Πώς να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας για μάζα. Οι καλύτερες ασκήσεις για τους μυς των χεριών
Σταμάτησαν να μεγαλώνουν τα χέρια σου; Εκπαιδεύεσαι αλλά χωρίς αποτέλεσμα; Λάβετε υπόψη σας αυτή την προπόνηση με το σούπερ φονικό χέρι που θα αυξήσει το μέγεθος των χεριών σας.
Όλοι όσοι έρχονται στο γυμναστήριο θέλουν πρώτα από όλα μεγάλα χέριακαι φουσκωμένο στήθος, αφού πάντα χτίζω αυτά τα μέρη του σώματος, αλλά δεν τα καταφέρνουν όλοι, άλλοι τρώνε λάθος, άλλοι επέλεξαν λάθος τρόπο προπόνησης, άλλοι απλώς τεμπελιάζουν στην προπόνηση και οι μύες των χεριών μένουν ακίνητοι χωρίς αποτέλεσμα. Για να μεγαλώσουν τα χέρια σας, πρέπει να δουλέψετε σκληρά πάνω τους, για αυτό με τον καλύτερο δυνατό τρόποείναι κατάλληλα και τα οποία θα συζητηθούν παρακάτω.
Πρόγραμμα εκπαίδευση χεριών
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις προθέρμανσης με ελαφριά βάρη για να φέρετε τους μύες σε ετοιμότητα μάχης, να τους τεντώσετε και να αυξήσετε την ελαστικότητά τους, αλλά να μην φέρετε τους μύες σε κατάσταση.
Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, πρέπει να επιλέξετε μία, ώστε η τελευταία επανάληψη να είναι ακριβώς η τελευταία· εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, τότε το βάρος είναι πολύ μικρό, εάν δεν μπορείτε να κάνετε απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις, το βάρος είναι πολύ μεγάλο.
Σε τρίσετ και σούπερσετ, εναλλάξ, μια μέρα ξεκινήστε με μια άσκηση για τους δικέφαλους, μια άλλη για τους τρικέφαλους.
Η ανάπαυση πρέπει να είναι 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ triset και superset.
Όταν μετακινείστε από άσκηση σε άσκηση (πέρα από την προπόνηση των βραχιόνων από το τρίσετ σε σούπερσετ ή από ένα μπλοκ σούπερσετ στο επόμενο μπλοκ σούπερσετ), το υπόλοιπο μπορεί να αυξηθεί σε 3 λεπτά
Πρόγραμμα εκπαίδευσης:
TRISET:
- – 3 σετ x 8-6 επαναλήψεις
3 σετ x μέγιστες επαναλήψεις
ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Νο. 1
- – 3 σετ x 8 επαναλήψεις
- – 3 σετ x 8 επαναλήψεις
ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Νο 2
- – 3 σετ x 10 επαναλήψεις
ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Νο. 3
- – 3 σετ x 12 επαναλήψεις
Οδηγίες βήμα προς βήμα για την εκτέλεση ασκήσεων χεριών
Η προπόνηση των μυών του χεριού χωρίζεται σε 4 μεγάλα τμήματα ασκήσεων· θα αναλύσουμε το καθένα λεπτομερώς:
TRISET
Αυτή η τεχνική χτίζει τους μυς με εξαιρετικό τρόπο· είναι σημαντικό να την εκτελέσετε σε 1 προσέγγιση - 8 επαναλήψεις και σε 2-3 - 6 επαναλήψεις. Χαμηλός αριθμός επαναλήψεων και βαρύς βάροςφορτίζει τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, αναπτύσσοντας δύναμη σε αυτούς, γι' αυτό και οι τρισετ εκτελούνται πρώτα ενώ οι μύες είναι φρέσκοι και γεμάτοι δύναμη.
ΑΝΕΒΑΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ – λαβή στο πλάτος των ώμων, σε αυτή τη θέση το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα στο εξωτερικό και εσωτερικό μέροςμύες. Εάν ο εσωτερικός δικέφαλός σας υστερεί, η λαβή πρέπει να γίνει ευρύτερη, εάν ο εξωτερικός, τότε στενότερο.
ΓΑΛΛΙΚΗ ΠΡΕΣΗ ΠΑΓΚΟΥ - Μια καλή βασική άσκηση, όταν την εκτελείτε, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν αποκλίνουν στα πλάγια και ότι οι τρικέφαλοι σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα· στο υψηλότερο σημείο της ανύψωσης, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο για μέγιστη φόρτιση στους τρικέφαλους.
ΠΡΕΣΗ ΠΑΓΚΟΥ ΣΤΕΝΟΥ ΛΑΒΗΣ - μια εξαιρετική βασική άσκηση που θα ολοκληρώσει ένα τριπλό χτύπημα στα χέρια· όταν χαμηλώνετε τη μπάρα, οι αγκώνες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και κατά την ανύψωση δεν πρέπει να αποκλίνουν στα πλάγια. Στο υψηλότερο σημείο, μην ισιώσετε εντελώς τους αγκώνες σας για να διατηρήσετε την ένταση στους μύες και να μην καταπονήσετε υπερβολικά τις αρθρώσεις των αγκώνων.
ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Νο. 1
Σε αυτό το μπλοκ, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σε 8, επομένως το βάρος πρέπει να μειωθεί σε σύγκριση με τα trisets:
ΓΑΛΛΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ ΜΕ ΑΛΗΤΗ ΚΑΘΙΣΜΕΝΟ – αυτή είναι μια μοναδική άσκηση στο είδος της, καθώς λειτουργεί καλά στο πάντα προβληματικό μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου, οπότε μην το αγνοήσετε. Χαμηλώστε τον αλτήρα όσο πιο χαμηλά γίνεται για να τεντώσετε καλύτερα τους τρικέφαλους σας, μην το ξεχνάτε σωστή αναπνοήόταν χαμηλώνετε, εισπνέετε, όταν ανεβαίνετε, εκπνέετε.
ΜΠΟΥΡΛΑ ΜΠΡΑΚΙ ΣΤΟ ΠΑΓΚΟ SCOTT – Η προπόνηση χεριών σε κεκλιμένο πάγκο εκπαιδεύει τέλεια τη κοντή (εσωτερική) δέσμη του δικεφάλου, οι αγκώνες δεν φεύγουν από τον πάγκο κατά τη διάρκεια της άσκησης και τα χέρια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Χρήση του E- σε σχήμα λαιμούμειώνει την επιβάρυνση του βραχιοραδικού μυ και των αρθρώσεων.
ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Νο 2
Για τους τρικέφαλους, χρησιμοποιήστε μια λαβή καλωδίου· αυτό θα σας επιτρέψει να καταπονήσετε περαιτέρω τους μύες λόγω της έλλειψης άκαμπτης βάσης. Ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σε 10 και το βάρος μειώνεται περαιτέρω, χάρη στο οποίο αισθάνεστε όλο και πιο αισθητά, γεμίζοντας τους μύες με αίμα και αυξάνοντας τον όγκο τους.
ARM Μπούκλες με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο – φοβερή άσκησηπου θα τεντώσει στο μέγιστο τον δικέφαλο μυ (τόσο την εσωτερική όσο και την εξωτερική δέσμη) και θα τον συσπάσει δυνατά, δίνοντας ώθηση μυϊκή ανάπτυξη. Τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου γυμναστικής σε γωνία 60 μοιρών, οι ωμοπλάτες πιέζονται πλήρως και το κεφάλι είναι επίσης.
ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΒΡΑΧΙΟΥ ΣΤΟ ΑΝΩ ΜΠΛΟΚ – γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και τεντώστε τους αγκώνες σας· στο χαμηλότερο σημείο, προσπαθήστε να στρέψετε τους καρπούς σας προς τα έξω, αυξάνοντας την ένταση στους τρικέφαλους, δηλαδή πλευρικόςκεφάλια. Είναι πολύ σημαντικό οι αγκώνες να πιέζονται στο σώμα, διαφορετικά μέρος του φορτίου θα μεταφερθεί θωρακικοί μύεςκαι πρόσθιο δελτοειδή.
ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Νο. 3
Αυτό είναι το τελευταίο μπλοκ ασκήσεων, το οποίο περιλαμβάνει 12 επαναλήψεις, το κύριο καθήκον του είναι η μέγιστη καύση στους μύες και η υπερ-ισχυρή άντληση, επικεντρωθείτε όχι στον όγκο των βαρών εργασίας, αλλά στην αίσθηση του μυός που εκπαιδεύεται. Εκτελούμε την άσκηση με κάθε χέρι ξεχωριστά για καλύτερη αίσθηση του μυός, ώστε το πιο δυνατό χέρι να μην αφαιρεί μέρος του φορτίου από το πιο αδύναμο.
Αλλά υπάρχει μια μικρή απόχρωση εδώ: ενώ το ένα χέρι λειτουργεί, το άλλο ξεκουράζεται, επομένως μειώνουμε το υπόλοιπο μεταξύ των προσεγγίσεων στα 30 δευτερόλεπτα.
ΜΠΡΑΚΙ ΣΤΟ ΚΑΤΩ ΜΠΛΟΚ - Πάρτε μια άνετη θέση για μέγιστη αίσθηση του δικεφάλου, το πλεονέκτημα της άσκησης crossover είναι ότι χάρη στο καλώδιο, ο μυς είναι τεντωμένος τόσο στο κάτω όσο και στο πάνω μέρος.
ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΒΡΑΧΙΟΥ ΣΕ ΚΛΙΣΗ – μια εξαιρετική άσκηση φινιρίσματος που θα αποσπάσει και την τελευταία δύναμη από τους τρικέφαλους σας. Το κύριο πράγμα είναι ότι ο τρικέφαλος είναι αυστηρά παράλληλος με το πάτωμα · κατά τη διαδικασία επέκτασης και χαμηλώματος του βραχίονα, ο αγκώνας παραμένει σε ένα μέρος, αυτός είναι ο μόνος τρόπος που θα κατευθύνετε σκόπιμα το φορτίο στον τρικέφαλο.
- ΓΙΑ ΝΕΟΥΣ– εάν το έχετε επισκεφτεί πρόσφατα αθλητική ζωήσιδερένια αθλήματα, στη συνέχεια, την ημέρα της προπόνησης των χεριών, εκτελέστε μόνο τρίσετ και σούπερσετ Νο. 1, αυτό θα είναι αρκετό για να φορτώσετε τα χέρια σας για την αρχική μυϊκή ανάπτυξη.
- ΓΙΑ ΜΕΣΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ – οι μύες σας είναι ήδη επαρκώς προπονημένοι, για καλό φορτίο θα αρκεί να ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ ασκήσεων χωρίς το superset Νο. 4.
- ΓΙΑ ΕΜΠΕΙΡΟ– αν σας ενδιαφέρει αυτό εδώ και αρκετά χρόνια με το ΖΟΡΙαθλήματα, μετά ένα τρίσετ και 3 σούπερ σετ είναι μόνο για εσάς, αφού ολοκληρώσετε αυτή την κολασμένη προπόνηση μέχρι το τέλος, οι μύες των χεριών σας θα κερδίσουν μέγιστο φορτίοπρος όλες τις κατευθύνσεις.
Δεν συνιστάται να προπονείστε συνεχώς σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, διαφορετικά ακόμη και τα πιο εκπαιδευμένα χέρια θα κουραστούν. Προπονηθείτε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα για 1-2 μήνες στη σειρά ή από καιρό σε καιρό κουνήστε τα χέρια σας. Δεδομένου ότι αυτό το πρόγραμμα προπόνησης απαιτεί πολλή προσπάθεια, είναι καλύτερο να το διαθέσετε σε μια ξεχωριστή ημέρα προπόνησης, ειδικά εάν τα χέρια σας είναι ένα αδύναμο σημείο.
Καλημέρα, αγαπητοί αναγνώστες! Είτε είναι καλό είτε κακό, η ψυχραιμία της προόδου σας είναι γυμναστήριοΠρώτα απ 'όλα, θα αξιολογηθεί με άντληση όπλων. Άλλωστε είναι το κομμάτι που είναι σχεδόν πάντα στο μάτι.
Αυτός είναι ο λόγος που τα περισσότερα νεαρά παιδιά δίνουν μερικές φορές πολύ μεγάλη προσοχή στην ανάπτυξή τους. Αλλά είναι σημαντικό όχι μόνο να χτυπάτε τους δικέφαλους με άρση με μπάρα, αλλά να γνωρίζετε πώς να προπονείστε σωστά και ποιες ασκήσεις χεριών να κάνετε στο γυμναστήριο.
Αν ήταν εύκολο να σηκώσεις τα χέρια σου, τότε κάθε δεύτερο άτομο στο γυμναστήριο θα περπατούσε με φουσκωμένους μύες. Αλλά στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα τόσο ρόδινα. Ακόμα κι αν οι βραχίονες έχουν εντυπωσιακούς όγκους, συχνά υπάρχει μια αξιοσημείωτη δυσαναλογία μεταξύ του δικεφάλου και του τρικεφάλου. Ας προσέξουμε όμως αυτούς που προπονούνται, αλλά δεν έχουν μεγάλους όγκους βραχιόνων.
Κανόνας #1
Οι μικρές μυϊκές ομάδες μεγαλώνουν μαζί με τις μεγάλες (πόδια, στήθος, πλάτη). Είναι άσκοπο να έρχεσαι στο γυμναστήριο και να προπονείς μόνο τα χέρια σου.
Είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ολόκληρο το σώμα, ενώ κάνετε (squats, άρση βάρους, έλξεις και πιέσεις πάγκου). Είναι πιθανό ότι με την εκτέλεση βασικές κινήσειςκαι χωρίς να κάνετε ξεχωριστές ασκήσεις στα χέρια σας, θα συνεχίσουν να μεγαλώνουν!
Αυτό όμως δεν είναι πάντα δυνατό. Για άτομα με φυσιολογική γενετική, είναι ακόμα καλύτερο να κάνουν ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία των μυών των χεριών. Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση χεριών συνδυάζεται με προπόνηση μεγάλης μυϊκής ομάδας. Για παράδειγμα: πόδια + χέρια, στήθος + τρικέφαλοι, πλάτη + τρικέφαλοι, στήθος + δικέφαλοι, πλάτη + τρικέφαλοι. Μερικές φορές είναι σκόπιμο να διανείμετε τα χέρια σε μια ξεχωριστή ημέρα.
Κανόνας #2
Εστιάστε λιγότερο στις ασκήσεις απομόνωσης. Αυτά δηλαδή στα οποία όλο το φορτίο πηγαίνει μόνο στον μυ-στόχο. Η απομόνωση είναι σίγουρα καλή, αλλά μόνο όταν χρησιμοποιείται για προ-κόπωση ή στο δεύτερο μέρος της προπόνησης για άντληση (άντληση των μυών με αίμα). Η βάση της εκπαίδευσης πρέπει να είναι οι βασικές κινήσεις.
Κανόνας #3
Μην παραμελείτε την προπόνηση των τρικεφάλων σας. Εξάλλου, καταλαμβάνει το 70% του συνολικού όγκου του χεριού. Και την καλύτερη βασικές ασκήσειςΟ πάγκος του μετράει επίσης στενή λαβή.
Κανόνας #4
Εκπαιδεύστε το κράτημα σας. Η δύναμη των αντιβραχίων και των χεριών σας καθορίζει πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε σε μια συγκεκριμένη άσκηση.
Σετ ασκήσεων για τα μπράτσα
Ανάλογα με το φύλο και τους στόχους, τα συμπλέγματα μπορούν να τροποποιηθούν. Επομένως, θα εξετάσουμε επιλογές εκπαίδευσης που ικανοποιούν ορισμένες ανάγκες.
Για τους άνδρες
Σύμπλεγμα μαζικής αύξησης
Από μεγάλο και Δυνατά χέρια, πρέπει να τους δώσεις αρκετή προσοχή!
Εάν η προπόνηση του δικεφάλου είναι απαραίτητη, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις απομόνωσης για να «τελειώσετε» τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ. Αυτές μπορεί να είναι οι ακόλουθες ασκήσεις:
- Μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους μυς – 8-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ ή μπούκλες EZ-barbell για δικέφαλους μυς (βλ. φωτογραφία) – 8-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ
- – 8-12 επαναλήψεις των 3-4 σετ ή μπούκλες με μπάρα αντίστροφη λαβή– 8-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ
Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε έλξεις με αντίστροφη λαβή στο σύμπλεγμα της πλάτης.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τα χέρια μετά την προπόνηση στο στήθος
Τώρα η κατάσταση είναι διαφορετική. Έχετε δουλέψει το στήθος σας και θέλετε να το ολοκληρώσετε με μερικές ασκήσεις τρικεφάλων. Σε αυτή την περίπτωση, οι βασικές κινήσεις δεν θα έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφού οι τρικέφαλοι θα είναι ήδη κουρασμένοι.
Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Επεκτάσεις αλτήρων καθιστών – 8-12 επαναλήψεις, 3-4 σετ ή γαλλικός Τύπος– 8-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ
Ένα σύνολο ασκήσεων για τα χέρια, εάν διατεθεί μια ξεχωριστή ημέρα για αυτό
Αν όμως έχετε φτιάξει το σύμπλεγμα σας έτσι ώστε τα μπράτσα να εκπαιδεύονται σε μια ξεχωριστή μέρα, για παράδειγμα, μαζί με τους ώμους ή ακόμα και χωριστά. Ή η προπόνηση δικεφάλων έρχεται μετά την προπόνηση στήθους και τρικεφάλου μετά την προπόνηση πλάτης. Τότε μπορείτε να δώσετε στα χέρια σας το μέγιστο φορτίο! Η διάσπαση έχει ως εξής:
Για τρικεφάλους:
- Βυθίσεις – 6-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ ή πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή – 6-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ
- Επέκταση αλτήρων όρθιος πάνω από το κεφάλι - 8-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ ή καθιστή προέκταση αλτήρων - 8-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ
- Προεκτάσεις σε μπλοκ με άμεση λαβή – 8-12 επαναλήψεις των 3-4 σετ ή επεκτάσεις σε μπλοκ με αντίστροφη λαβή – 8-12 επαναλήψεις των 3-4 σετ
Για δικέφαλους και βραχιόνιους:
- Αντίστροφη λαβή pull-ups – 6-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ ή σειρές κατακόρυφο μπλοκγια δικέφαλους μυς – 6-12 επαναλήψεις των 3-4 σετ. Συνιστώ επίσης να μελετήσετε προσεκτικά το άρθρο στο οποίο εγώ και οι μύες που χρησιμοποιούν.
- Μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους μυς – 8-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ ή μπούκλες EZ-barbell για δικέφαλους μυς – 8-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ
- Zottman μπούκλες με αλτήρα – 8-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ ή μπούκλες με μπάρα με αντίστροφη λαβή – 8-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ
γυναίκες
Λόγω των χαρακτηριστικών των γυναικείων μυών, ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση μπορεί να αυξηθεί σε 10-15 και ο αριθμός των σετ να μειωθεί σε 2-3. Δεδομένου ότι δεν χρειάζεστε μεγάλα χέρια - αν και θα ήταν χρήσιμα για να μεταφέρετε τσάντες από το σούπερ μάρκετ - τότε μια ή δύο ασκήσεις θα είναι αρκετές. Π.χ:
Για δικέφαλους μυς:
- Μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους μυς – 10-15 επαναλήψεις για 2-3 σετ ή μπούκλες EZ-barbell για δικέφαλους μυς – 10-15 επαναλήψεις για 2-3 σετ
- Μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες εναλλάξ – 10-15 επαναλήψεις για 2-3 σετ
Για τρικεφάλους:
- French press – 10-15 επαναλήψεις, 2-3 σετ
- Επεκτάσεις βραχιόνων σε κάθετο μπλοκ – 10-15 επαναλήψεις, 2-3 σετ
Φροντίστε να δείτε τις εικόνες που δείχνουν τη σωστή τεχνική για να κάνετε τις ασκήσεις και μην ξεχάσετε να παρακολουθήσετε το βίντεο!
Πολλές κυρίες θέλουν να απαλλαγούν από τα χαλαρά χέρια ή τα λεγόμενα φτερά. Και αμέσως κάνουν ένα μεγάλο λάθος αρχίζοντας να επικεντρώνονται στην εκπαίδευση των χεριών. Αν και στην πραγματικότητα, η χαλάρωση του δέρματος είναι αποτέλεσμα όχι μόνο μυϊκής αδυναμίας, αλλά και υπερβολικού λίπους. Και για να το αφαιρέσετε, χρειάζεστε ενεργοβόρες ασκήσεις (βασικές), καθώς και καρδιο και ισορροπημένη διατροφή.
Η συμβουλή για τα κορίτσια είναι η εξής: είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε την προπόνηση χεριών όταν χάνουν βάρος στο τέλος της προπόνησης και σε μικρές ποσότητες.
Οι άνδρες πρέπει να κρατούν όλες τις βασικές κινήσεις των χεριών και μερικές κινήσεις απομόνωσης στο οπλοστάσιό τους. Μια τέτοια προπόνηση είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα ανέπαφη.
Συνοψίζω
Έτσι, ανακαλύψαμε ότι ο δικέφαλος μυς, όπως και κάθε άλλος μυς, αγαπά τις βασικές κινήσεις. Αλλά για να γεμίσετε σωστά τους μύες με αίμα, αξίζει να προσθέσετε 1-2 κινήσεις απομόνωσης στο τέλος της προπόνησης, εκτελώντας τις τελευταίες προσεγγίσεις στο στυλ "άντλησης" (ελαφρύ βάρος και εργασία μέχρι αποτυχίας με συνεχή αργό ρυθμό) .
Τα κορίτσια πρέπει να εκτελούν περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ, καθώς έχετε περισσότερες μυϊκές ίνες αργής συστολής.
Αυτό είναι όλο για μένα. Εγγραφείτε στις ενημερώσεις άρθρων και μοιραστείτε ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣμε φίλους στα κοινωνικά δίκτυα. Τα λέμε σύντομα!
Σε επαφή με
Κάθε κορίτσι ονειρεύεται χαριτωμένα λεπτά χέριαχωρίς χαλάρωση και χαλάρωση. Και για να το πετύχετε αυτό, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο, λεπτά χέριαΜπορείτε επίσης να εργαστείτε στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας στο σπίτι είναι αλτήρες. Και μερικές ασκήσεις δεν απαιτούν καν αλτήρες.
Σας προσφέρουμε κορυφαίες πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα χέρια στο σπίτι για γυναίκες με αλτήρες και χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο πάνω μέρος του σώματος και να σφίξετε τους μύες. Πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις, φροντίστε να εξοικειωθείτε με τους κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων βραχιόνων, οι οποίοι περιγράφονται παρακάτω.
Κανόνες για να κάνετε ασκήσεις χεριών
1. Αν θέλεις να δουλέψεις για την απώλεια βάρους και την καύση λίπους στα μπράτσα σας χωρίς να αυξήσετε τον όγκο των μυών, στη συνέχεια εκτελέστε κάθε άσκηση για 15-25 επαναλήψεις με ελαφριά βάρη αλτήρων. Αν θέλεις αύξηση των μυών των χεριών και δώστε τους όγκο και, στη συνέχεια, εκτελέστε ασκήσεις 8-10 επαναλήψεων σε 3-4 προσεγγίσεις με το μέγιστο δυνατό βάρος (η τελευταία επανάληψη στην προσέγγιση πρέπει να είναι στη μέγιστη προσπάθεια).
2. Εάν είστε αρχάριοι, χρησιμοποιήστε βάρη με αλτήρες για ασκήσεις χεριών στο σπίτι. 2-3 κιλά. Εάν είστε έμπειρος ασκούμενος, τότε χρησιμοποιήστε βάρη με αλτήρες. 4-6 κιλά. Αντ' αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες πλαστικά μπουκάλιαγεμάτο με νερό ή άμμο.
3. Ως εναλλακτική λύση για τους αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σωληνωτό διαστολέα ή ελαστική ταινία. Αυτές είναι πολύ συμπαγείς επιλογές για εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να τις πάρετε μαζί σας στα ταξίδια σας.
4. Οι ασκήσεις για τα χέρια περιλαμβάνουν εργασία στις ακόλουθες μυϊκές ομάδες: δικέφαλος μυς(καμπτήρας), τρικέφαλος μύς(τανύων μυς), βραχιόνιο δέλτα. Επίσης, κατά τη διάρκεια πολλών ασκήσεων εμπλέκονται έμμεσα οι μύες του θώρακα, οι μύες της πλάτης και οι κοιλιακοί μύες.
