Hur man pumpar upp det laterala låret. Hur du pumpar upp låren - Tips och filmer

Benmusklerna är den största muskelgruppen och kräver mest tid och ansträngning för att arbeta. Många delar upp sin benträning på flera dagar, men det rekommenderas ändå att ägna en dag åt lårmusklerna. I den här artikeln får du lära dig hur du bygger upp dina lårmuskler.

Anatomi av lårmusklerna

Strukturen av lårmusklerna är mycket komplex. Tack vare sammanvävningen av ligament och muskelknippen är våra ben försedda med en sådan mångsidig rörlighet. Nu kommer vi bara att överväga det viktigaste muskelgrupper ben, lämnar små muskler efter sig.

Muskler i främre låret:

• Iliacus muskel;
• Iliopsoas muskel;
• Pectineus muskel;
• Adductor longus muskel;
• Tonka muskel;
• Tensor höft;
• Quadriceps femoris muskel.

Varför vi noterade olika muskler olika färger? Och allt för att de är indelade i grupper enligt deras liknande funktioner och samma plats.

De första fem musklerna (musklerna i innerlåret) är belägna i den övre delen av benet under ljumsken. Deras huvudsakliga funktion är att addera benet.

Tensor femoris (grön) ligger på utsidan av låret under lårbenet. Dess huvudsakliga funktion är bortförande av ben.

Quadriceps femoris muskel - anatomi:

Quadricepsmuskeln upptar den största delen av låret och består av fyra buntar, som var och en börjar från knät. Två sidobuntar bildar de välbekanta "dropparna" ovanför knäna och två buntar i mitten fortsätter till bäckenet.

Muskler baksida höfter:

• Biceps femoris muskel;
• Semimembranosus muskel;
• Semitendinosus muskel.

Dessa musklers huvudfunktioner är förlängning av låret vid höftleden, böjning av underbenet och abduktion av benet bakåt.

Övningar för allmän höftutveckling

Den första och viktigaste övningen för att utveckla höfterna är knäböj med skivstång. Detta är en basövning som i första hand arbetar med quadriceps, eller quadriceps, men som också arbetar med alla lår- och vadmuskler. Om du vill flytta fokus till dina quadriceps, placera sedan pannkakor under hälarna.

Metod: Rätt teknik är livsviktigt i denna övning, som om den bryts kan du få allvarliga skador på ryggraden eller knäna. Under en knäböj ska du alltid hålla ryggen rak och bäckenet bakåt. Dina knän ska vändas i samma riktning som tårna. Huvudet är i linje med knäna. Stången ska inte ligga på nacken eller falla till mitten av skulderbladen. Den bekvämaste och säkraste placeringen är på trapeziusmuskeln.

Andra allmän träning för höfterna – benpress. Här ingår också alla lårmuskler i arbetet, men mer vikt läggs på quadriceps femoris. Denna övning låter dig isolera din rygg när rätt teknik avrättning.

Metod: Benpressmaskinen är justerbar, så du måste justera den så att den passar dig (sitsens och plattformens lutning). Ryggen ska vara helt pressad mot sitsen, nedre ryggen ska inte lossna. När vi utför en bänkpress rätar vi inte ut benen helt, eftersom knäled ska inte slå igen. Du kan justera belastningen genom att placera fötterna nedåt, i mitten eller uppåt på plattformen, bred eller smal.

Nästa övning för den omfattande utvecklingen av benmusklerna är dynamiska utfall med hantlar. Det vill säga i sådana utfall går vi, och står inte stilla. Som i tidigare övningar ligger tonvikten på quadriceps, men hela benet är utvecklat.

Metod: Detta är en tekniskt svår övning, men en givande sådan. Det är bättre att utföra det med hantlar, eftersom detta hjälper dig att upprätthålla balansen. Ryggen ska vara rak, benen böjda i 90 grader. När du sätter dig på benet, vila inte ditt knä på golvet.

Övningar för quadriceps femoris

En av de vanligaste övningarna för att utveckla framsidan av låret är benförlängningar i en maskin. Detta är en isoleringsövning som gör att du maximalt kan arbeta med laterala huvuden av quadriceps femoris-muskeln, och detta är svaret på frågan "hur pumpa upp den mediala lårmuskeln?” Kanske finns det ingen bättre träning för den mediala muskeln.

Metod: Det finns träningsmaskiner med eller utan ryggstöd. Om det finns ett ryggstöd, justera det så att nedre delen av ryggen trycks fast mot den. Om det inte finns något ryggstöd, försök att hålla ryggen rak. För fixering, håll i handtagen som finns i kanterna på träningsmaskinen. Sträck ut benen hela vägen.

Hur pumpar man upp quadriceps femoris-muskeln isolerat? Andra nyttig övning för detta ändamål – knäböj i en hackmaskin. Denna övning isolerar ryggen, vilket är bekvämt för många idrottare. Även här kan du sitta ner så djupt som möjligt.

Metod: Din rygg ska pressas hårt mot maskinens baksida och håll alltid händerna på klämmorna. Du kan sitta så djupt som möjligt bara om du inte har problem med dina knän.

Hur pumpar man upp baksidan av låret?

När du pratar om hur du pumpar upp dina hamstrings bör du aldrig utelämna den här övningen - marklyftet. Tekniskt sett är övningen ganska svår och traumatisk. På felaktigt utförande det kan leda till olika ryggradsskador och en kraftig ökning av det intraabdominala trycket, vilket har sina egna konsekvenser.

Metod: Uppfylla marklyft Det är nödvändigt med en rak rygg, magen ska vara undanstoppad och magen ska vara lätt spänd. För att maximalt arbeta med dina hamstrings är det bättre att utföra marklyft med raka eller lätt böjda ben.

Den andra övningen i ämnet om hur man pumpar upp bakre muskler höfter - böjning med en skivstång. Detta liknar marklyft, men det utförs med en skivstång på axlarna.

Metod: Ryggen ska vara rak, benen ska också vara raka. Vid böjning flyttar vi bäckenet bakåt.

En annan övning på listan över hur man pumpar upp baksidan av låret är hyperextension. Det görs i en speciell simulator.

Metod: Träningsmaskinen är justerbar, så installera benstöden så att de passar dig. Knäna ska vara hälften utanför stödet, magen ska vara ovanför bäckenbenen och hänga fritt. Böj dig med ryggen lätt böjd för att minska stressen på nedre delen av ryggen.

