Πώς να αντλήσετε τον εξωτερικό μηρό. Οι καλύτερες ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού

Για να μάθετε πώς να ανεβάζετε τους μύες των μηρών σας, δεν χρειάζεται να ασχολείστε με το bodybuilding. Για να έχετε ένα γεμάτο σώμα, αρκεί να επισκεφτείτε την κουνιστή πολυθρόνα και να ακολουθήσετε κατάλληλη διατροφή. Εκτός, όμορφο σώμασυχνά μια επιλογή υγιής εικόναζωή, γιατί ενδελεχής άντληση μυϊκές ίνες– αυτός είναι ένας πραγματικός δείκτης αυτοπειθαρχίας.

Για να έχετε σμιλεμένους μηρούς, απλώς κάντε μερικές ασκήσεις. Και το πιο σημαντικό, πρέπει να το θυμάστε αυτό Ομορφα πόδιαμπορεί να ληφθεί ανεξάρτητα από τη γενετική προδιάθεση, τη σωματική διάπλαση ή το ύψος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε τακτική προπόνηση σε όλους τους μύες του μηρού.

Ανατομική δομή του ισχίου

Έτσι, πριν ξεκινήσετε ενεργά την προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, πρέπει να θυμάστε τη βαρετή αλλά χρήσιμη ανατομία. Για να αποκτήσετε όμορφους μηρούς, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε όλους τους μύες:

1. Ο τετρακέφαλος (τετρακέφαλος) είναι το εξωτερικό μέρος των μηρών. Θεωρείται ο ισχυρότερος μυς σε ολόκληρο το σώμα.
2. Δικέφαλος ( δικέφαλος μυς) - Αυτό πίσω επιφάνειαγοφούς
3. Οι προσαγωγοί μύες είναι οι εσωτερικοί μηροί. Αυτή η ομάδα είναι η πιο δύσκολη στην πρόσβαση, και επομένως η πιο δύσκολη για να ανέβει επίπεδο. Είναι αυτή η ομάδα που τονίζεται από όλους απολύτως τους αθλητές που κυνηγούν μια αθλητική σωματική διάπλαση.

Σε αντίθεση με ορισμένες ανατομικές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών, αυτοί οι μύες δεν διαφέρουν στη δομή. Και στα δύο φύλα, οι μύες των μηρών μπορούν να αντληθούν με τον ίδιο τρόπο. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Σε όλο τον κόσμο, οι κύριες και δημοφιλείς ασκήσεις περιλαμβάνουν squats και lunges σε διαφορετικές παραλλαγές, κάμψη και επέκταση των μυών στον προσομοιωτή, πάγκο και άρση θανάτου.

Άντληση του τετρακέφαλου μυός

Δεδομένου ότι ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι η πιο ισχυρή ομάδα, είναι πολύ δύσκολο να αντληθεί, επειδή αποτελείται από 4 μύες. Το μόνο πλεονέκτημα αυτού του μυός είναι ότι συμμετέχει στις περισσότερες ασκήσεις. Ο κύριος σκοπός αυτής της ομάδας είναι να επεκτείνει το γόνατο στην άρθρωση.

Πώς να πάρετε το αποτέλεσμα;

Μπορείτε να ανασηκώσετε τους εξωτερικούς μηρούς σας μόνο χρησιμοποιώντας βαρύς βάρος, αφού και οι τέσσερις μύες πρέπει να φορτώνονται εξίσου. Οι καλύτερες ασκήσειςγια άντληση τετρακέφαλου - βασική, που εκτελείται σε τέσσερις προσεγγίσεις με σημαντικό αριθμό επαναλήψεων. Οι κύριες ασκήσεις ήταν πάντα οι καταλήψεις με εξοπλισμό, σε μηχανή και πρέσα πάγκου.

Η σειρά των ασκήσεων πρέπει να αλλάζει περιοδικά, γιατί οι μύες μπορούν να συνηθίσουν τον ίδιο τύπο φορτίου. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να ληφθεί υπόψη και η σειρά των ασκήσεων ως προς την πολυπλοκότητα. Πρώτα πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις με βάρη και μετά από αυτό - σε προσομοιωτές.

Για να πάρεις καλύτερο αποτέλεσμαΘα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι οι μυϊκές ίνες αναπτύσσονται γρηγορότερα και καλύτερα εάν πρώτα ζεσταθούν καλά και γεμίσουν με αίμα. Η αρτηριακή πίεση στους μύες προάγει την καλύτερη κυκλοφορία του ενεργειακού καυσίμου του σώματος μυϊκός ιστός. Γι' αυτό, πριν ξεκινήσετε το κύριο προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να κάνετε μια άσκηση που θα ζεστάνει καλά τον ιστό του τετρακέφαλου.

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επέκταση ποδιών και εκτελείται σε προσομοιωτή. Εκτελείται με ελάχιστα βάρη εργασίας, τα οποία δεν θα «φράξουν» τον μυ. Για μια καλή προθέρμανση χρειάζεστε μόνο 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Μετά από μια τέτοια προθέρμανση, ο τετρακέφαλος μυς δεν πρέπει να πονάει, αλλά μάλλον να καίει.

Μερικοί αθλητές κάνουν επεκτάσεις στο τέλος της προπόνησης. Αυτό γίνεται προκειμένου να αντληθεί νέο αίμα, το οποίο θα ανανεώσει τον ιστό. Αυτή η ενημέρωση βοηθά καλή ανάπτυξημυϊκές ίνες. Αλλά όταν αναρωτιέστε πώς να αντλήσετε την μπροστινή επιφάνεια του μηρού, θα πρέπει πρώτα απ 'όλα να κάνετε κάθε επανάληψη προσεκτικά και επίσης να αισθανθείτε το φορτίο στην ομάδα μυών-στόχου.

Το έργο των προσαγωγών μυών

Ένα άλλο ενδιαφέρον θέμα στο θέμα της απόκτησης του ορισμού των ποδιών είναι η συζήτηση σχετικά με τον τρόπο άντλησης εσωτερικό μέροςγοφούς. Αυτό είναι το πιο πιεστικό πρόβλημα για τις γυναίκες, γιατί στρώμα λίπους, η απόκρυψη των προσαγωγών μυών είναι πολύ μεγάλη. Παρεμπιπτόντως, για τους άνδρες αυτό δεν είναι λιγότερο προβληματικό ζήτημα, επειδή οι εσωτερικοί μηροί τους είναι επίσης δύσκολο να εκπαιδεύονται.

Γι’ αυτό και κάθε αθλητής, εκτός από τις επιδόσεις ειδικές ασκήσειςΑυτοί οι μύες ασχολούνται με την καρδιοπροπόνηση, η οποία βοηθά στην καύση του συσσωρευμένου λίπους. Μια τροχιά, stepper, ποδήλατο γυμναστικής ή ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ. Μπορείτε να ξεκινήσετε μια σύντομη προθέρμανση με αυτά και φροντίστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με αυτά τα μηχανήματα. Τότε το πρόβλημα του πώς να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας θα γίνει πολύ λιγότερο ανησυχητικό.

Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να σημειωθούν ως φορτία δύναμης στους προσαγωγούς μύες:

• Lunges χρησιμοποιώντας μπάρα και αλτήρες. Μπορούν να πραγματοποιηθούν είτε επί τόπου είτε με διάνοιξη σήραγγας. Τα lunges όχι μόνο εμπλέκουν αποτελεσματικά την ομάδα των προσαγωγών μυών, αλλά και τους μηριαίους και τους γλουτούς. Για να παράγουν αποτελέσματα τα lunges, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η τεχνική εκτέλεσης. Δηλαδή, πρέπει πάντα να θυμάστε ότι πρέπει να ακουμπάτε στη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού και επίσης ότι το γόνατο του ίδιου ποδιού δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού. Χρειάζεται να καθίσετε σε ένα lunge όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, τεντώνοντας προσεκτικά τους προσαγωγούς και οπίσθιοι μύες. Αυτή η άσκηση, μόνο χωρίς βάρη, είναι ιδανική για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να ανεβάζουν το εσωτερικό των μηρών στο σπίτι.
• Plie squats με βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα ως βάρος. Όσον αφορά την τεχνική, αξίζει να προσέχετε τη θέση των ποδιών σας. Θα πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, με τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω. Για επίτευγμα μέγιστο αποτέλεσμαΕίναι απαραίτητο να καθίσετε κάτω παράλληλα και όταν σηκώνετε, μην φέρνετε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Εάν συμμορφωθείτε σωστή τεχνικήκάνοντας squats, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το πώς να ανεβείτε εσωτερικούς μύεςγοφούς.
• Deadlift σούμο. Μια σύνθετη αλλά αποτελεσματική άσκηση που διαφέρει από την κλασική άσκηση μόνο στην τοποθέτηση των ποδιών. Στην προτεινόμενη έκδοση, όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα και τόσο πιο αισθητό το αποτέλεσμα.

Για τις γυναίκες, υπάρχει επίσης ένας ειδικός προσομοιωτής που στοχεύει στην απομονωμένη άντληση των προσαγωγών μυών. Αυτό συνιστάται στους αρχάριους που ρωτούν τους εκπαιδευτές πώς να ανυψώσουν το εσωτερικό των μηρών τους.

