Ασκήσεις ενδυνάμωσης για κορίτσια 12 ετών. Fitness για παιδιά από την Denise Austin

Εφηβική ηλικία - αυτή είναι η περίοδος μεταξύ της παιδικής ηλικίας και της ενηλικίωσης, η οποία χαρακτηρίζεται από την περίοδο της εφηβείας. Η εφηβεία για τα κορίτσια ξεκινά στα 9-10 χρόνια και για τα αγόρια στα 11-12. Η εφηβεία τελειώνει σε διαφορετικούς χρόνους, αλλά στα 16-18 ετών, σύμφωνα με σχετικά επιστημονικά δεδομένα, είναι ήδη δυνατή η προπόνηση σύμφωνα με τα πρότυπα των ενηλίκων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πρόγραμμα εκπαίδευσης για εφήβους περιορίζεται σε χρονική περίοδο από 9–11 ετών έως 16–18. Γιατί; Επειδή η ένταση της σκελετικής ανάπτυξης ποικίλλει μεταξύ των ανθρώπων, γι' αυτό για κάποιους στα 16 ο σκελετός έχει ήδη σχηματιστεί, ενώ για άλλους ακόμα μόλις σχηματίζεται. Εάν ένα άτομο άρχισε να αναπτύσσεται ενεργά σε μεταγενέστερη ηλικία και δει ότι εξακολουθεί να μεγαλώνει, τότε θα πρέπει να συνεχίσει να ακολουθεί το πρόγραμμα εκπαίδευσης για εφήβους.

Γιατί χρειάζεστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για εφήβους; Στη συνέχεια, επαρκές φυσικό φορτίο και κατάλληλη διατροφή θα βοηθήσει ένα άτομο να συνειδητοποιήσει τις μέγιστες δυνατότητές του po-ten-tsi-al στην ανάπτυξη , ανάπτυξη του εγκεφαλικού συστήματος και των σκελετικών μυών, καθώς και αποφυγή της εφηβικής κατάθλιψης, κοινωνικοποίηση και μεγιστοποίηση της υγείας . Αλλά ένα πρόγραμμα προπόνησης για εφήβους δεν πρέπει να είναι αποκλειστικά προπόνηση δύναμης. Γενικά, όλοι οι άνθρωποι χρειάζονται καρδ-διο τρ-νι-ροβ-κι , αλλά για τους εφήβους, η προπόνηση δύναμης δεν πρέπει να είναι καθόλου στόχος, αλλά πρέπει να παραμένει μέρος του προπονητικού προγράμματος. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει άλλα είδη αθλημάτων, για παράδειγμα κολύμπι . Και μην ξεχνάτε ότι είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους έφηβους να είναι ακριβείς και σωστές ύπνος .

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για εφήβους: κανόνες

Πρώτον, πρέπει να πούμε ότι οι έφηβοι μπορούν να συμμετάσχουν με το ΖΟΡΙδιαμάχη – . Φυσικά, είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό με έναν προπονητή, ή τουλάχιστον με ένα άτομο που μπορεί να διδάξει έναν έφηβο τεχνική άσκησης . Δεύτερον, οι έφηβοι πρέπει να ασκούνται στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται η εκτέλεση 6-8 ασκήσεων, 2 βήματα εργασίας η καθεμία. Αριθμός ασκήσεων για μία μυϊκή ομάδατο όριο πρέπει να είναι 2–3. Στη συνέχεια, οι έφηβοι θα πρέπει να προπονούνται σύμφωνα με ένα split πρόγραμμα. Τι είναι? Αυτή είναι μια τέτοια οργάνωση μιας προπονητικής διαδικασίας όπου, σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο, κάθε προπόνηση ένας αθλητής εκπονεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για εφήβους θα πρέπει να φορτώνει όλες τις επιφανειακές μυϊκές ομάδες. Στην αρχή της προπόνησης, πρέπει να είναι 10 λεπτά ζέσταμα , και μετά ξεκινήστε την προπόνηση. Η διάρκεια της προπόνησης δύναμης πρέπει να περιορίζεται στα 60 λεπτά. Σε ιατρικές οδηγίες για προπόνηση δύναμηςΠροτείνεται να ξεκουράζεστε για 2-3 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων, αλλά επειδή οι έφηβοι πρέπει να κάνουν 10-15 επαναλήψεις σε ένα εύρος, καθώς η προπόνηση αυξάνεται, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ξεκουραστείτε μεταξύ των προσεγγίσεων εντός 30-60 δευτερολέπτων. Γιατί συμβαίνει αυτό, μπορείτε να διαβάσετε σχετικά στην προηγούμενη κριτική μας σχετικά Ανασύνθεση ATP . Επίσης, ξανασυνεργαζόμαστε με το άρθρο μας για γυμναστική των παιδιών , όπου αναλύονται διεξοδικά μύθοι για την προπόνηση δύναμης και παρέχονται σχετικά επιστημονικά δεδομένα για τις απόψεις της σύγχρονης αθλητικής επιστήμης για το θέμα της επάρκειας προπόνηση δύναμηςγια παιδιά και εφήβους.

