Information i korsningen genom de övre blocken. Att föra ihop händer i en crossover Att föra ihop händer i en crossover-teknik

] Beskrivning av övningen

Vilka muskler fungerar
Crossovers
Samla händerna på block
Utförandeteknik och muskler involverade i övningen
Träningstyp:
Målmuskler:
Prestanda
Lager:	blocksimulator
Komplexitet:	måttlig
Skador:
Liknande övningar:
Fördelar:
effektiv för utveckling bröstmusklerna

Crossovers- en specialiserad övning för att pumpa bröstmusklerna, särskilt deras inre och nedre delar. Övningen anses inte vara särskilt effektiv för att öka volymen av bröstmusklerna, eftersom den inte kan skapa en maximal superbelastning. Crossovers bra för att öka styrkan, de rekommenderas också för användning om bänkpress, dips och hantelflugor är ineffektiva.

Träningsteknik

Stabiliserande muskler

Axlar: Serratus anterior, pectoralis minor, romboider, nedre trapezius
Axelled: Rotator brachii, biceps brachii.
Armbågsled: Triceps brachii, brachialis.
Handledsled: Handledsböjare.
Måttlig bålstabilisering: Mag- och sätesmuskelgrupper, latissimus dorsi.
Benens kärnmuskler ger stabilitet till hållningen.

Crossover-teknik

Stå mellan blocken med ena foten något framåt. Håll blocken i handtagen. Armarna är lätt böjda vid armbågarna, handflatorna vända mot varandra. För ihop händerna tills de berörs, med armbågarna lätt böjda under hela övningen. Återgå till startpositionen.

Tips på rätt träningsteknik:

Bemästra rätt teknik för att utföra rörelser innan du ökar vikten på vikten.
Undvik att använda tröghetskraft; använd en långsam, kontrollerad rörelse.
Undvik överdriven förlängning av armarna vid armbågslederna och överbelastning av axellederna. Dina armar ska förbli böjda vid armbågarna i en vinkel på cirka 10°.
Håll bröstet och axlarna bakåt och luta dig inte. Var noga med att klämma ihop skulderbladen och pressa in dem i ryggen, aktivera dina främre muskler.
Fokusera på spänningen i bröstmusklerna när du för ihop armarna, snarare än på armmusklernas ansträngningar.
Andas ut när du för armarna ner till sidorna.

Crossover-teknik (video)

Rörelseanalys	Led 1	Led 2
	Brachial	Scapulothoracal led
Riktningar för ledrörelser	Framåt - adduktion i horisontalplanet, inåtrotation Rygg - abduktion i horisontalplanet, extern rotation	Framåt - bortförande Tillbaka - blandning
Mobiliserande muskler	Pectoralis major muskel, betoning på sternocostal och clavicular delar. Pectoralis minor muskler; Framände deltoidmuskeln. Coracobrachialis muskel; Biceps axel ( kort huvud); Latissimus muskel ryggar	Serratus främre muskel

Anmärkningar: Om du utför den här övningen med hårt böjda armbågar förvandlas kabelkorsningen till en bänkpress. För att slutföra hela rörelsen måste du räta ut armbågarna. På så sätt kommer du att involvera triceps i rörelsen och förvandla en isolerad övning till en flerledsövning.

Dessutom: För att intensifiera träningen i denna övning kan du använda

Bröstkorgen är en av de viktigaste delarna av kroppen. Bröstet skyddar i första hand inre organ, såsom hjärtat och lungorna. Och för alla kroppsbyggare är vackra bröstmuskler redan halva framgången.

Naturligtvis, för att uppnå rätt form, måste du träna mycket och systematiskt. I det här fallet skulle det vara optimalt att spendera 90 % av din träning på sammansatta övningar för flera ändamål, under vilka flera muskelgrupper är involverade samtidigt. Men om ditt huvudmål är att öka muskelmassa(i det här fallet pratar vi specifikt om bröstmusklerna), då är crossover stående perfekt som en sista övning med vilken du effektivt kan belasta målmusklerna. Dessutom kan denna simulator hittas i nästan alla Gym, vilket gör uppgiften mycket enklare.

Utförandeteknik

Först av allt, ställ in simulatorn korrekt. Du utför crossover crossovers igenom övre block Placera därför handtagen på den högsta punkten på varje sida.
Ställ in önskad vikt (samma i båda fallen) och stående exakt i mitten, ta tag i handtagen med handflatorna nedåt.
Ta ett steg framåt. Armarna lätt böjda i armbågarna, bröstet framåt, blicka rakt fram. Detta är utgångsläget för denna övning.
När du engagerar dig, för bara sakta ihop handflatorna, korsa dem rakt framför dig. I lägsta punkt Spänn dina bröstmuskler.
Återgå långsamt till startpositionen.
Kör erforderligt belopp upprepningar.

