Ασκήστε ψαλίδι ενώ είστε ξαπλωμένοι για απώλεια βάρους. Άσκηση με ψαλίδι: πώς να πετύχεις την τέλεια σιλουέτα

Υπάρχουν πολλά μηχανήματα άσκησης για άντληση κοιλιακών, αλλά υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις, για παράδειγμα, κάθετο ψαλίδι, το οποίο μπορεί να εκτελεστεί χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά, κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για γκουρού γυμναστικής.

Το κύριο πλεονέκτημα της άσκησης είναι η ασφάλεια για τη σπονδυλική στήλη και τους μύες της πλάτης, επομένως μπορεί να γίνει ακόμα και από άτομα με τραυματισμούς.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Παρά την απλότητά της, η άσκηση «Ψαλίδι» επηρεάζει ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό μυ, και ειδικά το κάτω τμήμα του, το οποίο είναι τόσο δύσκολο να εργαστείτε με άλλες κινήσεις. Οι εγκάρσιοι και λοξοί μύες που ευθύνονται για όμορφη μέσηκαι τη στάση του σώματος, καθώς και τους μύες των ποδιών.

Όσον αφορά την επίδρασή τους, το "Scissors" είναι παρόμοιο με το "Bicycle" και αν και είναι λίγο λιγότερο αποτελεσματικό, είναι κατάλληλο για όλους, από παιδιά έως ενήλικες, και δεν επιβαρύνει καθόλου την πλάτη.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Αυτό βασική άσκηση, το οποίο προτείνεται τόσο σε αθλήτριες όσο και σε όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς, καθώς και σε γυναίκες που παλεύουν με τις δυσάρεστες συνέπειες της εγκυμοσύνης. Έτσι, αυτό είναι ένα από τα καλύτερα, αφού το αίμα κυκλοφορεί ενεργά μέσω των μυών των ποδιών και τα αγγεία αποκτούν τόνο.

Πλεονεκτήματα

• Ως αποτέλεσμα αυτής της άσκησης, όχι μόνο σφίγγεται το κάτω μέρος της κοιλιάς, αλλά ολόκληρη η επιφάνειά της γίνεται πιο επίπεδη. Η πρόσκρουση πηγαίνει σε όλους τους κοιλιακούς μυς ταυτόχρονα.
• Οι γραμμές των γοφών επίσης ενισχύονται, σφίγγονται και γίνονται οπτικά όμορφες. Το κενό μεταξύ των μηρών εμφανίζεται και γίνεται πιο ορατό.
• Το μέγεθος της μέσης μειώνεται, οι πτυχές στα πλάγια εξαφανίζονται.
• Οι κάτω σπόνδυλοι γίνονται πιο δυνατοί και πιο κινητικοί και η συνολική κινητικότητα και ευελιξία αυξάνεται.
• Μόλις 10 λεπτά άσκησης καίνε 65-70 kcal, οπότε αν προσπαθείς να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά, θα πρέπει να εντάξεις την άσκηση στην καθημερινότητά σου.

Μειονεκτήματα

• Δεν μπορείτε να σηκώσετε τραγανούς κοιλιακούς έξι πακέτων με ψαλίδι. Αυτή η άσκηση είναι πιο πιθανή για αντοχή, ίσως για απώλεια βάρους, και για κύβους πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη.
• Υπάρχουν περισσότερα αποτελεσματικές προπονήσειςγια τον Τύπο, και παρόλο που το «Scissors» βρίσκεται στο top 10, δεν βρίσκεται στην πρώτη θέση.

Τεχνική εκτέλεσης

Το καλό με αυτή την άσκηση είναι ότι λειτουργεί για αρχάριους και ωφελεί έμπειρους αθλητές. Δουλεύετε με ίδιο βάρος, που σημαίνει αποφυγή υπερέντασης των μυών.

Βασική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, σε σκληρή επιφάνεια (στο πάτωμα, σε ένα χαλάκι γυμναστικής, πετσέτα), πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Φέρτε τα πόδια σας μαζί, τεντώστε τα και στρέψτε τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία περίπου 30 μοιρών από το πάτωμα και καθώς εισπνέετε, μετακινήστε το δεξί σας πόδι λίγο ψηλότερα και το αριστερό λίγο πιο κάτω. Καθώς εκπνέετε, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας, μιμούμενοι την κίνηση του ψαλιδιού. Όταν σταυρώνετε τα πόδια σας, μην τα μετακινείτε πολύ στα πλάγια.

Κάντε την άσκηση Ψαλίδι για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στο χαλάκι. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά. Συνολικά - τουλάχιστον 3 επαναλήψεις ανά μάθημα.

Για αρχάριους

Είναι δύσκολο να κρατήσετε τα πόδια σας αν οι κοιλιακοί σας είναι αδύναμοι. Σηκώστε τα αμέσως σε θέση 90 μοιρών και κάντε την άσκηση έτσι. Οι μύες θα εξακολουθούν να λειτουργούν και σταδιακά θα συνηθίζουν στο φορτίο. Μετά από μόλις 6-10 τακτικές συνεδρίες, θα μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας στις 60 μοίρες και στη συνέχεια μέχρι τις 30.

Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τα πόδια σας σε ορθή γωνία, βρείτε κάτι να πιάσετε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, το κύριο πράγμα είναι να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.

Για τους επαγγελματίες

Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας βάρη ποδιών ή κατεβάζοντας τα πόδια σας 10-15 cm από το πάτωμα. Έτσι η κοιλιακή ένταση θα είναι μέγιστη.

Χαρακτηριστικά της σωστής εκτέλεσης

• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια ανά πάσα στιγμή. Εάν αυτό είναι δύσκολο, αυξήστε τη γωνία ανύψωσης, αλλά μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
• Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να ελέγξετε τη θέση της πλάτης σας.
• Μην σηκώνετε το κεφάλι σας και μην τεντώνετε το λαιμό σας. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει γενικά να είναι ακίνητο.
• Φροντίστε να αναπνεύσετε. Στην ιδανική περίπτωση, για κάθε ταλάντευση του ποδιού θα πρέπει να υπάρχει μια εισπνοή ή μια εκπνοή.