Προετοιμασία για το πρόγραμμα: πρώτος μήνας

Ποδήλατο γυμναστικής 10 λεπτά
Squats με ραβδί – 4 σετ των 15 επαναλήψεων
Μπούκλες ξαπλώτων ποδιών – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Push-ups – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Lat Pulldown – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Ποδήλατο γυμναστικής 15 λεπτά

Σημείωση* αυτό το σχήμα είναι προπαρασκευαστικό, επομένως ο αθλητής θα πρέπει να προπονείται 2-3 φορές την εβδομάδα για 5 εβδομάδες, εκτελώντας αυτό το κυκλικό σχήμα. Συνιστάται ανάπαυση για 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ. Η πρώτη προσέγγιση σε όλες τις ασκήσεις είναι η προθέρμανση.

Πρόγραμμα για εφήβους για 3 μήνες

Προπόνηση #1
Ποδήλατο γυμναστικής 10 λεπτά
Squats με ραβδί – 4 σετ των 15 επαναλήψεων
Επεκτάσεις ποδιών σε καθιστή θέση – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Μπούκλες ξαπλώτων ποδιών – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Hammer Press – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Push-ups – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Σανίδα – 3 σετ στο μέγιστο
Ποδήλατο γυμναστικής 20 λεπτά

Προπόνηση #2
Ποδήλατο γυμναστικής 10 λεπτά
Υπερέκταση – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Lat Pulldown – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Pulldowns – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Σειρά με μπάρα πάγκου – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Μπούκλες καλωδίων – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Ποδήλατο γυμναστικής 20 λεπτά

Σημείωση* Συνιστάται ανάπαυση για 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια του προγράμματος είναι 15 εβδομάδες. Δεν υπάρχει ξεχωριστή άσκηση για τους τρικέφαλους γιατί δέχεται αρκετή φόρτιση κατά τις πιέσεις πάγκου και τα push-ups.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για εφήβους

Προπόνηση #1
Ποδήλατο γυμναστικής 10 λεπτά
Επεκτάσεις ποδιών σε καθιστή θέση – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Μπούκλες ξαπλώτων ποδιών – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Kettlebell Squats – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Υπερέκταση στον προσομοιωτή - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Σειρά με μπάρα πάγκου – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Σανίδα – 3 σετ στο μέγιστο
Ποδήλατο γυμναστικής 20 λεπτά

Προπόνηση #2
Ποδήλατο γυμναστικής 10 λεπτά

Κορίτσια, αυτές οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης είναι για εσάς! Η χαριτωμένη έφηβη Jessy Lipke που... πρώτα χρόνιαπρέπει υγιής εικόναζωή και προπονήσεις καθημερινά, θα δείξει ασκήσεις απώλειας βάρους για εφήβους.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή απλά έχετε όμορφη φιγούρα, κάντε αυτές τις ασκήσεις 3-6 φορές την εβδομάδα. Και σε ένα μήνα θα δείτε δραματικές αλλαγές! Οι φίλες σου θα σε ζηλέψουν και τα αγόρια δεν θα μπορούν να σε περάσουν.

Κορίτσια, μην περιμένετε μέχρι να μεγαλώσετε και να γίνετε ενήλικες γυναίκες! Ξεκινήστε τώρα ακολουθώντας το παράδειγμα του Jesse Lipke. Ενώ οι έφηβοι φίλοι της περνούσαν χρόνο βλέποντας τηλεόραση, παίζοντας βιντεοπαιχνίδια και τρώγοντας γρήγορο φαγητό, η Jessie Lipke καθοδηγήθηκε από τους γονείς της (ο μπαμπάς της είναι γιατρός και προπονητής και η μαμά της είναι διατροφολόγος), γυμναστική, πιλάτες, προπονητές χορού και άλλα γυμναστήρια. επαγγελματίες Ασκήθηκα καθημερινά και έτρωγα αποκλειστικά φρέσκα ολόκληρα τρόφιμα που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιεινούς υδατάνθρακες και «σωστά» λίπη ().

Τώρα η Jessie Lipke φιλοξενεί τον εαυτό της γυμναστική για εφήβουςσύμφωνα με το πρόγραμμα που ανέπτυξε ο πατέρας της, επαγγελματίας εκπαιδευτήςκαι γιατρός.

Αυτή η προπόνηση γυμναστικής θα σας πάρει μόνο 20 λεπτά. Ξεκινά, μετά έρχονται οι απαραίτητες καρδιο ασκήσεις για την απώλεια βάρους (φροντίστε να τις κάνετε, καίνε πολύ καλά λίπος!). Στη συνέχεια, θα κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να δώσετε στους μύες σας εκπληκτικό σχήμα και τελείωμα.

