Träna att kasta ben bakom huvudet. Foten bakom huvudet

Denna ställning kallas ofta för "en fot bakom huvudet."

De viktigaste dragriktningarna:

1. Luta

Eka Pada Sirshasana är först och främst en tilt. Så om vi vill bemästra denna ställning, måste vi lära oss hur man gör en grundläggande framåtböjning, det vill säga Pashchimottanasana.

2. Öppna höftlederna

Sedan måste du öppna höftlederna med en liten lutning och vända åt sidan. Detta görs bäst i varianter av Baddha Konasana.

Var uppmärksam på det faktum att rotationen i höften som vi behöver är aktiverad när vi utför tiltningen i Baddha Konasana, och inte i sittande läge med ryggraden utsträckt uppåt.

3. Att leda benet åt sidan och bakom rygglinjen

Nästa ögonblick är en vridning av benet åt sidan. Det är bäst att göra detta i följande asanas:

Den enklaste positionen är Supta Hasta Padangushthasana - sträcka ut benet medan du ligger åt sidan. Den näst svåraste ställningen är att utföra benförlängning åt sidan medan du sitter på rumpan. Och nästa steg är att ta benet bakom ryggraden, när handen med samma namn står framför det förlängda benet.

Förresten kan du lära dig att flytta benet bakom huvudet innan benet i dessa poser är perfekt förlängt. I Eka Pada Sirshasana är benet bakom huvudet faktiskt böjt i knäet.

4. Variationer av Akarna Dhanurasana

Akarna Dhanurasana kombinerar både öppning i höftleden och att dra den åt sidan. Det är i denna position som hon är lätt böjd i knäet, så om du vill behärska Eka Pada Shirshasana, måste varianter av denna asana läggas till för att träna.

Det finns en variant av denna ställning liggandes på rygg.

Om du regelbundet gör de ställningar som beskrivs ovan, kan du fortsätta till själva asanaen.

Eka Pada Sirshasana. Går in i posen

Om du försöker göra denna asana för första gången, försök först nå axelleden med hälen.

På Nästa steg När du behärskar Eka Pada Shirshasana måste du sträcka hälen mot pannan.

Försök sedan att röra vid toppen av hälen. Samtidigt är ryggen lätt rundad, som om vi dyker under benet.

Först kan du hålla benet bakom huvudet med händerna, sedan hålls benet i önskad position på grund av nackens muskler.

Kom ihåg att stretching är för avkoppling. I liggande position är avslappning bättre, så det är användbart att göra denna asana medan du ligger på rygg. Denna ställning kallas Bhairavasana.

Om du har problem med halskotorna, behärska noggrant den fullständiga versionen av Eka Pada Sirshasana. Nackkotorna i denna position är ganska tung belastning. Det är tillrådligt att behärska den fullständiga versionen av Shirshasana (huvudstående) för att stärka musklerna i nacken.

För utvecklingen av Eka Pada Shirshasana är det vettigt att utföra tiltningar med foten bakom huvudet. Då kommer den här posen att heta Skandasana. I det första skedet kan benet hållas för hand.

Om höftleden inte vänder sig bra och benet inte går utöver ryggraden och bakom huvudet, kommer vanlig yoga Dandasana att hjälpa till att öka sin rörlighet i denna riktning.

Tänk bara på att Yoga Dandasana är en svårare pose. Eka Pada Shirshasana är mest sannolikt att lyckas före Yoga Dandasana.

Fördelarna med Eka Pada Sirshasana

B.S.K. Iyengar skrev i sin bok Yoga Deepika om denna asana: "Denna ställning stärker nacke och rygg, musklerna i låren och hamstrings är helt utsträckta. Sammandragningen av magmusklerna förbättrar matsmältningen. Genom att utföra denna asana förstår du hur stort trycket och vikten av benet som ligger på nacken.

Komplikation av Eka Pada Sirshasana

Om benet bakom huvudet hålls väl utan hjälp av händer och det visar sig räta ut det andra benet när man utför Bhairavasana, så finns det alla förutsättningar för att utföra Ruchikasana (luta med benet bakom huvudet när man står) och Durvasasana - balansera på ett ben när det andra är bakom huvudet.

Det är bättre att bemästra Durvasasana nära väggen. Lycka till i praktiken!

1. Plogställning: Ligg på rygg. Lyft upp benen och kasta dem över huvudet. Håll benen raka, hälarna ihop och nå tårna mot golvet. Sträck båda händerna mot tårna. Håll denna ställning i 5 minuter. Sänk sedan ryggraden långsamt tillbaka till golvet, kota för kota. Placera långsamt fötterna på golvet och armarna längs bålen.

2. Kamelställning: Sitt på hälarna. Ta tag i hälarna med händerna och lyft bäckenet upp och framåt, luta huvudet bakåt, dra bäckenet framåt. Stanna i denna position i 3 minuter med djup långsam andning. Sänk sedan försiktigt tillbaka bäckenet på hälarna. Denna övning reglerar väl aktiviteten hos reproduktionsorganen.

3. Bow Pose: Ligg på magen. Ta tag i anklarna med händerna. Böj dig uppåt så att din ryggrad blir som en båge. Lyft dina höfter och huvudet så högt som möjligt. Håll posen med djup långsam andning.

4. Axelstående: Från ryggläge, höj benen till 90°, lyft sedan bålen och ta tag nedre del tillbaka med händerna, lutad på armbågar. Håll din bål vinkelrät mot golvet och fördela din kroppsvikt på nacke och axlar. Hakan vilar på bröstet. Djup långsam andning. Denna övning skapar tryck på alla organ och stimulerar sköldkörteln.

