Isolerade armlockar. Sittande isolerad skivstång curl

1. För att utföra denna övning behöver du en skivstång med E-Z greppbräda och en bänk för isolerade armlockar. Ta nu tag i skivstången i det inre, smalare paret handtag, så att handflatorna är vända uppåt och, på grund av stångens form, något vända inåt. Råd: det är att föredra om någon ger dig skivstången eller du tar bort den från ställningen, som de flesta bänkar av detta slag är utrustade med.

2. Lägg dina triceps på kudden och tryck in bröstet i den. Håll skivstången i böjda armar i axelhöjd. Detta kommer att vara din startposition.

3. När du andas in, börja mjukt sänka skivstången och fortsätt sänka den tills dina armar är raka och dina biceps är sträckta.

4. Använd dina biceps och andas ut och börja smidigt lyfta skivstången till axelnivå. Kläm sedan dina biceps hårt och håll denna position i en sekund.

5. Gör det nödvändiga antalet repetitioner av övningen isolerade curlingarmar med en skivstång när du sitter.

Alternativ: Du kan utföra denna övning med en nedre remskiva med ett EZ-handtag. I det här fallet måste du placera en bänk framför maskinen. Du kan också använda ett bredare grepp.

Grepp. Brett grepp främst laster kort huvud biceps och smalt grepp, långt huvud. Om stången är rak, när då omvänt grepp handflatorna uppåt. För att ändra ditt grepp kan du använda en böjd stång.

Kroppsställning. Justera höjden på sitsen så att din axel vilar helt på stödet.

Rörelseomfång. Scott-bänken tillåter inte rörelse av axlarna, så huvudbelastningen faller på bicepsen. Att stoppa rörelsen några centimeter innan armen är helt utsträckt hjälper till att upprätthålla spänningen i bicepsen.

Rörelsebana. När dina händer vilar på ett lutande skrivbord är motståndet maximalt i början av stigningen, så främst den nedre delen av bicepsen bearbetas.

En arm curl. Genom att utföra denna övning med en hand kan du bättre koncentrera belastningen på de muskler som arbetas och isolera dem.

Curl bar curl. När man använder en figurstång ändras greppet. Samtidigt är handflatorna inte helt uppsvängda utan befinner sig i ett bekvämare, nästan neutralt läge. Detta grepp gör att du slipper onödiga spänningar i handledsled och överför belastningen till det långa huvudet på biceps- och brachialismusklerna.

Utförandeteknik

Ta tag i skivstången med ett omvänt medelhögt grepp, sitt med armarna på en Scott-bänk (bicepsbord) och räta ut dem.
Böj armbågarna och lyft skivstången mot dina axlar.
Sänk stången till utgångsläget.

Underarmen är delen av armen från armbågen till handleden. Detta är en av de svaga punkterna hos amatöridrottare och även vissa proffs. Underarmsmuskelns anatomi är sådan att alla övningar där apparaten hålls i händerna delvis påverkar detta avsnitt. Men det kommer alltid en period då den indirekta belastningen från träningen blir otillräcklig. Lösa problemet isolerade övningar på underarmarna, tack vare vilket du kan öka arbetsvikten vid träning av ben, armar, rygg och bröst. Alla övningar för underarmarna med hantlar eller skivstång kräver inte mycket tid och energi, men bra träning kommer att göra dina armar starkare och bidra till en harmonisk utveckling av muskler.

Att bara hålla en vikt i händerna fungerar bra för dina underarmar: ju större träningsutrustning, desto högre belastning på dem. Det verkar som att det räcker med att öka vikten vid bicepsträning, och dina underarmar kommer att dra ihop sig. Men efter under långa år När du spelar sport blir det inte så lätt att öka antalet vikter på skivstången, och varje extra kilo är ett riktigt mirakel.

När framstegen saktar eller stannar börjar idrottaren leta efter alla möjliga alternativ för att gå framåt. Isen går sönder om du börjar träna nedre del händer. Oavsett om du använder en maskin eller fria underarmsvikter kommer din greppstyrka att öka, vilket gör att du kan:

Om du studerar i Gym Om du är smart och har bra genetik, behöver du inte råd som "hur du pumpar upp din underarm." De kommer inte att vara användbara för dem som ofta gör pull-ups på stången: de flesta pull-up fans har utmärkt utvecklade "gripande" muskler, och några av dem vet från första hand vad en upppumpad underarm är. Men om du ständigt bär järn, och din greppstyrka är låg och det finns en obalans i utvecklingen av dina armmuskler, så kommer övningar att lösa ditt problem. Rörelserna är enkla, och alla kan träna även hemma. Du behöver bara fria vikter: kettlebell, skivstång, hantlar.

