Προπονητικό συγκρότημα με αλτήρες. Ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι

Ας πούμε ότι δεν έχετε την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά έχετε αλτήρες στο σπίτι. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες. Ο πάγκος μπορεί να αντικατασταθεί με ασφάλεια με μια κανονική καρέκλα ή σκαμπό.

Λάβετε υπόψη: με μια ευσυνείδητη προσέγγιση στις επιχειρήσεις, το αποτέλεσμα δεν θα είναι χειρότερο από αυτό που θα πετύχατε στο γυμναστήριο. Συνδυασμός προπόνηση δύναμηςμε ασκήσεις καρδιο και προπόνηση για να αναπτύξετε ευελιξία, και τότε η επιτυχία θα είναι εγγυημένη για εσάς.

Στήθος

Η ενδυνάμωση του θωρακικού μυ απαιτεί 3 πράγματα: συγκέντρωση, έλεγχο και σύσπαση. Πρέπει να συγκεντρωθείτε και να ξέρετε ποιοι μύες λειτουργούν στην άσκηση. Έλεγχος σημαίνει ότι παρακολουθείτε τις κινήσεις και την ταχύτητα των ασκήσεων. Όσο πιο αργά τα εκτελείτε, τόσο περισσότερο φορτώνετε τις μυϊκές ίνες. Αργός βηματισμόςμειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Όταν επικεντρώνετε την προσοχή σας στους μύες που εκπαιδεύονται, η αποτελεσματικότητα της άσκησης αυξάνεται.

Μια εξαιρετική άσκηση για προπόνηση στήθους. Μπορεί να εκτελεστεί σε επίπεδο πάγκο, με κλίση ή αρνητική κλίση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο στο μέσο, πάνω ή κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το βάρος αργά, ώστε να αισθάνεστε την ίδια μυϊκή ένταση όπως όταν σηκώνετε το βάρος. Το να σηκώνετε αλτήρες πολύ γρήγορα σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού. άρθρωση ώμου. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος αλτήρα. Η αντίσταση πρέπει να είναι αρκετή για να νιώσεις τη δική σου θωρακικοί μύες.

Μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Η αξία του έγκειται στο γεγονός ότι καθιστά δυνατό τον αποκλεισμό όλων των βοηθητικών μυών από την εργασία και το φορτίο στο στήθος θα συγκεντρωθεί. Οι μπούκλες με αλτήρες μπορούν να γίνουν σε οριζόντιο πάγκο, πάγκο με κλίση ή πάγκο με αρνητική κλίση. Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε καλύτερα σε διάφορες περιοχές του στήθους. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πάρτε αλτήρες και ξαπλώστε σε έναν πάγκο. Οι ωμοπλάτες ανασύρονται. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες στο μήκος του χεριού πάνω από το στήθος σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίζοντας τα ελαφρά στους αγκώνες. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Με αυτή την άσκηση μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο του στήθους. Για να το εκτελέσετε, ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε τον αλτήρα μπροστά σας με τα χέρια τεντωμένα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας (στην τελική φάση της κίνησης, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τους αγκώνες σας). Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πίσω

ΣΕ Καθημερινή ζωήΧρησιμοποιούμε περισσότερο τους μύες στο μπροστινό μέρος του σώματος, επομένως οι μύες της πλάτης είναι συχνά ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι, γεγονός που οδηγεί σε κλίση. Στόχος σας είναι να αναπτύξετε ολόκληρο το σώμα σας ομοιόμορφα. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν οι ασκήσεις που προσφέρουμε με αλτήρες.

Η σειρά με σκύψιμο αλτήρα είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση για την ανάπτυξη του κορμού και του άνω μέρους της πλάτης σας. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, χρησιμοποιείται μια ειδική βάση, η οποία καθιστά δυνατή την πλήρη απενεργοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης από την εργασία για την αποφυγή τραυματισμού. Η αξία της άσκησης είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των ανισορροπιών της πλάτης. Για να το εκτελέσετε, κάντε τα εξής: τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στον πάγκο. Στη συνέχεια, σκύψτε και βάλτε το χέρι σας πάνω του. Το σώμα είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Το δεξί πόδι είναι στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι ουδέτερη λαβή. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αλτήρα στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας συσπώνοντας τους μύες της πλάτης σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Αυτή είναι μια άσκηση για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας. Οι πλατύσιοι μύες λαμβάνουν το κύριο φορτίο εδώ. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι κατά την εκτέλεσή της, το φορτίο αφαιρείται από το κάτω μέρος της πλάτης. Επομένως, αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για άτομα που δεν μπορούν να φορτώσουν κάτω μέροςπλάτες. Για να το εκτελέσετε, πάρτε τα βάρη και ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν επικλινές πάγκο. Κρατήστε αλτήρες με ουδέτερη λαβή, με τα χέρια σας ίσια στα πλαϊνά του πάγκου. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Οι ανασηκώσεις των ώμων είναι μια άσκηση που στοχεύει στην εκγύμναση του τραπεζοειδούς μυός. Οι ανασηκώσεις των ώμων γίνονται και με αλτήρες και με μπάρα. Το πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι η κίνηση της άσκησης γίνεται πιο φυσική και το πλάτος της άσκησης αυξάνεται. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόδια και γλουτοί

Αν και οι ασκήσεις με μπάρα θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές για τους μύες των ποδιών και των γλουτών (λόγω της δυνατότητας χρήσης μεγάλων βαρών), ωστόσο, με τη βοήθεια αλτήρων μπορείτε επίσης να ασκήσετε αρκετά καλά αυτές τις μυϊκές ομάδες. Για να πετύχετε αυτό που θέλετε, το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι σαφείς και ακριβείς. Και ως αποτέλεσμα, εκτός από εντυπωσιακά εξωτερικά αποτελέσματα, θα λάβετε δυνατά πόδιακαι τους γλουτούς, που θα σας επιτρέψουν να βελτιώσετε αισθητά την απόδοσή σας σε άλλα αθλήματα, όπως το τρέξιμο και το άλμα.

1. Σειρά με ίσια πόδια με αλτήρες

Σε αυτή την άσκηση, οι μύες των γλουτών δέχονται το μεγαλύτερο φορτίο. πίσω επιφάνειατους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Κατά τη διάρκεια των σειρών με αλτήρες, τα χέρια βρίσκονται σε πιο άνετη θέση από μια σταθερή μπάρα. Χάρη σε αυτή τη θέση των χεριών, μπορείτε να μετατοπίσετε το κέντρο βάρους, λόγω του οποίου μειώνεται το φορτίο στους εκτατές της πλάτης και το φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού είναι πιο συγκεντρωμένο. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πιάστε αλτήρες και σταθείτε ίσια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γέρνοντας προς τα εμπρός, κατεβάστε ομαλά τους αλτήρες προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τα squat είναι μια βασική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών του μπροστινού και του πίσω μέρους των μηρών και των γλουτών. Κάνοντάς το χρησιμοποιείς και τους μύες του εσωτερικού και εξωτερικές επιφάνειεςγοφούς Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Διατηρώντας τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση, ισιώστε στήθος. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Κάντε ένα squat σαν να θέλετε να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τη στιγμή της μέγιστης προσπάθειας, εκπνεύστε.

Οι βολάν με αλτήρες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Σε αυτή την άσκηση μέγιστο φορτίοπάρτε οπίσθιους μηριαίους και γλουτιαίοι μύες. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε σε μια βόλτα, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να είναι πάνω από τον αστράγαλό σας και το δεξί σας γόνατο να δείχνει προς το πάτωμα. Το δεξί πόδι στηρίζεται στο δάχτυλο του ποδιού. Ισιώστε τα πόδια σας και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και πετάγεται με το δεξί σας πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια όσες φορές χρειάζεται.

Δικέφαλος μυς

Όπως με οποιοδήποτε ασκήσεις δύναμης, όταν η προπόνηση του δικεφάλου με αλτήρες είναι πολύ σημαντική σωστή τεχνικήκαι συγκέντρωση. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε τυπικά λάθηκάνοντας ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι δεν στερεώνουν τους ώμους και το σώμα τους σε στάση, κάτι που αφαιρεί μέρος του φορτίου από τους δικέφαλους μυς. Μόνο οι μύες που υποστηρίζουν την άρθρωση του αγκώνα πρέπει να λειτουργούν, ενώ οι ώμοι, οι καρποί και το σώμα παραμένουν ακίνητα.

1. Μπούκλες με αλτήρες

Οι μπούκλες με αλτήρες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας. Το πλεονέκτημα των αλτήρων έναντι της μπάρας είναι το αυξημένο εύρος περιστροφής του καρπού, το οποίο παρέχει καλύτερη προπόνηση του δικεφάλου μυός. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όρθια ή καθιστή σε κάθετη ή κεκλιμένος πάγκος. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες και σταθείτε ίσια (ή καθίστε σε ένα παγκάκι). Οι αγκώνες πιέζονται στα πλάγια του σώματος και παραμένουν ακίνητοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

2. Μπούκλες αλτήρων Hammer Grip

Το σφυρί είναι μια άσκηση απομόνωσης που στοχεύει στην ανάπτυξη του βραχιονίου μυός, του μυός που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο μυ και του δίνει την κορυφή που επιθυμούν όλοι οι αθλητές. Εκτελέστε την άσκηση όρθιος ή καθισμένος σε έναν πάγκο. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε αλτήρες με ουδέτερη λαβή και σταθείτε ίσια ή καθίστε σε έναν πάγκο. Τα χέρια εκτείνονται στα πλάγια του σώματος. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι το μεγάλο εύρος κίνησης και η ισχυρή κορυφαία συστολή στο κορυφαίο σημείο. Οι δικέφαλοι δέχονται το μέγιστο φορτίο σε αυτή την άσκηση. Για σωστή εκτέλεσηασκήσεις, καθίστε σε έναν πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Πάρτε έναν αλτήρα, σκύψτε ελαφρά και ακουμπήστε τον δεξιό σας αγκώνα εσωτερικό μέροςδεξί πόδι. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον αλτήρα στο πάνω μέρος του στήθους σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό φορών και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο χέρι.

