Var man ska börja fitnessklasser för viktminskning. Rätt konditionsnäring före och efter träning När och hur man tränar

8 nyckelregler som hjälper dig att börja effektiv träning i gymmet utan misstag

I början är det viktigt för dig att förstå:
- Strukturen för alla träningspass: uppvärmning, träning, nedkylning;
- Träningsintensitet: hur många gånger i veckan du ska träna och hur länge;
- Hur man väljer övningar, hur många av dem ska vara i ett pass och hur man inte blir förvirrad i tillvägagångssätt och repetitioner;
- Hur man förstår simulatorerna;
- Vad du ska göra om du behöver resultat inom ett specifikt område: vackra magmuskler, vacker rumpa, smal midja eller vill gå ner i vikt "bara i benen."

Det viktigaste att förstå är: det finns några generella regler, som är viktiga att hålla sig till vid träning i början, men generellt sett är varje träningsprogram individuellt och skräddarsytt för dig och din uppgift, utifrån din nuvarande träning, hälsotillstånd m.m.

Vi svarar på vanliga frågor och ger regler utifrån vilka du kan börja träna och anpassa dem längs vägen så att de passar dig själv eller med hjälp av en tränare.

1.Vad ska utbildningens struktur ha?

Kom bara ihåg:

Värm upp -> Träning -> Kyl ner.

Uppvärmning är viktigt.

Uppvärmning- det här är cirka 10 minuter (totalt) av hela kroppen stretching och aeroba (rörliga) övningar i början av träningspasset.

Uppvärmningsövningar:

– lätt jogging på banan;
- hopprep;
– lätta övningar för musklerna i ben, armar och bål (armhävningar, knäböj, etc.);
– övningar för att öka flexibiliteten i armar, ben och ryggrad ( rotationsrörelser, backar etc.)

Uppvärmning sträcker och tonar musklerna, utvecklar ligament och leder och förbereder dem för tunga belastningar. Påskyndar ämnesomsättningen, fyller musklerna med blod och ökar kardiovaskulär aktivitet.

Uppvärmning förebygger skador och ökar effektiviteten i din träning.

Nedkylning är mycket viktigt.

Nedkylning förebygger också skador och minskar muskelömhet efter träning.

Under träning ansamlas mjölksyra i musklerna. Detta manifesteras av muskelsmärta (krepatura).

Nedkylning hjälper till att ta bort en del av mjölksyran från musklerna. Det betyder att dina muskler inte gör lika ont som om du inte svalnat.

Nedkylning hjälper till att sänka din puls och "lugna" din kropp efter ett träningspass.

Nedkylningsövningar:

– lätt jogging, som gradvis övergår i promenader;
– stretchövningar.

Vi kommer att prata mer om själva träningen nedan.

2.Hur många gånger i veckan ska jag träna?

Minst 2 träningspass. Detta är den lägsta volymen som hjälper dig att känna och se förändringar i din kropp.

Det är minimum.

Optimalt är detta 3-4 pass per vecka. På så sätt kommer du att påskynda resultatet avsevärt.

Du måste träna 6 huvudmuskelgrupper:

Ben
Händer
Axlar
Bröst
Tillbaka
Kärna (tryck)

I varje pass kan du träna alla muskelgrupper eller separera de övre och nedre grupperna på olika träningsdagar.

När är det bättre att träna alla muskelgrupper på en dag, och när ska man separera de övre och nedre grupperna på olika träningsdagar?

Om du inte har tränat på gym tidigare- du måste göra träningspass för hela kroppen (alla muskelgrupper) vid varje träningspass.

Det är bättre att ta 1-2 dagars paus mellan träningspassen.

Detta är ett vetenskapsbaserat tillvägagångssätt.

Dagarna mellan träningspassen syntetiseras muskelprotein, musklerna återställs, musklerna stärks och byggs upp och överflödigt fett förbränns.

Detta träningsformat kommer att räcka för att få märkbart resultat och känna en förbättring av ditt allmänna välbefinnande inom bara ett par veckor.

Du måste byta till separat träning när träning för hela kroppen slutar ge resultat synliga i spegeln och du känner att denna belastning inte räcker för dig, och dina muskler växer inte och överflödigt fett brinner inte ut (i genomsnitt är detta ett par månaders träning).

Det gör att musklerna behöver mer belastning – antingen gör övningarna längre eller med mer vikt.

Men inom ett pass kanske det inte räcker med tid för att träna alla muskelgrupper, eller så blir du helt enkelt trött av tunga vikter på hela kroppen.

Med separat träning tränar du musklerna i övre och nedre delarna kroppar på olika dagar.

På så sätt belastar du dina muskler mer än under helkroppsträning, och återigen börjar du se resultat.

Om du bestämmer dig för att träna 4 gånger i veckan kan du planera din träning så här:

Måndag - botten.
Tisdag är toppen.
Vila 1 dag.
Torsdag - botten.
Fredag är toppen.

Och du kommer att ha 2 dagar till på dig att återhämta dig bra till nästa träningspass.

3.Hur länge ska passet pågå?

Optimalt - 1–1,5 timmar, max - 2 timmar. Om du kan träna längre betyder det att du har slappat.

Detta är den tid under vilken ämnesomsättningen accelererar och fettförbränningsprocesser startas när man går ner i vikt, och musklerna har tillräckligt med belastning för att börja stärkas och gå upp i vikt.

4.Hur man väljer övningar och hur många av demska det vara på ett pass?

Om du tränar hela kroppen, välj då övningar för hela kroppen.

Om träningen är för topp eller botten, så är övningarna för topp eller botten.

Vilka övningar exakt?

*om du inte kan genomföra det antal repetitioner som krävs av övningen med egen vikt, till exempel, gör armhävningar från golvet, gör sedan så många armhävningar du kan. Med tiden kommer du att nå det nödvändiga beloppet.

Om du tränar på egen hand är det bara att skriva ut detta program och komma till gymmet med lakanen.

På så sätt blir du inte förvirrad och förvirrad över vad du ska göra och i vilken ordning.

Om du tränar med en personlig tränare kommer han att vara med dig under hela passet.

Han kommer att skapa ett program åt dig. Han kommer att berätta vilka övningar du ska göra, hur många tillvägagångssätt, repetitioner, vila mellan övningar och tillvägagångssätt, och kommer att kontrollera exekveringstekniken för att påskynda dina resultat.

5.Hur mycket vila mellan övningar och tillvägagångssätt?

Enorma vetenskapliga arbeten skrivs om detta ämne.

Men du kan använda denna vilotid som grund.

För att vila mellan seten av samma övning:

Om du gör 1-3 reps (med tunga vikter) i ett set: vila i 3-5 minuter.
4-7 reps: 2-3 minuter
8–12 reps: 1–2 minuter
13 eller fler repetitioner: 1 minut

För att vila mellan olika övningar:

TILL nästa övning du måste börja utvilad.

Vanligtvis är detta 2–3 minuter. Om du känner att du inte har återhämtat dig ännu kan du ta ett par minuters paus till.

6.Hur man bestämmer den optimala vikten förträning?

Varje övning består av en "uppvärmning" och en "huvudsak".

Uppvärmningsmetoden utförs med lägsta vikt eller med din egen kroppsvikt. Även proffs gör detta.

Detta tillvägagångssätt behövs för att sträcka ut musklerna och förbereda dem för belastningen.

I regel handlar det om 16–20 repetitioner.

Efter uppvärmningen följer 3-4 huvudinsatser med arbetsvikt.

Som ett resultat består varje övning av 4–5 tillvägagångssätt. 1 uppvärmning och 3-4 huvudsakliga.

Det finns två enkla kriterier som hjälper dig att ungefär bestämma din startarbetsvikt:

1. Vikten ska vara sådan att du kan göra 3 set med 10-12 repetitioner av övningen med rätt teknik.
2. De sista 2-3 repetitionerna borde vara svåra.

Detta betyder att vikten är lämplig.

Hur exakt definierar man det?

Känns som det.

Ta vikten som du tror att du klarar 10-12 gånger med minimal ansträngning (10-15-20 kg). Och gör 3 tillvägagångssätt.

Om du under det första setet inser att denna vikt inte räcker, och du kan göra ytterligare 2 set utan större ansträngning, öka vikten, men inte för mycket.

Du bör inte göra många tillvägagångssätt och försöka bestämma den slutliga arbetsvikten i ett träningspass.

För det första blir du trött och vikten blir felaktig, och för det andra behöver du fortfarande hinna göra övningar för andra muskelgrupper.

Kom ihåg (eller ännu bättre, skriv ner) vikten du arbetade med i det här träningspasset, och minska eller öka den i nästa träningspass till de kriterier som krävs.

7. Jag förstår inte riktigt vilken typ av träningsutrustning jag behöver och hur man arbetar med dem.

Vi skulle kunna ge en beskrivning av simulatorerna och visa hur de fungerar, men det här är tråkigt. Med övning kommer du att bemästra allt snabbare.

I programmet som du kunde ladda ner här valde vi ut övningar för våra simulatorer.