Den sista övningen för att pumpa upp benens ryggmuskler är att böja benen i simulatorn. Detta isolerad träning för hamstrings, vilket gör att du bäst kan arbeta med dem.

Metod: Maskinens vinkel måste justeras för att passa dig, dina knän ska sträcka sig något utanför bänken och rullen ska placeras på hälsenan. När du böjer benen ska ditt bäcken inte lämna bänken. Du måste höja dina ben dubbelt så snabbt som att sänka dem, men du behöver inte sänka dem hela vägen.

Hur pumpar man upp musklerna i innerlåret och höfttensorn?

Det finns många övningar för innerlåret, men nästan alla utförs utan vikter. Vi kommer att berätta hur du utvecklas mest kvalitativt denna grupp muskler.

Den första och andra övningen för lårets adduktormuskler är att addera benet när du står i ett block och för samman benen.

Metod: Sätt en speciell manschett på benet och haka fast karbinhaken. Flytta benet åt sidan. Ta ditt ben till max.

Den andra övningen är att föra ihop benen i simulatorn. Detta är en isolerande övning som hjälper dig att pumpa upp så effektivt som möjligt. inre muskler höfter.

Metod: Nedre delen av ryggen ska pressas tätt mot träningsmaskinens baksida och benen ska placeras på hållarna. Ta dina ben till max och sprid dem även till max. På de sista repetitionerna kan du hjälpa dig själv med händerna.

Övning för höftensor - benförlängningar i simulatorn. För detta finns en speciell simulator, motsatsen till den föregående.

Metod: Vi pressar nedre delen av ryggen tätt mot baksidan av träningsmaskinen och placerar benen på fästena. Sprid benen så långt isär som möjligt utan att dra ihop dem hela vägen.

En annan övning för höftspänningen är benabduktion i ett block.

Metod: Sätt en speciell manschett på benet och haka fast karbinhaken. Flytta benet så långt som möjligt åt sidan, försök att hålla kroppen rak.

Tja, vi har svarat på dina frågor "hur man pumpar upp de inre musklerna i benen, framsidan av låret och baksidan." Kom ihåg att du inte behöver träna benen mer än en gång var 6-8:e dag. Använd så mycket som möjligt mer träning för bättre utveckling av alla lårmuskler.

Nästa problemområde med fettavlagringar för kvinnor är benens yttre yta.

De så kallade öronen på höfterna skämmer bort siluetten i tajta klänningar och kjolar, och ser ut under baddräkten som helt oaptitliga rullar.

Låt oss påminna dig om att vi redan har undersökt alla funktioner för att bli av med celluliter från insidan av låret och även sammanställt de bästa effektiva belastningarna för fram- och baksidan av kvinnors ben.

Nu är det dags att bryta med yttre delen höfter. Kämpa mot det här problemområde bättre ett komplex av styrke- och aeroba övningar med ett kaloriunderskott. Men kom ihåg! HELA kroppen kommer att gå ner i vikt; det kommer inte att vara möjligt att ta bort volymer i ett isolerat område av kroppen. Statiska övningar för ytterlåret med olika häng är perfekta för träning.

Du kan göra övningarna svårare genom att öka antalet tillvägagångssätt, använda hantlar eller ett gymnastiskt expanderband. Den senare bör inte ha för mycket motstånd - arbete 15-20 gånger per tillvägagångssätt bör utföras.

Så vi presenterar dig mest effektiva övningar För utanför höfter hemma.

Tillsammans med utsidan arbetar denna övning även lårets insida. Svårighetsgrad – medel.

1. Startposition - lägg en matta, betoning på raka armar, ben böjda vid knäna. Om du använder en hantel, placera den i böjningen av låret och underbenet;
2. Medan vi andas in flyttar vi det böjda benet åt sidan tills det är parallellt med golvet, fixa punkten;
3. Vi återgår till startpositionen.

Hur tar man bort sidorna på höfterna ännu snabbare? Använd vikter.

I slutet av arbetsantalet repetitioner, ta bort vikten om du använde den och gör 10-15 ryckrörelser i samma riktning. Gör sedan träningen på andra sidan.

En rolig övning som hjälper till att effektivt belasta ridbyxområdet och, som en bonus, rumpan. Svårighetsgraden är genomsnittlig, försvårad av ett koordinationstest. För att utföra detta behöver du en stol med en mjuk sits och en bänk. Kom också ihåg att hyperextension är en av de mest effektiva övningarna för rumpan.

Cirka 5 alternativ"Hyperextensions" hemma, se här.

Metod:

1. Utgångsposition – vila magen på stolens säte, knäpp sidan med händerna, benen raka, fötterna ihop;
2. När du andas in, skjut upp benen, ansträng dina skinkor kraftigt, umgås en sekund;
3. Utandning återgår vi till startpositionen.

Mer detaljer i videon:

Rörelsen bör upprepas 15-20 gånger, med en paus, i flera tillvägagångssätt. Titta på din nedre rygg, undvik överdriven böjning och spänning i den.

Gunga liggandes på sidan

Du kan göra det antingen liggandes på golvet eller med betoning på en stol. Genom att fokusera på en stol i denna övning kan du samtidigt använda den inre ytan på två ben samtidigt - en i statisk spänning, den andra i dynamisk spänning. Gungor är bra för att bränna fett mellan benen. Svårigheten är hög, du måste kontrollera positionen för varje punkt i kroppen, ta dig tid för att inte skada dig själv.

Metod:

1. Startposition – liggande på sidan, vilande på underarmen, rak underben placerad på en stol, och den uträtade övre förs fram ovanför den nedre;
2. Inandning svänger vi upp det förlängda benet så högt som möjligt;
3. När du andas ut återvänder vi till startpunkten.

Mer detaljer i videon:

Vi utför 15-20 repetitioner på ett ben och vänder. Vi utför 2-3 tillvägagångssätt med en paus på 30-45 sekunder.

Notera! I samma position kan du svänga överbenet inte uppåt, utan närmare kroppen och böja det 90 grader.

Lutar fram

En funktionell dynamisk övning som fungerar både för att träna musklerna och att sträcka ut dem.

Övningar för de yttre och inre låren, som den här, är effektiva för att hjälpa dig gå ner i vikt i hela underkroppen och ta bort celluliter från dina ben. Du kan tynga ner din prestation med hantlar eller vikter.

Du kan diversifiera den ytterligare genom att hoppa när du byter ben eller vila ena sidan på en kulle.
Pro 7 olika typer Se "utfall" här.

