Sklece od tal z različnimi prijemi. Kako najbolje delati sklece

Vse manj se ga vidi. Kompleksi vsebujejo več vadbe s prostimi utežmi in na simulatorjih. A sklece od tal z najrazličnejšimi možnostmi še niso pozabljene. Prednost te vaje je v tem, da vam različice sklecev omogočajo, da trenirate mišice od začetka ali pa popestrite program z novo in učinkovito tehniko.

Katere mišice delujejo med sklecami?

Prvič, sklece so namenjene razvoju velikih prsnih mišic, vključno z njenim klavikularnim delom. Delujejo tudi na triceps rame, sprednji snop deltoidne mišice in ulnarno mišico.

Sklece poleg mišic, ki prejemajo dinamično obremenitev, vključujejo tudi druge mišice, ki v statiki stabilizirajo linijo hrbtenice v zravnanem položaju. Na primer trebušne mišice (ravne, prečne, poševne), ledvene ekstenzorje in do neke mere zadnjične mišice.

Prednosti in slabosti

Prednosti sklec

Večsklepna vadba , ki omogoča delo z več mišične skupine brez dodatno breme, z lastna teža.
Vadba se lahko izvaja kjerkoli- dvorana ali doma, ne zahteva veliko časa in prostora.
Kontraindikacij za vadbo praktično ni in to je mogoče storiti v kateri koli starosti. Le pri težavah s hrbtenico je potrebno nadzorovati križni lok in hrbet držati vzravnano, da težave ne poslabšamo.
Sklece lahko izvajate na kateri koli ravni. fizično usposabljanje , od začetnika do izkušenega športnika, odvisno od vrste izbrane vadbe.

Napake

Vaja ni primerna za, ker njena kompleksnost ne bo omogočila, da bi dobili ustrezno obremenitev z majhnim številom ponovitev, z izjemo možnosti uteženega skleca.
Sprva ne more vsak izvajati sklec z lastno težo od tal, za to je potrebno pripraviti telo in okrepiti mišice s pripravljalnimi vajami.

Kako pravilno dihati pri potiskanju od tal

Ne glede na različico sklec se izvaja, izdihnite, medtem ko potiskate lastno težo do najvišje točke. Tako se napor (izteg komolcev) vedno izvaja ob izdihu, sprostitev (fleksija komolcev) pa ob vdihu.

Ogrevanje pred sklecami

Vsaka vadba zahteva dobro ogrevanje, da preprečimo poškodbe. Ogrevajte se 7-10 minut na ali, lahko tudi izvajate. Po ogrevanju naredite nekaj rotacijski gibi karpalni, komolčni in ramenski sklepi. Raztegnite prsne mišice, triceps in nadaljujte z vajo.

Vrste sklec: kako narediti sklece od tal

Obstaja več vrst sklec različnih težavnostnih stopenj, od katerih se lahko vsak izvaja na različnih stopnjah treninga. Upoštevajte pravilno tehniko sklec.

1. Klasični skleci s širokim prijemom na prsih

Najbolj priljubljena različica sklec, ki razvija mišice prsnega koša v širino, je njena zunanji del.

Roke postavite široko narazen, dlani postavite vzporedno drug z drugim.
Stopala postavite na širino medenice.
Pojdite v položaj deske tako, da napnete trebušne mišice, medtem ko držite spodnji del hrbta vzravnan glede na celoten trup.
Upognite komolce in spustite prsi čim bližje tlom. Komolci "gledajo" na straneh.
Na vrhu popolnoma iztegnite komolce.

2. Sklece v ozki drži (kobilica)

Bližje kot so dlani, bolj deluje notranji del prsne mišice, mišice bližje središču delajo več. Ozka drža zagotavlja veliko napetosti v tricepsih in je ena izmed njih. najboljše možnosti njegove elaborate.

Dlani položite pod ramenske sklepe, roke so vzporedne druga z drugo.
Postavite se v položaj deske, povlecite trebuh in nadaljujte z neprekinjenim dihanjem.
Spustite trup na tla, ne da bi upogibali kolena, komolce držite čim bližje trupu.
Potisnite se navzgor, popolnoma poravnajte komolce na vrhu, ne da bi upognili spodnji del hrbta.

3. Diamantne sklece

Vaja se tako imenuje zaradi postavitve dlani v obliki diamanta, imenujemo pa jo tudi diamantni skleci. (iz angleščine Diamond Push up), ali diamantne sklece. S pomočjo ozke postavitve rok, z diamantnimi sklecami, tricepsi delujejo v večji meri, prsni koš in delte pa v manjši meri.

Dlani postavite blizu skupaj s prsti, obrnjenimi navznoter, tako da oblikujete stožec ali diamant.
Povežite palca, dlani naj bodo spodaj prsni koš.
Stopala v širini bokov, stojte v položaju deske in imejte hrbtenico vzravnano.
Spravi se noter spodnja točka, upogibanje komolcev, ne da bi jih odmaknili od telesa.
Vrnite se v začetni položaj tako, da popolnoma iztegnete roke.

4. Kačje sklece

Spustite trup na tla, upognite komolce.
Pri naslednjih sklecah se prevalite iz roke v roko.
Naredite enako število zvitkov v desno in levo.

5. Sklece na prstih

Ta vrsta tehnike zahteva močan prijem, prste. Sklece na prstih je bolje začeti obvladovati po klasični različici.

Roke postavite široko, ne da bi se z dlanmi dotikali tal, s poudarkom na falangah prstov in jih postavite široko narazen.
Telo spuščajte, dokler kot v komolcih ne doseže pravega kota.
Popolnoma poravnajte roke na vrhu.

6. Sklece na pesteh

Vzemite poudarek leže, hrbet držite naravnost.
Roke položite široko narazen na pesti, roke postavite v ravno črto, pravokotno na trup.
Telo spustite navzdol, v komolcih tvorite pravi kot.
Med potiskanjem navzgor izdihnite in se vzravnajte.

7. Sklece v kolenih

Tovrstno vajo lahko izvajamo z različnimi položaji dlani. To je enostavna različica vaje. za primer, če je še vedno težko obdržati poudarek v ležečem položaju.

Položite kolena skupaj na tla, tako da tvorite ravno črto od kolen do vrha glave.
Spustite prsni koš čim nižje na tla.
Na vrhu popolnoma poravnajte komolce, ne da bi dvignili kolena od tal.

8. Vojaške sklece

Stopala postavite skupaj, dlani so nekoliko širše od ramen.
Dvignite medenico, da tvorite kot 90 stopinj.
Spustite nos čim nižje na tla.
Poravnajte komolce in ohranite pravi kot.

9. Pliometrični skleci z vato

Naredite poudarek leže, roke postavite nekoliko širše od ramen.
Spustite prsi proti tlom, eksplozivno potisnite trup navzgor, tako da se roke dvignejo s tal.
Ko se dlani odlepijo, ploskajte in vrnite dlani na tla ob straneh.
Ponovite sklece in se čim bolj odrinite od tal.

10. Sklece s podstavkom

Naredite poudarek leže, premaknite noge en korak naprej, telo prevrnite čez roke.
Potisnite se in naredite še en korak naprej.
Ko naredite 3-4 sklece in zgibe, naredite korake nazaj, po vsakem koraku naredite sklece itd.

