Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς σας; Αποτελεσματικά squats. Σηκώθηκε το πρωί - οκλαδόν μέχρι εκατό

Κλασικά squats με ίδιο βάροςκαι ελάχιστα βάρη - μια δημοφιλής άσκηση για την εξάσκηση των γοφών και των γλουτών. Αν θέλετε να βελτιώσετε το σχήμα του κάτω μέρους σας, αλλά δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, σας προσφέρουμε σπιτικά προγράμματα εκπαίδευσηςβασίζεται σε απλές καταλήψεις!

Γιατί να κάνετε 100 squats κάθε μέρα;

Πιστεύεται ότι για την ανάπτυξη των μυών είναι απαραίτητο να εκτελούνται ασκήσεις δύναμης με βαριά βλήματα. Αλλά οι περισσότεροι λάτρεις ενός υγιεινού τρόπου ζωής δεν χρειάζονται ογκώδεις μύες. Ο στόχος τους είναι fit λεπτό σώμαμε ελάχιστο λίπος. Για τέτοιους αθλητές, συνιστούμε να κάνετε 100 squats την ημέρα. Για αρχάριους, η άσκηση πρέπει να εκτελείται με το δικό σας σωματικό βάρος.

Εξετάστε τη θετική επίδραση μιας τέτοιας εκπαίδευσης:

Καύση λίπους. Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι 100 επαναλήψεις την ημέρα δεν αρκούν για απώλεια βάρους. Μάλιστα, μετά από 50-60 squats, ο αθλητής βιώνει ένα φορτίο σαν ένα εικοσάλεπτο τρέξιμο με εύκολο ρυθμό, ενώ καίει 120-150 kcal.
Απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Οι πλαδαροί γλουτοί και οι μηροί είναι ένα από τα κύρια γυναικεία θέματα. Το σύμπλεγμα squat, που εκτελείται κάθε μέρα, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο υποδόριο στρώμα, το οποίο βοηθά στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας.
Διόρθωση του σχήματος των γοφών και των γλουτών. Φυσικά, η αύξηση του όγκου των μυών στο κάτω μέρος του σώματος δεν θα λειτουργήσει. Όμως, λόγω της τακτικής άσκησης, ο αθλητής ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που βοηθά στη διατήρηση των ποδιών και των γλουτών σε καλή φόρμα.
διόρθωση στάσης. Η κλασική τεχνική του squat περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας επίπεδης πλάτης με ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Χάρη σε αυτό, ενισχύονται οι μύες και οι ιστοί γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Ως αποτέλεσμα, το σκύψιμο εξαφανίζεται και εμφανίζεται ένα όμορφο βάδισμα.
Ενίσχυση αντοχής. Κατά την καθημερινή προπόνηση δεν ενισχύονται μόνο οι μύες, αλλά και οι σύνδεσμοι και οι τένοντες. Αυτό επιτρέπει την πιο παραγωγική προπόνηση καρδιο, η οποία βελτιώνει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Όλες οι θετικές πτυχές γίνονται αντιληπτές μόνο όταν τακτικά μαθήματα. Δεν μπορείτε να παραλείψετε τις προπονήσεις. Ακόμα κι αν αισθάνεστε κόπωση ή δύναμη στους μύες, πρέπει να κάνετε 100 squats. Έτσι ο αθλητής διατηρεί τον μυϊκό τόνο, υποστηρίζει τις μεταβολικές διεργασίες υψηλό επίπεδοκαι σχηματίζει τη συνήθεια της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.

Η προπόνηση με σωματικά βάρη δεν αυξάνει την απόδοση δύναμης, αλλά πολλά κορίτσια έχουν παρατηρήσει ότι μετά από 15-17 ημέρες τακτικών squats, αισθάνονται καλύτερα και μπορούν να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να προσθέσετε βάρη στο πρόγραμμα προπόνησης. Για αυτό είναι κατάλληλοι ελαφροί αλτήρες από 2 έως 5 κιλά ή ζώνη ειδικού βάρους.

Τι είδους squats να κάνετε;

Οι αρχάριοι αθλητές αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της επιλογής ασκήσεων από μια ποικιλία επιλογών squat. Συνιστούμε να ξεκινήσετε με τα κλασικά - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, η λεκάνη πέφτει σε ορθή γωνία στα γόνατα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τον τετρακέφαλο και τους γλουτούς - μυϊκές ομάδες που είναι υπεύθυνες για το σχηματισμό όμορφων ποδιών.

Για να δουλέψετε πλήρως το κάτω μέρος του σώματος, θα πρέπει να συνδυάσετε ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκαταλήψεις. Για παράδειγμα, στα κορίτσια, το πρόβλημα της πλαδαριότητας των εσωτερικών μηρών είναι πολύ συχνό. αποτελεσματική άσκησησε αυτή την περίπτωση θα είναι - τα πόδια είναι πολύ φαρδιά, οι κάλτσες είναι στραμμένες προς τα έξω, η λεκάνη πέφτει σε ορθή γωνία στα γόνατα. Το στοιχείο σάς επιτρέπει να ασκήσετε τους προσαγωγούς μύες του μηρού.

Υπάρχουν επίσης καταλήψεις για τους γλουτούς -. Εν συντομία για την τεχνική: ο αθλητής κάνει ένα μεγάλο βήμα πίσω και βάζει το δάχτυλο του ποδιού στο πάτωμα. το πόδι του απαχθέντος άκρου πρέπει να βρίσκεται πίσω από τη γραμμή του ποδιού στήριξης. από αυτή τη θέση εκτελούνται ομαλές καταλήψεις. Το στοιχείο που τονίζεται φορτίζει τους γλουτιαίους μύες. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, συνιστούμε να χρησιμοποιείτε ελαφρούς αλτήρες ή kettlebells.