Om du tränar på egen hand, utan personlig tränare, följ sedan med henne till gymmet, gå till valfri tränare, peka på en övning från programmet med fingret och fråga: "Var är den här simulatorn och hur man arbetar med den?"

Alla tränare är fokuserade på dina resultat.

8. Jag förstår. Vad händer om jag bara vill ha vackra magmuskler, en fast rumpa eller "gå ner i vikt i benen"?

Allt detta är verkligt.

Låt dig inte luras av vackra löften. Tyvärr är det omöjligt att gå ner i vikt eller gå upp i vikt eller stärka något bara på en specifik plats.

Så fungerar kroppen. Ja. Vi är också upprörda :)

"Vackra magmuskler" och " elastisk rumpa"Detta är en konsekvens av förändringar i hela kroppen.

Ja, du kan lägga mer stress på en specifik muskelgrupp, och resultatet i ett specifikt område kommer att märkas mer efter att du har förändrat hela kroppen.

Slutsats

1. Kom ihåg träningsstrukturen

Värm upp -> Träning -> Kyl ner

Detta kommer att hjälpa till att undvika skador, minska ömhet efter träning och få resultat snabbare.

2. Träna minst 2 gånger i veckan

Optimalt - 3–4 gånger.

3. Utbildningen varar 1–1,5 timme

Max 2 timmar. Om det är mer betyder det att du hackar. Mindre – du kanske inte hinner få igång ämnesomsättningen och underbelasta dina muskler.

4. Välj övningar beroende på din konditionsnivå

Om du precis har börjat, är helkroppsträning något för dig.

Om resultaten har avtagit eller stannat, separera dina träningspass på över- och underkroppen på olika dagar för att öka intensiteten på dina träningspass.

Ladda ner träningsprogrammet för nybörjare.

5. Du måste närma dig en ny övning utvilad.

I regel är det 2-3 minuters vila mellan olika övningar.

Och 1-2 minuter mellan ansatserna i en övning.

6. Bestäm din optimala arbetsvikt

För att göra detta, börja med minimala vikter (5–10 kg) och öka om detta inte räcker.

När du arbetar med din egen vikt, gör så många repetitioner du orkar.

7. Om du har några frågor, kontakta gärna tränarna i gymmet

8. Resultatet i ett specifikt område (mage, rumpa, ben, midja) kommer omedelbart efter förändringar i hela kroppen

Baserat på material (

Vacker stark kropp, gnistra i ögonen, ostoppbar energi, bra humör och "evig" ungdom är inte en beskrivning av en modell från en glansig tidning, utan resultaten av fitness. För att uppnå idealisk fysisk data behöver du inte spendera all din lediga tid i gymmet och träna tills du är utmattad. 45 minuter om dagen, 4 gånger i veckan, och din drömfigur kommer att bli verklighet, och astronautens hälsa läggs till det yttre skalet som en trevlig bonus. Skynda dig inte att sluta och spring till gymmet, för det viktigaste i alla ansträngningar är måttlighet. Så, hur tränar man korrekt för att uppnå bättre resultat?

Vad är fitness?

Fitness är en uppsättning fysiska övningar som syftar till att öka hela organismens funktionella förmåga. Huvudmål för träning:

bränna fett, minska kroppsvikten;
utveckling av kroppsuthållighet;
sträcka muskler och ge dem ton;
förbättrad koordination av rörelser.

Kondition är styrka, kraft, flexibilitet, uthållighet. Fysisk träning har en gynnsam effekt på det centrala nervsystemet och ökar stabiliteten i de endokrina och kardiovaskulära systemen. Regelbunden motion bör bli en del av en persons liv, tillsammans med att äta och sova. Fitness kan göras i gymmet, på frisk luft eller hemma. Dessutom kan du inte uppnå någonting hemma sämsta resultat, om du känner till de grundläggande reglerna för fitness.

Hur man tränar ordentligt hemma

De otvivelaktiga fördelarna med att träna hemma är att spara pengar, möjligheten att välja din favoritmusik för att träna och möjligheten att träna ensam utan att känna obehag inför andra.

Innan du tränar hemma bör du förbereda en plats för träning och köpa nödvändig utrustning:

Ledigt utrymme i lägenheten med en yta på 4 m2 är lämplig för träning.
För nybörjare bör du köpa 2 hantlar som väger 1 - 1,5 kg, en gymnastikmatta och en liten kudde under huvudet.
Det kommer att vara användbart för nybörjare att köpa speciella videoprogram med grundläggande övningar för alla muskler i kroppen. Detta hjälper dig att ta reda på vilka övningar du ska göra för en specifik muskelgrupp och hur du tränar ordentligt hemma.
Skor ska vara lätta och bekväma med halkfria sulor.
Vi väljer musik för uppvärmning och aerobics i ett tempo på 132 – 140 slag per minut.

Vi väljer tid för träning i enlighet med våra egna biorytmer och förmågor: det är bättre för lärkor att träna på morgonen före frukost, ugglor är mer aktiva på kvällen, den idealiska tiden för träning för dem är före middagen. Det är mycket viktigt att organisera ett träningsprogram, eftersom överdriven iver inte bara kan leda till muskelöverbelastning, utan också helt motverka önskan att träna efter några dagar.

Hur man tränar på gymmet korrekt

Den största fördelen med träningsklasser i gymmet är förmågan att korrekt organisera klasser under överinseende av en professionell. En kompetent instruktör kommer tydligt att visa hur man korrekt engagerar sig i tränings- och träningsutrustning och väljer den optimala belastningen.

Om det inte finns någon möjlighet att träna med en instruktör, bör du förstå de nödvändiga reglerna för hur du tränar korrekt i en fitnessklubb på träningsutrustning för att få en vacker, skulpterad kropp och inte skada dig själv.

Du bör alltid börja med lätt träningsutrustning (konditionsträning) och slutligen fortsätta till styrketräning, efter att ha värmt upp de muskler som ska användas i nästa övning.

Om huvudmålet med träningen är att bygga muskelmassa, sedan används tunga vikter (för nybörjare är detta 30% av arbetsvikten), övningarna utförs långsamt, pausen mellan tillvägagångssätten är upp till 3 minuter. Om du kom till gymmet med det specifika målet att bränna fett, kommer frågan om hur man tränar för att gå ner i vikt att lösas något annorlunda: du bör använda en minsta vikt av vikter, intensiteten på övningarna ökar, antalet repetitioner ökar, vilotiden mellan tillvägagångssätten minskas till 1 minut.

Fitness regler

Före huvuduppsättningen av övningar är det alltid nödvändigt att utföra en allmän uppvärmning för att värma upp musklerna, med början från nacken och slutar med fötterna. Sista etappen motion - stretching av musklerna, vilket hjälper dem att slappna av.
Du bör vänta minst 36 timmar mellan samma styrkeövningar. Du kan dela upp passet efter dag, till exempel gör övningar för underkroppen på måndagar och torsdagar, och övningar för överkroppen på tisdagar och fredagar. Kolla in tipsen om "".
Ordningen på muskelövningar är mycket viktig. Det är nödvändigt att ordna dem i en sådan ordning att varje efterföljande följer från den föregående. När du tränar för överkroppen, utför först övningar för bröstmusklerna (push-ups), sedan för triceps, axelmuskler, övre delen av ryggen, biceps. Slutskedet förstärks buken. För underkroppen: rumpan, baksidan av låren, framsidan av låret, sedan inner- och vadmusklerna.
Ta hänsyn till kroppens egenskaper och studera noggrant träningsreglerna under graviditeten.

Det viktigaste konceptet i frågan om hur man tränar ordentligt för att gå ner i vikt är träningszonen eller hjärtfrekvensen. För maximal fettförbränning under konditionsträning bör pulsen under träning ligga i intervallet 60 – 80 % av max. Maxpulsen beräknas för män med formeln: 220 minus ålder, för kvinnor: 226 minus ålder. Till exempel, för en 18-årig flicka är träningszonen: (226 – 18) * 60 % = 125 (nedre gränsen) och (226 – 18) * 80 % = 166 (övre gräns).

Beslutet att gå in för idrott har tagits på allvar och under lång tid har ett abonnemang på fitnessklubben förberetts, strukits ny form... Det verkar som att du har allt för att göra livet riktigt hälsosamt, fyllt av segrars och glädjetriumfen idrottsliga prestationer! Men innan du börjar med aktiv träning, lär dig allt om de misstag som nybörjare gör! Och då kommer alla ansträngningar på idrottsplatsen att ge inte bara ett utmärkt resultat, utan ett exempel som är värt att imitera!

Självständiga resor till gymmet eller Gym- ingen bra idé för nybörjare. Effektiv träning kräver tydliga mål och instruktioner. Därför är det till en början bättre att studera i sällskap med likasinnade eller en personlig tränare. På så sätt vet du exakt hur du strukturerar din träning korrekt, vilka muskelgrupper du ska arbeta, vad du ska prioritera och vilka övningar du ska lämna till senare.

