En uppsättning övningar för alla grupper. En uppsättning övningar för alla muskelgrupper: rekommendationer från experter

Ofta kan nybörjare inte bygga ett fungerande program för sig själva som kan ge underbara resultat. Hur väljer man en uppsättning övningar för alla muskelgrupper? Konstigt nog är det ganska enkelt att göra detta. Läs mer om principerna för att välja övningar längre fram i vår artikel.

Grundläggande övningar

De involverar flera leder, vilket är en oklanderlig fördel under en massaökningscykel. Den här typen av arbete är mycket mer krävande. muskelgrupperän att göra isolerade övningar. Träning för alla muskelgrupper måste nödvändigtvis inkludera grundläggande rörelser, vilket kommer att göra dig starkare och mer voluminös (när det gäller muskelmassa). Det är ganska logiskt att dra slutsatsen att belastningen av fler muskler bättre utvecklar musklerna i allmänhet. Sådana rörelser inkluderar knäböj, bänkpress, marklyft, Förresten, om du har extra ekonomi (50 000 och mer än rubel), då kan du köpa en professionell simulator för alla muskelgrupper (dess foto är nedan).

Huvudprinciperna i träning

Först och främst är progressionen i belastningar mycket viktig - detta kommer att få dina muskler att utvecklas i storleks- och styrkeindikatorer. Naturligtvis, om du inte ökar arbetsvikterna, behöver musklerna inte växa. Om du tränar utan personlig tränare rekommenderar vi starkt att du för en dagbok där du kan registrera alla dina resultat. Så du får möjlighet att systematiskt öka belastningen i träning, uppgår till effektivt komplex till alla muskelgrupper.

Nästa princip är mikroperiodisering, vars essens är växlingen av tunga och lätta träningspass. Vad är poängen med det? Faktum är att det tar ca 1 vecka för musklerna att återhämta sig helt, varefter det finns superkompensation (tillväxt) muskelfibrer). Detta tillstånd gäller dock endast stora grupper(rygg, bröst, ben), medan små (armar, delta) förlorar effekten av en så lång vila. Därför växlingen av tunga och lätta veckor in Gym motiverat. När du gör din uppsättning övningar för alla muskelgrupper, var noga med att överväga detta faktum.

Träningsuppdelning

Så här är den första för alla muskelgrupper, som är idealisk för idrottare med en nivå över den ursprungliga:

Måndag:

Bröst

bänkpress bänk (4 x 10);
bänkpress med hantlar på horisontellt. (3 x 12);
viktade stänger (max 3 x);
"fjäril" (3 x 15).

lyfta hantlar stående (3 x 10);
"hammare" (3 x 10);
Scott-simulator (3 x 8).

Tillbaka

marklyft (4 x 8);
(3 x 10);
toppdrag (3 x 12).

2. Triceps

(3 x 10);
stänger (max 3 x);
armhävningar mellan bänkar (3 x 20).

knäböj (4 x 10);
förlängning och böjning av benen (3 x 15 för varje övning, som utförs i en superset);
utfall (3 x 12-15 på varje ben).

overheadpress (3 x 8);
gungor (3 x 12).

Detta är ett ganska effektivt program för alla muskelgrupper, vilket gör att du kan bygga massa och öka styrkan.

crossfit

CrossFit är en cirkulär vy styrketräning, där flera övningar utförs med en minsta vilotid (eller ingen vila alls) i 5-10 minuter. Detta är ett utmärkt program för alla muskelgrupper, eftersom övningarna är flerledade för att involvera fler muskelgrupper i arbetet. Dessutom utförs rörelser i denna sport och med egen vikt. Slutligen, glöm inte att CrossFit ofta kombinerar styrka och konditionsträning. Vad får vi som resultat? En idrottare som bestämmer sig för att ta upp crossfit försöker utveckla styrka och uthållighet så mycket som möjligt i ett pass. Ändå har det länge bevisats att en kombination av olika laster inte kommer att ge dig de största prestationerna i någondera. Å andra sidan får sådana idrottare universalitet och når den "gyllene medelvägen" mellan ovanstående begrepp. Håller med om att detta är mer än tillräckligt för verkliga livet. Därför genomförs crossfitmetodikutbildning inom armén, krisdepartementet m.m.

