Övningar för olika muskelgrupper i benen. De bästa basövningarna för att träna ben

För att uppnå det önskade resultatet för att öka volymen och massan av benmusklerna måste du ha tålamod, anstränga dig mycket och följa en viss tränings- och kostregim. För vissa är muskelhypertrofi, på grund av anatomiska egenskaper, lättare, för vissa är varje kilogram och centimeter svårt, men generella regler Och övningarna är ungefär lika för alla. Det baseras på styrketräning, det är om honom som vi ska prata idag och titta på träningsvideor.

Anatomi av benmuskler

Musklerna i benen är ganska stora (i den totala massan) och välutvecklade, eftersom de är involverade i en persons dagliga aktivitet mer än till exempel musklerna i ryggen eller pressen.

Låret består av:

främre grupp av muskler som hjälper till vid höftböjning;
den mediala gruppen, som ger låret (det vill säga minskningen av benen);
bakre grupp av muskler involverade i höftförlängning.

I den främre gruppen är den största muskeln quadriceps eller quadriceps muskel. Det kallas så eftersom det består av 4 huvuden:

hetero
lateral bred
medialt bred
mellanbredd

Tillsammans utgör de quadriceps, som upptar nästan hela framsidan av låret.

Den inre ytan av låret eller mediala gruppen består av:

tunn
hårkam
adduktormuskler

Adduktormusklerna består i sin tur av tre buntar:

kort adduktormuskel
adduktor stor muskel
långa adduktormuskler

Musklerna i den bakre gruppen består av biceps, semitendinosus och semimembranosus.

Också värt att nämna sätesmusklerna. De är indelade i:

stor
mitten
små

Gluteus maximus upptar nästan hela området av skinkan. Det är en av de mest kraftfulla musklerna i hela kroppen och hjälper till med rörelse och förlängning av höften, och håller även vår kropp i en eller annan position. Den mellersta (finns under den stora) och lilla (den djupaste av de tre) sätesmusklerna samverkar, de tar låret åt sidan och deltar i att räta ut kroppen.

En uppsättning övningar för ben och skinkor, är det möjligt att effektivt pumpa benen hemma

Forskning visar att högsta kvalitet och bra resultat i utvecklingen av styrka och en ökning av volymen av någon muskelgrupp ger grundläggande övningar. Och i hjärtat av träningen ska vara styrketräning. Vad betyder båda dessa begrepp?

Grundövningar involverar flera muskler eller muskelgrupper och flera leder samtidigt. De är motståndare till isolerade övningar, där en muskel eller muskelgrupp målmedvetet pumpas. De förra utgör vanligtvis basen för träningen, medan de senare används i slutet som ett tillägg för att "avsluta" musklerna och/eller dra avlastningen mer uttalad.

Grundövningar utförs vanligtvis med fria vikter, det vill säga med en skivstång, kettlebells, hantlar. Den gradvisa ökningen av arbetsvikt leder till att träningen blir ganska svår, men de bidrar till att öka muskler och styrka, varför sådana övningar kallas styrketräning.

Förbi i stort sett, kraftträning, byggd på grundläggande övningar, är det enda pålitliga och högkvalitativa sättet att öka muskelvolymen, men svårt att implementera hemma. Detta bekräftas av ett stort antal studier.

Grundläggande benövningar inkluderar:

marklyft
situps
utfall

Låt oss ta en närmare titt på dessa och några andra benövningar.

Squats med en skivstång på axlarna - grunden för bodybuilding

Den klassiska basövningen för benen är barbell squat.

Genom att ändra benens position är det möjligt att flytta belastningszonen till en eller annan del av låret.

Vi tar bort stången från ställningarna, den ska ligga på toppen av trapetsen och axelgördel- i alla fall inte på halsen.
Vi tar ett steg tillbaka och står rakt.
Fötter axelbrett isär eller något bredare (om vår uppgift är att belasta den mediala gruppen, då lägger vi våra ben breda och vänder våra strumpor åt sidorna), sockorna ser raka ut eller något åt sidorna.
Buken är uppstoppad, skulderbladen sammanförs, blicken riktas rakt.
Vi tar ett andetag och börjar gå ner, tar tillbaka bäckenet och böjer knäna.
Om vi vill belasta quadriceps, då vi squat till parallellen av låret med golvet, om biceps av låret och skinkorna, då vi måste huka under parallellen. Knäna ska i alla fall inte "gå" bakom tårna, för att inte skapa överdriven kompression i knät.
Vi "släpper" inte ner bäckenet, vi går ner under kontroll.
När du andas ut reser vi oss och klämmer rumpan överst i övningen.

Eftersom vår uppgift är att bygga muskler, utför vi övningen för ett litet antal repetitioner - 6-8 för 4-5 arbetsmetoder.

Tekniskt sett en lite mer komplicerad version av knäböj, där vi håller skivstången inte på axlarna, utan på de främre deltana och nyckelbenen. Du kan hålla stången med ett direkt grepp eller korsa armarna över bröstet.

På korrekt utförande Denna övning hjälper till att träna quadricepsmusklerna mer effektivt.

Det viktigaste är att fixa projektilen korrekt, annars förblir knäböjstekniken klassisk.

Övningen utförs även i 6–8 repetitioner i 4–5 set med arbetsvikt.

Video: Barbell Squat

Bänkpressen kan utföras i en speciell simulator eller använd en Smith-maskin om det inte finns någon bänkpressmaskin.

Genom att ändra benens position, som i knäböj, kan du flytta skådespelaren till vissa muskler.

För att i första hand koppla in rumpan och biceps på låret, bör benen placeras i det övre området av plattformen (se video). För att flytta betoningen på att pumpa quadricepsmusklerna måste du sänka benen lägre. Tja, om vår uppgift är att påverka den mediala gruppen, då bör vi sätta fötterna breda.

Vi lägger oss på simulatorn och pressar ryggen hårt mot ryggen.
Händerna kan hålla i speciella handtag.
När du placerar fötterna på något av sätten som beskrivs ovan kan du ta bort plattformen från ställen och, medan du andas in, sänka den till rät vinkel vid knäna eller lite lägre.
När du andas ut, kläm plattformen med fötterna bort från dig.
Räta inte ut benen skarpt och helt, eftersom det kan skada knäleden.
Du behöver inte "tappa" dina höfter på bröstet heller. Rörelseomfånget bör kontrolleras.

Antalet repetitioner är också litet - 8–10, 4 set.

På det sista tillvägagångssättet kan du ladda ur simulatorn och utföra maximalt antal repetitioner för att "avsluta" musklerna.

Video: Benpress liggande i simulatorn

Rumänsk marklyft

Marklyft har flera varianter, och det finns ofta en sammanblandning av begrepp som marklyft på raka ben, marklyft och rumänsk marklyft. Vissa tror att de alla är lika, bara namnen är olika. Men det är inte så. Marklyftet på raka ben är ett marklyft, men med den rumänska draften böjer sig knäna lite.

I marklyft lutar du dig framåt och övningen känns mer i ryggen, i rumänska marklyft tar du bäckenet bakåt och böjer på knäna, så övningen jobbar benen.

Det rumänska marklyftet kan göras med skivstång, hantlar eller utan vikter. Låt oss titta på skivstångsalternativet, eftersom du i det här fallet kan ta den största arbetsvikten.

Metod:

Ta bort stången från ställningarna eller stativen. Du kan också ta den från golvet, huvudsaken är att behålla den naturliga lordosen i nedre delen av ryggen och en rak rygg.
Fötterna är axelbrett isär, strumpor ser raka ut.
Vi håller stången så att handflatorna är axelbrett isär. Skulderbladen förs samman, blicken riktas framåt. Axlarna uträtade och fixerade, inte
Vi tar ett andetag och börjar gå ner, tar bäckenet lite bakåt och böjer försiktigt på knäna.
Vi går ner så långt som stretchen tillåter, så att ryggen förblir rak.
Vid utandningen reser vi oss upp och vid den sista punkten klämmer vi rumpan och flyttar bäckenet framåt.

Vi utför 8-10 repetitioner, 4 set.

Lunges med hantlar

En annan klassisk version av grundövningen, som också kan göras hemma, är utfall, som det finns många varianter av. För det första kan du använda olika vikter - kettlebells, pannkakor, skivstänger, hantlar. För det andra kan själva utfallen göras på olika sätt - att gå framåt, bakåt, åt sidan, det finns korsutfall, utfall på plats, bulgariska utfall. Du kan hitta flera videor på YouTube med varje typ av utfall.

Om vår uppgift är att belasta framsidan av låret, så ska steget tas framåt eller åt sidan. När vi vill arbeta med sätesmusklerna och hamstrings är bulgariska utfall, steg tillbaka utfall, korsutfall mer lämpliga. Om du är nybörjare kan du först prova utfall på plats, där du inte behöver ta ett steg.

Låt oss titta på det allmänna schemat för att utföra övningen. Som vikter, ta hantlar. För en nybörjare kommer det att vara bekvämare att inte tappa balansen med dem. Vi kommer att gå framåt.

Framåt utfallsteknik:

Vi tar projektilen i hand.
Låt oss bli raka.
Ryggen är stel, skulderbladen är sammanförda, blicken är riktad rak.
Ben på bredden av höftbenen.
Medan vi andas in tar vi ett brett steg framåt och sänker oss ner och böjer båda benen vid knäna i en vinkel på cirka 90 grader. Knäet på det främre benet går inte bortom tån, knäet på baksidan vidrör inte golvet.
Efter att ha fixerat positionen i 1-2 sekunder, med en utandning stiger vi upp, trycker av med den främre foten och drar den tillbaka.
Kroppen under utförande bör vara så rak som möjligt så att belastningen fördelas jämnt. Om du lutar dig för mycket framåt belastar du ditt knä för mycket.

Vi upprepar 6-8 utfall på varje ben, 4-5 arbetsmetoder.

Benförlängning och flexion i simulatorn

För att "avsluta" musklerna i slutet av passet bör du använda 1-2 isolerade övningar. Dessa inkluderar förlängning och böjning av benen i simulatorn.

Benförlängning i simulatorn

Denna övning isolerar quadriceps. Det ökar inte musklerna i storlek, men hjälper till att förfina om grundövningen inte har "hamrat" muskeln till slutet, samt att bilda och visa lättnaden.

Metod:

Innan vi börjar övningen anpassar vi simulatorn till din längd. Vi justerar ryggen så att när du sätter dig ned trycks din rygg ordentligt, och sätet vilar inte mot dina vadmuskler. Den nedre rullen behöver också justeras så att den inte ligger på underbenet, utan på övre området fötter.
Efter det lägger vi vikten och sätter oss på simulatorn.
Vi håller ryggen rak.
Det kommer att vara bekvämare att ta handtagen.
Vid utandningen börjar vi böja upp benen tills de är helt utsträckta. På topppunkten drar vi ihop quadricepsmusklerna så mycket som möjligt.
På inspiration sänker vi rullen långsamt, utan att kasta ner den, vi utför rörelsen under kontroll.
Sänk inte rullen för lågt. Behåll en 90 graders vinkel vid knäet.

