Laddar för gott humör. Morgonövningar för vitalitet och energi

Arbetsdagar kräver maximal koncentration och kraft från oss. Livets frenetiska rytm låter dig inte slappna av ens för en minut. Men ibland känner vi oss överväldigade och slöa. Detta händer särskilt ofta efter en helg, semester eller under perioder av intensiv stress. Låt oss prata om 5 effektiva sätt muntra upp och ställ in på arbetsstämningen.

Rätt morgon

Morgonen börjar med en väckarklocka. Att återställa väckarklockan i ytterligare 10-15 minuter efter signalen är en ganska vanlig vana. Läkare rekommenderar inte att göra detta. Detta förklaras av det faktum att genom att omorganisera väckarklockan kan du kasta dig in i en djup sömnfas, som kommer att avbrytas mycket snart. Detta är inte bara skadligt för kroppen, utan också skadligt för humöret och det allmänna välbefinnandet. Tiden du avsätter för fortsatt sömn kan spenderas med mer användbar. En dusch, vårdande behandlingar, en utsökt frukost, kommunikation med familjen - allt detta gör att du kan ladda upp dig själv med positivitet.
Mindre hushållssysslor (byta handdukar, byta ut en glödlampa, vattna blommor) hjälper dig att växla växel och ta tankarna från tankarna på den hårda dagen som ligger framför dig.
Se till att dricka ett glas kallt vatten på fastande mage. Detta kommer att väcka kroppen.
Hoppa aldrig över frukost.

självorganisering

Att göra-listan får mitt huvud att snurra. Känslan av tidspress skapar ytterligare stress. Att ha en plan gör att du kan skapa ordning i det kaos som har skapat. Fördela uppgifter efter prioritet. Detta kommer att ge dig förtroende för dina förmågor. Att gå till jobbet kommer inte längre att verka som en sådan börda.

När du väl befinner dig på din arbetsplats, försök inte göra allt på en gång. Multitasking kommer inte att ge positiva resultat om du ännu inte är i arbetsläge. Detta kommer att leda till minskad koncentration och dålig kvalitet på arbetet. Börja med de viktigaste uppgifterna och gå gradvis vidare till nästa. Detta gäller även e-posthantering. Att gå igenom meddelanden i kronologisk ordning kommer bara att slösa tid. Separera e-postmeddelanden efter vikt.

Eliminera alla distraktioner. Vi pratar om sociala nätverk och applikationer, musik och värdelösa samtal med kollegor. Ordning på arbetsplatsen hjälper också till att komma i humör.

Små nöjen

Planera små "nöjen" för dig själv i förväg. Ordna att spendera lunch med en vän, ta med dig din favoritbok eller bläddra helt enkelt genom sociala nätverk där du kan visa upp bilder från din senaste semester. De första dagarna, lämna jobbet i tid. Dessa tankar i början av dagen hjälper dig att må bättre och du kommer att gå till jobbet med mer entusiasm.

Innan du börjar din arbetsdag, lova dig själv något mycket trevligt. Mödrar använder denna teknik för att ta en nyckfull bebis till dagis. Barnet utlovas en goding eller en spännande promenad efter dagis. Förväntan på nöje raderar alla negativa känslor om den aktuella situationen. När du går till jobbet kommer du bara att tänka på den glada händelse som väntar dig efter en hård dag.

Sport

Vid första anblicken kan metoden verka ineffektiv. Vi känner oss redan trötta och överväldigade. Efter träningen kommer du att förstå hur fel du hade. Den energiladdning som fyller en person efter fysisk aktivitet kan inte jämföras med livskraften efter kaffe och energidrycker. Bara 10-15 minuters löpning utomhus eller en uppsättning hemmaövningar ackompanjerat av bra medryckande musik och ditt dåliga humör försvinner. Ett alternativ skulle vara en kort promenad på frisk luft.

Exempel på morgonövningar:

Mat för kraft

Utmärkt för att bekämpa dåsighet och trötthet proteinshakes och proteinsnacks (äpplen med jordnötssmör, bröd med keso, nötter, torkad frukt). Vitamin B är ansvarigt för humör, koncentration och inre frid. Se till att det finns tillräckligt med mat som innehåller det i din kost (baljväxter, fisk, nötter, spannmål, ägg). Det kan vara vettigt att söka hjälp av multivitaminkomplex.

Summering

om du inte är på ett fungerande humör behöver du inte skälla ut dig själv och försöka tvinga dig själv att prestera över dina förmågor;
På morgonen rekommenderas det att vakna till väckarklockan, dricka ett glas vatten, ta en dusch och njuta av frukosten;
en morgonjogg eller träning hjälper dig att komma in i arbetsläge;
Betygsätt alla arbetsuppgifter efter deras betydelse;
Tillbringa din lunchrast till din fördel;
stanna inte sent på jobbet;
Ladda din energi från insidan genom att äta rätt mat.

Människokroppen har sina egna resurser. Vi kan inte programmera oss själva som en robot. Var inte för hård mot dig själv. Världen kommer inte att kollapsa om du då och då ger dig själv möjligheten att vara lat. Det tar tid och rätt inställning att komma in i arbetsläge. Att följa enkla rekommendationer hjälper dig att hantera stressiga arbetsperioder och apati efter vila.

Tibetansk hormongymnastik har varit känd i decennier, men den har först nyligen väckt stor uppmärksamhet. komplex enkla övningar krediteras med verkligt mirakulösa egenskaper, som börjar med förmågan att leva ytterligare tjugo till trettio år.

Denna gymnastik utövades av munkar i ett av de tibetanska klostren. Det tar bara fem minuter om dagen. Tibetansk hormongymnastik låter dig upprätthålla alla endokrina körtlar som producerar hormoner i ett ungt tillstånd, i en ålder av cirka 25-30 år.

Vad ger:

Munkarna i tibetanska kloster är kända för sin hälsa och långa livslängd. Detta faktum kan associeras med en asketisk livsstil, ett speciellt bergsklimat, rätt näring. Men anhängare av hormonell gymnastik tilldelar den ledande rollen i livslängden.

Hormonell gymnastik tibetanska munkar hjälper:

*Riktigt fungerande alla kroppssystem;

*Stabilisera hormonella nivåer, vilket är särskilt viktigt för kvinnor;

*Öka hörsel- och synskärpa;

* Läka och föryngra kroppen;

*Förbättra minnet;

* Stimulera funktionen av mag-tarmkanalen;

*Bli av med psyko-emotionell stress, kronisk trötthet;

*bota kroniska sjukdomar;

*Öka livslängden;

* Stärka blodkärlen;

* Etablera lymfutflöde;

*Stärka muskler och leder, bli av med smärta;

*Öka hudtonen, bli av med celluliter och övervikt;

*Jämna ut ansiktets ovala, spänn hakan, bli av med rynkor;

*Ladda med liv och energi för hela dagen

Utföranderegler:

En av de tibetanska munkarnas smartaste anhängare var Olga Orlova, en folkhelare som övar sig själv med andnings-, frivillig- och hormonella tekniker. Hon rekommenderar starkt att följa de grundläggande reglerna för genomförandet gymnastikkomplex, för utan dem kommer den förväntade effekten inte att inträffa.