4. Μπούκλες με αλτήρες σε πάγκο Scott

Το Scott Bench Dumbbell Curl είναι μια άσκηση για στοχευμένη προπόνηση δικεφάλων. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι εξαλείφει τη χρήση της εξαπάτησης, έτσι δικέφαλος μυςο ώμος δέχεται το μέγιστο φορτίο. Για να το εκτελέσετε, καθίστε σε έναν πάγκο Scott και κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα επάνω. Μπορείτε επίσης να κρατάτε αλτήρες με σφυρί (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη) για να δουλέψετε τον βραχιόνιο μυ. Καθώς εκπνέετε, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς, λυγίστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώνοντας τους αλτήρες στον ώμο σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες.

Τρικέφαλος μύς

Όταν εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους, όπως και κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, πρέπει να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένων των αλτήρων, για να αυξομειώσετε το φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να νιώθετε τους τρικέφαλους να δουλεύουν και να προσέχετε πάντα την τεχνική σας. Μην ξεχνάτε ότι όταν εστιάσετε στο πώς λειτουργούν οι μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα χρησιμοποιήσετε περισσότερο μυϊκές ίνες. Επομένως, κάθε επανάληψη και προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική και έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.

Ο γαλλικός Τύπος είναι μια μοναδική άσκηση για την εκγύμναση των τρικεφάλων. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε τον τρικέφαλο σε όλο το μήκος του. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η έμφαση δίνεται στο φορτίο στο μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ξαπλωμένη ή καθιστή. Προτείνουμε να εξετάσετε την επιλογή γαλλικός Τύποςξαπλώνω. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και πιάστε αλτήρες με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τους αλτήρες στα αυτιά σας. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας στους αγκώνες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Άλλη μια άσκηση με αλτήρες για άντληση των τρικεφάλων. Αυτή η άσκηση δεν μπορεί να ονομαστεί η καλύτερη για την εκγύμναση των τρικεφάλων, αλλά αν το κάνετε θα διαφοροποιήσετε την προπόνηση των χεριών σας, η οποία αναμφίβολα θα σας ωφελήσει. Εκτελείται ως εξής: take in δεξί χέριαλτήρα και ακουμπήστε το αριστερό σας γόνατο στον πάγκο. Ακουμπήστε επίσης το αριστερό σας χέρι στην πλάτη ή στο κάθισμα του πάγκου. Λυγίστε το χέρι εργασίας σας σε ορθή γωνία - αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Τώρα ισιώστε το χέρι σας στον αγκώνα μέχρι να είναι εντελώς ίσιο, κρατήστε το για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό φορών και επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο χέρι.

Ώμοι

Στις περισσότερες ασκήσεις για δελτοειδής μύεςκρατάτε τους αλτήρες σε σημαντική απόσταση από το σώμα σας, άρα φαίνονται πιο βαρείς από τη μπάρα. Επομένως, για να ασκήσετε σωστά τους μύες, ξεκινήστε την προπόνηση με όχι πολύ βαρείς αλτήρες. Οι παρακάτω ασκήσεις θα βελτιώσουν το σχήμα των ώμων σας αναπτύσσοντας και ενισχύοντας τους δελτοειδή μύες σας.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μεσαίους και πρόσθιους δελτοειδή μυς. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου σε ορθή γωνία. Πάρε αλτήρες και κάτσε. Τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και απλώστε τα στα πλάγια έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Η πλάτη είναι ίσια, η κάτω πλάτη πιέζεται σφιχτά στο πίσω μέρος του πάγκου. Διατηρώντας τη θέση του κορμού σας, σηκώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Η πρέσα Arnold είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί και τις τρεις δέσμες, αλλά η κύρια έμφαση δίνεται στη μεσαία και την πρόσθια δέσμη. Λόγω της περιστροφής των χεριών, στο έργο περιλαμβάνονται και οι μύες του στροφικού πετάλου: coracobrachialis, supraspinatus και infraspinatus. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η εξής: σηκωθείτε όρθια ή καθίστε σε έναν πάγκο. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και στερεώστε τους στο ύψος του λαιμού, με τις παλάμες σας προς το μέρος σας. Εισπνεύστε και, κρατώντας την αναπνοή σας, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ περιστρέφετε τα χέρια σας στους καρπούς. Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε. Εισπνεύστε και κατεβάστε τους αλτήρες στην ίδια διαδρομή.

Οι σκυμμένες μύγες με αλτήρες είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τον οπίσθιο δελτοειδή μυ. Αυτή η άσκηση είναι η μόνη που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε ποιοτικά την πίσω κεφαλή του δέλτα. Για να το εκτελέσετε, πάρτε αλτήρες και σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Τα χέρια με τους αλτήρες είναι χαμηλωμένα. Καθώς εκπνέετε, απλώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

4. Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα

Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης για την εργασία των μεσαίων περιβλημάτων των δελτοειδών μυών. Μπορείτε να το κάνετε όρθιος ή καθισμένος σε ένα παγκάκι. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Σταθείτε όρθια ή καθίστε σε ένα παγκάκι. Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια χωρίς να αλλάξετε τη γωνία των αγκώνων σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Οι αλτήρες είναι ο πιο κοινός και προσβάσιμος προπονητικός εξοπλισμός. Καθιστούν δυνατή την προπόνηση στο σπίτι, δημιουργώντας μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση σε ένα επαγγελματικό γυμναστήριο. Τώρα έχει αναπτυχθεί ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων με αλτήρες στο σπίτι. Με τη σωστή προσέγγιση στην προπόνηση, ακολουθώντας τις αρχές μιας δίαιτας για να κερδίσετε μυική μάζακαι εφαρμόζοντας διαδικασίες αποκατάστασης μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Για να κάνετε τους μύες σας πηγή υπερηφάνειας, πρέπει να προπονείστε τακτικά, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων με αλτήρες στις προπονήσεις σας στο σπίτι. Κάθε μυϊκή ομάδα που θα τονωθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης απαιτεί ατομική προσέγγιση. Η εργασία σε ειδικά δημιουργημένα εκπαιδευτικά προγράμματα παίζει σημαντικό ρόλο στην επίτευξη αποτελεσμάτων. Συνήθως, στα προγράμματα bodybuilding, ο κατάλογος των ασκήσεων χωρίζεται σε μπλοκ συστατικών. Κάθε μπλοκ έχει σχεδιαστεί για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Στο σπίτι πρέπει να εργάζεστε σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Στη συνέχεια, θα δούμε βασικές ασκήσεις με αλτήρες και προπονητικά προγράμματα Για να ασκηθείτε με επιτυχία στο σπίτι σας συμβουλεύουμε να αποκτήσετε αθλητικό εξοπλισμό. Απαιτείται ένας μικρός αριθμός συσκευών που παίζουν βασικό ρόλο στην εκπαίδευση. Σε αντικείμενα αθλητικός εξοπλισμόςσχετίζομαι:

αλτήρες για άνδρες ή μπάρα?
Μπάρα άσκησης?
Γυμναστικός πάγκος?
μπαρ

Το να έχετε αλτήρες ή μπάρα στο σπίτι είναι πολύ σημαντικό για την προπόνηση. Πολλοί εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν τη χρήση αλτήρων στο σπίτι. Είναι πιο ευέλικτοι. Συνιστάται η χρήση αλτήρων για άνδρες με ικανότητα αλλαγής βάρους, δηλαδή με αντικαταστάσιμες τηγανίτες. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων με αλτήρες στο σπίτι και να προσαρμόσετε το βάρος εργασίας σας. Ένας πάγκος γυμναστικής, οριζόντια μπάρα και παράλληλες μπάρες είναι απαραίτητες για την άμεση εξάσκηση των ασκήσεων. Όλος ο εξοπλισμός τοποθετείται συμπαγής σε ένα συνηθισμένο διαμέρισμα ή δωμάτιο. Η αγορά εξοπλισμού είναι αρκετά απλή - διατίθεται προς πώληση σε σχεδόν οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.

Περιγραφή της τεχνικής της άσκησης

πάρτε μια ξαπλωμένη θέση σε έναν πάγκο.
πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, χαμηλώστε τους στο στήθος σας, μετακινήστε τους αγκώνες σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, φέρνοντάς τους μαζί μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια σας.
επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση.

Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα σε ξαπλωμένη θέση

πάρτε μια καθιστή θέση στην άκρη του πάγκου.
πιάστε συμμετρικά τους αλτήρες.
στηρίξτε πίσω στον πάγκο
τεντώστε τα χέρια σας με τη συσκευή προς τα πάνω, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας.
απλώστε ομαλά τα χέρια σας στα πλάγια.

Ανύψωση προς τα εμπρός από όρθια θέση

απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πάρτε αλτήρες με ευθεία λαβή, ισιώστε την πλάτη σας.
σηκώνετε εναλλάξ τα χέρια σας σχεδόν στους ώμους σας.
στο τελικό σημείο κίνησης, η γωνία στην άρθρωση του ώμου πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες.