1. Startposition – benen ihop, ryggen rak, armarna ner längs kroppen;
2. Medan du andas in, steg ditt vänstra ben bakåt tills en 90-graders vinkel bildas vid höger knä, det vänstra benet är utsträckt och spänt;
3. Återgå till den ursprungliga positionen och utför åtgärderna på det andra benet.

Mer detaljer i videon:

Du måste utföra 15 till 20 gånger på varje sida, upprepa tillvägagångssätt 2-3 gånger.

Försiktigt! Knä böjt ben i den här övningen får det inte i något fall gå längre än hennes tå. Annars blir det en felaktig och traumatisk belastning på lederna.

Sidoutfall

Statisk muskelspänning i dessa åtgärder hjälper aktivt att bränna fett och förbättra tillväxten. muskelfibrer. Tar bort både ridbyxområdet och de hatade åsarna på insidan av låret.

Metod:

1. Startposition – ben bredare än axelbredd, rygg rak, blick riktad framåt;
2. Inandning kliver vi med vår högra fot åt ​​höger, och ser till att knät inte går utanför tån och är vinkelrätt mot golvet, vänster ben rätas ut, tån och hälen pressas mot golvytan;
3. När du andas ut, gå tillbaka och upprepa ansträngningen på motsatt sida.

Du kommer att se mer detaljer i videon:

Du kan bränna ytterligare kalorier om du, efter att ha utfört ett utfall, även utför en rakbenssvängning eller en cross squat back. Kombination har bättre effekt på problemområdet och drar upp snabbare.

Försiktigt! Utför åtgärder med stor omsorg och koncentration. Ligament som precis börjar vänja sig vid stress är mycket ömtåliga och alla plötsliga rörelser kan orsaka sträckning eller rivning. Om ligamentområdet fortfarande gör ont efter träning, gör en lätt nypmassage och behandla med värmande salva.

Knäböj med bred ställning

En utmärkt stretch för ytterlåret erhålls under breda knäböj. Multi-tasking-planen täcker de feta slagfälten i skinkorna, insidan, framsidan och baksidan av låren, samt bra träning för bantning av kalvar. Svårighetsgraden är genomsnittlig, vilket enkelt kan ökas med hantlar, vikter, eller helt enkelt istället för att vila på hälarna, stiga på tårna.

Metod:

1. Startposition – rak rygg och bred ställning med tårna vända åt sidan;
2. Andas in, sänk långsamt bäckenet tills det är parallellt med golvet. Vi ser till att knäna inte går utanför tårna, annars gör vi ställningen bredare. Vi vrider vår nedre rygg, spänner våra skinkor;
3. Utandning kommer vi tillbaka till ursprungspositionen.

Mer detaljer i videon:

Gör 10-12 repetitioner, vila i 45 sekunder och upprepa kretsen 2 gånger till.

Källa: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Hur man pumpar upp låren: två lösningar på problemet

De flesta kvinnor som kommer till gymmet är i första hand intresserade av att fråga tränaren hur man pumpar upp sina lår. Vad betyder "pumpa upp"? Gör dina höfter smalare, mer proportionella och harmoniska, bli av med hängande och öka muskeltonus– det är vår uppgift. Vi erbjuder två alternativ för att träna benen. Välj den som bäst passar dina mål.

Isoleringsövningar plus konditionsträning

Alla övningar måste utföras för 12-15 repetitioner, 3-4 tillvägagångssätt. Vila mellan seten är minimal: inte mer än 40 sekunder. Alternativt kan du göra följande övningar: cirkelträning, det vill säga 1 tillvägagångssätt är alla övningar i rad utan vila.

Tar tillbaka benet

Utförandealternativ: i en crossover, i en simulator eller med vikter. Stå rakt, dra in magen, vila händerna på stödet och sväng ditt raka ben bakåt när du andas ut.

Tillåt inte rörelse eller, särskilt, ryckningar i nedre delen av ryggen. Vid punkten för maximal ansträngning, pausa en sekund och andas långsamt in och återställ benet till startpositionen.

Den här övningen hjälper dig både att pumpa upp låren och förbättra formen på din rumpa.

Tar benet åt sidan

Övningen liknar rygggungor, med den enda skillnaden är att du behöver stå i sidled mot maskinen eller stödja. Här är det extremt viktigt att kontrollera fixeringen av bäcken och ländrygg. När den utförs korrekt fungerar övningen perfekt på de yttre låren och skinkorna.

Benböjning i simulatorn

En effektiv övning för att arbeta på baksidan av låret. När du presterar, håll fötterna axelbrett isär och tårna pekade mot dig. Kom ihåg att andas ut kraftigt.

De flesta kvinnor behöver inte benförlängningar i simulatorn, eftersom med svaga muskler på baksidan av låret, uttalade quadriceps bara stör proportionerna ytterligare. Det ser väldigt fult ut. Den främre ytan av låret är tillräckligt belastad på en cardiomaskin.

Benbortförande och bortförande i simulatorn

Det här är en oumbärlig superserie för alla som är intresserade av hur man pumpar upp sina lår. Du bör börja med information. Så snart du har gjort 15 repetitioner, omedelbart, utan vila, gå till flugmaskinen och gör ytterligare 15 repetitioner. Du måste göra 3-4 metoder för sådana superset. I dessa övningar är det också viktigt att kontrollera fixeringen av nedre delen av ryggen och pausa vid punkten för maximal spänning.

I avelssimulatorn är det inte nödvändigt att trycka kroppen mot ryggen. Tvärtom, ju närmare säteskanten du är, och ju längre fram dina knän är, desto bättre kommer du att känna att musklerna arbetar.

Hyperextension

Hyperextension - förlängning av kroppen på en bänk. Placera fötterna - hälarna ihop, tårna så långt ifrån varandra som möjligt.

Efter avslutad styrketräning Det finns en konditionsmaskin som väntar på dig. Stig, cykel eller stepper - det spelar ingen roll. Du måste springa i minst 20 minuter. För att lära dig varför detta är nödvändigt, läs artikeln "Styrke- och konditionsträning: hur man kombinerar dem?"

Hur du pumpar upp låren: grundläggande träning

Vi utför 3-5 tillvägagångssätt med en sådan vikt att du inte kan göra mer än 10-12 repetitioner.