En uppsättning övningar för alla muskelgrupper i crossfit kan vara följande:

Omvänd - 15-20 reps.
Standard armhävningar - 20 reps.
Burpee - 10 reps
Löpning - 30 minuter.

De första 3 punkterna gör 3 cirklar, varefter vi går vidare till löpningen.

Squats - 30 reps
Armhävningar med bomull - 15-20 reps.
Benhöjningar på liggande press - 20 reps.
Hoppa på bänken (pall) - 15 reps.
- 100 rep.

Vi gör 2-3 cirklar med en paus på 5-7 minuter.

Sprint - 400 meter.
- 10 rep.
Hoppning på lådan (från 40 till 50 cm hög) - 6 reps.
Mahi kettlebells / hantlar - 15-20 reps.
Armhävningar på ojämna stänger - 20-25 reps.

Vi gör 2 cirklar.

Squats med skivstång - 10 reps.
Burpee - 10 reps
Ta på bröstet från hänget - 10 reps.
Turkisk uppgång - 8 reps.
Roddmaskin - 200 meter.

Vi gör 2-3 cirklar med 5 minuters vila.

Vi avslutar en uppsättning övningar för alla muskelgrupper och går vidare till sista träningsdagen.

Skjut shvung från bröstet - 8 reps.
Marklyft - 10 reps.
Skivstångsutkastning - 10 reps.
Snabb löpning - 200 meter.
Vridning - 25 reps.

Vi gör 2-3 cirklar.

Som du kan se, för nybörjare, är komplexet ganska svårt, men det gör att du kan utveckla god styrka och uthållighet, samt avsevärt öka muskelmassan med en balanserad kost och följa regimen.

Träning för alla muskelgrupper för tjejer

För de tjejer som precis har bestämt sig för att träna i gymmet, kommer att träna hela toppen eller botten av kroppen i ett träningspass fungera utmärkt. Detsamma gäller den som helt enkelt inte kan besöka gymmet mer än 2 gånger i veckan. Principerna för träning skiljer sig inte särskilt mycket från mäns. Progression i belastningar, mikroperiodisering, följsamhet till en balanserad kost och regim - allt detta måste vara närvarande utan att misslyckas. Vilken uppsättning övningar för alla muskelgrupper passar bäst för det rättvisa könet? Först och främst är det knäböj (det är bättre att göra med små vikter, men med ett stort antal repetitioner), pull-ups med en motvikt, alla typer av dragkraft, bänkpress och benlyft på simulatorn och andra). I allmänhet förblir rörelserna och deras uppsättning under träning liknande den manliga versionen, men det är naturligtvis nödvändigt att minska vikterna och antalet tillvägagångssätt. Lika viktigt är implementeringen av tillgängliga övningar på lättviktssimulatorer (kvinnliga). Att ladda för alla muskelgrupper innan träningsstart är en annan viktig aspekt. Detta gäller särskilt för flickor som har känsligare leder och därför är mer mottagliga för skador. Gör stretching och olika aeroba rörelser - detta hjälper till att sprida blodet i hela kroppen.

Till sist

Det finns inget bra eller dåligt träningsprogram eftersom varje person är individuell. Detta faktum tillåter inte att välja ett universellt komplex som skulle fungera lika bra för alla idrottare. Ovanstående program är dock utmärkta för många, särskilt nybörjare och idrottare med medelnivå. Sväng, förbättra dig själv och uppnå dina mål!

