Träning och tävlingsbelastning inom idrottsträning. Allmänna egenskaper för träning och tävlingsbelastning
1. generella egenskaper träning och tävlingsbelastning.
2. Modern klassificering av träningsbelastning.
3.Huvudkomponenter av träningsbelastning(typ av övningar, intensitet av belastning, volym av arbete, varaktighet och karaktär av vilointervall).
Problemet med belastningar i sportträningssystemet för både unga och högt kvalificerade idrottare upptar en av de centrala platserna, eftersom Det är belastningarna som förenar de träningsmetoder och träningsmetoder som idrottaren använder med de kroppsreaktioner som de orsakar till en helhet.
Träning och tävlingsbelastning hänvisar vanligtvis till kroppens inkrementella funktionella aktivitet i förhållande till vilonivån eller annat initialt tillstånd, introducerat genom att utföra övningar / L.P. Matveev/.
Det finns en annan definition av denna term. - det här är effekten motion på idrottarens kropp, vilket orsakar en aktiv reaktion av dess funktionella system / V.N. Platonov/. Träningsbelastning finns inte av sig själv. Det är en funktion av muskelarbete som är inneboende i träning och tävlingsaktivitet. Det är muskelarbete som innehåller träningspotentialen, vilket gör att kroppen genomgår en motsvarande funktionell omstrukturering. För närvarande finns det ett antal klassificeringar av träningsbelastningar, vars författarna är baserade på sportens motoriska särdrag, energin och kraften i muskelarbete, pedagogiska uppgifter lösta under träningsprocessen, inverkan på återhämtningsprocesser och effekten av efterföljande arbete, samspelet mellan arbete av olika primära riktningar och andra kriterier.
Men till sin natur kan belastningar som används inom sport delas in i träning och tävling, specifik och ospecifik; efter storlek - liten, medelstor, betydande (nära gräns) och stor (marginal); genom fokus - för att hjälpa till att förbättra individuella motoriska egenskaper (hastighet, styrka, koordination, uthållighet, flexibilitet) eller deras komponenter (till exempel anaeroba kapaciteter för laktat eller laktat, aeroba kapacitet), förbättra koordinationsstrukturen för rörelser, komponenter i mental beredskap eller taktisk skicklighet etc. P.; enligt koordinationskomplexitet - till de som utförs under stereotypa förhållanden som inte kräver betydande mobilisering koordinationsförmåga, och förknippas med att utföra rörelser med hög koordinationskomplexitet; enligt mental spänning - mer intensiv och mindre intensiv, beroende på kraven på idrottares mentala förmåga.
I idrottsträning (det finns "externa" och "interna" indikatorer på träning och tävlingsbelastning. "Externa" indikatorer laddar som mest allmän syn kan representeras av indikatorer på den totala arbetsvolymen och dess intensitet. Total volym arbete uttrycks vanligtvis i timmar, volymen av cykliskt arbete (löpning, simning, rodd etc.) i kilometer, antal träningspass, tävlingsstarter, spel, slagsmål, kombinationer, element, hopp, skott osv. Dessa allmänna "externa" belastningsindikatorer kan avslöjas genom att framhäva dess speciella egenskaper. För detta ändamål bestämmer de till exempel andelen privat specifik belastning i dess totala volym, förhållandet mellan arbete som syftar till att utveckla individuella egenskaper och förmågor, förhållandet mellan allmän och speciell fysisk och teknisk träning och så vidare.
En annan viktig extern belastningsindikator är dess parametrar intensitet. Dessa indikatorer inkluderar: rörelsetempo, hastighet eller kraft i deras utförande, tid för att övervinna träningssegment och avstånd, täthet av övningar per tidsenhet, mängd vikter som övervinns i processen att utveckla styrka, etc.
Lasterna är mest fullständigt karakteriserade "interna" indikatorer, dvs. kroppens reaktioner på det arbete som utförs. Här, tillsammans med indikatorer som bär information om kortdistansbelastningseffekten, som manifesterar sig i förändringar i funktionssystemens tillstånd direkt under arbetet och omedelbart efter dess slutförande, kan data om återhämtningsperiodens art och varaktighet användas.
"Externa" och "interna" belastningsindikatorer är nära relaterade: en ökning av volym och intensitet utbildningsarbete leder till en ökning av förändringar i funktionstillståndet hos olika system och organ, till utveckling och fördjupning av trötthetsprocesserna. Detta förhållande visar sig dock endast inom vissa gränser. Till exempel, med samma totala arbetsvolym, med samma intensitet, kan påverkan av belastningen på idrottarens kropp vara fundamentalt annorlunda. Med samma yttre egenskaper kan interna belastningsindikatorer förändras under påverkan av en mängd olika orsaker. Att utföra samma arbete i olika funktionella tillstånd leder alltså till olika reaktioner från individuella kroppssystem.
Förhållandet mellan externa och interna belastningsparametrar varierar beroende på idrottarens kvalifikationsnivå, beredskap och funktionella tillstånd, hans individuella egenskaper och arten av interaktionen mellan motoriska och autonoma funktioner. Till exempel orsakar arbete av samma volym och intensitet olika reaktioner hos idrottare med olika kvalifikationer.
Belastning är effekten av fysisk träning på idrottarens kropp, vilket orsakar en aktiv reaktion av dess funktionella system. Konkurrensbelastningen är ofta intensiv maximal belastning i samband med utförandet av konkurrensutsatt verksamhet.
Träningsbelastning finns inte av sig själv. Det är en funktion av muskelarbete som är inneboende i träning och tävlingsaktiviteter. Det är muskelarbete som innehåller träningspotentialen, vilket orsakar en motsvarande funktionell omstrukturering i kroppen.
Av naturen belastningar som används i sport är indelade i träning och tävling, specifik och ospecifik; i storlek - i small, medium, significant (nära gräns) och large (extrem)
effektiv); efter riktning - att bidra till förbättringen av individuella motoriska egenskaper (hastighet, styrka, koordination, uthållighet, flexibilitet) eller deras komponenter, förbättra koordinationsstrukturen för rörelser, komponenter av mental beredskap eller taktisk skicklighet, etc.; genom koordinationskomplexitet - de som utförs under stereotypa förhållanden som inte kräver betydande mobilisering av koordinationsförmågor och förknippas med utförandet av rörelser med hög koordinationskomplexitet; enligt mental spänning - till mer intensiv och mindre intensiv, beroende på de krav som ställs på idrottares mentala förmåga.