5. Ασκήσεις για μπράτσα με ελαφρούς αλτήρες Δεν θα «ανυψώσουν» τους μύες σας ούτε θα αυξήσουν το μέγεθος των χεριών σας, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό. Οι ασκήσεις υψηλής επανάληψης με ελαφριά βάρη έχουν σχεδιαστεί ειδικά για απώλεια βάρους και φυσική κατάσταση .
6. Εκτελέστε τις ασκήσεις αργά, προσπαθώντας να συγκεντρωθείτε στους μύες-στόχους. Οι ασκήσεις χεριών πρέπει να εκτελούνται όχι για ταχύτητα, αλλά για ποιότητα.
7. Για να σφίξετε τα χέρια σας στο σπίτι, εκτός από την προπόνηση, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να μην κάνετε κατάχρηση φαστ φουντ, γλυκά και αλευρώδη προϊόντα, τηγανητά και ραφιναρισμένα φαγητά και ακόμα καλύτερα, αρχίστε να μετράτε θερμίδες.
8. Εάν θέλετε να κάνετε τις ασκήσεις χεριών πιο προκλητικές, χρησιμοποιήστε παλλόμενη επιλογή εκτέλεση. Αυτό θα δώσει πολύ υψηλής ποιότητας φορτίο στους μύες ακόμα και με μικρό βάρος αλτήρων. Μπορείτε, για παράδειγμα, να εκτελέσετε 15 κλασικές επαναλήψεις και 15 παλλόμενες επαναλήψεις.
Σχέδιο για να κάνετε ασκήσεις χεριών στο σπίτι:
- Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί 40-45 λεπτά
- Εκτελέστε κάθε άσκηση χεριού για 15-20 επαναλήψεις, σε 2 σετ (αν η άσκηση είναι στατική, τότε κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα).
- Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας: Πρόγραμμα προθέρμανσης πριν από την προπόνηση.
- Μην τεντώνετε τους μύες σας μετά την προπόνησή σας: Πρόγραμμα διατάσεων μετά την προπόνηση.
- Επαναλάβετε το σετ ασκήσεων 1-2 φορές την εβδομάδα.
Αυτό το πρόγραμμα άσκησης χεριών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να τονώσετε. πάνω μέροςσώμα, δίνοντας έναν ελαφρύ τόνο στους μύες. Για μυϊκή ανάπτυξη και ανακούφιση, πρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη.
20 καλύτερες ασκήσεις χεριών στο σπίτι
Παρακάτω είναι τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικές ασκήσειςγια τα χέρια στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Θα μπορείτε να δουλέψετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες των χεριών: δικέφαλους, τρικέφαλους, δελτοειδή.
2. Μπροστινές ανυψώσεις για τους ώμους
3. Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια για τους ώμους
5. Μπούκλες Δικεφάλου και Ώμων
6. Ανασηκώσεις για μπράτσα και πλάτη
7. Πλάγιες ανασηκώσεις για ώμους και στήθος
8. Ανατροπές αλτήρων για τρικέφαλους και ώμους
9. Μπούκλα Δικεφάλου
10. Πλάγια μπούκλα δικέφαλου
13. Έκταση τρικεφάλου
14. Αντίστροφα push-upsγια τρικεφάλους
15. Στατική μπάρα
16. Στατική μπάρα αγκώνα
19. Τράβηγμα με σανίδα με αλτήρες
Ευχαριστώ το κανάλι YouTube για τα gif Live Fit Girl.
5 βίντεο σετ ασκήσεων χεριών για γυναίκες
Αν σου αρέσει να προπονείσαι έτοιμα συγκροτήματαασκήσεις χεριών και, στη συνέχεια, παρακολουθήστε τη συλλογή προγραμμάτων βίντεο για τα χέρια. Μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι αλτήρες.
1. Ekaterina Kononova: Ασκήσεις για αδυνάτισμα στα χέρια (10 λεπτά)
2. Ασκήσεις για μπράτσα χωρίς αλτήρες (20 λεπτά)
3. XHIT Daily: Πώς να χάσετε λίπος στα χέρια (12 λεπτά)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 λεπτά)
Χτίστε δυνατούς, αδύνατους μύες και χάνετε το λίπος στην κοιλιά και τις πλευρές για να κάνετε δραματικές αλλαγές στην εμφάνισή σας. φυσική κατάστασησε χρόνο ρεκόρ με αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής ανδρών και το πρόγραμμα διατροφής.
Πόσο μπορείτε να αλλάξετε το σώμα σας σε τέσσερις εβδομάδες; Πιο δυνατός από όσο νομίζεις αν έχεις τρία πράγματα: ένα καλό σύστημα προπόνησης, υγιείς διατροφικούς κανόνες και τη σωστή στάση για να τους ακολουθείς με εστίαση και σκοπό.
Το προτεινόμενο πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων σχεδιάστηκε για να αυξάνει με τρόπο που να δοκιμάζει συνεχώς το σώμα σας και να το ωθεί πέρα από τη ζώνη άνεσής του, ενώ εξαλείφει την κοιλιά και τα πλευρά σας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή από το να φτιάξει ένα νέο. μυική μάζακαι κάψτε λίπος, μεταμορφώνοντας ριζικά το σώμα σας. Γι' αυτό κάθε εβδομάδα του προγράμματος περιέχει τα δικά της μικρά κόλπα: αυτές οι αλλαγές θα «μπερδέψουν» το σώμα σας και θα το αναγκάσουν να αλλάξει.
Η ολοκληρωτική μεταμόρφωση του σώματός σας σε τέσσερις εβδομάδες είναι δύσκολη, αλλά δυνατή. Ξεκινήστε σιγά σιγά, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στην κουζίνα, και σύντομα αυτά τα μικρά βήματα θα μεταμορφώσουν σημαντικά τη ζωή σας. εμφάνισηχωρίς πουκάμισο.
Σχέδιο
Το σχέδιο αποτελείται από δύο μπλοκ 2 εβδομάδων. Η πρώτη έχει σχεδιαστεί για τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα: στήθος και πλάτη. πόδια και κοιλιακούς? χέρια? ώμους και κοιλιακούς. Το δεύτερο περιλαμβάνει επίσης τέσσερις ημέρες προπόνησης, αλλά οι προπονήσεις είναι διαφορετικές: στήθος και τρικέφαλοι. πόδια και ώμους? στήθος και τρικέφαλοι? πλάτη και δικέφαλους μυς.
Δυνατό ξεκίνημα
Οι προπονήσεις για την πρώτη εβδομάδα του πρώτου μπλοκ δίνονται παρακάτω. Στη συνέχεια, οι πίνακες περιγράφουν τις προπονήσεις για τη δεύτερη εβδομάδα του μπλοκ. Εκτελέστε τις ρουτίνες με τη σειρά, ακολουθώντας τον αριθμό των σετ, των επαναλήψεων, του ρυθμού και των περιόδων ανάπαυσης που υποδεικνύονται, για να διασφαλίσετε ότι η έναρξη του σχεδίου είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
Το Tempo αναφέρεται στον αριθμό των δευτερολέπτων που χρειάζονται για να ολοκληρωθεί κάθε φάση της άσκησης. Χρησιμοποιώντας την πρέσα πάγκου ως παράδειγμα, ο πρώτος αριθμός αντιστοιχεί στη διάρκεια της φάσης μείωσης βάρους, ο δεύτερος - στην παύση στο χαμηλότερΟ σημείοπλάτος, ο τρίτος αριθμός δείχνει τη διάρκεια της άρσης του βάρους και, τέλος, ο τέταρτος - μια παύση στο πάνω σημείο του πλάτους.
Μεγάλο φινάλε
Μια σημαντική διαφορά τη δεύτερη εβδομάδα του μπλοκ είναι ότι θα δουλεύετε το στήθος, την πλάτη και τα χέρια δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή η αύξηση του όγκου της προπόνησης σοκάρει το σώμα, με αποτέλεσμα να χτίσει περισσότερη μυϊκή μάζα και να καεί περιττό λίπος, ώστε να γίνεσαι μεγαλύτερος και ταυτόχρονα πιο αδύνατος.
Σταθερή πρόοδος
Τα συγκροτήματα αποτελούνται από τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά για την πρώτη και δεύτερη, τρίτη και τέταρτη εβδομάδα. Αλλά ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων ποικίλλει για να ωθήσει το σώμα σας στα όριά του. Αυτή η προσέγγιση θα επιταχύνει την έναρξη θετικών αλλαγών στη φυσική σας κατάσταση.
