Aerob intervall. Intervallträning för att bekämpa fett

Alla som försöker gå ner i vikt letar efter de snabbaste och mest effektiva sätten att bränna överflödigt fett. Är det värt att förklara att komplexa åtgärder behövs: översyn av näringssystemet, val av träning. Men vilken typ av fysisk aktivitet gör att du kan uppnå maximala resultat på en begränsad tid? Svaret är enkelt: intervallträning.

Vad ger den här typen av träning?

Intervallkondition vad är det? Intervallfitness har fått sitt namn på grund av de korta pauserna mellan träningarna. Denna metod låter dig minska träningstiden utan att minska dess effektivitet. Systemet, där det tas en kort paus mellan tillvägagångssätt och olika typer av belastning, är lånat från professionell idrott. Denna metod hjälper till att upprätthålla den erforderliga frekvensen hjärtfrekvens, under vilken aktiv fettförbränning sker.

Naturligtvis, för att känna dig effektiv måste du arbeta: till exempel trettio sekunders intensiva hukövningar, sedan en kort vila (cirka 10 sekunder) och igen 30 sekunders intensiv träning. Varaktigheten för upprepning av tillvägagångssätt kommer att vara 5 – 10 minuter. Ett antal studier har visat att en sådan snabb förändring av låg och hög intensitet inom ett pass är mycket effektivare än klassisk styrke- och konditionsträning.

Funktioner och nyanser

Intervallkondition kräver viss kunskap och erfarenhet för att korrekt beräkna de optimala växlingsperioderna. I det här fallet varvas löpning, knäböj, armhävningar, hoppning och andra högintensiva övningar med kort vila. Lastväxlingscykler upprepas 5-10 gånger. Det är mycket viktigt att hjärtfrekvensen i vilofasen inte är mindre än 40-50% av max, och i den intensiva belastningsfasen bör frekvensen vara 60-80% av max. Varaktigheten av vilofasen är lika med varaktigheten av belastningsfasen.

Sådan träning är inte avsedd för konstant belastning, det vill säga du ska inte träna på detta system vecka efter vecka. Det är bättre att ge dig själv en period av intervallträning på flera veckor, och sedan byta till vanlig träning i 1-2 månader.

Intervallklasser kan också göras med hjälp av extra utrustning t ex hantlar, band, stegstänger, stötdämpare med mera.

Förutom intervallkondition finns det intervallvattengympa. Du är bröstdjupt i vatten och springer längs poolens botten, övervinner vattnets motstånd och lyfter och sänker sedan hantlar.

Det finns tre huvudtyper av intervallträning:

• Tai bo. Kombination av aerob träning med stridsprogramövningar.
• Helkroppsträning. Full träning av alla muskler bygger på en kombination av aerobic och styrkeprogram, som utförs på en stegplattform.
• Cirkelträning. Detta program är proprietärt och använder olika sportutrustning.

Den här videon hjälper dig att förstå vad intervallkondition för viktminskning är:

Regelbunden träning hemma eller på gymmet leder till betydande framgång, oavsett vad du gör: trampa hårt, använd en metod, gör det konsekvent eller under lång tid, allt detta leder till viktminskning och brännande fettavlagringar.

Det kommer dock en tid, hur mycket du än anstränger dig, vikten förblir densamma och infektionen vill inte minska. Strömmar av svett kommer ur dig, ditt hjärta kommer snart att hoppa ut, och siffrorna på vågen går inte ner på något sätt, även om du går ner i vikt är det inte alls där du vill att det ska vara, och i slutändan effekten av "stagnation" sätter in. Detta är en normal reaktion från kroppen när vår kropp, genom att begränsa näringen och vänja sig vid stress, inte slösar utan ackumulerar energi.

För förbättring fysisk form och ytterligare förbränning av fettavlagringar, är det nödvändigt att införa variation i träning, någon form av "chockterapi", som kroppen inte är van vid och kommer att vara ny för den.

Vad är intervallträning:

I form av "chockterapi" verkar den intervallträning är omväxlande högintensiv och lågintensiv träning , med andra ord, övningarna utförs på ett snabbt, explosivt sätt, och sedan i långsam takt och igen i snabb takt, ständigt växlande, sätter du på ytterligare reserver som hjälper till att bränna kalorier.