Under ledning av en erfaren tränare kommer även kortvarig träning att ge bästa resultatän en nybörjars 3 timmars försök att "snabbt komma i form." Vet: att gå till gymmet utan ett tydligt program är privilegiet för "avancerade" idrottare, men nybörjare behöver motivation och en plan - vad de ska göra och i vilken ordning.

Misstag 2: Tidstestat program

Om varje träningspass är exakt samma som föregående pass och detta pågår under lång tid, är det mindre och mindre sannolikt att du får bra resultat av träningen varje dag. För det första eftersom strikt definierade muskelgrupper fungerar. Om träningen görs felaktigt lämnas vissa muskler ständigt utan arbete. För det andra, förr eller senare vänjer sig musklerna vid belastningen, och då blir det inga framsteg i träningen.

För att uppnå större resultat på gymmet behöver du experimentera – öka intensiteten eller tempot, byta till andra övningar, sätta nya toppar och erövra dem.

Misstag 3: Unhealthy Ambition

Många nybörjare, som snabbt vill få en idealisk kropp, strävar efter att göra så mycket som möjligt i ett träningspass. De överbelastar sig själva fullständigt program, lämnar de gymmet i ett tillstånd av utmattning. Samtidigt är allt detta kantat av muskelbristningar och skador. Svår smärta efter träning är ingen indikator på effektivitet, utan bevis på att något gick fel!

Intensiv träning ska alltid kombineras med måttlig aktivitet, omväxlande komplexa och enkla komplex. Under träning behöver kroppen också vila, så att sänka tempot är motiverat.

Långa pauser mellan träningskomplex, övningar och set minskar avsevärt effektiviteten av klasserna i allmänhet. Den optimala tiden för att låta kroppen vila är 1-1,5 minuter. Om det behövs kan tränaren förlänga den, samtidigt som den minskar antalet sådana pauser. När du ska på träning måste du förstå att du ska jobba. Och du kommer att vila efteråt, men med en känsla av prestation.

Misstag 5: Oförmåga att arbeta med träningsredskap

Moderna träningsmaskiner, som finns på de flesta gym, är vanligtvis utrustade med en liten påminnelse hur man tränar dem. Men detta enkla schema räcker ofta inte. För att träna på maskinen korrekt behöver du veta hur mycket vikt du får lyfta, hur många gånger du kan göra det, vad lutningsvinkeln ska vara och hur många inflygningar du kan utföra. En träningsinstruktör kan ge all nödvändig information, det är viktigt att kontakta honom för råd i tid. Annars kan du omedvetet bli allvarligt skadad. Och kom ihåg: problemet är inte alltid synligt omedelbart, ibland gör det sig känt efter en tid, när större hälsoskador redan har orsakats.

Fel 6: Utan sportnäring - ingenstans!

Många idrottare som tränar dagligen tror orimligt att utan idrottsnäring skulle de inte kunna nå sina mål. bra resultat, vilket innebär att det måste konsumeras dagligen. Nykomlingar delar också samma uppfattning. Så fort de rör vid hantlarna med händerna eller lyfter minivikten på maskinen frågar de de "upplysta" vilka kosttillskott de ska inkludera i sin kost.

Det finns faktiskt ingen anledning att få i sig en stor dos av vitaminer, protein, kreatin och andra kosttillskott i en nybörjardiet. Dessutom även professionella idrottare idrottsnäring inte alltid nödvändigt. Det skapades främst för att hjälpa en professionell att hantera en allvarlig belastning, så det är relevant när man förbereder sig för maraton, tävlingar och andra liknande evenemang.

Misstag 7: Fitness över din ålder

Fitness är användbart i alla åldrar, men i varje specifikt fall måste det väljas individuellt. Så mogna kvinnor är bättre av att undvika utmattande hoppövningar, eftersom det finns en mycket hög risk för skador. Och för unga flickor före pubertetens slut är vissa delar av Belly Dance kontraindicerade, på grund av att de kan orsaka störningar i bäckenorganens funktion. Det finns program som passar alla och de som bara kan utövas om du är vid utmärkt hälsa. Men i alla fall kan du hitta "din nisch", och det är bäst att leta efter den i sällskap med en professionell.

Effektiviteten av träning i gymmet beror till stor del på hur kunnig en person är i det område där han är engagerad. Mycket ofta försummar nybörjare teorin, medan det är här de måste börja. För att spänna din kropp, gå ner i vikt, få flexibilitet och grace, samt öka uthållighet och styrka, behöver du grundläggande kunskaper om anatomi (position och namn på muskler), grunderna i rätt kost och förmågan att utföra grundläggande övningar tekniskt exakt. . Speciallitteratur och instruktioner från en tränare hjälper dig att få den nödvändiga minsta informationen.

Fel 9: Brist på framsteg

Huvudmålet med alla träningspass är att förbättra kroppens hälsa. Du måste öva hela tiden för att behålla de uppnådda resultaten. Om du inte komplicerar ditt träningsprogram, inkludera inte ytterligare punkter och nya komplex i det, snart kommer effektiviteten av din träning att minska och en platåeffekt kommer att uppstå.

För att förhindra att detta händer måste du öka antalet tillvägagångssätt, antalet repetitioner av övningar eller ta på dig mer i vikt. Utbildningsprogrammet bör ses över minst en gång i månaden.

Misstag 10: Inget kul i aktiviteter

En viktig förutsättning för att underhålla hälsosam livsstil livet - utöva det med nöje, annars blir det inte en del av ditt liv. Om atmosfären på gymmet verkar tung och kvav för dig, poolen är kall och de monotona rörelserna vid dans irriterar dig, det är okej! Experimentera och hitta en sport du gillar.

Hitta en aktivitet som du kommer att tycka om att göra inte bara nu, utan också om ett år och under hela ditt liv. Men tänk på att inställningen till samma sport som utövas av olika tränare kan variera mycket. Döm inte ytligt! Och försök hitta "din" instruktör! Och lite senare kommer du att dela glädjen över dina segrar med honom.

"I hälsosam kropp- ett sunt sinne, säger folk. Och detta är kanske den mest korrekta inställningen för varje dag! Ta självsäkra steg på vägen till ungdom, hälsa och livslängd, ägna full uppmärksamhet åt proffsens ord! För att du inte ska känna dig begränsad i gymmet och inte övervinnas av tristess avslöjar vi nyanserna av intressanta och effektiva träningspass!

Elena Appba, funktionell diagnostikexpert, obstetriker-gynekolog

Främjandet av en hälsosam livsstil och den pro-västerländska inriktningen av samhället ledde till utvecklingen av fitnessbranschen över hela världen, inklusive i territoriet Ryska Federationen. Hälsofördelarna med att besöka fitnessklubbar är utom tvivel i människors medvetande, men de allra flesta har inte en exakt förståelse för var man ska börja, hur man på ett kompetent sätt strukturerar träningsprocessen och minimerar hälsorisker. Ofta tänker nybörjare inte på vilka övningar som kan utföras och vilka som kan orsaka irreparabel skada på hälsan och till och med leda till funktionshinder.

Det är nödvändigt att ta hänsyn till ett antal faktorer - ålder, beredskapsnivå, förekomst av dåliga vanor, somatisk status, varaktigheten av perioden med fysisk inaktivitet (det vill säga brist på fysisk aktivitet), kroppssammansättning (förhållande mellan fett och mager massa i kroppen). Jag ska berätta hur man bygger effektiv träning! Upprepa inte andras misstag:

Misstag 11: Brist på en tydlig förståelse för träningsmål

Bland målen finns följande: förbättring, underhåll muskeltonus, gå ner i vikt, gå upp i muskelmassa, öka uthålligheten, korrigera hållningen, utveckla flexibilitet, utbrott av känslor och gott humör, bemästra olika riktningar (dans, kampsport, simning), förberedelse för deltagande i tävlingar.

Beroende på de valda målen upprättas en träningsplan. Det är viktigt att förstå vad som kommer att vara den prioriterade uppgiften. Viljan att uppnå allt på en gång leder till spridning av uppmärksamhet och försenar uppnåendet av resultat.

En konsultation med en läkare på gymmet gör att du kan fastställa din somatiska status (inklusive närvaron av hjärt-kärlsjukdomar, metabola störningar, nyanser i muskuloskeletala systemet, historia av skador och operationer), vägleda träningsprocessen, ge en grundläggande uppfattning om själva träningen, minimera risker och ge användbara medicinska rekommendationer till tränare om tillståndet för en persons hälsa .

Fel 13: Ignorera årliga medicinska undersökningar

Samråd med en specialist inom funktionell diagnostik är naturligtvis viktigt, men utan tillgång till specialutrustning och kompetens samt laboratoriediagnostik är det inte möjligt att få en fullständig förståelse för hälsotillståndet.

Fördelarna med screeningmetoder har visat sig vara effektiva. Tack vare screeningar är det möjligt att upptäcka sjukdomar i de tidigaste stadierna, när de fortfarande kan korrigeras utan att utveckla komplikationer. Att känna till din kropp och dig själv är nyckeln till att minimera riskerna för eventuella komplikationer. Detta bör komma ihåg!