All fysisk aktivitet kräver en preliminär teoretisk förberedelse. På så sätt minimerar du risken för skador och kan få fler resultat på kortare tid. Här är vad du behöver veta innan du hoppar rakt in i crossover-mixning:

Håll dig till ditt maximala rörelseomfång. På så sätt använder du muskelfibrer så mycket som möjligt. Under träningen ska du känna spänningar i lederna i början av rörelsen.
Använd lättare vikter. Försök inte att se ut som en hjälte i andras ögon. Målet med crossoverpressen är att trötta ut bröstmusklerna, vilket fungerar bäst med 10-15 reps med lätt vikt, kombinerat med armhävningar.
Utför övningen långsamt, var uppmärksam på din teknik. Eftersom belastningen i detta fall endast ligger på en led, är det ingen idé att använda ytterligare impuls. Försök att känna varje rörelse.
Dra axlarna bakåt. Ett vanligt misstag. Genom att pressa axlarna framåt tränar du rygg- och axelmusklerna, inte bröstmusklerna. Dra axlarna bakåt och håll huvudet rakt för att koppla in bröstet.
Böj armarna något. Överdriven böjning av armarna är också ett vanligt misstag. Ja, detta gör det mycket lättare att sammanföra händerna i en crossover, men samtidigt minskar effektiviteten med hälften. Det är bättre att använda mindre vikt, men håll armarna nästan raka.

Vanliga misstag

Det finns nog inte en enda övning som absolut alla utför korrekt och utan fel. Det är mycket viktigt att övervaka din hållning och teknik under träningen. Var inte rädd för att be den jourhavande tränaren om hjälp. Om detta inte är möjligt kan du först filma övningen på kameran. På så sätt kan du förnuftigt utvärdera din teknik och vid behov söka hjälp av kunniga personer.

De vanligaste misstagen inkluderar:

Otillräcklig muskelsträckning. Medan de flesta övningar bara fungerar på den initiala kraften, involverar överkorsningen både framåtriktad och återgång till startpositionen. Var noga med att sträcka ut dina muskler helt bröst, kommer detta att leda till bättre stimulans muskelfibrer och följaktligen aktiv tillväxt.
Brist på variation. Hemligheten bakom ett perfekt träningsprogram är ständig förändring. Genom att utföra mixning endast från det översta blocket riskerar du endast överträning övre del bröst, vilket gör resten av kroppen oproportionerlig. Variera dina övningar hela tiden för att stimulera muskelutvecklingen på alla sidor.
Rädsla för experiment. Ja, crossover crunch är ett bra sätt att avsluta ditt träningspass, men det betyder inte att du inte kan försöka lägga till det först. Kom ihåg att varje kropp är individuell och reagerar på stress på sitt eget sätt. Prova det, kanske blir det mer effektivt för dig att trötta ut bröstmusklerna innan huvudbelastningen.

Fördelar

Bröstmusklerna är ganska stora, så när du utför en crossover-crossover använder du även dina core- och axelmuskler för att bibehålla balansen. Allt detta leder till mer effektiv förbränning kalorier.

Också, som nämnts tidigare, skapar en utvecklad bröstkorg en mer harmonisk figur och påverkar utseende axlar och triceps.

Här finns möjlighet till variation. En crossover är en universell tränare. Genom att placera kabeln på olika ställen (övre, nedre mitten) får du möjlighet att påverka bröstmusklerna från olika vinklar, vilket utan tvekan bidrar till en mer harmonisk tillväxt och utveckling av muskelkorsetten.

Två idéer för en superset

Superset är en möjlighet att maximalt belasta målmusklerna. Om den vanliga kombinationen av händer i en crossover inte räcker för dig, kan du diversifiera övningen genom att lägga till:

Armhävningar. En mördande superset eftersom du utför två övningar på samma muskelgrupp utan att stanna. Men om att göra mer än 30 armhävningar är en omöjlig uppgift för dig, ge upp idén om att implementera denna superset. Det kommer att bli för svårt för dig.
Att lyfta kroppen. När du för ihop armarna i en crossover, arbetar även dina kärnmuskler aktivt. Genom att kombinera dessa två övningar tillsammans tränar du därför inte bara bröstmusklerna effektivt, utan belastar även magmusklerna mer än när du utför dessa två övningar separat.