Beroende på storleken av påverkan på idrottarens kropp belastningar kan delas in i utvecklande, stödjande (stabiliserande) och återställande. Utvecklingsbelastningar inkluderar stora och betydande belastningar, som kännetecknas av hög påverkan på kroppens huvudsakliga funktionssystem och orsakar en betydande nivå av trötthet. Sådana belastningar på den integrerade påverkan på kroppen kan uttryckas som 100% och 80%. Efter sådana belastningar krävs en återhämtningstid för de mest inblandade funktionssystemen, 40-96 respektive 24-48 h. Stödjande (stabiliserande) belastningar är bl.a. genomsnittliga belastningar, som påverkar idrottarens kropp i en nivå av 50-60% i förhållande till stora belastningar och kräver restaurering av de mest trötta systemen från 12 till 24 timmar. Återställande belastningar inkluderar små belastningar på idrottarens kropp på en nivå av 25-30% i förhållande till stora och kräver återhämtning inte mer än 6 timmar
Valet av en viss last måste först och främst motiveras ur effektivitetssynpunkt. De viktigaste tecknen på effektiviteten av träningsbelastningar inkluderar:
1)specialisering, dvs. mått på likhet med en tävlingsövning;
2) spänning, som visar sig i en övervägande effekt på en eller annan motorkvalitet när vissa energiförsörjningsmekanismer aktiveras;
3) magnitud som ett kvantitativt mått på effekten av träning på idrottarens kropp.
Specialiseringen av lasten innebär att den fördelas i grupper beroende på graden av deras likhet med de konkurrerande. Baserat på detta kriterium delas alla träningsbelastningar in i specifika och ospecifika. Specifika laster inkluderar laster som väsentligt liknar konkurrerande laster när det gäller arten av de visade förmågorna och reaktionerna hos funktionella system.
I den moderna klassificeringen av träning och tävlingsbelastning finns det 5 zoner som har vissa fysiologiska gränser och pedagogiska kriterier som är utbredda i träningspraktik. Dessutom, i vissa fall, är den tredje zonen uppdelad i ytterligare två underzoner och den fjärde i tre i enlighet med varaktigheten av konkurrenskraftig aktivitet och arbetskraften. För kvalificerade idrottare har dessa zoner följande egenskaper.
1:a zonen - aerob återhämtning. Den omedelbara träningseffekten av belastningar i denna zon är förknippad med en ökning av hjärtfrekvensen till 140-145 slag/min. Blodlaktat ligger på vilonivåer och överstiger inte 2 mmol/l. Syreförbrukningen når 40-70 % av MIC. Energi tillhandahålls genom oxidation av fetter (50 % eller mer), muskelglukos och blodsocker. Arbetet utförs helt och hållet av långsamma muskelfibrer (SMF), som har egenskaperna att helt utnyttja laktat, och därför ansamlas det inte i muskler och blod.
Den övre gränsen för denna zon är hastigheten (effekten) för den aeroba tröskeln (laktat 2 mmol/l). Arbetet i detta område kan ta från några minuter till flera timmar. Det stimulerar återhämtningsprocesser, fettomsättning i kroppen och förbättrar aeroba förmågor (allmän uthållighet).
Massor; syftar till att utveckla flexibilitet och koordination av rörelser, utförs i denna zon. Träningsmetoderna är inte reglerade. Mängden arbete under makrocykeln i denna zon är olika typer idrott står för 20 till 30 %.
2:a zonen- aerob utveckling. Den kortsiktiga träningseffekten av belastningar i denna zon är förknippad med en ökning av hjärtfrekvensen till 160-175 slag/min. Blodlaktat är upp till 4 mmol/l, syreförbrukningen är 60-90% av MIC. Energi tillhandahålls genom oxidation av kolhydrater (muskelglykogen och glukos) och, i mindre utsträckning, fetter. Arbetet säkerställs av långsamma muskelfibrer (SMF) och snabba muskelfibrer (FMF) av typ "a", som aktiveras när du utför belastningar vid den övre gränsen av zonen - hastighet (kraft) anaerob tröskel.
Snabba muskelfibrer av typ "a" som kommer in i arbete kan oxidera laktat i mindre utsträckning, och det ökar långsamt gradvis från 2 till 4 mmol/L-
Tävlings- och träningsaktiviteter i denna zon kan också pågå under flera timmar och är förknippade med maraton distanser, Sport spel. Det stimulerar utvecklingen av speciell uthållighet, vilket kräver höga aeroba förmågor, styrka uthållighet, och ger även arbete för att utveckla koordination och flexibilitet. Grundläggande metoder: kontinuerlig träning och intervall omfattande träning Mängden arbete i denna zon i makrocykeln i olika sporter varierar från 40% till 80%.
3:e zonen - blandad aerob-anaerob. Den kortsiktiga träningseffekten av belastningar i denna zon är förknippad med en ökning av hjärtfrekvensen till 180-185 slag/min, blodlaktat till 8-10 mmol/l, syreförbrukning 80-100% av MPC.
Energi tillhandahålls främst genom oxidation av kolhydrater (glykogen och glukos). Arbetet säkerställs av långsamt och snabbt muskelenheter(fibrer). Vid den övre gränsen för zonen - den kritiska hastigheten (effekten) som motsvarar MPC, aktiveras snabba muskelfibrer (enheter) av typ "b", som inte kan oxidera laktatet som ackumuleras som ett resultat av arbete, vilket leder till dess snabba ökning av muskler och blod (upp till 8-10 mmol/l), vilket också reflexmässigt orsakar en betydande ökning av lungventilationen och bildandet av en syrgasskuld.
Konkurrens- och träningsaktiviteter i ett kontinuerligt läge i denna zon kan pågå upp till 1,5-2 timmar.Sådant arbete stimulerar utvecklingen av speciell uthållighet, tillhandahållen av både aeroba och anaeroba-glykolytiska förmågor och styrka uthållighet. Grundläggande metoder: kontinuerlig och intervall omfattande träning. Mängden arbete i makrocykeln i denna zon i olika sporter varierar från 5 till 35%.
4:e zonen- anaerob-glykolytisk. Den omedelbara träningseffekten av belastningar i denna zon är förknippad med en ökning av blodlaktat från 10 till 20 mmol/l. Pulsen blir mindre informativ och ligger på nivån 180-200 slag/min. Syreförbrukningen minskar gradvis från 100 till 80 % av MIC. Energi tillhandahålls av kolhydrater (både med deltagande av syre och anaerobt). Arbetet utförs av alla tre typer av muskelenheter, vilket leder till en betydande ökning av laktatkoncentration, lungventilation och syreskuld. Den totala träningsaktiviteten i denna zon överstiger inte 10-15 minuter. Det stimulerar utvecklingen av speciell uthållighet och särskilt anaeroba glykolytiska förmågor.
