Se "Hand-to-hand strid. Uppvärmningskomplex

№ p/p.

Dosering

Riktlinjer

I.p. – o.s.

1 – armarna åt sidorna

2 – händerna upp, res dig på tårna

3 – armar åt sidorna

Tempot är lugnt

hålla balansen

1-4 – cirkulära rörelser av huvudet till höger

5-8 – samma till vänster

Tempot är lågt

utföra utan plötsligt

rörelser

I.p. – stå, benen isär, händerna i midjan

1-3 – tre fjädrar framåtlutningar

Utför tiltningen med rak rygg, titta framåt

I.p. – stå, benen isär, händerna i midjan

1 – luta åt höger, armarna upp

3-4 – samma till vänster

Luta exakt åt sidan, armarna raka

I.p. – o.s.

1 – halvknäböj, armarna framåt

3 – knäböj, armarna åt sidorna

Tillbaka rakt, andas

dröj inte

I.p. – stå, armarna upp

1 – sväng höger framåt, armarna ner

3-4 – samma kvar

Ben under svingen gör det inte

böj, rygg rakt

I.p. – stå, händerna i midjan

1 – hoppa, benen isär, armarna åt sidorna

2 – hoppa, benen i kors, armarna upp

3 – hoppa, benen isär, armarna framåt

Med varje avrättning

försök att öka tempot

I.p. – o.s.

1-2 – stå på tårna, armarna upp, andas in

3 – halvböj framåt, armarna ner, andas ut

Återställ din andning

Om du räknar 3 – slappna av

En uppsättning obeväpnade hand-to-hand-stridstekniker för 8 punkter

Personliga fel:
1.

Vi bör inte glömma att uppvärmning har en stor inverkan på psyket, hjälper till att eliminera överflödig ångest före ett möte, särskilt under de första minuterna, och reglerar ditt för- och starttillstånd, särskilt om du har anordnat en tävling. Vad är allmänna bestämmelser gör en uppvärmning? Det viktigaste är att välja rätt övningar. Och efter att ha valt dem, sörja för en gradvis ökning av deras intensitet. Gör varje uppvärmningsövning 5-10 gånger. Vi rekommenderar att du använder 10-15 övningar i uppvärmningskomplexet. Börja med promenader eller lätt jogging, gör sedan några små övningar. muskelgrupper, gradvis gå vidare till att värma större. Öka gradvis omfånget av rörelser. Först är det bättre att lägga stress på musklerna i överkroppen, och sedan - den nedre.

Signalen för att avsluta uppvärmningen kommer att vara början av svettning, lätt rodnad i huden och uppkomsten av värme i musklerna.

Uppvärmning görs bäst i form av en uppsättning övningar, som du kan skapa utifrån hur du mår och inriktningen på det kommande passet. Vanligtvis börjar komplexet med uppvärmning och andningsövningar- olika typer av gång, löpning, löpning med hoppning och armrörelser. Sedan finns det övningar för att utveckla bålens muskler, axelgördel, armar och ben - böjning, knäböj, cirkulära rörelser av bål och bäcken, armhävningar etc. Vi råder dig att utföra svängande och ryckande rörelser i armar och ben med stor amplitud och smidighetsövningar efter att musklerna har värmts upp . Det rekommenderas också att inkludera i de komplexa övningarna som simulerar tekniken för slag och rörelser, individuellt eller i kombination. Genom rörelsernas natur ligger de nära speltekniken, de hjälper dig att bemästra och konsolidera den under förenklade förhållanden och leder dig gradvis till att spela på bordet, så komplexet slutar vanligtvis med imitationsövningar.

Vi uppmärksammar dig på ett antal övningar på grundval av vilka du kan skapa ett uppvärmningskomplex. Vi har ordnat övningarna i ökande svårighetsgrad.

Löpövningar.

(Fig. 38)

1. Spring som en orm, spring runt ställ eller olika föremål.

2. Löpning med godtycklig acceleration på 3-5 m.

3. Spring, "kastar" raka ben framåt.

4. Spring, "kasta" dina raka ben bakåt.

5. Löpning med höga höfter.

6. Löpning med en svepande rörelse av smalbenet bakåt.

7. Spring baklänges.

8. Förflyttning med sidosteg (höger, vänster).

9. Förflyttning med sidosteg i en tennisspelares ställning, växelvis med höger och vänster sida (efter två steg, efter ett steg).

10. Att röra sig med sidosteg i en tennisspelares ställning framåtvänd samtidigt som man rör sig åt vänster och höger.

11. Samma sak, men baklänges.

12. Förflyttning i sidled (höger, vänster) med korsade steg ("Lezginka"): till exempel, när du rör dig med höger sida, placera ditt vänstra ben växelvis framför och sedan bakom ditt högra. Det högra benet rör sig bara till höger.

Hoppövningar.(Fig. 39)

1. Händerna på bältet, hoppa på ett ben och byta ben.

2. Händerna på bältet, hoppa på båda benen i en triangel eller kvadrat.

3. Hoppa åt sidan från ett ben till det andra på plats genom linjerna som ritas på golvet.

4. Hoppa upp från en squat (halv squat).

5. Hoppa framåt från en squat (halv squat).

6. Händerna på bältet, hoppa på båda benen med en sväng på 180° (360°).

7. Hoppa på ett ben medan du går framåt.

8. Hoppa på ett ben till vänster och höger.

9. Hoppa på båda benen, dra knäna mot bröstet ("känguru").

10. Hoppar med båda fötterna över bänken.

Övningar för armmuskler.(Fig. 40)

1. Stå i huvudställning - armarna framåt, åt sidorna, uppåt.

2. Händer till axlar - cirkulära rotationer med armar.

3. Cirkulära rotationer med raka armar - 4 gånger framåt, 4 gånger bakåt, gradvis ökande amplitud.

4. Cirkulära rotationer med raka armar i olika riktningar: höger framåt, vänster bak och vice versa.

5. Cirkulära rotationer av underarmen in och ut från armens läge till sidorna.

6. Cirkulära rotationer med händerna knutna till nävar till en

och andra sidan, med båda händerna samtidigt och växelvis från handens position till sidorna eller framåt.