Eftersom vår uppgift är att ”hamra” musklerna utförs övningen för ett stort antal repetitioner, men med en medelvikt på 15–20 eller upp till max 3–4 set.

Böjer benen i simulatorn

Flexionsträning isolerar tvärtom, bakre ytan lår, nämligen biceps. Det kan utföras stående eller liggande på en speciell simulator. Stående kan du göra denna övning i samma simulator som förlängningen utförs i.

Överväg alternativet att böja benen när du ligger.

Metod:

I det här fallet bör du även justera rullen så att den under träningen är i fotledsområdet, precis ovanför hälsenan, men inte mitt i vadmusklerna.
Ställ in önskad vikt.
Vi lägger oss på magen på ett sådant sätt att våra knän hänger ner lite och inte vilar mot bänken (om simulatorns funktion tillåter).
Händerna ska ha speciella handtag.
Vi lindar benen bakom rullen och när vi andas ut börjar vi böja benen vid knäna.
I det här fallet bör det inte finnas ett impulsryck, där rullen studsar och bryter av från benen. Slå dig heller inte med en roller på skinkorna.
Vi fixerar sammandragningen av biceps femoris vid den övre punkten och, medan vi andas in, sänker vi också långsamt ner benen. Vi "släpper" dem inte och rätar inte ut dem helt för att inte "blockera" knäleden.

Denna övning är också designad för ett stort antal repetitioner - 15-20, 3-4 set.

Båda övningarna kan utföras först med ett ben, sedan med det andra.

Gym ben träningsprogram

Benträning kan göras 1-2 gånger i veckan, beroende på hur snart du behöver se resultatet.

I genomsnitt väljs 1-3 basövningar och 1-2 isolerade övningar ut till träningsprogrammet. Vi börjar alltid med basen.

Träningsschema

Vi tar minimivikten och ökar den gradvis.

För en nybörjare - 1-2 veckor:

Squats med en skivstång - 1-2 uppvärmningsset med en tom bar 12-15 gånger; 1 bly - med en genomsnittlig vikt, 10-12 repetitioner; 2 arbetare - med maximal vikt för dig - 6-8 repetitioner.

För en nybörjare - 3-4 veckor:

Squats med en skivstång - 1 uppvärmning med en liten vikt, 15 reps; 1-2 tar med en genomsnittlig vikt - 10-12 gånger; 3-4 arbetare - 6-8 reps.
Benpress - 1-2 uppvärmningar, 10-15 reps; 1 ledning - 10 repetitioner; 3-4 arbetare för 8-10 repetitioner.

För mellanstadiet - 4–8 veckor:

Knäböj med skivstång på axlarna - 1 uppvärmning, 1 inledning, sedan 4-5 arbetande 6-8 reps.
Benpress - 1 uppvärmning, 1 inledning, 3-4 arbetande 8-10 reps.
Reser sig på tårna med en skivstång (för vadmusklerna) - 1 uppvärmning, 1 inledning, 4-5 arbetsset med 8-10 repetitioner vardera.
Flexion eller förlängning av benen (kan växlas från träning till träning) - 1 uppvärmning, 3-4 arbetare.

För avancerad nivå - 8-12 veckor:

Squats med en skivstång på axlarna - 1 uppvärmning, efterföljande arbetare för 6-8 repetitioner.
Rumänsk marklyft - 1 uppvärmning, 12-15 gånger; 2 förråd - 10-12 gånger; 3-4 arbetsset med 6-8 reps.
Benpress - 1 uppvärmning, sedan arbetare i 8-12 repetitioner.
Stig upp på tårna med en skivstång - 1 uppvärmning, sedan arbetare 8-10 gånger.
Flexion eller förlängning av benen - 1 uppvärmning, 3-4 arbetsset.

Funktioner av näring under träning för viktökning

Näring spelar en viktig roll för kvaliteten och hastigheten av viktökning. Kostplanen bör väljas individuellt, använd inte en kostplan som inte är designad för dig, eftersom kroppens egenskaper och dess ämnesomsättning kan variera mycket: någon går lätt upp i vikt, för någon kan det vara väldigt svårt. Det finns dock flera användbart råd, gemensamt för alla:

Det viktigaste är en exakt beräkning av kalorier. Varje måltid ska målas efter kalorier och BJU (proteiner, fetter, kolhydrater), och i slutet av dagen ska du få ett dagligt kaloriintag för dig. Det vill säga att mat ska vägas och resultatet registreras. Det är mest bekvämt att göra detta med applikationer för din telefon eller PC. Dessa kaloriräknare hjälper dig att beräkna hastigheten åt dig och låter dig enkelt övervaka varje måltid.
Du måste inkludera mer hälsosamma långsamma kolhydrater i din kost. Många människor fokuserar på protein, men dess nedbrytning i kroppen är en energikrävande och lång process, så en person går ner i vikt genom att konsumera en stor mängd protein. Kolhydrater smälts lättare, vilket leder till viktökning.
Vissa föredrar att äta fraktionerat och väldigt ofta - upp till 6 gånger om dagen. Detta är inte nödvändigt om du inte är en tävlande idrottare. 4-5 gånger är mer än tillräckligt.
Med en diet med hög kolhydrater, finns det en chans att få också fettmassa. Men det kan tas bort i framtiden på en proteinrik kost. Att omedelbart försöka gå upp i vikt och ”torka” kroppen är alltid stressande för kroppen, med tanke på att träningen är hård och drar mycket energi.

I bodybuilding, massbyggande eller "torkning" ska kroppen inte utföras under lång tid, detta är för mycket stress för kroppen. Du måste ta pauser och träna i ett mjukare läge. Under massinsamlingsprocessen, ge din kropp en tillräcklig mängd vitaminer (du kan ta färdiga komplex), grönsaker, frukt, få tillräckligt med sömn och se till att vila och återhämta dig efter träning i Gym.

Övningar för benens muskler kännetecknas av olika tryck-, flexions- och förlängningsrörelser, vars syfte är en omfattande kvalitativ studie av denna muskelgrupp från olika vinklar. Benmusklerna är en av visitkort atletisk byggnad, och samtidigt den största muskelgrupp i människokroppen. Utan dess utveckling är det helt enkelt omöjligt att föreställa sig en proportionellt utvecklad torso.

Benen är mest stor grupp muskler människokropp. Uppsättningen av övningar för benmusklerna som beskrivs nedan syftar till att utveckla muskler som lateral, mediala, rectus, såväl som gluteus maximus, biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus, soleus och gastrocnemius. Samt många tillbehör.

Huvudövningarna för utveckling av benmusklerna är alla typer av knäböj, bänkpress, utfall, stepping, abduktion och adduktion av benen i höftleden, benböjning och -extension, vadhöjningar etc. Benmuskelträning är svårast och utmattande, de är så oerhört viktiga för en fullständig och harmonisk utveckling av hela kroppen.

Knäböj

Denna benövning riktar sig mot quads, hamstrings och glutes. Det är grundläggande och hjälper till att öka massan och volymen på alla lårmuskler. Rekommenderas för avancerade och erfarna idrottare i början av benmuskelträning.

Träningsteknik

1. Montera stången på ställningarna och samla önskad vikt på den. Ta tag i stången något bredare än dina axlar, fötterna under stången. Sitt under den så att nacken vilar ovanpå trapetsen. 2. Ta bort vikten från hyllorna och ta ett steg tillbaka. Benen är axelbrett isär, sockorna är något vända åt sidorna, ryggen är rak, blicken riktad framför dig. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, sitt på huk. Börja rörelsen genom att dra bäckenet bakåt, böja sedan på knäna, sänk ner kroppen. 4. Sänk dig tills dina fyrhjulingar är parallella med golvet. Behåll ryggradens naturliga kurva och i inget fall runt ryggen. 5. Under hela inflygningen tittar huvudet rakt fram. Kroppsvikten är fokuserad på hälarna och aldrig på tårna. 6. Dröja inte vid bottenpunkten. Efter att ha nått det, stig omedelbart med en kraftfull rörelse upp till startpositionen. 7. Utandning kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta andas ut tills du återgår till startpositionen.

Tekniktips

Under hela tillvägagångssättet, försök att bibehålla ryggradens naturliga kurva. Att runda ryggen kommer oundvikligen att leda till skada.
Håll dina kärnmuskler spända hela tiden. Detta hjälper dig att stabilisera din kroppsposition och förhindrar att du svänger med stången.
Lyft aldrig hälarna från golvet. Att flytta tyngden på tårna ökar belastningen på knäna, som i botten aldrig ska gå utanför tårna.
Djupet av knäböj bestäms av flexibiliteten i din höftled. Så fort du känner att hälarna lossnar från golvet eller ryggen är rundad behöver du inte gå lägre.
Ju smalare du sätter fötterna i övningen, desto mer överförs tyngdpunkten av belastningen till framsidan av låret, såväl som till dess laterala (externa) muskler.
Ju bredare du lägger benen i övningen, desto mer skiftar tyngdpunkten av belastningen till baksidan av låret, samt till de mediala (inre) quadricepsmusklerna.

Smith maskin knäböj

Denna övning innebär nedre del och mitten av quadriceps, samt rumpa och biceps på låret. Denna övning för att bygga benmuskler, nämligen framsidan av låret, är grundläggande. Rekommenderas speciellt för nybörjare, i början av benmuskelträning.

Träningsteknik

1. Ställ in önskad vikt på stången. Ta tag i stången något bredare än dina axlar, fötterna under stången. Sitt under den så att nacken vilar ovanpå trapetsen. 2. Lås upp låsen och räta upp dig. Benen är axelbrett isär, fötterna är placerade 30 cm framåt i förhållande till höfterna, sockorna är lätt vända åt sidorna. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, sitt på huk. Börja rörelsen genom att dra bäckenet bakåt. Sänk dig tills dina fyrhjulingar är parallella med golvet. 4. På bottenpunkten behöver du inte fjädra med fötterna. Efter att ha nått det, smidigt, utan plötsliga rörelser, ändra rörelseriktningen och räta upp dig. 5. Utandning kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta andas ut tills du återgår till startpositionen. 6. Under hela inflygningen tittar huvudet rakt fram. I ryggen, försök att behålla ryggradens naturliga kurva och runda inte ryggen.