Hur intervallträning ska göras:

Innan du börjar övningarna, utför en allmän uppvärmning av alla muskelgrupper;

Den normala tiden för intervallträning är 1 - 1,5 timmar;

Varje fas av träningen (oavsett snabb eller långsam) bör pågå i cirka 10 minuter. Det är tillåtet att utföra i 3-5 minuter om nivån fysisk träning mycket låg, allt eftersom din kondition förbättras, öka gradvis intensiteten med 1 minut.

Efter avslutat träningspass kan du svalka dig för att stretcha och koppla av trött muskelvävnad.

Omväxlande snabbt och långsam takt träning gör att du kan bränna fler kalorier!

Intervallträning i gymmet:

I gymmet, för detta ändamål, väljs alternativ användning av styrkeövningar med arbete på en motionscykel eller löpband; överväg ett exempel nedan:

1. Värm upp alla muskelgrupper i 5-10 minuter;

2. En lätt joggingtur på ett löpband, trampa på en motionscykel eller träna på en orbitalbana i 5 minuter;

3. 15 knäböj med hantlar eller utfall, sedan 3 minuters motionscykel;

4. 15 armhävningar, sedan 3 minuters jogging;

5. 15 reps för magen, gör crunches, lyft din bål eller lyft benen, det är ditt val, det är bättre att varva dem;

6. Spring i 5-7 minuter, gå från ett lugnt tempo till ett explosivt tempo och vice versa;

7. 10 dopp;

8. 5-10 minuters jogging för att lugna kroppen;

9. Kyl ner musklerna i 5-10 minuter för att slappna av.

Det är upp till dig att bestämma vilken vikt du ska ta, börja från ett minimum, så snart du känner att kroppen är starkare och har mer styrka, öka vikten och kvantiteten, men övervaka noggrant ditt tillstånd, om stjärnorna flyger iväg och det börjar bli mörkt för ögonen, avbryt omedelbart övningarna och minska belastningen.

Intervallträning hemma:

♦ Trappsteg:

Många människor är inte ens medvetna om fördelarna med trappsteg i våra korridorer.
Att börja:
> gå upp 20 steg, gå sedan ner, gör detta 5-6 gånger i rad;
> gradvis, allt eftersom din fysiska kondition förbättras, öka antalet steg och antalet tillvägagångssätt;
> växla mellan att gå och springa i trappan.

Du kan göra övningen svårare genom att gå ner för stegen, göra 20 knäböj eller hoppa jack och sedan gå upp igen.

Hjärtat tränas väl, andningen utvecklas och quadriceps, hamstrings och rumpa stärks;

♦ Hopprep:

- Det här bra träning att utveckla vadmusklerna och stärka låren. Börja med 20 hopp, öka deras antal gradvis, ändra ständigt rytmen på hoppen. I mitt eget exempel hoppade jag 400-500 gånger, och en boxare jag kände hoppade utan paus i 35 minuter, och han upplevde inte andnöd;

♦ Löpning:

Är på ett bra sätt höja kroppens "kroppsbyggnad", springa i olika takt från explosivt till långsamt, alternera dess varaktighet, byta terräng, använda ojämn terräng, nedförsbackar, bestigningar, fallna träd i skogen. Testa också att springa toppfart, så mycket du orkar, gå sedan till ett snabbt steg, efter vila, lägg ut all din kraft igen.

Håll din löpning varierad, men sluta under inga omständigheter för att sitta ner eller, ännu värre, ligga ner, kroppen ska vara i konstant rörelse, detta är det enda sättet att få fart på din ämnesomsättning och bränna fett och kalorier.

Slutsats:

Intervallträning bör inte användas konstant, eftersom kroppen vid denna tidpunkt arbetar för slitage, det kräver maximal ansträngning från kroppen och hög energiförbrukning. Det används vanligtvis innan tävlingar eller förberedelser inför sommarsäsong. Träna på detta sätt i högst 4-8 veckor, ge sedan din kropp vila genom att gå vidare till dina vanliga träningspass. Efter 2-3 månader kan du använda den igen.

