Alla som börjar idrotta och strävar efter att bli större, någon gång börjar frågan intressera: varför musklerna inte växer. Jag är säker på att alla som besökte Gym, störd minst en gång frågan: varför svänger jag, men musklerna växer inte? I den här artikeln ska jag försöka lyfta fram huvudorsakerna till bristen på framsteg i träningen. Och jag kommer också att berätta hur du får musklerna att växa och öka massan.

Misstag 1: Konstant träning med samma eller små vikter

För att dina muskler ska växa måste du öka träningsvikter istället för att arbeta konstant med samma vikt. Muskler växer inte för att de inte känner behov av att bli större och starkare. Det är nödvändigt att ständigt utvecklas i belastningar, så att musklerna kommer att känna stress, resultatet av kampen mot vilket kommer att bli en ökning muskelmassa. Du kan till exempel lägga till 5 kg varje träningspass till vikten på stången.

Men det finns tillfällen då det inte längre är möjligt att öka arbetsvikten med 5 kg varje träningspass, då kan du lägga till mindre vikt eller försöka göra fler repetitioner i varje tillvägagångssätt. Men förr eller senare kommer dagen då vikten har blivit eller till och med styrkan har gått ner.

Hur ska man fortsätta utvecklas?

Detta problem kan lösas genom att ändra träningssystemet, nämligen att du måste byta till cykler. Med deras hjälp kommer du att utvecklas och få dina muskler att växa. Genom att bygga träningsprocessen enligt principen om cykler kan du nästan hela tiden öka träningsvikterna. Deras kärna ligger i den systematiska viktökningen på stången och när vi når det uppsatta målet åker vi på semester i två eller tre veckor för att ge kroppen vila och återhämta oss, för i slutet av cykeln borde vi i princip göra vårt maximala . Det vill säga att lyfta, praktiskt taget, en kritisk vikt för oss. Sedan går vi till en ny cykel, i vilken vi rullar tillbaka till initial vikt, plus 5 10 kg till och allt börjar på nytt. En cykel kan pågå från 7 till 17 veckor. Allt beror på beredskapsnivån, din kropps förmåga och näring. Du kan byta till träning i cykler efter 2-3 års träning i gymmet. Det är möjligt tidigare, men det är bättre att inte rusa. Genom cykler arbetar vi bara med grundläggande, mycket gemensamma övningar: marklyft, skivstångsknäböj, bänkpress, böjda över rader (mindre ofta), stående skivstångscurl.

Misstag 2: Att träna med för mycket vikt tillåter inte musklerna att växa.

Ofta är orsaken till stagnation i muskeltillväxt träning med alltför stora vikter. I jakten på en enorm biceps på 50 cm (det vanligaste exemplet, eftersom detta är den mest önskade muskeln för nybörjare), tar idrottare på sig betydligt mer vikt än den arbetande för att "ännu mer stimulera" muskeltillväxt. Som ett resultat utförs övningen i 2-3 repetitioner. Samtidigt är idrottaren "förtryckt i tre dödsfall", om någon koncentration av belastningen på arbetande muskel det finns inget tal alls. Alla ansträngningar syftar till att helt enkelt lyfta vikten "på något sätt". Det kan tyckas att på detta sätt är det ovan beskrivna villkoret uppfyllt, det vill säga det finns en tydlig progression av belastningar i ansiktet, och därför muskeltillväxt. Men det gör det inte, och här är anledningen:

1. För det första, med detta tillvägagångssätt, ingår ett stort antal kroppsmuskler i arbetet. Och om den tränade gruppen inte klarar av vikten, gör assistenternas muskler jobbet för det. Men det är inte så läskigt.
2. Det andra problemet ligger i den överdrivna belastningen på nervsystemet. När en muskel misslyckas ger hjärnan, i ett försök att hjälpa, en kraftfullare impuls till nervsystemet. I detta läge fungerar kroppens nervsystem vid gränsen för belastning. Så nära nervös utmattning, och det här är en allvarlig sjukdom som inte går över av sig själv. Och det kommer att vara svårt att fortsätta träna, eftersom nervsystemet i detta tillstånd kommer att ge ut ett sådant fenomen: att ta till och med mycket lätta muskler i dina händer, kommer det att verka som att de väger ett halvt ton.

Men du ska inte ta varje vanlig trötthet för nervös utmattning, speciellt när du definitivt har tränat i sinnet. Här kan platsen ha den vanliga tröttheten orsakad av en överdriven stress, vilket löses av en lite längre vila, till exempel cirka en vecka.

Hur löser man ett problem?

Se till att välja en vikt som gör att du kan träna den arbetande muskelgruppen med högsta kvalitet. Det vill säga, i varje övning är den primära uppgiften att observera tekniken för att utföra övningen. Och viktökning är inte en lika viktig uppgift som jämfört med rätt teknik avrättning. Baserat på detta, om du till exempel behöver göra 8 repetitioner i tillvägagångssättet, och den valda vikten tillåter dig att göra endast 6 repetitioner med perfekt teknik, måste du minska stångens vikt. Muskler växer inte när de inte får en "kvalitetsbelastning", det vill säga du behöver utföra varje övning med perfekt teknik.