Tekniktips

För att kvalitativt sträcka skinkorna och musklerna på baksidan av låret, sitta på huk precis under parallellen. Tänk samtidigt på att djupa knäböj överbelasta dina knän.
Sätt inte hälarna strikt under stången, för dem framåt, annars på bottenpunkten kommer du att överföra vikten till dina strumpor, vilket negativt påverkar övningens teknik.
Håll dina kärnmuskler spända hela tiden. Detta kommer att säkerställa att ryggraden hålls i en naturlig position och kommer inte att runda ryggen.
Om du har relativt liten höftflexibilitet, böja dig inte för lågt, annars kommer du att vara mer benägen att runda ryggen.
Under hela tillvägagångssättet, titta strikt framför dig. Tittar du upp kommer du att förlora din tyngdpunkt. Genom att luta ner huvudet framkallar du en rundning av ryggen.
Att hålla andan under träningen tillåter inte bara att stabilisera kroppen utan också att utveckla en mycket kraftfullare ansträngning.

Squats med en skivstång på bröstet

Denna övning för benens muskler involverar övre quadriceps, skinkor och hamstrings. Formativ övning, används för att ge volym och form till toppen av quadriceps. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna idrottare i början av benmuskelträning.

Träningsteknik

1. Ställ in önskad vikt på stången. Fäst den i nivå med nyckelbenen, sätt dig sedan under den så att den ligger på de främre deltana och korsa armarna över bröstet. 2. Fötterna står axelbrett isär, strumpor något åt sidorna. Baksidan behåller en naturlig kurva. Huvudet tittar rakt fram. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, sitt på huk. Bäckenet rör sig bakåt, knäna går inte utöver sockorna. Ryggen är lätt välvd i midjan. 4. Du ska inte dröja vid bottenpunkten. Så snart quadriceps når parallellt med golvet, omedelbart, långsamt, återgå till startpositionen. 5. Utandning kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta andas ut tills du återgår till startpositionen.

Tekniktips

Om flexibiliteten i dina höftleder inte tillåter dig att hålla ryggen rak och hälarna på golvet, sätt dig inte på huk för lågt.
Denna övning flyttar betoningen av belastningen på framsidan av låret. Samtidigt, för baksidan av låret, är denna övning ganska svagt effektiv.
På grund av att belastningen fördelas till toppen av quadriceps kan du i den här övningen sitta mycket lägre än i andra varianter av knäböjet.
Att hålla andan under träningen hjälper både att stabilisera kärnan och att utveckla en mycket större ansträngning.
För att kvalitativt räkna ut quadriceps kan du utföra den positiva fasen (uträtning) i 2 sekunder, den negativa (hukande) i 4 sekunder.
För att träna quadriceps ännu mer kvalitativt kan du utföra en liten fördröjning vid bottenpunkten, bokstavligen i 1-2 sekunder.
Se alltid framåt. När du höjer ditt huvud tappar du balansen. Genom att sänka huvudet framkallar du en rundning av ryggen.

Skivstång rycker till bröstet

Denna övning för utveckling av benmusklerna involverar alla lårets muskler, plus ryggen och axlarna. Det är basen för utveckling och uppbyggnad av musklerna i benen och ryggen. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna idrottare i början av ett ben- eller ryggpass.

Träningsteknik

1. Samla önskad vikt på stången. Ta den med ett grepp som är något bredare än dina axlar. Räta upp dig och håll en lätt avböjning i nedre delen av ryggen, luta kroppen framåt så att stången på stången är precis ovanför knäna. 2. Stången hänger på utsträckta armar, blicken är riktad rakt fram. Axlar, nacke och tår är i samma vertikala plan. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, tryck med en kraftfull rörelse av hälarna från golvet och studsa lite, räta ut bålen och dra stången mot hakan. 4. I det ögonblick som stången rör sig uppåt, vänder armbågarna ner och går under den. När stången når nivån på hakan, sätt dig skarpt under den och "ta" skivstången till bröstet. 5. Högst upp ska stången ligga tätt på de främre deltana och handflatorna. För sedan långsamt, med en mjuk rörelse, tillbaka den till sin ursprungliga position, utan att släppa taget. 6. Håll musklerna i kroppen i spänning under hela tillvägagångssättet. De hjälper till att hålla fast ryggradens naturliga kurva, vilket kommer att skydda dig från skador.

Tekniktips

Att rycka av stången till bröstet kan övas med minst två tekniker: sitta under stången med båda benen eller sitta under stången i ett delat ben, flytta ett ben bakåt.
Det första alternativet används oftast vid tyngdlyftning, eftersom det gör att du kan sitta lägre, vilket gör det möjligt att arbeta med en större vikt av stången.
Ett axelbrett grepp gör att du också kan utveckla en mycket kraftfullare kraft under ryckningen brett grepp minskar stångens rörelseomfång.
Under hela tillvägagångssättet sker uträtningen av bålen enbart på grund av förlängning i höftleden, och inte i ländryggen.
Det är avstötningen från golvet som ger impulsen till stångens rörelse uppåt. Händer och delta ingår i arbetet endast i det ögonblick som skivstången passerar nivån på buken, inte tidigare.
Den första push-off-rörelsen ska vara kraftfull och explosiv. Detta kommer att ge stången tillräckligt med fart och tröghet så att du kan komma under stången när du lyfter den.

Hacka knäböj

Denna övning för benens muskler innebär utanför quadriceps och skinkor. Det formar och ger volym till den laterala delen av quadriceps. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfaren idrottare, under den första halvan av ett benmuskelpass, efter knäböj.

Träningsteknik

1. Sitt i simulatorn med ryggen hårt pressad mot ryggen och vila axlarna på rullarna. Fötterna axelbrett isär, fötterna något framåt, närmare toppen av plattformen. 2. Behåll ryggradens naturliga kurva genom hela setet och lyft inte ryggen från maskinens baksida. Huvudet tittar rakt fram. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan och sätt dig på huk till låren parallellt med plattformen, eller i rät vinkel mot knäna. 4. Dröja inte vid bottenpunkten. Så fort du når det, återgå omedelbart till startpositionen med en kraftfull rörelse. 5. Utandning kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta andas ut tills du återgår till startpositionen.

Tekniktips

Placera inte fötterna strikt under bäckenet, så att du inte kommer att kunna hålla ryggen pressad mot baksidan av simulatorn. Dessutom skadar denna placering av benen kraftigt knäna.
Din uppgift under övningen är att trycka hårt mot ryggen, som om du glider längs väggen. Så du sparar din rygg från rundning.
Hack squats är mycket säkrare än barbell squats, eftersom här rygg- och knäpositionen under hela inflygningen fixeras av maskinen.
För att fokusera på övre del quadriceps kan fötterna på plattformen flyttas närmare plattformens övre kant.
För att rikta in sig på sätesmusklerna och delvis på musklerna på baksidan av låret är det nödvändigt att sitta på huk så lågt som möjligt.
Andningshållning spelar en viktig roll i denna övning. För tidig utandning kommer att hindra dig från att bibehålla stabiliteten i ryggraden och utveckla en kraftfull ansträngning.
Utför övningen i ett jämnt tempo, utan plötsliga rörelser. Utför lyftfasen i 2 sekunder, sänkningsfasen i 4 sekunder.

benpress

Denna övning för benens muskler involverar den inre delen av quadriceps, såväl som baksidan av låret. Formativ träning, tjänar till att träna den mediala muskeln i låret. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfaren idrottare under första halvan av benmuskelträningen.

Träningsteknik

1. Sätt dig på maskinen och placera fötterna på plattformen axelbrett isär. Fötterna är hårt pressade mot den, sockorna är något isär. 2. Ryggen och skinkorna pressas hårt mot baksidan av simulatorn. Öppna plattformsspärrarna och tryck upp dem. I utgångsläget är benen räta ut, men inte så att de blockerar vid knäna. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, sänk ner plattformen mot bröstet. Längst ner ska vinkeln vid knäleden vara 90 grader. 4. Dröja inte vid bottenpunkten. Så fort du når det, återgå omedelbart till startpositionen med en kraftfull rörelse. 5. Utandning kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta andas ut tills du återgår till startpositionen.

Tekniktips

Sänk inte plattformen för lågt. Genom att göra detta provocerar du en rundning av ryggen, vilket kommer att vara fyllt med kränkning av ryggradsskivorna.
Ju bättre din höftflexibilitet är, desto lägre kan du sänka plattformen utan rädsla för att runda ryggen eller slita hälarna från plattformen.
Genom att lyfta hälarna från plattformen överför du belastningen till tårna, vilket i sin tur inte gör att du kan sänka den tillräckligt lågt och samtidigt farligt överbelasta dina knän.
Genom att flytta fötterna till den övre kanten av plattformen accentuerar du belastningen på baksidan av låret. Genom att flytta fötterna till den nedre kanten går tyngden av belastningen till framsidan av låret.
Genom att flytta fötterna till plattformens ytterkant accentuerar du belastningen på insidan av låren. Genom att flytta fötterna till mitten av plattformen förskjuts tyngdpunkten av lasten till deras yttre del.
Vid den översta punkten, böj inte upp benen förrän du låser in knäleden. Annars, i detta ögonblick, kommer musklerna att stängas av från arbetet, och all belastning kommer att gå till knäna.
Eftersom hela den övre delen av kroppen är fixerad i simulatorn, gör dess design att du kan ta en vikt en och en halv, eller till och med två gånger högre än i knäböj med en skivstång.

Lunges med hantlar

Denna övning för att stärka musklerna i benen och skinkorna involverar insidan av baksidan av låret, quadriceps och sätesmusklerna. Formativ träning, lyfter och framhäver sätesmusklerna. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna mitt under ett benpass.

Träningsteknik

1. Ta hantlar med önskad vikt. Stå rakt, räta axlarna, ryggen lätt välvd i midjan. Benen är något smalare än axlarna, fötterna är parallella med varandra, sockorna blickar framåt. 2. Ta ett djupt andetag och håll andan och ta ett brett steg framåt. För att hålla kroppens vertikala position måste du sitta ner på det "arbetande" benet. 3. Vid bottenpunkten ska vinkeln vid båda knäna vara 90 grader. Frambenets knä går inte längre än till tån, det bakre benets knä ska stanna 10 cm över golvet. 4. Håll tonvikten på det främre benet, res dig från knäböjet och återställ det till sitt ursprungliga läge, där båda benens fötter är ihop. 5. Utandning kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta andas ut tills du återgår till startpositionen. 6. Upprepa sedan samma manipulationer för det andra benet. Övningen utförs växelvis med vänster och höger ben stående på ett ställe.

Tekniktips

Denna övning är svår att koordinera, så för nybörjare rekommenderas det att börja lära sig den utan någon vikt alls.
Utfall med hantlar är en lättare variant av utfall med skivstång, eftersom här är tyngdpunkten närmare golvet och balansen är mycket lättare att upprätthålla.

Skivstång utfaller

Denna övning för att stärka musklerna i benen och skinkorna engagerar den inre delen av biceps femoris, såväl som quadriceps och skinkor. Formativ träning, lyfter och framhäver rumpan. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna användare mitt under ett benpass.