Τεχνική squat και λάθη

Οι αρχάριοι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις χωρίς ηλεκτρικό κέλυφος δεν απαιτούν την ποιότητα της απόδοσης. Αυτό είναι λάθος. Εάν δεν δίνετε προσοχή στα λάθη, μπορείτε να αναιρέσετε τα οφέλη του στοιχείου και να βλάψετε το σώμα.

Ας αναλύσουμε την τεχνική των κλασικών squats:

Γινόμαστε στρέιτ.
Απλώνουμε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, γυρίζουμε ελαφρώς τις κάλτσες στα πλάγια.
Εισπνέουμε και χαμηλώνουμε ομαλά τη λεκάνη σε ορθή γωνία στις αρθρώσεις του γόνατος.
Ταυτόχρονα, λυγίζουμε τα χέρια μας και ενώνουμε τις παλάμες μας στο ύψος του στήθους.
Εκπνεύστε και ανεβείτε στην αρχική θέση.

Με την πρώτη ματιά, η τεχνική είναι απλή. Αλλά θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις αποχρώσεις που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης:

Κρατάμε το κεφάλι μας ίσιο. Όταν το πηγούνι χαμηλώνει, εμφανίζεται ακούσια στρογγυλοποίηση του άνω μέρους της πλάτης.
Δεν «πετάμε» το σώμα κάτω, καθόμαστε ομαλά. Ο αποκλεισμός της αρνητικής φάσης του squat μειώνει την αποτελεσματικότητά του γενικά.
Μην γέρνετε πολύ μπροστά. Η βάση της κίνησης πρέπει να είναι η απαγωγή της πυελικής περιοχής προς τα πίσω και η κάμψη των ποδιών.
Το κέντρο βάρους διατηρείται στη μέση των ποδιών. Κατά τη μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών, αυξάνεται ένα επικίνδυνο φορτίο στα γόνατα.

Ενώ κάνετε squats, κρατήστε την καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης. Η θέση της πλάτης είναι πολύ σημαντική. Εάν «στρογγυλοποιήσετε» τη σπονδυλική στήλη, το αποτέλεσμα της διάτασης των γλουτιαίων μυών χάνεται και το φορτίο μετατοπίζεται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Προσέχετε την πλάτη σας σε όλο το σετ.

Μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια

Το πρόγραμμα squat 30 ημερών έχει σχεδιαστεί για μια ολοκληρωμένη μελέτη του κάτω μέρους του σώματος. Το σχέδιο περιλαμβάνει 3 ασκήσεις που σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε ποιοτικά τους μύες των μηρών και των γλουτών. Λόγω του γεγονότος ότι το σύμπλεγμα περιλαμβάνει ταυτόχρονα μεγάλους μύες, η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται και αυτό έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους.

Τραπέζι οκλαδόν:

Ημέρα	Κλασικά squats	Plie	Υπόκλιση	Σύνολο
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων - 45-60 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να συντομεύσετε τα διαλείμματά σας. Εξάσκηση με μέσο ρυθμό.

Βεβαιωθείτε ότι το χαμήλωμα του σώματος είναι ίσο χρονικά με την άνοδο. Το σχέδιο είναι κατάλληλο για όσους δυσκολεύονται το σχήμα «100 επαναλήψεις την ημέρα».

Πρόγραμμα "200 sit-ups"

Είναι δύσκολο για τους αρχάριους αθλητές να προπονηθούν χωρίς παύσεις αποκατάστασης. Σε αυτή τη λειτουργία, βιώνουν συνεχή κόπωση και μυϊκό πόνο. Από την καθημερινή σωματική καταπόνηση εμφανίζεται λήθαργος, παρατηρείται συχνά κακή διάθεση και μείωση κινήτρων.

Αυτά τα συμπτώματα υποδηλώνουν την ανάπτυξη υπερπροπόνησης. Αυτή η κατάσταση οδηγεί σε διακοπή της προόδου στον αθλητισμό.

Για να αποφύγετε τις αρνητικές επιπτώσεις της καθημερινής προπόνησης, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε να εμφανίζεται ένα "παράθυρο" μεταξύ των τάξεων - τουλάχιστον 24 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα θα επιδιορθώσει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες και θα κάψει το υποδόριο λίπος.

Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Σε ένα μήνα, ο αθλητής θα μπορεί να κάνει 200 squats ανά συνεδρία.

Εβδομάδα 1

Εβδομάδα #2

Εβδομάδα #3

Εβδομάδα #4

Παύσεις μεταξύ των σετ - 50-60 δευτερόλεπτα. Μέχρι την τέταρτη εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε σταδιακά τα διαλείμματα στο ελάχιστο. Η κύρια άσκηση είναι τα κλασικά squats με βάρος σώματος.

Σχέδιο προπόνησης ανδρών

Ένας από τους στόχους που θέτουν οι άντρες όταν αθλούνται είναι να βελτιώσουν τους δείκτες δύναμης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί χωρίς τη χρήση βαριών μπάρα και αλτήρων. Προσφέρουμε ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο για να αυξήσει την αντοχή και τη δύναμη των ποδιών.

Το πρόγραμμα squat έχει σχεδιαστεί για ένα μήνα, αλλά τα μαθήματα δεν είναι καθημερινά. Μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να ξεκουραστείτε για δύο ημέρες. Αυτό το διάστημα χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση των μυών.

