Vrste in tehnike sklec. Program za sklece

Sklece od tal veljajo za eno izmed osnovne vaje, ki je zasnovan tako, da postavi močne mišične in močne temelje za zgornji del telesa z uporabo samo lastne teže. So del fizičnega usposabljanja vojaškega osebja in jih izvajajo tudi najbolj izkušeni športniki. Sklece se je zelo enostavno naučiti in ne zahteva drage opreme. Še en plus je variabilnost te vaje, ki prenaša poudarek obremenitve iz ene mišične skupine v drugo. torej katere mišice nihajo pri potiskanju od tal in katere vrste obstajajo? Poskusimo ugotoviti še naprej.

Med sklecami hkrati deluje več skupin mišic trupa:

• dojke
• triceps
• ramenih
• pritisnite
• serratus anterior

Sklece izvajamo v ležečem položaju, kar pripomore tudi k pravilni drži.

Pectoralis major je nedvomno najpogosteje trenirana skupina v bodybuildingu in fitnesu. Odgovoren je predvsem za potiskanje zgornjega dela telesa. Ko se med sklecami spuščate in dvigujete, je ona tista, ki opravi večino dela. Na žalost imajo v našem času te mišice veliko manj priložnosti, da prispevajo k našemu vsakdanje življenje, kar pomeni, da so pri večini ljudi v atrofiranem stanju. Zato imajo velik potencial tako v rasti moči kot velikosti.

Med sklecami od tal delujejo tudi tricepsi. Ta mišica, odvisno od širine rok, prevzame večjo ali manjšo obremenitev. Zavzema 2/3 prostornine celotne mase rok in je odgovorna za njihovo razširitev.

Sestavljen je iz treh delov - sprednjega, srednjega in zadnjega. Največjo stimulacijo prejmejo med izvajanjem sedečih stiskalnic, pri sklecah pa zasedajo tretje mesto glede na prejeto obremenitev (spredaj). Kljub temu, da so v primerjavi s prsmi šibkejši, jim pomagajo dvigniti telo.

Serratus anterior

Vašemu trupu dajejo estetski in dovršen videz. Služijo za stabilizacijo in premikanje lopatice naprej in navzven. Nahaja se pod pazduho zadaj prsne mišice. Aktiviramo in krepimo s sklecami.

Med sklecami zanihajo tudi trebušne mišice. Pomaga ostati pokonci v ležečem položaju. Pomembno si je zapomniti, da mora biti raven maščobnega tkiva nizka, če želite videti kocke za stiskanje. Več pozornosti je torej še vedno vredno nameniti prehrani.

Vrat se rahlo zaniha. Za pravilna izvedba horizontalne sklece, pomembno je, da ne gledate navzdol, ampak predse.

Kar se tiče drugih mišične skupine, na primer biceps in hrbet - tako da nihče ne govori ali piše, vendar praktično niso vključeni (z izjemo le rahlega pritiska lastnega telesa pri spuščanju) in jih je nemogoče napihniti s sklecami. Če želite to narediti, uporabite oprijem ali vlečenje na prečki.

Vrste sklec od tal

Obstaja veliko vrst sklec, najpogostejše pa so naslednje:

• ozek
• široka
• Na eni roki
• nagnjena navzdol
• nagnjen navzgor

Široke sklece

Lažja različica vaje, saj se amplituda gibanja navzgor in navzdol opazno zmanjša zaradi široka uprizoritev roke Omogoča vam, da komolce razširite bolj vstran in v manjši meri uporabite triceps. Max dela zunanji del prsne mišice, kar jim daje volumen in polnost.

Ozke sklece

Tu je ravno nasprotno - komolci so bolj pritisnjeni na telo, s čimer se poudarek premakne na mišico triceps rame. Prsni koš prejme manj stimulacije kot prejšnja različica. Če je vaš cilj črpati tricepse, potem je bolje uporabiti drugo vajo - sklece s klopi za tricepse.