Πώς να αντλήσετε τους μύες των οπίσθιων μηριαίων

Δεδομένου ότι το πίσω μέρος του μηρού μπορεί να αντληθεί με τον ίδιο τρόπο όπως όλοι οι άλλοι μύες, πρέπει να γεμίσει με αίμα. Ένας προσομοιωτής είναι ιδανικός για αυτό - μπούκλες στα πόδια. Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται με ελαφριά βάρη, με ενεργό ρυθμό. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο ίδιο μηχάνημα, αλλά με περισσότερο βάρος. Για να προσδιορίσετε το βάρος εργασίας σας, πρέπει να εκτελέσετε μια άσκηση με τέτοια βάρη ώστε ο μυς να δουλεύεται στο όριο του στην περιοχή από πέντε έως οκτώ επαναλήψεις.

Λιγότερες επαναλήψεις οφείλονται στο γεγονός ότι οι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι μηριαίους ανταποκρίνονται περισσότερο βαρύς βάρος, το οποίο αυξάνεται λίγες φορές. Ενα ακόμα μεμονωμένη άσκηση, το οποίο θα σας βοηθήσει να εξηγήσετε πώς να αντλήσετε το πίσω μέρος του μηρού - αυτή είναι μια όρθια μπούκλα ποδιών στον προσομοιωτή. Η κίνηση είναι παρόμοια και εμπλέκεται η ίδια μυϊκή ομάδα.

Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αντλούν το πίσω μέρος του μηρού στο σπίτι, υπάρχει μια αποτελεσματική άσκηση - κωπηλασία σε ίσια πόδια. Εκτελείται με βάρος στα χέρια και η μόνη διαφορά του από την κλασική στάση νεκρώσεως είναι η κίνηση από κάτω προς τα πάνω, χωρίς ίσιωμα των γονάτων. Ανυψώστε τους πίσω μηρούς σας στο σπίτι με αυτή η άσκησηπραγματικά, μαζεύοντας τυχόν διαθέσιμα βάρη (μπουκάλια νερού, βιβλία).

Έτσι, αν το κάνετε ασκήσεις δύναμης, εκτός από την επαρκή καρδιο άσκηση στο σώμα, μπορείτε να κάψετε τη μέγιστη ποσότητα λιπώδους ιστού, καθώς και να αντλήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες των μηρών. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική, και το πιο σημαντικό, σκληρή - για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Συχνά είναι απαραίτητο να δουλέψετε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος πιο έντονα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται πώς να αντλήσουν εξωτερικοί μύεςτους μηρούς και ξεχάστε το εσωτερικό. Ας ρίξουμε μια πιο ολοκληρωμένη ματιά στις ασκήσεις των μυών των μηρών για να μάθετε εάν μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι, ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για αυτό και πότε θα δείτε αποτελέσματα.

Ασκήσεις για τους μύες των μηρών για την εξωτερική επιφάνεια

Χρήσιμες πληροφορίες για την άντληση των εξωτερικών μηρών

1. Γιατί να αντλήσετε καθόλου τους εξωτερικούς μύες στην περιοχή των μηρών; Πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι απαραίτητο για την κανονική, αρμονική ανάπτυξη του σώματος. Πολλοί άνδρες προτιμούν να αντλούν μόνο τα χέρια ή το στήθος τους. Ως αποτέλεσμα, η φιγούρα φαίνεται δυσανάλογη λόγω της ισχυρής κορυφής και του πλαδαρού πυθμένα. Επομένως, πρέπει να σκεφτείτε πώς να αντλήσετε τους εξωτερικούς μύες των μηρών και των ποδιών γενικά αμέσως αφού αποφασίσετε να αντλήσετε το σώμα σας.
2. Γιατί αλλιώς αξίζει να κάνετε ασκήσεις για τους έξω μυς του μηρού; Αυτό απαιτείται επίσης για την ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και την ανάπτυξη των μυών σε όλο το σώμα. Επομένως, φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο σε αυτόν τον τομέα.
3. Ας σας δώσουμε ένα χρήσιμες συμβουλές. Πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας κάνοντας προθέρμανση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 5-7 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του ελαφρού τζόκινγκ, της ποδηλασίας, του σχοινιού ή απλώς έντονων κινήσεων των χεριών και των ποδιών. Αφιερώνοντας πολύ λίγο χρόνο, θα προετοιμάσετε τους μύες σας για το φορτίο και θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4. Πού να σπουδάσω; Μπορείτε να αντλήσετε τους έξω μυς του μηρού τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης σε κάθε περίπτωση θα εξαρτηθεί αποκλειστικά από την επιμέλειά σας. Έτσι, αν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, είναι εντάξει αν μελετάτε στο σπίτι. Επιπλέον, σήμερα είναι εντελώς απροβλημάτιστο να αγοράσετε αλτήρες, ένα χαλάκι και άλλο εξοπλισμό για προπόνηση.

Τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων για τον έξω μηρό

1. Πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στα συνηθισμένα squats, τα οποία πρέπει να εκτελούνται χωρίς πρόσθετη επιβάρυνση, και μόνο τότε αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Αλλά, φυσικά, οι έμπειροι αθλητές μπορούν πάντα να χρησιμοποιήσουν μια μπάρα - αυτό είναι πολύ αποτελεσματικό αν μιλάμε για ασκήσεις για τους εξωτερικούς μύες στην περιοχή των μηρών. Παρεμπιπτόντως, αναπτύσσονται και οι καταλήψεις γλουτιαίοι μύες, το οποίο είναι επίσης σημαντικό, για να μην αναφέρουμε τη βελτίωση της ίδιας της τεχνικής του squat. Εκτελέστε 30-50 επαναλήψεις σε δύο σετ - αυτό θα είναι αρκετό για την άντληση των μυών του μηρού.
2. Εάν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, προσέξτε το ίσιωμα (έκταση) των ποδιών σας στο μηχάνημα. Γενικά, μπορεί να εκτελεστεί ως προθέρμανση, αλλά όσο αυξάνεται το φορτίο, η άσκηση αυτή γίνεται εξαιρετικά χρήσιμη για το εξωτερικό μέρος του μηρού. Φροντίστε να ρυθμίσετε το μηχάνημα στο ύψος σας. Τα στηρίγματα πρέπει να ακουμπούν στον αστράγαλο και η γωνία μεταξύ της κνήμης και του μηρού πρέπει να είναι είτε απότομη είτε ευθεία. Θυμηθείτε, όσο πιο έντονη είναι η γωνία, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Λάβετε υπόψη ότι όταν εκτελείτε ασκήσεις, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην εργάζεστε από αδράνεια. Βεβαιωθείτε ότι είναι οι εξωτερικοί μύες στην περιοχή του ισχίου που λειτουργούν.
3. Δώστε προσοχή στα βάρη με βάρη, τα οποία μπορείτε να κάνετε ακόμα και στο σπίτι για να ανυψώσετε τους μύες των μηρών σας. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε αλτήρες ή μπάρα. Τοποθετήστε το πόδι σας έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το γόνατο του πίσω ποδιού σας να αγγίζει το πάτωμα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αυτά είναι lunges. Κατά τη διάρκειά τους, φρόντισε το πηγούνι σου να είναι ανασηκωμένο και το σώμα σου τεντωμένο. Και να έχετε υπόψη σας ότι όσο πιο στενό είναι το βήμα, τόσο περισσότερο λειτουργεί ο τετρακέφαλος. Μπορείτε να εκτελέσετε 3-4 σετ σε κάθε πόδι για 8-12 επαναλήψεις. Επιλέξτε το βάρος με βάση αυτό το φορτίο.

Βίντεο: ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Πώς να σηκώσετε τους μηρούς σας από μέσα

Να θυμάστε ότι ακόμα κι αν ασκηθείτε σκληρά στο γυμναστήριο, αν δεν προσέχετε τη διατροφή, δεν θα επιτύχετε αποτελέσματα. Τι πρέπει να λάβετε υπόψη εάν αποφασίσετε να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού σας; Το λίπος φεύγει ομοιόμορφα από το σώμα και επομένως είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι εάν είστε υπέρβαροι, δεν θα επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι, κατά κανόνα, από τους εσωτερικούς μηρούς σωματικό λίποςπηγαίνετε στο τελευταίο μέρος - αυτός ο τομέας συνήθως δεν εμπλέκεται πολύ στην καθημερινή ζωή, είναι δύσκολο να εκπαιδευτεί, αλλά συσσωρεύει λίπος πιο γρήγορα. Προσοχή, λοιπόν, όχι μόνο στη σωματική δραστηριότητα, αλλά και στη διατροφή. Αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας ΣΩΣΤΗ απώλεια βάρους.

Για ασκήσεις στο εσωτερικό των μηρών, οι άνδρες θα πρέπει να τρώνε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές για να εξασφαλίσουν ότι η υγιής πρωτεΐνη προάγει την ανάπτυξη. μυική μάζα, και το λίπος κάηκε αυτή τη στιγμή. Αλλά δεν πρέπει να αποκλείετε εντελώς τα λίπη και τους σύνθετους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας - είναι σημαντικό για εσάς να διατηρείτε τα επίπεδα ορμονών στο ίδιο επίπεδο, καθώς και να λαμβάνετε ενέργεια, η οποία αργότερα θα δαπανηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να αναζητήσετε τα ποσοστά πρόσληψης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο Διαδίκτυο σε εξειδικευμένους ιστότοπους όπου υπάρχουν αριθμομηχανές που μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε εύκολα πόση ποσότητα πρέπει να φάτε. Εάν ένας άντρας δεν παίρνει αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σέικ πρωτεΐνης που πωλούνται στα καταστήματα αθλητική διατροφή. Δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα γεύματα εάν έχετε την ευκαιρία να φάτε, για παράδειγμα, μια ομελέτα ή στήθος κοτόπουλου, αλλά ως συμπλήρωμα στη διατροφή σέικ πρωτεΐνηςμπορεί και πρέπει να χρησιμοποιηθεί.

Τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων για το εσωτερικό του μηρού

Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να αντλήσουμε τους εσωτερικούς μηρούς και ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για αυτό. Πρώτον, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο - το μέρος πρακτικά δεν έχει σημασία. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία σας. Δεύτερον, για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε βάρη. Μπορούν να είναι αλτήρες ή μπάρα. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν ασκήσεις με μπάρα και στη συνέχεια να αυξήσουν σταδιακά το φορτίο.

1. Το squat με μπάρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση του εσωτερικού των μηρών σας. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Αρχίζουμε να κάνουμε οκλαδόν αργά και ομαλά, φτάνοντας στο σημείο που τα πόδια σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Δεν μπορείς να λυγίσεις την πλάτη σου. Επίσης, δεν συνιστούμε να κάνετε οκλαδόν περισσότερο από την καθορισμένη τιμή, καθώς σε αυτήν την περίπτωση το φορτίο στις αρθρώσεις των γονάτων αυξάνεται στο μέγιστο - όχι μόνο ασκείτε πίεση σε αυτές ίδιο βάρος, αλλά και το βάρος της μπάρας. Οι άνδρες δεν πρέπει να εκτελούν την άσκηση με καταπόνηση - δουλέψτε τους μύες του εσωτερικού μηρού ομαλά.
2. Οι ασκήσεις Lunge είναι ένας άλλος τρόπος για να τονώσετε γρήγορα το εσωτερικό των μηρών σας. Πάρτε 1 αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετούμε το ένα πόδι προς τα εμπρός ώστε να ευθυγραμμίζεται περίπου με το πίσω πόδι. Στη συνέχεια το λυγίζουμε ελαφρώς στο γόνατο, καμπουριάζοντας λίγο. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αυτά είναι τα lunges που θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε το εσωτερικό των μηρών σας. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε ελαφρά το πίσω πόδι σας, φέρνοντάς το στο πάτωμα, αλλά χωρίς να το αγγίζετε.
3. Επόμενη άσκησηγια τους μύες των μηρών μπορείτε να το κάνετε ακόμα και στο σπίτι. Ξαπλώστε στη μία πλευρά και κάτω χέριβάλτο πίσω από το κεφάλι σου. Λυγίζουμε το κάτω πόδι και τοποθετούμε το ελεύθερο χέρι μας όπου βολεύει. Στη συνέχεια, σηκώνουμε το πάνω πόδι σε ύψος περίπου 45 μοιρών και το επαναφέρουμε στην αρχική του θέση. Θυμηθείτε ότι όταν χαμηλώνετε το πόδι σας προς τα κάτω, θα πρέπει να το κάνετε αργά και ομαλά - αυτό θα επιτρέψει στους μύες στην περιοχή του ισχίου να χρησιμοποιηθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ μούδιασμα στους μύες του εσωτερικού μηρού. Στη συνέχεια, δουλέψτε την άλλη πλευρά με τον ίδιο τρόπο.

να θυμάστε ότι τακτικές προπονήσειςσίγουρα θα φέρει αποτελέσματα!

Βίντεο: ασκήσεις για τον εξωτερικό μηρό

Ασκήσεις για την εργασία των απαγωγέων (απαγωγικοί μύες του μηρού), των γλουτών, της τανυστικής περιτονίας, καθώς και του εκτεινόμενου μυός του ποδιού στο άρθρωση γόνατος(πλευρικός φαρδύς μυςγοφούς).

Ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι

Θέλετε να αφαιρέσετε γρήγορα το λίπος από το εξωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι; Ψάχνω αποτελεσματικές ασκήσειςνα ανεβάζεις τους εξωτερικούς μηρούς σου; Εδώ! Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε για ένα σύνολο ασκήσεων με τις οποίες μπορείτε να αντλήσετε την απαραίτητη μυϊκή ομάδα. Θυμηθείτε: τακτική προπόνηση, τήρηση της τεχνικής άσκησης και σωστή λειτουργίαΗ διατροφή θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Συμβουλή. Πριν ξεκινήσετε ένα σετ ασκήσεων, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ζεσταθείτε. 5-10 λεπτά cardio στην αρχή της προπόνησής σας θα σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τους μυς σας και να αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς.

ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΞΩΤΕΡΙΚΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ

Γυμνάσια	Σκηνικά	Επαναλήψεις/Χρόνος
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Η άσκηση σε βοηθά να γυμνάζεσαι αποτελεσματικά εξωτερικό μηρό. Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού φορτώνεται επιπλέον.

Τεχνική:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας ίσια και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
2. Καθώς εισπνέετε, αφήστε το δεξί πόδιστο πλάι και ασφαλίστε το. Ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά το πόδι σας.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα (τοποθετημένο στην κάμψη του μηρού και του κάτω ποδιού) για να αυξήσετε το φορτίο. Όταν εκτελείτε μια άσκηση με έναν αλτήρα, μετά τον αριθμό εργασίας των επαναλήψεων, μπορείτε να αφαιρέσετε το βάρος και να κάνετε άλλες 10-15 κινήσεις σπασμωδικού. Μετά από αυτό, προχωρήστε στην προπόνηση του άλλου ποδιού.

Άσκηση για την εκγύμναση του εξωτερικού μηρού. Επιπλέον, φορτώνονται οι γλουτιαίοι μύες, οι τετράγωνοι οσφυϊκοί μύες και οι εκτατές της πλάτης. Σε στατικές συνθήκες, οι βραχίονες τεντώνονται (κρατώντας από ένα στήριγμα).

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε σε μια καρέκλα με ένα μαλακό κάθισμα ή πάγκο, ακουμπώντας στο στομάχι σας. Το σώμα σταθεροποιείται από τους κοιλιακούς μύες.
2. Ισιώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα.
3. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα για 1 δευτερόλεπτο.
4. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι καρέκλες με μαλακά καθίσματα τοποθετημένα δίπλα-δίπλα για να ξεκουράζετε το στομάχι σας. Πριν εκτελέσετε μια άσκηση με επιπλέον φορτίο, για την αποφυγή τραυματισμών στην άρθρωση του ισχίου, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση που αποτελείται από καταλήψεις, βήματα στη θέση τους και περιστροφή της λεκάνης.

Συμβουλή:Λόγω της μετατόπισης του φορτίου από τη σπονδυλική στήλη στην άρθρωση του ισχίου, η άσκηση συνιστάται για πόνους στην πλάτη και ένταση στη σπονδυλική στήλη - ως πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την καθιστική ζωή. Οι αθλητές με προβλήματα στην πλάτη θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν εκτελέσουν αυτήν την άσκηση.

Εκπαιδεύει και τεντώνει τους εξωτερικούς μηρούς, τους γλουτούς και τις γάμπες. Με την πάροδο του χρόνου, η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί χρησιμοποιώντας βάρη ή αλτήρες.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, δάχτυλα στραμμένα στα πλάγια, πλάτη ίσια.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τη λεκάνη σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Η άσκηση στοχεύει τον τετρακέφαλο, τους γλουτιαίους μύες, τους μηριαίους και τους μύες της γάμπας.

Τεχνική:

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Καθώς εκπνέετε, κυλήστε προς τα εμπρός με το πόδι σας έτσι ώστε το γόνατό σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Ωστόσο, δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού. Το δεύτερο πόδι, που παραμένει πίσω, στηρίζεται στο δάχτυλο του ποδιού και είναι λυγισμένο στο γόνατο.
3. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για ισορροπία, το δάκτυλο του ποδιού εργασίας μπορεί να είναι ελαφρώς λοξότμητο.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Συμβουλή:Όσο πιο φαρδύ είναι το lunge, τόσο πιο πολύ δουλεύουν οι γλουτοί. Όσο στενότερη είναι η θέση των ποδιών, τόσο περισσότερο εμπλέκεται ο τετρακέφαλος.

Το αποτέλεσμα της προπόνησης θα εμφανιστεί πιο γρήγορα όταν τακτική εφαρμογήάσκηση σε συνδυασμό με δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Κανονικοποιήστε τη διατροφή σας και επιλέξτε μια συγκεκριμένη ώρα για άσκηση. Επιμείνετε σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα.

• Η επίδραση των ασκήσεων για τον εξωτερικό μηρό εξαρτάται άμεσα όχι μόνο από την κανονικότητά τους, αλλά και από την τεχνική της εκτέλεσής τους. Ειδικά όταν γίνεται στο σπίτι. Παρακολουθήστε την τεχνική σας όταν κάνετε ασκήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη.
• Οι μύες αναπτύσσονται κατά την ανάπαυση μετά την προπόνηση, γι' αυτό θυμηθείτε να εναλλάσσετε την άσκηση και την ανάπαυση. Επί αρχικό στάδιοΣυνιστούμε την άσκηση όχι περισσότερο από 3-4 φορές την εβδομάδα. Πριν αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων, συμβουλευτείτε τον προπονητή σας.
• Το πρώτο αποτέλεσμα θα εμφανιστεί σε 4-8 εβδομάδες, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δεν επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος μετά την πρώτη προπόνηση. Ακόμα κι αν οι μύες-στόχοι πονούν πολύ.
• Ξεκινήστε και τελειώστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση 10 λεπτών. Πριν από την προπόνηση, βοηθά στο ζέσταμα των μυών και μετά βοηθά το σώμα να επιστρέψει στον συνήθη τρόπο λειτουργίας του.