• Back squats är en bra övning för den som vill ha runda tonade rumpan och smala höfter.
• Bänk benpress. Den bildar även lårmusklerna med mindre stress på ryggen än i knäböj.
• Utfall. Denna övning formar skinkorna, musklerna på fram- och baksidan av låret. Framåt utfallsteknik:
  1. Startposition: stående, benen ihop, ryggen rak.
  2. Ta ett brett steg framåt med höger fot, placera foten först på hälen och sedan helt på golvet.
  3. Böj båda benen så att ditt högra lår är parallellt med golvet och ditt vänstra knä inte nuddar golvet.
  4. Ryggen ska inte ge efter för tröghet och luta sig framåt.
  5. Lägg inte din vikt på framsidan av din högra fot eller för ditt knä framåt bakom din fot.
  6. När du andas ut, tryck hälen från golvet och återgå till startpositionen.

Hur man fördelar belastningen på dagen

Om du har möjlighet att träna låren två gånger i veckan, gör en grundläggande utbildning utan konditionsträning, efter det borde det vara en ledig dag och en lätt en. Tisdag är till exempel isolerat arbete och konditionsträning, lördag är bas, söndag är ledig.

Om du tränar dina ben en gång i veckan, välj sedan det alternativ som passar dina mål bäst: gå ner i vikt eller öka muskelstorleken, eller kombinera. Kom ihåg att basövningar alltid kommer i början av passet, och med enstaka övningar förfinar vi problemområden i slutet.

Källa: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Innan du börjar träna, värm upp dina muskler med en kort uppvärmning för att förbereda dem för belastningen. Detta kommer att hjälpa till att undvika stukningar under träning. Du kan göra några knäböj med hantlar, jogga eller hoppa rep. Till och med bara gå i fem minuter räcker.

Placera händerna på midjan och sväng benet åt sidan så högt som möjligt. I det här fallet ska benet förbli rakt och kroppen ska motsvara så mycket som möjligt den vertikala axeln. Sänk inte benet mot golvet efter varje ryck, om det hänger i vertikalt läge ett tag blir musklerna mer spända. Upprepa samma steg med det andra benet.

Ligg på höger sida och placera ditt vänstra ben böjt vid knät framåt. När du utför övningen, fokusera på din högra armbåge. Höj den uträtade höger ben upp. Vänd dig över till andra sidan och upprepa övningen med ditt vänstra ben, böj ditt knä och placera ditt högra ben framåt.

Uppmärksamhet!

Kom i kattställning. Böj ett ben, för det under dig, tryck det mot magen och räta sedan ut det, flytta det bakåt tills det bildar en rak linje med ryggen. För tillbaka benet till utgångspositionen och upprepa samma sak med det andra benet. Se till att ditt ben är rakt i en linje. Detta är en av de mest effektiva övningarna för att stärka lårmusklerna.

Placera fötterna bredare än axlarna och för händerna med hantlar framför dig. Föreställ dig att du har en stol någonstans bakom dig och försök "sätta dig ner" på den. Samtidigt sträcks armarna framåt, och benen är i böjt tillstånd. Återgå till startpositionen.

Placera händerna på midjan och sväng benen framåt. Försök att inte böja varken stödbenet eller det du gungar med. Upprepa sedan samma sak med det andra benet och sväng sedan tillbaka.

Sitt på golvet och sprid benen brett isär. Andas in och sträck upp armarna. När du andas ut, böj dig mot ett ben och stanna i denna position i några sekunder. Räta ut ryggen och luta dig nu mot det andra benet. Luta dig sedan framåt och sträck armarna så långt som möjligt. Slappna av i musklerna och återgå till startpositionen.

Fler detaljer

Hej alla, jag heter Alexey Romanov, jag är 45 år gammal, jag bor i Moskva. För ett år sedan tog jag beslutet att få ordning på min kropp, vikt och livsstil.

Utan dieter eller operationer på fyra månader fick jag mycket muskler och gick ner i vikt från 84 till 75 kg och förvandlades därigenom från ett kontorsplankton med den första graden av fetma till en framgångsrik man med en atletisk fysik.

Jag tror att 90 procent av den manliga befolkningen i hela världen (om inte fler) någonsin har velat bli, om inte Schwarzenegger, så åtminstone Van Damme? Jag ville också ha det. Självklart var jag varken det ena eller det andra.

För det första för att jag var en fet förlorare sedan barnsben, och för det andra för att allt mina försök att bygga muskler och bli av med överflödigt fett misslyckades totalt .

På tre månader gick jag från att vara en tjock kille till en atlet!

Jag ska genast säga att jag aldrig har varit vän med sport. Jag minns att när jag studerade på institutet försökte jag börja träna på gymmet, men i det skedet tog allt slut. Efter att ha gått i en månad kom jag ut lika tjock och klumpig som jag började.

Åren gick. Vecken på magen ökade gradvis. "Lidbojen" runt min midja växte också. Det sa jag mentalt till mig själv alla dessa är små saker och vilken dag som helst nu kommer jag att ta itu med denna skam. Låt oss bara avsluta den här pajen. eller så avslutar jag med den här tallriken med dumplings...

Jag insåg äntligen att situationen är skräp när fetma inte längre kan döljas bakom en otuckad T-shirt och lösa kläder. När jag tittade på mig själv i spegeln såg jag bara min mage ovanför mitt bälte, fett på sidorna, en tredje haka osv. Jag insåg att min kropp var långt ifrån idealisk, men jag kunde inte ta mig samman.

För varje kilo jag gick upp blev jag mer och mer tillbakadragen och okommunikativ, mina vänner började gradvis vända sig bort från mig – förstås, som skulle vara intresserad av en ökänd tjock man i sällskap. Vad kan vi säga om relationer med kvinnor! till hans utseende Inte nog med att jag inte lockade kvinnor, ibland skrämde jag bort dem!

När min vikt nådde en "kritisk punkt" på nästan 90 (!) kilo (detta trots min lilla längd) Jag var fast besluten att gå ner i vikt och få fart !

Fler detaljer

Frågan är hur man pumpar upp inre delen höfter, är ganska komplex och kontroversiell. Vid olika tillfällen var det olika åsikter om vilka övningar som verkligen hjälper.

De mest effektiva övningarna för inuti höfterna var ganska oväntade.

Hur pumpar man upp insidan av låret?

För att nå resultat är det viktigt att utföra övningar för de inre lårmusklerna regelbundet, varannan dag eller varje dag, beroende på hur du mår. Dessutom är det viktigt att utföra dem korrekt, annars kommer de helt enkelt inte att ge önskad effekt.

Faktum är att du kan pumpa upp dina inre lår genom att bara göra en övning – men gör det korrekt.

Detta magisk övning– knäböj med skivstång, men inte i sin vanliga form, utan i något modifierad form.