Sklece na eni roki

Neverjetno energijsko intenzivna in kompleksna vaja, pri kateri delovne mišice niso samo prsni koš in triceps, ampak tudi skoraj celoten trebušni tisk, ki stabilizira vaše telo med pristopom. Dobro razvija prednosti.

Sklece z naklonom navzdol

Še en način za izkušene športnike, ki maksimalno vključuje zgornji snop prsne mišice in jih prisili, da dvignejo še večji odstotek lastnega telesa. Višje kot so noge postavljene na hribu, težja bo vaja in več stimulacije. Delujejo tudi trebušne in poševne mišice ter mišica, ki vzravnava hrbtenico in stabilizira telo med izvajanjem.

V procesu sistematičnih sklec se učinkovito črpajo prsne mišice in tricepsi. Izbira metodologije treninga je odvisna od vaših specifičnih ciljev in stopnje fizičnih sposobnosti. Sklece lahko izvajate od tal, na palicah in celo med dvema stoloma.

Tehnika sklec s tal kot celota ni zelo zapletena, vaje lahko izvajate tako v stojalu na pesteh kot na dlaneh. V prvem primeru boste okrepili in utrdili udarne dele rok, kar je pomembno za učinkovito usposabljanje v borilnih veščinah.

Če je vaš cilj bistveno povečati mišično moč in zgraditi mišice, boste potrebovali pomoč partnerja. On bodisi s svojim neposrednim vplivom bodisi s pomočjo dodatne uteži postavljeno na hrbet bo ustvarilo odpor gibanju vašega jedra, po potrebi dodajalo in odvzemalo težo.

V primeru, da želite postati bolj vzdržljivi in ​​narediti svoje mišice izrazitejše, lahko delate sklece brez dodatnih uteži, pri čemer si prizadevate povečati število izvedenih ponovitev.

Skrivnosti učinkovitih sklec

obstaja učinkovita tehnika sklece, ki maksimalno vključuje delo mišice. Njegova skrivnost je v nepopolni gibljivosti pri spuščanju in dvigovanju telesa. To pomeni, da pri potisku navzgor ne upognete in poravnate rok v celoti komolčni sklepi Tako mišice nimajo časa za počitek in maksimalno izkoristijo lastne vire.

Za dobre rezultate je treba upoštevati še eno stvar: krajši kot je počitek med serijami, močnejši je učinek treninga. Toda hkrati ne pozabite spremljati svojega počutja.

Izkušeni športniki vedo, da v procesu sklec razviti tricepsi prevzamejo večino obremenitve nase. Jih je mogoče delno izključiti iz dela, da zagotovijo največ učinkovit razvoj prsne mišice. Za to, prej redne sklece treba delati raztezne vaje triceps, lahko tudi zamenjate različne tehnike. Na primer sklece ozka podpora(roke so na razdalji 20-30 cm druga od druge) kombinirajte z vajami, ki temeljijo na običajni tehniki.

Če sestavite naslonjala za roke iz več kock, lahko delate sklece, se raztezate in s tem čim bolj napihnete mišice. V tem primeru je pomembno, da ne delate preglobokih odklonov, to je preobremenjeno s poškodbami. Preden nadaljujete s to tehniko, morate dobro ogreti mišice in vezi.

Pri zadnjih dveh sklecah vsake serije se ustavite na stopnji 50 % vaje (roke pokrčene v komolcih) in poskusite v tem položaju vztrajati eno do dve minuti. Statične vaje so zelo težke, a dodatno razvijajo moč in vzdržljivost.

Število serij in ponovitev v sklecih bo odvisno od naloge, ki si jo zadate, in vaše ravni telesna pripravljenost. Začnete lahko z 10-15 ponovitvami in 2-3 serijami, postopoma povečate število sklec na 50 zaporedoma ali več.

S takšnim treningom 3-krat na teden po 30-40 minut se boste ohranjali v odlični telesni formi.

Sklece od tal so preprosti in cenovno dostopni športni elementi, ki jih je enostavno izvajati doma tako za moške kot za ženske. Takšne vaje imajo veliko prednosti in pomagajo črpati določene mišične skupine. Da bi šport prinesel največje rezultate, se morate seznaniti z vrstami vaj, njihovimi prednostmi in pravili za njihovo izvajanje.