11. Sklece z utežmi

Naredite poudarek leže, pri čemer sprejmete katero koli nastavitev dlani.
Prosite pomočnika ali trenerja, da vam na hrbet položi ploščo z zahtevano težo.
Sledite isti tehniki vadbe kot z lastno težo.
Po zaključku prosite, da odstranite breme s hrbta.

12. Superman Sklece

Zavzemite ležeči položaj, kot je skleca s ploskanjem, uporabite eksplozivno silo.
Spustite telo nižje na tla in z veliko silo potiskajte telo, tako da se roke in noge odlepijo od tal.
Na tej točki iztegnite obe roki predse, kot da bi leteli.
Dlani in stopala vrnite na tla, ponovite skleco.

13. Špartanski skleci

Sedite v desko, eno krtačo postavite bolj stran od sebe naprej, drugo pa bližje pasu.
Trup spustite na tla, pri potisku navzgor se prisilite, da se odrinete od tal in z rokami zamenjate mesta v zraku.
Ponovite želeno število sklec, menjajte roke.

14. T-sklece z utežmi

Vzemite dumbbells kot sklece.
Stopala postavite v širino bokov, dlani pa nekoliko širše od ramen.
Spustite prsi na tla, na raven uteži, potisnite navzgor in obrnite telo v desno, dvignite desno roko z utežmi navzgor (do stranske palice).
Spustite roko na tla, potisnite navzgor in naredite isto gibanje z levo roko.

15. Sklece z rokami na hribu

Ta tehnika se razvija spodnji del prsni koš.

Dlani položite na klop ali ploščad v širokem ali ozkem položaju.
Spustite se, kolikor je mogoče, s prsmi navzdol, na vrhu popolnoma poravnajte komolce.

17. Negativni skleci

Vzemite poudarek leže, kot v klasični različici.
Počasi spustite telo v negativni fazi, ko občutite močno napetost v prsnih mišicah in tricepsih, naredite kratek premor.
Hitro se vrnite v začetni položaj.

18. Strelec sklece

Čopiče dobro razmaknite.
Upognite samo eno roko v komolcu, telo premaknite vstran proti podporni roki.
Druga roka ostane iztegnjena in vizualno oblikuje pozo lokostrelca.
Potisnite se navzgor in prenesite težo na drugo roko, na enak način se potisnite navzgor.
Po vsaki skleci zamenjajte roke, na obeh rokah naredite enako število ponovitev.

Kompleti in ponovitve sklec od tal

Če so sklece težke, naredite čim več sklec do odpovedi, dokler mišice ne prenehajo delovati same od sebe. Če so sklece v vseh možnostih postale zelo enostavne - dodajte uteži (palačinke, dumbbells) ali obvladajte zapletene možnosti. Naredite 3-4 serije. Ne delajte sklec vsak dan dva treninga na teden sta dovolj da imajo mišice čas.

Koliko kalorij porabijo sklece?

Stroški energije so odvisni od telesne teže, starosti, intenzivnosti vadbe in telesne pripravljenosti, zato bo imel vsak športnik različne kazalnike.

Kaj lahko nadomesti sklece?

Če primerjamo delujoče mišice med sklecami z drugimi vajami, lahko potegnemo vzporednico z nekaterimi vajami z utežmi, na primer, ali na simulatorju. Poleg tega, ko se mišice navadijo na sklece, jih lahko nadomestite s stiskalnicami na klopi in napredujete naprej. A sklec ni mogoče popolnoma nadomestiti, saj pri izvajanju vaj leže ne delujejo stabilizacijske mišice, ki dodatno delujejo pri sklecih in ohranjajo ravno linijo hrbtenice.

Zaključek

Mišice lahko razvijete s sklecami iz nič, začnete s sklecami na kolenih in postopoma izpopolnjujete svojo raven spretnosti do pliometričnih tehnik, kjer jih potrebujete. eksplozivna sila. Ne pozabite, da sklece v večji meri trenirajo mišično vzdržljivost., zato jih je treba vključiti. Pri močnih obremenitvah za rast mase je primerna možnost uteženega potiska, ki jo je mogoče izvesti z majhnim številom ponovitev do okvare.

50 vrst sklec v video formatu

Za razvoj mišic zgornjega dela telesa in rok se uporabljajo različne vrste sklec od tal in pomožne vaje. Vsaka metoda ima svoje ključne značilnosti, ki jih je treba obravnavati podrobneje.

Funkcije vadbe

Prva stvar, ki jo je treba razvrstiti, so koristi in škode takšnih vaj. Za moške in ženske so izbrani različne tehnike za treniranje želenih delov telesa. Upoštevati je treba tudi, da se koristi sklec pokažejo šele, ko se izvajajo pravilno.

Video prikazuje vse vrste sklec po težavnostnih stopnjah

CrossFit je nova smer, ki združuje več športov. Postaja vse bolj priljubljena. Ugotovimo, kaj je to, kakšne so prednosti in slabosti takšnega treninga, in razmislimo o treh programih: osnovni, vzdržljivostni in hujšanje.

Prednosti razredov

Za maksimiranje rezultatov je pomembno, da jih izvajate pravilno. Koristi za moške in ženske so na splošno enake, vendar so cilji vsake osebe različni. S pomočjo takšnih vaj lahko dosežete naslednje rezultate:

izboljšati postavo, zategniti roke, prsi, trebuh;
povečati moč, okretnost, vzdržljivost, hitrost udarca;
trenirajte srčno mišico, plovilo, dihalni sistem;
pospeši presnovo in izgubi težo;
pridobivanje mišične mase;
krepijo kosti in sklepe.

Odvisno od vrste izbrane vadbe so prizadete različne mišične skupine. Predvsem ramena, prsni koš in triceps. Tudi tisk in medrebrne mišice, teleta, stegna in zadnjica, hrbet, podlaket prejmejo delež obremenitve.

Pomembno: zaradi treninga se bo drža osebe izboljšala in splošno stanje telo, mišice pa bodo pridobile moč in privlačen relief.

Škoda in omejitve

Ni dovolj ugotoviti, kako so sklece koristne. Vsak šport lahko človeku škodi, če ne upoštevate osnovnih pravil:

pred poukom je potrebno raztegniti sklepe in ogreti mišice;
ne morete preobremeniti telesa;
sledite pravilni tehniki izvajanja vaje.

Sklece lahko povzročijo negativne posledice, kot so izpahi ali zvini. Roke in ramenski sklepi. Ljudje s krhkimi kostmi ne smejo preseči dovoljena obremenitev. Poleg tega nekatere omejitve veljajo za ženske, pa tudi za ljudi s težavami z ožiljem, srcem in dihali. Da se ne poslabša videz ne črpajte iste mišične skupine ločeno, dopolnite vadbo z drugimi vajami in upoštevajte režim počitka.

Različice sklec

Obstaja veliko vrst sklec za moške in ženske. Vredno je razmisliti o njihovih glavnih kategorijah in tehnikah, pa tudi o tem, kako so sklece določene vrste uporabne.

