Korta och sällsynta träningspass: varför de är effektiva och vem som passar dem. Träningsprogram för maximal effektiv muskeltillväxt från forskare Kort effektiv träning

För dig som vill få riktigt stor volym muskelmassa, bör en av huvudprioriteringarna vara valet bästa tekniken Träning. Ett korrekt utvalt träningsprogram för att få muskelmassa bör tydligt motsvara dina mål och förmågor, och här är de 5 bästa träningsscheman för att öka och intensiv muskeltillväxt.

Träningsprogram för att gå upp i vikt

För alla som vill få stora mängder muskelmassa bör en av deras högsta prioriteringar vara att hitta det bästa träningsprogrammet. Det finns många olika träningsprogram tillgängliga, så det är viktigt att välja ett som passar dina behov.

Det är också viktigt att förstå vilka faktorer som bidrar mest till muskeltillväxt, vilka övningar som är mest effektiva för att få muskelmassa, och ett program baserat på dessa principer kommer att vara mycket mer effektivt.

Vi har samlat in åt dig bästa programmen styrketräning som visar fantastiska resultat med rätt tillvägagångssätt. Låt oss ta en snabb titt på de mest effektiva och populära styrketräningsprogrammen och identifiera för- och nackdelar med var och en.

De bästa träningsplanerna för muskeltillväxt

Program "5x5"

Träningsprogrammet 5x5 är mycket populärt bland de som vill bygga stora mängder muskelmassa och öka styrkan.

Programmet går ut på att utföra 3 huvudövningar riktade mot huvudet muskelgrupper(både över- och underkropp i ett pass). Dessa övningar utförs i 5 set med 5 repetitioner. Om du vill kan du lägga till några set med isoleringsövningar i slutet av varje träningspass, men detta ingår inte i programmet.

En av de största fördelarna med detta program är den ökade träningsfrekvensen. Eftersom du kommer att stimulera ett stort antal muskelfibrer efter en dag kommer du att märka en hög nivå av testosteronfrisättning, vilket är bra för muskeltillväxt.

De flesta rapporterar också att de upplever ökad hunger när de följer detta program, vilket talar för dess intensiva natur.

Nackdelen med detta program är att det sannolikt inte är lämpligt för nybörjare på grund av dess intensitet, vilket kan leda till överträning. Det är bäst att först skaffa sig erfarenhet av styrketräning i 3-6 månader, så att du kan vara säker på att din kropp är redo för en sådan stressig belastning.

Den andra nackdelen med programmet är att sådan intensiv styrketräning 3 gånger i veckan inte kombineras bra med andra aktiva sporter. Om du spelar en sport med hög effekt, kanske du vill överväga ett lite mindre krävande program för att undvika överdriven trötthet.

Exempel utbildning

Du bör försöka följa 5x5-formeln för huvudövningarna enligt beskrivningen ovan, och sedan minska volymen på belastningen i de extra övningarna.

Om du har problem med att återhämta dig från träningspass, försök att följa 3x5-formeln först och se hur det känns. Det är väldigt lätt att överträna med detta program om du inte är försiktig.

Alternera program "A" med program "B" tre gånger i veckan, vila minst en dag mellan träningspassen. Försök att vila 1-2 minuter mellan seten av huvudövningarna och 30-45 sekunder mellan seten av de extra övningarna.

Träningspass "A"

Skivstångssquats: 5 set med 5 reps (grundläggande)
Bänkpress: 5 set med 5 reps (grundläggande)
Böjda skivstångsrader: 5 set med 5 reps (grundläggande)
Pull-ups: 2 set med 8 reps (valfritt)
Hantel laterala höjningar: 2 set med 8 reps (valfritt)
Maghöjning: 2 set med 15 reps (valfritt)

Program "B"

Front Squats: 5 set med 5 reps (grundläggande)
Military Press: 5 set med 5 reps (grundläggande)
Marklyft: 5 set med 5 reps (grundläggande)
Armhävningar: 2 set med 8 reps (valfritt)
Barbell Curls: 2 set med 8 reps (valfritt)
Sittande hantelrader: 2 set med 8 reps (valfritt)

Tysk volymträning

Nästa högintensiva muskeluppbyggande träningsprogram heter German Volume Training. Det liknar 5x5-programmet genom att det också inkluderar ett stort antal tillvägagångssätt, men kännetecknas av ett stort (över 10) repetitionsintervall i varje tillvägagångssätt.

Detta program fokuserar på 2 stora muskelgrupper i ett träningspass, växlande mellan dessa grupper under 3 dagar i veckan.

För dem som har erfarenhet av styrketräning kommer detta program att låta dig få muskelmassa i en otroligt snabb takt, förutsatt att rätt läge näring.

Du kommer att göra ett misstag om du inte övervakar din kost när du tränar enligt detta program, eftersom du snart riskerar att bli utan kraft.

Om du vill ta emot bra resultat använda detta program, använd sedan en kaloririk diet. Detta är nödvändigt för att upprätthålla denna träningsvolym.

Precis som med 5x5-programmet, om du planerar att ägna dig åt någon annan sport, kan detta vara ganska problematiskt. Som regel bör denna extra belastning minskas så att kroppen har tillräckligt med tid att återhämta sig. Ta hänsyn till denna faktor.

En annan nackdel med detta program är att det inte är lämpligt för maximal styrkautveckling. Anledningen är att ökad styrka kräver ett lågt repområde, och detta program kräver ett högre repområde.

Det finns avancerade versioner av tysk volymträning med minskade repetitioner, vilket möjliggör användning av tyngre vikter. Om denna punkt är viktig för dig, överväg dessa alternativ.

Exempel utbildning

Enligt detta program ska du välja en basövning för varje muskelgrupp och utföra den i 10 set med 10 repetitioner. Efter detta, om du anser nödvändigt, lägg till några isoleringsövningar och utför dem i 2-3 set med 10-15 repetitioner.

Försök att vila 60-90 sekunder mellan seten. Kom ihåg att eftersom du tränar i det högre intervallet 10 rep, bör du inte använda samma vikt som du använder i ett 5-6 rep program. Justera därför belastningen därefter. En vikt som är 50-60% av din 1RM är en bra början.

Detta program är uppdelat i 3 dagar: bröst och rygg, ben och mage, och sedan axlar och armar. Vila 1 dag mellan träningspassen och 2 dagar efter 3 pass för full återhämtning.

