Hantelgolvpressar för styrka, storlek och hälsa. Enarms hantelpress liggandes på en horisontell bänk Enarmspress

Genom att träna axlar, vi, som grundläggande övning, oftast använder vi militärpress. Den belastar de främre och mellersta deltoiderna perfekt och låter dig demonstrera axlarnas maximala styrkapotential.

Under tiden, för variationens skull, kan du använda en annan inte mindre effektiv träning - stående enarmad hantelpress.

Mål muskler

Musklerna som är involverade i träningen listas nedan i ordning efter minskad belastning på dem:

Främre deltabunt
Medium bulle
Bakre bulle
Triceps (fungerar som en assisterande muskel)

Utförandediagram

Stå rakt upp med fötterna brett isär. Räta ut ryggen och böj lätt på knäna. Håll en hantel i handen och placera den andra handen vid din sida för att bibehålla balansen.
Andas in och börja trycka hanteln uppåt samtidigt som du försöker att inte luta din arbetsaxel.
Efter att ha övervunnit den tyngsta delen av amplituden, andas ut.
På toppen av övningen, pausa en kort stund, håll vikten ovanför huvudet.
Återför hanteln till startpositionen under kontroll. Efter att ha slutfört alla planerade repetitioner med en hand, byt till den andra.

Utför enarmspressen som den allra första i komplexet för träning av deltoider - inte mer än 3-5 set om 6-8 gånger;
Slappna inte av i magen under hela tillvägagångssättet, detta gör att du kan hålla din kropp rak. Om du börjar röra dig med en "nick" av kroppen, kommer en del av belastningen att tas över bröstmusklerna och det kommer att finnas en farlig överbelastning i ländryggen;
När du arbetar med tunga vikter, fjädra dina knän - detta gör att du kan ta bort en del av belastningen från dina axelleder, vilket avsevärt minskar sannolikheten för skada;
Ansök med jämna mellanrum

Fitnessexperten Sergei Strukov översatte Greg Deas text om bästa övningen för axeln.

Enarmad kettlebellpress fungerar för alla

Oavsett om du vill förbättra kraft och styrka eller rehabiliterar rörelsemönster, passar den enarmade kettlebell-pressen.

Jag har använt denna övning för att kompensera för den höga volymen av kast, mottagningar, servar och kontakter hos volleyboll- och handbollsspelare på internationell nivå. Idrottare som systematiskt utför enarmspressar inuti träningsprogram, öka slagkraft och uthållighet.

Men även om du bara tränar kan du använda den för att förbättra din hållning och öka axelstyrkan.

Enarmspressen är bäst eftersom den uppfyller följande kriterier:

1. Säker start- och slutposition.
2. Säkert rörelsemönster.
3. Utveckling av "push"-kraft.
4. Identifiera och skydda svaga länkar.

Låt oss nu förklara var och en av de listade fördelarna mer i detalj.

Säker start- och slutposition

Enarmspressens start- och slutpositioner är säkrare än andra populära pressar. styrkeövningar för axeln, såsom fram- och laterala höjningar. Den långa hävstången av front- och sidolyft tvingar ofta scapula bort från en stabil position i början och slutet av rörelsen. Detta liknar att lyfta en kran från marken innan man lyfter en last på en hög byggnad.

Frontala och laterala höjningar orsakar mer axelproblem än någon annan övning genom att rikta in musklerna som försöker hålla skulderbladen i förhållande till nacken och bålen (trapezius och romboider).

Scapulas huvudroll är att stödja armen. Den kan röra sig fritt för att bibehålla den korrekta positionen av glenoid fossa i förhållande till huvudet på humerus. Med en bevingad scapula (mediala kanten rör sig bort från bröstkorgen eller lutar framåt), eller så är den mediala/överlägsna delen av scapula högre än den laterala delen, vilket placerar glenoid fossa i en position som begränsar armhöjden. Detta är fel och inte stabilt. I denna position förlorar scapula den nödvändiga orienteringen.

Enarmspressen erbjuder däremot rätt position. Med enarmade pressar är skulderbladet dynamiskt stabilt, det finns obegränsad rörelsefrihet med situationsanpassat stöd och bibehållande av rätt position.