7. Kläm ihop och lossa händerna i knytnävarna från en främre position.

8. Stå med isär ben, ryck armarna böjda i armbågarna framför bröstet med en vridning av bålen.

9. Slå ihop händerna - knåda.

10. Höger hand upp, vänster hand ner, ryck armarna bakåt.

11. Höger hand upp, vänster hand ner - ryck armarna bakåt och

åt sidorna, gradvis (8 räkningar) förändring av händernas position: vänster överst, höger längst ner.

12. Stå vänd mot väggen - tryck bort från väggen med båda händerna, öka gradvis avståndet till den.

13. Liggbetoning - armhävningar gymnastikbänk eller från golvet, armhävningar på en gymnastikbänk.

14. Dra upp stången med ett över- eller underhandsgrepp.

Övningar för bålmusklerna.(Fig. 41)

1. Fötterna axelbrett isär - böj dig ned och nå golvet med händerna.

2. Fötter bredare än axlarna - böj dig över och nå golvet med armbågarna.

3. Fötter axelbrett isär, böjde sig, armarna åt sidorna - vrid bålen, nå tårna med händerna.

4. Fötter axelbrett isär, händerna på bältet - cirkulära rörelser i bäckenet.

5. Samma, fötterna axelbrett isär, händerna "låsta" ovanför huvudet - rotera kroppen och försök beskriva en stor cirkel med händerna.

6. Böj dig bakåt och nå hälarna med händerna.

7. Böj dig bakåt, böja dig, växelvis nå vänster häl med höger hand och vice versa.

8. Fötterna axelbrett isär, händerna på bältet - tre fjädrande lutningar åt ena och andra hållet.

9. Samma som träning men händerna knäppta över huvudet.

10. Samma som övningen, men med ytterligare två steg i vardera riktningen och nå golvet med knäppta händer.

11. Fötter axelbrett isär, en hand ovanför, den andra under - vid varje räkning, böj åt sidorna med en överfull rörelse av händerna bakom ryggen.

12. Liggande på magen, händerna bakom huvudet - böj dig bakåt.

13. Stöd bakifrån - räta ut och böj armarna, böj bålen.

14. Från ryggläge, armarna längs med kroppen, böj dig mot raka ben och återgå till startpositionen.

15. Samma, men händerna bakom huvudet.

16. Samma, men händerna upp.

17. Ligg på rygg, armarna åt sidorna, höj dina raka ben upp och sänk dem växelvis till vänster och höger sida.

18. Fötterna axelbrett isär, stående med ryggen 30-50 cm från bordet - utan att lyfta fötterna från golvet, nå bordets bortre hörn med handen.

Övningar för benmuskler.

(Fig. 42)

1. Sätt dig på huk med armarna framåt, håll hälarna från golvet.

2. Händerna på bältet - utfall med höger ben, tre fjädrande svängningar. Detsamma, utfall med vänster ben.

3. Samma, men byter ben med ett hopp.

4. Samma, men utfall åt sidan.

5. Händerna utsträckta framåt - sväng benen växelvis framåt, nå händerna med tårna.

6. Armarna åt sidorna - sväng benen växelvis åt sidorna, nå händerna med tårna.

7. Huka, höger ben åt sidan - utan att lyfta händerna från golvet, byt ben med ett hopp.

8. Byt position med ett hopp - huka, liggande.

9. Böj lätt på knäna, lägg händerna på knäna - cirkulära rotationer i knälederna.

10. Händer på bältet, fot på tån - cirkulära rotationer i fotleden.

11. Gå tillbaka 60-80 cm från väggen och vila händerna på den - lyft på tårna.

12. Händerna på bältet - från en djup knäböj, växelvis "kastande" raka ben framåt - knäböj.

1. En uppsättning morgonövningar

2. Stretching. Från IP - grundställning, händer till axlar, armbågar nedåt, i 2 räkningar (till dig själv) lyft upp armarna - åt sidorna, böj dig i bröstkorgsdelen av ryggraden och res dig upp - andas in. För 2 efterföljande räkningar (men långsammare), sänk armarna till startpositionen och luta huvudet framåt - andas ut. (Belastningsdos från 5-6 till 9-10 gånger).

3. Lutar åt sidan. I.p. - grundhållning, fötter axelbrett isär, händer till axlar, armbågar lätt pressade, bröstet framåt i 2 räkningar, luta bålen åt vänster, lyft upp armarna, titta upp - andas in, för de kommande 2 räkningarna gå tillbaka till I.P. Samma - åt andra hållet. (Belastningsdos från 9-10 till 13-14 gånger).

4. Knäböj. I.p. – o.s. Fötter på bredd, tårna parallella. Under 2 räkningar, böj långsamt knäna och sprid knäna åt sidan, sänk dig själv i en halvknäböj, vila på hela foten, armarna framåt, handflatorna nedåt. Räta upp i 2 omgångar. Andas ut när du sänker, andas in när du rätar ut. (Belastningsdos från 9-10 till 13-14 gånger).

