En uppsättning effektiva enkla träningsövningar i soffan. Hur man korrekt och snabbt pumpar upp pressen hemma
Tror du att för att pumpa upp pressen måste du köpa ett abonnemang på en träningsklubb och träna med en erfaren träningsinstruktör? Att pumpa upp pressen hemma är faktiskt ganska realistiskt, och för detta behöver du inte resa någonstans. Det viktigaste är din önskan att uppnå ditt mål och regelbundenhet i träningen.
En uppsättning övningar för pressen
1. Sätt dig på soffkanten och luta dig mot den med händerna. Räta ut benen i rät vinkel mot kroppen, hälarna rör inte golvet. Böj långsamt dina knän, dra dem mot bröstet och återgå sedan till startpositionen. Gör 20 repetitioner.
2. Ligg på rygg på golvet, vila händerna på soffan för balans. Lyft dina ben vertikalt uppåt strikt i rät vinkel mot golvet och återgå sedan till startpositionen. Gör 20 repetitioner.
3. Ligg på rygg, lyft upp benen i rät vinkel och utför rotationsrörelser med dem, som om du trampade på en cykel. Gör 20 hela rotationer, vila sedan och gör ett nytt set.
4. Förbli i samma position - liggande med ryggen mot golvet - böj knäna och dra dem mot bröstet. Räta sedan ut benen igen, utan att röra golvet med dem. Gör 20 repetitioner.
5. Lägg dig på rygg på golvet och lägg benen på soffan. Sträck ut armarna och håll ihop dem ovanför huvudet. Börja försiktigt dra dig själv upp, försök att röra vid knäna med händerna och återgå sedan till startpositionen. Gör 20 repetitioner.
6. Byt position: placera huvudet vid soffans botten och lägg händerna bredvid huvudet. Utför ett ljus medan du står på huvudet. I luften, böj benen som om du vill kasta en boll. Upprepa minst 20 gånger för en hel cykel av flexion och extension, vila sedan i 40 sekunder, varefter du kan göra ett nytt set.
Det är bättre för nybörjare att börja göra övningar för pressen med ett tillvägagångssätt. Efter en vecka kan antalet tillvägagångssätt ökas beroende på din psykiskt tillstånd. Kom dock ihåg att om du har diastas i rectus abdominis, kan du inte göra övningar på pressen. Det hjälper till att påskynda resultatet, balanserat enligt principen om fraktionerad näring och innehåller mycket proteinmat som är nödvändigt för att bygga nya muskelceller.
Infographics Foto: AiF
Ner upp
Klassisk magträning.
Sätt dig i soffan med fötterna upp. Bakom ska det finnas en plats att sänka fallet. Böj benen och placera dem framför dig. Sträck armarna framåt, lite runt ryggen. Sänk dig försiktigt bakåt så att du ligger med ryggen i soffan och återgå även till utgångsläget. Om du inte kan luta dig tillbaka smidigt, bara med ett ryck, sträck först på benen. Om detta inte hjälper, luta dig lätt på ena handen. Men i inget fall sätt dig inte ner med ett ryck med böjda ben: detta är värdelöst för att pumpa pressen och leder till skador på nedre delen av ryggen.
Gör 3 set med 5-10 reps.Vänster höger
Annan klassisk övning belastar nedre delen av magen.
Luta dig tillbaka i soffan på armbågarna. Sträck på benen (du kan över golvet om storleken på soffan inte tillåter). Pressa ner ländryggen i soffan och slit inte av den under hela övningen. Sträck ut ett ben horisontellt (lyft det något ovanför soffan eller parallellt med golvet). Dra den andra lite uppåt i ungefär en vinkel på 45° mot botten, det vill säga inte ovanför dig, utan så att du måste anstränga dig medan du håller den. Räkna till tre och byt ben. Gör 5-12 benbyten. Under hela denna tid ska benen inte sänkas ner på stödet. Om du inte har tillräckligt med styrka för att hålla ländryggen pressad mot soffan, stanna upp och vila.
Upprepa 3-4 gånger.