Bodybuilding och fitness kräver mycket fysisk ansträngning. Få människor får göra kvalitetsövningar hemma, eftersom det finns många distraktioner runt omkring. Genom att vara engagerad i gymmet och känna tävlingsandan vill jag jobba bättre och mer effektivt. Motiverad i hallen och ständiga instruktioner, kritik och beröm från tränarens läppar. Själva närvaron av en tränare och främlingar runt omkring håller dig i god form och eliminerar möjligheten att "filonera" och tycka synd om dig själv när du gör komplexa övningar. Få människor kan arbeta intensivt hemma. När du väl börjar träna på gymmet, känner den behagliga smärtan i dina muskler och det presenterade humöret (från frisättningen av hormoner i blodet), kommer du att se fram emot nästa träningspass för att bli bättre. Huvudpoängen med träningens effektivitet och att uppnå det önskade resultatet är korrekt utförande av träningstekniken. Ditt mål är vackert och hälsosam kropp? Då är du rätt för oss. Vi har en stor samling på vår hemsida! Välj vilken som helst!

Hur viktig är träningsteknik?

Ja ja ja! Speciellt om det är på gymmet. Genom att träna regelbundet på gymmet kan du vägra träna hemma så att musklerna hinner återhämta sig mellan passen. Med ett gym hemma utrustat med flera simulatorer kan du utföra övningar hemma.

Det finns många fördelar med att träna hemma:

möjlighet att träna vid lämplig tidpunkt
kostnadsbesparingar
sparar restid
ingen kö till simulatorn.

Genom att schemalägga lektioner, öka belastningen och intensiteten i träningen kommer du att lyckas och uppnå ditt mål - den perfekta kroppen!

Övningar med teknik

De som menar allvar med att träna hemma, maximal volym användbar information kan ösa in i avsnittet. Den beskriver de olika träningsalternativen (utan utrustning och med utrustning), korrekt utförande som gör att du kan uppnå bästa resultat. Genom att endast använda hantlar för träning kan du effektivt och snabbt pumpa alla muskelgrupper och därigenom göra kroppen piggare, attraktivare och friskare.

Du kan välja övningar för träning enligt flera kriterier:

muskelgrupp
lager
komplexitet
typ av övningar (isolering och grundläggande).

Filtreringssystemet i avsnittet som innehåller övningar) är tydligt och bekvämt. Detta gör det möjligt att snabbt och enkelt välja de mest bekväma och användbara övningarna specifikt för dig. Avsnittet innehåller också ett betyg på populära övningar att utföra hemma, som ger maximalt resultat (betyget baseras på användarröster).

Börja träna nu!

stereotyp start nytt liv från måndag, från första dagen eller från det nya året är sedan länge inaktuell. Om du vill börja göra något – börja redan nu! Vi försökte göra avsnittet så bekvämt som möjligt - för varje övning beskrivs exekveringstekniken i detalj. Låt uppnå resultat och motivera råd professionell tränare upplagt på träningssidan. Videor och foton med förklaring av tekniken minimerar det felaktiga utförandet av övningar. Lär dig och kom igång nu!

Bara ett par veckors systematisk träning så blir du beroende av dem. Fitness och motion varje gång kommer de att ge mer nöje och kommer att bli nödvändiga som vatten, luft och mat.

Kom igång redan nu och kom närmare ditt mål!

Idag tänkte jag om tillgången till fitness i hallen, och det här handlar inte om pengarna i frågan (även om detta också är viktigt), utan om tillgången på ledig tid för en fullfjädrad lektion. Någon har arbete, barn, trötthet och så vidare, det kan finnas hur många orsaker som helst, men det betyder inte att ta hand om dig själv och din kropp ska läggas på hyllan. Någon sätter ett mål för sig själv att gå ner i vikt, någon - att behålla den befintliga formen, någon - att få en "drömpress". För att uppnå något mål, särskilt inom sport och fitness, är det helt enkelt nödvändigt disciplin !!! I allt - näring, träning, sömn, vila. Om det finns ett mål, disciplin, önskan - fitness hemma, det vill säga klasser hemma kommer att ge dig det önskade resultatet. Denna form av träning kan vara ett bra alternativ till gruppträning eller gympass.

