Flickan utvecklar en bred ryggmuskel. Ryggövningar för tjejer - välj ditt favoritkomplex

Varje kvinna kan minst en övning för ryggmusklerna. Dessa muskler är oerhört viktiga, eftersom människor ofta klagar på ryggsmärtor efter hårt träningspass eller i slutet av arbetsdagen. Så vilken typ av ryggövningar för en kvinna kommer att stärka ryggraden bra, men samtidigt säkert? Tänk på några övningar på bilden nedan.

Den första övningen kallas axelryckningar, vilket kommer att stärka din trapets. Stå med höfterna ihop, knäna lätt böjda. Plocka upp någon fri vikt, hantlar eller vattenflaskor duger. Handflatorna vänds åt sidorna.

Slappna av armarna helt och sträck axlarna så högt som möjligt, upp till öronen. Överst, pausa en sekund och sänk sedan.

Andas ut när du lyfter och andas in när du sänker armarna.
Känn på trapeziusmuskeln i ryggen, den ligger i den nedre delen av nacken.
Rörelsen är som en axelryckning, som om du säger ”jag vet inte!” till någon.

Nästa övning är tilt arm dra.

Stå med fötterna ihop, knäna lätt böjda. Luta dig framåt, din rygg ska vara något ovanför parallell med golvet och platt, böj den inte i en båge. Huvudet tittar framåt.
Börja dra upp hantlarna, fixera vikten vid topppunkten och sänk den sedan.

Armbågar ska pressas åt sidorna.
Istället för hantlar kan du använda en stång eller en pinne.
Denna övning kommer att stärka din latissimus dorsi.

Den tredje övningen är ganska välkänd mer bland män än kvinnor och kallas marklyft.

Stå i ställning, framåtlutad, fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda.
Ta vikten i dina händer, handflatorna vända mot dig. Håll ryggen så platt som möjligt. Titta på golvet så att din nacke är i linje med din ryggrad.

Slappna av i armarna och lyft sedan upp ryggen mycket långsamt. Pausa längst upp och fortsätt.

Andas ut längst upp och andas in längst ner.
Känn din rygg under träningen, samt dina höfter.
Det är väldigt viktigt att hålla ryggen platt, bara benen och höfterna fungerar. Denna övning utvecklar långryggen, trapezius och hamstrings.

Sista övningen är backlyft händer

Lägg dig på någon form av stöd. En fitball eller mjuk stol är idealisk. Fixa dina ben. Ta en hantel i varje hand, handflatorna vända mot varandra. Börja dra upp armarna, känn hur du för ihop skulderbladen. Övningen utvecklar trapezium, latissimus dorsi och många små subklaviamuskler.

Känn på ryggen, speciellt runt skulderbladen.
Rörelsen liknar en björnkram, bara liggande på en fitball.

Kraft ryggövningar för kvinnor bör komma ihåg som två gånger två. De stabiliserar din ryggrad och lindrar ryggsmärtor. Gör dem regelbundet, men inte för ofta. För kvinnor räcker det med en eller två gånger i veckan. Se också till att titta på följande video med användbara övningar för ryggen.

En bred och utvecklad rygg i bodybuilding ger en estetiskt tilltalande figur till en atlet. attraktivt utseende. Det gör inte bara idrottarens fysik mycket vackrare. Om en kroppsbyggare har starka och starka ryggmuskler får han möjlighet till ytterligare framsteg. De är involverade i nästan varje övning. Ju mer utvecklade de är, desto större potential har en kroppsbyggare.

Ryggträning tar en speciell plats i träningsprocessen. Den har sina egna egenskaper. Att verkligen äga kraftfull rygg, det är nödvändigt att inte bara bygga ett träningsprogram på rätt sätt, utan också att veta hur du skyddar dig mot skador.

Musklerna som sitter på ryggen är mest stor grupp i överkroppen. De uppfattar perfekt tunga belastningar, tar på sig det mesta av det hårda arbetet som utförs på träningen. För att pumpa upp ryggmärgsmusklerna måste du avstå från övningar som pumpning eller dropset. Den erforderliga belastningen kan endast erhållas när grundläggande övningar utförs med en stor arbetsvikt.

Antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt när det utförs grundläggande rörelser att öka i massa, variera från fyra till sex. Detta utbud gör det möjligt att arbeta med stora vikter och känna att musklerna i ryggen verkligen belastas för fullt, då de kommer att börja göra ont efter ett träningspass. Enkla övningar kan göras med åtta repetitioner. Det viktigaste är att ständigt ta en imponerande arbetsvikt.

Korrekt komponerad träningsprogram och arbetsskalor är viktiga, men ger praktiskt taget inget resultat när exekveringstekniken är "halt". Avsaknaden av en uttalad effekt är inte det enda problemet som idrottaren kommer att möta. Fel teknikökar avsevärt risken för skador. Om du inte finslipar de korrekta rörelserna, kommer idrottaren helt enkelt att börja lyfta vikten och involvera alla muskelgrupper i arbetet, vilket kommer att leda till frånvaron av den nödvändiga belastningen, och det kommer inte att bli några framsteg för ryggen. Varje sista repetition ska göras så hårt som möjligt, men under förutsättning att tekniken är perfekt. Om vikten inte går bör du sluta, men försumma inte det korrekta utförandet.

För att uppnå önskat resultat måste du förbli trogen dina träningsprinciper. Belastningar måste vara progressiva. Det är nödvändigt att öka arbetsvikterna, göra en eller två repetitioner mer än i föregående lektion, minska resten mellan individuella tillvägagångssätt. Det viktigaste är att ständigt öka belastningen.

Du kan inte omedelbart ta på sig överdrivet tung vikt, som inte går. Det är nödvändigt att göra framsteg, och inte gå tanklöst framåt, och sedan betala för slarv med en skada. Detta kommer att leda till att du under lång tid måste glömma träningen tills rehabiliteringsperioden går. Beroende på skadans svårighetsgrad kan återhämtningen ta ganska lång tid. Det är bättre att fokusera på att öka repetitioner, eftersom detta tillvägagångssätt är det minst traumatiska och låter dig öka effektiviteten.

Den anatomiska strukturen av ryggen är parade grupperade muskler som sveper runt baksidan av kroppen. De är villkorligt uppdelade i två stora grupper:

Extern. Bildas av latissimus dorsi, serratus, trapezius muskler och extensorer. De bildar ytan på ryggen, så de kräver ökad uppmärksamhet.
Inre. De ligger djupt under de yttre, de är en kombination av diamantformade, stora runda, adduktorblad och andra. Om du är uppmärksam och utvecklar dessa muskler börjar de trycka ut de yttre, vilket ger ryggen en djup och kraftfull lättnad.

Att pumpa upp musklerna i ryggen innebär först och främst att träna latissimus dorsi. Detta beror på storleken, eftersom de är störst och ger siluetten den eftertraktade V-formen. När de gör upp ett träningsprogram ligger huvudvikten på övningar som utvecklar dem.

För att pumpa latissimus dorsi maximalt måste du ha en klar uppfattning om vilka funktioner de utför för människokroppen. De är involverade när övre lemmar leda till kroppen uppifrån och under, från sidan och framifrån, det vill säga när man utför dragkraft mot sig själv. Dessa övningar bör vara den huvudsakliga grunden för att träna latissimus dorsi.

Mest effektiva övningar vid träning av ryggen, under vilken idrottaren får möjlighet att utföra naturliga och maximalt funktionella rörelser, är pull-ups. Lätt dragkraft på blocket ska kasseras, fokusera på den tunga variationen.

Volymen på den övre delen av höljet ges av en trapetsform, som ligger i mitten. Trapets är fäst vid områdena i nacken och lederna axelgördel. Dessa kontaktpunkter skapar tuberkler på halsen. Denna muskels funktion är att den leder till varandra och höjer skulderbladen upp och ner. En liknande rörelse förekommer indirekt i nästan alla övningar som görs för ryggen. För utvecklingen av trapetsen är sneda och raka axelryckningar bäst lämpade.

Sträckarna kallas avlånga långa muskler, som sträcker sig längs hela ryggraden. Deras funktion är ganska enkel. De är ansvariga för flexion och förlängning av kroppen fram och tillbaka. Beröva inte extensorerna uppmärksamhet. När de är utvecklade blir ryggen stabil under övningarna, vilket gör framsteg under hela träningsprocessen.

Den bästa övningen som gör att du mest effektivt kan pumpa extensorerna övervägs. Det är verkligen det bästa för att träna absolut alla muskler, och inte bara ryggen. När man utför denna övning pumpas även armar och ben upp, men det viktigaste är att ligamentapparaten stärks, ryggens djup och tjocklek ökar.

Detta resultat uppnås eftersom det är i marklyftet som de största vikterna är inblandade. Detta har också sina nackdelar. På grund av denna övning är det omöjligt att uppnå en ökning av ryggens bredd. Det blir inte mer kraftfullt på sidorna.

Vi får inte glömma serratusmusklerna. De artikulerar med de sneda magmusklerna. Det finns ett litet lager här. subkutant fett. På grund av detta, när serratusmusklerna utvecklas, lägger de till ännu mer attraktivitet för den atletiskt byggda idrottaren.

De mest effektiva övningarna för denna grupp är diagonala vridningar som utförs på pressen, såväl som olika pullovers. särskild uppmärksamhet det finns ingen anledning att fokusera enbart på dessa muskler. De bygger upp och drar upp tillsammans med resten.

Du ska inte fokusera enbart på vilka övningar som är bäst och mest effektiva för att pumpa upp muskelgrupperna i ryggen. Det rekommenderas att inte ägna mindre uppmärksamhet åt de förväntade resultaten.

Vissa idrottare vill ha en djup och stark rygg, medan andra tvärtom vill ha en kraftfull topp och en smal midja. När de prioriterade målen och målen är fastställda börjar de välja övningar som gör att de kan uppnå det önskade.

Lika viktigt är träningsnivån och erfarenheten hos idrottaren. Nybörjaridrottare måste först pumpa latissimus dorsi-musklerna och sedan träna trapezius och extensorer efter dem. Absolut alla typer av vertikala stavar låter dig öka bredden.

Så om du grupperar övningar efter effektivitet för vissa muskler, då:

det bästa för de bredaste är pull-ups och sådana typer av dragkraft som det övre och horisontella blocket, skivstänger och hantlar i en lutning, samt T-hals;
axelryckningar med både en skivstång och hantlar anses vara de mest effektiva för trapets;
det bästa för extensorerna är marklyft, som är effektivare än hyperextensions, lutningar utförda med en stång bredvid eller på axlarna.

Den grundläggande punkten, som är avgörande när du utför dessa övningar, är att ryggen alltid ska vara rak, men det är bäst att hålla nedre delen av ryggen lätt välvd. Denna position, med bäckenet abducerat och bröstet framåt, ger säkerhet för ländryggen och möjliggör även en korrekt och fullständig sammandragning. muskelgrupper tillbaka.

Varje övning för att träna ryggen gör att du kan pumpa biceps. Om du tränar fel faller huvudbördan på honom. Nackdelen är att biceps är små. Och om den stora ryggen inte tröttnar på länge så tröttnar han väldigt snabbt. När huvudvikten, om tekniken inte följs, läggs på biceps börjar det bromsa framstegen på grund av trötthet.

För att inte bromsa utvecklingen ligger huvudvikten på tekniken för att utföra övningen, vilket gör att du kan utveckla målmusklerna maximalt, men påverkar inte biceps. Ett sådant mål kan endast uppnås medvetet, när reduktionsprocessen är helt kontrollerad. Det är nödvändigt att hela tiden känna ett gäng muskel-hjärna.

När tekniken inte fungerar börjar bicepsen göra ont nästa morgon, och därför är det nödvändigt att fortsätta arbeta på dig själv. Det rekommenderas att förbättra absolut allt, arbeta igenom absolut varje liten sak. Tekniken går ut på att föra rörelser och sammandragningar till automatism.

Det är alltid nödvändigt att lära sig varje övning först utan att använda vikter. Du kan använda vilken som helst behändigt verktyg, vilket låter dig skapa en imitation av hantlar eller skivstänger. Rörelser utarbetas så långsamt som möjligt med full amplitud. Detta gör att du kan uppnå verkliga resultat, eftersom det stärker och etablerar en koppling mellan nerver och muskler.

Denna övning är ett utmärkt träningspass för latissimus dorsi, vilket gör att du kan pumpa både djup och bredd bra. Uppdragningstekniken är som följer:

för att inkludera biceps i arbetet och involvera latissimus dorsi används ett ganska brett grepp;
det är nödvändigt att ta tvärstången ovanifrån med alla fem fingrar;
behöver dra upp till bröst, eftersom det belastar triangeln av ryggmuskler.

När du gör pull-ups, fokusera inte på dina händer. Nyckeln är att hålla armbågarna bakom kroppen.

Övningen i fråga är en lättviktsvariant. Den är särskilt lämplig för nybörjare. I denna dragkraft kan du använda en vikt som är mindre än din egen. Genom att utföra denna dragkraft kan du lära dig hur du kontraherar exakt de muskler som gör att du kan få önskat resultat för en reserv för framtiden. Den lätta versionen kan elimineras från ditt träningspass när idrottaren kan utföra minst fem pull-ups med rätt form.

Gör draget vertikalt block användbar även för professionella och erfarna idrottare. Om övningen ingår i superserier eller dropset kommer detta att öka intensiteten på träningen. Den här övningen fungerar ganska djupt på enskilda muskelsegment och avviker också kroppen mycket mer än i pull-ups, och därför är det bra att pumpa den bredaste botten mycket högre.

De viktigaste punkterna att tänka på är ganska enkla, men ofta förbises:

kabeln vid projektilen vid varje punkt av amplituden måste alltid röra sig endast vertikalt;
kabelingång måste vara vid bottenpunkten bröstet och sedan längs ryggraden;
kabel och armbågar måste röra sig ner i samma plan. Det är omöjligt att tillåta att armbågarna dras framåt eller bakåt, eftersom deras placering bakom kroppen bör utföras på grund av avböjningen i bröstområdet.

För en nybörjare som har bemästrat alla dessa punkter är det lätt att gå vidare till mer komplexa alternativ.

Dess genomförande kräver noggrann uppmärksamhet på greppet, det vill säga bredden, såväl som orienteringen - direkt eller omvänd. Du måste ta hand om kroppen. Ju närmare han lutar sig horisontellt, desto bättre börjar ryggen att fungera, men den negativa effekten av belastningar på länd-. Annan viktig poängär den bana med vilken stången rör sig. Den måste sträcka sig nedre extremiteterna och armbågar som går bakom kroppen.

Om du behärskar utförandetekniken korrekt, blir övningen mycket effektivare för att träna ryggen än dragkraft, som utförs i en lutning. Mekaniken för dessa rörelser är densamma som tidigare, men användningen av T-stången gör att du kan ta bort belastningen från många stabiliserande muskler och följaktligen öka arbetsvikterna.

Den enda punkten som behöver beaktas när man utför en sådan dragkraft är att utföra denna övning ska inte stå på en lutande eller horisontell solsäng. De minskar rörelseomfånget avsevärt och komplicerar också sammandragningen av muskelgrupperna i ryggen, eftersom detta inte gör det möjligt att böja sig. Denna övning bör endast göras stående.

En arm hantelrad

En ensidig övning kännetecknas inte av en komplex teknik. Det är mycket lättare och enklare att göra det. Rörelseamplituden ökar på grund av frånvaron av en stav, det vill säga en stav i mitten av kroppen. Detta gör att du kan ta projektilen mycket längre vid den översta punkten bakom kroppen och sträcka lats till max i bottenläge.

Horisontellt blockdrag

Denna övning engagerar mitten och nedre delen av ryggen när kabeln dras ner i buken. En annan effekt kan erhållas med ett brett handtag och drag av blocket mot bröstet, vilket ger en stimulans för utvecklingen av överdelen.

Följande punkter måste beaktas:

längden på räckvidden vid kabeln bör vara optimal, eftersom det blir svårt att hålla ryggen i rak position om du sitter för långt;
när man når den nedre extrempunkten är det nödvändigt att sträcka musklerna, vilket ger kroppen framåt;
du kan inte luta kroppen bakåt vid den översta punkten, ryggen bör i detta ögonblick vara vinkelrät mot golvytan.

Axelryckningen är en övning som rör skulderbladen. Detta engagerar trapeziusmusklerna eftersom de är ansvariga för denna funktion. Tack vare ärr ökar volymen av trapezium avsevärt. Träning kan involvera trapets olika sätt. Du kan börja lyfta skulderbladen medan du drar i vikten eller i en lutning, när de rör sig fritt mot varandra, det vill säga de minskar.

Shrugs görs med en skivstång eller hantlar. Den första projektilen är mycket bekvämare för dem som vill ha framsteg i vikt. Fördelen med hantlar är att de är bekvämast att hålla på sidorna. Som ett alternativ kan du använda en simulator som imiterar hantlar med pannkakavikter.

Axelryckningar verkar bara enkla, men är designade för idrottare med erfarenhet. För nybörjare räcker det att göra pull-ups, marklyft, horisontella stavar, som också griper in i trapetsformen väl.

Du kan inte rotera axlarna medan du rycker på axlarna. Denna extra belastning ökar inte effektiviteten, men ökar risken för skador. Denna rörelse är ovanlig för en trapets, som förvärras ytterligare när tunga vikter är inblandade.

Detta är en ganska svår och utmattande övning, eftersom belastningen faller på nästan alla delar av kroppen. Med en belastning på ryggen är både de interna och de bredaste muskelgrupperna, trapets och extensorer involverade samtidigt.

När bred ryggär en prioritet för idrottaren, marklyftet utförs efter övningar som utvecklar latissimus dorsi. Annars kommer alla krafter att helt tas bort. Idrottare som prioriterar extensorer och ryggtjocklek som vill lyfta så mycket vikt som möjligt bör göra denna övning först.

Bör baseras på följande principer:

inkluderar horisontell och vertikal dragkraft;
utförs i 4-6 repetitioner;
pumpa upp ryggen genom grundläggande övningar med tunga vikter.

En annan viktig punkt är förberedelsen av idrottaren.

I programmet ingår:

Värm upp 5-10 min
Nedkylning (muskelstretch)

För de idrottare som inte kan göra fem pull-ups med perfekt form, bör de göra vertikala blockdrag. Huvudsaken är att inte fuska. Utförandet måste vara perfekt, och arbetsskalan måste vara tung.

Det skiljer sig från programmet för nybörjare i introduktionen av en annan övning som utvecklar latissimus dorsi - drag i lutningen av en hantel med en hand. Det görs i 3 set med 8 repetitioner i varje.

Idrottare som har bra massa, för djupet av studien kan du tillgripa en annan version av programmet, bestående av:

Värm upp 5-10 min
Hantelrad med en hand i en lutning 3 × 8
Nedkylning (muskelstretch)

Eller så här (för idrottare med befintlig muskelmassa för djupt arbete):

Värm upp 5-10 min
T-stångsdrag 4×6
Horisontellt blockdrag 4×6
Rycker på axlarna med hantlar 3×8
Nedkylning (muskelstretch)

Varje idrottare väljer det bästa träningspasset för sig själv, med hänsyn till hans primära mål.

Inte bara för att det kommer att göra henne vackrare och ge dig möjlighet att gärna bära baddräkter och klänningar med öppen rygg. Starka ryggmuskler stödjer ryggraden bättre, vilket direkt påverkar din hållning. Dessutom ger en pumpad rygg dig tillgång till nya övningar med mer seriösa vikter som hjälper till att förbättra andra muskelgrupper.

Ryggövningar

1. Inverterade "snöänglar"

En övning du kan göra hemma. Lägg dig med ansiktet nedåt på mattan och placera armarna längs överkroppen. Ta en skivstång på 2,5 kg i varje hand (vikten kan variera beroende på kondition och personliga preferenser). Med mjuka rörelser, anslut händerna framför dig, samtidigt som du flyttar dem som om de vore parallella med golvet. För sedan tillbaka händerna till startpositionen.

Om du gör övningen med extra vikt för tung, fortsätt utan den. Ditt mål är att slutföra 2 set med 15-20 reps.

2. Dolphin Strike

Kom in i en plankposition. Dina underarmar ska vara parallella med dina ben. Armbågar - ungefär i axelhöjd. Från denna position, böj ryggen och böj knäna, för dem närmare golvytan och räta upp dig igen.

3. "Superman"

Ligg på golvet med armarna utsträckta framför dig. Böj ryggen, höj dina armar och ben så högt som möjligt. Håll denna position i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen. Gör 10-15 reps, vila sedan och gör ett nytt set.

4. "God morgon"

En övning som kommer att stärka din ländrygg och göra den riktigt stark. Du kan träna den här övningen så här: luta ryggen mot väggen, steg tillbaka ca 8-15 cm från den och håll händerna på magen och böj ryggen så att bäckenet nuddar väggen bakom dig.

Under denna övning böjer du lätt på knäna, men huvudrörelsen kommer från att du böjer ryggen. När du känner att du gör den här rörelsen bra, flytta dig bort från väggen ytterligare några centimeter, vilket ökar rörelseomfånget. När på detta avstånd kommer prestationen inte att orsaka svårigheter, flytta bort från väggen och utför övningen utan stöd.

5. Simmare

Ligg på mage, höj höger arm och vänster ben och sedan vänster arm och höger ben. Du behöver inte utföra övningen för snabbt: dina rörelser ska vara smidiga, du ska känna ryggmusklerna.

6. "Bro"

Denna övning hjälper till att stärka din nedre rygg och nedre del tillbaka. Ligg på rygg. Vila dina ben på golvet medan du vilar dem innan du utför en standardbrygga. Lägg händerna längs kroppen. Från denna position lyfter du bäckenet så att dina höfter bildar en rak linje med bålen. Håll bäckenet på den högsta punkten i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen.

Lyft inte axlarna från golvet medan du gör övningen. Lyfter bär musklerna i ryggen, vilket minimerar benens deltagande. Gör 3 set med 20 reps.

7. Armhävningar "gädda"

Från liggande position lyfter du upp bäckenet så att midjan bildar en 45-60 graders vinkel med dina ben. Från denna position, tryck upp, böj armbågarna med en liten amplitud. Välj antalet repetitioner baserat på individuella egenskaper.

Använd dessa övningar för att säkerställa att din rygg endast drar till sig beundrande blickar.

Artikeln talar om vilka övningar för ryggen du kan göra hemma. Den förklarar i detalj hur man organiserar ett träningspass för en vacker hemma.

Graciös rygglinje, klänningens spännande halsringning skapar en otroligt sexig, feminin och attraktiv look. Ju närmare de varma sommardagarna är, desto mer vill du ta på dig lätta, viktlösa outfits där halvtäckt nakenhet framkallar ett mysterium. Klänningar med öppen rygg för att gå ut i det här fallet - det bästa alternativet. Men skönheten i ryggen kan demonstreras om ägaren har bra hållning, det finns inga fettveck, och huden är ren: utan akne, åldersfläckar.

Genom att lägga till några övningar för att träna upp musklerna i ryggen till sina dagliga övningar, kommer en kvinna att kunna expandera sina axlar, räta ut och lyfta bröstet, lägga till elegans och sexappeal till sin figur. Genom att undersöka ryggen regelbundet kommer en kvinna att märka förändringar i tid och ta upp sin korrigering.

Ett enkelt test hjälper till att kontrollera din hållning: om en kvinna, stående mot väggen i klackar, vidrör stödet med fyra punkter (huvud, skulderblad, nedre delen av ryggen), samtidigt som nackböjningen behålls, anses hållningen vara korrekt . Men hur är det med de som slarvar? Hur bygger man ryggmuskler och förbättrar hållningen? Vi vänder oss till övningar som kommer att stärka den muskulösa korsetten och göra ryggen vacker. Om du har problem med ryggraden måste du rådgöra med din läkare om den valda uppsättningen övningar.

Vilka ryggövningar kan en kvinna göra hemma?

Efter en lång vinter sittande framför datorn är det så förolämpande att tacka nej till en vacker klänning med en vågad och vidsträckt urringning baktill på grund av att ryggen ofta värker och man bara kan drömma om en helt rak hållning. Eller, till exempel, bära en sådan klänning, upptäcker en kvinna en vana att luta sig.

Men det är aldrig för sent att korrigera hållningen och träna latissimus dorsi, trapezius och bakre delta. Dessutom är en rak rygg nyckeln till god hälsa. I en klänning och i dess frånvaro ser en kvinna med rak rygg bra ut. Organisera effektiva klasser i din egen lägenhet är inte svårt. Du behöver bara ha lust och uthållighet.

Vilka övningar behöver du göra för att sträcka ut ryggen?

Någon utbildningsprocessen innan du värmer upp musklerna. Genom att sträcka på ryggen kommer du att rädda dig från olika obehagliga konsekvenser, som till exempel klämda nerver, skador som är farliga för hälsan och smärta efter träning.

Att värma upp ryggmusklerna hjälper till att sträcka ryggraden och göra den flexibel. Musklerna blir elastiska och blodcirkulationen förbättras, vilket bidrar till snabb återställande av vävnader. Den optimala varaktigheten av rygguppvärmningen är 10-15 minuter. Och den här delen av träningspasset bör inte hoppa över, även om du verkligen inte kan vänta med att gå vidare till de viktigaste och allvarligare belastningarna.

1. Sänk hakan och rör sakta huvudet i en cirkel. Komplett cirkulära rörelser 10 gånger åt ena hållet och 10 gånger åt andra hållet

2. Rulla över på magen och håll händerna nära bröstet, sträck tillbaka, böj så mycket som möjligt med handflatorna på golvet mot golvet. För att stärka sträckningen, sträck ut till fotleden och greppa tag, försök nå benen böjda vid knäna med huvudet bakåtkastat.

"Båt"-ställningen låter dig räta ut din ryggrad väl och eliminera spänningar. Upprepa 7-10 gånger. Om du utför övningen regelbundet, kommer avböjningen att bli djupare för varje dag.

Vänd kroppen mot väggen, sträck upp armarna tittar ner i fingertopparna. Känn sträckningen i varje kota. Sänk armarna, placera handflatorna på väggen och stanna ett halvt steg bort från den. Benen måste vara raka

Rör vid väggen med hakan, bröstet. Känn sträckan kota för kota. Om ryggraden inte sträcker sig, ta ett steg bakåt och rör sedan hakan och bröstet mot ryggen igen. Håll posen i ett par sekunder. Rör vänster kind mot väggen och sedan höger
Du kan värma upp ryggradsmusklerna och stärka din hållning genom att inte göra det svår övning: luta dig mot väggen med höger sida, sträck upp höger hand och ta den bakom dig, vrid långsamt kroppen till höger sida tills du känner en sträckning i din upphöjda arm och underarm. Håll positionen i 10 sekunder och gör samma sak igen, vänd vänster sida mot väggen

Övningar för en vacker kvinnlig rygg för kvinnor.

När du tränar är det viktigaste att inte överdriva och välja den optimala belastningen. Utför 15-20 övningar för 2-3 set. Avsluta med en sträcka på 10 sekunder. Så du kommer att dra åt muskelkorsetten och tona ryggmusklerna, och musklerna kommer inte att dras

1. Från bukläge. Händerna är kopplade bakom huvudet i ett slott. lyfta upp övre del kropp med fötterna platt på golvet. Till en början kanske övningen inte fungerar, så det kommer inte att vara överflödigt att fånga fötterna på ett stöd eller be någon att fixa dina ben. Om allt fungerar, upprepa sedan lyft av bålen 10 gånger i 3 set.

2. Sitt på golvet, räta ut benen och korsa dem, föra händerna kopplade till låset bakom ryggen. Försök att hålla armarna utsträckta. Börja vrida kroppen till vänster sida, sedan till höger sida. Utför 25 gånger i 3 set. Från sittande läge på golvet, sträck ut benen och korsa dem, för dina låsta händer bakom ryggen. Försök att hålla armarna utsträckta. Rotera din kropp på ett eller annat sätt. Gör 25 reps för 3 set

Övningar med hantlar för ryggen för kvinnor

Hantlar för träning bör väljas som inte väger mer än 2 kg, om du inte tidigare har arbetat med vikter. Varje övning utförs minst 10 gånger, sedan en kort vila och nästa repetition. När du utför övningar bör kroppens muskler hållas i spänning, samtidigt som en jämn hållning bibehålls.

1. Sprid benen höftbrett isär: långsamt böja benen och dra bäckenet bakåt, luta kroppen framåt, håll hantlar i händerna. Räta ut ryggen, naturligt böj i nedre delen av ryggen

Position "Fötter höftbredd".. Ta hantlarna i händerna och börja minska skulderbladen samtidigt som du lyfter upp armbågarna. Håll posen när hantlarna är vid magen, sänk sedan långsamt armarna till utgångspositionen. Gör några reps
Liggande på en bänk, håll benen raka genom att koppla ihop dem. Sänk hantlarna i händerna till golvet. Sprid dina armar med hantlar åt sidorna, vrid dem högre. Upprepa 2 set om 15 gånger
Kom till en stol. Ben axelbrett isär. I höger hand finns en hantel. Börja luta dig framåt och håll stolens säte med vänster hand. För långsamt din högra hand mot bröstet. Ta en startposition. Uppträda 10 gånger. Upprepa övningen med vänster hand
Ligger över bänken, dra upp kroppen så att axlarna är jämna med kanten på bänken. Sänk ner bäckenet lite och luta dig mot böjda ben. Lyft upp armarna med hantlar. Djupt andetag. Flytta långsamt händerna bakom huvudet. Håll armarna raka. Utandning. Upprepa 10 gånger
Liggande på golvet, böj knäna. Fötterna pressas mot golvet. Räta ut armarna med hantlar framför dig. Börja räkna. När du räknar "en": ta din vänstra hand tillbaka, sänk ner höger hand och sträck ut den längs låret. Räkna två: startposition. Räkna av tre: byt ägare. När du har räknat fyra, återgå till startpositionen. Sänk ner händerna. Ta en paus. Komplettera 5 set

Ryggövningar i gymmet

Var uppmärksam på ryggen, glöm inte att lägga övningar för att träna ryggmusklerna i den första delen av träningen. Det är i början av lektionerna som du orkar mycket och övningarna kommer att utföras korrekt. Öka lasten gradvis, och vikten på bördan bör inte överstiga 2-5 kg. Och kom ihåg: du måste träna klokt, annars kroppsfett kommer att finnas kvar, och musklerna kommer att pumpa upp under dem.

Övningar för övre delen av ryggen

1. Du kommer att behöva hantlar för att slutföra övningen.. Gör ett skarpt utfall framåt, som om du hoppar. Placera fötterna axelbrett isär, för dina halvböjda armar tillbaka, koppla ihop skulderbladen. Hoppa igen - koppla ihop benen, sträck armarna framåt. Upprepa 30 gånger i 2 set.

2. För att koppla in triceps, utför armhävningar från plattformen. Sprid armarna axelbrett isär. Du kan böja dina knän. Gör 10 armhävningar.

Hur kan du se om träning är effektivt? Ditt välbefinnande nästa dag kommer att berätta om det. Känner du ryggmusklerna bra så gick träningen bra.

Övningar för nedre delen av ryggen

1. Övningen utförs sittande med ryggen mot simulatorn.. Sätt fötterna på stöden, ta handtagen på simulatorn. Andas in djupt och dra handtagen mot dig, försök att nå bröstet. När du utför övningen, ta armbågarna så långt bak som möjligt. Andas ut

2. Stå på böjda ben, räta ut ryggen. Andas in. Håll andan, spänn magen. Lyft upp hantlarna i dina händer och försök röra vid bröstet. Utandning. Upprepa 10 gånger

Övningar på ryggen liggandes på magen

1. Övningen liknar en simmares rörelser i vattnet.. Pronation. Lyft din raka vänstra arm och höger ben och titta i golvet. Lyft armen och benet till en höjd av 20-30 cm från golvet. Börja sakta sänka din upphöjda arm och ben och höj de motsatta. Uppträda 10 gånger

Att stanna i den tidigare hållningen, luta dig mot armbågarna och böj höger ben i knäet, utför fjädrande rörelser och för underbenet närmare skinkorna. Upprepa 10 gånger för varje ben

Liggande på golvet: benen böjda i rät vinkel, armarna längs med kroppen. Se till att dina lår förblir vinkelräta mot golvet. Anslut dina knän. Håll benen upphöjda, lyft huvudet och axlarna. Håll kroppen stilla genom att hela tiden spänna magen. Utför några smällar i golvet. Helst om du kan göra 100 klappar. För komplikationer kan du höja raka ben

Sidolyft utförs liggande på vänster sida.: Förläng en arm för balans. Riv av höger ben från vänster, lyft upp och försök höja bäckenet. Gör samma övning på andra sidan

Terapeutiska övningar för ryggen

1. Från positionen "fötter axelbrett isär", luta dig framåt och, så långt det är möjligt, sakta böja dig bakåt. Känn hur en rörelsevåg passerar genom kotorna

2. efterlikna en simmares rörelser: Sväng armarna för att efterlikna bröstsim eller grodsim

3. Händer över huvudet i slottet. Luta åt vänster och höger. 10 lutningar i varje riktning

4. Knästående med händerna på, runda ryggen och sträck sedan ut den genom att göra "kissen". Uppträda 10 gånger.

Regelbunden träning hjälper till att stärka din rygg.

Övning "Kitty"

Utför en uppsättning övningar, börja inte med en tung belastning. För att komma igång, gör flera tillvägagångssätt. Om du upplever det minsta obehag, ta en paus, gör en övning för att sträcka ut muskelgruppen som just varit inblandad.

Oroa dig inte! Kroppen anpassar sig långsamt. Efter ett eller två pass kommer du att kunna bygga upp tempot, och till och med öka antalet repetitioner för att behålla känslan av att arbeta med musklerna. Det är strängt förbjudet att utföra övningar genom smärta!

Att ta på sig en blus eller klänning med öppen rygg har en kvinna inte rätt att luta sig, och hennes huvud måste verkligen hållas rakt. Som framgår av många recensioner, när man tittar på äldre kvinnor som har tillbringat större delen av sitt liv med att idrotta eller dansa, är det omöjligt att hålla tillbaka beundran: de böjer sig inte, sänker inte axlarna och ser därför flera decennier yngre ut. En mild kvinnlig bild och böjning är oförenliga.

Är det möjligt att se vackert böjd ut rostig spik? Var vacker och glöm inte att vara uppmärksam på din rygg. platt rygg och vacker hållning – kraftfullt vapen i kampen om manlig uppmärksamhet. Gå mot målet gradvis och tvivla inte på framgång!

Video: Hur pumpar man upp ryggen hemma? Övningar och tips

Många män och kvinnor vill att deras rygg ska ha en vacker avlastning och att deras muskler ska vara i bra form. Men om du gör övningarna fel eller överbelastas rygg och ryggrad finns det risk för skador. Därför är det viktigt att känna till funktionerna för att träna latissimus dorsi.

Latissimus dorsi- dekoration av hela bålen. De gör ryggen kraftfull och bred. Latissimus dorsi- Det här platta muskler liggande ovanpå ryggradens extensorer.

Övningar för ryggmusklerna kan utföras som i Gym såväl som hemma.

ryggmusklernas anatomi

Det finns flera grupper av ryggmuskler:

Bredast och trapetsformad ockupera huvuddelen, börja vid ryggraden och passera sedan längs sidan av kroppen. De utgör den största volymen muskelmassa tillbaka och i dem ligger huvudkraften. Trapezius är den dominerande muskelgruppen i övre delen av ryggen.
Rhomboid, infraspinatus och teres minor muskler kör diagonalt över övre delen av ryggen. De tränas med hjälp av dragövningar.
Muskler som ansvarar för att räta ut ryggraden- dominant i nedre delen av ryggen, placerad vertikalt längs ryggraden.

Rätt utvalda övningar gör att du kan använda alla muskler i ryggen. Komplex lektion inkluderar att öka muskelmassan, arbeta med latissimus dorsi och träna andra grupper.

Funktioner av ryggträning

Frekventa skador på gymmet och hemma är skador på rygg och ryggrad.

Detta beror på bristande efterlevnad av säkerhetsregler och utbildningsfunktioner:

Ryggträning för killar och tjejer kan kombineras med uppgifter för triceps, ben, biceps och axlar.
Om ditt arbete är relaterat till fysisk aktivitet, tränare rekommenderar att du gör 3-4 set per träningspass. Om det inte finns någon konstant belastning på ryggen kan du öka antalet till 6-8.
Den optimala mängden är 2-3 övningar per rygg. Om målet är avlastning och muskeluppbyggnad, gör 10-15 repetitioner. Om målet med träningen är att öka styrkan räcker det med 5-7 repetitioner.
Var noga med val av övningar och antal tillvägagångssätt. För mycket stress kan orsaka ryggradsskada.
I de första bodybuilding klasserna, använd endast lätta vikter. Även om du tror att du klarar mer arbetsbelastning. För att inte skada ryggen måste du först stärka muskel-ligamentapparaten.

Läkemedlet Mangostan hjälper till att normalisera nedsatt ämnesomsättning, påskynda ämnesomsättningen och främja fettförbränning. Tack vare sitt innehåll kontrollerar den hungerkänslan, vilket gör att du kommer att äta mindre.

Den naturliga sammansättningen och en stor mängd vitaminer har gjort mangostansirapsbaserade viktminskningsprodukter så populära och effektiva.

Regler för träning av ryggmuskler

För att klasserna ska bli effektiva, följ enkla regler som kommer att öka effektiviteten av övningarna:

Grundläggande ryggövningar

Tack vare grundläggande övningar, kommer du att bemästra den tekniska sidan av träning för ryggmusklerna. Och du kan börja göra mer komplexa övningar.

Övningar med tvärstången låter dig använda musklerna i ryggen och underarmen, biceps.

Gör 10 reps för 4 set.

Marklyft

Denna övning är en av de mest effektiva för att bygga styrka, stärka musklerna i ryggen och ryggraden.

I.p. - djup knäböj. Stången ska tas med ett överhandsgrepp.
Höfterna ska ligga tillbaka, med hälarna trycker du från golvet och reser dig från knäböjet. Musklerna i ryggen ska vara spända och hållningen ska vara rak.
Sänk långsamt ner höfterna tills skivstången nuddar golvet.

Gör 6-12 reps i 3-4 set.

Denna övning har en positiv effekt på musklerna i ryggen och på de sneda magmusklerna.

Gör 3-4 set med 10-14 reps.

Lyfter hantlar i en betoning liggande

Träning påverkar effektivt latissimus dorsi och bålmusklerna.

Gör 10-14 reps i 3-4 set.

Isoleringsövningar för ryggen

Syftet med detta komplex- muskelförstärkning och görs i slutet av lektionen. På grund av detta ingår de fibrer som "vilade" under utförandet av huvudelementen i arbetet.

Styrketräning

En arm hantelhöjning när du står

Det syftar till att träna inte bara denna muskelgrupp, utan också på trapezius, biceps och underarm.

Upprepa 8-12 gånger för höger hand. Samma antal repetitioner för vänstern. Gör 3-4 set.

Lyfta stången till bältet

Huvudvikten i denna övning ligger på ländryggen och latissimus dorsi.

I.p. - Fötter axelbrett isär. Ta tag i stången med ett brett överhandsgrepp.
Böj dina knän, luta dig framåt. Skivstången hänger fritt i utsträckta händer. Böj ryggen lite.
Höj stången till buknivå och sänk den.

Gör 8-10 lyft för 3-4 set.

Gör 10 lyft för 3-4 set.

Pulloverlyft med hantel

Gör 8-10 lyft för 3-4 set.

Övningar på simulatorer

Horisontell dragning av det nedre blocket med en hand från sittande läge

Utöver denna grupp av ryggmuskler är stabiliserande muskler aktivt involverade i denna övning.

Det D-formade handtaget ska vara i brösthöjd. Håll ryggen rak, titta rakt fram. Med all din styrka, vila fötterna på hållplatserna.
Med ett parallellt grepp, ta tag i handtaget med ena handen, den andra ska vila på ditt lår. Dra handtaget bakåt och håll armbågen bakom ryggen. Se till att din kropp står stilla.
Håll i denna position, fokusera på spänningen i musklerna i ryggen och axeln. Återgå sedan till och. P.

Utför 10-12 reps i 3-4 set.

Dragkraft i en vinkel på 30º är klassisk övning att öka muskelmassan i ryggen.

Gör övningen 8-10 gånger i 3-4 set.

Enarms horisontell dragning med extra rotation

Genom att lägga till ett element av rotation till övningen engagerar du axelstabilisatormusklerna och förbättrar allmän utvecklingövre ryggen.

I.p. - medan du sitter, placera handtaget i form av bokstaven D i nivå med buken. Håll ryggen rak.
Ta tag i handtaget med höger hand med ett överhandsgrepp. Placera din vänstra hand på låret. Benen ska vara lätt böjda vid knäna.
När du andas ut, dra i handtaget och dra skulderbladet bakåt. Vrid samtidigt kroppen. Håll detta i 1 sekund och ta sedan ip.

Gör 8-10 reps i 3-4 set.

Gymma hemma? Lätt!

Med en expander kan du hålla dina muskler i bra form, bränna extra kalorier och anpassa din figur!

Övningar med expander tränar alla muskelgrupper i kroppen - perfekt för läxor.

Det kommer hjälpa dig:

Pumpa upp skinkorna
Att bränna kalorier
Gör smala ben
Pump upp armar och axlar
Byt ut gymmet

Övningar för trapeziusmuskeln

Styrketräning

Gör 12 lyft för 3 set.

Framre axelhöjning

I.p. - sätt fötterna axelbrett isär. Ta skivstången med ett överhandsgrepp och lyft den framför dig.
Andas ut, höj axlarna till högsta möjliga höjd och håll dem i en sekund. Efter inandning, återgå till I.p.

Gör 8 lyft i 3 set.

Kraftlyft med hantel över huvudet

En av de mest effektiva övningarna för att träna denna muskelgrupp. Beroende på din uthållighet kan du också använda tyngre vikter.

I.p. - Placera en hantel mellan benen. Sätt dig på huk för att ta den.
Tryck din höft kraftigt, höj dig snabbt och höj hanteln över huvudet.

Upprepa lyft 10 gånger i 3 set.

Skivstångslyft

Denna övning hjälper till att öka styrkan i övre delen av ryggen.
Du måste hålla stången ovanför huvudet, höja axlarna och klämma ihop trapeziusmusklerna.
Spänn musklerna i 3 sekunder och slappna sedan gradvis av dem.
Gör 10 gånger i 3 set.

Övningar på simulatorer

Lyfta skivstången på Smith-maskinen

Denna övning har en positiv effekt på musklerna i övre och mellersta ryggen, axlarna. Ställ ribban på mitten av låret. Fötterna ska placeras axelbrett isär. Håll ryggen rak, lyft skivstången, håll den med ett rakt grepp.

När du andas ut, höj dina axlar till nivån för dina öron. Medan du andas in, håll denna position i 2-3 sekunder och återgå sedan till ip. Gör lyftet 12 gånger i 3 set.

Reverse Grip Pec Deck Exercise

Denna uppgift arbetar effektivt ut de mellersta och nedre delarna av denna muskelgrupp. Fixa sätet på simulatorn på den lägsta nivån. Fatta tag i simulatorns handtag omvänt grepp.

Börja dra tillbaka handtagen på simulatorn med hjälp av trapeziusmusklerna. Dra tillbaka dem så mycket som möjligt, fixa den här positionen en sekund. Ta sedan gradvis i.p. Gör 10 repetitioner.

Dra blocket åt sidan med två händer

Trapetsövning med hjälp av en repmaskin

För att utföra måste du fixa ett speciellt rep (rep) i mitten eller övre delen av simulatorn.

I.p. - stå, böj knäna, ta tag i repet med båda händerna. Flytta dig bort från simulatorn på ett avstånd av 1-1,5 meter.
Dra repet mot hakan så att det är parallellt med golvet. Skulderbladen ska föras samman och armbågarna ska vara ovanför axlarna.
Utan plötsliga rörelser, gå tillbaka till sp.

Utför 15 reps för 3 set.

Övningar för musklerna i nedre delen av ryggen

Denna grupp av övningar är bäst att lämna i slutet av lektionen. Genom att stärka ländmusklerna minskar risken för ryggradsbesvär.

Styrketräning

Marklyft

Denna övning engagerar nästan alla muskler i din rygg och är avgörande för att bygga muskelmassa. Detta marklyft liknar den klassiska raden, men det finns viktiga skillnader. En av dem är att stretching av benen är viktigt för denna övning. Dessutom måste fötterna vridas 45º grader och benen är tillräckligt breda.

Gör 15-20 reps i 3-4 set. Öka gradvis vikten.

Böjer framåt med en skivstång

Denna övning är den mest effektiva för att träna nedre delen av ryggen:

Benen axelbrett isär. Ta en skivstång brett grepp, placera den på en trapets och stå rakt.
I.p. - stå upprätt, böj ryggen lite i nedre delen av ryggen. Musklerna i nedre delen av ryggen ska vara spända, och benen ska vara lätt böjda vid knäna.
Vid ett djupt andetag, luta dig långsamt framåt samtidigt som du trycker bäckenet bakåt.
När kroppen är parallell med golvet, ta sp.

Gör 10-12 reps i 3-4 set.

Berättelser från våra läsare!
"Mangostan är en frukt som växer i Thailand. Sirapen har en mycket trevlig smak. Den innehåller vitaminer, den blockerar hunger bra, jag åt även i små portioner. Sirapen fungerade som en utmärkt drivkraft för mig på vägen till skönhet och harmoni .

Sirapen tjänade mig som en stor impuls till skönhetens och harmonins väg. Jag tog det i exakt en månad, gick ner 6,5 kg. Med intaget av sirap återgick matsmältningen till det normala, det var ingen tyngd i magen och en bra avföring, ingen förstoppning. Jag rekommenderar till alla!"

Övningar för ländryggen på simulatorn

Hyperextensions

Hyperextensions är lämpliga för nybörjare och de med svag rygg. Denna övning överbelastar inte ryggraden och lederna, upprätthåller muskeltonen.

Gör 10-12 reps i 3-4 set.

Reverse Grip Pulldown på Smith Machine

Tack vare detta grepp arbetar bicepsen mer aktivt och musklerna i nedre delen av ryggen får en större belastning. Du måste luta runt 45º, använda dina ben och höfter lite medan du lyfter tung vikt. Gör 8-10 reps i 3-4 set.

Skivstångsrad med en hand i Smith-maskinen

I.p. - stå i sidled till simulatorn. Ta tag i stången i mitten, ett ben något bakom, böjda knän.
Försök att dra stången så högt som möjligt.

Gör 8-10 reps i 3-4 set.

Det är inte nödvändigt att inkludera alla dessa övningar i ditt träningspass. Det räcker med att göra 2-3 övningar för att pumpa muskler, men med hög kvalitet. Och då kommer du att få en avlastning i ryggen, och musklerna kommer att stärkas.