* Den optimala tiden för att utföra en uppsättning övningar anses tidigt på morgonen (före sex på morgonen), men om det inte är möjligt att göra gymnastik på morgonen, är det bättre att göra det vid en lämplig tidpunkt än att hoppa över dagen helt;

*Den andra regeln följer automatiskt av den första regeln - du måste göra övningarna varje dag, utan att hoppa över;

* Övningar utförs efter att ha vaknat i sängen. Om madrassen är för mjuk kan du flytta till golvet, gymnastikmattan eller filten;

*Gymnastik är lämplig för människor i alla åldrar, men har ett antal kontraindikationer;

*Alla övningar utförs i en tydligt definierad rytm: 1 sekund - en rörelse. Nästan varje övning måste upprepas 30 gånger i rad;

*På inledande skede en förvärring av kroniska sjukdomar är sannolikt, Olga Orlova varnar för detta och påpekar att detta är en normal, naturlig reaktion av kroppen;

*För att aktivera lymfflödet och börja arbeta matsmältningssystemet, efter att ha avslutat gymnastiken, bör du dricka ett glas varmt kokt vatten;

*Under övningar lägger kvinnor sin vänstra hand ovanpå och höger hand under.

Kontraindikationer:

Det finns ett antal sjukdomar för vilka det är nödvändigt att närma sig implementeringen Tibetansk gymnastik med försiktighet eller överge denna behandlingsmetod helt:

*Rehabiliteringsperiod efter kirurgiska ingrepp;

*Tillstånd av hypertensiv kris;

*Parkinsons sjukdom;

*Massår och duodenalsår;

*Sjukdomar i ryggraden och lederna vid exacerbation

I varje fall är allt individuellt, sjukdomar är inte ett direkt förbud, men kräver samråd med en specialist.

Övningar:

Morgonhormonell gymnastik består av tio övningar, som måste utföras i en strikt etablerad sekvens och en tydlig rytm. Det sker en gradvis aktivering av de endokrina körtlarna, lymfflödet startar och kroppen börjar arbeta efter sömnen.

Övning 1. Gnugga händerna.

Ligg på sängen, gnugga händerna i några sekunder tills de blir varma. Samtidigt kommer du att diagnostisera ditt biofält för tillfället. Om dina handflator är torra och varma så är allt bra med energi i kroppen. Om palmerna är varma minskar biofältet. Om handflatorna inte värms upp och blir blöta, indikerar detta allvarliga funktionsfel i kroppen. Gör i alla fall denna gymnastik, eftersom det gör att du kan bli av med alla misslyckanden och sjukdomar.

Övning 2. Palmning.
Vi placerar varma handflator på ögongloberna. Vi börjar applicera tryck på ögonen i följande takt: en sekund - en rörelse. Gör på detta sätt 30 rörelser på 30 sekunder. Lämna sedan handflatorna framför ögonen och håll i minst trettio sekunder till, och om du har dålig syn är cirka två minuter bättre. Vid denna tidpunkt får ögongloben och alla receptorer runt den näring. Din syn kommer gradvis att förbättras. Förutom synen kommer naturlig hårfärg att återställas.

Övning 3. Pumpa upp öronen.
Vi trycker händerna på öronen, medan fingrarna är bakom baksidan av huvudet, vi trycker handflatorna mot öronen och gör 30 rörelser i en takt på 1 rörelse per sekund. Under en tid kan symtom på kroniska sjukdomar som du har börja dyka upp, särskilt om de är relaterade till öronen. Sluta inte med övningarna, gör dem bara "mjukare" om det är ont. Efter en tid försvinner kronisk öroninflammation. Din hörsel kommer också att förbättras. Nästan alla kroniska sjukdomar kan försvinna inom sex månader. Allvarliga sjukdomar kan ta längre tid att läka: ett eller två år.

Övning 4. Ansiktslyftning.
Nästa övning: tumme vi lägger den bakom örat, klämmer ihop händerna i nävarna och startar ett ansiktslyft från hakan till öronen, trycker hårt på ansiktet. Vi gör också 30 gånger. Efter den här övningen kan du känna en ström av blod i ansiktet och till och med svettas lite. Ansiktets ovala stramas åt, lymfdräneringen förbättras.

Övning 5. Pannmassage.
Sedan lägger vi den högra handflatan på pannan, den vänstra på toppen och börjar gnugga rörelser från tempel till tempel. Du kan inte röra din panna med händerna, gör det på ett avstånd av flera centimeter från ansiktet. Men om du vill släta ut rynkor i pannan, då måste du röra huden. Vi gör också 30 rörelser på 30 sekunder. Denna övning läker alla bihålor och aktiverar även hypofysen.

Övning 6. Massage av kronan.
Denna övning riktar sig mot parietalregionen. Vi "flyger" med händerna ovanför huvudet. Vi lägger en kudde under nacken eller rullar upp en kudde, väver våra händer i en ring. Höger hand är under, vänster hand är överst. Vi börjar göra en rörelse några centimeter från huvudet från pannan till baksidan av huvudet. Vi gör det 30 gånger. Sedan "svävar" vi över huvudet och gör rörelser från det ena örat till det andra. Även 30 gånger. Denna övning är mycket bra för dig som har högt eller lågt blodtryck. Trycket kommer att återgå till det normala. Med denna övning förbättras rörligheten i axellederna, och händernas muskler pumpas upp. Smärta i axlarna går över, och om du inte kunde höja armarna innan, så kommer du efter ett tag att kunna göra det lätt.

Övning 7. Sköldkörtelmassage.
Nästa övning: placera din högra hand på sköldkörteln, placera din vänstra hand ovanpå. Vi börjar flytta vår vänstra hand från sköldkörteln till naveln på ett avstånd av flera centimeter från kroppen. Vi gör detta i 30 rörelser. I slutet placerar vi vår vänstra hand på vår högra och dröjer i detta tillstånd i några sekunder.

Övning 8. Magmassage.
Sedan glider vi sakta ner händerna på magen, nästa övning: gör cirkulära rörelser händerna på magen. Händerna är också vikta: den högra är under, den jungfru är överst. Vi gör det 30 gånger. Detta lindrar kronisk förstoppning och normaliserar tarmaktiviteten.

Övning 9. Skakning.
Nästa övning görs bäst på golvet om din säng inte är tillräckligt hård. Vi höjer våra armar och ben uppåt, handflatorna och fötterna riktade parallellt med golvet. Först roterar vi våra armar vid handlederna och våra ben vid ankelleder, skaka sedan. Samtidigt förbättras vår blodcirkulation i kapillärerna. Små energikanaler renas också. Vi räknar till 30 (om möjligt gör vi det längre).

Övning 10. Gnugga fötterna.
Nästa övning: sitt ner och börja massera dina fötter. Du kan göra dem samtidigt, du kan turas om, först ena foten, sedan den andra. Om dina fötter är torra, smörj sedan in dem med lite olja, till exempel olivolja. När den hittas på fötterna smärtpunkter, ge dem särskild uppmärksamhet. Fokusera särskilt på mitten av foten.

Rätt näring kommer att förbättra tillståndet.

Andningsövningar, ett glas varmt vatten på fastande mage och ett förändrat näringskoncept hjälper till att komplettera effekten som hormongymnastik har:

*Produkter måste genomgå minimal värmebehandling;

*Mat ska vara färsk, inte uppvärmd, laga inte i förväg;

*Kokt och bakad mat är hälsosamt;

* Stekning bör göras i ghee, kassera vegetabilisk olja;

*Livsmedel som är rika på stärkelse bör inte bearbetas vid höga temperaturer;

*Mjölk är bra för barn och behövs inte för vuxna;

*Separat näring gör att du kan hålla ordning på tarmarna - kombinationen av oförenliga produkter orsakar röta, jäsning och tarmsjukdomar.