Horisontellt stopp
Denna övning ger mag- och midjemusklerna en statisk belastning, vilket är särskilt effektivt efter de tidigare pumpövningarna.
Ligg på soffan på magen, placera händerna på golvet. Gå framåt och trampa händerna i golvet så att bara fötterna blir kvar på soffan. Placera handflatorna ungefär under axlarna, sänk ner bäckenet så att kroppen och benen bildar en rak linje. Titta nedåt eller lite framåt. Dra in magen och håll denna position, räkna till 30. Med tiden kommer denna övning att bli lätt - öka sedan gradvis tiden, räkna till 60.
Gör 3-4 set.Horisontellt stopp‑2
Den här övningen är användbar för dem som inte är motvilliga till att lägga till ett rumpalyft till studiet av buken.
Gör allt som beskrivits i föregående övning. Men medan du håller betoningen på armar och ben, lyft försiktigt först det ena, sedan det andra benet. Böj inte knät, hälen pekar rakt upp. Rusa inte, fördröja hälen något vid topppunkten. Som regel blir det lättare att hålla betoningen, så räkna inte upp till 30, utan upp till 40-50.
Liggande kroppshöjning
Den bästa övningen för att ta bort veck i nedre delen av ryggen är att träna magmusklernas antagonistmuskler.
Låt en familjemedlem hålla dina ben så att de inte rör sig uppåt. Sätt dig i soffan på magen så att dina höfter ligger i soffan, och magen redan hänger över golvet, dvs kroppen hänger i luften (nu förstår du varför du håller i benen? Förresten, det är bättre att håll den inte vid anklarna, utan runt knäna). Korsa armarna över bröstet eller bakom huvudet. Kläm på skulderbladen, vänd på axlarna. Utan att luta sig, sänk ner kroppen, bröstet till golvet. Lyft nu kroppen, ansträng rygg och rumpa så högt som möjligt, dra upp hakan.
Gör 3-4 set om 5-6 gånger.
Sittande benhöjning
Denna övning kommer att hjälpa till att "polera" nedre delen av magen och sidorna.
Sitt på soffkanten. Sänk dina raka ben mot golvet och sprid dem brett. Placera händerna på soffkanten. Böj benet, lyft knät mot revbenen. Vrid samtidigt kroppen mot knäet och luta dig mot det topp mage. Lägg tillbaka benet och kroppen till platsen, upprepa samma sak på andra sidan.
Gör 3-4 set, var och en med 10-12 tiltningar på varje ben.
Problemet med en utbuktande mage och hängande fett är särskilt viktigt inför en semester till sjöss, där du vill gå runt i en bikini på vit sand, med smal mage Och fin mage. Det gäller både män och kvinnor. Detta problem berörde mig också, men jag pumpar inte pressen för att visa det för andra, utan för att bekämpa utseendet på en liten mage, vilket oundvikligen oroar mig i samband med att två barn föds och föds.
Jo, motivationen jag har är att ta bort magen. Jag tänkte inte riktigt på hur jag skulle pumpa bukpressen riktigt hemma. Jag bestämde mig för att ladda ner det på det sätt som alla laddar ner. Jo, du förstår, ja: lägg benen under soffan och res dig minst 30 gånger. Jag började jobba, ägnade varje dag under hela min 5 minuters tid. Men jag kände att något gick fel, allt detta var fel ... jag bestämde mig för att komma på Internet, läsa information om hur man laddar ner pressen hemma ordentligt .
Efter 3 veckor med korrekt pressrörelse märkte jag att det finns ett resultat. Nej, kuberna har inte dykt upp ännu, och de är inte poängen. Magen har minskat, pressen har blivit hård, och det är nu lätt för mig att pumpa den.
Innan jag pratar om reglerna för hur man korrekt pumpar bukpressen, vill jag säga att inte tvinga din kropp och välj de övningar som du gillar. Till exempel kan jag inte hitta ett gemensamt språk med vridande rörelser för att träna sneda magmuskler. Jag kan inte få allt. Eller rättare sagt, det är inte så att det inte fungerar, men dessa övningar ger mig stort obehag. Jag säger rakt ut, de är irriterande. Därför tackade jag nej till dem, och i allmänhet valde jag själv flera övningar som passar mig, som jag gillar och som jag utför med nöje.