Resultatet av alla klasser kräver i princip regelbundenhet, disciplin, viljestyrka. Försök att göra sport till en del av ditt liv, 365 dagar om året, och inte säsongsbetonade razzior. När allt kommer omkring måste vi helt enkelt alltid se bra ut, oavsett om det är en frostig vinter eller en varm sommar. Om vi övertygade dig om att börja träna hemma så hjälper vi dig med detta!

Till att börja med bör du använda så många muskelgrupper som möjligt i träningen, det vill säga inkludera övningar för alla större muskelgrupper: rygg, ben, armar, mage.

Så, låt oss börja!!! Du vet redan vad du behöver före varje lektion träna, så att säga, förbered kroppen för det kommande arbetet. Detta kommer att ta i genomsnitt 10-15 minuter, kanske mer, det är önskvärt att det är något energiskt - dans, hopprep och utan det kommer konditionsutrustning att fungera, och slutligen, slå på vilken aerobicsvideo som helst och upprepa rörelserna, du kan ta det i dina händer hantlar, vikter eller vattenflaskor. Efter uppvärmningen startar vi övningarna. Nedan finns en uppsättning övningar för de viktigaste muskelgrupperna.

HANDÖVNINGAR:

I.P. - stående, rak rygg, lätt böjda knän! pressen är spänd, armar med hantlar sänks ner. Vi utför hantelhöjningar upp till axelnivå, armarna raka, lätt böjda i armbågarna. På uppåtgående andas vi ut.

I.P - detsamma, armbågarna pressas till sig själva, armarna med hantlar sänks ner. Vi utför lyftet av hantlarna upp till axlarna, medan armbågarna inte sliter av kroppen. Vi utför ett utandningslyft.

Obs: luta dig inte framåt, håll pressen i spänning, knäna lätt böjda.

Vi utför 3 set med 15-20 repetitioner, hantlar - 1,5 - 2 kg.

För denna övning behöver du ett stöd (stol, soffa, fåtölj). Vi lägger våra händer bakom ryggen på ett stöd, vi lägger fötterna på golvet på hälarna, vi sliter våra strumpor från golvet, våra knän är böjda. Vi går ner och böjer armbågarna! Försök att hålla armbågarna smalare, närmare dig. Vi går ner - andas in, på uppgång - andas ut.

ÖVNINGAR FÖR RYGGMUSKLER:

Vi lägger oss på magen, lägger benen brett, lägger handflatorna mot tinningarna, armbågarna åt sidorna, huvudet ner, tittar på golvet. Vi utför kroppslyft uppåt, slit inte av benen från golvet, försök få ihop skulderbladen i toppen. På uppgång, andas in, andas ut ner.

Vi utför 3 set med 15-20 repetitioner.

För denna övning behöver du också stöd - bättre, naturligtvis, en bänk, en soffa. Lutar dig på höger knä och höger hand, vänster ben på golvet, ställ åt sidan lite åt sidan och armen med hantlarna nedsänkta. Positionen ska vara bekväm för dig, bålen är parallell med golvet. Vi utför lyftet av vänster armbåge upp - tillbaka, vi andas ut på toppen. Vi utför 15-20 repetitioner och byter position. Att arbeta på båda händerna är en metod, de måste göras 3.

BENÖVNINGAR:

Naturligtvis är den kungliga övningen knäböj. Denna övning vi kommer att uppträda med hantlar som väger 2-3 kg. Huvudsaken i knäböj är att göra dem korrekt, stödet ska vara på hälarna, knäna ska inte gå utöver tån. Djupet kan vara olika beroende på beredskap. Det är bäst att lägga en bok eller liknande under hälarna för rätt teknik. Så, vi höjer våra händer med hantlar upp, nu sätter vi oss ner samtidigt och sänker händerna, nästan vidrör golvet. Huvudsaken är att du håller ryggen rak, inte böja dig, för detta behöver du se framåt!!!?Vi tar tillbaka bäckenet så mycket som möjligt. Under utförandet, försök att arbeta med dina skinkor, känna på dem och anstränga dig vid slutpunkten (föreställ dig att du behöver nypa ditt vackra byteblad))). Sitt ner - andas in, andas ut - på toppen. Försök att hålla pressen i bra form under hela övningen.