Παραλλαγές του "Scissors"

Εκτός από τη βασική, ξαπλωμένη στο πάτωμα, μπορείτε να εκτελέσετε άλλες παραλλαγές της άσκησης, αντλώντας τους μύες των ποδιών και των γλουτών που δεν είχαν εμπλακεί προηγουμένως. Είναι καλύτερα να προχωρήσετε σε αυτά όταν έχετε ήδη κατακτήσει πλήρως την κλασική έκδοση και να εκτελέσετε 4 προσεγγίσεις στη θέση "πόδια 10 cm από το πάτωμα".

• Αντίστροφο ψαλίδι. Μπορείτε να το κάνετε στο πάτωμα, αλλά είναι πιο βολικό να το κάνετε μέσα γυμναστήριο, σε ένα παγκάκι για αιώρηση της πρέσας. Στο σπίτι, μπορείτε να προσπαθήσετε να προσαρμόσετε τα έπιπλα, αλλά όχι τα επικαλυμμένα έπιπλα (ένας καναπές δεν θα λειτουργήσει). Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και κάντε ψαλίδι, κάθετα και οριζόντια, μπορείτε να εναλλάσσετε.
• Σπασμένο ψαλίδι. Η αρχική θέση είναι βασική, ξαπλωμένη ανάσκελα. Σηκώστε τα τεντωμένα πόδια σας, ανοίξτε τα και φέρτε τις φτέρνες σας κοντά, σαν να χτυπάτε τα πόδια σας μεταξύ τους. Τέτοια φορτία χρειάζονται, και επιπλέον, η εσωτερική και η άνω επιφάνεια του μηρού λειτουργεί αποτελεσματικά.

• Για μέγιστη ανακούφιση. Δεν ξέρουν όλοι πώς να κάνουν την άσκηση Ψαλίδι με αυξημένο φορτίο στο σπίτι, χωρίς να χρησιμοποιούν βάρη. Στη βασική θέση, αρκεί να σηκώσετε το σώμα σας 30 μοίρες από το πάτωμα, σαν να ξεκινήσατε να αντλείτε την κλασική πρέσα, αλλά δεν έχετε ολοκληρώσει την άσκηση. Αποδεικνύεται ότι τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος είναι ανασηκωμένα. Σύμφωνα με κριτικές προπονητών φυσικής κατάστασης, αυτός είναι ο τρόπος για να «πετύχετε» ατίθασο χαμηλότερους κοιλιακούς.

Επιπλέον, αυξημένα φορτία επιτυγχάνονται και κάτω από το νερό, στην πισίνα, για τα οποία μπορείτε να πιάσετε το πλάι ή τη σκάλα με τα χέρια σας και να δοκιμάσετε κλασικά, ανάποδα και σπασμένα ψαλίδια.

Μάθετε να νιώθετε το σώμα σας, μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας και αναπνέετε σωστά. Η ταχύτητα κατά την εκτέλεση δεν είναι το κύριο πράγμα, η τεχνική είναι πιο σημαντική. Μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να παρακολουθείτε τα λάθη στα πρώτα στάδια ή να εκτελέσετε την άσκηση καθοδηγούμενη από βίντεο. Εάν σας γίνει άβολο, αλλάξτε τη γωνία ανύψωσης των ποδιών σας ή ξεκουραστείτε.

Με τον καιρό όλα θα πάνε καλά και θα έχεις όμορφους κοιλιακούς, καθώς και σθένος και καλή διάθεση!

Βίντεο με μια ελαφρώς πιο περίπλοκη έκδοση αυτής της άσκησης:

Υπάρχει αρκετά μεγάλος αριθμόςασκήσεις που δουλεύουν τους κοιλιακούς μύες. Σας επιτρέπουν να σφίξετε αρκετά γρήγορα και αποτελεσματικά αυτή την περιοχή και να κάνετε την κοιλιά σας επίπεδη και ελκυστική. Ωστόσο, τέτοιες ασκήσεις σε προσομοιωτές αντενδείκνυνται για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν ασθένειες ή τραυματισμούς στην πλάτη. Και σε αυτή την περίπτωση, μια γνωστή άσκηση —το ψαλίδι ποδιών— έρχεται να σώσει. Αλλά ακόμη και μια τόσο απλή άσκηση απαιτεί σωστή εκτέλεση και έχει κάποιες αποχρώσεις.

Ποιο είναι το όφελος;

Οποιαδήποτε εφικτή προπόνηση είναι ευεργετική για το ανθρώπινο σώμα. Και η συμπερίληψη των ταλαντώσεων των ποδιών στην άσκησή σας μπορεί να οδηγήσει στα ακόλουθα αποτελέσματα.

1. Η άσκηση με ψαλίδι κοιλιακού βοηθά στην αύξηση της παροχής οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα και ιδιαίτερα στους κοιλιακούς μύες.
2. Η ενσωμάτωση του ψαλιδιού στην προπόνησή σας θα ωφελήσει το πιο προβληματικό σημείο των κοιλιακών σας - την περιοχή ακριβώς κάτω από τον αφαλό σας. Αλλά ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, επεξεργάζονται απολύτως όλοι οι κοιλιακοί μύες, οπότε αυτή η περιοχή του σώματος θα γίνει πιο τονισμένη.
3. Εάν κάνετε τακτικά ψαλίδι, θα ωφελήσει όχι μόνο τους κοιλιακούς σας. Οι μύες των μηρών θα σφίξουν και θα επιμηκυνθούν οπτικά. Και το μεσομηριαίο χάσμα θα γίνει πιο αισθητό.
4. Τέτοιες δραστηριότητες είναι καλές για την καύση επιπλέον θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους. Υπολογίζεται ότι 10 λεπτά έντονης ψαλίδας θα κάψουν περίπου 70 kcal. Επομένως, τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνονται συχνά σε ένα σύνολο ασκήσεων για παχύσαρκα άτομα. Τακτικός σωματική δραστηριότητασε τέτοια άτομα μειώνεται λόγω υψηλό φορτίοεπί αρθρώσεις γονάτων, και το ψαλίδι βοηθούν στην αντιστάθμιση αυτής της έλλειψης αν τα κάνετε αρκετά τακτικά, αν και σιγά σιγά.
5. Εκτός από τους κοιλιακούς και τους μηρούς, τέτοιες προπονήσεις βοηθούν να κάνετε τη μέση σας πιο καθορισμένη.
6. Οι μύες της πλάτης ενισχύονται. Επιπλέον, το όφελος θα είναι όχι μόνο από την κίνηση των μυών, αλλά και από το έργο των κάτω σπονδύλων.