Men ett integrerat tillvägagångssätt, som i alla frågor, ger snabbare resultat, så om du lägger till några fler uppsättningar andra övningar till det kommer du att märka effekten mycket tidigare.

Hur man pumpar upp de inre lårmusklerna: knäböj med skivstång

Låt oss undersöka i detalj hur man utför denna grundläggande övning, som snabbt kommer att göra dina ben tonade och vackra.

Fler detaljer

Kraftfulla, utvecklade, skulpterade quadriceps kan säkerställa din seger i en bodybuilding-tävling och skilja dig från mängden av deltagare. Få quad-musklerna du alltid har velat ha med dessa övningar!

Förvandla dina svaga fyrhjulingar till kraftfulla pelare!

Kraftfulla, utvecklade, skulpterade quadriceps kan säkerställa din seger i en bodybuilding-tävling och skilja dig från mängden av deltagare. De skiljer en harmonisk, proportionell, estetiskt vacker kropp från en äppelformad kropp med en tung topp och tunna ben.

Naturligtvis kan vi inte alla ha fyrhjulingar som professionella kroppsbyggare, men vi kan bygga stora, kraftfulla, välproportionerade, definierade muskler som kommer att imponera oavsett vad.

Slösa inte tid nu så att du i framtiden inte kommer att ångra att du inte tränade dina quadriceps tillräckligt eller inte spenderade tillräckligt med tid på dem. Du kan inte ens föreställa dig hur många idrottare som bär sina byxor på gymmet på sommaren, bara för att dölja resultatet av otillräcklig uthållighet och disciplin när de pumpar upp sina quadriceps lårmuskler.

Slösa inte bort tid nu så att du inte i framtiden kommer att ångra att du inte tränat dina quadriceps tillräckligt.

Quadriceps står för en mycket stor volym muskelmassa vår kropp. Deras träning är mycket svår och kräver mycket tid och ansträngning för att bygga ens några gram muskler. Att intensivt pumpa dina quadriceps-muskler kommer att utveckla hela din kropp med en naturlig ökning av tillväxthormoner och testosteron.

När du till exempel utför knäböj, använder kroppen ett stort antal muskler för att lyfta vikten uppåt - quadriceps, hamstrings, rygg, trapezius, axlar och muskler buken alla är med och flyttar och/eller balanserar vikten under lyft. Det betyder allmän utveckling muskler i hela kroppen, vilket bidrar till ett övergripande kraftfullt utseende.

Du måste ställa dig frågan: Behöver jag det här?

Fler detaljer

För att veta hur du pumpar upp dina lårmuskler behöver du inte vara intresserad av bodybuilding. För att få en upppumpad kropp räcker det med att besöka gungstolen och följa med rätt näring. Förutom, vacker kropp ofta ett alternativ hälsosam bild livet, eftersom grundlig pumpning av muskelfibrer är en verklig indikator på självdisciplin.

För att få skulpterade lår, gör bara några övningar. Och viktigast av allt, du måste komma ihåg det Vackra ben kan erhållas oavsett genetiskt anlag, kroppsbyggnad eller längd. För att göra detta måste du genomföra regelbunden träning på alla lårmuskler.

Anatomisk struktur av höften

Så innan du börjar träna aktivt på gymmet eller hemma måste du komma ihåg den tråkiga men användbara anatomin. För att få vackra pumpade lår bör du vara särskilt uppmärksam på alla komponentmuskler:

1. Quadriceps (quadriceps) är den yttre delen av låren. Det anses vara den starkaste muskeln i hela kroppen.
2. biceps ( biceps) är baksidan av låren.
3. Adduktormusklerna är de inre låren. Denna grupp är den svåraste att nå, och därför den svåraste att gå upp i nivå. Det är denna grupp som framhålls av absolut alla idrottare som jagar en atletisk fysik.

Till skillnad från vissa anatomiska skillnader mellan män och kvinnor, skiljer sig dessa muskler inte i struktur. Hos båda könen kan lårmusklerna pumpas upp på samma sätt. träningsprogram. Över hela världen finns bland de viktigaste och populära övningarna knäböj och utfall i olika varianter, flexion och förlängning av muskler i simulatorn, bänkpress och marklyft.

Pumpning av quadricepsmuskeln

Eftersom quadriceps femoris är den mest kraftfulla gruppen är den mycket svår att pumpa, eftersom den består av 4 muskler. Den enda fördelen med denna muskel är att den är involverad i de flesta övningar. Huvudsyftet med denna grupp är att sträcka ut knäet i leden.

Fler detaljer

Källa: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Hur pumpar du upp dina inre lår? — Tidning om dieter och viktminskning

Insidan av låret hos kvinnor är ofta det mest problematiska området. Hur du pumpar upp dina inre lår, idag kommer vi att berätta här på webbplatsen DietMagazine.ru. Vanliga klasser, nämligen minst tre gånger i veckan, kommer definitivt att ge resultat, och inom en månad kommer du att kunna ta en ny titt på din reflektion i spegeln.

Övningar för att göra dina ben smala, som tidigare nämnts på vår hemsida, görs bäst i välventilerade utrymmen. För bättre humör Du kan slå på din rytmiska favoritmusik, för vilken klasserna blir roligare. Försök först att skapa ett bekvämt schema med klasser, då kommer resultaten inte att låta dig vänta.

Du måste börja med en uppvärmning för att värma upp musklerna som du vill pumpa upp, och även för att förhindra att de sträcker sig under fysisk aktivitet. Som uppvärmning kan du gå på fötternas yttre revben i 3-4 minuter. Efter detta, gå några minuter till och höj dina knän högt.

Musklerna på insidan av låret kan pumpas upp med bara en övning, men om du närmar dig detta heltäckande kommer resultatet att visas mycket snabbare.

Naturligtvis, för att effekten av träning ska bli ännu bättre måste du följa reglerna för hälsosam kost, kanske hålla dig till en diet, som du också kan lära dig om på webbplatsen DietMagazine.ru.

Nedan finns övningarna och svaren på frågan "hur man pumpar upp dina inre lår."

Övning 1. Höj benen medan du ligger på golvet

Dessa är enkla och effektiva övningar. Som du redan förstår måste de utföras när du ligger på din sida. Vi böjer ett ben vid knäet (det som vilar på golvet), stödjer vårt huvud med vår hand.

Gradvis måste du höja benet och lika långsamt sänka det, utan att böja knät. Det är bättre att upprepa rörelsen upp till 20 gånger för varje ben.

