Hur man tränar för fasta bröst och rumpa. Vilka kvinnors höfter och skinkor anses vara vackra? Platt rumpa och bröst

Många kvinnor runt om i världen har oproportionerliga höfter och skinkor: antingen för stora eller platt. Det är känt att en kropp med symmetriska former av höfter, bröst och tunn midja anses vara idealisk. Denna typ av figur kallas ett timglas.

Vad ska man göra om detta inte är fallet för dig? Det är svårare med brösten, men höfterna och rumpan vacker form du kan försöka bilda den. Om du försöker förstås.

Frodiga höfter: grad av sexualitet

Ett tydligt kriterium för en kvinnas sexualitet är hennes höfter. Standarderna för kvinnlig skönhet ändras med jämna mellanrum, men vackra rumpor och lår väcker alltid uppmärksamhet och väcker intresse eller avundsjuka. Världen mode dikterar för oss att långa och smala tjejer med långa ben- detta är standarden för skönhet.

Men den manliga hälften av mänskligheten har sina egna åsikter i denna fråga. Små, tonade skinkorna Vissa människor är intresserade, men andra inte, även om de ser attraktiva ut. Tjejer med små rumpor ska ha väldigt tunn midja och små bröst att betraktas som vacker. Men, som statistik visar, har ägare av smala höfter inte en utsedd smal midja. Och att döma av resultaten av studier av manlig åsikt anses damer med en uttalad midja och måttligt breda höfter mer sexiga.

Psykologi och fakta

Psykologi förklarar mäns intresse för kvinnor med breda höfter med att en sådan kvinna uppfattas som mogen i sexuell mening. Flickor med platt kropp är mer barnsliga och därför inte särskilt attraktiva för män. De orsakar åtminstone inte stark attraktion eller spänning.

Naturligtvis är det ingen idé att generalisera. Åsikter, liksom situationer, är olika och det är omöjligt att bedöma entydigt. Men trots det faktum att en man inte tänker på barn när han är upphetsad, undermedvetet När man väljer en dam slår instinkten in: En kvinna med breda höfter är mer kapabel att bära och föda barn än en flicka med smala höfter. Dessutom förknippar män rundade höfter och rumpor med kvinnlighet och sexualitet.

När man bedömer en kvinna tittar en man på hela siluetten: hur harmoniska de ser ut breda höfter med midja och bröst. Uttrycksförmåga och harmoni av former lockar ögat. Men på kontoret är det lättare för män att arbeta med smala kvinnor, eftersom de inte orsakar stark attraktion och följaktligen inte distraherar från arbetsprocessen.

Det instinktiva valet av män bekräftas av statistiska fakta. Många studier bland den manliga befolkningen i olika länder, yrken och åldrar visar att 75 % av alla tillfrågade föredrar damer med stora höfter och rumpor, men utan celluliter eller överflödigt fett. 11 % av männen gillar långbenta smala kvinnor. Exakt samma procentandel av män tror att höfternas och skinkornas fyllighet inte är huvudsaken, de borde helt enkelt vara i harmoni med hela figuren som helhet, och det är tillrådligt att vara utan "öron". 3% av den manliga befolkningen anser inte höfter alls vara sexuella stimuli och säger att kvinnlig sexualitet beror på löshet och karaktär.

Som nämnt ovan är livssituationer olika, precis som män, så om du har stora eller smala höfter är i allmänhet inte så viktigt. Huvudsaken är att de är passformiga och elastiska. Och bara detta gör dem attraktiva och sexiga.

Gör dina höfter och rumpor vackra

Låt oss först definiera detta. Om du har en platt rumpa och smala höfter, och du vill runda dem, behöver du bara träning och näring. A om du har stora höfter och rumpor och du vill dra åt dem, bli av med övervikt och celluliter, sedan lite annorlunda. Även om, som praxis visar, är detta ganska problemområde och du bör inte förvänta dig snabba resultat.

