Effektiva övningar för problemområden. Enkla övningar för problemområden

Enligt en onlineundersökning från Cosmo.ru skulle de flesta tjejer vilja tona sina lårmuskler, spänna rumpan och minska midjan. Inget kunde vara enklare. Gör dessa övningar för problemområden tre gånger i veckan, och problemområden kommer att bli problemfritt!

PROBLEMOMRÅDE 1: Midja

LADDA NED PRESSEN

Första position: liggande på rygg med fötterna axelbrett isär. Bara genom att spänna magmusklerna, lyft dina axlar och vänster ben från golvet (utsträckta tår). Vänster hand är bakom huvudet, höger hand är upplyft.

Till kontot EN GÅNG: Böj vänster ben vid knät och dra det mot magen. Samtidigt, med din högra hand, nå utanför vänster lår.

På räkningen av TVÅ

Upprepa 30 gånger i varje riktning.

HALV-PLANKA

Startposition: liggande på vänster sida. Benen böjs vid knäna, höger ben förs fram. Placera din högra handflata på golvet (dina fingertoppar pekar mot bröstet) och stöd ditt huvud med vänster hand.

Till kontot EN GÅNG: Klättra med hjälp av höger hand: Bålen och vänster arm ska lossna från golvet. Placera samtidigt ditt högra ben ovanpå ditt vänstra. Stanna i denna position i några sekunder.

På räkningen av TVÅ: Återgå till startposition.

Gör 30 repetitioner i varje riktning.

Läs också

Två fitnesstränare, Katrina Hodgson och Karina Dawn, hjälper miljontals kvinnor att uppnå sin drömkropp. Allt som…

PROBLEMOMRÅDE 2: Höfter

Vi jobbar på baksida höfter

Startposition: stå på alla fyra, fötterna ihop, vilande på handflatorna. Lyft ditt högra knä från golvet.

Till kontot EN GÅNG: Sträck ditt högra ben bakåt, foten vänd åt sidan, tårna pekade ut. Stanna i denna position i några sekunder.

På räkningen av TVÅ: Återgå till startposition. Upprepa 30 gånger på varje ben.

Arbetar på insidan av låret

Startposition: stå på alla fyra, vilande på handflatorna. Den högra handflatan ligger ovanpå den vänstra. Flytta din kroppsvikt till vänster ben och arm.

Till kontot EN GÅNG: Lyft ditt högra ben så att det är parallellt med golvet. Böj den lätt i knät och flytta den åt sidan. Höger hand upp.

På räkningen av TVÅ: återgå till IP.

Gör 30 reps på varje ben..

Läs också

Hej kära tjejer! Har du bestämt dig för att träna? Bra deal smala höfter har aldrig varit överflödig, inte heller...

PROBLEMOMRÅDE 3: Rumpa

Pil och båge

IP: liggande på magen, sprid benen axelbrett isär, böj knäna. Ta tag i fötterna med händerna. Viktigt: bröstet lyfts från golvet.

Till kontot EN GÅNG: räta ut vänster ben och fixera det några centimeter från golvet. Stanna i denna position i några sekunder.

På räkningen av TVÅ: Återgå till startposition. Detta är en upprepning.

Gör 30 på varje sida.

VI LADDAR SKINSEN

IP: liggande, detta är en något modifierad plankposition. Benen är spridda axelbrett isär, vilande på armbågarna. Höger knä och tå på vänster fot är på golvet.

Till kontot EN GÅNG: böj även ditt vänstra ben och lyft det 9-15 cm från golvet, tårna utsträckta. Stanna i denna position i några sekunder.

På räkningen av TVÅ: Återgå till startposition.

Upprepa 30 gånger. Nu på andra foten

Dina lår och mage kommer att kännas som brödskivor i en brödrost under dessa övningar: rostade på alla sidor!

Träningsplan: Utför övningarna en efter en utan att vila mellan dem. Vila 1 minut och upprepa hela setet 2 gånger till.

Du kommer behöva: hantlar som väger 3-4 kg

"Kalinka Malinka"

Magmusklerna och sneda magmusklerna fungerar.