Konkurrenskraftig verksamhet i denna zon i makrocykeln i olika sporter varierar det från 2 till 7%.
5:e zonen- anaerobt-alaktat. Träningseffekten på kort räckvidd är inte associerad med hjärtfrekvens- och laktatindikatorer, eftersom arbetet är kortvarigt och inte överstiger 15-20 s per repetition. Därför hinner inte blodlaktat, hjärtfrekvens och lungventilation nå höga nivåer. Syreförbrukningen sjunker avsevärt. Den övre gränsen för zonen är maxhastighet(makt)övning. Energiförsörjningen sker anaerobt genom användning av ATP och CT; efter 10 s börjar glykolysen ansluta sig till energiförsörjningen, och laktat ackumuleras i musklerna. Arbetet tillhandahålls av alla typer av muskelenheter. Den totala träningsaktiviteten i denna zon överstiger inte 120-150 s per ett träningspass. Det stimulerar utvecklingen av snabbhet, hastighetsstyrka och maximal styrka. Mängden arbete i makrocykeln varierar från 1 till 5% i olika sporter.
Klassificeringen av träningsbelastningar ger en uppfattning om de driftslägen där olika övningar som används i träning som syftar till att utveckla olika motoriska förmågor bör utföras. Samtidigt bör det noteras att hos unga idrottare från 9 till 17 år kan vissa biologiska indikatorer, såsom hjärtfrekvens, i olika zoner vara högre och laktatnivåerna kan vara lägre. Ju yngre den unga idrottaren är, desto mer avviker dessa indikatorer från de som beskrivs ovan. jag
I cykliska typer sporter förknippade med den dominerande manifestationen av uthållighet, för mer exakt dosering av belastningar är den 3:e zonen i vissa fall uppdelad i två underzoner "a" och "b". Underzon "a" inkluderar tävlingsövningar som varar i 30 minuter eller mer. upp till 2 timmar och till subzon "b" - från 10 till 30 minuter.
Den fjärde zonen är indelad i tre underzoner: "a", "b" och "c". I subzon "a" varar tävlingsaktiviteten ungefär från 5 till 10 minuter; i underzon "b" - från 2 till 5 minuter; i subzon "b" från 0,5 till 2 minuter. Träningsbelastningen bestäms av följande indikatorer: a) övningarnas karaktär; b) Arbetets intensitet under genomförandet. c) volym (varaktighet) av arbetet; d) längden och karaktären av vilointervaller mellan individuella övningar. Förhållandet mellan dessa indikatorer i träningsbelastningar bestämmer storleken och riktningen av deras påverkan på idrottarens kropp.
Typ av övningar. Beroende på effektens karaktär kan alla övningar delas in i tre huvudgrupper: global, regional och lokal påverkan. Globala effektövningar inkluderar de där 2/3 av den totala muskelvolymen är involverad i arbetet, regionalt - från 1/3 till 2/3, lokalt - upp till 1/3 av alla muskler.
Med hjälp av globala effektövningar löses de flesta problemen med idrottsträning, allt från att öka funktionaliteten hos individuella system till att uppnå optimal koordination av motoriska och autonoma funktioner under tävlingsförhållanden. Användningsområdet för regionala och lokala övningar är mycket snävare. Men med hjälp av dessa övningar är det i vissa fall möjligt att uppnå förändringar i kroppens funktionella tillstånd som inte kan uppnås med hjälp av globala effektövningar. Belastningens intensitet bestämmer till stor del storleken och riktningen på anslaget träningsövningar på idrottarens kropp. Att ändra intensiteten i arbetet kan bidra till förmånlig mobilisering av vissa energileverantörer, intensifiera aktiviteten hos funktionella system i varierande grad och aktivt påverka bildandet av de grundläggande parametrarna för sportutrustning.
Intensiteten av arbetet är nära sammankopplad med den utvecklade kraften när du utför övningar, med rörelsehastigheten i sporter av cyklisk natur, tätheten av taktiska och tekniska handlingar i sportspel, dueller, slagsmål i kampsport.
I olika sporter manifesteras följande beroende - en ökning av volymen av åtgärder per tidsenhet eller rörelsehastighet, som regel |
är förknippat med en oproportionerlig ökning av kraven på energisystem som bär den primära belastningen när dessa åtgärder utförs.
Arbetsbelastning. Under sportträning används övningar av varierande varaktighet - från några sekunder till 2-3 eller fler timmar. Detta bestäms i varje specifikt fall av sportens särdrag, de uppgifter som individuella övningar eller deras komplex löser.
För att öka den alaktiska anaerobiska kapaciteten är det mest acceptabla kortvariga belastningar (5-10 s) med maximal intensitet, betydande pauser (upp till 2-5 minuter) möjliggör återhämtning. Arbete som är mycket effektivt för att förbättra glykolysprocessen leder till fullständig utarmning av alaktiska anaeroba källor under träning och därför till en ökning av deras reserv.
Med tanke på att den maximala bildningen av mjölksyra i muskler vanligtvis observeras efter 40-50 s, och arbetet huvudsakligen på grund av glykolys varar vanligtvis i 60-90 s, är det belastningar av denna varaktighet som används för att öka den glykolytiska förmågan.
Vilopauser bör inte vara långa så att laktatnivån inte minskar nämnvärt. Detta kommer att bidra till att förbättra kraften i den glykolytiska processen och öka dess kapacitet. Långvarig aerob träning leder till intensiv inblandning av fetter i metaboliska processer, och de blir den huvudsakliga energikällan.
Omfattande förbättring av olika komponenter i aerob prestanda kan endast säkerställas med ganska långa enstaka belastningar eller med ett stort antal kortvariga övningar.
Observera att när du slutför långt arbete Inte bara kvantitativa förändringar sker i aktiviteten hos olika organ och system av varierande intensitet.
Förhållandet mellan belastningsintensitet (rörelsetakt, hastighet och kraft för deras genomförande, tid att övervinna träningssegment och avstånd, täthet av övningar per tidsenhet, mängd vikter som övervinns i processen att utveckla styrka, etc.) och arbetsmängden (uttryckt i timmar, kilometer, antal träningspass, tävlingsstarter, matcher, slagsmål, kombinationer, element, hopp, etc.) varierar beroende på kvalifikationsnivån, beredskapen och funktionellt tillstånd hos idrottaren, hans individ förmågor, arten av samspelet mellan motoriska och autonoma funktioner. Till exempel orsakar arbete av samma volym och intensitet olika reaktioner hos idrottare med olika kvalifikationer. Dessutom orsakar den maximala (tunga) belastningen, som naturligtvis involverar olika volymer och intensitet av arbetet, men leder till en vägran att utföra det, olika interna reaktioner hos dem. Detta manifesterar sig som regel i det faktum att hos högklassiga idrottare, med en mer uttalad reaktion på den maximala belastningen, återhämtningsprocesserna fortskrider mer intensivt.