Träningspass #1

Hantelbänkpress: 10 set med 10 reps
Böjda skivstångsrader: 10 set med 10 reps
Minskning av armar i simulatorn (fjäril): 3 set med 10-15 repetitioner
Dragkraft på lutande bänk: 3 set med 10-15 reps

Träningspass #2

Squats: 10 set med 10 reps
Stående vadhöjningar: 3 set med 10-15 reps
Sittande vadhöjningar: 3 set med 10-15 reps
Hängande benhöjningar: 3 set med 10-15 reps

Träningspass #3

Barbell Up Press: 10 set med 10 reps
Dumbbell biceps curls: 3 set med 10-15 reps
Förlängning av armarna bakom huvudet när du ligger i en crossover: 3 set med 10-15 repetitioner

Fascial Stretching Training – 7 (FST-7)

Den tredje typen av träning, som nu blir populär ganska snabbt, kallas FTS-7. Det här träningsprogrammet listar inte specifika övningar som du bör utföra, och anger inte exakt hur du ska dela upp din kropp (till exempel över- och underkropp). nedre delen, på bröstet och ryggen, ben och axlar, etc.). Snarare ger den dig rekommendationer om vad du ska göra i den sista övningen för varje kroppsdel som arbetas.

Namnet FTS-7 står för Fascial Stretch Training, vilket betyder "fascial stretching training". Detta indikerar att ett av programmets huvudmål är att sträcka ut fascian, som är det bindande membranet som täcker musklerna och andra organ.

Fascia är primärt ansvarig för att hjälpa till att bibehålla kroppens strukturella integritet, ge stöd och skydd, och även fungera som en stötdämpare vid intensiv aktivitet både i och utanför gymmet.

När fascian sträcker sig ökar muskeltillväxten och flödet av mineraler, aminosyror och syre ökar.

Detta program innebär att utföra 7 set med 15 repetitioner på den sista övningen för varje muskelgrupp. Du bör vila i cirka 30 sekunder mellan seten.

Obs: Eftersom du kommer att utföra ett stort antal set och repetitioner, är det naturligt att minska mängden vikt som tidigare använts för en viss övning.

Förutom att förbättra fascial hälsa, hjälper programmet till att öka kroppens övergripande strukturella flexibilitet.

Om du vill arbeta med en specifik del av kroppen, så låter programmet dig också göra detta. Dessutom kan du minska den totala volymen för resten av programmet på grund av att du inte har tid att vila ordentligt.

En annan fördel med detta tillvägagångssätt är att det stora utbudet av set och reps kommer att avsevärt stimulera din ämnesomsättning. Så om ditt mål är att få muskelmassa eller tappa fett, kommer resultaten av ett sådant träningspass att glädja dig, förutsatt att du är på lämplig diet.

En potentiell nackdel med programmet som du kan stöta på är att pga hög last du kommer inte att kunna träna så ofta som du gjorde tidigare. Efter en tid kommer kroppen troligen att anpassa sig, så försök att inte ge upp programmet för snabbt om det passar dina mål.

Om du äter ordentligt, stretchar mellan sessionerna och inte tränar för mycket konditionsträning, kommer du sannolikt att se positiva resultat och märka en minskning av trötthetsnivån.

Exempel utbildning

Detta är ett annat intensivt program, så du bör alltid se till att din kropp återhämtar sig mellan träningspassen.

Vissa människor föredrar att använda principerna för FST-7-programmet på en särskilt svag muskelgrupp i ett träningspass. Andra använder hela programmet inom en vecka.

Förvänta dig mer smärta från detta program än du tidigare har upplevt, och var beredd att anpassa ditt personliga schema därefter. Här är ett exempel på programmet FST-7, som gäller alla muskelgrupper.

Observera att isoleringsövningen görs bäst med 7 reps per set.

Vila 1-2 minuter mellan seten, förutom övningar där du måste göra 7 set. Du bör vila i dem i cirka 30 sekunder för att säkerställa maximal pump.

Dag 1: biceps, triceps och vader.

Hantelcurls med hammargrepp: 3-4 set med 8-12 reps
Sittande vadhöjningar: 3-4 set med 8-12 reps
Stående vadhöjningar: 7 set med 8-12 reps

Dag 2: ben

Knäböj: 3-4 set med 8-12 reps
Benpress: 3-4 set med 8-12 reps
Benförlängningar: 7 set med 8-12 reps

Dag 3: vila

Dag 4: Bröst och triceps

Hantelbänkpress: 3 set med 8-12 reps
Incline Hantel Press: 3 set med 8-12 reps
Crossover curls: 7 set med 8-12 reps
Bänkpress smalt grepp: 3-4 set med 8-12 reps
Sittande hantelrader: 3-4 set med 8-12 reps
Crossover overheadförlängning: 7 set med 8-12 reps

Dag 5: rygg och vader

Böjda skivstångsrader: 3 set med 8-12 reps
Lat Pulldowns: 3 set med 8-12 reps
Sittande rader: 7 set med 8-12 reps
Stående vadhöjningar: 3-4 set med 8-12 reps
Sittande vadhöjningar: 7 set med 8-12 reps

Dag 6: axlar och biceps

Sittande hantelpress: 3 set med 8-12 reps
Höjer med hantlar framför dig: 3 set med 8-12 reps
Hantel laterala höjningar: 7 set med 8-12 reps
Barbell Curls: 3-4 set med 8-12 reps
Incline Dumbbell Curls: 3-4 set med 8-12 reps
Crossover biceps curls: 7 set med 8-12 reps

Dag 7: vila

Split träning "top-bottom"

Detta program bygger på att dela upp kroppen enligt "top-bottom"-principen. Ett typiskt träningsschema innebär 2 träningspass i rad, följt av 1 dags vila. Detta gör att du kan träna varje muskelgrupp 2 gånger i veckan.

Den här typen av träning är bra för nybörjare som vill få muskelmassa. Detta program är bra start, eftersom det ger dig gott om tid att vila under veckan, och att bryta ner din kropp i specifika muskelgrupper gör det mindre stressigt.

Avancerade idrottare kan också förbättra sin träning med hjälp av total tillvägagångssätt, val av övningar och viloperioder som ingår i detta program. Detta kommer att hjälpa till att påskynda muskelökningen på alla konditionsnivåer.

