Vad gör benvikter? Effektiva träningspass: varför behöver du vikter för ben och armar? Videolektion: träning med en konditionsinstruktör

Vissa övningar kan göras svårare genom att plocka upp en . I det här fallet kommer armmusklerna att arbeta, vilket kommer att skapa ytterligare stress på kroppen. De flesta övningar kan också utföras med vikter istället.

Ha kul med övningarna. Välj skal av hög kvalitet att förbättra dina träningspass och träna regelbundet. Resultatet kommer inte att vänta på sig om du utför övningarna korrekt och systematiskt.

Squats likaså.

CrossFit är en sport för den starka och spänstiga, och dess viktigaste mål är att skaffa funktionell styrka för att utföra vardagliga styrkeuppgifter. Det är därför för många träningspass är styrkekomponenten något viktigare. Men hur kan vi göra det ännu svårare, ännu mer intensivt, och samtidigt inte glömma tävlingsidrottens styrkekomponent? Handvikter är bra för detta.

Allmän information

Handvikter är speciella manschetter, eller mindre vanligt, handskar, som innehåller ett speciellt fyllmedel som ökar vikten på manschetten. Deras huvudsakliga syfte är att skapa en extra tyngdpunkt i slutet av lederna (karpal), för att förbättra utvecklingen av musklerna i axeln och underarmen. Framför allt var det boxare som var de första att tänka på handvikter, som skulle öka slagets hastighet med bibehållen teknik. Eftersom handens initiala vikt var ganska liten hade de möjlighet att öka explosiv kraft Endast med hjälp av handvikter löste de detta problem helt, eftersom de tillät dem att uppnå två av de viktigaste fördelarna:

1. Naturligt rörelseomfång. Trots det faktum att rörelsens tyngdpunkt förskjutits något, gjorde handvikter det möjligt att bibehålla rörelsens naturliga amplitud och därför öva tekniken för explosiv rörelse så nära verkligheten som möjligt.
2. Lastförlopp. Om armhävningar och skivstångspressar syftar till att öka den totala styrkan och vanligtvis endast indirekt påverkar stanskraften, då rak rörelse med ökande hastighet gjorde det möjligt att skapa en systematisk progression av lasten.

Tack vare dessa två faktorer ökade kraften i idrottarnas slag flera gånger på kortast möjliga tid. Som jämförelse, den tidigaste hårt slag boxer, som registrerades av förbundet i slutet av 1800-talet, vägde bara 350 kilo. Idag finns det ett stort antal idrottare vars slagkraft överstiger ett ton.

Naturligtvis styrkan axelmuskler behövdes inte bara av idrottare involverade i kampsport, och därför blev handmanschetter (och sedan vikta handskar) utbredd i nästan alla sporter.

Var ska man använda?

Idag är handvikter utbredd i alla sporter, från maratonlöpning till alpin skidåkning. De används också i bordtennis och i fitness. Vi ska försöka ta reda på varför handvikter behövs i CrossFit-discipliner.

Låt oss börja med en analys av de tidigare beskrivna fördelarna, baserat på nackdelarna med klassisk träning.

Fördel #1

Med högintensiva komplex är hela kroppen involverad. Men i övningar som pull-ups och armhävningar är huvuddelen av belastningen, som i alla andra grundläggande övningäta upp sig själva stora grupper muskler. Detta minskar i sin tur, vilket hindrar dig från att träna hela kroppen fullt ut med samma intensitet. När allt kommer omkring, efter enorm stress (orsakad till exempel av böjda skivstångsrader), kan idrottaren inte utföra bicepscurlövningar i full amplitud med högsta intensitet. Med användning av vikter för armarna blev detta möjligt, eftersom under det klassiska marklyftet absorberas det mesta av belastningen av armböjarna, som inte deltar i att lyfta själva stången.

Fördel #2

Den andra fördelen som uppnås med att bära vikter är mer uppenbar för allsidiga styrkeidrottare. Nämligen att öka intensiteten av cardio belastning. Det är ingen hemlighet att grunden för CrossFit är lagd, vilket innebär toppintensitet på gränsen till hjärtpumpning muskelgrupp. Men även i det här fallet överskrider tränade idrottare sällan pulszonen över fettförbränningsnivån, vilket är otillräckligt för att träna idrottarens totala uthållighet. Vikter hjälper till att lösa detta problem, eftersom varje rörelse av armen har en extra belastning och därför ökar blodpumpningen i hela kroppen.