Προπόνηση 1- «σκουάτ» σε βάση ώμου (3x50). Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάσει τους μυς του αρχαρίου για το στρες. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας απότομα στο στήθος σας και μετά σπρώξτε αμέσως τα πόδια σας κάθετα σε μια στάση σημύδας. Στηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια σας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τα γόνατά σας στο μέτωπό σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας. Κινηθείτε ομοιόμορφα, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.
Προπόνηση 2- άσκηση "αναδιπλούμενο μαχαίρι" (3x40). Σταθείτε μισό μέτρο από την καρέκλα (το ύψος του αντικειμένου είναι 50–60 cm). Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, σκύψτε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάθισμα. Θα πρέπει να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ των γοφών και του σώματος. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Μεταφέρετε το σωματικό βάρος εν μέρει στα χέρια σας. Κατά την εισπνοή, καθίστε μέχρι το τέλος, στην εκπνοή, σηκωθείτε. Μην αφαιρείτε τα χέρια σας από την καρέκλα όταν κινείστε.
Προπόνηση 3- squats με στήριγμα (3x30). Η άσκηση είναι παρόμοια με ένα «μαχαίρι», αλλά λόγω της υψηλής στήριξης, το βάρος του σώματος παραμένει σχεδόν εντελώς στα πόδια. Σηκώστε ένα σταθερό έπιπλο ύψους 100-110 εκ. Σταθείτε προς το μέρος του και τοποθετήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια. Κατά την εισπνοή, καθίστε βαθιά, στην εκπνοή, σηκωθείτε. Αποφύγετε τη μεταφορά του κέντρου βάρους στα δάχτυλα των ποδιών ή τις φτέρνες, σπρώξτε μακριά με όλη την επιφάνεια των ποδιών.
Προπόνηση 4- ημιτελείς καταλήψεις (2x50). Ισιώστε, σταυρώστε τους πήχεις σας και πιέστε τις παλάμες σας σε αντίθετα δέλτα. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, εισπνεύστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στα γόνατα. Εκπνέοντας, σηκωθείτε αργά. Όταν κινείστε, αποφύγετε να «στρογγυλεύετε» τη σπονδυλική στήλη. Μην χαμηλώνετε το πηγούνι σας, κοιτάξτε μπροστά.
Προπόνηση 5- full squats (2x30). Ισιώστε το στήθος σας, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε ελαφρώς τις κάλτσες στα πλάγια. Με μια βαθιά αναπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι το τέλος. Ταυτόχρονα, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Εκπνέοντας, ανεβείτε αργά σε κάθετη θέση. Για να κατανοήσετε σωστά την τεχνική, φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να γέρνετε πολύ προς τα εμπρός, απλά πάρτε τη λεκάνη σας πίσω και λυγίστε τα πόδια σας.
Προπόνηση 6 - σφιχτά καταλήψεις(2x30). Η άσκηση σάς επιτρέπει να εστιάσετε στη μελέτη του τετρακέφαλου. Στέκεστε ίσια, φέρτε τις φτέρνες σας μαζί. Γυρίστε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat. Εκπνέοντας, ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν "στρογγυλεύει".
Προπόνηση 7- άνισα squats (2x20). Η άσκηση σάς επιτρέπει να φορτώνετε μεμονωμένα τα πόδια ποιοτικά. Σταθείτε μισό μέτρο από την μπάλα (ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ). Σηκώστε το ένα πόδι και πιέστε τη φτέρνα σας πάνω στο βλήμα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κατά την εισπνοή, καθίστε απαλά, κυλώντας ελαφρά την μπάλα προς τα εμπρός, ενώ εκπνέετε, σηκωθείτε. Κάντε 20 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Προπόνηση 8- ελλιπείς καταλήψεις στο ένα πόδι (2x20). Σταθείτε όρθια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το ένα πόδι μπροστά σας, ώστε η φτέρνα του να απέχει 50-60 cm από το πάτωμα. Κρατώντας το άκρο στο βάρος, με μια αναπνοή, καθίστε στο πόδι στήριξης σε ορθή γωνία στο γόνατο. Εκπνεύστε και σηκωθείτε. Μετά από 20 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά.
Προπόνηση 9- squats στο ένα πόδι με έμφαση στην μπάλα (2x20). Τοποθετήστε μια μπάλα δίπλα στο δεξί σας πόδι. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας 50-60 cm από το πάτωμα. δεξί χέριελεύθερα χαμηλώστε κατά μήκος του σώματος. Εισπνεύστε και κάντε οκλαδόν εντελώς. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοπιέστε την παλάμη σας πάνω στην μπάλα. Εκπνεύστε, σπρώξτε το βλήμα και σηκωθείτε. Κάντε 20 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.
Προπόνηση 10- squats στο ένα πόδι (2x50). Εάν έχετε ολοκληρώσει πιστά τα προηγούμενα 9 μαθήματα, τότε δεν θα πρέπει να έχετε προβλήματα με αυτήν την άσκηση. Σηκωθείτε και σηκώστε το ένα πόδι μπροστά σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή, καθίστε εντελώς, κατά την εκπνοή, σηκωθείτε. Όταν κινείστε, προσπαθήστε να μην λυγίζετε το ανυψωμένο άκρο. Κάντε 50 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

Κάντε όλες τις ασκήσεις σε αργός βηματισμός. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ - ανάλογα με την ευεξία.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να εκτελείται με αυστηρά καθορισμένη σειρά. Αυτό είναι απαραίτητο για να φέρει σταδιακά τον αθλητή στο δέκατο, πιο δύσκολο προπόνηση δύναμης. Εάν αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων, το αποτέλεσμα του προγράμματος θα μειωθεί.

