Σφίξτε γρήγορα το στομάχι σας στο σπίτι. Οι καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς

Ποια γυναίκα δεν ονειρεύεται να έχει επίπεδη κοιλιά; Ναι, οποιοσδήποτε από εμάς! Αλλά μερικές φορές, λόγω ορισμένων παραγόντων, οι κοιλιακοί μύες εξασθενούν και η κοιλιά αρχίζει να προεξέχει προς τα εμπρός. Όλα θα πάνε καλά, μην ανησυχείς! Εκτελώντας τις παρακάτω ασκήσεις, θα ανακτήσετε το παλιό σας σχήμα ή θα διατηρήσετε τις υπάρχουσες.

Ξέρατε ότι επαγγελματίες αθλητέςισχυρίζονται ότι η γνωστή άσκηση κοιλιακών, όταν κάποιος κάνει έλξεις από ξαπλωμένη θέση πάνω μέροςκορμός στα πόδια - ενισχύει τους μύες της πλάτης, αλλά όχι τους μύες της κάτω κοιλιάς. Οπότε, εγκαταλείψτε αυτές τις άχρηστες προσπάθειες.

Το περισσότερο αποτελεσματική άσκησηγια να ενισχύσετε τους μυς του κοιλιακού τοιχώματος στον προσομοιωτή - αυτό είναι όταν, στηριζόμενοι στους πήχεις σας, τραβάτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Αλλά, όπως καταλαβαίνετε, αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο στο γυμναστήριο ή, εάν είστε ο ευτυχής ιδιοκτήτης ενός συγκροτήματος προπόνησης στο σπίτι. Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε πρόσβαση σε αυτό, αλλά ΓυμναστήριοΔεν έχουν όλοι αρκετό χρόνο.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με ασκήσεις που είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι. Αρχικά, ζεσταθείτε λίγο. Σχοινάκι, χορός με μουσική κ.λπ.

Τώρα ας ξεκινήσουμε:

1. Αρχική θέση: πόδια ενωμένα. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν, σπρώχνοντας δυνατά τους γλουτούς σας και γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός ανάλογα. Τα χέρια στη μέση των μηρών. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και φουσκώστε την κοιλιά σας σαν μπαλόνι. Ισιώστε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και εκπνεύστε, τραβώντας το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Η εκπνοή πρέπει να γίνεται από τη μύτη. Κάντε αυτή την άσκηση 15-20 φορές.

2. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα χέρια ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα έτσι ώστε οι φτέρνες σας να αγγίζουν τους γλουτούς σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα. Στη συνέχεια, ισιώστε το ένα πόδι, αλλά κρατήστε το κρεμασμένο και τραβήξτε το γόνατο του δεύτερου ποδιού προς τον αντίθετο αγκώνα. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλά τώρα τραβήξτε το άλλο πόδι προς τον αγκώνα σας. Εισπνεύστε μόνο στο τέλος της άσκησης. Κάντε το μέχρι να έχετε αρκετή δύναμη.

3. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πλάι, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, ο ώμος στον οποίο είστε ξαπλωμένος είναι ελαφρώς μπροστά από τον κύριο άξονα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τις φτέρνες σας, σηκώνοντας το πάνω μέρος του κορμού και τα γόνατά σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πιέστε τα λυγισμένα γόνατά σας στο πάτωμα και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς την αντίθετη κατεύθυνση πίσω από την πλάτη σας. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

4. Αρχική θέση: ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εκπνεύστε, ενώ προσπαθείτε να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Σαν να τραβήξτε το στομάχι σας προς το ταβάνι, χωρίς να σηκώσετε τους ώμους και τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο σημείο, παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, στην ίδια θέση, ισιώστε πρώτα το ένα και μετά το άλλο πόδι, σηκώνοντάς το από το πάτωμα. Μείνετε με το πόδι σας σηκωμένο σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.

5. Όλοι γνωρίζουν πιθανώς τη «σημύδα». Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα, χέρια κατά μήκος του σώματος, πόδια σηκωμένα υπό γωνία 90 μοιρών ευθεία προς τα πάνω ή λυγισμένα στα γόνατα, ως ευκολότερη επιλογή. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην μπείτε σε βάση πάνω στις ωμοπλάτες σας. Τα χέρια είναι στο πάτωμα, αλλά δεν μπορείτε να στηριχτείτε πάνω τους.

Εάν δεν είστε τεμπέληδες, αυτές οι πέντε απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την ομορφιά σας ή να διατηρήσετε το υπάρχον σχήμα σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τους κοιλιακούς σας πάντα τεντωμένους.
Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται όλες ταυτόχρονα, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Έχοντας ολοκληρώσει ολόκληρο το συγκρότημα, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να το κάνετε ξανά.
Αυξήστε το φορτίο σταδιακά, μην ξεφύγετε αμέσως την πρώτη μέρα.
Μην τρώτε τίποτα μια ώρα πριν ή μετά την άσκηση.
Επιπλέον, προσπαθήστε να δυναμώσετε τους μυς σας ανά πάσα στιγμή. Είτε στέκεστε κάπου στην ουρά, είτε περιμένετε μεταφορά, τεντώστε και χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Και γενικά, συνηθίστε να ζείτε με διαρκώς τεντωμένους κοιλιακούς μύες. Δεν θα είναι εύκολο στην αρχή, αλλά μετά θα γίνει συνήθεια.

Ωστόσο, να θυμάστε: εάν είστε λιγότερο από έξι μήνες μετά τον τοκετό, συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.

Πληροφοριακά γραφήματα AiF

Στροβιλοδρόμιο

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι σας, χαμηλώνοντας το πηγούνι σας στο στήθος, σηκώστε τα χέρια σας χαμηλά ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τη δεξιά φτέρνα σας, σηκώνοντας ταυτόχρονα τους ώμους και την αριστερή ωμοπλάτη (αν είναι δυνατόν) από το πάτωμα. Επιστρέψτε χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα και απλώστε με το αριστερό σας χέρι προς την αριστερή φτέρνα, ανασηκώνοντας τους ώμους και τη δεξιά ωμοπλάτη ανάλογα.

