Αν θέλετε να παίξετε, αλλά δεν έχετε εμπειρία: τα βασικά του μπάσκετ για αρχάριους. Μαθήματα μπάσκετ για αρχάριους από τις ασκήσεις μπάσκετ Sergei Belov

Στα επαγγελματικά και ερασιτεχνικά αθλήματα, οι μπασκετμπολίστες προπονούνται υπό την καθοδήγηση και την επίβλεψη προπονητών ομάδων. Εκτός όμως από όλα αυτά, για να πετύχει υψηλά αποτελέσματα ο αθλητής πρέπει να μπορεί να προπονείται ανεξάρτητα. Η καθημερινή ανεξάρτητη προπόνηση και οι δραστηριότητες, ξεκινώντας από την εφηβεία, θα δώσουν την ευκαιρία να επιτύχετε δεξιοτεχνία και να γίνετε ένας μπασκετμπολίστας υψηλής κλάσης με έντονες ατομικές ιδιότητες. Πρέπει να ξέρετε ότι κανένας προπονητής δεν μπορεί να προετοιμάσει έναν κορυφαίο δάσκαλο αν ο ίδιος ο αθλητής δεν προσπαθεί για αυτό κάθε μέρα.

Για παράδειγμα, όλοι γνωρίζουμε ότι για να κατακτήσουν την ακρίβεια στις ρίψεις, οι μπασκετμπολίστες πρέπει να βελτιώνονται καθημερινά, ξεκινώντας από την εφηβεία.

Το επίπεδο δεξιοτήτων των παικτών μπάσκετ που εξασκούνται ανεξάρτητα αυξάνεται αρκετά γρήγορα επειδή οι αθλητές αφιερώνουν περισσότερο χρόνο στην προπόνηση, βελτιώνοντας συνεχώς το ατομικό τους στυλ εκτέλεσης συγκεκριμένων τεχνικών, καθώς και εκείνες τις τεχνικές που ταιριάζουν καλύτερα στα χαρακτηριστικά τους. Ως αποτέλεσμα τέτοιων ενεργειών, αναδύονται διαφορετικοί παίκτες.

Σε μια τέτοια ανεξάρτητη προπόνηση, ο αθλητής αναπτύσσει δημιουργική πρωτοβουλία. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, οι μπασκετμπολίστες βρίσκουν νέες εκτελέσεις διαφόρων τεχνικών που ταιριάζουν με τα χαρακτηριστικά τους, και επίσης μελετούν και διασκευάζουν με τον δικό τους τρόπο νέες τεχνικές που έχουν παρατηρήσει από παίκτες κορυφαίας κατηγορίας.

Σε μια τέτοια προπόνηση αναπτύσσεται πρωτίστως η δημιουργική σκέψη του παίκτη. Ένας μπασκετμπολίστας, μελετώντας και δοκιμάζοντας αυτή ή εκείνη την τεχνική, πρέπει συνεχώς να σκέφτεται πώς να την εκτελέσει καλύτερα, πότε και πώς να την εφαρμόσει. Μια τέτοια εκπαίδευση στοχεύει στη βελτίωση των ατομικών τακτικών δεξιοτήτων.

Οι μπασκετμπολίστες που προπονούνται ανεξάρτητα πρέπει να σκέφτονται συνεχώς τη βελτίωση του επιπέδου δεξιοτήτων τους, της φυσικής τους κατάστασης και πρέπει πάντα να θυμούνται την ομάδα στην οποία αγωνίζονται. Πρέπει να ενδιαφέρεται συνεχώς για οτιδήποτε έχει σχέση με το μπάσκετ. Αυτό αποτελεί προϋπόθεση για την επίτευξη υψηλού επιπέδου δεξιοτήτων.

Τα υπάρχοντα αθλητικά συστήματα προπόνησης, τα μεγάλα φορτία και η διάρκεια των αγώνων απαιτούν από τον αθλητή να έχει μια λογική προσέγγιση για την οργάνωση και τη διεξαγωγή ανεξάρτητης προπόνησης. Ένας μπασκετμπολίστας πρέπει να αποκτήσει τις πρώτες του τεχνικές και τακτικές δεξιότητες κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή. Στο μέλλον, ο αρχάριος μπασκετμπολίστας πρέπει να βοηθηθεί στην προπόνηση και για αυτό είναι απαραίτητο:

Δημιουργήστε ένα ατομικό ανεξάρτητο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Από αυτή την άποψη, είναι απαραίτητο να αναφερθούν συγκεκριμένες ασκήσεις, η διάρκειά τους κ.λπ. Ο προπονητής πρέπει να ελέγχει περιοδικά την πρόοδο του σχεδίου.

Κάθε μέρα, πραγματοποιήστε έναν συγκεκριμένο αριθμό ελεύθερων βολών από τους πόντους που θέτει ο προπονητής. Κρεμάστε ένα τραπέζι σε εμφανές σημείο για να επιτύχετε τα καθορισμένα αποτελέσματα.

Αναθέστε μια εργασία για να βελτιώσετε τεχνικές που απαιτούν βελτίωση, φροντίστε να υποδείξετε μια προθεσμία για την ολοκλήρωση της εργασίας. Μετά το τέλος της προγραμματισμένης περιόδου, φροντίστε να ελέγξετε τα αποτελέσματα.

Διατηρείτε συνεχώς αρχεία για χτυπήματα ελεύθερων βολών, καθώς και σημεία που υποδεικνύονται από τον προπονητή. Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, ανακοινώστε τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν.

Οργανώστε διαγωνισμούς μεταξύ των μελών της ομάδας για να εκτελέσετε μια σειρά από τεχνικές τεχνικές. Προσπαθήστε να προσκαλέσετε θεατές σε τέτοιους αγώνες. Φροντίστε να δημιουργήσετε έναν πίνακα αποτελεσμάτων και να τον συμπληρώνετε συνεχώς. Μετά το τέλος του διαγωνισμού, ανακοινώστε τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν. Θα είναι πολύ σημαντικό κατά την ανάλυση των αποτελεσμάτων, να είναι απαραίτητο να προτείνουμε σε όλους τους παίκτες τα μέσα για να επιτύχουν ανεξάρτητα υψηλά αποτελέσματα. Ορίστε προθεσμίες για όλους τους παίκτες για να ολοκληρώσουν εργασίες και αποτελέσματα. Μετά τη λήξη της προθεσμίας, ελέγξτε την απόδοσή σας στον διαγωνισμό. Οι παίκτες της ομάδας πρέπει να αγωνίζονται ανεξάρτητα.

Φέρνουμε στην προσοχή σας τις απλούστερες συστάσεις που επιτρέπουν στους νεαρούς μπασκετμπολίστες να συνηθίσουν να διεξάγουν ανεξάρτητη προπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό ο προπονητής να μπορεί να εμφυσήσει στους μαθητές του την αγάπη για την ανεξάρτητη μελέτη και να τους διδάξει πώς να τα κάνουν όλα σωστά. Άλλωστε, η περαιτέρω ανάπτυξη των δεξιοτήτων τους στο μέλλον θα εξαρτηθεί από το πόσο μπορεί ο προπονητής να εμφυσήσει στους μαθητές του τις δεξιότητες της ανεξάρτητης προπόνησης.

Η ανεξάρτητη προπόνηση για έναν μπασκετμπολίστα περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους προετοιμασίας:

Φυσικός,

Τεχνικός,

Τακτικός,

Θεωρητικός,

Ισχυρή θέληση.

ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ.Όπως κάθε άλλος αθλητής, έτσι και ένας μπασκετμπολίστας πρέπει να είναι αθλητής. Για να γίνεις έτσι, πρέπει να αναπτύξεις ιδιότητες όπως η δύναμη, η ευκινησία, η ταχύτητα, η ικανότητα άλματος και η αντοχή.

Κατά τη γενική ομαδική προπόνηση βελτιώνεται η γενική και η ειδική φυσική προπόνηση. Αλλά αν παίζετε μόνο μπάσκετ, δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε καλή φυσική κατάσταση. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να ασχοληθείτε με άλλα αθλήματα, κυρίως όπως ο στίβος.

Τα κύρια φυσικά προσόντα για έναν μπασκετμπολίστα είναι η δύναμη, η αντοχή και η ταχύτητα. Μια σειρά από άλλες ιδιότητες, όπως η ευκινησία και η ικανότητα άλματος, εξαρτώνται πλήρως από την ανάπτυξη βασικών ιδιοτήτων. Σε κάθε μεμονωμένο άθλημα, αυτές οι ιδιότητες έχουν τις δικές τους ιδιαιτερότητες. Επομένως, ενώ βελτιώνετε τις ιδιότητές σας, δεν πρέπει να το ξεχνάτε αυτό.

Τεχνική κατάρτιση.Στο μπάσκετ, η ποικιλία και η τελειότητα των τεχνικών δεν έχει όρια και στις περισσότερες περιπτώσεις εξαρτάται απόλυτα από τις ατομικές ιδιότητες του μπασκετμπολίστα. Από αυτή την άποψη, η ποιότητα απόδοσης των διαφόρων τεχνικών, η ποικιλία και η εφαρμογή τους κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, οι παίκτες καλούνται να βελτιώσουν ανεξάρτητα. Εάν ένας παίκτης βελτιώνει συνεχώς τις τεχνικές του, τότε με την πάροδο του χρόνου μπορεί να πετύχει πρωτοφανή δεξιοτεχνία. Κατά τη διάρκεια της ανεξάρτητης εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο όχι μόνο να εξαλείψετε τις ελλείψεις σας, αλλά και να βελτιώσετε τις πλεονεκτικές πτυχές της εκπαίδευσης. Είναι απαραίτητο να τα φέρουμε στη μέγιστη τελειότητα. Η συμμόρφωση με αυτούς τους κανόνες καθιστά δυνατή την ανάπτυξη των παικτών σε κύριους με διαφορετικά στυλ παιχνιδιού, οι οποίοι χρησιμοποιούν πλήρως τις ατομικές τους ιδιότητες κατά τη διάρκεια των αγώνων.

Πρέπει όμως να φτάσει κανείς στα άκρα. Οι αρχάριοι μπασκετμπολίστες πρέπει να κατέχουν ολόκληρο το οπλοστάσιο των τεχνικών. Οι παίκτες μπορούν να αρχίσουν να εξειδικεύονται μόνο όταν έχουν ήδη «επιλέξει» ορισμένες τεχνικές τεχνικές που θα καθορίσουν την ατομικότητά τους.

Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της ανεξάρτητης εκπαίδευσης πρέπει να βελτιώσετε τις αδυναμίες σας και να προσπαθήσετε να εξαλείψετε τις ελλείψεις σας.

Τακτική εκπαίδευση.Ένα από τα σημαντικά τμήματα στην προετοιμασία ενός μπασκετμπολίστα είναι η τακτική προπόνηση. Πολύ συχνά, αφιερώνεται μεγάλος χρόνος σε πολύπλοκα ομαδικά τακτικά σχήματα, αν και δεν έχουν όλοι οι παίκτες ακόμη πλήρως κατακτήσει τα βασικά των ατομικών τακτικών. Συμβαίνει ένας μπασκετμπολίστας να μην έχει κατακτήσει ακόμη πλήρως τις βασικές αρχές της άμυνας, αλλά ήδη αρχίζουν να του διδάσκουν το «πρεσάρισμα», όπου η ατομική εκτέλεση αμυντικών τεχνικών είναι υψίστης σημασίας.

Η διδασκαλία των ατομικών τακτικών του παιχνιδιού πρέπει να ξεκινά με το πρώτο μάθημα, το οποίο διδάσκει την τεχνική του μπάσκετ. Ο μπασκετμπολίστας πρέπει να εξηγηθεί σωστά πότε, πώς και ποια τεχνική τεχνική πρέπει να χρησιμοποιηθεί, πότε και πώς να ενεργήσει στην παρούσα κατάσταση. Αυτό πρέπει να γίνεται πάντα όταν μελετάτε κάθε μεμονωμένη τεχνική. Για να λειτουργήσει με επιτυχία στο τρέχον περιβάλλον παιχνιδιού, ένας μπασκετμπολίστας όχι μόνο πρέπει να εκτελεί καλά διάφορες τεχνικές τεχνικές, αλλά πρέπει επίσης να μπορεί να επιλέξει την καταλληλότερη τεχνική σε μια δεδομένη κατάσταση, καθώς και τη μέθοδο εκτέλεσης της.

Δεν αρκεί να γνωρίζουμε πώς να ενεργούμε σωστά σε μια δεδομένη κατάσταση. Πρέπει να είστε σε θέση να εφαρμόσετε σωστά τις γνώσεις σας και να τις μεταφράσετε στο παιχνίδι. Επομένως, οι ατομικές δεξιότητες τακτικής πρέπει να κατακτηθούν και να βελτιωθούν στην ατομική προπόνηση, βελτιώνοντας συνεχώς την τεχνική του παιχνιδιού σας. Έτσι, για παράδειγμα, εάν τρεις ή περισσότεροι παίκτες συμμετέχουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε μπορείτε να βελτιώσετε τις απλούστερες ομαδικές ενέργειες στην επίθεση (2x1, 2x2 επίθεση) και στην άμυνα (backup, switching).

Θεωρητική προετοιμασία.Είναι γνωστό από παλιά ότι η γνώση είναι δύναμη. Ως εκ τούτου, στην εποχή μας, η πολυπλοκότητα των μεθόδων προπόνησης για τους παίκτες του μπάσκετ, ο όγκος των διαφόρων μέσων, οι σύγχρονες τακτικές και τεχνικές απαιτούν καλή γνώση σε αυτόν τον τομέα. Χωρίς αυτή τη γνώση, είναι αδύνατο να σκεφτούμε την επιτυχή βελτίωση των δεξιοτήτων των παικτών και των ομάδων, την εκμάθηση τακτικών σχεδίων και τεχνικών τεχνικών.

Η θεωρητική προετοιμασία πρέπει να αποτελείται από τις ακόλουθες βασικές μεθόδους:

Σχετικά με τις μεθόδους σύγχρονης αθλητικής προπόνησης,

Σχετικά με τις μεθόδους και τα μέσα που χρησιμοποιούνται,

Σχετικά με τα τακτικά σχήματα για το παιχνίδι,

Σχετικά με τις πρωινές ασκήσεις,

Σχετικά με το ζέσταμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και πριν από τον αγώνα,

Σχετικά με τους κανόνες του παιχνιδιού και την ανάπτυξή του,

Περί αθλητικής ιατρικής και υγιεινής.

Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε πώς να διεξάγετε ανεξάρτητη εκπαίδευση. Ένας μπασκετμπολίστας πρέπει να κατανοήσει πλήρως όλες τις απαιτήσεις για την εκτέλεση τεχνικών τεχνικών προκειμένου να τις βελτιώσει με επιτυχία στην ανεξάρτητη προπόνηση. Για να αποκτήσει έναν τέτοιο πλούτο γνώσεων, ένας μπασκετμπολίστας πρέπει να διαβάζει συνιστώμενη βιβλιογραφία, να ενδιαφέρεται συνεχώς για θέματα προπόνησης και ανάπτυξης του παιχνιδιού. Είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς διάφορους διαγωνισμούς και τουρνουά, εάν είναι δυνατόν, να παρακολουθείτε προπονήσεις άλλων ομάδων και να μαθαίνετε από την εμπειρία παιχνιδιού των καλύτερων μπασκετμπολιστών άλλων ομάδων.

Εκούσια προετοιμασία.Η θέληση είναι μια ανθρώπινη ικανότητα, η οποία του δίνει την ικανότητα να ξεπερνά κάθε εμπόδιο και να επιτύχει το έργο. Είναι σύνηθες να καλέσετε ένα άτομο με ισχυρή θέληση που έχει θέσει έναν στόχο για τον εαυτό του, ξέρει πώς να κινητοποιήσει όλη τη δύναμη και τις γνώσεις του για να επιτύχει αυτόν τον στόχο και μπορεί επίσης να ξεπεράσει τυχόν εμπόδια που προκύπτουν στο δρόμο του.

Είναι αρκετά δύσκολο να εκτιμηθεί ο βαθμός εκδήλωσης των βουλητικών ιδιοτήτων ενός ατόμου, αλλά αυτό πρέπει να γίνει έτσι ώστε στο μέλλον να είναι δυνατή η ρύθμιση της βουλητικής εκπαίδευσης ενός μπασκετμπολίστα. Και ο ίδιος ο παίκτης πρέπει επίσης να είναι σε θέση να αξιολογήσει σωστά τη βουλητική ετοιμότητά του, καθώς και την ανάπτυξη των ατομικών βουλητικών ιδιοτήτων του.

Το Air Alert είναι ένα πακέτο λογισμικού που αναπτύχθηκε από την αμερικανική εταιρεία TMT Sport. Αυτό το σετ ασκήσεων είναι αποτελεσματικό για την αύξηση του άλματος και την ενεργοποίηση των ποδιών σας. Το πρόγραμμα απαιτεί υψηλή στάση, σοβαρή προσέγγιση και στάση στις ασκήσεις

Η πορεία των ασκήσεων μπάσκετ έχει σχεδιαστεί για 12 εβδομάδες (3 μήνες), 3 ημέρες την εβδομάδα, κάθε εβδομάδα αναφέρεται στον πίνακα (βλ. πίνακα παρακάτω). Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα αυξήσετε το άλμα σας κατά μέσο όρο ~20-30 εκατοστά. Εγώ ο ίδιος δούλεψα σε αυτό το πρόγραμμα και τα αποτελέσματα ξεπέρασαν ακόμη και αυτούς τους αριθμούς, αλλά το πρόγραμμα συμπληρώθηκε επίσης, δηλαδή αυξήθηκε ο αριθμός των προσεγγίσεων και οι χρόνοι εκτέλεσης. Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα σας δώσω δύο πίνακες για να διαλέξετε, έναν επίσημο, τον οποίο μας έδωσε η εταιρεία TMT Sport και τον δεύτερο από εμένα, ένα πρόγραμμα των ίδιων ασκήσεων, μόνο τον αριθμό των φορών και των προσεγγίσεων αυξήθηκε.

Θα ήθελα να σημειώσω ότι αυτό το σετ ασκήσεων μπάσκετ Air Alert είναι τέλειο για όλα τα αθλήματα όπου πρέπει να πηδήξεις από ένα μέρος ή με ένα τρέξιμο, για παράδειγμα:

μπάσκετ;
βόλεϊ.

Ασκήσεις άλματος

Πριν εκτελέσετε το σετ ασκήσεων Air Alert, προετοιμάστε το κεφάλι και το σώμα σας για αυτό.

Ζέσταμα

Πριν εκτελέσετε ένα σετ ασκήσεων, είναι απαραίτητο να ζεστάνετε καλά τους μύες.

Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε την προθέρμανση, ακολουθήστε τον σύνδεσμο μας: « »

Ένα σύνολο ασκήσεων Air Alert (ΑέραςΣυναγερμός)

ΣΗΜΕΙΩΣΗ:

*για τους μπασκετμπολίστες, οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με μια μπάλα στα χέρια

**όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με αθλητικά παπούτσια

ΑέραςΣυναγερμός) σε μορφές:

1. Άλμα εις ύψος

Αρχική θέση: πόδια στο πλάτος των ώμων, χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οκλαδόν περίπου 1/3

Εκτέλεση της άσκησης: πηδήξτε προς τα πάνω όσο μπορείτε ισιώνοντας τα πόδια σας και μετά επιστρέψτε στο IP - αυτό είναι το πρώτο άλμα.

Σπουδαίος: Πηγαίνετε έξω όσο το δυνατόν γρηγορότερα κάθε φορά, ο χρόνος παραμονής στο έδαφος είναι ελάχιστος. Θα πρέπει να αισθάνεστε τον μπροστινό μηριαίο μυ να σφίγγει περισσότερο από τις γάμπες σας.

Διάλειμμα μεταξύ των σετ: 4 λεπτά.

2. Αυξήσεις μοσχαριών

Αρχική θέση: σταθείτε σε οποιοδήποτε πέλμα, ώστε οι φτέρνες σας να μην αγγίζουν το πάτωμα (ένα βιβλίο ή πολλά βιβλία, ένα παγκάκι, μια σκάλα κ.λπ.), χρησιμοποίησα πολλά παλιά βιβλία, κολλώντας τα με ταινία.