Men återigen, situationerna är annorlunda. Huvudsaken är att påverka korrekt och inte ge upp träningen. För vissa visas resultat efter en månads träning, för andra efter tre och för andra först efter sex månader. Och ett ögonblick. Det är omöjligt att helt förändra din figur med träning.. Justera det bara till vissa gränser. Därför bör du inte hysa illusioner, det är bättre att acceptera dig själv som du är och ta ett nyktert förhållningssätt till vad som kan korrigeras.

Näring

Som bekant, övervikt Hos kvinnor deponeras det främst på magen, skinkorna och låren. Därför, om du bestämmer dig för att förbättra detta område, börja med näring. Det här är ett hackigt ämne, men faktum förblir ett faktum. Om du äter snabbmat, fet, stekt mat, processad mat, konserver, förr eller senare kommer allt att "komma ut" på dina skinkor. Så det är bara att ge upp. Eller missbruka det inte.

Övningar för höfter och rumpa

Tvärtom, ät nötter, ost, fisk, ägg, frukt och färska grönsaker och sallader gjorda av dem utan majonnäs. Det finns många recept på Internet. Du ge din kropp näring med mineraler och vitaminer och påskynda din ämnesomsättning. Godis inkluderar mörk choklad i små mängder, honung och pollen.

Kom ihåg om kosten: samtidigt, lite i taget, tugga maten väl. Ät inte före sänggåendet och hoppa inte över frukost.

Skönhetsvård

Vill vi ha vackra rumpor och lår ska de absolut vara utan celluliter. Därför, om detta problem finns, måste omedelbara åtgärder vidtas. Gör själv en anticellulitmassage eller besök en specialist. Låt oss inte glömma det denna typ av massage har begränsningar och måste utföras enligt reglerna. Annars kan du orsaka skada eller få motsatt resultat. Om du bestämmer dig för att göra det själv, välj effektivt botemedel för detta.

Förutom massage påverkar de effektivt celluliter och wraps med specialprodukter: lera, krämer, masker, lera. Detta gör att du också kan ha en gynnsam effekt på huden, vilket ökar dess ton.

Och, naturligtvis, speciella anti-celluliter lotioner, scrubs, krämer, massage av området under vattenbehandlingar.

Motion

Detta är huvudartikeln på listan över produkter som bildar en vacker rumpa och höfter. Det är omöjligt att uppnå resultat utan fysisk träning. Det vore bäst anmäl dig till ett gym och träna med erfaren tränare . Vem skulle ge dig råd om en diet, välja övningar som passar ditt problem och kontrollera processen. Men det är upp till dig att bestämma. Det är värt att veta att övningar för detta område också är användbara eftersom du stärker bäckenbotten, påverkar dina bäckenorgan, bibehåller deras tonus och hälsa.

Som redan nämnts kommer vissa övningar att hjälpa dig att runda och pumpa upp rumpan. Men om du behöver minska volymerna, då du bör välja lite olika belastningar. Nedan följer generella förstärkningsövningar som passar i båda fallen för att träna hemma.

Börja med en uppvärmning

Innan huvudövningarna bör du alltid göra en uppvärmning. Att springa på plats, svänga med benen och hoppa rep är bäst lämpade för detta.

Gör knäböj

Detta är grunderna. Till att börja med ska du sitta på huk med fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet och ryggen rak. Knäna sticker inte ut utanför tårna. Sätt dig långsamt på huk tills dina lår är parallella med golvet. Börja med 10 reps. Ett mer komplext alternativ inkluderar benen breda isär och invända olika sidor strumpor. Vi gör resten på samma sätt som i det första alternativet 10 gånger. Vi gör båda versionerna av knäböj efter varandra. Detta tränar det inre och yttre ytan höfter och bäckenbotten.

Vi gör utfall och svänger benen åt sidan

Utfall tränar växelvis baksidan av låren. Vi gör det långsamt och byter ben. Gör 20 utfall totalt. Till, tappa inte balansen när du svänger med benen, stå mot väggen. Lyft ditt vänstra ben åt sidan så att det blir parallellt med golvet, sänk det, men rör inte golvet. Upprepa 10 gånger. Samma på andra benet.