Κάντε 5 σετ των 4-6 επαναλήψεων. Εάν ο λαιμός σας κουράζεται, χαμηλώστε το πηγούνι σας. Αν πονάει ο λαιμός σας, στηρίξτε το με το ένα χέρι και κάντε το 4-5 φορές προς μία κατεύθυνση και μετά αλλάξτε χέρια.

Μύλος

Η αρχική θέση είναι η ίδια: ξαπλώνετε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα και στέκεστε στο πάτωμα. Ωστόσο, τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τοποθετημένα κάτω από το λαιμό σας. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο, σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι, τα χέρια και τους ώμους σας από το πάτωμα και στρέψτε το στήθος σας προς αυτό το γόνατο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε την άνοδο προς τη δεξιά πλευρά με το δεξί σας γόνατο.

Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα (5 σε κάθε γόνατο).

Πτυχή

Η αρχική θέση είναι η ίδια. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από το λαιμό σας και τεντώστε το άλλο ανάμεσα στα πόδια σας. Χαμηλώνοντας το κεφάλι σας στο στήθος, σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας και τεντώστε το ίσιο χέρι σας προς τα εμπρός μέχρι τις φτέρνες σας.

Κάντε 6-8 φορές και αλλάξτε χέρια. Εκτελέστε 4 τέτοιες προσεγγίσεις (μία προσέγγιση είναι ασκήσεις και στα δύο χέρια).

Ψαλίδι

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Στηριχτείτε ελαφρά στις παλάμες σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν φεύγει από το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε την ευθεία δεξί πόδικάθετα προς τα πάνω. Συνδέστε το αριστερό σε αυτό. Κατεβάστε το δεξί στο πάτωμα και ακολουθήστε το με το αριστερό. Ξεκινήστε την επόμενη κίνηση με το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω. Συνεχίστε έτσι: σηκώνετε πάντα πρώτα το πόδι που τοποθετήθηκε τελευταία φορά στο πάτωμα.

Κάντε 5 σετ 10-12 πλήρεις κύκλους σε κάθε πόδι.

Συστροφή

Αρχική θέση - όπως στην προηγούμενη άσκηση. Τα πόδια εκτείνονται, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα, οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα και στρέψτε τα γόνατά σας προς τον δεξιό σας ώμο, με τα πόδια σας πάνω από τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ισιώστε τα και επαναλάβετε την κίνηση στον αριστερό σας ώμο.

Κάντε 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (ίσα σε κάθε πλευρά).

Το γρήγορο σφίξιμο του στομάχου στο σπίτι (ασκήσεις) είναι εφικτό με την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες. Το κλειδί για την επιτυχημένη προπόνηση είναι η αυστηρή τήρηση των συστάσεων, η βραδύτητα και η συνέπεια των σωματικών ενεργειών.

Τι πρέπει να κάνετε για να σφίξετε γρήγορα το στομάχι σας στο σπίτι; Η άσκηση είναι το πιο πολύ αποτελεσματική μέθοδος.

Θα πρέπει να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας μετά την προθέρμανση των μυών(σχοινάκι, τρέξιμο, γυμναστική). Κατά την εκτέλεση του συμπλέγματος δύναμης, οι κοιλιακοί μύες της κοιλιάς πρέπει να συμμετέχουν στην εργασία και να παραμένουν πάντα σε τεταμένη κατάσταση.

Σημείωση!Το αίσθημα καύσου στους μύες θα πρέπει να θεωρείται ως ένδειξη τεχνικά σωστής εκτέλεσης των ασκήσεων.

Η αποτελεσματική προπόνηση περιλαμβάνει αρκετούς κύκλους με σταδιακή αύξηση του ρυθμού και του φορτίου. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να σφίξετε γρήγορα το στομάχι σας στο σπίτι με ασκήσεις.

Κάθε κίνηση πρέπει να συνοδεύεται από αθλητική αναπνοή, όπου εκπνέετε πριν κάνετε μια προσπάθεια και εισπνέετε όταν χαλαρώνετε.

Η σειρά της άντλησης των μυών καθορίζει την αποτελεσματικότητα της γυμναστικής. Αρχικά, δίνεται προσοχή στο πάνω μέρος της κοιλιακής περιοχής, στη συνέχεια στους πλάγιους (λοξούς) μύες και τελειώνουμε με ένα φορτίο κάτω πίεση. Η αποτελεσματική προπόνηση περιλαμβάνει αρκετούς κύκλους με σταδιακή αύξηση του ρυθμού και του φορτίου.

Ασκήσεις για σύσφιξη των άνω κοιλιακών

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Η προθέρμανση πρέπει να προηγείται της έναρξης σύνθετες τάξεις. Για να σφίξετε γρήγορα το στομάχι σας στο σπίτι χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας, θα πρέπει να αρχίσετε να εκτελείτε αποτελεσματικές ασκήσεις μετά από μια βασική προθέρμανση.

Μια καλή προπόνηση για αυτό το μέρος των κοιλιακών θα ήταν η εξής:

Ξαπλώστε ανάσκελα.
βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ή σταυρώστε τα πάνω από το στήθος σας.
Τονώστε τον Τύπο.
παρακολουθήστε την αναπνοή σας.
σηκώστε και κατεβάστε και τα δύο πόδια χωρίς να αγγίξετε την επιφάνεια του δαπέδου.

Αυτό το σύμπλεγμα αντοχής μπορεί να τροποποιηθεί εάν τα πόδια είναι στερεωμένα σε ένα λόφο. Όταν εκπνέετε, θα πρέπει να σηκώνετε το σώμα σας όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια κατά την εισπνοή, να το χαμηλώνετε στο επίπεδο 0. Ο κύκλος πρέπει να είναι 25-30 κινήσεις σε 3 σετ. Συνιστάται να λυγίζετε τα πόδια σας, διασφαλίζοντας ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο πάτωμα.