För att öka belastningen, öka antalet tillvägagångssätt med varje pass och du kan rejält pumpa upp dina inre lår.

Övning 2. Sidosvängningar

För denna övning behöver du en stol eller annat stöd. Stå på ett avstånd av cirka en halv meter (på armlängds avstånd) från stödet, ta tag i det med handen och luta dig lite framåt. Flytta sedan benet åt sidan och bakåt.

Övningen ska göras långsamt, precis som den föregående. Du måste göra 15-18 repetitioner och gå vidare till att utföra övningen för det andra benet.

Genom att regelbundet göra dessa rörelser kommer du själv att kunna ge råd till dina vänner och bekanta i frågan om "hur man pumpar upp det inre låret."

Övning 3. Knäböj med belastning

I gym En mycket populär övning för att pumpa upp insidan av låret är knäböj med skivstång. Naturligtvis, för detta behöver du en skivstång eller ett föremål som kommer att ersätta den. Övningen utförs från stående position, benen isär något bredare än axlarna, fötterna isär.

Du måste ta stången på skivstången och på så sätt placera den på dina axlar. Sätt dig på huk medan du andas in, samtidigt som du flyttar skinkorna bakåt. Du bör inte sitta djupt på huk så att dina knän inte bildar en vinkel mindre än 90 grader. Stanna i sittande ställning i 2-3 sekunder och återgå mjukt till startpositionen.

Upprepa 12-15 gånger.

Övning 4. Stretching

För prestation önskat resultat Du behöver inte bara pumpa upp dina muskler, du behöver också sträcka ut dem.

Hur pumpar du upp dina inre lår? Glöm inte stretchövningar!

För att pumpa upp dina inre lår, sträck också. Nedan finns flera alternativ för stretchövningar:

• Sitt på golvet så att dina ben bildar bokstaven V. Håll ryggen rak, spänn magmusklerna och sträck dig framåt mot benen. Varje gång behöver du böja dig djupare och djupare, vilket ger bättre muskelsträckning.
• Sitt på golvet, böj knäna, pressa fötterna mot varandra. Du måste sprida dina knän till sidorna, trycka lätt på dem, trycka benen mot golvet. Försök gradvis att helt pressa den yttre delen av dina ben mot golvet, stanna i denna position i några sekunder.
• Träna "groda". Ligg på rygg med stängda fötter och dra dem så långt du kan närmare ljumsken. Stanna i denna position i 10 sekunder eller mer.
• För att pumpa upp och sträcka ut de inre låren är även utfall kända för oss från barndomen lämpliga. Stå upp rakt, ta ditt högra ben bakåt och för över din kroppsvikt till vänster och böj det i knäet. Sänk dig gradvis ner, spänn dina lår och skinkor. Stanna i denna position i några sekunder och upprepa övningen på det andra benet.

Vad i en kort tid att göra en sådan "bragd" hur du pumpar upp dina inre lår och ge dina fötter välskötta, fin form, du måste göra alla övningar korrekt och långsamt, du behöver inte göra plötsliga rörelser. Du kan göra detta själv, eftersom benen är en av de mest attraktiva delarna av en kvinnas kropp!

Vackra höfter är huvudkomponenten i den fantastiska figuren som en person drömmer om. Att ta hand om skönheten i denna del av kroppen bör börja med att förstå enheten. Lår - segment nedre extremitet, belägen mellan höftleden och knäet. Låt oss titta på lårmusklernas funktioner.

Musklerna på framsidan av låret är ansvariga för många funktioner. Ansvarig för att räta ut knät, vända höften utåt, föra bort den åt sidan, flytta närmare magen. Musklerna på baksidan är biceps. Funktionerna inkluderar att upprätthålla kroppsbalansen, räta ut från en böj och flytta höften bakåt. Musklerna i innerlåret kallas adduktorer och styr lårbenets rörelse inåt. Lårets yttre yta består av abduktor- och sidomusklerna, synliga som den vackra rundheten på sidorna av låren.

Övningar riktade mot musklerna på de yttre låren hjälper dig att skapa former som lockar till sig beundrande blickar. Vid otillräcklig fysisk aktivitet och obalanserad kost uppstår kroppsfett, populärt kallad "öron". Du kan bli av med det genom att göra övningar för utsidan av låret.

Effektiviteten av klasser beror på regelbundenhet. Det rekommenderas att träna dagligen. Om ett sådant schema inte är möjligt bör du göra övningarna tre gånger i veckan, men du får vänta längre på resultatet.

Under träning är det viktigt att titta på de muskler som du vill föra till önskat tillstånd. Om belastningen i första hand placeras på dem utförs övningarna korrekt. Om musklerna på fram-, bak- och insida lår är av mindre intresse än lårets yttre yta känns den största spänningen främst på sidornas muskler.

Det är viktigt att ha koll på detaljerna. Huruvida knäböjningen är tillräckligt djup, om hälarna nuddar golvet, om det kommer att vara möjligt att höja benet högre under svingen, om lyftvinkeln bibehålls korrekt - resultatet och prestationshastigheten beror på kvaliteten på övningarna .

En gradvis ökning av belastningen är motiverad i tid. Om övningen blir lätt måste du höja ribban. Börja med tio gungor, flytta smidigt till femton, tjugo. Dela upp i två set med 20 reps. En gradvis ökning av belastningen är användbar för full träning.

Det kan göras hemma och på jobbet, om det finns en lämplig plats. För att träna behöver du en matta, hantlar och ett gott humör.

Eventuella svårigheter under övningar

Att träna för skönheten i dina egna ben är behagligt och enkelt. Små svårigheter kan uppstå som inte är svåra att övervinna. Det största problemet som stör framgångsrik träning är lätt muskelsmärta. Det finns ingen anledning att vara rädd, tvärtom, du ska vara glad. Det gör att musklerna växer och stärks. Smärtan kommer snart att passera och förvandlas till en behaglig spänning av en tränad kropp, sött tilltalande med effektiviteten av den ansträngning som lagts ner.

Bland övningarna på lårets yttre yta finns aktiviteter som utvecklar musklerna i den inre delen. De kan också bli sjuka. Att minska sådana bieffekt, rekommenderas att värma upp innan träning. Löpning (på plats), hoppning och andra aeroba övningar ökar muskeltemperaturen och förbereder för träning.

Till en början kommer det att ta lång tid att utföra "sax", gör stort antal gungor och utfall, bibehålla rörelsernas kvalitet. Om belastningen som anges i de beskrivna övningarna är outhärdlig, är det bättre att göra mindre, men gör det bra. Uthållighet kommer med regelbunden träning.