Σχετικά με τα οφέλη της σύνθετης προπόνησης

Οι γυναίκες, που αθλούνται, θέλουν να χάσουν βάρος και να κερδίσουν λεπτή σιλουέτα. Οι άνδρες προσπαθούν να γίνουν πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί και πιο μυώδεις.

Όποιον στόχο κι αν επιδιώκει ο αθλητής, να τον πετύχει θετικό αποτέλεσμαΜπορεί μόνο αν προπονηθεί ολοκληρωμένα. Αυτό σημαίνει ότι σε μία συνεδρία πρέπει να εκτελέσετε από 5 έως 8 ασκήσεις, κατά προτίμηση για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Αυτό το γεγονός εξηγείται από το γεγονός ότι όταν εμπλέκονται αρκετοί μεγάλοι μύες, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται και η απελευθέρωση αυξητικών ορμονών αυξάνεται. Βοηθά τις γυναίκες να απαλλαγούν γρήγορα από το μισητό υποδόριο λίπος, άνδρες - για να αυξήσετε τη δύναμη και να χτίσετε μυς. Επομένως, τα αποτελεσματικά προγράμματα εκπαίδευσης δεν περιλαμβάνουν μεμονωμένα στοιχεία, αλλά σετ ασκήσεων.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μισείς τα squat. Για παράδειγμα, είναι πολύ δύσκολο να τα κάνεις σωστά. Οι μύες πονάνε τις επόμενες μέρες. Επομένως, η σκέψη να κάνουμε 100 καταλήψεις κάθε μέρα, για τους περισσότερους λογικούς ανθρώπους, είναι ένα τρομερό μαρτύριο. Ωστόσο, το να περάσεις τον πόνο εγγυάται τεράστια πιθανά αποτελέσματα σε άλλες διαφορετικές ασκήσεις.

Φυσικά, μαζί με το πάγκο και το deadlift, είναι μία από τις «τρεις μεγάλες» σκληρές ασκήσεις στην προπόνηση, και το να το κάνεις σωστά δεν είναι καθόλου εύκολο. Όπως και τα άλλα δύο, έτσι και το squat θα σας ζητήσει να συνδυάσετε μυϊκές ομάδεςσε όλο το σώμα, ένας συνδυασμός ισορροπίας, δύναμης και δύναμης, για σωστή εκτέλεση. Όλα εξαρτώνται από την καλή φόρμα. Για να κάνετε οκλαδόν χωρίς τραυματισμό, χρειάζεστε καλή φυσική κατάσταση.

Δεν μιλάμε για οκλαδόν με μπάρα ή για εξάσκηση με το σχετικά ασφαλές μηχάνημα με γάντζο Smith. Στον πυρήνα του, το squat με βάρος σώματος είναι μια δύσκολη άσκηση. Γι' αυτό, για να αποκτήσει ένα αγαθό φυσική μορφή, μεγάλη επιτυχία και ελάχιστος τραυματισμός, συγκεντρώσαμε τους καλύτερους αθλητικούς ειδικούς για να σας πούμε πώς να κατακτήσετε μόνοι σας το squat.

Ειδικοί

Ο James Castle-Mason είναι ένας ολοκληρωμένος γκουρού γυμναστικής, κύριος προπονητής και ειδικός στη φυσική αγωγή.
Ο Luke Worthington δεν είναι μόνο ένας φανταστικός άνθρωπος, αλλά και ειδικός στην εμβιομηχανική και προσωπικός προπονητής, σε συνεργασία με μαχητές MMA καθώς και με αθλητές Κοινοπολιτείας και Ολυμπιακού επιπέδου στη Ρωσία, το Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ και την Ευρώπη.
David Arno - Ειδικός Ερωτήσεων φυσική ανάπτυξησυνεργασία με καινοτόμους υγιεινή διατροφήΗ Nutrifix και μέρος των ελίτ εκπαιδευτών Evolve 353. Ο Arno γνωρίζει όλα τα κόλπα για την κατασκευή ενός ισχυρού σώματος.

Γιατί είναι σημαντικά τα squat;

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Πολύ λίγοι άντρες κάνουν οκλαδόν για διασκέδαση. Στην ταινία Rocky, δεν βλέπεις ούτε ένα squat, οπότε ποιο το νόημα; Αποδεικνύεται ότι τα πλεονεκτήματα των καταλήψεων είναι εξίσου πολλά με αυτά μυϊκοί μύεςΣταλόνε.

Ο Worthington ακολουθεί μια πρακτική προσέγγιση, τονίζοντας ότι από υλικοτεχνική άποψη, το να κατακτήσεις το squat στο σπίτι σημαίνει να πετύχεις καλά προπόνηση στο σπίτικαι δεν θα χρειάζεται πλέον να πηγαίνετε συνεχώς στο γυμναστήριο και δεν θα περιορίζεστε από τον χρόνο ταξιδιού. Ο Castle-Mason εξηγεί λίγο περισσότερο: «Το οκλαδόν είναι μια απολύτως φυσική ανθρώπινη κίνηση που τα παιδιά μπορούν να κάνουν εύκολα, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες δεν μπορούν να κάνουν».

Γιατί λοιπόν τα παιδιά έχουν πλεονέκτημα; Τι χάσαμε και τι τους έμεινε; Ο Castle-Mason - και πολλοί άλλοι ειδικοί - πιστεύουν ότι το γεγονός ότι οι περισσότεροι από εμάς περνάμε συχνά χρόνο σε αναγκαστικές θέσεις σώματος σημαίνει ότι το σώμα μας γίνεται λιγότερο ευκίνητο και καταλήγουμε να περιορίζουμε ακούσια το εύρος της κίνησής μας. Εάν δεν χρησιμοποιείτε κίνηση, σταδιακά θα χάσετε την ικανότητα να κάνετε οκλαδόν.