Bara några minuter om dagen låter dig ställa in kroppen för att fungera korrekt, starta dess skyddande funktioner och ladda med energi.

Enkel i sitt väsen, hormonell gymnastik för tibetanska munkar kommer att vara fördelaktigt om du tror på det och förbereder dig för framgång.

Killar, vi lägger vår själ i sajten. Tack för det
för att upptäcka denna skönhet. Tack för inspirationen och gåshuden.
Häng med oss kl Facebook Och I kontakt med

När du inte har tillräckligt med tid på morgonen, men du behöver bara komma till besinning, kommer speciellt utvalda övningar att hjälpa. Detta komplex kallas till och med magiskt - det inkluderar yogaasanas, qigonggymnastikövningar och väcker inte bara kroppen utan läker den också.

Innan du börjar övningarna måste du ventilera rummet, göra lite gymnastik för att värma upp och sedan bara följa instruktionerna.

1. Stång med rep

För vad: avslappning av armar och axelgördel.

Så här gör du: föreställ dig att din kropp är en stolpe och dina händer är rep som är bundna till stolpen. Om staven vrids kraftigt kommer repen att överväldiga staven. Benen axelbrett isär. Slappna helt av i armarna och börja vända din kropp runt sin axel med full viktöverföring, gradvis öka intensiteten.

Varaktighet: enligt dina känslor, men nödvändigtvis för antalet andningscykler (inandning-utandning), multiplar av 6. Till exempel, 6, 12, 18, 36, etc.

2. Häger

För vad: utveckling av koordination, balans, fingerfärdighet, samt förbättring av blodflödet i de nedre extremiteterna.

Så här gör du: du måste stå på ett ben, höja det andra så att låret är parallellt med marken eller ännu högre. Eller helt enkelt till högsta möjliga höjd. Dra strumpan mot dig. Sträck armen med samma namn som det upphöjda benet framåt utan att sträcka ut det helt. Sekundvisaren sänks ner. Båda handflatorna är rundade, som om de vilar på två bollar. Nu måste du blunda och försöka hålla balansen. När du är klar, stig 3-5 gånger på tårna.

Varaktighet: enligt dina känslor, men inte mindre än 10 sekunder.

3. Rull

För vad: stärka ryggraden, förbättra blodcirkulationen i den, samt lindra spänningar och trötthet.

Så här gör du: sitta på golvet. Dra benen mot dig och knäpp dem med armarna. Runda ryggen så mycket som möjligt. Luta dig tillbaka kraftigt, rulla på rygg och återgå till startpositionen.

Varaktighet

4. Hammare

För vad: avslappning av ryggraden, särskilt i området kring skulderbladen. Utförs i samband med övningen "Roller".

Så här gör du: lägg dig på rygg. Vira armarna i kors runt axlarna. Runda ryggen så mycket som möjligt. Höja övre del bålen och börjar lätt "knacka" ryggen i golvet.

Varaktighet: flera andningscykler, men upprepas minst 12 gånger.

5. Stretching

För vad: avlastning och avkoppling. Övningen är kompenserande efter "Roller" och "Hammer".

Så här gör du: Vi ligger på rygg. Korsa fingrarna och sträck armarna så högt som möjligt. Vi drar våra strumpor.

Varaktighet: enligt mina egna känslor.

6. Ljus

För vad: Att förbättra blodtillförseln till hjärnan har en gynnsam effekt på hela kroppens hälsa. På regelbundet genomförande tänkande, minne och prestation förbättras. Sömnbehovet minskar, andningen blir mindre frekvent.

Så här gör du: Vi ligger på golvet. Ben sträckta uppåt. Händerna stödjer ställningen vid höfterna eller vid midjan (i det senare fallet är positionen högre). Vi drar våra strumpor mot taket. Viktigt: nacken ska inte ansträngas för mycket.

Varaktighet: flera andningscykler.

7. Sfinx + Kobra

För vad: stärker ryggen, ryggraden blir mer flexibel och rörlig.

Så här gör du: lägg dig på mage. Lyft upp överkroppen och luta dig mot underarmarna. Underarmar parallella med varandra. Axlarna ner, blicka framåt, tårna spetsade. Det här är Sphinx. Nu står vi på våra händer. Ryggraden böjer sig ännu mer. Vi ser framåt eller uppåt. Det här är Cobra. Sedan återvänder vi till Sfinxen igen.

Varaktighet: flera andningscykler.

8. Embryo

För vad: kompensation för ryggradens avböjning - efter en kraftig tillbakaböjning är det nödvändigt att runda ryggen så mycket som möjligt. Stimulerar matsmältningsorganen och förhindrar avlagring av salter i knäna.

Så här gör du: benen under dig, knäna ihop. Vi sänker oss framåt och rundar ryggen så mycket som möjligt. Händerna spänner knäna eller sträcker sig framåt.

Varaktighet: flera andningscykler tills fullständig avslappning. fötter vid dubbel axelbredd. Armarna sträckta åt sidorna. Utan att ändra händernas position lutar vi åt vänster. Vi fixade positionen och gjorde flera cykler med inandning och utandning. Återvände till startpositionen. Vi lutar oss åt höger och gör det åt andra hållet under samma antal inandnings-utandningscykler. Nu böjer vi oss ner och rör vid ankeln på det motsatta benet med vår hand. Den andra handen sträcks uppåt, titta på den här handen. Samma andning cyklar och vi återgår till startpositionen. Böj sedan till det andra benet. I slutet av övningen måste du göra en kompenserande böj tillbaka.

Varaktighet: på din blick.

Dessa enkla övningar kan utföras under dagen - de hjälper dig att slappna av och lindra spänningar. Hela komplexet är enkelt, men väldigt användbart - det är det som gör det magiskt.

Morgonträning för kraft har flera nyanser som måste iakttas.

Så att uppvaknandet är en fröjd

Vilket mål som helst morgonövningar– hjälpa dig att vakna och få energi. Det betyder att träning ska vara roligt.

Styrkebelastningar är olämpliga på morgonen. För att mätta kroppen med syre behöver du cardio, för muskelflexibilitet - stretchövningar och för att förbättra ditt humör - mysiga förhållanden.

Du bör börja dina morgonövningar direkt i sängen. Du kan slå på trevlig musik genom att placera spelarens fjärrkontroll på armlängds avstånd på kvällen.

På sommaren är det bättre att gå ut på balkongen eller till närmaste park (för ägare av ett privat hus - in på gården). Träna i solen, känn enhet med naturen, tvinga ingenting, välj belastningar efter din styrka.

Optimalt komplex

Vanligtvis börjar morgonövningar för kraft med stretching i sängen. Det viktigaste här är att inte vara lat och inte ligga runt. Ta en sittande position och upprepa stretching.

För att värma upp kan du gå på tårna eller rulla från häl till tå, och även gå vidare utanför fötter.

Samtidigt kan du göra cirkulära rörelser med huvudet och försöka sträcka nackmusklerna. Du måste först sträcka hakan mot bröstet, sedan försöka röra axeln med samma namn med vardera örat, men under inga omständigheter ska du kasta huvudet bakåt.

Efter detta måste du knåda axelgördel. Snurra och rycka på axlarna, snurra armbågsleder V olika sidor, sväng armarna fram och tillbaka. Den här övningen är mycket användbar: sträck upp armarna, stick fram bröstet, kasta sedan plötsligt dina raka armar bakåt över din rumpa och klappa händerna bakom ryggen. Övningen måste utföras i högt tempo.

