Μοχλός πλάτης. Ισχυρές συμβουλές για το πώς να ανυψώσετε την πλάτη σας! Πώς να αυξήσετε τους μυς της πλάτης σας

Αυτό είναι το τελευταίο μέρος για την πλάτη, θα εξετάσω τις υπόλοιπες ασκήσεις.

Η πρώτη άσκηση θα είναι η οριζόντια σειρά μπλοκ.

Ας το δούμε πρώτα, χρησιμοποιώντας αυτό το βίντεο ως παράδειγμα.

Γενικά, ο τύπος στο βίντεο μιλάει για τα τραπεζοειδή και το φορτίο πάνω τους, αλλά θα πάρουμε μόνο το παράδειγμα αυτού του βίντεο, καθώς πολλοί άνθρωποι εργάζονται με παρόμοιο τρόπο, χωρίς καθόλου να προσπαθούν να μπουν στο τραπέζι.

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός του πώς σφίγγει τους ώμους του· εάν το καθήκον σας είναι να φορτώσετε την πλάτη στο σύνολό της, και όχι μόνο τον τραπεζοειδές, και επίσης από πολλές απόψεις το πάνω τμήμα τους, τότε δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό απολύτως. Μόλις πιάσεις τους ώμους σου ανάβεις το πάνω μέρος του τραπεζίου και αλλάζεις το διάνυσμα κίνησης, από οριζόντιο γίνεται διαγώνιο, δηλαδή θα φορτώσεις μόνο το πάνω μέρος της πλάτης. Οι ώμοι πρέπει να είναι σε φυσική θέση και η λαβή θα πηγαίνει στο στομάχι και όχι στο κάτω μέρος του στήθους, όπως στο βίντεο.

Το επόμενο σημείο είναι η κλίση του σώματος. Χρησιμοποιώ άλλο βίντεο επειδή ο ασθενής δεν απατά εκεί.

Ουσιαστικά, το ίδιο πράγμα, καθώς το σώμα αποκλίνει, το φορτίο πηγαίνει στην κορυφή της πλάτης, όσο περισσότερο γέρνουμε πίσω, τόσο περισσότερο διανύσουμε την κίνηση κατά μήκος του σώματος και μετατρέπουμε την κίνηση σε ανασήκωμα των ώμων.

Στην κλασική έκδοση, η κλίση του σώματος πρέπει να είναι είτε μηδέν, δηλαδή κάθεσαι ευθεία, είτε έστω μια ελαφρώς αρνητική κλίση προς το μπλοκ, μετά σβήνεις περισσότερο την πλάτη σου και μεταφέρεις το φορτίο στη μέση και κάτω.

Στην κίνηση, πρέπει να προσπαθήσετε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας, αλλά πρέπει να το κάνετε φέρνοντας τον αγκώνα σας όσο πιο κοντά στο σώμα γίνεται, δεν χρειάζεται να τραβήξετε τα χέρια σας στα πλάγια.

Ένα ακόμη σημείο - πάρα πολύ στενή λαβή, μερικές φορές βλέπω πώς οι άνθρωποι αφαιρούν την κλασική λαβή από το μπλοκ για το τράβηγμα του μπλοκ και κρεμούν, για παράδειγμα, λαβές από ένα crossover, με το οποίο κάνουν δεδομένα στο στήθος.

Στην πραγματικότητα, όπως στο πρώτο βίντεο, στην αρχή, αλλά στη μέση του βίντεο αλλάζει ακόμα λαβή.

Με μια τέτοια λαβή, η λαβή αποδεικνύεται πολύ στενή και, στη συνέχεια, όταν κινείστε, οι αγκώνες σας θα στρέφονται έντονα προς τα έξω. Αυτή η θέση των αγκώνων δεν επιτρέπει στους μύες της πλάτης να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Δοκιμάστε να κάνετε σειρές με αυτό το εξαιρετικά στενό κράτημα και μετά απλώστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδύ, σε μια τυπική λαβή, ελαφρώς στενότερη από τους ώμους σας, πιέζοντας έτσι τους αγκώνες σας στο σώμα σας και θα νιώσετε τη διαφορά στη σύσπαση της πλάτης μύες.

Όσον αφορά το φαρδύ κράτημα, Ι αυτό το είδοςΈχω μια μάλλον αρνητική άποψη για το κράτημα, μειώνει πολύ το πλάτος και βάζει τους μύες της μέσης πλάτης σε μειονεκτική θέση, μεταφέροντας περισσότερο από το φορτίο σε εξωτερικό μέροςπίσω, και υπάρχουν καλύτερες ασκήσεις για αυτό. Επιπλέον, η πίσω δοκός συμμετέχει επίσης πιο έντονα στην εργασία.

Ας σκεφτούμε επίσης την εξαπάτηση. Αυτή η άσκηση συχνά εξαπατάται, αλλά γίνεται βασικά εσφαλμένα.

Η εξαπάτηση σε μια τέτοια σειρά επιτρέπεται, όπως στη σειρά με λυγισμένη μπάρα, αλλά με "πίσω", ακόμη και κάτω από τη γωνία εργασίας και επιστροφή σε αυτήν κατά τη διάρκεια της εξαπάτησης. Δηλαδή, η εξαπάτηση δεν είναι όπως στο πρώτο βίντεο στο 0:33, τότε κάνουμε το ίδιο πράγμα που περιγράφηκε παραπάνω - δημιουργούμε μια κλίση του σώματος που μεταφέρει το φορτίο στον τραπεζοειδή.

Χαμηλώνουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση, προς το μπλοκ, 20 μοίρες, και κάνουμε ένα τράνταγμα, φτάνοντας σε κάθετη θέση του σώματος, όπου εμφανίζεται το κύριο μέρος της πλάτης εργασίας. Ταυτόχρονα, μην απατάτε ως μέσο άρσης ενός βάρους που δεν είναι κατάλληλο για άρση, τότε η κίνηση θα είναι σπασμωδική, σπασμωδική, χωρίς αρνητικότητα. Η εξαπάτηση χρησιμοποιείται σε μέτρια βάρη ως μέθοδος εντατικοποίησης, και παρά το γεγονός αυτό, εξακολουθείτε να κάνετε ομαλά αρνητικά και θετικά.

Μερικές φορές ακούς συμβουλές να αφήσεις το βάρος να τραβήξει τελείως τα χέρια, έτσι ώστε οι ώμοι να κινηθούν προς τα εμπρός, υποτίθεται για να τεντώσουν τον μυ. Δεν συνιστώ να το κάνετε αυτό, ακριβώς επειδή οι μύες της πλάτης τεντώνονται υπερβολικά, και ως αποτέλεσμα, στο ακραίο σημείο διάτασης, βρίσκονται σε μειονεκτική θέση για συμπερίληψη και η απώλεια βάρους θα εμπλέξει έντονα τους συνεργιστικούς μύες: δελτοειδή και δικέφαλου. Γενικά, δουλεύεις σε πλήρες πλάτος, ισιώνοντας τα χέρια σου, αλλά χωρίς φανατισμό, οι ώμοι σου να παραμένουν περίπου στο ίδιο σημείο και οι μύες της πλάτης σου να μην είναι υπερβολικά τεντωμένοι.

Γενικά, έχουμε ήδη καλύψει όλες τις κύριες ασκήσεις, αλλά μου ζήτησαν να μιλήσω και για τα hummer. Εδώ θα περιγράψω μάλλον όχι τα σφάλματα, αλλά τα χαρακτηριστικά της ρύθμισης των προσομοιωτών.

Για αρχή - ένα οριζόντιο hummer

Αυτή είναι μια απομίμηση οποιωνδήποτε οριζόντιων ράβδων, μπάρα, μπλοκ, δεν έχει σημασία.