Vilka underarmsmuskler behöver tränas?

Den nedre delen av extremiteten består av många muskler, som skiljer sig i struktur och olika funktioner. Enligt deras position är de indelade i tre grupper:

På den här litet område mer än tio muskler, men i träning ligger tonvikten bara på:

brachioradialis (brachyradialis)– den största muskeln i detta område, på vilken underarmens volym beror på;
böjare(lång palmar muskel Och radiell flexor handleder) - hjälpa till att rotera handflatan nedåt och inåt;
förlängare(korta och långa radiella sträckare av handleden) - vänd handflatan uppåt.

Musklerna som rör handen och fingrarna finns också i denna del av armen. Därför, för att pumpa upp underarmen fullt ut, måste du också träna fingrarnas flexorer och extensorer.

Grundläggande och isoleringsövningar för underarmen

De dynamiska övningarna som listas nedan är baserade på projektilens rörelser över handflatan och böjningen i handledsleden.

Grundläggande

Isolerande

Handled lockar med en skivstång eller hantel. Sittande på en bänk, ta apparaten med ett underhandsgrepp. Placera underarmarna på låren så att händerna hänger över kanten. Lyft skivstången med endast din handled. Övningen utvecklar handledsböjarna och tränar underarmarna på bicepssidan. Det utförs på liknande sätt med hantlar (den enda skillnaden är bekvämlighet). Ett speciellt gummiarmband på handlederna hjälper till att öka motståndet.
Handledsförlängningar. Utförs som föregående övning, men med ett överhandsgrepp (handflatorna vända mot golvet). Övningen fungerar utmärkt på underarmen från armbågssidan.
Handledscurl med skivstång bakom ryggen. Handledscurl utförs när du står med apparaten bakom ryggen. Resultatet är inte mer än av vanlig böjning, men rörelsen orsakar obehag för många. Denna övning och alla efterföljande är mindre populära bland män.
. Placera din underarm i sidled på dina ben. Handen hänger ner och rör sig åt sidorna för att träna sidodel underarmar. Armbrytare gör en specifik och mycket riktad övning.

Till vardagsträning kan du använda det extra hårt handexpanderare. Gör 3-7 set med 90 till 100 kompressioner vardera. Ett tillvägagångssätt bör ta 1–1,5 minuter. Efter varje tillvägagångssätt, vila i 5 minuter. Trots enkelheten i designen utvecklar träningsmaskinen styrka bra.

Följande hjälper till att belasta dina underarmar ytterligare:

Underarmar är svåra att träna. Deras förstärkning och utveckling är en lång och arbetskrävande process.. Med dessa övningar kan du träna dem var som helst: hemma, på gymmet, på gatan. Glöm bara inte att värma upp och rätt teknik, vilka träningsvideor från proffs som hjälper dig att bemästra.

Använd den optimala arbetsvikten och försumma inte superset (sekventiell prestation av två eller flera övningar i ett tillvägagångssätt) och dropset (minska vikten i varje efterföljande tillvägagångssätt och arbeta till misslyckande). Leda träningsdagbok och gör en tabell för att registrera resultaten.

När och hur mycket ska du pumpa dina underarmar?

För högkvalitativ pumpning av underarmen är det viktigt att överväga följande punkter:

Det universella och enklaste komplexet ser ut så här:

Träning	Närmar sig	Reps per set
Skivstångscurl (överhandsgrepp)	3–4	8–10
Handled lockar		15–20
Handledsförlängningar		15–20

Genom att ladda dina underarmar ordentligt kommer du att förbättra din prestation inom sport, din hälsa och ditt utseende. Efter några månader kommer skulpterade, venösa armar att bli din stolthet, kommer att glädja andra och attrahera kvinnors blick!

Det låter osannolikt, men vi föreslår att du ökar dina biceps utan några ansträngande träningspass genom regelbunden 20 minuters träning enkelt komplexövningar.

Idag finns det många onlinekällor och tryckta publikationer som annonserar snabbt och effektiva sätt muskelträning. Detta är faktiskt långt ifrån fallet. Tro det eller ej, de 5 övningarna vi erbjuder är verkligen effektiva om de utförs systematiskt. Genom att träna med detta program blir du ägare till starka, vackra, upppumpade, skulpterade biceps utan risk att skada dem.