Misstag 3: Inte tillräckligt med tid för att vila mellan träningspassen

För att musklerna ska växa bra måste naturliga kroppsbyggare gå på träning tre gånger i veckan. För dem som vill besöka träningsrummet oftare finns det ett förslag att bryta upp huvuduppsättningen av träningspass, med fokus på övningar med ett stort antal tillvägagångssätt och repetitioner. Det vill säga att du på ytterligare dagar kommer att göra övningar med färre repetitioner, det vill säga 2-3 övningar. Det räcker inte, säger du, att musklerna inte växer av sådan träning och du kommer att missta dig. Faktum är att du inte kan tvinga kroppen att återhämta sig snabbare med viljestyrka. Och som du vet växer musklerna under vila. Och om du tränar mycket och vilar lite, ändrar balansen mellan viloträning, kommer ett tillstånd av överträning och en "träningsplatå" kommer. Ta alltid hänsyn till den totala arbetsbelastningen: arbete, familjeproblem, lite sömn och så vidare. Musklerna växer inte när kroppen är underreparerad.

Hur löser man ett problem?

Var noga med att övervaka frekvensen och kvaliteten på träningen. Se upp din sömn: du behöver sova minst 8 timmar om dagen. Se till att äta gott och ofta, gärna fraktionerat. Om din aptit är borta eller sömnen är störd är detta de första tecknen på överträning. Om du blir mer nervös, blir aggressiv, konflikter - det är återigen tecken på överträning. Efter att ha fångat sådana tecken räcker det att ta en paus från träningen i en vecka. Men det händer att immuniteten minskar. Man börjar ofta bli sjuk av influensa, akuta luftvägsinfektioner, rinnande näsa och liknande, kontakta då läkare. Skjut upp dina träningspass.

Misstag 4: Rädsla för träning

Ofta är nybörjare rädda för att använda tunga basövningar och riktar uppmärksamheten mot en led, och tror att det är för tidigt för dem att knäböj eller marklyfta. Och de gör ett stort misstag, och då kan de inte förstå varför musklerna inte växer. Mest effektiva övningar när det gäller att få muskelmassa är det här grundläggande tunga övningar. De engagerar stora muskelgrupper, vilket stimulerar en större frisättning av hormonet testosteron i blodomloppet, vilket stimulerar muskeltillväxt. Dessutom är den mest effektiva perioden för att få massa Första stadiet när stressen är som mest påtaglig. För ytterligare kommer det att bli svårare och svårare att överraska de förberedda musklerna.

Hur löser man ett problem?

Det är absolut nödvändigt att skapa ett träningsprogram med ett överflöd av grundläggande övningar: knäböj med skivstång, bänkpress, marklyft och så vidare. Gör var och en av dem inte mer än en gång i veckan och på olika dagar. Jaga inte vikter. Ta först tekniken till det ideala med lätta vikter, öka sedan vikten på stången. Och kom ihåg (kollade på mig själv) från övningen får du bara avsky när du inte vet hur du ska göra.

Misstag 5: Inte seriösa träningspass utan ansträngning

Ofta killarna på besök Gym spendera mycket tid på att prata. Det vill säga de kommer för att prata, inte för att träna och undra varför deras muskler inte växer. Var uppmärksam på motiverande videor av proffs. Det finns naturligtvis mycket spel på kameran. Men det finns stunder när killar i hörlurar och med huva för ögonen går runt i hallen och även tränar. Så det här fungerar inte för kameran och ett sätt att abstrahera och fokusera på övningarna och dina muskler. Enligt fysiologer ökar psykologisk koncentration styrkan med 10-12%. Ofta på tävlingar är det inte en konflikt mellan muskelmassa, utan karaktärernas styrka. Den som ägnar sig åt prat i träning kommer aldrig att växa.

Hur löser man ett problem?

När du kommer till träningsrummet kan du dumt sätt på dig hörlurar och huva som i reklamfilmer. Och ständigt tänka på övningen som ska utföras och vikten som ska lyftas. Och naturligtvis koncentrera dig på den muskel du ska träna. Öva självdisciplin. Hon kommer inte att störa inte bara i hallen.

Misstag 6: Hälsens roll uppmärksammas för lite

Förstå att att vara frisk inte bara är ett modeord. Din kropp ska alltid vara i utmärkt skick. Annars kommer du inte att pressa mycket ur en sjuk organism. En sjuk organism återhämtar sig inte bra och växer inte. Dessutom, när man idrottar under en sjukdom, till exempel influensa, faller en stark belastning på det endokrina och andra kroppens system, vilket gör att kroppen slits ut mer. Och återigen, ingen muskeltillväxt.

Hur löser man ett problem?