5. Att gå är lugnande. Slappna av i armar och axlar, andas djupare. (Ladddosering 45-50 sekunder).

6. Rotation av borstar. I.p. – o.s., armarna åt sidorna, händerna knutna till en näve i 4 punkter, cirkulär rörelse av händerna upp – bak – ner – upp. För de kommande 4 räkningarna, gör cirkulära rörelser i motsatt riktning. Håll dig rak, böj dig, andas fritt. (Ladda dosering från 6-7 till 9-10 gånger. I början, utför i en genomsnittlig takt, sedan långsammare och med stor ansträngning).

7. Vidrör golvet med foten. I.p. – o.s., höger ben fram på tån, händerna på bältet, bålen rak. För 7 räkningar, växelvis vidrör golvet med hälen och tån. Vid räkningen av 8, placera din fot. Samma sak med vänster fot. Andningen är frivillig. (Ladda dosering från 4-5 till 6-7 gånger).

8. Springer på plats. (Dosera 140 steg på 1 minut, 2-3 minuter).
Innehållet i det andra komplexet:
1. Gå långsamt med en gradvis ökad takt. (Belastningsdosering 40-45 sekunder).

2. Flexion och förlängning av armarna. I.p. – benen isär, händerna fram, fingrarna sammanflätade med handflatorna utåt. 1- Böj armarna med kraft, placera handen på bröstet, handflatorna inåt – andas in. 2 – räta ut armarna med kraft i en i.p. - andas ut. (Ladda dosering 13-14 gånger)

3. Resning på tårna. I.p. stå bredvid något föremål, framsidan av foten på kanten av en bräda 3-4 cm tjock 1-8 växelvis höjning och sänkning på tårna, armarna framåt. 9-16 – lugn promenad på plats med djupandning. (Ladda dosering från 5-6 till 7-8 gånger).

4. Sidoböjar. I.p. – o.s., benen isär, armarna åt sidorna. 1-2 böjningar till vänster, vänster hand bakom ryggen, höger hand bakom huvudet - andas ut. 3-4 – i.p. - andas in. Samma - åt andra hållet. När du lutar åt vänster, böj ditt högra ben, när du lutar åt höger, böj ditt vänstra ben. (Ladda dosering från 10-11 till 13-14 gånger).

5. Knäböj. I.p. – stå med höger sida mot baksidan av stolen, lägg höger hand på ryggen, vänster hand på bältet. 1-2 – sitta på huk på höger ben, vänster ben framåt (böjt eller rakt) – andas ut, 3 – placera vänster ben bredvid höger, 4 – stå upp och vänd dig till stolen med andra sidan – andas ut. Samma sak - med det andra benet. (Belastningsdos från 5-6 till 7-8 gånger, djup knäböj, sväng benet rakt).

6. Gå långsamt. (Ladddosering 30-40 sekunder)
Innehållet i det tredje komplexet:
1. Går långsamt, med viss acceleration mot slutet. (Ladda dosering 1 minut)

2. Stretching. I.p. – stående, fötterna axelbrett isär. På 1-2 (räkna) - ta armarna tillbaka till sidorna, vrid handflatorna uppåt, böj dig spänt i bröstkorgsdelen, res dig på tårna, titta upp, ta ett djupt andetag: på 3-4 (räkna ) återgå till IP. – slappna av, sänk axlarna och huvudet något framåt – andas ut. (Ladda dosering från 10 till 12 gånger).

3. Lutar åt sidorna. I.p. – fötterna axelbrett isär. 1-2 - fjädrande lutning åt vänster, höger hand sväng åt sidan - upp ovanför huvudet, vänster hand bakom ryggen: 3-4 - ändra händernas position, fjädrande lutning åt höger, andas godtyckligt. (Belasta dosering 12-13 till 14-15 gånger i varje riktning, eventuellt med en paus, med stor amplitud).

4. Gå lugnt med djup andning. (Ladda dosering upp till 1 minut)

5. Spänd avböjning. I.p. – stå med ryggen mot två ordnade stolar (med sittplatser). 1 – placera smalbenet på ditt vänstra ben på sätet på en stol, dra i tån, händerna på baksidan av närmaste stol; 2-3 böja spänt, luta dig framåt (bakåt), flytta händerna till baksidan av den bortre stolen, aktivt hjälpa böjningen, - andas in; 4 – i.p. - andas ut. Samma sak med höger fot. (Belasta dosering från 4-5 till 6-7 gånger med båda benen).

6. Andningsövning. I.p. – o.s., vänster hand på bröstet, höger hand på magen; 4 gånger - bukandning, 4 gånger - bröstandning, 4 gånger - blandad andning. (Ladda dosering 3-4 gånger)

2. En uppsättning pausövningar för fysisk träning
1. I.p. - händerna bakom huvudet. 1-2 – ta tillbaka armbågarna, böj – andas in, 3-4 – i.p. – andas ut (8-10 repetitioner).

2. I.p. – stå med isär ben. 1 - armarna åt sidorna, vrid huvudet åt vänster, 2 - stig på tårna, luta huvudet bakåt, armarna uppåt, handflatorna inåt, 3 - vrid huvudet åt höger, armarna åt sidorna, 4 - i.p. (8-10 upprepningar).

3. I.p. - händerna bakom huvudet. 1 – vänd kroppen åt höger, armarna åt sidorna, 2 – IP, 3-4 – samma till vänster, 5 – halvt knäböj, armarna uppåt, 6 – IP, 7 – halvt knäböjda, armarna framåt, 8 – i. P. (4-6 repetitioner).