Arbetande muskler

Huvudsakliga arbetsmuskler:

Muskler som böjer ryggraden: rectus abdominis, extern sned, intern sned.
Muskler som böjer benet vid höftleden: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Tillbehörsmuskler:

Magmuskler som stabiliserar ryggradens position: tvärgående magmuskel.
Muskler som sträcker ut benet i höftleden: stora sätesmuskel, bakre lårmuskelgrupp.
Abduktorer av låret: gluteus medius, gluteus minimus.
Adductor muskler i låret: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.
Muskler som böjer benet knäled: quadriceps femoris.
Muskler som utför plantarflexion av foten fotled: vadmuskel, soleusmuskel.
Muskler som böjer armen axelleden: latissimus dorsi rygg, teres major, posterior deltamuskel.

Startposition vid rullning med raka ben. Ligg på rygg, sträck ut armarna längs bålen, handflatorna nedåt. Lyft dina uträtade ben i en vinkel på cirka 60 grader mot golvet, eller ännu högre om detta hjälper dig att bättre bibehålla en stabil position av bäckenet.

Andas in. Höj benen vertikalt (flexion i höftleden i en vinkel på 90 grader).

Utandning. Böj ryggraden, lyft bäckenet från mattan och tryck det mot dina axlar när dina ben passerar över ditt huvud.

Andas in. Sänk benen till golvet enligt bilden om flexibiliteten tillåter och sprid dem sedan axelbrett isär.

Utandning. Rulla långsamt på ryggen, sänk ner bäckenet till mattan. Efter det fortsätter du att sänka benen till utgångspositionen.

Upprepa den raka benrullen en gång till, men börja med benen isär, och i den 4:e fasen, när benen är bakom huvudet, samla ihop dem.

Upprepa övningen 6 gånger, varav benen i 1:a fasen förs samman 3 gånger och 3 gånger isär.

Dra in magen på rullar med raka ben för att stabilisera bäckenet och förhindra överdriven välvning av nedre delen av ryggen eftersom höftböjarna håller benen hängande och lyfts till vertikalt läge i fas 1 och 2.

Använd magmusklerna för att luta bäckenet bakåt och flexa ryggraden i början av den 3:e fasen. Börja längst ner och skapa maximal båge i nedre delen av ryggen under bakrullningsfasen. Individer med flexibel ryggrad kan behöva dra ihop sträckmusklerna något samtidigt för att uppnå jämn flexion och förhindra överdriven flexion i mitten och nedre ryggraden.

Använd dina höftböjare för att lyfta benen från mattan i fas 3 och kontrollera deras sänkning i fas 4 av raka benrullningar. Abduktormusklerna i låret sprider samtidigt benen något.

Dra benen närmare kroppen och se till att böjen länd- av ryggraden bevarades så länge som möjligt i den 5:e fasen, då magmusklerna kontrollerar den gradvisa sänkningen av bålen på mattan. Efter det att den har sänkts, ändra verkan av magmusklerna för att bibehålla stabiliteten i bäckenet och nedre delen av ryggen, medan musklerna som böjer benen in höftleder, kontrollera sänkningen av benen, och lårets adduktorer sammanför dem.

Under hela träningen av rullarna ska benen rätas ut, och sockorna dras tillbaka på grund av verkan av musklerna som sträcker ut benet vid knäleden och utför plantarflexion av foten. Du bör sträva efter att nå med fötterna så långt som möjligt, åt vilket håll de än pekar.

Lyft upp bäckenet från golvet i 3:e fasen, tryck hårt med händerna på mattan så att musklerna som sträcker ut armen i axelleden också hjälper till att höja bålen. I den 5:e fasen spelar även armarna i samma position en viktig roll, men musklerna arbetar i detta fall excentrisk.

Mental bild. I den uppåtgående fasen av rörelsen, föreställ dig att du lindar din bål runt en large gymnastikboll, och när bäckenet börjar sjunka, flytta det mentalt mot benen.

Anteckningar

Rullar med raka ben kan ses som spegelns motsats till framåtböjda vridningar. Den enda skillnaden är att du i det här fallet drar bäckenet till bröst, och inte vice versa. Det är viktigt att starta rörelsen från bäckenet för att konsekvent, kota för kota, böja ryggraden i ländryggen. Magmusklerna lutar samtidigt bäckenet bakåt. Denna färdighet kommer att komma väl till pass senare för att bli av med tendensen att luta bäckenet framåt när de förlängda benen skapar ett stort kraftmoment, till exempel i övningar som "Hundred" och "Die Hard". Bakre bäckenlutning aktiverar mer muskelfibrer i nedre delen av magmusklerna och bidrar därigenom till kraftcentrets stabilitet. Dessutom är det i rullar med raka ben en bra dynamisk stretch. bakre gruppen lårmuskler och sträckmuskler i ryggraden.

Trots det faktum att fördelarna med denna övning rullande med raka ben är obestridliga, orsakar den påtvingad böjning av ryggraden i bröstet och livmoderhalsregioner under påverkan av kroppens gravitation, vilket inte alltid är acceptabelt och acceptabelt för enskilda människor. Utför denna övning endast om du inte känner obehag i rygg och nacke. Rådgör med din läkare och, om nödvändigt, vägra träningen eller gör justeringar av den.