Najenostavnejša vrsta

Najenostavnejše so klasične tehnike in sklece z oporo. Višje bo zgornji del telo, mišice so manj obremenjene. Ta kategorija je odlična za dekleta, da ohranjajo kondicijo in napeto telo in tudi za začetnike.

Obstajajo takšne vrste vaj:

Klasična. Poudarek leži, roke so približno v širini ramen, telo je iztegnjeno v ravni črti. Flexion-extenzija rok v tem položaju je standard športnih programov.
Iz mojih kolen Lažja različica, ko je poudarek v nogah na kolenih, ne na stopalih. Primerno za dekleta za pripravljalni trening.
Iz stene. Tudi enostavna za izvedbo, saj se sklece izvajajo z minimalno obremenitvijo. Tako lahko zategnete prsni koš.
Za triceps. Roke so postavljene bližje kot v klasični različici, da se poveča obremenitev na njih.
Na palicah. Dvigovanje lastne teže ali dodatnih uteži na neenakih palicah dobro trenira roke in ramena.

Od podpore. To lahko naredite lažje kot standardne sklece, če je položaj telesa v zgornjem delu nad tlemi. Lahko se uporablja kot podpora Športna oprema, stol ali kavč itd.

Srednja kategorija

Za povečanje obremenitve in vadbo dodatnih mišičnih skupin so dovoljene vaje srednje resnosti. Razmislite o njihovih glavnih možnostih:

Vzvratno. Z njihovo pomočjo lahko dobro načrpate triceps. Vajo morate izvajati z oporo (klopjo), na katero položite roke. Noge naj bodo iztegnjene pred seboj, pri čemer fiksirajte svoj položaj in upognite komolce pod pravim kotom.

počasi. V statiki so mišice zelo obremenjene, trenira se vzdržljivost, zato so potrebni počasni skleci. Prednosti takšnih vaj so še posebej opazne pri uporabi dodatnih uteži, glavna tehnika je pogosto izbrana klasična, vendar ni omejena na to.
Široko. Poudarek je na prsne mišice, saj so roke postavljene čim širše.
Krožna. Napredni program jih mora vključevati. Sklece izvajamo na eni roki s prehodom na drugo v spodnjem položaju.
Različna imena. Ena roka je potisnjena naprej, druga je nekoliko potegnjena nazaj in služi le kot podpora za glavno območje, ki se obdeluje.
S korakom. Izmenična ozka in široka uprizoritev roke med izvajanjem svojih upogibno-iztegovalnih prijemov.
Ozek oprijem. Bolj izolirana študija tricepsa, ko so roke postavljene čim bližje. Za udobje lahko uporabite dodatne postanke.

Namig: standardne metode je mogoče zakomplicirati tudi z uporabo uteži in spreminjanjem položaja telesa.

Trikotniki trapezastih mišic se nahajajo na obeh straneh hrbtenice. Njihovi vrhovi so usmerjeni v akromion lopatice, baze so obrnjene proti hrbtenici. Mišica na obeh straneh kot celota ima trapezoidno obliko. Trapezoid se razvija z vajami za zgornji, spodnji in srednji del, skupaj s treningom mišičnega sistema hrbta in delte ramen.

Zapletene variacije

Športnim strokovnjakom in fizično sposobnim ljudem običajne dejavnosti ne morejo prinesti dovolj koristi. V program treninga je treba uvesti naprednejše metode sklec. V zapleteni kategoriji je vredno izpostaviti njihove vrste:

Pliometrija s podporo. Sposoben povečati hitrost udarca in agilnost, trenirati eksplozivno mišično moč. Pri potiskanju navzgor morate dvigniti zgornji del telesa, da spremenite položaj rok in jih postavite med opore. Pri naslednjem pristopu mora biti potisk dovolj močan, da se vrnete v začetni položaj.

Z bombažem. Druga pliometrična vaja, po iztegu rok sledi plosk.
Iz stolov. Amplituda se poveča, kar vam omogoča boljše črpanje prsnega koša.
Na pesti. Zakomplicirati osnovno usposabljanje uporabljajo se sklece. Prednost je treniranje rok in osredotočenost na triceps.
Na prstih. Brez predhodne priprave je vadba travmatična, saj obremenitev pade na roke in prste. Takšni skleci trenirajo trdnost prijema in moč prstov.

Na eni roki. Obstaja velika obremenitev mišic delovne strani, poleg tega morate trenirati ravnotežje.
Glavo dol. Poveča tudi obremenitev s premikom teže naprej. Noge so postavljene na oporo.
V stoji na glavi. Trenira trapeze, delte za močna ramena, razvija ravnotežje.

Pomembno: zapletene možnosti niso primerne za začetnike in osebe z zdravstvenimi težavami.

Vsaka vrsta sklec ima svoje značilnosti in prednosti, vendar jih je za doseganje dobrih rezultatov treba kombinirati in izbrati glede na stopnjo telesne pripravljenosti.

V tem članku smo zbrali najboljše in priljubljene vrste sklece, ki obstajajo danes. Sklece veljajo za eno najboljših in najbolj priljubljenih vaj, in to z dobrim razlogom. To je ena najboljših kompleksnih vaj. Sklece delujejo na skoraj vse mišice v zgornjem delu telesa, od prsnega koša, hrbta, tricepsa, ramen in bicepsa do vseh mišičnih skupin v jedru, štirikolesnikih in celo zadnjici.

Vadba je namenjena razvoju moči, občutka za ravnotežje, poveča raven testosterona, kar pomeni povečanje mišičnega potenciala in zmanjšanje tveganja za osteoporozo.

Mnoge ženske se lahko prestrašijo ob omembi testosterona in hitrega porasta mišična masa , vendar naj vas ne skrbi, saj bo to naravno in postopno zviševanje njegove ravni, ki ne bo povzročilo pretirane in nenadzorovane rasti mišic.

Čeprav se sklece na prvi pogled zdijo čisto moška vadba, ni nobene raziskave, ki bi dokazala, da ženske ne zmorejo tako dobro izvajati sklec kot moški. To namiguje na zaključek, da ni dvoma, ko gre za obvladovanje osnov te preproste vaje.

Kakšne so torej vrste sklec? Glede na to si poglejmo različne vrste sklec, ki jih lahko naredite, da dosežete popolne sklec.

30 variant sklecev od začetnika do naprednega

16 različnih vrst sklec

Tovrstne vadbe so primerne za začetnike in tudi za tiste, ki so se pred kratkim poškodovali.

10 najučinkovitejših vrst sklec

Najprej pa se bomo naučili pravilno izvajati sklece, natančneje pa bomo razmislili o tehniki izvajanja vaje.

Sklece od tal za borce! Krepitev udarne površine roke

Kaj pomeni pritisniti desno?

Obstaja več posebnih pravil o tem, kako pravilno in učinkovito izvajati sklece. Upoštevati jih je treba pri izvajanju vaje, ne glede na to, na kateri stopnji telesne pripravljenosti ste. Metode sklec od tal so raznolike in po svoje zanimive, a brez prave tehnike ne boste prišli daleč.

1. Ne dovolite, da se vaše telo povesi

Utrujena oseba bo pogosto začela spuščati boke, ko se približuje tlom, kar pomeni, da sprosti napetost iz mišic jedra in olajša gibanje.