Övervaka din hälsa, med symtom på sjukdomen, identifiera dem i de tidiga stadierna och eliminera dem. Använd vitaminer, särskilt under de kalla årstiderna och när virusepidemier intensifieras. Ta glutamin, du kan köpa glutaminsyra. Forskare tror att dess brist leder till en minskning av immuniteten. En gång om året undersökas av en kardiolog, göra ett allmänt blodprov och göra en fluorografi.

Misstag 7: Träning på samma program

Träning enligt samma schema leder till stagnation i muskeltillväxt. Faktum är att vår kropp vänjer sig vid den konstanta belastningen. Men om vikten kan ökas, så utför kroppen samma övningar automatiskt och hjärnan ser ingen anledning att öka storleken på muskelmassan. Jag upprepar, för att musklerna ska växa krävs konstant stress. Och samma typ av övningar orsakar inte stressande tillstånd.

Hur löser man ett problem?

Du behöver byta träningsprogram var 1,5-2 månad. Men du måste göra detta när det inte finns några framsteg. För att göra detta måste du ständigt föra en träningsdagbok där du kan registrera arbetsvikten, din egen vikt. Ta bilder varannan månad och jämför musklernas kondition före och efter. Mät nivån subkutant fett. Kan användas till detta olika tekniker eller apparater. Det viktigaste är att alltid använda en metod eller enhet, eftersom var och en av dem ljuger. Och med en kan du alltid förstå framsteg eller stå still. Och du behöver ändra inte tanklöst, utan att gå från fas till fas. Först finns det en träning för att få styrka - 1-2 månader. Vid den här tiden försöker du utveckla så mycket styrka som möjligt och få så mycket rå massa som möjligt.

Sedan kommer masona-insamlingsfasen - 1-2 månader. Vid vilken du ökar kroppsvikten, men här är skillnaden från styrkan i fasen, du utvecklar också cirkulationssystemet. Det vill säga att du behöver odla nya kapillärer och kärl för att förbättra blodcirkulationen i nya muskler. Och så är det arbete med avlastningen - också 1,5-2 månader. Här försöker du ge den vunna massan fin form och bränna fett så att musklerna sticker ut bättre, och inte gömmer sig under fett. Det bör vara 1-2 veckors vila mellan varje fas. För att hitta ditt program experimentera mycket och skriva ner alla resultat och prestationer.

Misstag 8: Brist på en tydlig plan och mål

Framme i hallen kan man inte lita på "vi får se vad som händer." De flesta amatörer kommer bara till gymmet och tränar precis så. Det vill säga att de som mest har ett program som de utför. Och de vill bara ha muskler. Jo, det vill säga de vill stora muskler, men de vet inte vilka, de vet inte vilket resultat de vill uppnå nu och vad de kan uppnå nu. Det är nödvändigt att föreställa sig vilket resultat du vill uppnå: hur mycket du behöver väga i slutet av träningscykeln, vilka volymer du behöver för att få i en cykel.

Hur löser man ett problem?

Om du inte vet vad du kan räkna med så ska du välja ett program och börja träna. Och hela denna tid antecknar noggrant resultaten i en dagbok. På så sätt kommer du att förstå vad du kan uppnå i en cykel. Sedan börjar du planera vikt, muskelstorlek. Och leta efter alternativ för hur du fortfarande kan påverka dina resultat.

Misstag 9: Nutrition hamnar i baksätet

Oerfarna idrottare tror att muskler växer från träning och bara från dem. Faktum är att för muskeltillväxt behöver de en stimulans - tung, regelbunden träning, och byggmaterial - näringsämnen och spårämnen. Näring är en av de tre viktigaste faktorerna för muskeltillväxt: träning, vila, näring. Äter du väldigt bra kommer du redan att växa. Du kommer att växa om du äter dåligt men tränar bra. Men varje alternativ i sig är inte särskilt påtagligt. En annan sak är när träning stimulerar muskeltillväxt, och bra näring förstärker denna muskeltillväxt. Träna utan god mat, det är som att bygga ett hus med ständig brist på tegelstenar. Det vill säga att väggarna dyker upp, men väldigt långsamt.

Hur löser man ett problem?

Till att börja med, demontera med de grundläggande begreppen inom dietet. Ta åtminstone själv reda på exakt vad proteiner, fetter och kolhydrater är och vad de har för roll. Vilka produkter innehåller var och en av dem och i vilka kvantiteter. Analysera din kost, gör nödvändiga justeringar för konsumtionsordningen av proteiner, fetter och kolhydrater. Antalet kalorier i din daglig diet. Köp matlådor från affären för att ta med dig mat. Förbered dig. Börja äta regelbundet, minst 6 gånger om dagen i små portioner.

Att bygga muskelmassa är inte lätt, oavsett om du är en smal kille eller en lång, tuff kille. Och varför du inte kan uppnå resultat på något sätt beror som regel på många orsaker som lätt kan undvikas. Därför, om du är upprörd över att du står på samma plats och i samma vikt, då är det dags att reflektera och utvärdera dina handlingar och göra justeringar.