I.P - stående, i händerna på en hantel. Denna övning kommer att bestå av fyra rörelser: utfall med höger fot framåt och åt sidan, med vänster fot, utfall med höger fot bakåt och samma sak med vänster. Under utförandet, försök att luta kroppen närmare knät, titta framåt och runda inte ryggen. Gå framåt med stöd på hälarna och försök så att säga trycka av golvet och återgå till I.P.

Alla 4 rörelserna är en repetition, dessa måste göras 10, i 3 set.

I.P. - stående, vi lägger våra ben breda, fötterna åt sidorna, vi tar hantlar i våra händer. Vi lägger fram händerna (armarna är raka), håller ryggen rak, magmusklerna är i bra form, sätter oss parallellt med golvet (knäna så långt som möjligt åt sidorna) och dröjer i minst 30 sekunder. Du kan också utföra ett mer komplext alternativ + till allt, stå på tårna och dröja. Dina ben kommer att tacka dig.

Skillnaden mellan den här övningen och den första är att den är statisk. Vi sitter på huk med utdragna hantlar och stannar i denna position så länge som möjligt! Vi utför 3-4 set på 30 sekunder eller mer.

ÖVNINGAR FÖR BUMMUSKLERNA:

Det är ingen hemlighet kroppsfett i buken tas de inte bort från magövningar, tyvärr. De försvinner från gemensamt arbete allmänt och korrekt, ren näring. Eftersom skönheten i din mage beror direkt på kvantitet subkutant fett i detta område. I allmänhet är magmusklerna "utandningsmusklerna", om man kan kalla dem så. När du utför någon övning, andas ut aktivt - dina magmuskler fungerar, och fettförbränningsprocessen är mer aktiv, glöm inte det. Generellt sett skulle jag varva magövningar med plankövningen i ett tillvägagångssätt.

tränar hemma försök alltid tänka och känna på musklerna du jobbar med, använd dem så mycket som möjligt, tänk på varje rörelse och viktigast av allt ta dig tid, kom ihåg att tekniken är viktigast. Och mina kära tjejer, undvik alla dessa övningar för sneda muskler, alla typer av lutningar åt sidorna med hantlar (så populärt nu på Internet), från detta kommer din midja bara att bli bredare. I allmänhet, tyvärr geting midja Det är mer genetik. Men vilken midja som helst kommer att tacka dig om du ger upp "godis, choklad, etc."!

Träna hemma för att inte gå ut med gymmet, spendera dina sista besparingar. Uppsättningen av övningar som presenteras i den här artikeln hjälper dig att bli av med extra kilon så snart som möjligt. Tänk på det mesta effektiva övningar till alla muskelgrupper.

Hur och när man ska träna

Före klasser bör du köpa minst en standarduppsättning av utrustning, till exempel hantlar. Utan dem är det ingen mening att träna hemma: du kommer inte att kunna ladda dig själv tillräckligt, och det kommer att bli väldigt dyrt att köpa andra skal.

Hantlar hjälper till att pumpa absolut alla muskelgrupper. Dessutom kan du välja önskad vikt eller köpa ett universellt verktyg med möjlighet att ändra konfigurationen.

Det är också nödvändigt att bygga en horisontell stång. Detta är lätt att göra: skruva ett metallrör eller träpinne i dörröppningen. Bygg om möjligt en horisontell stång genom att svetsa och sedan fästa ramen på väggen. Om du inte har kompetensen hos en svetsare, kan du ansluta delar med bultar och muttrar.

Nybörjare bör tydligt definiera varför de behöver träna hemma: endast för viktminskning eller muskeluppbyggnad. Det första alternativet är ganska verkligt, men det andra är mer dömt att misslyckas. Självklart, om du bor i ett stort hus, det finns möjlighet att utrusta en sporthörna med hög kvalitet eller det finns en lekplats i närheten, så kanske något löser sig. Men ofta hemma är det omöjligt att uppnå en effekt som är jämförbar med att träna på gymmet.

