Ανύψωση αλτήρων με ουδέτερη λαβή. Πρέσα εναέριων αλτήρων

Χρόνος ανάγνωσης: 10 λεπτά

Οι δυνατοί ώμοι κάνουν τα χέρια σμιλεμένα, τονίζουν τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους και βοηθούν το πάνω μέρος του σώματος φαίνεται σε φόρμα και αθλητικό. Σας προσφέρουμε τις καλύτερες ασκήσεις ώμων με αλτήρες για γυναίκες, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.

Ένας κύριος μυς εμπλέκεται στο σχηματισμό του ώμου - ο δελτοειδής, και το πίσω μέρος του ώμου σχηματίζεται επίσης από τον τραπεζοειδή μυ. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι ώμοι είναι ένα από τα το πιο δύσκολο από την άποψη του φυσική ανάπτυξημέλη του σώματος. Αυτό οφείλεται στη σύνθετη δομή δελτοειδείς μύες, που αποτελούνται από 3 δεσμίδες: πρόσθιο, μεσαίο (πλάγιο) και οπίσθιο. Η μπροστινή δέσμη είναι υπεύθυνη για να σηκώνετε τα χέρια σας μπροστά σας, η μεσαία δέσμη είναι υπεύθυνη για να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια και η πίσω δέσμη είναι υπεύθυνη για την κίνηση των χεριών σας προς τα πίσω.

Ορισμένες ασκήσεις ώμων βοηθούν στην εμπλοκή πολλών μυών ταυτόχρονα: αυτές είναι οι λεγόμενες βασικές ασκήσεις. Αυτά περιλαμβάνουν όρθια ή καθιστή πρέσα αλτήρων, επομένως πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθούν στην προπόνηση ενδυνάμωσης. Μπορείτε να προσθέσετε στις βασικές ασκήσεις μονωτικόςπου λειτουργούν μόνο μία μυϊκή ομάδα.

Για να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας, εκτελέστε τις επιλεγμένες ασκήσεις 4-5 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε το βάρος των αλτήρων ώστε να μπορείτε να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Οι ασκήσεις ώμων που αναφέρονται παρακάτω με αλτήρες μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Οι δελτοειδής μύες τραυματίζονται πολύ εύκολα, γι' αυτό να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε ασκήσεις.

Ασκήσεις ώμων με αλτήρες

1. Πρέσα αλτήρων με ευθεία λαβή ενώ στέκεστε ή κάθεστε

Η πρέσα αλτήρων είναι μια βασική άσκηση για τους ώμους, συμπεριλάβετέ την πάντα στην κύρια προπόνηση σας. Η πρέσα αλτήρων στοχεύει κυρίως τους μεσαίους δελτοειδή, αλλά εμπλέκονται και οι μπροστινοί και πίσω δελτοειδής. Η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας με ίσια λαβή και σηκώστε στο ύψος των ματιών. Σηκώστε το βάρος προς τα πάνω, εκπνέοντας στο τέλος της ανύψωσης. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Καθίστε σε έναν πάγκο, κρατήστε τους αλτήρες με μια λαβή στο ύψος των ματιών. Σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω, εκπνέοντας στο τέλος της ανύψωσης. Κάντε παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κύριοι μύες εργασίας: πρόσθιο και μέσο δελτοειδή
: τρικέφαλος

2. Πίεση αλτήρα με ουδέτερη λαβή ενώ στέκεστε ή κάθεστε

Πρέσα αλτήρων ουδέτερη λαβήβοηθά στην εμπλοκή των μπροστινών δελτοειδή σε μεγαλύτερο βαθμό. Αυτή η άσκηση ώμου με αλτήρα μπορεί να γίνει είτε όρθια είτε καθιστή. Υπάρχει επίσης η επιλογή να το εκτελέσετε με εναλλάξ ανέβασμα και κατέβασμα των χεριών σας.

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αλτήρες υψωμένοι στο ύψος του πηγουνιού με ουδέτερη λαβή. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το βλήμα κάθετα προς τα πάνω, κάντε μια μικρή παύση και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Καθίστε σε μια καρέκλα, με την πλάτη ίσια, υψωμένους αλτήρες στο ύψος του πηγουνιού με ουδέτερη λαβή. Σηκώστε το βλήμα καθώς εκπνέετε και μετά από μια μικρή παύση επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κύριοι μύες εργασίας: πρόσθιο και μέσο δελτοειδή
Πρόσθετοι μύες εργασίας: τρικέφαλος

3. Ανύψωση των χεριών στα πλάγια με αλτήρες ενώ στέκεστε ή κάθεστε

Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης για τους ώμους με αλτήρες που δουλεύει τους μεσαίους δελτοειδή.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια και τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια χωρίς να αλλάξετε τη γωνία των αγκώνων σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Καθίστε ευθεία στον πάγκο με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια, προσπαθώντας να μην αλλάξετε τη γωνία των αγκώνων σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κύριοι μύες εργασίας: μέτρια δέλτα

Άλλη μια άσκηση απομόνωσης, μόνο αυτή τη φορά για τον οπίσθιο δελτοειδή. Καθίστε στην άκρη του πάγκου, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κύριοι μύες εργασίας: πίσω αυλάκια

Άσκηση απομόνωσης για τον οπίσθιο δελτοειδή. Ξαπλώστε οριζόντια σε έναν πάγκο στο στομάχι σας, με τα χέρια με τους αλτήρες κάτω, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας σε θέση παράλληλη με το πάτωμα, χωρίς να αλλάξετε τη γωνία στους αγκώνες σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε στην αρχική θέση. Μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία του πάγκου για να δεσμεύσετε νέες μυϊκές ομάδες.

Κύριοι μύες εργασίας: πίσω αυλάκια
Πρόσθετοι μύες εργασίας: μέτρια δέλτα

Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τον μπροστινό και τον μεσαίο δελτοειδή. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας με μια ευθεία λαβή. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το βλήμα μπροστά σας μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κατά την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Κύριοι μύες εργασίας: πρόσθιο και μέσο δελτοειδή
Πρόσθετοι μύες εργασίας: τραπεζοειδής, θωρακικοί μύες

Βασική άσκηση ώμων με αλτήρες. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τη συσκευή χαμηλωμένα και κοντά στους γοφούς σας μπροστά. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το ύψος του πηγουνιού, κρατώντας τους αλτήρες παράλληλα με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ψηλότερα από τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο πηγούνι σας για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τα.