Πιέστε από όρθια θέση

Πάρτε αλτήρες, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
σηκώστε τα βλήματα, στερεώστε τα στο ύψος των ώμων.
Αρχίστε σιγά-σιγά να ισιώνετε τα χέρια σας με τα βλήματα προς τα πάνω.
στερεώστε τα τεντωμένα χέρια με το βάρος εργασίας, οι αλτήρες πρέπει να δημιουργήσουν μια ευθεία γραμμή στην τελική φάση.
επαναφέρετε το βλήμα στο ύψος του ώμου.

γαλλικός Τύπος

πάρτε μια θέση ξαπλωμένη σε έναν πάγκο.
Πάρτε αλτήρες με ευθεία λαβή, σηκώστε και ισιώστε τα χέρια σας.
γέρνετε ομαλά τα χέρια σας με το βλήμα πίσω προς το κεφάλι σας κατά 45 μοίρες - αυτή είναι η αρχική θέση.
συνεχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας, χαμηλώνοντας τα βλήματα στο κεφάλι σας.
φέρνω σε πέρας χαμηλότερΟ σημείο, στην οποία σχηματίζεται μια ορθή γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του ώμου.
επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πίεση δικέφαλου αλτήρα από όρθια θέση

πάρτε αλτήρες με μέτρια λαβή.
Διορθώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ισιώστε τα πόδια σας.
λυγίστε λίγο στην οσφυϊκή περιοχή, χαμηλώστε τα κοχύλια στους γοφούς.
αρχίστε να λυγίζετε το χέρι σας.
Ξεκινήστε να γυρίζετε τις παλάμες σας προς τα μέσα όταν τα χέρια σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
Φτάστε τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων.
χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας.

Καταλήψεις

Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας.
τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα δείχνουν προς τα εμπρός.
Λυγίστε την πλάτη σας, το κεφάλι ψηλά.
Κάτσε και πάρε αλτήρες.
επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να τεντώσετε τα γόνατά σας 100 τοις εκατό.
Καθίστε παράλληλα χωρίς να διασχίσετε τη γραμμή των ποδιών σας με τα γόνατά σας.
επιστρέψτε στην αρχική θέση, μην ισιώσετε τα γόνατά σας 100 τοις εκατό.

Lunges

σηκωθείτε ίσια, πάρτε αλτήρες.
κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, αφήστε το αριστερό σας στην ίδια θέση.
καθίστε με ίσια πλάτη, μην λυγίζετε στη μέση.
το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να πηγαίνει προς τα εμπρός και η κνήμη πρέπει να είναι κάθετη στο πάτωμα.
Σπρώξτε τα πόδια σας από το πάτωμα.

Ανύψωση μόσχου

σηκωθείτε ίσια, πάρτε αλτήρες.
χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των γοφών.
κρατήστε το ελεύθερο βάρος σε ίσια χέρια, αρχίστε να σηκώνετε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα.
σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προγράμματα εκπαίδευσης

Γενικός

Τρίτη:

Ανύψωση αλτήρων για άνδρες από το στήθος σε ξαπλωμένη θέση σε πάγκο, 3 σετ των οκτώ επαναλήψεων.
Ανύψωση αλτήρων στα πλάγια από ξαπλωμένη θέση. 3 σετ των οκτώ επαναλήψεων.
Push-ups από το πάτωμα με τα χέρια σε θέση μεσαίας λαβής. 3 σετ, το καθένα μέχρι το τέλος.
Ανύψωση αλτήρων για άνδρες μπροστά σας από όρθια θέση. 3 σετ των οκτώ επαναλήψεων.
Μόνιμη πρέσα. 3 σετ των οκτώ επαναλήψεων.

Πέμπτη

Ελξεις στενή λαβή. 3 προσεγγίσεις, εκτελέστε την καθεμία μέχρι να σταματήσει.
Τραβήγματα ευρείας λαβής. 3 προσεγγίσεις, εκτελέστε την καθεμία μέχρι να σταματήσει.
Γαλλικός Τύπος από ξαπλωμένη θέση. 3 σετ των οκτώ επαναλήψεων.
Βυθίσεις. Εκτελέστε τρεις προσεγγίσεις, η καθεμία προς τη στάση.
Ασκήσεις με αλτήρες για άνδρες για δικέφαλους από όρθια θέση. 3 σετ των οκτώ επαναλήψεων.

Σάββατο

Ανυψώνοντας ίσια πόδια στο στομάχι από μια θέση κρέμασης στη μπάρα. 3 προσεγγίσεις, η καθεμία στη στάση.
Καταλήψεις με αλτήρες. 3 σετ των οκτώ επαναλήψεων.
Lunges. 3 σετ των οκτώ επαναλήψεων.
Ανύψωση μόσχου με αλτήρες. 3 σετ των οκτώ επαναλήψεων.

Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. 10 έως 15 λεπτά ενεργητικής προθέρμανσης θα προετοιμάσουν τους μύες για το φορτίο και θα τους τονώσουν να αναπτυχθούν πιο ενεργά. Μετά το ζέσταμα ακολουθούν ασκήσεις με αλτήρες και άλλες ασκήσεις σύμφωνα με το κυρίως πρόγραμμα.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το πρόγραμμα χωρίζεται σε μπλοκ. Αυτό είναι απαραίτητο για να βάλετε ένα φορτίο μυϊκή ομάδασε μερική ή πλήρη απομόνωση από τους άλλους. Έτσι, το τονισμένο φορτίο καταναλώνει πλήρως τον μυϊκό πόρο και διεγείρει την ανάπτυξή τους στο μέλλον. Η εργασία σε άλλες ομάδες τις υπόλοιπες ημέρες προπόνησης δίνει χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση. Αυτό είναι απαραίτητο προκειμένου να αποφευχθεί η εμφάνιση του συνδρόμου υπερπροπόνησης και οι επακόλουθοι τραυματισμοί.

Πρόγραμμα για δελτοειδή και πόδια

Πρόγραμμα για θωρακικούς μύες, δικέφαλους, κοιλιακούς, δελτοειδή

Θρέψη

Η υψηλής ποιότητας εφαρμογή προγραμμάτων εκπαίδευσης με αλτήρες και η συμμόρφωση με το καθεστώς είναι μόνο η μισή μάχη. Ένα πραγματικά όμορφο και δυνατό σώμα πρέπει να χτιστεί από κάτι. Το σώμα λαμβάνει οικοδομικό υλικό από την τροφή. Υπάρχουν πολλές δίαιτες που αυξάνουν το βάρος και τη μυϊκή μάζα. Για να επιλέξετε το καταλληλότερο, απαιτείται συμμόρφωση με βασικές διατροφικές αρχές:

Συχνά γεύματα (είναι σημαντικό να τρώτε περίπου 6 φορές την ημέρα με διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων όχι περισσότερο από τρεις ώρες).
Ακολουθήστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για αύξηση βάρους (περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1 γραμμάριο λίπους ανά κιλό βάρους).
Διατηρήστε την αναλογία απλών και σύνθετων υδατανθράκων (30% απλοί από γλυκά, φρούτα και μέλι και 70% σύνθετοι από δημητριακά, ψωμί, λαχανικά).
Καταναλώστε άφθονο καθαρό νερό (περίπου 3 λίτρα νερό την ημέρα).

Ανάκτηση

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών είναι οι συνθήκες ανάπαυσης μετά την άσκηση. Η ανάπτυξη των μυών συμβαίνει ακριβώς σε περιόδους ανάρρωσης. Η διαδικασία αποκατάστασης αποτελείται από τον ύπνο και την τήρηση της κυκλικής προπόνησης. Ο ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα . Πολλοί εκπαιδευτές συνιστούν επίσης ύπνο για περίπου μία ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κυκλικότητα παίζει σημαντικό ρόλο εκπαιδευτική διαδικασία. Μια ξεχωριστή μυϊκή ομάδα πρέπει να ανακάμψει σε αρκετές ημέρες, γι' αυτό και τα προγράμματα προπόνησης αποτελούνται από μπλοκ. Ένα μπλοκ αποτελείται από ασκήσεις με αλτήρες για μία ή δύο μυϊκές ομάδες. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ένταση και να απομονώσετε μεμονωμένες ομάδες μυϊκός ιστός. Έτσι, ο μυς έχει χρόνο να ανακάμψει και να αναπτυχθεί. Λίστα ασκήσεων με αλτήρες στο σπίτι και άλλα είδη γυμναστήριο στο σπίτι- μια λαμπρή ευκαιρία να χτίσετε το σώμα των ονείρων σας. Δεν θα εξαρτάστε από κανέναν και δεν θα ξοδέψετε ούτε ένα λεπτό παραπάνω.

Οι αλτήρες είναι ένα πολύ βολικό και αποτελεσματικό εργαλείο για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της υγείας σας. Πώς να προπονηθείτε σωστά με αλτήρες; Πώς να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητες αυτού του υπέροχου αθλητικού εξοπλισμού;

Η προπόνηση με αλτήρες είναι τέλεια τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, εφήβους, νέους άνδρες, ώριμους και ηλικιωμένους. Αυτή η ευελιξία των αλτήρων οφείλεται στο γεγονός ότι οποιαδήποτε άσκηση με αλτήρες εκτελείται πάντα κατά μήκος μιας φυσιολογικά φυσικής τροχιάς, καθώς οι αλτήρες δεν συνδέονται μεταξύ τους και τα χέρια ενεργούν ανεξάρτητα. Η μπάρα από αυτή την άποψη είναι πολύ κατώτερη από τους αλτήρες.