Ασκήσεις φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους για έφηβες:

Ζέσταμα:

• περπάτημα και τρέξιμο στη θέση του
• μικρούς κύκλους με τα χέρια
• μεγάλοι κύκλοι με τα χέρια
• σκύβοντας στο πλάι
• κούνα τα χέρια σου

Ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους:

• τρέχει στη θέση του
• πηδώντας με σηκωμένα τα χέρια
• 3 αναπηδώντας βήματα μπροστά και 3 βήματα πίσω
• πηδώντας πάνω από πετσέτες
• τρέχοντας σε ένα μισό squat στη θέση του

Διακοπή νερού

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για όμορφη σιλουέτα:

• κάμψεις
• καταλήψεις
• μπαρ
• προβολές προς τα εμπρός
• κινούμενη μπάρα
• αόρατη καρέκλα στον τοίχο
• σηκώνοντας τα γόνατά σας στο στήθος ενώ είστε ξαπλωμένοι
• ποδήλατο
• «χτυπώντας το ταβάνι» με τα πόδια σας

Διακοπή νερού

Διατάσεις:

• τέντωμα ποδιών
• τένοντα τέντωμα
• κοιλιακό τέντωμα

Ασκήσεις φυσικής κατάστασης για εφήβους (για απώλεια βάρους και όμορφη σιλουέτα):

Αερόμπικ για παιδιά 7-12 ετών

Οι σωστές συνήθειες πρέπει να ενσταλάσσονται στα παιδιά από την παιδική ηλικία. Συνηθίζοντας το παιδί σας στη φυσική κατάσταση, θα του προσφέρετε άριστα φυσική κατάσταση, που θα βοηθήσει στα μαθήματα φυσικής αγωγής, μια εξαιρετική σωματική διάπλαση που θα βοηθήσει στην αποφυγή της εμφάνισης συμπλεγμάτων που σχετίζονται με ατέλειες του σώματος σε νεαρή ηλικία και, στο τέλος, θα βοηθήσετε το ώριμο παιδί σας να αποφύγει τα προβλήματα που οδήγησαν πολλούς σε αυτόν τον ιστότοπο: μεγάλη αγάπη για το φαγητό και μικρό ενδιαφέρον για τον αθλητισμό.

Η αεροβική για παιδιά από την Denise Austin είναι διασκεδαστικές και ενδιαφέρουσες δραστηριότητες για παιδιά ηλικίας 7 - 10 - 12 ετών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα παιδιά θα δοκιμάσουν ελαφρύτερες εκδόσεις ασκήσεων που είναι γνωστές στους ενήλικες, όπως push-ups, squats, jumping jacks και lunges.

Αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής για παιδιά διαρκεί μόνο 20 λεπτά, αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το παιδί σας θα έχει χρόνο να ασκήσει όλους τους κύριους μύες του σώματος, οι οποίοι, με την τακτική επανάληψη του σετ ασκήσεων, θα προσφέρουν εξαιρετικό μυϊκό τόνο. Και αν συμμορφωθείτε σωστή διατροφήθα βοηθήσει να απαλλαγούμε από υπερβολικό βάρος. Και όλα αυτά σε μια κατανοητή και προσιτή μορφή - ένα βίντεο μάθημα για τη φυσική κατάσταση των παιδιών.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το 7,7% (στοιχεία για τη Ρωσία) των κοριτσιών ηλικίας 12 έως 17 ετών υποφέρουν από υπερβολικό βάρος, το 1,6% από παχυσαρκία. Για τα αγόρια, η κατάσταση είναι ακόμη πιο τρομερή: 11,2% και 2,5%, αντίστοιχα. Η αιχμή εμφανίζεται στην ηλικία των 12 και 13 ετών - την περίοδο της εφηβείας. Μέχρι την ηλικία των 18 ετών, τα ποσοστά σε όλες τις ομάδες μειώνονται σημαντικά, αλλά εξακολουθούν να υποδεικνύουν την ύπαρξη σοβαρού προβλήματος. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πρόσφατα έχει λάβει προσοχή στην παιδιατρική. Ιδιαίτερη προσοχή. Τα περιττά κιλά που εμφανίζονται κυριολεκτικά από το πουθενά κατά τη διάρκεια αυτής της ηλικιακής περιόδου, στη συνέχεια επιδεινώνουν σημαντικά την ποιότητα ζωής των ήδη ώριμων ανθρώπων.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι γονείς προσπαθούν να λύσουν το πρόβλημα μόνοι τους, κάτι που το κάνει μόνο χειρότερο. Η απώλεια βάρους για τους εφήβους θα πρέπει να είναι εντελώς διαφορετική από την απώλεια βάρους για τους ενήλικες. Δεν πρέπει να υπάρχουν μονο ή αυστηρές δίαιτες με εξαντλητικές προπονήσεις. Διαφορετικά, τα παιδιά θα πρέπει να πληρώσουν με την υγεία τους.