Μια πιο δύσκολη άσκηση είναι αυτή:

θέση - ξαπλωμένη;
τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων.
Τα πόδια και η οσφυϊκή περιοχή είναι στο πάτωμα.
ανύψωση του σώματος με εναλλάξ τεντωμένα χέρια.
στερέωση στο σημείο ανύψωσης και επιστροφή στην αρχική θέση.

Η προπόνηση που εκτελείται στο στομάχι, στραμμένη προς το πάτωμα, βοηθά να τεντωθούν καλά οι μύες όλων των περιοχών των κοιλιακών.Το καθήκον είναι να σηκώσετε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια (ίσια) και στη συνέχεια να τα κατεβάσετε στην αρχική θέση.

Από αυτή τη θέση (οριζόντια στο στομάχι) μπορείτε να μετακινηθείτε προς επόμενο μάθημα– «ψαλίδι», που συνοδεύεται από σύγχρονες κινήσεις των ποδιών και των χεριών.

Ασκήσεις για την ενίσχυση του κάτω κοιλιακού σας

Μπορείτε να πάρετε την επιθυμητή ανακούφιση στο κάτω μέρος της κοιλιάς δημιουργώντας ένα σημαντικό φορτίο σε αυτό το μέρος του σώματος.

Το "Bicycle" αντιμετωπίζει τέλεια αυτό το έργο. Πίσω στο πάτωμα, με το κεφάλι στα χέρια, ανασηκωμένο λυγισμένα πόδιακαι αρχίζουν να τα κινούν κυκλικά, μιμούμενοι την οδήγηση ποδηλάτου.

Η γυμναστική που περιλαμβάνει ίσια σηκώματα ποδιών είναι αποτελεσματική.Το όλο μυστικό είναι ότι τα άκρα δεν μπορούν να χαμηλώσουν εντελώς στο πάτωμα, δίνοντας έτσι στο σώμα ξεκούραση. Τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι, η πλάτη πιέζεται στο πάτωμα και τα δύο πόδια ταυτόχρονα ανεβαίνουν και πέφτουν σε ύψος 50-20 cm από το πάτωμα.

Συγχρονισμένα φορτία σε όλες τις περιοχές του τύπου παρέχονται από την άσκηση «Βιβλίο».Ξαπλώνοντας, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτά στο πάτωμα, θα πρέπει ταυτόχρονα να δείξετε τα τεντωμένα πόδια και τα χέρια σας το ένα προς το άλλο, ώστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με το μέτωπό σας.

Οι κινήσεις γίνονται χωρίς τραντάγματα, αναπνέοντας σωστά (εκπνεύστε πριν πνεύσετε και εισπνεύστε πριν κατεβείτε στο πάτωμα).

Ενεργητικές κινήσεις «Ψαλίδι» στην πλάτη.Τα χέρια τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Με ίσια πόδια σε ύψος 20 εκ. από την επιφάνεια, κάνουν σύγχρονες κινήσεις που μιμούνται τη λεπίδα του ψαλιδιού, κινώντας τα άκρα το ένα πίσω από το άλλο.

Ασκήσεις για λοξούς

Για να σφίξετε γρήγορα το στομάχι σας στο σπίτι (ασκήσεις για λοξούς μύες), κάντε κάμψη, περιστροφή και συστροφή.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε τα μαθήματά σας με περιστροφές σώματος διαφορετικές πλευρές.

Στη συνέχεια, πάρτε μια σταθερή θέση:

Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
φέρτε τους κοιλιακούς μύες σε κατάσταση έντασης.
κάντε στροφές με το σώμα σε σχήμα κώνου.

Οι κινήσεις πρέπει να είναι σίγουρες, ομαλές και ταυτόχρονα έντονες.

Οι πλάγιες κάμψεις με το σώμα γίνονται από την αρχική θέση της προηγούμενης προπόνησης.

Για να εκτελέσετε κρίσιμες στιγμές, πρέπει να πάρετε μια οριζόντια θέση:

σηκώστε τα πόδια σας για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών.
τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
στρίβετε εναλλάξ το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση από την κλίση των λυγισμένων ποδιών (κόρμος προς τα αριστερά, λυγισμένα πόδια προς τα δεξιά και αντίστροφα).
οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.

Οι μύες που βρίσκονται στα πλάγια της κοιλιάς αντλούνται αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, με εναλλάξ να ενώνουν τα αντίθετα κάτω και άνω άκρα (γόνατο-αγκώνας). Οσφυϊκή περιοχήστερεωμένο στο πάτωμα.

Ασκήσεις για κοιλιακούς και λεπτή μέση

Ως προθέρμανση πριν από την κύρια προπόνηση για μέση σφήκα, εκτελέστε το "Mill".Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και κουνήστε τα χέρια σας αριστερά και δεξιά 20-30 φορές.

Οι ενέργειες πρέπει να είναι σίγουρες, αρκετά ομαλές και έντονες. Με κάθε επόμενη προπόνηση, η συχνότητα των προσεγγίσεων και των κινήσεων θα πρέπει να αυξάνεται.

Μια καθολική εκπαίδευση είναι η σανίδα. Τυπική θέσησανίδες - έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες των χεριών. Τραβήξτε σφιχτά την κοιλιά και κρατήστε το για 30-60 δευτερόλεπτα. και άλλα, μετά χαλαρώστε.

Όταν προπονείστε με τσέρκι, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι όσο μικρότερη είναι η απόσταση μεταξύ των ποδιών, τόσο περισσότερο φορτίο θα ασκείται στους μύες.

Η πλαϊνή σανίδα παρέχει ποιοτική προπόνηση για τους λοξούς κοιλιακούς μυς.Θα πρέπει να στηρίζεστε στο τεντωμένο χέρι σας και να διατηρείτε το σώμα σας σε κατάσταση τόνου με τεντωμένους μύες. Περιοδικά το ένα χέρι αντικαθιστά το άλλο.