Misstag 14: Mäter inte kroppssammansättningen

Bioimpedanskroppsanalys, utvecklad i mitten av nittonhundratalet och använd i professionell sport, låter dig bestämma kroppssammansättning (mängden muskler, fett, vatten i kroppen, förekomsten av ödem, ämnesomsättning, basal ämnesomsättning) och även förstå om en person äter ordentligt.

Metoden bygger på att man leder en säker, lågspänningsström genom kroppen, och på grund av att olika vävnader har olika motstånd är det möjligt att bestämma kroppens sammansättning. Denna information är nödvändig för att tränaren ska kunna utarbeta ett träningsprogram och öka dess effektivitet i framtiden. Det rekommenderas att upprepa studien var 2-3 månad med regelbunden träning.

Misstag 15: Överskatta din beredskapsnivå

"Jag kan! Jag själv! Vad är det som är så komplicerat med det!?” - det är precis vad människors ord låter som, överskattar sina förmågor och inte har en korrekt förståelse idrottskultur. Konstruktionen av det inledande skedet är grunden för vidareutbildning. Misstag redan i de första stadierna kan få oåterkalleliga konsekvenser för hälsan. Maxpulsen under konditionsträning bör inte överstiga maximalt värde, som beräknas utifrån resultatet av ett belastningstest i hallen.

Naturen har utformat människan på ett sådant sätt att kroppen måste ta emot erforderligt belopp näringsämnen. Om så inte är fallet störs organens och systemens funktion.

Näringen ska vara balanserad. Protein är en strukturell komponent i celler, och om det inte tillförs kroppen tillräckligt byggs inte nya celler, vilket leder till att kroppen börjar ”äta upp sig själv” och byggas upp under träning. muskelvävnad händer inte. Långa och korta kolhydrater är en värdefull energikälla för både fysisk och mental aktivitet. Otillräckligt intag av fett leder till störningar av hormonstatus och absorption av vitaminer från tarmkanalen.

Guldstandarden för viktminskning är en balans mellan dålig kost och intensiv träning. Om metabola störningar (sjukdomar i det endokrina systemet) upptäcks är det nödvändigt att genomgå tester och konsultera en endokrinolog.

Misstag 17: Jetlag

Biologiska rytmer påverkar alla processer som sker i kroppen. Korrekt växling av sömn och vakenhet gör att du kan återställa styrka för ytterligare funktion och förbrukande av resurser. Den mest fördelaktiga sömnen är från 22:00 till 02:00 på natten, detta beror på produktionen av hormonet melatonin, som ansvarar för sömnfullhet och anpassning av kroppen. I det här fallet bör sömntiden vara 8 timmar.

Den moderna livstakten, stora städer dikterar deras villkor. Oregelbundna arbetstider, konstant stress leder mest till sömnbrist användbar tid, sömnlöshet. Störning av hormonproduktionen förekommer främst hos kvinnor, där många problem med befruktningen uppstår.

Det händer också att en person har möjlighet att träna bara på natten. När du väljer mellan sådan träning och ingen träning alls bör du välja fysisk aktivitet. Enligt WHO:s standarder är det minsta antalet steg per dag 8000. Rörelse är livet!

Fel 18: Dosering av fysisk aktivitet

Kompetent konstruktion av utbildningsprocessen är grundläggande för att uppnå dina mål. Det finns ett antal nyanser, allt från valet av träningsredskap, tekniken för att utföra övningar och vikten som används, slutar med avståndet som du ska placera dina armar och ben på, hur många tillvägagångssätt och repetitioner du ska utföra. I detta fall viktig punkt ska ha förmågor, kunskaper i fysiologi och fysisk kultur, bygga utbildningsprocessen, coacherfarenhet, ständiga förbättringar, såväl som din individuella kompatibilitet.

Fel 19: Felaktig andning

Andning är en process som är lika naturlig och oskiljaktig från livet som hjärtats slag, varför inte alla tänker på hur man korrekt växlar inandning och utandning.

Rätt andning vid fysisk aktivitet gör det inte bara lättare att utföra övningar, utan minskar också belastningen på andnings- och kardiovaskulära system och ökar träningens effektivitet. Ofrivilligt andningsstopp leder till syresvält i vävnader, lansering av anaeroba oxidationsprocesser, yrsel och till och med medvetslöshet på grund av hjärnhypoxi och ökat blodtryck.

För närvarande har löpning blivit särskilt populärt, löpning har blivit på modet. Välgörenhetslopp och sportmaraton hålls regelbundet. Nu kan ingen bli överraskad av löpare i parker, på gator och stadsvallar. Fördelarna med löpning uppväger inte alltid skadorna det orsakar.

Innan du introducerar löpning i ditt träningsprogram och gör det till en del av din livsstil, rådgör med en specialist. Om det inte finns några kontraindikationer för löpning måste du börja med att etablera din löpteknik. Fotens kontakt med underlaget ska vara jämn för att minska belastningen på rörelseapparaten. Under inga omständigheter får du landa på hälen.

Löpning är kontraindicerat för personer med övervikt - allt detta lägger en "chock" belastning på ryggraden och lederna, vilket leder till vävnadsslitage. För viktminskning är det mest effektiva sättet att gå i zonen med maximal effektiv hjärtfrekvens med regelbundna förändringar i ytans lutning för att minska belastningen på ligament och leder.

Fel 21: Fel val av kläder och skor för sport

Kläder ska vara bekväma och inte göra det svårt att utföra vissa övningar. Moderna andningsbara tyger låter dig reglera värmeväxling, vilket gör att kroppen inte överhettas.

Det viktigaste och därför svåra är att välja rätt skor med fotstöd och stötdämpning. Sneakers bör endast väljas av en erfaren specialist, och detta är något du inte kan snåla med. När du väljer bör du vägledas av hur träningsprocessen kommer att vara uppbyggd – oavsett om det är styrketräning, konditionsträning eller gruppprogram. Det finns en sko för alla ändamål.

Misstag 22: Kaotisk närvaro vid lektioner

Inom alla verksamhetsområden är konsekvens nödvändig. Kaotisk närvaro på lektioner och långa raster leder till att varje träningspass av kroppen uppfattas som stress, vilket leder till psykiskt obehag, trötthet och dåligt humör. Fysisk aktivitet påskyndar ämnesomsättningen i 48 timmar, varför träning 3-4 gånger i veckan anses vara optimal.

Misstag 23: Övningar "med våld"

Den stereotypa åsikten att utan smärta blir det inget resultat är fast rotad i sinnet. Denna idé är rotad i professionell sport, där att uppnå resultat verkligen är förknippat med att kontinuerligt övervinna sig själv, utmattande träning och att uppnå bortom resultat. För en person som precis har börjat idrotta eller göra det för sig själv (“keepfit”), bör belastningen doseras noggrant. Förekomsten av fysiskt obehag under träning kan leda till skador på muskler, senor, ligament och leder - deras rivning, bristning, separation, vilket kommer att kräva ett komplex av medicinska ingrepp, inklusive kirurgisk behandling.

Samhället är uppdelat i två läger - motståndare och anhängare av idrottsnäring.

Vad är sportnäring? Det här är livsmedelsprodukter som är speciellt framtagna för personer som ägnar sig åt sport, vilket ökar kroppens resurskapacitet, gör den mer motståndskraftig och låter dig bygga muskelmassa på kort tid.

Det bör komma ihåg att innan du börjar använda det måste du utesluta förekomsten av kontraindikationer, inklusive individuella allergiska reaktioner på komponenterna, noggrant beräkna dosen baserat på din diet och typen av din träning och rådgöra med en tränare.

För att sammanfatta bör det sägas att tillvägagångssättet för träning bör vara rimligt och heltäckande, utan att överskatta ens styrkor och förmågor. Jag önskar dig framgångsrik träning!

Expertkommentar

Genom att träna en gång i veckan eller då och då förhindrar en person inte bara kroppen från att utvecklas, utan ökar också sannolikheten för skador. Särskilt sårbara i detta avseende är ligamentapparaten och lederna, som anpassar sig till belastningen långsammare än muskler.

Jag kommer att berätta för dig hur du tränar och återhämtar dig efter träning och planerar nya aktiviteter:

Misstag 25: Att lyfta tunga vikter utan att värma upp

Nybörjare, som ser ett stort antal olika utrustningar, börjar slumpmässigt delta i styrkeövningar. Våra ligament är uppbyggda på ungefär samma sätt som mycket täta gummiband, endast gummi har konstant elasticitet, och ligamenten i ett lugnt tillstånd är komprimerade och mottagliga för plötsliga belastningar.

För att värma upp ligamenten måste du göra minst ett tillvägagångssätt med minimal vikt. Också, innan du utför övningar på en specifik muskelgrupp (till exempel armar), kan du göra uppvärmningsövningar med små hantlar. Om en person tränar utan att värma upp för första gången kanske detta inte leder till några konsekvenser, men med regelbunden tung träning kan detta leda till för tidigt slitage av ligamenten, skador och till och med vävnadsbrott.