Αιτίες υπερβολικού βάρους

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι εάν ένας έφηβος αρχίσει να παίρνει ενεργά βάρος, τότε όλα έχουν να κάνουν με τις ορμόνες. Πράγματι, η εφηβεία έρχεται στο προσκήνιο, αλλά όχι πάντα. Σε αυτή την ηλικία πολλές άλλες ασθένειες αρχίζουν να εκδηλώνονται. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την ενηλικίωση ενός ατόμου που προσπαθεί να θεσπίσει τους δικούς του κανόνες ζωής, που δεν είναι πάντα ο κανόνας για ένα παιδί. Το αποτέλεσμα είναι το πρόωρο κάπνισμα, η κατανάλωση επιβλαβών ποτών, η έλλειψη ύπνου και το πάθος για τα gadgets. Όλα αυτά οδηγούν σε προβλήματα με το σωματικό βάρος.

Η πρώτη προτεραιότητα για τους γονείς ενός εφήβου που παίρνει βάρος είναι να μάθουν γιατί συμβαίνει αυτό. Οι ειδικοί αναφέρουν τους ακόλουθους προκλητικούς παράγοντες:

• γονιδιακές μεταλλάξεις και χρωμοσωμικά σύνδρομα: Prader-Willi, Cohen, Ahlström, εύθραυστο χρωμόσωμα Χ, ψευδουποπαραθυρεοειδισμός, Down;
• φυσική αδράνεια;
• ορμονική ανισορροπία κατά την εφηβεία, πρώιμη σεξουαλική δραστηριότητα.
• μακροχρόνια ή ανεξέλεγκτη χρήση ορισμένων φαρμάκων (γλυκοκορτικοειδή, αντιβιοτικά, αντικαταθλιπτικά και στα κορίτσια - ορμονικά αντισυλληπτικά).
• κληρονομικότητα;
• η έλλειψη ύπνου;
• νευροενδοκρινικές ασθένειες: Itsenko-Cushing, Chiari-Frommel, άποιος διαβήτης, σύνδρομο κενού sella, υποθυρεοειδισμός.
• μη συμμόρφωση με την καθημερινή ρουτίνα·
• υπερκατανάλωση τροφής, κακή διατροφή, εθισμός σε σνακ, γρήγορο φαγητό και ανθρακούχα ποτά, και σε ιδιαίτερα προχωρημένες περιπτώσεις, μπύρα ή ισχυρότερο αλκοόλ.
• τραυματισμοί κρανίου, όγκοι εγκεφάλου, αιμοβλάστωση.

Πριν οργανώσετε την απώλεια βάρους για τους εφήβους, είναι απαραίτητο να αναλύσετε προσεκτικά την κατάσταση της υγείας τους από τη γέννηση και τον τρόπο ζωής που ακολουθούν. αυτή τη στιγμή. Αυτό θα σας επιτρέψει να εστιάσετε σε σημείο κλειδίκαι εξαλείφουν τον προκλητικό παράγοντα. Συμφωνώ, είναι ανόητο να λιμοκτονείς ένα παιδί με δίαιτες αν έχει χρωμοσωμικό σύνδρομο και το αντίστροφο - να το σέρνεις σε γιατρούς και να το γεμίζεις με φάρμακα αν τρώει υπερβολικά με πατατάκια και γρήγορο φαγητό κάθε μέρα.

Ηλικιακά χαρακτηριστικά

Ο ΠΟΥ ορίζει την εφηβεία ως την περίοδο από 12 έως 17 ετών (+/- 1 έτος). Σε αυτή την περίπτωση, διακρίνεται ένα επίπεδο junior (μέχρι 14 συμπεριλαμβανομένων) και ένα ανώτερο, επίπεδο νέων. Τυπικά, η υπερβολική αύξηση βάρους διαγιγνώσκεται στην ηλικία των 13-14 ετών, όταν οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν την εφηβεία. Οι ορμονικές εξάρσεις σε συνδυασμό με τη διαμόρφωση της προσωπικότητας οδηγούν σε νευρικές εμπειρίες. Κάποιοι αντιδρούν σε αυτά αρνούμενοι σχεδόν πλήρως να φάνε, πληρώνοντας με δυστροφία, ανεπάρκειες βιταμινών, υπερβολική αδυνατότητα κ.λπ. Άλλοι αρχίζουν να τρώνε προβλήματα και ξεπερνούν το φυσιολογικό όριο βάρους.

Στην ηλικία των 15-16 ετών, η εφηβεία σταδιακά τελειώνει, όπως και η διαμόρφωση της προσωπικότητας. Σε αυτήν την ηλικία, ένας έφηβος έχει δημιουργήσει έναν κύκλο φίλων, χόμπι και σχέσεις με ενήλικες. Εάν η εφηβική κρίση έχει ήδη ξεπεραστεί, έχουν ληφθεί τα κατάλληλα μέτρα και υπέρβαροςδεν υπαγορεύτηκε από ασθένειες, υπέρβαροςφύγετε με ασφάλεια. Εάν το παιδί και οι γονείς δεν μπόρεσαν να αναγνωρίσουν και να λύσουν το πρόβλημα έγκαιρα, αφήνοντας αμετάβλητα τη διατροφή και την καθημερινή ρουτίνα, δυστυχώς, υπάρχουν πολλές πιθανότητες να ενηλικιωθούν με διάγνωση παχυσαρκίας (διαβάστε περισσότερα για αυτήν την ασθένεια).