Οι ασκήσεις Hula Hoop θα σας βοηθήσουν να σφίξετε γρήγορα το στομάχι σας στο σπίτι.Αυτό είναι ένα ζυγισμένο τσέρκι εξοπλισμένο με μπάλες μασάζ και αιχμές.

Όταν προπονείστε με τσέρκι, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι όσο μικρότερη είναι η απόσταση μεταξύ των ποδιών, τόσο περισσότερο φορτίο θα ασκείται στους μύες. Η εκπαίδευση πρέπει να γίνεται στο παρασκήνιο βαθιά ανάσαΚαι μυϊκός τόνοςκοιλιά.

Ασκήσεις για κοιλιοπλαστική μετά τον τοκετό

Μετά τον τοκετό, μια γυναίκα χρειάζεται υψηλής ποιότητας εκπαίδευση burpee.Πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση από όρθια θέση: κλίση βαθιά, κάντε μια σανίδα και στα δύο τεντωμένα χέρια (περιμένετε 30-60s). πηδήξτε πίσω στην προηγούμενη θέση (squat) και μεταβείτε στην κατακόρυφη αρχική θέση. Όλο το συγκρότημα πρέπει να εκτελείται με αυτοπεποίθηση, ομαλά και με ρυθμό.

Άλμα "Περπάτημα" - από τη θέση "εκκίνησης", κάντε άλματα με αυτοπεποίθηση σε δύο πόδια ταυτόχρονα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, προς τα εμπρός και προς τα πίσω, κάθε φορά που επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Η απλούστερη σωματική άσκηση για τους μύες είναι να σηκώνετε αργά και τα δύο ισιωμένα πόδια και να τα κατεβάζετε ομαλά.

Ασκήσεις με πρόσθετο εξοπλισμό για 5 λεπτά θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην προηγούμενη φόρμα μετά τον τοκετό.

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται στο σπίτι για γρήγορη κοιλιοπλαστική
Κρίκος	Σχοινακι	Παγκάκι	Βίντεο κλιπ	Αλτήρες
Για επεξεργασία κοιλιακοι μυς, βελτίωση του αιθουσαίου συστήματος, συντονισμός κινήσεων και καύσης υποδόριο λίποςστη μέση.	Για βελτίωση φυσική κατάστασηόχι μόνο η πρέσα, αλλά και η πλάτη, τα χέρια, τα πόδια, οι γλουτοί.	Παγκόσμιος προσομοιωτής για προπόνηση δύναμης, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.	Ένα ιδανικό μηχάνημα γυμναστικής για την άντληση των κοιλιακών μυών.	Ειδικός εξοπλισμός για μεγέθυνση φορτία.

Ασκήσεις που εκτελούνται με καρέκλα ή σε πάγκο κοιλιακών

Για άσκηση σε πάγκο και καρέκλα:

Όλοι οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.
κρατήστε το λαιμό ίσιο.
το πηγούνι δεν πιέζεται στο στήθος.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις σε έναν πάγκο στο σπίτι, για να σφίξετε γρήγορα το στομάχι σας, θα πρέπει να αποφεύγετε:

σπασμωδικές κινήσεις?
έλξεις με τα χέρια πίσω από το λαιμό.
σηκώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης από τον πάγκο.
καμάρα της πλάτης όταν μετακινείτε το σώμα προς τα εμπρός.
ξαπλώστε στα πόδια σας με μια πλήρη κάμψη προς τα εμπρός.

Ξαπλώνοντας σε έναν πάγκο, ρίχνοντας τα πόδια σας πάνω από το στήριγμα, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αρχίστε να σηκώνετε κυκλικά τον κορμό σας. Το νόημα της δράσης είναι η επίτευξη ορθής γωνίας μεταξύ των ποδιών και του ανυψωμένου κορμού.

Στην αιχμή της ανύψωσης, εμφανίζεται στερέωση, μετά εισπνοή και επιστροφή στην αρχική θέση. Ξεκινήστε εκπνέοντας και τελειώστε εισπνέοντας. Όταν προπονείστε με κεκλιμένο πάγκο, δεν χρειάζεται να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αφήνοντας απόσταση 10 cm μεταξύ του σώματος και της επιφάνειας του μηχανήματος.

Ασκήσεις για κοιλιοπλαστική με αλτήρες

Η πρόσθετη χρήση αλτήρων στοχεύει στη βελτίωση του τόνου ολόκληρου του σώματος, όπου εμπλέκεται μια σημαντική ομάδα μυών.

Οι περισσότερες προπονήσεις για τους κοιλιακούς μπορεί επίσης να είναι περίπλοκες με αλτήρες. Για αρχάριους όταν προπονούνται με αλτήρες, συνιστάται η δόση της διάρκειας της προπόνησης.

Τα χέρια τοποθετούνται βαριά στο στήθος με σταυρωμένο τρόπο.
Τα πόδια τοποθετούνται πίσω από το στοπ.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε αλτήρες στα τεντωμένα πόδια σας στην περιοχή των ποδιών σας και σηκώστε τους σε ύψος 25-35 cm, περιμένετε λίγο και χαμηλώστε τους χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Σας επιτρέπει να στερεώσετε τα χέρια σας σε ένα στήριγμα (άκρη καναπέ, κρεβάτι κ.λπ.).

Γυρίζοντας από την προηγούμενη θέση στο στομάχι σας, πιέστε το ανάμεσα στα πόδια σας. Αθλητικός εξοπλισμός, και λυγίζουν τα πόδια τους προς τα πίσω, προσπαθώντας να αγγίξουν τους γλουτούς. Ακόμη και οι συνηθισμένες κλίσεις του κορμού από κάθετη θέση σε διαφορετικές κατευθύνσεις με αλτήρες στα χέρια θα ενισχύσουν την οσφυϊκή και πλευρικοί μύεςτύπος.

Ασκήσεις με κυλινδρικό κοιλιακό

Ένας αποτελεσματικός προσομοιωτής για σωματική άσκηση είναι ένας κύλινδρος. Δουλεύοντας με αυτή τη γυμναστική, δυναμώνετε τους μύες της κοιλιακής κοιλότητας, των χεριών και της πλάτης.