Tränar när du ligger ner

Att snabbt stärka inre delen höfter, ligg på golvet på ryggen. Böj knäna, fötterna på golvet, håll en stram boll mellan knäna. Kläm bollen så hårt som möjligt, pausa och släpp sedan. Upprepa 20 gånger.

Följande tillräckligt svår övning, men effektivt. Ligg på magen, hakan vilande på golvet. Placera armarna längs kroppen, handflatorna nedåt, benen raka. Lyft benen lite och sprid dem åt olika håll så mycket som möjligt, utan att röra golvet, håll dem hängande. Också, utan att röra golvet, bringa dem ihop igen. Upprepa 10 gånger.

Och kom ihåg, om du anstränger dig kommer resultatet definitivt att komma.

Skapad 2013-12-15

Tyvärr har inte alla tjejer och kvinnor fått aptitretande och rundade rumpformer av naturen. Både smala och överviktiga kvinnor kan ha en platt rumpa.

På grund av detta uppstår komplex, eftersom män först och främst uppmärksammar denna del av den kvinnliga kroppen.

Om genetiken inte har gett dig en sexig rund rumpa, misströsta inte, det finns sätt att förbättra situationen. Så vad ska du göra om din rumpa är platt?

Börja med din hållning. Räta ut axlarna, räta ut och böj ryggen något, stick ut rumpan, dra in magen.

En stillasittande livsstil och dålig näring kommer att göra din redan inte särskilt attraktiva form sladdrig. Du kan göra vilken typ av dans som helst som stärker dina muskler, förbättrar din hållning och flexibilitet. Ett intressant sätt att få din rumpa att se större ut bättre form- rullskridskor eller vanliga skridskor. Att rida på dem kommer att få alla dina muskler att arbeta. Du kommer att stärka dina lår och rumpa. Du kan spela fotboll, basket eller volleyboll. Under simningen arbetar de flesta av kroppens muskler, huden masseras, och överflödigt fett, rumpa tillkommer muskelmassa. Yoga, som inkluderar poser för att stärka benen, är också användbart.

Naturligtvis är det omöjligt att radikalt ändra sin kroppsform och naturligt platta rumpa med övningar. Men det är fullt möjligt att dra åt sladdriga rumpor.

Ligg på rygg. Knäna böjda. Fötterna pressade mot golvet. Kläm dina sätesmuskler och lyft dina höfter från golvet, bildar en rak linje från dina axlar till dina knän. Håll i denna position i två räkningar och sänk till startpositionen i fyra räkningar. Upprepa 12 gånger.

Stå på knä och en rak arm, sträck ut höger ben och vänster arm rakt, håll positionen i två räkningar, sänk sedan mjukt och räta ut vänster ben och höger hand. Gör 12 reps för varje.

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Utfall framåt med höger ben, böj knät och rotera bålen. Med vänster hand, rör vid tån. Det vänstra benet är rakt. Tryck av med höger fot för att återgå till startpositionen. Upprepa för vänster ben. Gör 8 repetitioner för varje ben.

Gå på händer och knän. Ryggen är rak. Handled direkt under axlarna. Kläm dina sätesmuskler och lyft ditt högra ben, håll ditt knä böjt i 90 graders vinkel. Dra foten mot taket tills din hamstring är i linje med din bål. Böj inte ryggen. Sänk benet. Gör 12 repetitioner för varje ben.

Ta hantlar i händerna och ställ dig framför stegplattformen. Stå på stativet med höger fot och lyft vänster fot, böj den i knäet. Håll denna position. Sänk vänster ben, kliva ner på golvet med vänster ben och sedan höger. Upprepa för det andra benet. Gör 8 repetitioner.

Stå upp rakt. Fötter axelbrett isär. Håll en kroppsstång (tyngd pinne) bakom ryggen, håll den med händerna ovanför huvudet och under nedre delen av ryggen. Håll ryggen rak, vila på hälarna, tryck höfterna bakåt och böj långsamt ner, böj lätt på knäna tills bålen är i 45 graders vinkel mot golvet. Återgå till upprätt läge. Gör 8 reps.