Ασκήσεις για την εργασία των απαγωγέων (απαγωγικοί μύες του μηρού), των γλουτών, της τανυστικής περιτονίας lata, καθώς και του εκτεινόμενου μυός του κάτω ποδιού στην άρθρωση του γόνατος (vastus lateralis μυς).

Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και αερόβια άσκηση, μειώνουν τις εναποθέσεις λίπους και σχηματίζουν μια όμορφη σιλουέτα στα πόδια.

Η επόμενη προβληματική περιοχή των αποθέσεων λίπους για τις γυναίκες είναι η εξωτερική επιφάνεια των ποδιών.

Τα λεγόμενα αυτιά στους γοφούς χαλάνε τη σιλουέτα σε στενά φορέματα και φούστες και φαίνονται έξω από κάτω από το μαγιό ως εντελώς άχαρα rollers.

Να σας υπενθυμίσουμε ότι έχουμε ήδη εξετάσει όλα τα χαρακτηριστικά της απαλλαγής από την κυτταρίτιδα από το εσωτερικό του μηρού και επίσης συγκεντρώσαμε τα κορυφαία αποτελεσματικά φορτία για την μπροστινή και την πίσω επιφάνεια των γυναικείων ποδιών.

Τώρα ήρθε η ώρα να χωρίσουμε εξωτερικό μέροςγοφούς. Πολεμήστε αυτό προβληματική περιοχήκαλύτερα ένα σύμπλεγμα ασκήσεων δύναμης και αερόβιας άσκησηςμε έλλειμμα θερμίδων. Αλλά θυμίσου! ΟΛΟΚΛΗΡΟ το σώμα θα χάσει βάρος· δεν θα είναι δυνατό να αφαιρεθούν όγκοι σε μια απομονωμένη περιοχή του σώματος. Οι στατικές ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού με διάφορα κρεμαστά είναι τέλειες για προπόνηση.

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων, χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μια γυμναστική ταινία επέκτασης. Το τελευταίο δεν πρέπει να έχει υπερβολική αντίσταση - θα πρέπει να εκτελείται εργασία 15-20 φορές ανά προσέγγιση.

Έτσι, παρουσιάζουμε στην προσοχή σας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι.

Μαζί με την εξωτερική πλευρά, αυτή η άσκηση λειτουργεί και στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Δυσκολία – μέτρια.

1. Αρχική θέση - τοποθετήστε ένα χαλάκι, έμφαση στα ίσια χέρια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρα, τοποθετήστε τον στην κάμψη του μηρού και του κάτω ποδιού.
2. Κατά την εισπνοή, μετακινούμε το λυγισμένο πόδι στο πλάι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, στερεώνουμε το σημείο.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές στους γοφούς ακόμα πιο γρήγορα; Χρησιμοποιήστε βάρη.

Στο τέλος του αριθμού εργασιών των επαναλήψεων, αφαιρέστε το βάρος εάν το χρησιμοποιούσατε και κάντε 10-15 σπασμωδικές κινήσεις προς την ίδια κατεύθυνση. Στη συνέχεια, κάντε την προπόνηση από την άλλη πλευρά.

Μια διασκεδαστική άσκηση που βοηθά στην αποτελεσματική φόρτωση της περιοχής της βράκας ιππασίας και, ως μπόνους, των γλουτών. Η δυσκολία είναι μέτρια, γίνεται πιο δύσκολη από ένα τεστ συντονισμού. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε μια καρέκλα με μαλακό κάθισμα και έναν πάγκο. Να θυμάστε επίσης ότι η υπερέκταση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς.

Περίπου 5 επιλογές"Υπερεκτάσεις" στο σπίτι, δείτε εδώ.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση – στηρίξτε το στομάχι σας στο κάθισμα της καρέκλας, σφίξτε την πλευρά της με τα χέρια, τα πόδια ίσια, τα πόδια ενωμένα.
2. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, τεντώστε έντονα τους γλουτούς σας, παρέα για ένα δευτερόλεπτο;
3. Εκπνέοντας, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Η κίνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές, με διάλειμμα, σε πολλές προσεγγίσεις. Προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αποφύγετε την υπερβολική κάμψη και την ένταση σε αυτό.

Κούνια ξαπλωμένη στο πλάι

Μπορείτε να το κάνετε είτε απλά ξαπλωμένοι στο πάτωμα είτε με έμφαση σε μια καρέκλα. Η εστίαση σε μια καρέκλα σε αυτήν την άσκηση θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε ταυτόχρονα την εσωτερική επιφάνεια σε δύο πόδια ταυτόχρονα - το ένα σε στατική τάση, το άλλο σε δυναμική τάση. Οι κούνιες είναι ιδανικές για την καύση λίπους ανάμεσα στα πόδια σας. Η δυσκολία είναι υψηλή, πρέπει να ελέγχετε τη θέση κάθε σημείου του σώματος, να αφιερώνετε χρόνο, για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση – ξαπλωμένος στο πλάι, ακουμπισμένος στον αντιβράχιο, ευθεία κάτω πόδιβρίσκεται σε μια καρέκλα και το ισιωμένο επάνω φέρεται προς τα εμπρός πάνω από το κάτω.
2. Εισπνέοντας, ταλαντεύουμε το εκτεταμένο πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στο σημείο εκκίνησης.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις στο ένα πόδι και αναποδογυρίζουμε. Εκτελούμε 2-3 προσεγγίσεις με διάλειμμα 30-45 δευτερολέπτων.

Σημείωση!Στην ίδια θέση, μπορείτε να κουνήσετε το πάνω πόδι σας όχι προς τα πάνω, αλλά πιο κοντά στο σώμα, λυγίζοντας το κατά 90 μοίρες.

Πετάει μπροστά

Μια λειτουργική δυναμική άσκηση που δουλεύει τόσο τους μυς όσο και για να τους τεντώνει.

Οι ασκήσεις για το εξωτερικό και το εσωτερικό των μηρών, όπως αυτή, είναι αποτελεσματικές στο να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας και να αφαιρέσετε την κυτταρίτιδα από τα πόδια σας. Μπορείτε να σταθμίσετε την απόδοσή σας με αλτήρες ή βάρη.

Μπορείτε να το διαφοροποιήσετε περαιτέρω πηδώντας όταν αλλάζετε πόδια ή ακουμπάτε τη μία πλευρά σε έναν λόφο.
Pro 7 διάφοροι τύποι Δείτε το "lunges" εδώ.

1. Αρχική θέση – πόδια ενωμένα, πλάτη ίσια, χέρια κάτω κατά μήκος του σώματος.
2. Κατά την εισπνοή, γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω έως ότου σχηματιστεί μια γωνία 90 μοιρών στο δεξί γόνατο, το αριστερό πόδι είναι εκτεταμένο και τεντωμένο.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε τις ενέργειες στο άλλο πόδι.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Πρέπει να εκτελέσετε 15 έως 20 φορές σε κάθε πλευρά, επαναλαμβάνοντας τις προσεγγίσεις 2-3 φορές.

Προσεκτικά!Γόνατο λυγισμένο πόδισε αυτή την άσκηση, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού της. Διαφορετικά, θα υπάρξει λανθασμένο και τραυματικό φορτίο στις αρθρώσεις.

Πλαϊνά Lunges

Η στατική μυϊκή ένταση σε αυτές τις ενέργειες βοηθά στην ενεργή καύση λίπους και στην ενεργοποίηση της ανάπτυξης των μυϊκών ινών. Αφαιρεί τόσο την περιοχή της βράκας ιππασίας όσο και τις μισητές ραβδώσεις στο εσωτερικό του μηρού.

Τεχνική:

1. Θέση εκκίνησης – πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.
2. Εισπνέοντας, πατάμε με το δεξί μας πόδι προς τα δεξιά, φροντίζοντας το γόνατο να μην υπερβαίνει το δάκτυλο και να είναι κάθετο στο πάτωμα, το αριστερό πόδι είναι ισιωμένο, το δάχτυλο και η φτέρνα πιέζονται στην επιφάνεια του δαπέδου.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε και επαναλάβετε την προσπάθεια από την αντίθετη πλευρά.

Περισσότερες λεπτομέρειες θα δείτε στο βίντεο:

Μπορείτε να κάψετε πρόσθετες θερμίδες εάν, μετά την εκτέλεση ενός lunge, εκτελέσετε επίσης μια ίσια αιώρηση του ποδιού ή ένα cross squat πίσω. Συνδυασμός έχει καλύτερη επίδραση στην προβληματική περιοχήκαι σηκώνεται πιο γρήγορα.

Προσεκτικά!Εκτελέστε ενέργειες με μεγάλη προσοχή και συγκέντρωση. Οι σύνδεσμοι που μόλις αρχίζουν να συνηθίζουν στο άγχος είναι πολύ εύθραυστοι και οποιαδήποτε απότομη κίνηση μπορεί να προκαλέσει τέντωμα ή ρήξη. Εάν η περιοχή των συνδέσμων εξακολουθεί να πονάει μετά την προπόνηση, κάντε ένα ελαφρύ μασάζ τσιμπήματος και θεραπεύστε με θερμαντική αλοιφή.