Εκτέλεση της άσκησης: Στο ένα πόδι, στα δάχτυλα των ποδιών, σηκωθείτε όσο πιο ψηλά γίνεται, χρησιμοποιώντας μόνο τις γάμπες σας. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση στο άλλο πόδι.

Διάλειμμα μεταξύ των σετ: 30 δευτερόλεπτα.

3.Βηματικά βήματα

Αρχική θέση: τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα λόφο, περίπου στο ύψος των γονάτων (καρέκλα, πάγκος), το άλλο πόδι να ακουμπά στο πάτωμα.

Εκτέλεση της άσκησης: Σπρώξτε προς τα πάνω με το σηκωμένο πόδι σας, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα, επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες με το άλλο πόδι.

Διάλειμμα μεταξύ των σετ: 4 λεπτά.

4. Πηδώντας στις μύτες των ποδιών σας

Αρχική θέση: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω.

Εκτέλεση της άσκησης: Σπρώξτε προς τα πάνω όσο πιο δυνατά γίνεται χρησιμοποιώντας μόνο τις γάμπες σας.

Σπουδαίος: Το νόημα της άσκησης είναι να πηδήξεις όσο πιο ψηλά γίνεται στον ουρανό και να μείνεις στο έδαφος όσο το δυνατόν λιγότερο (όσο πιο γρήγορα πηδάς από το έδαφος τόσο το καλύτερο). Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν λυγίζουν όταν πηδάτε και προσγειώνεστε και ότι τα πόδια σας είναι ίσια.

Διάλειμμα μεταξύ των σετ: 1 λεπτό.

5. Καύση

Σημείωση: Η τεχνική εκτέλεσης είναι παρόμοια με την άσκηση 4 «Άλμα στα δάχτυλα των ποδιών».

Αρχική θέση: στέκεται σε ίσια πόδια, τα πόδια ενωμένα.

Εκτέλεση της άσκησης: Πήδα χρησιμοποιώντας μόνο τις γάμπες σου.

Σπουδαίος: το ύψος άλματος είναι περίπου 1-1,5 cm, η κύρια έμφαση δίνεται στην ταχύτητα εκτέλεσης. Φροντίστε οι φτέρνες σας να μην ακουμπούν στο πάτωμα, μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας! Μετά την εκτέλεση της άσκησης, πιθανότατα θα νιώσετε μια αίσθηση καψίματος στα πόδια και τις γάμπες σας, εξ ου και το όνομα «κάψιμο».

6. Άλματα squat

Σημείωση: για επιπλέον φορτίο και ισορροπία, πάρτε μια μπάλα στα χέρια σας, εάν δεν υπάρχει μπάλα, τότε μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό, αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Αρχική θέση: Καθίστε στα δάχτυλα των ποδιών σας (τακούνια σηκωμένα), τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα υπό γωνία 90° μοιρών, οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και η πλάτη σας κάθετη στο πάτωμα.

Εκτέλεση της άσκησης: πηδήξτε 10-15 εκατοστά, κρατήστε τους μηρούς και το πάτωμά σας παράλληλα και μετά την προσγείωση, σπρώξτε ξανά. Όταν εκτελείτε το τελευταίο σας άλμα, πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται από καθιστή θέση.

Διάλειμμα μεταξύ των σετ: 3 λεπτά.

Διατάσεις

Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα άλματος Air Alert, πρέπει να τεντώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες που συμμετείχαν στις ασκήσεις.

Τραπέζι ασκήσεων άλματος Air Alert

Κατεβάστε το πρόγραμμα για να αυξήσετε το άλμα σας - Air Alert (ΑέραςΣυναγερμός) σε μορφές:

Πίνακας Νο. 1. Air Alert. Πρόγραμμα προπόνησης άλματος.

Μια εβδομάδα	Αλμα εις υψος	Μοσχαράκι αυξήσεις	Step-ups	Πηδώντας στα δάχτυλα των ποδιών	Burnout	Squat Jumps
	1	2	3	4	5	6
1	2x20	2x10	2x10	2x15	1x100	4Χ15
2	3x20	2x15	2x15	2x20	1x200	4Χ20
3	3x25	2x20	2x15	2x25	1x300	4Χ20
4	3Χ30	2x25	2x20	2x30	2x200	4Χ20
5	4Χ25	2x30	2x20	2x35	2x250	4Χ25
6	2Χ50	2x35	2x25	2Χ40	2x300	4Χ30
7	4Χ30	2Χ40	2x25	2Χ50	2x350	5x25
8	3Χ50	2x45	2x30	2Χ60	4Χ200	5x25
9	4Χ50	2Χ50	2x30	2x70	3x300	5Χ30
10	5Χ40	2x55	2x35	2Χ80	4x250	5Χ30
11	6Χ50	4Χ30	2x35	2x90	2x275	5Χ30
12	4x75	4Χ35	2Χ40	2x100	4Χ300	6Χ30
13	Υπόλοιπο
14	3Χ30	2x30	2x20	2x30	1x250	4Χ20
15	4Χ100	4Χ50	2Χ50	2x100	4Χ400	5Χ50

*2x20 σημαίνει 2 σετ των 2 επαναλήψεων.

**επιλέξτε χρόνο προπόνησης. Η πιο κατάλληλη ώρα για τους μύες είναι 13.00 - 15.00.

***Το συγκρότημα εκτελείται με παπούτσια (εάν είστε μπασκετμπολίστας με παπούτσια μπάσκετ).

****εκτελέστε ένα σετ ασκήσεων σε επιφάνεια που απορροφά τους κραδασμούς (παρκέ, αθλητικό γήπεδο κ.λπ.) για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο.

Ναταλία Μποροβίκοβα
Προπαρασκευαστικές ασκήσεις για το μπάσκετ για την ηλικία του δημοτικού σχολείου (από εργασιακή εμπειρία)

Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να συνοψίσει τα συσσωρευμένα εμπειρίασχετικά με τη χρήση ασκήσεις προαγωγήςσε αθλητικούς αγώνες για παιδιά ηλικία δημοτικού σχολείουκαι δείχνουν τη σημασία των ίδιων των αθλητικών αγώνων στη φυσική αγωγή των παιδιών. Το άρθρο συλλέγεται ως δικό του εξελίξεις, καθώς και άλλα δοκιμασμένα γυμνάσια.

Τα αθλητικά παιχνίδια μπορούν να ονομαστούν με σιγουριά ένα παγκόσμιο μέσο φυσικής αγωγής. Με τη βοήθειά τους επιτυγχάνεται η διαμόρφωση των θεμελίων της σωματικής και πνευματικής καλλιέργειας του ατόμου και η αύξηση των πόρων υγείας.

Η αποτελεσματικότητα των αθλητικών αγώνων στην προώθηση της αρμονικής ανάπτυξης της προσωπικότητας εξήγησε:

1. Η ιδιαιτερότητά τους.

2. Βαθύς, πολύπλευρος αντίκτυπος στο σώμα των εμπλεκομένων, ανάπτυξη σωματικών ιδιοτήτων και ανάπτυξη ζωτικών κινητικών δεξιοτήτων.

3. προσβασιμότητα για άτομα διαφορετικών ηλικία και ετοιμότητα;

4. συναισθηματική φόρτιση.

5. Οι αθλητικοί αγώνες είναι ένα μοναδικό θέαμα· σε αυτή τη βάση, άλλα αθλήματα δεν μπορούν να συγκριθούν μαζί τους.

Τα κύρια χαρακτηριστικά των αθλητικών αγώνων είναι ότι, σε αντίθεση κινητότα παιχνίδια αναπτύσσουν όχι μόνο τις κύριες μυϊκές ομάδες, αλλά και πολλές άλλες γενικά ποιότητα: ευκινησία, αντοχή, κινητικές δεξιότητες, σωματική δύναμη. Κάθε αθλητικό παιχνίδι βελτιώνει ορισμένους δείκτες για τους εμπλεκόμενους. Κάθε παιχνίδι έχει τη δική του πλοκή, κανόνες και τακτικές. Κατά συνέπεια, εκτός από τις σωματικές ιδιότητες, τα αθλητικά παιχνίδια συμβάλλουν στην ανάπτυξη της λογικής, στη γρήγορη ανταπόκριση στην τρέχουσα κατάσταση και στην πνευματική ανάπτυξη ενός ατόμου. Στους αθλητικούς αγώνες θα πρέπει να υπάρχει τόσο θεωρητική όσο και τακτική προπόνηση.

Στα παιδικά ηλικίαΤο παιχνίδι είναι το κύριο είδος δραστηριότητας, ένα μέσο προετοιμασίας για τη ζωή, για την εργασία και ένα αποτελεσματικό μέσο φυσικής αγωγής. Τα αθλητικά παιχνίδια είναι μια αντιπαράθεση μεταξύ δύο μερών που λαμβάνει χώρα εντός των κανόνων, με στόχο την επίτευξη ενός πλεονεκτήματος, που εκτιμάται από τον αριθμό των επιτευγμάτων του καθορισμένου στόχου του παιχνιδιού. Η επίτευξη ενός στόχου που τίθεται υπό όρους αξιολογείται από τον αριθμό των πόντων που σημειώνονται, τα γκολ που σημειώνονται ή πετάγονται κ.λπ. Το περιεχόμενο των δραστηριοτήτων σε αθλητικά παιχνίδια που στοχεύουν στην επίτευξη του στόχου του παιχνιδιού καθορίζεται από ενιαίους κανόνες. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιούνται τεχνικές παιχνιδιού (τεχνική παιχνιδιού).

Η πολύπλοκη φύση της ανταγωνιστικής δραστηριότητας τυχερού παιχνιδιού δημιουργεί συνεχώς μεταβαλλόμενες συνθήκες, απαιτεί την αξιολόγηση της κατάστασης και την επιλογή ενεργειών, συνήθως με περιορισμένο χρόνο. Σημαντικό χαρακτηριστικό των αθλητικών αγώνων είναι ο μεγάλος αριθμός αγωνιστικών ενεργειών – τεχνικών παιχνιδιού.

Ως μέσο φυσικής αγωγής, τα αθλητικά παιχνίδια έχουν τα δικά τους ιδιαιτερότητες:

1) Η πολυπλοκότητα της επίδρασης στο σώμα των εμπλεκομένων, δηλαδή η ταυτόχρονη βελτίωση των βασικών κινητικών ιδιοτήτων και λειτουργιών του σώματος.