Κύριοι μύες εργασίας: μέσοι δελτοειδής, τραπεζοειδής μυς (τραπέζιος)
Πρόσθετοι μύες εργασίας: μπροστινοί αυλακώσεις

Ο τραπεζοειδής μυς συμμετέχει επίσης στη διαμόρφωση της ανακούφισης των ώμων. Ενας από αποτελεσματικές ασκήσειςΟι ανασηκώσεις των ώμων είναι για τραπεζοειδή. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με αλτήρες στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τους στην αρχική θέση.

Κύριοι μύες εργασίας: τραπεζοειδής μυς (τραπέζιος)
Πρόσθετοι μύες εργασίας: μέτρια δέλτα

Πριν κάνετε ασκήσεις ώμων με αλτήρες στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, φροντίστε να ζεστάνετε τους μυς σας. Οι ώμοι είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς, οπότε προσέξτε την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων και μην πιέζετε το φορτίο. Δείτε επίσης την επιλογή καλύτερες ασκήσειςγια το στήθος με αλτήρες.

Ας υποθέσουμε ότι δεν μπορείτε να πάτε στο Γυμναστήριο, αλλά έχετε αλτήρες στο σπίτι. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες. Ο πάγκος μπορεί να αντικατασταθεί με ασφάλεια με μια κανονική καρέκλα ή σκαμπό.

Λάβετε υπόψη: με μια ευσυνείδητη προσέγγιση στις επιχειρήσεις, το αποτέλεσμα δεν θα είναι χειρότερο από αυτό που θα πετύχατε στο γυμναστήριο. Συνδυασμός προπόνηση δύναμηςμε ασκήσεις καρδιο και προπόνηση για να αναπτύξετε ευελιξία, και τότε η επιτυχία θα είναι εγγυημένη για εσάς.

Στήθος

Η ενδυνάμωση του θωρακικού μυ απαιτεί 3 πράγματα: συγκέντρωση, έλεγχο και σύσπαση. Πρέπει να συγκεντρωθείτε και να ξέρετε ποιοι μύες λειτουργούν στην άσκηση. Έλεγχος σημαίνει ότι παρακολουθείτε τις κινήσεις και την ταχύτητα των ασκήσεων. Όσο πιο αργά τα εκτελείτε, τόσο περισσότερο φορτώνετε τις μυϊκές ίνες. Αργός βηματισμόςμειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Όταν επικεντρώνετε την προσοχή σας στους μύες που εκπαιδεύονται, η αποτελεσματικότητα της άσκησης αυξάνεται.

Μια εξαιρετική άσκηση για προπόνηση στήθους. Μπορεί να εκτελεστεί σε επίπεδο πάγκο, με κλίση ή αρνητική κλίση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο στη μέση, πάνω ή κάτω θωρακικοί μύες. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το βάρος αργά, ώστε να αισθάνεστε την ίδια μυϊκή ένταση όπως όταν σηκώνετε το βάρος. Το να σηκώνετε αλτήρες πολύ γρήγορα σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού. άρθρωση ώμου. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος αλτήρα. Η αντίσταση πρέπει να είναι αρκετή ώστε να αισθάνεστε τους θωρακικούς σας μύες να λειτουργούν.

Μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Η αξία του έγκειται στο γεγονός ότι καθιστά δυνατό τον αποκλεισμό όλων των βοηθητικών μυών από την εργασία και το φορτίο στο στήθος θα συγκεντρωθεί. Οι μπούκλες με αλτήρες μπορούν να γίνουν σε οριζόντιο πάγκο, πάγκο με κλίση ή πάγκο με αρνητική κλίση. Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε καλύτερα σε διάφορες περιοχές του στήθους. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πάρτε αλτήρες και ξαπλώστε σε έναν πάγκο. Οι ωμοπλάτες ανασύρονται. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες στο μήκος του χεριού πάνω από το στήθος σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίζοντας τα ελαφρά στους αγκώνες. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Με αυτή την άσκηση μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο του στήθους. Για να το εκτελέσετε, ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε τον αλτήρα μπροστά σας με τα χέρια τεντωμένα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας (στην τελική φάση της κίνησης, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τους αγκώνες σας). Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πίσω

ΣΕ Καθημερινή ζωήΧρησιμοποιούμε περισσότερο τους μύες στο μπροστινό μέρος του σώματος, επομένως οι μύες της πλάτης είναι συχνά ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι, γεγονός που οδηγεί σε κλίση. Στόχος σας είναι να αναπτύξετε ολόκληρο το σώμα σας ομοιόμορφα. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν οι ασκήσεις που προσφέρουμε με αλτήρες.

Η σειρά με σκύψιμο αλτήρα είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση για την ανάπτυξη του κορμού και του άνω μέρους της πλάτης σας. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, χρησιμοποιείται μια ειδική βάση, η οποία καθιστά δυνατή την πλήρη απενεργοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης από την εργασία για την αποφυγή τραυματισμού. Η αξία της άσκησης είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των ανισορροπιών της πλάτης. Για να το εκτελέσετε, κάντε τα εξής: τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στον πάγκο. Στη συνέχεια, σκύψτε και τοποθετήστε το χέρι σας πάνω του. Το σώμα είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Το δεξί πόδι είναι στο πάτωμα. Με το δεξί σας χέρι, κρατήστε τον αλτήρα με ουδέτερη λαβή. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αλτήρα στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας συσπώνοντας τους μύες της πλάτης σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Αυτή είναι μια άσκηση για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας. Το κύριο φορτίο εδώ λαμβάνεται πλατύς μύες. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι κατά την εκτέλεσή της, το φορτίο αφαιρείται από το κάτω μέρος της πλάτης. Επομένως, αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για άτομα που δεν μπορούν να φορτώσουν κάτω μέροςπλάτες. Για να το εκτελέσετε, πάρτε τα βάρη και ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν επικλινές πάγκο. Κρατήστε αλτήρες με ουδέτερη λαβή, με τα χέρια σας ίσια στα πλαϊνά του πάγκου. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Οι ανασηκώσεις των ώμων είναι μια άσκηση που στοχεύει στην εκγύμναση του τραπεζοειδούς μυός. Οι ανασηκώσεις των ώμων γίνονται και με αλτήρες και με μπάρα. Το πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι η κίνηση της άσκησης γίνεται πιο φυσική και το πλάτος της άσκησης αυξάνεται. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόδια και γλουτοί

Αν και οι ασκήσεις με μπάρα θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές για τους μύες των ποδιών και των γλουτών (λόγω της δυνατότητας χρήσης μεγάλων βαρών), ωστόσο, με τη βοήθεια αλτήρων μπορείτε επίσης να ασκήσετε αρκετά καλά αυτές τις μυϊκές ομάδες. Για να πετύχετε αυτό που θέλετε, το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι σαφείς και ακριβείς. Και ως αποτέλεσμα, εκτός από εντυπωσιακά εξωτερικά αποτελέσματα, θα λάβετε δυνατά πόδιακαι τους γλουτούς, που θα σας επιτρέψουν να βελτιώσετε αισθητά την απόδοσή σας σε άλλα αθλήματα, όπως το τρέξιμο και το άλμα.