Notera: det är precis så den yngsta använder handvikter. Han ger sig ut på en löprunda iförd ett fullviktspaket, inklusive: en viktväst, benvikter och armvikter. Således kombinerar han konditionsträning med samtidig aerob träning av hela kroppen.

En annan obestridlig fördel med vikter i tunga sporter, särskilt i styrkecrossfit, är utvecklingen av eftersläpande "vita fibrer". Saken är att de röda fibrerna, som är ansvariga för styrka och hastighet, lätt utarbetas med hjälp av kraftkomplex (propeller, armhävningar, rader, etc.), medan de vita fibrerna endast används under lång tid. träning, vilket är typiskt för. Huvudproblemet är att vikten förblir fast när man arbetar enligt träningsscheman, vilket inte tillåter att belastningen ökar över tiden och förbättrar konditionen. Som ett resultat är de flesta moderna idrottare, även CrossFit-stjärnor, mer uppmärksamma på styrkecykeln och mindre till träning.

Detta är långt ifrån hela utbudet av viktningsmöjligheter för att öka styrka, hastighet och annat sportprestationer, kan man diskutera deras fördelar i det oändliga. Därför är det bättre att köpa och prova själv.

Valmöjligheter

Så vi kom på varför viktningsmedel behövs - det är dags att välja ett lämpligt viktningsmedel:

1. Bärkomfort. Oavsett vad bör denna indikator vara den viktigaste. Faktum är att, till skillnad från hantlar, bärs vikter under mycket längre tid - och varje gnuggning eller felaktig balansering kan leda till obehag, och i sällsynta fall även till dislokationer.
2. Viktens vikt. Det bör väljas beroende på ditt syfte och användningstid. Det är bättre att köpa flera set, för vardagsbruk, för konditionsträning och för styrketräning.
3. Mål. Inte bara vikten av viktmedlet, utan även typen av struktur beror på detta. För CrossFit är mjuka manschettvikter fyllda med sand bäst lämpade.
4. Filler. Bly, sand och metall. Bly är sällsynt och metall är ganska obekvämt att bära, eftersom det begränsar rörelseomfånget. Den bästa lösningen skulle vara att köpa ett sandviktande medel.

Vad finns det?

Se	Foto	Huvudfunktion	Måluppgift
Lätt manschettvikt
Lättviktshandskar		Bekväm layout och tyngdpunkt gör att du inte känner deras tryck under träningen.	Träning slagkraft idrottare samtidigt som koordinationen av rörelse och rätt teknik avrättning. Perfekt för klassisk högintensiv cardio på grund av den extra tyngdpunkten i armbågslederna.
Genomsnittlig manschettvikt		Bekväm layout och tyngdpunkt gör att du inte känner deras tryck under träningen.	Till vardags - används till allmän träning handuthållighet
Justerbar manschettvikt		Manschetter med metallplattor som fungerar som viktregulatorer för belastningsprogression.	Universella vikter designade för mångsidig användning. I sällsynta fall kan de användas som benvikter.
Flexibla vikter

Ett par vikter på dina ben och armar kommer inte att förbättra din utseende, men dessa enkla tillbehör kommer omedelbart att öka intensiteten på ditt träningspass. Sådana vikter är inte lämpliga för alla typer av övningar, men de definitivt passar perfekt till lätt konditionsträning. Effektiviteten av träningen kommer att öka avsevärt och dess varaktighet kommer att halveras.

Huvudsyftet med vikter är att öka motståndet och därmed förbättra prestandan för vissa typer av aerob träning.

Ännu fler fördelar

Här är svaret på frågan om vad vikter behövs till. Om du vill få ut lite mer av ditt vanliga träningspass, men vill inte ändra det för mycket, i det här fallet är vikter för ben och armar idealiska. Om du går bekvämt i en hastighet av 4,5 km i timmen och inte vill öka tempot, då ha på sig extra vikt , vilket ger dig en mer ansträngande promenad.