Vilointervallernas längd och karaktär måste planeras beroende på vilka uppgifter och träningsmetod som används. Vid intervallträning som främst syftar till att öka den aeroba prestationsförmågan bör man till exempel fokusera på vilointervaller där pulsen sjunker till 120-130 slag/min. Detta gör det möjligt att orsaka förändringar i aktiviteten i cirkulations- och andningssystemet, vilket mest bidrar till att öka hjärtmuskelns funktionsförmåga.
När du planerar viloperioden mellan repetitioner av en övning eller olika övningar Inom en lektion finns det 3 typer av intervaller.
1. Fullständiga (vanliga) intervaller, vilket garanterar vid tidpunkten för nästa upprepning praktiskt taget samma återställande av prestanda som var före dess tidigare utförande, vilket gör det möjligt att upprepa arbetet utan ytterligare belastning på funktionerna.
2. Stressiga (ofullständiga) intervall, vid vilka nästa belastning hamnar i ett tillstånd av mer eller mindre betydande underåterhämtning, vilket dock inte nödvändigtvis kommer att uttryckas under en viss tidsperiod av en betydande förändring av externa kvantitativa indikatorer ( totala arbetsvolymen och dess intensitet), men åtföljs av en ökande mobilisering av fysiska och psykologiska reserver.
3. "Minimax"-intervall är det kortaste vilointervallet mellan övningarna, varefter ökad prestation (superkompensation) observeras, vilket sker under vissa förhållanden på grund av återhämtningsprocessens lagar.
Vid utveckling av styrka, snabbhet och smidighet kombineras ofta upprepade belastningar med hela och "minimax" intervaller. Vid träning av uthållighet används alla typer av vilointervaller.
Beroende på arten av idrottarens beteende kan vila mellan individuella övningar vara aktiv eller passiv. Med passiv vila utför idrottaren inget arbete; med aktiv vila fyller han pauserna med ytterligare aktiviteter.
Effekt aktiv vila beror först och främst på karaktären av trötthet: den upptäcks inte under lätt tidigare arbete och ökar gradvis med ökande intensitet. Lågintensivt arbete i pauser har större positiv effekt, ju högre intensitet de tidigare övningarna har.
Jämfört med vilointervaller mellan övningarna har vilointervaller mellan övningarna en mer signifikant effekt på återhämtningsprocesserna och den långsiktiga anpassningen av kroppen till träningsbelastningar.
| - detta är effekten av fysisk träning på idrottarens kropp, vilket orsakar en aktiv reaktion av dess funktionella system.- detta är en intensiv, ofta maximal belastning förknippad med utförandet av konkurrenskraftiga aktiviteter. |
Ris. 10. Reaktionen av kroppen av idrottare av olika kvalifikationer till den maximala belastningen 1-maspr sport; 2:a kategorin atlet
Vilointervallernas längd och karaktär.
Längden på vilointervallen är den faktor som, tillsammans med intensiteten i arbetet, avgör dess primära fokus.
Längden på vilointervallen måste planeras beroende på vilka uppgifter och träningsmetod som används. Till exempel i intervallträning syftar till att i första hand öka den aeroba prestationsförmågan bör man fokusera på vilointervaller där hjärtfrekvensen minskar till 120-130 slag/min. Detta gör det möjligt att orsaka förändringar i aktiviteten i cirkulations- och andningssystemet, vilket mest bidrar till att öka hjärtmuskelns funktionsförmåga.
När du planerar vilotiden mellan repetitioner av en övning eller olika övningar inom samma pass bör tre typer av intervaller särskiljas.
Fullständiga (vanliga) intervaller, Garanterar vid tidpunkten för nästa upprepning praktiskt taget samma återställande av prestanda som var före dess tidigare utförande, vilket gör det möjligt att upprepa arbetet utan ytterligare belastning på funktionerna.
Spända (ofullständiga) intervaller, där nästa last hamnar i ett tillstånd av viss underåterställning av prestanda.
"Minimax" - intervall. Detta är det kortaste vilointervallet mellan övningarna, varefter ökad prestation (superkompensation) observeras, vilket sker under vissa förhållanden på grund av lagarna för återhämtningsprocessen.
Vid utveckling av styrka, snabbhet och smidighet kombineras ofta upprepade belastningar med hela och "minimax" intervaller. Vid träning av uthållighet används alla typer av vilointervaller.
Beroende på arten av idrottarens beteende kan vila mellan individuella övningar vara aktiv eller passiv. Med passiv vila utför idrottaren inget arbete; med aktiv vila fyller han pauserna med ytterligare aktiviteter. Effekten av aktiv vila beror främst på trötthetens karaktär: den upptäcks inte under ljus före arbete och ökar gradvis med ökande intensitet. Lågintensivt arbete i pauser har större positiv effekt, ju högre intensitet de tidigare övningarna har.
Jämfört med vilointervaller mellan övningarna har vilointervaller mellan övningarna en mer signifikant effekt på återhämtningsprocesserna och den långsiktiga anpassningen av kroppen till träningsbelastningar.
Avsnitt 3. Grunderna för att bygga idrottsträningsprocessen
3.1. Idrottsträning som en långsiktig process och dess struktur
3.2. Bygga ett träningspass i små cykler (mikrocyklar)
3.3. Konstruktion av träning i medelstora cykler (mesocykler)
3.4. Konstruktion av träning i stora cykler (makrocyklar)
3.1. Idrottsträning som en långsiktig process och dess struktur
Processen att träna högt kvalificerade idrottare kan delas in i tre inbördes relaterade komponenter: att bygga processen, dess genomförande och övervaka framstegen i förberedelserna.
I processen att bygga idrottsträning utbildningsprocessens integritet säkerställs på grundval av en viss struktur, som representerar en relativt stabil ordning av att kombinera komponenter (delsystem, sidor och individuella länkar), deras naturliga förhållande till varandra och den övergripande sekvensen.