4. I.p. – armarna böjda vid armbågarna. För varje räkning, "skaka" borstarna (för 16-32 räkningar).

5. I.p. – händer till axlar. 1 – halv squat, vänster arm upp, höger arm framåt, vrid huvudet åt höger, 2 – ip., 3 – halv squat, höger arm upp, vänster hand framåt, vrid huvudet åt vänster, 4 – ip. (4-6 repetitioner). Ta rätt ställning och bibehåll den i 5-6 sekunder.

3. En uppsättning gymnastikövningar före lektionerna

På kommando, ta positionen med korrekt hållning och bibehåll den i 5-6 sekunder.

1. Gå på plats med benen högt upphöjda, vaktande rätt hållning(för 32-48 punkter).

2. I.p. – stå med fötterna isär och händerna bakom huvudet. 1-2 – luta bålen bakåt, armarna åt sidorna – andas in, 3-4 – i.p. – andas ut (8 repetitioner).

3. I.p. – bred ställning med benen isär, händerna i midjan. 1 - vrid kroppen åt höger, böj höger hand, armarna åt höger, 2 - samma till vänster (6-8 repetitioner).

4. I.p. - händerna på bältet. 1 – utfall åt höger, armar åt sidorna, 2 – IP, 3 – halvknäböj, armar uppåt, 4 – IP, 5-8 – samma till vänster (4-6 repetitioner).

5. I.p. – hukande betoning. 1-2 – stå, rakt tillbaka på tårna, armarna upp, böj dig – andas in, 3-4 – i.p. – andas ut, 5-8 lika, vänster back (4-6 repetitioner).

6. I.p. – gå på plats, bibehålla korrekt hållning (32-48 räkningar). När du går på plats, ta 4 steg med armarna uppåt vid sidorna och andas in, för de nästa 4 stegen med armarna nedåt och andas ut. (4-6 repetitioner).

7. I.p. – o.s. 1 - höger hand till höger på tån, vänster hand upp, höger hand framåt, 2 - IP, 3-4 - samma sak med vänster hand åt andra hållet med en förändring av händernas position. (4 reps).

4. En uppsättning övningar för att utveckla hållningen

Övningar av detta komplex kan utföras 1 till 6 gånger om dagen, upprepa var och en av dem 4-5 gånger om dagen i långsam takt, tills svår smärta (om någon) med största möjliga rörelseomfång. När du utför övningar, dra tårna mot dig. I slutet av varje rörelse och i slutet av varje övning (om möjligt) bör statisk spänning appliceras. Till en början bör spänningen vara från två till fyra sekunder, öka den gradvis till 8-10 sekunder. När du släpper spänningar bör du andas ut helt med ljud.

1. 
   I.p.: stå med isär ben, händerna framför bröstet, fingrar sammanflätade. Vrid din bål, huvud, armar åt höger; sträck sedan armarna framåt, vrid händerna med handflatorna vända bort från dig, med en statisk fördröjning åt höger; andas ut. Samma till vänster.
2. 
   I.p.: samma sak. Händerna framåt, vrid sedan bålen och huvudet åt höger, flytta din högra armbåge bakåt, vrid händerna med handflatorna vända bort från dig. Med vänster hand, tryck med spänning på höger hand (medan du tittar på din högra armbåge så att nackmusklerna spänns); andas ut. Samma till vänster.
3. 
   Vrid din bål åt höger, höj armarna ovanför höger axel, vrid händerna med handflatorna vända bort från dig. Tryck på höger hand med vänster hand; andas ut. Samma till vänster.
4. 
   I.p.: stå med isär ben, händerna bakom huvudet, fingrarna i ett "lås". Vrid bålen åt vänster, sprid armbågarna, böj till knäläge, för ihop armbågarna, luta ner huvudet, tryck på bakhuvudet med händerna flera gånger. Samma till höger.
5. 
   I.p.: stå med isär ben, händerna ner i låset. Gör en cirkel med armarna åt höger, vrid händerna utåt. Samma till vänster.
6. 
   Övningar med en gymnastikstav. I.p.: stå med isär ben, gymnastikstav nedanför. Vrid din bål åt höger, sträck ut din högra arm uppåt och åt sidan. Tryck på pinnen med vänster hand och andas ut. Samma till vänster.
7. 
   I.p.: stå med isär ben, stick ner, grepp uppifrån. Lyft upp armarna ovanför huvudet, gör tre kroppsvinklar framåt, tre bakåt, tre åt höger, tre åt vänster, sedan tre kroppsvarv åt höger och tre åt vänster. Efter varje serie av rörelser, andas ut.
8. 
   I.p.: stå med isär ben, stick ner bakom ryggen. Gör tre varv av kroppen åt höger, tryck pinnen på vänster lår. Samma till vänster.
9. 
   I.p.: stå med fötterna ihop, hålla på axlarna. Gör tre kroppslutningar åt höger, vänster, framåt och bakåt, sedan tre varv av kroppen åt höger och vänster, samtidigt som du böjer dina knän. Efter varje serie av rörelser, andas ut.
10. 
    IP: sitt på hälarna, händerna framför dig. Placera din högra hand över toppen bakom ryggen, och din vänstra hand genom botten, lås dina händer. Håll posen i 5 sekunder. Samma sak, att ändra positionen på händerna.
11. 
    IP: sitta ihop benen, armarna framåt. Böj ditt högra knä och trampa det över ditt vänstra lår. Placera din vänstra hand under ditt böjda knä. Placera din högra hand bakom ryggen och vrid långsamt din bål, försök att koppla ihop händerna. Huvudet är vänt åt höger. Håll posen i tre till fem sekunder. Kom ut ur posen långsamt, vrid på huvudet, sedan armarna, bålen och räta ut benen. Samma åt andra hållet. Andningen är frivillig.
12. 
    IP: liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Omgruppera långsamt och ta ett djupt andetag. Behåll ställningen så länge du inte kan andas. Andas sedan ut långsamt och återgå till IP.
13. 
    IP: betoning liggande på böjda armar. Ta ett långsamt, mjukt andetag, håll andan. Böj ryggen, räta ut armarna något. Håll posen i tre till fem sekunder. Återgå till i.p.
14. 
    IP: sitt på hälarna, händerna ner. Luta dig långsamt framåt så lågt som möjligt, placera händerna bakom ryggen. Håll posen i fem till trettio sekunder. Återgå till i.p.
15. 
    IP: liggande på rygg med böjda ben, händerna bakom huvudet. Vrid knäna åt höger och rör dem mot golvet, huvudet åt vänster. Lyft inte armbågarna från golvet. Samma till vänster.