För kroppen kan du utföra den klassiska "fräsen" eller "fräsen" på ett ben, sidoböjningar och vridningar. Bäckenrotationer och boxning är också mycket effektiva.

Då behöver du göra gymnastik för dina ben. Det minsta komplexet av morgonövningar inkluderar knäböj, utfall utan vikter och hoppning med klappande över huvudet. Du kan öka belastningen med övningen "cykel", där dina ben är nästan parallella med golvet.

Slutför laddning

Fysiska övningar som laddar dig med energi för hela dagen kommer att bli mer effektiva om du, efter att ha slutfört huvudkomplexet av övningar, utför flera andningsövningar från yoga eller bodyflex. Då måste du ta en kontrastdusch.

Alla vill vi verkligen ha smal figur Och tonad mage och därför gör vi allt för att uppnå vårt omhuldade mål. Få av oss idrottar bara för att förbättra vår hälsa. Vi letar efter effektiva övningar, vi köper dyra träningsredskap och glömmer helt bort att sport är en livsstil som hjälper dig att alltid hålla dig i form. Vi måste öva hela tiden, först då kommer vi att uppnå fantastiska resultat. Och för att vänja dig vid konstant träning bör du börja med det enklaste - morgonövningar.

Varför behöver du morgonträning?

Morgonträning sätter på din ämnesomsättning och ökar hjärnaktiviteten. Detta är vad som kallas glädje för hela dagen.
Träning vänjer oss vid en rutin och då blir det mycket lättare för oss att ta med andra sporter, till exempel morgonjogging.
Efter träning minskar aptiten. Detta kommer att vara särskilt bra för dem som är på diet men inte kan kontrollera sin aptit.
Jag råder de som har svårt att sova på natten att göra morgonträningar. Ju tidigare hjärnan börjar sin aktivitet, desto snabbare blir den trött, och du kommer att drabbas mindre av sömnlöshet.

Glöm inte att träning inte är en uppsättning övningar för att gå ner i vikt eller träna muskler. Den har lite olika mål. Och huvudmålet är att väcka kroppen, förbereda den för kommande stress, ytterligare mental och fysisk aktivitet. Lägg inte mycket tid på att ladda, 15-20 minuter räcker. Det behövs bara för att värma upp musklerna.

Vad behöver du för klasserna?

Du kan köpa en speciell matta för magträning.
Om du under dina morgonövningar bestämmer dig för att snurra en hula hoop, köp då en speciell hula hoop, kanske med massageeffekt.
Slå på upbeat musik, för att öva med den är mycket roligare.
Laddningen behöver inte ske i hög takt. Låt mig påminna dig om att ingen kommer att pumpa upp muskler här - det här är bara en uppvärmning. Om en långsam rytm räcker för dig, håll dig till den.

Övningar för träning

huvudet vänder sig vänster, höger, fram och tillbaka. Långsam cirkulär huvudrotation.

Kvarn: knådar mycket väl händernas leder. Vi gör cirkulära rörelser med händerna fram och tillbaka. Försök att utföra övningen kraftfullt, även om dina armar börjar bli trötta för varje svängning.

Snabba handviftningar, med ena handen upptill och den andra längst ner.

Bålen böjer sigåt olika håll. Böj långsamt och mjukt för att inte skada ländryggen.

Bäckenrotation, håll händerna på bältet. Denna övning värmer upp musklerna i hela kroppen.

Vi böjer benen lätt vid knäna, lutar handflatorna mot dem och rotera dina knän. Denna övning förbereder benmusklerna för mer allvarliga belastningar.

Böjningar framåt, vi når till tån på foten.

Sväng benenåt sidorna.

Knäböj. Om vanliga knäböj är lätta för dig kan du sitta på huk med hantlar, detta skapar ytterligare belastning och ökar belastningen.

Vi lägger oss på mattan och gör övningar för magen: Raka benhöjningar eller bålhöjningar.

bra träning – cykel, gör det medan du ligger på rygg och lyfter upp huvudet något.

hopprep

Detta är huvuduppsättningen av övningar. Du kan alltid ändra det och lägga till nya rörelser.

Tränar du på morgonen? Dela med oss i kommentarerna.

Hej kära läsare!
Var och en av oss, som vaknar på morgonen, vill bli mer glada och aktiva så snart som möjligt. Det är precis där det kan hjälpa morgonträningskomplex, som syftar till att aktivera alla vitala metaboliska processer och ladda kroppen med den nödvändiga positiva energin. För positiv effekt Du måste välja rätt träningskomplex som passar din kropp, och utföra det korrekt!

Kroppen är därför så avslappnad som möjligt under fysiologiskt uppvaknande morgonövningar ska vara så enkla som möjligt att genomföra, de ska inte kosta mycket att färdigställa fysisk styrka(förresten, vi skrev om hur man väljer rätt morgonträningskomplex och vilka regler man ska följa) Följande urval av komplex inkluderar alla typer enkla övningar, som hjälper din kropp att vakna och ladda med livsviktig energi.

Morgonträningskomplex

Videon visar den första uppsättningen övningar, som enkelt kan utföras av en nybörjare eller en person som inte har tränat morgonövningar på länge:

Komplexet innehåller övningar som ersätter ett helt pass i Gym. Videon åtföljs av detaljerade kommentarer som hjälper dig att navigera i övningarna. När man utför dem är alla muskelgrupper involverade, en mängd olika rörelser och Snabb passage från en rörelse till en annan hindrar musklerna från att bli trötta och gör morgonövningarna intressanta! Om du bara spenderar 15 minuter om dagen på gymnastik (det är så länge komplexet varar) om dagen, kommer du att få en belastning och kunna behålla din figur Bra form och få en daglig boost av positiv energi!

Videon visar en klassisk version av morgonövningar:

Flickan i videon kommenterar alla hennes handlingar och ägnar mycket uppmärksamhet åt den tekniska delen av övningen. Särskiljande dragövningar är att de kombinerar arbete med olika delar av kroppen, som använder olika muskelgrupper. Till exempel en klassisk knäböj, benen bredare än axelbredden, utförd med armarna i olika riktningar med händerna uppåt. Denna övning involverar musklerna i ben, rygg, mage och armar. Sådana övningar hjälper till att tona hela kroppen samtidigt, varje cell i kroppen får samtidigt den nödvändiga uppvärmningen och kommer i form.

Komplexet som presenteras i följande video är designat för personer med genomsnittlig träningsnivå:

Han kännetecknas av sin energi och kraftfulla rörelser som syftar till att gå ner i vikt. Videon kommer också med kommentarer för att hjälpa dig att upprätthålla den korrekta uppvärmningsrytmen. Grundläggande rörelser, såsom rotationer i armbågs- och axelleder, huvudrotationer, böjning och knäböj, hjälper till att väcka hela kroppen, alla muskelgrupper värms upp och värms upp bra, och samtidigt får du en portion positiv energi för hela dagen !

Följande video presenterar 3 superövningar för att upprätthålla tonen i hela kroppen:

När du utför dessa övningar tränas alla muskelgrupper i kroppen. Det rekommenderas att upprepa hela komplexet minst 5 gånger, vilket ökar antalet repetitioner över tiden. Otroligt effektiva övningar hjälper dig att snabbt förvandla din kropp, ge den energi, öka din kropps uthållighet och stärka dina muskler. Trots det faktum att komplexet innehåller endast tre övningar, är det designat för personer med bra fysisk träning och personer som lider av hjärtsjukdomar rekommenderas inte att utföra komplexet.