Träningsteknik

1. Montera stången på ställningarna och samla önskad vikt på den. Sitt under stången så att den ligger på trapetsen. Ta tag i den med ett grepp som är bredare än dina axlar. 2. Ta bort stången från ställen och ta två steg bakåt. Stå rakt, ryggen lätt välvd i midjan. Benen är något smalare än axlarna, fötterna är parallella med varandra, sockorna blickar framåt. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan och ta ett stort steg framåt. För att hålla kroppens vertikala position måste du sitta ner på det "arbetande" benet. 4. Längst ner ska vinkeln vid båda knäna vara 90 grader. Frambenets knä går inte längre än till tån, det bakre benets knä ska stanna 10 cm över golvet. 5. Utandning kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta andas ut tills du återgår till startpositionen. 6. Håll tonvikten på det främre benet, res dig från knäböjet och återställ det till sitt ursprungliga läge, där båda benens fötter är ihop. 7. Upprepa sedan samma manipulationer för det andra benet. Övningen utförs växelvis med vänster och höger ben stående på ett ställe.

Tekniktips

Denna övning är svår att koordinera, så det är värt att börja den efter att ha tränat tekniken att utföra övningen med hantlar.
Försök att ta ett steg framåt tillräckligt brett, annars kommer det främre knät att gå bortom tån, vilket kommer att farligt överbelasta knäleden och slita hälarna från golvet.
I denna övning utför det bakre benet endast funktionen att stabilisera kroppen, så fokusera all uppmärksamhet på tekniken att sitta på huk med frambenet.
Det är också möjligt att utföra utfall, där varje nästa utfall är ett steg framåt. Det vill säga att du bara kliver åt ett håll och sätter dig på huk på det arbetande benet.
Det är möjligt att utföra utfall, där man inte utför dem en efter en, utan först alla repetitioner för ett ben, och sedan alla repetitioner för det andra benet.
Utfall med skivstång är en svårare variant av utfall med hantlar, men en lättare variant av utfall med skivstångsrygg, eftersom steget redan där utförs bakåt.

Utfaller med en skivstångsrygg

Denna ben- och sätesförstärkande övning riktar sig mot quads, glutes och inre hamstrings. Övningen formar, förlänger och formar quadriceps. Rekommenderas för erfarna idrottare mitt under ett benmuskelpass.

Träningsteknik

1. Montera stången på ställningarna och samla önskad vikt på den. Sitt under stången så att den ligger på trapetsen. Ta tag i den med ett grepp som är bredare än dina axlar. 2. Ta bort skivstången från ställen och ta ett steg tillbaka. Stå rakt, ryggen lätt välvd i midjan. Benen är något smalare än axlarna, fötterna är parallella med varandra, sockorna blickar framåt. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan och ta ett brett steg bakåt. För att behålla kroppens vertikala position måste du sitta ner på det "främre" benet och ta det "bakre" benet tillbaka bara för stöd. 4. Längst ner ska vinkeln vid båda knäna vara 90 grader. Frambenets knä går inte längre än till tån, det bakre benets knä ska stanna 10 cm över golvet. 5. Håll den främre foten på marken, res dig upp från knäböjet och återställ ryggen till sitt ursprungliga läge, där båda fötternas fötter är tillsammans. 6. Utandning kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta andas ut tills du återgår till startpositionen. 7. Upprepa sedan samma manipulationer för det andra benet. Övningen utförs växelvis med vänster och höger ben stående på ett ställe.

Tekniktips

De mest effektiva quadriceps och biceps femoris ingår i arbetet endast i det ögonblick då vinkeln i knäna på båda benen är minst 90 grader.
Håll dina kärnmuskler spända under hela tillvägagångssättet. Detta kommer att hjälpa till att stabilisera kroppen, eftersom det finns en stor risk att tappa balansen i denna övning.
Utfallsryggen måste vara tillräckligt bred, annars kommer du inte att kunna uppnå den erforderliga vinkeln i knäna, överföra belastningen till strumpor och minska övningens effektivitet.
Gå så lågt som möjligt bara om flexibiliteten i din höftled gör att du kan hålla ryggen rak i botten.
Att hålla andan under träningen gör att du både stabiliserar kroppen och utvecklar en mycket större ansträngning.

Att kliva upp på plattformen

Denna övning för musklerna i benen och skinkorna involverar hamstrings, quadriceps och glutealmusklerna. Den är formad, designad för en tydligare separation av lårmusklerna. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna idrottare mitt under ett benmuskelpass.

Träningsteknik

1. Ta hantlar med önskad vikt och stå på ett avstånd av 30 cm framför ett skåp eller bänk, knähöjd. Ryggen är rak, benen är ihop, fötterna är parallella. 2. Andas in och håll andan. Överför tyngdpunkten till ett ben, som blir kvar på golvet, och stå på plattformen med den andra foten. 3. Med foten som är på golvet, tryck av och efter att ha trampat, placera den bredvid den andra foten på plattformen och andas ut. 4. Utandning kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen under uppstigningen. Det är önskvärt att fortsätta till det ögonblick då båda fötterna är på plattformen. 5. Sätt tillbaka benet som du just tryckt tillbaka till golvet, och håll sedan tyngdpunkten på det och sätt tillbaka det andra benet till golvet till dess ursprungliga position.

Tekniktips

Denna övning är svår att koordinera, så det rekommenderas att börja lära sig den utan vikt alls, sedan kan du gå vidare till hantlar.
Hantelvariationen är en lättare variant av skivstångsövningen. Hantlar är närmare golvet, så det är lättare att hålla balansen med dem.
Eftersom stången är högre (på axlarna) och det är nödvändigt att balansera vikten med den, rekommenderas detta alternativ endast för erfarna idrottare.
Håll dina kärnmuskler spända under hela tillvägagångssättet. Detta kommer att hjälpa till att stabilisera ryggraden och utveckla en mer kraftfull kraft.
Se framåt hela tiden. Lyfter du upp huvudet riskerar du att falla tillbaka. Genom att sänka huvudet riskerar du att runda ryggen. I båda fallen är det stor risk för skador.
Håll ett jämnt tempo i träningen. Ett högt tempo leder till förlust av balans. Utjämna din balans i toppen och botten av övningen.
Att öka vikten i övningen, samt gå vidare till mer komplexa varianter, rekommenderas endast om du har lärt dig att utföra den tekniskt korrekt.

Rumänskt utkast

Denna övning för musklerna i benen och skinkorna involverar den övre delen och mitten av biceps femoris, såväl som skinkorna. Det är basen för att bygga massa, avgränsa formen och separera lår och rumpa. Rekommenderas för avancerade och erfarna idrottare mitt under ett benpass.

Träningsteknik

1. Samla önskad vikt på stången och ta den med ett grepp som är något bredare än dina axlar. Räta upp dig, böj dig lite i nedre delen av ryggen, räta ut axlarna. Fötterna höftbrett isär, fötterna parallella. 2. Andas in och håll andan, sänk långsamt stången genom att dra bäckenet bakåt och samtidigt luta kroppen framåt. 3. Under både den negativa (sänkande) och positiva (stigande) fasen glider stången längs benen, bokstavligen vidrör dem lite. 4. Luta dig ner tills din kropp är parallell med golvet i botten. Nacken på den lägsta punkten ska vara under knäna, ungefär mitt på underbenet. 5. Dröja inte vid bottenpunkten. Så snart du når det, byt omedelbart riktning och återgå till startpositionen.

Tekniktips

Se alltid till att stödpunkten förblir på hälarna. Genom att överföra den till dina strumpor kommer du att slita av nacken från dina ben, och belastningen från lårets biceps kommer att gå till nedre delen av ryggen.
Runda aldrig ryggen. Detta överför belastningen från lårets biceps till nedre delen av ryggen, vilket i sin tur är fyllt med kränkning av ryggradsskivorna.
Det är inte nödvändigt att riva stången från benen under den negativa fasen. Så det rumänska marklyftet kommer att förvandlas till ett marklyft, där det mesta av belastningen riktas mot nedre delen av ryggen.
Till skillnad från olika bencurl i simulatorer, i rumänsk dragkraft, faller betoningen av belastningen exakt på den övre delen av biceps femoris, och inte på den nedre.
För att få ut det mesta av dina hamstrings och glutes, håll dina ben raka och låsta under hela setet.
Om du inte "känner" dina hamstrings med raka ben, prova en variant med lätt böjda knän. Detta gör att du kan sänka stången lägre och sträcka hälsenorna mer.
Om med rak eller böjda ben Om du inte "känner" dina hamstrings, prova att sätta skivstångsskivor under tårna, eller stå med tårna upphöjda och lämna hälarna på golvet.
Alla rörelser i övningen faller enbart på höftled. Det ska inte finnas några ytterligare rörelser i armbågar eller knän.
Kroppen kan sänkas så lågt som din höftled tillåter dig. Ryggen ska i alla fall alltid vara platt nedtill.
För att sänka nacken så lågt som möjligt är det nödvändigt att skivorna på stången på den lägsta punkten inte vilar på golvet. För att göra detta måste du stå på någon form av höjd. Till exempel på en trappplattform.

Sittande benförlängning

Denna benövning riktar sig mot rectus- och laterala lårmuskler. Isolerande träning, designad för att förbättra detaljerna och lindring av quadriceps. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfarna idrottare, i slutet av ett benmuskelpass.

Träningsteknik

1. Placera dig på simulatorn på ett sådant sätt att underbenet vilar på rullarna, höfterna inte går över kanten på sätet och vinkeln i knäleden är minst 90 grader. 2. I utgångsläget pressas ryggen mot baksidan av simulatorn, lasten höjs något från anslagen. För att göra detta måste benen vid knäna vara något oböjda. 3. Ta ett djupt andetag och räta ut benen helt medan du håller andan. Detta är den högsta punkten i rörelseamplituden, efter att ha nått den kan du andas ut. 4. Återgå långsamt till startpositionen medan du andas in. Stå inte på stopparna vid den nedre punkten av simulatorplattan. Repet måste vara spänt. 5. Det finns ingen anledning att dröja vid bottenpunkten. Sakta, utan plötsliga rörelser, måttlig taktändra riktning och gör nästa repetition. 6. Under hela inflygningen måste rygg, höfter och fotled vara orörliga. All rörelse utförs uteslutande i knäleden.

Tekniktips

Träning belastar till viss del knälederna. För att minimera den negativa påverkan bör vinkeln på den lägsta punkten inte vara mer eller mindre än 90 grader.
Det är möjligt att uppnå maximal sammandragning av quadricepsmusklerna endast genom att helt sträcka ut benen vid den översta punkten av rörelseomfånget.
Övervikt i övningen kommer bara att störa. Det kommer inte att tillåta dig att räta ut benen helt och därmed minska rörelseomfånget och minska övningens effektivitet.
Om hamstringsmusklerna inte tillåter dig att sträcka ut benen helt upptill, flytta eller luta bakåt baksidan av maskinens säte.
Genom att dra tillbaka kroppen från vertikalen kan du sträcka ut quadriceps ytterligare. Genom att luta kroppen framåt minskar du övningens effektivitet.
Genom att vrida tårna något utåt riktar du dig mot den mediala quadriceps-muskeln. Genom att vända sockorna inåt riktar du dig mot hans sidomuskel.
Det finns en benförlängningsvariation i det nedre blocket crossover med en ankelmanschett. Men i det här fallet bör simulatorns design tillåta dig att vila ditt knä på stativet.