Όταν οργανώνετε την απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη χαρακτηριστικά ηλικίας. Οι έφηβοι βιώνουν όχι μόνο την εφηβεία, αλλά και το σχηματισμό πολλών άλλων συστημάτων του σώματος. Πρώτα απ 'όλα, το ενδοκρινικό, και είναι αυτή που είναι υπεύθυνη για τον κανόνα ή την παθολογία του βάρους. Μια λανθασμένα επιλεγμένη δίαιτα ή πολύ έντονη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή ορμονική διαταραχή.

Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό ένας έφηβος να χάσει βάρος υπό τη συνεχή επίβλεψη ειδικών - ενδοκρινολόγων, γυναικολόγων, ψυχιάτρων, διατροφολόγων, γυμναστών. Ο λόγος επικοινωνίας μπορεί να είναι αποκλίσεις από τα πρότυπα βάρους που έχει θεσπίσει ο ΠΟΥ.

Στο ψηλόςτα δεδομένα του πίνακα μπορούν να αυξηθούν ανάλογα.

Συναφείς εκδηλώσεις

Το πρόβλημα δεν έρχεται μόνο του - αυτή η έκφραση αντικατοπτρίζει ακριβώς την ουσία του υπερβολικού βάρους στους εφήβους. Εκτός από τα επιπλέον κιλά στην ζυγαριά, οι προσεκτικοί γονείς θα παρατηρήσουν και άλλες ανθυγιεινές εκδηλώσεις:

• γρήγορη κόπωση.
• υπέρταση;
• πονοκέφαλο;
• παραμόρφωση του σχήματος (εμφάνιση πτυχών λίπους).
• άφθονη εφίδρωση?
• πρήξιμο;
• καταθλιπτική κατάσταση, ευερεθιστότητα.
• ανάπτυξη εσωτερικά συμπλέγματα, απομόνωση από συνομηλίκους.
• στα κορίτσια - διαταραχές εμμήνου ρύσεως.

Δεν χρειάζεται να αποδίδονται οι συχνοί πονοκέφαλοι και οι αυξήσεις της πίεσης σε αυτή την ηλικία αποκλειστικά στην εφηβεία. Χαρακτηρίζεται από διαφορετική κλινική εικόνα. Και αν 3-4 συμπτώματα από αυτή τη λίστα επικαλύπτονται από το υπερβολικό βάρος, είναι καιρός να λάβετε μέτρα για επείγουσα απώλεια βάρους.

Θρέψη

Αξίζει να ξεκινήσετε με μια πλήρη ανασκόπηση του τι και πώς τρώει το παιδί. Ο πρώτος ακλόνητος κανόνας για τους ίδιους τους γονείς και τους εφήβους (ιδιαίτερα τα κορίτσια) είναι ότι οι δίαιτες σε αυτή την ηλικία απαγορεύονται. Ανεξάρτητα από το πόσοι πόροι σας πείθουν ότι χρειάζεστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή χαμηλά λιπαρά, μην το πιστεύετε. Η μόνη διέξοδος είναι να οργανώσετε τη σωστή διατροφή. Οι αρχές του είναι γνωστές εδώ και πολύ καιρό:

• fractionalfood();
• άφθονο ποτό καθεστώς?
• ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή.
• η βάση του μενού είναι φρέσκα φρούτα και λαχανικά, κρέας, ψάρι και γάλα.
• Όχι υπερφαγία?
• ωριαία γεύματα?
• μην τρώτε υπερβολικά πριν τον ύπνο.

Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για τα έφηβα κορίτσια δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 2.500 kcal, για τα αγόρια - 2.800 kcal. Οι γονείς δεν πρέπει να εκπλήσσονται από τέτοια φουσκωμένα νούμερα, αφού σε αυτή την ηλικία:

• ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται.
• οι έφηβοι συμμετέχουν σε έντονη ψυχική δραστηριότητα (μελέτη).
• Υπάρχει μια εντατική ανάπτυξη οργάνων και συστημάτων του σώματος.

Η ιδανική αναλογία BJU (τι είναι και γιατί πρέπει να τηρείτε τις υπολογισμένες αναλογίες, διαβάστε) για απώλεια βάρους σε αυτή την ηλικία είναι 1/1/4, ώστε να παρέχει στο αναπτυσσόμενο σώμα την απαραίτητη ενέργεια.

Εξουσιοδοτημένα προϊόντα:

• μαρμελάδα, μαρμελάδα, ζελέ, marshmallow, μέλι, μαύρη σοκολάτα.
• βοδινό, μοσχαρίσιο, αρνί, κουνέλι, ελάφι, κοτόπουλο, γαλοπούλα.
• σπιτικά κράκερ, ψωμί σίκαλης και ολικής αλέσεως, τοστ.
• τζίντζερ;
• χυλός;
• μεταλλικό νερό, καφές, μαύρο και πράσινο τσάι, κομπόστα, φρεσκοστυμμένοι σπιτικοί χυμοί.
• γάλα, κεφίρ, κρέμα, ξινή κρέμα, ζυμωμένο ψημένο γάλα, κουμίς, γιαούρτι, τυρί, τυρί cottage.
• λαχανικά, βότανα, φρούτα, μούρα, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς.
• ελιά, λινέλαιο?
• ψάρια, θαλασσινά?
• Γλασαρισμένα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα.
• αυγά.