Ändringar

I 3:e och 4:e fasen, flytta benen bakom huvudet bara så länge som kroppens vikt ligger på axlarna och övre del rygg, inte runt halsen. Detta kommer att minska belastningen på halskotorna. Om dina muskler inte är tillräckligt flexibla bakre ytan höfter, först begränsa dig till det faktum att benen i den övre fasen kommer att vara parallella med golvet. Det är inte nödvändigt att röra mattan med dem. Om musklerna i detta område är mycket spända kan du böja knäna lätt när de är över huvudet. Om stelheten i musklerna i nedre delen av ryggen eller axlarna inte tillåter dig att höja bäckenet till axelnivå, böj armbågarna och vila handflatorna på nedre delen av ryggen för att skapa stöd för bålen.

alternativ

Med fötterna över huvudet, utför ankeldorsalflexion för att öka sträckningen i hamstringen. När du återgår till utgångsläget, dra tillbaka sockorna.

Ligg på rygg med raka ben. Händerna ska ligga längs med kroppen med handflatorna nedåt.

Position 2

Med en skarp rörelse, slit bäckenet från golvet, höj dina raka ben och sänk dem bakom huvudet, försök att röra vid golvet med tårna. Vid tidpunkten för avrättningen bör pressen vara så spänd som möjligt, och huvudansträngningen bör falla på den, så om möjligt, luta dig inte på dina händer.

Position 3

Pausa en sekund i föregående position, återgå till startpositionen. Detta måste göras i en skarp rörelse, men så att benen inte vidrör golvet och alltid är på vikt.

Var inte rädd för att ta ett högt tempo, bara sänk inte benen mot golvet vid ändpunkten och försök kasta dem så långt som möjligt bakom huvudet.

Fötterna bakom huvudet

Vrida benen bakom huvudet (The Roll-over)

Svårighetsgrad: medel och svår

Effekt: sträcka och massera rygg- och ryggmusklerna, stärka pressmusklerna och kroppens mitt, sträcka ut baksidan av låren och sätesmusklerna.

Alternativ 1 - Startposition: ligg på rygg, armarna längs med kroppen, benen uträtade på golvet, sträckta strumpor. Fixa mitten av kroppen, dra in magen. Andas in, medan du andas ut, slit bort benen från kroppen och vrid dem långsamt bakom huvudet så långt som möjligt. Helst bör du röra tårna mot golvet, andas in och sakta sänka benen mot golvet när du andas ut.

Alternativ 2 - Utgångspositionen är densamma, vid utandning vrids benen bakom huvudet med sträckta strumpor, vid inandning placeras fötterna i en flexposition och vid utandning vrids de nedåt.

Antal repetitioner: 8 repetitioner

Hjälp dig inte med händerna, som om du trycker ner benen från golvet.

Gör inte plötsliga rörelser, vridning sker smidigt - kota för kota.

Försök att hålla benen raka och rör tårna mot golvet bakom huvudet.

En enklare version av vridningen av ben-över-huvudet är från ben-till-bord-position (upphöjda ben är böjda vid knäna i 90° vinkel).

Huvudstående: teknik, fördelar och skador

Huvudstödet (Shirshasana) ger kroppen balans, stabilitet och föryngring. Yogis kallar det asanas kung, eftersom det stimulerar blodtillförseln till hjärnan och aktiverar hypofysen.

Som en kung som styr över ämnen, reglerar hjärnan viljan och intellektet, fantasin och tänkandet, påverkar hela kroppens hälsa, vitalitet och utveckling. Yogamästaren B.K.S. Iyengar lärde ut praktiken till den 84-åriga drottningmodern av Belgien. Hennes huvud skakade, hela hennes kropp darrade, men under de följande 8 åren utförde hon flitigt Sirshasana.

Det finns två varianter av Shirshasana: salamba - "huvudstående och handstående" och niralamba - "huvudstående utan händer". För förberedelserna är det nödvändigt att träna axelställningen (Sarvangasana) och plogställningen (Halasana). Det är fullt tillräckligt för kvinnor att göra salamba Sirshasana korrekt.

Utförandetekniker

Det finns flera alternativ som utförs sekventiellt: först, med en assistent, bemästras teknik nr 1 mot väggen eller i hörnet, sedan självständigt och utan vägg - teknik nr 2.