Vad skulle vara fördelen med benvikter i det här fallet? Kroppens muskler kommer att arbeta med dubbel kraft bara på grund av övervikten på benen eller armarna. Till skillnad från små hantlar kan lyft av dem orsaka ett plötsligt hopp blodtryck, vikter ger dina händer mer frihet.

Många fördelar och hälsofördelar kan uppnås genom att gå i 20-60 minuter minst 3 gånger i veckan. Promenader - bra sätt bränna övervikt och därmed förhindra viktökning.

Använd dem med försiktighet: skada från vikter på ben och armar

Det finns inga övningar som är helt fria från skaderisk. De potentiella fördelarna med att bära lätta vikter uppvägs dock. Om du använder vikter i intervallet från 0,5 till 1,3 kg, kommer du att avsevärt öka effektiviteten av styrketräning och vara mindre benägna att drabbas av skador. Om du redan använder de lättaste vikterna som finns och fortfarande känner smärta, leta efter andra sätt att öka intensiteten på dina träningspass.

Rätt vikter för ben och armar: vilken vikt att välja

Låt oss ta reda på vilka benvikter som är bäst för kvinnor. Vikten ska inte vara för tung - bär vikter från 0,5 till 1 kg på handlederna och från 0,7 till 1,3 kg på anklarna. På så sätt kommer de att öka intensiteten på ditt träningspass. American Council on Exercise (ACT) säger att en person som använder denna vikt kan öka sin hjärtfrekvens med minst 5 till 10 extra slag per minut och öka sin syreförbrukning med minst 5 till 15%. Kaloriförbränningen ökar också med 5 till 15 %.

Vilken vikt av viktmaterial du ska välja bestäms av din egen fysisk form. Ju längre och oftare du tränar, desto mer vikt behöver du. Skynda dig inte att lägga tunga vikter på dina händer, för... större belastning på handlederna är förknippad med den möjliga utvecklingen av kronisk senansträngning och karpaltunnelsyndrom.

Benvikter: varför de behövs och för vilka träningspass

Trots de uppenbara fördelarna är vikter inte lämpliga för någon form av träning. AST noterar att de är effektiva för sådana aktiva klasser, Hur promenader, aerobics och step aerobics. Och du bör inte använda vikter för mer kraftfulla träningspass som löpning. Att använda vikter kommer att förändra din träningsrytm, vilket inte är bra. Du kan till exempel röra dina armar kraftigare, vilket i slutändan kommer att leda till skador på grund av den extra stressen på dina muskler, ligament och leder.

Viktmedel fungerar bra när styrketräning Med egen vikt såsom bensvängningar, utfall, knäböj och andra övningar som involverar upprepade lågintensiva rörelser av vissa delar av kroppen. Med hjälp av vikter i detta fall kan du tona dina muskler snabbare.

Hur man använder vikter

När bar du första gången Viktar själv, använd lätta vikter och träna väldigt kort tid. Se till att placera vikter säkert på dina handleder och vrister. Om du gillar att gå, rör dig med vikter som vanligt. Börja med väldigt långa steg, sväng inte med armarna för mycket.

Om du bara vill använda en viktvikt, börja med ankelvikter. Sannolikhet att ta emot skada i benområdet nedanförän på handlederna. Och benvikter hjälper dig att bränna fler kalorier.

Tips för att använda arm- och benvikter

• Även om du använder lätta vikter, konstant övervaka belastningen på armar, axlar och ben.
• Inkludera ytterligare vikt gradvis och i lämplig utbildning.
• Försök att ta ut vikterna på en kort promenad och innan du försöker använda dem igen, kontrollera din hälsa nästa dag.
• Använd dem inte om din kroppsrytm plötsligt förändras eller om du upplever smärta eller obehag.

Bli inte avskräckt om du inte känner dig bekväm med att träna med vikter. Om du vill öka intensiteten på din promenad eller träna utan dem, försök att röra dig i en snabbare takt eller svänga dina armar och ben kraftigare. På så sätt får du snabba resultat utan några hälsorisker.

