Πώς λέγεται η άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης; Πώς να ανασηκώσετε την πλάτη σας; Πλήρης οδηγός λικνίσματος

Θα μιλήσουμε για το ποιες ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο είναι οι πιο αποτελεσματικές! Και τόσο συχνά, οι επισκέπτες του γυμναστηρίου έχουν τη συνήθεια να ασκούν μόνο εκείνες τις περιοχές που είναι ορατές στον καθρέφτη. Κατά κανόνα, αυτά είναι το στήθος και μύες των ώμων, δικέφαλοι, κοιλιακοί.

Αλλά η προσοχή στην πλάτη σας είναι απαραίτητη, όχι μόνο για να διασφαλιστεί η συμμετρία μεταξύ του μπροστινού και του πίσω μέρους του σώματός σας, αλλά και για τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.

Ένας αδύναμος μυϊκός κορσές μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος και επίσης να προκαλέσει οξύ πόνο, ειδικά όταν αυξάνεται το φορτίο στην άνω ζώνη ώμου.

Ποιοι μύες της πλάτης πρέπει να δουλεύονται τακτικά; Οι καλύτερες ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο

Εκτελέστε ασκήσεις πλάτης σε γυμναστήριοείναι εξαιρετικά σημαντικό για την ανάπτυξη του τυπικού κορμού σε σχήμα V. Μετά από όλα, ένα σημάδι μιας ιδανικής ανδρικής φιγούρας είναι φαρδιούς ώμους, προεξέχον στήθος και στενή μέση. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, συνιστάται να ασκείτε τακτικά τους ακόλουθους μυς της σπονδυλικής στήλης:

• λατς?
• σε σχήμα διαμαντιού?
• τραπεζοειδής;
• ίσιωμα της σπονδυλικής στήλης?
• λοξός.

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν σε μία εκπαιδευτικό συγκρότημα, στο οποίο πρέπει να αφιερώνετε τουλάχιστον δύο μαθήματα το μήνα. Αλλά είναι πιο λογικό να προσθέτετε μία άσκηση κάθε φορά στα τακτικά προπονητικά σας σχέδια.

Αρση βάρους

Είναι τεχνικό δύσκολη άσκησηθα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα πάντα μεταγενέστερη ομάδαμύες (από τη γάμπα μέχρι τον ώμο). Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης καθορίζεται από το γεγονός ότι όταν σωστή εκτέλεση, εμπλέκεται το 75% της μυϊκής μάζας, συμπεριλαμβανομένων των πλατύριων και τραπεζοειδών ραχιαίων μυών.

Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την τεχνική, γιατί τυχόν λάθη μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένης της κήλης και των τσιμπημάτων των νωτιαίων νεύρων.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε να εργάζεστε με μια μπάρα με ελάχιστο βάρος, χωρίς να ξεχνάτε τη ζώνη άρσης βαρών. Για μία προπόνηση, θα είναι αρκετό να εκτελέσετε 3 σετ των 6 επαναλήψεων. Μετά από αρκετές συνεδρίες, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, αλλά ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να παραμείνει ίδιος.

Σειρά με λυγισμένη μπάρα (λαβή προς τα εμπρός και προς τα πίσω)

Όταν γίνει σωστά, Όριο βάρουςΘα είναι δυνατό να το πάρετε πολύ πιο γρήγορα, χωρίς φόβο να αναπτύξετε μεγάλο αριθμό επιπλοκών στην υγεία. Ανάλογα με το αρχικό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα:

• άμεση λαβή (σε αυτή την περίπτωση, οι τραπεζοειδείς μύες είναι κυρίως φορτωμένοι).
• αντίστροφη λαβή(η ράβδος μαζεύεται από κάτω από το κάτω μέρος, με αποτέλεσμα το πλατύς μύες).

Προσοχή! Το να σηκώνετε μια μπάρα σε μια κλίση ασκεί μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, επομένως είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση στην αρχή της προπόνησής σας. Δεν συνιστάται η εκτέλεση άρσεων με λυγισμένα barbell σε συνδυασμό με κλασικές άρσεις θανάτου.

Τραβήγματα ευρείας λαβής

Πολλοί αθλητές έχουν ακούσει ότι τα έλξεις επηρεάζουν άμεσα την ανάπτυξη της πλάτης. Πράγματι, τα pull-ups είναι ένα από τα τους καλύτερους τρόπουςαναπτύξτε την άνω ζώνη ώμου και την πλάτη γενικά.

Αλλά μόνο έλξεις που εκτελούνται με ευρεία λαβή, θα σας επιτρέψει να ασκήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους πλατύσιμους μύες. Τα pull-ups είναι κατάλληλα ακόμα και για αρχάριους, γιατί είναι αρκετά δύσκολο να κάνεις λάθη όταν τα κάνεις. Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στις αρθρώσεις των ώμων.

Αλλά τελικά, πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε 82 έλξεις για 5 επαναλήψεις. Δεν υπάρχει λόγος να αυξήσετε περαιτέρω το φορτίο, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε φθορά. αρθρώσεις ώμων. Εάν ο τυπικός αριθμός έλξεων έχει κατακτηθεί, τότε μπορείτε να προσθέσετε βάρη, αλλά μην αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Πριν από κάθε προσέγγιση στην οριζόντια ράβδο, είναι απαραίτητο να ζεσταθούν οι αρθρώσεις των ώμων. Και τα ίδια τα έλξεις είναι μια εξαιρετική προθέρμανση πριν από την εκτέλεση άρσεων θανάτου.

Σειρά T-bar

Το να τραβήξετε τη ράβδο T στο στήθος σας είναι ένα από τα κλασικές ασκήσεις, το οποίο είναι εξαιρετικό για όσους δεν μπορούν να αντέχουν βαρύς βάροςενώ σηκώνετε τη μπάρα σε κεκλιμένη θέση.

Λόγω του γεγονότος ότι το μηχάνημα σας επιτρέπει να εστιάσετε στο στομάχι και τους γοφούς σας, η σπονδυλική στήλη δεν φορτώνεται. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής θα μπορεί να κάνει περισσότερες επαναλήψεις και να σηκώσει περισσότερο βάρος. Μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα T:

• ουδέτερη λαβή(παλάμες αντικριστά).
• στενή λαβή (οι παλάμες ενώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο).
• φαρδιά λαβή (οι λαβές απλώνονται στα πλάγια, οι παλάμες «κοιτάζουν» προς τα κάτω).

Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο καλύτερα θα εξασκηθεί ο μυϊκός κορσέ. Με ουδέτερη λαβή, δίνεται η μέγιστη προσοχή στους ρομβοειδείς μύες και με στενή λαβή, οι δικέφαλοι αντλούνται επιπλέον.

Η άσκηση εκτελείται στο τέλος της προπόνησης, σύμφωνα με το σύστημα των επαναλήψεων «αποτυχίας». Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σηκώσετε τη μπάρα T όσες φορές μπορείτε και αφού εμφανιστούν χαρακτηριστικά συμπτώματα, προσθέστε 2-3 επαναλήψεις ακόμη.

Εάν δεν υπάρχει ειδικός προσομοιωτής στο γυμναστήριο, τότε μπορείτε να σηκώσετε μια κανονική σταθερή μπάρα, με ένα αντίβαρο στην πλευρά εργασίας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι λυγισμένα στα γόνατα και οι κοιλιακοί σας όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι. Διαφορετικά, θα κάνετε squat και λυγίσεις με βάρη, που δεν θα επηρεάσουν σε καμία περίπτωση την ανάπτυξη της πλάτης σας.

Κάτω σειρές μπλοκ με άμεση και αντίστροφη λαβή

Αυτή η άσκηση θα ανυψώσει ακόμα και τους μικρότερους μύες της πλάτης. Το πλεονέκτημα του χαμηλότερου pull-down είναι ότι ακόμη και γυναίκες, καθώς και άτομα με ελάχιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορούν να το εκτελέσουν. Το φορτίο ρυθμίζεται αυξάνοντας το βάρος, καθώς και αλλάζοντας το πλάτος λαβής του μοχλού προσομοιωτή.

Με το κλασικό lat pulldown (άμεση ουδέτερη λαβή), οι πλάγιοι μύες δουλεύονται. Εάν εκτελέσετε την άσκηση με φαρδιά λαβή, το φορτίο θα μεταφερθεί σε μάλλον συγκεκριμένες περιοχές των τραπεζοειδών και ρομβοειδών μυών.

Είναι καλύτερα να εκτελέσετε το pulldown lat αμέσως μετά το deadlift. Αρκεί να εκτελέσετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε τον ρυθμό και να αφιερώνετε τουλάχιστον τέσσερα δευτερόλεπτα κρατώντας τη λαβή του μηχανήματος στο στήθος σας και το ίδιο ποσό να ξεκουράζεστε μεταξύ των επαναλήψεων.

Εάν η άσκηση φαίνεται πολύ εύκολη, τότε συνιστάται να την περιπλέκετε όχι μόνο αυξάνοντας το βάρος, αλλά και αλλάζοντας το κράτημα. Εκτελώντας pulldowns lat με αντίστροφη λαβή, μπορείτε να δουλέψετε σχεδόν όλες τις περιοχές της πλάτης και του δικεφάλου. Οι αθλητές που έχουν ήδη «πάρει» το μέγιστο βάρος όταν εκτελούν ένα κλασικό pulldown lat συχνά αλλάζουν σε αντίστροφη λαβή.

Τράβηγμα άνω μπλοκ

Το lat pulldown θεωρείται επίσης μια από τις πιο εύκολες και σχετικά ασφαλείς προπονήσεις για την ανάπτυξη της πλάτης. Ο προσομοιωτής θα είναι μια λύση για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν κατακτήσει ακόμη τις έλξεις με ευρεία λαβή.

Λόγω της δυνατότητας αύξησης του φορτίου, τα lat pulldowns είναι επίσης κατάλληλα για όσους έχουν ήδη πετύχει τις τυπικές 82 επαναλήψεις και θέλουν να εξελιχθούν περαιτέρω.

Μια στενή και ουδέτερη λαβή ενεργοποιεί τους δικέφαλους μυς και τις ομάδες μυϊκές ίνες, τα οποία βρίσκονται πιο κοντά στο κέντρο της πλάτης. Αλλά μια ευρεία λαβή θα σας επιτρέψει να δουλέψετε όλες τις περιοχές των πλατισσών μυών. Δουλεύω με επάνω μπλοκΕξαιρετικό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προθέρμανση για τις αρθρώσεις των ώμων. Αρκεί να εκτελέσετε τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Αλλά εάν ένας αθλητής χρησιμοποιεί μέγιστο βάρος, τότε είναι καλύτερο να εργαστεί με τον προσομοιωτή αφού προθερμάνει τους μύες και κάνει κλασικά έλξεις.

Σειρά αλτήρων με ένα χέρι

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να δουλέψετε και τις δύο πλευρές της πλάτης σας ενώ ελέγχετε το βάρος στο χέρι που εργάζεστε και που δεν λειτουργεί. Το εύρος κίνησης αυξάνεται επίσης σημαντικά. Εάν, όταν εκτελείτε μια άρση θανάτου, η μπάρα ανεβαίνει μόνο στο επίπεδο των κοιλιακών, τότε όταν εργάζεστε με αλτήρες, μπορείτε να φέρετε τον αγκώνα σας πέρα ​​από το επίπεδο των ώμων.

Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες της άνω πλάτης. Ακουμπώντας το χέρι σας που δεν λειτουργεί στον πάγκο, μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος λανθασμένης εργασίας με αλτήρες. Ο κορμός ελέγχεται εύκολα και η κούραση δεν εμφανίζεται τόσο γρήγορα, επιτρέποντάς σας να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.

Οι άρσεις με αλτήρες με ένα χέρι γίνονται συνήθως στα μέσα της προπόνησης. Αρκεί να εκτελέσετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Υπερέκταση

Η υπερέκταση αναφέρεται σε πολύ ελαφριά άσκηση, επομένως κατάλληλο για γυναίκες και αρχάριους. Είναι αρκετά δύσκολο να γίνει πιο δύσκολη η ανύψωση του σώματος, επομένως ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας τη μέθοδο "προς αποτυχία". Οι αθλητές συχνά εκτελούν υπερεκτάσεις στα διαλείμματα μεταξύ των βασικών σετ. Η τεχνική είναι αρκετά απλή:

1. Στερεώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να βρίσκονται εντελώς στον πάγκο με γωνία κλίσης 45 μοιρών.
2. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
3. Σηκώστε την πλάτη σας εντελώς ίσια μέχρι το σώμα σας να είναι κάθετο στο πάτωμα.
4. Πάρτε αργά την αρχική θέση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε υπερέκταση από έναν κλασικό πάγκο ή σε μια ρωμαϊκή καρέκλα.

Αποκατάσταση πλάτης μετά την προπόνηση

Εάν ολόκληρη η προπόνηση ήταν αφιερωμένη στην ανάπτυξη της πλάτης, πρέπει να δώσετε προσοχή στην αποκατάσταση υψηλής ποιότητας του σώματος.

Πρώτον, είναι απαραίτητο να αποφευχθεί οποιοδήποτε φορτίο στους πλατύς μύες, διαφορετικά ο κίνδυνος τραυματισμού θα αυξηθεί αρκετές φορές. Δεύτερον, καλό είναι να επισκεφτείτε έναν θεραπευτή μασάζ που θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης επώδυνων συμπτωμάτων.

Μπορείτε επίσης να πίνετε κάλιο και να κάνετε μερικές ασκήσεις διάτασης της πλάτης (για παράδειγμα, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας ή προσπαθήστε να φτάσετε στα πόδια σας με τις παλάμες σας από καθιστή θέση).

Συνιστούμε να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με το θέμα - πώς να ανεβάζετε τους μυς της πλάτης σας. Σε αυτό θα βρείτε πρόσθετες ασκήσειςκαι μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση για την άντληση των μυών της πλάτης σας, καθώς και διάφορες συμβουλές για την ενδυνάμωση της πλάτης σας.

Λοιπόν, σας άρεσε αυτό το άρθρο; Θα χαρούμε πολύ να ακούσουμε τη γνώμη σας στα σχόλια! Λοιπόν, τα λέμε σύντομα σε νέες εκδόσεις.

Το πώς αισθάνεται ένα άτομο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο υγιής και δυνατή είναι η πλάτη. Και η καλή του κατάσταση επηρεάζεται πολύ από την εκγύμναση των μυών που σχηματίζουν τον μυϊκό κορσέ. Επιπλέον, μια τονισμένη πλάτη όχι μόνο θα είναι δυνατή, αλλά θα φαίνεται πολύ καλύτερη από μια απαίδευτη. Μέσα σε λογικά όρια, η σωματική δραστηριότητα είναι απλά απαραίτητη. Οι καλύτερες ασκήσειςστην πλάτη, που θα σας βοηθήσει να το αντλήσετε και να ανακουφίσετε τον πόνο, εάν υπάρχει, μπορείτε να βρείτε σε αυτό το άρθρο.

Αν σκεφτείτε ποια απάντηση να δώσετε στην ερώτηση που υποδεικνύεται στον υπότιτλο, τότε υπάρχουν δύο κύριες επιλογές και οι δύο είναι σωστές. Πρώτα - πρέπει να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας για ομορφιά. Είναι πολύ πιο ωραίο να έχεις ένα άθλημα και ταιριάζει φιγούραπαρά ένα χαλαρό σώμα με πλαδαρούς μύες. Αυτό είναι που συνήθως ανησυχεί την πλειοψηφία των ανθρώπων που κατοικούν στον πλανήτη. Ωστόσο, υπάρχει μια δεύτερη πτυχή - αυτή υγεία. Και είναι πολύ πιο σημαντικό από την παρουσία μυϊκής ανακούφισης.

Το γεγονός είναι ότι η σωματική δραστηριότητα στην πλάτη είναι απλά απαραίτητη - θα βοηθήσει στην εκγύμναση των μυών και λόγω αυτού, μέρος της πρόσκρουσης που βιώνει η σπονδυλική στήλη θα διανεμηθεί στον μυϊκό κορσέ γύρω από το πάνω μέρος του σκελετού και, κατά συνέπεια , θα είναι ευκολότερο για τη σπονδυλική στήλη να υποστηρίξει μεγάλο σωματικό βάρος. Εξαιτίας αυτού, ο κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων ασθενειών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης μειώνεται σημαντικά.

Ανατομία των μυών της πλάτης

Για να μάθετε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για την πλάτη και πώς να εκπαιδεύσετε σωστά αυτό το μέρος του σώματος, συνιστάται να εξοικειωθείτε με τον τρόπο λειτουργίας του, δηλαδή να μελετήσετε τη γενική ανατομία της πλάτης. Γενικά, μυςη πλάτη υπάρχει σε όλο το πάνω μέρος πίσω επιφάνειαανθρώπινο σώμα. Οι μύες μπορούν να χωριστούν σε:

• επιπόλαιος, τα οποία έχουν δύο στρώσεις. Αυτά είναι τα λεγόμενα στοιχεία του πλατύσιμου και του τραπεζοειδούς μυός και το δεύτερο στρώμα αντιπροσωπεύεται από τους οδοντωτούς και ρομβοειδείς μυς, καθώς και τον μυ που είναι ικανός να ανυψώσει την ωμοπλάτη.
• βαθύς.

Τραπέζι. Μύες της περιοχής της πλάτης.

Ονομα	Χαρακτηριστικό γνώρισμα
	Αυτός είναι ένας λεπτός μυς, τριγωνικού σχήματος, αλλά αρκετά μεγάλος σε έκταση. Είναι αμέσως ορατό αν κοιτάξετε την πλάτη του αθλητή. Οι κύριες λειτουργίες του είναι η ικανότητα να επεκτείνει τον ώμο και να φέρει το χέρι σε ευθυγράμμιση με το υπόλοιπο σώμα. Είναι επίσης σε θέση να τραβάει το σώμα προς τα χέρια όταν εκτελεί ένα σετ ασκήσεων στην οριζόντια μπάρα. Χρησιμοποιείται από το σώμα κατά την κολύμβηση και την αναρρίχηση.
	Επίσης τριγωνικό, όπως το προηγούμενο, αλλά η βάση του μυϊκού "τριγώνου" βρίσκεται κατά μήκος της μέσης γραμμής στο πίσω μέρος. Εν μέρει εκτείνεται στην περιοχή του λαιμού, που βρίσκεται μέσα άνω περιοχήπλάτες. Διαμέρισμα. Σας επιτρέπει να τραβήξετε την ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική στήλη.
	Αυτό το μυϊκό στοιχείο προέρχεται από την περιοχή των αυχενικών σπονδύλων, προσκολλάται σε αυτούς με τη βοήθεια τενόντων και απλώνεται στην πλάτη, τελικά προσκολλάται στην ωμοπλάτη. Όταν κινείται, είναι σε θέση να σηκώσει την ωμοπλάτη, φέρνοντάς την πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη.
	Παρουσιάζονται μεγάλες και μικρούς μύες. Συνήθως αυτά τα στοιχεία αναπτύσσονται μαζί σε ένα ενιαίο σύστημα. Προέρχονται από την περιοχή των θωρακικών και αυχενικών σπονδύλων και στερεώνονται στην ωμοπλάτη. Οι λειτουργίες είναι ίδιες με τον προηγούμενο μυ.
	Αυτοί οι μύες είναι ικανοί να κινούν τις πλευρές, να τις ανεβάζουν και να τις κατεβάζουν. Καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος ολόκληρου του μυϊκού κορσέ της πλάτης. Έχουν τρία στρώματα - βαθύ, μεσαίο, επιφανειακό. Το επιφανειακό στρώμα είναι ικανό να ισιώσει τη σπονδυλική στήλη. Οι μύες τρέχουν κατά μήκος της πλάτης κατά μήκος ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης. Εκτός από αυτό, βοηθούν να κρατήσει ένα άτομο σε όρθια θέση. Άλλα μέρη των οδοντωτών μυών βρίσκονται και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης και μπορούν να φανούν ιδιαίτερα καθαρά στην οσφυϊκή περιοχή. Δημιουργούν μια μικρή κατάθλιψη μεταξύ τους. Βοηθά στην κάμψη και την ανόρθωση της πλάτης.

Σε μια σημείωση!Επίσης, όλοι οι μύες της πλάτης μπορούν να χωριστούν σε τρεις ζώνες - τους μύες της κάτω πλάτης, τον τραπεζοειδή και τον πλατύσιμο. Η εμφάνιση της πλάτης θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από το πόσο αντλούνται.

Θέματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση

Το σύνολο των μυών που βρίσκονται στην περιοχή της πλάτης είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος. Οι άντλητοι τραπεζοειδείς μύες δίνουν δύναμη στη σιλουέτα σας και οι πλατύσιοι μύες θα κάνουν τους ώμους σας ευρύτερους. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ασκήσεις για την πλάτη, οι οποίες εκτελούνται στο γυμναστήριο προκειμένου να αντληθεί αυτό το μέρος του σώματος, είναι πολύ τραυματικές. Και αν το φορτίο δίνεται λανθασμένα, δηλαδή πολύ μεγάλο ταυτόχρονα, τότε υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού της πλάτης και πρόκλησης της ανάπτυξης μιας σειράς παθολογιών.

Προσοχή!Η λανθασμένη δόση φορτίου στους μύες της πλάτης μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη μεσοσπονδύλιων κηλών κ.λπ.

Αυτός είναι ο λόγος που δεν πρέπει να βιάζεστε αμέσως από το ρόπαλο - πρέπει να φορτώνετε τους μύες σταδιακά, ξεκινώντας από τους πιο απλούς. βασικές ασκήσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους τους ανθρώπους που μέχρι κάποιο χρονικό διάστημα ήταν μακριά από τον αθλητισμό και έκαναν καθιστικό τρόπο ζωής.

Όσο για τους ανθρώπους που δεν προσπαθούν να ανυψώσουν την πλάτη τους, αλλά θέλουν απλώς να βελτιώσουν λίγο τη φυσική τους κατάσταση, τότε για αυτούς το φορτίο στην αρχή θα πρέπει να δοσομετρηθεί. Για όσους έχουν ήδη μια σειρά από προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τη δυνατότητα αθλητισμού. Στην τελευταία περίπτωση, είναι ακόμα καλύτερο να αποκλείσουμε τα σοβαρά ασκήσεις δύναμηςκαι σταματήστε στο φυσικοθεραπείαή . Αυτοί οι τύποι σωματικής δραστηριότητας μπορούν επίσης να βελτιώσουν την κατάσταση της πλάτης σας, αλλά δεν θα επιδεινώσουν την τρέχουσα κατάσταση.