Ligg med ansiktet uppåt på mattan, böj lätt på knäna och placera fötterna på golvet, korsa armarna framför dig i brösthöjd. Utför en vridning och vrid samtidigt kroppen åt vänster och dra vänster knä mot bröstet. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Utför 18 repetitioner, alternerande sidor.

"T-position"

Musklerna i rumpa, lår och ben arbetar.

Stå med höger sida mot väggen, placera fötterna axelbrett isär, vila höger hand på väggen i axelhöjd (du kan även använda en stol som stöd). Förläng din vänstra arm åt sidan vid axellinjen, handflatan nedåt. Böj ditt vänstra knä till en 90-graders vinkel och för det bakom dig. Sänk dig ner i en halv squat. Återgå till startpositionen och upprepa. Efter att ha gjort 18 repetitioner, byt sida.

Plie med balansarbete

Musklerna i magen, låren och rumpan fungerar.

Stå rakt, för ihop hälarna och sprid tårna åt sidorna. Ta en hantel och håll den horisontellt med båda händerna på golvet framför dig, i linje med dina höfter. Res dig upp på tårna, böj sedan knäna till 90 grader och sänk ner till en plié utan att låta hälarna slå i golvet! Gör 18 repetitioner.

Knäböj med rotation

Musklerna i magen, rumpan och låren arbetar.

Stå upprätt med fötterna axelbrett isär, håll en hantel i varje hand, böj armbågarna och för vikten mot axlarna, handflatorna vända mot varandra. Sänk dig ner i en knäböj, luta dig framåt från höften och vrid din bål till höger, för din vänstra armbåge mot ditt högra knä. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Utför 18 repetitioner, alternerande sidor.

"Kompass"

Magmusklerna, snedställningarna och höftböjarna fungerar.

Ligg med ansiktet uppåt på golvet. Böj lätt på knäna och placera fötterna på golvet. Lyft din kropp 45 grader från golvet, vila på underarmarna. Lyft upp benen rakt upp framför dig till en höjd av cirka 45 grader från golvet. "Rita" med fötterna först en stor cirkel moturs, sedan medurs. Detta kommer att uppgå till 1 repetition. Gör 18 repetitioner.

Fick du byxorna på höfterna? Kan du inte knäppa dina jeans? Förgiftar en tung rumpa din tillvaro? Ge inte upp! "Problemområden" är inte hopplösa! Huvudsaken är att veta. Vilken sida ska du ta dem från?

"knäbyxor"? Lätt som en plätt! Var kommer "byxor" ifrån? Lösningen är enkel. Fettmolekyler är som sand i blodomloppet. Där "flödet" är snabbt är botten av blodomloppet ren. Bra där. Där blod stagnerar utfälls fettmolekyler. Här är till dig kroppsfett! Du gör alla rörelser med benen fram och tillbaka. Blodet cirkulerar kraftigt i samma riktning. För på framsidan av benen, ovanför knäna, finns det inga spår av fett. Det finns inget sätt att han kan motstå här! Men "sidorna" på dina höfter är en tyst bubbelpool. Blodet stagnerar och feta molekyler lägger sig som slam. Du behöver inte vara Sherlock Holmes för att förstå vad lösningen är. Höger! Det är nödvändigt att rikta blodet in i samma "byxor" och skölja vävnaderna noggrant från fettavlagringar! Traditionella övningar Inte bra för fötterna. Detta är återigen en fram och tillbaka rörelse. Vad händer då? Här är vad!

Har magen fallit ut? Dra in den!

Talet om att "jag tränade magmusklerna med all min kraft, men jag har bara inte ett sexpack" är en lögn! Betyder att. Jag tränade inte tillräckligt! World fitness experience säger: du får lika mycket som du arbetar! Om du menar allvar med att få en platt mage, gör dig redo för att göra lite jobbigt! Kom först ihåg att det här är arbete hemifrån. Du går till gymmet två eller tre gånger i veckan, men det räcker inte för dina magmuskler. Pressen behöver daglig motion! Tja, detta är bara möjligt hemma. Men! Träna aldrig dina magmuskler på morgonen! Ledbanden i ryggraden har mjuknat över natten, och en olycklig skada är möjlig. Lämpligast tid- på kvällen, en och en halv timme efter middagen. För det andra kan du inte klara dig utan en träningsboll! Jag måste köpa den.