To tako imenovano sredstvo oziroma trik za olajšanje dela vodi do prekomerna obremenitev hrbtne mišice in upogibalke kolka, posledično razvijete manj moči.

Namesto tega poskušajte med gibanjem vključiti različne osrednje mišične skupine.

2. Ne razširite komolcev preširoko

Pred očmi je slika - piščanec maha s perutmi - ne počni tega. To ustvarja dodatno obremenitev ramenskih sklepov.

Namesto da komolce razširite vstran ali jih usmerite neposredno proti nogam, jim poiščite nevtralen položaj, torej nekje na sredini.

3. Poskusite dokončati vajo do konca

Z drugimi besedami, med vsakim skleco se spustite čim nižje na tla, tako da se majica dotika tal.

4. Postavite roke desno

Zelo pogosto ljudje postavijo roke zelo visoko, nekje v liniji glave ali preširoko, kar sploh ne dela mišic. Roke naj bodo nekoliko višje in širše od ramen, vendar ne več.

Vedno imejte to v mislih in začnimo z obvladovanjem in izpopolnjevanjem sklec, ene najboljših vaj za lastno težo, kar jih lahko izvajate.

Katere vrste sklec so primerne za začetnike in katere bi morali profesionalci opustiti? Sestavili smo seznam različic sklec, ki so primerne tako za popolne začetnike kot športne guruje.

Pomembna opomba: v tej zbirki ne boste našli sklec iz kolen. To je samo zato, ker vas ta vrsta sklece ne bo pripeljala do popolne sklece, saj so mišice trupa in zadnjice pri tej vrsti sklece malo obremenjene.

Vrste sklec od tal in ne samo: top 10

Ta program je zasnovan za 10 tednov, vendar ga lahko spremenite zase. Vsako vajo je treba izvesti v 3 serijah po 10-15 ponovitev. Preden preidete na naslednjo vrsto vadbe, je potreben trening 2-3 krat na teden.

1. Stenske / mizne sklece

Ta različica sklec je najprimernejša za začetnike, saj navpična površina omogoča prilagajanje zahtevnosti vaje, razvoj moči in izboljšanje telesne forme.

Če ste obvladali stenske sklece, pojdite na sklece na mizi ali stolu, težje so, saj je kot naklona manjši.

Če se želite odriniti od stene, se z rokami oprite na steno, stopala postavite čim bolj nazaj, kolikor se počutite udobno.
Roke naj bodo nekoliko pod rameni. Naslonite se na steno in pri tem ne pozabite zategniti mišic jedra.
Potisnite nazaj ob steno in se vrnite v začetni položaj, ponovite.
Ko dokončate priporočeno število serij in ponovitev, nadaljujte s sklecami na steni ali stolu in jih izvajajte na enak način.

2. Negativni skleci

Če izvajate samo spodnjo fazo sklece, lahko občutno povečate svojo moč, kar vam bo pomagalo hitreje priti do celotne sklece.

Raziskave so pokazale, da vas lahko ekscentrične vaje, ki se osredotočajo na krčenje mišic med fazo njihovega podaljševanja ali "spuščanja", okrepijo med koncentrično fazo (potiska ali krčenja).

Postavite se v položaj deske s stopali v širini bokov in rokami v liniji s prsmi.
Počasi se spustite na tla, napnite mišice jedra in držite telo vzravnano med gibom.
Odrinite se od tal in se vrnite v začetni položaj. (lahko se osredotočite na kolena, če je težko)

3. Tradicionalni skleci

Ko začnete dobivati negativne sklece, je čas, da preidete na polne sklece.

Začnite v položaju deske, noge v širini bokov, roke v liniji s prsmi.
Spustite se, dokler se prsi ne dotaknejo tal, nato pa se potisnite nazaj, pri čemer naj bo vaše jedro napeto, telo pa naravnost od glave do pet.

Napredne različice push up

Ste izpopolnili tehniko sklec in si zdaj želite nekaj več? Zapletene vrste sklec so za vas? Različni tipi Sklece na napredni ravni vas bodo prisilile, da daste vse od sebe, saj so popolnoma osredotočene na razvoj eksplozivne moči, hitrosti in vzdržljivosti.

4. Vrste sklec na medicinski žogi

Sklece z medicinsko žogo so odlične za več udarcev več mišic lubje, odgovorno za stabilnost. Raziskave so pokazale, da v primerjavi z redne sklece, med sklecami na žogi so v še večji meri vključene mišice tricepsa in prsnega koša.

Roke položite na žogo v širini ramen, stopala v širini bokov, torej položaj kot pri »planku«, le telo je rahlo dvignjeno spredaj.
Poskusite obdržati ravnotežje in telo vzravnano, spustite se navzdol in se dotaknite žoge s prsmi, nato se odrinite od nje, pri tem pa držite komolce ob bokih.
ponovi

5. Sklece za triceps

Sklece za triceps se izvajajo v isti tehniki kot običajne sklece, le roke morajo biti postavljene bližje stranem, kar vam bo omogočilo vadbo tricepsa. Ta vrsta sklec zahteva več stabilnosti mišic jedra.

Začnite v položaju deske z rokami, ki so drug drugemu bližje kot v širini ramen.
Telo je zravnano, mišice jedra so napete, spustite se, dokler se prsi ne dotaknejo tal (ne raztegnite komolcev na straneh!).

6. Diamantne sklece

Diamantne sklece so odlične tudi za obremenitev tricepsa.

Začnite v položaju deske z ravnim telesom, dlani položite skupaj v obliki diamanta pod prsi, prsti se dotikajo.
Počasi se spustite, ne da bi razširili komolce na straneh.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

7. Sklece v naklonu

Ko delate sklece v naklonu, na primer postavite noge na naklon, klop ali medicinsko žogo, da povečate globino sklece. Ko vaša moč raste, lahko spreminjate kot naklona.

Začnite v položaju deske, vendar postavite noge na medicinsko žogo ali klop, kar bo povečalo razvoj mišic jedra.
Spustite prsi proti tlom in se spomnite pravilne tehnike sklec, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.

8. Sklece z vato

Sklece s ploskanjem običajnemu skleci dodajo eksplozivno pliometrično gibanje, zaradi česar je ta metoda skleca odlična možnost za popolno vadbo zgornjega dela telesa.

Začnite v položaju deske in naredite popolno skleco, toda namesto da samo iztegnete in poravnate roke, uporabite vso moč zgornjega dela telesa, da se čim bolj odrinete od tal, ploskajte z rokami, ko se roke oddaljijo od tal .
Združite se in se nežno spustite na roke, ponovite.

9. Potapljaški skleci

Tehnika izvajanja te vrste sklec se morda na prvi pogled zdi kot preprosto zaporedje jogijskih položajev, v resnici pa je to ena najtežjih in učinkovite vrste sklece, katerega namen je razviti mišice zgornjega dela telesa ter povečati gibčnost in ravnotežje.