Sittande Ben Curl

Denna övning för benens muskler involverar den nedre delen inuti biceps femoris och vadmuskel. Isolerande övning, framhäver formen på insidan av låret. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna idrottare för att slutföra sitt benpass.

Träningsteknik

1. Placera dig på maskinen så att baksidan av smalbenet ovanför hälen vilar på rullarna. Benen i utgångsläget är uträtade, men inte låsta vid knäna. 2. I utgångsläget pressas ryggen mot baksidan av simulatorn, lasten höjs något från anslagen. För att göra detta, böj dina knän något. 3. Ta ett djupt andetag och medan du håller andan, böj benen till 90 graders vinkel. Detta är den lägsta punkten i rörelseamplituden, efter att ha nått den kan du andas ut. 4. Återgå långsamt till startpositionen medan du andas in. Stå inte på stopparna vid den övre punkten av simulatorplattan. Repet måste vara spänt. 5. Inget behov av att dröja vid den översta punkten. Sakta, utan plötsliga rörelser, i måttlig takt, byt riktning och utför nästa repetition. 6. Under hela inflygningen måste rygg, höfter och fotled vara orörliga. All rörelse utförs uteslutande i knäleden.

Tekniktips

Om hamstringsmusklerna inte tillåter dig att sträcka ut benen helt vid den översta punkten, flytta eller luta bakåt bakåt på maskinens säte.
Innan du börjar rörelsen, spänn musklerna på baksidan av låret. Startar rörelsen på avslappnade ligament riskerar du att skada knälederna.
Om dina fötter vänder sig inåt under träningen, håll tårna vända utåt. Omvänt, om dina fötter vänder utåt, håll tårna vända inåt.
Till skillnad från den liggande bencurl, gör denna övning sittande att du kan isolera belastningen ytterligare och träna semitendinosus och semimembranosus musklerna på ett kvalitetssätt.

Liggande benslingor

Denna övning för liggande benmuskler involverar den nedre delen av biceps femoris, såväl som vadmuskeln. Isoleringsövning, används för att utveckla formen och avlastningen på baksidan av låret. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfaren idrottare i slutet av ett benpass.

Träningsteknik

1. Placera dig på maskinen så att baksidan av smalbenet ovanför hälen vilar på rullarna. Benen i utgångsläget är uträtade, men inte låsta vid knäna. 2. I utgångsläget pressas bröstet och benen mot träningsmaskinens säng, belastningen höjs något från stoppen. För att göra detta, böj dina knän något. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, böj benen till en 90-graders vinkel, eller tills rullarna nuddar baksidan av låret. Detta är den högsta punkten i rörelseamplituden, efter att ha nått den kan du andas ut. 4. Återgå långsamt till startpositionen medan du andas in. Stå inte på stopparna vid den nedre punkten av simulatorplattan. Repet måste vara spänt. 5. Det finns ingen anledning att dröja vid bottenpunkten. Sakta, utan plötsliga rörelser, i måttlig takt, byt riktning och utför nästa repetition. 6. Under hela inflygningen måste rygg, höfter och fotled vara orörliga. All rörelse utförs uteslutande i knäleden.

Tekniktips

En bänk med böjning är bättre än en horisontell. Detta gör det möjligt att maximalt sträcka musklerna på baksidan av låret vid den lägsta punkten av amplituden.
För att uppnå en liknande effekt på en horisontell bänk kan du placera en handduk rullad i en rulle under bäckenet, vilket höjer det.
Vid botten av amplituden ska benen vara helt utsträckta, men inte så att de blockerar in knäleder, annars kommer hamstrings att förlora sin elasticitet med tiden.
Denna övning kännetecknas av det faktum att betoningen av belastningen faller på den nedre delen av biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus muskler och toppen av vadmusklerna.
Om under utförandet av rörelsen fötterna spontant vänder sig inåt eller utåt, indikerar detta en oproportionerlig utveckling av musklerna på baksidan av låret.
För att understryka belastningen på den inre delen av biceps femoris, under träningen, håll strumporna riktade mot varandra.
För att understryka belastningen på den yttre delen av biceps femoris, under träningen, håll sockorna bortvända från varandra.
För att undvika skada knäskålar, de måste vara utanför bänken. För att göra detta, flytta tryckrullen och lägg dig lite lägre.
Att be en partner att trycka in sina höfter i bänken är meningslöst, eftersom att lyfta höfterna ökar sammandragningen av biceps femoris-musklerna. Genom att trycka dem mot bänken minskar du övningens effektivitet.
För att öka belastningen på vadmusklerna behöver sockorna dras ifrån dig.
För att avlasta vadmusklerna måste sockorna dras över.

Stående ben lockar

Denna övning för benens muskler involverar toppen av biceps femoris (dess nedre del), såväl som vadmuskeln. Isoleringsövning, används för att förlänga biceps på låret. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna idrottare för att slutföra sitt benpass.

Träningsteknik

1. Stå vänd mot maskinen och flytta ena benet så att rullen är över hälen. Pressa framsidan av låret på det "arbetande" benet mot kudden på simulatorn. 2. Det andra benet rätas ut och vilar på golvet. Under hela tillvägagångssättet kommer benet inte från golvet och ändrar inte sin position i förhållande till kroppen. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, böj arbetsbenet vid knät. Vid den övre punkten av amplituden är rullen så nära låret som möjligt, men rör det inte. 4. Vid den översta punkten, andas ut och sakta, sakta tillbaka benet till dess ursprungliga position. Stå inte på stopparna vid den nedre punkten av simulatorplattan. 5. Du ska inte dröja vid bottenpunkten. Så snart du når det, omedelbart, börja smidigt röra sig i motsatt riktning. 6. Komplett erforderligt belopp repetitioner för ett ben, sedan på samma sätt för det andra. Detta kommer att vara ett tillvägagångssätt.

Tekniktips

Kroppen måste hålla en stel position under hela inflygningen. Under hela tillvägagångssättet tillåts rörelse endast i knäleden.
Om maskinen inte är utrustad med ett bröststöd, fixera kroppens position genom att hålla i handtagen, eller försök att helt enkelt luta kroppen framåt lite.
Denna övning involverar endast en led. Detta gör att du kan isolera belastningen på den nedre delen av biceps femoris så mycket som möjligt.
För mycket stor vikt ingenting i övningen. Det kommer inte att tillåta dig att arbeta i full amplitud och böja benen till önskad vinkel.

Stående vadhöjningar

Denna övning för att stärka musklerna i benen involverar vadmuskeln. Grundövning, används för att utveckla och öka vadvolymen. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfaren idrottare i slutet av ett benpass, den första vadövningen.

Träningsteknik

1. Gå in i simulatorn med fötterna höftbrett isär, tårna parallella. Placera axlarna under stödkuddarna. Ryggen är rak, huvudet tittar framåt. 2. Fötterna på plattformen är i nivå med benet tumme. Resten av fötterna hänger fritt långt utanför plattformens kant. 3. För att återgå till startpositionen, sänk hälarna så långt som möjligt under plattformens nivå tills du känner maximal sträckning i vadmusklerna. 4. Ta ett djupt andetag och håll andan, med en kraftfull rörelse, stig upp på tårna så högt som möjligt. Detta är toppen av sortimentet. 5. Andas ut och återgå långsamt till startpositionen, där hälarna är maximalt sänkta och vadmusklerna maximalt sträckta.

Tekniktips

Du kan bara pausa i botten om ditt mål är att förbättra elasticiteten. fotled.
För att träna vadmusklerna så effektivt som möjligt, utför övningen utan dröjsmål vid den lägsta punkten av amplituden.
För att uppnå maximal sammandragning av vadmusklerna måste du på topppunkten göra en liten paus, bokstavligen i 1-2 sekunder.
En variant av övningen på ett ben är möjlig. Denna teknik låter dig träna kalvarna separat och anpassa dem i utvecklingen om någon av dem släpar efter.
Under hela tillvägagångssättet är kroppen fixerad i ett stationärt tillstånd. Alla rörelser sker uteslutande i fotleden.
Böj inte knäna under träningen. Detta flyttar belastningen från vadmusklerna till soleusmusklerna och minskar träningens effektivitet.
Du behöver inte arbeta med för tung vikt. Det kommer inte att tillåta dig att utföra övningen i full amplitud, vilket kommer att minska övningens effektivitet.
Försök att stiga på tån så högt som möjligt. Ju högre du klättrar, desto fler fibrer är involverade i muskelkontraktion.
Försök att inte fjädra i botten. Så du bryter mot övningens teknik och riskerar att slita sönder akillessenorna.

Reser sig på strumpor liggande

Denna övning för att stärka musklerna i benen involverar botten och den inre kanten av vadmuskeln. Det formar, framhäver och framhäver botten av vadmuskeln. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna lyftare mitt under ett vadträning, efter en stående vadhöjning.

Träningsteknik

1. Sätt dig på benpressmaskinen med fötterna höftbrett isär och tårna parallella. Ryggen är rak, huvudet tittar framåt. 2. Fötterna är placerade på plattformens nedre kant och står i nivå med stortåbenet. Resten av fötterna hänger fritt långt utanför plattformens kant. 3. För att gå till startpositionen, ta bort vikten från klämmorna och håll benen raka, sänk plattformen mot dig, så lågt som möjligt i höjd med hälarna, tills du känner maximal sträckning i vadmusklerna. 4. Ta ett djupt andetag och håll andan, kläm ihop plattformen med tårna så högt som möjligt med en kraftfull rörelse. Detta är toppen av sortimentet. 5. Andas ut och återställ långsamt plattformen till dess ursprungliga position, där hälarna förblir så långt bakom den som möjligt och vadmusklerna sträcks maximalt.

Tekniktips

Ha inte bråttom under träningen. Ett för högt tempo gör att strumporna glider av plattformen, vilket definitivt kommer att leda till skada.
Det rekommenderas starkt, för maximal säkerhet i denna övning, att något minska amplituden av plattformens rörelse i den negativa fasen (nedåtgående rörelsen).
Om sulan på dina skor har en slät yta bör denna övning uteslutas från träningen, eller om möjligt byta skor.
Under hela tillvägagångssättet är kroppen fixerad i ett läge. Alla rörelser sker uteslutande i fotleden.
Under hela inflygningen är benen fixerade helt utsträckta, men inte så att de låser sig vid knäna, detta kan leda till skada.
Mycket vikt i övningen är värdelös. För det första kommer det att minska den redan lilla amplituden avsevärt, och för det andra kan det få strumpor att glida av plattformen.
För att träna vadmusklerna så olika som möjligt, utför övningen med en annan inställning av fötterna - hälarna isär, tårna ihop och vice versa.