1. Σειρά με ίσια πόδια με αλτήρες

ΣΕ αυτή η άσκησηΟι μύες των γλουτών δέχονται το μεγαλύτερο φορτίο, πίσω επιφάνειατους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Κατά τη διάρκεια των σειρών με αλτήρες, τα χέρια βρίσκονται σε πιο άνετη θέση από μια σταθερή μπάρα. Χάρη σε αυτή τη θέση των χεριών, μπορείτε να μετατοπίσετε το κέντρο βάρους, λόγω του οποίου μειώνεται το φορτίο στους εκτείνοντες της πλάτης και το φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού είναι πιο συγκεντρωμένο. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πιάστε αλτήρες και σταθείτε ίσια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γέρνοντας προς τα εμπρός, κατεβάστε ομαλά τους αλτήρες προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τα squat είναι μια βασική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών του μπροστινού και του πίσω μέρους των μηρών και των γλουτών. Κάνοντάς το χρησιμοποιείς και τους μύες του εσωτερικού και εξωτερικές επιφάνειεςγοφούς Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Διατηρώντας τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση, ισιώστε στήθος. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Κάντε ένα squat σαν να θέλετε να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τη στιγμή της μέγιστης προσπάθειας, εκπνεύστε.

Οι βολάν με αλτήρες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Σε αυτή την άσκηση μέγιστο φορτίοπάρτε οπίσθιους μηριαίους και γλουτιαίοι μύες. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε σε μια βόλτα, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να είναι πάνω από τον αστράγαλο και το δεξί σας γόνατο να δείχνει προς το πάτωμα. Το δεξί πόδι στηρίζεται στο δάκτυλο. Ισιώστε τα πόδια σας και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και πετάγεται με το δεξί σας πόδι. Διατηρήστε εναλλασσόμενα πόδια απαιτούμενο ποσόμια φορά.

Δικέφαλος μυς

Όπως με οποιοδήποτε ασκήσεις δύναμης, όταν η προπόνηση του δικεφάλου με αλτήρες είναι πολύ σημαντική σωστή τεχνικήκαι συγκέντρωση. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε τυπικά λάθηκάνοντας ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι δεν στερεώνουν τους ώμους και το σώμα τους σε στάση, κάτι που αφαιρεί μέρος του φορτίου από τους δικέφαλους μυς. Μόνο οι υποστηρικτικοί μύες πρέπει να λειτουργούν άρθρωση του αγκώνα, και οι ώμοι, οι καρποί και το σώμα παραμένουν ακίνητα.

1. Μπούκλες με αλτήρες

Οι μπούκλες με αλτήρες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας. Το πλεονέκτημα των αλτήρων έναντι της μπάρας είναι το αυξημένο εύρος περιστροφής του καρπού, το οποίο παρέχει καλύτερη προπόνηση του δικεφάλου μυός. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όρθια ή καθιστή σε κάθετη ή κεκλιμένος πάγκος. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες και σταθείτε ίσια (ή καθίστε σε ένα παγκάκι). Οι αγκώνες πιέζονται στα πλάγια του σώματος και παραμένουν ακίνητοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

2. Μπούκλες αλτήρων Hammer Grip

Hammer - μια απομονωτική άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη βραχιόνιος μυς(brachialis), ένας μυς που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο και που του δίνει μια τόσο επιθυμητή κορυφή για όλους τους αθλητές. Εκτελέστε την άσκηση όρθιος ή καθισμένος σε έναν πάγκο. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε αλτήρες με ουδέτερη λαβή και σταθείτε ίσια ή καθίστε σε έναν πάγκο. Τα χέρια εκτείνονται στα πλάγια του σώματος. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι το μεγάλο εύρος κίνησης και η ισχυρή κορυφαία συστολή στο κορυφαίο σημείο. Οι δικέφαλοι δέχονται το μέγιστο φορτίο σε αυτή την άσκηση. Για σωστή εκτέλεσηασκήσεις, καθίστε σε έναν πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Πάρτε έναν αλτήρα, σκύψτε ελαφρά και ακουμπήστε τον δεξιό σας αγκώνα εσωτερικό μέροςδεξί πόδι. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον αλτήρα στο πάνω μέρος του στήθους σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό φορών και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο χέρι.

4. Μπούκλες με αλτήρες σε πάγκο Scott

Το Scott Bench Dumbbell Curl είναι μια άσκηση για στοχευμένη προπόνηση δικεφάλων. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι εξαλείφει τη χρήση της εξαπάτησης, έτσι δικέφαλος μυςο ώμος δέχεται το μέγιστο φορτίο. Για να το εκτελέσετε, καθίστε σε έναν πάγκο Scott και κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα επάνω. Μπορείτε επίσης να κρατάτε αλτήρες με σφυρί (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη) για να δουλέψετε τον βραχιόνιο μυ. Καθώς εκπνέετε, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς, λυγίστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώνοντας τους αλτήρες στον ώμο σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες.

Τρικέφαλος μύς

Όταν εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους, όπως και κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, πρέπει να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένων των αλτήρων, για να αυξομειώσετε το φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να νιώσετε το έργο των τρικεφάλων και προσέχετε πάντα την τεχνική. Μην ξεχνάτε ότι όταν εστιάσετε στο πώς λειτουργούν οι μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα χρησιμοποιήσετε περισσότερο μυϊκές ίνες. Επομένως, κάθε επανάληψη και προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική και έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.

γαλλικός Τύπος- είναι μια μοναδική άσκηση για την εκγύμναση των τρικεφάλων. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε τον τρικέφαλο σε όλο το μήκος του. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η έμφαση δίνεται στο φορτίο στο μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ξαπλωμένη ή καθιστή. Προτείνουμε να εξετάσετε την επιλογή της εκτέλεσης του γαλλικού πάγκου. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και πιάστε αλτήρες με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τους αλτήρες στα αυτιά σας. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας στους αγκώνες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Άλλη μια άσκηση με αλτήρες για άντληση των τρικεφάλων. Αυτή η άσκηση δεν μπορεί να ονομαστεί η καλύτερη για την εκγύμναση των τρικεφάλων, αλλά αν το κάνετε θα διαφοροποιήσετε την εκγύμναση των χεριών σας, η οποία αναμφίβολα θα σας ωφελήσει. Εκτελείται ως εξής: πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και ακουμπήστε το αριστερό σας γόνατο στο κάθισμα του πάγκου. Ακουμπήστε επίσης το αριστερό σας χέρι στην πλάτη ή στο κάθισμα του πάγκου. Λυγίστε το χέρι εργασίας σας σε ορθή γωνία - αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Τώρα ισιώστε το χέρι σας στον αγκώνα μέχρι να είναι εντελώς ίσιο, κρατήστε το για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό φορών και επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο χέρι.