Prednosti sklec

Različne vrste so vključeni v skoraj vse vadbe, zlasti pri delu na obsegu prsnega koša. Redne obremenitve nosijo naslednje koristi za moške in ženske:

• krepitev več mišičnih skupin hkrati, na primer prsnega koša, ramenskega pasu, nog in hrbta;
• za pouk ni potreben nakup športnih simulatorjev;
• pouk lahko vodite v stanovanju, parku in celo na delovnem mestu;
• obremenitev pozitivno vpliva na stanje mišičnega steznika, ki preprečuje bolečine v hrbtu in vratu;
• sposobnost treniranja določenih mišic z različno postavitvijo rok: z ozko nastavitvijo - triceps, s široko - ramena;
• sposobnost potiskanja od tal bo pripomogla ne le k povečanju obsega, ampak tudi pri jogi, kalanetiki in pilatesu;
• rednost razvija vzdržljivost in elastičnost, kar preprečuje poškodbe med športom.

Push-ups imajo veliko število vrst, tako da lahko tudi začetnik začne izposojati. Postopoma se obremenitev poveča s spreminjanjem tehnike izvajanja in števila pristopov.

Mimogrede, rekord za sklece od tal za 30 sekund v Rusiji je 39-krat. Vgradil ga je mladenič, star 16 let, šele pred dvema letoma. Svetovni rekord v neprekinjenih sklecah- 10507-krat! Norcu je ime Minoru Yoshida, živi na Japonskem in do zdaj še nikomur ni uspelo preseči njegovega rekorda, zato je prostor za izboljšave.

Katere mišice delujejo s sklecami od tal

Glede na vrsto vadbe delujejo različne skupine: pectoralis major, deltoid in ulnarna mišica, kot tudi triceps, biceps rame in mnogi drugi. Sklece so ena izmed najbolj dostopnih obremenitev za domačo vadbo. Čeprav so tečaji preprosti, med njimi mnogi delajo resne napake.

• klasičen način - klasična metoda od tal so vključene takšne mišice: prsne, nazobčane, komolčne, tricepsne in deltoidne. Metode lahko razdelimo na naslednje podvrste:
• ozek oprijem - največja obremenitev gre za triceps, zato je treba vajo izvajati gladko pri spuščanju in ostro pri dvigovanju;
• širok oprijem - prsni koš se v kratkem času zamahne, rok ni treba močno poravnati, medtem ko telo ostane naravnost brez odklonov;
• glava je spuščena, noge pa na klopi - obremenitev je porazdeljena na prsni koš, roke so postavljene nekoliko dlje od ramen;
• na pesti - med treningom prsne mišice nihajo, pa tudi roke, ne pozabite se pripraviti na športno obremenitev;
• s pomočjo posebnih postankov - obremenitev je podobna prejšnji vrsti, vendar preprečuje bolečine v pesteh po razredu;
• na eni roki - delujejo prsni koš, ramena in roke, zaradi česar je mogoče razviti vzdržljivost telesa;
• "Grasshopper" - med treningom so vključene mišice rok in zgornjega dela prsnega koša, ni priporočljivo za začetnike.

Vrste vadbe

Rezultat pouka je odvisen od izbranih elementov in pravilnosti. Nekatere vrste sklec od tal za začetnike so namenjene le zdravljenju in preprečevanju bolezni kosti ali sklepov. Drugi obstajajo za razvoj vzdržljivosti, ravnotežja, moči in povečanja mase. Razen klasične vaje običajno je izpostaviti naslednje:

1. z odtrganjem rok;
2. s ploskanjem rok pred seboj in za hrbtom;
3. z ločitvijo rok na različnih razdaljah;
4. z dvignjeno nogo na kratki razdalji;
5. na rokah, medtem ko so noge dvignjene do stene;
6. z vrtenjem za 90 stopinj.