Det är viktigt att göra övningar för att förstora rumpan regelbundet, och när du väl uppnått resultat, sluta inte. En bra figur kräver konstant träning.

Position - liggande på golvet, armarna korsade på bröstet, benen böjda vid knäna i en vinkel på 90 grader. Samtidigt lyft övre del kropp och ben och sänk mjukt.
Position - liggande på golvet, benen höjda. Räck händerna mot tårna, lyft lätt på skinkorna och böj knäna.
Position - liggande på golvet, benen uträtade. Lyft upp benen vinkelrätt mot golvet och sänk dem till golvet utan att böjas.
Position - liggande på golvet, armarna raka på sidorna, benen böjda vid knäna i en vinkel på 90 grader. Lyft upp rumpan och sänk den till golvet.
Position - liggande på golvet, armarna raka på sidorna. Lyft benen rakt som på bilden och sänk ner dem till golvet.
Position - liggande på golvet, armarna raka på sidorna, benen raka och något upphöjda över golvet. Omväxlande böj knäna och räta ut dem.
Position - liggande på golvet, armarna uträtade vid sidorna, raka ben något upphöjda över golvet. Omväxlande, utan att böja knäna, lyft det ena eller det andra benet som på bilden.
Position - liggande på golvet, händerna bakom huvudet, benen uträtade och höjda över golvet. Vänd bålen och böj benet vid knäet och dra det mot armbågen. När du vänder på höger sida böjer och reser sig vänster ben.
Stå rakt, fötterna ihop, armarna utsträckta framför dig parallellt med golvet. Sätt dig på huk utan att sprida knäna så att rumpan är parallell med golvet. När du reser dig, flytta händerna till midjan.
Startposition - rak kropp mot golvet på tårna och uträtade armar. Lyft upp rumpan, böj benet vid knäet och flytta det framåt och återställ det sedan till startpositionen.
Position - med ryggen mot golvet, vilande på tårna och uträtade armar. Kroppen är rak. Lyft upp benen ett efter ett utan att böja dig och sänk dem till utgångsläget.
Position - benen böjda i knäna, fötterna på golvet, armarna isär, bålen upphöjd, ryggen rak. Lyft benet böjt i knät ett i taget och återgå till startpositionen.

Generellt skriver många på forumen att övningarna inte ger något resultat: precis som rumpan var platt förblir den platt. Men här är ett exempel på en tjej som gjorde övningar för sina höfter och rumpor regelbundet i två år. Bilden visar tydligt att hennes rumpa har märkbart stramat och rundat. Tja, de som bara vill ha snabba resultat kommer inte att uppnå några.

Du kan uppnå visuell förstoring och rundning av skinkorna med hjälp av underkläder. Naturligtvis är effekten tillfällig och vilseledande. Och det rekommenderas inte att locka en man på detta sätt. Som de säger, allt hemligt kommer ut en dag.

Shapewear-shorts kommer att lyfta och spänna dina skinkor.

Det händer att rumpan inte bara är platt, utan med fördjupningar. Trosor med insydda silikoninlägg hjälper här. Du kan använda silikoninsatserna på egen hand, placera dem under vanliga trosor, men en pinsam situation kan uppstå om de lossnar.

Många kvinnor bär push up behåar som lyfter och förstorar sina bröst. Det finns även trosor. De lyfter och förstorar rumpan tack vare polyuretanskum, som i sig är elastiskt vid beröring. Denna stoppning på baksidan av trosorna är gjuten och gjuten och rör sig inte under rörelse, så allt ser mer än naturligt ut.

En platt rumpa kan korrigeras med kläder. Bär byxor med fickor och veck bak, vilket skapar en illusion av en mer böjd form. Undvik byxor som sitter tätt runt rumpan. Ge företräde åt kjolar och klänningar med draperi på skinkorna. Framhäv alltid din midja med ett bälte för att dra uppmärksamheten bort från en platt rumpa. Ett medelbrett bälte på höfterna hjälper också i det här fallet. Bär även långa jackor och toppar som döljer dina brister. De ska nämligen ha en längd som täcker halva rumpan, det vill säga den plattaste delen av den från nedre delen av ryggen. Kjolar och klänningar som passar till mitten av låret och sedan vidgar sig kommer att dölja en platt rumpa. Exempel: veckad kjol med ok. Och håll dig borta från tajta klänningar och kjolar, jeans utan fickor.