Οι εκπαιδευτές διαβεβαιώνουν ότι οι αποτελεσματικές ασκήσεις με ρολό θα σας βοηθήσουν γρήγορα να σφίξετε το στομάχι σας στο σπίτι μόνο εάν ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες: οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, η τεχνική των κινήσεων πρέπει να εκτελείται με ακρίβεια, δεν υπάρχουν αντενδείξεις(τραυματισμοί, πόνοι).

Για την εργασία με τον κύλινδρο, πρέπει να γονατίσετε και να κρατήσετε τον κύλινδρο σε τεντωμένα χέρια. Ο προσομοιωτής θα πρέπει να απομακρύνεται σταδιακά από εσάς κατά μήκος του δαπέδου όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική θέση. Η συχνότητα των χειρισμών πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Θέση σώματος – κάθετη, τα πόδια ανοιχτά, πάρτε τον κύλινδρο στα χέρια σας. Πρέπει να σκύψετε προς τα εμπρός και να κατεβάσετε τον κύλινδρο στο πάτωμα και να κάνετε κινήσεις με αυτόν αριστερά και δεξιά (χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα). Έτσι εκτελούνται τέλεια οι λοξοί κοιλιακοί μύες. Για εκπαίδευση άνω πρέσαΣυνιστάται να μετακινείτε τον κύλινδρο μπρος-πίσω.

Καθισμένοι και απλώνοντας τα ίσια πόδια σας στα πλάγια, πάρτε τα στα χέρια σας γυμναστικός κύλινδρος. Τυλίξτε τον κύλινδρο μακριά από εσάς με ομαλές κινήσεις. Αποφύγετε να αγγίζετε το σώμα στην επιφάνεια του δαπέδου. Πάρτε αργά την αρχική θέση.

Άσκηση κενού για γρήγορη κοιλιοπλαστική στο σπίτι

Για να κάνετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τραβήξετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας. Θα πρέπει να υπάρχει η αίσθηση ότι το στομάχι σας έχει φτάσει στη σπονδυλική σας στήλη. Η ενέργεια «κενού» πρέπει να εκτελείται κατά την εισπνοή.

Σε αυτό το σημείο, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας, κρατώντας τους κοιλιακούς μύες τονισμένους και, στη συνέχεια, χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς, εκπνεύστε αργά και «διορθώστε» ξανά τους μύες.

Μπορείτε να επιτύχετε την εμφάνιση κοιλιακών στο στομάχι σας μόνο αφού χάσετε βάρος και είστε δραστήριοι. ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ.

Η κυκλική προπόνηση αποτελείται από 10 ασκήσεις 3 προσεγγίσεων.Σε μια εβδομάδα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση 5 φορές. Η αρχική θέση για την εκτέλεση του "Vacuum" μπορεί να είναι μια παραδοσιακή κάθετη θέση ή μια καθιστή θέση. Η επιτυχία του "Vacuum" θα εξαρτηθεί μόνο από τη συμμόρφωση με την τεχνική εκτέλεσης.

Σημαντικό να θυμάστε! Το τελικό στάδιοΗ σωματική δραστηριότητα πρέπει να περιλαμβάνει χαλάρωση (ρουτίνα διατάσεων μυών).

Πώς να ενισχύσετε το αποτέλεσμα των ασκήσεων κοιλιοπλαστικής

Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα - σφίξτε γρήγορα το στομάχι σας στο σπίτι - αποτελεσματικές ασκήσειςπρέπει να αποτελεί μέρος μιας σειράς μέτρων για τη βελτίωση της σιλουέτας σας. Φυσικές δραστηριότητεςπρέπει να συνδυαστεί με υγιεινή διατροφήκαι τρόπο ζωής.

Η εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας, η παρουσία ενός ισχυρού κινήτρου και η τακτική άσκηση θα εξασφαλίσουν το επιθυμητό σωματικό σχήμα και τονισμένο στομάχι.

Μπορείτε να επιτύχετε την εμφάνιση κοιλιακών στο στομάχι σας μόνο μετά από απώλεια βάρους και ενεργό σωματική άσκηση. Εάν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων δείχνετε οίκτο για τον εαυτό σας, δεν διατηρείτε το πρόγραμμα, την τεχνική και την κυκλικότητα των ασκήσεων, τότε το αναμενόμενο αποτέλεσμα μπορεί να μην επιτευχθεί.

Πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος της κοιλιάς στο σπίτι: αποτελεσματικές ασκήσεις σε αυτό το βίντεο:

Πώς να σφίξετε γρήγορα το στομάχι σας, δείτε εδώ:

Οι εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς ενοχλούν πολλές γυναίκες. Ποιος από αυτούς δεν θα ήθελε να κάνει τη μέση του πιο λεπτή και πιο εκφραστική;! Ναι, ο καθένας! Ταυτόχρονα όμως, λίγοι γνωρίζουν πώς να προσεγγίσουν σωστά την ενδυνάμωση των μυών στην περιοχή κοιλιακούςχωρίς να αυξηθεί ο όγκος τους.

Ας εξετάσουμε μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ακριβώς στην περιοχή που χρειάζεστε - το στομάχι. Αυτή η τεχνική είναι πραγματική άσκηση για τους κοιλιακούς μυς στο σπίτι. Πριν τα χρησιμοποιήσετε όμως, πρέπει να ξέρετε πόσο λίπος πρέπει να μειώσετε... Πώς να υπολογίσετε αν πρέπει να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά από το στομάχι σας;

Απλά πρέπει να διαιρέσετε το μέγεθος της μέσης σας με το μέγεθος των γοφών σας. Είναι καλύτερο εάν ο δείκτης είναι περίπου 0,7. Αν είναι πάνω από 0,8, τότε πρέπει οπωσδήποτε να φροντίσεις τον εαυτό σου και να χάσεις λίπος, χρησιμοποιώντας τόσο δίαιτα όσο και σωματική δραστηριότητα.