Misstag 26: Att inte stretcha efter ett hårt träningspass

Att stretcha är mindre viktigt än att värma upp innan ett träningspass, men genom att försumma det kommer nybörjare att hämma muskelutvecklingen. Faktum är att efter intensiv träning samlas ett antal specifika kemiska element i muskeln, varav en är laktat, eller i vanligt språkbruk "mjölksyra". Det är på grund av detta som nästa dag efter träning börjar musklerna värka. Stretching hjälper till att fördela laktat i hela kroppen och hjälper, förutom att delvis eliminera smärta, att jämnt fördela de läkande elementen som utsöndras av kroppen i hela muskelvävnaden. Stretching hjälper också till att stärka ligament och återställa deras elasticitet efter tung träning.

Misstag 27: Fasta före träning

Många nybörjare, oavsett vilka mål som ställs upp för träningsprocessen, uppmärksammar inte vederbörlig uppmärksamhet rätt näring. Mycket ofta människor som sätter ett mål att gå ner i övervikt snabbt och träna intensivt. För det första kommer detta tillvägagångssätt inte att vara effektivt, eftersom kroppen snabbt kommer att tömma sin resurs, och personen kommer inte att kunna träna vidare och kommer följaktligen inte att uppnå målet att gå ner i vikt. För det andra kommer det helt enkelt att skada kardiovaskulära och andra system i kroppen.

Tillräcklig sömn är inte mindre viktigt än rätt näring. I en dröm sker intensiv förnyelse av kroppen, inte bara muskler utan också nervsystem, kardiovaskulär, produceras ett antal ämnen och hormoner som har en adaptiv funktion och främjar tillväxten av muskelvävnad (till exempel melatonin och somatotropin). När du tränar och strävar efter att utöka din kropps kapacitet, glöm inte att efterlevnad av dygnsrytmer som motsvarar förändringen av dag och natt är det viktigaste verktyget för återhämtning.

Misstag 29: Försummar tekniken till förmån för att försöka lyfta mer vikt

Det vanligaste misstaget vid styrketräning. Drömmer om en snabb "uppbyggnad", ungdomar bryr sig inte om att utföra styrkeövningar korrekt. Detta minskar inte bara avsevärt effektiviteten av övningar, eftersom muskelgrupper som inte är mål bearbetas, utan leder också till skador och för tidigt slitage av leder och ligament. Det vanligaste tekniska misstaget är felaktigt knäböj med skivstång. Det är mycket viktigt att först lära sig hur man utför vanliga knäböj tekniskt korrekt, och först därefter lyfta vikter.

Misstag 30: Att inte titta på din andning när du gör styrkeövningar

Den första regeln för alla kraftryckningar, oavsett om det är en maskin eller fri vikt, är att andas ut under ryckningen, andas in medan du sänker. Många tjejer som tidigare ägnat sig åt aerob träning (löpning, gruppklasser), förr eller senare bestämmer de sig för att gå till gymmet för att stärka sina muskler. Det är de som är i riskzonen när de utför styrkeövningar, eftersom de tränar i frånvaro av en instruktör och inte har en fullständig förståelse för andningstekniker under träning.

Misstag 31: I jakten på resultat, låt inte kroppen återhämta sig ordentligt

I grunden är styrketräning inget annat än avsiktlig traumatisering av muskler i syfte att ytterligare stärka och växa under återhämtningsprocessen. Nybörjare, som sätter sig som mål att snabbt förvärva fysisk kondition, börja träna regelbundet. Men regelbunden träning betyder inte att gå till gymmet varje dag! Den normala återhämtningsperioden för benmuskler är 5-7 dagar, armarna återhämtar sig snabbare, från 3 dagar, beroende på belastningen.

Fettlagret är ojämnt fördelat över hela vår kropp, eftersom det finns områden där avlagringar kommer att vara mer uttalade: magen, låren, skinkorna, så det finns en vanlig missuppfattning att du behöver göra övningar på problemområdet och "fettet kommer att försvinna bort." Men genom att arbeta ett separat område är en person engagerad i att stärka och utveckla muskler, och kroppsfett förbli på plats. Varför?

Fettansamling är en gammal adaptiv mekanism. Kroppen förbereder sig för det faktum att det vid ett tillfälle kommer "svåra tider", det kommer inte att vara möjligt att ta emot näringsämnen från utsidan, vilket betyder att den behöver sina egna "reserver". Och den biokemiska kaskaden av reaktioner som syftar till att använda dessa "reserver" inträffar endast under vissa förhållanden av energibrist och frånvaro av andra källor. Gynnsamma förhållanden för inkludering av fetter i den aktiva processen för energiförsörjning till kroppen skapas av måttlig aerob träning och en balanserad kost.

Misstag 33: Inte dricka vatten under träning

Folk dricker vanligtvis vatten när de redan är törstiga. Men törst är redan ett tecken på att kroppen inte har tillräckligt med vatten. Och under förhållanden med ökad energiförbrukning ökar sannolikheten för uttorkning avsevärt. Det är också värt att ta hänsyn till det faktum att regelbundet måttligt drickande är mer sannolikt att hjälpa till att undvika uttorkning än en stor volym vätska före eller efter träning. Erfarna idrottare rekommenderar att regelbundna drickspauser ingår i träningsprogram, och ta 200-300 ml vatten var 20:e minut, även om det verkar ovanligt i början.

Misstag 34: Styrketränar på fastande mage

Om du bara upptäcker sportens och styrketräningsvärlden, så träna under inga omständigheter på fastande mage. Många känner en önskan att gå ner i vikt snabbt, så de tror att genom att inte äta innan träningen kommer de att kunna nå sitt mål snabbare. På fastande mage på morgonen kan du träna lite konditionsträning; den hormonella bakgrunden för en person som precis har vaknat är också gynnsam för detta, men för att bygga musklerna fullt ut och deras funktion behöver vi "byggmaterial" ” och energi som vi får från maten. Genom att inte förse kroppen med energi inför den kommande styrketräningen ökar en nybörjare sannolikheten för skador på muskelvävnad och bidrar till ohälsosam trötthet.

Misstag 35: Dricka kaffe och energidrycker före och under träning

Det är allmänt accepterat att kaffe ger en person energi, men folk förstår ofta inte att denna dryck inte ger energi, utan bara tillåter mer intensiv användning av kroppens egna reserver. Detsamma gäller energidrycker. Känslan av en styrka efter att ha konsumerat en sådan produkt är bara kroppens egna resurser, artificiellt försummade. Efter en period av aktivering som startat på detta sätt kan det motsatta tillståndet av utmattning inträffa, med den oönskade effekten av överansträngning, slöhet och oförmåga att återhämta sig. I början av resan bör du inte "pressa" det maximala ur din kropps kapacitet genom att tillgripa speciella medel; en person bör gå in i träningsprocessen gradvis och konsekvent.

Många tjejer tror att träning med vikter omedelbart kommer att göra dem till kroppsbyggare, icke-feminina muskler kommer att växa och deras figur kommer att bli maskulin. Detta är inte sant, eftersom mekanismerna för muskelvävnadstillväxt bland annat är hormonella processer. Hela kroppens biokemi styrs av förhållandet mellan hormoner som cirkulerar i vårt blod.

Intensiv muskeltillväxt hos män förklaras av att det androgena hormonet testosteron finns i mycket högre koncentrationer i den manliga kroppen än i den kvinnliga kroppen. En kvinna är en "östrogenrik" varelse, östrogen "skyddar" en kvinna från manliga muskelvolymer och okvinnliga proportioner, och den konkurrenskraftiga formen av professionella kvinnliga kroppsbyggare uppnås på konstgjord väg med hjälp av farmakologiska läkemedel.

Misstag 37: Förstår inte skillnaden mellan idrottsnäring och riktig doping

Omedvetna människor kallar ofta sportnäring för "kemikalier" och tror uppriktigt att det endast används professionella idrottare i jakten på ohälsosamma prestationer. Medan sportnäring knappast lever upp till detta rykte. Inom professionell idrott finns det artificiellt skapade hormoner, stimulantia och adaptogener, men sportnäring är helt enkelt näringsämnen i en ovanlig form för oss, något som kompletterar huvuddieten, gör den mer balanserad och hjälper till att återhämta sig mer effektivt efter intensiv träning.

Fel 38: Tar inte hänsyn till kroppens individuella egenskaper

Oavsett hur mycket du vill ha snabba resultat och vara som din atlet-idol, måste du alltid förstå din kropps egenskaper och lyssna på ditt tillstånd. Utbildningsprocessen bör vara olika även bland människor olika typer fysik: vissa människor behöver träna konditionsträning så ofta som möjligt, medan andra tvärtom bara bör använda det som en uppvärmning innan den kommande styrkebelastningen. Och det är ännu viktigare att ta hänsyn till tillståndet i nervsystemet, det kardiovaskulära systemet och egenskaperna hos muskuloskeletala systemet, annars kommer sport inte bara att ge de önskade resultaten, utan kommer också att skada hälsan.