Začnite v joga položaju psa, obrnjenega navzdol, z rokami na tleh, ki so malo več kot v širini ramen, z zadnjico čim višje. Spominja me na trikotnik.
Noge držite zravnane, izvedite gladek "potop" s prsmi navzdol skoraj do tal. Nato se počasi začnite dvigovati, poravnajte roke in upognite hrbet. Boki so na tleh, obraz gleda navzgor.
Zdaj se premaknite v nasprotno smer, da se vrnete v začetni položaj in ponovite znova.

10. Sklece na eni roki

Brez dvoma je ta različica sklec najtežja, saj morate za ohranjanje ravnotežja in izrivanje na eni roki imeti Močne roke in mišice jedra.

Začnite v položaju deske s stopali nekoliko več kot v širini ramen.
Eno roko postavite zadaj, napnite mišice jedra, medtem ko prsni koš spustite na tla, komolec delovne roke naj bo čim bližje stranem.
Potisnite se nazaj in zavzemite začetni položaj. Med naslednjim pristopom zamenjajte roko.

Različne vrste in načini sklec so super!

Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen profesionalec, ki izvaja sklece z eno roko, saj bo ta vrsta sklecev kmalu izšla iz mode, vedite, da z vsako ponovitvijo gradite močno osnovo za katero koli drugo vajo. se odločiš narediti.

19 vrst sklec od tal za začetnike

Naj živijo sklece po vsem svetu!

Obstajajo različne vrste sklec od tal za ciljno vplivanje na posamezne skupine mišice, poglejmo osnovne vaje spodaj:

Sklece s širokimi rokami - začetni položaj rok je vsaj 10 cm širši od ramen, roke položimo v višino prsi, telo je vzravnano kot struna, noge skupaj, spustimo se na tla, ne da bi jih dosegli 5 cm, komolci naj bodo razmaknjeni, v začetnem položaju se dvignemo, pri čemer držimo enakomerno telo.

Prepričajte se, da je območje bokov ves čas pritrjeno, za to napnite trebušne mišice. Ne lovite veliko sklec, občutite mišice, izvajajte vajo, strogo upoštevajte tehniko. Med vadbo glavno obremenitev prejmejo mišična vlakna zunanjega dela prsnega koša, sekundarna ramena, triceps in trebušne mišice;

- tehnika izvajanja te vrste sklec od tal je enaka sklec s široko razmaknjenimi rokami (glej zgoraj), z eno razliko, da so roke v višini prsi in v širini ramen, obremenitev pa je premaknjena od zunanjega do osrednjega dela prsnega koša;

- začetni položaj rok je ožji od ramen, razdalja med rokama je približno 10 cm, noge razmaknemo v strani za stabilnost, spustimo se na tla, preden dosežemo 5 cm, komolci se spustijo ob telesu, z močjo rok se dvignemo in držimo telo vzravnano, vrnemo se v začetni položaj. Ne pozabite na dihanje, izdih za napor, vdih za sprostitev, t.j. pri spuščanju vdih, pri dvigu izdih. Ta vrsta vaja prestavi obremenitev na triceps in notranje prsne mišice;

Sklece z rokami - začetni položaj rok in trupa, kot pri sklecah s široko razmaknjenimi rokami (glej zgoraj), z eno razliko, na zgornji točki upognite roke s silo in jih potisnite stran od površine, pristanite, dotaknite se površine že rahlo pokrčenih komolcih, da ne poškodujemo komolčni sklepi. Vaja krepi moč ter eksplozivno vzdržljivost mišic ter ramenski obroč;

Različne vrste sklec vam omogočajo vključitev različnih mišic, kar poveča učinkovitost treninga!

Ploskajte po sklecah pred seboj - vaja je podobna skleci z odtrganimi rokami (glej zgoraj), samo roke odtrgajte od površine, ploskajte pred seboj, noge se osredotočite širše, za boljšo stabilizacijo trupa. Vadba poleg koristi za moč in eksplozivno mišično vzdržljivost izboljšuje koordinacijo gibov;

Sklece z rokami za hrbtom - vaja je podobna skleci z dvigovanjem rok (glej zgoraj), le roke odtrgajte od površine, naredite plosk za seboj, noge se osredotočite širše, za boljšo stabilizacijo trupa.

Težka različica vaje, zahteva največji razvoj moči in hitrostne vzdržljivosti ter koordinacijo gibov. Primerno le za izkušene športnike.

Ne izvajajte ga, če imate poškodbo ramenskega obroča ali nimate dobrega fizični obliki. Za trening postavite mehke blazinice predse, da se izognete poškodbam;

Sklece na eni roki - primerno za izkušene športnike. Začetni položaj: ena roka je na tleh, druga je na spodnjem delu hrbta ali se drži za stegno, noge narazen, da držijo telo. Spustimo se navzdol, ne da bi se dotaknili površine 5 cm. in se vrnite v začetni položaj. Vadba daje največjo obremenitev ramenske mišice in sklepi, pa tudi triceps;

Sklece so najboljša vaja za vzdrževanje tonusa prsnih mišic kjerkoli!

Diagonalne sklece - tehnika izvedbe je naslednja - začetni položaj roke je v višini prsi in širini ramen, le roke niso v ravni črti, ampak diagonalno, na primer levo spredaj, desno zadaj. Z močjo rok jih odtrgamo od površine, ko se roke odlepijo, spremenimo lokacijo in pristanemo tako, da so roke spet diagonalno šele zdaj desna roka spredaj, levo zadaj in tako naprej. Vaja deluje na ramenski obroč in prisili k delu različne skupine prsnih mišic;

Klasične sklece z dvignjeno nogo - vaja je podobna klasičnim sklecam (glej zgoraj), le da se ena noga dvigne nad gladino, naredite 5 ponovitev, zamenjajte nogi in spet 5 ponovitev, naredite v istem duhu, izmenično noge. Vaja ne krepi le mišic prsnega koša, ramenskega obroča in rok, temveč vključuje tudi mišice nog, trebušne mišice in zadnjice;

Sklece z glavo navzdol - začetni položaj, stojte ob steni in dvignite noge tako, da se je noge dotaknejo, medtem ko je hrbet lahko obrnjen tako proti steni kot stran od nje, nato pa se spustite na roke, ne da bi se z glavo dotaknili površine, stisnite telo navzgor s silo rok.

Pri tej vaji je izjemna izolacijska obremenitev ramenskih mišic. Da bi se izognili poškodbam, vajo izvajajte po zadostni krepitvi mišic telesa, priporočamo jo izkušenim športnikom;

90 stopinjske sklece - tehnika in začetni položaj sta podobna klasičnim sklecam (glej zgoraj), le ko z močjo rok dvignete telo navzgor, se začnete obračati vzdolž osi, medtem ko dvignete roko od tal in se iztegnete do strop, vrnite roko nazaj, ponovno potisnite navzgor in potegnite navzgor drugo roko. Vaja po vsakem skleci in krčenju mišičnih skupin dobro raztegne prsne mišice in ramenski obroč;

- tehnika in začetni položaj sta podobna klasičnim sklecam (glej zgoraj), vendar so noge na klopi ali drugi površini, ki je višja od vaših rok, najboljša možnost je klop približno 40-50 cm. Ta vaja obremenitev premakne na zgornji in sprednji del prsnega koša deltoidna mišica(sprednja ramenska mišica).