Rörelsen börjar i rackposition, med kettlebellen direkt framför axeln. Kettlebellen placeras på underarmen, med utanför Handen knyts till en knytnäve, armbågen är riktad framåt. Handflatan är riktad mot ansiktet. I slutpositionen är kettlebellen strikt ovanför axeln, armbågen är rak. Båda dessa positioner, initiala och sista, stabiliserar scapulas position.

Säkert rörelsemönster

Pressen från initial till slutposition ska vara vertikal. Armbågen i utgångsläget riktas framåt, och i slutläget riktas den åt sidan. Detta innebär att axelleden rör sig från ett neutralt läge till ett externt roterande läge, samtidigt som scapulan rör sig till ett säkrare läge för indragning och uppåtrotation, vilket öppnar upp utrymme för rotation och glidning axelleden i en välbalanserad position.

En annan användbar overheadpressvariant som artikelförfattaren rekommenderar: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Enarmad kettlebellpress – en "ren" rörelse. Det är nästan omöjligt att bestämma överensstämmelsen mellan timing, sekvens och koordination av det motoriska mönstret. Men om mönstret är instabilt, abrupt eller uppdelat i etapper, kallar vi rörelsen "smutsig och tung". Den i huvudsak motsatta rörelsen är mjuk, som vi kallar "ren och lätt."

Enarmspresspositionen ger ingen duvrörelse.: Många axelstyrkeövningar som kräver att lyfta vikter bakom huvudet resulterar i ett försök att ta bort vikten från nacken. Resultatet är en rörelse som påminner om en duvans huvudrörelse, därav namnet "pigeoning". Duvans rörelser leder till ledfel och muskelaktivering i övre nacken, vilket leder till smärta och begränsad rörelse av huvud och nacke. Om du vill undvika duvans rörelser, titta på din nacke under rader eller fronthöjningar. I en enarmad kettlebell-press pressas kettlebellen från det normala läget för nacken ovanför, så ingen duvrörelse uppstår.

Tryckmönstret lutar scapulan ytterligare bakåt, vilket frigör utrymme för rotatorkuffen att fungera och minimerar risken för kollision. Förutom att luta bakåt, roterar skulderbladet uppåt, vilket öppnar upp ännu mer utrymme. Rotation av scapula kräver koordinerad sammandragning av alla ryggmuskler.

Framdrivande kraftutveckling

Det här är en fantastisk övning för utveckling." tumkraft" Kraft är arbete som utförs per tidsenhet, så det kräver styrka, snabbhet och kontroll över rörelsen.

Fördelen med vertikalpressen är möjligheten att lyfta mer vikt än en front- eller sidopress tack vare den relativt korta spaken. Stimulering övre extremitet mer och scapula förblir stabil. När vikten är för tung tappar rörelsen fart och därmed kraft. Det blir rörigt och svårt. I denna situation kan bänkpressen utföra mer arbete med ett stabilt skulderblad och en större belastning än de tävlande övningarna (pulldowns, laterala eller fronthöjningar).

Förresten, det finns också en recension på Zozhnik vetenskaplig forskning American Council on Exercise Den studien testade dock inte kettlebellpressen med en arm.

Skydda de svaga länkarna

Den sista fördelen med detta bra träningär förmågan att eliminera svaga länkar som är förknippade med risk för skada.

Bröstryggen och bröstkorgen, och allt som fäster vid dem, är inblandade i enarmspressen lika mycket som i tvåarmspressen. Vi har svårt att förstå och föreställa oss exakta ledrörelser som kräver komplex koordination mellan stabilisatorer och drivkrafter. När någon inte kan utföra fler reps eller vikten de lyfter når en platå, antar vi att de helt enkelt har nått sin gräns. Men orsaken är inte alltid trötthet.

Om du får olika reps på kettlebellpressen med vänster och höger arm förstår vi att asymmetrin kan bero p.g.a. bröstkorgsregionen ryggrad, bröst, alla tillhörande muskler, nacke och axelgördel. Att identifiera sidoskillnader leder oss till att förbättra funktionen inom dessa områden, vilket tar bort hinder för bänkförbättring. När smutsiga och tunga reps avslöjar en svag länk kan vi ändra vikten och prestationsförhållandena för att ytterligare förbättra.

