή στην τεχνική σας. Μην ξεχνάτε ότι όταν εστιάζετε στο πώς εργάζονται οι μύες σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θα προσλάβετε περισσότερες μυϊκές ίνες. Ως εκ τούτου, κάθε επανάληψη και προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική και παίρνετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.

Ο γαλλικός Τύπος είναι μια μοναδική άσκηση για την εκγύμναση των τρικεφάλων. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εργαστείτε τα triceps σε όλο το μήκος της. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η έμφαση δίνεται στο φορτίο στο μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ξαπλωμένη ή να κάθεται. Προτείνουμε να εξετάσουμε την επιλογή εκτέλεσης του Γαλλικού Τύπου. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και αρπάξτε τους αλτήρες με τις παλάμες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τους αλτήρες στα αυτιά σας. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας στους αγκώνες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Άλλη μια άσκηση με αλτήρες για άντληση των τρικεφάλων. Αυτή η άσκηση δεν μπορεί να ονομαστεί η καλύτερη για την εκγύμναση των τρικεφάλων, αλλά αν το κάνετε θα διαφοροποιήσετε την προπόνηση των χεριών σας, η οποία αναμφίβολα θα σας ωφελήσει. Εκτελείται ως εξής: πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και ακουμπήστε το αριστερό σας γόνατο στο κάθισμα του πάγκου. Ακουμπήστε επίσης το αριστερό σας χέρι στην πλάτη ή στο κάθισμα του πάγκου. Λυγίστε το χέρι εργασίας σας σε ορθή γωνία - αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Τώρα ισιώστε το χέρι σας στον αγκώνα μέχρι να είναι εντελώς ίσιο, κρατήστε το για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό φορών και επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο χέρι.

Ώμοι

Στις περισσότερες ασκήσεις δελτοειδούς, κρατάτε τους αλτήρες πιο μακριά από το σώμα σας, έτσι ώστε να αισθάνονται πιο βαρείς από τη μπάρα. Επομένως, για να ασκήσετε σωστά τους μύες, ξεκινήστε την προπόνηση με όχι πολύ βαρείς αλτήρες. Οι παρακάτω ασκήσεις θα βελτιώσουν το σχήμα των ώμων σας αναπτύσσοντας και ενισχύοντας τους δελτοειδή μύες σας.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μεσαίους και πρόσθιους δελτοειδή μυς. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου σε ορθή γωνία. Πάρε αλτήρες και κάτσε. Τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και απλώστε τα στα πλάγια έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Η πλάτη είναι ίσια, η κάτω πλάτη πιέζεται σφιχτά στο πίσω μέρος του πάγκου. Διατηρώντας τη θέση του κορμού σας, σηκώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Η πρέσα Arnold είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί και τις τρεις δέσμες, αλλά η κύρια έμφαση δίνεται στη μεσαία και την πρόσθια δέσμη. Λόγω της περιστροφής των χεριών, στο έργο περιλαμβάνονται και οι μύες του στροφικού πετάλου: coracobrachialis, supraspinatus και infraspinatus. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η εξής: σηκωθείτε όρθια ή καθίστε σε έναν πάγκο. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και στερεώστε τους στο ύψος του λαιμού, με τις παλάμες σας προς το μέρος σας. Εισπνεύστε και, κρατώντας την αναπνοή σας, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ περιστρέφετε τα χέρια σας στους καρπούς. Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε. Εισπνεύστε και κατεβάστε τους αλτήρες στην ίδια διαδρομή.