Καταλήψεις ευρείας στάσης

Ένα εξαιρετικό τέντωμα για τον εξωτερικό μηρό επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια φαρδιές καταλήψεις. Το plie πολλαπλών εργασιών καλύπτει τα παχιά πεδία μάχης των γλουτών, το εσωτερικό, το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών, καθώς και φοβερή άσκησηγια αδυνάτισμα μοσχαριών. Η δυσκολία είναι μέτρια, η οποία μπορεί εύκολα να αυξηθεί με αλτήρες, βάρη ή απλά αντί να στηρίζεστε στις φτέρνες σας, να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση – ευθεία πλάτη και φαρδιά στάση με τα δάχτυλα γυρισμένα στο πλάι.
2. Εισπνέοντας, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Φροντίζουμε τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών, διαφορετικά κάνουμε τη στάση πιο φαρδιά. Στρίβουμε το κάτω μέρος της πλάτης μας, σφίγγουμε τους γλουτούς μας.
3. Εκπνέοντας, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το κύκλωμα άλλες 2 φορές.

Πηγή: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Πώς να ανεβάζετε τους μηρούς σας: δύο λύσεις στο πρόβλημα

Οι περισσότερες γυναίκες που έρχονται στο γυμναστήριο ενδιαφέρονται κυρίως να ρωτήσουν τον προπονητή πώς να σηκώσουν τους μηρούς τους. Τι σημαίνει «άντληση»; Κάντε τους γοφούς σας πιο αδύνατους, πιο αναλογικούς και αρμονικούς, απαλλαγείτε από τη χαλάρωση και αυξήστε μυϊκός τόνος- αυτό είναι το καθήκον μας. Προσφέρουμε μια επιλογή από δύο επιλογές για την εξάσκηση των ποδιών. Επιλέξτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας.

Ασκήσεις απομόνωσης συν καρδιο

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται για 12-15 επαναλήψεις, 3-4 προσεγγίσεις. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι ελάχιστη: όχι περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις: κυκλική προπόνηση, δηλαδή, 1 προσέγγιση είναι όλες οι ασκήσεις στη σειρά χωρίς ανάπαυση.

Παίρνοντας το πόδι πίσω

Επιλογές εκτέλεσης: σε crossover, σε προσομοιωτή ή με βάρη. Σταθείτε ίσια, τραβήξτε το στομάχι σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στο στήριγμα και, καθώς εκπνέετε, κουνήστε το ίσιο πόδι σας προς τα πίσω.

Μην επιτρέπετε κίνηση ή, ιδιαίτερα, τράνταγμα στο κάτω μέρος της πλάτης. Στο σημείο της μέγιστης προσπάθειας, κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και εισπνεύστε αργά και επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει τόσο να σηκώσετε τους μηρούς σας όσο και να βελτιώσετε το σχήμα των γλουτών σας.

Παίρνοντας το πόδι στο πλάι

Η άσκηση είναι παρόμοια με τις κούνιες πλάτης, με τη μόνη διαφορά ότι πρέπει να στέκεστε πλάγια στο μηχάνημα ή στη στήριξη. Εδώ είναι εξαιρετικά σημαντικό να ελέγχετε τη στερέωση της λεκάνης και της πλάτης. Όταν εκτελείται σωστά, η άσκηση λειτουργεί τέλεια στους μηρούς και τους γλουτούς.

Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή

Μια αποτελεσματική άσκηση για να δουλέψετε το πίσω μέρος του μηρού. Καθώς εκτελείτε, κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το μέρος σας. Θυμηθείτε να εκπνεύσετε με δύναμη.

Οι περισσότερες γυναίκες δεν χρειάζονται επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή, καθώς με αδύναμους μύες του πίσω μέρους του μηρού, οι έντονοι τετρακέφαλοι διαταράσσουν περαιτέρω τις αναλογίες. Φαίνεται πολύ άσχημο. Η μπροστινή επιφάνεια του μηρού είναι επαρκώς φορτωμένη σε μια μηχανή καρδιο.

Απαγωγή και απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή

Αυτή είναι μια απαραίτητη σούπερ σειρά για όποιον ενδιαφέρεται για το πώς να ανεβάζει τους μηρούς του. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με πληροφορίες. Μόλις κάνεις 15 επαναλήψεις, αμέσως, χωρίς ξεκούραση, πήγαινε στο fly machine και κάνε άλλες 15 επαναλήψεις. Πρέπει να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις τέτοιων superset. Σε αυτές τις ασκήσεις, είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε τη στερέωση της πλάτης και να κάνετε παύση στο σημείο της μέγιστης έντασης.

Στον προσομοιωτή αναπαραγωγής, δεν είναι απαραίτητο να πιέζετε το σώμα σας στην πλάτη. Αντίθετα, όσο πιο κοντά βρίσκεστε στην άκρη του καθίσματος και όσο πιο μπροστά είναι τα γόνατά σας, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε τους μύες να λειτουργούν.

Υπερέκταση

Υπερέκταση - προέκταση σώματος σε πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια - τα τακούνια σας ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών όσο το δυνατόν πιο μακριά.

Αφού τελειώσει προπόνηση δύναμηςΣας περιμένει ένα μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης. Μονοπάτι, ποδήλατο ή stepper - δεν έχει σημασία. Πρέπει να τρέξεις για τουλάχιστον 20 λεπτά. Για να μάθετε γιατί είναι απαραίτητο, διαβάστε το άρθρο «Προπόνηση δύναμης και καρδιο: πώς να τα συνδυάσετε;»

Πώς να ανεβάζετε τους μηρούς σας: βασική εκπαίδευση

Εκτελούμε 3-5 προσεγγίσεις με τέτοιο βάρος που δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 10-12 επαναλήψεις.

• Τα πλάτη squats είναι μια εξαιρετική άσκηση για όσους θέλουν να έχουν στρογγυλό τονισμένους γλουτούςκαι λεπτούς γοφούς.
• Πρέσα ποδιών πάγκου. Σχηματίζει επίσης τους μύες των μηρών με λιγότερη πίεση στην πλάτη από ότι στα squat.
• Lunges. Αυτή η άσκηση διαμορφώνει τους γλουτούς, τους μύες του μπροστινού και του πίσω μέρους του μηρού. Τεχνική μπροστινής εκτόξευσης:
  1. Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ενωμένα, η πλάτη ίσια.
  2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το πόδι σας πρώτα στη φτέρνα και μετά εντελώς στο πάτωμα.
  3. Λυγίστε και τα δύο σας πόδια έτσι ώστε ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το αριστερό σας γόνατο να μην αγγίζει το πάτωμα.
  4. Η πλάτη δεν πρέπει να υποκύψει στην αδράνεια και να γέρνει προς τα εμπρός.
  5. Μην βάζετε το βάρος σας στο μπροστινό μέρος του δεξιού σας ποδιού και μην φέρνετε το γόνατό σας μπροστά πίσω από το πόδι σας.
  6. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τη φτέρνα σας από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πώς να κατανείμετε το φορτίο ανά ημέρα

Εάν έχετε την ευκαιρία να εκπαιδεύετε τους μηρούς σας δύο φορές την εβδομάδα, κάντε ένα Βασική εκπαίδευσηχωρίς καρδιο, μετά από αυτό θα πρέπει να υπάρχει μια μέρα άδεια, και μια ελαφριά. Για παράδειγμα, η Τρίτη είναι απομονωμένη εργασία και προπόνηση καρδιο, το Σάββατο είναι η βάση, η Κυριακή είναι μια μέρα άδεια.

Εάν εκπαιδεύετε τα πόδια σας μία φορά την εβδομάδα, τότε επιλέξτε την επιλογή που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας: χάσετε βάρος ή αυξήστε το μέγεθος των μυών ή συνδυάστε. να θυμάστε ότι βασικές ασκήσειςΠηγαίνουν πάντα στην αρχή της προπόνησης και μεμονωμένα εργαζόμαστε σε προβληματικές περιοχές στο τέλος.

Πηγή: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ζεστάνετε τους μυς σας με μια σύντομη προθέρμανση για να τους προετοιμάσετε για το φορτίο. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή διαστρέμματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να κάνετε μερικά squats με αλτήρες, τζόκινγκ ή σχοινάκι. Ακόμη και μόνο το περπάτημα για πέντε λεπτά θα κάνει.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και κουνήστε το πόδι σας στο πλάι όσο πιο ψηλά γίνεται. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο και το σώμα πρέπει να αντιστοιχεί όσο το δυνατόν περισσότερο στον κατακόρυφο άξονα. Μην χαμηλώνετε το πόδι σας στο πάτωμα μετά από κάθε τράνταγμα· αν κρέμεται σε κάθετη θέση για λίγο, οι μύες θα γίνουν πιο τεντωμένοι. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το άλλο πόδι.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο προς τα εμπρός. Όταν εκτελείτε την άσκηση, εστιάστε στον δεξιό σας αγκώνα. Σηκώστε το ισιωμένο δεξί σας πόδι προς τα πάνω. Γυρίστε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας και τοποθετώντας το δεξί σας πόδι μπροστά.

Προσοχή!

Μπείτε σε πόζα γάτας. Λυγίστε το ένα πόδι, φέρτε το από κάτω, πιέζοντάς το στο στομάχι σας και μετά ισιώστε το, μετακινώντας το προς τα πίσω μέχρι να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με την πλάτη σας. Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι ίσιο σε μία γραμμή. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών των μηρών.

Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και φέρτε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Φανταστείτε ότι έχετε μια καρέκλα κάπου πίσω σας και προσπαθήστε να «καθίσετε» πάνω της. Ταυτόχρονα, τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός και τα πόδια είναι σε λυγισμένη κατάσταση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε ούτε το πόδι στήριξης ούτε αυτό με το οποίο ταλαντεύεστε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι και μετά γυρίστε πίσω.