Stället är gjort mot väggen, och bättre - i hörnet. Med hjälp av vinkeln kan du snabbt uppnå att när balansen är uppnådd kommer kroppen, benen och huvudet att radas upp i en rak linje.
Den rullade mattan ska placeras i ett hörn så att kanterna nuddar väggarna, och knäböja framför den med framsidan nedåt.
Fingrarna knäpps till ett lås, tummarna berör, handflatorna bildar en skål och står på ett avstånd av 5–8 cm från hörnet. Tummarna och lillfingrarna är parallella. Om handflatorna läggs längre, kommer ryggraden att böjas, magen kommer att sticka ut framåt, kroppens vikt faller på armbågarna och orsakar smärta i dem, ansiktet blir rött.
Underarmarna är placerade så att armbågarna ligger i en rak linje, ulna berör mattan och radien ligger precis ovanför dem.
Avståndet mellan armbågarna är lika med axlarnas bredd, armarna förblir raka och avviker inte. Om armbågarna är nära varandra kommer trycket på revbenen att orsaka smärta i bröstet. Om armbågarna är brett isär, kommer bröstet inte att öppnas, och trycket kommer att ligga på kotorna i livmoderhalsen.
En liksidig triangel bildas, som består av handflatorna, underarmarna och avståndet mellan bröstet och armbågarna. Du kan inte röra armbågar och underarmar efter att allt redan är etablerat.
Rumpan höjs så att armbågarna bildar en linje med axlarna och handflatorna med huvudet. Andningen mäts.
Vid utandning placeras huvudets krona på mattan på ett sådant sätt att baksidan av skallen är parallell med väggarna och 1,5–2 cm från handens lillfingrar. Du kan inte hålla huvudet i handflatorna eller nypa mellan händerna. Förbli i denna position, ta 3-5 andetag och utandningar.
Sedan, när du andas ut, höj dina knän, tårna i golvet. Räta sedan ut benen och flytta fötterna inåt, så att bålen blir vinkelrät mot golvet.
Efter att ha gjort benen fasta drar de inåt knäskålar och stå i 5-10 sekunder, håll andningsrytmen. Utövarens assistent, stående till vänster eller höger, stödjer utövarens skenben och lår.
Vid utandning, utan att böja ryggraden, flytta skinkorna till hörnet. Assistenten höjer utövarens ben och bål tills benen når väggen och rör vid hälarnas ytterkanter. Skrovet vilar nu bara på båda hörnets väggar.
Sedan tas skinkorna bort från väggen och vikten överförs till armar och huvud. I denna position står de så länge som möjligt, helst upp till en minut, andningen är normal. Efter att ha fått kontroll över hållningen kan tiden gradvis ökas till 5 minuter.
För att försöka hålla balansen tas en fot bort från väggen med 7-10 cm.. Rumpan ansträngs, det andra benet placeras bredvid det första. Till en början kommer det att visa sig stå i 10-15 sekunder. Känner en förlust av balansen lutar de fötterna mot väggen. Sedan försöker de igen, andningen mäts.
För att komma ut vid utandning lutas skinkorna mot väggen. Assistenten stödjer smalbenen och låren, och utövaren sänker försiktigt ner benen och placerar dem på golvet. Efter 10 sekunder höjer de huvudet och släpper händerna.

I slutpositionen är det viktigt:

bröstbenet höjs så att halskotorna inte kläms och kroppens vikt inte faller på huvudet;
de laterala delarna av revbenen höjer och öppnar bröstet och lämnar ryggkotorna konkava;
ländkotorna rätas ut för att dras tillbaka magmuskler och mage;
skinkorna är en bit från väggen så att nacken och nedre delen av ryggen kan balansera;
hälarna vilar mot väggen så att balansen inte tappas.

Från punkt 3 till punkt 8 följs instruktionerna för Teknik nr 1.
Vid utandning reser sig båda benen med lätt böjda knän i ett hopp. Om ryggraden avviker bakåt försöker de flytta den framåt, samtidigt som de behåller en vertikal position. Knäna pekar uppåt, låren förblir parallella med golvet.
Kroppen hålls i linje med huvudet. Om skinkorna får luta sig bakåt, komma i linje med armbågarna eller slappna av, kommer ett fall att inträffa.
Nu reser sig knäna, titta i taket, och kroppen från naveln till knäna står upprätt. Benen under knäna är böjda bakåt, skinkornas muskler är spända och dras inåt. Kroppen från huvud till knän är långsträckt i en linje. Under en tid är denna position fixerad, andningen är normal.
Genom att göra kroppen hård från huvud till knän börjar de höja smalbenen i linje med höfterna. Sedan dras smalbenen och vaderna hela vägen upp.
När fötterna är från golvet är sekvensen av kroppens rörelse uppåt viktig: först från skulderbladen till skinkorna, sedan från ljumsken till knäna, sedan från knäna till fötterna.
Du kan utföra racket från 5 minuter eller mer, medan andningen är normal. Processen att balansera på huvudet är lika naturlig som att stå på fötterna.
Vid utandning intas återigen positionen i paragraf 4. Sedan når de golvet med sina strumpor, böjer på knäna och står också på golvet. I denna position, vila i 10 sekunder, höj sedan huvudet och haka av fingrarna.

I slutpositionen är det viktigt:

armbågsleder och underarmar pressas ner;
armbågar hålls stadigt och rör sig inte;
axlar och armhålor höjs för att undvika trycket från kroppsvikten på öronen;
axlarna är tillräckligt borttagna från händerna;
interkostala muskler utvidgas och höjs upp;
armhålorna väl öppna och sträckta uppåt;
skulderbladen och ryggen dras inåt, bröstet är utplacerat utan att störa huvudets och nackens position;
de laterala delarna av kroppen höjs upp;
mitten av höfterna och knäna bildar en linje;
skinkorna och låren komprimeras, de inre delarna av låren höjs upp;
anklar och strumpor kan beröra;
fötterna rätas ut så att de ligger i linje med benen och inte vrider sig någonstans, och tårna tittar upp.

Måste vara uppmärksam

Det rekommenderas att utföra huvudståendet före andra övningar, vilket kan störa andningsrytmen och orsaka darrningar i kroppen.
När du utför ska ryggraden vara rak.
För att upprätthålla balansen används kronan och mitten av fotbågarna som stolpar.
Kroppens vikt är koncentrerad till huvudet, inte på handflatorna eller armbågarna.
Tappa balansen i slutpositionen måste du böja knäna mot magen och släppa händerna. Kroppen kommer inte att falla, utan glider ner och tillbaka i riktning från nacken till bålen.
Med övervikt, problem med livmodern, oregelbunden menstruation eller bråck bör du hålla knän och hälar åtskilda och att tårna vidrör varandra. Detta lindrar trycket på livmodern och ljumsken.
För att inte överexcitera psyket, efter att ha utfört Shirshasana, måste man gå in i Sarvangasana. Exponeringstiden bör vara densamma eller så görs Sarvangasana lite längre.
Huvudståendet utförs en gång per träningspass. Du kan träna på det två gånger om dagen om du gör det på morgonen och på kvällen.