Som regel, med åldern, som ett resultat av försvagning av musklerna i benen och bålen, felaktig eller påtvingad position av enskilda delar av kroppen på jobbet eller hemma, förvärras hållningen. Konstant användning av speciella utvalda övningar hjälper till att upprätthålla korrekt och vacker hållning i många år.

I.p. – händerna ner i låset. 1-2. Händerna upp - ner, res dig på tårna, böj dig. 3-4. I.p.

I.p. – stå vid ett stöd, händerna på stödet. 1-2. Res dig på tårna, böj dig, sprid axlarna. 3-4. I.p.

I.p. - händerna på bältet. – 1-2. Böj dig till hälften, res dig på tårna, titta framåt. 3-4. I.p.

I.p. - sticka bakifrån, greppa ändarna underifrån. 1-2. Böj dig framåt, böj dig, ta pinnen tillbaka - upp. 3-4. I.p.

I.p. – en pinne på skulderbladen som griper tag i ändarna. 1-2. Luta åt vänster. 3-4. I.p. 5-8. Samma till höger.

I.p. – stå med ryggen mot väggen på ett stegs avstånd. 1-4. Böj dig bakåt, armarna upp och bakåt med stöd på väggen, böj dig, huvudet bakåt, titta på dina handflator. 5-8. I.p.

I.p. – o.s. 1-2. Sitt på tårna, händerna bakåt bakom ryggen. 3-4. I.p.

I.p. - betoning liggande på magen. 1-2. Räta ut armarna, böj dig. 3-4. I.p.

I.p. – betoning sittande i ryggen. 1-2. Böj dig fram. 3-4. I.p.

I.p. - sitter på golvet. Lägg dig på ett stöd (bänk). 1-2. Böj dig bakåt. 3-4. I.p.

I.p. - liggande på golvet på mage framför gymnastikvägg. 1-2. Använd dina händer för att flytta spjälorna från botten till toppen, böj dig över. 3-4. I.p.

5. En uppsättning övningar för att reglera kroppsvikten
Det är möjligt att använda vilken som helst föreslagen uppsättning övningar med ökande belastningsdosering.

6. En uppsättning övningar för utveckling fysisk kvalitet"flexibilitet":
Cervikal ryggrad.

Övning 1. I.p. – stående, fötterna axelbrett isär.

1-4 - huvud lutning åt höger, samma sak åt andra hållet. Upprepa 2 gånger.

Övning 2. I.p. – stående, fötterna axelbrett isär.

1-4 – luta huvudet framåt, försök att "krupa ihop sig" så att säga.

Samma sak tillbaka. Upprepa 2 gånger.

Övning 3. I.p. – stående, fötterna axelbrett isär.

1-4 vrid huvudet åt höger.

Övning 4. I.p. – stående, fötterna axelbrett isär.

1-4 – cirkulär rotation av huvudet åt höger.

Samma åt andra hållet. Upprepa 2 gånger.

Axelleder.

Axelgördeln deltar i andningsrörelser, den höga rörligheten i lederna påverkar mängden inandning och utandning. Dessutom är god rörlighet i axellederna oerhört viktigt för att upprätthålla ordentliga, vacker hållning.

Övning 1. I.p. – stående, fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna.

1-7 – ”krama dig själv vid axlarna, försök att höja armbågarna högre och flytta fingrarna så nära ryggraden som möjligt.

8-i.p. Upprepa 8 gånger.

Övning 2. I.p. - stå på ett stegs avstånd, vänd mot en stolsrygg med fötterna axelbrett isär.

1-7 - luta dig framåt, placera händerna på stolsryggen och sträck ut utan att böja armbågarna axelleder till golvet;

8 - i.p. Upprepa 8 gånger.

Övning 3.I.p. – stående, böj höger arm med armbågen uppåt så att fingrarna nuddar skulderbladet.

1-7 - tryck med vänster hand på högra armbågen, försök att sänka handflatan lägre;

8 – ändra positionen på dina händer. Upprepa 4 gånger.

Övning 4. I.p. – stående, fötterna axelbrett isär, armarna framåt.

1-7 böj din högra hand till limaxeln, ta din högra armbåge med vänster, tryck på den, försök att föra din högra hand närmare din vänstra axel;

Samma åt andra hållet. Upprepa 4 gånger.

Övning 5. I.p. – står med armarna i kors bakom ryggen.

1-7 – ta tag i den andra handens armbåge med ena handen;

8 – i.p. Upprepa 8 gånger.

Övning 6. I.p. – stående, knäpp dina sänkta händer bakom ryggen.

1-7 – vänd axlarna och försök att föra armbågarna närmare varandra;

Samma sak med att höja de sammanflätade händerna bakåt. Upprepa 8 gånger.

Övning 7. (utförs med ett hopprep hopfällt i fyra; gummiband).