Γνώμη ειδικού. Όλα τα παραπάνω είναι πολύ σημαντικά στην αποκατάσταση κάποιων ασθενών. Αυτό ισχύει κυρίως για εκείνους τους ανθρώπους που είχαν κάταγμα ισχίου. Ενσωμάτωση ταλάντευσης ποδιών σε σύμπλεγμα θεραπείας άσκησηςβοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης εμπλέκονται πολλοί μύες που είναι υπεύθυνοι για το περπάτημα και το τρέξιμο.

Εκτός από όλα αυτά, τα πλεονεκτήματα των ταλαντώσεων ποδιών περιλαμβάνουν το γεγονός ότι δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός για την εκτέλεσή τους και ότι μπορείτε να ρυθμίσετε ανεξάρτητα τη δυσκολία και την ένταση.

Οι κύριοι μύες που λειτουργούν κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι ο ορθός κοιλιακός, ο λοξός και ο ορθός μηριαίος. Αλλά εκτός από αυτό, η δουλειά περιλαμβάνει και πολλά μικρούς μύες, τα περισσότερα από τα οποία είναι αρκετά δύσκολο να επιλυθούν.

Σύμφωνα με το American Council on Exercise για το 2015, αυτή η άσκηση κλείνει την πρώτη δεκάδα.

Σωστή εκτέλεση

Η άσκηση με το ψαλίδι, που εκτελείται για τους κοιλιακούς, έχει διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας. Και αυτό είναι υπέροχο, καθώς επιτρέπει σε άτομα με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης να το συμπεριλάβουν στην προπόνησή τους. Απλά πρέπει να επιλέξετε τη δυσκολία που σας ταιριάζει και να εξοικειωθείτε σωστή τεχνική. Οι πρώτες προπονήσεις μπορούν να γίνουν υπό την επίβλεψη προπονητή, ειδικά αν έχεις τραυματισμούς ή είσαι εντελώς αρχάριος και στο μέλλον μπορείς να το κάνεις μόνος σου χωρίς να φοβάσαι ότι θα τραυματιστείς ή θα βλάψεις το σώμα σου.

Μηδενικό επίπεδο

Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε γωνία 90 μοιρών κατά την εκτέλεση της άσκησης. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια τραβηγμένα προς το σώμα. Η γωνία στα γόνατα πρέπει να είναι περίπου 30 μοίρες. Κατά τη διάρκεια των αιωρήσεων, το σώμα πρέπει να παραμένει ακίνητο. Για να το κάνετε πιο εύκολο, μπορείτε να κρατήσετε με τα χέρια σας τον σταθεροποιητή που βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας. Στην αίθουσα αυτό είναι το κάτω σκαλοπάτι Σουηδικό τείχος, και στο σπίτι μπορεί να υπάρχει το κάτω μέρος κάποιων επίπλων.

Αφού πάρετε την αρχική θέση, ρυθμίστε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να είναι αρκετά βαθύ και να βάζει τον σωστό ρυθμό. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, οι κοιλιακοί τεντώνονται και τα πόδια ισιώνουν και σηκώνονται έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα. Μετά χαμηλώνουν και λυγίζουν το ίδιο γρήγορα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να επαναλάβετε το ίσιωμα των ποδιών και της πλάτης σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης των ποδιών σας, θα πρέπει να αισθάνεστε σε ποια θέση η σπονδυλική στήλη θα είναι πιο άνετη.

Μείνε σε αυτό το πολύ άνετη θέσηκαι αρχίστε να κουνάτε τα πόδια σας. Πρέπει να διασταυρωθούν και να αποκλίνουν σε διαφορετικές πλευρές. Ο ρυθμός τηρείται καλύτερα ως εξής: 2 ταλαντεύσεις για κάθε εισπνοή και 2 για κάθε εκπνοή. Στην αρχή θα πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και στη συνέχεια θα κάνετε τα πάντα αυτόματα. Μετά από 10 εισπνοές/εκπνοές, μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας στην αρχική θέση και να ξεκουραστείτε λίγο. Αρχικά, θα πρέπει να εκτελέσετε 3 έως 5 περάσματα. Και με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί.

Πρώτο επίπεδο

Ένας αρχάριος μπορεί να αλλάξει σε αυτή τη δυσκολία όταν η πλάτη σταματήσει να αισθάνεται δυσφορία όταν χαμηλώνει/σηκώνει τα πόδια στις 60 μοίρες σε σχέση με το πάτωμα. Εάν αρχικά σας είναι εύκολο να εκτελέσετε την άσκηση με ψαλίδι για πόδια σηκωμένα με αυτόν τον τρόπο, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια από αυτό το επίπεδο.

Η εκτέλεση ξεκινά με τον ίδιο τρόπο όπως με μηδενική δυσκολία. Αφού εκτελέσετε μια σειρά ταλαντεύσεων σε ύψος 60 μοιρών, μπορείτε να χαλαρώσετε σηκώνοντας τα πόδια σας 90 μοίρες και κάνοντας μια σειρά από κουνήσεις σε αυτή τη θέση. Αν τέτοιες σειρές είναι δύσκολες, τότε μπορείς να βάλεις τα πόδια σου κάτω και να ξεκουραστείς.

Μια πλήρης μετάβαση σε αυτό το επίπεδο θεωρείται τη στιγμή που, από μια ξαπλωμένη θέση, σηκώνετε αμέσως τα πόδια σας 60 μοίρες και πραγματοποιείτε και τις 3-5 προσεγγίσεις σε αυτή τη θέση.