Reser sig på strumpor sittande

Denna övning för att stärka musklerna i benen involverar soleusmuskeln. Denna övning är isolerande, används för att öka volymen och blåsa upp sidan av vaderna. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna lyftare i slutet av ett vadpass, efter att ha stått eller liggande.

Träningsteknik

1. Sitt på maskinen med fötterna höftbrett isär, tårna parallella. Placera dina knän under stödkuddarna. Ryggen är rak, huvudet tittar framåt. 2. Fötterna på plattformen är i nivå med stortåbenet. Resten av fötterna hänger fritt långt utanför plattformens kant. 3. För att gå till startposition, ta bort vikten från stoppet och sänk hälarna så långt som möjligt under plattformens nivå tills du känner maximal sträckning i vadmusklerna. 4. Ta ett djupt andetag och håll andan, med en kraftfull rörelse, stig upp på tårna så högt som möjligt. Detta är toppen av sortimentet. 5. Andas ut och återgå långsamt till startpositionen, där hälarna är maximalt sänkta och vadmusklerna maximalt sträckta.

Tekniktips

För att träna ut de yttre och inre kanterna av soleusmuskeln så effektivt som möjligt, håll i den översta punkten i bokstavligen 2-3 sekunder.
Flytta hälen så långt som möjligt. Max ner och max upp. Detta kommer att öka elasticiteten i fotleden och dess ligament.
Om det inte finns någon sådan simulator i gymmet kan du sitta på en bänk, sätta ett par skivstångsskivor under strumpor och sätta skivor, en hantel, en kettlebell eller en skivstång på knäna.
Det anatomiska kännetecknet för övningen är att soleusmuskeln endast arbetar i en position där benet är böjt i knät.
Soleusmuskeln är den mest uthålliga bland resten, och för att få den att misslyckas måste du välja vikt korrekt och utföra många repetitioner.
För att pumpa den inre kanten av soleusmuskeln så mycket som möjligt, utför övningen med strumpor vända mot varandra.
För att pumpa den yttre kanten av soleusmuskeln så mycket som möjligt, utför övningen med strumpor isär.
För att få full rörelsefrihet i fotleden, lossa dina skor, eller använd skor som inte fixerar det för mycket.

Tåhöjningar

Denna övning för benens muskler involverar framsidan av underbenet. Det är isolerande och används för att utveckla styrka och uthållighet i vadmusklerna. Rekommenderas för alla, från nybörjare till mästare, i slutet av ett benpass, efter alla vadövningar.

Träningsteknik

1. Ställ in önskad vikt på maskinen. 2. Skjut eller installera horisontell bänk 30 cm från simulatorn. 3. Sätt dig på en bänk och placera hälarna på plattformen för dina fötter. Lyft upp fötterna mot rullarna. 4. I utgångsläget är fötterna parallella och smalbenen i vinkel. 5. Andas in och håll andan, höj dina strumpor så högt som möjligt. 6. Vid den översta punkten, dröja i 1-2 sekunder. 7. Andas ut och återgå långsamt till startpositionen. 8. Att nå bottenpunkten, Byt riktning.

Tekniktips

För att sträcka den främre tibialismuskeln så mycket som möjligt, ställ bänken bort från simulatorn så att vinkeln vid knäna är 125-130 grader.
Om vinkeln vid knäna är 90 grader eller ännu mindre kommer du inte att kunna utföra övningen i full amplitud, vilket avsevärt kommer att minska dess effektivitet.
Den låga elasticiteten i akillessenan kommer att hindra dig från att arbeta på fullt håll. Innan avrättningen denna övning det rekommenderas att sträcka vaderna.
För den mest jämna utvecklingen av musklerna på framsidan av underbenet, rekommenderas det att alternera fötternas position - hälarna tillsammans, strumpor isär och vice versa.

Efterord

I början av artikeln tänkte vi beskriva en uppsättning övningar för benmusklerna. Och nu kan vi med tillförsikt säga att vi i den här artikeln har övervägt de kanske mest effektiva övningarna för benmusklerna i gymmet. Listan över övningar som ges här skulle kunna kallas den mest kompletta om den inte ständigt kompletterades med nya, med annan utrustning, med en modifierad teknik för att utföra övningar med mera. Övningarna som ges här för utveckling av benens muskler är mer än tillräckligt för en ständig förändring. träningsprogram och diversifiera utbildningsprocessen oavsett uppsatta mål.

Slutsats

Tekniken att utföra övningar är kunskapsområdet för personlig tränareär obligatoriskt för lärande och behärskning. Utan denna kunskap kan tränaren inte börja utföra sina uppgifter direkt. Lär dig tekniken, förbättra den och kom också ihåg att du bokstavligen i varje övning kan göra vissa mindre justeringar, vare sig det är en förändring av benens position, kroppens position, arbetsutrustning och mer. Uppsättningen av övningar för benmusklerna som ges här ger dig möjlighet att behärska den grundläggande kunskapen för att lägga mer komplexa övningar och deras variationer i framtiden.

God dag kära läsare av sportivs sportblogg. Kontakta Alexander Bely. Idag kommer vi att prata om den delen av kroppen, träning, som många, särskilt nybörjare, ägnar lite uppmärksamhet åt. Förutom en upppumpad bål, kraftfulla armar och axlar, bör en person som är involverad i sport ha vackra, upppumpade ben för proportionalitet. Därför kommer jag i den här artikeln att överväga ämnet grundläggande benövningar och betona vikten av att träna dem.

I den här artikeln kommer du att lära dig de mest effektiva övningarna som hjälper till att pumpa upp dina ben. Men först, låt oss titta på de grundläggande begreppen för denna muskelgrupp och funktioner.

Egenheter

Benen är den största muskelgruppen. Eftersom vi ständigt är i rörelse denna grupp muskler är väldigt tåliga, så för att pumpa den måste du anstränga dig mycket.

För tjejer är benen och skinkorna förmodligen den viktigaste delen av kroppen som de ville pumpa upp. Bra, atletiska ben lockar andra, så du måste jobba hårt på dem. Nu kommer vi att överväga fördelarna med träning på benen.

Benen är indelade i 4 huvudmuskelgrupper:

1. Quadriceps på låret.
2. .
3. Gluteus maximus.
4. Vad (kalvmuskel).

Fördelar med benträning:

Under träning på benen faller en avsevärd del av belastningen på ryggen, tack vare detta pumpar grundläggande övningar perfekt det mesta av kroppen samtidigt.
Tack vare grundkaraktären ökar styrkan och uthålligheten samtidigt.
Under ett intensivt träningspass läggs det mesta av energin på benen, vilket bidrar till en utmärkt fettförbränning.
Den vackra looken av pumpade ben gör dig attraktiv, särskilt för tjejer.

Ha Vackra ben bra, men att pumpa upp dem är inte alls lätt, så låt oss prata om träningskomplexet.

Träningskomplex

För att uppnå maximala resultat är endast möjligt i gymmet. Hemma kan du bara delvis belasta musklerna och få dem till ton.

De mest effektiva övningarna för är:

Knäböj. Placera skivstången på dina axlar, fötterna axelbrett isär, tårna parallella med varandra. Knäböj ner till 90 grader. Vid uppträdande är det viktigt att ryggen är jämn. Den mest effektiva träningen för massa. Många muskelgrupper ingår i arbetet, vilket är ett stort plus för den som vill få upp muskelvolymen.

Hacka knäböj. Denna övning är ett alternativ till vanlig knäböj. Det utförs på en speciell simulator, på vilken din rygg pressas mot ett stöd i form av en rygg, vilket gör att du kan maximera belastningen på quadriceps.

Benpress. Övningen främjar utvecklingen av quadriceps, men om du ändrar vinkeln kan du perfekt pumpa hamstrings.

Sittförlängning. Det kan säkert hänföras till klassen av isolatorer, men jag rekommenderar att du använder det i slutet av ett träningspass för att fylla musklerna med blod så mycket som möjligt, vilket kommer att leda till aktiv tillväxt i framtiden.

De bästa övningarna för kvinnor, som främst syftar till att få muskeltonus i benen och skinkorna, samt att bränna ett fettlager, kan övervägas:

Lunges med hantlar. Ta 6-8 kg i varje hand, ställ dig direkt framför spegeln. Utför 10 utfall framåt på ett ben, som mest maximal belastning det är nödvändigt att knäet inte rör golvet, därigenom kommer dina muskler att vara ständigt i spänning. Gör sedan 10 utfall på det andra benet. Övningen kan också utföras när du går längs en lång korridor, då behöver du göra utfall omväxlande.

. Prototypen för marklyft, men när man utför denna övning är skinkorna perfekt pumpade, liksom hamstrings.

Pendel. Den utförs på golvet, huvudegenskapen är bortförandet av höften bakåt och uppåt, medan övningen görs med vikter i form av en belastning på benet, eller extra vikt på tränaren.

Vi tittade på hur vi pumpar våra quadriceps och rumpor, nu, låt oss prata om hamstrings.

Benpress. Som nämnts tidigare pumpar träningen inte bara quadriceps utan även hamstrings. För den mest effektiva pumpningen av hamstrings, placera dina fötter på kanten av ramen, vrid dina strumpor något åt sidan. Räta inte ut knäna helt, eftersom det kan leda till olika skador.
Böjning liggande. Den tillhör klassen av isolatorer, men jag råder dig att utföra den tillsammans med förlängningen i slutet av träningspasset.

vadmusklerna

Glöm inte dem, eftersom benen växer under träning, och kalvarna förblir små, från utsidan ser det väldigt oattraktivt ut och inte estetiskt tilltalande. För att förhindra att detta händer kommer jag att berätta om de mest effektiva:

Tåhöjningar. Görs bäst på en Smith-maskin. Sätt fötterna på någon form av höjd i form av ett stativ, lägg dina strumpor på kanten. Utför 12-15 vadhöjningar, pausa på toppen. Efter varje tillvägagångssätt, för att sträcka den elastiska fascian (säcken i vilken musklerna är belägna, ju större den är, desto mer utrymme för tillväxt och utveckling muskelfibrer) sträck dina vader.
Hissar i simulatorn. Det utförs när du sitter på simulatorn, framför vilken det finns pannkakor. Gör 12-15 repetitioner. Det är viktigt att känna en brännande känsla, detta är en indikator på ett bra tillvägagångssätt.

För nybörjare räcker det med 2-3 tillvägagångssätt. För erfarna idrottare rekommenderar jag att göra 4-5 set av varje övning. Antalet repetitioner kan vara antingen 6-8 eller 15-20, det beror på ditt träningsmål. Det är bäst att träna benen en gång i veckan, eftersom detta är en stor muskelgrupp som behöver mycket tid för att återhämta sig.