Ξεκουράσου
Ας είμαστε ειλικρινείς: το προτεινόμενο σχέδιο τεσσάρων εβδομάδων είναι πολύ δύσκολο, αλλά διαφορετικά δεν θα αλλάξετε το σώμα σας προς το καλύτερο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. για λίγο. Αυτό σημαίνει ότι καλό φαγητόκαι η ποιοτική ξεκούραση παίζει βασικό ρόλο. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει αυτό που χρειάζεται και προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς κάθε βράδυ.
Για να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα και να κερδίσετε επίπεδο στομάχιΤο φαγητό που τρώτε δεν είναι λιγότερο σημαντικό από καλό πρόγραμμαπροπονήσεις στο γυμναστήριο για άνδρες για ανακούφιση. Ακολουθήστε αυτούς τους τέσσερις κανόνες για να πετύχετε.
Πρωτεΐνη
Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη - λευκό και κόκκινο κρέας, ψάρι και αυγά - μην εκπλαγείτε αν οι μύες σας μεγαλώνουν πιο αργά από όσο θα θέλατε. Λόγω της ανόδου βαριά ζυγαριάμικροσκοπικά δάκρυα σχηματίζονται στους μύες και είναι η πρωτεΐνη που θεραπεύει αυτές τις πληγές και δημιουργεί μια ισχυρότερη και πιο ογκώδη μυϊκός ιστός. Προσπαθήστε να τρώτε υψηλής ποιότητας, άπαχη πρωτεΐνη σε μερίδες τουλάχιστον μεγέθους γροθιάς σε κάθε γεύμα.
Υδατάνθρακες
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες για να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Αντίθετα, η επιλογή των πηγών υδατανθράκων σας με σύνεση θα σας βοηθήσει να γίνετε μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι και πιο σκισμένοι. Αποφύγετε τη ζάχαρη και περιορίστε τους υδατάνθρακες γρήγορης πέψης, όπως το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά, που αφαιρούνται από τη μερίδα του λέοντος από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες τους. Αντ 'αυτού, επιλέξτε υδατάνθρακες βραδείας πέψης, όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι και πολλά θρεπτικά, πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά.
Λαχανικά
Εάν αποτύχετε να καταναλώνετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα σύμφωνα με το περίφημο σύστημα «πέντε την ημέρα», στερείτε τον εαυτό σας από πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας προσφέρουν καλή υγεία και ευεξία. να εισαι. λεπτό σώμα. Τρώτε πολλά λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων για να παρέχετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μετά από μια σκληρή προπόνηση. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ώστε να μην λαχταράτε τα γλυκά.
Αλκοόλ
Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα μέσα σε τέσσερις εβδομάδες, θα πρέπει να αφαιρέσετε εντελώς το αλκοόλ. Είναι γεμάτο θερμίδες που δεν χρειάζεστε και το να πίνετε πολύ θα σκοτώσει την επιθυμία σας να προπονηθείτε σκληρά και να τρώτε σωστά. Η καλύτερη επιλογήγια εσάς - πίνετε σκέτο νερό, πράσινο τσάι και μαύρο καφέ για να διατηρήσετε την ισορροπία των υγρών και να πάρετε αντιοξειδωτικά που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε μετά την προπόνηση.
Ένα σύνολο ασκήσεων στο γυμναστήριο για άνδρες
Μπλοκ 1: Εβδομάδα 1
Δευτέρα Προπόνηση: Στήθος και Πλάτη
1. Πρέσσα πάγκου
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2010 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε οριζόντιος πάγκος, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και μετά πιέστε την με δύναμη προς τα πάνω.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2011 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατώντας μια μπάρα με μια λαβή στο ύψος των ώμων. Γείρε προς τα εμπρός από την άρθρωση του ισχίου, αλλά κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τον πυρήνα σας σφιχτό. Τραβήξτε τη μπάρα προς το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατήστε το στο πάνω σημείο και χαμηλώστε.
3. Κλίση Dumbbell Flyes
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2010 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε κεκλιμένος πάγκοςτο κεφάλι προς τα πάνω, κρατώντας δύο αλτήρες με ίσια χέρια ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του στήθους σας. Συσπάστε τους θωρακικούς σας μύες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Πτυσσόμενο lat με ευρεία λαβή
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2011 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια λαβή στο ύψος των ώμων. Κρατώντας το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε με την πλάτη σας στο crossover με τη λαβή D στο ένα χέρι. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, ισιώνοντας τον αγκώνα σας. Επιστρέψτε και ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε χέρια.
6. Πουλόβερ με αλτήρα
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 4 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιέζοντας την πλάτη σας σταθερά πάνω του και κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο ίσια χέρια πάνω από το στήθος σας. Αργά και ελεγχόμενα, κατεβάστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια και μετά σηκώστε τον στην αρχική θέση.
Τετάρτη Προπόνηση: Πόδια και κοιλιακοί
1. Πίσω Squat
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια με τη μπάρα στην πλάτη σας δελτοειδής μύεςΩ. Ανύψωση στήθοςκαι τεντώνοντας τους μύες ολόκληρου του σώματος, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, χωρίς να αφήσετε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα μέσα. Σπρώξτε τις φτέρνες σας και σηκώστε τον εαυτό σας.
2. Ρουμανική άρση θανάτου
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Ξεκούραση 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, πιάνοντας την μπάρα με μια λαβή. Με το στήθος ψηλά και τον πυρήνα εμπλεκόμενο, σκύψτε προς τα εμπρός σε α άρθρωση ισχίου, σύροντας τη μπάρα κατά μήκος του μπροστινού μέρους των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες πίσω επιφάνειαγοφούς Σκαρφαλώνω.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα γυμναστικής σωστή θέση, στο οποίο το μαλακό μαξιλάρι βρίσκεται στο κάτω μέρος των ποδιών μπροστά. Σφίξτε τους μύες του πάνω μέρους του σώματός σας και σηκώστε τα πόδια σας, απλώνοντας τα πόδια σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος, πιέζοντας τον τετρακέφαλο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα και πάρτε τη σωστή αρχική θέση: ο μαλακός κύλινδρος πρέπει να αγγίζει το πίσω μέρος του κάτω μέρους των ποδιών σας. Διατηρώντας τους μυς του πυρήνα σας τεντωμένους, χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα πόδια σας. Κάντε μια παύση στο κάτω σημείο, συσπώντας τους μύες των οπίσθιων μηριαίων και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κραντσάκια
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα χέρια σας στους κροτάφους σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Συσπάστε τους άνω κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και μετά κάντε μια τσακιστή σύσπαση, φτάνοντας το σώμα σας προς τα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα, κρατώντας τους κοιλιακούς σας τεντωμένους όλη την ώρα.
Προσεγγίσεις 3 χρόνος 30 δευτ. Βήμα – Υπόλοιπο 60 δευτ.
Μπείτε στη θέση σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας ενωμένα, τους γοφούς σας ανασηκωμένους και τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σφιγμένους έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Διατηρήστε αυτή τη θέση χωρίς να αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν.
Παρασκευή Προπόνηση: Δικέφαλος και Τρικέφαλος
1. Αντίστροφη λαβή pulldown
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια αντίστροφη λαβή στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Βουτιές
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 6-10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Πάρε θέση παράλληλοι ράβδοι, ισιώνοντας τα χέρια σας και σταυρώνοντας τα πόδια σας πίσω σας. Κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών καθώς χαμηλώνετε. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας τους πίσω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια. Φροντίζοντας οι αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία προς την οροφή, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας και μετά ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
5. Crossover μπούκλα δικέφαλου
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Αντιμετωπίστε το crossover, συνδέστε μια διπλή λαβή σχοινιού στο επάνω μπλοκ και πιάστε το με μια λαβή κάτω από το χέρι. Στρέψτε το στήθος σας προς τα πάνω, πιέστε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας και λυγίστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και χαμηλώστε τα χέρια σας.