Du bör inte utföra övningarna oftare än varannan dag:

1. Stående armlockar
2. Isolerade lockar armar (böjer i armbågarna medan du sitter på en speciell bänk)
3. Böjda lockar med en skivstång
4. Sittande hantelcurl
5. Koncentrerad böjning

I denna serie med fem övningar börjar du med fler tunga vågar och blir lättare. För att undvika att musklerna vänjer sig vid de belastningar som utförs kan du ändra ordningen för att utföra övningarna, med undantag för att utföra koncentrerad flexion först.

Stående armcurl

Denna övning är den mest kända och populära bland andra övningar för att öka biceps. Övningen börjar med att "lyfta" vikten från golvet med handflatorna.

Armarna ska spridas efter axlarnas bredd, d.v.s. du ska inte hålla i varken kanterna på skivstången eller mitten. Se till att du inte böjer dig bakåt. För komfort och extra stöd kan du lägga tillbaka ett ben.

Höj skivstången till brösthöjd och se till att dina armbågar är direkt vid dina sidor. Du bör tillfälligt hålla vikten så nära bröst innan stången återställs till sin ursprungliga position.

Det är mycket viktigt att göra denna övning långsamt. Plötsliga rörelser kommer inte att gynna dina biceps, tvärtom kan de skada dem. sidomuskler. Om du har problem med att utföra denna övning på rätt sätt, försök att minska vikten och öka den gradvis under de följande veckorna. Det ideala antalet repetitioner är 8 gånger.

Isolerade armlockar

Denna övning utförs när du sitter på en speciell bänk, även känd som en Scott-bänk, som ser ut som ett notställ. Denna simulator låter dig placera axelsektionerna av armarna på ett speciellt stativ för att eliminera deras deltagande när du böjer armarna vid armbågarna. För större bekvämlighet kan du placera en handduk på handledsstödet. Dina armhålor ska inte röra stativet, och dina armbågar ska vara precis under stativet.

Som med stående lockar måste du hålla vikten med ett axelbrett grepp. Höj vikten så att dina händer pekar mot taket och håll den i 1-2 sekunder. Sänk sedan långsamt ner för att återgå till startpositionen.

Fördelen med att använda en Scott-bänk är att utföra övningen korrekt, eftersom det, som nämnts ovan, eliminerar användningen av muskler axelleden när du höjer armarna, vilket är extremt viktigt för bildandet av bicepslindring. Det låter dig också hantera tyngre vikter med mindre risk för skador och snabbare resultat.

Böjer på det nedre blocket med en skivstång

I det här fallet utför du samma rörelser som när du böjer armarna med en skivstång, bara istället för en skivstång använder du en maskin. En expander monterad på maskinen utövar konstant tryck på musklerna under träningen. Du kan arbeta på simulatorn antingen sittande eller stående, men att arbeta i block medan du står gör att du kan uppnå maximala resultat.

Fäst ena änden av motståndsbandet till en rak eller EZ-stång. Greppet ska göras med handflatorna vända bort från dig. Dra skivstången mot bröstet, pausa en kort stund och gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Utför 3 repetitioner. Om du vill att den här övningen ska ge maximal nytta för dina muskler, gör det med armbågarna ut åt sidorna.

Sittande hantelcurl

Denna övning går ut på att arbeta en arm i taget. Detta är ett bra sätt att isolera biceps så att du kan få lika styrka i biceps på båda armarna. Som regel, för de flesta människor, bestäms den största bicepsstyrkan av principen om den "arbetande" handen (högerhänt, vänsterhänt), men med hjälp av denna övning kan du utjämna styrkan i dina armar.

Sitt på en bänk med rak rygg, ta en hantel i ena handen, med handflatan vänd bort från kroppen. Lyft sedan armen till bicepsnivån samtidigt som du vrider den så att handflatan i slutläget är vänd mot bicepsen. Sänk långsamt handen till startpositionen och byt händer. Utför 3 repetitioner.

Även om övningen utförs i sittande ställning tränar du samtidigt musklerna i rygg och ben. Det är mycket viktigt att hålla ryggen rak och rumpan hårt pressad mot bänken. Rörelserna ska vara mjuka, under inga omständigheter får du plötsligt sänka handen med hanteln nedåt. Andas ut när du böjer armarna, andas in när du sträcker ut.

Koncentrerad böjning

Poängen med denna sista övning är att helt isolera biceps istället för att lyfta en så tung vikt som möjligt.