Οι καταλήψεις είναι χρήσιμες γιατί μας αναγκάζουν να κινηθούμε με τρόπους που δεν είναι πλέον φυσικοί στον νέο κόσμο των γραφείων του 21ου αιώνα. Η αντιμετώπιση του squat και των ζητημάτων που σχετίζονται με το γραφείο, όπως ο πόνος στην πλάτη, μπορεί να είναι χρήσιμη: «Οι οκλαδόν και η ικανότητα του squat μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ικανότητα του σώματός σας να ξαναμαθαίνει τις χαμένες κινήσεις και να σταθεροποιείται στην κάτω θέση», λέει ο Castle. Mason.

Οπότε όσο πιο πολύ κάνεις οκλαδόν, τόσο περισσότερο περισσότερο όφελοςγια τη στάση σου.

Το να κυριαρχήσετε στο squat δεν θα σας ωφελήσει μόνο σήμερα. Όπως επισημαίνει ο Arnot, όσο μεγαλώνουμε, τόσο λιγότερο τείνουμε να κινούμαστε. Καθώς φτάνουμε στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία, τα squat θα βοηθήσουν να κρατήσουν τα ισχία κινητά και επίσης θα ενισχύσουν τους μύες γύρω από τους γοφούς και το άνω μέρος των ποδιών.

Εκτός από την εμβιομηχανική, γλουτιαίοι μύεςκαι τα hamstrings είναι τα περισσότερα μεγάλους μύεςστο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες όταν διεγείρονται. Το squatting λοιπόν είναι ο καλύτερος λιποκαυστήρας που μπορείτε να κάνετε χωρίς παπούτσια για τρέξιμο.

Επιπλέον, τα δυνατά πόδια δημιουργούν γερές βάσεις για άλλα αθλήματα. Είτε πρόκειται για ράγκμπι, αναρρίχηση βράχου, σνόουμπορντ ή ξιφασκία, σχεδόν οτιδήποτε κάνει ένας αθλητής απαιτεί δυνατά, ανθεκτικά πόδια με πλήρες εύρος κίνησης. Τα πόδια σας είναι πραγματικά η ραχοκοκαλιά της φυσικής σας μορφής.

Σωματικό βάρος και βαριές καταλήψεις

Όπως είπε ο Worthington, ένα καλό επιχείρημα για να εστιάσετε στα squats με βάρος σώματος στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να εργαστείτε σύμφωνα με το πρόγραμμά σας και δεν χρειάζεται να κάνετε ουρές για ένα σωρό τηγανίτες για δωρεάν μπάρα στο γυμναστήριο. Επίσης, μπορείτε πάντα να αγοράσετε ένα ζευγάρι αλτήρες και να τους κρατήσετε στο σπίτι για κάτι περισσότερο από το σωματικό βάρος. Εάν μόλις ξεκινάτε, μάθετε τα βασικά στο σπίτι πριν αποφασίσετε να τα εφαρμόσετε γυμναστήριο.

«Αν κάνετε οκλαδόν με το βάρος σας ή κρατάτε αλτήρες για να βαρύνετε τον εαυτό σας, η εμβιομηχανική είναι πολύ παρόμοια στις δύο περιπτώσεις», λέει ο Arno. Έτσι, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, θα εργάζεστε με τις ίδιες κινήσεις. Η κύρια διαφορά είναι ότι πιθανότατα θα έχετε πρόσβαση σε περισσότερη δουλειά στο γυμναστήριο, πράγμα που σημαίνει ότι μόλις αποκτήσετε καλύτερη φόρμα, θα μπορείτε να χτίσετε περισσότερους μυς.

Πώς να εκτελέσετε το τέλειο squat;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να τοποθετηθείτε σωστά πριν ξεκινήσετε το squat. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα μεταξύ τους.

"Φαντάσου το αντίχειραςτα πόδια είναι κολλημένα στο πάτωμα», λέει ο Arnot. «Προσπαθήστε να γυρίσετε τα γόνατά σας προς τα έξω. Αυτό θα δημιουργήσει ένα είδος καμάρας στα πόδια σας και θα προσθέσει ένταση στους μύες των άνω ποδιών σας. Καθώς χαμηλώνετε, εστιάστε στις αρθρώσεις του ισχίου και μετά στα γόνατα. Μη φοβάστε να γέρνετε προς τα εμπρός, αυτό θα σας επιτρέψει να καμπυλώσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω».

Όσον αφορά τα πόδια, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας πρέπει να είναι στις φτέρνες σας. Θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν, όχι να γέρνετε προς τα εμπρός, επομένως το κύριο βάρος πρέπει να είναι στα πόδια σας. Όπως και με τη νεκρή άρση, η ακατάλληλη κατανομή βάρους σε αυτό το σημείο μπορεί να σημαίνει τις καμάρες της πλάτης σας, οι οποίες μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνες και να οδηγήσουν σε μακροχρόνιο πόνο.

«Καθώς χαμηλώνετε, κρατήστε τα γόνατά σας έξω, ώστε να έχετε χώρο να καμπουριάζετε πιο βαθιά χωρίς να λυγίζετε. κάτω μέροςπίσω», συνεχίζει ο Arnot. «Κρατήστε τους μύες σας σφιγμένους. Για να σηκωθείτε, πρέπει να σφίξετε τους μύες της γάμπας και τους γλουτιαίους και να ισιώσετε ευθεία.