– nepogrešljiva vadba za plezalce ljudi, ki lastnike borilne veščine, krepi vezi in sklepe, podlakti in roke, odlično preprečevanje artritisa.

Pred začetkom vadbe obvezno raztegnite roke, zapestja in sklepe prstov, da zmanjšate možnost poškodb.

Začetni položaj je kot pri klasičnih sklecah (glej zgoraj), poudarek je na blazinicah prstov, pazite, da so prsti trdno pritrjeni na površino, da preprečite poškodbe ali izpahe sklepov prstov.

Ko obvladate tehniko sklec na 5 prstih, zapletite vaje, eksperimentirajte v sklecih, tako da odstranite 1 prst naenkrat.

Občasno uporabite vse vrste sklec od tal in rezultat treninga vas ne bo pustil čakati!

V znak hvaležnosti za članek kliknite na oglas, naj vam prinese veliko zdravja in dobrega počutja.

Sklece od tal so preprosti in cenovno dostopni športni elementi, ki jih je enostavno izvajati doma tako za moške kot za ženske. Takšne vaje imajo veliko prednosti in pomagajo črpati določene mišične skupine. Da bi šport prinesel največje rezultate, se morate seznaniti z vrstami vaj, njihovimi prednostmi in pravili za njihovo izvajanje.

Prednosti sklec

Različne vrste so vključeni v skoraj vse vadbe, zlasti pri delu na obsegu prsnega koša. Redne obremenitve nosijo naslednje koristi za moške in ženske:

krepitev več mišičnih skupin hkrati, na primer prsnega koša, ramenskega pasu, nog in hrbta;
za pouk ni potreben nakup športnih simulatorjev;
pouk lahko vodite v stanovanju, parku in celo na delovnem mestu;
obremenitev pozitivno vpliva na stanje mišičnega steznika, ki preprečuje bolečine v hrbtu in vratu;
sposobnost treniranja določenih mišic s postavitvijo rok na različne načine: s ozka nastavitev- triceps, s širokimi - rameni;
sposobnost potiskanja od tal bo pripomogla ne le k povečanju obsega, ampak tudi pri jogi, kalanetiki in pilatesu;
rednost razvija vzdržljivost in elastičnost, kar preprečuje poškodbe med športom.

Push-ups imajo veliko število vrst, tako da lahko tudi začetnik začne izposojati. Postopoma se obremenitev poveča s spreminjanjem tehnike izvajanja in števila pristopov.

Mimogrede, rekord za sklece od tal za 30 sekund v Rusiji je 39-krat. Vgradil ga je mladenič, star 16 let, šele pred dvema letoma. Svetovni rekord v neprekinjenih sklecah- 10507-krat! Norcu je ime Minoru Yoshida, živi na Japonskem in do zdaj še nikomur ni uspelo preseči njegovega rekorda, zato je prostor za izboljšave.

Katere mišice delujejo s sklecami od tal

Glede na vrsto vadbe delujejo različne skupine: pectoralis major, deltoid in ulnarna mišica, kot tudi triceps, biceps rame in mnogi drugi. Sklece so ena izmed najbolj dostopnih obremenitev za domačo vadbo. Čeprav so tečaji preprosti, med njimi mnogi delajo resne napake.

klasičen način - klasična metoda od tal so vključene takšne mišice: prsne, nazobčane, komolčne, tricepsne in deltoidne. Metode lahko razdelimo na naslednje podvrste:
ozek oprijem - največja obremenitev gre za triceps, zato je treba vajo izvajati gladko pri spuščanju in ostro pri dvigovanju;
širok oprijem- prsni koš se v kratkem času zaziba, rok ni treba močno zravnati, medtem ko telo ostane naravnost brez odklonov;
glava je spuščena, noge pa na klopi - obremenitev je porazdeljena na prsni koš, roke so postavljene nekoliko dlje od ramen;
na pesti - med treningom prsne mišice nihajo, pa tudi roke, ne pozabite se pripraviti na športno obremenitev;
s pomočjo posebnih postankov - obremenitev je podobna prejšnji vrsti, vendar preprečuje bolečine v pesteh po razredu;
na eni roki - delujejo prsni koš, ramena in roke, zaradi česar je mogoče razviti vzdržljivost telesa;
"Grasshopper" - med treningom so vključene mišice rok in zgornjega dela prsnega koša, ni priporočljivo za začetnike.

Vrste vadbe

Rezultat pouka je odvisen od izbranih elementov in pravilnosti. Nekatere vrste sklec od tal za začetnike so namenjene le zdravljenju in preprečevanju bolezni kosti ali sklepov. Drugi obstajajo za razvoj vzdržljivosti, ravnotežja, moči in povečanja mase. Razen klasične vaje običajno je izpostaviti naslednje:

z odtrganjem rok;
s ploskanjem rok pred seboj in za hrbtom;
z ločitvijo rok na različnih razdaljah;
z dvignjeno nogo na kratki razdalji;
na rokah, medtem ko so noge dvignjene do stene;
z vrtenjem za 90 stopinj.

Sklece so dobre tudi za držo. Da bi dosegli popolnoma raven hrbet, je priporočljivo izvajati sklece od stene ali od tal, pa tudi od kolen na opori. Preproste vaje ne zahtevajo veliko moči, vendar imajo koristno dejanje na mišični steznik in skeletni sistem. Samo 20 ponovitev vsako jutro zagotavlja raven hrbet v nekaj tednih redni treningi.

Vaje v obliki črke T so zapletena različica klasičnih sklec. Tehnika: začetni položaj leže, roke v širini ramen, noge tesno druga ob drugi, kolena ravna. Potrebno se je iztegniti na običajen način, nato se vrniti v začetni položaj in obrniti telo na stran ter odtrgati eno roko. Telo naj spominja na črko T. Da bi dosegli želeni rezultat, ne morete upogniti hrbta ali rok. Tehniko lahko zakomplicirate tako, da vzamete dumbbells. Za težjo vadbo so na voljo zapleteni elementi: sklece na konicah prstov, pesteh, eni roki ali na stolih.

S pomočjo sklec je mogoče povečati raven testosterona, vendar se dekleta tega ne smejo bati. Njegovo povečanje se zgodi točno toliko, kot telo potrebuje. S težkimi elementi ni dovoljeno takoj začeti trenirati. Začetniki se morajo naučiti pravilno izvajati klasične sklece in šele nato preiti na druge vrste. Če sklec ne morete narediti takoj, so dovoljene lahke vaje. Na primer počivanje na steni, klopi ali stopnici. Priporočljivo je tudi počivati ne na nogah, ampak na kolenih.

Vojaške vaje

Večina ljudi poskuša preizkusiti vse vrste hkrati, ne da bi bili pozorni na resnost elementa in tehniko njegove izvedbe. Prav zaradi tega po trdem treningu ni opazen rezultat, čutijo pa se le bolečine v mišicah in splošna šibkost. Pomagajte pripraviti telo vojaški skleci. Omogočajo vam izgradnjo mišične mase hitreje kot stiskalnica s klopi in druge težke vaje za začetnike.