Εάν θέλετε να σμιλεύσετε τους κοιλιακούς σας και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, τότε με τα πόδια σας σηκωμένα κατά 60 μοίρες, μπορείτε να κάνετε κούνιες όχι μόνο παράλληλα με το πάτωμα, αλλά και προς την κατεύθυνση πάνω και κάτω.

Δεύτερο επίπεδο

Κατά μέσο όρο, πιστεύεται ότι η μετάβαση σε αυτή τη δυσκολία συμβαίνει σε ένα μήνα τακτική προπόνηση. Αλλά μην στεναχωριέστε αν μετά από ένα μήνα στο πρώτο επίπεδο εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να μεταβείτε στο δεύτερο. Ο καθένας μας έχει διαφορετικό επίπεδο φυσική κατάστασηφυσική κατάσταση σώματος. Στο δεύτερο επίπεδο, η άσκηση με ψαλίδι εκτελείται σε γωνία 30 μοιρών σε σχέση με το πάτωμα.

Όλα τα στάδια που περιγράφονται σε άλλα επίπεδα επαναλαμβάνονται, μόνο το ύψος στο οποίο ανυψώνονται/χαμηλώνουν τα πόδια διαφέρει. Ωστόσο, είναι στο δεύτερο επίπεδο που είναι απαραίτητο να παρακολουθείται προσεκτικά η σωστή εκτέλεση της άσκησης.Εάν όταν σηκώνετε τα πόδια σας στις 90 μοίρες, η πλάτη σας πιέζεται στο πάτωμα, τότε στις 30 μοίρες, το κάτω μέρος της πλάτης σας προσπαθεί να ξεκολλήσει από την επιφάνεια. Για να ελέγξετε τη σωστή εκτέλεση, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς.

Συμβουλή από ειδικό. Πολλοί προπονητές δεν το λένε αυτό γιατί θεωρούν ότι αυτές οι πληροφορίες είναι γνωστές σε όλους. Ωστόσο, οι αρχάριοι πρέπει οπωσδήποτε να γνωρίζουν ότι ενώ εκτελούν ψαλίδι, πρέπει να φροντίζουν ώστε οι μύες του λαιμού να είναι χαλαροί. Το ίδιο ισχύει και για τους μύες. ωμική ζώνη. Εάν καταπονήσετε αυτούς τους μύες, η αποτελεσματικότητα του ψαλιδιού μειώνεται σημαντικά και μετά την προπόνηση θα έχετε δυσάρεστες αισθήσεις ή ακόμα και πόνους στο λαιμό, τους ώμους και τα χέρια σας.

Τρίτο επίπεδο

Σε αυτό το επίπεδο, η άσκηση με ψαλίδι εκτελείται υπό γωνία 10 μοιρών από το πάτωμα. Από αυτό το επίπεδο συνιστάται να ξεκινήσουν τα εκπαιδευμένα και σωματικά ανεπτυγμένα άτομα.

Οι κούνιες σε αυτή τη θέση μπορούν να εκτελεστούν κάθετα και οριζόντια. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε εναλλαγή διαφορετικές παραλλαγές. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα πόδια σας δεν αγγίζουν την επιφάνεια. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει πουθενά να χαμηλώσετε τα πόδια σας περισσότερο, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αυξάνοντας την ένταση. Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των ταλαντεύσεων ανά εισπνοή/εκπνοή σε 4. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και τα δάχτυλα τεντωμένα προς τα εμπρός.

Ψαλίδι που βρίσκεται στο στομάχι

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να προχωρήσετε σε αυτήν την έκδοση της άσκησης μόνο όταν ολοκληρώσετε όλα τα επίπεδα στην κλασική έκδοση. Το να το κάνεις στο πάτωμα δεν είναι πολύ βολικό. Επομένως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή άσκησης κοιλιακών στο γυμναστήριο και να χρησιμοποιήσετε έπιπλα με σκληρή επιφάνεια στο σπίτι.

Το ψαλίδι, που εκτελείται ξαπλωμένος στο στομάχι, δυναμώνει καλά την πλάτη, αλλά έχει μικρότερη επίδραση στην απώλεια βάρους από την κλασική έκδοση. Βοηθούν επίσης στη σύσφιξη των μυών των γλουτών και πίσω επιφάνειαγοφούς.

Έχοντας πάρει την αρχική θέση ξαπλωμένος, σηκώστε τα πόδια σας 10 μοίρες από το πάτωμα και εκτελέστε ταλαντεύσεις σε οριζόντια και κάθετη κατεύθυνση. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κρατηθείτε στη σωστή θέση με τα χέρια σας.

Συμβουλή από ειδικό. Ακόμα κι αν έχετε κατακτήσει όλα τα επίπεδα του κλασικού ψαλιδιού και έχετε αλλάξει σε αντίστροφα, δεν πρέπει να ξεχάσετε τα κλασικά. Η εναλλαγή θα βοηθήσει στην πιο αρμονική ανάπτυξη των μυών.Εάν το συνηθισμένο ψαλίδι σας φαίνεται πολύ απλό, μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες πιο περίπλοκες επιλογές. Για παράδειγμα, κάνοντας μια άσκηση με βάρη. Ή κάντε κούνιες με το σώμα σας ανασηκωμένο, αλλά ταυτόχρονα παρακολουθήστε προσεκτικά τη σωστή προσγείωση.

Η άσκηση με το ψαλίδι είναι αρκετά απλή και οι περισσότεροι από εμάς την κάναμε στο σχολείο. Ωστόσο, ταυτόχρονα, είναι πολύ αποτελεσματικό τόσο για την ανακούφιση του Τύπου όσο και για την απώλεια βάρους γενικότερα. Εάν χρησιμοποιείτε τακτικά ψαλίδι, θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα μέσα σε μερικές εβδομάδες.

Αυτή η άσκηση, όπως το ψαλίδι, είναι γνωστή σε όλους από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Παρά την απλότητά του, δυναμώνει πολύ αποτελεσματικά τους κοιλιακούς και δημιουργεί μια όμορφη σιλουέτα.