Program:

Och vidare. Omedelbart efter sömn, ställ dig framför spegeln och gör "vakuumisering". Placera händerna på sidorna som om du skulle sitta på huk och dra in magen. Mycket mycket! Släpp taget. Gör detta 50-100 gånger. Byt sedan till fördröjningar: dra in och håll tills räkningen av tio! Gör denna övning under hela dagen. Vi måste få upp till 600 "vakuumiseringar"!

För vissa är det bara viktigt att korrigera problemområden, medan de för andra på grund av ålder eller skada inte kan göra övningar för alla muskler. Oroa dig inte – du har nu ett träningspass som riktar sig till olika kroppsdelar individuellt!

Observera att sådana övningar är mycket säkrare än komplexa övningar. Du behöver träna på golvet eller mot ett stöd, och detta minskar belastningen på ryggraden, knäna och höftleder. Därför rekommenderar vi vår gymnastik i första hand till dem som har betydande övervikt eller en långvarig stillasittande vana. Om du inte är säker på att traditionell träning är upp till dig, börja med delad träning! Utför hela komplexet i rad, övningar för problemområden kan upprepas två gånger.

Ytterlår

Stå åt sidan mot en stol, lägg handen på dess rygg, luta dig något. Böj ett ben, höj ditt knä mot bröstet.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Lårets yttre yta ("byxor")

Gå på alla fyra. Luta dig mot dina händer och ett knä, lyft ditt andra ben åt sidan. Rörelsen är diskret: höjde knät åt sidan - fixerade den här positionen - böjde den åt sidan - fixade den här positionen - böjde den bakåt - fixade den - satte tillbaka den på golvet. Försök att inte hänga upp axlarna och bäckenet och inte kröka dig i nedre delen av ryggen, för att bättre hålla dem orörliga, dra in magen.

Upprepa 20-30 gånger och byt sida.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Baksidan av låret

Gå på alla fyra. Sträck tillbaka ett ben parallellt med golvet, dra tån mot dig. Böj benet vid knäet, försök att röra vid din skinka med hälen. Se till att låret och foten förblir orörliga, endast underbenet rör sig.

Upprepa 40-60 gånger och byt ben.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Inre lår

Ligg på höger sida, böj höger arm. Armbåge i golvet, huvud i handflatan. Placera din vänstra hand på golvet framför dig. För fram ditt raka högerben lite, spänn tårna och sträck ut det. Böj vänster ben och placera foten på golvet. Lyft och sänk ditt raka högra ben, känn att musklerna på insidan av låret dras åt. Rörelseomfånget blir litet, för att öka belastningen, lägg inte foten i golvet medan du kan. Slappna inte av i tån.

Upprepa 20-50 gånger och byt sida.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Rumpa

Startposition, som i föregående övning. Stöd dig själv på dina händer och ett knä, lyft ditt andra böjda ben så att ditt lår är parallellt med golvet och hälen pekar mot taket. Från den positionen, räta ut benet med hälen upp så högt som möjligt och sänk det tillbaka till parallellt med golvet. Försök att "trycka in hälen i taket." Se till att ländryggen och axlarna inte skakar, men du kan böja armarna vid armbågarna och sänka axlarna mot golvet.

Upprepa 40-50 gånger och byt ben.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

övre delen av magen

Sitt på rygg med böjda knän och på golvet. Händerna bakom huvudet, titta i taket. Sträck armarna framåt och sänk hakan mot bröstet och runda ryggen, nå mot knäna. Nacken, axlarna och skulderbladen ska lossna från golvet. Återgå till startpositionen med händerna bakom huvudet.