En annan fördel med detta program är att det gör att du kan införliva fler isoleringsövningar i dina träningspass. Om du vill träna en av de mindre muskelgrupperna (biceps, triceps, mellersta deltoider, etc.), så kommer detta program att göra denna uppgift lättare.

Eftersom det här programmet är så mångsidigt finns det inte många nackdelar med det. Du kan ändra det efter dina mål och se till att det passar ditt träningsprogram.

Nackdelen kan hittas i att detta program innebär träning 4 gånger i veckan. Så att passa in i ditt schema kan vara en utmaning.

Men detta problem kan lösas genom att träna en vecka enligt principen "ned, topp, botten" och nästa vecka enligt principen "top, bottom, top", ständigt alternerande i denna ordning.

Exempel utbildning

Det finns oändliga urval av övningar för den här typen av träning, och du bör skräddarsy ditt program efter hur mycket träning du vill träna, vilka muskelgrupper du vill träna och om muskelstorlek eller styrka är en prioritet för dig.

Exempelprogrammet nedan kombinerar framgångsrikt grundläggande och isoleringsövningar. Den riktar sig till både styrka och volym.

Försök att vila ca 1 minut mellan seten i den första gruppen av övningar och i 30-45 sekunder i den andra.

Gör träningspass A och träningspass B rygg mot rygg, vila sedan en dag innan du går vidare till träningspass C och D för att slutföra din träningsvecka.

Träningspass "A"

Squats: 4 set med 5 reps
Utfall: 3 set med 8 reps
Stående vadhöjning: 2 set med 10 reps
Hängande benhöjningar: 2 set med 15 reps

Träningspass "B"

Hantel Bänkpress: 3 set med 5 reps
Böjda skivstångsrader: 3 set med 5 reps
Militärpress: 3 set med 8 reps
Böjda hantelflugor: 2 set med 10 reps
Stående hantelflugor: 2 set med 10 reps
Omvända armhävningar: 2 set med 15 reps

Träningspass "C"

Marklyft: 4 set med 5 reps
Gå in i bänken med hantlar: 3 set med 8 reps
Benpress: 3 set med 10 reps
Sittande vadhöjningar: 2 set med 8 reps
Stående vadhöjning: 2 set med 15 reps
Fitball crunches: 2 set med 15 reps

Träning "D"

Avböj bänkpress: 3 set med 8 reps
Sittande rader: 2 set med 8 reps
Hantelcurls: 2 set med 10-12 reps
Incline Dumbbell Curls: 2 set med 10-12 reps
Armhävningar: 2 set med 15 reps eller tills du är trött

Omfattande träningsprogram för alla muskelgrupper

Slutligen går vi vidare till ett träningsprogram för alla muskelgrupper. Programmet "5x5" kan också betraktas som sådant till viss del, eftersom du tränar nästan alla huvudmuskelgrupper i 3 utvalda övningar. Men ett omfattande program ger en övning för varje muskelgrupp - quadriceps, hamstrings, bröst-, rygg- och axelmuskler (armarna tränas under bröst- och ryggövningar).

Du kan lägga till några isoleringsövningar till dessa om du vill träna små muskelgrupper individuellt.

Återigen, fördelen med programmet är att det är lämpligt för nybörjare, förutsatt att de utför ett litet antal tillvägagångssätt i varje övning och bibehåller rätt träningsvolym.

Naturligtvis kan detta program även användas av avancerade idrottare. Den förlitar sig på hög repetitionsfrekvens, vilket vanligtvis är effektivt.

Du kan skapa flera olika kombinationer av detta program och använda olika principer för att skapa variation och hålla ditt träningspass framåt.

Den största nackdelen med programmet är att om du specifikt vill arbeta med en specifik muskelgrupp, så är detta program inte särskilt lämpligt för detta, eftersom du måste utföra flera övningar för varje kroppsdel under ett träningspass.

Som regel, om du vill träna en specifik muskelgrupp, bör du ägna 2-3 övningar åt det, vilket överbelastas något över det övergripande träningsprogrammet.

Exempel utbildning

Varje omfattande program syftar till att utveckla de viktigaste muskelgrupperna och inkluderar så många grundläggande övningar som möjligt för att kontrollera den totala träningsvolymen.

I slutet av passet tillkommer flera isoleringsövningar som verkar avlastande och ökar pumpningen.

Varva följande träningspass 2-3 dagar i veckan, vila minst en dag emellan.

Vila i 60-90 sekunder mellan seten i den första gruppen av övningar och 45-60 sekunder i den andra.

Träningspass "A"

Squats: 3 set med 6 reps
Hantel bänkpress: 3 set med 8 reps
Böjda skivstångsrader: 3 set med 8 reps
Militärpress: 2 set med 10 reps
Barbell Curls: 2 set med 10 reps
Sittande hantelrader: 2 set med 10 reps
Sittande vadhöjningar: 2 set med 15 reps

Träningspass "B"

Marklyft: 3 set med 6 reps
Lutande hantelpress: 3 set med 10 reps
Lat Pulldown: 3 set med 8 reps
Benförlängning: 2 set med 10 reps
Liggande bencurl: 2 set med 10 reps
Hantel laterala höjningar: 2 set med 10 reps
Mag crunches: 2 set med 15 reps

Kom ihåg att du kan och bör ändra program för att säkerställa fortsatta framsteg i din träning. Du bör inte följa samma program under lång tid.

Baserat på material:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Prova dessa korta men effektiva träningsrutiner när du av någon anledning inte har tid för ett långt pass på gymmet.

Handla.

Laga middag.

Städning av lägenheten.

Biltvätt.

Verkar din att-göra-lista oändlig? Med så många uppgifter att göra kan du känna dig skyldig när du tar bort de 60 minuter du har avsatt för att träna på gymmet flera gånger i veckan. När din lista blir längre kan det få dig att ge upp dina träningsplaner.

Det finns ingen anledning till varför du behöver spendera exakt 60 minuter på gymmet för att få de resultat du behöver. Du behöver inte ens spendera 30 minuter. Du kan vara in och ut ur gymmet på 20 minuter eller mindre med dessa tre tidseffektiva, resultatorienterade miniträningspass.

Tricket med korta träningspass är att strukturera dem så att du tränar stora muskelgrupper, bränner kalorier snabbt samtidigt som du ökar din ämnesomsättning och får stor nytta för det kardiovaskulära systemet. Allt är verifierat och du kan vara lugn och veta att du gör allt för att säkerställa din framgång.