Καταρχάς, πώς κάθεσαι σε αυτό; Είναι καλύτερο, όπως με την οριζόντια πρόσφυση, να κάθεσαι είτε αυστηρά ίσια, καμπυλώνοντας ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σου και βάζοντας τον πισινό σου πίσω, είτε ακόμα και με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, ακουμπώντας το στήθος σου στο μπροστινό... μαξιλάρι... Δεν ξέρετε πώς λέγεται, με λίγα λόγια, αυτό το χάλι.

Επιπλέον, εάν αυτό το «χαζό» στον προσομοιωτή σας είναι ρυθμιζόμενο, τότε θα πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε πριν αφαιρέσετε το βάρος, τα χέρια σας να βρίσκονται σε ελαφρώς πιο επιμήκη θέση από αυτή στην οποία θα βρίσκονται, στο πλάτος εργασίας. Δηλαδή τραβάς λίγο προς το βάρος. Στη συνέχεια, έχοντας το τραβήξετε με τη βοήθεια ενός πεντάλ ή ενός συνεργάτη, θα βρεθείτε αυτόματα στο ακραίο σημείο του πλάτους εργασίας. Εάν το "χαζό" τοποθετηθεί πολύ μακριά από εσάς, τότε το πλάτος εργασίας σας θα μειωθεί τεχνητά και εάν είναι πολύ κοντά σας, θα πρέπει να αφαιρέσετε το βάρος ενώ στέκεστε, στη συνέχεια να καθίσετε μαζί του και να το κρατήσετε τα χέρια σας, προσπαθήστε να - αποδεχτείτε σωστή θέση.

Πλάτος λαβής. Φυσικά, υπάρχουν διαφορετικά σχέδια, αλλά αν το δικό σας περιλαμβάνει αλλαγή του πλάτους της λαβής, τότε θα συνιστούσα μια λαβή στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενή. Αυτή ακριβώς η λαβή θα σας επιτρέψει να συγκεντρώσετε το φορτίο στο μέσο της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο, και ταυτόχρονα, θα σας επιτρέψει να εργαστείτε με το μεγαλύτερο πλάτος.

Παρεμπιπτόντως, εάν υπάρχουν κάθετες και οριζόντιες λαβές, τότε θα προτιμούσα να προτιμήσω την κάθετη επιλογή όταν αντίχειραςΌταν πιάνει, κοιτάζει ψηλά.

Τι ύψος καθίσματος πρέπει να βάλω; Το ύψος του καθορίζει σε ποιο μέρος του σώματος θα στερεωθούν οι λαβές του προσομοιωτή. Όσο χαμηλότερα πάνε, τόσο χαμηλότερο κατανέμεται το φορτίο. Στην κλασική έκδοση, όταν το καθήκον σας είναι να κατανείμετε το φορτίο στην πλάτη σας σχετικά ομοιόμορφα, τα χέρια σας, στο σημείο της μέγιστης συστολής της πλάτης, θα είναι ελαφρώς χαμηλότερα από το στήθος σας, περίπου στο επίπεδο του άνω κοιλιακού σας.

Αλλά αν θέλετε να αλλάξετε με κάποιο τρόπο την κατεύθυνση του φορτίου, μπορείτε να κατεβάσετε το κάθισμα χαμηλότερα, φέρνοντας τα χέρια στο στήθος και έτσι φορτώνοντας περισσότερο το πάνω μέρος της πλάτης ή αντίστροφα, σηκώστε το, μεταφέροντας το φορτίο χαμηλότερα.

Διαφορετικά, οι κανόνες είναι ίδιοι όπως παντού, αγκώνες κατά μήκος του σώματος και δεν χρειάζεται να δουλεύεις με το σώμα, προσπαθώντας να ρίξεις το βάρος. Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, δεν σηκώνετε το στήθος σας από το "χαζό". Αυτό είναι το νόημα του hummer, μέγιστη απομόνωση κίνησης και μέγιστος έλεγχος. Κάντε στροφές σε άλλες ασκήσεις, στο σφυρί πρέπει να το κάνετε καθαρό.

Και θεωρήστε κάτι τέτοιο ως ένα κάθετο hummer

Το μηχάνημα είναι εξαιρετικό, το κύριο πλεονέκτημά του είναι ότι οι ξεχωριστές λαβές δεν σας αναγκάζουν να τις «αποφύγετε», όπως στη σειρά καλωδίων, και μπορείτε να χτυπήσετε τα λατάκια πολύ καλύτερα.

Στην πραγματικότητα για τη ρύθμιση. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο να μιλήσουμε εδώ, το μόνο σημείο που θα ήθελα να σημειώσω είναι η τοποθεσία του αγαπημένου σας προσώπου στο κάθισμα. Θα πρέπει να κάθεστε ακριβώς κάτω από τις λαβές, έτσι ώστε καθώς κινείστε προς τα κάτω, τα χέρια σας να είναι ευθεία στο πλάι του σώματός σας. Αυτό είναι όλο το θέμα, σε ένα κανονικό μπλοκ θα χτυπούσατε τον εαυτό σας στο κεφάλι με τη λαβή, αλλά εδώ μπορείτε να καθίσετε κάτω από τις λαβές, να φέρετε τα χέρια σας ομοιόμορφα και αποτελεσματικά στο σώμα, από τα πλάγια. Καμία εξαπάτηση ή κάμψη, η τέλεια τεχνική θα εξασφαλίσει ένα τέλειο χτύπημα στα λατ.

Ας κάνουμε like και ας κάνουμε χαρούμενο τον παλιό Εβραίο!

Οι μύες της πλάτης είναι η δεύτερη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα ανθρώπινο σώμα. Χάνει μόνο στα πόδια της. Το μεσαίο τμήμα της πλάτης σχηματίζεται από τους πλατύς μύες ή, όπως ονομάζονται επίσης, φτερά. Η ανάπτυξη αυτών των μυών κάνει την πλάτη πιο φαρδιά, πιο εμφανή και σχηματίζει μια σιλουέτα σε σχήμα V. Μια άσκηση για να εκπαιδεύσετε τα lats σας είναι η σειρά μοχλού ή η σειρά σφυριού.

Πλεονεκτήματα του προσομοιωτή

Η δράση του μοχλού στοχεύει συγκεκριμένα την περιοχή της μεσαίας πλάτης. Η ομορφιά της εκτέλεσης της άσκησης σε έναν προσομοιωτή είναι ότι το σώμα σας στερεώνεται με ασφάλεια και η σπονδυλική σας στήλη δεν αντιμετωπίζει περιττή υπερφόρτωση. Ταυτόχρονα, μπορείτε ελεύθερα να χρησιμοποιήσετε τις κάθετες και οριζόντιες λαβές για να αλλάξετε τη λαβή σας και να ρυθμίσετε το ύψος του καθίσματος για να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου στο επάνω, μεσαίο ή κάτω άκρο των πτερυγίων.

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει αποτελεσματικά την πλάτη σας.

Με άλλα λόγια, όταν εκτελείτε σειρές hummer, έχετε μια αρκετά μεγάλη μεταβλητότητα κίνησης και η σπονδυλική στήλη είναι ασφαλής. Το τελευταίο, με τη σειρά του, σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη.

Το Hummer διευκολύνει την εκτέλεση σειρών με το ένα χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, ορισμένοι αθλητές προτιμούν να εκτελούν την άσκηση όρθιοι, ακουμπώντας το δεύτερο χέρι τους στην πλάτη.

Μύες Latissimus.

Αναμεταξύ θετικές επιπτώσειςπου θα αποκτήσετε συμπεριλαμβάνοντας την άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας, μπορείτε επίσης να σημειώσετε ότι η ανάπτυξη μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας δίνει στη φιγούρα μια οπτικά αισθητή αθλητικότητα και σπορ εμφάνιση.