Högkvalitativa vikter gjorda av olika material för förbättrad träning av armar, ben och axelgördel. Du kan se utbudet och beställa vikter på webbplatsen https://www.getsport.ru

Nu vet du varför vikter för ben och armar behövs och hur man använder dem. Allt som återstår är att köpa eller börja träna. Lycka till!

Svetlana Markova

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den!

Bra alternativ hantlar har nu speciella viktningsstrukturer som är enkla och bekväma att använda för träning. Benvikter hjälper dig att bränna fler kalorier under träning och träna dina muskler så effektivt som möjligt. Du kan få fördelarna med självträning hemma om vikterna matchar din kropps förmåga.

Fördelarna och skadorna med benvikter

Vikter används som extra belastning för benen. De är mest effektiva under gång och löpning, och påverkar effektivt arbetet i lår- och sätesmusklerna. Fördelen med sådana övningar är att benen måste anstränga sig för att träna. Spänningar i musklerna hjälper till att stärka det kardiovaskulära systemet, stabiliserar andning och blodcirkulation.

Stora vikter tyder på uthållighetsträning. De hjälper till att bränna mer fett som belastar benmusklerna. Rätt övningar stärka människokroppen och göra musklerna friskare. Oftast används sådana attribut av professionella idrottare som behöver uppnå ett visst resultat på kort tid.

Användningen av vikter är kontraindicerad för personer med problem lokomotivsystem, eftersom de kan leda till ett försämrat välbefinnande. Experter rekommenderar inte heller dessa enheter för dem som lider av ledvärk. Vikter ökar tryck och spänningar i magmusklerna. Tänk på att med extra belastning ökar risken för skador.

Hur väljer man rätt vikter?

1. Bulk. Vikten uppnås genom speciell sand som hälls inuti vikterna.
2. Lamellär. De gör benen tyngre på grund av metallplattor i fickorna på strukturen.

För enkla övningar hemma räcker det med 0,5 kg vikter. Kroppen vänjer sig vid stressen efter bara några träningspass. När du tränar på vattenkokare kommer du att känna skillnaden även mellan 2 kg och 3 kg vikter. För konstant träning kan du välja bulk- eller tallrikvikter med lämplig viktbelastning.

Platttillbehör för sport är mer mångsidiga och hållbara i användning. Tyget av sandvikter slits snabbt ut, vilket gör att sand rinner ut. En annan nackdel av denna typ är bristen på lastjustering. För vissa övningar är en vikt på 1 kg ganska lämplig, medan för andra kan du öka vikten till 5 kg. Allt detta kan lösas med hjälp av plattvikternas möjligheter.

Effektiva övningar för armar och ben - med foton

Grundläggande övningar med viktade strukturer inkluderar:

• Knäböj. Fötterna placeras axelbrett isär, ryggen rak. Du ska sitta på huk så lågt som möjligt, helst utan att lyfta hälarna från golvet. Denna övning skiljer sig inte från de vanliga knäböjen, bara i storleken på belastningen.

• Ryggövning. Lägg först vikter på fötterna och placera händerna bakom huvudet. Liggande på rygg måste du växelvis lyfta upp det ena eller andra benet. Tjugo gungor totalt räcker.

• Träna stående. Genom att lyfta benen i rät vinkel kan du träna för alla muskler.

När du bygger muskelmassa i benen är det viktigt att använda stora vikter på 3-5 kg. Innan du börjar övningarna måste du sträcka ut dina muskler ordentligt. Annars garanteras en stukning, vilket kan kräva återhämtning för att fortsätta aktiviteterna. Genom att värma upp dina muskler kan du förbereda dem för ytterligare börda i form av vikter.

För viktminskning

Att använda vikter för viktminskning påskyndar processen att bli av med onödiga kilon. Även tillbehör på en kilos fot ger extra stress, vilket leder till viktminskning. Vikter kan användas i kombination med knäböj, böjar, vridningar, benlyft och andra element. Till exempel hjälper regelbunden promenad med vikter att ta bort gifter och fetter från kroppen.

För barn

Glöm inte försiktighetsåtgärder när du laddar barnet ytterligare. Vikter för barn från 0,2 till 2 kg kan användas för kampsport, Rytmisk gymnastik, fotboll och simning. När du börjar övningar med detta sportattribut är det värt att rådgöra med en specialist och få lämpligt tillstånd.