Kompletta kontraindikationer

Du bör inte stå i huvudet med erfarenhet av daglig utövande av hatha yoga i mindre än 6 månader och sjukdomar:

Hypertoni.
Hjärtsjukdom, hjärtsvikt.
trombos och ateroskleros.
Konjunktivit, glaukom och svaghet i ögonens kärl.
Någon form av blödning.
Inflammation i mellanörat, slemhinnor i näsa och svalg.
Förskjutning av de intervertebrala skivorna.
Allvarlig blodförorening (kronisk förstoppning och hudutslag).
Brott mot njurarna.

Tillfälliga restriktioner

Alltför fulla tarmar (inte tidigare än 3-4 timmar efter att ha ätit).
Fysisk trötthet.
Huvudvärk, yrsel.
Kraftig träning (minst 30 minuter).
Graviditet eller menstruation.
Svettig svettning, feber, kardiopalmus och smärtupplevelser.

Slutsats

Förmågan att korrekt stå "upp och ner" neutraliserar nackdelarna med en normal upprätt position, när de inre organen sjunker och blir tröga. Sirshasana uppmanar dem försiktigt att återfödas. Kroppen värms upp, blodcirkulationen ökar, andning och matsmältning förbättras.

Många mindre sjukdomar behandlas: förkylningar och ryggsmärtor. Men huvudeffekt produceras i hjärnan. Därför bör alla som lider av brist på energi och viljestyrka, intellektuell svaghet och bristande mental klarhet förstå fördelarna med huvudståendet och börja träna det regelbundet hemma eller genom att delta i grupplektioner.

Hur man korrekt utför björk?

När vi hör frasen "motionsbjörk" är det första som kommer att tänka på skolans idrottslektioner. Det visar sig att denna hållning är mycket fördelaktig för hälsan, men om den utförs korrekt.

Hur man gör ett björkträd korrekt, hur användbar övningen är - vi kommer att överväga i den här artikeln.

Beskrivning

"Sarvangasana" i yoga, "ljus" i europeisk gymnastik, "björk" bland slaverna - övningen är en av de grundläggande inom akrobatik och gymnastik. Dess genomförande kommer att bemästras av alla, men inte alla vet vilken effekt som är möjlig från vanliga klasser. "Björk"-ställningen är ett stativ på axlarna, med raka ben sträckta uppåt, medan händerna stödjer kroppen i bäckenet eller nedre delen av ryggen. Därefter, efter regelbundna träningspass armarna kan sträckas ut på golvet, hålla kroppen i vertikal position med muskelansträngning.

Under denna position förbättras blodcirkulationen, det finns bättre blodflöde till bakhuvudet längs kotartären, vilket förbättrar arbetet inre organ. Från sanskrit översätts "sarvangasana" som "hållning för hela kroppen." För de som precis har blivit tråkiga på att göra det blir det lättare att börja med en enklare version av "viparita karani". Detta är samma hållning, men i den kan du böja dig i nedre delen av ryggen, bokstavligen lägga den på dina händer och hålla kroppens vikt.

Fördelarna med träning

Björkhållningen gynnar nästan hela kroppen:

musklerna i ryggen, magen, höfterna och benen stärks;
saltavsättningen minskar;
ryggraden stärks;
hållningen är anpassad;
mängden subkutana fettavlagringar minskar.

Tack vare förbättrad blodcirkulation och blodsyresättning föryngras vävnadsceller, slätas ut rynkor och huden blir elastisk. Övning låter dig ta bort belastningen från benen, bukhålan, befria ryggraden. Det bidrar till behandlingen av många hälsoproblem hos både kvinnor och män:

förbättrar aptiten och matsmältningen;
blodkärlen stärks;
normalisering av hjärtaktivitet;
de endokrina och hormonella systemen återgår till det normala;
hjärnans funktion förbättras;
migränsmärtor försvinner;
trycket återgår till det normala.

Regelbunden utförande kommer att fungera som ett förebyggande av gynekologiska sjukdomar hos kvinnor, prostatit hos män. Kvinnor kommer att glömma smärtsamt kritiska dagar. Björk kommer att hjälpa till att bekämpa svullnad av benen och åderbråck vener, stärker immunförsvaret, lindrar dig från anemi, kronisk trötthet, hjälper till att förbättra synen och ger kraft och humör för hela dagen.

Hur man gör en björk

Stativet på skulderbladen har enkel teknik avrättning:

ligga på rygg på en matta utspridda på golvet;
sätt ihop benen och lyft upp dem, slit sedan av höfterna från golvet;
hjälpa dig själv med händerna, vila dem på nedre delen av ryggen.

Som ett resultat ligger huvudet, nacken och skulderbladen på golvet, och kroppen och benen är vertikala, samtidigt som man försöker hålla kroppen jämn. Du bör "lämna" ställningen smidigt, ligga ner en stund och slappna av i musklerna. Lämpligast tid för klasser - morgon, medan kroppen och hjärnan är avslappnad, och magen är tom. Det är lämpligt att ta mat efter träning på en timme, det ska vara något lätt. Träning kan göras varje dag.