Upprepa 15-20 gånger.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Hypogastrium

Sitt på rygg, armarna längs med kroppen. Lyfta upp böjda ben upp ovanför dig. Luta dig mot handflatorna, räta ut ett ben ovanför golvet, lyft det sedan rakt upp och böj det till sitt ursprungliga läge. Upprepa med det andra benet. Se till att ländryggen inte lossnar från golvet, du kan lägga en vikt handduk på den.

Upprepa 6-10 gånger med varje ben.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Bröst och armar

Luta dig mot ryggstödet av en stark stol eller kanten av ett pålitligt bord, flytta benen så långt som möjligt. Placera handflatorna axelbrett isär. Böj och räta ut armarna, tryck upp från denna yta. Benen och kroppen ska vara i en rak linje. Om du inte har tillräckligt med styrka, hitta högre stöd (lägg till exempel händerna på väggen i brösthöjd och gör armhävningar).

Utför 3 set om 10-12 gånger.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Det är möjligt att bilda en vacker armlinje och elastiska muskler med hjälp av en speciell uppsättning övningar riktade mot underarmarna. Detta är det område som många tjejer tycker är problematiskt. Fettavlagringar deponeras i detta område, och huden kan också hänga på grund av muskelsvaghet.

Styrketräning ger resultat på bara två månader. Musklerna kommer att bli starkare, deras lättnad kommer att visas. Förutsättningen för ett sådant resultat är vanliga klasser enligt vårt system, även hemma.

En liten teori: hur tränar man kvinnor?

Kvinnors armar kan pumpas upp med styrketräning. Det finns en åsikt att de inte kan utövas av det rättvisa könet, eftersom de kommer att bilda för mycket muskelmassa.

I själva verket finns det ingen anledning att vara rädd för detta - det är inte alls lätt att göra, eftersom det är nödvändigt att använda stora vikter, och detta, med tanke på den kvinnliga kroppens egenskaper, är nästan omöjligt. Vikt muskelvävnad kvinnor har tio procent mindre än män. Volymökningen av denna anledning är mycket långsammare jämfört med medlemmar av det motsatta könet.

Målet med träningen är inte att öka muskelvolymen, utan att korrigera och träna problemområden.

I synnerhet för att stärka musklerna i armarna och bränna fett rekommenderar instruktörer att man väljer en minimivikt och upprepar övningen upp till tio gånger. Efter att musklerna har stärkts kan du gradvis öka projektilens vikt och antalet repetitioner. Men du måste alltid börja med minimal belastning! Innan du ger belastningar måste du förbereda och stärka musklerna.

Om du aldrig har tränat träning, det kommer inte att vara överflödigt rådfråga din läkare.

Försiktigt! Du kan inte använda belastningen under menstruation, med vissa sjukdomar i ryggraden och lederna.

Ett set med 6 övningar

Det finns många sätt att effektivt pumpa upp händerna, göra dem starkare och mer motståndskraftiga. Metod nummer ett är kraftbelastningar!

1. Hantel rader till hakan

Övningen är inte svår, men mycket effektiv. En fantastisk typ av styrketräning för kvinnor. Det riktar sig främst till triceps: den del av underarmen där fett avsätts, samt området där huden kan hänga. Spänner även ryggen och alla muskler perfekt axelgördel.

1. Vi håller hantlar handflatorna vända inåt i området på framsidan av låret;
2. Dra hantlarna upp till hakan, böj armbågarna.

Tio repetitioner räcker för att komma igång.

2. Böj armarna bakom huvudet

Designad för att arbeta målmuskler. Bidrar till bildandet av muskelavlastningen av underarmarna och den inre delen av händerna.

1. Vi arbetar med en hantel. Vi tar den med båda händerna och lyfter upp den. Vi drar upp armarna, kroppen bildar en rak linje, vars maximala punkt ska vara en hantel;
2. Böj armbågarna och för hanteln tillbaka så långt som möjligt;
3. Rörelse endast in armbåge, axlarna rör sig inte.

Vi upprepar tio gånger.

3. Hantelcurls

träna biceps ( yttre delen underarmar).