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε ένα σετ ασκήσεων άντλησης, συνιστάται να προετοιμάσετε ελαφρώς τους μυς της πλάτης σας για εργασία. Σε αυτή την περίπτωση, η καλύτερη επιλογή είναι να τα ενισχύσετε δουλεύοντας με το δικό σας σωματικό βάρος στη μπάρα (pull-ups). Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να προχωρήσετε στην εργασία χρησιμοποιώντας εξοπλισμό που φέρει βάρος.

Προσοχή!Εκείνοι οι άνθρωποι που κινούνται πολύ στη δουλειά και συχνά καταπονούν την πλάτη τους και των οποίων η εργασία έχει σοβαρό αντίκτυπο στη σπονδυλική στήλη, δεν χρειάζεται να κάνουν περισσότερες από 4 προσεγγίσεις ανά προπόνηση.

Οι καλύτερες ασκήσεις δύναμης για άντληση

Οι έμπειροι αθλητές θεωρούν ότι οι έξι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω είναι οι καλύτερες για να δουλέψουν την πλάτη. Η πρώτη είναι η σειρά με μπάρα στη ζώνη. Είναι βασικό και σας επιτρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου, πρέπει να γέρνετε το σώμα σας υπό γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το πάτωμα, να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Οι αγκώνες στην επάνω θέση των χεριών σηκώνονται όσο πιο ψηλά γίνεται.

Τα απλά έλξεις βοηθούν πολύ καλά στην άντληση της πλάτης. στενή ρύθμισητα χέρια στο οριζόντιο δοκάρι. Θα παρέχουν επίσης πίεση στους μυς των χεριών. Για να ζεστάνετε τους μύες της πλάτης σας και να τους προετοιμάσετε για προπόνηση, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές λεγόμενες αντίστροφες μύγες στο μπλοκ. Το κύριο πράγμα είναι να τα εκτελείτε αργά και με μέτριο φορτίο. Οι ωμοπλάτες πρέπει να φέρονται όσο πιο κοντά γίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι μύες δουλεύονται καλά και όταν πατάτε με μπάρα.

Σπουδαίος!Είναι σημαντικό να εκτελείτε σωστά βήματα με μπάρα! Διαφορετικά, μπορεί να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη στην πλάτη σας.

Εκτός από τη μπάρα, για να σηκώσετε την πλάτη σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα fitball, στο οποίο μπορείτε να κάνετε αρκετές υπερεκτάσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι εκτεινόμενοι μύες λειτουργούν εξαιρετικά. Ο «ιπτάμενος υπεράνθρωπος» δίνει επίσης καλό φορτίο· αντλεί τέλεια το κάτω μέρος της πλάτης.

Προπόνηση ενδυνάμωσης με αλτήρες

Για όσους δεν είναι έτοιμοι να σηκώσουν μπάρα, μπορούμε να προτείνουμε ένα σετ ασκήσεων με αλτήρες.

Βήμα 1.Η πρώτη άσκηση με αλτήρες είναι το deadlift. Μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο εάν δεν υπάρχουν τραυματισμοί στην πλάτη. Πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, πάρτε έναν αλτήρα με ένα άνετο βάρος σε κάθε χέρι. Βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Στη συνέχεια, οι αλτήρες κατεβαίνουν προς τα κάτω, ενώ είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η πλάτη είναι ίσια και δεν υπάρχει υπερφόρτωση του οσφυϊκού τμήματος. Πρέπει να κοιτάξεις ευθεία. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.

Βήμα 2.Η δεύτερη άσκηση είναι μια σειρά με ένα χέρι. Ο πιο βολικός τρόπος για να το κάνετε είναι να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο γυμναστικής. Το αριστερό γόνατο πρέπει να τοποθετηθεί πάνω του και το χέρι να ακουμπάει πάνω του. Η πλάτη πρέπει να πάρει θέση παράλληλη με το πάτωμα. Πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, ο οποίος στη συνέχεια σηκώνεται αργά λυγίζοντας το χέρι στον αγκώνα στο επίπεδο του σώματος. Στη συνέχεια ο αλτήρας χαμηλώνει αργά. Η άσκηση θα πρέπει να επαναληφθεί στη δεξιά πλευρά του σώματος.

Βήμα 3.Η ξαπλωμένη σειρά θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε αμέσως την αριστερή και τη δεξιά πλευρά της πλάτης σας. Θα χρειαστεί να ξαπλώσετε με το στομάχι σας σε έναν πάγκο γυμναστικής, τοποθετώντας το σώμα σας σε ελαφρά γωνία προς τα πάνω (από 30 έως 45 μοίρες). Πρέπει να πάρετε αλτήρες και στα δύο χέρια ταυτόχρονα, και στη συνέχεια να τους σηκώσετε, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, στο επίπεδο του σώματος και να τους χαμηλώσετε αργά.

Βήμα 4.Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε πολλές προσεγγίσεις της άσκησης έλξης προς τα κάτω. Για αυτό, θα χρειαστείτε επίσης έναν πάγκο, στον οποίο αυτή τη φορά πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας και να κρατάτε αλτήρες (1 ή 2) με τα δύο χέρια. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο πάτωμα. Ο αλτήρας βρίσκεται αρχικά κοντά στο στήθος και στη συνέχεια μεταφέρεται αργά πίσω από το κεφάλι μέχρι να εμφανιστεί ένταση στους μύες των χεριών. Λυγισμένοι αγκώνες. Στη συνέχεια τα χέρια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Βήμα 5.Το να σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πίσω θα σας βοηθήσει να ανυψώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε στην άκρη ενός πάγκου. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, οι αλτήρες κρατιούνται στα χέρια και τοποθετούνται κοντά στο πάτωμα ή κάτω από τα γόνατα. Πρέπει να λυγίσετε ελαφρά τους αγκώνες σας και μπορείτε να σηκώσετε αργά τους αλτήρες έτσι ώστε η τροχιά της κίνησής τους να μοιάζει με καμάρα. Ως αποτέλεσμα, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα.

Εάν θέλετε να μάθετε με περισσότερες λεπτομέρειες ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές και επίσης να εξοικειωθείτε με τις αντενδείξεις, μπορείτε να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με αυτό στην πύλη μας.

Ασκήσεις κατά του πόνου στην πλάτη

Εάν ένα άτομο υποφέρει από πόνο στην πλάτη, υπάρχουν αρκετές απλές ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν την κατάστασή του χωρίς να τραυματίσουν αυτό το μέρος του σώματος. Είναι επίσης κατάλληλα ως απλά πρωινές ασκήσειςκαι προθέρμανση.

Το πρώτο ονομάζεται «Πόζα κυνηγιού σκύλου». Για να το εκτελέσετε, πρέπει να καθίσετε στα τέσσερα, να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες σας. Και μετά πρέπει να μετακινήσετε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και το δεξί σας πόδι πίσω, ή το αντίστροφο. Τα άκρα πρέπει να είναι ίσια και παράλληλα με το πάτωμα. Η θέση διατηρείται για 10 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια σχεδόν όλους τους μύες της πλάτης. Συνιστάται να κάνετε 5 επαναλήψεις.

Υπέροχη άσκηση και... Είναι επίσης απλό στην εκτέλεση - πρέπει να ξαπλώνετε στο πλάι, στηριζόμενοι σε έναν από τους αγκώνες σας που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα έτσι ώστε να έχετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα. Πρέπει να σταθείτε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Συνιστάται επίσης να κάνετε 5 επαναλήψεις.

Η τρίτη άσκηση είναι τα ανοδικά κρίσιμα, αλλά ελαφρώς τροποποιημένα. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να τοποθετήσετε το ένα πόδι έτσι ώστε να είναι λυγισμένο στο γόνατο και να ακουμπά στο πάτωμα κοντά στους γλουτούς, ενώ το άλλο να είναι τεντωμένο προς τα εμπρός. Τα χέρια τοποθετούνται μεταξύ της πλάτης και του δαπέδου. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τη ζώνη του κεφαλιού και των ώμων σας πάνω από το πάτωμα και να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική κατάσταση.

Ασκήσεις στο νερό κατά του πόνου στην πλάτη

Απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην πισίνα θα σας βοηθήσουν με τον πόνο στην πλάτη.

Βήμα 2.Πρέπει να περπατήσετε στο νερό, λυγίζοντας προσεκτικά τα γόνατά σας εναλλάξ.

Βήμα 3.Μπορείτε να σηκώνετε βάρη στο νερό τοποθετώντας τα στην ζώνη των ώμων και κάνοντας squats.

Βήμα 4.Ο «Σούπερμαν» τεντώνει καλά την πλάτη του στο νερό. Πρέπει να το εκτελέσετε ενώ ακουμπάτε στο πλάι της πισίνας.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερες λεπτομέρειες, καθώς και να εξετάσετε μια περιγραφή της τεχνικής, οδηγίες και συμβουλές, μπορείτε να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με αυτό στην πύλη μας.

Βίντεο - Οι καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη

Η πλάτη είναι το μέρος του σώματος που χρειάζεται σωματική δραστηριότηταόχι λιγότερο από τους κοιλιακούς ή τα πόδια. Μπορεί να μην χάνει το σχήμα του τόσο συχνά όσο, για παράδειγμα, το στομάχι ή τα άκρα, αλλά φέρει ένα κολοσσιαίο φορτίο. Και μόνο η προπόνηση των μυών θα βοηθήσει την πλάτη να αντιμετωπίσει καλύτερα την εργασία που της έχει ανατεθεί - υποστηρίζοντας ένα άτομο σε οριζόντια θέση και βοηθώντας τη σπονδυλική στήλη να το κάνει αυτό.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε ποιες ασκήσεις να επιλέξετε για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας ώστε να αυξήσετε τη μάζα της, να την κάνετε πιο φαρδιά και πιο εμφανή.

Μπορείτε να αντλείτε ανάσκελα στο γυμναστήριο με μπάρα, αλτήρες και σε προσομοιωτές. Γνωρίζοντας ποιες κινήσεις είναι καλύτερες για να χτίσετε μια φαρδιά, δυνατή πλάτη θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας πολύ πιο γρήγορα. Γι' αυτό έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με τις 10 καλύτερες ασκήσεις για το χτίσιμο των μυών της πλάτης.

Επειδή υπάρχει πολύ λίγη έρευνα για αυτό το θέμα, επιλέξαμε αυτές τις κινήσεις με βάση παράγοντες όπως η δημοτικότητα, ο αριθμός των εμπλεκόμενων μυϊκών ινών, η δυσκολία της τεχνικής και η μοναδικότητα της κίνησης σε σύγκριση με άλλες. Η λίστα μας περιλαμβάνει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση της πλάτης στο γυμναστήριο, οι οποίες μπορούν να συμπεριληφθούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης.

Να κάνω σωστή επιλογήκαι να συμπεριλάβετε μόνο τα απαραίτητα στο πρόγραμμα προπόνησής σας, πρέπει να καταλάβετε ποιες μυϊκές ομάδες φορτώνονται από ποιες ασκήσεις και ποιους στόχους επιδιώκετε. Μπορούν να χωριστούν χονδρικά σε εκείνα που είναι αποτελεσματικά για την άντληση του πλάτους και της μάζας της πλάτης.