6. Crossover επεκτάσεις τρικεφάλου
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Κοιτάζοντας το crossover, πιάστε τη λαβή διπλού σχοινιού που είναι συνδεδεμένη στην επάνω τροχαλία με μια λαβή. Σηκώνοντας το στήθος σας και πιέζοντας τους αγκώνες σας προς τον κορμό σας, πιέστε προς τα πάνω ισιώνοντας τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Σαββατιάτικη προπόνηση: Ώμοι και μπράτσα
1. Καθιστή πρέσα αλτήρων
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε σε έναν κατακόρυφο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και σφιχτό τον πυρήνα σας και πιέστε τους αλτήρες κάθετα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
2. Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια ενώ κάθεστε
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε σε μια κάθετη πρέσα πάγκου, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο των ώμων, ξεκινώντας από τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
3. Κάθετη σειρά EZ-bar στο πηγούνι
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατώντας μια μπάρα EZ με λαβή στο χέρι. Με το στήθος προς τα πάνω και τον πυρήνα δεσμευμένο, σηκώστε τη μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού, ξεκινώντας την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και μετά επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.
4. Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 1 1 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, πιάνοντάς την με μια λαβή και ισιώνοντας τα πόδια σας. Σφίγγοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ζυγισμένα κρίσιμα
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα πιάτο βαρών μπροστά από το στήθος σας με λυγισμένα χέρια, λυγίστε τα γόνατά σας. Σφίξτε άνω πρέσακαι σηκώστε τον κορμό σας από τον πάγκο, μετά στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας, φέρνοντας τον κορμό σας πιο κοντά στα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας και τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε ολόκληρους τους κοιλιακούς σας και, χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος του, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος και, στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μπλοκ 1: Εβδομάδα 2
Συνεχίστε να χτίζετε άπαχη μυϊκή μάζα και να χάνετε το λίπος της κοιλιάς ασκώντας ακόμα πιο σκληρά.
Με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα 1 κάτω από τη ζώνη σας, μπορείτε ήδη να αρχίσετε να νιώθετε λίγο πιο δυνατός, ελαφρύτερος και πιο ευκίνητος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα ανεβούμε τώρα το ante για να επιταχύνουμε τη θετική σας πρόοδο.
Οι τέσσερις προπονήσεις της δεύτερης εβδομάδας είναι παρόμοιες με αυτές της πρώτης. Θα δουλέψεις το στήθος και τους τρικέφαλους με την ίδια σειρά. πόδια και κοιλιακούς? χέρια και μετά ώμους και κοιλιακούς. Αλλά για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, έχουν γίνει δύο μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμα. Αρχικά, θα εκτελέσετε ένα επιπλέον σετ της πρώτης και της δεύτερης άσκησης κάθε σετ. Επίσης, στις τέσσερις τελευταίες ασκήσεις κάθε προπόνησης, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σε 12.
Για τι? Επειδή τώρα ξέρετε πώς να κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, η αύξηση του φορτίου στους μύες σας θα αναγκάσει το σώμα σας να χτίσει μυς και να κάψει λίπος ακόμα πιο έντονα. Μην χάνετε τη συγκέντρωση και ακολουθείτε σωστή τεχνικήεκτελέστε και τις τέσσερις προπονήσεις για τα πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Δευτέρα: Στήθος και πλάτη
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Βήμα | Υπόλοιπο |
| 1. Πρέσσα πάγκου | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 2. Κάθετη ώθησησε κεκλιμένη θέση | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3. Μύγες αλτήρες ξαπλωμένοι σε κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι προς τα πάνω | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 4. Lat pulldown | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. | |
| 6. Πουλόβερ με αλτήρα | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
Τετάρτη: Πόδια και κοιλιακοί
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Βήμα | Υπόλοιπο |
| 1. Καταλήψεις | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 2. Ρουμανική άρση θανάτου | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 3. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. | |
| 5. Τραγάνισμα | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3 | 45 δευτ. | - | 60 δευτ. |
Παρασκευή: Δικέφαλοι και τρικέφαλοι
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Βήμα | Υπόλοιπο |
| 1. Κάθετο lat pulldown με αντίστροφη λαβή | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 2. Βουτιές | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. | |
| 4. Επέκταση αλτήρα τρικεφάλου | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 5. Crossover σφυρί μπούκλες για δικέφαλους | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 6. Crossover επέκταση τρικεφάλου | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
Σάββατο: Ώμοι και κοιλιακοί
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Βήμα | Υπόλοιπο |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. | |
| 2. Καθιστή πλάγια ανύψωση αλτήρων | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3. Κάθετη έλξη EZ-bar | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 4. Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 5. Ζυγισμένα κρίσιμα | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 6. Αντεστραμμένα τσακίσματα | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
Μπλοκ 2: Εβδομάδα 1
Προπόνηση 1: Στήθος και Πλάτη
1. Πρέσα πάγκου υπό γωνία
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και μετά τραβήξτε την προς τα πάνω.
2. Φαρδιά λαβή lat-pull-down μέχρι το στήθος
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με φαρδιά λαβή, διπλάσιο από τους ώμους σας. Με το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην κορυφή.
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τους στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους ελεγχόμενα.
4. Καθιστή κωπηλασία
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη διπλή λαβή με τα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο, τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας από τους αγκώνες. Κρατήστε την επάνω θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε με την πλάτη σας στο crossover, κρατώντας τη λαβή D στο ένα χέρι. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και ισιώστε το χέρι σας με μια κίνηση πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης, μετά αλλάξτε χέρια.
6. Crossover ίσιος πρέσας βραχίονα
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε στραμμένα προς το crossover, κρατώντας την ευθεία λαβή με τα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος ψηλά, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω προς τους γοφούς σας με ένα ελαφρύ τόξο, κάντε παύση στο κάτω μέρος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προπόνηση 2: Πόδια και ώμοι
1. Πλάτη Squats
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια με τη μπάρα στο πίσω μέρος των δελτοειδή σας. Σηκώστε το στήθος σας, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας και λυγίστε τα γόνατά σας, οκλαδόντας όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα μέσα. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε.
2. Στρατιωτικό Τύπο
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατώντας τη μπάρα μπροστά από το στήθος σας με μια λαβή. Με το στήθος ψηλά και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Κατεβάστε τη μπάρα ελεγχόμενα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
3. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα στη σωστή θέση: ο κύλινδρος βρίσκεται στο κάτω μέρος του μπροστινού μέρους των κνημών σας. Στερεώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και σηκώστε τα πόδια σας, επεκτείνοντας τα γόνατά σας. Κάντε παύση στην κορυφή, ενεργοποιώντας τον τετρακέφαλο και χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
4. Καθιστή Πλευρική Ανύψωση
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε σε έναν κατακόρυφο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, ξεκινώντας από τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, παίρνοντας τη σωστή αρχική θέση, στην οποία ο μαλακός κύλινδρος βρίσκεται στο κάτω μέρος των ποδιών στο πίσω μέρος. Κρατήστε τους μύες του πυρήνα σας σφιγμένους και χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος, πιέζοντας τους μηριαίους μηριαίους σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. EZ-bar κάθετη σειρά μέχρι το πηγούνι
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια και πιάστε μια μπάρα με μια μπάρα EZ με μια λαβή στο χέρι. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη μπάρα προς το πηγούνι σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και χαμηλώστε τη μπάρα στην αρχική θέση ελεγχόμενα.
Προπόνηση 3: Στήθος και τρικέφαλοι
1. Πρέσσα πάγκου
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιάνοντας τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και τραβήξτε το.
2. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε επικλινές πάγκο
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας δύο αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας με ίσια χέρια. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και απομακρύνετέ τους αργά μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του στήθους σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση συσπώντας τους θωρακικούς σας μύες.
3. Βουτιές
Σετ 4 επαναλήψεις 6-10 Τέμπο 3 0 1 0 Ξεκούραση 60 δευτ.
Πάρτε την αρχική θέση στις παράλληλες ράβδους, ισιώνοντας τα χέρια σας και σταυρώνοντας τα πόδια σας πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Κλίση πρέσας αλτήρων
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια στο ύψος του στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και χαμηλώστε τους ελεγχόμενα.