Καθίστε στο πάτωμα και ανοίξτε τα πόδια σας πολύ μακριά. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς το ένα πόδι και μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Ισιώστε την πλάτη σας και τώρα γείρετε προς το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός και απλώστε τα χέρια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Χαλαρώστε τους μύες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Περισσότερες λεπτομέρειες

Γεια σε όλους, με λένε Alexey Romanov, είμαι 45 ετών, ζω στη Μόσχα. Πριν από ένα χρόνο πήρα την απόφαση να βάλω σε τάξη το σώμα, το βάρος και τον τρόπο ζωής μου.

Χωρίς δίαιτες ή χειρουργικές επεμβάσεις για τέσσερις μήνες, κέρδισα πολλούς μύες και έχασα βάρος από 84 σε 75 κιλά, μετατρέποντας έτσι από πλαγκτόν γραφείου με πρώτο βαθμό παχυσαρκίας σε έναν επιτυχημένο άνδρα με αθλητική σωματική διάπλαση.

Νομίζω ότι το 90 τοις εκατό του ανδρικού πληθυσμού όλου του κόσμου (αν όχι περισσότερο) θέλησε ποτέ να γίνει, αν όχι Σβαρτσενέγκερ, τουλάχιστον Βαν Νταμ; Το ήθελα κι εγώ. Φυσικά δεν ήμουν ούτε το ένα ούτε το άλλο.

Πρώτον, επειδή ήμουν παχύσαρκος από την παιδική μου ηλικία, και δεύτερον, γιατί τα πάντα οι προσπάθειές μου να χτίσω μυς και να απαλλαγώ από το περιττό λίπος απέτυχαν παταγωδώς .

Σε τρεις μήνες από χοντρός έγινα αθλητής!

Θα πω αμέσως ότι δεν ήμουν ποτέ φίλος με τον αθλητισμό. Θυμάμαι όταν σπούδαζα στο ινστιτούτο προσπάθησα να αρχίσω να γυμνάζομαι στο γυμναστήριο, αλλά σε εκείνο το στάδιο όλα τελείωσαν. Μετά από ένα μήνα περπάτημα, βγήκα τόσο χοντρή και αδέξια όσο ξεκίνησα.

Πέρασαν χρόνια. Οι πτυχές στην κοιλιά αυξήθηκαν σταδιακά. Το «σωσίβιο» γύρω από τη μέση μου μεγάλωσε επίσης. Το είπα νοερά στον εαυτό μου όλα αυτά είναι μικρά πράγματα και οποιαδήποτε μέρα τώρα θα αντιμετωπίσω αυτό το αίσχος. Ας τελειώσουμε αυτή την πίτα. ή θα τελειώσω με αυτό το πιάτο με ζυμαρικά...

Τελικά συνειδητοποίησα ότι η κατάσταση είναι σκουπίδια όταν η παχυσαρκία δεν μπορεί πια να κρύβεται πίσω από ένα μπλουζάκι και φαρδιά ρούχα. Κοιτάζοντας τον εαυτό μου στον καθρέφτη, είδα μόνο την κοιλιά μου πάνω από τη ζώνη μου, λίπος στα πλευρά, ένα τρίτο πηγούνι κ.λπ. Συνειδητοποίησα ότι το σώμα μου απείχε πολύ από το ιδανικό, αλλά δεν μπορούσα να συγκρατηθώ.

Με κάθε κιλό που έπαιρνα, γινόμουν όλο και πιο αποτραβηγμένος και μη επικοινωνιακός, οι φίλοι μου άρχισαν σταδιακά να απομακρύνονται από εμένα - φυσικά, που θα ενδιαφερόταν για έναν διαβόητο χοντρό άντρα στην παρέα. Τι να πούμε για τις σχέσεις με τις γυναίκες! σε αυτουνού εμφάνισηΌχι μόνο δεν τράβηξα τις γυναίκες, αλλά μερικές φορές τις τρόμαξα!

Όταν το βάρος μου έφτασε στο «κρίσιμο σημείο» των σχεδόν 90 (!) κιλών (αυτό παρά το μικρό μου ύψος) Ήμουν αποφασισμένος να χάσω κιλά και να δυναμώσω !

Περισσότερες λεπτομέρειες

Το ζήτημα του τρόπου άντλησης των εσωτερικών μηρών είναι αρκετά περίπλοκο και αμφιλεγόμενο. Σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, υπήρχαν διαφορετικές απόψεις σχετικά με το ποιες ασκήσεις βοηθούν πραγματικά.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μέσαοι γοφοί ήταν αρκετά απροσδόκητοι.

Πώς να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού;

Για να επιτύχετε αποτελέσματα, είναι σημαντικό να εκτελείτε ασκήσεις για τους εσωτερικούς μύες του μηρού τακτικά, κάθε δεύτερη μέρα ή κάθε μέρα, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Επιπλέον, είναι σημαντικό να τα εκτελείτε σωστά, διαφορετικά απλά δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να δυναμώσετε το εσωτερικό των μηρών σας κάνοντας μόνο μία άσκηση - αλλά κάνοντας την σωστά.

Αυτό μαγική άσκηση– squats με μπάρα, όχι όμως στη συνηθισμένη τους μορφή, αλλά σε ελαφρώς τροποποιημένη μορφή.

Ωστόσο, μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, όπως σε κάθε θέμα, δίνει πιο γρήγορα αποτελέσματα, οπότε αν προσθέσετε μερικά ακόμη σετ άλλων ασκήσεων σε αυτήν, θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα πολύ νωρίτερα.

Πώς να ανυψώσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού: squats με μπάρα

Ας εξετάσουμε λεπτομερώς πώς να εκτελέσετε αυτή τη βασική άσκηση, η οποία θα κάνει γρήγορα τα πόδια σας τονισμένα και όμορφα.

Περισσότερες λεπτομέρειες

Οι ισχυροί, ανεπτυγμένοι, σμιλεμένοι τετρακέφαλοι μπορούν να εξασφαλίσουν τη νίκη σας σε έναν αγώνα bodybuilding, ξεχωρίζοντας από το πλήθος των συμμετεχόντων. Αποκτήστε τους τετρακέφαλους μύες που πάντα θέλατε με αυτές τις ασκήσεις!

Μεταμορφώστε τα αδύναμα τετρακέφαλά σας σε ισχυρούς πυλώνες!

Οι ισχυροί, ανεπτυγμένοι, σμιλεμένοι τετρακέφαλοι μπορούν να εξασφαλίσουν τη νίκη σας σε έναν αγώνα bodybuilding, ξεχωρίζοντας από το πλήθος των συμμετεχόντων. Διακρίνουν ένα αρμονικό, αναλογικό, αισθητικά όμορφο σώμα από ένα σώμα σε σχήμα μήλου με βαριά κορυφή και λεπτά πόδια.

Φυσικά, δεν μπορούμε όλοι να έχουμε τετράποδους σαν επαγγελματίες bodybuilders, αλλά μπορούμε να χτίσουμε μεγάλους, ισχυρούς, καλοπροαίρετους, καθορισμένους μύες που θα εντυπωσιάσουν ό,τι κι αν γίνει.

Μη χάνετε χρόνο τώρα για να μη μετανιώσετε στο μέλλον που δεν προπονήσατε αρκετά τους τετρακέφαλους σας ή δεν αφιερώσατε αρκετό χρόνο σε αυτούς. Δεν μπορείτε καν να φανταστείτε πόσοι αθλητές φορούν τα παντελόνια τους στο γυμναστήριο το καλοκαίρι, μόνο και μόνο για να κρύψουν τα αποτελέσματα της ανεπαρκούς επιμονής και πειθαρχίας κατά την άντληση των τετρακέφαλων μηριαίων μυών τους.

Μη χάνετε χρόνο τώρα για να μην μετανιώσετε στο μέλλον που δεν προπονήσατε αρκετά τον τετρακέφαλο σας.

Ο τετρακέφαλος αντιπροσωπεύει μια πολύ μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας στο σώμα μας. Η εκπαίδευσή τους είναι πολύ δύσκολη και απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια για να χτίσετε έστω και λίγα γραμμάρια μυών. Η έντονη άντληση των τετρακέφαλων μυών σας θα αναπτύξει ολόκληρο το σώμα σας με μια φυσική έκρηξη αυξητικών ορμονών και τεστοστερόνης.

Όταν εκτελείτε, ας πούμε, καταλήψεις, το σώμα χρησιμοποιεί έναν τεράστιο αριθμό μυών για να σηκώσει το βάρος προς τα πάνω - τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, πλάτη, τραπεζοειδής, ώμους και μύες κοιλιακούςόλοι συμμετέχουν στη μετακίνηση και/ή στην εξισορρόπηση του βάρους κατά την άρση. Σημαίνει γενική ανάπτυξημύες σε όλο το σώμα, γεγονός που συμβάλλει σε μια συνολική δυνατή εμφάνιση.

Πρέπει να αναρωτηθείτε: Χρειάζομαι αυτό;

Περισσότερες λεπτομέρειες

Για να μάθετε πώς να ανεβάζετε τους μύες των μηρών σας, δεν χρειάζεται να ασχολείστε με το bodybuilding. Για να έχετε ένα γεμάτο σώμα, αρκεί να επισκεφτείτε το γυμναστήριο και να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή. Επιπλέον, ένα όμορφο σώμα είναι συχνά μια επιλογή για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, επειδή η προσεκτική άντληση των μυϊκών ινών είναι ένας πραγματικός δείκτης αυτοπειθαρχίας.