Απαγορευμένα προϊόντα:

• αλκοολούχα, ανθρακούχα, ενεργειακά ποτά, χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα.
• μπαγκέτα, λάβας, ψωμί σίτου, αρτοσκευάσματα, μάφιν.
• καραμέλες, κέικ, χαλβάς, παγωτό, κέικ, ζάχαρη, σοκολάτα (εκτός από μαύρη)?
• μαγιονέζα, σάλτσα σόγιας, κέτσαπ.
• ζυμαρικά;
• χοιρινό, λαρδί, μπέικον, ζαμπόν, ημικατεργασμένα προϊόντα κρέατος.
• φαστ φουντ, πατατάκια, κράκερ που αγοράζονται από το κατάστημα και άλλα σνακ.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Σωματική δραστηριότητα

Τα σύγχρονα παιδιά κάθονται σε τηλέφωνα και υπολογιστές όλη την ημέρα, γεγονός που συμβάλλει μόνο στη συσσώρευση του υπερβολικού σωματικού βάρους. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να τους προσφέρετε ένα πρόγραμμα για απώλεια βάρους μέσω του αθλητισμού:

• καθημερινά: πρωινές 20λεπτες ασκήσεις, μισάωρο τρέξιμο, περπάτημα καθαρός αέρας(από 1 ώρα)
• προπόνηση (καρδιο + ασκήσεις ενδυνάμωσης): 2-3 φορές την εβδομάδα.
• υποχρεωτική παρακολούθηση όλων των μαθημάτων φυσικής αγωγής και επιτυχία όλων των προτύπων.
• κορίτσια: , διαμόρφωση, χορός;
• παιδιά: πάλη, εργασία με προσομοιωτές.
• καθολικά αθλήματα: κολύμβηση, τένις, ποδηλασία.
• ομαδικά παιχνίδια, διαγωνισμοί.
• πεζοπορία, εκδρομές, ψυχαγωγικές δραστηριότητες.

Αφήστε τον έφηβο να επιλέξει μόνος του τις ασκήσεις, σύμφωνα με τη φυσική του κατάσταση (αυτό θα βοηθήσει). Θα λύσει πολλά προβλήματα ταυτόχρονα: θα προωθήσει την απώλεια βάρους, θα σας επαναφορτίσει με ενέργεια για όλη την ημέρα και για τους γονείς θα λύσει το πρόβλημα της αφύπνισης για το σχολείο.

Αλλά η προπόνηση είναι πολύ πιο σοβαρή από τη συνηθισμένη άσκηση. Ιδανικά, θα πρέπει να καταρτιστεί το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έμπειρος προπονητήςμε πιστοποιητικό εργασίας με παιδιά. Κατά προσέγγιση συμπλέγματαΟι ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για το παιδί λόγω φυσικής κατάστασης και κατάστασης υγείας - αυτοί είναι πολύ μεμονωμένοι δείκτες που δεν μπορούν να αγνοηθούν.

Μπορούμε να δώσουμε μόνο παραδείγματα τέτοιων προγραμμάτων, αλλά απαιτούν κατάλληλες προσαρμογές για κάθε συγκεκριμένο έφηβο.

Προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια

άλλες μεθόδους

Το βασικό πρόγραμμα απώλειας βάρους για εφήβους περιλαμβάνει εξέταση από ειδικούς, οργάνωση κατάλληλη διατροφήκαι έντονη προπόνηση. Αυτό είναι αρκετό για ασφαλή απώλεια βάρους. Δεν πρέπει να υπάρχουν ακραίες ή εξπρές μέθοδοι σε αυτό.

Τα φάρμακα απώλειας βάρους που είναι εγκεκριμένα για χρήση από μικρή ηλικία προκαλούν συνεχώς διαμάχες. Η λίστα τους είναι μικρή:

• - συνταγογραφείται για τη θεραπεία της παχυσαρκίας από την ηλικία των 12 ετών.
• - μόνο για απώλεια βάρους που προκαλείται από σακχαρώδη διαβήτη τύπου II, από την ηλικία των 10 ετών.
• - Κινέζικο συμπλήρωμα διατροφής για απώλεια βάρους: σύμφωνα με τις οδηγίες, επιτρέπεται από την ηλικία των 16 ετών, αν και η χρήση του είναι τόσο Νεαρή ηλικίαεγείρει πολλές αμφιβολίες στους ειδικούς.