Λάβετε υπόψη ότι όλες οι κινήσεις που παρουσιάζονται στο άρθρο είναι εξίσου κατάλληλες για άνδρες και γυναίκες. Η επιλογή εκτέλεσης για τα κορίτσια διαφέρει μόνο στον εργαζόμενο που θα χρησιμοποιηθεί για εκπαίδευση. Όταν μιλάμε για αυτό, παρόμοιες κινήσεις θα χρησιμοποιηθούν με διαφορετικούς τρόπους μυϊκές ομάδεςκαι η τεχνική θα είναι διαφορετική.

Αυτή είναι σίγουρα η καλύτερη άσκηση για την άντληση της πλάτης, αν και τεχνικά δεν στοχεύει μόνο στην ανάπτυξη αυτού του μέρους του σώματος. Το deadlift δουλεύει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα από τις γάμπες μέχρι τις πάνω παγίδες. Κατά την εκτέλεση, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθείτε την τεχνική για να διατηρήσετε την υγεία της σπονδυλικής στήλης, των συνδέσμων και των αρθρώσεων με συνεχή εξέλιξη των βαρών εργασίας. Μόλις μάθετε πώς να το κάνετε αυτό, μπορείτε να σηκώνετε τεράστια βάρη, τα οποία θα αναγκάσουν τους μύες σας να δουλέψουν όσο το δυνατόν καλύτερα, θα τονώσουν την παραγωγή ορμονών και θα σας βοηθήσουν να μεγαλώσετε.

Υπάρχουν επίσης πολλά διαθέσιμα προγράμματα που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το deadlift σας και να ορίσετε τα προσωπικά σας καλύτερα. Οι φυσιολόγοι λατρεύουν να συμπεριλαμβάνουν την άρση θανάτου σε προγράμματα οικοδόμησης δύναμης και βελτίωσης. φυσική κατάσταση, γιατί δουλεύει πολύ καλά τους μύες και είναι εξαιρετικό για την ενίσχυση της οστικής δομής.

Ενεργοποιήστε το κλασικό άρση βάρουςστο πρόγραμμα προπόνησης της πλάτης σας. Άλλες παραλλαγές της άσκησης, όπως η νεκρή άρση σούμο, μετατοπίζουν το φορτίο από την πλάτη σε άλλες μυϊκές ομάδες.

Εάν πρόκειται να σηκώσετε μεγάλα βάρη (λιγότερες από 6 επαναλήψεις), κάντε άρσεις θανάτου νωρίς στην προπόνησή σας όταν είστε γεμάτοι δύναμη. Εάν εστιάζετε σε υψηλές επαναλήψεις, μπορείτε να το κάνετε αργότερα.

Αυτή είναι ίσως η δεύτερη πιο σημαντική άσκηση στην οποία μπορείτε να εργαστείτε με μεγάλο βάρος. Τα δεδομένα ΗΜΓ δείχνουν ότι η όρθια σκυφτή σειρά μπάρα εμπλέκει εξίσου μεγάλες μυϊκές ομάδες στο άνω και κάτω μέρος της πλάτης, καθιστώντας την αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας της πλάτης. Όπως και με τις άρσεις θανάτου, πρέπει να είστε προσεκτικοί σωστή τεχνικήγια αποφυγή τραυματισμού.

Κάντε σειρές σκυμμένες νωρίς στην προπόνησή σας, δουλεύοντας με μεγάλα βάρη σε χαμηλό εύρος επαναλήψεων (περίπου 6-8 ή 8-10). Η έκδοση του μηχανήματος Smith είναι μια καλή εναλλακτική. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε μια όρθια θέση, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει κλίση σωστά σε σχέση με τη μπάρα. Οι σειρές με μπάρα ασκούν πολύ άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης, επομένως είναι καλύτερο να τις κάνετε νωρίς στην προπόνησή σας. Εάν έχετε μεγιστοποιήσει τις άρσεις θανάτου σας, μπορείτε να παραλείψετε τις σειρές με λυγισμένα μπάρα.

3. Τραβήγματα ευρείας λαβής

Είναι πάντα καλή ιδέα να συμπεριλάβετε μια άσκηση έλξης στην προπόνηση της πλάτης σας και τα έλξεις είναι ένα από αυτά. καλύτερες επιλογές. Τα pull-ups με ευρεία λαβή είναι ιδανικά για την επεξεργασία των άνω λατιών. Μια στενή λαβή αυξάνει το εύρος κίνησης, αλλά προτιμάμε μια ευρεία λαβή λόγω της βέλτιστης θέσης εκκίνησης για τις αρθρώσεις. Μία από τις κύριες προκλήσεις με αυτήν την άσκηση είναι η προπόνηση έως την αποτυχία των μυών στο κατάλληλο εύρος επαναλήψεων για μυϊκή ανάπτυξη (8-12).

Εάν κάνετε έλξεις στην αρχή της προπόνησής σας, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ζώνη βαρών. Φυσικά, αν δυσκολεύεστε, μπορείτε να κάνετε pull-ups χρησιμοποιώντας μηχάνημα με μηχανισμό στήριξης ή με τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε έλξεις κεφαλιού αν δεν έχετε πόνο στον ώμο.

Η σωστή τεχνική παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Στην αρχική θέση, οι ωμοπλάτες πρέπει να χαμηλώσουν και να ενωθούν.

Λόγω του μεγάλου εύρους κίνησης, μερικές ελαφριές επαναλήψεις θα χρησιμεύσουν ως καλή προθέρμανση για τις αρθρώσεις των ώμων. Δεδομένου ότι η τεχνική είναι επίσης πολύ σημαντική, είναι καλύτερο να εκτελείτε έλξεις νωρίς στην προπόνησή σας.

4. Μόνιμη σειρά T-bar

Επιλέξαμε αυτήν την παραλλαγή της σειράς T-bar, επειδή σας επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος, αν και οι αθλητές συχνά «βοηθούνται» μέσω των γονάτων και των γοφών τους. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κρατήσουν την πλάτη τους ίσια, επομένως αυτή η έκδοση είναι καλύτερη επιλογή.

Η σειρά T-bar δεν είναι squat, οπότε κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη θέση του χεριού σας και το πλάτος της λαβής. Μια ευρεία λαβή θα ασκήσει περισσότερη πίεση στους πλατύσιμους μύες και μια κανονική λαβή θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στο μεσαίο τμήμα της πλάτης (ρομβοειδή, μύες τερούς και τραπεζοειδής). Αυτή είναι μια από τις πιο εύκολες ασκήσεις έλξης για παροχή ρελέ.

Εκτελέστε την άσκηση στην αρχή της προπόνησής σας. Εστιάστε όχι στην κίνηση των χεριών σας, αλλά στο να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας. Εάν είστε έμπειρος αθλητής, χρησιμοποιήστε 10 κιλά αντί για 20 κιλά, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος κίνησης και επιβραδύνοντας την κίνηση των ωμοπλάτων στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης. Με κάθε επανάληψη, φροντίστε να διατηρείτε μια ευθεία θέση πλάτης.

5. Πτυσσόμενο κάθισμα με ευρεία λαβή

Γιατί περιλαμβάνεται: Σχεδόν όλοι εκτελούν pull-down μόνο με στενή λαβή. Ένα φαρδύ κράτημα επιτρέπει την αλλαγή του ρυθμού επειδή μετατοπίζει μέρος του φορτίου στο πάνω μέροςπλατύς μύες. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με άλλες κινήσεις έλξης προς τα πίσω που εκτελούνται σε μηχανές, επομένως μην τις κάνετε στην ίδια προπόνηση, εκτός εάν κάνετε κάποιες αλλαγές σε αυτές, όπως αλλαγή του πλάτους της λαβής ή του εύρους επαναλήψεων. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια λαβή στο πλάτος των ώμων, η οποία λειτουργεί καλύτερα κάτω μέρος lats, αλλά θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.

Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση εκτελείται σε μηχάνημα, είναι καλύτερο να γίνεται στο τέλος της προπόνησης. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε όχι περισσότερες από 12 επαναλήψεις.

6. Σειρά μπάρα με όπισθεν λαβή στο μηχάνημα Smith

Η αντίστροφη λαβή εμπλέκει τους δικέφαλους μυς πιο ενεργά και όταν κινούνται οι αγκώνες πιεσμένοι στα πλάγια, περισσότερο φορτίο πέφτει στο κάτω μέρος των πλατιωδών μυών. Το μηχάνημα Smith σάς επιτρέπει να εστιάσετε μόνο στην άρση του βάρους και να μην ανησυχείτε για την εξισορρόπησή του.

Λυγίστε σε γωνία περίπου 45 μοιρών, σταθείτε κοντά στη μπάρα και δεσμεύστε ελαφρά τα γόνατα και τους γοφούς σας καθώς σηκώνετε μεγάλα βάρη. Ενώ πολλοί αθλητές βλέπουν τη μηχανή Smith ως ταμπού, το σταθερό μοτίβο κίνησης και η ικανότητα να ελέγχεις τι σηκώνεις θα κάνει τη διαφορά στην προπόνησή σου και θα την κάνει λίγο πιο εύκολη.

Δεν χρειάζεται να συμπεριλάβετε περισσότερες από μία ασκήσεις αντίστροφης λαβής στην προπόνησή σας. Κάντε το στη μέση της προπόνησης, μετά από έντονες κινήσεις έλξης. Όταν κάνετε κάποιο από αυτά, μην παραμελείτε τους ιμάντες. Ο στόχος σας είναι να δουλέψετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να μην αντιμετωπίζετε περιορισμούς λόγω ανεπαρκώς ισχυρού κρατήματος.

7. Σειρά στήθους με στενή λαβή

Το pull-up με ευρεία λαβή είναι πολύ παρόμοιο με τα pull-ups με ευρεία λαβή που εξετάσαμε, επομένως επιλέξαμε το pull-down με κοντινή λαβή. Τα δεδομένα EMG δείχνουν ότι μια στενή ουδέτερη λαβή ενεργοποιεί το λατ εξίσου με ένα κανονικό κράτημα, έτσι θα χτυπήσετε κάθε μέρος του μυός. Όπως αναφέρθηκε στο κεφάλαιο για τα έλξεις, στενή λαβήαυξάνει το εύρος κίνησης και τον χρόνο έντασης των πλατύσιμων μυών, γεγονός που έχει θετική επίδραση στη μυϊκή αύξηση.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά ως προθέρμανση για τους ώμους, αλλά για αύξηση των μυών γίνεται καλύτερα στο τέλος μιας προπόνησης στο εύρος 8-12 επαναλήψεων.

8. Σειρά αλτήρων με ένα χέρι

Αυτή είναι μια εξαιρετική μονόπλευρη άσκηση όπου κάθε πλευρά του σώματος λειτουργεί ανεξάρτητα από την άλλη, επιτρέποντάς σας να σηκώσετε πολύ βάρος. Αυτό αυξάνει το εύρος της κίνησής σας χωρίς να περιορίζεται από την πιο αδύναμη πλευρά σας. Επίσης, θα είναι πιο εύκολο να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας (που θα μπορούσε να αντέξει πολύ άγχος) τοποθετώντας το ένα χέρι στον πάγκο. Η ελαφρά περιστροφή του αλτήρα θα σας βοηθήσει να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα σας σε μεγαλύτερο βαθμό.