5. Crossover triceps press
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Αντιμετωπίστε το crossover και πιάστε τη λαβή διπλού σχοινιού που είναι προσαρτημένη άνω μπλοκ, ευθεία λαβή. Σηκώστε το στήθος σας και τυλίξτε τους αγκώνες σας στα πλάγια, πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω, εκτείνοντας τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Push-ups
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10-15 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση: τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, οι ώμοι και οι αγκώνες είναι στην ίδια γραμμή, τα πόδια ενωμένα. Πιέστε τον πυρήνα σας και φέρτε το στήθος σας πιο κοντά στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Προπόνηση 4: Πλάτη και Δικέφαλοι
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 6-10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα με ανάποδη λαβή, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς σας και, δείχνοντας το στήθος σας προς τα πάνω, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στην μπάρα. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
2. Φαρδιά λαβή έλξης προς τα κάτω στο στήθος για τους πλατύ ραχιαίο μυς
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Πάρτε την αρχική θέση στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια ευθεία λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Με το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς τεντωμένους, τραβήξτε τα χέρια σας προς το μέρος σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Dumbbell Row
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο, με το κεφάλι προς τα πάνω, με αλτήρες και στα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος σας πιεσμένο στον πάγκο, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, ξεκινώντας την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κλειδώστε τον εαυτό σας στο επάνω σημείο και χαμηλώστε τους αλτήρες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος μπρούμυτα
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 60 δευτ. Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Πιέστε το στήθος σας στον πάγκο και σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια, ξεκινώντας την κίνηση από τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στην επάνω θέση και χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
6. Σφυρί αλτήρα μπούκλα
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε ίσια, με αλτήρες και στα δύο χέρια, με τις παλάμες η μια απέναντι στην άλλη. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια και σηκώστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας. Στην επάνω θέση, σφίξτε τους δικέφαλους μυς και στη συνέχεια, ισιώνοντας τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μπλοκ 2: εβδομάδα 2
Όπως παρατηρήσατε την πρώτη εβδομάδα του δεύτερου μπλοκ αυτού του σχεδίου, μερικές νέες κινήσεις εισήχθησαν στο πρόγραμμα για να δημιουργήσουν ένα φορτίο άγχους στους μύες για να υποστηρίξουν τη συνεχή ανάπτυξή τους. Αυτά τα σετ, οι επαναλήψεις και ο ρυθμός έχουν επίσης προσαρμοστεί για να κάνουν κάθε σετ κάθε προπόνησης λίγο πιο απαιτητικό. νευρικό σύστημακαι μύες. Αυτό σημαίνει ότι το δεύτερο μπλοκ του πλάνου είναι πιο δύσκολο ψυχικά και σωματικά, αλλά μείνετε συγκεντρωμένοι και προσπαθήστε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό σε κάθε σετ όσο καλύτερα μπορείτε. Και θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε στην αύξηση της δύναμης, την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση του περιγράμματος του σώματος.
Οι προπονήσεις της τελευταίας εβδομάδας παρατίθενται στον πίνακα παρακάτω και ενώ αποτελούνται από τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά με την πρώτη εβδομάδα του μπλοκ, τα σετ και οι επαναλήψεις αλλάζουν ξανά. Αυτό σημαίνει ότι κάθε φορά που έρχεστε στο γυμναστήριο, θα δίνετε στους μύες σας ένα νέο φορτίο άγχους που δεν έχουν συνηθίσει, γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε την πρόοδο των αποτελεσμάτων σας.
Και τώρα ερχόμαστε στο τελευταίο μέρος της τριλογίας των άρθρων για το πώς να σηκώσετε τα χέρια σας. Σήμερα θα συζητήσουμε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για τα χέρια. Αλλά πρώτα πρέπει να σημειωθεί ότι εάν δεν έχετε διαβάσει τα δύο προηγούμενα άρθρα - "" και "", τότε φροντίστε να διαβάσετε αυτό το υλικό. Επειδή το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα καταρτιστεί σύμφωνα με τις αρχές και τις αποχρώσεις που περιγράφηκαν στα πρώτα άρθρα της τριλογίας.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης βραχίονα σύμφωνα με το σχήμα «OPTION 1»:
1η μέρα: Σκληρή προπόνηση.
Προθέρμανση: 1x10, εργασία: 5x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 1 δευτερόλεπτο.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1 λεπτό.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 1 δευτερόλεπτο.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1 λεπτό.
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 4x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 1 δευτερόλεπτο.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1 λεπτό.
Γενικές συστάσεις: μην εκτελείτε όλα τα σετ ασκήσεων μέχρι αποτυχίας, δηλ. επιλέξτε ένα βάρος εργασίας με το οποίο μπορείτε να κάνετε μία ή δύο ακόμη επαναλήψεις. Τα δικα σου η προσέγγιση θα πρέπει να διαρκεί περίπου 20 δευτερόλεπτα, όχι περισσότερο.Προσπαθήστε να συσπάσετε νοητικά τη μυϊκή ομάδα που εκπαιδεύεται όσο το δυνατόν περισσότερο και επίσης αποφύγετε την οξίνιση με γαλακτικό οξύ. Εάν αισθάνεστε ότι υπάρχουν πάρα πολλές προσεγγίσεις σε μια άσκηση (οι μύες σας είναι ήδη πολύ όξινοι και εξαντλημένοι μετά την προπόνηση), τότε μειώστε τον αριθμό τους. Ή, αντίθετα, αν είστε ήδη έμπειρος αθλητής και προπονείστε στο γυμναστήριο για περισσότερο από ένα χρόνο, τότε μπορείτε να προσθέσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων ή των ασκήσεων. Να κάνετε πάντα τις πρώτες ασκήσεις στις οποίες νιώθετε καλύτερα τη μυϊκή ομάδα να εκπαιδεύεται.Η κύρια οδηγία: μετά την προπόνηση, οι μύες θα πρέπει να πονάνε (δηλαδή, να πονάνε όπως, για παράδειγμα, ένας μώλωπας στο σώμα) και να μην εξαντλούνται από έλλειψη ενέργειας, γιατί. Στόχος μας δεν είναι να εξαντλήσουμε τα αποθέματα γλυκογόνου (δεν προπονούμε αντοχή), αλλά να επηρεάσουμε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο συσπώνοντάς τους όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ημέρα 5: Χέρια. Εύκολη προπόνηση.
- Πρέσα μπάρα σε μηχάνημα Smith με στενή λαβή:
-Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους, καθισμένοι σε παγκάκι υπό γωνία 45 μοιρών:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 2x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1,5 λεπτό.
-Προέκταση στο μπλοκ με ύπτια λαβή:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 2x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1,5 λεπτό.
- Ανύψωση της μπάρας σε έναν πάγκο Scott με πρηνή λαβή:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 2x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1,5 λεπτό.
Γενικές συστάσεις:Στην ελαφριά προπόνηση, κρατάμε τις ίδιες ασκήσεις και τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, αλλά μειώνουμε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Κατά τη διάρκεια μιας ελαφριάς προπόνησης, δεν συσπώνουμε διανοητικά τους μύες και παίρνουμε επίσης ένα πολύ μικρό βάρος (π.χ. αλτήρες 2 κιλών). Στόχος είναι η προθέρμανση και η διατήρηση του μυϊκού τόνου. Δεν υπάρχει προθέρμανση, γιατί... Στην πραγματικότητα, ολόκληρη η προπόνηση είναι μια προθέρμανση. Μετά από μια ελαφριά προπόνηση, δεν πρέπει να νιώθετε καθόλου κούραση στα χέρια σας.
Ημέρα 9: Χέρια. Εύκολη προπόνηση.
- Πρέσα μπάρα σε μηχάνημα Smith με στενή λαβή:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 2x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1,5 λεπτό.
-Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους, καθισμένοι σε παγκάκι υπό γωνία 45 μοιρών:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 2x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1,5 λεπτό.
-Προέκταση στο μπλοκ με ύπτια λαβή:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 2x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1,5 λεπτό.
- Ανύψωση της μπάρας σε έναν πάγκο Scott με πρηνή λαβή:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 2x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1,5 λεπτό.
Ημέρα 12: Χέρια. Σκληρή προπόνηση.
- Πρέσα μπάρα σε μηχάνημα Smith με στενή λαβή:
Προθέρμανση: 1x10, εργασία: 5x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 1 δευτερόλεπτο.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1 λεπτό.
-Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους, καθισμένοι σε παγκάκι υπό γωνία 45 μοιρών:
Προθέρμανση: 1x10, εργασία: 5x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 1 δευτερόλεπτο.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1 λεπτό.
-Προέκταση στο μπλοκ με ύπτια λαβή:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 4x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 1 δευτερόλεπτο.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1 λεπτό.
- Ανύψωση της μπάρας σε έναν πάγκο Scott με πρηνή λαβή:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 4x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 1 δευτερόλεπτο.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1 λεπτό.