1 // Du är otålig

Om du är helt nybörjare, är den första fasen av resultaten av ditt träningsprogram i förändringarna som du inte ser. Som regel förbättras din koordination med varje övning, och mängden samtidig muskelkontraktion minskar. Din hjärna kommunicerar bättre med dina muskler och kan redan aktivera en högre andel muskelfibrer, vanligen kallad neuromuskulär effektivitet. Titta inte i spegeln efter två veckors träning och undra varför dina muskler inte växer. Ha tålamod och fokusera på arbetet – så kommer resultatet säkert.

2 // Spåra inte dina framsteg

Träningsloggen är lika viktig som programmet. Hur ska du komma på vad du ska göra idag eller uppskatta det du gjorde förra veckan utan att skriva i en dagbok? För att maximera muskelhypertrofi, håll koll på alla dina träningspass, vikten som används, antalet utförda repetitioner, hastigheten på övningarna och pauserna mellan seten. Genom att föra en träningslogg kan du hålla koll på dina framsteg och dina energinivåer. Journalanteckningar är också ett bra sätt att se tillbaka på när och hur du blev skadad eller övertränad (naturligtvis, förhoppningsvis kan du undvika dessa pinsamma ögonblick).

3 // Dina träningspass är ostrukturerade

Låt inte dina träningspass gå slumpmässigt, håll dig till planen. Detta Det bästa sättet bli starkare och öka muskelstorleken. Enstaka träningspass kan i princip göra dig stark (om du är nybörjare), men effekten av dem är bara försumbar jämfört med ett planerat periodiskt träningsprogram. En plan med linjär periodisering kan se ut så här: vecka 1-3x12-15; vecka 2 - 3x10-12; och vecka 3 - 3x8-10. En plan utan periodisering kan vara ungefär så här: vecka 1-3 - 1:a set - 10-12 reps; 2:a set - 6-8 reps, 3:e set - 3-5 reps. Välj en plan och håll dig till den för maximal effekt.

4 // För mycket cardio

Om dina mål är muskeluppbyggnad och styrka, bör konditionsträning inte dominera ditt träningsprogram. Hög intensitet intervallträning och lätta konditionspass kan ta sin plats i ditt program, men det bör finnas 3-4 dagars träning bara för styrketräning. Om du kan återhämta dig bra mellan passen, lägg gärna till konditionspass då och då, men inte på bekostnad av din kropps återhämtning.

5 // Du är benägen att drabbas av stress och depression

För mycket stress i ditt liv kan leda till metabola störningar och fullständig fysisk förödelse av kroppen. Visst är det lätt att säga, men man måste lugna sig. Hitta ett jobb som ger dig nöje och en flickvän som inte går dig på nerverna. Ät färska hela livsmedel och drick mycket vatten. Försök att sova 8-9 timmar per natt. Lär dig att slappna av. Ju lägre känslomässig stress, desto bättre återhämtar du dig. Ju bättre du återhämtar dig, desto bättre framsteg. Förstår.

6 // Du äter inte mycket

För att bygga muskler kan du inte bara äta sallader hela dagen. Du bör ha ett litet kaloriöverskott för att stödja muskeltillväxt. Antalet kalorier som tas emot bör överstiga all energi som förbrukas från fysisk aktivitet och interna processer. Som nämnts tidigare, ät färska, hela livsmedel. Ta dig tid att planera dina måltider så att du inte äter slumpmässigt. Undvik sockerdrycker och all snabbmat. Försök att äta kött och mjölk. Konsumera hälsosamma fetter finns i till exempel avokado och kokosolja. Om du gillar dieter är dieter som Paleo Diet eller The Medical Diet verkligen bra för att hjälpa dig bygga muskler samtidigt som du håller dig mager. Se till att din "växande" kropp får i sig de näringsämnen och alla byggstenar den behöver, och kom ihåg att att äta precis allt kommer att leda till negativa resultat.

7 // Gör sämre reps

Om du tittar in i gymmet kan du se att repetitioner vanligtvis utförs med hälften eller till och med en kvart. Begå inte givet fel. Halva reps ger halva effekten. Lär dig hur du utför fullständiga rörelser för varje övning. Lämna ditt ego vid dörren eftersom vikten du kommer att använda blir mindre. Med andra ord, du maximerar dina resultat genom att utföra fullfjädrade rörelser med lägre vikt än om du använde tung vikt, skulle bara göra halva reps. Även om halv- och kvartsreps är giltiga, är de användbara när de används som en tillbehörsövning till huvudlyftet, men bara när huvudlyftet kan utföras med ett helt rörelseomfång.

8 // Var inte rädd för komplexa rörelser

Lockar, fronthöjningar, sidohöjningar och vadhöjningar är allt bra träning, men de slutförs vanligtvis inte i tid. Fokusera på utmanande styrkelyft i början av ditt träningspass när du är fräsch, pigg och inte trött. Övningar som marklyft, knäböj, bröstlyft, pressar och/eller marklyft bör utgöra den första halvan av ditt träningspass. Lämna träningen för enskilda grupper muskler under andra halvan av träningen.