Μυϊκή εργασία

Το ψαλίδι έχει πολύπλοκη επίδραση σε ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό μυ. Ταυτόχρονα, το κάτω μέρος του, το οποίο συνήθως αντιδρά άσχημα στο φορτίο, είναι τέλεια επεξεργασμένο. Τακτική εκτέλεσηΗ άσκηση θα ενισχύσει τους κοιλιακούς σας και θα κάνει το στομάχι σας πιο επίπεδο.

Μύες που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ούτε ψαλίδι ούτε άλλο ασκήσεις δύναμηςδεν συμβάλλουν οι ίδιοι στην καύση περιττό λίπος. Αν, εκτός από την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών σας, θέλετε να πετύχετε μείωση του όγκου, φροντίστε να συνδυάσετε το ψαλίδι με την καρδιο άσκηση.

Τεχνική εκτέλεσης

Πώς να φτιάξετε σωστά το ψαλίδι; Για να ξεκινήσετε, πάρτε την αρχική σας θέση.

1. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα, έχοντας προηγουμένως τοποθετήσει ένα γυμναστικό χαλάκι ή πετσέτα πάνω του. Δεν συνιστάται η εκτέλεση της άσκησης σε καναπέ ή άλλη μαλακή επιφάνεια, καθώς αυτό την καθιστά επικίνδυνη.
2. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, σηκώνοντάς τα ελαφρώς από το πάτωμα (περίπου 10–20 cm). Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τις κάτω από τους γλουτούς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να σηκώσετε το κάτω μέρος των γλουτών σας και να ανακουφίσετε την υπερβολική ένταση από την πλάτη σας. Θα πρέπει να νιώσετε την οσφυϊκή περιοχή να χαλαρώνει και να πιέζετε σφιχτά στο πάτωμα. Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε την άσκηση.

Ξεκινήστε να κουνάτε τα πόδια σας. Το αριστερό πόδι πρέπει να κινηθεί προς τα δεξιά, και ταυτόχρονα δεξί πόδι- αριστερά. Στη συνέχεια η κίνηση επαναλαμβάνεται αντίστροφα, μιμούμενη την κίνηση του ψαλιδιού.

Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν ίσια ανά πάσα στιγμή και δεν πέφτουν στο πάτωμα και ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι τεντωμένα προς τα εμπρός. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε να λυγίζετε τα γόνατά σας, καθώς αυτό μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης κοιλιακών.

Τεχνική ψαλιδιού.

Εκτελέστε δύο σετ του ενός λεπτού το καθένα. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 30 δευτερόλεπτα.

Εξάλειψη σφαλμάτων

Το πιο δύσκολο μέρος για τους αρχάριους είναι να κρατούν τα πόδια τους ψηλά καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η δυσκολία προκαλείται από το γεγονός ότι οι κοιλιακοί μύες δεν είναι αρκετά δυνατοί και δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν στο φορτίο.

Εάν αυτό συμβεί κατά τη διάρκεια του δεύτερου σετ, δοκιμάστε να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης ή να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Εάν αυτό το πρόβλημα παρουσιαστεί κατά την πρώτη προσέγγιση, απλοποιήστε την άσκηση. Αφαιρέστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε πάνω μέροςσώμα και στηριχτείτε στους αγκώνες σας. Το να φτιάξεις ψαλίδι σε αυτή τη θέση είναι πολύ πιο εύκολο. Με τον καιρό, οι κοιλιακοί μύες σας θα γίνουν πιο δυνατοί και θα μπορείτε να εκτελέσετε την τυπική έκδοση της άσκησης.

Παραλλαγές της άσκησης

• Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του δαπέδου και σηκώστε τα ίσια πόδια σας 10–15 cm από την επιφάνεια του δαπέδου. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το ίσιο. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το. Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
• Μπορείτε να δοκιμάσετε το λεγόμενο στατικό ψαλίδι. Απλώς σηκώστε τα πόδια σας ευθεία από το πάτωμα και διατηρήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
• Η άσκηση μπορεί να γίνει με βάρη. Αφού μπορείτε να κάνετε εύκολα προσεγγίσεις 2 λεπτών, βάλτε στα πόδια σας ειδικά βάρη βάρους 0,5 κιλών. Αυτό θα δώσει στους μύες επιπλέον άγχος και θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ακόμα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν ξεκολλάει από το πάτωμα.

Για καλύτερο αποτέλεσμακάντε ψαλίδι 3-4 φορές την εβδομάδα, χωρίς να ξεχνάτε άλλες ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση είναι πολύ αποτελεσματική. Μετά από μόλις 2 μήνες, θα δείτε ότι το στομάχι σας έχει σφίξει αισθητά.

Θα μιλήσουμε για την πολύ γνωστή άσκηση «Ψαλίδι». Σχετικά με την αξία, τα πλεονεκτήματα, τη διαδικασία υλοποίησης, καθώς και τα "λεπτά σημεία". Ακολουθήστε τις οδηγίες μας, επιτύχετε τον στόχο σας, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή - και λεπτό στομάχι, τονισμένους μηρούς και γλουτούς, γενικό σφρίγος και εξαιρετική διάθεση είναι εγγυημένα για εσάς

Οι επαγγελματίες και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης έχουν πολλά κόλπα στο οπλοστάσιό τους για να σφίξουν γρήγορα και αποτελεσματικά τους κοιλιακούς τους μυς. Ωστόσο, η αιώρηση σε μηχανές γυμναστικής, μερικές φορές από τις ίδιες γωνίες και υπό επαναλαμβανόμενα φορτία, συχνά γίνεται βαρετή όχι μόνο για εμάς, αλλά και για τους «κοιλιακούς» μας. Επιπλέον, αντενδείκνυνται για κάποιους τραυματισμούς στην πλάτη.