När du strävar efter excellens i ditt träningsprogram är det viktigt att komma ihåg att en stor del av dina resultat kommer från din kost. Inte för att träning inte är viktigt - det är det - men om ditt huvudmål är att gå ner i vikt eller få muskler, händer mycket av "magin" som händer utanför gymmet i ditt kök med din näring.

Till exempel, om du vill gå ner i vikt och vill skapa ett underskott på 500 kalorier per dag, är det mycket lättare att helt enkelt ta bort grädden från ditt kaffe, byta ut jordnötssmörtoasten mot några äggvitor och äta en kopp broccoli till middag istället för ris. Dessa förändringar kommer att få dig till ditt mål mycket snabbare än att springa på ett löpband i en timme.

När du tar bort behovet av att skapa ett kaloriunderskott genom träning, finns det plötsligt många fler alternativ för att passa in träning i din dag. Dessutom, när du kör kortare träningspass, kan du öka intensiteten, vilket också resulterar i större kaloriförbränningseffekter.

Skillnaden nu är att träningspassen kommer att stimulera din ämnesomsättning under långa timmar, så det mesta av kaloriförbränningen sker faktiskt efter träningen. Med andra ord, oroa dig inte för att dessa sessioner inte hjälper dig att bränna kalorier och tappa fett. De kommer att finnas där, men du kommer helt enkelt inte att lita på dem ensamma när du tar hand om din kost.

Före vart och ett av dessa träningspass, se till att du värmer upp ordentligt. Även om du har bråttom bör du aldrig snåla med detta eftersom det är ett av de bästa sätten att förebygga skador. Ta 5 minuter och förbered din kropp för arbete.

Om du letar efter ett träningspass för hela kroppen som kommer att bygga styrka, förbättra prestanda och samtidigt hjälpa dig att bli smalare, är det här programmet för dig. För att spara tid, varva överkroppsövningar med underkroppsrörelser. På så sätt vilar hälften av din kropp medan den andra hälften fungerar.

Eftersom du fortfarande är fokuserad på tyngdlyftning kommer det att ta lite tid att vila, men du kommer att upptäcka att du inte behöver lika mycket som om du skulle göra tunga singelset. Alternativa övningar utförs i superset, med 30-45 sekunders vila mellan seten. När alla set i supersetet är klara, vila i 90 sekunder och gå sedan vidare till nästa set.

Detta program är idealiskt för dig som är involverad i styrkelyft, funktionell träning eller bara vill veta dina indikatorer för maximal styrka.

Minipass 1: lyft tunga vikter.

Superset:

Back Squats– 2 set med 5 repetitioner.
– 2 set med 5 repetitioner.

Superset:

Rumänsk marklyft– 2 set med 5 repetitioner.
Böjd skivstångsrad– 2 set med 5 repetitioner.

Superset:

Sittande hantelpress– 3 set med 8 repetitioner.
Pull-ups på stången– 3 set med 8 reps (använd extra vikt vid behov)

Mini-Workout 2: Överkroppspump.

Om ditt huvudsakliga mål på gymmet är att öka muskelstorleken kan du prova detta träningspass. Vissa tror att det bara är för utseendet att få en bra pump, men i själva verket kan det också hjälpa till med muskeltillväxt.

Även om pumpeffekten försvinner en tid efter att du lämnat Gym, men när du känner det under ditt träningspass betyder det att göra så många reps som möjligt att mer blod, näringsämnen och syre rusar till dina muskler och kommer garanterat att öka deras uthållighet.

Var noga med att använda ett tillskott före träning som innehåller L-citrullin, agmatin eller betain. Allt detta kommer att bidra till att förbättra funktionen hos pumpen som pumpar blod till dina muskler.

Vila endast 60 sekunder mellan övningarna och 30 sekunder mellan seten.

Minipass 2: pump för överkroppen.

Skivstångspress horisontell bänk – 3 set med 5 repetitioner.
Horisontell rad på nedre blocket med ett smalt grepp– 3 set med 8 repetitioner.
Incline Hantel Press
Pull-ups på stången– 3 set med 12-15 repetitioner.

Superset:

Skivstång curl
Dips (triceps emphasis)– 2 set med 15-20 repetitioner.

Superset:

Hantel laterala höjningar– 2 set med 15-20 repetitioner.
Främre hantelhöjningar– 2 set med 15-20 repetitioner.

Superset:

Sittande hantelhöjningar
Dragkraft på övre blocket raka armar- 2 set med 15-20 repetitioner.

Om du vill öka din explosiv kraft, det här träningspasset kommer att vara roligt för dig. Den är designad för att hjälpa till att öka kraftuttaget, så det är ett bra träningspass om du gillar sport eller bara vill förbättra din kondition.

Även om mycket styrka är bra, är energi och uthållighet ännu bättre. Tyvärr är många inte förberedda på denna typ av trötthet, så fördelarna går förlorade.

Eftersom träning baserad på explosiva, kraftiga rörelser kräver mycket ansträngning är det viktigt att hålla träningspassen korta men intensiva, vilket är idealiskt för det du försöker uppnå.

Vilotiden är lite längre under det här träningspasset eftersom du behöver återhämta dig helt för att lyfta fram den explosiva energin i varje set. Om dessa övningar är för lätta för dig kan du bära en viktväst som extra motstånd medan du gör dem.

Mini Workout 3: Explosiv Booster.

Squat-hoppa– 3 set med 10 repetitioner.
Hoppande armhävningar– 3 set med 10 repetitioner.
Utfallshopp– 3 set med 12 repetitioner.
Sidohopp över en piedestal– 3 set med 5 reps på varje sida.
Hoppa på stativet— 1 set, 3 repetitioner (installera stativet så högt som möjligt och vila efter varje repetition)
burpee– 1 set med 5 repetitioner.
Squats med singelben (pistol)– 1 tillvägagångssätt till misslyckande för varje ben.

Det här träningspasset kommer definitivt att trötta ut dig och kräva lite återhämtningstid, så se till att du inte gör det mer än en eller två gånger i veckan, och ge dig själv alltid minst en vilodag mellan sådana pass.

Kom ihåg dessa övningar när du befinner dig i en tillfällig kris. Du kan ha ett bra pass – även om du inte har någon ledig tid – och komma närmare i bättre form din kropp i ditt liv.