Följande komplex innehåller 7 övningar och är designat för personer som inte tränar innan morgonen

Den bygger på de enklaste övningarna som tidigare ingick i det obligatoriska uppvärmningsprogrammet för skolan. En enkel och effektiv uppsättning morgonövningar hjälper till att tona din kropp, forma dina höfter, mage och skinkor. Tempot i hela komplexet är lugnt, andningen avbryts inte när du utför övningarna, mycket styrka och energi slösas inte bort, men samtidigt tränas alla muskelgrupper. Efter att ha avslutat komplexet känner du en våg av kraft.

Nästa video visar hälsokomplex
"Återfödelsens öga":

Detta komplex är original och består av fem tibetanska rituella handlingar. Varje rörelse syftar till att uppnå extrem lätthet och avslappning av hela kroppen. Tibetanska övningar passar alla människor som vill hitta känslomässig balans och stärka sin kropp.

Nästa uppsättning morgonövningar är "Hälsningar till solen":

Denna typ av träning används i yoga som uppvärmning. Alla övningar detta komplex syftar till att återställa kroppens störda energibalans. Det kommer att vara svårt för nybörjare att omedelbart bemästra övningarna, eftersom de involverar djup sträckning av hela kroppen. Regelbunden upprepning av detta komplex säkerställer snabb stretching av alla muskler; långsamma rörelser, utförda utan ansträngning, normaliserar energirörelsen i kroppen, harmoniserar och återställer vitaliteten.

Följande video presenterar tibetansk hormongymnastik:

Tibetansk hormongymnastik består av långsamma, repetitiva rörelser och syftar till att stabilisera hormonnivåerna. Lämplig för att utföra tidigt på morgonen när du vaknar eller till och med när du ligger i sängen. Främjar ett smidigt uppvaknande av hela kroppen, fyller hela kroppen med energi och laddar med positivitet under hela dagen!

Följande uppsättning övningar är designade för utbildade personer som redan tränar denna typ av uppvärmning:

Bodyflex träningskomplex är främst inriktat på att korrigera figuren och uppnå maximala resultat på kort tid. Komplexet består av klassiska övningar, inte det lättaste att implementera. Mycket uppmärksamhet ägnas korrekt andning, efter varje övning är det nödvändigt att återställa andningen så att den inre balansen inte störs.

Den sista videon visar ett annat hälsokomplex:

Komplexet syftar till att aktivera hela kroppen och består av flera block. Vissa övningar rekommenderas att göras försiktigt utan fanatism, eftersom de kan vara svåra att utföra för en oförberedd person. I processen att utföra övningar återställs kroppens energibalans, det allmänna fysiskt tillstånd, en tid efter att komplexet har avslutats, känns en styrka.

De underbara morgonträningskomplexen som ges ovan hjälper dig att hitta inre balans och lugn, normalisera flödet vital energi i kroppen och fyll ditt liv med nya känslor.

Från de föreslagna komplexen kan du själv välja en som passar din smak och kropp. Gör det varje dag, utveckla en användbar favoritvana, och du kommer att känna hur livet kommer att gnistra med nya färger, ny styrka kommer att vakna i din kropp och positiv energi börjar flöda!

Uppmärksamhet!

G Imnastics kan ge noll resultat eller ännu värre, skada din hälsa! E Detta beror på övningar som inte kan ta hänsyn till mänsklig anatomi och kroppens individualitet. ta reda på 7 övningar som aldrig bör utföras under morgonträningar. Ladda neren underbar bok skriven av en erfaren specialist, en professionell fitnesstränare och träningsterapiläkare, som kallas "7 skadliga övningar för morgonträning" .

Allt gott till dig och framgång i dina ansträngningar!

Brett Klicka på "7 Minutes to Fitness"

Brett Klicks bok "7 Minutes to Fitness" kommer att vara en utmärkt hjälp för dem som vill träna hemma. Den beskriver och illustrerar i detalj programmen för olika 7-minuterspass som syftar till att bibehålla fysisk kondition. olika grupper muskler. Vem som helst kan utföra programmen, och du kan spänna upp alla muskelgrupper utan att besöka gymmet specifikt.

Vilken sport som helst hjälper dig att behålla din figur, och för dem som behöver gå ner i vikt kommer det att fungera som ett utmärkt incitament till handling. Att börja morgonen med en uppvärmning är inte bara bra för din figur och utseende, det är också ett underbart sätt att ladda upp dig själv med energi och kraft för hela dagen.

Vanligtvis börjar varje persons morgon med önskan att ligga i sängen lite mer. Men om du vill göra ditt utseende och se till 100%, då måste du ställa in ett annat program i huvudet: varje morgon börjar vi med fysisk träning.

Övningar för morgonträningar är enkla och lätta att göra, men trots detta har de stor kraft av skönhet och hälsa! 2 effektivt komplex för god hälsa!

1 set övningar

Hela kroppen sträcker sig: du kan göra dem medan du fortfarande ligger i sängen, eller så kan du göra dem när du står på golvet. Håll händerna ovanför huvudet och dra så högt som möjligt, samtidigt som du flyttar kroppen åt vänster och sedan åt höger. Upprepa 5 gånger.
Steg: stå på tårna, gå några steg, flytta sedan till hälarna, gå också, nästa steg är på insidan och utsidan av foten. Gör dessa steg inom 5 minuter.
Rotationsrörelser: stå på golvet, rotera armarna upp och ner, övre del kropp och bäcken vänster och höger. Upprepa 10-15 gånger med varje del av kroppen.
Böj överkroppen fram och tillbaka. Fötter axelbrett isär och rak, rygg rak, böj så lågt som möjligt. Upprepa - 10 gånger.
Lutar åt vänster och höger. Position - stående, benen axelbrett isär och raka, armarna böjda vid armbågarna och placerade på bältet. Upprepa rörelser 10 gånger i varje riktning.
Hoppning: gör 100 hopp, kanske på ett hopprep.

2 set övningar

Du måste börja värma upp genom att värma upp alla muskelgrupper. För att göra detta, stå upprätt och skaka varje hand, sväng benen växelvis.
Övningar för nackmusklerna: stå rakt, händerna på midjan, benen något isär. Gör lätta huvudrörelser åt vänster och höger, fram och tillbaka. Upprepa 10 gånger i varje riktning.
Position – stående, benen raka, händerna på axlarna. Gör cirkulära rörelser med armarna fram och tillbaka. Gör 15 rörelser i varje riktning.
Övningar för alla muskelgrupper - knäböj. Gör lätta rörelser utan hårdhet. Första knäböj till golvnivå – 10 gånger. Och sedan till nivån på knäna (höfterna parallella med golvet) - 10 gånger.
Sväng benen: stå nära väggen, luta dig mot höger hand mot väggen, vänster hand på bältet. Sväng vänster ben framåt och bakåt. Upprepa samma sak med ditt högra ben, men luta din vänstra hand mot väggen. Gör 15 svängningar med varje ben.

Om du regelbundet idrottar och dessutom ofta snurrar en rockring, så kan du helt enkelt snurra en rockring som morgonträning. Du behöver inte ägna en timme åt denna aktivitet. 15 minuter räcker.