Kanske är detta allt du behöver veta om den här övningen. Följ tekniken, experimentera, men kom ihåg: det viktigaste är säkerheten!

God eftermiddag, kachata! I den här artikeln kommer vi att beröra en annan isolerad övning för bröstet, vi kommer att analysera alla subtiliteter, lära oss misstagen och tekniken för utförande.

Allmän information.

Alla är vana vid att höra om basövningar skivstång bänkpress eller hantelpress, jag argumenterar inte, dessa övningar är grunden för våra bröst, men för att träna musklerna finns det bra träning– sammanföra händer i crossover, finns också fjärilsövning, men det är en helt annan historia.

Grundläggande övningar kommer inte att kunna detaljera din bröstkorg, även om de är kapabla till mycket, men även flera repetitioner kommer inte att kunna röra vid de avlägsna fasciklarna som vi så behöver.

Muskulär anatomi.

Denna rörelse påminner något om vingarna på fåglar; samtidigt som armarna sammanförs på den lägsta punkten är hela belastningen koncentrerad till bröstmusklerna, bara axelleden ingår i arbetet, triceps är helt avstängda . Den nedre delen av bröstet är mest involverad i arbetet, men det betyder inte att mitten och övre delen är uteslutna från arbetet, nej, de gör mer av assistenternas arbete än av nyckelgruppen. Stabilisatormusklerna kommer att vara underarmarna och kärnmusklerna.

Crossover träning - proffs:

Brist på stöd.

Mest viktig fördel blockövningar, är att vår kropp stöds av kärnmusklerna - stabilisatorer. Detta hjälper till att lindra ryggmusklerna.

Rörelsebanan gör att våra bröstmuskler är i konstant spänning, vilket har en mycket gynnsam effekt på brösttillväxten. Belastningen förblir densamma som i den övre delen med armarna isär, men i den nedre delen ökar naturligtvis belastningen.

Stretching.

Crossover tillåter oss inte bara att skada våra muskelfibrer, utan också att sträcka ut dem. Som ni vet är tillväxten av muskelfibrer mycket bättre under påverkan av fysisk aktivitet med stretch. Detta gör att du också bättre kan fylla musklerna med blod och mätta dem med syre.

Lättnadsutveckling.

Crossover lägger till definition till dina pecs. Men låt dig inte luras av det faktum isolerade övningar kommer att hjälpa dig att uppnå "torrhet" eller, samma koncept som "mandlar", denna magi och lättnad beror bara på mängden fett i kroppen och inte på isolerade övningar.

Minska belastningen på deltan.

Glöm inte att crossovers minskar belastningen på axlarna och överför den till ett annat plan än det i pressarna.

Utförandeteknik.

Faktum är att allt är ganska enkelt, men ändå finns det några nyanser, som jag kommer att förklara för dig nu.

Det finns bara två faser.

№1

Vi går fram till maskinen och ställer in vikten vi behöver, alltid med mindre. Vi tar båda handtagen i händerna, tar startpositionen i mitten av blocket, tar ett halvt steg framåt med ena foten (du ska få ett litet steg) och blir stabila. Vi lutar kroppen något framåt, armarna sprids åt sidorna tills bröstmusklerna är något sträckta och armarna är lätt böjda i armbågen. Det var här vi tog vårt utgångsläge. Nu borde du ta ett andetag.

№2

Nu andas vi ut smidigt och börjar föra händerna till mitten av kroppen, rörelsen ska likna en halvcirkel. Håll ryggen rak, men kroppen är något framåtlutad; för stabilitet bör denna kroppsposition bibehållas under hela rörelsen. När vi för ihop händerna drar vi ihop och belastar bröstmusklerna, vilket gör att vårt bröst blir bättre fyllt med blod. Nu återgår vi sakta till utgångsläget. Vi gör 4 set om 12 – 15 gånger.

Fel.

Armarna är för böjda i armbågsleden, men bör vara något.
Armbågarna pressas mot kroppen, vilket inte borde vara fallet.
En rundad rygg, du bör inte göra detta, du lägger en negativ belastning på nedre delen av ryggen.

Tips för att utföra crossover-övningen.

Vikt spelar inte en primär roll i denna övning, tekniken är viktigare och ytterligare spänning av bröstmusklerna vid den lägsta punkten.
Rörelsen ska likna en halvcirkel.
Vi gör allt sakta och smidigt, utan att rycka.
Vi följer händernas synkrona rörelse.