Alla som vill återställa övervikt, brukar det rekommenderas att träna konditionsträning.

Om du arbetar med dem i en genomsnittlig takt är energikällan för musklerna fett, som förbränns i betydande mängder under träning.

Dessutom blir resultaten mer betydande om du kombinerar träning med kost.

Men för den som snabbt vill gå ner i extrakilon är det bättre att vända sig till intervallträning.

Denna metod låter dig starta processen att bränna överflödigt fett maximalt; dess effektivitet är flera gånger högre än konditionsträning.

Intervallträning innebär alternerande faser av maximal och minimal belastning under träningsprocessen: till exempel när du springer måste du växla mellan sprint och jogging.

I det här fallet, under den intensiva fasen, växlar kroppen till ett anaerobt driftläge, och i den låga fasen återgår det till det aerobiska läget.

• I aerobt läge fungerar fetter som en energikälla. I det här fallet sker processen för deras oxidation med syre ("aerob" betyder bokstavligen "med syre"). Det är i detta läge som all konditionsträning sker.
• Anaerobt läge innebär användning av kolhydrater som energi för muskelarbete. Syre i detta fall deltar inte i oxidationsreaktionen. I anaerobt läge De tränar med fria vikter och på bodybuilding- och styrkelyftmaskiner.

Fördelar

Intervallträning är en av de de bästa vyerna träning för att bränna fett. De är betydligt effektivare än konditionsträning.

Intervallträning har en fördröjd effekt – den sätter igång fettförbränningen, som fortsätter efter träningspassets slut.

Dessutom, med långvarig träning, leder konditionsträning till sveda muskelvävnad. Intervallträning har inte denna nackdel - det hjälper bara att stärka musklerna, men inte förstöra dem.

Kontraindikationer

Nackdelarna med intervallträning inkluderar först och främst det faktum att de har kontraindikationer. Dessa är sjukdomar i det kardiovaskulära systemet: hjärtsvikt, högt blodtryck, ateroskleros och andra.

Om du har något av dessa tillstånd bör du definitivt rådfråga din läkare innan du börjar med intervallträning.

Dessutom är den här typen av träning inte lämplig för alla nybörjare: om du precis har börjat träna kan en sådan belastning vara för tung för en oförberedd kropp.

Om det finns kontraindikationer för intervallträning, bör du föredra att arbeta med konditionsutrustning.

Att träna i ett avslappnat tempo gör att du också effektivt kan bli av med extra kilon. Att gå ner i vikt med konditionsträning kommer att ta längre tid, men det blir mindre stress på kroppen.

Intervallträningsresultat

Regelbunden träning gör att du kan starta en snabb fettförbränningsprocess. Dessutom hjälper intervallträning till att stärka ligament och muskler, öka uthålligheten och styrkan.

Glöm inte att det viktigaste villkoret för framgångsrik viktminskning är övergången till rätt kost.

Om du har långvariga problem med övervikt, utan att ändra din kost kommer någon träning inte att ge en bra effekt.

För att arbeta med intervaller kan du helt enkelt använda standardtyper konditionsträning, alternerande intervaller. Det kan vara:

• träning på en motionscykel;
• övningar på en ellipsoid osv.

Det finns även träningsmetoder utvecklade speciellt för intervallträning.

Tabata

Denna teknik har fått sitt namn efter Dr. Izumi Tabata, som utvecklade den tillsammans med sitt team av forskare i slutet av nittiotalet.

Det handlar om att växla högintensiva belastningar med vila och tar ett minimum av tid. I det här fallet kan du använda nästan alla typer av belastning - gungor med hantlar, arbeta med expanderare, arbeta med konditionsutrustning och så vidare.

Ett exempel är följande: du sitter på huk i 20 sekunder, sedan 10 sekunder. vila och börja ett nytt tillvägagångssätt. Och detta måste upprepas i 4 minuter (dvs. 8 cykler).

Ändra sedan typ av träning och gör det enligt samma schema.

Fitmix

Fitmix är ett träningskomplex utvecklat av instruktören Leonid Zaitsev. Det innebär omväxlande olika rörelser: imitation av att undvika en motståndares slag i stridsringen, böja sig åt sidan medan du lutar dig mot en stav, sparkar och så vidare.