När belastningen är för stor för det normala mönstret uppstår kompenserande rörelser. De flesta kompensationer sker med personen som lutar sig bakåt för att förvandla rörelsen till en vinklad bröstpress. I det här fallet gör nacken en "duva" -rörelse, nedre delen av ryggen böjer sig och skulderbladet rör sig bort från den optimala positionen. Pigeon neck är en dysfunktionell kompensation som försämrar bålstabiliteten. Det kan leda till smärta, begränsad rörelse och förlust av motorisk kontroll - tre välkända risker för skada.

Det finns två enkla sätt Så här åtgärdar du ett liknande fel:

1. Sätt dig ner och slutför tillvägagångssättet. Detta minskar kraven på höfter och bäcken, vilket ger en stabil position för nedre delen av ryggen. Eller så kan du stabilisera dina höfter och bäcken genom att placera ena foten på en stol eller bänk. Den böjda höften på det förhöjda benet minskar sannolikheten för främre bäckenlutning och välvning i nedre delen av ryggen.

Sätt foten på bänken - detta kommer att hjälpa.

Om din nedre rygg fortfarande böjs, höj helt enkelt benet från en stol eller bänk för att förhindra det. Jag föredrar denna enkelbensvariation eftersom det innebär tryck på ytan genom fötter, vrister, knän och höfter snarare än genom de sex benen i bäckenet. Detta är en mer komplex övning som inte bara belastar axelbandet.
Att placera foten på en låda kan hjälpa till att korrigera bäckenrotationen.

2. Den andra metoden är att minska vikten och avsluta setet rent.. Är inte det bästa valet så länge en person kompenserar för låg vikt genom att jaga repetitioner. Det är också en mindre fördelaktig strategi eftersom det kräver medveten kontroll av tekniken. Metoder med självbehärskning är att föredra för anpassning än metoder med medveten kontroll. Detta hjälper till att behålla mönstret i din nervsystem bättre än viktminskning.

Balanserad axel – stark axel

Om du vill ha bra axlar måste du byta till enarmspressning i ditt presspass.

Jag har använt denna enkla strategi i flera år för att träna idrottare med hög axelbelastning. Kombinationen av positions-, mönster- och kraftjusteringar gav skydd för idrottare i försäsongsträning, såväl som integration med andra kärnövningar. Med hjälp av enarmspressen förbättrade jag skjutförmågan hos en kinesisk nationell handbollsstjärna med en trasig labrum och rotatorcuff-sena. Jag använde bänkpressen för min egen utveckling och hade inga problem att överraska stora killar initialvikter större än deras maximala lyft framför dem.

Trots den uppenbara svårigheten med positionerna och mönstret upplevde ingen av mina idrottare som bänkade sig för att misslyckas med skada eller ömhet efter ansträngning. Prova den här övningen. Det fungerar.

Det händer ofta att kroppsbyggare och styrkelyftare behöver utföra hantelbänkpressar. Denna projektil har många positiva egenskaper, som inkluderar involvering av ett stort antal muskler. Men för att enarmad bänkpress ska vara fördelaktig är det värt att veta om några av nyanserna i att utföra en viss övning med hantlar. Till att börja med är det värt att notera att det finns, som du gissade det, två typer av hantelpressar: tvåarmspressar och enarmspressar. Dessutom finns det också någon mellantyp - omväxlande två hantlar. Pressar med två hantlar utförs vanligtvis för att träna sidomusklerna. deltoidmusklerna och bröstmusklerna. Var och en av dessa övningar bör utföras genom att synkront röra båda händerna. Vänster och höger händer ska vara en spegelbild av varandra, d.v.s. upprepa samma bana. Om du inte tar hänsyn till detta är det fullt möjligt att få dig en asymmetriskt utvecklad kropp. Oavsett om du gör en enarmad bänkpress eller en tvåarmad stående hantelpress måste du komma ihåg att det är oacceptabelt att kasta armarna framåt eller bakåt. Annars kan du drabbas av en axelskada. Dessutom, när du trycker på hantlar, är triceps ständigt involverade i arbetet, så du måste ta hänsyn till detta och inkludera sådana övningar i ditt träningsprogram de dagar du arbetar på triceps. Den enda hantelpressen innebär en tidigare situation. Det finns dock en viss nackdel med en sådan övning, som består i att växelvis involvera händerna i arbetsprocessen. Gör man alltså till exempel en bänkpress med en arm blir man ganska trött. Men du kommer att behöva upprepa samma övning för andra handen, trots att detta inte alltid är möjligt att reproducera. I slutändan kan idrottaren utveckla en obalans i utvecklingen av höger och vänster muskler. Dessutom, i en sådan övning, vid den tidpunkt då den utförs med en hand, är tillförseln av syre och glykogen högre än när den upprepas med den andra handen. Och detta orsakar en minskning av träningens effektivitet. Detta är faktiskt väldigt lätt att undvika om du kommer ihåg att ändra ordningen på händerna i varje efterföljande inflygning. Det är värt att notera att det är för obekvämt och ineffektivt att utföra en bänkpress med en hand, trots att dess utförandeteknik är nästan identisk med bänkpressen med en skivstång. Därför är det bäst att vara uppmärksam på andra övningar med hantlar.