Utbildningens struktur kännetecknas, särskilt:
ordningen för inbördes samband mellan träningsinnehållselement (medel, metoder för allmän och speciell fysisk, taktisk och teknisk träning, etc.);
det nödvändiga förhållandet mellan träningsbelastningsparametrar (dess kvantitativa och kvalitativa egenskaper för volym och intensitet);
en viss sekvens av olika länkar i träningsprocessen (individuella klasser och deras delar, stadier, perioder, cykler), som representerar faser eller stadier av denna process, under vilka träningsprocessen genomgår naturliga förändringar.
 |
Ris. 11. a-exempelstruktur flerårig process förberedelse;
b-villkorlig nivå av atletiska prestationer
Beroende på tidsskala inom vilken utbildningsprocessen äger rum, finns det: a) mikrostruktur - strukturen för ett separat träningspass, strukturen för en separat träningsdag och mikrocykel (till exempel varje vecka); b) mesostruktur - strukturen av träningsstadier, inklusive en relativt komplett serie mikrocykler (med en total varaktighet på till exempel cirka en månad); c) Makrostruktur - strukturen för stora utbildningscykler som halvår, årlig och flerårig.
Den långsiktiga processen med idrottsträning från nybörjare till behärskningens höjder kan presenteras i form av successivt alternerande stora etapper, inklusive individuella etapper många års träning, relaterade till ålders- och kvalifikationsindikatorer för idrottare.
Det bör noteras att det i individuella idrotter inte finns några tydliga gränser mellan stadierna och stadierna i en flerårig process, liksom strikta tidsramar för dessa stadier och stadier.
Rationell konstruktion långvarig idrottsträning genomförs utifrån följande faktorer: optimala åldersgränser, inom vilka de högsta resultaten vanligtvis uppnås i vald form sporter; varaktigheten av systematiska förberedelser för att uppnå dessa resultat; utbildningens primära fokus i varje skede av långvarig utbildning; passåldern vid vilken idrottaren började träna och den biologiska ålder vid vilken specialträning började; individuella egenskaper hos idrottaren och tillväxttakten för hans skicklighet.
Den långsiktiga processen för träning och tävling för en idrottare är baserad på följande metodiska bestämmelser.
1. Ett enhetligt pedagogiskt system som säkerställer rationell kontinuitet i uppgifter, medel, metoder och organisatoriska utbildningsformer för alla åldersgrupper. Huvudkriteriet för effektiviteten av långtidsträning är det högsta idrottsresultat som uppnåtts inom de optimala åldersgränserna för en viss sport.
2. Målinriktning i förhållande till högre idrottsfärdigheter i förberedelseprocessen för alla åldersgrupper.
3. Det optimala förhållandet (proportionalitet) mellan olika aspekter av en idrottares beredskap under många års träning.
4. Stadig tillväxt i volymen av allmän och specialträning, vars förhållandet gradvis förändras. Från år till år ökar andelen volym av specialträningsmedel i förhållande till den totala volymen av träningsbelastningen och därmed minskar andelen allmän utbildning.
5. Progressiv ökning av volymen och intensiteten av träning och tävlingsbelastningar. Varje period av nästa årscykel måste börja och sluta med mer hög nivå träningsbelastning jämfört med motsvarande perioder av föregående årscykel.
6. Strikt efterlevnad av gradualism i processen att använda träning och tävlingsbelastning, särskilt i klasser med barn och ungdomar, eftersom den omfattande beredskapen stadigt ökar endast om tränings- och tävlingsbelastningen i alla skeden av den långsiktiga processen är helt förenlig med deras biologisk ålder och individuella förmågor idrottare.
7. Samtidig utbildning fysiska egenskaper idrottare i alla stadier av långvarig träning och den övervägande utvecklingen av individuella egenskaper under de åldersperioder som är mest gynnsamma för detta. Under skolåren finns möjligheter till utveckling av alla fysiska egenskaper, om ett effektivt pedagogiskt inflytande ges, vilket dock inte i grunden bör förändra mönstren för åldersrelaterad utveckling av vissa aspekter av en persons motoriska funktion.
Tabell 12 visar ungefärliga känsliga perioder av förändringar i indikatorer och utveckling av fysiska egenskaper hos barn i skolåldern.
Den dominerande riktningen för träningsprocessen i stadierna av långsiktig förberedelse bestäms med hänsyn till dessa känsliga perioder av utveckling av fysiska egenskaper. Samtidigt är det tillrådligt att uppmärksamma utbildningen av de fysiska egenskaper som inte aktivt utvecklas i denna ålder. Det är särskilt viktigt att upprätthålla proportionalitet i utvecklingen av allmän uthållighet och hastighetsförmågor, i utvecklingen av allmän uthållighet och styrka, dvs. de egenskaper som är baserade på olika fysiologiska mekanismer.
Flickor har känsliga perioder av att utveckla fysiska egenskaper komma ett år tidigare.
För att rationellt bygga upp en långsiktig utbildningsprocess bör man ta hänsyn till den tid som krävs för att uppnå det högsta sportresultat i en eller annan sport. Som regel uppnår kapabla idrottare sina första stora framgångar efter 4-6 år, och högsta prestationer- efter 7-9 års specialiserad utbildning.
Tabell 12
Ungefärliga känsliga perioder av förändringar i höjd- och viktindikatorer och utveckling av fysiska egenskaper hos barn i skolåldern
| Längd- och viktindikatorer och fysiska egenskaper | Ålder, år | ||||||||||
| Höjd | + | + | + | + | |||||||
| Vikt | + | + | + | + | |||||||
| Maximal styrka | + | + | + | + | |||||||
| Snabbhet | + | + | + | + | + | + | |||||
| Snabbhet och styrka egenskaper | + | + | + | + | + | + | + | ||||
| Uthållighet (aerob kapacitet) | + | + | + | + | + | ||||||
| Hastighet uthållighet | + | + | + | ||||||||
| Anaerob förmåga (glykolytisk) | + | + | + | ||||||||
| Flexibilitet | + | + | + | + | + | + | |||||
| Koordinationsförmåga | + | + | + | + | |||||||
| Jämvikt | + | + | + | + | + | + | + | + |
Processen med långvarig träning av idrottare är villkorligt uppdelad i 4 steg: förträning, inledande idrottsspecialisering, fördjupad specialisering i den valda idrotten, idrottsförbättring.
Varaktigheten av stadierna av långvarig träning bestäms av sportens egenskaper och nivån på idrottsberedskapen hos de inblandade. Det finns ingen tydlig gräns mellan stadierna. När man bestämmer sig för övergången till nästa steg av träningen bör man ta hänsyn till idrottarens pass och biologiska ålder, hans nivå fysisk utveckling och beredskap, förmågan att framgångsrikt utföra åldersrelaterad träning och tävlingsbelastning.
Förberedelsestadiet täcker grundskoleåldern och flyttar in nästa steg med början av idrottsspecialisering.
I detta skede löses följande uppgifter i utbildningssessioner:
behärska tillgänglig kunskap inom området fysisk kultur och idrott av studenter;
bildande av den nödvändiga grundfonden för motoriska färdigheter och förmågor från individuella sporter, konsolidering och förbättring av dem;
främja harmonisk bildning av en växande organism, främja hälsa, omfattande utbildning av fysiska egenskaper, främst hastighet, hastighet-styrka förmågor, allmän uthållighet.