1. Vi står rakt, axlarna bakåt, hakan upphöjd;
2. Vi sträcker våra armar med hantlar framåt;
3. Vi böjer och rätar ut armarna vid armbågarna samtidigt eller i tur och ordning. Med en svag fysisk träning det andra alternativet är att föredra;
4. Endast armbågsleden fungerar.

För nybörjare är antalet repetitioner upp till tio gånger.

4. Olika armhävningar

Alla typer av armhävningar tränar perfekt underarmens muskler: biceps och triceps. Armhävningar bränner bland annat kalorier bra, så de rekommenderas för viktminskning.

Vi gör det i början av träningen.

1. Stå mot väggen, placera händerna framför bröstet och ta ett steg bakåt. Vi sänker inte våra huvuden, vi rundar inte nedre delen av ryggen;
2. Böjer och rätar ut armbågarna utför vi tio övningar med tre tillvägagångssätt.

Armhävningar på bordet– bra för tjejer. Det är ett lite mer komplicerat alternativ än den tidigare metoden. Vi utför övningen med tonvikt på bordsskivan.

– en fantastisk möjlighet att pumpa upp händerna. Detta förenklad version armhävningar, vilket är svårt för många tjejer.

1. Stödet är knäna och handflatorna;
2. Vi höjer våra anklar och kopplar ihop dem, eller för dem bakom varandra;
3. Vi gör armhävningar och rätar ut armarna helt.

1. Vila handflatorna och tårna på golvet, sträck ut kroppen i en rak linje;
2. Vi försöker hålla stången i en minut.

Vi upprepar tre gånger.

6. Pull-ups på den horisontella stången

En av de mest populära grundläggande övningar. Det rekommenderas att göra åtminstone det minsta antalet pull-ups.

Om du gör det regelbundet kommer axelgördeln att stärkas, och då kan antalet repetitioner ökas.

När du gör övningen hakan ska nudda den horisontella stången. Det är mest effektivt att göra vanliga pull-ups eller .

Se videon för mer information:

• Uppvärmning. Vi börjar med en aktiv uppvärmning för muskelgrupper axelgördel. Det kan innehålla armhävningar från väggen och ev gymnastiska övningar för armarna, till exempel, energiska omväxlande svängningar av armarna uppåt (tjugo gånger) och åt sidorna (tio gånger).
• Erfarna instruktörer rekommenderar börja träna en timme efter att ha ätit, och börja äta tidigast fyrtio minuter efter träning.
• Näringsprinciper. Kosten ska vara varierad - den ska innehålla proteiner, fetter, kolhydrater. Du kan inte gå hungrig pga styrketräning energi behövs.
• Nyttig mat. Företräde bör ges åt proteinprodukter - fisk, mager kyckling, keso, kefir. Gröt passar också bra in i kosten. Begränsningen får endast iakttas på fetter.
• Anslutning av cardiobelastningar. Om så önskas kan styrketräning kompletteras med löp-, sim- och träningsredskap. Detta främjar bättre fettförbränning, samt en harmonisk fördelning av belastningen över alla muskelgrupper.
• Nybörjare! För de som börjar styrketräna för första gången rekommenderas att börja med minimala vikter. Om otillräcklig belastning används kan träningen leda till skada på axelleden.
• Träningsvärk. Efter de första träningspassen upplever alla muskelvärk. Den kan tas bort genom att ta ett varmt bad med tillsats havssalt och några droppar tea tree-olja, kamferolja, rosmarin eller lavendel.

Notera! Den mest optimala kuren för styrketräning anses vara träning varannan dag. Daglig träning bidrar inte till muskelåterhämtning och avslappning.

Styrketräning, jämfört med andra träningsformer, ger relativt snabbt, anmärkningsvärda resultat. Musklerna blir starkare, avlastningen av armar och underarmar dyker upp. Figuren blir smalare, eftersom aktiv träning bränner kalorier bra. Men vi måste komma ihåg att ett nödvändigt villkor för att uppnå resultat är regelbundenhet och uthållighet.