Πριν δώσετε στο παιδί σας ένα από αυτά τα φάρμακα, πρέπει να καταλάβετε ότι η απώλεια βάρους στην εφηβεία με ένα λάθος βήμα μπορεί να επηρεάσει ολόκληρο το μελλοντική ζωή. Έχουν πολλά παρενέργειες, το οποίο, πάνω στο σχηματισμό ενός αναπτυσσόμενου οργανισμού, μπορεί να πάρει επικίνδυνες μορφές. Επομένως, αυτά τα φάρμακα μπορούν να ληφθούν μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού. Όλα τα άλλα δισκία αντενδείκνυνται.

Φάρμακα απώλειας βάρους εγκεκριμένα για χρήση από εφήβους

Αυτές οι μέθοδοι απώλειας βάρους που χρησιμοποιούν οι ενήλικες είναι ως επί το πλείστον απαγορευμένες για τους εφήβους: τα περιτυλίγματα σώματος, οι περιποιήσεις στο σαλόνι και τα καλούπια θα βλάψουν μόνο το αναπτυσσόμενο σώμα.

Σε πολλές χώρες, το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους στους εφήβους λύνεται χειρουργικά. Ωστόσο, στην πράξη δεν επιβεβαιώνει την αποτελεσματικότητά του σε τόσο μικρή ηλικία. Τα παιδιά πρέπει να αντιμετωπίσουν μετεγχειρητικές επιπλοκές και με την πάροδο του χρόνου υπάρχουν συχνές υποτροπές στην αύξηση βάρους. Ο υψηλός κίνδυνος θανάτου αναγκάζει τους γιατρούς και τους γονείς να εγκαταλείψουν τέτοιες ριζικές μεθόδους απώλειας βάρους.

Επιπλοκές

Εάν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν αντιμετωπιστεί κατά την εφηβεία, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στο μέλλον. Εδώ είναι μερικά μόνο από αυτά:

• Ανεπάρκεια ανδρογόνων?
• άπνοια?
• αγονία;
• γυναικομαστία?
• υπερανδρογονισμός?
• υπέρταση;
• δυσλιπιδαιμία?
• ασθένειες του μυοσκελετικού και του πεπτικού συστήματος.
• πέτρες στη χολή;
• διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων?
• παθολογίες της σεξουαλικής ανάπτυξης ·
• ψυχοκοινωνικές διαταραχές;
• σακχαρώδη διαβήτη τύπου II.

Οι γονείς που νοιάζονται για την υγεία του παιδιού τους πρέπει να παρακολουθούν συνεχώς τον ΔΜΣ του (οι κανόνες και οι τύποι για τον υπολογισμό του είναι στα δικά μας). Εάν η ζυγαριά δείχνει περιττά κιλά, πρέπει να οργανώσετε την απώλεια βάρους αλλάζοντας τη διατροφή και εισάγοντας τον έφηβο στον αθλητισμό. Ελλείψει ασθενειών, αυτό θα είναι αρκετό.

Για εφήβουςέως 14 ετών προσομοιωτέςΔεν προτείνεται. Για τον απλούστατο λόγο ότι δεν έχουν ακόμη αναπτύξει το ορμονικό υπόβαθρο που είναι απαραίτητο για την προπόνηση. Τι σημαίνει?

Η κύρια ορμόνη που σχηματίζει τους μύες είναι η τεστοστερόνη. Και αρχίζει να παράγεται ενεργά στον οργανισμό από την ηλικία των 14 ετών.

Η τεστοστερόνη χτίζει (αντλάει) μύες και αυξάνει σημαντικά την απόδοση ενός μυός και την απόδοση ενός ατόμου συνολικά. Ασκήσεις για εφήβους.

Κρίνετε μόνοι σας: μπορεί ένα 12χρονο αγόρι να ανυψωθεί αν εξακολουθεί να έχει πολύ λίγη από αυτή την ορμόνη στο αίμα του; Τα κορίτσια έχουν σχεδόν παρόμοια εικόνα. Κατά την εφηβεία, παράγουν οιστρογόνα σε μεγαλύτερο βαθμό, αλλά αρχίζει να εμφανίζεται και η τεστοστερόνη.

Αλήθεια, όχι σε τόσο μεγάλες ποσότητες όπως τα παιδιά. Να γιατί:

Από τη φύση τους, οι γυναίκες δεν μπορούν να γίνουν λάτρεις.

Δεν έχουν αρκετή τεστοστερόνη στο αίμα τους. Οι εξαιρέσεις είναι γυναίκες bodybuilders και αρσιβαρίστριες, οι οποίες εισάγουν αρκετή ποσότητα αναβολικών στεροειδών στο σώμα από έξω.

Τα αναβολικά είναι φυσική ή συνθετική τεστοστερόνη στους διάφορους συνδυασμούς της.

Στην κανονική τους κατάσταση, τα κορίτσια δεν μπορούν να αντλήσουν μέχρι εντυπωσιακά μεγέθη.

Ναι, τις περισσότερες φορές δεν το χρειάζονται αυτό. Αλλά οι εκπαιδευμένοι μύες στα κορίτσια αποκτούν το σωστό σχήμα και δημιουργούν μια όμορφη φιγούρα.