Ta en hantel med önskad vikt med ett underhandsgrepp med ena handen och sätt dig på kanten av bänken. Benen är bredare än axlarna, kroppen är något framåtlutad. Armen med hanteln är helt uträtad, och hanteln rör inte golvet, triceps vilar på inre delen höfter. Den andra handen ligger på låret av motsvarande ben (vänster hand - vänster ben). Böj mjukt höger hand, anstränga dina biceps, bör den upphöjda hanteln vara i brösthöjd. Håll den här positionen en sekund, räta sedan långsamt ut armen och börja omedelbart böja den igen. Utför det nödvändiga antalet repetitioner och byt händer.

Observera att att hålla andan medan du lyfter hjälper dig att lyfta tyngre vikter.

Om att kröka armen kräver att du hjälper din axel att röra sig, måste du minska vikten på hanteln. I denna övning Det är precisionen som spelar roll, inte vikten.

Kom ihåg att börja med tyngre vikter och avsluta med lättare. Se till att inkludera en drink efter träningen som förser dina muskler med de aminosyror och glukos de behöver för att återställa glykogenlagren och muskelfibrer. Låt inte under några omständigheter din kropp bli uttorkad. Utför de föreslagna övningarna inte oftare än varannan dag, vilket hjälper din kropp att bygga upp det önskade muskelmassa och kommer att göra dig starkare med varje nytt set.

Syftet med övningen: Utveckling av biceps, speciellt den nedre delen. Den här övningen är bra för dig som har ett mellanrum mellan nedre biceps och armbågsleden, eftersom det hjälper till att fylla och forma området.

Prestanda: Skivstångscurlen på en isoleringsbänk har en ännu mer rigorös teknik än den vanliga skivstångscurlen. (1) Luta ditt bröst mot en isoleringsbänk med armarna utsträckta ovanför den. På så sätt är dina armar lätt böjda till att börja med, vilket belastar dina nedre biceps extra. Ta tag i skivstången med ett underhandsgrepp. (2) Håll din bål stilla, böj armarna med skivstången och sänk den sedan mjukt med konstant spänning i musklerna. Du kan använda en EZ-stång för denna övning eller till och med en alternerande hantelcurlbänk. Luta dig inte bakåt när du lyfter skivstången, och spänn specifikt dina muskler i toppen av rörelsen när belastningen på dina biceps minskar.

Isolering bänk curls kan också utföras med en ez bar.

Curling med hantlar på en isoleringsbänk tvingar varje arm att arbeta separat.

Genom att utföra denna övning med hantlar tätt intill varandra belastar du yttre delen biceps lite mer...

...och rörelsen med hantlarna utspridda sätter mer intensitet på de inre bicepsna.

TRE-COUNT FLEXAR (“21”)

Syftet med övningen: Utveckling och bildning av hela bicepsområdet.

Denna övning består av partiella och fulla rörelser och är ett utmärkt test av uthållighet. På grund av kombinationen av tre uppsättningar med 7 repetitioner vardera är det också känt som "21".

Prestanda:(1) Från sittande eller stående läge, håll en hantel i varje hand och sänk armarna åt sidorna. (2) Böj hantlarna vid armbågarna, men stanna halvvägs upp när dina underarmar är ungefär parallella med golvet och återgå sedan till startpositionen. Gör 7 repetitioner av denna rörelse. Sedan, utan att stanna, (3) rulla hantlarna hela vägen ner, men stanna halvvägs ner och gör 7 repetitioner av denna rörelse. Därefter, trots trötthet, avsluta övningen med en serie av 7 fulla hantelcurl. Jag gillar att göra den här övningen framför en spegel där jag kan se mina armar när jag höjer och sänker dem till önskad höjd.

Genom att kröka armarna med hantlar mot axlarna kan du bygga upp dina inre biceps. Detta är en viktig del av träningens svaga punkter. Incline Dumbbell Curl

Syftet med övningen: För allmän utveckling biceps och ytterligare muskelsträckning. Denna övning bygger samtidigt massa i dina biceps och ökar deras utbuktning. Lyfter du hantlar mot bröstet har det en allmän utvecklingseffekt på biceps. Lyfter du hantlarna till axlarna blir det en specialiserad övning för inre biceps.

Prestanda:(1) Gå ner på lutande bänk håller hantlar i varje hand. (2) Med armbågarna framåt, böj armarna med hantlarna framåt och upp till axelnivå. Sänk långsamt hantlarna och pausa i slutet så att du inte använder farten i rörelsen för att svänga kraftigt vid nästa rep. Jag upplever att jag får bäst resultat genom att pronera och supinera mina handleder under rörelsen: vrida handlederna med handflatorna mot varandra längst ner i rörelsen, och sedan vända handlederna med handflatorna uppåt (lillfinger ovanför tummen) ) överst i rörelsen.