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den :)

13 mars 2017

Innehåll

Allmän förstärkning motion har många fördelar: de har en positiv effekt på allmäntillstånd människors hälsa, accelererar metaboliska processer, som ett resultat av vilka hälsosam mat absorberas snabbare och överskott av kalorier förbränns. Du kan träna hemma eller inne idrottsföreningar– alla väljer det bästa alternativet för sig själva.

Vad är fitness

En specialutvecklad teknik hjälper till att gå ner i övervikt, stärka och läka kroppen. Vart i regelbundna träningspass kommer att vara mest effektiv i processen för fettförbränning om du väljer rätt uppsättning övningar och kombinerar den med rätt näring. Kost och nivå sportbelastningar väljs för varje person individuellt, baserat på hans fysisk träning, hälsostatus, kroppsstruktur, befintliga kontraindikationer. Det finns flera varianter (riktningar):

Styrketräning. Träningen sker i högt tempo med belastning på huvudet eller allt muskelgrupper. Ofta under träning används vikter som skivstänger eller hantlar. Sådana pass är bland de svåraste och mest utmattande.
Aerob. Cardio är designad för att utveckla uthållighet och hjälpa dig gå ner i vikt snabbt. Dessutom har denna typ av fitness en positiv effekt på hjärtat och blodkärlen. Aerobicsträning sker i ett intensivt läge och är designad för lång tid.
Dansa. Klasserna innehåller element av koreografi och hålls i en dynamisk form. Deltagarna lär sig gradvis olika rörelser och danssekvenser.
I vattnet (aqua aerobics). Den har praktiskt taget inga restriktioner/kontraindikationer, har god effekt på leder, hjärta, blodkärl och är idealisk för dig som vill gå ner i vikt.
Mjuk. Idealisk för nybörjare, träningen syftar till att utveckla andningsorganen, stretcha och korrigera hållningen.

Vad ger

Denna sport är ett program med vilket du kan stärka din muskelkorsett, gå ner i vikt och konsolidera resultaten. Fördelarna med träning inkluderar att korrigera konsekvenserna av fysisk inaktivitet, påskynda ämnesomsättningen och förebygga olika sjukdomar i skelett och kardiovaskulära system. Klasser bildas inte bara vacker figur, men också förbättra välbefinnandet. Men för att behålla dina resultat är det viktigt att träna regelbundet och äta en balanserad kost.

Hur man tränar rätt

Det optimala träningsprogrammet kommer att utarbetas av en erfaren tränare som tar hänsyn till klientens fysiska förmågor och önskemål. Om du bestämmer dig för att studera på egen hand hemma, bör du följa några regler och ta hänsyn till tipsen:

Börja varje träningspass med en uppvärmning, gör det långsamt först, sedan snabbare (det tar cirka 10 minuter att värma upp kärnmusklerna);
för att gå ner i vikt, inkludera konditionsträning i dina övningar (övningar på ett löpband, snabba promenader, övningar med spänne, etc.);
genomföra klasser systematiskt, optimalt 4 gånger i veckan;
för hemmaövningar är det lämpligt att köpa hantlar (2-3 kg hantlar räcker för tjejer, män behöver tyngre hantlar);
Slutför träningspasset med stretching, och det måste inkludera de muskelgrupper som var stressade.

För viktminskning

Huvudövningarna för tjejer eller män som vill gå ner i vikt är aeroba övningar. De kallas detta eftersom när de utförs kommer en stor mängd luft in i kroppen på grund av snabb andning. Mer att föredra för tjejer som vill gå ner i vikt är att springa på ett löpband, orbiter eller motionscykel. När man tränar på sådana simulatorer pumpas inte musklerna upp, utan värms upp och stärks, dessutom sker accelererad metabolism i vävnaderna.

För att gå ner i vikt mer effektivt bör kvinnor och män utföra övningar i högt tempo - snabbt trampa eller springa. Samtidigt måste belastningen ökas gradvis: under de första sex månaderna är det bättre att träna kroppen måttligt för att stärka musklerna och sedan börja öka hastigheten eller varaktigheten av löpningen. Aerob träning Det som är bra är att efter dem fortsätter en person att gå ner i vikt ytterligare en dag. Det rekommenderas att träna varannan dag och fortsätta träna i minst en och en halv timme.

Hemaktiviteter

Genom att träna hemma kan du spara pengar och tid på att resa till gymmet. Dessutom kan du i det här fallet träna när som helst när det passar dig. Fitness hemma kommer att vara effektivt om du följer några regler:

du behöver träna minst tre eller fyra gånger i veckan, medan träning för viktminskning bör pågå i 40-90 minuter, annars kommer du inte att nå framgång;
Du bör alltid börja en lektion med att värma upp musklerna och stretcha, medan mer intensiv och långvarig träning kräver den mest grundliga förberedelsen av kroppen;
När du studerar, försök att arbeta igenom allt kärnmusklerna och var särskilt uppmärksam problemområden;
Under fysisk aktivitet måste du dricka vatten (mycket, men i små klunkar).

Lektionsprogram

Ett komplex schemalagt efter antal repetitioner och dagar kallas ett program. Beroende på vilka mål en person strävar efter väljs hans egen träningsmetod. Som regel väljer tränaren en uppsättning övningar för praktikanten, men efter att ha studerat nödvändig litteratur kan du klara av denna uppgift själv.

För nybörjare

Programmet som beskrivs nedan är perfekt för nybörjare, medan kvinnor kan minska träningstiden med 2 gånger, samtidigt som antalet tillvägagångssätt halveras. Belastningen bör ökas gradvis för att uppnå önskat resultat. Fitness för nybörjare hemma börjar nödvändigtvis med en uppvärmning, vilket minskar risken för skador, förbättrar muskelprestanda och ökar prestationsförmågan. En uppvärmning kan innefatta att hoppa rep, snabba knäböj, springa på plats, svänga med armarna etc.

måndag. Pull-ups – 5 tillvägagångssätt, 5 rubel vardera. Lyft hantlar med armarna hårt pressade mot kroppen (arbetar en del av armen från armbågen till axeln) – 3 tillvägagångssätt, 10 repetitioner vardera. Klassiska knäböj med hälen pressad mot golvet och rak rygg - 5 set med 20 repetitioner.
onsdag. Squats – 5 set, 100 reps totalt. Armhävningar på parallella stänger med vikter i form av en ryggsäck - 3 uppsättningar med 10 rubel. Stående hantelhöjningar – 4 set, 10 reps vardera. Pull-ups/armhävningar från golvet – tre gånger, 5 rubel vardera.
fredag. Höj tårna, håll hantlar i händerna – 4 gånger, 15 repetitioner. Pull-ups – tre gånger 5 gånger. Squats med hantlar – 5 gånger, 20 repetitioner. Armhävningar – tre gånger, 10 rubel vardera.

Onlinekurser hemma för viktminskning med musik

Detta program är universellt och lämpar sig för det mesta för nybörjare, därför måste du, efter att ha bemästrat det, välja en uppsättning övningar med en större belastning. Online fitness hemma är designat för klasser i tre månader; det låter dig gå ner i övervikt och tona de viktigaste muskelgrupperna. Du kan utföra komplexet separat enligt dina önskemål, enl cirkulär metod eller superset (växelvis 2 övningar). Med hjälp av olika onlineresurser kan du bekanta dig med rätt teknik för att utföra rörelser.

Välj rytmisk musik för träning i förväg, värm upp och börja träna. I det här fallet är det bättre att kombinera rörelser, alternera och göra olika varianter av set, för annars kommer du snabbt att bli uttråkad med träningen och du kommer inte att njuta av det. Alternativ för att öva med musik:

Jump Squats. Placera benen parallellt med axlarna, sitt på huk med rak rygg, flytta bäckenet bakåt, du kan lägga händerna bakom huvudet. Hoppa upp medan du sitter. Du måste upprepa det 6-8 gånger; under ditt träningspass, gör det minst tre gånger.
Avsluta på ett olöst räckvidd. Startposition – benen parallella med axlarna, armarna längs med kroppen. Sänk ner bäckenet, sätt dig på huk, placera handflatorna på golvet och hoppa tillbaka och gå därifrån övre del kroppen på plats. Efter att ha intagit den liggande positionen som för armhävningar, kom tillbaka. Upprepa 8 gånger.
bok. Du måste ligga på golvet med armarna uppsträckta. Börja sedan att samtidigt lyfta dem tillsammans med dina ben, vik dem som en bok. Detta är mycket effektivt för att arbeta med magmusklerna. Upprepa detta minst 8 gånger, gör 3 set.
Hoppar. Du behöver ett trappsteg eller en låg, slitstark pall, som du behöver hoppa på från ett avstånd av cirka 40 cm. Håll händerna något bakom och sväng dem när du går framåt. Gör 3 gånger 10 repetitioner.
Sparkar. Placera benen parallellt med axlarna, böj lätt på knäna och böj armarna vid armbågarna. Håll nävarna i käkhöjd (som kickboxning). Slå hälen fram och tillbaka rytmiskt. Sträck inte ut knäet helt, annars kan du bli skadad. Utförs i 5 set om 8-10 gånger.