Εάν μετακινήσετε τον αγκώνα σας στο πλάι, θα αναγκάσετε το κάτω μέρος του lats να λειτουργήσει πιο ενεργά. Εκτελέστε την άσκηση μεταξύ της μέσης και του τέλους της προπόνησής σας στο εύρος επαναλήψεων 10-12.

9. Κλίση πουλόβερ με το κεφάλι προς τα κάτω

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με το κατέβασμα με ίσιο χέρι, το οποίο πιθανότατα γνωρίζετε. Η κίνηση είναι μονής άρθρωσης, αλλά σας επιτρέπει να δουλέψετε τέλεια τους πλατύ ραχιαίο μυς. Η ανάποδη έκδοση διατηρεί τα lat σε ένταση σε όλο το πλάτος τους περισσότερο, σε σύγκριση με οριζόντια θέση. Όταν τελειώσετε την άσκηση, απλά κρατήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και ρίξτε τον στο πάτωμα.

Σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις, οι ασκήσεις μονής άρθρωσης πρέπει να γίνονται στο τέλος της προπόνησης. Προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις (περίπου 12-15 ανά σετ) για να πετύχετε αντλία.

10. Σειρά μπάρα με ένα χέρι μηχανή Smith

Αυτή η ενσωμάτωση είναι ιδανική για εργασία κάτω μέροςπλατύς μύες. Σταθείτε με το πλάι στο μηχάνημα, πιάστε τη ράβδο στο κέντρο, βάλτε το ένα πόδι πίσω (σε χωριστή θέση) και λυγίστε τα γόνατά σας για να διατηρήσετε καλύτερα την ισορροπία. Τραβήξτε τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται. Είναι αποδεκτό εάν το σώμα φυσικά ταλαντεύεται λίγο κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Εκτελέστε το στο τέλος της προπόνησής σας σε εύρος 8-10 ή 10-12 επαναλήψεων. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αντί για σειρές με αλτήρες αφού οι κινήσεις είναι παρόμοιες.

Η εκγύμναση των μυών της πλάτης συμβάλλει στην ανάπτυξη του περίφημου σχήματος V, που κάνει τη μέση και τους γοφούς οπτικά στενότερους, κάνοντας έτσι τη φιγούρα να φαίνεται πιο αισθητική. Οι μύες της πλάτης είναι μεγάλοι, γεγονός που τους καθιστά ευδιάκριτους και έναν από τους κύριους στο bodybuilding. Το να κάνεις ασκήσεις για τους μύες της πλάτης είναι προαπαιτούμενοσε οποιοδήποτε άθλημα, καθώς αποτελούν το σωστό και όμορφη στάσηκαι επίσης να παίξετε κύριος ρόλοςστη σταθεροποίηση των μυών της σπονδυλικής στήλης.

Οι μύες της πλάτης βρίσκονται σε πολλά στρώματα, επομένως χωρίζονται σε βαθιά και επιφανειακά, τα οποία, με τη σειρά τους, βρίσκονται επίσης σε δύο στρώματα. Εδώ εξετάζουμε μόνο εκείνους τους μύες που καθορίζουν την ανακούφιση της πλάτης.

1. Τραπεζοειδής
2. Σε σχήμα διαμαντιού
3. Lat

Συζητήσαμε λεπτομερώς τη λεπτομερή ανατομία και τα χαρακτηριστικά της εκγύμνασης των μυών της πλάτης νωρίτερα (σύνδεσμος παρακάτω).

Ασκήσεις για τους τραπεζοειδείς μύες της πλάτης

Ο τραπεζοειδής μυς είναι ένας επίπεδος, τριγωνικός μυς που βρίσκεται έξω και κάτω από τον αυχένα και κάτω από το κέντρο της πλάτης μεταξύ των ωμοπλάτων. Όσο περισσότερο προεξέχουν τα τραπεζοειδή στα πλάγια του λαιμού, τόσο πιο δυνατό και θεαματικό θα φαίνεται το σώμα του αθλητή. Η κατασκευή μεγάλων παγίδων είναι απαραίτητη για τη συμμετρική ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος. Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω θα σας επιτρέψουν να ασκήσετε αποτελεσματικά όλα τα μέρη του τραπεζοειδούς μυός.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην επεξεργασία του άνω και του μεσαίου τμήματος του τραπεζίου.

Μύες εργασίας:

• 1. Άνω και μεσαίο τραπέζιο
• 2. Δελτοειδή
• 3. Ανυψωτικές ωμοπλάτες

• 4. Σπονδυλική στήλη
• 5. Longissimus θωρακικός μυς
• 6. Ιλιοπλεύριος μυς

Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή από το χέρι, σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάντε παύση και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Επιλογές:

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση κρατώντας μια μπάρα πίσω από την πλάτη σας.

Εκτελώντας αυτή την άσκηση δουλεύετε το πάνω και το μεσαίο τμήμα του τραπεζίου.

Μύες εργασίας:

• 1. Άνω και μεσαίο τραπέζιο
• 2. Δελτοειδή
• 3. Ανυψωτικές ωμοπλάτες

Μύες της σπονδυλικής στήλης:

• 4. Σπονδυλική στήλη
• 5. Longissimus θωρακικός μυς
• 6. Ιλιοπλεύριος μυς

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε αλτήρες. Ορθώσου. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας. Τραβήξτε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τους ώμους σας.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Επιλέξτε σωστά το βάρος του βλήματος - τα βάρη που είναι πολύ βαριά δεν θα σας επιτρέψουν να συσπαστείτε και να τεντώσετε τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επομένως, εάν αισθάνεστε ότι η σύσπαση είναι αδύναμη, τότε πάρτε ελαφρύτερους αλτήρες.

Μύες εργασίας:

• 1. Άνω και μεσαίο τραπέζιο
• 2. Δελτοειδή
• 3. Ανυψωτικές ωμοπλάτες

Μύες της σπονδυλικής στήλης:

• 4. Σπονδυλική στήλη
• 5. Longissimus θωρακικός μυς
• 6. Ιλιοπλεύριος μυς

Τεχνική άσκησης:

Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή και σταθείτε ίσια. Στην αρχική θέση, τα χέρια είναι ισιωμένα στους αγκώνες, η μπάρα στηρίζεται στους γοφούς. Εισπνεύστε και κρατώντας την αναπνοή σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας κάθετα προς τα πάνω, σηκώνοντας τη μπάρα στο πηγούνι σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Επιλογές:

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί αλλάζοντας το πλάτος της λαβής. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στον τραπεζοειδή μυ. Όσο στενότερο είναι το κράτημα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που δέχεται δελτοειδής μύες. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή η άσκησησε μια μηχανή Smith.

Μια άλλη άσκηση για την εκγύμναση των άνω και μεσαίων τραπεζοειδών μυών.

Μύες εργασίας:

• 1. Άνω και μεσαίο τραπέζιο
• 2. Δελτοειδή
• 3. Ανυψωτικές ωμοπλάτες
• 4. Υπερακάνθιος μυς

Μύες της σπονδυλικής στήλης:

• 5. Σπονδυλική στήλη
• 6. Longissimus θωρακικός μυς
• 7. Ιλιοπλεύριος μυς

Τεχνική άσκησης:

Περπατήστε μέχρι το μηχάνημα και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Στην αρχική θέση, τα χέρια είναι ισιωμένα στους αγκώνες. Εισπνεύστε και, κρατώντας την αναπνοή σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας κάθετα προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου, οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω και προς τα πλάγια. Δεν χρειάζεται να σκύβετε προς τα εμπρός και να χαμηλώνετε τους ώμους σας.

Ασκήσεις για τους πλατύ ραχιαίο μυς

Οι πιο βασικοί μύες που παίρνουν τη μερίδα του λέοντος στον σχηματισμό της πλάτης είναι ο πλατύς. Με τη βοήθεια αυτών των μυών μπορείτε να μεγεθύνετε οπτικά την πλάτη και τους ώμους σας και ταυτόχρονα να μειώσετε τη μέση σας. Παίζουν μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση της «ανδρικής» φιγούρας, της περιβόητης σωματικής διάπλασης σε σχήμα V. Ως εκ τούτου, για την πλήρη ανάπτυξη ενός αθλητή, είναι ζωτικής σημασίας η ποιοτική εξάσκηση των πλατύτερων μυών για την επίτευξη μεγάλων και όμορφη πλάτη. Παρακάτω είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της δύναμης και της μάζας lat.

Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει όχι μόνο να δημιουργήσετε τη μάζα των μυών της πλάτης σας, αλλά και να τους «προσδιορίσετε».

Μύες εργασίας:

1. Σε σχήμα διαμαντιού
2. Lat
3. Μέσος και κάτω τραπέζιος
4. Πίσω δέλτα

Τεχνική άσκησης:

Κάτσε στο κάθισμα. Πάρτε τη λαβή στα χέρια σας και ακουμπήστε τα πόδια σας στις στάσεις. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Το σώμα είναι κάθετο. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Καθώς εισπνέετε, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός με το κάτω μέρος της πλάτης σας αψιδωτή. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή προς το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, επαναφέροντας τον κορμό σας σε όρθια θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να μετακινείτε ενεργά τους ώμους σας προς τα πίσω και να σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι αγκώνες πηγαίνουν κατά μήκος των πλευρών κατά μήκος του σώματος. Είναι με αυτή την τεχνική που οι μύες της άνω και κάτω πλάτης θα λειτουργήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αυτή η άσκηση μιμείται έλξεις σε μια οριζόντια μπάρα και θα σας επιτρέψει να ασκήσετε αποτελεσματικά τον πλατύ μυ.

Μύες εργασίας:

1. Κάτω τραπεζοειδές
2. Πίσω δέλτα
3. Σε σχήμα διαμαντιού
4. Latissimus

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε τη λαβή της μηχανής γυμναστικής με μια ευθεία ευρεία λαβή και καθίστε στο κάθισμα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή προς το πάνω μέρος του στήθους σας, γέρνοντας ελαφρά τον κορμό σας προς τα πίσω. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Καθώς κωπηλατείτε, σπρώξτε το στήθος σας προς τα έξω για να ανταποκριθεί στην κίνηση της λαβής. Οι ώμοι πρέπει να κινούνται προς τα πίσω και προς τα κάτω, οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται. Δώστε μεγάλη προσοχή στην τεχνική ώστε να λειτουργούν ακριβώς οι μύες που υποτίθεται ότι λειτουργούν, δηλαδή οι πλατύς ραχιαίος μύες.

Σε αυτή την άσκηση εκτός από τους πλατύσιμους μύες δουλεύουν και οι δικέφαλοι.

Μύες εργασίας:

1. Δικέφαλος μυς
2. Πίσω δέλτα
3. Κάτω τραπεζοειδές
4. Latissimus

Τεχνική άσκησης:

Πάρτε τη λαβή της μηχανής άσκησης με αντίστροφη λαβή και καθίστε στο κάθισμα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή προς το πάνω μέρος του στήθους σας, γέρνοντας ελαφρά τον κορμό σας προς τα πίσω. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Μην σκύβετε ή γέρνετε πολύ πίσω ενώ τραβάτε.

4. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα με ευθεία φαρδιά λαβή

Μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση του πλατύμορφου μυ σε οποιοδήποτε αθλητικό πεδίο.