Förberedelsen av barn kännetecknas av en mängd olika medel, metoder och organisationsformer, och den utbredda användningen av element olika typer sport-, utomhus- och sportspel.
Spelmetoden hjälper till att utföra övningar känslomässigt och naturligt för att upprätthålla barns intresse när de upprepar pedagogiska uppgifter. I detta skede bör träningspass inte genomföras med tung fysisk och mental stress, som involverar användning av monotont, monotont utbildningsmaterial.
Stadium av inledande sportspecialisering. Huvuduppgifterna i detta skede är att säkerställa den övergripande fysiska konditionen för de inblandade, deras vidare behärskning av rationell sportutrustning, skapa gynnsamma förutsättningar för att uppnå de högsta resultaten vid den optimala åldern för varje sport.
Inriktningen har en ”mångafasetterad”, på intet sätt snävt fokuserad karaktär. Tillsammans med att behärska grunderna i tekniken för den valda sporten och andra fysiska övningar, ägnas särskild uppmärksamhet åt utvecklingen av de fysiska egenskaperna och bildandet av motoriska färdigheter som är viktiga för framgångsrik specialisering i den valda sporten.
Mångsidig beredning i relativt liten volym speciella övningar mer lovande för efterföljande sportförbättring än högspecialiserad träning.
Den dominerande trenden i belastningsdynamik under åren av initial specialisering bör vara en volymökning med en liten ökning av den totala träningsintensiteten. Även om träningsintensiteten också ökar, måste graden av dess ökning normaliseras inom snävare gränser än ökningen av total volym.
Särskild omsorg för att observera intensiteten av belastningar krävs under intensiv tillväxt och mognad av kroppen, när naturliga plastiska, energiska och reglerande processer aktiveras kraftigt, vilket i sig är en slags belastning för kroppen.
Stora träningscykler kännetecknas av en förlängd förberedelseperiod. Tävlingsperioden presenteras som i en kollapsad form.
Avancerat specialiseringsstadium i den valda sporten sker under perioden av en idrottsmans liv, när bildandet av alla funktionella system som säkerställer hög prestanda och motstånd hos kroppen i förhållande till ogynnsamma faktorer som manifesterar sig i processen med intensiv träning i princip är klar. I detta skede får utbildningsprocessen uttalad specificitet. Specifik gravitation Special träningökar stadigt på grund av en ökning av den tid som avsatts för att utföra särskilt förberedande och tävlingsövningar.
Den totala volymen och intensiteten av träningsbelastningar fortsätter att öka. Antalet tävlingar i utvalda idrottsdisciplin. Tränings- och tävlingssystemet blir allt mer individualiserat. Träningsmedlen är mer konsekventa i form och innehåll med de tävlingsövningar som idrottaren är specialiserad på.
I detta skede är huvuduppgiften att säkerställa perfekt och varierande behärskning av sportutrustning under komplexa förhållanden, dess individualisering och att utveckla de fysiska och viljemässiga egenskaper som bidrar till att förbättra idrottarens tekniska och taktiska färdigheter.
Idrottsförbättringsstadium sammanfaller med den ålder som är gynnsam för att uppnå höga idrottsresultat. I detta skede är huvuduppgifterna förberedelser inför tävlingar och framgångsrikt deltagande i dem. Jämfört med de tidigare stegen får utbildningen därför en ännu mer specialiserad inriktning. Idrottaren använder hela komplexet effektiva medel, metoder och organisatoriska träningsformer för att uppnå högsta resultat i tävlingar. Volymen och intensiteten av träningsbelastningar når en hög nivå.
Träningspass med tung belastning används allt mer, antalet pass i veckovisa mikrocykler når 10-15 eller mer. Utbildningsprocessär allt mer individualiserad och byggd med hänsyn till egenskaperna hos idrottarens tävlingsaktivitet.
Problemet med belastningar i sportträningssystemet för både unga och högt kvalificerade idrottare upptar en av de centrala platserna, eftersom Det är belastningarna som förenar de träningsmetoder och träningsmetoder som idrottaren använder med de kroppsreaktioner som de orsakar till en helhet.
Träning och tävlingsbelastning förstås vanligtvis som kroppens inkrementella funktionella aktivitet i förhållande till nivån av vila eller annat initialtillstånd, introducerad genom att utföra övningar (L.P. Matveev, 1977).
Det finns en annan definition av denna term. - detta är effekten av fysisk träning på idrottarens kropp, vilket orsakar en aktiv reaktion av dess funktionella system / V.N. Platonov/. Träningsbelastning finns inte av sig själv. Det är en funktion av muskelarbete som är inneboende i träning och tävlingsaktiviteter. Det är muskelarbete som innehåller träningspotentialen, vilket gör att kroppen genomgår en motsvarande funktionell omstrukturering. För närvarande finns det ett antal klassificeringar av träningsbelastningar, vars författarna är baserade på sportens motoriska särdrag, energin och kraften i muskelarbete, pedagogiska uppgifter lösta under träningsprocessen, inverkan på återhämtningsprocesser och effekten av efterföljande arbete, samspelet mellan arbete av olika primära riktningar och andra kriterier.
Men till sin natur kan belastningar som används inom sport delas in i träning och tävling, specifik och ospecifik; efter storlek - liten, medelstor, betydande (nära gräns) och stor (marginal); genom fokus - för att hjälpa till att förbättra individuella motoriska egenskaper (hastighet, styrka, koordination, uthållighet, flexibilitet) eller deras komponenter (till exempel anaeroba kapaciteter för laktat eller laktat, aeroba kapacitet), förbättra koordinationsstrukturen för rörelser, komponenter i mental beredskap eller taktisk skicklighet etc. P.; genom koordinationskomplexitet - de som utförs under stereotypa förhållanden som inte kräver betydande mobilisering av koordinationsförmågor och förknippas med utförandet av rörelser med hög koordinationskomplexitet; enligt mental spänning - mer intensiv och mindre intensiv, beroende på kraven på idrottares mentala förmåga.
I idrottsträning (det finns "externa" och "interna" indikatorer på träning och tävlingsbelastning. "Externa" indikatorer belastningar i den mest allmänna formen kan representeras av indikatorer på den totala arbetsvolymen och dess intensitet. Total volym arbete uttrycks vanligtvis i timmar, volymen av cykliskt arbete (löpning, simning, rodd etc.) i kilometer, antal träningspass, tävlingsstarter, spel, slagsmål, kombinationer, element, hopp, skott osv. Dessa allmänna "externa" belastningsindikatorer kan avslöjas genom att framhäva dess speciella egenskaper. För detta ändamål bestämmer de till exempel andelen privat specifik belastning i dess totala volym, förhållandet mellan arbete som syftar till att utveckla individuella egenskaper och förmågor, förhållandet mellan medel för allmän och speciell fysisk och teknisk träning, etc.