Αξίζει επίσης να αναφέρουμε αντενδείξεις. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή τραυματισμούς, τυχόν ασκήσεις που φορτώνουν την πλάτη μπορούν να γίνουν μόνο με την άδεια γιατρού. Διαφορετικά η πρόσφυση είναι αρκετά ασφαλής.

Τεχνική εκτέλεσης

Η πίσω σειρά σε μια μηχανή άσκησης με μοχλό γίνεται ως εξής:

1. Προετοιμάστε τον εξοπλισμό σας. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος του μηχανήματος ώστε να ταιριάζει στο ύψος σας. Όταν εκτελείτε την κίνηση, τα χέρια σας πρέπει να κατευθύνονται προς τη ζώνη.
2. Καθίστε και ακουμπήστε το στήθος σας σε κάθετη επιφάνεια. Η σπονδυλική στήλη είναι απολύτως ίσια, οι ωμοπλάτες πιέζονται. Τεντώστε τα χέρια σας και πιάστε τις λαβές του μηχανήματος. Εάν χρησιμοποιείτε στενή λαβή, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Όταν τραβάτε τις οριζόντιες λαβές (ευρεία λαβή), οι αγκώνες σας κινούνται προς τα πλάγια.
3. Τραβήξτε τις λαβές προς το μέρος σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο τελικό σημείο της κίνησης. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, το στήθος είναι "κολλημένο" στην επιφάνεια στήριξης του προσομοιωτή, η θέση της σπονδυλικής στήλης δεν αλλάζει. Μην γέρνετε πίσω. Είναι επίσης λάθος να γυρίζετε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πλάι όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου με ένα χέρι.
4. Χαμηλώστε το βάρος, αλλά μην το επιστρέψετε στο στήριγμα. Οι μύες πρέπει να είναι συνεχώς τεντωμένοι.

Κατά κανόνα, οι άρσεις θανάτου με μοχλό γίνονται σε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Μπορεί να συμπεριληφθεί στην προπόνησή σας μαζί με άλλες ασκήσεις πλάτης: σειρές με μπάρα με λυγισμένη, σειρές με αλτήρες με ένα χέρι ή έλξη με καλώδιο.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό αυτής της άσκησης είναι ότι κατά το τράβηγμα των μοχλών προς το σώμα, οι δικέφαλοι μυς περιλαμβάνονται στην εργασία.

Όσο περισσότερη δύναμη παράγετε μέσω των δικεφάλων σας, τόσο λιγότερη αυτή πηγαίνει στους μύες της πλάτης σας. Αλλά ο ίδιος ο δικέφαλος μυς είναι μικρότερος και πιο αδύναμος από την πλάτη, και κατά συνέπεια κουράζεται νωρίτερα. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορείτε πλέον να τραβήξετε και τα lats δεν είναι σωστά φορτωμένα. Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, προσπαθήστε να τραβήξετε τους αγκώνες σας και όχι τα χέρια σας προς τα πίσω. Εστιάστε στο να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας και προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους δικέφαλους μυς. Αυτή η ικανότητα ελέγχου της μυϊκής λειτουργίας δεν έρχεται αμέσως, αλλά κάθε αθλητής τη χρειάζεται για να πετύχει υψηλά αποτελέσματα.

Το φορτίο στα lats εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από το αν τραβάτε τις λαβές της μηχανής άσκησης προς τη ζώνη ή το στήθος σας. Στην πρώτη περίπτωση, η κορυφή των λατιών φορτώνεται περισσότερο, στη δεύτερη - το κάτω και το μεσαίο τμήμα.

Όχι τόσο συχνά, αλλά ακόμα στα γυμναστήρια υπάρχουν μηχανές άσκησης μοχλού που σας επιτρέπουν να κάνετε κάθετες ράβδοι. Αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα ελαφρύ ανάλογο έλξης. Επιτρέπουν στους πλατύσιμους μύες να αναπτύσσονται όχι μόνο σε πάχος, αλλά και σε πλάτος.

Εκπαιδεύοντας την πλάτη σας, όχι μόνο κάνετε τη σιλουέτα σας όμορφη και αθλητική, αλλά σταθεροποιείτε και τη σπονδυλική σας στήλη, ωφελώντας έτσι την υγεία σας.

Ένας πλήρης οδηγός για μια από τις πιο σημαντικές κινήσεις που εκτελούνται σε γυμναστήριο. Δώστε δύναμη στην πλάτη και βελτιώστε τη στάση σας επιλέγοντας το σωστό deadlift για κάθε προπόνηση!

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσετε σειρές: με αλτήρες ή μπάρα, σε τροχαλία, σε σφυρί ή με θηλιές TRX, με ένα ή δύο χέρια. Οποιοδήποτε από αυτά είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την κακή στάση του σώματος, η οποία ταυτόχρονα βοηθά στην οικοδόμηση δυνατών, καλά ανεπτυγμένων lats και μεσαίων μυών της πλάτης.

Ανεξάρτητα από την επιλογή deadlift που θα επιλέξετε, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη βασική τεχνική που θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε επανάληψη:

• Κρατήστε την πλάτη σας ακίνητη με μια φυσική καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης.
• Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους στο τέλος της ομόκεντρης φάσης κάθε επανάληψης και μετά αφήστε τις ωμοπλάτες να διαχωριστούν στο τέλος της έκκεντρης φάσης.
• Στη θέση πλήρους σειράς (τέλος της ομόκεντρης φάσης) κάθε επανάληψης, μην αφήνετε τους ώμους σας να κυλήσουν προς τα εμπρός. Με άλλα λόγια, η ποιότητα του deadlift σας δεν εξαρτάται από το πόσο μακριά θα μετακινήσετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, αλλά από το πόσο πίσω πάνε οι ώμοι σας.
• Εκτελέστε την κίνηση υπό έλεγχο σε όλο το εύρος. Εστιάστε στους μύες που λειτουργούν σε κάθε άσκηση και διατηρήστε καθαρή φόρμα. Μην εξαπατάτε με πρόσθετες κινήσεις, τραντάγματα ή αδράνεια.

Αν και οι αναφερόμενοι τεχνικοί κανόνες ισχύουν για όλα τα προσχέδια, διαφορετικές ασκήσειςκαι οι παραλλαγές, με βάση την ιδιαιτερότητά τους λόγω της θέσης του σώματος ή των χαρακτηριστικών κίνησης, είναι πιο κατάλληλες για προπόνηση με ένα συγκεκριμένο ποσόεπαναλήψεις. Μπροστά σου πλήρης οδηγόςστη σύνταξη Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαέλξη Εάν είστε αθλητής ή θέλετε να πιστεύετε ότι είστε, τότε αυτός ο οδηγός είναι για εσάς!

Καλύτερες σειρές για προπόνηση με χαμηλές επαναλήψεις: 1-5 επαναλήψεις

Χρησιμοποιώ σετ 1-5 επαναλήψεων για να αναπτύξω δύναμη. Ο κύριος στόχος σε αυτές τις προσεγγίσεις είναι η εκτέλεση της ομόκεντρης φάσης κάθε άσκησης, χρησιμοποιώντας τη μέγιστη μυϊκή δύναμη. Αυτό σημαίνει ότι παρά το γεγονός ότι βαρύς βάροςσας αναγκάζει να κάνετε την άσκηση αργά, πρέπει να τραβήξετε το βλήμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά χωρίς να εξαπατήσετε. Ωστόσο, θα πρέπει να χαμηλώνετε το βάρος στην έκκεντρη φάση ομαλά και υπό έλεγχο σε κάθε επανάληψη.