Så låt oss titta på de vanligaste misstagen som folk gör när de pumpar pressen och se hur man pumpar pressen hemma på rätt sätt.
1. Så fort du har ledig tid letar du efter en plats att ligga och var du ska fixa benen, lägga dig och börja pumpa pressen med entusiasm. Det är inte rätt.
HUR. Först måste du förbereda musklerna. Generellt rekommenderas att lägga sig ner och lägga sig lite lugnt och andas jämnt. Innan jag påbörjar processen sträcker jag musklerna, vilket gör bålen framåt, bakåt, åt sidorna flera gånger. Sen lägger jag mig och stretchar som en katt, jag gillar det verkligen, för jag känner hur mina muskler sträcker sig. Sedan lägger jag mig lite, andas lugnt och börjar pumpa pressen.
2. Du lägger benen under soffan, eller ber någon att sitta på dem, knäpper händerna i bakhuvudet och lyfter kroppen helt, det vill säga sätter dig ner. Detta är fel, och till och med farligt för ryggraden, ryggmusklerna och musklerna. axelgördel, eftersom det finns en möjlighet att sträcka dem vid ryckningar.
HUR. Position - liggande på rygg, ben böjda vid knäna. Lyft försiktigt upp bålen samtidigt som du ser till att nedre delen av ryggen inte lossnar från golvet. Den behöver ingen soffa och assistent.
3. När du börjar pumpa bukpressen håller du andan, gör några rörelser, andas sedan ut kraftigt och allt upprepas igen. Detta är fel, för under all träning och fysiskt arbete kräver våra muskler en riklig tillförsel av syre. Annars blir de snabbt trötta och trötta.
HUR. Det är mycket viktigt att observera andningen. När du höjer bålen – andas ut, återgå till startpositionen – andas in. Prova det, faktiskt, det är mycket lättare att pumpa pressen på detta sätt. För att inte bli förvirrad med andningen behöver du flera dagars träning. Först koncentrerade jag mig mycket på att andas, lärde mig att andas fritt och korrekt, utan att tänka på det varje gång, den tredje dagen.
4. Blir din nacke spänd och öm när du kör magmuskler? Så du gör övningen fel.
HUR. Bålen bör stiga endast på grund av magmusklernas arbete. Mellan bröstet och hakan ska det vara ett avstånd med en knytnäve. Varje gång du känner att din nacke spänns, pausa, slappna av, fokusera på dina magmuskler och fortsätt. Nästa stycke kommer att göra denna uppgift lättare för dig.
5. När du pumpar pressen märker du att under lyftet sticker magen utåt. Detta är ett misstag.
HUR. Medan du lyfter bålen, dra in magen och spänn musklerna. För mig var det viktig punkt snabb tryckuppblåsning. Det är verkligen väldigt effektivt.
6. Den första dagen skakade du entusiastiskt pressen 30 gånger, och den andra dagen kunde du inte ens resa dig 5 gånger. Faktum är att under musklernas arbete frigörs mjölksyra, vilket orsakar samma smärta efter en engångsbelastning och ett stort antal övningar utan föregående förberedelse.
HUR. Börja med ett litet antal repetitioner, för första gången - max 20 repetitioner, 15 är bättre. Även om du känner att du inte är trött och du kan göra 15 gånger till, lämna styrkan till morgondagen, du kommer att behöva den. Jag gjorde 15 repetitioner under de första 2 dagarna, 3-4 dagar i 20, sedan 25, sedan 30, sedan 40 repetitioner med lätthet.
7. Du pumpar pressen 30 gånger i den redan nämnda formen, det vill säga lyfter kroppen i en vinkel på 90 grader. Bry dig inte om frågan om hur man korrekt laddar ner pressen hemma. Du tror att det räcker, du är nöjd med dig själv och i ditt hjärta är du stolt över att du hittar viljestyrkan att ägna 10 minuter åt detta varje dag och vänta på att just de ska dyka upp omhuldade kuber på magen. Du kommer att få vänta länge. Med denna träningsmetod påverkas endast rectus abdominis-musklerna. Och de sneda musklerna och de tvärgående, och bäckenets muskler och musklerna i ryggen kräver studier.