Ώμοι

Στις περισσότερες ασκήσεις δελτοειδούς, κρατάτε τους αλτήρες πιο μακριά από το σώμα σας, έτσι ώστε να αισθάνονται πιο βαρείς από τη μπάρα. Επομένως, για να ασκήσετε σωστά τους μύες, ξεκινήστε την προπόνηση με όχι πολύ βαρείς αλτήρες. Οι παρακάτω ασκήσεις θα βελτιώσουν το σχήμα των ώμων σας αναπτύσσοντας και ενισχύοντας τους δελτοειδή μύες σας.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μεσαίους και πρόσθιους δελτοειδή μυς. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου σε ορθή γωνία. Πάρε αλτήρες και κάτσε. Τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και απλώστε τα στα πλάγια έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Η πλάτη είναι ίσια, η κάτω πλάτη πιέζεται σφιχτά στο πίσω μέρος του πάγκου. Διατηρώντας τη θέση του κορμού σας, σηκώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Η πρέσα Arnold είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί και τις τρεις δέσμες, αλλά η κύρια έμφαση δίνεται στη μεσαία και την πρόσθια δέσμη. Λόγω της περιστροφής των χεριών, στο έργο περιλαμβάνονται και οι μύες του στροφικού πετάλου του ώμου: coracobrachialis, supraspinatus και infraspinatus. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η εξής: σηκωθείτε όρθια ή καθίστε σε έναν πάγκο. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και στερεώστε τους στο ύψος του λαιμού, με τις παλάμες σας προς το μέρος σας. Εισπνεύστε και, κρατώντας την αναπνοή σας, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ περιστρέφετε τα χέρια σας στους καρπούς. Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε. Εισπνεύστε και κατεβάστε τους αλτήρες στην ίδια διαδρομή.

Οι σκυμμένες μύγες με αλτήρες είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τον οπίσθιο δελτοειδή μυ. Αυτή η άσκηση είναι η μόνη που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε ποιοτικά την πίσω κεφαλή του δέλτα. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες και σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Τα χέρια με αλτήρες είναι χαμηλωμένα. Καθώς εκπνέετε, απλώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

4. Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα

Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης για την εργασία των μεσαίων περιβλημάτων των δελτοειδών μυών. Μπορείτε να το κάνετε όρθιος ή καθισμένος σε ένα παγκάκι. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Σταθείτε όρθια ή καθίστε σε ένα παγκάκι. Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια χωρίς να αλλάξετε τη γωνία των αγκώνων σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

12 ειδικοί του T-nation μιλούν για ασκήσεις με αλτήρες.

1. Κύπελλο Squat

Dr. John Racine, προπονητής δύναμης και προετοιμασίας

Για κάποιο λόγο, το goblet squat θεωρείται προληπτική και επανορθωτική άσκηση, η οποία συνταγογραφείται μόνο σε ηλικιωμένους και τραυματίες. Φυσικά, μπορεί να πραγματοποιηθεί για αυτούς τους σκοπούς, αλλά αν πάρετε βαρύς βάρος, αυτή η παραλλαγή του squat μετατρέπεται σε μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση της δύναμης και της μάζας των ποδιών.

Γιατί δεν το κάνουν οι ανυψωτές; Μερικοί προσπαθούν να ξεχάσουν γρήγορα τον τραυματισμό και τις επαίσχυντες κινήσεις που έκαναν στην αίθουσα θεραπείας ασκήσεων. Και άλλοι απλώς αγνοούν τις δυνατότητές του. Τα κύπελλα καταλήψεις είναι χρήσιμα όχι μόνο για την ανάπτυξη των κατώτερων μυών, αλλά επίσης ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και αυξάνουν την αντοχή. Το να κρατάτε το βάρος μπροστά σας κατά τη διάρκεια του σετ απαιτεί σημαντική σταθερότητα. ωμική ζώνηκαι της σπονδυλικής στήλης.

Πιστεύεις ότι αν η μπάρα είναι πολύ πιο βαριά, τότε το squat μαζί της είναι καλύτερο από κάθε άποψη; Βρείτε τον μεγαλύτερο αλτήρα στο γυμναστήριο και προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με αυτόν. Την επόμενη μέρα θα νιώσετε πόσο δούλεψαν τα πόδια σας και πιθανότατα θα θέλετε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας ένα κύπελλο squat. Και μετά από λίγο θα διαπιστώσετε ότι ακόμα και σε ένα κανονικό squat με μπάρα, τα βάρη αρχίζουν να αυξάνονται.

Η μόνη προειδοποίηση: αν είστε αρκετά τυχεροί και βρείτε έναν γιγάντιο αλτήρα, μην τον σηκώσετε από το πάτωμα, αλλά σηκώστε τον από έναν πάγκο ή κουτί, όπως μια μπάρα από μια σχάρα.

2. Πρέσα αλτήρων με περιστροφή

Nick Tumminello – εκπαιδευτής και συγγραφέας

Περιέλαβα αυτήν την άσκηση στο βιβλίο μου, Your Workout Perfected. Εκτός από την άντληση των δελτοειδή, ενεργοποιεί τους μύες που περιστρέφουν το σώμα και βελτιώνει την κινητικότητα της πυελικής ζώνης. Πολύ χρήσιμο για αθλητές που πρέπει να μεταφέρουν δύναμη από το κάτω μέρος του σώματος στο πάνω μέρος του σώματος: πυγμάχοι, επιθετικοί, ρίπτες κ.λπ.

Δείτε πώς να το κάνετε:

Σταθείτε ίσια με τους αλτήρες σηκωμένους στους ώμους σας.
Πιέστε τον αλτήρα με το δεξί σας χέρι και στρίψτε προς τα αριστερά.
Για να κάνετε τη λεκάνη σας να περιστρέφεται καλύτερα, σηκώστε δεξί πόδιστο δάχτυλο του ποδιού.
Χαμηλώστε ομαλά τον αλτήρα, γυρίζοντας στην αρχική θέση.
Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Μετά από αυστηρά πατήματα, μπορείτε να προσθέσετε ώθηση χρησιμοποιώντας τα πόδια σας (δείτε βίντεο). Αυτό είναι ακόμα πιο χρήσιμο για πυγμάχους και μαχητές σώμα με σώμα.
Μόλις είστε άνετοι με τις εναλλασσόμενες πιέσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε πιέσεις και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. ή δουλέψτε μόνο με το ένα χέρι - αυτό θα προσθέσει δύναμη στο χτύπημα και θα ενισχύσει περαιτέρω τους σταθεροποιητές του σώματος.