. Έχω διαπιστώσει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους η αντίστροφη λαβή είναι ισχυρότερη, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για αυτό το εύρος επαναλήψεων. Ωστόσο, διαπίστωσα επίσης ότι με αυτό το κράτημα υπάρχει κίνδυνος να σπάσει ο καρπός όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου με πολύ βαριά μπάρα. Όταν ο καρπός σπάει, οι αγκώνες απομακρύνονται από τη σωστή θέση και η άρση θανάτου δεν λειτουργεί πλέον όπως θα έπρεπε.

. Αντί να σηκώνω το γόνατό μου στον πάγκο, προτιμώ να κάνω μια σειρά με αλτήρες τριών πόντων με τα δύο πόδια στο έδαφος. Το γεγονός είναι ότι ο πάγκος έχει πάντα το ίδιο ύψος, αλλά οι άνθρωποι διαφέρουν ως προς το ύψος. Επομένως, ανάλογα με το ύψος σας, με το γόνατο στον πάγκο μπορεί να δυσκολευτείτε να κρατήσετε τον κορμό σας παράλληλο με το πάτωμα.

Αλλά όταν και τα δύο πόδια είναι στο έδαφος, είναι πιο εύκολο να προσαρμοστείτε στην άσκηση. Έχετε απόλυτη ελευθερία κινήσεων: τοποθετήστε τα πόδια σας με τρόπο που σας ταιριάζει, πάρτε τη θέση που σας κάνει πιο άνετη και μπορείτε να δημιουργήσετε τη μέγιστη δύναμη.

. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η σειρά με αλτήρες που υποστηρίζονται από πάγκο είναι η έκδοση με ένα χέρι, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Η εμβιομηχανική μιας σειράς αλτήρων χωρίς στήριγμα είναι πολύ πιο κοντά στη σειρά με μπάρα από ό,τι η εμβιομηχανική μιας σειράς αλτήρων με το χέρι σε έναν πάγκο. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι χωρίς πρόσθετο σημείο υποστήριξης εργάζονται πιο ενεργά γλουτιαίους μύεςκαι κάτω στην πλάτη.

Η ιδιαιτερότητα της έκδοσης με ένα χέρι είναι ότι το διάνυσμα δύναμης περνάει σε όλο το σώμα - από τον δεξιό ώμο μέχρι το αριστερό ισχίο, για παράδειγμα, γεγονός που καθιστά την άσκηση εξαιρετική προσθήκη στη σειρά με λυγισμένη μπάρα.

Κορυφαίος σύνδεσμος σε ένα hummer.Δεν έχει κάθε γυμναστήριο τέτοιο μηχάνημα, αλλά τα μεγάλα γυμναστήρια θα πρέπει να διαθέτουν. Στο κορυφαία πρόσφυσηστο σφυρί, η κίνηση γίνεται σε ένα φυσικό τόξο, το οποίο είναι προβληματικό να αναδημιουργηθεί σε άλλες ασκήσεις έλξης.

Διαπίστωσα ότι με αυτή την τροχιά ήταν εξαιρετικά δύσκολο να εκτελέσω άρσεις θανάτου με λανθασμένη θέση του χεριού. Για αυτόν τον λόγο, η άσκηση είναι μια από τις αγαπημένες μου για προπόνηση με υψηλά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.

Οριζόντια ώθησησε ένα hummer (σύνδεσμος).Είναι δύσκολο να πάει στραβά με την οριζόντια σειρά hummer, γι' αυτό μου αρέσει να τη χρησιμοποιώ για προπόνηση βαριάς χωρητικότητας. Με άλλα λόγια, αν θυμάστε τους βασικούς κανόνες της τεχνικής έλξης, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κρεμάσετε περισσότερα βάρη στους μοχλούς, να πιάσετε τις λαβές και να τραβήξετε όσο πιο δυνατά μπορείτε.

Καλύτερες σειρές για προπόνηση στο εύρος 6-12 επαναλήψεων

Όλες οι παραλλαγές σειρών για προπόνηση χαμηλών επαναλήψεων είναι επίσης κατάλληλες για προπόνηση στο εύρος 6-12 επαναλήψεων. Αλλά ο αντίθετος κανόνας δεν λειτουργεί. Όταν εκτελείτε τις ακόλουθες βαριές άρσεις, κινδυνεύετε να βρεθείτε σε μειονεκτική θέση. Αλλά πάρτε ένα ελαφρύτερο βλήμα και όλα θα πάνε καλά.

. Από την εμπειρία, ξέρω ότι αυτή η έκδοση της άσκησης είναι καλή για το εύρος μεσαίων επαναλήψεων. Λόγω της μικρότερης κλίσης, υπάρχει μικρότερος κίνδυνος θραύσης αρθρώσεις καρπού, και είναι λιγότερο πιθανό να εκτελούν άρσεις θανάτου με κακή τεχνική και λανθασμένη θέση του χεριού.

Σειρά λυγισμένη μπάρα με φαρδιά λαβή.Όταν πρόκειται για παραλλαγές κωπηλασίας που δουλεύουν τους μύες της μέσης της πλάτης, τίποτα δεν ξεπερνά τη σειρά με λυγισμένη μπάρα με φαρδιά λαβή. Όταν εκτελείτε σειρές με φαρδιά λαβή, συνήθως προσπαθείτε να τραβήξετε τη μπάρα προς το στήθος σας. Αυτό δεν είναι τόσο εύκολο να γίνει χωρίς εσωτερική περιστροφή των ώμων και των χεριών, η οποία διαταράσσει τη σωστή θέση των χεριών στην τελευταία φάση της κίνησης.

Αυτά τα κοινά προβλήματα κλέβουν το αποτέλεσμα της προπόνησης και αφαιρούν μέρος του φορτίου από τους μύες-στόχους. Ευτυχώς, μπορείτε εύκολα να αποφύγετε τέτοια λάθη εάν βάλετε ένα μαλακό μαξιλάρι στη μπάρα και στη συνέχεια τραβήξετε το μαλακό μαξιλαράκι προς το στήθος σας αντί για τη μπάρα.

. Θεωρώ ότι το pulldown lat δεν είναι κατάλληλο για εργασίες χαμηλού εύρους επαναλήψεων, επειδή πρέπει να σκύβετε τόσο πολύ προς τα εμπρός στην αρχή και στο τέλος κάθε σετ. Με έναν συνδυασμό αυτής της θέσης της πλάτης και του μεγάλου φορτίου, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι δυσανάλογα υψηλότερος από τα οφέλη της άσκησης.

Πτυσσόμενο lat ευρείας λαβής.Αλλο φοβερή άσκησηγια να δουλέψω τη μέση πλάτη. Όπως και με τη μπάρα, προτιμώ να βάζω ένα μαλακό μαξιλαράκι στη λαβή. (Σημείωση: Δεν θα μπορείτε να κλειδώσετε πλήρως το στήριγμα εάν το καλώδιο είναι συνδεδεμένο στη μέση της λαβής, αλλά είναι ακόμα καλύτερο με το στήριγμα παρά χωρίς αυτό.) Το μόνο που μένει να κάνετε είναι να τραβήξετε το στήριγμα προς το στήθος σας .

. Μια εξαιρετική διανυσματική άσκηση έλξης που περιλαμβάνει τον κορμό και το ισχίο απέναντι από το βραχίονα έλξης. Επειδή είστε όρθιοι, το φορτίο σας περιορίζεται από το πόσο βάρος μπορείτε να τραβήξετε χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός, κάτι που εξαρτάται λιγότερο από τη δύναμή σας και περισσότερο από το σωματικό σας βάρος. Γι' αυτό είναι δύσκολο να καλέσετε μια τροχαλία με το ένα χέρι καλή επιλογήγια προπόνηση χαμηλών επαναλήψεων.