9 // Du är ett gymfreak

Att vistas i gymmet i timmar kommer inte att ge de förväntade fördelarna. Denna punkt är nära relaterad till rådet att du ska slappna av. Att gå till gymmet för länge kommer att resultera i en längre och hårdare återhämtning mellan träningspassen, samt tillföra mycket stress. För nybörjare kommer pass på 45-60 minuter att vara optimalt, så länge det är ordentliga pauser mellan seten och om de inte kollar sin profil på Facebook. För många set och timmar i gymmet kan slå tillbaka. Gå till gymmet, fokusera på ditt träningspass, gör rätt mängd reps och gå hem.

10 // Du slipper dropset

Drop set använder en minskning av maxvikten, varje mini set utförs "to failure". Ta till exempel en vikt som du kan göra 8-10 rep curls med. För nästa set, ta hantlar 4,5 kg lättare i vikt och utför repetitioner "till misslyckande". För nästa set, minska vikten med ungefär samma mängd. Ta en kort paus och släpp setet igen. Den konstanta muskelspänningen som skapas av dessa tre mini-set utlöser hypertrofiska mekanismer i musklerna. Inkorporera droppset i ditt träningsprogram för specifika muskelgrupper för att bygga muskler.

Muskler växer inte: vad ska man göra?

Video: varför växer inte muskelmassan?

Muskelmassa vetenskapligt

Ett par månader ansträngande träningspass ger inte resultat? En rimlig fråga uppstår: varför det inte finns någon ökning av muskelmassan. I de flesta fall kan detta förklaras av överskattade förväntningar från en två- eller tre månader lång utbildning. Under denna tid är det omöjligt att få några kilo muskler, ta bort fett och få önskad lättnad. Nej, självklart, detta är verkligt om du använder anabola medel. Nästan alla fantastiska före-och-efter-resultat på sociala medier är resultatet av droganvändning. Och det som är mest obehagligt är att endast ett fåtal personer erkänner detta, vilket skapar de redan nämnda höga förväntningarna.

Även anhängare av naturlig bodybuilding använder ofta speciella preparat, men de döljer noggrant detta faktum. Detta är viktigt, först och främst, för att marknadsföra ditt eget träningsprogram, metoder och resurser. Om du tvivlar på detta kan du fråga hur förfäderna till bodybuilding såg ut. Till exempel Charles Atlas och Georg Gakkeshmidt – de har exakt naturliga muskler som har utvecklats under åren, eftersom ingen kände till anabola steroider under den period då de levde. Deras kropp är resultatet av systematisk styrketräning.

För att inte skämma bort dig själv med illusioner är det värt att förstå: naturligt naturlig träning resultat kan inte uppnås snabbt. Detta kommer att ta år. Men du bör också förstå att om med rätt näring, adekvat träning och användning idrottsnäring det finns inget resultat, det finns goda skäl till det.

Orsaker till bristen på muskeltillväxt

1. Ärftlighet. Det är dina gener som bestämmer hastigheten på metabola processer, muskeltillväxt och till och med vikt. Utveckling rätta principer att bygga en utbildning hjälper dig inte att få en vinst om genetik fastställs som inte tillåter dig att göra detta. I detta skede av vetenskapens utveckling har det ännu inte varit möjligt att hitta sätt att förändra den mänskliga genotypen, men dåliga gener är ännu inte en ursäkt för bristen på muskeltillväxt. Genom att skapa optimala förutsättningar för din egen kropp, och därigenom störa metaboliska processer, kan du försöka nå dina mål. Men ändå är det först värt att utvärdera din egen potential.
2. Brist på syfte. Redan i början av träningen måste du själv bestämma vilken vikt du vill uppnå, volymen av armar, ben, till och med procentandelen fett. Det viktigaste är att du känner dig bekväm inom dessa gränser.
3. Motivering. Om det saknas eller är för svagt är det nästan ouppnåeligt att få ett resultat. Cirka 50 % av idrottarna slutar efter ett par månader efter starten, ytterligare 30 % säger adjö till sina ambitioner att perfekt kropp sex månader senare. Ytterligare 10% på ett år. Genom enkla matematiska beräkningar kan det förstås att inte mer än 10% är redo att studera i mer än ett år.
4. Kunskapsluckor. Många nybörjare har ingen teoretisk bakgrund och det påverkar att de inte förstår hur undernäring, den anabola processen och ämnesomsättningen fungerar. Naturligtvis är det enklaste sättet att vända sig till specialister, och tränaren kommer att skapa det perfekta träningsschemat, nutritionisten kommer att välja rätt näring. Om detta inte är möjligt, måste du studera många smarta böcker innan du tar upp hantlar. Men det räcker inte: du måste kunna använda den information du får för förmånen egna muskler. Lita inte på de "experterna" som är redo att hjälpa dig att uppnå resultat för tillfället.
5. Brist på disciplin. Detta är ofta resultatet av svag motivation. Om en person inte vet hur man upprätthåller en daglig regim och systematiskt utför övningar, är det omöjligt att uppnå ett resultat. Planering är allt. Dessutom är det viktigt att göra upp en kostplan både på träningsdagarna och under resten av perioden. Full och regelbunden vila: om målet är att bygga muskler kan du glömma nattlig underhållning såväl som dåliga vanor. Resultatet bör vara i fokus. För att göra just det kan du använda en träningsdagbok, kost, det är bra om det finns en kaloriräknare. Det är viktigt att väga regelbundet. Fixa all mat som du äter, anpassa träningen i tid.
6. Sjukdomar. Ibland kan orsaken till att musklerna inte växer vara en sjukdom. Till exempel de som är sätt att minska utsöndringen av anabola hormoner som testosteron, tillväxthormon, insulin. Och även med ökad bildning av katabola hormoner, i synnerhet kortisol. Om alla krav är uppfyllda, men det inte finns något resultat, är det bättre att analysera de viktigaste anabola hormonerna.
7. Överträning. Ja, det är ett betydande antal träningspass som kan leda till bristande muskeltillväxt. Om du efter ett par månaders träning inte ser resultatet behöver du inte öka antalet pass och belastningen ibland - i det här fallet kommer musklerna inte att hinna återhämta sig, vilket innebär att deras tillväxt kommer inte observeras.