Kära vänner, vi har gått igenom de grundläggande koncepten, fördelarna med att pumpa ben, samt träningskomplex. Med korrekt implementering och att följa mina rekommendationer kan du uppnå utmärkta resultat. Jag råder dig också att titta på videon, där jag är säker på att du kommer att hitta intressant information. Vi ses snart på bloggsidorna.

Lästid: 27 minuter

Vill du gå ner i vikt i låren, spänna rumpan och bli av med celluliter, samtidigt som du inte planerar att gå till gymmet eller gruppträning? Vi erbjuder dig super sammanställning effektiva övningar för fötter hemma som hjälper dig att bränna fett och glömma problemområdenÅh.

För klasser behöver du minimal utrustning och lite fritid, medan de flesta övningar är lämpliga för alla träningsnivåer. De presenterade övningarna hjälper dig att stärka musklerna i benen och skinkorna. Artikeln erbjuder också ett exempel på träningsplan som du kan anpassa efter dina förmågor.

Regler för att utföra övningar för benen

Om du vill gå ner i vikt i benen, då bör en uppsättning övningar hemma innehålla: konditionsövningar för att bränna fett, övningar med hantlar för kroppston, övningar utan vikter för smala långa muskler. Om du vill öka musklerna räcker det med att bara utföra styrkeövningar med hantlar med tunga hantlar.
Gör en uppsättning övningar för benen 2 gånger i veckan i 30-60 minuter. För att gå ner i vikt i benen, var noga med att kombinera konditions- och muskeltonövningar. Om du inte har övervikt och du behöver bara spänna dina höfter och skinkor, då kan du inte träna cardio.
Du kan gå ner i vikt i dina ben bara om du följer det, när mindre mat kommer in i kroppen än vad den kan spendera på energi. Därför är kostrestriktioner oumbärliga om du vill uppnå önskat resultat. Även för viktminskning, se artikeln om.
Om du har problem med leder och åderbråck, undvik då att hoppa, longera och sitta på huk. Om några övningar ger dig obehag är det bäst att utesluta dem från träningen.
Om du inte har hantlar kan du träna utan eller använda hantlar istället. plastflaska fylld med vatten eller sand. Men för bekväm träning är det naturligtvis bättre att köpa hantlar.
Den mest effektiva tilläggsutrustningen för musklerna i benen och skinkorna är. Du kan också använda benvikter eller ett elastiskt band för att göra övningarna svårare.
Under knäböj och utfall, se till att dina knän inte går utanför tårna, din rygg förblir rak, din nedre del av ryggen inte böjs eller böjs.
Innan du gör övningar för benen, se till att göra en kort 5-minuters uppvärmning och efter träning - stretching för musklerna.
Kom ihåg att kroppen går ner i vikt som helhet och inte i enskilda problemområden. Men du kan ge en extra boost till din kropp för att bränna fett i den zon du behöver genom att göra intervallkonditionsträning och sedan göra en serie övningar på målzonen.
För mer utmanande benövningar, använd pulserande princip för träning. Det är relevant både för utfall, knäböj och för olika gungor och benhöjningar:

Konditionsövningar för bantande ben

Konditionsträning med ben hjälper dig att bränna fler kalorier, öka blodcirkulationen i problemområden och bli av med lårfett. Gör cirka 15-20 minuter av dina totalt 45 minuter av cardio. De presenterade konditionsövningarna för benen hemma är upplagda efter en ökande svårighetsgrad.

Tack vare youtube-kanalerna för gifs till artikeln: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Tåknäböj (benen ihop)

13. Alternativ stigning på tårna

15. Walking utfaller framåt

Golvbensövningar

Benövningar på golvet är inte bara mycket effektiva för att bli av med problemområden, utan också säkra för dem som har problem med leder och åderbråck. Sådana övningar är fler skonsam och lämplig även för nybörjare.

Upprepa övningarna 15-25 gånger, du kan använda vikter för benen och en pulserande version av övningarna för att öka belastningen.

11. Benhöjning på alla fyra

Om du är särskilt orolig ridbyxor eller inre delen höfter, kolla sedan in dessa artiklar:

Färdiggjord benträningsplan för nybörjare och avancerade

Vi erbjuder dig flera färdiga komplex benövningar hemma som du kan använda för träning eller anpassa efter dina förmågor. Utbildning innebär 4 omgångar: konditionsträning, benövningar med hantlar, benövningar utan vikter, benövningar på golvet.

Mellan cirklar och varv 30-60 sekunders vila. Ingen vila mellan övningarna (endast i konditionsrundan) , men du kan pausa på begäran i 10-15 sekunder.

Träningsplan för nybörjare: Alternativ 1

Omgång 1(3 cirklar): hoppa in bred knäböj, Plankhopp med benförlängning, Framåt bakåtspark, Plyometrisk sidoutfall
Runda 2(2 cirklar): Hantel Squat, Forward Lunge, Marklyft, Side Lunge
Omgång 3(2 cirklar): Tåknäböj (fötterna ihop), bulgariskt utfall, sidobenshöjning, knäböj med bultande tå
Omgång 4(1 cirkel): Knästående sidobenshöjning, sidohöftadduktion, skal, brobenshöjningar, Cirkulära rörelser på ryggen (varje övning utförs 10-15 repetitioner).

Träningsplan för nybörjare: alternativ 2

Omgång 1(3 cirklar): Sidohopp, Jump Squats, Plank Jumps, Plyometric Side Lunge (varje övning utförs i 30 sekunder, mellan övningarna 30 sekunders vila).
Runda 2(2 cirklar): Hantel Sumo Squat, Lunge på plats, Hantel Benhöjning, Back Lunge (varje övning utförs 10-15 repetitioner).
Omgång 3(2 cirklar): Enkelbensmarklyft, stolhöjning, framåtbenshöjning Alternativ tåhöjning(varje övning utförs 10-20 repetitioner).
Omgång 4(1 cirkel): Sidobenshöjning, Sidobenshöjning på alla fyra, Brobenshöjning, Bensving, Sax(varje övning utförs 10-15 repetitioner).

Avancerad träningsplan: Alternativ 1

Omgång 1(3 cirklar): 180 graders hopp, sidohopp, hoppknäböj, utfallshopp (varje övning utförs i 40 sekunder, mellan övningarna 20 sekunders vila)
Runda 2(2 cirklar): Vadhöjning squat, Lunge framåt, Marklyft, Låg squat ryggutfall
Omgång 3(2 cirklar): Diagonala utfall, benspark, promenadutfall, knäböj på benen
Omgång 4(1 cirkel): Inre lårbenshöjning, sidobenshöjning liggande på rygg, benhöjning liggande på magen, benhöjning på alla fyra, cirkulära rörelser på rygg

Avancerad träningsplan: Alternativ 2

Omgång 1(3 cirklar): Jumping Sumo Squat, Framåt Bakåt Kick, Wide Squat Jump, Star Jump (varje övning utförs i 40 sekunder, mellan övningarna 20 sekunders vila).
Runda 2(2 cirklar): Hantelsquats, Back Lunges, Dumbbell Sumo Squats, Hantelbenshöjningar (varje övning utförs 15-20 repetitioner).
Omgång 3(2 cirklar): Cirkelutfall, krans, stolklättring + sidobenspark, bultande knäböj (varje övning utförs 15-25 repetitioner).
Omgång 4(1 cirkel): Sidoplankbenshöjning, Parallellbenshöjning, Bensving, Sax, Benhöjning (varje övning utförs 20-25 repetitioner).

5 filmer med benövningar hemma

4. Low impact workout för smala ben

5. Intervallträning för ben

Se även till att kolla in vårt urval av videor:

Hemträning är inte sämre i effektivitet än klasser i Gym. För att pumpa upp en tjejs ben hemma är det inte nödvändigt att ha träningsutrustning, en stepper eller använda en skivstång till ditt förfogande. Benträning hemma kan utföras med bara din kropps gravitation. Vissa övningar kan kräva användning av en stol. Det viktigaste är att ha god motivation, och även veta vilka rörelser som bäst tränas av sätesmusklerna, vaden, inre och ryggmusklerna lår, samt quadriceps.

Välutvecklade ben är inte bara för löpare och idrottare. Starka nedre extremiteter gör en person mycket mer uthållig i Vardagsliv, och även ge figuren en atletiskt spänd harmoni. Om du ägnar tillräckligt mycket tid åt att träna benen kan du efter en kort tid märka hur mycket lättare det blev att gå i trappan. Oroa dig inte för din nivå fysisk träning. Pumpövningar för underkroppen är inte svåra och kan utföras även av dem som tidigare inte har ägnat mycket tid åt sport och träning.

De flesta av rörelserna kräver inte användning av vikter och viktning utan ger en bra belastning tack vare din egen kropp. Om vi pratar om hemmaträning, så finns det många övningar som inte kräver köp av någon sportutrustning eller utrustning. De låter dig öka uthålligheten när du går, och följaktligen tröttnar du mycket mindre och uppnår mer i livet. En annan fördel är förmågan att förbereda dig för allvarliga belastningar både på idrottsplatsen och i utförandet av vanliga vardagliga uppgifter.

Att pumpa upp benen hemma är inte bara en genomförbar uppgift, utan också otroligt användbar. Övningar som belastar de nedre extremiteterna ger musklerna som är involverade i vardagen en bra ton. Squats, som imiterar rörelsen som görs när en person sitter på en stol, hjälper inte bara att stärka benmusklerna utan också förbättra hållningen. Knäböjslyft kräver hältryckning, kärnlås. Människan utvecklas med andra ord goda vanor som är tillämpliga inte bara under utbildningen, utan även i vardagen.

vacker hållning, rätt passform, brist på trötthet när man går - det här är bara några av de positiva fördelarna med att träna på benen. Enkla övningar, som inte kräver god fysisk kondition, kommer att vara en utmärkt bas för att gå vidare till mer komplex träning med tillägg av vikter. Välutvecklade benmuskler är av största vikt för många komplexa övningar med lättnad. En annan fördel med rörelser utan användning av extra sportutrustning är att de låter dig finslipa exekveringstekniken till automatism, men samtidigt pumpa upp de nedre extremiteterna.

Om utfall och knäböj aldrig har utförts tidigare, rekommenderas det starkt inte att omedelbart göra sådana övningar med vikter. Detta kommer att leda till svårigheter med att bemästra tekniken, eftersom det mesta av ansträngningen kommer att riktas mot att hålla vikterna. Det är liten nytta av sådan utbildning. Hemmeträning för att pumpa upp benen hjälper i en bekant miljö att finslipa bokstavligen varje rörelse, att bli ägare till starka och utvecklade nedre extremiteterna, förbered dig på mer intensiva klasser. Den sista punkten är en trevlig bonus för dem som på allvar har bestämt sig för att göra sin figur mer atletiskt utvecklad och tonad.