Μύες εργασίας:

1. Πίσω δέλτα
2. Σε σχήμα διαμαντιού
3. Κάτω τραπεζοειδές
4. Latissimus

Τεχνική άσκησης:

Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή, πολύ μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Χωρίς να καταπονήσετε τους δικέφαλους μυς σας και να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να αγγίξετε τη μπάρα με το πάνω μέρος του στήθους σας. Κάντε μια μικρή παύση στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Όταν τραβάτε προς τα πάνω, λυγίστε την πλάτη σας και κοιτάξτε ευθεία προς τα πάνω.

Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση του πλατύσιμου μυός.

Μύες εργασίας:

1. Τραπεζοειδής
2. Σε σχήμα διαμαντιού
3. Latissimus
4. Πίσω δέλτα

Τεχνική άσκησης:

Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή από το χέρι, ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Η κλίση πρέπει να είναι σημαντική, με τον κορμό σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Τα χέρια ίσια. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, δυνατά, ενώ παραμένετε σκυμμένοι, τραβήξτε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Στην κορυφή της κίνησης, μετακινήστε τους αγκώνες και τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο πίσω και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Επιλογές:

Η σειρά T-bar είναι σχεδόν πανομοιότυπη με τη σειρά με λυγισμένη μπάρα, με τη διαφορά ότι το ένα άκρο της ράβδου είναι στερεωμένο στο πάτωμα ή στο πλαίσιο του μηχανήματος. Ως αποτέλεσμα, είναι δυνατό να επιτευχθεί λιγότερη επιβλαβής ένταση στην κάτω περιοχή της σπονδυλικής στήλης.

Μια εξαιρετική βασική άσκηση για την ανάπτυξη του κεντρικού και του άνω μέρους της πλάτης.

Μύες εργασίας:

1. Latissimus
2. Σε σχήμα διαμαντιού
3. Τραπεζοειδής
4. Πίσω δέλτα
5. Δικέφαλος μυς

Τεχνική άσκησης:

Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στον πάγκο. Στη συνέχεια, σκύψτε και βάλτε το χέρι σας πάνω του. Το σώμα είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Δεξί πόδιστέκεται στο πάτωμα. Με το δεξί σας χέρι, κρατήστε τον αλτήρα με ουδέτερη λαβή. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αλτήρα στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας συσπώνοντας τους μύες της πλάτης σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Προσπαθήστε να εκτελέσετε την κίνηση χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης σας, όχι τα χέρια σας. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε τον αγκώνα σας ψηλά και μην τον μετακινήσετε πολύ στο πλάι. Κρατήστε την πλάτη σας οριζόντια και μην τη στρογγυλοποιείτε. Μην περιστρέφετε στη μέση. Σε αυτή τη θέση του σώματος χρησιμοποιούνται στο μέγιστο οι μύες της πλάτης.

7. Κοιλιακή ώθηση ενώ κάθεστε σε μηχάνημα

Οι κοιλιακές σειρές στο μηχάνημα συνδυάζουν καλά το φορτίο δύναμης με την ασφάλεια της προπόνησης.

Μύες εργασίας:

1. Πίσω δέλτα
2. Τραπεζοειδής
3. Σε σχήμα διαμαντιού
4. Latissimus

Τεχνική άσκησης:

Καθίστε στο κάθισμα της μηχανής γυμναστικής και ακουμπήστε τα πόδια σας στα στηρίγματα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τις λαβές της μηχανής άσκησης προς το στομάχι σας, ισιώνοντας το στήθος σας και μετακινώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Μην χρησιμοποιείτε αδρανειακή δύναμη. Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες.

Ασκήσεις για τους ρομβοειδείς μύες της πλάτης

Υπάρχουν περίπου 650 μύες στο σώμα μας, αλλά για κάποιο λόγο δεν εκπαιδεύουμε και τους 650, αλλά μόνο τους πιο σημαντικούς, αυτούς που αποτελούν τη βάση και στη διαδικασία των οποίων μεταμορφώνεται ολόκληρο το σώμα. Οι ρομβοειδή είναι ακριβώς εκείνοι οι μύες που δεν χρειάζεται να εκπαιδεύονται σκόπιμα, αφού αναπτύσσονται παθητικά όταν κάνουν ασκήσεις πλάτης. Σχεδόν κάθε άσκηση περιλαμβάνει αυτούς τους μύες, και επομένως δεν πρέπει να ανησυχείτε για την ανάπτυξή τους - είναι σε κάποιο βαθμό ανεξάρτητοι. Συζητήσαμε λεπτομερώς την ανατομία και τα χαρακτηριστικά της εκγύμνασης των ρομβοειδών μυών της πλάτης νωρίτερα (σύνδεσμος παρακάτω).

Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης

Επιπρόσθετα εμφάνιση, η ενδυνάμωση των μυών της μέσης κάνει καλό στην υγεία, καθώς αυτό είναι ένα από τα πιο αδύναμα σημεία ενός bodybuilder. Με την ενίσχυση των οσφυϊκών μυών, μειώνεται ο κίνδυνος παθήσεων της σπονδυλικής στήλης: οστεοχόνδρωση, μετατόπιση σπονδύλων και τσιμπημένα νεύρα, αφού το μυϊκό πλαίσιο της κάτω πλάτης παρέχει αξιόπιστη υποστήριξη στους σπονδύλους. Παρακάτω είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

1. Υπερεκτάσεις στο μηχάνημα

Άσκηση για την ανάπτυξη των ισιωτικών της πλάτης (κάτω πλάτη), καθώς και γλουτιαίους μύεςκαι καμπτήρες ισχίου.

Μύες εργασίας:

1. Ημιμεμβρανώδης
2. Ημιτενοντώδης
3. Δικέφαλος μηριαίος
4. Μέγιστος γλουτιαίος
5. Οσφυϊκός μυς της λοβού
6. Longissimus μυς
7. Σπονδυλικός μυς

Τεχνική άσκησης:

Ξαπλώστε στο στομάχι σας στη μηχανή γυμναστικής και τοποθετήστε τις φτέρνες σας κάτω από ένα ειδικό μαξιλάρι. Σιγά-σιγά, καθώς εκπνέετε, σκύψτε. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε ομαλά σε μια θέση στην οποία το σώμα σας αντιπροσωπεύει μια ευθεία γραμμή.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Αποφύγετε την υπερέκταση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Επιλογές:

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος σε μορφή πιάτου, το οποίο κρατάτε με σταυρωμένα χέρια στο στήθος σας.

Το Deadlift είναι μια βασική και μια από τις πιο απαραίτητες ασκήσεις στο bodybuilding και το powerlifting.

Μύες εργασίας:

1. Μέγιστος γλουτιαίος
2. Καμπτήρες δακτύλων
3. Καμπτήρες καρπού
4. Σπονδυλικός μυς
5. Longissimus μυς
6. Ημιτενοντώδης
7. Ημιμεμβρανώδης

Τεχνική άσκησης:

Πλησιάστε στη μπάρα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και παράλληλα μεταξύ τους. Καθίστε οκλαδόν και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, πιάστε ελαφρώς πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια είναι κάθετα και οι ώμοι είναι ακριβώς πάνω από την μπάρα. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέετε, αρχίστε να τραβάτε τη μπάρα. Αφού η μπάρα περάσει από τα γόνατά σας, ισιώστε εντελώς και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους όσο περισσότερο γίνεται. Ξεκινήστε την κίνηση προς τα κάτω μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι τοξωτό, οι ωμοπλάτες παραμένουν ανασυρμένες. Αφού περάσετε τα γόνατά σας, κάντε οκλαδόν και ακουμπήστε τις πλάκες στο πάτωμα.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου. Προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, πρέπει να είναι πάντα τοξωτό. Και φυσικά, διατηρήστε μια ομαλή κίνηση, τόσο όταν σηκώνετε τη μπάρα όσο και όταν την κατεβάζετε. Μην προσπαθήσετε να τραβήξετε τη μπάρα από το πάτωμα. Εισπνεύστε αργά, εκπνεύστε, δυναμικά προς τα πάνω.

3. Κάμψεις μπροστά με μπάρα (Καλημέρα)

Μια άσκηση που στοχεύει στην εκγύμναση της πλάτης. Αυτή η άσκηση δουλεύει επίσης τους μύες των ποδιών, των γλουτιαίων και των δικέφαλων μυών.

Μύες εργασίας:

1. Μέγιστος γλουτιαίος
2. Δικέφαλος μηριαίος (δικέφαλος μηριαίος)
3. Ημιτενοντώδης
4. Ημιμεμβρανώδης
5. Σπονδυλικός μυς
6. Longissimus μυς
7. Ιλιοπλεύριος οσφυϊκός μυς
8. Τετρακέφαλος μηριαίος (τετρακέφαλος)

Τεχνική άσκησης:

Τοποθετήστε τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας. Η πλάτη είναι άκαμπτη, οι ωμοπλάτες ενώνονται. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εισπνεύστε, λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, εκπνεύστε.

Σημαντικές λεπτομέρειες:

Κατακτήστε τις κινήσεις κάμψης μόνο με άδεια μπάρα και μέσα με αργό ρυθμό. Προσθέστε βάρος μόνο όταν νιώσετε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας έχει γίνει πιο δυνατό.

δείτε επίσης

Ευρεία και καλά ανεπτυγμένη πλάτηστο bodybuilding δίνει στη σιλουέτα του αθλητή μια αισθητική εμφάνιση ελκυστική εμφάνιση. Δεν κάνει απλώς τη σωματική διάπλαση του αθλητή πολύ πιο όμορφη. Εάν ένας bodybuilder έχει δυνατούς και δυνατούς μύες της πλάτης, έχει την ευκαιρία για περαιτέρω πρόοδο. Συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε άσκηση. Όσο πιο ανεπτυγμένα είναι, τόσο μεγαλύτερες είναι οι δυνατότητες του bodybuilder.

Η προπόνηση πλάτης έχει ιδιαίτερη θέση εκπαιδευτική διαδικασία. Έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Για να γίνεις πραγματικά ιδιοκτήτης ισχυρή πλάτη, είναι απαραίτητο όχι μόνο να φτιάξετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης, αλλά και να ξέρετε πώς να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμό.

Οι μύες που βρίσκονται στην πλάτη είναι οι περισσότεροι ΜΕΓΑΛΗ ομαδαστο πάνω μέρος του σώματος. Διαχειρίζονται καλά τα βαριά φορτία και αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της σκληρής δουλειάς που γίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να αυξήσετε τους μύες της πλάτης σας, πρέπει να αποφύγετε την άντληση ή την πτώση σετ. Το απαιτούμενο φορτίο μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν οι βασικές ασκήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας μεγάλο βάρος εργασίας.

Αριθμός επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση όταν εκτελείται βασικές κινήσειςγια αύξηση βάρους, κυμαίνονται από τέσσερα έως έξι. Αυτό το εύρος καθιστά δυνατή την εργασία με μεγάλα βάρη και την αίσθηση ότι οι μύες της πλάτης είναι πραγματικά πλήρως φορτισμένοι, αφού θα αρχίσουν να πονάνε μετά την άσκηση. Απλές ασκήσειςμπορεί να γίνει με οκτώ επαναλήψεις. Το κύριο πράγμα είναι να αναλαμβάνετε συνεχώς ένα εντυπωσιακό βάρος εργασίας.