Kom ihåg. Ovanliga vägar leder till allt ovanligt. Kortvarig, intensiv muskelträning kommer att ge en mycket större stimulans för tillväxt än den vanliga lågintensiva, långvariga träningen. Kortvariga muskelträningsdiscipliner. Du hinner inte med onödiga samtal och skvaller.

Ju mer tid du spenderar på gymmet och tränar dina muskler, desto mer försvinner dina ansträngningar och energi. Om det finns många övningar och tillvägagångssätt i ditt komplex, kommer du bara att tänka på hur du ska slutföra träningen, och samtidigt kommer du inte att kunna fokusera på att utföra själva övningen. Huvudregeln är att mindre är mer! Detta avser antalet övningar och set.

Dessutom tömmer långvarig muskelträning (mer än 40 minuter) dina hormonella och nervsystem. Detta är inte viktigt för kemister. Det är därför de växer från långvarig träning. Men det här passar dig inte alls.

Du kan ha svårt att träna musklerna i mindre än 40 minuter på grund av ett trångt gym. Denna situation är möjlig. Speciellt på morgonen och kvällen. Mitt råd är att antingen ändra hallen eller tidpunkten för besöket. Kärnan i varje åtgärd är dess effektivitet. I det här fallet är effektiviteten av muskelträning omvänt relaterad till dess varaktighet. Detta är en tumregel som har bevisats av många. naturliga idrottare. Det är ingen idé att tvivla på honom.

Tro bara inte att sådan muskelträning kommer att vara lättare än en "standard" timvis. Det motsatta är sant. Den här typen av träning är inte särskilt lätt. Men vi satte upp ett svårt mål för oss själva. – 10 kg muskler. Du kommer att göra ett hårt set ... vila en minut och göra nästa ... Inget snack eller självbeundran i spegeln ... Bara hårt arbete och 100 % dedikation.
fördelar 40 min.

Träna:

Hög mental koncentration för hårt arbete. Ju längre du tränar desto tröttare blir du mentalt och tappar kämpaglöden. Om en timme kommer du att vara som en "sömnig fluga", oförmögen till 100% mental ansträngning för att övervinna träningsvikten.
Högintensiv träning. ( maximal belastning muskler på minimal tid). Vilken är den mest kraftfulla stimulansen för tillväxt i styrka och massa efter träning.
"anaboliskt fönster" - frisättning av hormoner som ansvarar för muskeltillväxt. Exakt korta träningspassöppna detta magiska tillväxtfönster. Lång muskelträning blockerar det helt och släpper stress, katabola hormoner som ansvarar för förstörelsen av våra muskler. Vilket leder till överträning.

Jag hoppas att jag har övertygat dig att hålla dig till 10-minutersregeln. uppvärmning + 30 min. intensiv muskelträning. Detta är en mycket effektiv regel.

Här är vad du behöver veta:
- Ny forskning som tittar på tillväxten av typ I- och II-fibrer tyder på att vi kanske borde ägna mer uppmärksamhet åt långsamma twitch-fibrer, eftersom många bara använder tunga belastningar
- Typ I-fibrer stimuleras maximalt av mindre men mer långvariga belastningar. Typ II fibrer svarar bättre på korta övningar med tunga vikter
- Det finns många sätt att variera intensiteten i vårt program, som att periodisera efter antal repetitioner eller att använda tunga vågar för övningar som använder flera leder samtidigt, men lättare vikter för övningar som riktar sig till en specifik led eller muskelgrupp
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg
"Träna med tunga vikter och du kommer att växa" - många av de som besöker gymmet anser att detta är en av grunderna. Tunga vikter möjliggör maximal progression motoriska enheter(typ II fibrer), och eftersom denna typ av fibrer är ansvariga för styrka och har störst tillväxtpotential, så är fokus på deras maximala belastning den kortaste och bästa vägen till framgång, eller hur? Nåväl, låt oss inte dra snabba slutsatser och undersöka frågan.
Försumma inte dina långsamma ryckfibrer.

Typ I-fibrer har inte vunnit berömmelse eller ens respekt i bodybuildingvärlden. De är långsammare, svagare och ofta mindre än sina snabba motsvarigheter, så det enda de kan vara stolta över är förmågan att dra ihop sig upprepade gånger utan trötthet (dock utan mycket styrka).
Om du tittar på långdistanslöpare, som maratonlöpare, kommer deras smala ben i leggings, som kan motstå trötthet hur mycket de vill, mer verka som en förbannelse för en kroppsbyggare än något användbart. Typiskt är träningsfilosofin för kroppsbyggare att allt är uppbyggt kring stimulering av typ II-fibrer, utan någon uppmärksamhet på långsamma fibrer.
Ny forskning om effekterna av träning vid olika intensiteter och tillväxten av typ I- och II-fibrer tyder dock på att vi förgäves har försummat att träna långsamma fibrer - vi tappar kilon av potentiell muskelmassa.
Det är dags att tänka om vår träningsfilosofi i samband med fibertypspecifik hypertrofi.
Stora vikter och typ II fibrer.

Naturligtvis finns det många studier som visar att typ II-fibrer växer mer när styrketräning hög intensitet. Nyansen här ligger i orden "hög intensitet". Detta betyder inte att typ II-fibrer har en medfödd förmåga att växa ur sina motsvarigheter med långsamt ryck, utan att när man tränar med högre intensitet (>50% av max), växer typ II-fibrer snabbare.
Vår nuvarande förståelse av hypertrofin hos var och en av de två fibertyperna är mer en konsekvens av hur vi studerade dem (hög intensitet) snarare än vad som faktiskt händer i gymmet. Den bästa sammanfattningen av detta är en artikel av Dr Andrew Fry, 2004. Han sammanfattade data från olika studier om fibertillväxthastigheter olika typer och fann att vid de flesta träningsintensiteter är det typ II-fibrer som råder.
Men om intensiteten på belastningarna sjunkit under 50% av 1MP ( maximal upprepning), så skulle typ I-fibrer så småningom växa ur typ II-fibrer, men tillväxthastigheten i detta intervall är mycket mindre än den hastighet som uppnås vid högre intensiteter, oavsett fibertyp. Inte mycket skulle förändras i vår träning efter att ha läst om en studie som denna, men det finns faktorer som begränsar kraften i Frys analys.
Den huvudsakliga begränsningen är att Frye inte hade ett tillräckligt antal studier på lågintensiv träning, och det finns inte tillräckligt med jämförande information för att direkt jämföra hög- och lågintensiv träning, särskilt med tanke på tillväxten av olika fibertyper.
Lägg till detta de senaste uppgifterna om hastigheten för muskelfibertillväxt som svar på träning av varierande intensitet, så kan du se att typ I-fibrer kan mer än vi förväntar oss av dem.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg
Typ I fibrer.