2) Συλλογική δράση, χαρακτηριστικό των περισσότερων αθλητικών αγώνων. Ένα αίσθημα αμοιβαίας βοήθειας, φιλίας και ευθύνης για τις ενέργειές κάποιου πριν καλλιεργηθεί η ομάδα.

3) Μια ξαφνική αλλαγή στο περιβάλλον του παιχνιδιού απαιτεί γρήγορες και ορθολογικές αποφάσεις και ανεξαρτησία, γεγονός που δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για την εκδήλωση των ατομικών χαρακτηριστικών των παικτών.

4) Μεγάλη συναισθηματικότητα και συναρπαστική φύση των αθλητικών αγώνων.

Τα περισσότερα αθλήματα είναι ομαδικά. Στα ομαδικά παιχνίδια, η ομάδα ως σύνολο κερδίζει και χάνει. Έτσι, μια αθλητική ομάδα είναι η ίδια αναπόσπαστη αθλητική μονάδα με έναν αθλητή σε ατομικά αθλήματα. Από αυτή την άποψη, τα ομαδικά παιχνίδια είναι ένα αποτελεσματικό μέσο εκπαίδευσης.

Εφαρμογή αθλητικών αγώνων στη φυσική αγωγή κατώτεροι μαθητέςπαίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση του θεμελίου των κινητικών δεξιοτήτων και της τεχνικής ετοιμότητας, αφού αυτό ηλικίαευνοϊκότερο για την ανάπτυξη της ταχύτητας και των ικανοτήτων συντονισμού

Στα μαθήματα φυσικής αγωγής, η διδασκαλία στοιχείων του παιχνιδιού πραγματοποιείται κυρίως μέσω υπαίθρια παιχνίδια με στοιχεία μπάσκετ και βόλεϊ.

Κάνοντας γυμνάσιαπρέπει να τηρηθεί η διδακτική αρχή "από απλό στο σύνθετο"και τις ακόλουθες μεθόδους εκπαίδευση: ιστορία, παράσταση, μίμηση χωρίς μπάλα, με την μπάλα, ακίνητη, σε κίνηση.

Ασκήσεις καθοδήγησης και κίνησηςΤα παιχνίδια είναι καθολικά μέσα για την προώθηση της ανάπτυξης και ανάπτυξης όλων των οργάνων και συστημάτων του σώματος, και είναι επίσης μοναδικά μέσα όχι μόνο για τη σωματική, αλλά και για τη διανοητική και πνευματική ανάπτυξη των παιδιών. Θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε προγράμματα εκπαίδευσης και κατάρτισης για τη βελτίωση της υγείας μαθητές. Διδάσκοντας στα παιδιά να πετούν με ακρίβεια και σωστά, να πιάνουν, να σηκώνουν, να περνούν διάφορα αντικείμενα, να συνδυάζουν τις κινήσεις με την κίνηση του σώματος - αυτό σημαίνει ότι επιταχύνει σημαντικά όχι μόνο την κινητική εκπαίδευση των παιδιών, αλλά και προαγωγή της ανάπτυξης ηθικών ιδιοτήτων του ατόμου. μαθητής. Η διδασκαλία των τεχνικών παιχνιδιών ξεκινά με τη διδασκαλία της τεχνικής κινήσεις: κίνηση, στάση, στροφή, άλμα.

Γυμνάσια

1) Τα παιδιά τρέχουν στην παιδική χαρά το καθένα με μια μπάλα στα χέρια και παίζουν ελεύθερα. Μετά το σήμα του δασκάλου, πιάνουν γρήγορα τις μπάλες και παίρνουν τη σωστή στάση.

2) Τα παιδιά χωρίς μπάλες στέκονται σε κύκλο και κινούνται με πλάγια βήματα προς την κατεύθυνση που υποδεικνύει ο δάσκαλος. Ο δάσκαλος αλλάζει συχνά την κατεύθυνση της κίνησης.

3) Πετώντας την μπάλα κάτω και πιάνοντάς την μετά το ριμπάουντ.

4) Πετώντας την μπάλα προς τα πάνω και πιάνοντάς την με τα δύο χέρια.

5) Πετάξτε τη μπάλα όσο πιο ψηλά γίνεται και πιάστε την αφού αναπηδήσετε από το πάτωμα ή εν κινήσει.

6) Πετάξτε τη μπάλα σε έναν σύντροφο με τρόπο φιλικό προς τα παιδιά.

7) Πέταγμα της μπάλας με το δεξί (αριστερά)χέρι, πιάνοντάς το και με τα δύο χέρια.

8) Περπάτημα ενώ ρίχνει την μπάλα και την πιάνει με τα δύο χέρια.

9) Πέρασμα της μπάλας κυκλικά δεξιά, αριστερά (με οποιονδήποτε τρόπο) .

10) Περνώντας την μπάλα με τα δύο χέρια από το στήθος στον τοίχο και πιάνοντάς την.

11) Πέρασμα της μπάλας με τα δύο χέρια από το στήθος, ακίνητη ανά δύο.

12) Πέρασμα της μπάλας με τα δύο χέρια από το στήθος όταν κινείσαι σε ζευγάρια.

13) Πιάνοντας την μπάλα και πασάροντας με το ένα χέρι από το στήθος (σε κίνηση).

14) Πέρασμα της μπάλας σε μια γραμμή, σε κύκλο (δεξιά αριστερά).

15) Πέρασμα της μπάλας σε στήλες με μετακίνηση στο τέλος της δικής του στήλης και μετά στην απέναντι στήλη.

16) Χτύπημα της μπάλας στο πάτωμα με το ένα χέρι και πιάσιμο με τα δύο χέρια.

17) Χτύπημα της μπάλας στο πάτωμα με το δεξί χέρι και πιάσιμο με το αριστερό και αντίστροφα.

18) Χτύπημα της μπάλας στη θέση του δεξιού (αριστερά)χέρι.

19) Ντρίμπλα στη θέση του με το δεξί (αριστερά)χέρι.

20) Ντρίμπλα επιτόπου με το δεξί (αριστερά)χέρι ακολουθούμενο από πασάρισμα της μπάλας και με τα δύο χέρια (με οποιονδήποτε τρόπο).

21) Ντρίπλα της μπάλας στη θέση του εναλλάξ, μετά με το δεξί και μετά με το αριστερό χέρι.

22) Να ντριμπλάρεις την μπάλα γύρω σου.

23) Ντρίμπλα της μπάλας ενώ προχωράς μπροστά.

24) Ντρίμπλα της μπάλας με αλλαγές στην κατεύθυνση κίνησης, την ταχύτητα κίνησης, το ύψος του ριμπάουντ της μπάλας.

25) Ντρίμπλα της μπάλας με το δεξί (αριστερά)χέρι και σταμάτα.

26) Ντρίμπλα της μπάλας, σταμάτημα και πάσα.

27) Πετάξτε μια μπάλα πάνω από ένα δίχτυ ή ένα σχοινί που τεντώνεται πάνω από το κεφάλι του παιδιού (με οποιονδήποτε τρόπο).

28) Πέταγμα μπάλας στο ταμπλό μπάσκετ, εγκατεστημένο σε διαφορετικά ύψη.

29) Πέταγμα της μπάλας στο στόχο (ύψος 1,5μ)και με τα δύο χέρια από το στήθος από θέση μέσα από σχοινί ή δίχτυ.

30) Πέτα τη μπάλα στο καλάθι με τα δύο χέρια από το στήθος από μια θέση.

31) Πέταγμα της μπάλας στο καλάθι μετά από ντρίμπλα (με στερέωση στοπ).

32) Πέταγμα της μπάλας στο καλάθι με το ένα χέρι από τον ώμο αφού την πιάσεις.

Πίσω από την μπάλα. Τα παιδιά σχηματίζουν πολλές ομάδες, κάθε ομάδα επιλέγει έναν οδηγό. Οι ομάδες χωρίζονται στη μέση και στέκονται σε στήλες η μία απέναντι από την άλλη σε απόσταση 2-3 μ. Μετά το σήμα, ο οδηγός πετάει την μπάλα στο παιδί που στέκεται πρώτο στην απέναντι κολόνα και αυτό τρέχει πίσω από την μπάλα. Αυτός που πιάνει την μπάλα την περνάει επίσης σε αυτόν που στέκεται απέναντι και πηγαίνει πίσω από την μπάλα. Το παιχνίδι τελειώνει όταν όλοι οι παίκτες επιστρέψουν στις θέσεις τους και οι μπάλες επιστρέψουν στον οδηγό. Η ομάδα που τελειώνει το παιχνίδι πιο γρήγορα κερδίζει.

Πιάσε τη μπάλα. Τα παιδιά χωρίζονται σε τρία. Δύο από αυτά βρίσκονται το ένα απέναντι από το άλλο σε απόσταση 3-4 m και ρίχνουν τη μπάλα ανάμεσά τους. Ο τρίτος στέκεται ανάμεσά τους και προσπαθεί να πιάσει την μπάλα ή τουλάχιστον να την αγγίξει με το χέρι του. Αν αυτό πετύχει, αλλάζει θέση με αυτόν που πέταξε την μπάλα.

Όποιος κατονομάζεται πιάνει την μπάλα. Τα παιδιά περπατούν ή τρέχουν στην παιδική χαρά. Ο δάσκαλος κρατά μια μπάλα στα χέρια του. Φωνάζει το όνομα του παιδιού και πετάει την μπάλα ψηλά. Το άτομο που κατονομάζεται πρέπει να πιάσει την μπάλα και να την πετάξει ξανά, φωνάζοντας το όνομα ενός από τα παιδιά. Η μπάλα δεν πρέπει να πετιέται πολύ ψηλά και προς την κατεύθυνση του παιδιού του οποίου λέγεται το όνομα.

Πολεμήστε για την μπάλα. Τα παιδιά χωρίζονται σε ισάριθμες ομάδες και τοποθετούνται στην παιδική χαρά με τυχαία σειρά. Σε έναν από τους παίκτες δίνεται μια μπάλα. Στο σήμα, τα παιδιά προσπαθούν να ολοκληρώσουν γρήγορα 5-10 πάσες μεταξύ των παικτών τους. Για κάθε πάσα, η ομάδα λαμβάνει έναν βαθμό. Το παιχνίδι διαρκεί 5-8 λεπτά. Η ομάδα με τους περισσότερους πόντους κερδίζει.