Πιστεύεται ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό, επομένως είναι αδύνατο να επιλέξετε μια καθολική διατροφή που είναι κατάλληλη για όλους. Το μεγαλύτερο μέρος των διαφημιζόμενων σχεδίων μοντέρνας δίαιτας παρέχει απώλεια βάρους αφαιρώντας υγρά από τους ιστούς και μειώνοντας μυική μάζα.

Πρώτον, τέτοια προϊόντα περιέχουν ελάχιστη ποσότητα λίπους και, δεύτερον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος από τα συσσωρευμένα απόβλητα και στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών.

Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η σωματική δραστηριότητα που απευθύνεται σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Εάν κάνετε τη σωστή προσπάθεια, μπορείτε να κάνετε το πιο επικίνδυνο βαθύ λίπος να λιώσει. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις, οι οποίες θα σας κάνουν να δουλέψετε όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και άλλους.

Για να τακτοποιήσετε τη μέση σας, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ειδικές ασκήσειςπου θα βοηθήσει στην ενίσχυση των αδύναμων κοιλιακών μυών. Εξάλλου, ένα τέτοιο μειονέκτημα, εκτός από την εξωτερική μη ελκυστικότητα, είναι γεμάτη με έναν πιο σοβαρό κίνδυνο.

Λόγω των αδύναμων κοιλιακών μυών, μπορεί να εμφανιστεί κάποια πρόπτωση. εσωτερικά όργανακαι μπορεί επίσης να επηρεάσει την κανονική λειτουργία γαστρεντερικός σωλήνας.

Για να σφίξετε τους μύες, δεν χρειάζεστε πολλά· για μερικούς, μπορεί να είναι αρκετός ο συνεχής έλεγχος της θέσης του σώματος - οι ώμοι πρέπει να είναι ίσιοι, το στήθος να είναι ισιωμένο και το στομάχι να είναι όσο το δυνατόν πιο ανασυρμένο. .

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, οι μύες συνηθίζουν να είναι συνεχώς σε σφιγμένη θέση. Αν υπέρβαροςείναι πάρα πολύ, μετά μειώστε το, αυξάνοντάς το ταυτόχρονα σωματική δραστηριότητα.

Εάν αφιερώνετε τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά την ημέρα σε ένα γενικό σύνολο ασκήσεων και δεκαπέντε λεπτά για να ασκήσετε τους κοιλιακούς σας, τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να φαίνονται αρκετά γρήγορα.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας (για να διατηρήσετε την ισορροπία) και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Γυρίστε απότομα πάνω μέροςσώμα δεξιά και αριστερά, ενώ κάτω μισόπρέπει να μείνει ακίνητος. Εκτελέστε τέσσερις έως έξι επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, καθιστώντας την πιο δύσκολη. Καθώς στρίβετε προς τα δεξιά, τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Αντίστοιχα, όταν στρίβετε αριστερά, στρίβετε δεξιά.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Όταν σηκώνετε το σώμα σας, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πόδια σας, ενώ χαμηλώνετε, διπλώστε τα σταυρωτά στο στήθος σας. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Σε οποιαδήποτε θέση του κορμού, όταν εισπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και όταν εκπνέετε, χαλαρώστε. Επαναλάβετε δέκα φορές.

Ξαπλώστε ανάσκελα και εισπνεύστε βαθιά στην κοιλιά σας. Όταν εισπνέετε, προσπαθήστε να σπρώξετε το στομάχι σας προς τα έξω πιο δυνατά και όταν εκπνέετε, προσπαθήστε να το τραβήξετε προς τα μέσα.

Ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση του κοιλιακού τύπου:

Ξαπλώστε στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στο στήθος σας και μετά ισιώστε τα.

Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας, ισιώνοντάς τα σταδιακά σε κάθετη θέση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα.

Κάντε κινήσεις ψαλιδιού σε διαφορετικές κατευθύνσεις - πάνω και κάτω, δεξιά και αριστερά.

Καθίστε, βοηθήστε τον εαυτό σας λίγο με τα χέρια σας και μετά ξαπλώστε πίσω.

Καθίστε, χωρίς να χρησιμοποιείτε πλέον τα χέρια σας, φτάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, αυτή τη στιγμή φτάστε το μέτωπό σας προς αυτά.

Ξαπλώστε ευθεία, σηκώνοντας τον εαυτό σας, τεντώστε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.
Στη συνέχεια επαναλάβετε το αντίθετο.

Σηκώστε τα πόδια σας απότομα και ταυτόχρονα με το πάνω μισό του σώματός σας. Στην κοινή γλώσσα, αυτή η άσκηση ονομάζεται "jackknife".

Σηκώστε και ισιώστε τα πόδια σας, εκτελώντας τη "μισή σημύδα".

Εκτελέστε ένα "ποδήλατο"?

Σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας και μετακινήστε τα αριστερά και δεξιά.

Σηκώστε τον εαυτό σας από το πάτωμα και στηριχτείτε στα πόδια και τις παλάμες σας. Τώρα περιστρέψτε τη λεκάνη σας, είτε πέφτοντας όσο πιο χαμηλά γίνεται, είτε ανεβαίνοντας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Σηκώστε αργά τα πόδια σας 20 cm πάνω από το πάτωμα και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και κυλήστε δεξιά και αριστερά.

Από την ίδια θέση, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, στρέφοντάς τα με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκωθείτε απαλά, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών και στις παλάμες σας.

Ξαπλώστε επίσης στο στομάχι σας, σηκώστε τα πόδια και το κεφάλι σας, στη συνέχεια σκύψτε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Καταψύξτε για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Με την τακτική επανάληψη του προτεινόμενου συμπλέγματος, μπορείτε να βάλετε σε τάξη τη μέση σας. Οι παραπάνω ασκήσεις κοιλιακών μπορεί να ποικίλλουν και να γίνουν πιο δύσκολες ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και την επιθυμία σας.