Οι σκυμμένες μύγες με αλτήρες είναι οι περισσότερες αποτελεσματική άσκησηγια την οπίσθια δέσμη του δελτοειδή μυ. Αυτή η άσκηση είναι η μόνη που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε ποιοτικά την πίσω κεφαλή του δέλτα. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες και σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Τα χέρια με τους αλτήρες είναι χαμηλωμένα. Καθώς εκπνέετε, απλώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

4. Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα

Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης για την εργασία των μεσαίων περιβλημάτων των δελτοειδών μυών. Μπορείτε να το κάνετε όρθιος ή καθισμένος σε ένα παγκάκι. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Σταθείτε όρθια ή καθίστε σε ένα παγκάκι. Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια χωρίς να αλλάξετε τη γωνία των αγκώνων σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Οι ασκήσεις με αλτήρες ήταν μια διαφημιστική εκστρατεία από τα σοβιετικά χρόνια, όταν κάθε άντρας που σέβεται τον εαυτό του κρατούσε ένα πολύτιμο κουτί με αυτόν τον απλό αθλητικό εξοπλισμό στο μπαλκόνι του. Ο κύριος λόγος για τη δημοτικότητα αυτού του βλήματος είναι η ευκολία χρήσης του. Μπορείτε να προπονηθείτε με αλτήρες οπουδήποτε: στο γυμναστήριο, στο σπίτι, στο μπαλκόνι ή μέσα καθαρός αέρας. Στο άρθρο θα δούμε τους τύπους αυτού του αθλητικού εξοπλισμού και επίσης θα μιλήσουμε για μερικές βασικές ασκήσεις.

Για τους άνδρες, οι αλτήρες είναι ένα βαρύ ατσάλινο «ψωμί» για το σώμα. Αποφασίσαμε να ασκήσουμε επιπλέον πίεση στους μύες και να κινηθούμε λιπαρά στρώματα? Στο πλάι η εύθραυστη φιγούρα, τα δάκρυα και η μελαγχολία. Δίνεις σθένος και όμορφη ανακούφιση. Το μόνο που μένει είναι να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Χυτοί αλτήρες εναντίον πτυσσόμενων

Πριν αγοράσετε αλτήρες, πρέπει να αποφασίσετε για τις εργασίες που τους έχουν ανατεθεί. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να αυξάνετε συνεχώς τη μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να πάρετε πτυσσόμενους αλτήρες και να αυξήσετε το βάρος τους με την πάροδο του χρόνου. Για προπόνηση φυσικής κατάστασης, είναι κατάλληλος αθλητικός εξοπλισμός με σταθερό βάρος, ο οποίος θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε έναν δεδομένο μυϊκό τόνο.

Οι αλτήρες με την ικανότητα να προσθέτουν βάρος είναι ευέλικτοι. Χρησιμοποιώντας μοντέλα χυτού, μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα θα βρεθείτε αντιμέτωποι με την ανάγκη να αγοράσετε ένα νέο, πιο βαρύ ζευγάρι, καθώς οι μύες θα απαιτήσουν περαιτέρω ανάπτυξη. Οι σπιτικοί αλτήρες είναι κατώτεροι ως προς την ευκολία τους από αυτούς που αγοράζονται στο κατάστημα: για πλήρη εκπαίδευση, πρέπει να ρίξετε δώδεκα κοχύλια ή τηγανίτες, το βάρος των οποίων θα πρέπει επίσης να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου.

Επιλέγοντας τους κατάλληλους αλτήρες για το σπίτι σας

Όταν επιλέγετε πτυσσόμενους αλτήρες, δώστε προσοχή στα ακόλουθα σημεία:

• Ποιο είναι το όριο Όριο βάρουςαλτήρες Και εδώ η ευκολία των πτυσσόμενων μοντέλων είναι εμφανής. Για παράδειγμα, εάν ένα πλήρως συναρμολογημένο βλήμα τραβάει 20 κιλά, αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε να επιστρέψετε στο κατάστημα για νέες τηγανίτες για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Βήμα βάρους. Για άπειρους χρήστες, είναι σημαντικό το βάρος των αλτήρων να αυξάνεται σταδιακά (όχι περισσότερο από 1 κιλό). Για παράδειγμα, ένα βήμα βάρους 5 κιλών θα έχει μόνο ευεργετική επίδραση στην εκπαίδευση επαγγελματιών δρομέων και αθλητών. Θυμηθείτε τον κανόνα της ζυγαριάς και των νομισμάτων, προσθέστε φορτίο σταδιακά.
• Η ράβδος του αλτήρα πρέπει να είναι λαστιχένιο ή ραβδωτό (τμήματα που εμποδίζουν την ολίσθηση). Είναι πιο πρακτικό να αγοράζετε ράβδους με διάμετρο 25-30 χιλιοστών. Αυτό το μέγεθος θα σας επιτρέψει να αγοράσετε ελεύθερα περισσότερες τηγανίτες με την πάροδο του χρόνου.
• Τηγανίτες. Εάν τα μαθήματα γίνονται σε ένα διαμέρισμα, και δεν υπάρχει επιθυμία λόγω αθλητική προπόνησησπάστε τη σιωπή, ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στις λαστιχένιες τηγανίτες. Αυτή η συσκευή δεν θα καταστρέψει το laminate ή το παρκέ. Οι επιχρωμιωμένες τηγανίτες διαφέρουν από τις άλλες μόνο στη λάμψη τους, αλλά δεν έχουν πρακτική χρήση. Το ελάχιστο βάρος των αθλητικών «κερμάτων» ξεκινά από 500 γραμμάρια και το μέγιστο βάρος φτάνει τα 10 κιλά.
• Στερεώσεις. Είναι σημαντικό τα κουμπώματα των πλακών βάρους στους αλτήρες να είναι άνετα και αξιόπιστα. Το πιο εύκολο στη χρήση είναι οι σφιγκτήρες ελατηρίου ή τα "αυτιά".

Ως πρόσθετο αξεσουάρ σε αλτήρες για αρχάριους, μπορείτε να αγοράσετε γάντια άρσης βαρών.

Χρειάζονται όχι μόνο για να μην γλιστρήσουν οι αλτήρες από την παλάμη, αλλά και για να ασφαλίσουν τον καρπό. Τα γάντια θα είναι ένα καλό φάρμακο κατά του τύλου και θα προστατεύουν το δέρμα στις παλάμες από τη σκλήρυνση.

Ηλικία και προπόνηση στο σπίτι

Όταν επιλέγετε ασκήσεις με αλτήρες, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όχι μόνο το βάρος τους και το δικό σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, αλλά επίσης χαρακτηριστικά ηλικίας. Για παράδειγμα, οι προπονητές και οι γιατροί υπενθυμίζουν στους άνδρες μετά τα 50 τους ότι λόγω ορμονικών αλλαγών, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι χάνουν τη δύναμή τους, πράγμα που σημαίνει ότι η προπόνηση πρέπει να είναι λίγο λιγότερο έντονη.

Στους νεαρούς άνδρες κάτω των 50 ετών συνιστάται να ασκούνται με αλτήρες τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό το καθεστώς θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τους μύες σας στο σωστό τόνο, παρέχοντας ταυτόχρονα στο σώμα μέρες νηστείας. Όλοι οι άντρες, ανεξαρτήτως ηλικίας, πρέπει να συμπεριλάβουν την προπόνηση cardio στο σύμπλεγμα προπόνησης ενδυνάμωσης, η οποία γίνεται καλύτερα το πρωί ή πριν από ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτό θα προετοιμάσει τον κινητήρα σας για σκληρή δουλειά.

Πώς να προπονείστε σωστά στο σπίτι

Οι ασκήσεις με αλτήρες πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Αυτό θα ζεστάνει τους μύες και θα τους προετοιμάσει για το φορτίο. Ως βάση, μπορείτε να κάνετε το ίδιο σχολικό ζέσταμα (κλίσεις κεφαλιού, τραντάγματα των χεριών, εκτοξεύσεις, ασκήσεις διατάσεων).

Για ορατά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να αναπτύξετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης. Θα πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο τις ίδιες τις ασκήσεις, αλλά και ημέρες ανάπαυσης. Συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν διαλείμματα 1-2 ημερών μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό το διάστημα μυςθα αποκατασταθεί και το επίπεδο γλυκογόνου (προωθώντας την παραγωγή «γαλακτικού οξέος») θα φτάσει στο βέλτιστο επίπεδο για μια νέα ανακάλυψη. Αλλά το λάθος όλων των αρχαρίων - που δουλεύουν πολύ σκληρά - μπορεί να έχει αποτέλεσμα μπούμερανγκ, μειώνοντας τον κερδισμένο μυϊκό όγκο.