Οι αλτήρες είναι ένα μικροσκοπικό γυμναστήριο στο σπίτι. Καταλαμβάνοντας πολύ λίγο χώρο, οι αλτήρες αντικαθιστούν πραγματικά ένα ολόκληρο γυμναστήριο. Μια ποικιλία ασκήσεων που εκτελούνται με αλτήρες σας επιτρέπουν να αναπτύξετε ή να διατηρήσετε τον τόνο σε οποιονδήποτε μυ του σώματος. Είναι γνωστές αρκετές χιλιάδες ασκήσεις με αλτήρες. Για να φέρεις τον εαυτό σου μέσα καλή κατάστασηΔέκα έως είκοσι από αυτά μπορεί κάλλιστα να είναι αρκετά.

Με την προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά, μπορείτε απροσδόκητα να γίνετε ένα πολύ αθλητικό, δυνατό, πειθαρχημένο άτομο με εξαιρετική σιλουέτα. Και για αυτό χρειάζεστε πολύ λίγα: απλώς αφιερώστε το χρόνο σας στη μελέτη απαιτούμενος χρόνος. Επισκέψεις σε ινστιτούτα αισθητικής, καλλυντικά, αρώματα και ακόμη πρωινή προπόνησηείναι σίγουρα πολύ σημαντικές για ελκυστικές εμφάνιση, αλλά δυστυχώς δεν επηρεάζουν σε καμία περίπτωση την ελαστικότητα των γλουτών, τη στάση του σώματος ή την κατάσταση της μέσης σας.

Έτσι, αν θέλετε να προπονηθείτε αποτελεσματικά με αλτήρες, σκεφτείτε τα εξής.

Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις με αλτήρες

Μην χρησιμοποιείτε τις πρώτες ασκήσεις που συναντάτε! Για σωστή ανάπτυξησώματα και μεμονωμένους μύεςπρέπει να τα επιλέξετε προσεκτικά.

Ασκήσεις με αλτήρες για τους μύες των ποδιών

Ασκήσεις με αλτήρες για τους θωρακικούς μύες

Ασκήσεις με αλτήρες για τους μύες της πλάτης

(διαφορετικές παραλλαγές)*

Ασκήσεις με αλτήρες για τους δελτοειδή μύες

Ανάποδα push-ups*

Ασκήσεις με αλτήρες για τους μυς των χεριών (δικέφαλους και τρικέφαλους)

βουτιές*

Βασικές ασκήσεις

Φυσικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες ασκήσεις, για παράδειγμα με το δικό σας σωματικό βάρος. Έχω σημειώσει τέτοιες ασκήσεις στην παραπάνω λίστα με έναν αστερίσκο*.

Και αν προπονείστε στο γυμναστήριο, οι ασκήσεις με αλτήρες μπορούν και πρέπει να συμπληρωθούν με μπάρα, μηχανές άσκησης κ.λπ.

Προπόνηση με αλτήρες

Πρέπει να έχετε ένα σύνολο ασκήσεων

Λίγο πολύ έχουμε αποφασίσει για τις ασκήσεις. Αλλά ο κατάλογος των ασκήσεων με αλτήρες δεν είναι ακόμα πολύπλοκος! Ένα σύνολο ασκήσεων είναι η ίδια λίστα, αλλά με την υποχρεωτική ένδειξη σημαντικών παραμέτρων:

αριθμός σετ και επαναλήψεων για κάθε άσκηση (2, 3, 4 σετ; 6, 8, 10 ή περισσότερες επαναλήψεις;)
βάρος εργασίας για κάθε άσκηση (πόσα κιλά ζυγίζει κάθε αλτήρας για μια δεδομένη άσκηση)
χρόνος ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων και προσεγγίσεων (1, 2 λεπτά;)
Πόσες φορές την εβδομάδα γίνονται οι ασκήσεις (2, 3, 4 ή περισσότερες φορές;)
κατανομή ανά ημέρα, διαχωρισμός, ποια ομάδα ασκήσεων εκτελείται (αυτά τα σετ μπορεί να είναι διαφορετικά)
ποιες τεχνικές χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό (μια τεχνική είναι μια ειδική τεχνική εκπαίδευσης)
ποιο σύστημα διατροφής πρέπει να ακολουθείται για αυτό το σύμπλεγμα (συνιστάται να προσαρμόσετε τη διατροφή στους στόχους του συγκροτήματος, βλέπε παρακάτω)
πώς το φορτίο αυξάνεται ή αλλάζει από προπόνηση σε προπόνηση (πρέπει να δημιουργήσετε μια συνεχή εξέλιξη για να αναπτυχθεί το σώμα)

Πιστεύω ότι έχετε συνειδητοποιήσει ότι το σύμπλεγμα δεν είναι απλώς μια λίστα ασκήσεων. Για να προπονηθείτε σωστά με αλτήρες, πρέπει να κάνετε ένα σύμπλεγμα με επαληθευμένες παραμέτρους.

Η σωστή μέθοδος προπόνησης με αλτήρες

Η μεθοδολογία είναι η καρδιά κάθε συνόλου ασκήσεων και προπονητικών προγραμμάτων. Οι ασκήσεις είναι τα δομικά στοιχεία και η τεχνική είναι η κόλλα που συγκρατεί αυτά τα δομικά στοιχεία μαζί.

Οι ασκήσεις μπορούν να οργανωθούν με μια συγκεκριμένη σειρά. Ή μπορούν να ομαδοποιηθούν. Και το αποτέλεσμα της προπόνησης θα είναι εντελώς διαφορετικό. Υπάρχουν δεκάδες διαφορετικές μέθοδοι εκπαίδευσης. Εδώ είναι μόνο μερικά από αυτά.

Παραδείγματα τεχνικών

- Συνδυάζοντας δύο ασκήσεις για αντίθετους μύες, εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις χωρίς παύση.
- Συνδυάζοντας δύο ασκήσεις που δεν σχετίζονται ανατομικά με κανέναν τρόπο, εκτελώντας τις χωρίς παύση.
- Συνδυάζοντας 4-6 ασκήσεις σε έναν κύκλο, που εκτελούνται χωρίς ανάπαυση.

Είναι η τεχνική, και όχι οι ασκήσεις, που καθορίζει το αποτέλεσμα ενός σετ ασκήσεων με αλτήρες.

Πρέπει να έχετε κατάλληλο σύστημα τροφοδοσίας

Προκειμένου η προπόνηση με αλτήρες να αποφέρει απτά οφέλη, πρέπει να προσαρμόσετε το διατροφικό σας σύστημα. Θα πρέπει τουλάχιστον γενικά να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Εάν γυμνάζεστε με αλτήρες για να χτίσετε τους μύες, απλά πρέπει να φροντίζετε να τρώτε συχνά και πολύ πυκνά. Για να έχει αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, καθώς και θερμίδες. Διαφορετικά, η μυϊκή μάζα και η δύναμη δεν θα αυξηθούν.

Εάν γυμνάζεστε με αλτήρες για να χάσετε λίγο βάρος, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι χαμηλή σε θερμίδες και περιορισμένη σε υδατάνθρακες. Αυτό αφορά κυρίως τους «γρήγορους» υδατάνθρακες - τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η υποδοχή θα είναι πολύ χρήσιμη αθλητική διατροφή. Για να αυξήσετε το βάρος σας, συνιστάται να συμπληρώνετε τη διατροφή σας με Gainer και κρεατίνη. Για απώλεια βάρους - L-καρνιτίνη, ωμέγα-3, πρωτεΐνη ορού γάλακτοςκαι BCAA. Καλό θα ήταν να προσθέσετε πολυβιταμίνες με μέταλλα.

Με μια λέξη, το διατροφικό σας σύστημα θα πρέπει να βοηθά τις προπονήσεις σας και όχι να τις παρεμβαίνει!

Σύστημα ελέγχου

Δεδομένου ότι η προπόνηση με αλτήρες είναι πολύ χρονοβόρα πράγμα, είναι απαραίτητο να ελέγχετε με κάποιο τρόπο τη διαδικασία και να κάνετε τακτικές μετρήσεις.

Οι απλούστερες και πιο προσιτές μέθοδοι ελέγχου: διατήρηση ημερολόγιο εκπαίδευσης, τακτικές μετρήσεις περιφέρειας, ζύγισμα, φωτογραφία, καρδιακούς παλμούς ηρεμίας και απλές δοκιμασίες φυσικής κατάστασης.

Τήρηση ημερολογίου εκπαίδευσης

Σε κάθε προπόνηση, σημειώνετε το όνομα της άσκησης, το βάρος των αλτήρων, τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων. Σταδιακά συλλέγετε περισσότερα στατιστικά στοιχεία. Αρκεί μόνο μια ματιά για να δεις ότι έχεις γίνει πιο δυνατός και πιο ανθεκτικός από ό,τι πριν από ένα μήνα. Εξάλλου, όλα μαθαίνονται συγκριτικά. Όμως ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι σχεδιασμένος με τέτοιο τρόπο ώστε να μην παρατηρεί ιδιαίτερα αργές αλλαγές. .

Περιφέρειες σώματος

Να λαμβάνετε τακτικά μετρήσεις με μεζούρα των πιο σημαντικών σημείων: μέση, γοφοί, περιφέρεια στήθους, δικέφαλοι μυς, λαιμός και πόδια. Καταγράψτε τα αποτελέσματά σας σε πίνακα ή σημειωματάριο. Θα δείτε αμέσως πώς αλλάζει το σώμα σας από μήνα σε μήνα. Κάντε μετρήσεις την ίδια ώρα της ημέρας, κατά προτίμηση το πρωί με άδειο στομάχι.