Möjliga svårigheter och fel

Om det finns svårigheter med genomförandet kan du göra övningen enklare. Placera en stol bakom huvudet, lägg först benen bakom huvudet, lägg tårna på stolens säte och jämna sedan ut jämnt. Skynda inte omedelbart att stå i denna position under en lång tid, börja med trettio sekunder, öka gradvis till tre minuter.

under träningen behöver du slappna av;
du bör inte stå i en pose och uppleva en känsla av obehag, om detta händer betyder det att du gör något fel eller har ökat tiden för mycket;
du kan inte vända på huvudet eller nacken när du står, du kan skada dig själv;
utför inte övningen om du har druckit alkohol innan den;
om du har hälsoproblem bör du inte stå i mer än en minut.

Nybörjare med en tränad kropp blir ofta lurade av den till synes lätta träningen, en sådan vanföreställning slutar med skador. För att undvika dem, hoppa inte upp abrupt efter att ha utfört, sänk ner benen mjukt bakom huvudet, och först sedan till golvet, ligg stilla en stund innan du reser dig upp.

Kontraindikationer

Björkövningen gynnar utan tvekan kroppen, men i vissa fall finns det kontraindikationer för att utföra den.

Du kan inte utföra ett rack i följande fall:

med ljumskbråck;
under kritiska dagar;
med trauma mot ryggraden och livmoderhalsen;
förstoring av sköldkörteln;
med problem med hjärtaktivitet;
med glaukom;
med öroninflammation;
om trycket är för högt;
gravida kvinnor i senare skeden.

Med yttrande från yogis om föryngring av kroppen med regelbunden prestation Denna monter stöds också av medicinsk personal. Läkare förklarar sådana resultat med förbättrad blodcirkulation, på grund av vilket arbetet i alla kroppssystem förbättras. Yogis tillägger också att inte bara den fysiska kroppen föryngras, utan också vår andliga princip.

Halasana Secrets, Plog Pose Technique in Yoga, Fördelar med Asana

Halasana är en inverterad yogaställning som är fördelaktig för hälsan hos rygg och ben. Plogställningen minskar ryggsmärtor och kan hjälpa dig att sova.

Som en del av den första Ashtanga Vinyasa-yogasekvensen går Halasana in från Salamba Sarvangasana. I den här artikeln kommer vi att titta på att gå in från en liggande position.

Utförandeteknik

Steg 1:

Ligg på golvet med ryggen nedåt. Räta ut ryggen, dra ihop skulderbladen och nedåt. Ta bort ländbågen.

Steg 2:

Medan du andas in, lyft båda benen ovanför kroppen i en vinkel på 90 grader. Håll benen raka, med hälarna aktivt sträckande mot taket. Kontrollera att axlarna är bortdragna från nacken, fortsätt att spänna ihop skulderbladen.

Steg 3:

Vid nästa inandning, lyft bäckenet och placera benen bakom huvudet. Stöd vid behov bäckenet/ländryggen med händerna för balans. Andas ut och för benen längre bakom huvudet, gör ett veck i höftlederna.

Sänk långsamt tårna till golvet bakom huvudet. Håll din bål så vinkelrät mot golvet som möjligt med benen helt utsträckta.

Steg 4:

Håll tårna i golvet, lyft höfterna och svanskotan mot taket. Föreställ dig att kroppen är upphängd från höftlederna.

Halsen ska vara mjuk, blicken fäst på naveln.

Steg 5:

Du kan fortsätta att trycka händerna mot nedre delen av ryggen, trycka ryggen mot taket. Eller ta bort händerna från ryggen och sträck ut dem bakom dig på golvet, med handflatorna nedåt, mitt emot dina ben. Ta ett par andetag.

Lås handflatorna mot varandra och tryck bestämt på hela ytan av dina armar, agera som en spak när du lyfter höfterna mot taket.

Steg 6:

Stanna i posen i 1 till 3 minuter. Halasana utövas vanligtvis efter Salamba Sarvangasana i 1 till 5 minuter.

Gå ur ställningen

När du andas in, för tillbaka händerna till nedre delen av ryggen. Med en utandning, börja sänka benen, håll dem nära kroppen; rotera ryggraden på mattan och sänk benen till sin ursprungliga position.

Asana Tuning/Checkpoints

dra åt skulderbladen aktivt och dra dem till nedre delen av ryggen, flytta axlarna bort från öronen för att frigöra de nedre halskotorna och bröstkotorna;

uppgiften är att hålla hela kroppsvikten på axlarna och inte på nacken;

hakan dras lätt upp till nacken, huvudet är avslappnat;

för att sträcka ut ryggraden mer, ta bort benen från huvudet och böj inte på knäna.

Dra nytta

minskar stress och trötthet;

stimulerar bukorganen och sköldkörteln;

sträcker axlarna och ryggraden;

gynnsam effekt på infertilitet, sömnlöshet, bihåleinflammation;

hjälper till att eliminera fettavlagringar i låren och buken.

Kontraindikationer

nack- och ryggskador;

astma och högt blodtryck;

graviditet från andra trimestern.

Förberedande yogaövningar

Djup övning

När du går in i asanaen, dra dina skulderblad hårt mot varandra och stig upp till toppen av dina axlar. Vila starkt på dina axlar, samtidigt som du höjer bäckenet och kroppen och flyttar dina ben ytterligare bakom huvudet och armarna i motsatt riktning.

Variationer

Lätt version av Halasana

Försök först inte att lägga benen helt bakom huvudet: lyft upp benen och försök att inte sätta dem bakom huvudet helt och rulla på så sätt fram och tillbaka. Upprepa rörelsen flera gånger tills du känner dig redo att utföra asanaen helt.