En uppsättning övningar hemma kommer definitivt att hjälpa:

bli av med övervikt;
pumpa upp lite;
förbättra fysiskt tillstånd i allmänhet, uthållighet;
förhindra uppkomsten av vissa sjukdomar som är förknippade med en inaktiv livsstil.

Du behöver inte utföra övningar vid en kaotisk tidpunkt, det ska finnas ett tydligt schema både på dag och timme.
Introducera nya övningar i din träningsrutin hela tiden. Detta kommer inte att tillåta kroppen att vänja sig vid belastningen och kommer inte att tillåta dig personligen att förlora intresset för sport.
Köp även om det inte är dyrt lager, men åtminstone inte det billigaste. Det är alltid trevligare och bekvämare att arbeta med saker av hög kvalitet, alla idrottare kommer att bevisa detta.
Nybörjare försummar ofta rätt näring, och erfarna idrottare är bokstavligen besatta av det. Börja träna enligt alla regler, givet en hälsosam kost. Om honom mer i detalj.

Hur man snabbt tar bort sidorna och magen: övningar hemma

Att göra magen platt hjälper:

Press: övningar för tjejer hemma

Flickor är osannolikt att passa hängande på den horisontella stången för att pumpa pressen, så du bör överväga lättare övningar.

Abs övningar för män hemma

För män är alla ovanstående övningar lämpliga, det enda förtydligandet:

att pumpa övre pressen, utföra mer vridning;
för pumpning nedre tryck hemövningar med benhöjningar är lämpliga;
och för att träna de sneda musklerna, gör vridning med svängar.

Dessutom kan du nämna övningen som kallas "cykel" och vanliga armhävningar. De fungerar också bra på magmusklerna.

Standardövningen är utfall. När man gör dem är det viktigt att anstränga sig sätesmusklerna samt lår. Efter att ha gjort ett utfall, fixera i några sekunder i denna position. Belastningen på varje ben är 10-15 repetitioner.
Glöm inte heller sidoutfallen. Här måste du sitta ner maximalt, även om inte alla nybörjare är kapabla till detta. För en mer effektiv hemmaträning, använd hantlar.
Nästa övning för ben - knäböj med vikter. Det är viktigt att ryggen alltid är rak (det är det enda sättet som benen kommer att uppleva maximal belastning).
Ligg på mage, böj armarna, vila armbågarna på golvet. Lyft upp växelvis varje ben och fixera positionen i 5 sekunder.
Lyft upp benet från en sidoplankposition. Väl i en sidoplankposition, lyft långsamt ditt övre ben. Denna benövning är särskilt effektiv när du tränar hemma.

Ligg på rygg. Pressa fitballen eller bollen mellan benen med all din styrka. Efter - koppla av.
Ligg på rygg igen, armarna vid sidorna. Räta ut ett ben och böj det andra och placera det vinkelrätt (korsvis) mot det första. Lyft ditt raka ben mycket långsamt och sänk det sedan lika långsamt. Gör samma sak, men bara med det andra benet.
Övningar för grodor "barnstol". Luta dig mot väggen med ryggen och sätt dig sedan ner så att hörnet är in knäleder var 90 grader. Du måste stanna i denna position i minst 10 sekunder.
Ligg på mage på en bänk så att benen hänger ner. Sänk dem långsamt, först ner och sedan upp.

Övningar för att banta sidor hemma

På toppen har vi gett vanliga och sidoutfall för benen, men det finns även kors som pumpar höfterna perfekt. Squatting, du måste göra ett korssteg som visas på bilden.
Hopp, och inte bara standard. Det finns många varianter av övningen: på ett ben, med ett rep, åt sidorna, på steg, etc. Det är bara viktigt att övervaka antalet hopp - minst 30 gånger.
Placera en stol framför dig, använd den som stöd. Lätt framåtlutad, ta tillbaka först höger ben och sedan vänster.
Stå på alla fyra på armbågar och knän, lyft benen så högt som möjligt, var och en i tur och ordning.