Tehnika izvedbe vojaški videz leži v pravilni osnovni drži. Roke morajo biti nameščene nekoliko dlje od linije ramen, stopala pa naj bodo tesno druga ob drugi, največja obremenitev v nogah pade na nogavice. Poskusite ohraniti popolno ravnotežje telesa, ne da bi se upogibali v vretencih ali nogah. Glava, vrat in hrbet predstavljajo eno črto in so nadaljevanje drug drugega. Roke morate upogniti hitro, vendar brez nenadnih gibov, spustiti se skoraj na tla. Z ostrim gibom je potrebno upogibati komolce in se vrniti v prejšnji položaj. Pri dvigovanju je pomembno ujeti trenutek, saj komolci ostanejo rahlo pokrčeni.

Program za začetnike sklece od tal z vojaškim tipom so 3 serije po 15-krat za začetnike. Med pristopi je nujno, da telo počiva, to traja od 30 do 60 sekund. Ko telo po treningu preneha boleti, je dovoljeno povečati obremenitev z dodajanjem števila pristopov in zmanjšanjem časa počitka.

Kako načrpati posamezne mišične skupine

Ni treba vsem načrpati vseh mišic hkrati, včasih je treba okrepiti določen del telesa. Zato je pomembno izvedeti več o metodah.

Sklece za triceps po spolu so najbolj priljubljene pri vseh moških. Če želite načrpati te mišice, morate roke približati stranem, medtem ko morajo biti mišice jedra dobro razvite. Zavzeti morate osnovno držo - palico, dlani pa postaviti nekoliko bližje ravni ramen. Med obremenitvijo ostane telo vzravnano, mišice jedra pa maksimalno napete. Morate se gladko spustiti, ne da bi razširili komolce, poskušajte se dotakniti tal s prsmi. Nato se morate vrniti v začetni položaj in ponoviti vsaj 10-krat.

Sklece za biceps seks zahteva rednost. Najprej morate sprejeti izvirnik vodoravni položaj in postavite noge blizu drug drugemu - to bo zagotovilo obremenitev samo na prsih, ramenih, rokah. Dlani naj bodo postavljene vzporedno z rameni in rahlo obrnjene vstran, med vajo naj bodo pokrčene pod kotom 90 stopinj. Prav tako se morate izogibati upogibanju telesa v vratu in hrbtu. Pri pravilni izvedbi se čutijo tudi drugi deli telesa – trebušne mišice, ramena in prsni koš.

Za krepitev ramenskega obroča je dovoljeno izvajati več vaj, na primer sklece s "hišo" ali z glavo navzdol proti steni. Prva možnost vključuje maksimalno približevanje rok in nog, poskuša doseči kot 90 stopinj s telesom in nogami. Poudarek mora biti na prstih. V tem položaju morate delati počasne sklece, pri čemer čutite ramenski pas. Težja možnost je, da stojite z glavo navzdol s podporo ob steni. Na iztegnjenih rokah naredite sklece, se dotaknite tal z glavo, medtem ko poskušate ohraniti ravnotežje.

Za črpanje hrbta morate zavzeti začetni položaj za sklece, roke naj bodo razmaknjene na razdalji 25 cm druga od druge in rahlo obrnjene navznoter. Hrbet, tako kot pri drugih vajah, ostane popolnoma raven. Morate iti dol, se poskušati dotakniti tal s prsmi in se vrniti. Za zaplet je priporočljivo uporabiti uteži tako, da na hrbet položite več knjig ali palačinko za palico.

Ne pozabi na pravilno dihanje med vadbo. Pri vdihu je treba upogniti roke, pri izdihu pa jih upogniti. Število pristopov za vsako vajo je do 5. Če se med izvajanjem elementov počutite slabo, je priporočljivo zmanjšati obremenitev. Upoštevati morate tudi: ni pomembno število pristopov ali njihova hitrost, temveč kakovost treninga. Tempo naj bo udoben in ne naporen.

Krepitev rok in razvoj eksplozivne energije

Preprost niz sklec vam bo pomagal narediti roke močnejše in močnejše. Preprečuje razvoj bolezni kosti in sklepov ter atrofijo mišičnega sistema. Pogosto bolečina spremlja ljudi, ki se redko ukvarjajo s športom. Kompleks je sestavljen iz 4 vaj, ki si jih je enostavno zapomniti.

Sklece na prstih zahtevajo posebno usposabljanje. Najprej morate poskusiti prenesti težo na konice prstov, če se bolečina ne pojavi, potisnite navzgor, naslonite se na kolena.
Za pripravo na trening morate izvesti desko s poudarkom na falangah prstov in kolenih. Na začetku se morate nasloniti na celotno dlan, nato pa težo gladko prenesti na prste.
Vključevanje hrbtne strani dlani med vadbo pomaga narediti vezi prožnejše in močnejše. Vajo je treba izvajati s poudarkom na kolenih, postopoma povečevati obremenitev dlani.

Navada rednega krepitve rok vam omogoča, da se izognete poškodbam med treningom, pa tudi izboljšate kakovost sklec. Za začetnike ni vedno mogoče narediti sklec od prvih dni brez bolečin v rokah. Pogosto po prvih nekaj vadbah človeka spremlja vlečna bolečina zgornjih udov ali njihova slabost.

Hitri in ostri skleci prispevajo k razvoju vzdržljivosti in pripravijo telo na velike obremenitve. Vse to pozitivno vpliva na rast. različne skupine mišice: prsi, roke, ramena in hrbet. Eksplozivni trening se lahko izvaja na dva načina.

Z odtrganjem ščetk s tal. Začetni položaj - leže, noge skupaj, dlani na tleh na razdalji 30 cm drug od drugega. Med sklecami se roke dvignejo s tal in nato vrnejo na prvotno mesto. V tem primeru je treba poskušati doseči prsni koš s tlemi in ohraniti enakomerno držo. Druga možnost za izvajanje eksplozivnih vaj je ploskanje z rokami pred seboj.
Dvig telesa od tal. Začetni položaj je enak kot v prejšnji metodi. Pri izvedbi se obe roki in nogi dvigneta s tal. Po vzletu morate poskusiti pristati na istih točkah, kjer ste bili prej. Drugi način je odtrganje telesa med sklecami in oster zasuk telesa za 90 stopinj. Najtežja metoda za ustvarjanje eksplozivne energije so "azteške" sklece, ki so profesionalne vrste. Niso primerni za športnike začetnike zaradi velike verjetnosti, da bi dobili travo. Za izvedbo morate zavzeti začetni položaj, dlani postaviti v širino ramen in noge skoraj skupaj. Pri potisku navzgor se roke in stopala nenadoma dvignejo s tal, medenica se potegne navzgor. V idealnem primeru bi se morali med letom dotikati nog z rokami. Pomembno je, da se pravočasno vrnete v prejšnji položaj. Če vaje ni mogoče takoj pravilno izvesti, je dovoljeno le potegniti kolena do prsi, medtem ko roke in noge odtrgate od tal.

Da bi trening prinesel največje rezultate, morate upoštevati nekatere nianse. Pri sklecah je treba vključiti prsne mišice in triceps. Bolj kot so napeti, daljši bo čas za izvedbo ploskanja ali udarca v zraku. Tehnika izvajanja zahteva tudi napetost v stiskalnici in rokah, vendar je priporočljivo sprostiti roke po potisku. Za razvoj borbenih lastnosti je bolje narediti sklece 10 sekund in minuto počitka, medtem ko mora biti število pristopov vsaj 3. Pri treningu za vzdržljivost ni pomembno število pristopov, ampak čas vadbe brez počitka.