Du kan också utföra asana mot väggen, föra benen bakom huvudet och placera dem på väggen på en höjd som är bekväm för dig. det här ögonblicket tid.

När du lämnar asanaen, för att undvika skador eller klämningar i nacken, böj knäna.

Gå in i asanaen, placera händerna bakom huvudet med handflatorna uppåt. Flytta fötterna på handflatorna så att fotvalvet faller på handflatan. Dra hälarna längre bakom huvudet och håll dem med handflatorna. I denna variant är ryggen rundad och baksidan av låren och nedre delen av ryggen sträcks.

Karnapidasana (öronställning mellan knäna). Denna asana utförs endast om du behärskar Halasana! Karnapidasana arbetar perfekt ut livmoderhalskragen, sträcker axlarna och hela ryggraden.

För att utföra asana, följ dessa steg:

ange Halasana genom att följa stegen som beskrivs ovan i instruktionerna;

när du andas ut, för bäckenet lite mer bakom huvudet och böj benen vid knäna. Händerna förblir i samma position - utsträckta i motsatt riktning från kroppen, handflatorna knyts in i slottet.

För varje utgång, försök att dra knäna mer och mer mot öronen så att huvudet är mellan benen. Ta din tid.

placera smalbenen på golvet med huvudet mellan knäna och fötterna ihop. Vid minsta obehag i nacken, sluta röra benen mot huvudet. Andas jämnt, titta på mitten av bröstet.

håll in asanan i flera andetag, räta sedan försiktigt ut knäna och lämna asanan enligt instruktionerna i de grundläggande instruktionerna.

d_yatsenko

yoga för livet och livet med yoga

utövarnas anteckningar

Plogställning, halasana (liggande på rygg, raka ben bakom huvudet)

Vad du behöver veta:

Eventuella skador och skador i livmoderhalsregionen;

Bronkialastma (andning i plogen kan vara svårt);

Information om denna tidning

Placeringspris 400 tokens
Socialt kapital 155
I vän med
Varaktighet 24 timmar
Minsta insats 400 tokens
Se alla kampanjerbjudanden

6 kommentarer
Lämna en kommentar

det är bara väldigt lugnt i en sådan "zyug"

håll utkik 🙂

Fråga angående Halasana: Många källor på nätet rekommenderar att du inte rör på huvudet i denna asana. Tvärtom tror jag att i det här fallet är nacken inte ett stöd, och för att kontrollera det korrekta utförandet rekommenderar jag att de inblandade vänder huvudet åt vänster och höger. Din åsikt?

Angående ingången till Halasana rekommenderad av dig med hjälp av enbart muskler buken. Kanske är dina elever i god fysisk form, men för den genomsnittliga yogaklassdeltagaren är detta ouppnåeligt. För dem erbjuder jag möjligheten att gå in i Halasana från en liggande position med handflatorna placerade under skinkorna. Detta är rätt?

Pilates: leg curl träning

Att vrida benen bakom huvudet (Rollover) är en pilatesövning som sträcker och masserar rygg- och ryggmusklerna, stärker magmusklerna, sträcker ut baksidan av låren och sätesmusklerna.

Utförandeteknik

Andas in. Höj benen vertikalt (flexion i höftleden i en vinkel på 90 grader).

Utandning. Böj ryggraden, lyft bäckenet från mattan och tryck det mot dina axlar när dina ben passerar över ditt huvud.

Andas in. Sänk benen till golvet enligt bilden om flexibiliteten tillåter och sprid dem sedan axelbrett isär.

Utandning. Rulla långsamt på ryggen, sänk ner bäckenet till mattan. Efter det fortsätter du att sänka benen till utgångspositionen.

Upprepa den raka benrullen en gång till, men börja med benen isär, och i den 4:e fasen, när benen är bakom huvudet, samla ihop dem.

Upprepa övningen 6 gånger, varav benen i 1:a fasen förs samman 3 gånger och 3 gånger isär.

Huvudsakliga arbetande muskler

Muskler som böjer ryggraden: rectus abdominis, extern sned, intern sned.

Muskler som böjer benet vid höftleden: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Tillbehörsmuskler

Magmuskler som stabiliserar ryggradens position: tvärgående magmuskel.

Muskler som sträcker ut benet i höftleden: gluteus maximus, bakre lårmuskler.

Abduktorer av låret: gluteus medius, gluteus minimus.

Adductor muskler i låret: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.

Muskler som sträcker ut benet vid knäleden: quadriceps femoris.

Muskler som utför plantarflexion av foten i fotleden: vadmuskel, soleusmuskel.

Muskler som sträcker ut armen i axelleden: latissimus dorsi, teres major, posterior deltamuskel.

Använd dina höftböjare för att lyfta benen från mattan i fas 3 och kontrollera deras sänkning i fas 4 av raka benrullningar. Abduktormusklerna i låret sprider samtidigt benen något.

Dra benen närmare kroppen och se till att ländryggsböjningen bibehålls så länge som möjligt i den 5:e fasen, då magmusklerna styr den gradvisa sänkningen av bålen till mattan. När den väl är nere ändrar du funktionen hos magmusklerna för att hålla bäckenet och nedre delen av ryggen stabila medan höftböjarna kontrollerar sänkningen av benen och lårets adduktorer sammanför dem.

Mental bild. I den uppåtgående fasen av rörelsen, föreställ dig att du lindar din kropp runt en stor gymnastikboll, och när bäckenet börjar sjunka, flytta det mentalt mot benen.