Övningar för insidan av låret

Ryggövningar hemma

Cirkelträning uppfanns av forskare vid University of Leeds redan 1953. Dess princip är förtjusande enkel: du väljer 8-10 övningar och utför en efter en. Sedan vilar du ett par minuter och upprepar om igen.

Övningarna tar de grundläggande: knäböj, utfall, vridningar ... Alla kan göra dem, och samtidigt får de mycket muskler att arbeta, så för en kort tid pumpar hela kroppen. Och om de görs utan vila och i ganska högt tempo, så är detta också bra träning för hjärtat, och förmågan att gå ner i vikt - pulsen stiger lätt till fettförbränningszonen, 60-70% av det maximala.

"Kretsträning är underbart eftersom det är en slags konstruktör", säger Yanina Sabirova, mästare i sport inom bodybuilding, personlig tränare fitnessklubb Janinn Fitness. "Du kan välja detaljerna för övningarna som du vill och kombinera dem efter behov, beroende på din träningsnivå och de mål du strävar efter."

Om du inte är i bra form än och du kan inte göra åtta till tio övningar i rad, skär ner dem till fem eller sex. "Vila mellan dem i minst 30-40 sekunder: till exempel kan du byta till att gå så att pulsen inte sjunker kraftigt", råder Yanina Sabirova. "Men se till att den totala lektionstiden inte är mer än 45 minuter: Cirkelträning är en allvarlig belastning, den bör inte vara lång."

Om du känner att du underpresterar, tvärtom, lägg till övningar - det kan vara upp till 12 av dem i en cirkel - och utför utan paus. Spela med fart. Glöm antalet repetitioner och fokusera på tiden: prova att trycka upp eller sitta ner maximalt antal gånger på 30 sekunder. Ett annat alternativ är att ta hantlar eller lägga vikter på benen. Men samtidigt, gör det i en lugn takt: i en hast är det lätt att bryta tekniken, och med vikter är det farligare än med din egen vikt.

Om du vill gå ner i vikt och ha tillräckligt med uthållighet, suppleant styrkeövningar med konditionsträning: 30-45 sekunder, gå inte bara utan spring på plats med högt knälyft eller t ex hopprep.

Om du har ett träningsmål sätt in en cirkel av övningar som hjälper till att uppnå det. Låt oss säga att du vill stärka dina benmuskler så att du kan springa ett maraton eller gå stolt nerför stranden i baddräkt. "Gör sedan sidhopp, hoppa från en hukande position", rekommenderar Yanina Sabirova. "Jag vet inte om övningar som skulle göra ett bättre jobb med det här."

Men först, försök att bemästra cirkelträningen som föreslagits av instruktören för LIVE! Alexander Mironenko.

Utför alla övningar 20 gånger, flytta från en till en annan. Efter att ha gjort alla 8 övningarna, det vill säga efter att ha slutfört cirkeln, vila i 2-3 minuter och upprepa om igen. Gör 3 till 5 sådana cirklar. Utför komplexet tre gånger i veckan, men inte dag efter dag: du bör ha en vilodag efter lektionen.

1. Halvtå knäböj

Första position. För att utföra ett utfall: en fot ett steg framför den andra, fötterna axelbrett isär, knäna böjda. Armarna böjda vid armbågarna, handflatorna ovanför axelhöjd.

Prestanda. Sitt ner medan du andas in och räta ut armarna. När du andas ut, återgå till startpositionen.

3. Armhävningar

Första position. Sittande på en stol, händerna bredvid höfterna vilar på kanten av sätet.

Prestanda. Skjut bäckenet framåt och glid av stolen. När du andas in, böj armbågarna och sänk dig ner. När du andas ut, återgå till startpositionen.

5. Vridning

Första position. Liggande på rygg, händerna bakom huvudet, benen böjda i knäna, fötterna på golvet i bäckenets bredd.

Prestanda. När du andas ut, spänn dina magmuskler, lyft dina axlar, medan du andas in, återgå till startpositionen.