Πώς να κάνετε την άσκηση «Ψαλίδι» για κοιλιακούς και πόδια, ποιοι μύες λειτουργούν και 4 επίπεδα δυσκολίας

• Ποιοι μύες λειτουργούν;
• Ξαπλωμένη στο στομάχι σας
• Πολύπλοκη έκδοση
• 7 χρήσιμες ιδιότητεςγυμνάσια
• 4 ακόμη οφέλη

Τότε είναι που ήρθε η ώρα να θυμηθούμε κάτι οικείο νηπιαγωγείοάσκηση με ψαλίδι ποδιών και κοιλιακών! Σχετικά με την καταλληλότητά του, τα πλεονεκτήματα, τη σειρά υλοποίησης, καθώς και τα "λεπτά σημεία" - στο άρθρο μας.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Μας ενδιαφέρει η περιοχή της κοιλιάς, οι λεγόμενοι «κοιλιακοί» και ιδιαίτερα το κάτω μέρος της. Η άσκηση περιλαμβάνει ενεργά τους καμπτήρες του ισχίου.

Ποιοι άλλοι μύες επηρεάζονται από αυτή την κίνηση:

• Iliopsoas μυς (αυτός είναι ο «στοχευμένος» μυς)
• Συνεργιστές (ορθός, προσαγωγός μακρός και βραχίονας, καθώς και πηκτινικοί μύες· επιπλέον, σαρτόριος και τανυστής περιτονίας λάτα)
• Ο εγκάρσιος μυς, που είναι υπεύθυνος για τα εκατοστά της μέσης, διατηρεί την ισορροπία του σώματός μας και δίνει όμορφη στάση
• Οι σταθεροποιητές είναι ο τετρακέφαλος σε συνδυασμό με τους ορθούς, τους λοξούς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες.

Όσον αφορά το οπτικό αποτέλεσμα, τρίβουμε γλυπτά τους «κάτω κοιλιακούς» των κοιλιακών, ενώ το φορτίο κατανέμεται και στη μέση και πάνω κοιλιακή χώρα.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση «Ψαλίδι» - 4 επίπεδα δυσκολίας

Οι κύριοι της «μαύρης ζώνης» της φυσικής κατάστασης μάλλον θα βαρεθούν να διαβάζουν για τα επίπεδα μηδέν, ένα και δύο. Ωστόσο, θα πραγματοποιήσουμε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, ακολουθώντας το σύνθημα: «Η τέχνη στις μάζες!» Αυτά είναι επίπεδα για αρχάριους, άτομα σε περιόδους μετατραυματικής ανάρρωσης, για γυναίκες στην περίοδο μετά τον τοκετό, ειδικά μετά από καισαρική τομή. Με την ευκαιρία, πότε υπέρβαροςΕίναι επίσης καλύτερο να ξεκινήσετε από το μηδέν, λόγω της πιθανότητας να υπερφορτώσετε την πλάτη σας με το δικό σας βάρος.

Μηδενικό επίπεδο - 90°

1. Αρχική θέση- πάρτε ύπτια θέση. Για να το κάνετε ακόμα πιο εύκολο, μπορείτε να πιάσετε με τα χέρια σας οποιοδήποτε σταθεροποιητή πίσω από το κεφάλι σας (στο σπίτι - οποιοδήποτε βαρύ έπιπλο, στο χολ - την κάτω ράβδο ενός τοίχου ή οποιονδήποτε άλλο σταθερό μοχλό). Το κυριότερο είναι ότι κατά τη διάρκεια των αιωρήσεων αυτό το αντικείμενο παραμένει ακίνητο και σας βοηθά να κρατάτε την πλάτη σας και ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στην επιφάνεια. Τραβάμε τα πόδια μας προς το σώμα χωρίς να σηκώνουμε τα πόδια μας από το πάτωμα, δημιουργώντας έτσι μια ιγνυακή γωνία 30°.

2. Ρυθμίστε την αναπνοή σας.Πάντα πριν από οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να αναπνέετε λίγο «σωστά» (μισό λεπτό ή ένα λεπτό είναι αρκετό). Δηλαδή, αναπνέουμε «με την κοιλιά μας», εισπνέοντας αργά και σχετικά βαθιά (όχι σε σημείο ζαλάδας!). Στην ιδανική περίπτωση, ο ρυθμός της αναπνοής σας θα πρέπει να προετοιμάζει το σώμα σας για τη δουλειά που ακολουθεί. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να αρχίσετε να μετράτε ρυθμικά από το 1 έως το 10, εναλλάξ εισπνέοντας και εκπνέοντας για κάθε μέτρηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να τηρείτε τον δεδομένο ρυθμό αναπνοής και να μην χαθείτε.

3. Πρώτη προσέγγιση.Εισπνέουμε, τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας και ισιώνουμε γρήγορα τα πόδια μας, σηκώνοντάς τα σε ορθή γωνία προς το πάτωμα. Το να σηκώνετε και να κατεβάζετε γρήγορα τα πόδια σας στο πρώτο βήμα αποτρέπει την υπερβολική πίεση στην πλάτη σας. Στη συνέχεια, εσείς οι ίδιοι πρέπει να νιώσετε το ύψος στο οποίο η πλάτη σας δεν θα αισθανθεί ενόχληση. Εάν αισθάνεστε αισθητή ένταση στην πλάτη σας όταν κατεβαίνετε από 90°, μείνετε κάθετοι. Οι κοιλιακοί, τα πόδια και η πλάτη θα λειτουργήσουν ακόμα και σε αυτό το ύψος.

4. Ενεργή φάση.Ας κάνουμε ένα σχέδιο «ψαλίδι» σταυρώνοντας τα πόδια μας από τη μία πλευρά στην άλλη, όχι πολύ φαρδιά. Ο ρυθμός είναι η αναπνοή σου, που τίθεται στην αρχή. Δύο κούνιες ταυτόχρονα με κάθε πόδι, εισπνοή και εκπνοή. Ας μετρήσουμε μέχρι το 10 (εισπνοή - 1, εκπνοή - 2, κ.λπ.). Εστιάστε νοητικά στο κάτω μέρος των κοιλιακών. Στη συνέχεια χαμηλώστε γρήγορα τις κνήμες σας στην αρχική θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα 30° και πάρτε 2-3 βαθιές και έντονες αναπνοές και εκπνοές για να χαλαρώσετε. Σε αυτό το διάστημα, μπορείτε να χαλαρώσετε περαιτέρω τα πόδια σας τεντώνοντάς τα στην επιφάνεια του δαπέδου, αλλά και να τα επαναφέρετε γρήγορα στην αρχική τους θέση.