Du kan radikalt ändra formen och göra en platt rumprund bara med hjälp av plastikkirurgi. Men alla har inte råd, och inte alla kvinnor kommer att besluta sig för att göra det.

En av metoderna är det brasilianska rumplyftet. Bilden visar att skinkorna till vänster ser ut som långa hängiga ovaler. Och till höger - rundade rumpor och en tunn midja.

Här visar pilarna att längden på rumpan till vänster är större än till höger. Efter plastikkirurgi blir rumpan mindre och rundare.

Detta uppnås genom att ta bort fett från utvalda delar av kroppen (sidor, lår, buk), rengöra det och sedan transplantera fettceller i skinkorna. Fettinjektionsprocessen involverar tiotals eller hundratals injektioner. Proceduren är utformad för att fylla ut den övre delen av skinkorna så att de lyfts och rundas.

Du kan förstora dina skinkor med gluteoplastik. Denna teknik använder silikonimplantat. Dessa implantat, till skillnad från bröstimplantat, behöver inte bytas ens en gång. Effekten kvarstår livet ut.

En annan metod för att lyfta skinkorna är filamentlyftning. Lyftet utförs med hjälp av trådar (de kallas brasilianska), som introduceras i sagging mjuka tyger den nedre delen av skinkorna och är ordentligt fixerade och sedan sträckta.

Tro mig, en kvinna ska inte ha en kropp utan ett uns fett och utan ett enda hårstrå, och killar som tycker det är bara fetischister. Trots många studier som beskriver att "symmetri" och "harmoni" i utseende är nyckeln till attraktionskraft, fortsätter män att bli kära i kvinnor som "inte är tillräckligt attraktiva" enligt vetenskapliga standarder hela tiden - alla dagar i veckan. Faktum är att det ofta är en kvinnas "brister" som gör henne attraktiv. Här är bara några exempel på vad jag pratar om, och jag garanterar att det inte bara är min åsikt.

1. Glasögon

Flickor anser ofta att glasögon är ett verkligt problem. Men många män avgudar helt enkelt tjejer med glasögon. Faktum är att kvinnor ser smartare och mer självsäkra ut med glasögon. Om du känner att dina glasögon döljer din skönhet, använd smink för att framhäva dina ögon.

2. Breda höfter

Kurviga höfter utstrålar helt enkelt femininitet och lockar män som älskar kurvor. Var stolt över din siluett och använd den för att framhäva din sexighet.

Många studier visar att män omedvetet attraheras av flickor med breda höfter: detta är ett tecken på god fertilitet.

3. Humlad näsa

Din profil ser chic och kunglig ut, som profilen på en grekisk gudinna... och en man har en fråga: är det möjligt att försiktigt bita den här näsan?

4. Liten mage

Om du har varit i säng med en man minst en gång i ditt liv, har du förmodligen märkt att det starkare könet verkligen gillar att ta tag i och känna alla de mjuka och runda delarna av din kropp. I detta avseende är en liten, fyllig mage ett stort plus.

5. Små bröst

Jag säger inte att män inte gillar stora bröst (det är ingen idé att förneka det), men samtidigt älskar män bara... bröst. Den lilla är jättefin för den ser bra ut med en lågskuren blus och vid varmare väder behöver du inte bära BH alls.

Bröstvårtorna som syns genom tyget ser hisnande ut.

6. Viss ovårdadhet

Visst är kvinnor med stylat hår och manikyr bra, men, tro mig, kvinnor utan smink, med löst hår utan styling och i stora baggy trosor, många män tappar helt enkelt huvudet.

7. Glapp mellan tänderna

För guds skull, låt inte tandregleraren komma i närheten av dessa tänder! Det finns inget sexigare än en tjejs leende med ett gap mellan tänderna.