Ποιος έχει λιγότερες μπάλες; Τα παιδιά σχηματίζουν δύο ίσες ομάδες. Καθένας από αυτούς παίρνει πολλές μπάλες και κάθεται στο δικό του μισό του γηπέδου (το γήπεδο χωρίζεται με ένα δίχτυ, ανασταλείστο επίπεδο των 130-150 cm). Μετά το σήμα του δασκάλου, τα παιδιά και των δύο ομάδων προσπαθούν να ρίξουν τις μπάλες τους στο αντίπαλο γήπεδο. Κερδίζει η ομάδα που έχει λιγότερες μπάλες στο γήπεδο της μετά το δεύτερο σφύριγμα.

Μπάλα στον αρχηγό. Τα παιδιά χωρίζονται σε 4-5 ομάδες, η καθεμία σχηματίζει τον δικό της κύκλο, στο κέντρο του οποίου βρίσκεται ένας οδηγός με μια μπάλα. Στο σήμα, οι οδηγοί ρίχνουν εναλλάξ τη μπάλα στους παίκτες τους, προσπαθώντας να μην την ρίξουν και την παραλαμβάνουν πίσω. Όταν η μπάλα πάει γύρω από όλους τους παίκτες του κύκλου (1-3 φορές), ο οδηγός τη σηκώνει ψηλά.Η ομάδα που θα πέσει τη μπάλα τις λιγότερες φορές κερδίζει.

Η μπάλα είναι στον αέρα. Οι παίκτες σχηματίζουν έναν κύκλο και στέκονται σε απόσταση από τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, ο οδηγός στέκεται στη μέση του κύκλου. Όσοι στέκονται σε κύκλο αρχίζουν να πετούν την μπάλα ο ένας στον άλλο, μην αφήνοντας τον οδηγό να την αγγίξει. Ο οδηγός, τρέχοντας στη μέση του κύκλου, προσπαθεί να αγγίξει την μπάλα. Αν τα καταφέρει, αλλάζει θέση με τον παίκτη που κράτησε τελευταία την μπάλα στα χέρια του.

Του είπα να καθίσει. Τα παιδιά σχηματίζουν πολλές ομάδες. Οι ομάδες στέκονται σε στήλες πίσω από τη γραμμή εκκίνησης. Ο αρχηγός κάθε ομάδας, με τη μπάλα στα χέρια, στέκεται απέναντι από την ομάδα του σε απόσταση 2-3 μέτρων από αυτήν. Με το σήμα του δασκάλου, ο αρχηγός δίνει τη μπάλα στον πρώτο παίκτη της στήλης, ο οποίος την πιάνει, την ξαναπασάρει στον αρχηγό και σκύβει. Ο αρχηγός πασάρει την μπάλα στον 2ο παίκτη με τον ίδιο τρόπο, μετά στον 3ο παίκτη κ.λπ. Αφού περάσει τη μπάλα στον αρχηγό, κάθε παίκτης σκύβει. Όταν ο τελευταίος παίκτης δίνει τη μπάλα στον αρχηγό, ο αρχηγός σηκώνει την μπάλα πάνω από το κεφάλι του και όλη η ομάδα σηκώνεται γρήγορα όρθια. Εάν ο παίκτης δεν πιάσει την μπάλα, τότε πρέπει να τρέξει πίσω της, να επιστρέψει στη θέση του και να δώσει τη μπάλα στον αρχηγό.

Πέναλτι. Χωρίστε την περιοχή στη μέση. 15-20 βήματα από το κέντρο, μια άλλη γραμμή τραβιέται και στις δύο πλευρές (αιχμαλωσία). Οι παίκτες χωρίζονται σε 2 ομάδες, η καθεμία τοποθετημένη ελεύθερα στο δικό της γήπεδο. Ο δάσκαλος, που στέκεται στη μέση του γηπέδου, πετάει τη μπάλα. Η πρώτη ομάδα που μπαίνει στο παιχνίδι είναι αυτή στην πλευρά της οποίας πέφτει η μπάλα. Ένας πυροβολισμός ξεκινά. Κάθε ομάδα προσπαθεί να χτυπήσει τους παίκτες της άλλης ομάδας με την μπάλα. Τα λιπαρά ξεπερνούν τη γραμμή αιχμαλωσίας (προς την πλευρά του εχθρού). Οι παίκτες δεν έχουν το δικαίωμα να περάσουν στο γήπεδο του αντιπάλου. Ένας παίκτης δεν θεωρείται ότι έχει χτυπηθεί εάν πιάσει την μπάλα κατά τη διάρκεια της πτήσης ή εάν η μπάλα τον χτυπήσει αφού αναπηδήσει από το έδαφος. Οι κρατούμενοι μπορούν να διασωθούν. Για να γίνει αυτό πρέπει να πετάξετε την μπάλα στον κρατούμενο (μέσω του εχθρικού πεδίου)ώστε να το έπιανε χωρίς να περάσει τη γραμμή της αιχμαλωσίας. Αυτός που τα καταφέρνει θεωρείται ελεύθερος και επιστρέφει στον τόπο του.

Μπάσκετ- αυτό είναι ένα υπέροχο ομαδικό παιχνίδι, η ομάδα αποτελείται από παίκτες των οποίων η ικανότητα επιτυγχάνεται με μεγάλη δυσκολία. Το μόνο άτομο που μπορεί να καταλάβει ότι δουλεύεις σκληρά είναι ο εαυτός σου. Θυμηθείτε, θα βγάλετε από το παιχνίδι μόνο ό,τι βάζετε σε αυτό. Δώσε της τον εαυτό σου ολοκληρωτικά.

Άλμα ρίψης

Στο μπάσκετ, ένας εξαιρετικός ελεύθερος σκοπευτής είναι ένα εμπόρευμα. Αν θέλεις να είσαι σπουδαίος ελεύθερος σκοπευτής, το μόνο που χρειάζεσαι είναι να θέλεις απλώς να είσαι ένας.

Πρώτον, πρέπει να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας.

Αυτό περιλαμβάνει έναν καλό προπονητή και χρόνια προπόνησης. Δεύτερον, πρέπει να βελτιωθείτε στη λειτουργία παιχνιδιού.

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις ρίψης με την ίδια ένταση όπως στο παιχνίδι. Είναι πολύ καλύτερο να κάνεις 100 σουτ σε λειτουργία παιχνιδιού παρά 500 ατημέλητες βολές που ένας καλός αμυντικός δεν θα σου επιτρέψει ποτέ να κάνεις στη λειτουργία παιχνιδιού. Τέλος, πρέπει να καταλάβετε ότι η εργασία στο πλάνο σας είναι παρόμοια με την επένδυση σε τραπεζικό λογαριασμό. Εάν δεν καταθέσετε τίποτα στον λογαριασμό σας, δεν θα λάβετε μερίσματα όταν τα χρειάζεστε.

Ένας ελεύθερος σκοπευτής πρέπει να έχει «σχολή ρίψης». Όταν εκτελείτε ρίψη μετά από ντρίμπλα, ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά είναι το τελευταίο χτύπημα της μπάλας στο γήπεδο, το οποίο πρέπει να είναι γρήγορο και δυνατό, ώστε να αναπηδά ψηλότερα, ακριβώς στα χέρια σας - αυτό θα σας βοηθήσει να μην χάνετε χρόνο στο χειρισμό του μπάλα.

Ασκήσεις ατομικής προπόνησης ρίψεων

Άσκηση 1 Συγκέντρωση

Ξεκινήστε κοντά στο δαχτυλίδι.
Πέτα με το ένα χέρι. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική.
Κάντε πέντε από κάθε θέση. Κάντε ένα βήμα πίσω και επαναλάβετε (Εικόνα 1).

Άσκηση 2 7 θέσεις ρίψης και ριμπάουντ (4 μέτρα)

Άλμα ρίψης από τη θέση 1.
Σηκώστε την μπάλα, ντριμπλάρετε γρήγορα στη θέση 7 και σούταρε.
Σηκώστε, ντριμπλάστε γρήγορα στη θέση 1.
Κάντε 10 βολές.
Επαναλάβετε τα ίδια βήματα χρησιμοποιώντας τις θέσεις 6 και 2, 5 και 3, 4 (Εικ. 2).

Άσκηση 3 7 θέσεις βολής και ριμπάουντ (από πίσω από τη γραμμή των τριών πόντων)

1. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα όπως στην άσκηση 2 (Εικ. 3).

Άσκηση 4 Πέτα μετά τη διακοπή

Ξεκινήστε από τη θέση 1, ρίξτε τη μπάλα σε θέση
Σηκώστε το, ενώ πρέπει να τρέξετε γύρω από την μπάλα έτσι ώστε να κοιτάτε προς το δαχτυλίδι.
Κάντε 10 βολές και μετά προχωρήστε στην επόμενη θέση.

Άσκηση 5 Σουτ από πέντε θέσεις μετά από προσποιητή (από τέσσερα μέτρα ή πίσω από τη γραμμή των τριών πόντων)

Ξεκινήστε από οποιαδήποτε θέση.
Με τα γόνατα λυγισμένα και το κεφάλι ψηλά, προσποιείται το σουτ, χτυπάς την μπάλα μία ή δύο φορές με το δεξί σου χέρι, κάνεις στοπ και πηδάς σουτ.
Επιστρέψτε στη θέση, προσποιηθείτε για να πετάξετε, χτυπήστε τη μπάλα μία ή δύο φορές με το αριστερό σας χέρι, σταματήστε, πέταξε.
Υπάρχουν 5 προσπάθειες σε κάθε θέση (Εικ. 5).

Άσκηση 6 Άλμα βολών μετά από ντρίμπλα

Ξεκινήστε το τρυπάνι από το κέντρο του γηπέδου, μετακινηθείτε στο στεφάνι ενώ ντριμπλάρετε με ταχύτητα παιχνιδιού και σούταρε γρήγορα αφού σταματήσεις.
Η βολή πρέπει να γίνεται από μεσαία απόσταση ή πίσω από το τόξο των τριών πόντων. Εκτελέστε την άσκηση και στα δεξιά και στα αριστερά και στη μέση του γηπέδου.
Χρησιμοποιήστε διαφορετικές επιλογές οδήγησης: υψηλής ταχύτητας, με «τρελό» ρυθμό, με στροφές κ.λπ.
Κάντε 5 προσπάθειες προς κάθε κατεύθυνση (Εικ. 6).