«Με το σωστό squatting, το κάτω πόδι (κνήμη) και ο κορμός ( πάνω μέροςπίσω) θα πρέπει να παραμένει παράλληλα καθώς κινείστε πάνω και κάτω», προσθέτει ο Worthington. «Αυτή η στερέωση εξασφαλίζει σωστή κίνηση στις αρθρώσεις του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου».

Εάν δεν υπάρχει κίνηση σε μία ή περισσότερες από αυτές τις αρθρώσεις, τότε απαιτείται πρόσθετη πίεση σε άλλες - στην ουσία, χάνετε την ισορροπία και το squat γίνεται ανισόρροπο.

Το πόσο βαθιά θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν εξαρτάται από εσάς. Και ενώ ο στόχος είναι να είστε άνετοι στο squat, πάρτε το ως κάτι που πρέπει να προσπαθήσετε, όχι ως χρυσό πρότυπο που πρέπει να πετύχετε την πρώτη φορά.

Ο Worthington, από την πλευρά του, δεν είναι οπαδός της προσέγγισης του squat στο πάτωμα. «Η ανατομία της λεκάνης είναι ένα ξεχωριστό πράγμα, το εύρος ενός ατόμου καθορίζεται από το σώμα του, την εκτασιμότητα των ιστών, τη δύναμή του και τον κινητικό του έλεγχο», λέει. «Δεν υπάρχει ένα πρότυπο που να ταιριάζει σε όλους». Λέει ότι η εστίαση πρέπει να είναι στο να περάσει το σώμα σας στο μέγιστο δυνατό εύρος κίνησης, διατηρώντας παράλληλα μια καλή στάση και αποφεύγοντας τον πόνο.

Για άλλη μια φορά, σε περίπτωση που το χρειαστείτε, ακολουθεί μια εύχρηστη λίστα ελέγχου τριών σημείων:

Πρώτο βήμα: σηκώστε τα μάτια σας. Είτε χρησιμοποιείτε μπάρα είτε το δικό σας βάρος, το βλέμμα προς τα κάτω χάνει τη σταθερότητα του άνω μέρους του σώματος, κάτι που είναι κρίσιμο για την αποτελεσματική κίνηση.
Δεύτερο βήμα: εισπνεύστε. Εισπνοή αέρα στην κοιλιά και ενεργοποίηση κοιλιακούςπριν την καθοδική κίνηση του σώματος είναι προαπαιτούμενογια αποτελεσματική και ασφαλή οδήγηση.
Τρίτο βήμα: ακινησία των ποδιών. Αυτή είναι η απαραίτητη σταθερή θέση των ποδιών προκειμένου να εμπλακούν οι μύες των μηρών.

Πώς να κάνετε 100 squats την ημέρα

Σιγά σιγά, μπορεί να κάνατε μόλις ένα squat με το οποίο ήσασταν ευχαριστημένοι. Το να πετύχετε 5 squats με καλή στάση πρέπει να είναι ο πρώτος σας στόχος. Μόλις το καταλάβετε, μπορείτε να προχωρήσετε στα 10 και στη συνέχεια να αρχίσετε να σχεδιάζετε περίπου 10 σετ των 10 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μόλις κάνετε πραγματικά, πραγματικά οκλαδόν σωστά, τότε ο καλύτερος τρόποςσημειώνοντας πρόοδο θα στοχεύσετε σε 10 καταλήψεις την ημέρα για μία εβδομάδα. Στη συνέχεια, στόχος για 20 την ημέρα την επόμενη εβδομάδα, και ούτω καθεξής. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα υπερφορτώσετε τους μύες σας κάνοντας 100 φορές σε μια μέρα και μετά όχι μια φορά την εβδομάδα. Εργαστείτε κάθε μέρα και τα πόδια σας θα συνηθίσουν στον καθορισμένο όγκο επαναλήψεων για την ημέρα, αντί να σοκάρονται κάνοντας 100 επαναλήψεις τη φορά.

Έχετε ακόμα προβλήματα; Ο Arno έχει μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τα βασικά: «Κάθισε σε μια καρέκλα και σηκώθηκε». Το έπιασα? Εντάξει, ευχαριστώ για την ανάγνωση και Να έχεις μια όμορφη μέρα. Ω, περιμένετε, υπάρχουν και άλλα: «Δοκιμάστε πρώτα τις καρέκλες και μετά δοκιμάστε τη χαμηλή καρέκλα για 10 δευτερόλεπτα. Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να δοκιμάσετε squats με σωματικό βάρος», λέει.

Όχι μόνο αυτό θα κάψει τελείως τους οπίσθιους μηριαίους (με την καλή έννοια), αλλά θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τη σταθερότητα που χρειάζεστε για πολλά squats. Και αφού το κάνετε αυτό, μπορείτε να δουλέψετε στα 100 σας. Δοκιμάστε πόσα squats μπορείτε να κάνετε σε 30 δευτερόλεπτα και μετά 60. Συνεχίστε μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 50 squats. Όταν είναι εύκολο, συντομεύστε την περίοδο ανάπαυσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 10 sit-ups σε 30 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε για 15, ώστε να έχετε 50 sit-ups σε 3,5 λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τα squat σας στα 75 και ούτω καθεξής.

Η μέθοδος Arno είναι προφανώς διαφορετική από τη μέθοδο Castle-Mason, αλλά και οι δύο θα είναι σωστές. Αυτή είναι μια εύκολη επιλογή για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Κάτι άλλο που πρέπει να ξέρω;

Αστείο αν δεν ρωτούσες. Ναί. Η μείωση του τραυματισμού θα πρέπει να είναι η πιο σημαντική πτυχή της τεχνικής του squat σας. Δεν έχει σημασία αν κάνεις 100 squats σε μια μέρα αλλά μετά δεν μπορείς να περπατήσεις για την επόμενη εβδομάδα. Ο Worthington προτείνει να ζεσταίνετε έντονα τα πόδια, τους γοφούς και τις διατάσεις του άνω μέρους της πλάτης πριν κάνετε βαριές ασκήσεις.