De föreslagna övningarna för laddning är tillgängliga för alla. Men för vissa kommer det att krävas mycket viljestyrka för att upprepa dem varje morgon. Därför kommer följande data att fungera som ett incitament för alla:

Träning förbättrar blodcirkulationen, förbättrar ämnesomsättningen, trimmar kroppen och hjärnan för att fungera och hjälper till att effektivt hantera stress under dagen.
Uppvärmning, särskilt på morgonen och särskilt i frisk luft, hjälper till att producera hormoner av lycka och framgång. Och inte en enda människa kan leva utan dem!
Under fysisk aktivitet kommer kroppen till handling, vilket hjälper till att snabbt avlägsna skadliga ämnen, gifter och stagnation från kroppen.
En person blir organiserad, disciplinerad, kapabel att lösa alla uppgifter och problem.
Morgonövningar stämmer in de tre huvudkomponenterna i livet: psyke, sinne och fysisk kondition - för förnyelse av kroppen och själens ungdom!

Därför ska du inte vara lat för att göra övningar för träning på morgonen, utan springa och göra dem med glädje! Och efter träning, för garanterad kraft, kan du ta

Morgonövningar innebär lätta övningar som kommer att värma upp dina muskler efter en natts vila och öka blodcirkulationen och metaboliska processer i kroppen.

1 . Vi börjar träna direkt i sängen. Låt oss värma upp först ansiktsmuskler ansikten, omväxlande spända och avslappnande. För att göra detta stänger vi ögonen och spänner våra läppar, öppnar sedan ögonen skarpt och ler från öra till öra. Har du märkt att du redan är vaken?

2 . Efter att ha muntrat upp, går vi upp ur sängen och står med fötterna axelbrett isär. Nu roterar vi våra huvuden åt ena hållet, sedan åt andra hållet. Sedan lutar vi huvudet framåt, bakåt, sedan åt sidorna mot våra axlar.

3 . Även när vi står, sprider vi våra armar åt sidorna. Nu gör vi svängande rörelser med armarna åt sidorna, för samman skulderbladen, samtidigt som vi växlar: 2 gungor med raka armar, 2 gungor med armarna böjda i armbågarna.

4 . I samma utgångsläge vrider vi kroppen till höger och vänster växelvis, böj sedan framåt och bakåt, böj sedan åt sidorna.

5 . Låt oss nu svänga våra raka ben framåt - bakåt och höger - vänster.

6 . Vi sitter på golvet och böjer oss fram till fötterna så mycket som möjligt flera gånger, sedan sprider vi benen åt sidorna, nu når vi med händerna till tån på det ena benet, sedan till det andra.

7 . Låt oss avsluta våra morgonövningar med knäböj och hopp, först på båda benen, sedan på det ena och till sist det andra benet.

8 . Efter laddning återställer vi vår andning: lyft armarna mjukt upp från sidorna, samtidigt som vi tar ett djupt andetag och reser oss på tå. När vi andas ut kommer vi tillbaka. Vi upprepar flera gånger.

Vaknade? Nu vattenprocedurer och äta frukost. Efter laddning kommer du att ha sällskap under hela den kommande dagen!

Träning och humör

En studie utförd vid University of Maryland fann att måttlig träning hjälper till att hantera ångest och... Dessutom kvarstår effekten av fysisk aktivitet under lång tid även efter träning.

Det konstaterades också motion hjälpa till att förbättra humöret och påverka en persons känslomässiga tillstånd under stress. Docent i kinesiologi J. Carson Smith tror att "fysisk aktivitet är en effektiv buffert för känslomässig påverkan." Genom att träna din kropp minskar du din ångest och kan mer effektivt behålla ett gott humör utan att ge efter för stressens destruktiva effekter.

Dr Smith fann också att träning och lugn vila var lika effektiva för att minska ångest. Dessutom när känslomässig stimulering inträffade under 15-20 minuterångestnivån återvände ganska snabbt till dem som helt enkelt vilade. De som tränade upprätthöll låga nivåer av ångest.

Kvällsövningar hjälper dig att skapa ett gott humör på morgonen. Många människor förknippar ordet "träning" med övningar som utförs på morgonen. Om du kommer ihåg att syftet med träning är att öka effektiviteten och uppmärksamheten, samt lindra nervösa spänningar, så visar det sig att kvällsträning är mer relevant. Det är trots allt på kvällen som vi känner oss trötta och ibland irriterade, en del har ont i ryggen och tankar om arbete hindrar ofta vår uppmärksamhet från att vända oss till hushållssysslor. I alla dessa fall kommer kvällsövningar att hjälpa dig, vilket du behöver göra på kvällen efter jobbet, men (!) före middagen.

Vilka problem löser kvällsträning?

Det kommer att bli av med överdriven aptit före middagen - detta är viktigt om du vill gå ner extra kilon;
Kommer att lugna dig nervsystem och lindra stress;
Lindrar fysisk trötthet;
Förbättrar ryggradens tillstånd och lindrar ryggsmärtor;
Aktiverar inre organs arbete.

Under kvällsövningar är det viktigt att övervaka ditt välbefinnande - om tröttheten ackumuleras och lusten att göra övningar under träning minskar måste du minska träningspassets längd och antalet övningar nästa dag.

Kvällsövningar kan ersättas med jogging

Löpning kommer att ha en ovanligt positiv effekt på din kropp. Detta är en underbar förebyggande av olika hjärt-kärlsjukdom och ett bra träningspass för hjärtmuskeln. Att springa på kvällen kommer att lyfta ditt humör, eftersom en lugn joggingtur främjar frisättningen av ett hormon som skapar en känsla av lycka och lycka.

För att utvärdera alla positiva effekter av en kvällsjogg följer vi flera regler.

Låt oss springa 30-40 minuter, det är med denna träningslängd som den bästa läkande effekten uppstår.
Låt oss springa 2-3 gånger per vecka, helst varannan dag. Om mer än 3 gånger i veckan kommer din kropp inte att hinna återhämta sig. Om du springer en gång i veckan kommer den läkande effekten att minska.
Innan vi joggar värmer vi upp de viktigaste muskelgrupperna: svingar armar och ben, knäböj och roterar kroppen.
Låt oss dela löpningen med 3 etapper. Vi springer de första 10-12 minuterna långsamt, sedan 10-12 minuter lite snabbare och de sista 10-12 minuterna också, hastigheten är minimum.
När vi återvänder hem efter en löprunda duschar vi och, efter att ha fått en energikick, byter vi till hushållssysslor.

Kvällsträning hjälper ryggraden

Många har ont i ryggen på kvällen. Detta orsakas av det faktum att under dagen, under belastning, blir avståndet mellan ryggkotorna mindre, och kotorna börjar sätta press på nervändarna ryggrad, vilket orsakar obehag och smärta i ryggen. Kvällsövningar hjälper till att försiktigt sträcka ut ryggraden, öka avståndet mellan kotorna och på så sätt lindra ditt tillstånd.

Vi gör övningar för ryggraden försiktigt, utan att rycka, långsamt och lugnt stretchar ryggmusklerna och själva ryggraden.

Denna uppsättning övningar kan göras dagligen, 10-15 minuter kommer att räcka.