I.p. – stå, fötterna axelbrett isär, ta upp ett hopprep.

1-4 – lyft upp armarna och, utan att böja armbågarna, flytta dem bakåt (dra i repet)

5-8 – samma i omvänd ordning. Upprepa 6 gånger. Avståndet mellan händerna kan gradvis minskas.

Armbåge.

Dess naturliga rörlighet är som regel tillräcklig för de flesta och kräver inte Special träning. Men hos personer med högt utvecklade muskler är full extension ofta omöjligt. armbåge, vilket är förknippat med en ökning av tonen i underarmens böjmuskler. Tvärtom, hos personer med dåligt utvecklade muskler kan till och med hyperextension observeras i detta fall.

Ryggrad

Flexibiliteten i hela människokroppen bestäms till stor del av ryggradens rörlighet. Det är ryggraden som är mest mottaglig åldersrelaterade förändringar förknippas med begränsad rörlighet. Detta uttrycks av den inledande sammansmältningen av kotorna, och ben "morrhår" uppträder mellan dem. Negativa fenomen intensifieras också som ett resultat av en stillasittande livsstil, när ryggraden upplever inte mindre överbelastning än när man lyfter övervikter.

Övning 1. I.p. – stå i en horisontell framåtböjning, benen isär, händerna på knäna;

1-2 - höj nedre delen av ryggen, sänk huvudet, runda ryggen;

3-4-sänk nedre delen av ryggen, höj huvudet, böj dig. Upprepa 16 gånger.

Övning 2. I.p. – Sittande, benen böjda med knäna uppåt, bröstet pressat till höfterna, händerna på hälarna;

1-4 - försök att räta ut benen utan att lyfta bålen från benen;

5-8 – återgång till IP. Upprepa 12 gånger.

Övning 3. I.p. – liggande på rygg, armarna längs med kroppen.

1-4 - placera fötterna på golvet bakom huvudet;

5-8 - återgå till IP. Upprepa 12 gånger.

Övning 4. I.p. – liggande på rygg, armarna längs med kroppen.

1-4 – böj dig i bröstet, lutad på armbågarna och utan att lyfta bäckenet och huvudet från golvet;

5-8 – återgång till IP. Upprepa 16 gånger.

Övning 5. I.p. – liggande på mage, benen isär, böjda, händerna håller dina fötter;

1-4- försök att räta ut benen, lyft övre del torso;

5-8 återgå till IP. Upprepa 12 gånger.

Övning 6. I.p. – liggande på rygg, benen något isär, armarna längs med kroppen;

1-2 – flytta överkroppen åt höger utan att lyfta ryggen från golvet;

3-4 – återgång till IP.

Övning 7. I.p. – sittande, benen så brett isär som möjligt, händerna bakom huvudet.

1-2 - luta din bål åt höger, försök att röra vid golvet bakom knäet på ditt högra ben med din armbåge;

Samma åt andra hållet. Upprepa 16 gånger.

Övning 8. I.p. – liggande på rygg, händerna bakom huvudet, benen böjda med knäna uppåt.

1-2 – luta knäna åt höger, försök att röra golvet med dem och huvudet åt vänster;

Samma åt andra hållet. Upprepa 16 gånger.

Övning 9. I.P. - Sammanträde, böjda ben isär, fötterna på golvet, armarna böjda framför bröstet.

1-2- vrid din bål till vänster, rör vid ditt vänstra knä med din högra armbåge, ta din vänstra hand så långt bakåt som möjligt och placera den på golvet;

Samma åt andra hållet. Upprepa 16 gånger.

Övning 10. I.p. – stående – med benen isär.

1-4- - cirkulära rörelser av kroppen till höger;

5-8 - samma i andra riktningen. Upprepa 16 gånger.

Höftled.

Den största i människokropp. Det är platsen för fastsättning av stora, väl utvecklade muskler. Dessa muskler gör det möjligt för en person att utföra en mängd olika rörelser - löpning, hoppning och många andra. Rörlighet höftledär också viktigt för utvecklingen rätt position bäckenet och därmed hållningen.

Övning 1. I.p. - liggande på rygg.

1. 
   
2. 
   räta ut benet med händerna;
3. 
   böj ditt högra ben, håll ditt smalben med händerna;

Övning 2. I.p. - Sammanträde.

1-3 – luta dig framåt, försök att röra vid bröstet med benen, armarna framåt, böj inte knäna;

4 – i.p. Upprepa 16 gånger.

Övning 3. I.p. - sittande på knän och hälar.

1-3- räta upp och böj dig, försök att föra höfterna framåt så mycket som möjligt;

4 – i.p. Upprepa 12 gånger.

Övning 4. I.p. – stå på vänster knä, höger ben böjt fram, händerna på höger knä.

1-3 – flytta vänster lår och bäcken framåt och nedåt;

Samma sak med det andra benet. Upprepa 16 gånger.

Övning 5. I.p. – stå med höger sida mot stolen och hålla ryggen.

1-3 – på huk till vänster, flytta den högra så långt som möjligt åt sidan, kroppen är vertikal;

Samma till den andra. Upprepa 12 gånger.

Övning 6. I.p. – bred hållning, händerna på höfterna.

1-3 – halvt knäböj till höger, böj dig framåt;

Samma med den andra (bild 69). Upprepa 16 gånger.

Övning 7. IP - sitt isär benen, handflatorna framför dig på golvet med fingrarna plötsligt vända mot varandra.

1-3 luta dig framåt och försöka sätta armbågarna i golvet;

4-i.p. Upprepa 16 gånger.

Övning 8. I.p. – bred hållning.