3. Πουλόβερ με μπούκλες μπράτσων (πουλόβερ PJR)

Akash Vaghela - προπονητής powerlifting και bodybuilding:

Πριν από μερικά χρόνια, οι τρικέφαλοι ήταν μια ομάδα που υστερούσε για μένα. Περνούσα συνεχώς διαφορετικές ασκήσειςκαι τεχνικές μέχρι που έμαθα αυτή την κίνηση από τον Paul Carter. Και από τότε το κάνω κάθε εβδομάδα. Έχει δύο τεράστια πλεονεκτήματα: 1) δουλεύει το μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου καλύτερα από κάθε άλλη κίνηση, 2) προστατεύει τους αγκώνες - σε αντίθεση με πολλές ασκήσεις τρικεφάλου.

Ένα κανονικό πουλόβερ εκτελείται σε δύο εκδόσεις - με ίσια ή λυγισμένα χέρια, αλλά εδώ λυγίζετε τα χέρια σας ενώ χαμηλώνετε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας (οι τρικέφαλοι είναι πλήρως τεντωμένοι), στη συνέχεια, σηκώνοντας το βάρος προς τα πίσω, ισιώστε τα χέρια σας. Το αποτέλεσμα είναι μια διασταύρωση μεταξύ ενός πουλόβερ και μιας γαλλικής πρέσας (προέκταση βραχίονα).

Προσθέστε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων στο τέλος κάθε ανώτερης προπόνησης.

4. Τριπλό πάτημα

Tom Morrison, προπονητής άρσης βαρών, πολεμικών τεχνών και CrossFit:

Αυτό είναι ένα megaset για όγκο και οικοδόμηση αντοχής: εναλλάσσετε τρεις κινήσεις πίεσης, τεντώνοντας το σετ. Φυσικά, πρέπει να είστε σε θέση να εκτελείτε σωστά όλες αυτές τις ασκήσεις· εξασκήστε τις πρώτα με μικρά βάρη.

Αυστηρός τύπος:σηκώνοντας τους αλτήρες στους ώμους σας και καθορίζοντας τη θέση του σώματός σας, πιέστε τα κοχύλια χρησιμοποιώντας μόνο τους τρικέφαλους και τους δελτοειδή. Μην βοηθάτε με το σώμα και τα πόδια σας.

Πίεση ώθησης:κάτσε λίγο και ισιώνοντας τα πόδια σου, σπρώξε τους αλτήρες στην αρχή της κίνησης και μετά πιέστε με τα χέρια σου. (στο ΤΑ ονομάζεται "shvung press" - σημείωση μεταφραστή)

Μισό squat push:Σπρώξτε πρώτα τους αλτήρες προς τα πάνω και μετά κάντε οκλαδόν για δεύτερη φορά, ισιώνοντας τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε από ένα μισό squat με τους αλτήρες από πάνω. Στην άρση βαρών, η άσκηση ονομάζεται «σπρώξιμο shvung».

Προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος ή να προσθέσετε επαναλήψεις στο σύνολο κάθε προπόνησης.
Αλλά μην περιορίζεστε στο ίδιο εύρος για κάθε κίνηση - κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες τεχνικές επαναλήψεις προτού χρειαστεί να μεταβείτε στην επόμενη παραλλαγή.

5. Burpee + lunge

Eirik Sandvik, Ειδικός Αθλητικής Προπόνησης

Εάν πρέπει να ξεκουραστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ των ασκήσεων με μια βασική μπάρα (και φυσική μορφήαφήνει πολλά να είναι επιθυμητά), δοκιμάστε αυτό το superset:

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια ξαπλωμένη θέση, ακουμπώντας σε αλτήρες και κάντε ένα push-up.
Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας, παίρνοντας μια καθιστή θέση και σηκωθείτε.
Κάντε μια ανάστροφη βόλτα σε κάθε πόδι.

Μια εύκολη επιλογή είναι όταν κάνετε lunges με αλτήρες στα χέρια σας, αλλά μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο - σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.

Αυξήστε την ταχύτητα και προσθέστε επαναλήψεις (εκτελώντας μέγιστο 30, 45, 60 δευτερόλεπτα) χωρίς να αυξήσετε το βάρος. Αυτή είναι μια άσκηση για αντοχή, όχι δύναμη. Είναι καλύτερο να το τοποθετήσετε στο τέλος της προπόνησης ως τελειωτής. Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή με υπερσύνολα για άλλες μυϊκές ομάδες για να δημιουργήσετε ένα μπλοκ κυκλώματος για 3-5 λεπτά.

6. Πιέστε πιέστε με αργό χαμήλωμα

Joel Seedman, Ph.D., προπονητής δύναμης, ειδικός στην αθλητική προπόνηση

Μόνιμη πρέσα - φοβερή άσκησηνα αναπτύξει δύναμη? Η πρέσα ώθησης ποδιών προσθέτει δύναμη. Η έκδοση με το ένα χέρι συνδέει πολλούς σταθεροποιητές και βελτιώνει τον συντονισμό. Προσθέστε μια αργή κατάβαση για να αυξήσετε το φορτίο στους μύες που εργάζονται.

Ως αποτέλεσμα, όχι μόνο θα δουλέψετε τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους, αλλά θα ενισχύσετε τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τους μυς του πυρήνα (και θα βελτιώσετε τη στάση σας), κάτι που θα συμβάλει στην πρόοδο σε άλλες ασκήσεις.

Η εργασία με το ένα χέρι και η εστίαση στα αρνητικά θα βοηθήσει στη διόρθωση των ανισορροπιών στην ανάπτυξη των μυών. Εάν πατούσατε πάντα μόνο με δύο χέρια, αυτή η παραλλαγή θα είναι λίγο προκλητική στην αρχή, αλλά θα είναι πολύ ικανοποιητική με την πάροδο του χρόνου.

Μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο σύμφωνα με το σχήμα ισχύος, αλλά και για την ανάπτυξη αντοχής. προσθέστε επαναλήψεις - και μόνο ένα σετ θα σας εξαντλήσει όπως ένα σπριντ με μέγιστη επιτάχυνση.

7. Κύπελλο Squat με Άλμα

Calvin Huynh, προπονητής δύναμης

Τα Jump squat είναι πολύ αποτελεσματικά για την ανάπτυξη της ταχύτητας και της δύναμης (και την ενεργοποίηση του μέγιστου αριθμού ινών), αλλά το να τα κάνετε με μπάρα είναι κάπως άβολο και όχι πολύ καλό για τη σπονδυλική στήλη και τα γόνατα. Ακόμη και μια τεχνική προσγείωση με μπάρα στους ώμους σας μπορεί να υπερφορτώσει τις αρθρώσεις σας.