HUR. Du behöver göra flera olika övningar för olika grupper muskler. Det finns många träningsalternativ, jag provade olika, men till slut lämnade jag några till mig själv som jag anser vara optimala för min kropp, jag känner mig bekväm med dem och de ger mig glädje.
8. Du skjuter tillbaka på 5 minuter, skakar pressen 30 gånger och springer glatt vidare för att göra din egen grej. Det är inte rätt.
HUR. För att effektivt pumpa bukpressen och inte slösa tid måste du arbeta på musklerna i 30-40 minuter, ja, minst 20 minuter. Då blir det ett resultat. Det tar mig 15-20 minuter att göra hela det här, jag kan inte nå 30 på något sätt, jag blir trött och jag är för lat om jag ska vara ärlig))
Till en början var det inte lätt att andas korrekt samtidigt, glöm inte att anstränga musklerna, räkna och göra olika övningar. Men man vänjer sig snabbt.
Låt oss nu titta på några övningar.
1. Den vanligaste övningen är att lyfta bålen.
Startposition: liggande på rygg, ben böjda i knäna, fötter platt på golvet, händerna bakom huvudet. Lyft långsamt upp bålen, peka med armbågarna mot knäna och håll nere ryggen på golvet. Håll denna position i några sekunder och återgå till startpositionen med armbågarna ut åt sidan.
2. Sätt dig på soffkanten, vila händerna på kanten, sträck ut benen framför dig. Börja böja dem vid knäna, dra dem mot dig och räta tillbaka dem.
3. Ligg på golvet, vila huvudet i soffan, ta tag i soffkanten med händerna. Lyft dina raka ben i 90 graders vinkel.
4. Utför övningen "cykel" i samma position. Se till att benspännet när du vrider på imaginära pedaler är större.
5. I samma position är benen böjda vid knäna, vi försöker få våra knän mot bröstet och ryggen.
6. Startposition: liggande på rygg, kasta benen i soffan, händerna ihop. Nå händerna till knäna. Återgå till startposition.
7. I samma position, händerna bakom huvudet. Gör vridande rörelser, försök nå vänster knä med höger armbåge och vice versa.
8. I samma position sträcks armarna ut framför dig. Lyft upp bålen och försök vända armarna antingen till vänster eller till höger om knäna växelvis.
9. Startposition: liggande på soffan, benen raka och i vikt, händerna bakom huvudet. Höj raka ben i en vinkel på 30 - 45 grader, håll i 1 - 2 sekunder, återgå till startpositionen.
10. Startposition: liggande på rygg på golvet, armarna åt sidan, handflatorna nedåt, benen böjda i knäna. Lyft upp benen i rät vinkel och luta dem åt höger, sedan till vänster, försök att röra vid golvet med knäna.
11. Liggande på rygg, benen böjda i knäna, händerna bakom huvudet. Lyft både kroppen och benen mot varandra samtidigt, försök att röra vid knäna med armbågarna. När denna övning utförs snabbt, arbetar musklerna ganska intensivt.
Detta är långt ifrån en komplett lista. möjliga övningar hur man pumpar bukpressen. Prova och välj din.
Nu vet du hur man korrekt laddar ner pressen hemma. Gör inte misstag som andra har gjort upprepade gånger, ta hand om din tid! Och ja, härliga kuber på magen!)))
Corbis/Fotosa.ru
Är du säker på att du bara kan stretcha i soffan eller? Fel! Jag har satt ihop ett komplett träningspass för mage, lår, sätesmuskler, rygg, bröst och triceps som du kan träna bekvämt från din soffa. Försök bra alternativ träning hemma!
Använd en soffa, säng eller stol som stöd, och en kudde (gärna tyngre!) som en börda. När du behärskar träningstekniken väl kan du till och med lämna TV:n på under träningen och träna till ditt favoritnyhetsprogram, TV-program eller serie.