1 – böj dig framåt, placera handflatorna på golvet;

2 – sprid hälarna åt sidorna;

3 – sprid dina strumpor åt sidorna;

4 - sprid hälarna till sidorna;

5 – flytta hälarna inåt;

6 – flytta sockorna inuti;

7 - flytta hälarna inåt;

8 - i.p. Upprepa 10 gånger.

Övning 9. I.p. – betoning sittande bakom, benen böjda.

1 – sänk ditt högra knä inåt och försök att röra vid golvet med det;

Samma sak med båda benen samtidigt (bild 72) Upprepa 16 gånger.

Övning 10. I.p. – sittande, benen böjda, fötterna ihop, knäna isär.

1-3 - vila händerna på knäna, sänk dem så lågt som möjligt till golvet;

4 – i.p. (Figur 73). Upprepa 16 gånger.

Knäled

Dess rörlighet hos de flesta är vanligtvis tillfredsställande. Samtidigt finns det fall av underextension i knälederna, såväl som överextension i dem. I det senare fallet, knäled blir särskilt känslig för skador på grund av plötslig stress eller misslyckad landning efter hoppning. Ofta, utan att ta emot tillräckliga belastningar, byggs fogen om. För att undvika detta är det nödvändigt att stärka leden genom att ständigt träna den. Du ska dock inte ryckas med med djupa knäböj. Detta kan leda till överbelastning av knäleden.

Övning 1. i.p. – stående, händerna på bältet.

1-2 – sitt ner utan att lyfta hälarna från golvet (vinkeln mellan låret och smalbenet är 90 grader);

Övning 2. I.p. – stående, höger ben fram, vänster ben bak.

1-3- böja höger ben, kasta ut det, händerna på knäet;

4 – i.p. Samma åt andra hållet (bild 78).

Övning 3. I.p. – betoning sittande i ryggen.

Böj benen en efter en och imitera att cykla (bild 79).

Övning 4. I.p. stående, händerna på bältet.

1-2-halv squat, horisontell cirkel med knäna till höger;

3-4-i.p. Samma åt andra hållet (bild 80).

Övning 5. I.p. – liggande på rygg, benen böjda, höfterna vertikala, knäna horisontella.

1-2 – cirkulär rörelse av smalbenet till höger. Samma med den andra (bild 81).

Övning 6. I.p. smal hållning, händerna på bältet.

1 – 2 – på huk, för ihop knäna framför;

3-4 i.p. (fig. 82).

Övning 7. I.p. - stå på knä, händerna på bältet.

1-2 - sitt till höger;

3-4-ip. Samma i den andra (bild 83).

Övning 8. I.p. – på knäna, tårna isär, händerna på bältet.

1-2 - sitt på golvet mellan dina strumpor;

3-4-i.p. (fig. 84).

Övning 9. I.p. – sittande, benen i kors.

1-2 - stå upp utan att använda händerna;

3-4-i.p. (Fig. 85).

Fotled.

För att förbättra rörligheten i ankelleden, elasticiteten i musklerna i underbenet och foten, utför vi speciella övningar.

Övning 1. I.p. – betoning sittande i ryggen.

1 - "ta" sockorna;

2 – sätt tillbaka sockorna och försök att röra vid golvet med tummen. Upprepa 16 gånger.

Övning 2. I.p. - Samma.

1. 
   - höj ditt högra ben, rät ut vid knäet;

4 – i.p. Samma med den andra. Samma sak med inåtrotation av foten (bild 90). Varje rotation är 4 gånger den ena och den andra.

Övning 3. I.p. – o.s..

1- böj ditt högra ben på tårna och flytta hälen framåt (belastningen fördelas jämnt över alla tår);

2 – IP Samma med det andra benet (bild 91) Upprepa 16 gånger.

Övning 4. I.p. – smal hållning, händerna på bältet.

1 – stig på tårna så högt som möjligt;

2 – i.p. (Figur 92). Upprepa 16 gånger.

Övning 5. I.p. – sittande på hälarna, påpekade tårna.

1. 
   vila din vänstra hand på golvet, ta tag i ditt vänstra knä med ditt högra och försök att lyfta det;
2. 
   i.p. Samma sak med det andra benet (bild 93). Upprepa 16 gånger.

1 – försök att sänka hälarna så långt ner som möjligt;

2 – i.p. (Figur 94). Upprepa 16 gånger.

Övning 7. I.p. stående vänd mot en stolsrygg i utfallsställning med stöd från dina händer.

1 – böjning bakifrån stående ben, sträck ut hennes knä mot golvet, lyft inte hälarna från golvet;

2 – i.p. Samma sak med det andra benet (bild 95). Upprepa 16 gånger.

Övning 8. I.p. – o.s.

1. 
   stiger på tårna, flytta hälarna till höger;
2. 
   lutar dig mot hälarna, lyft tårna och flytta dem åt höger. Samma med den andra (bild 96). Upprepa 8 gånger.

1. 
   lyfta tårna, rulla på hälarna, armarna framåt;

Övning 10. I.p. - smal stativ.

Hoppar på uträtade ben vid knäna, trycker av med foten (bild 98). Upprepa 24 gånger.

7. En uppsättning övningar för att utveckla den fysiska kvaliteten "koordination"
I.p. – stå med fötterna ihop. 1-2. Vrid din bål åt höger, armarna åt sidorna. 3-4. I.p. 5-8. Samma åt andra hållet.

I.p. – händer till axlar. 1. Vänster framåt på tån. 2. I.p. 3-4 samma sak med höger.