Η επιλογή με αλτήρες στα πλάγια είναι καλύτερη, αλλά και όχι ιδανική: προσπαθείς υποσυνείδητα να ενώσεις τα γόνατά σου για να μην χτυπήσεις τα βλήματα στους μηρούς σου.

Αλλά το κύπελλο squat σου επιτρέπει να δώσεις ό,τι καλύτερο μπορείς, δουλεύοντας ελεύθερα με τα πόδια σου, και επίσης ανακουφίζει τη σπονδυλική στήλη. Δοκιμάστε να προσθέσετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων ανά επόμενη προπόνησηπόδια

8. Πλάγια αιώρηση

Tim Arndt, προπονητής δύναμης

Οι δυναμικές πλευρικές αυξήσεις ήταν δημοφιλείς, αλλά σήμερα λίγοι τις κάνουν - και μάταια, προσθέτουν δύναμη και δύναμη στους δελτοειδή και στον τραπεζοειδή.

Σε αντίθεση με τις αυστηρές πλευρικές ανυψώσεις, η αιώρηση εκτελείται με επιτάχυνση και μόνο με το ένα χέρι. Για να το κάνετε αυτό, φυσικά, θα χρειαστείτε αξιόπιστη υποστήριξη - ένα ηλεκτρικό πλαίσιο ή άλλο μηχάνημα γυμναστικής. Και, φυσικά, θα πρέπει να ταλαντεύεστε χωρίς φανατισμό, χωρίς να σπάσετε το χέρι σας από την άρθρωση του ώμου. Καθώς ο αλτήρας σταματά να ανεβαίνει και αρχίζει να πέφτει, επιβραδύνετε συνειδητά. Το γρήγορο ομόκεντρο και το αργό εκκεντρικό είναι ο καλύτερος συνδυασμός για δύναμη και υπερτροφία.

9. Κάντε οκλαδόν με έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας

Bret Contreras, ειδικός δύναμης και περιποίησης

Αυτή είναι η αγαπημένη άσκηση γλουτών της πελάτη μου Tawna Eubanks McCoy, ενός ανταγωνιστικού επαγγελματία γυμναστικής. Αν και οι αδερφοί της γυμναστικής το θεωρούν «κοριτσίστικο» και δεν το δοκιμάζουν καν, πιστέψτε με, 3 σετ των 20 επαναλήψεων με αλτήρα 50 κιλών θα πείσουν τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς οποιουδήποτε αμφιβάλλει.

Σταθείτε στα σκαλοπάτια ή στις πλίνθους για να χαμηλώσετε τον αλτήρα ανάμεσά τους μέχρι τα πόδια σας να λυγίσουν πλήρως και να τεντωθούν οι εργαζόμενοι μύες. Εκτελέστε 3-4 σετ των 8-20 επαναλήψεων. Οι τετράτροχοι εξακολουθούν να υστερούν; Τοποθετήστε τηγανίτες κάτω από τα τακούνια σας για να μην αφαιρεθεί το φορτίο στο πάνω σημείο. Και για την ανάπτυξη των γλουτών, εναλλάξτε αυτό το squat με μια γέφυρα.

10. Γαλλική πρέσα δύο αλτήρων με ουδέτερη λαβή

Mark Dugdale, επαγγελματίας bodybuilder της IFBB

Αν και είναι συνηθισμένο να χρησιμοποιείτε μια κυρτή μπάρα ή έναν αλτήρα, προτείνω να δοκιμάσετε δύο. Αυτή η μέθοδος έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα:

μια ουδέτερη λαβή (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη) αφαιρεί το φορτίο από τα ποδαράκια, τα οποία περιλαμβάνονται στην έκδοση με μπάρα,
Η χωριστή εργασία και με τα δύο χέρια ενεργοποιεί περισσότερο τους τρικέφαλους,
μετά από αυστηρές επαναλήψεις, μπορείτε να αλλάξετε την κλίση των χεριών σας και να συνεχίσετε την προσέγγιση (δείτε βίντεο), η οποία δεν μπορεί να επαναληφθεί με έναν αλτήρα,
αυτή η επιλογή είναι πολύ πιο εύκολη στους αγκώνες και τους καρπούς.

11. Πρέσα συμπίεσης αλτήρων πάγκου

Tony Gentilcore, ειδικός δύναμης και κλιματισμού

Αυτό είναι ένα από καλύτερες κινήσειςγια όσους προσπαθούν να χτίσουν εξαιρετικές πέτρες. Η μπάρα είναι καλή (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος), αλλά οι αλτήρες στην πρέσα πάγκου είναι πάντα καλύτεροι για την ανάπτυξη των ποδιών. Το εύρος κίνησης της μπάρας περιορίζεται από τη μπάρα, συν το ότι κάνετε μόνο την ανύψωση, αλλά με τους αλτήρες το εύρος είναι μεγαλύτερο και μπορείτε να προσθέσετε μια μπούκλα πιέζοντας τους αλτήρες μαζί σε όλη την προσέγγιση.

Κάνω ως βοηθητικός μετά το κανονικό πάγκο:

Πρέσα πάγκου - προσθέστε βάρος σε βαριά σετ τριών επαναλήψεων,
Ξεφορτώνω κατά 10-15% και κάνω άλλα 3-4 σετ των 3
Τελειώνω με αυτό το πιεστήριο αλτήρων σε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Και αλλάζω τακτικά την κλίση μου: το κεφάλι ψηλά, οριζόντιος πάγκος, απογοητευμένος, σκυθρωπός. Δοκιμάστε το και σύντομα θα αρχίσουν να κόβουν το μπλουζάκι σας.

12. Μπούκλα αράχνης

Michael Warren - προπονητής δύναμης και προετοιμασίας

Μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τον κοντό δικέφαλο. Συνήθως οι δικέφαλοι στοχεύουν σε μια βάση μουσικής, αλλά οι μπούκλες αράχνης είναι καλύτερες επειδή κρατούν τους μύες υπό φορτίο στην κορυφή της κίνησης.

One Bitz Hack – Πιέστε τους αλτήρες μαζί καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και κάντε παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Όταν φτάσετε στην αποτυχία, μετακινήστε τους αγκώνες σας λίγο προς τα πίσω (συντομεύοντας το εύρος κίνησης) και εκτελέστε μερικές επιπλέον επαναλήψεις.