Med en boll

Det presenterade komplexet hjälper till att stärka en persons muskulösa korsett, förbättra hans hållning och arbeta med flexibilitet. Gymnastikboll Dessutom anses den vara en utmärkt stressavlastare för dem som ofta utsätts för stress. Träningsprogrammet innehåller effektiva generella förstärkningskomplex, innan du utför, vilka du måste värma upp genom att hoppa rep eller kraftigt göra knäböj. Det rekommenderas att göra:

Bäckenlyft. Ligg på golvet med ryggen, placera anklarna på en fitball, räta ut knäna. Därefter bör du höja bäckenet, rulla bollen till skinkorna, stanna på topppunkten i några sekunder, sänk sedan ner och ta startpositionen. Gör 10 reps.
Crunches. Ta samma position som i föregående övning, med bollen inklämd mellan anklarna. Placera händerna bakom huvudet, börja höja benen tillsammans med fitballen, ansträng magen. Gör 12 reps.
Klassiska armhävningar. Placera handflatorna på golvet, placera fötterna på bollen och håll ryggen rak. Utför långsamt 10 armhävningar.
Omvända armhävningar. Händerna ska vila på fitballen omvänt grepp(sitter med ryggen mot bollen). Sänk bäckenet nästan till golvet, böj armbågarna, håll knäna i rät vinkel och gå långsamt tillbaka upp. Upprepa 8-10 rubel.

Med band

Med hjälp av ett elastiskt band kan du ge ytterligare stress till musklerna, och om du rullar det flera gånger kan träningens svårighetsgrad ökas. Ämnet används för studier olika grupper muskler. Lektionen kan innehålla:

Steg. Fäst ändarna av tejpen till varandra, sätt den resulterande ringen på dina ben (i knänivå). Placera benen parallellt med axlarna, sätt dig på huk något och börja i denna position ta långa steg framåt. Upprepa i 1-2 minuter, omväxlande.
Höftlyft. Fitnessbandet ska lindas runt anklarna. Lägg dig på mage, lägg händerna under hakan och börja växelvis lyfta upp benen samtidigt som du drar i stötdämparen. Upprepa rörelserna 20 rubel.
Knäböj. Flytta ringen till nivån på dina knän, sprid benen något och, utan att böja ryggen, börja sakta sänka dig och återgå till startpositionen när du andas ut. Upprepa 15 gånger.
Abdominal pumpning. Du måste stå upp och räta ut dina ben. Ta tejpen i händerna, sträck ut den och lyft upp den. Ta först tillbaka den högra, vrid kroppen i motsatt riktning. Byt sedan till vänster och gör detsamma. Gör 20-30 repetitioner.
Benlyft. Ligg på sidan med tejpringen runt anklarna. Börja lyfta ditt övre ben och applicera maximal spänning på stötdämparen. Rulla över och upprepa rörelserna. Gör 20 reps på varje sida.

Styrketräning

Programmet syftar till att öka uthålligheten och utveckla styrkan, dessutom har styrketräning i kondition en positiv effekt på det allmänna välbefinnandet och korrigerar figuren. Sådan träning innebär användning av sportutrustning - skivstänger, hantlar, träningsmaskiner och olika vikter. Programmet är uppdelat i 3 pass, mellan vilka det ska finnas en vilodag för muskelåterhämtning.

Första dagen. Musklerna i bröstet, triceps och axlar arbetas. Du kan göra bänkpress med hantlar, horisontell press, övre crossover, militär press, höjer armarna med hantlar på lutande bänk, laterala höjningar med hantel, armförlängningar över huvudet, dips.
Andra dagen. Idealisk för styrketräning knäböj är lämpliga, marklyft, utfall, bortförande av ben i en crossover. Det är bättre att göra det med vikter.
Den tredje dagen. Ryggmusklerna och biceps arbetar. Lämpliga konditionsövningar skulle vara axelryckningar, olika rader (till bröstet, böjd, etc.), hyperextension, framåtböjar och lockar med hantlar/skivor.

Hur man tränar hemma

Innan du börjar träna, värm upp ordentligt genom att utföra rotationsrörelser med axlar, nacke, ben och armar. Viktminskningskomplexet bör utföras minst 3-4 gånger i veckan, med varje pass som varar i minst 40-50 minuter. Nedan listas träningsrutiner som kan kombineras under varje träningspass. Arbeta till din fulla potential för att uppnå de förväntade resultaten.

Armhävningar för nybörjare. Placera handflatorna och knäna på golvet, placera armarna i brösthöjd och parallellt med axlarna. Börja sänka dig själv, böj armbågarna, tryck dig sedan upp med händerna och gå tillbaka upp. Upprepa tre gånger 10 gånger.
"Bro". Du bör ligga på rygg, placera händer och fötter på golvet och hålla knäna i 90 graders vinkel. Skjut upp bäckenet, nå toppen, håll i 1-2 sekunder och gå sedan långsamt tillbaka till golvet. Upprepa 40 gånger.
"Planka". Vila armbågar och tår på golvet, håll underarmarna parallella med varandra, belasta ryggen så mycket som möjligt och håll den rak. Stå så här i 40 sekunder (optimalt - stå i 1,5 minuter, men bara fysiskt vältränade personer kan göra detta)
"Hund". Ställ dig på alla fyra, böj ett ben och börja flytta upp det igen, spänn lår och skinkor. Gör 15 repetitioner på varje ben.
"Cykel". Ligg på rygg, börja böja benen växelvis och flytta kroppen mot dem - detta hjälper till att arbeta framsidan av låret och magen. Utför i 1 minut.
"Kobra". Ligg på mage, sträck kroppen framåt så mycket som möjligt, böj ryggen (ditt ansikte "ser" mot taket). Detta kommer att sträcka dina magmuskler bra efter cykling.
"Sidoutfall". Stå rakt, flytta ett ben åt sidan, sitt djupt på huk och håll kroppen i mitten. Stå upp när du andas ut. Upprepa 15 gånger på varje ben.

För ryggen

Nybörjare bör utföra 12-15 tillvägagångssätt utan att ta tung vikt att träna rätt teknik och vänja kroppen vid belastningen. Efteråt kan intensiteten på din konditionsträning ökas. Med varje efterföljande session, öka antalet repetitioner och börja sedan lyfta tyngre vikter. Effektiva konditionsövningar för ryggmusklerna:

regelbundna grepp pull-ups(musklerna rhomboid och latissimus dorsi tränas);
underhandsgrepp pull-ups(lasten går till den stora rundan och latissimus muskel, biceps, axlar);
block dra till bröstet(hjälper till att expandera ryggradsmusklerna, tränar trapeziusmuskeln);
halsblock dra(involverar de nedre och övre buntarna av ryggradsmusklerna);
blockera dragkraft smalt grepp (utvecklar rhomboid-, trapezius-, deltamusklerna).

För pressen

Du kan bli av med överflödiga fettavlagringar i midjan och pumpa upp magmuskler även hemma, huvudsaken är att konditionsträning för magen genomförs systematiskt 3-4 gånger i veckan. Det rekommenderas att göra:

Raka benhöjningar. Ligg på rygg, tryck händerna mot golvet och börja lyfta benen och nå en 90-graders vinkel. När du sänker, rör inte golvet med dem, håll dig ett par centimeter från det. 10-15 gnugga. för tillvägagångssättet.
Crunches med böjda knän. Ligg ner, höj knäna, håll smalbenen parallella med golvet, med fötterna vidrör varandra. Placera händerna bakom bakhuvudet och flytta armbågarna i motsatta riktningar. För att spänna magen bör du höja huvudet och axlarna och sedan återgå till startpositionen. Upprepa 8-15 gånger.
"Sidoplanka". Ligg på sidan med armbågen och foten i golvet. Lyft upp bäckenet, sträck ut kroppen i en rak linje, som visas på bilden, och håll denna position i 40-60 minuter. Upprepa på andra sidan.

För rumpan

Innan du utför träningen, se till att värma upp dina muskler och gå sedan vidare till den allvarliga delen. Efter avslutade klasser kan du inte direkt sitta ner eller lägga dig ner - gå runt i ett par minuter, hämta andan och gör självmassage. Hemma rump fitness kan omfatta:

Mahi. Placera handflatorna på väggen och gör laterala gungor sparkar 20 gånger på varje sida. Dessutom kan du rycka benet framåt eller bakåt.
Knäböj. Dina ben ska vara parallella med dina axlar. Sänk bäckenet till knänivå och räta sedan upp dig. Under träningen, håll ryggen rak och flytta bäckenet så långt bak som möjligt.
Plie. På bred miljö sitta på huk så lågt som möjligt med fötterna och tårna vända utåt. 10 gånger per inflygning.
Utfall. När du kliver fram, sitt på huk tills du bildar 90 grader mellan höften och knäet (som visas på bilden). Utför 10-15 repetitioner för varje.