I.p. - händerna på bältet. 1-2. Vänster ben framåt på tån (i linje med höger ben), vänster arm åt sidan, huvudet åt vänster. 3-4. I.p. 5-8. Samma sak med höger ben.

I.p. – o.s. 1-4. Balans till höger ("svälja"). 5-8. I.p. 9-16. Samma till vänster.

I.p. - händerna bakom huvudet. 1-2. Vänster fot framåt. 3-4. Håll. 5-8. I.p. 9-18. Från höger fot.

I.p. – vänster framför höger (på samma rad). 1-2. Luta åt vänster, höger hand under armhålan. 3-4. I.p. 5-8. Samma till höger.

I.p. – vänster framför höger, händer till axlar. 1-2. Vänd bålen åt höger, armarna uppåt. 3-4. I.p. 5-8. Vrid din bål åt vänster.

I.p. – armar upp, hälar och tår tillsammans. 1-2. Böj dig framåt till vänster, rör vid golvet nära hälen på din vänstra fot. 3-4. I.p. 5-8. Samma till höger.

I.p. - hukar sig ner, händerna håller i ankelleder. 1-2. Räta ut benen, huvudet nedåt. 3-4. I.p.

I.p. - på mina knän. 1-2. Stående betoning (räta ut benen), höj dig på tårna. 3-4. I.p.

I.p. – händer till axlar. 1-2. Sväng höger höft uppåt, stig upp på vänster tå. 3-4. I.p. 5-8. Samma sak för vänstern.

I.p. - händerna på bältet. 1-2. Böj vänster rygg åt höger och ta tag i tån med höger hand. 3-4. I.p. 5-8. Samma sak med det andra benet.

I.p. – stick med ett grepp i ändarna underifrån. 1-2. Händerna upp, placera tån på din vänstra fot på din högra knä. 3-4. I.p. 5-8. Samma åt andra hållet.

I.p. – händerna upp i låset. Går på tårna med slutna ögon.
8. En uppsättning korrigerande gymnastikövningar
9. Andningsövningar komplex

I.p. – o.s., sticka horisontellt i botten med ett grepp i ändarna. 1-2. Håll dig framåt, upp - ta ett djupt andetag. 3-4. I.p. – andas ut (4-8 gånger).

I.p. – o.s. 1-2. Händerna upp från sidorna upp bakom huvudet, böj dig - andas in. 3-4. Luta åt sidan - andas ut. 5-8. I.p. – andas ut (4-8 gånger).

I.p. – o.s. 1. Höger åt sidan, armarna åt sidorna - andas in. 2. Luta, händer till tår - andas ut. 3. Räkna 1 – andas in. 4. I.p. - andas ut. (4-6 gånger)

I.p. – o.s. 1-2. Händerna upp, höger tillbaka, böj dig - andas ut. 3-4. Djup squat - andas ut. 5-6. Räkna 1-2 – andas in. 7-8. I.p. - andas ut. (3-4 gånger)

I.p. – betoning när du står på knä. 1-2. Vänster sväng tillbaka – andas in. 3-4. IP, huvudet framåt - andas ut. 5-8. Samma sak med höger (3-4 gånger med varje ben).

I.p. - sitter på golvet. 1-2. Böj dig framåt - andas ut. 3-4. I.p. - andas in (4-6 gånger)

I.p. – betoning liggande på böjda armar. 1-2. Böj dig, andas in. 3-4. I.p. - andas ut. (4-6 gånger)

I.p. - liggande på rygg. 1-2. Grupp - andas ut. 3-4. I.p. - andas in.

Riktlinjer: övningar utförs lugnt, var uppmärksam på inandning och utandning i kombination med rörelse. Gå tyst i 20-30 sekunder mellan övningarna.

Accelererad gång 100-150 meter, lugn gång 100 meter.

Lätt löpning 50-80 meter.
10. En uppsättning övningar för att förhindra plattfot
Övningar för tillplattade och platta fötter

1. 
   Går vidare gymnastikstav andra liknande föremål som ligger på golvet och täcker dem med fotvalvet.
2. 
   Rulla från hälarna till tårna och bakåt, stående med mitten av foten på en gymnastikstav.
3. 
   Samla ett hopprep, garn eller snöre liggande på golvet med tårna; ta tag i och flytta olika föremål med tårna.
4. 
   Gå på hälarna eller utanför fötterna med bollarna tagna i tårna.
5. 
   Ta tag i föremål med tårna på ena foten, för dem med fingrarna och överför dem från dina händer till golvet med tårna på den andra foten.
6. 
   När du sitter på en bänk, ta tag i bollen med fotvalven och höj benen till "hörnet", håll den och sänk den till golvet.
7. 
   Sitt över bänken, ta tag i klubban med tårna på ena foten, för den över bänken till det andra benet och sänk den till andra sidan.
8. 
   Sitt på en bänk och flytta muskulaturen över med valven på dina två fötter från ena sidan till den andra.
9. 
   Sitt på en stol och placera fötterna parallellt. Böj tårna utan att lyfta dem från golvet. Klackarna sitter tätt mot golvet.
10. 
    Utan att lyfta hälarna från golvet, höj tårna så högt som möjligt.
11. 
    Differentierad gång: 8 steg på hälarna med tårna höga, sedan 8 steg på tårna. Små steg, raka knän. Främst höftlederna fungerar.
12. 
    Gå med ryggen framåt: stå på vänster fot, flytta höger fot långt bak och placera den på tårna. Överför sedan kroppens tyngd på den och placera långsamt hela foten på golvet och överför kroppens vikt till hälen.
13. 
    Olika hopp.

På sommaren är det nyttigt att gå på sand och grus. På vintern kan du använda en låda eller bassäng med sand och grus.