Για να έχετε σμιλεμένους μηρούς, απλώς κάντε μερικές ασκήσεις. Και το πιο σημαντικό, πρέπει να θυμάστε ότι μπορείτε να αποκτήσετε όμορφα πόδια ανεξάρτητα από γενετική προδιάθεση, σωματική διάπλαση ή ύψος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε τακτική προπόνηση σε όλους τους μύες του μηρού.

Ανατομική δομή του ισχίου

Έτσι, πριν ξεκινήσετε ενεργά την προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, πρέπει να θυμάστε τη βαρετή αλλά χρήσιμη ανατομία. Για να αποκτήσετε όμορφους μηρούς, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε όλους τους μύες:

1. Ο τετρακέφαλος (τετρακέφαλος) είναι το εξωτερικό μέρος των μηρών. Θεωρείται ο ισχυρότερος μυς σε ολόκληρο το σώμα.
2. Ο δικέφαλος μυς (δικέφαλος μυς) είναι το πίσω μέρος των μηρών.
3. Οι προσαγωγοί μύες είναι οι εσωτερικοί μηροί. Αυτή η ομάδα είναι η πιο δύσκολη στην πρόσβαση, και επομένως η πιο δύσκολη για να ανέβει επίπεδο. Είναι αυτή η ομάδα που τονίζεται από όλους απολύτως τους αθλητές που κυνηγούν μια αθλητική σωματική διάπλαση.

Σε αντίθεση με ορισμένες ανατομικές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών, αυτοί οι μύες δεν διαφέρουν στη δομή. Και στα δύο φύλα, οι μύες των μηρών μπορούν να αντληθούν με το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης. Σε όλο τον κόσμο, οι κύριες και δημοφιλείς ασκήσεις περιλαμβάνουν squats και lunges σε διαφορετικές παραλλαγές, κάμψη και επέκταση των μυών στον προσομοιωτή, πάγκο και άρση θανάτου.

Άντληση του τετρακέφαλου μυός

Δεδομένου ότι ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι η πιο ισχυρή ομάδα, είναι πολύ δύσκολο να αντληθεί, επειδή αποτελείται από 4 μύες. Το μόνο πλεονέκτημα αυτού του μυός είναι ότι συμμετέχει στις περισσότερες ασκήσεις. Ο κύριος σκοπός αυτής της ομάδας είναι να επεκτείνει το γόνατο στην άρθρωση.

Περισσότερες λεπτομέρειες

Πηγή: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Πώς να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας; — Περιοδικό για δίαιτες και απώλεια βάρους

Το εσωτερικό του μηρού στις γυναίκες είναι συχνά η πιο προβληματική περιοχή. Πώς να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας, σήμερα θα σας πούμε εδώ στον ιστότοπο DietMagazine.ru. Τακτικά μαθήματα, δηλαδή, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, σίγουρα θα δώσει αποτελέσματα και μέσα σε ένα μήνα θα μπορείτε να ρίξετε μια νέα ματιά στον καθρέφτη σας.

Οι ασκήσεις για να κάνετε τα πόδια σας λεπτά, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως στον ιστότοπό μας, γίνονται καλύτερα σε καλά αεριζόμενους χώρους. Για καλύτερη διάθεσηΜπορείτε να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας ρυθμική μουσική, στα οποία τα μαθήματα θα είναι πιο διασκεδαστικά. Αρχικά, προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα βολικό πρόγραμμα μαθημάτων, τότε τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.

Πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες που θέλετε να αντλήσετε και επίσης για να αποτρέψετε το τέντωμα κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα. Ως προθέρμανση, μπορείτε να περπατήσετε στις εξωτερικές πλευρές των ποδιών σας για 3-4 λεπτά. Μετά από αυτό, περπατήστε για λίγα λεπτά ακόμα, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά.

Οι μύες του εσωτερικού μηρού μπορούν να αντληθούν με μία μόνο άσκηση, αλλά αν το προσεγγίσετε ολοκληρωμένα, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί πολύ πιο γρήγορα.

Φυσικά, για να είναι ακόμα καλύτερο το αποτέλεσμα της άσκησης, πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες υγιεινής διατροφής, ίσως να ακολουθείτε μια δίαιτα, για την οποία μπορείτε επίσης να μάθετε στον ιστότοπο DietMagazine.ru.

Παρακάτω είναι οι ασκήσεις και οι απαντήσεις στην ερώτηση "πώς να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας".

Άσκηση 1. Σηκώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα

Αυτές είναι απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις. Όπως ήδη καταλαβαίνετε, πρέπει να εκτελούνται ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι. Λυγίζουμε το ένα πόδι στο γόνατο (αυτό που ακουμπάει στο πάτωμα), στηρίζουμε το κεφάλι μας με το χέρι μας.

Σταδιακά πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας και να το χαμηλώσετε το ίδιο αργά, χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας. Είναι καλύτερο να επαναλάβετε την κίνηση έως και 20 φορές για κάθε πόδι.

Για να αυξήσετε το φορτίο, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων με κάθε συνεδρία και μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τους εσωτερικούς μηρούς σας.

Άσκηση 2. Πλαϊνές ταλαντεύσεις

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή άλλο στήριγμα. Σταθείτε σε απόσταση περίπου μισού μέτρου (στο μήκος του χεριού) από το στήριγμα, πιάστε το με το χέρι σας και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι και πίσω.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, όπως και η προηγούμενη. Πρέπει να κάνετε 15-18 επαναλήψεις και να προχωρήσετε στην εκτέλεση της άσκησης για το άλλο πόδι.

Κάνοντας τακτικά αυτές τις κινήσεις, εσείς οι ίδιοι θα είστε σε θέση να συμβουλεύετε τους φίλους και τους γνωστούς σας σχετικά με το ερώτημα «πώς να ανεβάζετε το εσωτερικό του μηρού».

Άσκηση 3. Καταλήψεις με φορτίο

ΣΕ γυμναστήριαΜια πολύ δημοφιλής άσκηση για την άντληση του εσωτερικού μηρού είναι το squat με μπάρα. Φυσικά, για αυτό θα χρειαστείτε μια μπάρα ή ένα αντικείμενο που θα την αντικαταστήσει. Η άσκηση εκτελείται από όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, τα πόδια ανοιχτά.

Πρέπει να πάρετε τη μπάρα της μπάρα, τοποθετώντας την έτσι στους ώμους σας. Κάντε οκλαδόν κατά την εισπνοή, ενώ μετακινείτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Δεν πρέπει να καμπουριάζετε βαθιά ώστε τα γόνατά σας να μην σχηματίζουν γωνία μικρότερη από 90 μοίρες. Μείνετε στην καθιστή θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 12-15 φορές.

Άσκηση 4. Διατάσεις

Για επίτευγμα επιθυμητό αποτέλεσμαΔεν χρειάζεται απλώς να δυναμώνετε τους μύες σας, πρέπει επίσης να τους τεντώνετε.

Πώς να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας; Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις διατάσεων!

Για να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας, τεντώστε επίσης. Ακολουθούν διάφορες επιλογές για ασκήσεις διατάσεων:

• Καθίστε στο πάτωμα έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν το γράμμα V. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες και τεντώστε προς τα εμπρός προς τα πόδια σας. Κάθε φορά που χρειάζεται να λυγίζετε όλο και πιο βαθιά, κάτι που θα προσφέρει καλύτερη διάταση των μυών.
• Καθισμένοι στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέζοντας τα πόδια σας το ένα στο άλλο. Πρέπει να απλώσετε τα γόνατά σας στα πλάγια, πιέζοντάς τα ελαφρά, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε σταδιακά να πιέσετε εντελώς το εξωτερικό μέρος των ποδιών σας στο πάτωμα, μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Άσκηση «βάτραχος». Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας κλειστά και τραβήξτε τα όσο μπορείτε πιο κοντά στη βουβωνική χώρα σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
• Προκειμένου να αντλήσουμε και να τεντώσουμε τους εσωτερικούς μηρούς, είναι επίσης κατάλληλες οι πτώσεις που είναι γνωστές σε εμάς από την παιδική ηλικία. Σταθείτε όρθια, πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω και μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας προς τα αριστερά και λυγίστε το στο γόνατο. Χαμηλώνοντας σταδιακά προς τα κάτω, τεντώστε τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Τι στο για λίγονα κάνω έναν τέτοιο «άθλο» πώς να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σαςκαι δώστε τα πόδια σας περιποιημένα, όμορφο σχήμα, πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά και αργά, δεν χρειάζεται να κάνετε απότομες κινήσεις. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, γιατί τα πόδια είναι ένα από τα πιο ελκυστικά μέρη του σώματος μιας γυναίκας!

Οι όμορφοι γοφοί είναι το κύριο συστατικό της εκπληκτικής φιγούρας που ονειρεύεται ένα άτομο. Η φροντίδα της ομορφιάς αυτού του μέρους του σώματος πρέπει να ξεκινά με την κατανόηση της συσκευής. Μηρός - τμήμα κατώτερο άκρο, που βρίσκεται μεταξύ άρθρωση ισχίουκαι το γόνατο. Ας δούμε τις λειτουργίες των μυών του μηρού.