Hemligheter för bättre spädbarnsslakt.

Nr 1. Armhävningar + crossover.

Vi utför två övningar - den ena efter den andra utan vila, vila endast efter två tillvägagångssätt i rad. Till att börja med gör vi 20 armhävningar från golvet, varefter vi omedelbart gör 10-12 händer i en crossover, cirka 3 tillvägagångssätt totalt. Men det är värt att notera att vikten under information kommer att vara mycket mindre än vanligt.

Nr 2 Minskning av armar liggande i vinkel.

Helst ska en kroppsbyggares bröstmuskler se ut som två massiva plattor, tydligt separerade från varandra, med tydligt definierade kanter.

Detta kan inte uppnås med grundläggande övningar, för att ge dina bröst en vacker definition måste du inkludera i din träningsprogram också isolerande.

Detta kan vara att sammanföra händer i en crossover. Detta är en isoleringsövning för att arbeta med bröstet, vilket är praktiskt taget värdelöst för att få muskelmassa, men det kan förbättra formen på bröstmusklerna.

Tack vare honom kommer de att bli tydligt definierade, anta definierade former och deras estetik kommer att förbättras. Först och främst bör idrottare på avancerad nivå inkludera crossover-crossover-övningar i sitt program. Nybörjare bör först skapa bröstvolym med hjälp av grundläggande övningar, såsom bänkpress liggande på en horisontell och lutande bänk.

Vilka muskler fungerar

När du utför övningen utförs huvudarbetet av pectoralis major och minor muskler. Dessutom, när man arbetar i en crossover, får serratus anteriormuskeln och det främre deltabandet extra belastning. På rätt teknik När du utför arbetet stängs triceps av.

Övningsalternativ

Övningen kan utföras med block placerade på olika höjder. De kan vara i brösthöjd, över eller under den.

I det första fallet är bröstmusklerna fulladdade med arbete, medan tonvikten ligger på deras mellersta del. Med den nedre placeringen av blocken tas huvuddelen av lasten av den övre delen av bröstet och med den övre den nedre delen.

Det är det sista alternativet som är det viktigaste när du utför denna övning. Tillsammans med denna crossover är det värt att ta med kombinationen av armar i träningsprogrammet för att arbeta med bröstet i en sittande maskin.

När du arbetar är hela bröstet involverat, men huvudvikten ligger på den inre delen av den, vilket gör att du tydligt kan separera vänster och höger halvor. Dessa två övningar kompletterar varandra väl.

Utförandeteknik

Ta startpositionen: ta tag i handtagen och dra dem mot dig, luta dig lite framåt, din blick ska riktas framåt.
När du andas ut, för ihop händerna smidigt och för dem nära varandra.
När du andas in, återgå långsamt till startpositionen.

Hitta den optimala positionen för dina ben och din kropp: dina bröstmuskler ska känna en lätt påfrestning i utgångspositionen, samtidigt som du håller armbågarna något bakom kroppen. Flytta fram och tillbaka för att hitta den optimala positionen.

Det finns olika åsikter om hur benen ska placeras. De flesta utövare anser att de bör vara åtskilda, placera en framåt och den andra bakåt. I denna position är det lättare att hålla balansen.

Belastningen visar sig dock vara något asymmetrisk: antingen den högra eller vänstra halvan av kroppen gör det mesta av arbetet. För att undvika detta kan dina ben placeras på samma nivå.

Om du, som de flesta idrottare, väljer en icke-parallell position av dina ben, byt med jämna mellanrum deras plats och för din högra eller vänstra fot framåt.

När man utför handpikes i en crossover är bröstmusklerna belastade genom hela rörelseområdet. Detta denna övning jämförs positivt med att lyfta händer med fria vikter, som utförs när de ligger på en bänk: i det här fallet, när vikterna är på topppunkten, överförs en betydande del av belastningen till händerna.

För att uppnå bästa resultat från att arbeta med bröstmusklerna i korsningen, gör en maximal sammandragning, håll ett eller två gånger i en position där dina armar är nästan nära varandra.

Vanliga misstag

Det finns ingen anledning att böja eller räta ut armbågarna, de måste fixas. Se till att böjning uteslutande sker i axelleder. Kroppen måste också hållas orörlig. I det här fallet ska armarna vara nästan raka - många böjer dem vid armbågarna i en vinkel på nästan 90 grader, men det är fel.