Ζύγισμα

Κάθε 2 εβδομάδες θα πρέπει να ζυγίζεστε και να καταγράφετε το αποτέλεσμα. Ωστόσο, η ζύγιση πρέπει να γίνεται σωστά. Πιο συγκεκριμένα, πρέπει να ερμηνεύσετε σωστά τα αποτελέσματα της ζύγισης.

Το γεγονός είναι ότι το βάρος ενός ατόμου στη ζυγαριά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα νερού στο σώμα. Η στάθμη του νερού κυμαίνεται αρκετά (συνήθως συν ή πλην ένα κιλό σε αρκετές ημέρες). Η περιεκτικότητα σε νερό στο σώμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον καιρό, τη διατροφή (ιδίως αλμυρά τρόφιμα και αλκοόλ), τη σωματική δραστηριότητα, το στρες, τον ύπνο, την τάση για οίδημα και στις γυναίκες επίσης από τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Επομένως, μπορείτε συχνά να παρατηρήσετε την παρακάτω εικόνα. Μια γυναίκα κάνει ένα σύνολο ασκήσεων για να χάσει βάρος και ακολουθεί μια ορθολογική διατροφή. Ωστόσο, μετά από μια εβδομάδα ανακαλύπτει ότι το βάρος της όχι μόνο δεν μειώθηκε, αλλά αυξήθηκε ακόμη και κατά 2-3 κιλά! Η γυναίκα είναι σε πανικό. Και εντελώς μάταια! Μπορεί να μην είναι καθόλου θέμα λίπους, αλλά απλώς μια φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Πριν από την έμμηνο ρύση, σχεδόν κάθε γυναίκα παρατηρεί αυξημένο πρήξιμο και αύξηση βάρους πολλών κιλών. Και είναι μόνο νερό! Μετά την ολοκλήρωση του κύκλου, το βάρος επανέρχεται γρήγορα στο φυσιολογικό και καθίσταται δυνατό να δούμε πραγματικές αλλαγές στο βάρος. Να το έχετε υπόψη σας.

Ένα άτομο δεν μπορεί να πάρει 1 κιλό λίπος την ημέρα! Ο μεταβολισμός μπορεί να αυξήσει, υπό τις πιο ευνοϊκές συνθήκες, όχι περισσότερο από 1 κιλό λίπους την εβδομάδα. Όλα τα παραπάνω είναι απλώς νερό και διακυμάνσεις στο επίπεδό του στο σώμα. Και η απώλεια άνω του ενός κιλού την εβδομάδα είναι πολύ επιβλαβής. Αυτό σημαίνει ότι χάνετε μυϊκή μάζα, η οποία είναι τόσο σημαντική για την υγεία και την ομορφιά.

Φωτογράφηση

Οι φωτογραφίες υψηλής ποιότητας που τραβήχτηκαν στο ίδιο μέρος κάτω από τον ίδιο φωτισμό θα δείξουν πολύ καλά τι και πού αλλάζετε ως αποτέλεσμα της προπόνησης με αλτήρες και της σωστής διατροφής.

Μέτρηση παλμών

Είναι πολύ κατατοπιστικό να μετράτε τον σφυγμό σας αμέσως μετά το ξύπνημα.

Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να σημειώσετε ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός μετά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης και πόσο γρήγορα ο καρδιακός σας ρυθμός πέφτει στο φυσιολογικό. Για παράδειγμα, κάναμε 30 squats και μετρήσαμε τους σφυγμούς μας. Αν ένα μήνα μετά τις ίδιες 30 καταλήψεις, ο καρδιακός σου ρυθμός είναι χαμηλότερος κατά πολλούς παλμούς το λεπτό, τότε είσαι σε καλύτερη φόρμα!

Τεστ φυσικής κατάστασης

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά τεστ φυσικής κατάστασης που βοηθούν στην αξιολόγηση της αρχικής κατάστασης πριν από την προπόνηση και παρακολουθούν περιοδικά αυτήν την κατάσταση, μεμονωμένες παραμέτρους κ.λπ.

Η ουσία είναι ότι πρέπει να δοκιμάζετε τον εαυτό σας κάθε 2-4 εβδομάδες χρησιμοποιώντας το ίδιο τεστ και να παρακολουθείτε τη δυναμική.

Πώς να προπονείστε σωστά με αλτήρες;

Αυξήστε το φορτίο

Επομένως, τα προπονητικά προγράμματα με αλτήρες θα πρέπει να βασίζονται στην αρχή της σταδιακής αύξησης βάρος προπόνησης. Αυτό είναι το λεγόμενο. Χωρίς να τηρείτε αυτή τη θεμελιώδη αρχή, δεν μπορείτε να βασιστείτε στην ανάπτυξη των μυών ή στην απαλλαγή από τα περιττά κιλά.

Όταν προπονείστε με αλτήρες, προσπαθήστε να αυξάνετε λίγο το βάρος κάθε αλτήρα κάθε εβδομάδα. Για αυτό, είναι πολύ βολικό να έχετε πτυσσόμενους αλτήρες με μικρές τηγανίτες βάρους 0,5 κιλών. Συνολικά, καλό είναι να έχετε 4 τέτοιες τηγανίτες, δύο για κάθε αλτήρα.

Η αύξηση του βάρους των αλτήρων δεν σημαίνει ότι με κάθε προπόνηση θα είναι όλο και πιο δύσκολη και δυσάρεστη για εσάς. Καθόλου! Είστε ένας ζωντανός οργανισμός και επομένως προσαρμόζεστε στη φυσική δραστηριότητα. Αυτό που σήμερα σας φαινόταν σαν αφόρητα βαρύ φορτίο, σε μια εβδομάδα μπορεί να φέρει ευχάριστες αισθήσεις που δεν ήξερες καν πριν.

Οι αλτήρες πρέπει να είναι πτυσσόμενοι!

Όταν αγοράζετε αλτήρες, θυμηθείτε: δεν έχει νόημα να αγοράσετε ένα ζευγάρι αλτήρες σταθερού βάρους. Μπορούν να είναι χρήσιμα μόνο όταν ζυγίζονται λαχανικά στην αγορά. Θα πρέπει να αγοράσετε είτε πτυσσόμενους αλτήρες είτε ένα σετ αλτήρων από 1 έως 10 ή περισσότερα κιλά. Ένα ζευγάρι πτυσσόμενοι αλτήρες είναι σίγουρα πιο βολικό για οικιακή χρήση. Σήμερα μπορείτε να αγοράσετε πολύ άνετα, κομψά και όμορφοι αλτήρεςμε βολικές κλειδαριές που σας επιτρέπουν να αλλάζετε γρήγορα το σετ βαρών στη ράβδο.

Οι ασκήσεις με αλτήρες είναι αναερόβια άσκηση

Αυτό σημαίνει ότι κατά την προπόνηση με αλτήρες, στο σώμα κυριαρχούν φυσιολογικές διεργασίες που δεν απαιτούν μεγάλες ποσότητες οξυγόνου. Φυσική άσκησηΑυτό το είδος άσκησης αναπτύσσει τέλεια τους μύες, δίνει ένα γρήγορο αποτέλεσμα στη μείωση του σωματικού λίπους και βελτιώνει γρήγορα τη σιλουέτα του αθλητή, καθώς επιταχύνει το μεταβολισμό και αυξάνει την αύξηση βάρους. Ωστόσο, για την πλήρη ανάπτυξη του σώματος, για την πλήρη φυσική ανάπτυξη, για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα στη μείωση υπερβολικό βάροςείναι απλά απαραίτητο να συμπληρώσετε την προπόνηση δύναμης με αερόβια άσκηση.

Η αερόβια άσκηση είναι το γρήγορο περπάτημα (συμπεριλαμβανομένης της καθημερινής άσκησης), το τρέξιμο, το κολύμπι, η κωπηλασία, η ποδηλασία και η εργασία σε μια μηχανή καρδιαγγειακής άσκησης. Αυτό είναι ένα είδος άσκησης που διαρκεί τουλάχιστον 15 λεπτά (ιδανικά 20-30 λεπτά), η οποία διεγείρει αρκετά βαθιά ανάσακαι αύξηση του καρδιακού ρυθμού σε μέτριες έως μέτριες τιμές παλμών (120-150 παλμούς ανά λεπτό).

Ο μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός για ένα άτομο καθορίζεται από τον τύπο: 220 - την ηλικία σας ή από. Προκειμένου η αερόβια άσκηση να έχει έντονο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να επιτευχθεί καρδιακός ρυθμός τουλάχιστον 70-80% του μέγιστου επιτρεπόμενου κατά την εκτέλεσή της. Αλλά προτού δώσετε στον εαυτό σας ένα τέτοιο φορτίο, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό για διαβούλευση.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για αερόβια προπόνηση

Δηλαδή, μπορείς να προπονηθείς με αλτήρες σε λειτουργία cardio training! Είναι παρόμοιο με τη γυμναστική σε μια μηχανή καρδιαγγειακής άσκησης ή το τρέξιμο, μόνο πολύ πιο δροσερό! Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να πάρετε ελαφρούς αλτήρες και να εκτελέσετε διάφορες κινήσεις για τουλάχιστον 5-20 λεπτά: squats, lunges, άλματα, πιέσεις, κάμψη και ίσιωμα των χεριών σας, μίμηση των κινήσεων ενός μπόξερ κ.λπ. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι θα προτιμήσουν τις κλασικές αερόβιες κινήσεις που αναφέρονται παραπάνω.