Lektionstiden är upp till en halvtimme.

Fartlek

Fartlek är ett träningsprogram som går ut på att springa i omväxlande intervaller av varierande intensitet. Intervaller kan mätas inte bara efter tid, utan också genom steg. Ett exempel på ett sådant träningspass:

• 10 steg i högt tempo;
• 10 joggingsteg;
• 20 taktsteg;
• 20 joggingsteg;
• 30 steg i högt tempo och så vidare.

På så sätt kan du öka antalet steg i ett intervall till 100 eller fler, och efter det, på samma sätt, minska dem till 10. Räkna bara stegen på höger eller vänster fot.

Längden på en lektion är upp till 20 minuter.

Regler och principer för träning

Se till att värma upp innan träning. Det kan vara att hoppa rep, springa, jobba på en motionscykel etc. Fem minuter räcker. I slutet av intervallträningen behöver du svalka dig på samma sätt.

För att navigera i arbetets faser måste du använda en pulsmätare i början av träningen: kroppen arbetar i aerobt läge när pulsen inte överstiger 85 % av maxpulsen.

Denna frekvens är individuell för varje person, det beror på ålder. Det kan beräknas med en enkel formel: 205,8 - (0,685 x AGE). Om du har lite erfarenhet kan du navigera efter förnimmelser och flytta från en fas till en annan.

När du gör intervallträning är det nödvändigt att korrekt välja varaktigheten för de maximala och lägsta belastningsfaserna.

På inledande skede den första ska hålla 3-5 gånger mindre än den andra. I det här fallet bör fasernas varaktighet vara kort - för en högintensiv fas räcker 10 sekunder, en lågintensiv fas bör följaktligen vara från 30 till 50 sekunder.

Människor som försöker bli av med övervikt, letar efter sätt att snabbt och effektiv förbränning fettdepåer. Samtidigt är det viktigt att ta ett helhetsgrepp för att lösa problemet, inklusive en genomgång av kost. Finns det sådana motion som gör att du kan uppnå maximala resultat på kort tid? Svaret är klart – ja, och sådan träning kallas intervallträning.

Beskrivning av konditionsträning Intervall

Intervallträningen kom från professionell idrott - den användes för att träna friidrottsidrottare. Den största fördelen är låga tidsinvesteringar.

Numera används intervallträning aktivt av fitnesstränare för att snabbt gå ner i vikt.

Korta pauser mellan övningarna är den största skillnaden i denna riktning, vilket minskar sessionens varaktighet utan att minska effektiviteten. Med sådan träning upprätthålls en tillräcklig puls för aktiv fettförbränning.

Här spelar det absolut ingen roll vilken övning som väljs, huvudsaken är att varva den aktiva delen med korta pauser (10-30 sekunder/5-15 sekunder respektive). Träningen kommer att ta upp till en halvtimme max, vilket är mycket viktigt nuförtiden på grund av hög upptagenhet moderna människor med bristen på tillräckligt med tid för fullvärdig träning i gymmet.

Här är några områden för intervallträning:

1. En kombination av aerobics med kampsportsrörelser - Tai Bo.
2. Ett aerobt komplex utförs på stegplattformen och styrkeövningar, som kallas Total body workout.
3. Och Circuit-träning, som är författarens, som använder alla typer av sportutrustning.

Det finns en annan typ av intervallprogram som är populär bland showbusinessstjärnor som heter HIIT (High Intensity Interval Training). Det var speciellt utvecklat för att påskynda processerna för figurkorrigering och individuell problemområden, inklusive övningar på olika muskelgrupper. Detta träningspass kan pågå i upp till 2 timmar med intervaller av styrketräning upp till 10 minuter och konditionsträning - 1 minut. Men det är bara lämpligt för personer som redan har god fysisk kondition.

För att genomföra sådana klasser behöver du lite erfarenhet för att korrekt beräkna den optimala perioden med alternerande belastning. Till exempel varvas intensiv träning i form av löpning, knäböj, hoppning och armhävningar med kort vila. Belastningsändringen upprepas upp till 10 gånger. Vart i viktig poäng: hjärtfrekvensen i vilofasen bör inte vara mindre än 50% av maxvärdet, och i den intensiva fasen höjs den till 80%.