Το να κάνετε ένα διάλειμμα είναι εξίσου σημαντικό, ειδικά εάν αισθάνεστε ένα τσίμπημα στη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ο Arnot συνιστά ένα ελαφρύ περπάτημα ή τρέξιμο για να κινήσει το αίμα, να καθαρίσει τυχόν τοξίνες από τον κατεστραμμένο ιστό και να παρέχει οξυγόνο και αντιοξειδωτικά σε τυχόν κατεστραμμένες περιοχές. Καλός αθλητικό μασάζή ένα μπάνιο με αλάτι θα βοηθήσει επίσης τους μυς σας να χαλαρώσουν.

Τέλος, ο Castle-Mason προειδοποιεί για υπερβολική προπόνηση. Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες σας είναι υπερβολικά συμπιεσμένοι και περιορισμένοι, περιορίστε τις κινήσεις σας.

Εκτός από αυτό, διατηρήστε την εστίασή σας στη στάση και την κατανομή βάρους και θα πετύχετε τον στόχο των 100 squat σε χρόνο μηδέν. Είναι απλά πόδι.

Τα squat είναι από τα πιο αποτελεσματικά ασκήσεις δύναμηςόσον αφορά τις προσλήψεις μυική μάζα. Επιπλέον, τα squat χρησιμοποιούνται ως γενική άσκηση ενδυνάμωσης και αποκατάστασης. Τέτοια φορτία είναι θεμελιώδη σε όλα σχεδόν τα συγκροτήματα γυμναστικής. Πιστεύεις ότι 100 squats την ημέρα χωρίς επιπλέον φορτίο μπορούν να σου δώσουν πραγματικό αποτέλεσμα; Θα γίνει πιο δυνατός ο πισινός σας και πιο δυνατοί τα πόδια σας;

Spencer Althaus, Shanon RosenbergΚαι Μπρέντα Μπλάνκοαπό το BuzzFeed αποφάσισε να το ελέγξει. Ο καθένας τους έκανε καταλήψεις για 30 ημέρες. 100 καταλήψεις σε μια μέρα. Θα φαινόταν τόσο δύσκολο;

Δρόμος προς την επιτυχία

«Τα πόδια μου ήταν πάντα μεγαλύτερα από τον πισινό μου. Δεν σκέφτηκα ποτέ να κάνω κάτι ειδικές ασκήσεις, αλλά αυτό το πείραμα άλλαξε τη σχέση μου με το σώμα μου», είπε η Shanon σε ένα βίντεο του BuzzFeed.
Η πρώτη μέρα των παιδιών πέρασε καλή διάθεση. Η Μπρέντα αποφάσισε να κάνει 25 squats σε ένα σετ. Ως αποτέλεσμα, πήρε 4 τέτοιες προσεγγίσεις την ημέρα με διαλείμματα. Ο Σπένσερ αποφάσισε να κάνει οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους του. Την επόμενη μέρα εμφανίστηκαν οι πρώτες δυσκολίες.
«Όταν ξύπνησα, δεν μπορούσα να κουνηθώ», είπε ο Ρόζενμπεργκ για τις αισθήσεις μετά την πρώτη μέρα. «Είναι πιο δύσκολο από όσο νόμιζα».
Το επόμενο πρωί, ήταν δύσκολο για την Brenda να ανέβει τις σκάλες, ενώ ο τρίτος συμμετέχων στο πείραμα, ο Spencer, δεν το έβαλε κάτω. Ασκείται στο γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα, οπότε 100 sit-ups ήταν εφικτές για αυτόν από την πρώτη μέρα της πρόκλησης. Ο άντρας παραδέχτηκε ότι θα μπορούσε να είχε κάνει περισσότερα.

Την έκτη μέρα της δοκιμής, τα παιδιά από το BuzzFeed παρατήρησαν αλλαγές στην εμφάνιση και την ευεξία.
«Κατά κάποιον τρόπο, είναι πειθαρχία», είπε η Μπρέντα.
Τη 10η μέρα, ο Σπένσερ παρατήρησε ότι οι μύες του ήταν πιο δυνατοί και φαρδύτεροι από πριν. Γι' αυτό εμπνεύστηκε ακόμα περισσότερο αυτό που συνέβαινε. Ο Althaus παρατήρησε επίσης ότι οι γλουτοί του έγιναν πιο δυνατοί. Η Shannon μοιράστηκε ότι κάνει καταλήψεις δημόσια, διαφορετικά απλά δεν έχει χρόνο άλλες φορές. Ωστόσο, αυτό δεν την εμποδίζει να συνεχίσει την πρόκληση και να διατηρήσει τη φόρμα της.

Αποτελέσματα

«Τα πόδια μου μοιάζουν σαν να είναι τα χέρια ενός bodybuilder», μοιράστηκε η Brenda στο βίντεο. - Απλά κοίτα! Είναι εξαιρετικά σκληροί. Θεέ μου, είναι τόσο δυνατοί! Δεν ξέρω τι να κάνω με τέτοια δύναμη. Όχι, σοβαρά, αυτό είναι πολύ ωραίο. Το να κοιτάς στον καθρέφτη κάθε μέρα και να βλέπεις ποιος είσαι είναι ανεκτίμητο».
Η Shanon στο τέλος της δοκιμής μπορούσε να κάνει 60 squats χωρίς διάλειμμα, ήταν πολύ περήφανη για αυτό.
Ο Spencer παραδέχτηκε ότι κατά τη διάρκεια αυτών των 30 ημερών δεν είδε αξιοσημείωτες οπτικές αλλαγές, αλλά ένιωσε πώς έγινε πιο δυνατός και πιο ανθεκτικός.