Detta komplex kommer väl till pass de dagar då det inte finns tid eller möjlighet att komma ut till en fitnessklubb eller. Lär dig dessa övningar innan din resa - och vilket hotellrum som helst kommer att vara ditt gym.
I konditionstimmar i soffan finns det kanske bara en begränsning. Soffan är en mjuk yta, och övningar på en sådan yta är kontraindicerade vid skolios. Soffan är för mjuk och passar inte alls för träning. För att ta reda på om "simulatorn" du har valt är lämplig för fitness, försök att utföra den första övningen av vårt komplex på den. Om du välter istället för att resa dig jämnt kan du inte träna på en sådan soffa.
Fitness hemma: övningar i soffan
Jag har redan skrivit på min blogg mer än en gång och låt mig påminna er igen: det är mycket användbart att komplettera dynamikövningar med statiska hållningshållningar och fjädrande rörelser. Och naturligtvis, när du slutför ditt träningspass, glöm inte det lätta.
1. Ligg på rygg längs soffan, böj på knäna och placera fötterna på sätet, sträck upp armarna. Lyft upp kroppen, slit bara av axlarna och skulderbladen från soffan och kläm pressen så mycket som möjligt. Gör 2 set med 15-25 reps.
Denis Bykovskikh/LIVE!
För vad: vi stärker pressens muskler.
2. Ligg på rygg längs soffan, ta tag i armstödet bakom huvudet eller på sidan av soffan med händerna, lyft benen vertikalt uppåt. Sänk långsamt ned ett ben till ungefär en rak linje med kroppen. Lyft långsamt upp och upprepa med det andra benet. Gör 2 set med 10-20 reps på varje ben.
Denis Bykovskikh/LIVE!
För vad: vi stärker pressens muskler.
3. Ligg på rygg längs soffan, ta tag i händerna i armstödet bakom huvudet eller på sidan av soffkanterna, lyft benen vertikalt uppåt. Sänk benet åt sidan, var noga med att inte slita ryggen från soffan och hjälp dig själv med förflyttningen av det andra benet. Upprepa med det andra benet (vänd om för att göra detta om det behövs). Gör 2 set med 25-30 reps på varje ben.
Denis Bykovskikh/LIVE!
För vad: vi stärker pressens muskler, lårens inre yta.
4. Ligg på rygg längs soffan, ta tag i händerna bakom nackstödet bakom huvudet eller på sidan av soffkanterna, lyft benen vertikalt uppåt. Du kan böja lite på benen, men ändra inte vinkeln på böjen under träningen. Lyft upp bäckenet, sträck benen rakt upp. Falla ner. Gör 3 set med 10-25 reps.
Denis Bykovskikh/LIVE!
För vad: vi stärker pressens muskler.
5. Ligg på rygg längs soffan, med fötterna mot armstödet. Placera fötterna på armstödet, du kan lägga en kudde under huvudet. Lyft bäckenet så högt som möjligt, spänn rumpan och dröja kvar i denna position. Sänk ner bäckenet i soffan. Gör 3 set med 20-30 reps.
Denis Bykovskikh/LIVE!
För vad: stärka musklerna i skinkorna.
6. Ligg på rygg längs soffan, med fötterna mot armstödet. Placera fötterna på armstödet. Räta ut ett ben och lyft upp det. Lyft bäckenet så högt som möjligt, spänn rumpan och dröja kvar i denna position. Gör 3 set med 20-30 reps på varje ben.
Denis Bykovskikh/LIVE!
För vad: stärka musklerna i skinkorna.
7. Ta upp en kudde (välj en tyngre) och ställ dig med ryggen mot soffan. Böj ett ben lätt och vila det på sätet. Den andra, stödjande, är också något böjd. Luta dig framåt från höften och håll ryggen rak. Räta upp dig igen. Gör 2 set med 20-30 reps på varje ben.
Denis Bykovskikh/LIVE!
För vad: stärka musklerna i skinkorna, bakre ytan höfter.