Ο, τι χρειάζεσαι

Ένα από τα σημάδια ενός αθλητικού άνδρα είναι οι σμιλευμένοι κοιλιακοί. Το ίδιο ισχύει και για τα κορίτσια - ένα τονισμένο στομάχι είναι και όμορφο και απόδειξη άσκησης. Φέρνω σε πέρας εξαιρετικό σχήμαΟι ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό μυ θα βοηθήσουν.

Υπάρχουν δεκάδες επιλογές κίνησης. Ας δούμε τα πιο αποτελεσματικά και ευέλικτα - αυτά που είναι κατάλληλα τόσο για τις γυναίκες όσο και για το ισχυρότερο φύλο. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι, αλλά μερικές έχουν σχεδιαστεί για να γίνονται στο γυμναστήριο.

Λίγη ανατομία

Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από τέσσερα τμήματα:

ορθός μυς?
εγκάρσιος;
εσωτερικοί λοξοί μύες.
εξωτερικές λοξές.

Ο ορθός μυς είναι ο μεγαλύτερος. Αυτό ονομάζεται πιο συχνά Τύπος. Αυτό μυϊκή ομάδαπροέρχεται από το οστό της λεκάνης και προσκολλάται στο στέρνο. Οι μύες διασχίζονται από πολλές οριζόντιες συνδετικές ίνες και μια κάθετη γραμμή τενόντων, σχηματίζοντας οπτικά κύβους. Ο αριθμός και η εκφραστικότητα του τελευταίου εξαρτάται από τη φύση των τενόντων. Αν η γενετική σε έχει απογοητεύσει, τότε ακόμη και οι εκατομμύρια επαναλήψεις δεν θα σε βοηθήσουν να φτάσεις σε εκείνους στους οποίους η φύση έχει κάνει ένα υπέροχο δώρο.

Η πρέσα μπορεί να χωριστεί σε πάνω και κάτω περιοχές μόνο υπό όρους. Είναι ένα σύνολο. Ορισμένες κινήσεις παρέχουν μόνο διαφορετικούς βαθμούς τάσης στις ζώνες. Επομένως, για να ασκήσετε σωστά τους κοιλιακούς μυς, συμπεριλάβετε Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαδεκάδες διαφορετικές ασκήσειςόχι απαραίτητο.

Για να εμφανιστούν οι κύβοι, πρέπει να πληρούνται δύο προϋποθέσεις:

αύξηση του όγκου των μυών?
μειώσει το ποσοστό λίπους.

Η τοπική καύση λίπους είναι μύθος.Το λίπος σχεδόν πάντα εξαφανίζεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια δίαιτα και να κάνετε αερόβια άσκηση. Αν ξεφορτωθείς οτιδήποτε περιττό, θα δεις τους κοιλιακούς σου ακόμα κι αν δεν τους χτίσεις καθόλου.

Οι γυναίκες χρειάζονται έναν συνδυασμό κοιλιακών υψηλής επανάληψης, καρδιαγγειακής άσκησης και δίαιτας. Οι άντρες σε αυτήν τη φόρμουλα πρέπει να αντικαταστήσουν το στυλ υψηλής επανάληψης με μια λειτουργία δύναμης, που σημαίνει όχι περισσότερες από 15 επαναλήψεις ανά σετ. Διαφορετικά, αντί για κύβους θα υπάρχουν μόνο τετράγωνα - οι κοιλιακοί θα είναι ανέκφραστοι. Αν και αυτό το επίπεδο είναι άξιο σεβασμού.

Σημείωση.Όλα είναι ατομικά: ορισμένοι καταφέρνουν να αυξήσουν την ένταση του τύπου ακόμα και όταν το κάνουν μεγάλος αριθμόςεπαναλήψεις.

Ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό μυ

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες μπορούν να γίνουν υπό οποιεσδήποτε συνθήκες. Για να ασκήσετε σωστά τους κοιλιακούς σας μύες, δεν χρειάζεστε καινούργια μηχανήματα γυμναστικής. Θα δούμε όμως και διάφορες κινήσεις στο γυμναστήριο.

Ασκήσεις για το σπίτι

Οι περισσότερες ασκήσεις στο σπίτι είναι παραλλαγές. Γενικά, ο κορμός τραβιέται προς τα γόνατα. Κατά την αντίστροφη κίνηση, τα γόνατα κινούνται προς το σώμα.

Ίσια τσακίσματα στο πάτωμα

Η πιο απλή επιλογή που είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές. Για να εκτελέσετε την άσκηση χρειάζεστε μόνο το πάτωμα.

Αρχική θέση (IP) – ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κοντά στο στήθος. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να βάλετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα.
Σηκώστε αργά τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματος. Το πλάτος είναι μικρό και έχει σχεδιαστεί για ισχυρή σύσπαση των άνω κοιλιακών μυών. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να ξεκολλάει.
Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο στο σημείο αιχμής, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε στο IP υπό έλεγχο.

Για πιο έμπειρους αθλητές καλή επιλογήθα χρησιμοποιηθεί πρόσθετη επιβάρυνση, το οποίο μπορεί να κρατηθεί στο ύψος του στήθους ή σε τεντωμένα χέρια.

Αντίστροφα τσακίσματα

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Όλα αυτά στοχεύουν πρωτίστως κάτω μέροςτύπος. Η απλούστερη εκτέλεση είναι στο πάτωμα.

IP - ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα πόδια μισολυγισμένα και ελαφρώς σχισμένα από το πάτωμα.
Διατηρώντας τη θέση των ποδιών σας, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
Αφού κρατήσετε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, επιστρέψτε τα πόδια σας στη θέση IP.

Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα· η ένταση πρέπει να διατηρείται στους κοιλιακούς μύες.

IP - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, μισολυγισμένα πόδια κρέμονται από τον πάγκο, χέρια που παρέχουν στήριξη.
Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
Επιστρέψτε τα πόδια σας στην IP.

Λόγω της ασταθούς θέσης της λεκάνης και του αυξημένου πλάτους, αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική. Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με τον Τύπο. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η υπερβολική σύνδεση των γοφών. Ελλείψει ελέγχου των κοιλιακών μυών, οι γοφοί εμπλέκονται σχεδόν αυτόματα. Επομένως, δεν έχει νόημα να εκτελέσετε μια πιο περίπλοκη έκδοση εάν η προπόνηση του αθλητή επιτρέπει μόνο μια απλή κίνηση να εκτελεστεί σωστά.