Κρατήστε την ένταση

Η ένταση είναι η ποσότητα της εργασίας που γίνεται ανά μονάδα χρόνου. Ταυτόχρονα, η ένταση είναι ο βαθμός συγκέντρωσης στο έργο του μυός. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο μεγαλύτερο και ταχύτερο είναι το αποτέλεσμα. Αυτός είναι ο νόμος της προπόνησης με αλτήρες. Πρέπει να αυξάνεις συνεχώς την ένταση. Για να γίνει αυτό, αρκεί να αυξήσετε σταδιακά το βάρος των αλτήρων.

Επομένως, προπονηθείτε προσεκτικά, χωρίς πολύ μεγάλες παύσεις μεταξύ των σετ. Ασκηθείτε όσο συχνά είναι λογικό. Η άσκηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα δεν θα δώσει κανένα αποτέλεσμα.

Θετική στάση

Κανένα επίτευγμα, ακόμη και ασήμαντο, δεν είναι δυνατό, εάν ο δρόμος προς αυτά βρίσκεται μέσα από την αβεβαιότητα, τις αβάσιμες αμφιβολίες και τον φόβο της αποτυχίας. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε μια επιχείρηση εάν είστε αποφασισμένοι να αποτύχετε εκ των προτέρων. Αυτό ισχύει πλήρως για ασκήσεις με αλτήρες. Μόνο θετική στάση, ειλικρινής εντατική εργασία, σαφής επίγνωση του στόχου - αυτή είναι η ψυχική βάση για την επιτυχία στην προπόνηση. Δημιουργήστε την εικόνα σας στις σκέψεις σας. Προσπάθησε να δεις τον εαυτό σου πιο τέλειο, όπως θέλεις να γίνεις τελικά, ως αποτέλεσμα της προπόνησης. Ο αρχαίος Έλληνας μαθηματικός Πάππος είπε: «Σκεφτείτε τι πρόκειται να κάνετε». Σκεφτείτε αυτά τα λόγια!

Οι προσπάθειες πρέπει να γίνονται τακτικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα

Ένα πολύ σημαντικό χαρακτηριστικό της προπόνησης με αλτήρες είναι η σταδιακή απόδοση των αποτελεσμάτων. Η αύξηση της μυϊκής μάζας και η μείωση του σωματικού λίπους είναι σταδιακές διαδικασίες που εκτείνονται με την πάροδο του χρόνου. Και για να πετύχετε, θα πρέπει να δημιουργείτε τακτικά τις προϋποθέσεις για την επίτευξή τους, δηλαδή να προπονείστε, να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη (όχι και τόσο επιβαρυντική) καθημερινή ρουτίνα και να τηρείτε μερικούς απλούς κανόνες διατροφής.

Μην νομίζετε ότι μετά από μια γυμναστική με αλτήρες για ένα μήνα θα γίνετε σαν τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Μην νομίζετε ότι θα μειώσετε το βάρος σας κατά 10 κιλά σε ένα μήνα κάνοντας άσκηση με αλτήρες.

Οποιαδήποτε υγιής διαδικασία στο σώμα δεν συμβαίνει αλματωδώς. Χρειάζεται πάντα χρόνος. Οι υπερβολικά γρήγορες αλλαγές στο σωματικό βάρος και στον μεταβολισμό που προκαλούνται από τη λήψη φαρμακολογικών φαρμάκων ή την ακολουθία ακραίων δίαιτων έχουν πάντα κακή επίδραση στην υγεία και την ευημερία.

Εξ ου και τα ταλαιπωρημένα πρόσωπα των ανθρώπων που έχουν επιτύχει «καταπληκτική επιτυχία» στο να χάσουν βάρος σε μια εβδομάδα. Πιστέψτε με, δεν χαίρονται με αυτές τις επιτυχίες. Και αυτό το αποτέλεσμα είναι βραχύβιο. Ένα άλλο πράγμα είναι να το πετύχουμε σταδιακά, δίνοντας στο σώμα την ευκαιρία να προσαρμοστεί σε νέες συνθήκες ύπαρξης, δίνοντας στον ψυχισμό την ευκαιρία να οικοδομήσει μια νέα εικόνα του εαυτού του. Ένα άτομο δεν μπορεί να παραμείνει λεπτό για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά από ακραία απώλεια βάρους, εάν η ψυχή του δεν είναι έτοιμη για αυτό. Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε χτίζοντας μια εικόνα του εαυτού σας στο μυαλό σας.

Έμμεσα οφέλη της προπόνησης με αλτήρες

Τακτική εκπαίδευσημε αλτήρες έχουν πολλές θετικές παρενέργειες.

Η συνήθεια της τάξης και της αυτοοργάνωσης. Η προπόνηση σάς διδάσκει πώς να προγραμματίζετε το χρόνο και να κάνετε τα πάντα στην ώρα τους.
Η άσκηση με αλτήρες θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την τεμπελιά. Για πολλούς ανθρώπους, η τεμπελιά είναι ένα εντελώς άλυτο πρόβλημα. Η τακτική προπόνηση δεν θα αφήσει κανένα λίθο πάνω σε αυτή την ασθένεια.
Υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Βελτιωμένη στάση σώματος και ευελιξία. Μερικές φορές η αξιοπρεπής στάση καθορίζει το αποτέλεσμα μιας συνάντησης, συνομιλίας ή γνωριμίας.
Συνήθεια πειθαρχίας. Αυτό είναι απλά ένα πολυτελές δώρο στον εαυτό σας.
Γνωρίζοντας το σώμα σας και τις δυνατότητές του. Και αυτό, με τη σειρά του, είναι αυτοπεποίθηση, χάρισμα και γοητεία.
Ανάπτυξη της ικανότητας να επηρεάζεις το σώμα σου με υγιείς τρόπους.

Και αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με τις θετικές αλλαγές που συμβαίνουν με άτομα που ασκούνται τακτικά με αλτήρες.

Αγαπητέ φίλε, τώρα ξέρεις αρκετά για να προπονηθείς σωστά με αλτήρες μόνος σου. Να είναι υγιής!

Ασκήσεις με αλτήρες- ο πιο προσιτός τρόπος για να διατηρήσετε το σχήμα και να αυξήσετε τον όγκο των μυών στο σπίτι. Στο σπίτι, οι αλτήρες δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο, είναι φθηνοί, εύχρηστοι και, κυρίως, εξαιρετικά αποτελεσματικοί. Οι κανονικοί αλτήρες μπορούν να φορτώσουν και να δουλέψουν τη συντριπτική πλειοψηφία των μυών σας. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο από αρχάριους όσο και από έμπειρους bodybuilders, άνδρες και γυναίκες. Και αν για κάποιο λόγο δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, θα σας πούμε πώς μπορείτε να μεταφέρετε την προπόνηση με αλτήρες στο περιβάλλον του σπιτιού σας.

Όσον αφορά την ποσότητα του ίδιου του φορτίου, όλα είναι ατομικά. Για αρχάριους, συνήθως συνιστάται να κάνετε δύο έως τρεις προσεγγίσεις, επαναλαμβάνοντας τις κινήσεις 6 έως 10 φορές. Το βάρος των αλτήρων μπορεί να υπολογιστεί ως εξής: κάντε ελεύθερα έλξεις 8 φορές σε τρία σετ - στην αρχή, αλτήρες βάρους 8-10 κιλών θα ταιριάζουν στους δικέφαλους/τρικέφαλους σας, αλλά αν όχι, πάρτε λιγότερα. Σε κάθε περίπτωση, με την πάροδο του χρόνου θα χρειαστεί να αυξήσετε το βάρος, επομένως η πιο κοινή επιλογή για προπόνηση στο σπίτι με αλτήρες είναι να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες με κατάλληλο σετ δίσκων για αυτούς.

Ασκήσεις δικεφάλου

Δικέφαλος μυς(δικέφαλος βραχίονας) είναι απόλυτα ορατός κάτω από το δέρμα. Ο κύριος σκοπός του: να λυγίσει τον πήχη προς τα μέσα άρθρωση του αγκώνα, ώμος - στον ώμο. Ο Δικέφαλος λατρεύει την προπόνηση υψηλής επανάληψης με όχι πολύ μεγάλα βάρη. Αρκεί να αντλείτε τους δικέφαλους σας δύο φορές την εβδομάδα. Παρακάτω είναι καλύτερες ασκήσειςγια δικέφαλους μυς, που μπορείτε πάντα να εκτελέσετε χωρίς να φύγετε από το σπίτι.