Σωστά συντεθειμένος Εκπαιδευτικό Πρόγραμμακαι οι κλίμακες εργασίας είναι σημαντικές, αλλά ουσιαστικά δεν φέρνουν αποτελέσματα όταν η τεχνική εκτέλεσης είναι «χώλη». Η έλλειψη έντονο αποτέλεσμα δεν είναι το μόνο πρόβλημα που θα αντιμετωπίσει ο αθλητής. Λανθασμένη τεχνικήαυξάνει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού. Εάν δεν ακονίσετε τις σωστές κινήσεις, ο αθλητής απλά θα αρχίσει να σηκώνει βάρη, εμπλέκοντας όλες τις μυϊκές ομάδες, γεγονός που θα οδηγήσει σε έλλειψη του απαραίτητου φορτίου και δεν θα υπάρξει πρόοδος για την πλάτη. Κάθε τελευταία επανάληψη πρέπει να γίνεται όσο πιο σκληρά γίνεται, αλλά με την προϋπόθεση ότι η τεχνική είναι τέλεια. Εάν το βάρος δεν κινείται, θα πρέπει να σταματήσετε, αλλά μην αμελήσετε τη σωστή εκτέλεση.

Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να μείνετε πιστοί στις αρχές της προπόνησής σας. Τα φορτία πρέπει να είναι προοδευτικά. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε τα βάρη εργασίας, να κάνετε μία ή δύο επαναλήψεις περισσότερες από ό,τι στο τελευταίο μάθημα και να μειώσετε το υπόλοιπο μεταξύ μεμονωμένων προσεγγίσεων. Το κύριο πράγμα είναι να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο.

Δεν μπορείτε να αναλάβετε αμέσως πάρα πολλά βαρύς βάροςπου δεν λειτουργεί. Είναι απαραίτητο να προχωρήσετε και να μην προχωρήσετε αλόγιστα και στη συνέχεια να πληρώσετε για την απροσεξία με τραυματισμό. Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι θα πρέπει να ξεχάσετε την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα μέχρι να περάσει η περίοδος αποκατάστασης. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, η αποκατάσταση μπορεί να διαρκέσει πολύ. Είναι καλύτερα να εστιάσετε στην αύξηση των επαναλήψεων, καθώς αυτή η προσέγγιση είναι η λιγότερο τραυματική και σας επιτρέπει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα.

Η ανατομική δομή της πλάτης αποτελείται από μύες ομαδοποιημένους σε ζευγάρια, που περιπλέκουν το πίσω μέρος του σώματος. Χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες:

• Εξωτερικός.Σχηματίζεται από τους πλατύσιμους, οδοντωτούς, τραπεζοειδείς και εκτεινόμενους μύες. Αποτελούν την επιφάνεια της πλάτης και επομένως απαιτούν αυξημένη προσοχή.
• Εσωτερικός.Βρίσκονται βαθιά κάτω από τα εξωτερικά και αποτελούν συνδυασμό των ρομβοειδών, μεγάλων στρογγυλών, προσαγωγών λεπίδων και άλλων. Εάν σε αυτούς τους μύες δοθεί η δέουσα προσοχή και αναπτυχθούν, αρχίζουν να σπρώχνουν τους εξωτερικούς, δίνοντας στην πλάτη μια βαθιά και ισχυρή ανακούφιση.

Η άντληση των μυών της πλάτης, πρώτα απ 'όλα, περιλαμβάνει εργασία στον πλατύσιμο. Αυτό οφείλεται στο μέγεθος, αφού είναι τα μεγαλύτερα και δίνουν στη σιλουέτα το πολυπόθητο σχήμα V. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης, η κύρια έμφαση δίνεται στις ασκήσεις που το αναπτύσσουν.

Για να ανυψώσετε τους πλατύσιμους μύες στο μέγιστο, πρέπει να έχετε σαφή κατανόηση των λειτουργιών που εκτελούν για το ανθρώπινο σώμα. Ενεργοποιούνται όταν άνω άκραοδηγούν στο σώμα από πάνω και κάτω, από το πλάι και από μπροστά, δηλαδή όταν εκτελείτε pull-down. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να αποτελούν την κύρια βάση για την εκγύμναση των πλατιωδών μυών.

Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςκατά την εκγύμναση της πλάτης, κατά την οποία ο αθλητής έχει την ευκαιρία να εκτελεί φυσικές και μέγιστα λειτουργικές κινήσεις, είναι έλξεις. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα ελαφριά μπλοκ και να εστιάσετε σε βαριές παραλλαγές.

Ο όγκος του άνω μέρους του σώματος δίνεται από το τραπεζοειδές σχήμα, το οποίο βρίσκεται στη μέση. Ο τραπεζοειδής προσκολλάται στις περιοχές του λαιμού και των αρθρώσεων ωμική ζώνη. Αυτά τα σημεία επαφής δημιουργούν εξογκώματα στο λαιμό. Η λειτουργία αυτού του μυός είναι ότι φέρνει ο ένας τον άλλον κοντά και σηκώνει τις ωμοπλάτες κάτω και πάνω. Μια παρόμοια κίνηση εμφανίζεται έμμεσα σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις που γίνονται για την πλάτη. Οι κεκλιμένες και ευθείες ανασηκώσεις των ώμων είναι οι καταλληλότεροι για την ανάπτυξη του τραπεζίου.

Οι εκτείνοντες ονομάζονται προμήκη μακριούς μύες, που εκτείνονται σε όλη τη σπονδυλική στήλη. Η λειτουργία τους είναι αρκετά απλή. Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την επέκταση του σώματος μπρος-πίσω. Οι εκτατήρες δεν πρέπει να παραμελούνται. Όταν αναπτύσσονται, η πλάτη γίνεται σταθερή κατά την εκτέλεση ασκήσεων, γεγονός που παρέχει πρόοδο σε όλη τη διαδικασία της προπόνησης.

Εξετάζεται η καλύτερη άσκηση που σας επιτρέπει να αντλείτε πιο αποτελεσματικά τους εκτατές σας. Είναι πραγματικά το καλύτερο για να δουλέψεις όλους τους μυς, όχι μόνο την πλάτη. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τα χέρια και τα πόδια σας αντλούνται επίσης, αλλά το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι ενισχύεται η συνδεσμική συσκευή και αυξάνεται το βάθος και το πάχος της πλάτης.

Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται γιατί στη νεκρή άρση εμπλέκονται τα μεγαλύτερα βάρη. Αυτό έχει και τα αρνητικά του. Με αυτή την άσκηση είναι αδύνατο να αυξηθεί το πλάτος της πλάτης. Δεν γίνεται πιο δυνατό στα πλάγια.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τους οδοντωτούς μύες. Αρθρώνονται με τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Υπάρχει ένα μικρό στρώμα εδώ υποδόριο λίπος. Εξαιτίας αυτού, όταν αναπτύσσονται οι οδοντωτοί μύες, προσθέτουν ακόμη μεγαλύτερη ελκυστικότητα σε έναν αθλητικά δομημένο αθλητή.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτήν την ομάδα είναι οι διαγώνιες τσακίσεις που εκτελούνται στους κοιλιακούς, καθώς και διάφορα πουλόβερ. Ιδιαίτερη προσοχήΔεν χρειάζεται να εστιάσετε αποκλειστικά σε αυτούς τους μύες. Μεγαλώνουν και πλησιάζουν μαζί με τους άλλους.

Δεν πρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά στο ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες και πιο αποτελεσματικές για την άντληση των μυϊκών ομάδων της πλάτης. Συνιστάται να δίνετε την ίδια προσοχή στα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Κάποιοι αθλητές θέλουν να έχουν μια βαθιά και δυνατή πλάτη, ενώ άλλοι, αντίθετα, θέλουν ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος και μια στενή μέση. Όταν προσδιορίζονται οι στόχοι και οι στόχοι προτεραιότητας, αρχίζουν να επιλέγονται ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να πετύχετε αυτό που θέλετε.

Το επίπεδο προπόνησης και η εμπειρία του αθλητή δεν είναι λιγότερο σημαντικό. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει πρώτα να αντλήσουν τους πλατύ ραχιαίο μύες και μετά να εκπαιδεύσουν τον τραπεζοειδή και τους εκτατές. Απολύτως κάθε τύπος κάθετων ράβδων σας επιτρέπει να αυξήσετε το πλάτος.

Έτσι, εάν ομαδοποιήσουμε τις ασκήσεις ανάλογα με την αποτελεσματικότητα για ορισμένους μύες, τότε:

• Το καλύτερο για το πιο φαρδύ είναι τα έλξεις και οι τύποι σειρών, όπως τροχαλίες πάνω και οριζόντιες, λυγισμένες μπάρα και αλτήρες, καθώς και ράβδος T.
• Οι ανασηκώσεις με μπάρα και αλτήρες θεωρούνται πιο αποτελεσματικές για τους τραπεζοειδείς μύες.
• Το καλύτερο για τους εκτείνοντες είναι το deadlift, το οποίο είναι πιο αποτελεσματικό από την υπερέκταση, την κάμψη, που εκτελείται με μπάρα δίπλα ή στους ώμους.

Το θεμελιώδες σημείο που είναι κρίσιμο κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι ότι η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα ίσια, αλλά είναι καλύτερο να διατηρείτε το κάτω μέρος της πλάτης ελαφρώς τοξωτό. Αυτή η θέση, όταν η λεκάνη απάγεται και το στήθος σπρώχνεται προς τα εμπρός, εξασφαλίζει ασφάλεια για την οσφυϊκή περιοχή και επιτρέπει επίσης πιο σωστή και ολοκληρωμένη σύσπαση των μυϊκών ομάδων της πλάτης.

Οποιαδήποτε άσκηση για να δουλέψει την πλάτη σας μπορεί να ανυψώσει τους δικέφαλους μυς σας. Εάν προπονείστε λανθασμένα, το κύριο φορτίο πέφτει πάνω του. Το μειονέκτημα είναι ότι οι δικέφαλοι είναι μικροί. Κι αν δεν κουράζεται για πολύ μια μεγάλη πλάτη, κουράζεται πολύ γρήγορα. Όταν η κύρια έμφαση, αν δεν ακολουθηθεί η τεχνική, δίνεται στον δικέφαλο, αρχίζει να επιβραδύνει την πρόοδό του λόγω κούρασης.

Για να μην επιβραδύνει την ανάπτυξη, η κύρια έμφαση δίνεται στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης, η οποία σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μυς στόχους στο μέγιστο, αλλά δεν επηρεάζει τους δικέφαλους μυς. Ένας τέτοιος στόχος μπορεί να επιτευχθεί μόνο συνειδητά, όταν η διαδικασία μείωσης είναι πλήρως ελεγχόμενη. Είναι απαραίτητο να αισθάνεστε συνεχώς τη σύνδεση μυός-εγκεφάλου.

Όταν η τεχνική δεν λειτουργεί, το επόμενο πρωί οι δικέφαλοί σας αρχίζουν να πονάνε και, ως εκ τούτου, πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε στον εαυτό σας. Συνιστάται να βελτιώσετε απολύτως τα πάντα, δουλεύοντας σε κάθε λεπτομέρεια. Η τεχνική περιλαμβάνει την αυτοματοποίηση των κινήσεων και των συσπάσεων.