Du kan göra liknande träningspass i ett par veckor och sedan gå vidare till dina vanliga träningspass, byta aerobakomplexet varannan månad och styrkan var tredje månad.

Intervallträningstekniker

Det finns flera intervallträningstekniker som ofta används för att gå ner i övervikt på kort tid:

• Ett team av forskare ledda av Dr. Izumi Tabata uppfann en metod som heter Tabata - högintensiv träning växlar med vila, vilket gör att du kan använda vilken träning som helst. Det utförs i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder och så vidare i 8 cykler (4 minuter). Sedan nästa enligt samma mönster, och så vidare;
• Fitmix-komplexet skapades av instruktören Leonid Zaitsev, där olika rörelser av kampsport alternerar - med att undvika slag, böja sig åt sidan med stöd på en stav, sparkar, slag och så vidare. Tiden för att ta emot lasten når en halvtimme;
• träningspass som involverar löpning och alternerande segment av varierande intensitet kallas fartlek. Här regleras inte bara tiden, utan även steg: till exempel behöver du snabbt gå 10 steg, sedan lika många joggingsteg, 20 igen snabbt, lika många joggingsteg, 30 snabba steg, och så vidare enl. till samma princip. Ökningen i steg kan nå 100 eller mer, varefter det sker en liknande minskning. Hela passet tar 20 minuter.

För att bli av med överflödigt fett finns det ett enormt antal övningar från olika typer fitness, varav vilken som helst kan användas för intervallträning. Och beroende på det valda programmet kommer vissa muskelgrupper att vara involverade: övre axelgördel, mage, rygg, skinkor och ben.

Även en nybörjare kan använda intervallträningen, men börja med en låg belastning från 6 till 30 sekunders intervall, öka den gradvis och övervaka ditt välbefinnande.

Det finns inga åldersbegränsningar för sådana aktiviteter - de används både i idrottsutövning och i hälsa för att det kardiovaskulära systemet ska fungera bättre, inklusive viktminskning.

Nödvändig utrustning och skor

För sådan träning kan du använda olika utrustning:

1. Steg plattform.
2. Löpband.
3. Träningscykel.
4. Hopprep.
5. Vilken styrka som helst, inklusive hantlar, en skivstång eller skivstång, och så vidare.

Huvudsaken är regelbundenhet och fokus på resultat.

Skor

Du väljer skor utifrån den planerade belastningen: de är olika för varje träningspass. Om komplexet till exempel består av löpövningar, behöver du sneakers med stötdämpare som minskar belastningen på ryggraden och lederna när foten kommer i kontakt med underlaget. Externt ser de ut så här - en massiv häldel och en sluttande främre del. Materialet i sådana skor ska vara lufttätt och lätt, så att du kan känna dig viktlös när du rör dig. Dessa skor är även lämpliga för styrketräning.

Dansälskare kan rekommenderas att köpa Jazz-skor, som är bekväma, lätta och mjuka, så att du fritt kan dra i tån och böja foten.

Du kan bara göra stretching, yoga och pilates barfota, eftersom det inte finns någon chockbelastning på fötterna och ryggraden under sådana aktiviteter. Och samtidigt får bara fötter en massage av nervändarna, vilket kommer att återställa styrka, ge flexibilitet och ton till kroppen.

Tips: När du väljer skor för träning, välj rätt storlek. Annars kommer du att känna obehag och öka risken för skador och besvär i rörelseapparaten.

Intervallträning hemma

Intervallträning finns också hemma, men med ett villkor - du måste ha tillräcklig erfarenhet av kondition. Detta förklaras hög last liknande verksamhet. Det är också mycket viktigt att utföra alla övningar korrekt, vilket är omöjligt utan övning.

Därför är det till att börja med värt minst 3-4 månader att gå till Gym och, under ledning av en fitnessinstruktör, mästare grundläggande rörelser: knäböj, armhävningar, utfall, magövningar och annat.