Precis som många dieter misslyckas av ett antal anledningar, misslyckas massätning ofta på grund av misstag som gjorts av nybörjare. Det vanligaste är kanske brist på kalorier i kosten.

Näring för massa: brist på kalorier

Utom felaktig träning (vilket också kan vara ett problem i det här fallet), är att inte äta tillräckligt den främsta anledningen till att du inte kan gå upp i massa. Och det gäller även de som hävdar att de äter "ton", men samtidigt inte lägger till ett enda gram vikt. Det finns dock en åsikt att "hardgainers" oftast tenderar att underäta, men överträna, vilket faktiskt är sant.

Om du observerar regimen för dessa "frossare", visar det sig att de inte äter så mycket! Forskning visar att överviktiga människor tenderar att underskatta mängden mat de får. Det vill säga att de tror att de får mycket mindre än vad de faktiskt är. Men enligt min erfarenhet tenderar hardgainers att överskatta sina dagliga/veckokalorier genom att äta mindre än de tror. Näring efter vikt skiljer sig alltså inte mycket från en vanlig kost.

Dessa idrottare kan äta enormt mycket mat i en måltid, men kompensera alltid för det med en kraftig minskning av kalorierna under resten av dagen/nästa dag. Således överskrider de inte det rekommenderade antalet kalorier som konsumeras för att öka massan. Jockarna skapar en illusion av att äta för mycket.

Orsaker till undernäring

dålig aptit

Vissa människor kanske helt enkelt inte har tillräckligt med aptit för att få i sig så många kalorier som de kan behöva för att få muskelmassa. Ja, och i princip för viktuppgång. När de försöker öka sitt dagliga kaloriintag ens lite, förvärras deras aptit bara, vilket tvingar dem att skära ner på kalorierna igen. Detta innebär att kroppen har en ökad ämnesomsättning och förbränner fler kalorier än genomsnittspersonen under samma förhållanden. Detta fenomen kan kallas "värmegenerering utan fysisk aktivitet» ( icke-motionär aktivitet termogenes).

Men det enkla faktum är att om dessa "storätare" faktiskt skulle konsumera så mycket mat som de tror att de skulle göra, skulle de säkert vara täckta av en viss mängd fett. Och när "nutrition for mass" inte är i överskott kan det inte bli tal om muskler. Även om en jock är säker på att han äter för mycket, men ändå inte går upp i vikt, så vet jag säkert: han äter fortfarande inte tillräckligt.

Rädsla för att få fett

Och medan jag pratar om fett, måste jag nämna ett annat mycket vanligt misstag av massnäring - rädslan för att få till och med ett gram överflödigt fett. Men viss fettökning är oundviklig. Och detta måste accepteras som ett faktum. Idrottare, förföljda av denna rädsla, håller medvetet sitt kaloriintag på lägsta möjliga nivå, och sedan är de mycket förvånade över att muskler inte syntetiseras från luften. Det är inte längre värt att prata om de individer som förstår näring för massa som en uppsättning av magra muskler och samtidigt bränna fett.

Rent fysiologiskt faktum: för att öka muskelmassan räcker inte träningsstimulering, du behöver också "byggstenar" för att bygga ny vävnad. Detta kräver inte bara en tillräcklig mängd protein, utan också en tillräcklig mängd kalorier och energi. Naturligtvis vore det idealiskt om denna energi frigjordes direkt från våra fettceller, men detta händer sällan (undantagsfall för de som precis börjat träna/återgått till träningen efter ett långt uppehåll).