Sklece so dobre tudi za držo. Da bi dosegli popolnoma raven hrbet, je priporočljivo izvajati sklece od stene ali od tal, pa tudi od kolen na opori. Preproste vaje ne zahtevajo veliko moči, vendar imajo koristno dejanje na mišični steznik in skeletni sistem. Samo 20 ponovitev vsako jutro zagotavlja raven hrbet v nekaj tednih redni treningi.

Vaje v obliki črke T so zapletena različica klasičnih sklec. Tehnika: začetni položaj leže, roke v širini ramen, noge tesno druga ob drugi, kolena ravna. Potrebno se je iztegniti na običajen način, nato se vrniti v začetni položaj in obrniti telo na stran ter odtrgati eno roko. Telo naj spominja na črko T. Da bi dosegli želeni rezultat, ne morete upogniti hrbta ali rok. Tehniko lahko zakomplicirate tako, da vzamete dumbbells. Za težjo vadbo so na voljo zapleteni elementi: sklece na konicah prstov, pesteh, eni roki ali na stolih.

S pomočjo sklec je mogoče povečati raven testosterona, vendar se dekleta tega ne smejo bati. Njegovo povečanje se zgodi točno toliko, kot telo potrebuje. S težkimi elementi ni dovoljeno takoj začeti trenirati. Začetniki se morajo naučiti pravilno izvajati klasične sklece in šele nato preiti na druge vrste. Če sklec ne morete narediti takoj, so dovoljene lahke vaje. Na primer počivanje na steni, klopi ali stopnici. Priporočljivo je tudi počivati ​​ne na nogah, ampak na kolenih.

Vojaške vaje

Večina ljudi poskuša preizkusiti vse vrste hkrati, ne da bi bili pozorni na resnost elementa in tehniko njegove izvedbe. Prav zaradi tega po trdem treningu ni opazen rezultat, čutijo pa se le bolečine v mišicah in splošna šibkost. Pomagajte pripraviti telo vojaški skleci. Omogočajo vam izgradnjo mišične mase hitreje kot stiskalnica s klopi in druge težke vaje za začetnike.

Tehnika izvedbe vojaški videz leži v pravilni osnovni drži. Roke morajo biti nameščene nekoliko dlje od linije ramen, stopala pa naj bodo tesno druga ob drugi, največja obremenitev v nogah pade na nogavice. Poskusite ohraniti popolno ravnotežje telesa, ne da bi se upogibali v vretencih ali nogah. Glava, vrat in hrbet predstavljajo eno črto in so nadaljevanje drug drugega. Roke morate upogniti hitro, vendar brez nenadnih gibov, spustiti se skoraj na tla. Z ostrim gibom je potrebno upogibati komolce in se vrniti v prejšnji položaj. Pri dvigovanju je pomembno ujeti trenutek, saj komolci ostanejo rahlo pokrčeni.

Program za začetnike sklece od tal z vojaškim tipom so 3 serije po 15-krat za začetnike. Med pristopi je nujno, da telo počiva, to traja od 30 do 60 sekund. Ko telo po treningu preneha boleti, je dovoljeno povečati obremenitev z dodajanjem števila pristopov in zmanjšanjem časa počitka.

Kako načrpati posamezne mišične skupine

Ni treba vsem načrpati vseh mišic hkrati, včasih je treba okrepiti določen del telesa. Zato je pomembno izvedeti več o metodah.

Sklece za triceps po spolu so najbolj priljubljene pri vseh moških. Če želite načrpati te mišice, morate roke približati stranem, medtem ko morajo biti mišice jedra dobro razvite. Zavzeti morate osnovno držo - palico, dlani pa postaviti nekoliko bližje ravni ramen. Med obremenitvijo ostane telo vzravnano, mišice jedra pa maksimalno napete. Morate se gladko spustiti, ne da bi razširili komolce, poskušajte se dotakniti tal s prsmi. Nato se morate vrniti v začetni položaj in ponoviti vsaj 10-krat.