De bästa benträningsövningarna hemma

Det finns många effektiva och kraftfulla rörelser, vars teknik är ganska enkel att bemästra. De kräver inte allvarlig fysisk träning eller användning av speciella sportutrustning och tränare. För tjejer som inte vill sluta där, kommer detta komplex att hjälpa dem att bli starkare och mer motståndskraftiga för att gå vidare till en ny, mer komplex träning med vikter.

Prestanda:

Bli rak. Benen är åtskilda på axelbredd. Genom att överföra vikten av din egen kropp till hälarna, är sockorna något åtskilda åt sidorna.
Kroppen är något framåtlutad. Bäckenet dras bakåt och sänks ner i knäböj. Höfterna ska vara parallella med golvet när du böjer knäna.
För att återgå till utgångsläget trycker de av med hälarna från golvytan och rätar ut kroppen.
När du lyfter, se till att kärnmusklerna är spända och rumpan är fastklämd.
Prestanda:
1. Ta en utgångsposition, stående rak, när benen är placerade ungefär axelbrett isär.
2. Steg vänster eller höger fot bakåt, lägg den på tån. Båda knäna är böjda i rät vinkel.
3. De trycker av med hälen på ett stabilt ben, det vill säga det som inte dras tillbaka, och återgår till den ursprungliga ställningen.
4. Stigande, knäet på det bakre benet drar knät till bröstet.
Upprepa alla rörelser på det andra benet.
Prestanda:
1. De tar startpositionen för knäböjet, men sockorna är utspridda och händerna placeras antingen på höfterna eller hålls i brösthöjd (framför dig).
2. Sätt dig på huk tills låren och golvet är parallella med varandra.
3. De förblir i knäböj, lossnar med båda hälarna från golvytan och stannar kvar i denna position i ett par sekunder.
4. Släpp klackar.
Prestanda:
1. I stående position, sprid fötterna något bredare än höften.
2. Framåtlutad, bäckenet tas lite bakåt, sänks i knäböj, böjer knäna tills en parallell bildas mellan höfterna och golvet.
3. De hoppar upp och rätar på benen. För att göra högsta möjliga hopp sänks armarna längs med kroppen. Ryggen hålls rak och bröstet något upphöjt.
4. De landar på knä och gör genast en ny knäböj.
Prestanda:
1. Ta en stol eller låda. Bli vänd mot det valda ämnet. Händerna hålls längs kroppen eller på bältet.
2. Rör vid bänken (lådan) med tån på vänster fot och sedan höger. Bytet bör ske växelvis och ganska snabbt.
3. Det ser de till bröstkorg lyftes och ryggen förblev rak.
Prestanda:
1. De står upprätt. Fötterna är åtskilda höftbrett isär.
2. De kliver brett till höger sida, böjer knät och drar tillbaka bäckenet. Vänster ben hålls rakt.
3. När du gör ett sidoutfall, se till att kärnmusklerna är fastklämda och att bröstkorgen förblir upphöjd.
Upprepa på vänster ben.
Prestanda:
1. I utgångsläget placeras fötterna direkt på höfternas bredd.
2. Höj knät till lårets nivå. Händerna hålls antingen bakom huvudet eller på bältet. Du måste välja det alternativ som gör att du bättre kan behålla balansen.
3. Tårna pekar framåt. Musklerna i cortex är spända. häl stående fot slits från golvet, balanserar bara på tån. Försöker komma så högt som möjligt.
4. Förbli i det accepterade läget i tre sekunder och sänk den upphöjda hälen till golvet.
Upprepa samma procedur på andra sidan.
Prestanda:
1. Stående, placera fötterna i nivå med höfterna.
2. De kliver med höger fot bakåt så att den ligger bakom vänster fot, det vill säga diagonalt, böjer knäna och sänker ner i ett utfall.
3. Tryck av med hälen på höger fot och dra uppåt. Återgå till startposition.
Upprepa liknande rörelser, men på vänster ben.
Prestanda:
1. De står upprätt. Fötterna är sammanförda.
2. Det vänstra benet slits av ett par centimeter och dras framåt, och tån dras mot sig själv.
3. De böjer höger knä, böjer kroppen framåt och sätter sig på huk, samtidigt som de höjer vänster ben till höftnivån. Armarna sträcks framåt för att upprätthålla balansen.
4. En mer komplicerad variant av övningen innebär att böja knät i rät vinkel. Att göra det första gången är inte alltid möjligt.
5. De trycker av med höger häl, böjer upp benet och återgår till utgångsläget.
Upprepa övningen på det andra benet.
Lägg dig på sidan. Raka ben placeras ovanpå varandra. Kroppen vilar på underarmen eller är helt nedsänkt. Träning görs bäst på en matta.
Prestanda:
1. Det övre benet lyfts långsamt upp.
2. Rörelsen ska utföras av kraften från sätes- och lårbensmusklerna, och inte av nedre delen av ryggen.
3. Återgå till startposition.
Rörelsen upprepas på det andra benet.
Prestanda:
1. Lägg dig på sidan. Benen är staplade på varandra. Kroppen ligger antingen på golvet eller vilar på underarmen.
2. Benet som ligger ovanpå är böjt i knät och korsat framför underbenet. Foten på det främre benet ska vara i nivå med det nedre knät.
3. Höj det nedre benet. Övervaka ständigt säkerheten för kroppens orörlighet under hela träningen.
4. Sänk benet.
Upprepa samma procedur, men på andra sidan.
Prestanda:
1. Lägg dig på rygg. Benen är böjda vid knäet. Fötter på golvet.
2. Det högra benet, som rätar ut, lyfts upp. Låren är parallella med varandra. Strumpan sträcker sig till taket.
3. De trycker av golvet med hälen, lyfter höfterna med en sammandragning av skinkorna. Det är nödvändigt att se till att axlarna och knäet bildar en jämn diagonal.
4. Behåll den antagna positionen i en eller två sekunder och lägre.
Upprepa rörelsen på det andra benet.
Prestanda:
1. Ligg på rygg, böj knäna, fötterna pressade mot golvet. Det högra benet lyfts upp, kopplar ihop höfterna och rätas ut, skuggor mot taket.
2. Släpp genom sidan höger ben till höger. Försök att få den så låg som möjligt. Samtidigt ska höfterna förbli orörliga, och nedre delen av ryggen ska pressas mot golvet.
3. Benet återförs till sin ursprungliga position.
Upprepa samma procedur för det andra benet.
Ovanstående program är inte det enda. En annan uppsättning av tio övningar låter dig diversifiera hemträningen.
Instruktioner för genomförandet av komplexet
Börja träna med en uppvärmning. Detta gäller för dem som tränar på gymmet och för tjejer som föredrar hemmaträning. Inför varje lektion ska musklerna och lederna vara väl uppvärmda, vilket har en positiv effekt på klasserna, och skyddar mot skador.
Efter uppvärmningen, fortsätt till övningarna:
1. "Kör" med knäna uppe i 60 sekunder. Försök att höja dina knän till midjenivå och sänk sedan långsamt ner till tårna.
2. Korsutfall görs i 30 och 30 sekunder. Tyngden förs över till höger fot, ta ett brett steg med vänster fot bakåt och lägg bakom höger fot. Böj knät så att höger lår är parallellt med golvet och återgå till utgångsläget. Tårna ska peka åt samma håll som knäna.
3. Laterala benhöjningar gör en halv minut och ytterligare en halv minut. De ligger på sidan, lägger fram det övre benet så att det korsar det nedre. Tårna på underbenet drar mot sig själva, sänker och höjer benet i 30 sekunder och byter sedan sida.
4. Jack squats tar 45 sekunder. Fötterna är åtskilda, knäna böjda, bäckenet läggs tillbaka. Klackarna trycker av golvet, hoppar och går tillbaka till startpositionen.
5. Bear squats utförs också i set om 45 sekunder.. De går på alla fyra, rätar ut benen, höjer bäckenet och återgår till sin ursprungliga position.
6. Split squats (bulgariska). Gör 30 sekunder på varje sida. Använd antingen en bänk eller en stegplattform. Projektilen är placerad bakom. De sätter sin fot på bänken, böjer knät och sänker bäckenet tills en parallell bildas mellan golvet och vänster lår. Återgå till startpositionen och upprepa på det andra benet.
7. skridskoåkare. Gör 45 sekunder. De lutar sig framåt, men böjer sig inte i ryggen, tar vänster fot bakåt och vänster hand framåt. Hoppa till vänster, för höger hand framåt, ta höger ben bakåt.
8. Plie squat med tåhöjningar. Klart inom 45 sekunder. Fötterna är åtskilda så brett som möjligt. Strumpor ser åt sidorna. Låren är parallella med golvet. Klackarna slits av golvet och klämmer vadmusklerna. De faller på foten och reser sig igen.
9. . Gör 30 sekunder på varje sida. De lägger sig. sträcker armarna längs med kroppen. Knäna är böjda, fötterna pressas mot golvet. Lyft upp ena benet och dra upp bäckenet så långt som möjligt. De går ner och byter ben.
10. Vägg squat. Gör det inom 45 sekunder. Baksidan pressas mot väggen. Knäna är böjda. Den antagna positionen hålls i exakt 45 sekunder.
Viktig! Varje övning görs tre gånger, med en paus på en minut mellan seten.

Övningar för olika muskelgrupper i benen. De bästa basövningarna för att träna ben

Anatomi av benmuskler

En uppsättning övningar för ben och skinkor, är det möjligt att effektivt pumpa benen hemma

Squats med en skivstång på axlarna - grunden för bodybuilding

Video: Barbell Squat

Video: Benpress liggande i simulatorn

Rumänsk marklyft

Lunges med hantlar

Benförlängning och flexion i simulatorn

Benförlängning i simulatorn

Böjer benen i simulatorn

Gym ben träningsprogram

Träningsschema

Funktioner av näring under träning för viktökning

Knäböj

Smith maskin knäböj

Squats med en skivstång på bröstet

Skivstång rycker till bröstet

Hacka knäböj

benpress

Lunges med hantlar

Skivstång utfaller

Utfaller med en skivstångsrygg

Att kliva upp på plattformen

Rumänskt utkast

Sittande benförlängning

Sittande Ben Curl

Liggande benslingor

Stående ben lockar

Stående vadhöjningar

Reser sig på strumpor liggande

Reser sig på strumpor sittande

Tåhöjningar

Efterord

Slutsats

Egenheter

Träningskomplex

vadmusklerna

Regler för att utföra övningar för benen

Konditionsövningar för bantande ben

Golvbensövningar

Färdiggjord benträningsplan för nybörjare och avancerade

Träningsplan för nybörjare: Alternativ 1

Träningsplan för nybörjare: alternativ 2

Avancerad träningsplan: Alternativ 1

Avancerad träningsplan: Alternativ 2

5 filmer med benövningar hemma

4. Low impact workout för smala ben

5. Intervallträning för ben

De bästa benträningsövningarna hemma

Instruktioner för genomförandet av komplexet