	Μπούκλες με όρθιους αλτήρες για δικέφαλους μυς.Μπούκλες με όρθιους αλτήρες.Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πιέστε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα σας, γυρίστε τις παλάμες σας προς τους γοφούς σας. Αρχίστε να σηκώνετε τους αλτήρες στους ώμους σας, λυγίζοντας ομαλά τα χέρια σας. Παρακολουθήστε το μέρος των ώμων των χεριών σας - προσπαθήστε να τα κρατήσετε ακίνητα. Καθώς συνεχίζετε να σηκώνετε τους αλτήρες, ξεκινήστε τον υπτιασμό—στρέψτε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα πάνω. Στην κορυφή, όταν οι δικέφαλοί σας είναι τεντωμένοι, κρατήστε για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και συσπάστε τους δικέφαλους μυς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο. Εάν θέλετε, μπορείτε να λυγίσετε τα χέρια σας εναλλάξ. Η ανύψωση των αλτήρων μπορεί επίσης να γίνει με άλλο τρόπο, στρέφοντας τις παλάμες των χεριών σας όχι προς τους γοφούς σας (όταν οι αλτήρες είναι χαμηλωμένοι), αλλά προς τα εμπρός . Σε αυτή την περίπτωση, αυτή η θέση των παλάμων θα πρέπει να διατηρείται καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης.
	Καθιστή μπούκλες αλτήρα για δικέφαλους μυς.Καθιστές μπούκλες με αλτήρες.Θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή μια στενή καρέκλα. Εάν θέλετε να περιπλέκετε την εργασία, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με κάθετη πλάτη ή τοποθετήστε ένα σκαμπό στον τοίχο και ακουμπήστε την πλάτη σας.Σε αντίθεση με τη θέση «όρθια», η θέση «καθιστή» σας επιτρέπει να εκτελέσετε την άσκηση πιο σωστά. Εξάλλου, έτσι δεν θα μπορείτε πλέον να βοηθήσετε εύκολα τον εαυτό σας με τους μύες της πλάτης ή τις κινήσεις του σώματος.Όπως και στην προηγούμενη έκδοση, η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί όχι μόνο με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, αλλά και με τη σειρά.
	Σφυρί (σφυρί, σφυρί).Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σηκωθείτε όρθια. Τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Γυρίστε τις παλάμες σας προς το σώμα σας και διατηρήστε αυτή τη θέση των χεριών σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, δεν πρέπει να «χορεύουν». Χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς σας, αρχίστε αργά να λυγίζετε τα χέρια σας, επιτρέποντας μόνο στους πήχεις σας να κινούνται. Έχοντας συσπάσει τους δικέφαλους σας, κρατήστε το για μισό δευτερόλεπτο και επίσης επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Δεν μπορείτε να κάνετε παύση εδώ, οπότε λυγίστε αμέσως τα χέρια σας. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί και με τα δύο χέρια ή εναλλάσσοντάς τα: δεξιά - αριστερά, δεξιά - αριστερά κ.λπ. Ό,τι σας ταιριάζει.Το "Hammer" εμπλέκει ενεργά όχι μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά και βραχιόνιος μυς brachialis (brygialis), που βρίσκεται κάτω από αυτό.
	Συμπυκνωμένη μπούκλα δικέφαλου.Συμπυκνωμένο χέρι μπούκλα με αλτήρα ενώ κάθεστε.Αυτό είναι το πιο κοινό στο σπίτι και κλασική άσκησηνα αυξηθεί η κορυφή του δικεφάλου. Οι συμπυκνωμένες μπούκλες με αλτήρες εμπλέκουν επίσης τους βραχιόνιους και τους βραχιοραδικούς μύες. Συνιστάται η ολοκλήρωση της προπόνησης του δικεφάλου Με αλτήρες στο δεξί σας χέρι, καθίστε σε έναν πάγκο/καρέκλα/σκαμπό, ανοίξτε τα πόδια σας, σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό σας και πιέστε τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας. Ο δεξιός ώμος σας είναι κάθετος, ο αλτήρας δεν αγγίζει το πάτωμα, το χέρι σας είναι ίσιο. Αρχίστε να λυγίζετε ομαλά το δεξί σας χέρι σε όλη τη διαδρομή. Κρατήστε για μισό δευτερόλεπτο, νιώστε τη σύσπαση του δικεφάλου σας και επίσης επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Άλλαξε το χέρι σου.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Τρικέφαλος μύς (τρικέφαλος μύςώμος) είναι υπεύθυνος για την ανόρθωση του αγκώνα (ίσιωμα των χεριών). Αξιοπρεπής ανάπτυξη του βραχίονα είναι οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Επομένως, οι τρικέφαλοι πρέπει να προετοιμαστούν και να αναπτυχθούν τόσο εντατικά όσο και οι δικέφαλοι. Ας δούμε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τους τρικέφαλους σας στο σπίτι με μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες στο χέρι.

	Πρέσα εναέριου αλτήρα με ένα χέρι. Η προέκταση αλτήρων πάνω από το κεφάλι είναι ίσως η πιο δημοφιλής άσκηση αλτήρων για την εκγύμναση των τρικεφάλων σας στο σπίτι. Σταθείτε όρθια, κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Σηκώστε το και βάλτε το ελεύθερο χέρι σας στη ζώνη σας, απλώς χαμηλώστε το ή πιάστε τον εαυτό σας (όπως ο Άρνι στα αριστερά). Γυρίστε την παλάμη με τον αλτήρα προς τα εμπρός. Αρχίστε να λυγίζετε ομαλά το χέρι σας, μετακινώντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Το μέρος του ώμου δεν κινείται, λειτουργεί μόνο ο πήχης. Έχοντας τεντώσει καλά τους τρικέφαλους, κρατήστε για λίγο και ισιώστε απαλά το χέρι σας. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων Το πάτημα του αλτήρα πάνω από το κεφάλι μπορεί να γίνει είτε όρθια είτε καθιστή.
	Πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι με δύο χέρια. Πριν εκτελέσετε μια πίεση πάγκου, ελέγξτε τον αλτήρα για ασφαλείς κλειδαριές. Εάν ο αλτήρας είναι βαρύς (15-20 κιλά ή περισσότερο) - χρησιμοποιήστε αθλητική ζώνηστη μέση Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια από την πλάκα βάρους. Για ασφάλεια, τυλίξτε τους αντίχειρές σας γύρω από τη μπάρα. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (μπορείτε να κάνετε την άσκηση ενώ κάθεστε). Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Τώρα μετακινήστε το ομαλά πίσω από το κεφάλι σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας (απλώς μην τους απλώσετε στα πλάγια). Νιώθετε τέντωμα στους τρικέφαλους σας; Εξίσου ήρεμα, χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, ισιώστε τα χέρια σας. Επαναλαμβάνω.
	Γαλλική πρέσα με αλτήρες. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι ή πάτωμα. Το κεφάλι και τα πόδια σας πιέζονται σφιχτά μεταξύ τους. Τεντώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες προς τα πάνω (παράλληλα μεταξύ τους) και γείρετε ελαφρά προς το κεφάλι σας. Εισπνεύστε: λυγίζοντας τα χέρια σας ομαλά, προσεκτικά (μην χτυπάτε τον εαυτό σας) χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να βρεθούν στα πλάγια του κεφαλιού σας. Όλο αυτό το διάστημα, οι αγκώνες στερεώνονται σε μία θέση. Εκπνεύστε: τεντώστε δυνατά τα χέρια σας. Στην κορυφή, μείνετε για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και επαναλάβετε τις απαιτούμενες φορές Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσέξτε τους αγκώνες σας - θα πρέπει να είναι σχεδόν ακίνητοι. Συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις χωρίς κανένα πρόβλημα.
	Εκτείνετε το χέρι προς τα πίσω σε λυγισμένη θέση. Σηκωθείτε, ανοίξτε τα πόδια σας σταθερά, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι ίσια. Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στο γόνατό σας και λυγίστε το χέρι εργασίας σας υπό γωνία 90°, πιέζοντάς το στο σώμα σας. Εισπνεύστε και ισιώστε το χέρι σας προς τα πίσω, εκτείνοντάς το στον αγκώνα. Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε Η άσκηση είναι εξαιρετική για τη βελτίωση των τρικεφάλων.

Ασκήσεις ώμων

Ένα όμορφο γεμάτο σώμα σημαίνει επίσης ανυψώθηκε ωμική ζώνη . Ζεσταθείτε λοιπόν και ξεκινήστε με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για δυνατούς και εκφραστικούς ώμους.

	Καθιστή πρέσα αλτήρων. Εκπαιδεύουμε τα πλάγια μέρη των δελτοειδών μυών. Τακτική εκτέλεσηΑυτή η άσκηση θα κάνει τους ώμους σας φαρδύτερους Καθίστε σε έναν πάγκο/καρέκλα/σκαμπό και πιέστε την πλάτη/τον τοίχο. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας έτσι ώστε οι πήχεις σας να δείχνουν ευθεία προς τα πάνω. Χωρίς τράνταγμα, αλλά με δυνατή κίνηση, πιέστε τους αλτήρες. Προσπαθήστε να μην στρέφετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Στο πάνω σημείο, περιμένετε για μια στιγμιαία παύση και σταδιακά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Δεν έχει νόημα να σταματήσετε εδώ, οπότε ξεκινήστε να ανεβαίνετε ξανά.
	Τύπος Arnold.Η άσκηση Arnold Press λειτουργεί καλά στον δελτοειδή, καθώς και στον τραπεζοειδή και λίγο τρικέφαλο. Καθίστε. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Πιέστε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας. Αρχίστε να πιέζετε ομαλά τους αλτήρες προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Αφού σηκώσετε τους αλτήρες και απλώσετε σχεδόν τελείως τα χέρια σας (μην τους ισιώσετε μέχρι τέρμα), επιστρέψτε στρέφοντας τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η τοποθέτηση των χεριών και η αλλαγμένη τροχιά κίνησης συμβάλλουν στην αύξηση του φορτίου στους πρόσθιους δελτοειδή . Το Arnold Press εμπλέκει εκείνες τις μυϊκές ίνες που δεν χρησιμοποιούνται στην κλασική πρέσα αλτήρων.
	Ο αλτήρας σηκώνεται στα πλάγια. Οι κούνιες με αλτήρες φορτώνουν τα πλάγια (μεσαία) μέρη και δουλεύουν τους δελτοειδή πιο βαθιά. Για αυτήν την άσκηση, επιλέξτε ένα ελαφρύ βάρος, πάρτε αλτήρες, σταθείτε ίσια και λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας (αυτή η θέση πρέπει να διατηρείται σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης). Σηκώστε τους αλτήρες δυνατά στα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος του κεφαλιού. Περιμένετε για ένα δευτερόλεπτο. Τώρα χαμηλώστε αργά τα χέρια σας και σηκώστε τα ξανά. Επαναλάβετε τις απαιτούμενες φορές Η άσκηση μπορεί να γίνει σε καθιστή θέση.

Ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών του στήθους

Πρέσα πάγκου με αλτήρες. Κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε οριζόντιος πάγκος. Τεντώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω και γυρίστε τις παλάμες σας σαν να κρατάτε μπάρα. Πόδια με μεγάλη απόσταση, στερεωμένα στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας. Οι αλτήρες αγγίζουν. Έτοιμοι; Κατεβάστε ομαλά τους αλτήρες στα πλάγια του κορμού σας. Οι αγκώνες σας αποκλίνουν στα πλάγια, οι πήχεις σας είναι συνεχώς σε κάθετη θέση. Χαμηλώστε τους αλτήρες όσο πιο χαμηλά γίνεται. Νιώθετε ένα ευχάριστο τέντωμα στους μύες του στήθους σας; Εξαιρετική. Τώρα πιέστε επίσης ομαλά τους αλτήρες προς τα επάνω, όπου θα πρέπει να ακουμπήσουν ξανά. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επαναλάβετε.

Ξαπλωτές μύγες αλτήρων. Εκτός από τους θωρακικούς μύες, αυτή η άσκησηαφορά τους δικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδή μύες Ξαπλώνοντας σε έναν πάγκο με αλτήρες, πιέστε τους προς τα πάνω ώστε τα χέρια σας να γίνουν παράλληλα. Εισπνεύστε και, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας, μετακινήστε τους αλτήρες στα πλάγια μέχρι να νιώσετε ότι οι θωρακικοί σας μύες είναι καλά τεντωμένοι (προσοχή μην το παρακάνετε!). Κρατήστε για λίγο, εκπνεύστε και επιστρέψτε δυναμικά στο σημείο εκκίνησης.

Ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών της πλάτης σας

Βασικές ασκήσεις με αλτήρες για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας στο σπίτι.

Ανασηκώνει τους ώμους (τραπέζι) με αλτήρες. Οι «σήκωμα των ώμων» είναι μια απλή, αλλά η πιο επιτυχημένη άσκηση για την ανάπτυξη του άνω τραπεζίου. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στομάχι σφιγμένο, ώμοι γυρισμένοι, πηγούνι πιεσμένο στο στήθος. Σηκώστε ομαλά τους αλτήρες, προσπαθώντας (μεταφορικά) να συνδέσετε τους ώμους σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, μετακινώντας τους ελαφρά προς τα πίσω και προς τα πάνω. Κατόπιν χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω Καλό είναι να κάνετε την άσκηση σε δύο ή τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων, ξεκινώντας με ένα μεγαλύτερο βάρος και τελειώνοντας με ένα ελαφρύτερο.

Σκυμμένες σειρές με αλτήρες. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη πλατύς μύεςπίσω χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς σας. Η πλάτη πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Κοίτα μπροστά, κράτησε την πλάτη σου ίσια. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας στα γόνατα. Δεν χρειάζεται να κολλάτε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα εμπρός. Τραβήξτε τους αλτήρες προς το μέρος σας, περίπου μέχρι τη μέση της κοιλιάς σας. Προσέξτε τους αγκώνες σας - θα πρέπει να κοιτούν ψηλά, όχι στα πλάγια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αμέσως.

Ασκήσεις για προπόνηση ποδιών

Βασικές ασκήσεις στο σπίτι για προπόνηση ποδιών με αλτήρες.

Καταλήψεις με αλτήρες. Βασική και γενική άσκηση ενδυνάμωσης. Εξαιρετικό για την εκγύμναση του τετρακέφαλου - του τετρακέφαλου μηριαίου μυ. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων (ή ακόμα πιο στενά). Η πλάτη είναι ίσια, οι κοιλιακοί μύες είναι σφιγμένοι. Αλτήρες στα χέρια. Καθώς εισπνέετε, αργά, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, κάντε οκλαδόν παράλληλα (90° στο γόνατο). Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας Σημείωση: οι φτέρνες σας πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα, το βάρος του σώματός σας σε ολόκληρο το πόδι.

Lunges με αλτήρες. Τα lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους γλουτούς.Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας αρκετά ανοιχτά μεταξύ τους. Για καλή ισορροπία, είναι προτιμότερο να γυρίσετε το δάχτυλο του μπροστινού ποδιού ελαφρώς προς τα μέσα. Το πίσω πόδι στέκεται πάντα στο δάχτυλο. Κοίτα μπροστά. Η πλάτη είναι ίσια. Όταν κινείστε ομαλά προς τα κάτω, εισπνεύστε, όταν ανεβείτε, εκπνεύστε. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε πόδι Κατά την εκτέλεση της άσκησης, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το φορτίο είναι στο μπροστινό πόδι. Είναι επίσης σημαντικό όταν οκλαδόν, το γόνατο του μπροστινού ποδιού να μην εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού.

Λοιπόν, έχουμε παραθέσει τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικές ασκήσειςμε αλτήρες, που μπορείτε να κάνετε πάντα στην άνεση του σπιτιού σας. Κάντε τα με σωστή τεχνική, τακτικά, μην τεμπελιάζετε και έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα χωρίς να φύγετε από το σπίτι.

Δεν υπάρχει χρόνος για επίσκεψη Γυμναστήριο, και τα μόνα διαθέσιμα μέσα είναι οι αλτήρες;! Τότε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι μόνο για εσάς, διαβάστε και δράστε.

Δεν έχουν όλοι τα οικονομικά και την ευκαιρία να πάνε γυμναστήριο, και αν το κάνουν, υπάρχει έλλειψη ελεύθερου χρόνου. Αλλά μην απελπίζεστε, αυτό Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαπεριλαμβάνει πολλά βασικές ασκήσεις, που προάγουν την ανάπτυξη των μυών, παρά την απουσία μηχανημάτων άσκησης, πιάτων και μπάρα.

Μπορείτε να προπονηθείτε με αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρκεί να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να μεγαλώσετε, για να πετύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα και πιο αισθητά, δώστε προσοχή σε 3 σημαντικά σημεία:

Βασικοί κανόνες

1. ΤΡΟΦΙΜΑ

Θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, το πρώτο στοιχείο δίνει ενέργεια στο σώμα, μεταφέροντας την κούραση στο βάθος και η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό από το οποίο χτίζονται οι μύες. Η αναλογία είναι η εξής - υδατάνθρακες - 60%, πρωτεΐνες - 30%, λίπη - 10%, αλλά ο κύριος κανόνας παραμένει - ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά πρέπει να είναι 10-15% περισσότερες από τις καταναλωθείσες.

2. ΑΥΞΗΜΕΝΟ ΦΟΡΤΙΟ

Εκτελέστε όλες τις προσεγγίσεις και τις επαναλήψεις αυστηρά σύμφωνα με την τεχνική, παρακολουθήστε προσεκτικά καθώς το βάρος των αλτήρων αυξάνεται συνεχώς. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε μια καθιστή πρέσα αλτήρων, πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση, κάθε φορά να προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος και ακόμη περισσότερο, εάν μετά από 10 επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε 11 επαναλήψεις, τότε πρέπει οπωσδήποτε να προστεθεί το βάρος.

3. ΜΥΙΚΗ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ

Μην προπονείστε συνεχώς σε σημείο μυϊκής αποτυχίας, μην εξαντλείτε τους μύες σας σε συνεχή εξάντληση, χρησιμοποιήστε το σχήμα 3-1, δηλαδή κάνετε 3 προπονήσεις σε κανονικό ρυθμό και η επόμενη γίνεται πριν, για να ενεργοποιούν τις αδρανείς μυϊκές ίνες και τους δίνουν μετέπειτα ανάπτυξη.

4. ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΡΤΗΣΗΣ

Μην ξεχνάτε ότι στους μύες πρέπει να αφεθεί χρόνος για να ανακάμψουν, γιατί κατά τη διάρκεια της προπόνησης τραυματίζετε τους μύες, κάνοντας μικροσκίσιμο στις μυϊκές ίνες και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης οι μύες επουλώνονται, γίνονται πιο πυκνοί και ελαστικοί, προσπαθώντας να προστατεύσετε την κατεστραμμένη περιοχή από επακόλουθα μικροδάκρυα. Εάν οι μύες έχουν λίγο χρόνο ανάπαυσης, δεν θα ανακάμψουν πλήρως και με τα επόμενα φορτία θα πέσει, κάτι που θα σας ρίξει αρκετά βήματα πίσω.

Το πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες εκτελείται 3 φορές την εβδομάδα, εάν 8-10 επαναλήψεις θεωρούνται βέλτιστες για τους άνδρες, τότε 12-15 επαναλήψεις για τις γυναίκες. Η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1 ώρα. Η καρδιοπάθεια πρέπει να γίνεται το πρωί ή τις ημέρες χωρίς προπόνηση, εάν ο στόχος είναι να πάρεις βάρος, τότε όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά, αν για να χάσεις βάρος, 45-60 λεπτά.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης με αλτήρες στο σπίτι

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #1

– 3 σετ των 10-8 επαναλήψεων

– 3 σετ x 25 επαναλήψεις

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #2

3 σετ 10-8 επαναλήψεις

– 3 σετ των 10-8 επαναλήψεων