Om reglerna, principerna för intervallkondition och några rekommendationer

1. Innan du startar huvuduppsättningen av övningar krävs en uppvärmning, som förbereder din kropp för intensiv träning. Hopprep, jogging på plats, en motionscykel och andra typer av konditionsträning är lämpliga för detta – det tar cirka 5 minuter.
2. För orientering i arbetsfaserna, använd en pulsmätare - i aerobt läge får hjärtfrekvensen inte öka över 85 % av maximala värden. Detta beräknas enligt följande - 205,8 - (0,685* ålder).
3. Längden på träningen beror på nivån fysisk kondition- från 2 minuter till 30. Belastningen ökar gradvis, med början i det små, baserat på hur du mår.
4. Med en halvtimmes träning räcker det att ägna sig åt intervallprogrammet 3 gånger i veckan. Misstaget för många nybörjare är mer frekvent träning, vilket leder till ett tillstånd av överträning och i slutändan avstå från sådana belastningar helt och hållet.

Om följande symtom finns måste du ompröva schemat:

• ihållande känsla av trötthet;
• konstant muskelsmärta;
• ökad puls även på dagar då det inte finns några träningspass.

Ett annat tips - för att öka effektiviteten kan du börja ta kosttillskott, som innehåller grönt teextrakt och koffein. Tillräckligt med 400 mg av den första och 250 mg av den andra, tagna 45 minuter före träning, så förbränns fett mycket snabbare.

Om kontraindikationer

Intervallträning är naturligtvis mycket effektivare än andra metoder för att gå ner i övervikt, men det är inte indicerat för alla:

1. Människor som lider av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.
2. Sådana belastningar kan inte användas för olika kroniska sjukdomar.

Därför, innan du börjar öva denna metod, var noga med att besöka en specialist för att få godkännande och rekommendationer om tillåtna belastningar.

Detta gäller även för nybörjare inom fitness, vilket kommer att skydda dig från negativa konsekvenser och behålla din hälsa.

Du kan behärska intervallträning i de kurser som erbjuds av Protrip-teamet.

Ha kul, förbättra din hälsa och gör din kropp smal och vältränad!

5 bästa högintensiv intervallträning för snabb viktminskning– ta reda på hur du går ner i vikt hemma utan att gå till gymmet.

Syftet med programmen	Fettförbränning
Typ av program	Intervallträning
Utbildningsnivå	För nybörjare
Antal pass per vecka
Nödvändig utrustning	Kettlebells
Golv	För män, för kvinnor

Är gymbesökare sugna på att träna monotont på löpband i 45 minuter? Jag tror inte det. Det är tråkigt. Men du har hört mer än en gång att för att bränna fett måste du träna på ett löpband, motionscykel eller elliptisk flera timmar i veckan, eller hur?

Det finns en annan, mer effektiv metod bli av med överflödigt fett och uppnå utmärkt form. Du kanske redan har hört talas om principen för HIIT (högintensiv intervallträning).

Vad är det?

Detta är en typ av konditionsträning där du utför högintensiv träning under en kort tidsperiod. Mellan lasset är det korta pauser för vila. Detta kommer att öka tillförseln av syre, vilket gör att kroppen kan bränna kalorier efter träning.

Därför får du följande fördelar:

1. Högre träningsintensitet;
2. Övningar som du kommer att vara intresserad av att göra;
3. Mindre långvarig konditionsträning;
4. Större kaloriförbrukning.

Nedan är 5 unika 20-minuters högintensiva konditionsträning med intervall för snabb viktminskning.

1. Kettlebell-träning för att bränna fett

Detta är ett kretspass som kräver en kettlebell. Tyngdpunkten för kettlebell och att ha vikten i bara en hand kommer att stressa dina stabilisatorer, core och sovande muskler. Det kommer också att få ditt kardiovaskulära system att fungera.

Utför 4 till 5 omgångar med 10– 15 reps vardera. Vila en minut mellan varven.

Träning	Antal repetitioner
Kettlebell rycka med en hand	10 – 15
	10 – 15
Kettlebell Front Squats	10 – 15
Enarmad kettlebell press	10 – 15
Utfaller med steg bakåt	10 – 15
Crunches liggande på golvet	10 – 15

För varje övning där endast en arm används, utför 10– 15 reps på varje arm. När du gör utfall bakåt, håll vikten borta från sidan av ditt arbetsben. Liggande crunches kan utföras med en vikt på bröstet eller utan extra vikter.