Anteckningar

Rullar med raka ben kan ses som spegelns motsats till framåtböjda vridningar. Den enda skillnaden är att i det här fallet drar du bäckenet till bröstet, och inte tvärtom. Det är viktigt att starta rörelsen från bäckenet för att konsekvent, kota för kota, böja ryggraden i ländryggen. Magmusklerna lutar samtidigt bäckenet bakåt. Denna färdighet kommer att komma väl till pass senare för att bli av med tendensen att luta bäckenet framåt när de förlängda benen skapar ett stort kraftmoment, till exempel i övningar som "Hundred" och "Die Hard". Den bakre bäckenlutningen aktiverar fler muskelfibrer i de nedre magmusklerna och bidrar därigenom till kraftcentrets stabilitet. Dessutom, i rullar med raka ben, sker en bra dynamisk stretching av de bakre lårmusklerna och de muskler som sträcker ut ryggraden.

Trots det faktum att fördelarna med denna övning som rullar med raka ben är obestridliga, orsakar den påtvingad böjning av ryggraden i bröst- och livmoderhalsregionerna under påverkan av kroppens gravitation, vilket inte alltid är acceptabelt och acceptabelt för enskilda människor. Utför denna övning endast om du inte känner obehag i rygg och nacke. Rådgör med din läkare och, om nödvändigt, vägra träningen eller gör justeringar av den.

Ändringar

I 3:e och 4:e fasen, flytta benen bakom huvudet bara så länge som kroppens vikt ligger på axlarna och övre delen av ryggen, och inte på nacken. Detta kommer att minska belastningen på halskotorna. Om dina hamstrings inte är tillräckligt flexibla, begränsa dig först till att hålla benen parallella med golvet i den övre fasen. Det är inte nödvändigt att röra mattan med dem. Om musklerna i detta område är mycket spända kan du böja knäna lätt när de är över huvudet. Om stelheten i musklerna i nedre delen av ryggen eller axlarna inte tillåter dig att höja bäckenet till axelnivå, böj armbågarna och vila handflatorna på nedre delen av ryggen för att skapa stöd för bålen.

alternativ

Med fötterna över huvudet, utför ankeldorsalflexion för att öka sträckningen i hamstringen. När du återgår till utgångsläget, dra tillbaka sockorna.

Vilken typ av sträckningar behöver du för att kasta benen över huvudet? och fick det bästa svaret

Svar från Joy Iling[aktiv]
Jag vet inte om det kommer att hjälpa, men jag läser sådant klassiska övningar för stretching:
Stretchövningar. Vi tränar hemma.
1. Stå upprätt, sprid benen något och böj dem vid knäna. Lyft upp ena handen och sträck dig efter ett tänkt föremål. Sänk ner den och gör samma sak med den andra handen. I det här fallet bör huvudet kastas något bakåt. Gör övningen 6 gånger.
2. Stå rakt med vänster hand på bältet, fötterna axelbrett isär. Ta nu ditt huvud med din högra hand och luta det åt höger. Håll denna position i 10-20 sekunder, slappna sedan av och vila i 10 sekunder. Upprepa övningen för varje hand 8 gånger.
3. Stå med ryggen mot väggen och vila handflatorna mot väggen. Sätt dig nu långsamt ner och skjut handflatorna längs väggen. Håll posen i 10-20 sekunder och upprepa 6 gånger.
4. Utfall genom att placera höger ben fram. I det här fallet läggs höger hand åt sidan och vänster är bakom huvudet. Luta dig nu långsamt åt höger och stanna i denna position i 20-30 sekunder. Vila 20 sekunder och upprepa övningen 4 gånger för varje sida.
5. Sitt på golvet och sprid isär benen, handflatorna knäppta på baksidan av huvudet. Luta långsamt kroppen framåt, försök att nå höger knä. Återgå sedan också långsamt till utgångspositionen och sträck till vänster knä. Upprepa övningen 6 gånger för varje sida.
6. Sitt på golvet, korsa benen. Tryck nu händerna på hakan och spänn nackmusklerna, stå emot trycket från dina händer. Håll positionen i 30 sekunder och vila sedan i 20 sekunder. Upprepa 8 gånger.
7. Stå på alla fyra med raka armar. Sträck nu höger arm och vänstra ben framåt så att de ligger i ett helt horisontellt plan och sträck bra. Upprepa övningen 7 gånger för varje sida.
8. Ligg på rygg, benen raka, armarna utsträckta åt sidorna. Lyft långsamt ditt högra ben tills det bildar en rät vinkel och sträck ut det. Sänk den sedan åt vänster och vrid huvudet åt höger. Vänd nu övningen och återgå till startpositionen. Gör samma sak med det andra benet, upprepa 5 gånger.
9. Ligg på rygg, dra upp dina raka ben mot huvudet och ta tag i fötterna med händerna. Håll positionen i 20 sekunder och sänk sedan dina raka ben till golvet. Upprepa 6 gånger.
10. Ligg på mage, böj benen och håll anklarna med händerna och böj dig i midjan, lyft upp dem. Stanna i denna position i 30 sekunder, sänk sedan långsamt ner benen och vila i 15 sekunder. Upprepa övningen 7 gånger.
Även om du förmodligen behöver något mer seriöst.

Svar från Artyom K.[guru]
behöver stark motivation... Men generellt sett har yoga alla sträckor

Svar från Steve Johnson[nybörjare]
Vad hände?

Svar från 3 svar[guru]