Samtidigt finns det dieter (som min Ultimate Diet 2.0 och andra "intermittent fasta"-kurer som tillåter människor att öka och behålla muskler samtidigt som de förblir "torr". Men sätt att minimera förekomsten av fett under massökning är ett ämne för en separat artikel. Under högkaloriperioder (i Ultimate Diet 2.0 är det helgen) förser du din kropp med energi för ytterligare muskelökning.

Och nu, trots att det här är ett lite annat ämne, ber jag praktikanter att inte gå till ytterligheter och inte äta "så mycket som möjligt". Att få i sig en oproportionerligt mycket fett på grund av att man äter för mycket är ett lika dumt misstag att gå upp i massa som att underäta.

Om du inte är en sumobrottare eller linjeman kommer fettet så småningom att lämna dig. Och ju mer du får det när du går upp i massa, desto längre tid kommer du att behöva dieta för att bli av med det. Och inte bara är det jobbigt psykiskt, utan det finns också en risk att förlora surt förvärvad muskelmassa (speciellt om du torkar dig fel).

Få muskler, inte fett

Tricket är att konsumera tillräckligt med kalorier för att säkerställa muskeltillväxt, men inte bli täckt av ett tätt lager av fett. Och det kan vara ganska svårt om du inte känner till några av nyanserna, vilket jag nu ska förklara.

Fitnesstidningar hävdar att att bygga 220g muskler per vecka är gränsen för en hetero kvinna, cirka 110g för en kvinna. Undantag är mycket sällsynta.

Och även om 220 g per vecka inte lät särskilt imponerande, kommer du på ett år att få 10,5 kg mager muskelmassa. De flesta idrottare växer inte lika snabbt under sitt första träningsår.

Men att öka musklerna åtföljs också av att du går upp i fett, vars mängd bestäms av ditt kaloriöverskott. Detta kommer med största sannolikhet att vara cirka 220 g per vecka, så den totala viktökningen kommer att vara cirka 440 g per vecka och 1760 g per månad. Hälften kommer att vara muskler, hälften fett.

Du kan inkludera dietcykler för att omedelbart driva bort fettet. Många använder systemet Handbok för snabb fettförlust för att bli av med fett mellan korta perioder av köttinsamling.

Jag ska tillägga att du inte ska skapa ett för stort kaloriöverskott. Min gissning är att du inte kommer att bränna bort det där överskottet genom att svettas i timmar på löpbandet. Därför råder jag dig att inte lägga till mer än 500 kcal utöver den rekommenderade hastigheten för att bibehålla snabbast möjliga muskeltillväxt. Det är bäst att göra de mest kaloririka dagarna kring träning (dagen före träning, träningsdagen och dagen efter). Detta hjälper dig att hålla din fettökning i schack.

Naturligtvis bör din regim anpassas baserat på observationer av förändringar i din kropp. Om du inte växer alls behöver du öka det dagliga kaloriinnehållet, om du går upp i fett för snabbt, minska det.

Det finns en ”vetenskapligt baserad myt” bland gymbesökare som arbetar för att öka muskelmassan att de alltid siktar på 8-12 reps för maximal effektiv hypertrofi och sällan jobbar för styrka med 1-3 reps. Zozhnik berättar varför de har rätt på kort sikt, och fel - på lång sikt muskeluppbyggnad.

"Varför gör du bara tre repetitioner?" frågade en ung kille på ett gym mig nyligen, efter att han vänligt gått med på att backa upp mig i bänkpressen. "Varför inte?" Jag frågade. "Tja, du kommer inte att få muskelmassa genom att göra det här," och lade till en annan, nästan obligatorisk fras, att muskelmassaökning sker inom 10 repetitioner och att, de säger, du inte kan göra mindre än 6 repetitioner. Allt mindre än 6 reps är meningslöst för en kroppsbyggare.

Dessa tvingande egenskaper förvärvar gradvis vetenskapligt baserad kunskap bland. De har redan publicerat på Zozhnik - det optimala antalet repetitioner, tillvägagångssätt, styrkelyfthastighet, pausstorlek och så vidare har studerats. Det betyder dock inte att det är mer effektivt att alltid göra enbart ett sådant pass.

Det är viktigt att ibland titta på bekanta saker från en annan vinkel och ta med i ditt utbildningsprocessen träning för maximal muskelstyrka, speciellt eftersom vetenskapen står på sidan av mångsidig träning för att uppnå resultat över lång distans.

Typer av muskelhypertrofi

Det är mycket viktigt att veta att det finns två huvudtyper av muskelhypertrofi. Målet med en typisk bodybuilding-träning är oftast den sk sarkoplasmatisk hypertrofi. Hon tränas med ett ganska stort antal repetitioner. Det rekommenderas vanligtvis att träna i intervallet 5-15 reps,,,,.

Sarkoplasmatisk hypertrofi kännetecknas av en ökning av volymen sarkoplasmer, som omger den s.k myofibriller. Även om denna typ av träning också påverkar myofibrillerna, eftersom en person annars inte skulle bli starkare av att träna i ett högt repintervall, är ökningen av muskelstyrka, men med denna typ av träning, mycket värre än med träning inom intervallet 1 -5 reps.