Går och springer med vikter

Bälte och benvikter används för kaloriförbrännande promenader och löpningar. Under de första lektionerna måste du avstå från tunga tillbehör och börja med 0,5 kilo på varje ben. Designen kan bäras över sportskor, till exempel från Nike. Det är värt att uppmärksamma korrekt utförandeövningar. Om du bryter mot din gång- eller löpteknik finns risk för senskador. En halvtimmes uppvärmning skadar inte heller.

Hur man gör vikter med egna händer?

Att göra vikter med egna händer kräver inga hantverksfärdigheter. Detta kommer att kräva:

• tjockt tyg 4 stycken 40 x 25 cm;
• Kardborreband 1,6 m;
• dragkedja 2 st.;
• nylon 1,6 m;
• metall oval 2 st.;
• sand.

Det är bättre att använda gamla jeans eller annat grovt tyg som material. Två rektanglar sys ihop för hand eller med en symaskin med raksöm. I mitten av varje måste du sy en nylontejp med kardborreband till tre fjärdedelar av tyget. Sy sedan fast fästet, bandet och nylonet. Tyget sys på alla sidor och en dragkedja sätts in på ena sidan.

Den resulterande rektangeln är uppdelad i 4 delar och avgränsas av en rak linje. Sand hälls i plastpåsar och placeras i dessa fickor. De resulterande vikterna väger cirka 1,2-1,5 kg. För att öka belastningen, försök att lägga till bitar av bly i sanden. Med dessa attribut kan du enkelt bygga muskler hemma.

Videolektion: träning med en konditionsinstruktör

För att visualisera hur träning med benvikter ser ut, titta på videohandledningen. Den beskriver de grundläggande rörelserna för musklerna i benen, magen och hela kroppen.

Modern fitness och sport är en seriös bransch av prylar och enheter som gör träningen mer produktiv och ansträngande. Benvikter är särskilt populära. Denna produkt används lätt inte bara av professionella idrottare, utan också av de som gillar att hålla sin kropp tonad och i utmärkt fysisk form. Vikter låter dig öka nyttolasten under träning, de ökar kvalitativt sportens effektivitet. Deras köp kan betraktas som en utmärkt kapitalinvestering i ditt utseende och ditt välbefinnande. Utdelningen kan helt enkelt vara fantastisk!

Grundläggande skillnad:

• Bulkvikter. Deras inre utrymme är fyllt med material. Oftast är det enkel sand. Deras betydande nackdel är att de slits ut snabbt. Och du kommer inte att kunna öka belastningen. För att göra detta måste du köpa ytterligare enheter.
• Tallriksvikter. Detta är ett avancerat och bekvämt alternativ som gör att du kan öka vikten på grund av järnplattor. De sätts helt enkelt in där eller tas ut tillbaka. Detta bästa versionen för nybörjare, eftersom de inte har råd med tunga laster på en gång. Och från den ekonomiska sidan är det mer attraktivt.

Om du bestämmer dig för att sporta hemma kan du enkelt klara dig med ett vanligt viktmedel på 500 gram. Men om du planerar seriös träning är det bättre att köpa en tallrikversion. Det kommer att hjälpa till att reglera graden av belastning i gymmet och ställa in den givna vikten till övningarnas karaktär.

Syfte med vikter

När vi tränar med vikter får vår kropp mer stress än vanligt. Ökad intensitet bränner lättare kalorier. Resultat:

• Vår muskelmassa växer snabbare. Musklerna tränar mycket mer effektivt och bättre.
• Lämnar snabbt övervikt, skadliga fettavlagringar försvinner på kroppen.
• Vår styrka och uthållighet ökar på grund av ansträngande, långvarig träning.

Fördelarna med vikter är alltid uppenbara. Mycket snart kommer din kropp att bli mer skulpterad och tonad. Och övervikt kommer inte att komplicera arbetet i hjärtat och andra organ.