Även om det finns få studier, finns det fortfarande tillräckligt många för att dra slutsatsen att vi har underskattat förmågan hos typ I-fibrer att hypertrofi. Nyligen genomförde Mitchell och kollegor en studie som visade att träning med lätta vikter till misslyckande (tre set med 30 % av 1RM) resulterade i samma hypertrofi som träning med högre intensitet (tre set med 80 % av 1RM).
Om vi tittar på individuella fibertyper, även om data kanske inte är statistiskt signifikanta, ser vi att typ I-fibrer svarade något mer på lågintensiv träning (19 % förändring mot 14 %) och typ II-fibrer svarade bättre på högintensiv träning ( 15 % mot 12 %).
I slutändan tyder detta på att det förutom antalet tallrikar på baren finns andra saker som har stor betydelse. Typ I-fibrer stimuleras maximalt av längre, lägre belastningar, medan typ II-fibrer svarar bättre på korta set med tunga vikter.
Ett vanligt klagomål på de flesta träningsstudier är att forskarna mest använder outbildade studenter. Det som händer i dessa människors outvecklade muskler kanske inte sammanfaller med processerna i tränade muskler. Lyckligtvis, när vi tittar på musklerna hos olika idrottare, ser vi bekräftelse av teorier om hypertrofi av olika typer av fibrer.
Kroppsbyggare tenderar att fokusera på volym, muskeltrötthet och måttliga repetitioner, medan styrkelyft och olympisk tyngdlyftning fokuserar på själva belastningen och/eller rörelsehastigheten. Det är inte förvånande att typ I-fibrer är mycket bättre utvecklade hos kroppsbyggare än hos styrkeorienterade idrottare.
Med alla bevis i beaktande verkar det rimligt att dra slutsatsen att träning med olika intensitet kan ha en liknande effekt på muskelhypertrofi, men fibertypen kan skilja sig åt.
Men som det mesta inom den vetenskapliga världen är detta en ganska kontroversiell fråga. Två andra studier om detta ämne, inramade något annorlunda, fann att oavsett fibertyp hade högre intensitetsträning en mer positiv effekt på muskeltillväxt.
I slutändan är tanken att vi är omedvetna om potentialen för fibertillväxt av typ I (och förmågan hos lägre intensitetsträning att stimulera hypertrofi) baserad på argumenten: a) hypertrofi kräver en viss minsta tid under spänning, vilket varierar med träningsintensitet; b) denna spänningstid är längre för typ I-fibrer än för typ II-fibrer.
Burd och hans kollegor jämförde, utan att studera effekterna på en specifik fibertyp, den akuta ökningen av proteinsyntesen under fyra träningsuppsättningar vid tre olika belastningar: 90 % RM med misslyckande; 30% RM till misslyckande, och Allmänt arbete var densamma i båda fallen.
Svaret på träning (proteinsyntes) varierade något över tiden, men var generellt lika trots de olika förutsättningarna. Muskelproteinsyntesen vid en belastning på 30 % RM (inte till fel), vid vilken den omedelbara belastningstiden är signifikant mindre än vid 30 % RM till fel, var dock ungefär hälften så mycket som under de två första förhållandena.
Summa summarum: Även om proteinsyntes efter ett enstaka träningspass inte tillåter att slutsatser dras om långsiktiga anpassningar, stöder det faktum att två studier visade liknande hypertrofi under hög- och lågintensiv träning vår idé.
Storlek spelar roll?

Skälet för att använda tyngre vikter är att det finns övertygande bevis för att tunga vikter orsakar betydande hypertrofi, utan att ta hänsyn till fibertyp alls.
Detta överensstämmer med Hennemans princip som säger att motoriska enheter rekryteras i en specifik ordning utifrån deras storlek – små motorenheter rekryteras när kraften är låg, stora motorenheter rekryteras när större kraft krävs. Större vikter kräver mer muskelmassa för att utföra arbetet, vilket innebär att du kommer att behöva rekrytera fler motoriska enheter än om du skulle lyfta en lättare vikt som är normalt för dina muskler.
Detta argument tar inte hänsyn till det faktum att trötthet kan stimulera tillväxt och det kan direkt påverka tillväxten av nya motoriska enheter. När du lyfter lätta vikter är tillväxten av motoriska enheter initialt mindre än om du började med tunga vikter.
När tröttheten sätter in växer långsamma twitch-fibrer snabbare och snabbare. Storleksprincipen förblir densamma, du rekryterar från de minsta till de största motoriska enheterna, men det slutar med att du räknar snabba twitch-fibrer som växer på lättare vikter när du är trött.
Detta förklarar delvis hur snabbt ryckfibrer växer under lågintensiv träning och varför maximering av tid under spänning och trötthet kan vara viktigt för detta koncept.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg
Potentiella pund av muskler?

Tanken att genom att ignorera lätt styrketräning offrar du kilo muskler kan verka som en överdrift, men fundera snabbt på vad fibrer består av olika muskler, Du kanske ändrar dig.
Proportionerna av olika fibertyper kan variera från person till person och påverkas av genetiska faktorer och träning, men med tanke på att många stora muskelgrupper har betydande andelar typ I-fiber har en genomsnittlig person ungefär lika mycket långsamma och snabba ryckfibrer, därav allt. Men det är värt att optimera ditt tillvägagångssätt för att förbättra tillväxten av långsamma fibrer.
Flera repintervall för maximal stimulering.