Εάν προπονείστε στο σπίτι χωρίς προπονητή, τότε θα πρέπει να κάνετε μόνοι σας την παρακολούθηση των επιτευγμάτων ή των αναστολών. Για να παρακολουθείτε με μεγαλύτερη ακρίβεια την πρόοδό σας, καταγράφετε τακτικά το βάρος και την περίμετρό σας σε ένα ημερολόγιο ή εφαρμογή στο τηλέφωνό σας. Οι άνδρες άνω των 50 ετών πρέπει να καταγράφουν τον καρδιακό ρυθμό και τον καρδιακό ρυθμό τους σε ένα ημερολόγιο. πίεση αίματος. Όλες οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται πριν από την έναρξη της άσκησης.

Βασικό συγκρότημα για άνδρες - βίντεο

Πριν αρχίσετε να κερδίζετε ανακούφιση, πρέπει να κυριαρχήσετε βασικό συγκρότημαασκήσεις με αλτήρες, που περιλαμβάνει μια σειρά από θεμελιώδεις ασκήσεις βάσει των οποίων κατασκευάζονται άλλοι τύποι φορτίων δύναμης. Περιλαμβάνει:

• Κλασικά squats με αλτήρες. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εισπνεύστε στο squat, εκπνεύστε στην άνοδο. Επαναλάβετε 10-15 φορές για 3 προσεγγίσεις.
• Το "Hammer" είναι μια άσκηση για τους μυς του αντιβραχίου. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως για τα squats. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε το δεξί σας χέρι, σηκώνοντας το βάρος στον ώμο σας. Εκπνοή – αρχική θέση. Η ίδια άσκηση εκτελείται για το αριστερό χέρι. Για κάθε βραχίονα, οι ανυψώσεις εκτελούνται τουλάχιστον 20 φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε.
• Σειρά με αλτήρες μέχρι τη μέση - προπόνηση μεγάλους μύεςπλάτες. Για την άσκηση πρέπει να προετοιμάσετε έναν πάγκο, ένα σκαμπό είναι επίσης κατάλληλο. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στον πάγκο δεξί χέριπιάσε την άκρη του. Το αριστερό πόδι στέκεται στο πάτωμα ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, το αριστερό χέρι είναι χαμηλωμένο, οι ωμοπλάτες απλώνονται. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αλτήρα στη μέση σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Εισπνοή – αρχική θέση. Για κάθε χέρι, 10-15 επαναλήψεις, 3 σετ.
• Οι σήκωσης αλτήρων είναι μια άσκηση για τους ανώτερους (κλαδιά) τραπεζοειδούς μυς. Τα πόδια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια κάτω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας, τα χέρια ευθεία με αλτήρες κάτω, οι ωμοπλάτες κινούνται ομαλά ο ένας προς τον άλλον. Εισπνοή – αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται 10-15 φορές σε 3 προσεγγίσεις.
• Dumbbell Flyes - Εκπαίδευση των δελτοειδών μυών του στήθους. Εάν δεν έχετε ένα γυμναστικό πάγκο στο σπίτι, μια κατάλληλη μπάλα μπορεί να την αντικαταστήσει. Ξαπλωμένος, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κρατήστε τους αλτήρες με ευθεία λαβή. Τα χέρια σας πρέπει να λυγίζονται στους αγκώνες και οι αλτήρες θα πρέπει να τοποθετηθούν σε επίπεδο θώρακα. Αυξάνουμε τα χέρια μας και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10-15 φορές.
• Εκπαίδευση ποδιών. Κάνουμε lunges. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Το δεξί πόδι είναι ευθεία, χαλαρά και στηρίζεται στο δάχτυλο στο πάτωμα. Κάνουμε 10-15 lunges σε κάθε πόδι.