Κάνουμε 3-5 περάσματα κάθετου ψαλιδιού, κατά προτίμηση κάθε μέρα.

Πρώτο επίπεδο - 60°

Προχωράμε σε αυτό όταν μπορείτε να κατεβάσετε ανώδυνα τα ανασηκωμένα πόδια σας από γωνία 90° σε επίπεδο 60°.

1. Ξεκινάμε με τον ίδιο τρόπο όπως το μηδενικό επίπεδο, μετά απλά χαμηλώνουμε τα πόδια μας σε γωνία 60°.Εκτελούμε εγκάρσιες ταλαντεύσεις όπως περιγράφεται στην προηγούμενη ενότητα. Στη συνέχεια, μπορείτε πρώτα να σηκώσετε ξανά τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και στη συνέχεια να ακολουθήσετε τις οδηγίες όπως στο επίπεδο «0ο».

2. Εάν δεν υπάρχει πόνος στην πλάτη, είναι καλύτερα να κατεβάσετε αμέσως τα πόδια σας ή στο αρχικό μηδενικό επίπεδο- στο τα πόδια λυγισμένα, ή στο πάτωμα χωρίς να λυγίζετε. Σταδιακά επιτύχετε σε αυτό το επίπεδο να σηκώνετε αμέσως τα εκτεταμένα πόδια σας από την ξαπλωμένη θέση σε ύψος 60°.

Κάντε το σε τρία έως πέντε περάσματα και κατεβάστε το αργά στο πάτωμα.

Δεύτερο επίπεδο - 30°

Μετά από περίπου ένα μήνα καθημερινής άσκησης, μπορείτε να μετακινηθείτε στο επίπεδο των 30°.

1. Στην κλασική έκδοση του "Scissors", το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα, οι μύες της άνω πλάτης, των ώμων και του λαιμού είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί. Τοποθετούμε τα χέρια μας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς, με τις παλάμες προς τα κάτω. Πόδια σε ύψος 30°

2. Κάνουμε το ίδιο, φροντίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης να είναι ακίνητο, εστιάζουμε στο κάτω μέρος της κοιλιάς και δουλεύουμε με τον δεδομένο ρυθμό αναπνοής. Σπουδαίος! Μην τεντώνετε τους μυς του λαιμού σας.

Σε ύψος 60°, μπορείτε να κάνετε μια παραλλαγή της άσκησης - ταλαντεύοντας πάνω-κάτω, κάτι που θα προσθέσει ένα αποτέλεσμα για τον μυϊκό τόνο, και αυτή η προσέγγιση είναι που λειτουργεί περισσότερο στη δημιουργία «κύβων».

Το κύριο πράγμα είναι τουλάχιστον τρεις επαναλήψεις τη φορά και τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Τρίτο επίπεδο - 10°

Αυτό το επίπεδο είναι αρχικό για εκπαιδευμένους αθλητές.Η διαδικασία είναι η ίδια, αλλά σηκώνουμε τα πόδια μας υπό γωνία 10°. Οι κούνιες μπορούν να γίνουν τόσο οριζόντια όσο και κάθετα, το κύριο πράγμα είναι να μην αγγίζετε την επιφάνεια.

Αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα της κίνησης, κάνοντας 4 ταλαντεύσεις με μια αναπνοή και ίσως κάποιοι «νίντζα» να μπορέσουν να κάνουν 6.

Σημείωση!Τα πόδια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισιωμένα και τα δάχτυλα να επισημαίνονται. Όσο πιο αργά σηκώνετε και κατεβάζετε τα πόδια σας από την αρχική θέση και πίσω, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο κάτω μέροςτύπος.

Ας συνοψίσουμε.Μπορούμε να θεωρούμε τους εαυτούς μας κύριους της άσκησης ψαλιδιού ενώ είμαστε ξαπλωμένοι ανάσκελα όταν την εκτελούμε ανώδυνα με τα πόδια σηκωμένα στις 10°, 4 ταλαντεύσεις ανά ρυθμική εισπνοή και εκπνοή (δηλαδή σε λίγο περισσότερο από ένα δευτερόλεπτο), τουλάχιστον τρεις φορές 3 φορές την εβδομάδα.

Ξαπλωμένη στο στομάχι σας

Όπως γνωρίζετε, το να στέκεσαι ακίνητος σημαίνει να γυρίζεις πίσω. Επομένως, έχοντας κατακτήσει τα κλασικά, προχωράμε στη 2η τάξη της άσκησης «Ψαλίδι». Ακριβώς - σε ύπτια θέση. Αυτός ο τύπος άσκησης γίνεται πιο βολικά στο γυμναστήριο σε μια μηχανή άντλησης κοιλιακών. Αλλά μπορείτε να έχετε αυτό το μηχάνημα στο σπίτι ή να είστε δημιουργικοί - προσαρμόστε ένα έπιπλο, αρκεί η επιφάνεια να είναι σκληρή.

Αυτή η διαμόρφωση "Ψαλίδι" όχι μόνο προσθέτει ποικιλία, αλλά προάγει επίσης σημαντικά το σώμα μας στην κατανόηση των δυνατοτήτων του. Δουλεύοντας σε πρηνή θέση, δυναμώνουμε τέλεια, πρώτα απ 'όλα, την πλάτη, σφίγγουμε τους γλουτούς και τα πίσω τοιχώματα των μηρών.

Εάν ξεκινήσετε αυτόν τον υποτύπο αφού καταλάβετε τα κλασικά, μη διστάσετε να εργαστείτε σωστά οριζόντια θέση, εναλλάσσοντας 10-20 ταλαντεύσεις οριζόντια με 10-20 ταλαντεύσεις κάθετα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατηθείτε ακίνητος στην επιφάνεια. Θα ήταν ιδανικό εάν τώρα εναλλάσσετε τις κλασικές ημέρες «Ψαλιδάκι» με τις ημέρες «Αντίστροφη».