För dem som vill maximera sin hypertrofipotential är det vettigt att träna över hela repintervallet. Du bör inte bara fokusera på intervallet 6-12 repetitioner, träningsprogrammet bör också innehålla intervall på 15-20 och 1-5 repetitioner.
Detta kommer inte bara att säkerställa fullständig stimulering av hela spektrumet av muskelfibrer, utan kommer också att fungera som förberedelse för att optimera prestanda i det primära hypertrofiområdet (6-12). Låga repetitioner förbättrar de neuromuskulära anpassningar som behövs för att utveckla maximal styrka. Och med ett stort antal repetitioner "drar vi oss tillbaka" laktat tröskel, det vill säga trötthet sätter in senare, vilket gör att vi kan öka spänningen i huvudområdet för måttliga repetitioner.
Det finns många alternativ för hur intensitetsvariation kan integreras i ett träningsprogram. Kanske, Det bästa sättet För att säkerställa framsteg - periodisera träningen efter antal repetitioner. Både linjära och olinjära modeller är lämpliga. Allt beror på personliga preferenser och individuella egenskaper.
Ett annat alternativ är att sätta en strategi baserad på typen av träning. Du kan välja att fokusera på låga till måttliga reps (1-10) för flerledsövningar som bänkpress, knäböj, marklyft och isolerade övningar du kommer att träna ett stort antal repetitioner (>15).
Det finns inga hårda och snabba regler här. Träningsregimen beror på personen själv. Det är bäst att experimentera och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
Långsamma och stadiga vinster.

Typ II-fibrer kan överträffa typ I i hypertrofi, men är du villig att riskera att underskatta potentialen för typ I? Ett optimalt träningsprogram för hypertrofi ger dina snabba ryckfibrer tunga vikter, som de så längtar efter, men kommer också att ge typ I-fibrer med långvarig måttlig belastning, vilket de verkligen förtjänar.
Författare - Brad Shoenfeld
Översättningen har slutförts
speciellt för sajten do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Låt mig påminna dig om att översättarens uppgift är att översätta artikeln till ryska och anpassa den för förståelse, dvs. förmedla materialet utan förvrängning och göra det så tillgängligt som möjligt för läsaren.
Om du har intressanta artiklar och material på engelska språket- skicka länkar i PM, de mest intressanta kommer att översättas och publiceras!
Vetenskapliga artiklar och material:
1. Mitchell, C.J. et al. Motståndsbelastningen avgör inte träningsmedierad hypertrofisk vinst hos unga män. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. Rollen av motståndsträningsintensitet på muskelfiberanpassningar. Sports Med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Inverkan av frekvens, intensitet, volym och form av styrketräning på hela muskelns tvärsnittsarea hos människor. Sports Med 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D.A., Johnson, N.A. & Chow, C.-M. Träningsmetoder och ergonomiska hjälpmedel som används av manliga kroppsbyggare. J Styrka Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, P.A. et al. Samtida träningsmetoder i brittiska elitlyftare: undersökningsresultat från en internationell tävling. J Styrka Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Lågbelastningsträning i bänkpress till trötthet resulterar i muskelhypertrofi som liknar högbelastningsträning i bänkpress. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).
7. Leger, B. et al. Akt-signalering genom GSK-3beta, mTOR och Foxo1 är involverad i human skelettmuskelhypertrofi och atrofi. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Reglering av STARS och dess nedströmsmål föreslår en ny väg involverad i human skelettmuskelhypertrofi och atrofi. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M.D. et al. Muskulära anpassningar i tidig fas som svar på långsam hastighet kontra traditionella motståndsträningsregimer. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G.E.R. et al. Muskulära anpassningar som svar på tre olika motståndsträningsregimer: specificitet för upprepnings maximala träningszoner. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holm, L. et al. Förändringar i muskelstorlek och MHC-sammansättning som svar på motståndsträning med tung och lätt belastningsintensitet. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12. Burd, N.A. et al. Motståndsträning med låg belastning och hög volym stimulerar muskelproteinsyntesen mer än högbelastningsövning med låg volym hos unga män. PLoS ETT 5, e12033 (2010).
13. Aagaard, P. et al. En mekanism för ökad kontraktil styrka hos mänsklig pennatemuskel som svar på styrketräning: förändringar i muskelarkitektur. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).
14. Charette, S.L. et al. Muskelhypertrofi svar på motståndsträning hos äldre kvinnor. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skelettmuskulatur och hormonella anpassningar till kretsstyrketräning hos otränade män. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Effektiviteten av 3 dagar/vecka motståndsträning på myofiberhypertrofi och myogena mekanismer hos unga vs. äldre vuxna. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Staron, R.S. et al. Styrka och skelettmuskelanpassningar hos tungt motståndstränade kvinnor efter avträning och omträning. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitabilitet och hämning av motoneuroner av olika storlekar. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNKTIONELL BETYDNING AV CELLSTORLEK I SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. Potentiella mekanismer för en roll av metabol stress i hypertrofiska anpassningar till motståndsträning. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. Rekryteringsordningen för motoriska enheter i mänskliga vastus lateralis muskel upprätthålls under utmattande sammandragningar. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetisk determinism av fibertypsandel i mänsklig skelettmuskel. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrell, T.F. et al. Mänsklig skelettmuskel biokemisk mångfald. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data om fördelningen av fibertyper i trettiosex mänskliga muskler. En obduktionsstudie. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).

När det är svårt att anpassa konditionen i ett hektiskt schema, kommer korta intensiva träningspass till räddningen, som ger fantastiska resultat med minimal tidsinvestering. Det räcker att träna i en halvtimme en eller två gånger i veckan, ge allt, och resultatet kommer att överträffa dina vildaste förväntningar.

Hur det fungerar?

Nya experimentella data lämnar inga tvivel om effektiviteten av högintensiv träning både för att bränna fett och för att få kvalitetsmassa. Kortsiktigt motion på toppen av förmågor är mer fysiologiska och, konstigt nog, tolereras av kroppen mycket lättare än vanlig långvarig träning av måttlig intensitet.

Vem som helst kan träna: tidigare skador och sjukdomar, hög ålder, benskörhet och låg förberedelsegrad blir inga hinder för förbättring.

Målet med intensiv träning är att pumpa upp din ämnesomsättning och pressa ut maximalt ur dina muskler, utan att förbruka den energi som behövs för att återställa skadade fibrer och gå upp i vikt. Det är ingen idé att träna varje dag. Till kamp övervikt Ett eller två träningspass i veckan räcker, eftersom skadade muskelfibrer tar tid att läka. Enligt Dr Doug McGuff är allmänt accepterade standarder endast lämpliga för unga och utbildade. För mogna personer som inte tidigare har ägnat sig åt sport bör den optimala viloperioden förlängas till 5–10 dagar.

Att koncentrera sig på träning ökar också energiförbrukningen, men med långvarig träning försvinner oundvikligen uppmärksamheten. Genom att minska konditionsträningens varaktighet förblir vi fokuserade och bränner fler kalorier och vid styrketräning slipper vi även fällan med överträning, som utvecklas bland annat på grund av psykisk trötthet.