Sklece za biceps seks zahteva rednost. Najprej morate sprejeti izvirnik vodoravni položaj in postavite noge blizu drug drugemu - to bo zagotovilo obremenitev samo na prsih, ramenih, rokah. Dlani naj bodo postavljene vzporedno z rameni in rahlo obrnjene vstran, med vajo naj bodo pokrčene pod kotom 90 stopinj. Prav tako se morate izogibati upogibanju telesa v vratu in hrbtu. Pri pravilni izvedbi se čutijo tudi drugi deli telesa – trebušne mišice, ramena in prsni koš.

Za krepitev ramenskega obroča je dovoljeno izvajati več vaj, na primer sklece s "hišo" ali z glavo navzdol proti steni. Prva možnost vključuje maksimalno približevanje rok in nog, poskuša doseči kot 90 stopinj s telesom in nogami. Poudarek mora biti na prstih. V tem položaju morate delati počasne sklece, pri čemer čutite ramenski pas. Težja možnost je, da stojite z glavo navzdol s podporo ob steni. Na iztegnjenih rokah naredite sklece, se dotaknite tal z glavo, medtem ko poskušate ohraniti ravnotežje.

Če želite črpati hrbet, morate zavzeti začetni položaj za sklece, roke naj bodo na razdalji 25 cm druga od druge in rahlo obrnjene navznoter. Hrbet, tako kot pri drugih vajah, ostane popolnoma raven. Morate iti dol, se poskušati dotakniti tal s prsmi in se vrniti. Za zaplet je priporočljivo uporabiti uteži tako, da na hrbet položite več knjig ali palačinko za palico.

Med treningom ne pozabite na pravilno dihanje. Pri vdihu je treba upogniti roke, pri izdihu pa jih upogniti. Število pristopov za vsako vajo je do 5. Če se med izvajanjem elementov počutite slabo, je priporočljivo zmanjšati obremenitev. Upoštevati morate tudi: ni pomembno število pristopov ali njihova hitrost, temveč kakovost treninga. Tempo naj bo udoben in ne naporen.

Krepitev rok in razvoj eksplozivne energije

Preprost niz sklec vam bo pomagal narediti roke močnejše in močnejše. Preprečuje razvoj bolezni kosti in sklepov ter atrofijo mišičnega sistema. Pogosto bolečina spremlja ljudi, ki se redko ukvarjajo s športom. Kompleks je sestavljen iz 4 vaj, ki si jih je enostavno zapomniti.

1. Sklece na prstih zahtevajo posebno usposabljanje. Najprej morate poskusiti prenesti težo na konice prstov, če se bolečina ne pojavi, potisnite navzgor, naslonite se na kolena.
2. Za pripravo na trening morate izvesti desko s poudarkom na falangah prstov in kolenih. Na začetku se morate nasloniti na celotno dlan, nato pa težo gladko prenesti na prste.
3. Vključevanje hrbtne strani dlani med vadbo pomaga narediti vezi prožnejše in močnejše. Vajo je treba izvajati s poudarkom na kolenih, postopoma povečevati obremenitev dlani.

Navada rednega krepitve rok vam omogoča, da se izognete poškodbam med treningom, pa tudi izboljšate kakovost sklec. Za začetnike ni vedno mogoče narediti sklec od prvih dni brez bolečin v rokah. Pogosto po prvih nekaj vadbah človeka spremlja vlečna bolečina zgornjih udov ali njihova slabost.

Hitri in ostri skleci prispevajo k razvoju vzdržljivosti in pripravijo telo na velike obremenitve. Vse to pozitivno vpliva na rast. različne skupine mišice: prsi, roke, ramena in hrbet. Eksplozivni trening se lahko izvaja na dva načina.