Funktioner av träning

Du bör börja träna med vikter mycket försiktigt. I början måste du ta den minsta vikten; det är viktigt att koncentrera sig korrekt på tekniken för att utföra övningarna. Du bör aldrig göra för plötsliga rörelser: annars kan du lätt skada dig eller stuka dina ligament. Innan du börjar ditt träningspass måste du värma upp dina muskler ordentligt genom att värma upp eller massera.

Det är vanligt att öka vikten först efter att du har vant dig vid den tidigare belastningen. Allt görs gradvis, utan en kraftig ökning av massan. När du går med manschetter måste du placera hälen helt på vägen eller golvet. Detta är särskilt viktigt vid lyft, annars kommer du att skada dina akillessenor. Du kan springa med vikter först efter långa träningspass. Detta kräver speciell förberedelse.

Pris

Kostnadsintervallet för detta tillbehör är mycket varierande. De enklaste modellerna för ben och armar (bulk) är prissatta till 200 rubel per par. Allt beror på typ, tillverkare, maximal vikt. TRÄNING lemvikter är efterfrågade. De är skapade för dem som är intresserade av seriös träning; vikten på en manschett varierar från ett till sex kilo. Kostnad från 900 till 3600 rubel. Det fungerande fyllmedlet är metallkulor. Det hjälper till att ordentligt fixera viktmaterialet på lemmarna.

Innan du köper är det viktigt att ta ställning till syftet. Vissa människor köper dem för dagliga promenader och raska promenader. Andra behöver dem för aerobics, gå ner i övervikt och träna muskeltonus. De kommer att vara användbara i gymmet för bodybuilding. Valet beror helt på dina mål och ekonomiska möjligheter. Du kan välja dina egna vikter.

Fördelar och nackdelar

Varje lastobjekt har sina styrkor och svagheter. Sådana saker kan inte bara vara fördelaktiga, utan också skadliga. Vikter är faktiskt hantlar som är mycket lättare att använda. Det finns inget behov av att hålla dem, de är bekvämare. De är tillämpliga inte bara för händer utan också för fötter. Och effekten av träning är mycket bättre.

Åsikter från läkare och idrottare

Proffs använder ständigt vikter under träning. De låter dig öka intensiteten och snabbt uppnå önskade resultat. Musklerna växer snabbare, styrka och uthållighet utvecklas. Det här är ett bra sätt att förbereda sig för tävlingar på alla nivåer!

Kontraindikationer för användning

Läkare säger det den här metoden förbjudet för dem som har problem med leder, muskler, skelett. Ibland kan sådana aktiviteter orsaka irreparabel skada. Det är viktigt att använda belastningen klokt och inte överbelasta din oförberedda kropp. Det är lämpligt att konsultera en läkare. Denna träningsmetod har ett antal allvarliga kontraindikationer. I vissa fall är vikter strikt kontraindicerade.

Nämligen:

• För sjukdomar i mag-tarmkanalen eller hjärt-kärlsystemet.
• Om du har problem med gallblåsan och njurarna.
• På åderbråckådror.

Ofta kan dessa sjukdomar vara ett hinder för att träna helt och hållet, även om vikter med försiktig användning kan användas i väldigt få situationer. Innan du köper, se till att konsultera en läkare.

Om du har opererats bör du avstå från vikter under ett helt år! Efter denna period bör du börja träna med minimal vikt, för under denna tid kommer musklerna att försvagas och all tidigare effekt från träningen försvinner. Nu kommer vikterna att ha en uppgift - att återställa styrkan och formen du tappat.

Vad är dessa benfästen till för? En liknande fråga ställs ofta av många som börjar ta sina första steg inom idrotten. Detta är det enda sättet att öka effekten av sport, behålla din hälsa och vackra utseende i många år.

Vi har redan sagt att de kan vara bulk och lamellära. Innan du köper är det viktigt att konsultera inte bara en läkare utan också en tränare. För hälsoproblem är det bättre att använda vikter med liten massa. Om du vill bli starkare och mer perfekt, genomgå regelbundna medicinska undersökningar och var inte lat för att besöka sjukhuset. Även starka idrottare förstår så småningom att kroppens resurs inte är evig, men överdriven belastning Det kommer bara att göra skada. Det är upp till dig att överbelasta din kropp eller träna i en lättare version.

Gillade? - Berätta för dina vänner!