Σύνθετη σειρά σε ένα μπλοκ (ένα ή δύο χέρια).Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου παραλλαγές deadlift γιατί αναγκάζει το σώμα να λειτουργεί σε συντονισμό με τα χέρια. Πολλοί αθλητές μου έχουν πει ότι αυτή είναι μια πολύ φυσική κίνηση.

Όταν εκτελείτε την άσκηση με το ένα χέρι, πρέπει επίσης να συντονίσετε την κίνηση χρησιμοποιώντας τους μύες του κορμού και του αντίθετου μηρού. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή της σειράς με το ένα χέρι, ισχύουν οι ίδιοι περιορισμοί βάρους.

Τραβήξτε προς τα κάτω με το ένα χέρι ενώ στέκεστε στο ένα γόνατο.Εάν έχετε δυσκολία με την εμβιομηχανική και την τεχνική deadlift, η γωνία αντίστασης μέσα αυτή η άσκησηκαθιστώντας το ιδανική επιλογή για πρώιμη προπόνηση.

TRX σειρά με ένα χέρι.Λατρεύω τη διπλή φύση αυτής της άσκησης, καθώς ενισχύει τον πυρήνα σας ενώ αναπτύσσει δύναμη έλξης με το ένα χέρι. Ο στόχος είναι να αποτραπεί η περιστροφή του κορμού και των γοφών κατά τη διάρκεια της νεκρής άρσης.

Για να κάνετε πιο δύσκολη τη σταθεροποίηση του κορμού σας, μπορείτε να επεκτείνετε το ελεύθερο χέρι σας στο πλάι ενώ εκτελείτε την άσκηση. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι ένα πολύ δύσκολο έργο, επομένως 6-12 επαναλήψεις θα είναι αρκετές για να δημιουργήσετε ένα πλήρες φορτίο.

ή με μπάρα. - κλασική άσκηση, αυτονόητο. Ωστόσο, εάν κάνετε την άσκηση όχι με μια μπάρα T, η οποία δεν είναι διαθέσιμη σε όλα τα γυμναστήρια, αλλά με μια κανονική μπάρα, σας συμβουλεύω να χρησιμοποιήσετε μια βάση λαβής στην οποία τα χέρια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Αυτό θα σας διευκολύνει να κατεβάσετε ή να σηκώσετε το βλήμα.

Καλύτερες σειρές για προπόνηση υψηλών επαναλήψεων: 13-20+ επαναλήψεις

Κάθε μία από τις ασκήσεις που έχουν ήδη αναφερθεί μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση πολλαπλών επαναλήψεων. Αλλά για διάφορους λόγους, οι ακόλουθες παραλλαγές deadlift χρησιμοποιούνται καλύτερα μόνο με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

. Ουσιαστικά, αυτή είναι μια σειρά ευρείας λαβής που δημιουργεί ένα διαγώνια κατευθυνόμενο διάνυσμα δύναμης λόγω της τομής των καλωδίων. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες της πλάτης σας λίγο διαφορετικά από άλλες σειρές με φαρδιά λαβή, καθιστώντας την εξαιρετική προσθήκη σε άλλες σειρές ευρείας λαβής.

Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η άσκηση εκτελείται συχνά λανθασμένα. Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να λυγίζουν τα χέρια τους και να χαμηλώνουν τους αγκώνες τους, ειδικά αν χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη. Επομένως, πιστεύω ότι είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε cross-lifts ως μέρος της προπόνησης υψηλής επανάληψης.

TRX σειρά με δύο χέρια.Δεν έχω τίποτα εναντίον της εκτέλεσης σειρών δύο χεριών TRX με μεσαίο αριθμό επαναλήψεων, αλλά πιστεύω ότι αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική στην έκδοση με υψηλές επαναλήψεις. Είναι προτιμότερο να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με σταθερή κλίση του κορμού, περίπου σε γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα, παρά να χρησιμοποιήσετε μια πολύ έντονη κλίση με μικρή γωνία. Το γεγονός είναι ότι η κίνηση έλξης με έντονη κλίση γίνεται αφύσικη· είναι πιο δύσκολο να εκτελεστεί σύμφωνα με όλους τους κανόνες τεχνικής εάν μετακινείστε από μια σχεδόν οριζόντια σε μια κεκλιμένη θέση.

TRX πρόσφυση με ευρύ πλαίσιοαγκώνες.Οι άρσεις θανάτου TRX μπορούν να γίνουν με ίση επιτυχία τόσο με τους αγκώνες πιεσμένους στο σώμα όσο και με τους αγκώνες ελαφρώς απαγωγείς. Και στις δύο περιπτώσεις, προτιμώ να δουλεύω με υψηλές επαναλήψεις.

Εκρηκτική έλξη από καουτσούκ στη ζώνη.Οι γρήγορες κινήσεις με σημαντική αντίσταση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στρατολογήσετε περισσότερες κινητικές μονάδες. Το καουτσούκ σας επιτρέπει να εργάζεστε με πολύ υψηλό ρυθμό. Ενώ αναγνωρίζουμε την ανάγκη για κινήσεις τέμπο σε ασκήσεις και πιέσεις στο κάτω μέρος του σώματος, πάντα εκπλήσσομαι που σπάνια χρησιμοποιούνται σε άρσεις θανάτου.

Επειδή η βασική στιγμή- ταχύτητα κίνησης, συνιστώ να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε μια πλήρη επανάληψη σε ένα δευτερόλεπτο.

Εναλλακτική εκρηκτική έλξη από καουτσούκ στον ιμάντα.Στο εναλλακτικό (με το ένα χέρι) τράβηγμα του λάστιχου προς τη ζώνη, εμφανίζεται ένα επιπλέον στοιχείο - περιστροφή του κορμού, που σε συνδυασμό με εκρηκτική τεχνική καθιστά την άσκηση μια από τις πιο αθλητικές επιλογές έλξης.

Επειδή θέλετε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό, σας συνιστώ να εκτελέσετε έναν κύκλο έλξης ανά δευτερόλεπτο (δεξιός και αριστερός βραχίονας κάνουν μια πλήρη σειρά).

Μου αρέσει η στρατηγική ενός κυματοειδούς κύκλου σετ/επανάληψης τριών φάσεων:

• Προπόνηση 1:μεσαίο εύρος επαναλήψεων.
• Προπόνηση 2:προπόνηση χαμηλής επανάληψης.
• Προπόνηση 3:προπόνηση πολλαπλών επαναλήψεων.

Ο κύκλος μπορεί να επαναληφθεί 4-6 φορές, χρησιμοποιώντας τις ίδιες ασκήσεις, αλλά προοδευτικά αυξάνοντας το φορτίο από εβδομάδα σε εβδομάδα. Μετά από 4-6 κύκλους, είναι καλύτερο να μεταβείτε σε άλλες ασκήσεις, αλλά αφήστε το σχήμα το ίδιο.

Παρακάτω είναι τέσσερις διαφορετικές επιλογέςένας κύκλος τριών φάσεων που μοιάζει με κύμα. Θα πρέπει να είναι αρκετά για αρκετούς μήνες παραγωγικής εκπαίδευσης.

Επιλογή 1

• Τραβήξτε προπόνηση 1:Κάτω σειρές μπλοκ, 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
• Pull Workout 2:Σειρά με αλτήρες χωρίς στήριξη, 4 σετ των 4-5 επαναλήψεων.
• Pull Workout 3: Deadlifts TRX με φαρδιούς αγκώνες, 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Επιλογή 2

• Τραβήξτε προπόνηση 1:σύνθετη σειρά ενός βραχίονα, 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
• Pull Workout 2:Σειρά με μπάρα σκυμμένη αντίστροφη λαβή, 4 σετ των 4-5 επαναλήψεων.
• Pull Workout 3:εκρηκτική πρόσφυση από καουτσούκ στον ιμάντα, 2 σετ των 25-30 επαναλήψεων.