För alla muskelgrupper

Detta komplex är lämpligt för allmän förstärkning av kroppen, kroppsformning och återställande av försvagade muskler. Konditionsträning för alla muskelgrupper kan innefatta:

För armar, bröst. Armhävningar, pull-ups, armsvängningar - perfekt alternativ för att tona dina biceps-, triceps- och bröstmuskler.
För ryggen. Du kan snabbt stärka dina ryggmuskler genom att göra plankor, hyperextensions och dra ett block till ryggen och bröstet. Du kan göra viktade böjningsövningar hemma.
För magen. Olika varianter av crunches - med raka ben, på sneda muskler, "cykel"-övningen och andra - hjälper dig att snabbt pumpa upp dina magmuskler.
För rumpa och lår. De mest effektiva för att stärka och ge definition åt musklerna i rumpan och benen är gungor, utfall och knäböj. Träningspass kan väljas, kombineras och varvas efter behag. Dessutom är det bättre att använda vikter under träningsaktiviteter.

Video

Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck Ctrl + Enter så fixar vi allt!

Diskutera

Konditionsövningar - Träningspass för nybörjare

Kondition representerar sjukvårdssystem syftar till att bibehålla och förbättra fysisk prestation, kroppsformning och viktnormalisering. För att fitnessklasser ska ge den önskade effekten för nybörjare bör du bekanta dig med ett antal rekommendationer och tips. Detta kommer att undvika typiska misstag, uppnå förbättrad fysisk kondition utan att skada hälsan.

Det räcker inte att bara träna regelbundet Gym, är det också nödvändigt att ägna ökad uppmärksamhet åt rätt näring, det vill säga följa en fitnessdiet. De flesta börjar träna fitness för att gå ner i vikt och forma sin figur. Detta resultat kan bara uppnås om du helt ändrar både den dagliga rutinen och menyn, eliminerar den från den och ersätter dem med hälsosam mat.

Du kan träna på gymmet eller hemma. Huvudsaken är att träning, oavsett plats, hjälper till att lösa inte bara problemet övervikt, men också förhindra risken för att utveckla eller bota många systemiska störningar och sjukdomar.

Genom fitness kan du uppnå:

signifikant förbättring av tillståndet för blodkärl och hjärtmuskel;
lindring av ledvärk;
bota spondylos, osteokondros, radikulit, skolios och andra ryggradspatologier;
normalisering av metabolism;
stimulering av kroppens läkningsprocesser.

Fitness hjälper till att hantera depression och vissa andra psykiska störningar utan att behöva ta mediciner. Denna effekt på kroppen beror på produktionen av serotonin, som uppstår under träning. Denna speciella förening skapar glädje och tillfredsställelse med livet i den mänskliga hjärnan. Det finns i de flesta antidepressiva läkemedel.

Begreppen fitness och hälsa har samma innebörd. Systematiskt utförda övningar syftar inte bara till att upprätthålla tonen i muskelvävnad, utan också att förhindra apoptos - för tidig genetiskt bestämd celldöd. Detta fenomen är en av huvudorsakerna till åldrande. En person som tränar fitness har med andra ord möjlighet att förlänga ungdomen.

Typer av fitness

Denna typ av fysisk aktivitet har flera varianter, som var och en är avsedd för vissa kategorier av människor och löser specifika sport- eller hälsomål. Det finns styrka och mjuka system, manliga och kvinnliga typer av kondition.

Tillsammans med ovanstående finns det följande sorter:

En populär fitnesstrend som inkluderar dans, kick, rutschkana och vattengympa. Övningar som utförs till musik korrigerar figuren, utvecklar en känsla av harmoni och rytm och har en gynnsam effekt på andningsorganen.

En uppsättning övningar baserade på lugna, mjuka, långsamma rörelser. Han antar inte höga belastningar. Dess främsta fördelar är frånvaron av några kontraindikationer för träning och låg risk för skador. Pilateslektioner hjälper till att stärka musklerna utan att pumpa, ökar flexibiliteten och gör lederna mer rörliga.

Detta system bygger på principen korrekt andning när du utför alla övningar i komplexet. Bodyflex är idealiskt för personer som vill bli av med extra kilon; det hjälper till att normalisera de metaboliska processer som sker i kroppen.

Den består av att utföra en mängd olika övningar med en speciell boll. Perfekt för dig som vill korrigera sin hållning, förbättra koordinationen, spänna rumpan och stärka ryggmusklerna.

En relativt ny typ av fitness, vars stil lånades från boxning och asiatisk kampsport. Klasserna hålls till energisk och uppiggande musik och kräver att en person spenderar en enorm mängd energi, styrka och uthållighet. Ett timslångt träningspass med Taibo-systemet är jämförbart med ett tiokilometerslopp.

Hur börjar man konditionsträning på rätt sätt?

Fitness ska inte ses som ett otroligt hårt och utmattande arbete som måste göras för att nå ett uppskattat mål - perfekt kropp. Det finns inget behov av att uppfatta träning som ett verktyg för prestation. höga resultat I Sport. Den primära prioriteringen bör vara en uteslutande positiv stämning, mottagande positiva känslor från processen. Detta är endast möjligt om träningsprogrammet helt uppfyller de uppsatta målen och motsvarar personens fysiska förmåga.

I många moderna hälsoklubbar kan du genomgå en procedur som kallas konditionstestning. Det sker under strikt ledning av en specialist - en idrottsläkare, som är skyldig att tillhandahålla all information om tidigare skador, sjukdomar, inklusive kroniska, och allmän hälsa.

Idrottsläkaren, baserat på mottagen information, väljer för klienten lämpligt program träning, ger råd om vilka aktiviteter som är helt kontraindicerade, och som tvärtom bidrar till ett snabbt tillfrisknande.

Specialisten mäter puls- och blodtrycksindikatorer, som t.ex fysiska parametrar, såsom vikt, längd, bröstomfång, höfter, midja. Vissa klubbar erbjuder ett stresstest, det vill säga att ta ett hjärtkardiogram under en period av vila och under förhållanden med ökad stress.

Det korrekta valet av ett träningsprogram för nybörjare är att välja ett system som inte kan skada din hälsa. Du måste börja träna den typ av kondition som helt motsvarar alla fysiska förmågor. När lektioner hålls från kl personlig tränare, de är inte bara mer produktiva, utan de eliminerar nästan helt misstag och överdriven överträning.

Klubben där klasserna kommer att äga rum är också viktig. Innan du köper ett abonnemang bör du först och främst läsa recensioner om anläggningen genom att kontakta Särskild uppmärksamhet om hur bra proffsen jobbar i hälsoklubben.

De är ganska enkla och består av sju punkter:

Du kan inte behandla fitness som en hobby. Detta är ett komplett träningspass. Du ska inte slappa, hoppa över lektioner på grund av dåligt humör eller lathet. Om du skämmer bort dig själv och deltar i träningen oregelbundet kommer detta att bromsa dina framsteg.
Det finns ingen anledning att vara rädd för misstag. Det är trots allt de de lär sig av.
Ett schema bör planeras. Träning bör ske minst tre till fyra timmar i veckan.
Överdriven iver under träning kommer bara att leda till överträning muskler och kommer inte att tillåta kroppen att återhämta sig på vilodagar, vilket minskar effektiviteten och produktiviteten för efterföljande träning.
Underlåtenhet att följa särskilda dieter kommer att minimera alla ansträngningar och ansträngningar. Det är inte bara näring som kräver uppmärksamhet, utan också efterlevnad av den korrekta dricksregimen, som fyller på förlorad vätska.
Nödvändigtvis du måste uppmuntra dig själv för varje inpasserad utbildningsprocessen skede.
Det är nödvändigt att vara i konstant kontakta din tränare, för en dagbok och skriv ner instruktörens råd och rekommendationer.

En uppsättning övningar för nybörjare

Grunden för klasser på inledande skede Experter rekommenderar att du gör tre övningar:

Aerob. Syftar till att träna blodkärl och hjärtat - gå och springa på plats.
Kraft. Designad för att utveckla en specifik muskelgrupp, inklusive lyft lätta vikter.
För flexibilitet. Dessa bör vara statiska, långsamma, smidiga övningar. Om du överdriver det kan du skada ligamenten.

Träningen bör börja med en bra uppvärmning. Detta gör att du kan värma upp kroppen, förbättra blodcirkulationen och minska risken för skador.

Konditionsträning hemma

Du kan träna inte bara i klubben utan även hemma. Det viktigaste är att närma sig planering korrekt och kompetent. Experter rekommenderar att du köper en för hemmaträning. Sportutrustning, Hur löpband, hantlar, fitball, matta. Du kan göra övningar hemma som involverar din egen kroppsvikt, som utfall och knäböj. Den enda nackdelen med sådana klasser är bristen på en tränare.

Vem är kontraindicerat för fitness?

Måttlig motion, som regel, lämplig för alla. Men när du börjar träna är det bäst att rådgöra med en specialist. Det finns ett antal medicinska indikationer för vilka du kan träna på ett skonsamt sätt eller undvika träning helt:

infektionssjukdomar;
ökad kroppstemperatur;
maligna neoplasmer;
närvaro av endoproteser;
epilepsi;
psykologiska patologier;
diabetes.

Gravida kvinnor bör endast ägna sig åt specialdesignade träningsformer.

https://webbplats

Misstag av nybörjare kroppsbyggare