När man utför övningar riktade mot en viss del av kroppen får man inte glömma hela kroppen. tränar olika grupper muskler är det viktigt att övervaka din hållning - den ska vara rak, och magen ska vara indragen. Det är viktigt att övervaka din andning och hastigheten på rörelserna. Var inte partisk, men tveka inte heller. Hastigheten motsvarar graden av belastning under träningsfasen.

För att träna dagligen måste du avsätta tid för träning. Det är bättre om träningstiden blir regelbunden, till exempel på morgonen. När du planerar din dag, välj en tid dedikerad till träning. Lämna tillräckligt med styrka för träning, korrelera det med din kost.

En ytterligare svårighet är att hitta en plats att träna på. Det bästa alternativet kommer att bli Gym. Eller så kan du utföra övningarna på ett ställe där du kan lägga ut en matta och göra breda utfall. Det är tillrådligt att rummet är väl ventilerat.

Sambandet mellan träning och kost

Bli av med fettavlagringar, pumpa upp vackra muskler Rätt näring kommer att hjälpa. Begränsa stärkelsehaltiga och söta livsmedel. Frukt, bär och juice hjälper till att ersätta dina favoritbullar. Som godis är det tillåtet att äta till exempel nötter med måtta.

Du bör inte äta omedelbart före träning, du får äta en timme före träning. Proteinnäring rekommenderas: kycklingbröst, ägg, fiskprodukter. Sådan mat stärker musklerna. Du ska inte äta direkt efter träning. Inom en timme efter träning kommer de förbrända kalorierna lätt att återställas från att äta.

Undvik middag i fyra timmar före sänggåendet. Under sömnen vilar kroppen från den mottagna belastningen, processen att bearbeta mat saktar ner. Maten smälts inte och förvandlas till fettavlagringar.

Hemligheter med självdisciplin för att uppnå resultat

Kroppens skönhet beror direkt på den inre stämningen. Få dig att övervinna din egen lättja och börja uppnå ditt omhuldade mål med flit och intelligens. Självdisciplin behövs av en person som är lat och inte vet när den ska sluta.

För att den yttre ytan av låret snabbt ska få idealiska former, kom ihåg överdriven belastning stör träningen. Överskott leder till smärta och tvingar dig att glömma träningen ett tag. Det är viktigt att fördela belastningen korrekt och öka den gradvis.

Behovet av intern disciplin är större för en person som inte vill överanstränga sig. Kom ihåg fall från livet där du uppnådde det du ville genom en viljans insats, och det visade sig vara trevligt. Vi lärde oss till exempel att cykla. Hur mycket träning som krävdes för att äntligen åka vackert och fritt! Då lärde man sig att åka längre och blev mer spänstig. Använd ett liknande tänkesätt för att uppnå din egen skönhet.

Det är viktigt att tro på att nå målet, på att övningarna lyckas. En rimlig fördelning av krafter, fokus på resultat och manifestation av vilja hjälper dig att nå dina mål.

Folk har alltid nämnt min bröstmusklerna, när de diskuterade min kroppsbyggnad. Eftersom min bröstkorg var den bäst utvecklade delen av min kropp kan man säga att jag är expert på frågan om "hur man bygger bröstmuskler." Därför skulle jag vilja diskutera med dig ett par metoder för att förbättra svaga områden i bröstmusklerna. Många tror att otillräckligt voluminösa bröstmuskler är deras enda nackdel. Det är mycket viktigt att uppmärksamma andra aspekter. Låt oss titta på några brister i bröstmuskeln.

Hur man pumpar upp den yttre delen av bröstmusklerna

Om dina yttre bröstmuskler inte är välformade, kommer de att sakna den där avgörande fylligheten som jag var så känd för. Mitt favoritsätt att träffa den yttre delen var med hantelflugor som specifikt riktade sig mot det området. Höj först hantlarna så lågt som möjligt utan att riskera att skada dig och stretcha så mycket som möjligt. För det andra, när du återvänder till toppläget, försök att inte föra ihop hantlarna, lämna cirka 30 cm mellan dem (kontakten med hantlarna i toppläget eliminerar arbetet med den yttre delen). Också, för att pumpa upp dina bröstmuskler, gör dippar. Denna övning fungerar den yttre delen perfekt. Gå ner så djupt som möjligt och gå inte hela vägen upp.

När du gör bänkpress med en skivstång, använd så mycket brett grepp för att ladda den yttre delen. Återigen, rör skivstången mot bröstet och försök att inte räta ut armarna helt upptill för att behålla spänningen.

Vi pumpar den inre delen av bröstmusklerna

Blockcrossovers är särskilt bra på insidan eftersom du håller spänningen i musklerna när dina armar nuddar varandra. I det nedre läget är det mycket viktigt att klämma ihop bröstmusklerna. Detta kommer att skapa en distinkt linje i mitten.

Du kan också använda hantelflugor och skivstångsbänkpressar för att rikta in sig på det inre området. För flugor, få hantlarna att röra vid varandra i topppositionen och spänn dina bröstmuskler i 2-3 sekunder. När du trycker, använd bara smalt grepp(axelbrett isär eller något mindre) och sprid armbågarna åt sidorna.

Förstärkning av den övre delen av bröstmusklerna

Du vet förmodligen att lutande pressar och gylf är bra för att bygga upp din övre bröstkorg. Det verkar som vanliga övningar, men de kan göras speciella. Jag gjorde detta genom att ändra vinkeln på bänken med varje set. Jag började på 15°, flyttade sedan upp till 25°, sedan 35° och slutligen 50°. Jag utförde väldigt ofta två, ibland tre set av varje bänkposition. Så ingen del av min övre området undkom inte lasten.

Jag rekommenderar också starkt att införliva tunga dagar i din rutin för att utveckla maximal storlek på övre bröstet. Till exempel gjorde jag en gång i veckan supertunga bänkpressar och flyes, inte mer än 5-6 reps per set. För att pumpa upp bröstmusklerna använde jag dessutom extra belastning i mitt program – dropset, forcerade repetitioner, vila/pauser.

Är du upprörd igen när du provar skinny jeans? Det händer att ett utmärkt resultat är synligt på skalan, men i spegeln ser du för massiva höfter, "öron", slapphet och fett.

Enbart diet hjälper inte din kropp. Du måste tona dina muskler och påskynda din ämnesomsättning. I allmänhet kommer du att behöva göra fitness, i synnerhet inkludera övningar för yttre ytan höfter.