Επιλογή 3

• Τραβήξτε προπόνηση 1:Οριζόντια σειρά Hummer, 3 σετ των 7-10 επαναλήψεων.
• Pull Workout 2:Σκύψτε σε σειρά με αλτήρες με στήριξη σε πάγκο, 4 σετ των 4-5 επαναλήψεων.
• Pull Workout 3: pulldown lat ευρείας λαβής, 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Επιλογή 4

• Τραβήξτε προπόνηση 1: T-row, 3 σετ των 7-12 επαναλήψεων.
• Pull Workout 2:κάθετη ή οριζόντια σειρά μοχλού (σειρά hummer), 4 σετ των 4-5 επαναλήψεων.
• Pull Workout 3:σταυρωτές σειρές σε μπλοκ, 2 σετ των 13-20 επαναλήψεων.

Οι μύες της πλάτης είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα μας (μόνο η ομάδα των ποδιών είναι πιο ισχυρή). Δουλεύοντας στην ανάπτυξή και την ενδυνάμωσή τους, τα αγόρια και τα κορίτσια μπορούν να ισιώσουν τη στάση τους, να απαλλαγούν από τον πόνο στη μέση και επίσης να αποτρέψουν μελλοντική πιθανή υποβάθμιση της σπονδυλικής στήλης.

Η πίσω σειρά σε ένα μηχάνημα περιλαμβάνεται πάντα σε όλες τις επιλογές προπόνησης στα γυμναστήρια.Γιατί είναι απαραίτητο να κάνετε αυτές τις ασκήσεις; Πρώτα απ 'όλα, λόγω της ανεπάρκειας της εργασίας μόνο με μπάρα και αλτήρες για σχηματισμό γλυπτών μυών. Επιπλέον, η άσκηση σε μηχανήματα άσκησης είναι ασφαλέστερη και η αποτελεσματικότητά τους είναι υψηλότερη από αυτή του συμβατικού αθλητικού εξοπλισμού.

Ποιες ομάδες μυών της σπονδυλικής στήλης επηρεάζονται από τις ασκήσεις;

Υπάρχουν τρία από αυτά:

1. τραπεζοειδής ( πάνω μέροςπίσω) – το φορτίο τους κάνει την πλάτη πιο ισχυρή.
2. Μύες Latissimus (βρίσκονται στο μεσαίο τμήμα) - η ανάπτυξή τους λεπταίνει οπτικά τη μέση και δίνει στην πλάτη μια σιλουέτα σε σχήμα V.
3. Ίσιωμα ( Κάτω μέρος) - το κύριο αποτέλεσμα της ενδυνάμωσής τους είναι μια πιο αξιόπιστη σταθεροποίηση του κάτω μέρους της πλάτης κάτω από ιδιαίτερα βαριά φορτία (deadlifts, squats και στροφές με χρήση μπάρα κ.λπ.).

Επιπλέον, εμπλέκονται εν μέρει μύες των ώμωνκαι μπράτσα (δικέφαλος, τρικέφαλος), στομάχι (κοιλιακοί). Οι μύες των μηρών και των γλουτών εμπλέκονται επίσης κατά τη διάρκεια του deadlift.

Βασικά σημεία: παραλλαγές, σετ, επαναλήψεις

Ανάλογα με τον τύπο του προσομοιωτή και το είδος της άσκησης, ο αθλητής μπορεί να στέκεται, να είναι σε καθιστή θέση ή να ξαπλώνει κάτω από τη συσκευή μπλοκ. Οι ίδιες ασκήσεις μπορούν επίσης να ποικίλλουν (για παράδειγμα, το τράβηγμα ενός κάτω μπλοκ στο στήθος μπορεί να εναλλάσσεται με το ίδιο, αλλά στη μέση).

Οι θέσεις των χεριών θα είναι επίσης διαφορετικές - το τράβηγμα, το τράβηγμα και η εκτέλεση άλλων ενεργειών απαιτείται μερικές φορές με ευθεία ή αντίστροφη λαβή και μερικές φορές με ευρεία, μεσαία ή στενή λαβή.

Απαιτούμενος αριθμός σετ και επαναλήψεων

Και τα δύο εξαρτώνται από το επίπεδο εκπαίδευσης του άνδρα ή της γυναίκας και τον στόχο της εκπαίδευσης. Κατά μέσο όρο, συνιστάται ο περιορισμός του αριθμού των σετ σε τρία και η επανάληψη κάθε άσκησης από 12 έως 15 φορές σε κάθε προσέγγιση.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με μικρά βάρη και περιορισμένο εύρος κίνησης, καθώς ο κύριος στόχος τους είναι να αναπτύξουν τεχνική. Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται χρόνο για να αρχίσει «αυτόματα» να διατηρεί μια αυστηρή θέση σώματος, να διατηρεί την πλάτη σας ίσια, να μην κάνει υπερβολικά ξαφνικές κινήσεις κ.λπ. Καθώς αποκτάτε εμπειρία και μυϊκή δύναμη, το φορτίο – καθώς και ο αριθμός των επαναλήψεων – θα πρέπει να αυξηθεί.

Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η απώλεια βάρους ή η ξηρότητα των μυών, οι κανόνες αλλάζουν και η προπόνηση γίνεται πιο έντονη. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται σε 7-8 και ο αριθμός των προσεγγίσεων, αντίθετα, αυξάνεται σε 5-6.

Τέλος, αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυική μάζα, η έμφαση πρέπει να δοθεί στο βαρύ βασικές ασκήσεις(για παράδειγμα, όπως η έλξη του κάτω μπλοκ, που πραγματοποιείται στον ιμάντα σε καθιστή θέση με υψηλό επίπεδο φορτίου). Θα υπάρχουν λιγότερες επαναλήψεις, αλλά η δυναμική και στατική μυϊκή ένταση θα είναι μεγαλύτερη.

Ξεκινήστε την προπόνηση αρχικό στάδιοΑυτό είναι δυνατό μόνο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή (και όταν εκτελείτε ασκήσεις στο σπίτι, πρώτα μελετήστε προσεκτικά τα σχετικά μαθήματα βίντεο).

Ένα σύνολο ασκήσεων πλάτης στο γυμναστήριο

Το κλασικό πρόγραμμα για την εκγύμναση των μυών της πλάτης σε προσομοιωτές αποτελείται από ασκήσεις (παράδειγμα):

Άνω μπλοκ – έλξη στο στήθος.Το κύριο φορτίο είναι στους πλατύ ραχιαίο μυς. Επιπλέον – στον μείζονα μυ και στους δικέφαλους μυς. Μπορεί να εκτελεστεί με όλες τις επιλογές λαβής. Στο ευρύτερο, τα εξωτερικά κλαδιά φορτώνονται στο μέγιστο πλατύς μύες, όταν είναι στενά - οι εσωτερικές τους δέσμες. Για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς σας, απλώς αλλάξτε τη λαβή σας από ευθεία στην όπισθεν. Όταν η λαβή κινείται προς τα κάτω, πρέπει να σκύψετε πίσω της. Όταν σηκωθείτε, τεντώστε προς τα εμπρός.

Ανώτερο μπλοκ – τράβηγμα κεφαλής.Το κύριο φορτίο είναι στους πλατύ ραχιαίο μυς. Επιπλέον – στους ρομβοειδείς και τους κύριους μύες, στους πίσω δελτοειδή και στους δικέφαλους μυς. Η λαβή είναι μέτρια φαρδιά. Το κεφάλι διατηρείται πάντα ίσιο, η πλάτη είναι πάντα ίσια και όταν η λαβή σηκώνεται πίσω από το κεφάλι, οι βραχίονες απλώνονται στα πλάγια (ή τοποθετούνται σε μία γραμμή).