En annan viktig extern belastningsindikator är dess parametrar intensitet. Dessa indikatorer inkluderar: rörelsetempo, hastighet eller kraft i deras utförande, tid för att övervinna träningssegment och avstånd, täthet av övningar per tidsenhet, mängd vikter som övervinns i processen att utveckla styrka, etc.
Lasterna är mest fullständigt karakteriserade "interna" indikatorer, dvs. kroppens reaktioner på det arbete som utförs. Här, tillsammans med indikatorer som bär information om kortdistansbelastningseffekten, som manifesterar sig i förändringar i funktionssystemens tillstånd direkt under arbetet och omedelbart efter dess slutförande, kan data om återhämtningsperiodens art och varaktighet användas.
"Externa" och "interna" belastningsindikatorer är nära sammankopplade: en ökning av volymen och intensiteten av träningsarbete leder till en ökning av skiftningar i det funktionella tillståndet för olika system och organ, till utveckling och fördjupning av utmattningsprocesser. Detta förhållande visar sig dock endast inom vissa gränser. Till exempel, med samma totala arbetsvolym, med samma intensitet, kan påverkan av belastningen på idrottarens kropp vara fundamentalt annorlunda. Med samma yttre egenskaper kan interna belastningsindikatorer förändras under påverkan av en mängd olika orsaker. Att utföra samma arbete i olika funktionella tillstånd leder alltså till olika reaktioner från individuella kroppssystem.
- detta är effekten av fysisk träning på idrottarens kropp, vilket orsakar en aktiv reaktion av dess funktionella system.- detta är en intensiv, ofta maximal belastning förknippad med utförandet av konkurrenskraftiga aktiviteter.Träningsbelastning finns inte av sig själv. Det är en funktion av muskelarbete som är inneboende i träning och tävlingsaktiviteter. Det är muskelarbete som innehåller träningspotentialen, vilket gör att kroppen genomgår en motsvarande funktionell omstrukturering.
På mitt sätt karaktär belastningar som används i sport är indelade i träning och tävling, specifik och ospecifik; Förbi storlek - i liten, medelstor, signifikant (nära gränsen) och stor (marginal); Förbi riktning - för att hjälpa till att förbättra individuella motoriska egenskaper (hastighet, styrka, koordination, uthållighet, flexibilitet) eller deras komponenter (till exempel anaeroba kapaciteter för laktat eller laktat, aeroba kapacitet), förbättra koordinationsstrukturen för rörelser, komponenter i mental beredskap eller taktisk skicklighet, etc. .; Förbi koordinationskomplexitet- de som utförs under stereotypa förhållanden som inte kräver betydande mobilisering av koordinationsförmågor och förknippas med utförandet av rörelser med hög koordinationskomplexitet; Förbi mental spänning - till mer intensiv och mindre intensiv, beroende på de krav som ställs på idrottares mentala förmåga.
I den moderna klassificeringen av träning och tävlingsbelastning finns det fem zoner som har vissa fysiologiska gränser och pedagogiska kriterier som är utbredda i träningspraktik.
1:a zonen - aerob återhämtningszon. Den omedelbara träningseffekten av belastningar i denna zon är förknippad med en ökning av hjärtfrekvensen till 140-145 slag/min. Blodlaktat ligger på vilonivåer och överstiger inte 2 mmol/l. Syreförbrukningen når 40-70 % av MIC. Energi tillhandahålls genom oxidation av fetter (50 % eller mer), muskelglykogen och blodsocker. Arbetet säkerställs av helt långsamma muskelfibrer (SMF), som har egenskaperna att fullt utnyttja laktat, och därför ackumuleras det inte i muskler och blod. Den övre gränsen för denna zon är hastigheten (effekten) för den aeroba tröskeln (laktat 2 mmol/l). Arbetet i detta område kan ta från några minuter till flera timmar. Det stimulerar återhämtningsprocesser, fettomsättning i kroppen och förbättrar aeroba förmågor (allmän uthållighet).
2: a zonen - aerob utveckling. Den kortsiktiga träningseffekten av belastningar i denna zon är förknippad med en ökning av hjärtfrekvensen till 160-175 slag/min. Blodlaktat är upp till 4 mmol/l, syreförbrukningen är 60-90% av MIC. Energi tillhandahålls genom oxidation av kolhydrater (muskelglykogen och glukos) och, i mindre utsträckning, fetter. Arbetet tillhandahålls av långsamma muskelfibrer (SMF) och snabba muskelfibrer (FMF) av typ "a", som aktiveras när du utför belastningar vid den övre gränsen av zonen - hastigheten (kraften) för den anaeroba tröskeln.
De snabba muskelfibrerna av typ "a" som kommer in i arbetet kan oxidera laktat i mindre utsträckning, och det ökar långsamt gradvis från 2 till 4 mmol/l.
Tävlings- och träningsaktiviteter i denna zon kan också ta flera timmar och är förknippade med maratondistanser och sportspel. Det stimulerar utvecklingen av speciell uthållighet, vilket kräver höga aeroba förmågor, styrka uthållighet, och ger även arbete för att utveckla koordination och flexibilitet. Grundläggande metoder: kontinuerlig träning och intervall omfattande träning.
Mängden arbete i denna zon i makrocykeln i olika sporter varierar från 40 till 80%.
3:e zonen - blandad aerob-anaerob. Den kortsiktiga träningseffekten av belastningar i denna zon är förknippad med en ökning av hjärtfrekvensen till 180-185 slag/min, blodlaktat till 8-10 mmol/l, syreförbrukning 80-100% av MIC. Energi tillhandahålls främst genom oxidation av kolhydrater (glykogen och glukos). Arbetet tillhandahålls av långsamma och snabba muskelenheter (fibrer). Vid den övre gränsen av zonen - den kritiska hastigheten (effekten) som motsvarar MPC, aktiveras snabba muskelfibrer (enheter) av typ "b", som inte kan oxidera laktatet som ackumuleras som ett resultat av arbete, vilket leder till dess snabba ökning av muskler och blod (upp till 8-10 mmol/l), vilket också reflexmässigt orsakar en betydande ökning av lungventilationen och bildandet av en syreskuld.