Αυτό είναι ένα από τα κύρια βασικές ασκήσειςγια την άντληση των δελτοειδών μυών. Θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μάζα και δύναμη στην ωμική ζώνη, να κάνετε τους ώμους σας ευρύτερους και να τους δώσετε το επιθυμητό στρογγυλεμένο-κυρτό σχήμα.

Η πρέσα με αλτήρες είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στο bodybuilding. Σύμφωνα με πολλούς επαγγελματίες, είναι σχεδόν αδύνατο να «αντληθούν» οι δελτοειδής μύες χωρίς πρέσες αλτήρων. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές πιστεύουν ότι αυτή η άσκηση, πρώτα απ 'όλα, φορτώνει τις πρόσθιες δέσμες των δελτοειδή μυών, δεύτερον οι μεσαίες δέσμες των δέλτα εμπλέκονται στην εργασία και το πίσω μέρος του ώμου λαμβάνει ένα εντελώς ασήμαντο μερίδιο του φορτίου.

Η διαφορά μεταξύ της πρέσας μπάρα και των αλτήρων είναι ότι το πλάτος και η τροχιά της κίνησης κατά το πάτημα των αλτήρων είναι πολύ μεγαλύτερη, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες δέχονται περισσότερο φορτίο και δουλεύονται καλύτερα, κάτι που είναι αναμφίβολα ένα μεγάλο πλεονέκτημα για αυτήν την άσκηση.

Τρόποι για να κάνετε την άσκηση

1. Πίεση αλτήρων πάνω από το κεφάλι ενώ είστε όρθιοι και καθιστοί

Πάρτε αλτήρες και σηκωθείτε ίσια ή καθίστε σε έναν πάγκο. Στην αρχική θέση, οι αλτήρες βρίσκονται στο ύψος των ματιών ή ελαφρώς χαμηλότερα. Οι αγκώνες είναι γυρισμένοι στα πλάγια. Οι πήχεις είναι κάθετοι. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, φέρνοντάς τους λίγο πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ελέγξτε προσεκτικά την τροχιά των αλτήρων. Φροντίστε να τα φέρετε μαζί πάνω από το κεφάλι σας, αυτό θα αυξήσει τη δυναμική της μυϊκής εργασίας. Τα χέρια πρέπει να κινούνται στο ίδιο επίπεδο.

Μόνιμη πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι.
Καθιστή πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι.

2. Ουδέτερη πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι

Πάρτε αλτήρες και κρατήστε τους με τα χέρια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία στο ύψος των ώμων. Οι πήχεις είναι κάθετοι στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, κάντε ένα πάτημα αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους σας.

Επιλογές άσκησης:

Μόνιμη πρέσα αλτήρων με ουδέτερη λαβή πάνω από το κεφάλι.
Εναλλασσόμενοι αλτήρες πάνω από το κεφάλι με ουδέτερη λαβή ενώ στέκεστε.
Μόνιμη πρέσα αλτήρων με ένα χέρι πάνω από το κεφάλι με ουδέτερη λαβή.
Καθιστή πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι με ουδέτερη λαβή.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών ασκήσεων, πολλές αποχρώσεις και λεπτές αποχρώσεις στην τεχνική της εκτέλεσής τους. Μία από αυτές τις αποχρώσεις είναι ο τύπος λαβής που χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης. Και αλήθεια, πώς να πιάσετε σωστά τη μπάρα, πώς να τοποθετήσετε την παλάμη σας στην οριζόντια μπάρα, από κάτω ή από πάνω και σε ποιο πλάτος πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας στη μπάρα;

Γιατί χρησιμοποιούνται διαφορετικές λαβές;

Διαφορετικές λαβές χρησιμοποιούνται για την άντληση των μυών από διαφορετικές γωνίες, επηρεάζοντας πιο συγκεντρωμένα τη μία ή την άλλη περιοχή μυϊκή ομάδα. Αλλάζοντας τη λαβή σας, αλλάζετε τις ομάδες των μυών που ασκούνται.

Έτσι, αποδεικνύεται ότι δεν υπάρχει καθολική απάντηση στην ερώτηση: Ποιο κράτημα θα είναι σωστό ή ποιο κράτημα θα είναι πιο αποτελεσματικό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η επιλογή της λαβής θα εξαρτηθεί από τη συγκεκριμένη άσκηση και τους στόχους που θέτετε στον εαυτό σας όταν την εκτελείτε.

Τύποι λαβών.

Λοιπόν, τι είδη λαβών υπάρχουν; Ανάλογα με το πώς κρατά η παλάμη σας τη ράβδο ή τη ράβδο, υπάρχουν τρεις τύποι λαβής:

Ευθεία ή όρθια λαβή.

Ονομάζεται επίσης προημιαίο πιάσιμο, από τη λέξη πρηνισμός, που σημαίνει περιστροφική κίνησημέσα. Σε μια θέση όπου τα χέρια είναι χαμηλωμένα, με αυτό το κράτημα οι παλάμες θα κοιτάζουν πίσω.

Ουδέτερο ή παράλληλο.

Σε μια θέση όπου τα χέρια είναι χαμηλωμένα, με αυτή τη λαβή και οι δύο παλάμες είναι στραμμένες προς το σώμα και κοιτάζουν η μία την άλλη. Μια ουδέτερη λαβή ονομάζεται επίσης λαβή στην οριζόντια ράβδο όταν οι παλάμες βλέπουν σε αντίθετες κατευθύνσεις.

Ανάποδη ή κάτω λαβή.

Η λεγόμενη ύπτια λαβή, από τη λέξη ύπτιο, που σημαίνει μια περιστροφική κίνηση προς τα έξω. Σε μια θέση όπου τα χέρια είναι κάτω, με αυτό το κράτημα οι παλάμες θα κοιτούν προς τα εμπρός.

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, η απόσταση των χεριών μεταξύ τους έχει μεγάλη σημασία, επομένως, ανάλογα με το πλάτος των χεριών, οι λαβές χωρίζονται επίσης σε τρεις τύπους.

Στενή λαβή.

Με αυτή τη λαβή, θα πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Το πλάτος κίνησης με στενό κράτημα είναι το μέγιστο, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στο αποτέλεσμα. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας στενή λαβή, συχνά συνδέετε μη στοχευόμενους μύες, όπως οι τρικέφαλοι, που παίρνουν μέρος του φορτίου πάνω τους και το αποτέλεσμα της άσκησης μειώνεται.

Μεσαίο κράτημα.

Με αυτή τη λαβή, τα χέρια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Η μεσαία λαβή είναι η πιο κοινή, θεωρείται κλασική και συχνά χρησιμεύει για την ολοκληρωμένη εξάσκηση των μυών που συμμετέχουν στην άσκηση. Ιδανικό για αρχάριους αθλητές.

Ευρεία λαβή.