Άνω μπλοκ – τράβηγμα στήθους (παράλληλη λαβή).Το κύριο φορτίο είναι στους πλατύ ραχιαίο μυς. Επιπλέον – στον μείζονα μυ και στους δικέφαλους μυς. Ίσως η καλύτερη άσκηση για την εξάσκηση όλων των συστατικών των πλατιωτών μυών. Για να επιτύχετε τη μέγιστη διάτασή τους, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός όταν σηκώνετε τη λαβή προς τα πάνω και απλώστε προς το μέρος της με το στήθος σας σε κοντινή θέση.

Επάνω μπλοκ – ευθεία σειρά βραχιόνων.Το κύριο φορτίο είναι στους πλατύ ραχιαίο μυς. Επιπλέον – στον μείζονα μυ και στους τρικέφαλους. Αυτός ο τύπος άρσης θανάτου δεν θεωρείται βασική, βαριά άσκηση - είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μικρά βάρη σε αυτό, καθώς ο στόχος είναι να "τελειώσετε" μυϊκές ίνες. Η αρχή λειτουργίας είναι παρόμοια με αυτή ενός πουλόβερ - η λαβή χαμηλώνει στα πόδια και στο χαμηλότερο σημείο το σώμα λυγίζει προς τα πίσω ενώ ισιώνει τους ώμους.

Οριζόντιο (κάτω) μπλοκ – τραβήξτε μέχρι τη μέση.Το κύριο φορτίο είναι στους πλατύ ραχιαίο μυς. Επιπλέον – στους ρομβοειδείς και τους κύριους μύες, στους πίσω δελτοειδή και στους δικέφαλους μυς. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ορισμένοι αθλητές αφήνουν την πλάτη τους ίσια, ενώ άλλοι τραβούν μόνο τους ώμους τους προς τα πίσω, αλλά τραβούν το σώμα τους μαζί με το βάρος (μέχρι να λυγίσουν την πλάτη τους προς τα μέσα χαμηλότερΟ σημείο). Δεν υπάρχει συναίνεση μεταξύ των ειδικών, αλλά η μέγιστη αποτελεσματικότητα εξακολουθεί να επιτυγχάνεται στη δεύτερη επιλογή.

Επιπλέον, οι καθισμένες κάτω σειρές μπλοκ εκτελούνται συχνά όχι μόνο στην κλασική έκδοση, αλλά και με τους ακόλουθους τρόπους:

T-bar– όρθια σκυμμένη σειρά.Το κύριο φορτίο είναι στους πλατύ ραχιαίο μυς. Επιπλέον – στους ρομβοειδείς και τους κύριους μύες, στους πίσω δελτοειδή και στους δικέφαλους μυς. Εδώ, οι εκπαιδευτές συνιστούν τη διαφοροποίηση των παραλλαγών εκτέλεσης όσο το δυνατόν περισσότερο (αλλά φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία) - δηλαδή, να εναλλάσσετε όλους τους τύπους λαβής τόσο σε πλάτος όσο και στη θέση των χεριών.

Μπάρα T – σειρά πάγκου.Το κύριο φορτίο είναι στους πλατύ ραχιαίο μυς. Επιπλέον – στους ρομβοειδείς και τους κύριους μύες, στους πίσω δελτοειδή και στους δικέφαλους μυς. Το πλεονέκτημα αυτού του μηχανήματος έναντι της μπάρας είναι ότι αφαιρεί το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια, γεγονός που σας επιτρέπει να αντλείτε αποτελεσματικά τα lats χωρίς την απειλή διαστρέμματος και τραυματισμών σε οποιουσδήποτε μύες, συνδέσμους και αρθρώσεις του κάτω μέρους του σώματος.

Τράπεζες (σηκώνει τους ώμους).Το κύριο φορτίο είναι στον τραπεζοειδή. Επιπλέον – στους υπερπλάτιους μύες. Η άσκηση στοχεύει στην άντληση όλων των άνω μυών της σπονδυλικής στήλης. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, συνιστάται να κάνετε κυκλικές κινήσειςώμους με ελαφριά στερέωση στο πάνω σημείο.

Επέκταση πίσω στον προσομοιωτή.Το κύριο φορτίο είναι στην ομάδα των μυών που είναι υπεύθυνοι για την ανόρθωση της πλάτης. Επιπλέον – για τον μέγιστο γλουτιαίο. Θεωρητικά, θεωρείται υποκατάστατο της υπεραισθησίας - αλλά μόνο ως η πολύ μειωμένη, αποκλειστικά «ραχιαία» εκδοχή της. Ο λόγος είναι ότι το φορτίο στους γλουτιαίους μύες σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ μικρό και στους μύες των μηρών δεν υπάρχει καθόλου φορτίο. Κάτι που φυσικά δεν είναι πολύ καλό.

Το κύριο φορτίο είναι στους πλατύ ραχιαίο μυς. Επιπλέον – στους ρομβοειδείς και τους κύριους μύες, στους οπίσθιους δελτοειδή, στους δικέφαλους μυς και στον τραπεζοειδή. Μια άλλη έκδοση της άσκησης στον προσομοιωτή, αντικαθιστώντας εν μέρει το κλασικό pull-up. Το μειονέκτημά του είναι ότι η σπονδυλική στήλη δεν αντιμετωπίζει κανένα αξονικό φορτίο - και επομένως το μηχάνημα Smith συνιστάται συνήθως για άτομα που είναι πιο ποικίλοι λόγοιΔεν μπορούν προσωρινά να δουλέψουν στο δοκάρι.

Το κύριο φορτίο είναι στους πλατύ ραχιαίο μυς. Επιπλέον – στους ρομβοειδείς και τους κύριους μύες, στους πίσω δελτοειδή και στους δικέφαλους μυς. Ο προπονητής μοχλού (ή Hummer) σάς επιτρέπει να βελτιώσετε την οριζόντια σειρά που εκτελείται με το κάτω μπλοκ.

Το πλεονέκτημά του είναι ότι το στήθος λαμβάνει υποστήριξη - και, ως εκ τούτου, καθιστά δυνατή την έλξη των μοχλών ταυτόχρονα και εναλλάξ. Εξάλλου, σε καλά μοντέλαΥπάρχουν συνήθως περισσότερες από δύο λαβές - και ως εκ τούτου είναι εύκολο να εναλλάσσονται φαρδιές, μεσαίες και στενές λαβές στο Hummer.

Crossover – φέρνοντας τους αγκώνες μέσα.Το κύριο φορτίο είναι στους πλατύ ραχιαίο μυς. Επιπλέον – στους οπίσθιους δελτοειδή και δικέφαλους μυς. Ένα crossover είναι ιδανικό για να τεντώσετε τους μύες σας – ανεξάρτητα από το αν κάθεστε ή στέκεστε. Δεδομένου ότι η προσαγωγή του αγκώνα είναι μια από τις απλούστερες και αυστηρά απομονωτικές ασκήσεις, συνιστάται η εκτέλεση της στο τελικό στάδιο της προπόνησης.

Προσομοιωτής HACK – κλίσεις.Το κύριο φορτίο είναι στην ομάδα των μυών που είναι υπεύθυνοι για την ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον - στον μέγιστο γλουτιαίο, ημιμεμβρανώδη, ημιτενοντώδη, που βρίσκεται στην μπροστινή επιφάνεια των μηρών. Αυτός ο τύπος μηχανής γυμναστικής δημιουργήθηκε για να αντισταθμίσει την έλλειψη τεχνικής για όσους πρέπει να σκύψουν με μια μπάρα. Επιπλέον, είναι απολύτως ασφαλές και σας επιτρέπει να φορτώσετε καλά μια ολόκληρη ομάδα βοηθητικών μυών - και ως εκ τούτου συνήθως περιλαμβάνεται στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, το ζέσταμα.