Konkurrens- och träningsaktiviteter i ett kontinuerligt läge i denna zon kan pågå upp till 1,5-2 timmar.Sådant arbete stimulerar utvecklingen av speciell uthållighet, tillhandahållen av både aeroba och anaeroba-glykolytiska förmågor och styrka uthållighet. Grundläggande metoder: kontinuerlig och intervall omfattande träning. Mängden arbete i makrocykeln i denna zon i olika sporter varierar från 5 till 35%.
4:e zonen - anaerob-glykolytisk. Den omedelbara träningseffekten av belastningar i denna zon är förknippad med en ökning av blodlaktat från 10 till 20 mmol/l. Pulsen blir mindre informativ och ligger på nivån 180-200 slag/min. Syreförbrukningen minskar gradvis från 100 till 80 % av MIC. Energi tillhandahålls av kolhydrater (både med deltagande av syre och anaerobt). Arbetet leder till en betydande ökning av laktatkoncentration, lungventilation och syrgasskuld. Den totala träningsaktiviteten i denna zon överstiger inte 10-15 minuter. Det stimulerar utvecklingen av speciell uthållighet och särskilt anaeroba glykolytiska förmågor.
Konkurrensaktivitet i denna zon varar från 20 s till 6-10 min. Huvudmetoden är intensiv intervallträning. Mängden arbete i denna zon i makrocykeln i olika sporter varierar från 2 till 7%.
5:e zonen - anaerobt-alaktat. Träningseffekten på kort räckvidd är inte associerad med hjärtfrekvens- och laktatindikatorer, eftersom arbetet är kortvarigt och inte överstiger 15-20 s per repetition. Därför hinner inte blodlaktat, hjärtfrekvens och lungventilation nå höga nivåer. Syreförbrukningen sjunker avsevärt. Energiförsörjningen sker anaerobt genom användning av ATP och CP, efter 10 s börjar glykolysen ansluta sig till energiförsörjningen och laktat ackumuleras i musklerna. Den totala träningsaktiviteten i denna zon överstiger inte 120-150 s per ett träningspass. Det stimulerar utvecklingen av snabbhet, hastighetsstyrka och maximal styrka. Mängden arbete i makrocykeln varierar från 1 till 5% i olika sporter.
Typ av övningar. Beroende på effektens karaktär kan alla övningar delas in i tre huvudgrupper: global, regional och lokal påverkan. Globala effektövningar inkluderar de där 2/3 av den totala muskelvolymen är involverad i arbetet, regionalt - från 1/3 till 2/3, lokalt - upp till 1/3 av alla muskler.
Belastningsintensitet bestämmer till stor del omfattningen och riktningen av effekten av träningsövningar på idrottarens kropp. Genom att ändra intensiteten i arbetet är det möjligt att främja den förmånliga mobiliseringen av vissa energileverantörer, intensifiera aktiviteten hos funktionella system i varierande grad och aktivt påverka bildandet av de grundläggande parametrarna för sportutrustning.
Arbetsbelastning. Under sportträning används övningar av varierande varaktighet - från några sekunder till 2–3 eller fler timmar. Detta bestäms i varje specifikt fall av sportens särdrag, de uppgifter som individuella övningar eller deras komplex löser.
För att öka den alaktiska anaerobiska kapaciteten är det mest acceptabla korttidsbelastningar (5-10 s) med maximal intensitet. Betydande pauser (upp till 2-5 minuter) möjliggör återhämtning. Arbete med maximal intensitet under 60-90 s leder till fullständig utarmning av alaktiska anaeroba källor under träning, och därför till en ökning av deras reserv, d.v.s. sådant arbete, som är mycket effektivt för att förbättra processen för glykolys.
Med tanke på att den maximala bildningen av mjölksyra i muskler vanligtvis observeras efter 40–50 s, och arbetet huvudsakligen på grund av glykolys varar vanligtvis i 60–90 s, är det belastningar av denna varaktighet som används för att öka den glykolytiska förmågan. Vilopauser bör inte vara långa så att laktatnivån inte minskar nämnvärt. Detta kommer att bidra till att förbättra kraften i den glykolytiska processen och öka dess kapacitet.
Långvarig aerob träning leder till intensiv inblandning av fetter i metaboliska processer, och de blir den huvudsakliga energikällan.
Omfattande förbättring av olika komponenter i aerob prestanda kan endast säkerställas med ganska långa enstaka belastningar eller med ett stort antal kortvariga övningar.
Man måste komma ihåg att hos högklassiga idrottare, med en mer uttalad reaktion på maximal belastning, är återhämtningsprocesserna mer intensiva.
Vilointervallernas längd och karaktär. Längden på vilointervallen är den faktor som, tillsammans med intensiteten i arbetet, avgör dess primära fokus.
Längden på vilointervallen måste planeras beroende på vilka uppgifter och träningsmetod som används. Vid intervallträning som främst syftar till att öka aerob prestation bör man till exempel fokusera på vilointervaller där pulsen sjunker till 120–130 slag/min. Detta gör det möjligt att orsaka förändringar i aktiviteten i cirkulations- och andningssystemet, vilket mest bidrar till att öka hjärtmuskelns funktionsförmåga.
När du planerar vilotiden mellan repetitioner av en övning eller olika övningar inom samma pass bör tre typer av intervaller särskiljas.
1. Fullständiga (vanliga) intervaller, Garanterar vid tidpunkten för nästa upprepning praktiskt taget samma återställande av prestanda som var före dess tidigare utförande, vilket gör det möjligt att upprepa arbetet utan ytterligare belastning på funktionerna.
2. Spända (ofullständiga) intervaller, där nästa last hamnar i ett tillstånd av viss underåterställning av prestanda.
3. "Minimax" -intervall. Detta är det kortaste vilointervallet mellan övningarna, varefter ökad prestation (superkompensation) observeras, vilket sker under vissa förhållanden på grund av lagarna för återhämtningsprocessen.
Vid utveckling av styrka, snabbhet och smidighet kombineras ofta upprepade belastningar med hela och "minimax" intervaller. Vid träning av uthållighet används alla typer av vilointervaller.
Beroende på arten av idrottarens beteende kan vila mellan individuella övningar vara aktiv eller passiv. Under passiv vila utför idrottaren inget arbete, under aktiv vila fyller idrottaren pauserna med ytterligare aktiviteter. Effekten av aktiv vila beror främst på trötthetens karaktär: den upptäcks inte under ljus före arbete och ökar gradvis med ökande intensitet. Lågintensivt arbete i pauser har större positiv effekt, ju högre intensitet de tidigare övningarna har.
Jämfört med vilointervaller mellan övningarna har vilointervaller mellan övningarna en mer signifikant effekt på återhämtningsprocesserna och den långsiktiga anpassningen av kroppen till träningsbelastningar.