Naturligtvis tror man att sidoytan blir smalare på grund av vissa speciella rörelser. Att göra övningar på utsidan av låret och bara dem är en typisk "folklig" idé. Du hittar inte ens denna yttersta yta i någon fitnessuppslagsbok. Lårmusklerna är traditionellt indelade i muskler på de främre, mediala och bakre ytorna. Vi är konstigt nog intresserade av de "främre": de fungerar tillsammans med en liten tensor av fascia lata när du utför övningar för utsidan av låret.

Fettavlagringar på sidan av benet, även kallade "öron", täcker en del av quadriceps- och sartoriusmusklerna. Och oftast - och del sätesmusklerna på platsen för deras anknytning till höftled, och en del av höftböjarmuskeln. Vad ska man vinka? Att leta efter öronövningar är vanligtvis en ganska otacksam uppgift. Det du hittar kommer sannolikt inte att förbättras på allvar allmän form. För effektiv viktminskning i låren måste du minska den totala andelen kroppsfett och spänna alla benmuskler.

De bästa övningarna för att ta bort låröglor är en blandning av styrka, hoppning och aeroba rörelser. Det finns bara 7 övningar, och ditt benpass kommer att passa på 20-30 minuter med uppvärmning och nedkylning, men synliga resultat kan ses efter 4-6 veckor.

Sju av de bästa övningarna för "öronen" på höfterna

När ska man träna: Det spelar ingen roll - på morgonen eller på kvällen är det viktigaste minst en timme efter att ha ätit. Du kan införliva dessa rörelser i din styrkeplan genom att utföra dem i början av ditt träningspass. Gör inte en uppsättning ytterlårövningar på en konditionsdag, eftersom de flesta av dem belastar dina ben så mycket att du inte kommer att kunna springa eller ens gå så hårt du kan.

Utrustning: timer (du har det förmodligen på din telefon), hopprep, 2 hantlar 5-10 kg vardera (om du behöver lättare vikter är det bättre att göra det utan vikt), gummimatta under fötterna för att hoppa, sneakers.

Hur göra: Vi utför övningarna en efter en. Vi ställer in timern så att den första klockan låter efter 40 sekunder, den andra efter 20. Vi gör den första övningen i 40 sekunder och sedan "enligt texten." I slutet av cirkeln, vila i 60 sekunder, upprepa 4-5 gånger. Värm upp genom att hoppa rep i 5 minuter. I finalen utför vi "hörnet", "båten", "katt" från bodyflex, eventuellt med andning.

Övning 1. Klassisk knäböj

Tid: 40 sekunder

Varför: stramar alla benmuskler, bränner många extra kalorier, värmer tensor fascia lata, skyddar mot skador

Vi står med fötterna höftbrett isär, tårna naturligt pekade isär. Hantlar i händerna längs med kroppen. Vi sitter på huk tills låren är parallella med golvet, som om vi satt på en låg stol. Vi står upp medan vi andas ut.

Övning 2. Plyometrisk knäböj

Tid: 20 sekunder

Varför: bränner fett

Vi kastar hantlarna, gör detsamma, bara vid punkten "Låren är parallella med golvet" hoppar vi skarpt upp och landar sedan mjukt på framsidan av foten. Vi rätar inte ut våra knän helt och strävar inte efter att inta en "skidåkarpose" (konstgjorda parallella fötter).

Övning 3. Abduction squat

Tid: 40 sekunder

Varför: stärker alla benmuskler, plus tränar tensor fasciae lata isolerat

Vi utför en knäböj, hantlar i våra händer, in lägsta punkt Vi flyttar vikten till vänster ben och när vi står upp, flyttar vi höger lår tydligt åt höger och uppåt. Föreställ dig att lyfta benet uppför väggen, utan att svänga fram och tillbaka. Upprepa, alternerande ben.

Övning 4. Kick-side

Tid: 20 sekunder

Varför: bränner fett

Tittar du på actionfilmer? Ja, det är det - turas om snabba tillslag foten åt sidan. Slå med hälen, inte tån. Först flyttar vi kroppen något åt ​​vänster, överför vikten till vänster fot, drar tillbaka magmusklerna, lyfter av höger ben, flyttar det till höger, för hälen till skinkan, böjer knät och trycker därifrån -spark hälen åt sidan. Vi upprepar.

Övning 5. Sidoavledningar

Tid: 40 sekunder

Varför: ville du ha övningar för utsidan av låren?

Vi lägger oss på golvet på vår högra sida, placerar vår vänstra hand med en hantel längs kroppen, rör oss långsamt och för upp låret.

Övning 6. Löpning med höga knän

Tid: 20 sek

Varför: bränna fett

Vi reser oss och går en kort joggingtur, försöker göra allt försiktigt, slå inte dina fötter

Övning 7. Hopprep

Tid: 40 sek

Varför: Maximera kaloriförbrukningen

Vi hoppar så bekvämt vi kan, det viktigaste är att inte sträcka ut våra knän helt, glöm inte att andas och hoppa inte på en platt fot.

Efter att ha genomfört alla sju övningarna, ta en minuts paus och börja om från den första. Totalt bör du få 4-5 tillvägagångssätt.

Sammanfattning

Överraskad? Du har säkert läst på andra sajter om lättare övningar för ytterlåret. Varför göra det så komplicerat? De mest radikala fitnessproffsen känner bara igen knäböj med vikter på minst 50 % av din kroppsvikt som övningar för ytterlåret.

Problemet är att 80% av konditionstränare med utbildning i anatomi och fysiologi kommer att tvinga klienten att göra komplexa rörelser som bränner mycket kalorier och arbetar med benen som helhet. Och rådgivare från Internet kommer att rekommendera att bortföra benet åt sidan som bästa träningen för det yttre låret.

Sanningen är att fettavlagringar och slapphet är en konsekvens av bristande tonus inte bara i quadriceps (detta är sällsynt), utan också i musklerna i skinkorna, höftsträckare och andra muskler. Så övningar från öronen fungerar bara när hela "botten" är inblandad.

Tja, de ökända höftbortförandena är ett universalmedel för fett som fungerar om en person är på en supersträng lågkaloridiet. I andra fall bränner de för få kalorier.

Förresten, inte ens riktigt hårda träningspass ger dig rätt att öka ditt kaloriintag nämnvärt. När du tränar med vår plan, ät som vanligt. För de som inte vet är detta ett genomsnitt på 1600-2000 kcal, beroende på längd, ålder och vikt.