1 . Vi går på alla fyra. Andas in, böj ryggen lätt och titta upp. Du måste känna sträckningen av musklerna längs hela ryggraden. Vi håller andan i några sekunder. När du andas ut, runda ryggen, dra in magen tills du känner en märkbar muskelspänning. Vi trycker hakan mot bröstet och håller andan. Låt oss upprepa 7-8 gånger.
2 . Lägg dig nu på rygg, sträck armarna upp över huvudet. Andas ut luften helt. Håll ditt vänstra ben rakt medan du andas in, böj ditt högra knä och tryck ditt högra lår mot kroppen, knäpp knäet med båda händerna. Vi håller andan i några sekunder och kopplar av. Andas ut när du återgår till startpositionen. Vi upprepar 6 gånger för varje ben.
3 . Vi lägger oss på golvet, lyfter upp armarna. Vi andas som vanligt. Vi förlänger samtidigt armen och benet åt vänster i motsatta riktningar. Vi upprepar samma sak för höger sida. Vi gör det enligt 5-7 sträckor vänster och höger.

Känner du hur din ryggrad har vilat?

Hur påverkar träning din hälsa?

Stress är bekant för alla idag och förmörkar våra liv varje dag. Detta problem kan bara hanteras på ett heltäckande sätt, men speciella övningar kommer att vara ditt första steg mot ett harmoniskt och lugnt liv.

1 . Vi står bredvid stolen, i sidled mot dess rygg. Håll i ryggen med vänster hand och andas ut helt. När du andas in, höj ditt högra ben, böj ditt knä och knäpp det med höger hand. Böj huvudet mot knäet och håll andan i 3 sekunder. Sänk benet och slappna av. Upprepa med det andra benet. Låt oss göra övningen 3 gånger varje ben. Därefter, med bra balans, är det bättre att spänna knäet med båda händerna för starkare tryck.

2 . Vi står upprätt, fokuserar blicken på en punkt framför oss, håller huvudet rakt. Vi andas som vanligt. Lyft långsamt ditt högra ben och placera foten så högt som möjligt på insidan av ditt vänstra ben. Tårna pekar nedåt. Slappna av benet så mycket som möjligt. I detta läge kommer den inte att glida ner. Efter att ha hittat en stabil balans, andas ut helt. Sedan andas vi långsamt, lyfter upp armarna och stänger handflatorna ovanför våra huvuden. Vi andas lugnt. Du måste känna hur dina magmuskler spänns. För att behålla balansen fortsätter vi att titta på en punkt framför oss. Utför för varje ben 2-3 gånger

Gör övningar för Ha ett gott humör!

När vi än en gång lovar oss själva att titta närmare på vår hälsa (från nyår, från måndag, etc.), så är punkt nr 1 i denna "globala" plan vanligtvis morgonträning. Men beslutsamheten slutar ofta när väckarklockan ringer. Och lättja är inte den enda boven här. Roten till problemet är att många människor helt enkelt inte inser vikten av att träna på morgonen. Alla vet att detta är användbart. Men inte alla vet exakt vad och vilka konsekvenserna av bristande rörelse är.

I artikeln kommer vi att förklara varför träning är avgörande för en modern person och hur man gör det korrekt på morgonen. Vi hjälper dig också att välja en uppsättning övningar och berättar hur du ska forma bra vana och undvik fel vid laddning.

Fördelarna med morgonträningar för kroppen

Har du märkt hur många människor runt omkring oss på morgonen som är på dåligt humör, sömnlösa och irriterade? Den vanligaste orsaken till detta tillstånd är hypokinesi, eller brist på fysisk aktivitet. Därav och nervös excitabilitet och kronisk trötthet. När allt kommer omkring kommer ett otillräckligt antal impulser från musklerna till hjärnan. Följaktligen slås nervcentra på i slow motion efter sömn. Dessutom påverkar bristande rörelse tonen negativt i blodkärlen som försörjer hjärnan.

Med tiden förvärras situationen: efter en natts vila känner sig en person inte glad och vaknar ständigt upp i dåligt humör. Volymen av minimalt nödvändig fysisk aktivitet uppnås först vid middagstid. Först då uppstår styrka och ton.

Den mest effektiva lösningen på problemet är morgonövningar. Genom att utföra enkla övningar hjälper du kroppen att aktivera inre resurser snabbare och arbeta mer effektivt under dagen.

De fördelaktiga effekterna av laddning visar sig också på följande sätt:

stärker hjärtmuskeln och Andningssystem(förebyggande av hjärtinfarkt);
öppenheten förbättras och allmänt tillstånd blodkärl (förebyggande av stroke);
lederna blir mer rörliga (förebyggande av muskuloskeletala sjukdomar);
elasticitet och ton i muskler ökar, hållningen utjämnas;
intracellulär metabolism accelererar;
hjärnans funktion aktiveras, vilket har en positiv effekt på mental aktivitet och koncentration;
uthållighet ökar;
Den vestibulära apparaten tränas, koordinationen av rörelser förbättras.

Viktig! Det visar sig ofta att laddningen är begränsad till hela dagen. fysisk aktivitet modern man som leder en stillasittande livsstil. Därför bör du definitivt inte ignorera det.

När ska man studera och hur skapar man ett morgonschema?

Det finns en åsikt att du kan överge gymnastik på morgonen till förmån för kvällsövningar. Det är lättare att studera på eftermiddagen, och du behöver inte gå upp tidigt. Kvällsövningar, trots all användbarhet, kommer dock inte att ge kroppen samma kraft efter att ha vaknat och före arbetsdagen som fysiska övningar på morgonen kommer att ge.

Lektionernas längd: morgonträningstid för nybörjare - 10-15 minuter, en halvtimme - för dem som har anpassat sig till stressen;
Efter laddning bör du ta en kontrastdusch i 10 minuter.

Det är att föredra att göra övningarna på fastande mage. För att tunna ut blodet efter en natts sömn blir det bra att dricka ett glas vatten. Aktiviteten blir högre om du tvättar med kallt vatten. Se till att ventilera rummet där du ska studera.

Laddningen bör bestå av 3 steg: uppvärmning, huvudkomplex och komplettering. Fördela belastningen jämnt. Utför övningar från enkla till mer komplexa. Om du känner dig svag eller yr är det bättre att sluta och inte göra något genom smärtan och uppenbara obehag.

Uppvärmning

Innan du laddar, som alla andra träningspass, måste du träna lite. Alla övningar utförs smidigt, det finns ingen anledning att göra plötsliga rörelser.

Huvud-hals

Luta huvudet långsamt och smidigt åt vänster och höger. Luta sedan huvudet framåt och rör vid hakan bröst, sedan tillbaka. Ytterligare - rotationsrörelser huvudet medurs och moturs. Det sista steget är att vrida huvudet åt höger och vänster.

Händer

Lyft upp armarna framför bröstet, knyt handflatorna till en knytnäve. Utför rotationer först med lederna, sedan med armbågarna. Axelleder knåda genom att flytta armarna utsträckta eller böjda vid armbågarna i en cirkel, framåt och bakåt.

Ryggkropp

Vi lägger händerna på bältet. Höftled vi gör det åt olika håll.

Du kan utföra flera böjningar till vänster och höger ben.

Ben

Lyft ditt vänstra ben framför dig, böj det lätt i knät och börja. Om det är svårt att hålla balansen, lägg handen mot väggen. Vi gör samma rörelser knäled. Vi upprepar övningarna för höger ben. Vi avslutar uppvärmningen med att gå på plats.

Komplex för en enkel start

Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för att träna på morgonen. Denna typ av aktivitet passar både barn och vuxna. Ingen dyr utrustning eller simulatorer, speciellt sportkläder. Träning hemma är tillgänglig för alla - du behöver bara välja den optimala uppsättningen övningar för dig själv. Vi uppmärksammar dig på ett universellt komplex av morgonövningar för nybörjare i 15 minuter.