Το κύριο φορτίο είναι στους πλατύ ραχιαίο μυς. Επιπλέον – στους οπίσθιους δελτοειδή, τους δικέφαλους και ολόκληρο το σύμπλεγμα των μυών της σπονδυλικής στήλης στην περιοχή των ωμοπλάτων και πάνω. Μια άλλη πιο βολική επιλογή για σειρές στο στήθος άνω μπλοκ, στο ευρεία λαβήπου σας επιτρέπει να εργάζεστε αποτελεσματικά σε όλα μυϊκές ομάδεςπάνω μισό της πλάτης. Επιπλέον, οι μοχλοί έχουν το πλεονέκτημα σε σχέση με τη λαβή μιας τροχαλίας ότι σας επιτρέπουν να φορτώσετε μόνο το ένα -αριστερό ή δεξί- μισό σώμα που υστερεί σε ανάπτυξη.

Ανεξάρτητα από το πόσο βολικές είναι οι ασκήσεις σε προσομοιωτές, θα πρέπει να εκτελούνται παράλληλα με ορισμένους παραδοσιακές ασκήσεις(για παράδειγμα, τραβώντας προς τα πάνω) και όχι πλήρως αντικατάστασή τους.

Ο μόνος περιορισμός (ή ακόμα και πλήρης απαγόρευση) σε τέτοιες δραστηριότητες μπορεί να είναι ορισμένα προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα. Από αυτή την άποψη, η άδεια φόρτωσης της πλάτης πρέπει να δοθεί από γιατρό.

Σχετικές αναρτήσεις:

Iron HealthΟι καλύτερες ασκήσεις και προγράμματα για την εκγύμναση της πλάτης σας στο gymPost navigation
Πώς να σηκώσετε την πλάτη σας στο σπίτι
Πέντε καλύτερες ασκήσειςγια τους πλατύσιμους μύες
Πώς να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς σας μυς

• Το πλαίσιο της μηχανής ώμου Hamer είναι κατασκευασμένο από σωλήνα προφίλ 80 x 40 mm.
• Το μπλοκ με βάρη οδηγείται από ένα καλώδιο από ανοξείδωτο χάλυβα 6 x 19, διαμέτρου 5 mm. μέγιστο φορτίοείναι 1080 κιλά.
• Τα μπλοκ καλωδίων βάρους στο Hummer Shoulder Trainer είναι κατασκευασμένα από ανοξείδωτο χάλυβα και φινιρισμένα με πολυεστερική βαφή πούδρας.
• Η διακοσμητική προστασία από φύλλο χάλυβα εξασφαλίζει μεγάλη διάρκεια ζωής των μηχανισμών και των μονάδων περιστροφής.
• Οι μονάδες περιστροφής του προσομοιωτή κάθετης πρέσας Hummer είναι σφραγισμένα ρουλεμάν που δεν απαιτούν συντήρηση.
• Το τυπικό βάρος των εγκατεστημένων βαρών είναι 2 μπλοκ των 70 κιλών, το οποίο δημιουργείται χρησιμοποιώντας 13 λαστιχένιες πλάκες από ατσάλι των 5 κιλών το καθένα και 1 άνω βάρος με φλάουτο 5 κιλών σε κάθε μπλοκ.
• Τα μαλακά στοιχεία του προπονητή ώμων είναι γεμάτα με ανακυκλωμένο αφρό πολυουρεθάνης.
• Η επένδυση του καθίσματος και της πλάτης είναι από τεχνητό δέρμα βινυλίου με βάση από νάιλον υψηλής αντοχής.
• Η βάση για τα μαξιλάρια στη μηχανή κάθετης πρέσας Hummer είναι ανθεκτικό κόντρα πλακέ σε ατσάλινο πλαίσιο.
• Οι πλάκες με επίστρωση καουτσούκ κινούνται κατά μήκος των επιχρωμιωμένων χαλύβδινων οδηγών.
• Το πλαίσιο της μηχανής πρέσας ώμου Hummer είναι βαμμένο με βαφή πούδρας (για την τυπική έκδοση - μεταλλικό "διαμάντι").
• Τα μεμονωμένα στοιχεία βάφονται με βαφή πούδρας (για την τυπική έκδοση - αντίκα ασημί-μαύρο).
• Οι οδηγοί και τα μέρη τριβής του προπονητή ώμων επεξεργάζονται με γαλβανική σύνθετη επίστρωση (χρώμιο + νικέλιο).
• Τα υποστηρικτικά μέρη αυτού του εξοπλισμού προπόνησης ενδυνάμωσης για το γυμναστήριο είναι γυαλισμένα πόδια από χάλυβα, τα οποία διαθέτουν οπές για τη σύνδεση του εξοπλισμού στο πάτωμα, εάν προκύψει τέτοια ανάγκη.
• Διαστάσεις κάθετης πρέσας Hammer με μείωση: 1490 x 930 x 1850 mm.
• Βάρος συναρμολογημένου εξοπλισμού: 265 kg.
• Το μηχάνημα ώμου Hammer - κάθετη πρέσα με προσαγωγή είναι κατασκευασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε άτομα ανεξαρτήτου ύψους και βάρους να μπορούν να ασκούνται πάνω του.

Μηχάνημα ώμου Hammer - κάθετη πρέσα με προσαγωγή (2 x 70 kg)

Οι μηχανές άρσης βαρών με σφυρί έχουν σχεδιαστεί για να γυμνάζονται δελτοειδής μύεςπιέζοντας κάθετα προς τα πάνω ενώ κάθεστε. Οι ασκήσεις προσομοιώνουν μια πρέσα πάγκου με μπάρα ή αλτήρα ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο με πλάτη. Αυτός ο εξοπλισμός συνδυάζει την ομοιόμορφη αντίσταση και την ευκολία ενός εκπαιδευτή καλωδίων με τα καλύτερα χαρακτηριστικά ενός Hummer. Ο γυμναστής ώμων διαθέτει κάθισμα ρυθμιζόμενου ύψους, το οποίο επιτρέπει σε άτομα διαφορετικού ύψους να ασκούνται. και επίσης ρυθμίζουν το εύρος κίνησης. Το βάρος του χρήστη δεν είναι περιορισμένο, το μηχάνημα είναι κατάλληλο για ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητέςοποιουδήποτε ύψους και κατασκευής. Για να παραγγείλετε αυτό το μηχάνημα ή την εναλλακτική του: πάγκος και μπάρα για άρση βαρών, καθώς και άλλα αθλητικός εξοπλισμός, αφήστε ένα μήνυμα στον διαχειριστή.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η γωνία της πλάτης της κάθετης πρέσας Hammer με προσαγωγή επιλέγεται για να μεγιστοποιήσει το φορτίο στους πρόσθιους δελτοειδή μύες, γεγονός που δημιουργεί άνεση στον αθλητή και την καλύτερη ανάπτυξη των μυών που προπονούνται. Ο αθλητής μπορεί να δουλέψει με κάθε χέρι ανεξάρτητα. Η ομαλή ολίσθηση των φορτίων και η αθόρυβη λειτουργία της μηχανής ώμου Hamer διασφαλίζονται από επιχρωμιωμένους οδηγούς και πλακίδια φορτίου με επίστρωση καουτσούκ. Όπως μια σχάρα ισχύος για μια μπάρα με στοπ ασφαλείας, το μηχάνημα εγγυάται την ασφάλεια της άσκησης.