Γενικές συστάσεις:Μετά από επαρκή αποκατάσταση (η ημέρα 12 λαμβάνεται σε αυτό το πρόγραμμα), πραγματοποιούμε μια νέα σκληρή προπόνηση. Όλες οι συστάσεις είναι οι ίδιες όπως για την πρώτη σκληρή προπόνηση. Το μόνο που θα προσθέσω είναι ότι αν αισθάνεστε ότι δεν έχετε αναρρώσει πλήρως, προσθέστε μερικές μέρες ξεκούρασης ακόμα, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό πριν από μια νέα σκληρή προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι, μην φοβάστε να προσθέσετε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων - αυτό θα σας ωφελήσει μόνο.
Μία φορά κάθε δύο μήνες (60 ημέρες), ξεκουράστε τα χέρια σας από την προπόνηση - μην τα εκπαιδεύσετε για 10 ημέρες (μην κάνετε καν ελαφριά προπόνηση). Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο.
Τώρα περνάμε στο επόμενο πρόγραμμα προπόνησης. Από την «ΕΠΙΛΟΓΗ 2» θα πάρουμε το 2ο πρόγραμμα εκπαίδευσης (από 3), γιατί κατά τη γνώμη μου, είναι το πιο βέλτιστο, και το πιο σημαντικό, έχει δοκιμαστεί από τη δική μου εμπειρία. Και πάλι, αν δεν έχετε διαβάσει ακόμη το δεύτερο μέρος της τριλογίας: "" και δεν καταλαβαίνετε για τι πράγμα μιλάμε, τότε φροντίστε να διαβάσετε αυτό το υλικό.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης βραχίονα σύμφωνα με το σχήμα «OPTION 2»:
Ημέρα 1: Πλάτη + Τρικέφαλοι. Σκληρή προπόνηση.
- Πρέσα μπάρα σε μηχάνημα Smith με στενή λαβή:
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 1 δευτερόλεπτο.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1 λεπτό.
-Προέκταση στο μπλοκ με ύπτια λαβή:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 4x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 1 δευτερόλεπτο.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1 λεπτό.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
-Σειρά με αλτήρες με ένα χέρι:
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1-1,5 λεπτό.
4η μέρα: Στήθος + Δικέφαλος. Σκληρή προπόνηση.
-Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους, καθισμένοι σε παγκάκι υπό γωνία 45 μοιρών:
Προθέρμανση: 1x10, εργασία: 4x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 1 δευτερόλεπτο.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1 λεπτό.
- Ανύψωση της μπάρας σε έναν πάγκο Scott με πρηνή λαβή:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 4x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 1 δευτερόλεπτο.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1 λεπτό.
Προθέρμανση: 1x10, εργασία: 6x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1-1,5 λεπτό.
-Μύγα με αλτήρες ξαπλωμένη σε ένα παγκάκι υπό γωνία 30 μοιρών:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 6x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1-1,5 λεπτό.
Ημέρα 7: Πόδια + Ώμοι. Σκληρή προπόνηση.
-Κούκλα ξαπλωμένου ποδιού:
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
- Επέκταση ποδιού καθιστή:
Προθέρμανση: 2x15, εργασία: 3x10-12.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 2-3 λεπτά.
-Πιέστε στο μηχάνημα Smith:
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1-1,5 λεπτό.
- Κουνήστε αλτήρες στα πλάγια:
Προθέρμανση: 1x10, εργασία: 5x10-12.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1-1,5 λεπτό.
Γενικές συστάσεις:Σε αυτήν την προπόνηση αυξήσαμε τον αριθμό των επαναλήψεων και μειώσαμε τον αριθμό των σετ για την εκγύμναση των ώμων και των ποδιών, επειδή, από την εμπειρία μου, οι δελτ αυξάνονται καλύτερα με περισσότερες επαναλήψεις. Επιπλέον, είναι αρκετά δύσκολο να τα αισθανθούμε, επομένως, όταν κάνουμε μια άσκηση σε στυλ πολλαπλών επαναλήψεων, νιώθουμε την πληρότητα των μυών λόγω της ροής του αίματος, η οποία τελικά, με την πάροδο του χρόνου, θα βελτιώσει τη νεύρωση και θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών συναισθημα. Ωστόσο, μπορείτε να πειραματιστείτε και να κάνετε προσεγγίσεις για δέλτα χρησιμοποιώντας το ίδιο πρόγραμμα όπως και για τους βραχίονες. Αλλά με ασκήσεις (έκταση και κάμψη σε μηχανές) για τα πόδια, δεν πρέπει να το κάνετε αυτό, δηλαδή να πάτε κάτω από 8 επαναλήψεις, γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο με καταλήψεις, αλλά δεν τις εντάσσουμε στο πρόγραμμα, γιατί... Ο κύριος στόχος είναι η ανάπτυξη των μυών των χεριών. Τα squat παίρνουν πολλούς πόρους από το σώμα, κάτι που μπορεί τελικά να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη των μυών των χεριών εάν δεν αναρρώσετε αρκετά. Αλλά, και πάλι, μπορείτε να εντάξετε τα squats στο πρόγραμμά σας κατά την κρίση σας.
Ημέρα 10: Ελαφριά προπόνηση για όλους μυϊκές ομάδεςεκτός από τα πόδια και τους ώμους.
- Πρέσα μπάρα σε μηχάνημα Smith με στενή λαβή:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 2x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1,5 λεπτό.
-Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους, καθισμένοι σε παγκάκι υπό γωνία 45 μοιρών:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 2x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 1,5 λεπτό.
-Κάθετο μπλοκ πτυσσόμενου προς το πηγούνι:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 2x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
-Πρέσσα αλτήρων ξαπλωμένη σε πάγκο υπό γωνία 30 μοιρών:
Προθέρμανση: όχι, λειτουργεί: 2x4-6.
Τέμπο: χαμηλώστε το βλήμα για 2 δευτερόλεπτα, σηκώστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 2 λεπτά.
Βασικές συστάσεις:Στην ελαφριά προπόνηση, κρατάμε τις ίδιες ασκήσεις και τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, αλλά μειώνουμε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Κατά τη διάρκεια μιας ελαφριάς προπόνησης, δεν συσπώνουμε διανοητικά τους μύες και επίσης παίρνουμε ένα μικρό βάρος (για παράδειγμα, αλτήρες 2 κιλών). Στόχος είναι η προθέρμανση και η διατήρηση του μυϊκού τόνου. Δεν υπάρχει προθέρμανση, γιατί... Στην πραγματικότητα, ολόκληρη η προπόνηση είναι μια προθέρμανση. Μετά από μια ελαφριά προπόνηση, δεν πρέπει να αισθάνεστε καθόλου μυϊκή κόπωση.
Αυτό ολοκληρώνει τον κύκλο προπόνησης και από την 14η μέρα ξεκινάτε ξανά αυτόν τον κύκλο. Μία φορά κάθε δύο μήνες (60 ημέρες), ξεκουράστε το σώμα σας - μην ασκείστε για 10-14 ημέρες (μην κάνετε καν ελαφριές προπονήσεις). Θέλω επίσης να σημειώσω ότι αυτά τα προγράμματα προπόνησης έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την ανάπτυξη των μυών των χεριών αρχικά, και όχι ολόκληρου του σώματος στο σύνολό του.
Επίσης μην το ξεχνάτε κατάλληλη διατροφή– αυτό είναι 70% επιτυχία! Επομένως, σας συμβουλεύουμε να εξοικειωθείτε με το υλικό: "".
Αυτό ολοκληρώνει την τριλογία των άρθρων σχετικά με το πώς να σηκώσετε τα χέρια σας. Ελπίζουμε ότι έχουμε καλύψει πλήρως αυτό το θέμα. Εάν εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις ή πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, γράψτε στα σχόλια.
Με εκτίμηση, Vlad Fomenko και Dima Marchenko
Τα δικα σου προσωπικό γυμναστήΣε σύνδεση
Σπουδαίος! Εάν είστε αποφασισμένοι να επιτύχετε αποτελέσματα και θέλετε να πετύχετε τον στόχο σας το συντομότερο δυνατό (αποκτήστε μυϊκή μάζα δημιουργώντας σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής/διατροφής, πρόγραμμα προπόνησης και καθημερινή ρουτίνα), τότε χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός προσωπικού γυμναστή στο διαδίκτυο ==>