Μια ακόμη πιο προηγμένη επιλογή είναι τα αντίστροφα κρίσιμα σημεία. κεκλιμένος πάγκος. Το σχήμα εκτέλεσης είναι παρόμοιο.

Σανίδα

Τώρα αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών. Οι γλουτοί, η πλάτη και τα χέρια συνεργάζονται με τους κοιλιακούς μύες. Κάνοντας μια σανίδα μαζί με crunches, θα επιτύχετε γρήγορα αισθητά αποτελέσματα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι σανίδων:

σε ίσια χέρια?
στους αγκώνες?
με τεντωμένο χέρι και/ή πόδι.

Όλες αυτές οι παραλλαγές είναι κατάλληλες για την εκγύμναση του ορθού μυός, με εξαίρεση την τελευταία.

Σχέδιο για την εκτέλεση μιας πλήρους σανίδας σε ίσια μπράτσα:

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.
Σηκωθείτε έτσι ώστε να στέκεστε στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με το σώμα σας ίσιο.
Διατηρώντας ομοιόμορφη την αναπνοή σας, σταθείτε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ο Τύπος πρέπει να είναι συνεχώς τεταμένος.

Με παρόμοιο τρόπο εκτελούνται και άλλες ποικιλίες.

Οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να σταθούν μέχρι να λιποθυμήσουν. Το πρώτο βήμα είναι η προετοιμασία των μυών. Από την άλλη, αφού κατακτήσετε την ίσια σανίδα του βραχίονα, συνιστάται να συνδυάσετε αυτή την επιλογή με πιο σύνθετες.

Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν επιπλέον βάρη.

Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών

Εάν έχετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί και πρέπει να συμπληρωθεί. Όπως και με άλλες ασκήσεις, υπάρχει μεταβλητότητα εδώ.

Κλασική τεχνική:

IP - κρέμεται στην εγκάρσια ράβδο.
Τραβήξτε τα γόνατά σας λυγισμένα προς το στήθος σας.
Μετά από μια δεύτερη παύση, επιστρέψτε αργά στην IP.

Έχοντας κατακτήσει αυτήν την παραλλαγή, προχωρήστε σε ανελκυστήρες σε σχήμα V - αγγίζοντας την εγκάρσια ράβδο με τα πόδια σας ή σηκώνοντάς τα σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το πάτωμα.

"Γωνία"

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι. Τα πόδια που κρέμονται στην οριζόντια ράβδο μπορούν όχι μόνο να ανυψωθούν/χαμηλώσουν, αλλά και να διατηρηθούν σε σταθερή θέση - παράλληλα με το πάτωμα. Ο δείκτης προετοιμασίας είναι ο χρόνος κατά τον οποίο ο αθλητής μπορεί να κρατηθεί στην επιθυμητή θέση.

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Τα μηχανήματα γυμναστικής σάς επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ μαζί τους. Οι κινήσεις που περιγράφονται παραπάνω είναι αρκετές για τα μάτια, αλλά αν βαρεθείτε, κανείς δεν θα σας απαγορεύσει να απευθυνθείτε σε σύγχρονα εκπαιδευτικά μηχανήματα για βοήθεια. Είναι επίσης εξαιρετικά για εργασίες αντοχής, καθώς μπορείτε να διαφοροποιήσετε το φορτίο.

"Προσευχή"

Για εκπαίδευση θα χρειαστείτε άνω μπλοκή ένα crossover με λαβή σχοινιού. Στην ουσία πρόκειται για συνηθισμένες στροφές, ενισχυμένες λόγω αυξημένης αντίστασης.

Τεχνική:

IP - γονατιστός μπροστά από το μπλοκ, χέρια κρατώντας τα σχοινιά, σώμα γερμένο προς τα εμπρός.
Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, σκύψτε και στρίψτε έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι κοντά στο πάτωμα.
Επιστροφή στην IP.

Το βάρος θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να ελαχιστοποιείται η εμπλοκή της πλάτης και των γοφών, παρέχοντας παράλληλα επαρκή πίεση στους κοιλιακούς μύες.

Crunches στον προσομοιωτή

Εάν έχετε ένα ειδικό μηχάνημα για κοιλιακούς, μπορείτε να κάνετε crunches σε αυτό. Το σχήμα είναι παρόμοιο. Η διαφορά είναι ότι η πλάτη είναι σταθερή εδώ και το σώμα βρίσκεται σχεδόν κάθετα.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Το προπονητικό συγκρότημα εξαρτάται από τους στόχους. Ακολουθούν παραδείγματα προγραμμάτων που είναι κατάλληλα για σπίτι και αίθουσα.

Ένα πρόγραμμα για κοιλιακή μάζα (μην ξεχνάτε ότι η ανακούφιση εξαρτάται από τη διατροφή και όχι από την άσκηση) στο γυμναστήριο για άνδρες:

Πρόγραμμα για κορίτσια στο γυμναστήριο:

Πρόγραμμα ενδυνάμωσης της κοιλιάς:

Σύμπλεγμα για άνδρες στο σπίτι:

Σύμπλεγμα για γυναίκες για προπονήσεις στο σπίτι:

Οι κοιλιακοί εκπαιδεύονται 1-3 φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια της περιόδου πρόσληψης, μπορείτε να κάνετε μόνο μία προπόνηση την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια της περιόδου στεγνώματος, συνδέστε ένα ή δύο ακόμη. Στην περίπτωση τριών προπονήσεων την εβδομάδα, θα πρέπει να είναι αρκετά ελαφριές και να μην περιλαμβάνουν περισσότερες από 3 ασκήσεις. Με λιγότερο συχνή άσκηση, ο αριθμός των ασκήσεων μπορεί να αυξηθεί σε 4-5.

Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, γιατί, όπως κάθε άλλος μυς, χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει.