Uppvärmning för alla tillfällen. Den kompletta guiden och programmet för axelträning

Allt du behöver veta om deltaträning...

• Det största problemet för många gymbesökare är att ha en bra anterior delt, en bra mittdelt och en svag posterior deltoid.
• Vet att du har en oproportionerlig utveckling om, när du står avslappnad, framsidan av handflatorna vänds mer bakåt.
• När du gör framåthöjningar, lyft vikten 110˚ istället för 90˚ där de flesta brukar stanna.
• Maximera det bakre deltarbetet genom att hålla axlarna bortförda åt sidorna med 30-45˚.
• De flesta tyngdlyftare gör sidolyft felaktigt. Handleden, armbågen och axeln ska vara i nivå upptill och den vassa sidan av armbågen ska peka rakt bakåt.
• Personer med hypertrofierade övre trapeziusmuskler drar åt hantlarna under sidolyft. För att undvika detta, överväg att trycka bort hantlarna från dig.

3D Delta

Nyckeln till att utveckla delta som har ett tredimensionellt utseende är den proportionella utvecklingen av alla tre buntar av deltamusklerna. Detta kommer att få dina axlar att se fylligare ut när de ses framifrån, från sidan eller bakifrån.

Kosmetiskt sett är det vanligaste mönstret av delt felutveckling välutvecklade främre deltoider, måttligt utvecklade mellersta deltoider och kraftigt eftersläpande bakre deltoider.

Detta manifesteras vanligtvis av en betydande inåtvändning av axlarna. Med andra ord, handflatorna vänder sig mer bakåt när du är avslappnad.

Detta är möjligt om:

1. du älskar bänkpress och bröstträning i allmänhet
2. du tenderar att fokusera mer på att träna de muskler du ser i spegeln

Ett annat alternativ för att träna axlarna utan att belasta de främre deltarna, prioritera utvecklingen av den mittersta delten tills den redan är tjock, och den främre delten förblir underutvecklad, speciellt sett från sidan.

Betygsätt dina selfies

Innan du börjar träna dina axlar bör du ta reda på vilken av deltoidbuntarna som ligger bakom i utvecklingen. Att prioritera.

Ta ditt skott med armarna vid sidorna och armarna vända mot kroppen. Ta ytterligare bilder fram, bak och från sidan. Så du kan utvärdera för att se dig själv från alla håll och sedan efter ett tag jämföra resultaten av träningen. Sedda framifrån ska axlarna ha ett rundat utseende.

Om dina axlar har en smal benstruktur och/eller du har en bred höftstruktur, så är vackert rundade delts vad du behöver. Du bör ladda ner deltas, give Särskild uppmärksamhet deltoideus mittbalkar med hjälp av laterala lyft.

Å andra sidan, om du tittar från sidan är framsidan av axlarna inte tillräckligt välvd, då måste du fokusera på den främre delten. Använd en mängd olika främre hantel- och skivhöjningar för att träna dina främre deltoideusmuskler.

Om du behöver pumpa upp dina bakre delts, använd den böjda hantelraden för att träna baksidan av dina axlar.

Dubbla biceps bakifrån

Tänk på när du utvärderar din bakre delt att detta vanligtvis är kort muskel med ett annat utseende än det främre deltat. Så förvänta dig inte detsamma av dem. utseende som de främre deltana. För att bedöma hur väl ryggdelen pumpas, använd den bakre dubbla bicepsposen.

Vi bygger en träningsplan för deltamusklerna

Låt oss gå igenom några grunder i axelträning innan vi dyker in i detaljerna. Jag kan anta att du tränar dina axlar var 5-7 dag.

Axlar kan tränas i kombination med andra muskelgrupper. Men om dina axlar släpar efter i utvecklingen, sväng dem inte efter bröstmusklerna. Det är bättre att träna dessa grupper på olika dagar med ett uppehåll på 2-3 dagar. Så du kommer att ha mer styrka och energi att träna dina axlar. Detta gör att du kan lyfta mer vikt med rätt teknik.

Ryggdelen är en dragmuskel, så på "axeldagen" är det vettigt att träna deltoiderna tillsammans med ryggen. Eftersom de bakre deltana fungerar som ryggmuskler hjälper de till att dra ner armarna och/eller bakåt.

Så när du gör axeladduktion (chin-ups), axelsträckningar (hantelrader), böjda rader (stångrader), är dina bakre delts allvarligt involverade vare sig du gillar det eller inte.

Axelövningar, set och reps

1. Bakre delta

För att pumpa upp den bakre deltamuskeln bör det räcka med 3-4 arbetssätt (exklusive uppvärmning) i en isolerande övning.

Det kan tyckas att en övning inte räcker, men kom ihåg att en av funktionerna hos de bakre deltarna är den yttre rotationen av humerus. Så om du gör några externa rotationsövningar varje vecka (som du borde vara) under dina ryggpass, så räcker det förmodligen med några set av en övning.

Men om dina bakre delts är kraftigt retarderade, gör då två övningar för isolering av bakre delt. Gör tre set av varje övning. Här är tre effektiva övningar att välja ifrån:

1. Kabeldragning till de bakre deltan i det stående blocket
2. Mahi- eller hantelrader i en lutning på de bakre deltan med betoning på huvudet i en lutande bänk
3. Roterande hantel böjd över rad träningsteknik Video

Observera att detta inte är en tricepsövning. Detta är en rörelse där du inte böjer armbågarna och drar armarna bakåt genom att bara använda ryggstöden.

Akta dig för att lyfta skulderbladet för att isolera den bakre delen, axlarna ska alltid vara nere. Tänk på att den bakre deltens funktion helt enkelt är att flytta humerus tillbaka utan att föra ihop skulderbladen.

Oavsett vilka bakre deltövningar du gör finns det några biomekaniska principer att tänka på. För nybörjare, för att optimera prestandan för de bakre deltarna, träna dem i den optimala draglinjen, som bildas när axlarna abduceras (vid sidorna) med 35-40˚.

Det är också nödvändigt att höja armarna med hantlar i linje med axlarna och peka upp med lillfingrarna. Detta kommer att rikta in den bakre delten så att den gör bästa möjliga jobb.

När den bakre delten är isolerad, är problemet för de flesta människor faktiskt att isolera delt för kvalitets muskelkontraktion. Av denna anledning utförs oftare övningar med lätta vikter med ett antal repetitioner på 10-15. Att utföra en tung övning med ett lågt antal repetitioner är mer effektivt, men vänta tills den neuromuskulära anslutningen av de bakre deltarna förbättras innan du går vidare till större vikter.

2. Främre delta

Bänkpress stående från bröstet

För att träna den främre deltamuskeln används vanligtvis en bänkpress från bröstet. Detta bra träning för axelträning. Detta är en grundläggande axelövning.

Att trycka på de främre deltana kan göras med en skivstång och med hantlar. Det är absolut nödvändigt att ändra övningarna för att inkludera stabilisatorerna i axelmusklerna, så att axlarna är friska.

Dessutom är bänkpressar för de främre deltarna som knäböj för quads. Å andra sidan isolerar armhävningar de främre deltarna på samma sätt som att räta ut benet isolerar quads.

Om de främre deltarna är din starka sida, fokusera på att pusha upp, med enstaka höjningar framför dig som ett komplement. Detta, i kombination med bänkpressen, är allt du behöver för att träna dina delts.

Å andra sidan, om du behöver öka dina främre delts, så är det bättre att göra en hantel eller skivstång framåthöjning förutom overheadpressen.

De två bästa övningarna för upppressen är den grundläggande skivstångspressen (sittande eller stående) och den grundläggande hantelpressen, oavsett om det är sittande eller stående. Även om många uppsättnings-/reparationspressmönster fungerar, är det dock bäst att hålla fast vid 4*6-10, 5*5 och 3*8-12 också ett bra alternativ, som måste utföras korrekt.

När det gäller att isolera de främre deltarna från de bakre deltarna, är alternativet för hantelframhöjning bara bra, men den främre höjningen av skivstången är mer effektiv.

Oavsett vilket fronthöjningsalternativ du väljer, se till att stången är i 110˚ vinkel, ungefär i nivå med toppen av din panna. Det här är toppen där fronten drar ihop sig, inte 90˚ där de flesta stannar.

När man gör framåtlyftvariationer är det att föredra att välja ett repintervall på 3 * 10-12, ibland ta mer vikt och göra 6-8 reps, ibland mindre och göra 12-15,

3. Mellandelta

Om du vill ha kroppsbyggarliknande axlar bör du alltid inkludera varianter av sidohöjningar för att framhäva de mittersta deltarna, varav den mest grundläggande är hantelsidosvingen.

Trots att de flesta gör hantelsvingar genom sidorna gör många det fel.

För optimal spänning av deltoideusmusklernas mellersta buntar bör handflatorna vändas nedåt vid den översta punkten. Eller, om du verkligen vill ladda dem väl, luta den utskjutande delen av hantlarna ner några grader, så att insidan händerna något uppåtriktade.

Dessutom bör handlederna, armbågarna och axlarna vid den översta punkten vara på samma nivå. Dessutom ska spetsen på din armbåge peka rakt bakåt, inte mot golvet.

På toppen av rörelsen tenderar de flesta att luta den utskjutande sidan av hantlarna för högt, vilket gör att deras handleder blir högre än armbågarna. Detta beror på att mönstret för denna rörelse tillåter mer front delt dominans för att hjälpa dig mer än du vill.

Personer med mycket starka övre trapeziusmuskler tenderar också att rulla hantlarna i en slutpositionsvinkel nära 90˚. För att undvika detta, tänk på att trycka bort hantlarna från dig.

För variation kan du ändra punkten för maximal spänning i deltoidmuskelns mittknippe genom att utföra ett av följande träningsalternativ:

1. Ligg på sidan lutande bänk. Utför hantelsvängningar, höj armen till en vinkel på 90˚, där toppen av sammandragningen av mittdeltan inträffar.
2. Luta din bål åt sidan med vikten som i videon:

Om du behöver öka dina mittdelts, gör vanligtvis tre set med två olika axelabduktionsövningar (sidohöjningar). Gör en övning i tre set med 8-12 reps och den andra i tre set med 12-15. Och som vanligt, gör ibland mer komplexa eller lättare.

Två kontinuerliga axelpass

Det finns två grundläggande, seriösa axelträningsprogram, vart och ett inriktat på olika axelbrister.

1. För eftersläpande mellan- och bakre delts (men välutvecklade främre delts):

1. För eftersläpande främre delts (men bra mittdelts):

Mellersta deltat är ett unikt muskelknippe som ingår i arbetet med nästan alla axelövningar. Det finns en hel del oenighet om behovet av att utföra några separata övningar för denna stråle, men en sak är säker: för att träna den mellersta deltamuskeln finns det både grundläggande och isolerande tillvägagångssätt. För att belastningen ska bli korrekt är det nödvändigt att vända sig till anatomi.

Anatomi och funktioner i det mellersta deltat

Enligt anatomiska referensböcker, deltoid utför huvudfunktionen i dorsala regionen - är ansvarig för driften av skulderbladen. Och belastningen av deltamusklerna påverkas direkt av positionen axelleden.

• Med armarna sänkta och skulderbladen i rörelse fungerar det bakre deltat;
• när den är upphöjd - fram;
• mellanstrålen utför en sammanbindande roll, kallad.

Denna avdelning fungerar mest effektivt med det bakre deltat, eftersom det är närmast det. Men för fullständig isolering, genom att utföra övningar på mittdeltan, bör du minska vinkeln i förhållande till den bakre strålen.

Grundövning: bänkpress bakom huvudet

Bästa övningarna till mittdeltat börja från basen, som utan att misslyckas, utförs av alla kategorier av idrottare: från nybörjare till professionella.

För bättre kontroll av armbågarna rekommenderas dessa övningar för axelns mittdelta att utföras framför en spegel. Du borde välja sittande ställning, eftersom när bänkpressen står, ingår benen i processen, och axelmuskelgruppen får otillräcklig belastning.

Metod:

1. Sitt på en bänk, sprid benen brett isär för ett säkert stopp. Under övningen kan inte böja sig bakåt.
2. Ta tag i mer än axelbredd, lyft försiktigt skivstången över huvudet.
3. Sänk skivstången bakom ryggen tills en rät vinkel bildas armbåge.
4. Pressa stången över huvudet.

Utföra övningar för mittknippet av delta gör det inte för mycket vikt kan det leda till skada.

På inledande skede uppmärksamhet måste ägnas åt exekveringstekniken och först efter det gå vidare till det gradvisa tillägget extra pund.

Klassisk isolering: Stående hantelgungor

Mahami är bäst slutet träning av axelns mellersta delta, detta kommer att hjälpa till att sträcka mittbalkarna lite. Enligt princip denna övning mycket lik - sträcker muskelfibrer, och tränar muskelgrupp allmänt.

Hur man pumpar upp det genomsnittliga deltat med gungor:

1. Stå upprätt, räta ut ryggen. Du kan ta en hantel i varje hand eller utföra växelvis, mest effektivt, eftersom det bidrar till större koncentration på handlingen.
2. Sväng hantlarna upp till axelnivå. Du bör inte hålla din hand på den översta punkten.
3. För tillbaka handen till dess ursprungliga position. Retur måste göras gradvis, utan ryck, och tar 2 gånger mer tid än att lyfta.

Viktig! För att utföra korrekta sådana övningar på mellanstrålen av delta, bör du välja rätt vikt.

Med för mycket belastning idrottaren slutar uppmärksamma tekniken: ryck uppstår, hanteln kanske inte når axelnivå, kroppen lutar sig gradvis framåt. Med sådana felövningen tappar kvaliteten på den isolerande, och belastningen sträcker sig till resten av muskelgrupperna.

Foto: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Uppvärmning är en viktig sak innan all fysisk aktivitet: oavsett om det är löpning, aerobics, stretching, kraftträning V Gym eller arbeta i trädgården och i trädgården. Ja, ja, det senare kräver också förberedelser för att inte skada muskler, senor, ligament med en skarp belastning. Dessutom i slutet av någon fysisk aktivitet kräver också flera speciella övningar för att återställa andningen.

Detta är nödvändigt för det mesta för att förhindra en överbelastning av hjärtmuskeln. Denna situation kan verkligen uppstå om du efter intensiv fysisk aktivitet slutar abrupt. Ett block av övningar för att återställa andningen efter träning kallas vanligen för en hitch. Vilken typ av övningar är det här som hjälper dig att försiktigt och smärtfritt komma in och sakta ner korrekt när du är klar?

Följande lilla uppsättning övningar är lämpliga för alla tillfällen: du kan utföra dem både som uppvärmning och som nedkylning före och efter jogging, hoppa, träna på simulatorn, etc.

Övning 1. Stretching av musklerna i nacken.

Foto av N. Grishko

Stå upp rakt. Placera fötterna axelbrett isär, händerna på midjan. Luta huvudet åt höger, sträck örat mot axeln. Hjälp dig själv med handen med samma namn, tryck den lite på huvudet med handflatan. Gör samma sak genom att luta huvudet åt vänster. Upprepa 3 gånger på varje sida.

Ta dig tid och gör inte plötsliga rörelser för att inte skada. Faktum är att om du överdriver det under stretching, har muskeln inte tid att förlänga, bygga upp nya segment och är skadad. Samma rekommendation är relevant för alla efterföljande övningar.

Övning 2. Stretching av de främre delta- och bröstmusklerna.

Foto av N. Grishko

Stå upprätt, stå ett steg bort från väggen med ryggen mot den. För din raka högra hand tillbaka, placera den parallellt med golvet och vila handflatan mot väggen. Känn hur det främre delta- och bröstmuskeln sträcker sig. Fixa positionen. Gör samma sak för vänster hand.

Foto av N. Grishko

Placera nu handflatan på samma sätt på väggen, men över axelnivå och dra igen delta- och bröstmuskeln, först med höger hand, sedan med vänster.

Övning 3. Sträcka ut ryggen.

Foto av N. Grishko

Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär, lyft upp, med din högra handflata täcka din vänstra handflata, vänd utåt. Luta dig åt höger. Räta upp. Gör samma sak till vänster. Upprepa 6 gånger på varje sida. Träning lindrar perfekt obehag i ryggen, som unga mammor ofta klagar på, som måste bära barnet i famnen under lång tid och böja sig mot det, såväl som personer vars professionella aktiviteter tvingar dem att sitta länge ( revisorer, författare, sömmerskor, chaufförer, etc.). .P.).

Övning 4. Stretching the core.

Foto av N. Grishko

Utgångspositionen är densamma som i föregående övning - vi står rakt, fötterna axelbrett isär, raka armar höjda, fingrarna pekar mot taket. Luta dig bakåt, luta huvudet, titta på fingrarna. Fixa positionen. Känn hur kärnan sträcker sig. Räta upp. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 5. Sträcka på framsidan av låret

Foto av N. Grishko

Stå rakt, lägg ihop benen, armarna fritt längs kroppen. höger ben böj i knäet, mata hennes underben bakåt, placera låret i rät vinkel mot golvet. Hjälp dig själv med samma hand, ta tag i hennes fot med handflatan. Dra hälen mot rumpan. Fixa positionen. Gör samma sak med vänster ben.

Övning 6. Stretching av baksidan av låret och bröstmusklerna

Foto av N. Grishko

Räta upp dig, placera benen bredare än axlarna, höj dina raka armar, vrid fingrarna till ett lås. utan att öppna fingrarna. Kroppen ska rusa in i utrymmet mellan benen och raka armar - till taket. Fixa positionen.

Övning 7. Stretching av hälsenan.

Foto av N. Grishko

Räta upp dig, placera benen mot varandra. Luta dig framåt igen. Sträck fingrarna mot tårna och bröstet mot knäna.

Som du kan se är alla övningar ganska enkla tekniskt sett och är delar av stretching. De kommer att göra ett utmärkt jobb med att förbereda din kropp för ett komplext träningspass, och efter att ha slutfört huvudträningen kommer de att hjälpa till att sträcka redan väl uppvärmda muskler. Förresten, starka tränade muskler lämpar sig bättre för stretching. Det vill säga att aerob träning i kombination med stretching ger bättre effekt än separata stretchövningar, och hjälper även till att undvika skador. Och naturligtvis, som i alla företag, är rätt positiv psykologisk attityd extremt viktig. Vilka träningsmål du än sätter upp för dig själv - gå ner i vikt, tona dina muskler, sitt på en split - ställ in för att uppnå dem, för att vinna. Istället för det dömda "Jag kommer inte att lyckas", börja träna med tankar om hur du steg för steg är närmare din dröm. Men när du strävar efter det, glöm inte vikten av att värma upp och slå.

Framgång!

Den ytliga muskeln i axeln, även kallad deltoideus, ligger mellan nyckelbenet och skulderbladet och förbinder den med toppen av underarmen. Smärta på denna plats är ett vanligt fenomen, orsakerna till dess förekomst är olika. Men om deltamuskeln gör ont konstant, kan orsaken vara inflammation eller skada. I en sådan situation är det viktigt att fastställa grundorsaken och påbörja snabb behandling.

Orsaker till muskelvärk

Deltats främre yta, tillsammans med bröstmuskel ansvarar för armens rörelse framåt och dess rotation, mittytan styr bortförandet av armen åt sidan och ryggen, tillsammans med ryggens muskler, hjälper armen att vända sig. Belastningen, åtföljd av lemmarnas rörelse i vilken riktning som helst, kan provocera stukningar muskelfibrer. Vem som helst kan bli skadad – både en idrottare och en stillasittande livsstil. De främsta orsakerna till smärta är:

• axillär nervskada;
• myosfascialt smärtsyndrom;
• spasm av muskelfibrer;
• konsekvenser av artros eller osteokondros;
• seninflammation.

Inflammation i deltamuskeln kan utlösas av mekanisk skada.

Alla orsaker som kan orsaka konstant smärta är indelade i tre kategorier:

1. Skador på muskelligamenten orsakade av en inflammatorisk, degenerativ eller traumatisk process.
2. Skador på axelledskapseln av icke-inflammatorisk karaktär.
3. Intrång i axelns senor, ansvarig för axelns rotation.

Hur visar sig smärtan?

Det är omöjligt att inte märka axelsmärtor, när de dyker upp försvinner den vanliga rörligheten i axeln. Det är svårt att utföra de vanliga åtgärderna: knyta skosnören, ta på sig kläder eller överföra något. Smärta är uppdelad i akut och värkande, enligt smärtmekanismen är den uppdelad enligt följande:

• Smärtan är koncentrerad till den övre delen av axeln. Först avgår från nacken, sprider sig gradvis till hela armen. Obehaglig känsla förvärras av rörelse av lemmen. Personen kan uppleva sveda, stickningar och domningar. Den främsta boven för sådana symtom är ett intervertebralt bråck.
• styvhet muskelvävnad topp axelgördel. Svårigheter uppstår när man flyttar armen åt sidan, lyfter upp den, och det är också omöjligt att föra den bakom ryggen. I de mest extrema situationerna är det svårt för en person att föra en sked till munnen medan han äter. Patologi utvecklas omärkligt och gradvis.
• Överbelastning av en grupp muskler som ligger runt axelleden. Uppstår på grund av långvarig icke-standardrörelse övre lemmar(takmålning). Akut smärta uppträder nästa dag, rörligheten är begränsad.
• Reaktiv inflammatorisk process av senor i axelbandet. Svår smärta framkallas av avsättningen av kalcium i musklerna. Extremitetsrörligheten minskar både passiv och aktiv. Smärtan sträcker sig till nacken och underarmsområdet.

Diagnostik

Med konstant smärta i axeln är det brådskande att konsultera en läkare för diagnos och förskrivning av terapeutiska procedurer.

Laboratoriestudier kommer att fastställa närvaron av en inflammatorisk process.

Med smärta i deltamuskeln är det viktigt att etablera ett smärtsamt fokus, ta reda på var utvecklingen av smärta började och bestämma närvaron eller frånvaron av speciella symtom. Läkaren undersöker patienten, bestämmer ekvidistansen för placeringen av nyckelbenen, skulderbladen, såväl som närvaron av ett förstorat muskelområde. Tillvägagångssättet för undersökningen bör vara komplext på grund av det stora antalet orsaker till smärta i deltat. Sökandet efter orsakerna till obehag inkluderar följande metoder:

• allmänt och biokemiskt blodprov;
• röntgenundersökning;
• artroskopi.