Πολύπλοκη έκδοση

Αν θέλετε να ανταγωνιστείτε τον εαυτό σας, κάντε «Ψαλίδι» με τη λεκάνη σας σηκωμένη.Για να το κάνουμε αυτό, από την αρχική θέση ξαπλώστρας μεταβαίνουμε στη θέση «ανακλινόμενη σημύδα», κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη με τις παλάμες μας.

Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε την αρχή να κρατάτε την πλάτη σας ακίνητη όταν ταλαντεύετε τα πόδια σας.

Θέλετε να προσθέσετε ένα εφέ για να δώσετε στο κοιλιακό σας τοίχωμα περισσότερη ευκρίνεια; Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της άσκησης, σηκώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, σαν να εκτελείτε μια ημιτελή κλασική κοιλιακή αιώρηση. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση σε όλες τις προσεγγίσεις.

Σας αρέσουν τα μηχανήματα γυμναστικής; Κάντε σταυρωτές κούνιες με τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας σε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής.

Αυτό είναι ενδιαφέρον!Βαρεθήκατε να εργάζεστε μόνο στο γυμναστήριο ή στο σπίτι; Δοκιμάστε το στην πισίνα, κρατώντας τη σκάλα ή το πλάι. Το «ψαλίδι» θα κάψει διπλάσιες θερμίδες στο νερό, απλά μην τρώτε υπερβολικά μετά την προπόνηση!

7 Οφέλη της Άσκησης

Γιατί είναι τόσο χρήσιμο; Παραθέτουμε πολλές χαρακτηριστικές ιδιότητες:

1. Όπως κάθε ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, Το «Ψαλίδι» συμβάλλει στην άριστη παροχή οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα, και ιδιαίτερα στους κοιλιακούς μύες.

2. Αυτό είναι ένα από τα καλύτερες ασκήσειςγια το ίδιο σφίξιμο προβληματική περιοχήκοιλιά - κάτω από τον ομφαλό.Αλλά ολόκληρο το «τοπίο» της κοιλιακής περιοχής είναι οπτικά «ισιωμένο». Ταυτόχρονα, όλοι οι κοιλιακοί μύες επεξεργάζονται και ενισχύονται.

3. Σφίγγουν, αποκτούν όμορφη σιλουέτα και επιμηκύνουν οπτικά τις εξωτερικές γραμμές του μηρού.Η μεσομηριαία «κάθαρση» αυξάνεται.

4. 10 λεπτά έντονων κινήσεων καίνε έως και 70 kcal, κάτι που αναμφίβολα θα σας αναγκάσει να συμπεριλάβετε το «Ψαλίδι» στη λίστα με τις ρουτίνες που πρέπει να γίνουν τόσο για εκείνους που κατακτούν σχολαστικά τις κορυφές χιλιοστών των δειλών αποθέσεων λίπους, Δον Κιχώτες που τολμούν να πολεμήσουν τους μύλους πολυετή κιλά.

5. Πότε τακτικά μαθήματαη μέση «σφίγγεται» κυριολεκτικά αρκετές φορές.

6. Τα οφέλη για την ενδυνάμωση της πλάτης είναι αδιαμφισβήτητα, ειδικά για άτομα με προβλήματα σε αυτόν τον τομέα.Και όχι μόνο λόγω μυϊκής εργασίας. Κατά την εφαρμογή του, εμπλέκουμε κατά κάποιο τρόπο την περιοχή των κάτω σπονδύλων, η κινητικότητα των οποίων είναι υπεύθυνη για την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος.

7. Η άσκηση προωθεί την καλύτερη ανάρρωση μετά από κατάγματα, για παράδειγμα, ο αυχένας του μηριαίου, λόγω της πολύπλοκης ανάπτυξης των μυών που είναι υπεύθυνοι για το περπάτημα και το τρέξιμο.

4 ακόμη οφέλη

Έτσι, αφού εξετάσουμε όλες τις πιθανές επιλογές κίνησης, θα απαριθμήσουμε εν συντομία τα πλεονεκτήματα:

1. Εργάζεσαι με το δικό σου σώμα, επομένως, είναι τουλάχιστον ασφαλισμένο από σοβαρές υπερφορτώσεις. Σαν άποτέλεσμα, αυτή η άσκησηείναι καθολική. Μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο από παιδιά όσο και από ενήλικες. Επιπλέον, οι επαγγελματίες bodybuilders και οι ερασιτέχνες θα ωφεληθούν εξίσου. Αυτή η δραστηριότητα είναι κατάλληλη ακόμη και για άτομα με τραυματισμούς στην πλάτη και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να συμπεριληφθεί σε ένα σύμπλεγμα θεραπείας μετά τον τραυματισμό. Η άσκηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη για να απαλλαγείτε από τα δυσάρεστα σημάδια της εγκυμοσύνης.

2. Η κίνηση είναι εύκολη στην εκτέλεση, μπορεί να ξεκινήσει με μικρά φορτία και σταδιακά να αυξηθεί,λόγω του οποίου οι άνθρωποι μπορούν να το προσεγγίσουν με ασφάλεια χωρίς προετοιμασία.

3. Δεν απαιτεί προσθετος εξοπλισμοςκαι πάρα πολύ χώρο.

4. Η άσκηση «Ψαλίδι» είναι μια από τις δέκα καλύτερες για τους κοιλιακούς μυς και είναι από τις σύνθετες, λόγω της εστίασης σε μια ολόκληρη σειρά εξαρτημάτων μυική μάζα. Ταυτόχρονα, η αποτελεσματικότητά του σας επιτρέπει να καταφεύγετε στην προπόνηση μερικές φορές όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα με μέγιστο όφελος για σχεδόν ολόκληρο το σώμα.

Ακολουθήστε τις οδηγίες μας, επιτύχετε τον στόχο σας, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή, είστε θετικοί - και έχετε εγγυημένα επίπεδο στομάχι, τονισμένους γοφούς και γλουτούς, γενικό σθένος και υπέροχη διάθεση! Έκδοση .

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας τη συνείδησή σας, αλλάζουμε τον κόσμο μαζί! © econet