På myofibrillär hypertrofi det sker en förtjockning av muskelfibrerna på grund av en ökning av antalet myofibriller. Myofibriller spelar en avgörande roll i utvecklingen av muskelstyrka och svarar bäst på mycket hård träning. För att fullt ut utnyttja myofibrillers fulla potential behöver du träna maximal muskelstyrka.

Figur som visar två huvudtyper av muskeltillväxt i volym: antingen genom att öka antalet myofibriller (förekommer huvudsakligen under styrketräning), eller genom att öka sarkoplasman runt myofibrillerna (på grund av klassisk bodybuilding - "för massa").

För kroppsbyggare är träning med maxvikter nästan lika med en dödssynd, eftersom de är rädda att de kan skadas med så stora vikter, samt att de helt enkelt slösar bort sin tid - för med den här typen av träning växer inte musklerna i storlek som effektivt som med en annan typ av träning.

Men för att uppnå maximala resultat har styrketräning en viktig effekt på övergripande muskelhypertrofi på lång sikt.

Men i rättvisans namn bör noteras att träning med maximala vikterär verkligen mer traumatiska än att träna med lättare vikter, så Zozhnik avråder starkt nybörjare från att träna med maximal vikt.

Intermuskulär koordination

Skadade är dock oftast de kroppsbyggare som testar sin maximala styrka, och inte tränar den. Eftersom de helt enkelt inte är vana vid sådana vikter, har de inte den intermuskulära och intramuskulära koordinationen de behöver för att framgångsrikt utföra den här typen av träning. (och ännu mer för nybörjare - ca Zozhnik).

Medan intermuskulär koordinationär bara en förbättrad interaktion mellan alla muskler som är involverade i träningen, och därför kan den förbättras genom att hela tiden upprepa en viss övning, då intramuskulär koordinationär en förbättring av individens prestation motoriska enheter inom en enda muskel. Det är hon som är av stor och avgörande betydelse inom ramen för träning för maximal muskelstyrka.

Förbättring av intramuskulär koordination beror på bättre arbete av centralen nervsystem. När den intramuskulära koordinationen förbättras kan CNS samtidigt rekrytera fler muskelfibrer, öka frekvensen som muskelfibrerna arbetar med och rekrytera så många muskelfibrer som möjligt. Först när maximalt antal muskelfibrer arbetar synkront kan maximal muskelstyrka genereras. , .

Målet med träning för maximal muskelstyrka är att maximera utnyttjandet av muskelpotentialen – genom dess maximala aktivering.

För att målmedvetet öka den intramuskulära koordinationen måste du arbeta med lämplig vikt och lämplig intensitet. Du behöver arbeta med 90-100% intensitet, vilket motsvarar 1-3 repetitioner. Antalet ansatser i övningen 3-6.

Eftersom målet är att arbeta nästan alla muskelfibrer samtidigt bör du träna mer med grundläggande övningar och mindre med isolering. Dessutom, för bättre CNS-aktivering, motion bör utföras i en explosiv stil (snabbt och kraftfullt lyft projektilen).

Med en så hög intensitet är det nödvändigt att ta långa pauser mellan seten - från 4 till 10 minuter, och återhämta sig bra mellan seten. Mängden arbete i ett pass, tvärtom, bör inte vara stor. Vi bör försöka genomföra sådan träning oftare än en gång i veckan för att låta vårt centrala nervsystem anpassa sig till sådana belastningar.

Dessutom kan dessa träningspass kombineras med dina vanliga hypertrofipass. Så det har bevisats att en sådan "blandad träning", utförd i fyra veckor, leder till en betydande ökning av styrkan.

Alternativet att kombinera ett träningspass kan vara som följer: efter en uppvärmning, gradvis närma sig den nödvändiga arbetsvikten, gör 3 tunga uppsättningar med 1-3 repetitioner. Sedan minskas vikten och ytterligare ett par set med 6-8 eller 8-10 repetitioner utförs vardera. Nästa övningar för detta muskelgrupp utförs också i klassisk stil", för att inte överbelasta musklerna och det centrala nervsystemet.

På grund av större muskelstyrka, uttryckt i förbättrad intramuskulär koordination (ökning av antalet myofibriller, effektivare aktivering av muskelfibrer), kommer idrottaren att kunna träna med mer vikt, men redan som en del av den klassiska volumetriska bodybuilding-träningen med en högt antal repetitioner och, som ett resultat, kommer att kunna uppnå bättre muskel (sarkoplasmatisk) hypertrofi.

Och speciellt sådan träning rekommenderas för praktikanter som vill vara så starka som de ser ut. Maximal styrkautveckling kan endast uppnås genom att öka muskelns tvärsnitt och förbättra intramuskulär koordination.

Källor:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales träning. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung fur Bodybuilder.
4. Pavel Tatsuline - Power to the People.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html