Είναι πάντα απαραίτητο να μαθαίνετε πρώτα κάθε άσκηση χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε αυτοσχέδια μέσα, το οποίο σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια απομίμηση αλτήρων ή μπάρα. Οι κινήσεις εκτελούνται όσο το δυνατόν πιο αργά με πλήρες πλάτος. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε πραγματικά αποτελέσματα, καθώς ενισχύει και βελτιώνει τη σύνδεση μεταξύ των νεύρων και των μυών.

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους πλατύσιμους μύες, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε τόσο το βάθος όσο και το πλάτος. Η τεχνική για την εκτέλεση έλξης είναι η εξής:

• Για να εμπλέκετε τους δικέφαλους μυς και να εμπλέκετε τους πλατύς μυς, χρησιμοποιήστε μια αρκετά ευρεία λαβή.
• πρέπει να πιάσετε την εγκάρσια ράβδο από πάνω και με τα πέντε δάχτυλα.
• πρέπει να τραβήξεις τον εαυτό σου μέχρι στήθος, αφού φορτώνει το τρίγωνο των μυών της σπονδυλικής στήλης.

Όταν εκτελείτε έλξεις, δεν πρέπει να συγκεντρώνεστε στα χέρια σας. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι αγκώνες σας είναι πίσω από το σώμα σας.

Η εν λόγω άσκηση είναι μια ελαφριά παραλλαγή. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αρχάριους αθλητές. Σε αυτό το deadlift, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος που είναι μικρότερο από το δικό σας. Η εκτέλεση αυτής της άρσης θανάτου σάς επιτρέπει να μάθετε πώς να συστέλλετε ακριβώς αυτούς τους μύες που σας επιτρέπουν να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα για το μέλλον. Η ελαφριά έκδοση μπορεί να αποκλειστεί από την προπόνησή σας όταν ο αθλητής είναι σε θέση να εκτελέσει τουλάχιστον πέντε έλξεις με τη σωστή τεχνική.

Αρση βάρους κατακόρυφο μπλοκχρήσιμο ακόμη και για επαγγελματίες και έμπειρους αθλητές. Εάν η άσκηση περιλαμβάνεται σε σούπερ σετ ή σετ πτώσης, αυτό θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης. Αυτή η άσκηση δουλεύει αρκετά βαθιά τα επιμέρους τμήματα των μυών και σας επιτρέπει επίσης να αποκλίνετε το σώμα πολύ περισσότερο από ό, τι στα έλξεις, και, ως εκ τούτου, είναι καλό να αντλείτε τα lats πολύ ψηλότερα.

Τα κύρια σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι αρκετά απλά, αλλά συχνά παραμένουν χωρίς τη δέουσα προσοχή:

• το καλώδιο του βλήματος σε κάθε σημείο του πλάτους πρέπει πάντα να κινείται μόνο κατακόρυφα.
• η είσοδος του καλωδίου πρέπει να είναι στο χαμηλότερΟ σημείοστήθος και μετά κάτω στη σπονδυλική στήλη.
• το καλώδιο και οι αγκώνες πρέπει να κινούνται προς τα κάτω στο ίδιο επίπεδο. Οι αγκώνες δεν πρέπει να αφήνονται να κινούνται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, καθώς η εισαγωγή τους πίσω από το σώμα πρέπει να γίνεται λόγω της κάμψης στην περιοχή του θώρακα.

Για έναν αρχάριο που έχει κατακτήσει όλα αυτά τα σημεία, είναι εύκολο να προχωρήσει σε πιο σύνθετες επιλογές.

Η εφαρμογή του απαιτεί μεγάλη προσοχή στο κράτημα, δηλαδή στο πλάτος, καθώς και στον προσανατολισμό - προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε το σώμα. Όσο πιο κοντά γέρνει προς την οριζόντια, τόσο καλύτερα η πλάτη αρχίζει να λειτουργεί, αλλά η αρνητική επίδραση των φορτίων στο σώμα αυξάνεται. οσφυϊκή περιοχή. Ενα ακόμα σημαντικό σημείοείναι η τροχιά με την οποία κινείται η μπάρα. Θα πρέπει να τεντώνεται κατά μήκος κάτω άκρακαι αγκώνες που πάνε πίσω από το σώμα.

Εάν κατακτήσετε σωστά την τεχνική της εκτέλεσης, η άσκηση γίνεται πολύ πιο αποτελεσματική για την εξάσκηση της πλάτης από τις άρσεις θανάτου, οι οποίες εκτελούνται σε κεκλιμένη θέση. Η μηχανική αυτών των κινήσεων είναι παρόμοια με εκείνες πριν, αλλά η χρήση της ράβδου T σάς επιτρέπει να αφαιρέσετε το φορτίο από πολλούς σταθεροποιητές μυς και, κατά συνέπεια, να αυξήσετε τα βάρη εργασίας.

Το μόνο σημείο που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την εκτέλεση μιας τέτοιας άρσης θανάτου είναι ότι αυτή η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται σε κεκλιμένο ή οριζόντιο πάγκο. Μειώνουν σημαντικά το εύρος κίνησης και επίσης περιπλέκουν τη σύσπαση των μυϊκών ομάδων της πλάτης, αφού αυτό δεν επιτρέπει την αψίδα. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο όταν στέκεστε.

Σειρά αλτήρων με ένα χέρι σκυμμένο

Η μονόπλευρη άσκηση δεν έχει περίπλοκη τεχνική. Είναι πολύ πιο εύκολο και πιο απλό να το κάνετε. Το εύρος κίνησης αυξάνεται λόγω της απουσίας μπάρας, δηλαδή μπάρας στη μέση του σώματος. Αυτό σας επιτρέπει να φέρετε το βλήμα πολύ πιο μακριά στο επάνω σημείο πίσω από το σώμα και να τεντώσετε τα lats στο μέγιστο στην κάτω θέση.

Οριζόντια ώθηση μπλοκ

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης καθώς το καλώδιο τραβιέται προς τα κάτω στην κοιλιά. Ένα διαφορετικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με μια φαρδιά λαβή και το τράβηγμα του μπλοκ προς το στήθος, το οποίο παρέχει ένα κίνητρο για την ανάπτυξη του άνω μέρους.

Πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

• το μήκος εμβέλειας του καλωδίου θα πρέπει να είναι το βέλτιστο, καθώς αν κάθεστε πολύ μακριά, θα είναι δύσκολο να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
• φτάνοντας στο κατώτερο ακραίο σημείο, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μύες, μετακινώντας το σώμα προς τα εμπρός.
• Δεν μπορείτε να γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω στο επάνω σημείο· η πλάτη σας αυτή τη στιγμή πρέπει να είναι κάθετη στην επιφάνεια του δαπέδου.

Το ανασήκωμα των ώμων είναι μια άσκηση που αναγκάζει τις ωμοπλάτες να κινηθούν. Αυτό αφορά τους τραπεζοειδείς μύες, αφού αυτοί είναι υπεύθυνοι για αυτή τη λειτουργία. Χάρη στις ανασηκώσεις των ώμων, ο όγκος του τραπεζοειδούς αυξάνεται σημαντικά. Η άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει τραπεζοειδή διαφορετικοί τρόποι. Μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας ενώ τραβάτε βάρη ή σε κεκλιμένη θέση, όταν κινούνται ελεύθερα η μία προς την άλλη, δηλαδή ενώνονται.

Οι ανασηκώσεις των ώμων γίνονται με μπάρα ή αλτήρες. Η πρώτη συσκευή είναι πολύ πιο βολική για όσους θέλουν να προχωρήσουν σε βάρος. Το πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι κρατιούνται πιο άνετα στα πλάγια. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα που προσομοιώνει αλτήρες με βάρη από τηγανίτες.

Το ανασήκωμα των ώμων μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά είναι σχεδιασμένο για έμπειρους αθλητές. Για αρχάριους, αρκεί να κάνετε έλξεις, άρσεις θανάτου και οριζόντιες σειρές, οι οποίες λειτουργούν καλά και στον τραπεζοειδή.

Δεν μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους σας ενώ σηκώνετε τους ώμους. Αυτό το πρόσθετο φορτίο δεν αυξάνει την απόδοση, αλλά αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού. Αυτή η κίνηση είναι ασυνήθιστη για τον τραπεζοειδή, η οποία επιδεινώνεται περαιτέρω όταν χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη.

Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη και εξαντλητική άσκηση, αφού το φορτίο πέφτει σε όλα σχεδόν τα μέρη του σώματος. Κατά τη φόρτωση της πλάτης, εμπλέκονται ταυτόχρονα τόσο οι εσωτερικές όσο και οι πλατιώδεις μυϊκές ομάδες, ο τραπεζοειδής και οι εκτατές.

Οταν φαρδιά πλάτηαποτελεί προτεραιότητα για τον αθλητή, οι άρσεις θανάτου γίνονται μετά από ασκήσεις που αναπτύσσουν τους πλατύσιμους μύες. Διαφορετικά, όλες οι δυνάμεις σας θα αφαιρεθούν εντελώς. Οι αθλητές για τους οποίους πρωταρχικός στόχος είναι η άντληση των εκτεινόντων και η αύξηση του πάχους της πλάτης και που θέλουν να σηκώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος, θα πρέπει να κάνουν πρώτα αυτήν την άσκηση.

Θα πρέπει να κατασκευαστεί σύμφωνα με τις ακόλουθες αρχές:

• περιλαμβάνει οριζόντιες και κάθετες ωθήσεις.
• εκτελείται σε 4-6 επαναλήψεις.
• ανυψώστε την πλάτη σας μέσω βασικών ασκήσεων με μεγάλα βάρη.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η προετοιμασία του αθλητή.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει:

• Ζέσταμα 5-10 λεπτά
• Δροσιστείτε (διάταση των μυών)

Όσοι αθλητές δεν μπορούν να κάνουν πέντε έλξεις με τέλεια τεχνική θα πρέπει να κάνουν κάθετα έλξεις. Το κύριο πράγμα είναι να μην μπερδεύουμε. Η εκτέλεση πρέπει να είναι τέλεια και η ζυγαριά εργασίας πρέπει να είναι βαριά.

Διαφέρει από το πρόγραμμα για αρχάριους με την εισαγωγή μιας άλλης άσκησης που αναπτύσσει τους πλατύς μυς - σειρές με αλτήρες με ένα χέρι. Γίνεται σε 3 σετ με 8 επαναλήψεις στο καθένα.

Αθλητές που έχουν καλή μάζα, για εις βάθος μελέτη, μπορείτε να καταφύγετε σε μια άλλη έκδοση του προγράμματος, που αποτελείται από:

• Ζέσταμα 5-10 λεπτά
• Σειρά αλτήρα με ένα χέρι 3×8
• Δροσιστείτε (διάταση των μυών)

Ή όπως αυτό (για αθλητές με υπάρχοντα μυική μάζαγια βαθιά μελέτη):

• Ζέσταμα 5-10 λεπτά
• Γραμμή T σειράς 4×6
• Οριζόντιο τράβηγμα μπλοκ 4×6
• Ανασηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες 3x8
• Δροσιστείτε (διάταση των μυών)

Κάθε αθλητής επιλέγει την καλύτερη προπόνηση για τον εαυτό του, λαμβάνοντας υπόψη τον πρωταρχικό του στόχο.