Se också till att dina händer rör sig i samma plan parallellt med varandra, dina händer ska inte röra sig från sida till sida medan du utför information. Ett annat vanligt misstag är att föra ihop armarna på grund av tröghet, när idrottaren gör ett ryck i början av den positiva fasen av rörelsen. Detta gör det lättare att hantera mer vikt, men detta är fel.

Om du inte kan blanda med rätt teknik, minska belastningen.

Kombinationen av händer i crossover beskrivs i Dmitry Murzins bok "Arnold Schwarzenegger. Signature Exercises", som kan vara en intressant och användbar läsning för varje kroppsbyggare.

Iron Arnie ägnade mycket tid åt att utföra sådan information, och noterade att de inte bara bidrar till skapandet av definierade konturer av bröstmusklerna: tack vare inkluderingen av denna övning i hans träningsprogram börjar bröstet "delas", att är, en uttalad uppdelning av bröstmusklerna i buntar uppträder, och det ser väldigt spektakulärt ut.

Blandningsövning i crossover genom de övre blocken, pumpar upp nedre delen, mitten och innerkanten av bröstet. "Skär" botten av bröstmusklerna, vilket ger dem lättnad. Isoleringsövning.

I bodybuilding information i crossover används för att "klippa" (markera) botten av bröstmuskeln, vilket ger den skarpa former; för en tydlig separation av bröstmusklerna i mitten av kroppen och "manifestation" av muskelavlastningen i bröstet.

Musklerna som är involverade i crossover spelar en stor roll i att utföra olika grepp, slag och grepp i brottning, boxning och karate; öva det obligatoriska programmet på ringarna i gymnastik; skicka bollen i sidled med en hand i basket; ta emot bollen och slå med en öppen racket i tennis och squash.

Information i crossover genom de övre blocken - en övning för bröstmusklerna

1. Fäst D-handtagen på de korsade kablarna som löper genom de övre remskivorna och ta tag i dem med ett överhandsgrepp. Ställ dig exakt i mitten mellan crossover-pelarna och ta ett litet steg framåt med ena foten. Detta kommer att ge kroppen en mer stabil position.

2. Bibehåll ryggradens naturliga kurva (rumpan något tillbakadragen, bröstet i ett "hjul"), något, med 15-30°, luta din bål framåt.

3. Sprid ut armarna åt sidorna så långt som möjligt och sänk dem något nedåt så att vikterna lossnar från stopperna och armbågarna är nästan i nivå med axlarna. Böj armbågarna lätt och vrid händerna med handflatorna mot golvet. Armbågsleden och handleden är fixerade i denna position till slutet av setet. All rörelse sker endast i axelleden.

4. Ta ett djupt andetag och håll andan och för handtagen framför bålen tills de nuddar varandra eller ännu mer (korsar armarna).

5. Så fort du för ihop handtagen, andas ut och försök spänna bröstet så mycket som möjligt. Din uppgift är att hålla maximal muskelkontraktion i minst en sekund. Återgå sedan smidigt till startpositionen (armbågar i axelhöjd).

Information i crossover genom de övre blocken - muskler

Tips: information i crossover genom de övre blocken

1. Genom att utföra övningen med raka armar riskerar du att skada dig armbågsleder. Om du återgår till startpositionen rätar ut armarna, är bröstmusklerna aktivt involverade i arbetet och minskar. Detta indikerar att den valda vikten är för tung.

2. Håll en stationär bålposition under hela övningen. Att luta sig framåt för att hjälpa hela din kropp att få ihop handtagen tar trycket från bröstet.

3. För ihop handtagen i en bred båge i brösthöjd. Föreställ dig att du kramar ett stort träd. I det här fallet riktas belastningens fokus exakt mot mitten av bröstet. Om du tar upp armarna högt (i huvudhöjd), så skiftar spetsen av attacken till den övre delen av bröstet och främre delt. Ju lägre du rör armarna (under bröstet) eller ju mindre bålen lutar, desto mer drar den nedre pectoralis major-muskeln ihop sig.

4. Att hålla andan under övningens positiva fas (att föra ihop armarna framför bröstet) gör det lättare att hålla kroppen stilla och ökar styrkan.

5. Ansträng inte ryggen och håll axlarna tillbakadragna. Därmed utesluter man från arbetet serratus anterior muskeln, som drar den nedre kanten av skulderbladet framåt och utåt, vilket bara är möjligt när axeln är pronerad (roterar den inåt, mot bröstet runt en vertikal axel). Därav slutsatsen: att föra ihop armarna framför bröstet, runda (pronera) axlarna.