2. Konditionsträning för att torka kroppen i det fria

Inget slår att träna utomhus. Frisk luft, inga köer på gymmet och möjligheten att träna var du vill. Gör löpintervallträning. Genom att avstå från löpband kommer du att upptäcka många fördelar.

Gör ett av dessa konditionsträningsintervall. Byt dem varje gång om det behövs:

1. Spring 10 meter och gå sedan tillbaka till starten. Spring sedan 20 meter och gå tillbaka till starten. Nå upp till 50 meter i detta läge. Endast 5 omgångar.
2. Utför 10 30-metersspurter, återvänd till start position springa bakåt eller i sidled.
3. 10 omgångar av att springa uppför trappor, kommer tillbaka ner varje gång.

3. Ovanlig cirkelstyrketräning

Konditionsträning för fettminskning behöver inte innebära löpning, cykling eller rodd. Det finns också mindre traditionella sätt, och dessa håller på att bli normen. Att skjuta eller dra slädar, cirkelträning med kettlebells och plyometriska övningar är definitivt effektiva, och de hjälper också till att diversifiera träningsprocessen.

Gör 3 – -4 omgångar av denna cirkelträning. Vila 2 minuter efter varje varv

Träning	Antal repetitioner
Släde som knuffar	10 meter
Sväng kettlebellen med båda händerna framför dig	10 – 15
Dra släden	10 meter
burpee	10 – 15
Hoppar på ett skåp	10 – 15
Armhävningar	10 – 15
Hängande benhöjning	10 – 15

Om ditt gym inte har slädar, ersätt dessa övningar med bondpromenader. Om du av någon anledning inte kan göra jumping jacks, ersätt dem med jump squats eller jumping lunges.

4. Träna för att bränna fett hemma

Om du inte har ett abonnemang på Gym, Dåhemkretsträning – det bästa alternativet För .Ingen extra utrustning behövs, bara din egen vikt räcker.

Att arbeta med sin egen kropp skapar dessutom verklig styrka. Dina muskler kommer att fungera mycket annorlunda än när du arbetar med fria vikter eller maskiner.

Utför 3 – 5 omgångar av 10 – 15 reps i detta cirkelträning. Vila två minuter mellan varven.

Träning	Antal repetitioner
burpee	10 – 15
Armhävningar	10 – 15
Crunches liggande på golvet	10 – 15
Jump Squats	10 – 15
"Cykel" liggande på golvet	10 – 15
"Klättrare"	10 – 15
Utfaller med ett steg framåt eller bakåt	10 – 15
Race för kort avstånd	20 meter

För cykel-, klättrar- och utfallsövningarna räknar vi reps för varje ben separat. För loppet, börja med en kort distans på 20 meter. Om det inte går att springa (på grund av dåligt väder eller platsbrist), ersätt löpningen med 10– 15 hopp med framåtrörelse.

Användbar artikel:

5. Gemensam styrketräning med en partner

Att träna med en partner som har samma mål är full av fördelar. Detta tvingar er båda att hålla fast vid programmet och ge allt. Dessutom finns det också en viss konkurrenskomponent. Det är kul. Har du en engagerad partner ökar dina chanser att lyckas.

Gör detta träningspass som ett par. Dina övningar är markerade med bokstaven a, din partners övningar med bokstaven b. Var och en av er kommer att utföra övningar i rad med praktiskt taget ingen vila - max 30 sekunder. Slutför 3– 5 omgångar, 10 vardera – 15 reps vardera. Byt sedan program.

Träning	Antal repetitioner
1a. burpee	10 – 15
Ib. "Cykel"	10 – 15
	10 – 15
2b. Armhävningar	10 – 15
3a. Kettlebell push med en hand	10 – 15
3b. Dra eller skjuta en släde	10 – 15
4a. Springa	30 meter
4b. Sväng kettlebellen med båda händerna framför dig	10 – 15

Att hoppa upp på ett stativ kan ersättas med hoppande knäböj. Kettlebells kan ersättas med hantlar, skjuta eller dra en släde med en "farmer's walk" och springa med att hoppa framåt.