8. Otillräckligt tonade armar

Pumpade armar lockar inte män alls. För att förbli feminin, försök att inte pumpa upp skrymmande muskler, särskilt i armarna. Killar blir väldigt ofta skrämda av tjejer med en perfekt och atletisk kropp.

9. Fet rumpa

"Man kan aldrig ha för mycket rumpa!" — en av mina bekanta, en fan av feta rumpor, talar direkt.

Det finns många missförstånd mellan män och kvinnor. Vi förstår verkligen inte varför kvinnor försöker göra sina utbuktningar mindre. Det är som att försöka göra något platt av en chic byst i storlek 3.

Attacker från kritiker är en lika integrerad del av en stjärnas yrke som tillbedjan av miljoner, konstaterar Gossip Man. Gigi Hadid kritiseras regelbundet för att hennes kurvor är långt ifrån "noll". Användare av sociala nätverk skrev direkt elaka saker till henne och kallade henne tjock.

Mer kurvig än resten av världens landningsbanor, svarade den 20-åriga modellen på sina belackare via Instagram:

"Nej, jag har inte samma kroppstyp som de flesta landningsbanor. Nej, jag anser mig inte vara bättre än dem. Ja, jag vill ha min egen unika signaturmetod, men jag är väl medveten om vad jag fortfarande behöver arbeta med. Nej, jag är inte den första eller den sista modellen av den här typen av figurer i branschen. Du kan fortsätta leta efter anledningar till varför jag är där jag är, men i verkligheten jobbar jag bara väldigt hårt och jag hade turen att komma in i yrket i en tid då modebranschen var redo för förändring...

Jag gör bara mitt jobb. Jag har en kroppstyp som tidigare inte har accepterats av high fashion, och jag har haft turen att få stöd från designers, stylister och redaktörer som accepterar mig för den jag är.

Det finns de som förstår att mode är en konst, vilket betyder att det aldrig står stilla. Kalendern visar 2015. Om du inte är en av dem, ta inte ut din ilska på mig. Ja, jag har bröst, jag har rumpa och höfter, men jag passar in i catwalkstorlekarna.

Dina kommentarer kommer inte att få mig att hata min kropp. Om designers vill ha mig på sin show så deltar jag i den. Om de inte vill det så accepterar jag det inte. Det är det enda sättet det fungerar. Om du inte gillar mig, prenumerera bara inte på mitt konto.

Jag gillar att jag kan vara sexig. Jag är stolt över detta".

Det är anmärkningsvärt att detta inte är första gången på senare tid när modeller framgångsrikt har avvärjt kritikers påståenden. Nyligen.

Det kan bli ett rejält problem för den som på allvar börjar fundera på sitt utseende. Förrän en viss tidpunkt kanske du inte uppmärksammar din femte stödpunkt, men det finns tillfällen då du behöver göra något och göra det i något eller någons namn.

En rund och fast rumpa ser alltid lyxig och presentabel ut. Det finns få män som kommer att lämna dig likgiltig fasta skinkor täckt med jeans, leggings eller en minikjol. Tjejer uppmärksammar också detta, men av nödvändighet. I det första fallet stör en platt rumpa självbekräftelsen och ger upphov till vissa komplex; i det andra fallet innebär att lösa det första alternativet påtagliga fördelar med att hitta en beundrare av din figur.

Det är till stor del genetiken som bär skulden, och det händer att man blir ägare till naturligt platta rumpor. Naturligtvis kan du spotta på allt och njuta av livet, men om du envist bestämde dig för att skaffa en rund rumpa, måste du svettas mycket och göra vissa motion och hålla sig till en diet.

Rumpträningsprogrammet består av fyra enkla övningar som du bör göra varje dag. Bland annat måste du balansera din kost så att du får i dig ett litet överskott av kalorier, men inte från fett och kolhydrater, utan från proteinmat.

Övningar för rumpan

Knäböj är en basövning som formar det övergripande utseendet på höfterna och rumpan. Utan knäböj kan du glömma elastiska och runda skinkor - det här är ett axiom.