Τα αποτελέσματα ήταν ευχάριστα και κυρίως απροσδόκητα. Πράγματι, εκτός από το γεγονός ότι οι συμμετέχοντες στο πείραμα «άντλησαν» το πέμπτο σημείο τους, τακτικά άγχος άσκησηςείχε θετικό αντίκτυπο σε φυσική κατάστασηκαι την αντοχή του καθενός. Και το πιο σημαντικό, έτσι, βήμα-βήμα, ξεκινώντας από μικρά, μπορείτε να συνηθίσετε τον εαυτό σας και το σώμα σας στην προπόνηση.
Εάν έχετε 20 λεπτά κάθε μέρα, γιατί να μην τα ξοδέψετε σε αυτήν την πρόκληση; Νομίζω ότι δεν θα το μετανιώσεις, γιατί το αποτέλεσμα θα σε εκπλήξει. Ήδη μετά την πρώτη εβδομάδα θα νιώσετε μια αισθητή μεταμόρφωση στο σώμα σας. Ας ξεκινήσουμε;

Να παλέψει με αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικίαμετά τα 50 βοηθά όχι μόνο υγιεινός τρόπος ζωήςζωή, αλλά και λίγη άσκηση. 100 squats την ημέρα δίνουν ένα πλήρες καρδιο φορτίο για τη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς, ενισχύουν τους μύες και βελτιώνουν τον συντονισμό των κινήσεων.

Τα μαθήματα διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή της λέμφου στα πυελικά όργανα. Η κίνηση των υγρών αποτρέπει την ανάπτυξη στασιμότητας. Τα προβλήματα του ανδρικού σώματος μπορούν να επιλυθούν χωρίς φάρμακα και ακριβές διαδικασίες.

Πώς τα squat βοηθούν στην παράταση της ζωής

Καναδοί επιστήμονες μελέτησαν ανθρώπους διαφορετικών ηλικιακών ομάδων. Δοκίμασαν push-ups, squats, ευελιξία και δύναμη λαβής. Και κατέληξαν στο συμπέρασμα - όσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή, τόσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό θνησιμότητας. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια των squats, ο πιο σημαντικός δείκτης δεν ήταν η δύναμη των ποδιών, αλλά η ικανότητα να κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Τι σημαίνουν αυτές οι μελέτες; Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων εμπλέκονται διαφορετικές ομάδεςμύες. Εκφυλίζονται με την ηλικία. Όσο περισσότερος ιστός πεθαίνει, τόσο πιο γρήγορα επέρχεται ο θάνατος. Για παράδειγμα, στους άνδρες κάτω των 50 ετών, ο αριθμός μυϊκές ίνεςστον πλάγιο μυ του μηρού παραμένει αμετάβλητος. Αλλά έχοντας ξεπεράσει αυτό το όριο ηλικίας, οι μύες αρχίζουν να υποβαθμίζονται.

Ο αριθμός των ινών σε μερικές δεκαετίες μειώνεται στο μισό. Ο μυϊκός τόνος, η δραστηριότητα και η φυσιολογική λειτουργία μπορούν να διατηρηθούν μέσω της προπόνησης. Διατήρηση μυϊκής μάζας φυσική απόδοση- εξαιρετική πρόληψη της γήρανσης των ιστών του σώματος.

Τα οφέλη των squats

Τα squat επιταχύνουν το μεταβολισμό, εκπαιδεύουν τους μύες και βοηθούν στην καύση λίπους. Στο τακτική απόδοσητο σώμα φαίνεται τονισμένο και ανάγλυφο, η στάση του σώματος βελτιώνεται. προπόνηση γονάτων, αρθρώσεις ισχίουκαι ο αστράγαλος μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στην καθημερινή ζωή, απλώς αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων. Τα οφέλη για τον ανδρικό οργανισμό εκδηλώνονται και στα εξής:

οι καταλήψεις εκπαιδεύουν τα σκάφη.
αυξημένη ροή αίματος στην περιοχή της πυέλου.
αποτρέπεται η ανάπτυξη προστατίτιδας και αδενώματος.
βελτιώνονται οι σεξουαλικές λειτουργίες.

Πλεονεκτήματα των squats έναντι άλλων ασκήσεων

Μια αρκετά απλή άσκηση είναι εύκολο να εκτελεστεί στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικό έντυπο, εξοπλισμό για εκπαίδευση. Για να επεξεργαστείτε τον μέγιστο αριθμό μυών, αρκεί να αλλάξετε την τεχνική εκτέλεσης.

Πώς να κάνετε οκλαδόν

Δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν 100 σε ένα σετ. Σύνολοοι καταλήψεις πρέπει να χωρίζονται σε 3-4 σετ. Εκτελώντας 25-35 squats κάθε φορά, έχετε το βέλτιστο φορτίο.

Μόλις ξεκινήσετε την προπόνηση με squats, θα πρέπει να περιοριστείτε σε τρία σετ των 15 squats με πλάτος 30 °. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αυξήσετε το βάθος του squat και τον αριθμό των επαναλήψεων. Ένα άτομο που μπορεί να κάνει 100 βαθιά squat σε 3 σετ θεωρείται αρκετά ανθεκτικό.