Πολύ συχνά κορίτσια που έρχονται για πρώτη φορά, και όχι μόνο εφηβική ηλικία, φοβούνται να σηκώσουν μπάρα ή αλτήρες για προπόνηση.

Φοβούνται: «Κι αν τα χέρια μου γίνουν σαν αυτά του τζόκου;» Πρέπει να τους εξηγήσουμε υπομονετικά ότι για να συμβεί αυτό πρέπει να τρώνε πολλά αναβολικά εκτός από τις προπονήσεις τους. .

Τα κορίτσια πιστεύουν επίσης ότι μπορούν να κάνουν εξοπλισμό γυμναστικής, αλλά οι μπάρα και οι αλτήρες είναι εξοπλισμός για τους άνδρες. Καθόλου. Σκεφτείτε μόνοι σας: τι σηκώνετε τελικά όταν γυμνάζεστε σε ένα μηχάνημα; Το ίδιο βάρος. Στον προσομοιωτή, το ίδιο φορτίο κρέμεται στο καλώδιο, τα ίδια κιλά, το ίδιο σίδερο. Ασκήσεις για εφήβους.

Μόνο που, σε αντίθεση με μια μπάρα ή τους αλτήρες, το φορτίο κινείται κατά μήκος μιας αυστηρά καθορισμένης διαδρομής. Και αυτό που είναι ίσως πιο σημαντικό για τις γυναίκες είναι ότι είναι πρακτικά αόρατο. Φαίνεται ότι δεν σηκώνεις κανένα σίδερο.

Στην πραγματικότητα, το νόημα είναι το ίδιο με μια μπάρα και τους αλτήρες. Το ερώτημα εδώ είναι ότι όταν ακούνε τη λέξη μπάρα, τα κορίτσια φαντάζονται ένα τεράστιο μεγάλο βάρος να σηκώνεται από έναν ακόμα πιο υγιή άντρα. Και οι μπάρα και οι αλτήρες είναι πολύ ελαφριές. Οποιαδήποτε κυρία μπορεί να το κάνει. Όλα εξαρτώνται από το πόσο βάρος θα έχει αυτό το βλήμα.

Και σχεδόν οποιοδήποτε, ακόμη και το πιο εύθραυστο κορίτσι, μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις όπως (αυτή η άσκηση ενισχύει τέλεια και). Οι γυναίκες συχνά τεντώνουν το χέρι τους προς τα εμπρός και λένε: «Μακάρι να μην κρεμόταν εδώ». Ταυτόχρονα δείχνουν τον τρικέφαλο από κάτω.

Σε αυτή την ενότητα θα μιλήσουμε για τις αναλογίες.

Πολύ συχνά τα παιδιά κάνουν αυτή την ερώτηση: "Τι να κάνετε εάν οι μύες είναι διαφορετικών μεγεθών;"

Αυτό συμβαίνει συνήθως σε αρχάριους.

Για παράδειγμα, ο δεξιός δικέφαλος είναι μεγαλύτερος από τον αριστερό. Ή μόνος θωρακικός μυςπερισσότερο από το άλλο.

Κατά κανόνα, δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο μυς που καθυστερεί συγκρίνεται με τον μεγαλύτερο. Απλά χρειάζεται να σπουδάσεις όχι για τρεις μήνες, αλλά για ένα χρόνο.

Εάν προπονείστε για περισσότερο από ένα χρόνο, και η ανισορροπία δεν υποχωρεί, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω κόλπα. Για να ξεγελάσεις μικρότερους μύες:

Προσθέστε ένα μικρό φορτίο στην πλευρά που καθυστερεί, έτσι ώστε ο αδύναμος μυς να πρέπει να σηκώσει περισσότερο βάρος. (1,25 κιλά ή 2,5 κιλά)

Ή πάρτε τη μπάρα λίγο ανομοιόμορφα, αυξάνοντας τον βραχίονα της μπάρας στον οποίο βρίσκεται ο υστερούντος μυς.

Ταυτόχρονα, στην αρχή, ένας αδύναμος μυς μπορεί να μην αντιμετωπίσει το αυξημένο φορτίο σε αυτόν. Επομένως, παρακολουθήστε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης και εάν η τεχνική είναι παραμορφωμένη, σταματήστε αμέσως την προσέγγιση.

Η κατάσταση είναι πολύ χειρότερη με την αναλογικότητα του Τύπου. Ορθοί κοιλιακοί μύες.

Εάν οι κοιλιακοί μύες σας δεν είναι ίσιοι - άλλοι είναι ψηλότεροι και άλλοι χαμηλότεροι, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι 'αυτό. Αυτή είναι η δομή του ορθού κοιλιακού μυός.

Και με τον ίδιο τρόπο δεν μπορεί να γίνει τίποτα αν η μια πλευρά είναι περισσότερη και η άλλη λιγότερο. Αυτό συμβαίνει με τη σκολίωση. Αλλά η σκολίωση δεν μπορεί να διορθωθεί. Μπορείτε μόνο να το αποτρέψετε από την αύξηση.