Άσκηση 7 Παιχνίδι με εικονικό αντίπαλο

Κάντε μια ελεύθερη βολή. Αν το εφαρμόσεις, παίρνεις έναν βαθμό. Αν όχι, τότε ο «αντίπαλός» σας είναι τρεις.
Εκτελείτε επόμενες βολές από οποιαδήποτε θέση εκτός από τη ζώνη των τριών δευτερολέπτων, προσομοιώνοντας τον ρυθμό του παιχνιδιού. Εργαστείτε σε διαφορετικές κινήσεις και ρίψεις. Κάθε επιτυχημένη προσπάθεια αξίζει έναν βαθμό και κάθε αποτυχημένη προσπάθεια αξίζει δύο πόντους για τον «εχθρό». Το παιχνίδι πάει στους 11 πόντους.
Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση για να εμπεδώσετε αυτά που έχετε μάθει. Δοκιμάστε! Βελτιώσου! (Εικ. 7).

Ρίψεις σε ζευγάρια

Άσκηση 8 2 παίκτες, ρίψη και ριμπάουντ (4 μέτρα ή πίσω από τη γραμμή των τριών πόντων)

Το τρυπάνι ξεκινά με ένα καλό, καθαρό πέρασμα. Ο παίκτης που έκανε την πάσα κάτω από το ρινγκ πηγαίνει στη θέση του ρίπτη.
Ο παίκτης στη θέση 1 πιάνει την μπάλα και σουτάρει.
Μετά τη ρίψη, ο παίκτης τρέχει στο ριμπάουντ και μετά πασάρει την μπάλα σε 1 θέση και ούτω καθεξής.
Κάθε παίκτης πρέπει να κάνει πέντε βολές. Η άσκηση εκτελείται με γρήγορο ρυθμό, αλλά οι βολές δεν πρέπει να είναι απρόσεκτες.
Στη συνέχεια μετακινηθείτε σε άλλη θέση και κάντε το ίδιο (Εικ. 8).

Άσκηση 9 Δύο παίκτες, σουτ και ριμπάουντ (για αποτέλεσμα)

Η άσκηση εκτελείται όπως γράφτηκε παραπάνω.
Ο παίκτης που πέρασε την μπάλα προσπαθεί να επέμβει στο σουτ, αλλά δεν το μπλοκάρει.
Παιχνίδι έως 5 χτυπήματα.
Μετά περνάμε σε άλλη θέση κ.λπ. (Εικ.9).

Άσκηση 10 Δύο παίκτες, ρίχνουν και ριμπάουντ, προσποιούνται να ρίχνουν

Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και η προηγούμενη.
Ο αμυντικός που έκανε την πάσα προσπαθεί να επέμβει στον παίκτη στη θέση 1, αλλά δεν μπλοκάρει το σουτ.
Ο επιθετικός προσποιείται ότι κάνει ρίψη και χτυπάει τον αμυντικό.
Ντριμπλάρει κοντά, σταματά και σουτάρει.
Κάντε 5 φορές το καθένα και αλλάξτε θέση (Εικ. 10).

Άσκηση 11 2 παίκτες, σουτ μετά από διακοπή (από τέσσερα μέτρα ή πίσω από τη γραμμή των τριών πόντων)

Ο επιθετικός στέκεται στη θέση 1, έτοιμος να δεχθεί την πάσα.
Ο παίκτης κάτω από το καλάθι κάνει πάσα.
Μετά τη ρίψη, ο επιθετικός περιμένει να γίνει το ριμπάουντ.
Ο παίκτης λαμβάνει μια πάσα ενώ κάνει ένα στοπ, αλλά στη θέση 2. Μετά πίσω.
Κάντε 7 βολές, δύο ελεύθερες βολές και αλλάξτε (Εικ. 11).

Άσκηση 12 Βολές με κινήσεις (από τέσσερα μέτρα ή πίσω από το τόξο των τριών πόντων)

Ο επιθετικός κινείται περιμετρικά με ταχύτητα παιχνιδιού.
Ο παίκτης κάνει μια πάσα στο χέρι που βρίσκεται πιο μακριά από το ρινγκ.
Ο επιθετικός παίκτης πρέπει να σταματήσει, να πιάσει την μπάλα και να πετάξει.
Κάντε επτά βολές, δύο ελεύθερες βολές και αλλάξτε (Εικ. 12).

Σημείωση: Υπάρχουν τρεις παραλλαγές της προηγούμενης άσκησης.

Α) Λάβετε τη μπάλα και πετάξτε.

Β) Μετά τη λήψη, προσποιηθείτε σε ρίψη, ντρίμπλα προς την ίδια κατεύθυνση, ρίξτε.

Β) Δέχεται πάσα, προσποιητή για ρίψη, με ντρίμπλα στο στεφάνι σε διαφορετική κατεύθυνση, στάση, ρίψη.

Άσκηση 13 Διάφορες επιλογές ντρίμπλας και τζαμπ σουτ

Ο φόργουορντ ξεκινάει από το κέντρο του γηπέδου και ντριμπλάρει με ταχύτητα παιχνιδιού προς το στεφάνι, σταματά και σουτάρει ένα τζαμπ σουτ.
Ο παίκτης κάτω από το στεφάνι μαζεύει την μπάλα, ο επιθετικός τρέχει στο κέντρο του γηπέδου και δέχεται τη μπάλα στην απέναντι πλευρά. Ντρίμπλες προς το στεφάνι, σταματά, άλματα.
Στη δεξιά πλευρά, που οδηγεί με το δεξί χέρι, στα αριστερά - με το αριστερό (Εικ. 13)

Σημείωση: Χρησιμοποιήστε ντρίμπλα υψηλής ταχύτητας, αλλαγές ρυθμού, μεταβιβάσεις, πίβοτ.

Τρεις παίκτες, δύο μπάλες

Άσκηση 14 Άσκηση προθέρμανσης

Ένας παίκτης σουτάρει, άλλος πασάρει, ο τρίτος ριμπάουντ.
Μετά από επτά προσπάθειες, ο ρίκτης γίνεται ριμπάουντερ.
Πασαδόρος - ρίκτης. Ο ριμπάουντερ είναι ο πασέρ (Εικ. 14).

Σημείωση: Είναι δυνατές διάφορες επιλογές

1) Από επτά θέσεις (τέσσερα μέτρα)

2) Από επτά θέσεις (από πίσω από το τόξο των τριών πόντων)

3) Από πέντε πόντους με προσποιήσεις για ρίψη

5) Πέτα και ριμπάουντ (σταθερή περιστροφή σε κύκλο)

Ρίψεις σε ζευγάρια: χρήση οθονών

Για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά μια οθόνη, πρέπει να διαβάσετε σωστά τις ενέργειες του αμυνόμενου. Πρέπει πάντα να βλέπετε τον παίκτη με την μπάλα και πώς ο αμυντικός αμύνεται εναντίον σας. Ένας παίκτης που κινείται καλά χωρίς τη μπάλα και ξέρει πώς να χρησιμοποιεί σωστά τα σκριν είναι πολύ χρήσιμος στην επίθεση. Όταν παρακολουθείτε έναν αγώνα όπου υπάρχουν καλοί παίκτες, παρατηρήστε πόσο καλά κινούνται χωρίς την μπάλα. Το πιο δύσκολο πράγμα για να αμυνθεί κανείς είναι ένας επιθετικός που κινείται καλά.

Άσκηση 15 Οθόνη πίσω από την πλάτη και τράνταγμα

Ο παίκτης μιμείται ένα άνοιγμα και μια οθόνη πίσω από την πλάτη του, κάνει μια παύλα στη γωνία του γηπέδου.
Το γύψο πρέπει να είναι στο κοντινό χέρι.
Ο επιθετικός πιάνει την μπάλα και κάνει ρίψη.
Ο επιθετικός παίρνει το σουτ του, το περνάει στον παρτενέρ του και επιστρέφει στην αρχική του θέση.
Κάντε επτά προσπάθειες και αλλάξτε (Εικ. 15)

Σημείωση: Μην κάνετε backup όταν τραντάζεστε, στρίβετε και τρέχετε, αλλά μην χάνετε την μπάλα από τα μάτια σας.

Άσκηση 16 Οθόνη πίσω από την πλάτη, οθόνη “ψευδής”.

1. Ο εισβολέας ξεκινά από τη βάση του τραπεζοειδούς και ανεβαίνει για να προσομοιώσει μια οθόνη.
2. Αφού τρέξει το φανταστικό breaker, ο screener κινείται προς την μπάλα και ετοιμάζεται να δεχθεί την πάσα.
3. Έχοντας πιάσει την πάσα, κάνει αμέσως ρίψη.
4. Κάντε επτά προσπάθειες και αλλάξτε (Εικ. 16).

Άσκηση 17 Screening, ορμή προς την μπάλα

Ο επιθετικός μιμείται το στόχο του αμυντικού στην οθόνη και ξαφνικά σηκώνεται προς την μπάλα.
Ο παίκτης πρέπει να είναι έτοιμος να δεχθεί την μπάλα.
Ο επιθετικός πιάνει την μπάλα και κάνει γρήγορη ρίψη.
Κάντε επτά προσπάθειες και αλλάξτε (Εικ. 17)

Άσκηση 18 Διακρίνοντας τον παίκτη με την μπάλα, απομακρυνόμενος από το ρινγκ

Ο επιθετικός ελέγχει τον παίκτη με την μπάλα.
Ο φορέας μπάλας περνά επιθετικά μέσα από την οθόνη.
Αντί να στρίψει προς το στεφάνι («deuce»), ο screener απομακρύνεται από το στεφάνι και προετοιμάζεται να λάβει την πάσα.
Έχοντας πιάσει την μπάλα, κάνει αμέσως ρίψη.
Κάντε επτά προσπάθειες και μετά αλλάξτε.

Άσκηση 19 Οθόνη στη βάση του τραπεζοειδούς - άνοιγμα προς την πλευρά

Ο επιθετικός παίρνει τον παίκτη κάτω από το στεφάνι, σπάει ώμο με ώμο μέσα από την οθόνη και κάνει μια παύλα προς τα πλάγια.
Όταν πιάνει την μπάλα, ο παίκτης πρέπει να στραφεί προς το ρινγκ.
Χρησιμοποιήστε διαφορετικές επιλογές ρίψης: απλά μια ρίψη και φεύγοντας με μια ντρίμπλα δεξιά ή αριστερά μετά από μια προσποίηση για να πετάξετε. Αλλαγή μετά από πέντε προσπάθειες (Εικ. 19).