Lutar

Placera fötterna axelbrett isär, försök nå golvet med händerna, sedan, vila händerna på nedre delen av ryggen, böj dig bakåt. 10 gånger.

Steg på plats

Vi höjer våra knän så högt som möjligt. Sedan placerar vi handflatorna på skinkorna med baksidan och försöker nå dem med hälarna med en svepande rörelse. 10 gånger med varje ben.

Sväng benen åt sidan och fram och tillbaka

Vi gör gungor med varje ben växelvis 10 gånger. Om det är svårt att hålla balansen kan du luta dig mot väggen.

Pressövningar

Ligg på golvet på rygg och börja dra uppåt böjda ben till bröstet (växelvis, sedan båda tillsammans). 10 gånger.

Vi fortsätter att göra alla övningar i en cirkel i 10-15 minuter.

planka

Vi avslutar komplexet med plankövningen. Börja med 30 sekunder och förbättra dina resultat gradvis varje dag. Du kan stå på armbågar eller på utsträckta armar. Ett annat alternativ är att alternera dessa positioner varje dag.

Komplex för män

Morgonövningar för män utförs valfritt med hantlar (uppvärmning - utan).

Knäböj

Efter uppvärmning börjar vi huvuddelen med (20-25 gånger). Se till att ryggen är rak och att dina knän inte går längre än tårna.

Utfall

Klassisk: placera ditt vänstra ben framåt och böj ditt knä i rät vinkel. Det högra benet dras bakåt och böjs också i rät vinkel. Därefter kommer en återgång till startpositionen och ett nytt utfall från det andra benet. Utför 15 gånger på varje ben, håll händerna på bältet.

Lateralt: Sprid benen så brett du kan. Böj höger ben och luta kroppen mot det, håll vänster ben rakt. Sedan - vice versa. Ryggen är rak. Antal repetitioner – 10-15.

Armhävningar

Klassiska armhävningar med händerna placerade något bredare än axelbrett isär.

Omvända armhävningar

Använd en stol, stol eller bänk.

planka

Luta dig mot underarmarna och håll kroppen så spänd och sträckt som möjligt. Utförandetiden är inte mindre än en minut.

Komplex för kvinnor

Den sista uppvärmningsövningen – steg på plats – vi fortsätter med intensiva rörelser med upphöjda knän. Sedan reser vi oss på tårna, armarna upp och fixar denna position i 15-20 sekunder.

Mahi

Vi sprider våra raka armar åt sidan och utför svängningar till armarna, först med benet böjt i knäet, sedan med det raka benet.

Knäböj

Fötterna axelbrett isär, hälarna lossnar inte från golvet, ryggen rak.

Hoppar

Squat hopp. Kan göras med en klapp över huvudet.

Stretching

Sittande på golvet utför vi djupa böjningar växelvis till vänster och höger ben.

Efter detta böjer vi benen under oss själva, lutar kroppen och sträcker oss framåt.

planka

Vi slutför komplexet. Börja med 30 sekunder och förbättra dina resultat gradvis varje dag.

Hur motiverar du dig själv att studera?

Börja med små steg. Vanligt misstag för nybörjare, ställ in många uppgifter samtidigt. Planerar du att träna på att gå upp tidigt? Börja sedan med en 5-minuters morgonträning och gör det i en månad utan att lägga till något annat. Du kan förlänga din träningstid med 3-5 minuter varje vecka. När en ritual bildas, lägg till en ny: meditation eller en annan efter eget val.

Notera! Motivationen försvinner, men vanorna finns kvar. Tyvärr är det omöjligt att överleva på viljestyrka och övervinna ensam under lång tid. Skapa en vaneslinga. Dess förenklade schema: trigger (mekanism som startar vanan) – handling – belöning.

Varje konstant åtgärd kan bli en utlösare, eller ett slags krok. Till exempel tvätta ansiktet, borsta tänderna etc. Gör övningarna, belöna dig själv med en utsökt frukost eller en kopp aromatiskt te. Vi stimulerar dopaminreceptorer, och vanan börjar förknippas med njutning.

Lägg till trevliga känslor. Sätt på din favoritmusik, tänk på bra saker. Under lektionerna ska du inte mentalt lösa problemen för den kommande dagen. Kom ihåg: den bästa morgonträningen är träning med nöje.

Om du missat träning eller minskat din tid, slå inte upp dig själv. Återgå till ett stabilt schema så snart som möjligt. Fira framsteg och fira framgång. Börja spåra vanor och notera varje dag när din morgon började med fysisk träning.

Vilka resultat kan du förvänta dig?

Det är osannolikt att du ska förvänta dig positiva förändringar om du bara gör övningar då och då. Förändringar blir uppenbara efter några veckor om du tränar varje dag eller minst 5 gånger i veckan. Den mest uppenbara effekten är allmän förbättring välbefinnande och hälsofrämjande. Motståndskraften mot förkylningar och andra sjukdomar ökar också.

Intressant att veta! Träning, som är utformad för att stärka, med långvarig träning normaliserar till och med sömnen. Att gå upp tidigt skapar en stabil daglig rutin, som gör att du inte bara kan gå upp, utan också gå och lägga dig samtidigt. Sömnlöshet försvinner, nattvilan blir komplett.

Regelbunden träning minskar stressnivån och förebygger depression. Processerna för excitation och hämning balanseras i hjärnan, humöret stabiliseras, nervositet och irritabilitet försvinner. Ökar effektivitet, uthållighet i att uppnå mål och disciplin.

För dem som går ner i vikt kan träning påskynda förlusten av onödigt fett på grund av överskott av kaloriförbrukning. Kvällsträning är lättare. Många människor noterar att morgonträning till och med hjälper till att reglera aptiten.

Nyckelladdningsfel

Vi har redan nämnt ett av de vanligaste problemen - oregelbundenhet i klasser. Andra misstag: att utföra övningar i ett täppt rum och i ett överdrivet långsamt tempo med långa pauser. Laddningsrytmen ska vara jämn, men ganska intensiv. Samtidigt ska du inte bortse från uppvärmningen.

Engagera alla muskelgrupper. Att enbart arbeta med en grupp strider mot syftet med träning: att aktivera kroppen, att ladda den med energi genom rörelse. Däremot de som prioriterar volymminskning problemområden, förvandla gymnastik i början av dagen uteslutande till en kamp mot övervikt, glömmer att det inte är träning som bränner fett, utan den övergripande balansen av kalorier under dagen. Som ett resultat - ingen ton, inget nöje.

Notera! Om du vill gå ner i vikt, men dina sportaktiviteter är begränsade till träning, räkna då inte med snabba och uppenbara resultat. För effektivitet, lägg till 2-3 ytterligare kraftträning i vecka.

Ladda alla muskelgrupper på morgonen fullständigt program inte heller värt det. Det är ett misstag att göra en fullvärdig övning av träning. högintensiv träning. Detta problem är särskilt vanligt för nybörjare. Istället för kraft kommer du att få trötthet, svaghet och lust att vila hela dagen. Oförmögen att klara sig, slutar en person morgonövningar och återvänder sällan till dem på grund av minnet av obekväma förnimmelser.

Slutsats

Det är svårt att tro att några enkla övningar på morgonen kan förändra ditt liv till det bättre. Detta är dock fallet. Vill du vara säker? Vänta då inte på speciella datum och skjut inte upp lektionerna på obestämd tid. Bara att börja! I morgon bitti, vakna bara 10 minuter tidigare och lägg till en liten fysisk aktivitet. Var inte lat för att agera för din kropps bästa och var frisk!