Läs också:

Speciellt för idrottare som bara har en vikt och den är hemma. Det som är bra med den här övningen är att den pumpar musklerna i vänster och höger kroppshalva separat. Kärnan i denna kettlebellpress är att på grund av kroppens rotation sträcks musklerna bättre innan de dras ihop. Övningen är mer lämpad som en extra belastning, den har sina egna egenskaper och belastar både bröstmusklerna och triceps nästan lika mycket.

Första position

Lägg vikten på golvet och lägg dig så att den är i axelhöjd. Vänd din kropp mot vikten och ta tag i den. Lägg dig på golvet och lyft gradvis vikten. Böj armen vid armbågen och placera den bredvid din kropp, om du placerar den nära kommer belastningen att falla på triceps. Placerar du armen i en vinkel på 45 grader blir belastningen större på bröstmuskeln. Axlarna ska vara helt pressade mot golvet. Om du tar vikten i din vänstra hand, då höger ben förblir rak. Vänster ben böjer sig vid knäet och vilar på golvet med tån eller foten, beroende på flexibilitet. I detta fall måste bäckenet rivas från golvet och läggas på sidan så mycket som möjligt. Sekundvisaren vilar på golvet i en 90-graders vinkel för stöd. Du kommer att behöva dra in magen och spänna nedre delen av ryggen.

Teknik för att utföra en kettlebellpress med en hand liggandes på golvet

Pressa vikten uppåt medan du andas ut, räta ut armen helt. Vid den översta punkten, spänn dina bröstmuskler och triceps och sänk sedan armen mjukt. När du sänker armen ska vikten inte ligga på själva bicepsen utan placera den på brachialis, den yttre delen av armen.

Enarms hantelpress medan du ligger på horisontell bänk- en övning för att utveckla bröstmuskeln, den tillhör kategorin "balansering", eftersom arbetet utförs på ena sidan och det är svårare att hålla och balansera vikten än med två redskap.

Det anses dock vara grundläggande. Triceps och främre deltoider är också involverade i arbetet.

Huvudsakliga arbetande muskelgrupper: bröstmusklerna.

Extra muskelgrupp: främre delts, triceps

Hantelpress med en hand medan du ligger på en horisontell bänk - utförandeteknik.

1. Du måste ligga på en horisontell bänk och hålla en hantel i handen. Handen med hanteln pressas till överlåret. Handflatan vänd inåt.

2. När du är i liggande position, hjälp ditt övre lår att trycka på hanteln och flytta den uppåt. Eller hjälpa dig själv med din fria hand.

3. Vrid handleden så att handflatan är vänd framåt. Detta kommer att vara utgångsläget.

4. Långsamt och under kontroll, koppla in stabilisatormusklerna, sänk ner hanteln när du andas in. Använd din fria hand för att balansera hanteln tills du har fulländat tekniken för denna rörelse.

5. När du andas ut, tryck på hanteln med hjälp av dina bröstmuskler. Fäst handen överst, spänn på bröstet och efter en andra paus börjar du röra dig nedåt igen. En rörelse i negativ fas bör ta dubbelt så lång tid som en uppåtgående rörelse.

6. Utför erforderligt belopp repetitioner enligt ditt träningsprogram.

7. Byt händer och upprepa övningen.

8. För att få tillbaka hanteln till golvet lyfter du benen från golvet genom att böja på knäna. Vrid handleden så att du kan placera hanteln på övre del höfter.

9. Gör samtidigt ett ryck, lyft upp överkroppen och tryck lätt fram benen. Denna rörelse hjälper dig att återgå till en sittande position. Först då placera hanteln på golvet.