Άσκηση 20 Οθόνη στη βάση του τραπεζοειδούς - άνοιγμα στη γωνία του χώρου

Ο επιτιθέμενος παίρνει τον παίκτη στη ζώνη των τριών δευτερολέπτων, προσποιείται ότι θα σπάσει την οθόνη προς τα πλάγια, ο αμυνόμενος αρχίζει να τρέχει γύρω από το screener μέσα από τη ζώνη των τριών δευτερολέπτων.
Ο επιθετικός κάνει μια παύλα στη γωνία του γηπέδου και ο αμυντικός κρίνεται.
Περαιτέρω, το ίδιο όπως και στην προηγούμενη άσκηση (Εικ. 20).

Άσκηση 21 Οθόνη στη βάση του τραπεζοειδούς - τράνταγμα μέσα

Ο αμυντικός σε κυνηγά, συμβαδίζοντας μαζί σου μέχρι το σκριν.
Στη συνέχεια, περνάτε μέσα από την οθόνη όσο το δυνατόν πιο κοντά στο screener και εισχωρείτε στη ζώνη των τριών δευτερολέπτων ή στην περιοχή της γραμμής φάουλ.
Λαμβάνετε τη μπάλα, γυρνώντας προς το ρινγκ και ρίχνετε.
Εξασκηθείτε επίσης σε διαφορετικές επιλογές για να συνεχίσετε μετά τη λήψη της μπάλας. Μετά από πέντε προσπάθειες, αλλάξτε (Εικ. 21).

Ρίψεις σε ζευγάρια: πάσο και έκπτωση

Άσκηση 22 Πάσο και έκπτωση - ξεκινήστε από το κέντρο του γηπέδου

Ο παίκτης με τη μπάλα μπαίνει στο ρινγκ στο κέντρο του γηπέδου, τραβάει τον δεύτερο αμυντικό προς τον εαυτό του και κάνει μια διαφορά για τον ελεύθερο παίκτη στα πλάγια.
Ο παίκτης που λαμβάνει ανοίγει για την πάσα.
Ο παίκτης δέχεται την πάσα και σουτάρει.
Ο παίκτης που έκανε την πάσα μαζεύει την μπάλα και τη δίνει σε αυτόν που την πέταξε.
Οι παίκτες αλλάζουν ρόλους.
Κάθε άτομο κάνει δέκα βολές (Εικ. 22).

Άσκηση 23 Πέρασμα και έκπτωση - ξεκινήστε από την πλευρά

Παραλλαγή της άσκησης 22 (Εικ. 23)

Άσκηση 24 Πέρασμα και έκπτωση - ξεκινήστε από τη γωνία του ιστότοπου

Μια άλλη παραλλαγή της άσκησης 22 (Εικ. 24).

Όταν ξεκινάτε να παίζετε μπάσκετ, είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε σωστά για αυτό.

Πρέπει να ξέρετε τι να αναζητήσετε εάν έχετε εμπειρία αθλητική προπόνηση, εκτός από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, αρ.

Ένας καλός προπονητής θα βοηθήσει σε αυτό.

Βασικά μπάσκετ για ενήλικες αρχάριους

Ζέσταμα— το πρώτο πράγμα με το οποίο ξεκινά η προπόνηση του μπάσκετ. Οι μύες και οι σύνδεσμοι ζεσταίνονται και γίνονται πιο ελαστικοί, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών και διαστρέμματα.

γενική φυσική προετοιμασία— τη βάση πάνω στην οποία βασίζεται η εκπαιδευτική διαδικασία. Αυτή είναι η ανάπτυξη της ευκινησίας, της ευελιξίας, της ταχύτητας, της αντοχής και της δύναμης.

Το επίπεδο προπόνησης καθορίζει την πολυπλοκότητα των εργασιών που θα εκτελέσει ο αθλητής στην παιδική χαρά και πώς θα προχωρήσει η προπόνηση. Η γενική φυσική κατάσταση βελτιώνει την ευεξία, αναπτύσσει το καρδιαγγειακό σύστημα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Κρεπατούραείναι μυϊκός πόνος που εμφανίζεται ως μετά από 5-6 ώρεςμετά την προπόνηση και την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση. Εμφανίζεται σε άτομα των οποίων το σώμα δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί στο στρες. Φεύγει από μόνο του μέσα σε 5-7 ημέρες.

Ζέσταμα

Μέση διάρκεια - 10 λεπτά.Κάθε άσκηση 10 επαναλήψεις.

Κυκλικές κινήσεις μέσα αρθρώσεις ώμων.
Εναλλακτικός ανελκυστήρας αλτήρες επάνω.
Αρχική θέση: τα χέρια ίσια, τεντωμένα μπροστά σας. Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια.

Κυκλικές κινήσεις του ισχίου: έξω, μέσα.
Κινείται προς τα εμπρός και στο πλάι.
Σπουδαίος!Κατά τον πνεύμονα, το πίσω πόδι ευθεία. Πίσω γόνατο από το πάτωμα.
Κούνιες ποδιών: προς τα εμπρός, προς τα πλάγια, προς τα πίσω.

Ο κορμός λυγίζει προς τα εμπρόςμε κάμψη προς τα πίσω.
Ο κορμός λυγίζει δεξιά αριστερά.
Περιστροφές κορμού δεξιά αριστερά.

Κυκλικές κινήσεις στην άρθρωση του γόνατος(τα πόδια ενωμένα, στο πλάτος των ώμων).
Από ύπτια θέση: κάμψη, επέκταση του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος.

Αστράγαλος:

Ρολάρισμα από τα τακούνια μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
Κυκλικές κινήσεις του ποδιού.

Οκλαδόν, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Τακούνια στο πάτωμα:

Καταλήψεις ποδιών μαζί, σε απόσταση πλάτους ώμων.
Μισές καταλήψεις- η λεκάνη φτάνει μόνο στη γραμμή των γονάτων.

Τεχνική ρίψης: μαθήματα

Πρέπει να γνωρίζετε τις παρακάτω τεχνικές.

Ράφι

Η στάση του παίκτη μοιάζει με τις ρίζες ενός δέντρου· από αυτή τη θέση ξεκινούν οι κινήσεις στο μπάσκετ.

Αρχική στάση: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πόδια παράλληλα, στην ίδια γραμμή. Δεύτερη επιλογή:Μετακινήστε το ένα πόδι σας ένα πόδι μπροστά. Κατανείμετε το κέντρο βάρους ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Τακούνια στο πάτωμα, γόνατα λυγισμένα, κορμός με κλίση προς τα εμπρός, πλάτη ίσια, χέρια λυγισμένα και απλωμένα στα πλάγια.

Αυτή η στάση σάς επιτρέπει να ντριμπλάρετε, να πασάρετε ή να σουτάρετε στο καλάθι, ανάλογα με την κατάσταση.

Εκπαίδευση στάσης:

Από τις διατάξεις καθισμένος, γονατισμένος, ξαπλωμένος(στην πλάτη σας, στο στομάχι σας) εκτελέστε μια στάση στο ηχητικό σήμα.
Θέση εκκίνησης: στάση εκκίνησης. Εκτέλεση κινείται προς τα πλάγια, προς τα εμπρός, προς τα πίσω, διαγώνια.
Πάρτε μια στάση στο ηχητικό σήμα περπατώντας, τρέχοντας.

Ρίξτε με το ένα χέρι στο σημείο

Οι ρίψεις γίνονται παράλληλα με τη στάση. Η ρίψη είναι η βασική στιγμή στο παιχνίδι. Η ομάδα που κάνει τα πιο αποτελεσματικά σουτ κερδίζει.

Η ρίψη ξεκινά με χαμηλώνοντας το κέντρο βάρους. Στη συνέχεια η κλωτσιά με τα πόδια μετατρέπεται σε άλμα, σπρώχνοντας το σώμα προς τα πάνω. Ταυτόχρονα με το σπρώξιμο, η μπάλα βγαίνει από το χέρι που ρίχνει - το χέρι σπρώχνει. Ο δείκτης και το μεσαίο δάχτυλο καθοδηγούν την μπάλα. Σε αυτή την περίπτωση, ο πήχης του χεριού ώθησης κατευθύνεται προς τον στόχο. Εκτελέστηκε δύο σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.

Φωτογραφία 1. Έτσι φαίνεται η σωστή τεχνική για την εκτέλεση μιας ρίψης με το ένα χέρι επί τόπου.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:

Το ένα χέρι στο ρινγκ από το ένα μέτρο

1,5-2 μέτρα— απόσταση για αρχάριους μπασκετμπολίστες. Η μπάλα κατευθύνεται έτσι ώστε το βλήμα να περάσει καθαρά μέσα στο δαχτυλίδι χωρίς να ακουμπήσει το καλάθι.

Γυμνάσια:

Πέτα την μπάλα από θέσεις στέκεται και πηδά.
Πέτα από θέσεις κάθεται σε μια καρέκλα, στέκεται σε μια καρέκλα.

Μέση ρίψη

Η απόσταση από την ασπίδα αυξάνεται. Για αρχάριους μπασκετμπολίστες, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ασκήσεις που δεν περιλαμβάνουν αντίσταση ή παρεμβολές από τον αντίπαλο.

Ο ρυθμός της άσκησης αυξάνεται σταδιακά. Πρώτα, καθιερώνεται η σωστή τεχνική και μετά αυξάνεται η ταχύτητα εκτέλεσης.

Θέση εκκίνησης: παίκτης στο κέντρο του γηπέδου. Η μπάλα ντριμπλάρεται στη γραμμή του πέναλτι και γίνεται ένα άλμα σουτ στη γραμμή των ελεύθερων βολών. Εάν η μπάλα χτυπήσει στο ταμπλό και χάσει το στεφάνι, ο αθλητής παίρνει τη μπάλα από το σημείο που έπεσε και τη μεταφέρει στη γραμμή των ελεύθερων βολών. Εκτελέστηκε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Μια άλλη επιλογή είναι η άσκηση «Ελεύθερος σκοπευτής».. Οι παίκτες κάνουν 10 τζαμπ σουτ από τρίποντα στο χολ δύο μέτρα από το ταμπλό. Ένα σουτ στο οποίο η μπάλα δεν αγγίζει το καλάθι μετράται. Η άσκηση είναι κατάλληλη για ομαδική εργασία. Οι παίκτες που χάνουν 10 push-ups.