Οι μύες του μπροστινού μέρους του μηρού είναι υπεύθυνοι για πολλές λειτουργίες. Υπεύθυνος για το ίσιωμα του γόνατος, τη στροφή του ισχίου προς τα έξω, την απαγωγή του στο πλάι, την κίνηση πιο κοντά στο στομάχι. Οι μύες στην πίσω πλευρά είναι οι δικέφαλοι. Οι λειτουργίες περιλαμβάνουν τη διατήρηση της σωματικής ισορροπίας, το ίσιωμα από μια κάμψη και τη μετακίνηση του ισχίου προς τα πίσω. Οι μύες του έσω μηρού ονομάζονται προσαγωγοί και ελέγχουν την κίνηση του μηριαίου οστού προς τα μέσα. Η εξωτερική επιφάνεια του μηρού αποτελείται από τους απαγωγείς και τους πλάγιους μύες, ορατοί ως η όμορφη στρογγυλότητα των πλευρών των μηρών.

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στους μύες των εξωτερικών μηρών θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε σχήματα που θα προσελκύσουν τα βλέμματα θαυμασμού. Σε περίπτωση ανεπαρκούς σωματική δραστηριότητακαι μια μη ισορροπημένη διατροφή, εμφανίζονται εναποθέσεις λίπους, που ονομάζονται ευρέως «αυτιά». Μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό κάνοντας ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού.

Η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων εξαρτάται από την κανονικότητα. Συνιστάται να προπονείστε καθημερινά. Εάν ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν είναι δυνατό, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά θα πρέπει να περιμένετε περισσότερο για τα αποτελέσματα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να κοιτάτε τους μύες που θέλετε να φέρετε στην επιθυμητή κατάσταση. Εάν το φορτίο τοποθετείται κυρίως πάνω τους, οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά. Εάν οι μύες του μπροστινού, της πλάτης και του εσωτερικού των μηρών έχουν λιγότερο ενδιαφέρον από την εξωτερική επιφάνεια του μηρού, η μεγαλύτερη ένταση γίνεται αισθητή κυρίως στους μύες των πλευρών.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τις λεπτομέρειες. Είτε το squat είναι αρκετά βαθύ, εάν οι φτέρνες αγγίζουν το πάτωμα, εάν θα είναι δυνατό να σηκωθεί το πόδι ψηλότερα κατά τη διάρκεια της αιώρησης, εάν η γωνία ανύψωσης διατηρείται σωστά - το αποτέλεσμα και η ταχύτητα επίτευξης εξαρτώνται από την ποιότητα των ασκήσεων .

Η σταδιακή αύξηση του φορτίου δικαιολογείται έγκαιρα. Εάν η άσκηση γίνει εύκολη, πρέπει να ανεβάσετε τον πήχη. Ξεκινώντας με δέκα κούνιες, μετακινηθείτε ομαλά στις δεκαπέντε, είκοσι. Χωρίστε σε δύο σετ των 20 επαναλήψεων. Μια σταδιακή αύξηση του φορτίου είναι χρήσιμη για την πλήρη προπόνηση.

Μπορεί να γίνει στο σπίτι και στη δουλειά, αν υπάρχει κατάλληλο μέρος. Για να εξασκηθείτε θα χρειαστείτε ένα χαλάκι, αλτήρες και καλή διάθεση.

Πιθανές δυσκολίες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων

Η προπόνηση για την ομορφιά των δικών σας ποδιών είναι ευχάριστη και εύκολη. Μπορεί να προκύψουν μικρές δυσκολίες που δεν είναι δύσκολο να ξεπεραστούν. Το κύριο πρόβλημα που παρεμβαίνει στην επιτυχημένη προπόνηση είναι ο ελαφρύς μυϊκός πόνος. Δεν χρειάζεται να φοβάσαι, αντίθετα, πρέπει να είσαι ευτυχισμένος. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες μεγαλώνουν και δυναμώνουν. Ο πόνος σύντομα θα περάσει και θα μετατραπεί σε μια ευχάριστη ένταση ενός εκπαιδευμένου σώματος, γλυκά ευχάριστη με την αποτελεσματικότητα της προσπάθειας που καταβλήθηκε.

Ανάμεσα στις ασκήσεις στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού, υπάρχουν δραστηριότητες που αναπτύσσουν τους μύες του έσω μέρους. Είναι επίσης ικανά να αρρωστήσουν. Για να μειωθούν τέτοια παράπλευρη επίδραση, συνιστάται η προθέρμανση πριν την προπόνηση. Το τρέξιμο (στη θέση), το άλμα και άλλες αερόβιες ασκήσεις αυξάνουν τη θερμοκρασία των μυών, προετοιμάζοντας την προπόνηση.

Στην αρχή θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να εκτελέσετε "ψαλίδι", κάντε μεγάλος αριθμόςκούνιες και βολάν, διατηρούν την ποιότητα των κινήσεων. Εάν το φορτίο που καθορίζεται στις περιγραφόμενες ασκήσεις είναι αφόρητο, είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερο, αλλά να το κάνετε καλά. Η αντοχή έρχεται με τακτική προπόνηση.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις που στοχεύουν σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, δεν πρέπει να ξεχνάτε ολόκληρο το σώμα. Εκπαιδεύονται διαφορετικές ομάδεςμύες, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη στάση σας - υποτίθεται ότι είναι ίσια και το στομάχι σας υποτίθεται ότι είναι ανασυρμένο. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή και την ταχύτητα των κινήσεών σας. Μην είστε μεροληπτικοί, αλλά και μη διστάσετε. Η ταχύτητα αντιστοιχεί στον βαθμό φόρτισης που διατηρείται κατά τη φάση της άσκησης.

Για να ασκείστε καθημερινά, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για άσκηση. Είναι καλύτερα ο χρόνος προπόνησης να γίνει κανονικός, για παράδειγμα το πρωί. Όταν σχεδιάζετε την ημέρα σας, επιλέξτε μια ώρα αφιερωμένη στην άσκηση. Αφήστε αρκετή δύναμη για προπόνηση, συσχετίστε τη με τη διατροφή σας.

Μια επιπλέον δυσκολία θα είναι η εύρεση ενός χώρου για άσκηση. Η καλύτερη επιλογήθα γίνει γυμναστήριο. Ή μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις σε ένα μέρος όπου μπορείτε να απλώσετε ένα χαλάκι και να κάνετε φαρδιά lunges. Συνιστάται το δωμάτιο να αερίζεται καλά.

Η σύνδεση μεταξύ άσκησης και διατροφής

Απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους, αντλήστε άντληση όμορφους μύεςΗ σωστή διατροφή θα βοηθήσει. Περιορίστε τα αμυλούχα και γλυκά τρόφιμα. Τα φρούτα, τα μούρα και οι χυμοί θα σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε τα αγαπημένα σας ψωμάκια. Ως απόλαυση, επιτρέπεται να τρώτε, για παράδειγμα, ξηρούς καρπούς με μέτρο.

Δεν πρέπει να τρώτε αμέσως πριν την άσκηση, επιτρέπεται να τρώτε μία ώρα πριν την άσκηση. Συνιστάται πρωτεϊνική διατροφή: στήθος κοτόπουλου, αυγά, προϊόντα ψαριών. Τέτοιες τροφές ενισχύουν τους μυς. Δεν πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση. Μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση, οι θερμίδες που καίγονται θα αποκατασταθούν εύκολα από το φαγητό.

Αποφύγετε το δείπνο για τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ξεκουράζεται από το λαμβανόμενο φορτίο, η διαδικασία επεξεργασίας των τροφίμων επιβραδύνεται. Το φαγητό δεν αφομοιώνεται και μετατρέπεται σε εναποθέσεις λίπους.

Μυστικά αυτοπειθαρχίας για την επίτευξη αποτελεσμάτων

Η ομορφιά του σώματος εξαρτάται άμεσα από την εσωτερική διάθεση. Σε κάνει να ξεπεράσεις τη δική σου τεμπελιά και να αρχίσεις να πετυχαίνεις τον αγαπημένο σου στόχο με επιμέλεια και ευφυΐα. Την αυτοπειθαρχία χρειάζεται ένας άνθρωπος που είναι τεμπέλης και δεν ξέρει πότε να σταματήσει.

Για να αποκτήσει γρήγορα ιδανικά σχήματα η εξωτερική επιφάνεια του μηρού, θυμηθείτε υπερβολικό φορτίοπαρεμβολή στην άσκηση. Η υπερβολή θα οδηγήσει σε πόνο και θα σας αναγκάσει να ξεχάσετε την προπόνηση για λίγο. Είναι σημαντικό να κατανέμετε σωστά το φορτίο και να το αυξάνετε σταδιακά.

Η ανάγκη για εσωτερική πειθαρχία είναι μεγαλύτερη για ένα άτομο που δεν θέλει να κοπιάσει υπερβολικά. Θυμηθείτε περιπτώσεις από τη ζωή που πέτυχες αυτό που ήθελες με προσπάθεια θέλησης και αποδείχτηκε ευχάριστο. Για παράδειγμα, μάθαμε να κάνουμε ποδήλατο. Πόση προπόνηση χρειάστηκε για να οδηγήσεις επιτέλους όμορφα και ελεύθερα! Μετά μάθατε να οδηγείτε περισσότερο και γίνατε πιο ανθεκτικοί. Εφαρμόστε μια παρόμοια νοοτροπία για να πετύχετε τη δική σας ομορφιά.

Είναι σημαντικό να πιστεύουμε στην επίτευξη του στόχου, στην επιτυχία των ασκήσεων. Η λογική κατανομή δυνάμεων, η εστίαση στα αποτελέσματα και η εκδήλωση θέλησης θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.