Du kan göra knäböj med en skivstång, med hantlar på axlarna, med flaskor fyllda med vatten eller sandsäckar som i Gym, och hemma.

Alla höftmuskler ingår i arbetet, i synnerhet gluteus maximus-muskeln får lejonparten av belastningen. En platt rumpa är en följd av en underutvecklad gluteus maximus muskel. Genom att sitta på huk stimulerar du tillväxt och förtjockning muskelfibrer.

Genom att göra knäböj varje dag kommer du snart att känna resultatet, eftersom höftmusklerna är stora, med ett stort antal muskelfibrer, pumpas snabbt med blod och därför kan växa snabbt.

Utfall är en isoleringsövning för att pumpa upp skinkorna. Arbetet omfattar förstås quadriceps och hamstrings, men sätesmuskeln jobbar två hundra procent. Resultatet av utfallen känns omedelbart efter den första repetitionen, skinkan blir full av blod och snart börjar en stark brännande känsla i muskeln.

Utfall kan göras med ett ben omväxlande, du kan göra sidoutfall, och det finns även möjlighet att gå på samma sätt som utfall. Allt du behöver göra är att följa rätt teknikövningar.

Utgångsläget är ett vanligt stativ. Ta en vikt i dina händer, det kan vara hantlar, plastflaska med vatten, en påse salt eller socker etc. Stödbenet är på plats och ta ett steg framåt med det motsatta och sätt dig på huk tills stödbenets knä nuddar golvet. Håll ryggen rak och böj dig inte, se framåt, men under inga omständigheter under dig.

Efter några övningar bör din skinka vara tillräckligt fylld för att nästa övning, vilket bör föra pumpningen till maxpunkten.

Ligg på en bänk med magen nedåt så att benen hänger ner i nivå med den nedre raden av skinkorna. Ta bekvämt tag i bänkens kanter som din motvikt. Hemma kan du använda soffkanten eller stolar eller pallar placerade i närheten.

Lyft varje ben växelvis, försök att flytta tillbaka det så långt som möjligt. Vid topppunkten av amplituden, när din sätesmuskel upplever maximal spänning, bör du hålla i ett par sekunder. Denna fördröjning är extremt viktig, eftersom det är det som stimulerar dina muskler att växa.

Bli inte orolig över det faktum att marklyft görs av killar som väger flera centners; för det första är vikterna olika, och för det andra är sättet för utförande och teknik olika. Du måste ta grunden för rörelsen och göra om övningen för dig själv, speciellt sedan marklyft Detta är den platta popterminatorn.

I paritet med knäböj är marklyftet helt enkelt oförlåtande för de stora sätesmuskel. Dessutom tränar marklyft nedre rygg- och lårmusklerna som också är mycket viktiga för att bygga en rund rumpa.

För att väga dig själv, plocka upp hantlar, en skivstång eller enkla plastflaskor fyllda med vatten eller sand. Gör kroppsböjningar med benen raka eller lätt böjda. Sänk armarna framför dig, men låt dem inte röra golvet.

Efter ett sådant bombardemang kan inte en enda platt rumpa förbli densamma. Gör dessa övningar varje dag, helst vid samma tid och i samma ordning, detta är viktigt.

Rumpträningsprogram

Knäböj 3x20
Lunges 4x15
Skjut benen bakåt medan du ligger på en bänk 3x 10
Marklyft 4x20

Inget problem om du vet hur man kämpar och vad man ska göra. Glöm inte din kost, som bör berikas med proteiner för hög kvalitet och snabb tillväxt av dina muskler. Det är inte fråga om någon diet, om du minskar det totala antalet kalorier kommer du återigen att återgå till ditt tidigare tillstånd.

Om du inte är beredd på fysisk aktivitet Vi rekommenderar att börja med 20 minuter om dagen/tre gånger i veckan. Efter två till tre månader, byt till 30-45 minuter varje dag. Gör först flera tillvägagångssätt av varje övning för att passa in på tjugo minuter, och allt eftersom du får sporterfarenhet, öka träningstiden och antalet repetitioner i tillvägagångssätten för att slutföra hela 45 minuters träning.