Δύο βήματα - ρίξτε

Εκτελείται ανεξάρτητα ή με συνεργάτη:

Πρώτη επιλογή:Ο παίκτης ξεκινά από τη δεξιά γωνία του κέντρου της αίθουσας. Η κίνηση είναι διαγώνια ως προς το δαχτυλίδι.

Ο αθλητής επιταχύνει και ντριμπλάρει την μπάλα. Στη γραμμή φάουλ κάνει ένα μακρύ βήμα, το δεύτερο σύντομο, σπρώχνει από το παρκέ και πετάει την μπάλα στο στεφάνι.

Δεύτερη επιλογή- με έναν συνεργάτη που ένα μέτρο από την αρχή του μονοπατιούκρατά την μπάλα στο μήκος του χεριού. Εργο πρώτος αθλητήςεπιταχύνετε, βγάλτε την μπάλα από τα χέρια σας, ντρίμπλατε και τερματίστε δύο βήματαόπως στην πρώτη επιλογή. Και οι δύο ασκήσειςπραγματοποιούνται και στο δεξί και αριστερό χέρι, 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Δύο βήματα - ρίξτε από κάτω

Ξεκινά με τον ίδιο τρόπο με τη ρίψη σε δύο βήματα.

Στη διάρκεια δεύτερο βήμακαι το σπρώξιμο, το χέρι με την μπάλα γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Η μπάλα στέλνεται στο ταμπλό από κάτω προς τα πάνω με την προσδοκία ότι η μπάλα θα πέσει από το ταμπλό στο ρινγκ. Άσκηση σε εξέλιξη ένα σετ 15 επαναλήψεων.

Αναφορά!Μία προπόνησηδεν αρκεί για να εμπεδώσει την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.

Θα είναι χρήσιμο:

Σχέδια εκπαίδευσης με βάση την περίοδο από δύο εβδομάδες έως 1 μήνα.
Θεματικά μαθήματασε ορισμένες μυϊκές ομάδες.

Τεχνική ποδιών

Ταυτόχρονα με την ανάπτυξη βασικών τεχνικών, εισάγονται στην προπόνηση στοιχεία τακτικής παιχνιδιού.

Σταματά— στοιχεία στην τεχνική επίθεσης. Το καθήκον τους είναι να βοηθήσουν τον αθλητή να απαλλαγεί από τον αντίπαλο και να αποκτήσει πλεονέκτημα στην επίθεση.

Η κυριαρχία ξεκινά ταυτόχρονα με τη μάθηση ρίψεις δύο βημάτων, αφού αυτός ο ρυθμός είναι βασικός για τεχνικές επίθεσης σε κίνηση.

Στάση άλματος

Ο παίκτης ξεκινά με τρέξιμο, σπρώχνει από το πάτωμα με το πόδι του και κάνει ένα άλμα εις μήκος καθώς κινείται. Εξάσκηση προσγείωσης σε δύο εκδόσεις:

Προσγείωση και στα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Προσγείωση στο πόδι στήριξης και μετά στήσιμο δεύτερο πόδι.

Για να εδραιώσετε τη δεξιότητα, εξασκήστε την σε κίνηση:

Στάση άλματος περπατώντας, τρέχοντας.
Στάση άλματος μετά το σήμα.
Στάση άλματος μετά την ντρίμπλα και το πιάσιμο.

Φωτογραφία 2. Εμφανίζεται η σωστή τεχνική για την εκτέλεση στάσης με άλμα και στα δύο πόδια ταυτόχρονα.

Σταματώντας με βήματα

Ισχύει όταν η μπάλα είναι στα χέρια του παίκτη. Ο αθλητής κάνει ένα μακρύ βήμα με το δεξί (για αριστερόχειρα, αριστερό) πόδι, κυλώντας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, τραβώντας το βλήμα στο στήθος του. Δεύτερο βήμακοντός με στροφή του σώματος. Η διακοπή συμβαίνει λόγω της κατανομής του σωματικού βάρους και στα δύο πόδια. Η δεξιότητα ενισχύεται ως εξής:

Περπάτημα και τρέξιμο. Το πρώτο βήμα είναι σύντομο, το δεύτερο είναι μακρύ.
Αρχική θέση: ο παίκτης στέκεται, κρατά την μπάλα στα χέρια του. Έπειτα το ρίχνει μπροστά και πάνω, προσπαθώντας να πιάσει το βλήμα ενώ σταματά σε ένα βήμα: το πρώτο είναι μακρύ, το δεύτερο είναι σύντομο,βήμα διακοπής.

Ζιγκ-ζαγκ χωρίς μπάλα με jump stop

Για την εξάσκηση αυτής της τεχνικής, χρησιμοποιούνται ορόσημα - κώνοι ή μάρκες.

Το κομμάτι είναι ρυθμισμένο με τέτοιο τρόπο ώστε η γραμμή από κώνο σε κώνο να δίνει μια διαγώνιο.

Ο παίκτης κινείται σε παύλες και σταματάει μπροστά από κάθε κώνο άλμα με δύο πόδιακαι διορθώνει τη θέση.

Σπουδαίος!Πόδια λυγισμένα τα γόνατα.

Ζιγκ-ζαγκ χωρίς μπάλα με σταματήματα

Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως ένα ζιγκ-ζαγκ με στάση άλματος, μόνο στο τέλος της διαγώνιας ο αθλητής σταματά δύο βήματα, καθορίζει τη θέση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για να μάθουμε να πασάρουμε την μπάλα

Το μπάσκετ είναι ένα ομαδικό παιχνίδι. Ένας παίκτηςδεν θα ολοκληρώσει την εργασία που έχει ανατεθεί στους εταίρους. Η πάσα και η ταχύτητα με την οποία συμβαίνει επηρεάζει άμεσα την τακτική κινητικότητα ολόκληρης της ομάδας.

Πέρασμα με δύο χέρια στον τοίχο

Αρχική θέση: πόδια λυγισμένα, πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Η πλάτη είναι ίσια, ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός.

Η πάσα γίνεται με μια κίνηση ώθησης από τον εαυτό του στο ύψος του κεφαλιού του παίκτη.

Στη δεύτερη προσέγγισητο επίπεδο τροφοδοσίας αλλάζει στην περιοχή του θώρακα. Άσκηση σε εξέλιξη με τον αριθμό των φορών σε ένα λεπτό.

Το ένα χέρι στον τοίχο

Η αρχική θέση είναι παρόμοια μετάδοση με δύο χέρια.Η μετάδοση ξεκινά από τον δεξιό ώμο πίσω από το δεξί αυτί. Το πιεστικό δεξί χέρι είναι τοποθετημένο πίσω από την μπάλα, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω. Το καθοδηγητικό αριστερό χέρι είναι μπροστά.

Στην αρχή της μεταφοράς, το σωματικό βάρος μετατοπίζεται στο πίσω πόδι, «φορτίζοντας» το. Η μπάλα φεύγει από το χέρι, το βάρος του σώματος μετακινείται στο μπροστινό πόδι και το χέρι ολοκληρώνει την κίνηση περιστρέφοντας τον αντιβράχιο και το χέρι προς τα μέσα και προς τα κάτω.

Αναφορά!Ο αντίχειρας του χεριού εργασίας πρέπει να βρίσκεται στον πάτο.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:

Ξαπλωμένη με το ένα χέρι

Ο αθλητής ξαπλώνει ανάσκελα. Τη στιγμή της πάσας, ο κορμός σηκώνει και σπρώχνει το χέρι, το οποίο εκτοξεύει την μπάλα. Η θέση των χεριών είναι η ίδια όπως όταν περνώντας με το ένα χέρι στον τοίχο.

Εκπαίδευση οδήγησης

Πριν η μπάλα φτάσει στο στόχο της, το στεφάνι, πρέπει να μεταφερθεί εκεί μέσα από ένα γήπεδο που βρίθει από εχθρικούς αντιπάλους. Αυτή η ικανότητα σχετίζεται με τεχνική χειρισμού μπάλας.Το πρόβλημα μπορεί να λυθεί ως εξής.

Παλάμες στην μπάλα

Ο αθλητής αρχίζει να ντριμπλάρει την μπάλα σε έναν περίπατο και στην επόμενη προσέγγιση, τρέχοντας ελαφρά ένα βήμα τη φορά, χτυπά την μπάλα στο πάτωμα και την πιάνει. Άσκηση σε εξέλιξη και στα δύο χέρια σε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Ο κανόνας της ντρίμπλας στο μπάσκετ υποδηλώνει ότι η μπάλα δεν κατευθύνεται με την παλάμη, αλλά με τις άκρες των δακτύλων, τις οποίες πιάνουμε σφιχτά περιοχή μπάλαςκατευθύνεται προς τον αθλητή.

Αυτό βοηθά στον έλεγχο της αναπήδησης του βλήματος.

Μπάλα στα δάχτυλα

Εκτέλεση της άσκησης: τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός.

Γυμνάσια:

Ντρίμπλα από τη μια άκρη της αίθουσας στην άλλη.
Ντρίμπλα της μπάλας με υπέρβαση εμπόδια- κώνοι, συμπαίκτες.

Μπάλα γύρω από το σώμα

Η τεχνική χρησιμοποιείται για την προστασία της μπάλας όταν οι αντίπαλοι φρουρούν στενά τον αρχηγό.

Με αυτό το είδος διαχείρισης, το σώμα του αθλητή είναι μεταξύ της μπάλας και του αμυντικού.

Η μπάλα κρατιέται κοντά στο πόδι.

Μετά την ολοκλήρωση της αναστροφής, περνά στο άλλο χέρι.

Χαμηλή ντρίμπλα στη θέση του

Εκτέλεση της άσκησης: το καθήκον είναι να εκτελέσετε μια σειρά σε χαμηλή στάση χτυπήματα αναπήδησης, για να μην ανεβαίνει η μπάλα πάνω από το γόνατο. Η μπάλα είναι υπό έλεγχο. Ο αγκώνας δεν λειτουργεί. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός. Στην τρίτη προσέγγισηπροστίθεται ένα εμπόδιο - ένας συνεργάτης.