1. Z odtrganjem ščetk s tal. Začetni položaj - leže, noge skupaj, dlani na tleh na razdalji 30 cm drug od drugega. Med sklecami se roke dvignejo s tal in nato vrnejo na prvotno mesto. Hkrati morate poskušati doseči prsni koš na tla in ohranite enakomerno držo. Druga možnost za izvajanje eksplozivnih vaj je ploskanje z rokami pred seboj.
2. Dvig telesa od tal. Začetni položaj je enak kot v prejšnji metodi. Pri izvedbi se obe roki in nogi dvigneta s tal. Po vzletu morate poskusiti pristati na istih točkah, kjer ste bili prej. Drugi način je odtrganje telesa med sklecami in oster zasuk telesa za 90 stopinj. Najtežja metoda za ustvarjanje eksplozivne energije so "azteške" sklece, ki so profesionalne vrste. Niso primerni za športnike začetnike zaradi velike verjetnosti, da bi dobili travo. Za izvedbo morate zavzeti začetni položaj, dlani postaviti v širino ramen in noge skoraj skupaj. Pri potisku navzgor se roke in stopala nenadoma dvignejo s tal, medenica se potegne navzgor. V idealnem primeru bi se morali med letom dotikati nog z rokami. Pomembno je, da se pravočasno vrnete v prejšnji položaj. Če vaje ni mogoče takoj pravilno izvesti, je dovoljeno le potegniti kolena do prsi, medtem ko roke in noge odtrgate od tal.

Da bi trening prinesel največje rezultate, morate upoštevati nekatere nianse. Pri sklecah je treba vključiti prsne mišice in triceps. Bolj kot so napeti, daljši bo čas za izvedbo ploskanja ali udarca v zraku. Tehnika izvajanja zahteva tudi napetost v stiskalnici in rokah, vendar je priporočljivo sprostiti roke po potisku. Za razvoj borbenih lastnosti je bolje narediti sklece 10 sekund in minuto počitka, medtem ko mora biti število pristopov vsaj 3. Pri treningu za vzdržljivost ni pomembno število pristopov, temveč čas vaje brez počitka.

Program množičnega usposabljanja

Če želite pridobiti mišično maso, se morate držati določenega življenjskega sloga. nekaj telesna aktivnost nekaj. Potrebna je skrbna prilagoditev prehrane, redni poukšport in vitamini. Poleg tega je nujno dati telesu čas za počitek in okrevanje, sicer delo na sebi ne bo prineslo želenega rezultata. Vsaka vadba mora biti produktivna, dati morate vse od sebe na 100%, vendar se morate izogibati tudi preobremenitvi mišic.

Spodnja tabela prikazuje vzorčni program usposabljanja za 15 tednov.

Ta program potiskanja od tal za pridobivanje teže vam omogoča, da dosežete potrebna razmerja figure. Ne lovite priljubljenih in težkih vaj. Bolje se je držati pravilne izvedbe v velikem obsegu kot hitrih neuporabnih elementov. To morate storiti počasi, čutiti telo in vsako mišico. Če je nemogoče narediti veliko število sklec naenkrat, je dovoljeno vzeti odmore med nizi ali nekoliko zmanjšati število.

Tehnika sklec od tal iz nič

Od pravilne izvedbe katerega koli športni elementi rezultat je odvisen. Zato se je pomembno naučiti, kako se takoj pravilno potisniti od tal in razviti navado za to. Med pravilno izvedbo delujejo številne mišice: prsne mišice, komolce, serratus, pa tudi deltoid in triceps.

Osnovna drža za večino vrst sklec mora biti popolnoma ravna z ravnimi rokami in prsti na nogah. Glava in noge tvorijo ravno linijo brez pregibov v zadnjici, hrbtenici ali vratu. Stopala so skupaj, dlani pa se nahajajo nekoliko dlje od ramen. Pri vdihu morate gladko upogniti roke, se s trebuhom in prsmi spustiti na tla - priporočljivo je, da se v tem položaju zadržite za sekundo. Nato morate tudi nežno upogibati komolce, se vrniti v začetni položaj in izdihniti.