Μια ευρεία λαβή είναι μια λαβή όταν τα χέρια σας είναι τοποθετημένα πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Με αυτή τη λαβή, μπορείτε να εστιάσετε στον μυ-στόχο. Ωστόσο, αυτό το κράτημα συχνά μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αφού μειώνει σημαντικά το εύρος της κίνησης.

Ανάλογα με τη θέση του αντίχειρα κατά το πιάσιμο, οι λαβές διαφέρουν σε κλειστές και ανοιχτές, ή ασφαλείς και επικίνδυνες, αντίστοιχα.

Κλειστή λαβή.

Σε αυτήν την παραλλαγή, τέσσερα δάχτυλα κρατούν τη ράβδο ή την εγκάρσια ράβδο στη μία πλευρά και ο αντίχειρας την κρατά στην άλλη πλευρά, σαν να την τυλίγει σε ένα δαχτυλίδι. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με μπάρα, συνήθως χρησιμοποιείται αυτός ο τύπος λαβής, καθώς σας επιτρέπει να κρατάτε με ασφάλεια τη συσκευή. Όταν εκτελείτε ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο, σας επιτρέπει να κρατάτε τη μπάρα πιο ανθεκτικά.

Ανοιχτή λαβή (μαϊμού, στρατιωτικός).

Αυτή η επιλογή λαβής είναι ότι η μπάρα ή η εγκάρσια ράβδος πιάνεται όχι με τέσσερα δάχτυλα, αλλά και με τα πέντε. Αντίχειραςσε αυτή την περίπτωση δεν συγκρατεί, αλλά απλώς αγγίζει το βλήμα. Αυτή η λαβή πιστεύεται ότι σας βοηθά να πιέσετε περισσότερο βάρος. Ωστόσο, επειδή το βλήμα μπορεί να ξεκολλήσει από το χέρι σας, θα πρέπει να το χρησιμοποιείτε με μεγάλη προσοχή. Σε ασκήσεις με αλτήρες, ένα τέτοιο κράτημα γενικά δεν συνιστάται. Όταν κάνετε έλξεις στην οριζόντια μπάρα, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτή τη λαβή· σε αυτήν τη συσκευή, αυτή η λαβή ονομάζεται επίσης λαβή μαϊμού ή στρατιωτική λαβή.

Ας δούμε λοιπόν ποιες λαβές χρησιμοποιούνται σε διαφορετικό εξοπλισμό.

Κρατήσεις κατά την προπόνηση με μπάρα.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις με μπάρα, χρησιμοποιείται συχνά μια κλειστή λαβή, η οποία σας επιτρέπει να στερεώσετε ξεκάθαρα το βλήμα στα χέρια σας. Υπάρχουν όμως ακόμα αθλητές που το βρίσκουν πιο βολικό να κρατούν την μπάρα με ανοιχτό κράτημα. Αυτό ισχύει κυρίως για ασκήσεις με μπάρα στην πλάτη και πιέσεις, ειδικά στο πάγκο, αλλά επειδή δεν είναι ασφαλές, θα είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε κλειστή λαβή.

Επιλέξτε απευθείας ή αντίστροφη λαβήσυχνά καθορίζεται από την ίδια την άσκηση, αλλά συχνά χρησιμοποιούνται διαφορετικά πλάτη λαβής κατά την άσκηση με μπάρα. Συχνά συνιστώνται κάθε είδους πρέσες και σειρές να εκτελούνται με διαφορετικά πλάτη λαβής, γεγονός που συμβάλλει στην πληρέστερη ανάπτυξη των μυών-στόχων.

Λαβές κατά την προπόνηση με αλτήρες.

Οι αλτήρες πρέπει να κρατούνται πάντα με κλειστή λαβή. Σε αντίθεση με τη μπάρα, στις ασκήσεις με αλτήρες είναι δυνατή η αλλαγή της λαβής απευθείας κατά τη διάρκεια της άσκησης· αυτό χρησιμοποιείται συχνά. Κρατώντας το βλήμα στην αφετηρία με μια λαβή, το αλλάζουμε σε άλλο στο τελικό σημείο.

Ένα παράδειγμα αλλαγής μιας άμεσης, ουδέτερης ή αντίστροφης λαβής θα ήταν η πρέσα Arnold ή οι πλευρικές ανασηκώσεις του αλτήρα, όταν ύπτια ή πρηνώνουμε τους αλτήρες όταν πιέζουμε στο επάνω σημείο. Στις ασκήσεις με αλτήρες, το πλάτος της λαβής είναι η απόσταση μεταξύ των χεριών, η οποία επίσης συνηθίζεται να αλλάζει σε ορισμένες ασκήσεις, φέρνοντας τα χέρια κοντά στο επάνω σημείο και απλώνοντάς τα στο κάτω μέρος, για παράδειγμα όταν πατάτε αλτήρες στον πάγκο.

Η ικανότητα χρήσης αυτών των τεχνικών δίνει στους αλτήρες ένα πλεονέκτημα έναντι της μπάρας, το οποίο επιτρέπει μια πιο διαφοροποιημένη επίδραση στους μύες και, τελικά, μια ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξή τους.

Λαβές για έλξεις στην οριζόντια μπάρα.

Εδώ χρησιμοποιούνται κάθε είδους λαβές, συγκεκριμένα όταν κάνετε έλξεις στην οριζόντια μπάρα. Αυτό που θα λάβετε ως αποτέλεσμα εξαρτάται από το πώς ακριβώς θα πιάσετε τη σέντρα. Οι διαφορετικές λαβές θα βοηθήσουν τους αθλητές με διαφορετικά επίπεδα προπόνησης να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η χρήση αντίστροφης λαβής βοηθά τους αρχάριους να κατακτήσουν τις έλξεις, καθώς διευκολύνει την εκτέλεση της άσκησης λόγω του γεγονότος ότι στην εργασία εμπλέκονται ισχυρότεροι δικέφαλοι μυς και αφαιρείται μέρος του φορτίου από την πλάτη. Το πλάτος της λαβής βοηθά τον έμπειρο αθλητή να συγκεντρώνει το φορτίο σε μεμονωμένες περιοχές της πλάτης και να δουλεύει τους μυς-στόχους.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι διαφορετικοί τύποι λαβής είναι σημαντικό μέρος εκπαιδευτική διαδικασία, επομένως συνιστάται να αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε πώς να τα χρησιμοποιείτε σε διαφορετικές καταστάσεις. Γνώση λεπτοτήτων και χαρακτηριστικών διάφοροι τύποικράτημα, η εφαρμογή τους στην πράξη θα βοηθήσει στη διαφοροποίηση και τη βελτίωση της προπόνησής σας, η οποία με τη σειρά της θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το αποτέλεσμα που θέλετε.