8. Ta upp en kudde (välj en tyngre) och ställ dig med ryggen mot soffan. Böj ett ben lätt och vila det på sätet. Den andra, stödjande, är också något böjd. Sätt dig på huk, dra bäckenet bakåt, med en lätt lutning av kroppen framåt. Se till att stödbenets knä förblir exakt ovanför foten. Gör 2 set med 20-30 reps på varje ben.
Denis Bykovskikh/LIVE!
För vad: vi stärker musklerna på framsidan av låren, skinkorna, nedre delen av ryggen.
9. Stå åt sidan mot soffan, sätt ett rakt ben på soffan. Sätt dig på huk, dra bäckenet bakåt, med en lätt lutning av kroppen framåt. Se till att stödbenets knä förblir exakt ovanför foten. Gör 2 set med 20-25 reps på varje ben.
Denis Bykovskikh/LIVE!
För vad: vi stärker musklerna i rumpan, framsidan, baksidan och insidan av låren.
10. Sitt på golvet med ryggen mot soffan, lägg händerna på den, böj på knäna och räta ut armarna, res dig upp. Uppfylla omvända armhävningar, hålla armbågarna så smala som möjligt och utan att trycka ryggen mot soffan. Gör 2 set med 20-25 reps.
Denis Bykovskikh/LIVE!
För vad: stärka triceps.
11. Sätt dig i soffan, ta tag i kanterna med händerna. Flytta framåt för att glida av sätet. Räta ut ett ben och lyft det parallellt med golvet. Böj armbågarna, sänk ner bäckenet samtidigt som du lyfter upp ditt raka ben. Sträck ut armbågarna, återgå till startpositionen och upprepa. Håll armbågarna så nära kroppen som möjligt och tryck inte ryggen mot soffan. Gör 2 set med 20-25 reps på varje ben.
Försöker ständigt vänja dig vid lektioner träning för att komma i form men slutar det snabbare än det kan bli en vana? Nekar du dig själv inträde till gymmet, för att du är säker på att du inte kommer att ha tillräckligt med tid eller energi för att besöka det? Fitness i soffan är precis vad du behöver. Detta är ett komplex av extremt enkelt, men tillräckligt effektiva övningar som gör att du kan hålla dig i utmärkt fysisk form utan att lägga ner mycket tid och ansträngning och utan att ens lämna hemmet. Tack vare honom kan du förvandla en av de mest skadliga aktiviteterna för figuren - att ligga på soffan framför TV:n till ett verktyg för att skapa den.
Det är viktigt att komma ihåg att frasen "på soffan" inte ska tas bokstavligt. Alla, även den hårdaste soffan, är för mjuka för träning, och därför är det osäkert att träna på den. Mycket bättre att flytta från den till golvet.
Stretching innan du börjar ett träningspass: 3 uppvärmningsövningar
Även ett sådant "lat" fitnessalternativ som att ligga på soffan kräver förvärmning och muskelförberedelser som stretching. Detta kommer att minimera sannolikheten för olika typer av skador.
Du bestämde dig fortfarande för att ta hand om din figur, men utmattande kraft och cardiobelastningar gör att du känner dig ledsen?
- 1 övning
Läs också:
Fitness slideboards - gör din träning mer effektiv!
Sätt dig i ryggläge med armarna rakt över huvudet. Sträck på dig, försök känna alla inblandade muskler, ryggraden.
- 2 övning
Rulla över till din sida. Böj överbenet vid knät, försök nå skinkorna med foten och räta sedan ut det. Gör några repetitioner, rulla över och gör samma övning på det andra benet.
- 3 övning
Lägg dig på rygg igen. I denna position, luta huvudet mot varje axel i tur och ordning. Gör denna övning långsamt och utan spänning, eftersom det vid plötsliga rörelser finns risk att skada musklerna i livmoderhalsen.
Hur du gör din midja tunnare utan att resa dig från soffan: övningar
En uppsättning av fem övningar syftar till att träna och stärka pressens sneda muskler, och är därför användbar inte bara för kvinnor utan också för män som vill ha en attraktiv bål.
Ofta kan vi inte förmå oss att gå till stadion eller bara till gatan, för att inte tala om gymmet
- 1 övning: vridning med raka ben
Ligg på sidan, höj dig till armbågen. I denna position lyfter du raka ben stängda tillsammans. Upprepa 15 gånger på varje sida.
- Övning 2: twist bike
Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och knäpp dem i ett lås. I denna position höjer du växelvis benen böjda vid knäna och försöker nå knäet med motsatt hands armbåge (höger till vänster och vice versa). Gör 15 repetitioner för varje par lemmar.
Läs också:
Tränar med hantlar hemma. Viktiga rekommendationer från en idrottsinstruktör
- 3 övning: vridning med böjda ben
Ligg på sidan. Lägg ena handen bakom huvudet så att din armbåge tittar i taket och krama din midja med den andra. I denna position lyfter du kroppen och försöker nå din armbåge till handflatan som ligger på midjan. Benen kan vara lätt böjda vid knäna. Gör 15 reps på varje sida.
- 4 övning: brygga med höjt ben
Ligg på rygg med ett ben böjt i knäet och det andra benet rakt. Händerna i sömmarna. Förlitar sig på böjt ben, ta upp ärendet. Det andra benet reser sig samtidigt upprätt. Gör 15 repetitioner på varje ben, växelvis ändra sin position.
Gör dessa dagligen enkla övningar, du kommer att träna alla muskelgrupper och kommer alltid att vara i bra form
- 5 övning: planka
Ligg på mage. Böj dina armbågar så att de bildar en strikt rät vinkel (armbågarna exakt under axlarna), lyft kroppen och se till att hela kroppen är så jämn som möjligt. Eftersom stången är en av de svåraste och mest effektiva statiska övningarna måste du börja stå i den från en minut och gradvis öka tiden. Om du har uppnått en viss nivå av skicklighet i denna övning och du kan stå i stången i 5 minuter eller längre, du kan komplicera din uppgift genom att böja ett ben i knät. Nybörjare bör inte göra detta.
Läs också:
Kettlebell övningar hemma - hemligheterna med en smal kropp
Fitness i soffan: övningar för pressen
- 1 övning: för den övre gruppen
Ligg på rygg med benen böjda i knäna och armarna bakom huvudet, lyft bålen och försök nå magen med bröstet. Nacken och armarna ska vara avslappnade - det är värt att stiga på grund av spänningen i magmusklerna. En signal om att du gör allt rätt kan vara spänningar, en brännande känsla i detta område. Gör 10-15 repetitioner.
Hur som helst, men latheten måste bekämpas, annars din väg till perfekt kropp kommer att bli långt och tråkigt
- 2 övning: på den nedre gruppen
Fortsätt ligga på rygg, sträck ut armarna längs kroppen och böj knäna och dra dem mot bröstet så mycket som möjligt. På grund av spänning lägre muskler tryck, försök att nå knäna till hakan. I detta fall får huvudet och axlarna inte slitas av ytan. Gör 10-15 repetitioner.
Fitness på soffan övningar för lata på ben och rumpa
- 1 övning: bridge
Ligg på rygg, böj benen vid knäna. På grund av spänning sätesmusklerna, försök att höja kroppen så högt som möjligt. Fötter, huvud och axlar ska inte lossna från ytan. Falla ner. Här gäller det att observera ett uppmätt tempo, att inte rusa för att hinna känna på musklerna. Upprepa övningen 10-15 gånger.
Du måste avsluta träningspass med samma stretch som de började.
Som du kan se, att hålla dig i utmärkt fysisk form utan att spendera mycket tid på det och utan att besöka Gym– det är fullt möjligt. Huvudsaken är att kunna anstränga sig för sig själv, sin lättja och försöka uppfylla detta komplexa dagligen. Ett positivt resultat kommer att synas efter 2 veckors daglig träning: extra centimeter försvinner, kroppen blir tonad och generellt mer motståndskraftig. Dessutom kommer du garanterat att glömma vad osteokondros är, även om du på grund av arbete leder en övervägande stillasittande livsstil.