Program množičnega usposabljanja

Če želite pridobiti mišično maso, se morate držati določenega življenjskega sloga. nekaj telesna aktivnost nekaj. Potrebna je skrbna prilagoditev prehrane, redni poukšport in vitamini. Poleg tega je nujno dati telesu čas za počitek in okrevanje, sicer delo na sebi ne bo prineslo želenega rezultata. Vsaka vadba mora biti produktivna, dati morate vse od sebe na 100%, vendar se morate izogibati tudi preobremenitvi mišic.

Spodnja tabela prikazuje vzorčni program usposabljanja za 15 tednov.

Teden	1	2	3	4	5	6	7
1 pristop	20	25	30	35	40	40	45
2 pristop	20	25	30	30	35	40	40
3 pristop	15	20	25	25	25	30	35
4 pristop	15	15	20	20	25	30	35
5 pristop	10	10	15	15	15	20	25
Skupaj	80	95	120	125	145	155	180

Teden	8	9	10	11	12	13	14
1 komplet	45	50	50	55	60	60	65
2 pristop	45	45	50	50	55	60	65
3 pristop	35	35	40	40	40	45	45
4 pristop	35	35	40	40	40	45	45
5 pristop	25	30	35	35	35	40	40
Skupaj	185	195	215	220	230	250	255

Ta program potiskanja od tal za pridobivanje teže vam omogoča, da dosežete potrebna razmerja figure. Ne lovite priljubljenih in težkih vaj. Raje se drži pravilna izvedba v večji količini kot hitro neuporabni predmeti. To morate storiti počasi, čutiti telo in vsako mišico. Če je nemogoče narediti veliko število sklec naenkrat, je dovoljeno vzeti odmore med nizi ali nekoliko zmanjšati število.

Tehnika sklec od tal iz nič

Od pravilne izvedbe katerega koli športni elementi rezultat je odvisen. Zato se je pomembno naučiti, kako se takoj pravilno potisniti od tal in razviti navado za to. Med pravilno izvedbo delujejo številne mišice: prsne mišice, komolce, serratus, pa tudi deltoid in triceps.

Osnovna drža za večino vrst sklec mora biti popolnoma ravna z ravnimi rokami in prsti na nogah. Glava in noge tvorijo ravno linijo brez pregibov v zadnjici, hrbtenici ali vratu. Stopala so skupaj, dlani pa se nahajajo nekoliko dlje od ramen. Pri vdihu morate gladko upogniti roke, se s trebuhom in prsmi spustiti na tla - priporočljivo je, da se v tem položaju zadržite za sekundo. Nato morate tudi nežno upogibati komolce, se vrniti v začetni položaj in izdihniti.

Pravila

Učinek treninga je odvisen od števila pristopov in kakovosti njihovega izvajanja, upoštevanja tehnike in obremenitve. Preprosta pravila bodo pripomogla k bolj produktivni izvedbi lekcije:

ne morete takoj začeti trenirati s težkimi elementi: bolje vas je naučiti, da naredite manj preproste vaje kot izčrpati telo s težkimi vrstami;
položaj glave se med celotnim pristopom ne sme spremeniti, priporočljivo je, da izberete eno točko pred seboj in gledate samo nanjo;
za rast mišic in razvoj vzdržljivosti je treba uporabiti uteži ali improvizirana sredstva: knjige, uteži, pa tudi posebne ročaji za sklece;
največja obremenitev med poukom mora biti na rokah, zato je prepovedano premikati boke ali kolena;
prejšnje pravilo velja tudi za hrbet - popolnoma enakomerna drža pomaga zmanjšati obremenitev hrbtenice;
po vsakem pristopu je potrebno telesu dati počitek 3-4 minute;
ključno je pravilno dihanje dober rezultat, ne morete narediti vseh sklec na enem dihu.

Poleg vsega se morate spomniti na število vadb na teden. Za začetnike je dovolj le 3-4 krat v 7 dneh. Sprva bo čutiti vlečno bolečino v mišicah - to je normalno. Če so bolečine premočne in ne omogočajo pravilnega izvajanja pouka, jih je treba za nekaj časa odložiti ali nadomestiti s preprostejšimi elementi.

sklece za dekleta

Kot smo že omenili, lahko tako moški kot ženske delajo sklece. Univerzalne vaje trenirajo skoraj celoten mišični sistem in vam omogočajo, da dosežete čudovito olajšanje. S pomočjo sklec je mogoče ne samo povečati obseg rok ali ramen, ampak tudi razviti vzdržljivost telesa, okrepiti telo.

Lepa skrinja. Prednosti sklec za moške so velike, močne prsi in močne roke, zakaj pa je za nežnejši spol? Enostavno in redna vadba sčasoma reši žensko pred povešenimi prsi. Še en plus - mišice bodo prsnemu košu dale dodaten volumen.
Reliefna stiskalnica. Če dieta in vadba za tanek pas ni pomagalo, je priporočljivo poskusiti sklece.
Izgorevanje maščob. Intenzivna vadba odstrani odvečne centimetre na bokih, trebuhu in rokah. Sklece lahko primerjate z dolgim tekom, saj je število porabljenih kalorij enako.

Za učinkovito izvajanje vaj upoštevajte pravila in pravilno dihajte med sklecami. Ne pozabite se ogreti pred poukom, zlasti rok. Ženske so praviloma šibkejše, zato je potrebno dlje časa za ogrevanje. Zelo nezaželeno je izvajati silo. Če telo ne zdrži obremenitve, je bolje počivati nekaj minut.

rezultate

Ne smete pričakovati hitrega rezultata, če delate le sklece od tal. V najboljšem primeru je prve sadove vašega dela mogoče ceniti šele po 4-6 tednih rednega treninga. Kaj dajejo sklece od tal za zdravje in postavo?

Če vsak dan naredite celo 20-30 sklec, lahko zmanjšate tveganje za bolezni krvožilnega sistema. Več pristopov pomaga zmanjšati utrujenost v ramenskem obroču in poleg tega zmanjšati obremenitev pravilna tehnika garancije popolna drža ali se znebiti spuščenosti. Če povečate število pristopov na dan, potem čez nekaj časa postanejo mišice hrbta in rok jasne. Hrbet bo postal bolj moški zaradi dobro razvitih "kril" in trapezne mišice. Različne vrste sklec krepijo določene mišice. Tako na primer izvajate vajo na pesteh ali prstih, krepite sklepe.

Vsakodnevna vadba je dobra za zdravje, vendar je ne morete izvajati vaje za moč vsak dan in izčrpa telo. Tako zlahka pride do težav s srcem, kostmi in mišični sistem. Obnovitev mišična vlakna zahteva približno 2-3 dni, zato je neuporabno vsak dan izvajati težke treninge. Telo ne bo hitreje pridobilo želenih kontur, izvedba vseh vaj pa bo zaradi utrujenosti in bolečin v mišicah manj produktivna.