Pravila

Učinek treninga je odvisen od števila pristopov in kakovosti njihovega izvajanja, upoštevanja tehnike in obremenitve. Preprosta pravila bodo pripomogla k bolj produktivni izvedbi lekcije:

1. ne morete takoj začeti trenirati s težkimi elementi: bolje vas je naučiti, da naredite manj preproste vaje kot izčrpati telo s težkimi vrstami;
2. položaj glave se med celotnim pristopom ne sme spremeniti, priporočljivo je, da izberete eno točko pred seboj in gledate samo nanjo;
3. za rast mišic in razvoj vzdržljivosti je treba uporabiti uteži ali improvizirana sredstva: knjige, uteži, pa tudi posebne ročaji za sklece;
4. največja obremenitev med poukom mora biti na rokah, zato je prepovedano premikati boke ali kolena;
5. prejšnje pravilo velja tudi za hrbet - popolnoma enakomerna drža pomaga zmanjšati obremenitev hrbtenice;
6. po vsakem pristopu je potrebno telesu dati počitek 3-4 minute;
7. ključno je pravilno dihanje dober rezultat, ne morete narediti vseh sklec na enem dihu.

Poleg vsega se morate spomniti na število vadb na teden. Za začetnike je dovolj le 3-4 krat v 7 dneh. Sprva bo čutiti vlečno bolečino v mišicah - to je normalno. Če so bolečine premočne in ne omogočajo pravilnega izvajanja pouka, jih je treba za nekaj časa odložiti ali nadomestiti s preprostejšimi elementi.

sklece za dekleta

Kot smo že omenili, lahko tako moški kot ženske delajo sklece. Univerzalne vaje trenirajo skoraj celoten mišični sistem in vam omogočajo, da dosežete čudovito olajšanje. S pomočjo sklec je mogoče ne samo povečati obseg rok ali ramen, ampak tudi razviti vzdržljivost telesa, okrepiti telo.

• Lepa skrinja. Prednosti sklec za moške so velike, čvrste prsi in Močne roke, ampak zakaj je za predstavnice šibkejšega spola? Enostavno in redna vadba sčasoma reši žensko pred povešenimi prsi. Še en plus - mišice bodo prsnemu košu dale dodaten volumen.
• Reliefna stiskalnica. Če dieta in vadba za tanek pas ni pomagalo, je priporočljivo poskusiti sklecami.
• Izgorevanje maščob. Intenzivna vadba odstrani odvečne centimetre na bokih, trebuhu in rokah. Sklece lahko primerjate z dolgim ​​tekom, saj je število porabljenih kalorij enako.

Za učinkovito izvajanje vaj upoštevajte pravila in pravilno dihajte med sklecami. Ne pozabite se ogreti pred poukom, zlasti rok. Ženske so praviloma šibkejše, zato je potrebno dlje časa za ogrevanje. Zelo nezaželeno je izvajati silo. Če telo ne zdrži obremenitve, je bolje počivati ​​nekaj minut.

rezultate

Ne smete pričakovati hitrega rezultata, če delate le sklece od tal. V najboljšem primeru je prve sadove vašega dela mogoče ceniti šele po 4-6 tednih rednega treninga. Kaj dajejo sklece od tal za zdravje in postavo?

Če vsak dan naredite celo 20-30 sklec, lahko zmanjšate tveganje za bolezni krvožilnega sistema. Več pristopov pomaga zmanjšati utrujenost v ramenskem obroču in poleg tega zmanjšati obremenitev pravilna tehnika garancije popolna drža ali se znebiti spuščenosti. Če povečate število pristopov na dan, potem čez nekaj časa postanejo mišice hrbta in rok jasne. Hrbet bo postal bolj moški zaradi dobro razvitih "kril" in trapezne mišice. Različne vrste sklec krepijo določene mišice. Tako na primer izvajate vajo na pesteh ali prstih, krepite sklepe.

Vsakodnevna vadba je dobra za zdravje, vendar ne morete storiti vaje za moč vsak dan in izčrpa telo. Tako zlahka pride do težav s srcem, kostmi in mišični sistem. Obnovitev mišična vlakna zahteva približno 2-3 dni, zato je neuporabno vsak dan izvajati težke treninge. Telo ne bo hitreje pridobilo želenih kontur, izvedba vseh vaj pa bo zaradi utrujenosti in bolečin v mišicah manj produktivna.