Högintensiva fettförbrännande konditionsprogram är designade för begränsade energireserver mot bakgrund av ökat energibehov. Kroppen har inget annat val än att använda glykogen och överflödig fettvävnad istället för bränsle. Samtidigt förbättras metaboliska processer och hormonbalansen.

I en studie från US Centers for Disease Prevention and Control som involverade mer än 2 tusen personer, bland vilka 30% var personer med metabolt syndrom, fann man att kortvarig träning för viktminskning är 2,4 gånger effektivare än klassisk träning - och här är varför.

Super-ansträngning stimulerar produktionen av katekolaminer och tillväxthormon, vilket kommer att påskynda utnyttjandet av fettavlagringar på grund av synergieffekter. Under påverkan av katekolaminer börjar fett lämna depån och bryts omedelbart ner till glycerol och fettsyror med hjälp av somatotropin, och kalorierna fortsätter att smälta även en dag efter avslutad träning.

Exempel på korta konditionsträning för viktminskning

Ett individuellt intensivt träningsprogram för viktminskning är utformat för att hålla din puls på 95 % av det maximalt tillåtna och minska viloperioden till 10-20 sekunder. Överansträngning tvingar musklerna att fungera i anaerobt läge och ökar kraftigt syreförbrukningen i slutet av träningen, vilket ger en långvarig fettförbränningseffekt.

Det enklaste alternativet för högintensiv konditionsträning i gymmet är cykling. Med en motionscykel kan du förbränna från 400 till 800 kcal på 45 minuter. Efter att ha värmt upp i två minuter i behaglig takt, slå maxhastighet och håll tempot i 20 sekunder, ta sedan ett andetag och upprepa den tjugoandra hastighetskörningen. Trampa sedan långsamt i två minuter och gör en ny skur i 20 sekunder. Slutför passet i en lugn rytm tills andningen normaliseras.

Korta, effektiva repträningar är populära inom CrossFit. Komplexet innehåller upp till fem olika övningar: alternerande och samtidiga vågor, rotationer, ormar och stötar på golvet. Förutom att förstöra fettavlagringar, vanliga klasser med rep arbetar de alla muskelgrupper, stärker det kardiovaskulära systemet, utvecklar explosiv styrka och uthållighet.

Tekniken, utvecklad av den japanska fitnessinstruktören Izumi Tabata, förstör upp till 500 kcal per pass. Basen för Tabata-träning är fem fyraminuterscykler med åtta övningar med en uppsättning på 20 sekunder vardera utan vilopaus. Vila tillåts endast mellan omgångarna, dock inte mer än 10 sekunder. Lätt konditionsträning är bra för uppvärmning, och den sista delen av passet ägnas åt stretching.

Du kan träna i en intensiv rytm hemma: träningsutrustning och utrustning ersätts framgångsrikt med ett par hopprep - vanliga och viktade. Genom att träna enligt systemet av Christa Di Paolo, en tränare på det amerikanska nätverket av fitnesscenter Equinox, cirka en halvtimme om dagen, kommer du snabbt att tona din kropp.

Passet är uppdelat i två eller tre cirklar på 7 minuter utan mellanrum. De första två minuterna hoppar du växelvis över båda repen. Resterande 4-5 minuter ägnas åt gymnastik med egen vikt. Gör det du är bra på: enkla crunches, plankor, utfall, knäböj och armhävningar. Räkna samtidigt sekunderna, inte upprepningarna, för att inte tappa rytmen.

Intensiv styrketräning för nybörjare och avancerade

Korttidsträning med nästan maximal vikt är guldstandarden för modern bodybuilding, vilket ger en accelererad tillväxt av mager massa utan skador på ryggraden och lederna.

Välorganiserade korta styrketräningspass passar både nybörjare och erfarna idrottare. Till att börja med kan du använda den universella metoden för den brittiska James Fisher, som nästan inte har några kontraindikationer. Komplexet omfattar tre grundläggande övningar– benpress, overheadpress och i liggande läge. Du behöver träna två gånger i veckan i en kvart i ett superlångsamt tempo.

Tränade idrottare tränar ultrakorta cykliska belastningar omväxlande styrke- och massövningar. Ett av de vanligaste programmen innebär 20 minuters daglig träning i gymmet. Ett urval av fyra skivstångsövningar är uppdelade på två dagar: den första dagen du utför militär press och marklyft, i den andra – bänkpress och böjd raden.

Arbetsvikten beräknas av maximalt maximum (RM) - en enda säker upprepning vid maximal vikt. Planen ser ut så här:

lätt uppvärmning – ett par uppvärmningsövningar, 4 set vardera;
Jag närmar mig – 5 repetitioner vid 80 % RM;
II – en repetition vid 90 % RM;
III – ytterligare en repetition vid 92 % RM;
IV – 15–20 repetitioner vid 60 % RM.

Nedkylning med lätta vikter förhindrar trängsel och främjar avlägsnandet av underoxiderade metaboliska produkter från musklerna. Att sträcka ut senskidan samtidigt skapar potential för muskeltillväxt. När du når tjugo repetitioner på det fjärde setet, öka vikten.

Det andra alternativet för högintensiv träning är veckocykler med sekventiellt arbete på huvudmuskelgrupperna. Du måste studera fyra dagar i rad:

Måndag – bröst och triceps;
tisdag – ben;
ons
mat - mage och axelband;
Torsdag – rygg och biceps.

De kommande tre dagarna – fredag, lördag och söndag – ägnas åt återhämtning. Första veckan tränas muskelstyrka genom att utföra tre set med 6 repetitioner med nästan maxvikt och avslutas med en nedkylning av 25 repetitioner med lätt vikt.

Under den andra veckan bör du fokusera på massa. Nu måste du göra 4 set om dagen med 12 repetitioner. Om det efter den första uppsättningen med 12 repetitioner är otillräcklig styrka, minskas vikten med 20%. Små pauser på upp till 90 sekunder är tillåtna. Komplexet är designat för sex veckor, varefter en paus kommer att krävas.

Intensiv träningsprogram kvalitet slår kvantitet, vilket sparar tid och ansträngning. Genom att träna sällan, men noggrant och med fullt engagemang, kommer du att uppnå mer än vad traditionella metoder tillåter. Du kommer att behöva arbeta hårt, men du kommer att se förändringar på en vecka, och inte efter ett regn på torsdagen - det är värt ansträngningen!