Οι ασκήσεις με αλτήρες εκτελούνται χωρίς τσίμπημα. Κάθε μία επαναλαμβάνεται σε διάφορες προσεγγίσεις. Η αναπνοή (εισπνοές και εκπνοές) αποτελεί τη βάση για την κατάλληλη κατανομή φορτίου. Η υπέρβαση του βάρους (power jerk) πρέπει να γίνεται μόνο κατά την εκπνοή.

Πρέπει να σταματήσετε να επαναλαμβάνετε πριν εμφανιστεί η μυϊκή αποτυχία. Εάν αισθάνεστε ότι η επόμενη επανάληψη θα είναι θανατηφόρα, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Αφού τελειώσετε να εργάζεστε με αλτήρες, μπορείτε να τεντώσετε λίγο τους μύες κάνοντας μερικές λυγισίες και στροφές.

Ασκήσεις ενδυνάμωσηςΣυνιστάται να συνοδεύετε τους αλτήρες με αερόβια (αναπνευστική) άσκηση - τζόκινγκ, ποδηλασία, ποδήλατο γυμναστικής. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανιστούν καρδιακά προβλήματα.

Πέντε απλές ασκήσεις για ηλικιωμένους

Οι περισσότερες προπονήσεις για ηλικιωμένους άνδρες στοχεύουν στη διατήρηση του μυϊκού και καρδιακού τόνου. Εκτελούνται με αυθαίρετο ρυθμό, εάν εμφανιστεί δύσπνοια, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα:

1. Άσκηση για τους μύες του αντιβραχίου και του στήθους. Πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια, κρατήστε αλτήρες με ίσιο κράτημα. Γυρίστε τα χέρια σας μπροστά και πίσω. Η αναπνοή και ο ρυθμός είναι αυθαίρετοι.
2. Άσκηση για τους μύες της πλάτης και των ωμοπλάτων. Τα χέρια με αλτήρες τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους. Καθώς εισπνέετε, απλώνουμε τα χέρια σας στο πλάι και καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Μπορείτε να το κάνετε ενώ κάθεστε σε πάγκο ή fitball.
3. Άσκηση για τους μύες των ποδιών, του στήθους και της άνω ζώνης κλειδιού. Πόδια φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, αλτήρες κρατημένοι στα χέρια. Εκπνεύστε - εκπνεύστε προς τα δεξιά, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, εισπνεύστε - αρχική θέση. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και εκπνεύστε προς τα αριστερά.
4. Άσκηση διάτασης μυών της πλάτης. Τα πόδια ανοίγουν στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Οι αλτήρες στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Σκύβουμε και εκπνέουμε, παίρνουμε τους αλτήρες στα χέρια μας και ισιώνουμε. Εισπνεύστε – τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας.
5. Άσκηση για τους μύες των ποδιών. Πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, αλτήρες στα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εκπνέουμε και κάνουμε οκλαδόν προσπαθώντας να αγγίξουμε τους αλτήρες στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 6-8 φορές. Εάν αισθάνεστε φυσιολογικά, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε 10.

συμπέρασμα

Οι ασκήσεις με αλτήρες είναι μια εκπαίδευση που επιτρέπει στους άνδρες να επιτύχουν διάφορους στόχους: χάνουν βάρος, οικοδόμηση γλυπτών μυών και απλώς διατήρηση του σώματος στο βέλτιστο επίπεδο του. φυσική κατάσταση. Αυτό το τελευταίο σημείο είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον για όποιον περνά το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του καθισμένος σε ένα γραφείο. Ο αριθμός των ασκήσεων με αλτήρες είναι πολύ μεγάλος. Με τη βοήθεια αυτού του βλήματος μπορείτε να ασκήσετε τον τετρακέφαλο, δελτοειδήστήθος και πλάτη και άλλες ομάδες μυών. Δεν είναι εύκολο να ερωτευτείς αλτήρες, αλλά θα είναι αδύνατο να τους εγκαταλείψεις μόλις εμπλακείς στο πρόγραμμα προπόνησής σου.