Napihnite komolčne mišice doma. Mišice rok in njihovo treniranje

Vsebina:

Na katere skupine so razdeljene mišice rok. Za katera gibanja so odgovorni in kje se nahajajo. Katere vaje je mogoče izvajati.

Mišice rok so del telesa, katerega prostornina je 5-7% mišična masa oseba. Hkrati njihova študija in dodajanje mišic ne vplivata močno na povečanje telesne mase. Nemogoče pa je tudi ne biti pozoren na roke. Odvisno od njihove oblike videz trup in njegova lepota.

Zakaj mahati z rokami?

Treniranje teh mišic je bistvenega pomena iz naslednjih razlogov:

• Po statističnih podatkih so ženske pozorne na moške roke in šele na ostale dele. Močne roke partnerji dajejo občutek zaupanja v prihodnost, dopolnjujejo občutek ugodja.
• Napihnjene telesne mišice izgledajo lepo v topli sezoni, ko je na trupu le majica s kratkimi rokavi. Hkrati pa njihovo lepa oblika- znak odgovornega odnosa do športa in zdravja.
• Ko nekdo zahteva, da pokaže načrpane mišice, se športnik najprej pohvali z velikostjo svojih bicepsov in tricepsov.
• Močne mišice pri ženskah so prednost v vsakdanjem življenju, ko je treba nositi težke torbe ali otroka. Poleg tega so za nežnejši spol napeti tricepsi priložnost, da se izognejo grdemu "želeju" v predelu med komolcem in ramenskim sklepom.

Splošna struktura

Anatomija mišic človeške roke je enostavna in razumljiva. Vsaka skupina sodeluje pri določenih gibih.

Torej so pogojno razdeljeni na:

1. Skupine ramenskih mišic y, ki je prav tako razdeljen v dve kategoriji:
   • sprednji (spada v kategorijo fleksorjev) - humeralni, biceps, korako-brahialni;
   • hrbet - triglav in ulnar.
2. Mišice podlakti. Tu je treba ločiti dve kategoriji:
   • rama (imenovana brachialis);
   • brachioradialis (imenovan brachiradialis).

Lahko jih razvrstite tudi s položaja pojavljanja. Tukaj izstopajo:

• Globoko muskulatura - tista, ki leži pod glavno mišico.
• Površina vrsta. Glavna razlika med takšno skupino je, da je na površini (pod kožo). Takšne mišice so jasno vidne. Sem spadajo biceps, brachiradialis, triceps in ekstenzor zapestja. Glavna funkcija- izteg in upogib človeške roke v komolcu.

Anatomija mišic

Za boljše razumevanje je treba mišične skupine na rokah obravnavati ločeno:

1. Biceps- mišica, ki se nahaja med komolčno in ramensko sestavo in je sestavljena iz dveh glav (kratke in dolge). Vsak od njih se začne v predelu ramenskega sklepa, od spodaj pa je pritrjen na dvig kosti podlakti. Človeška anatomija je zgrajena tako, da se glavici združita v srednjem delu kosti. Biceps opravlja več funkcij - upogiba ramo (podlaket), zgornji del dlani in deluje kot opora za lok podlakti. Poleg tega je on odgovoren za gibanje dlani navzgor.

   

2. Triceps. Posebnost te mišične skupine je prisotnost treh glav in pojav na zadnji strani ramenskega sklepa. Vsaka od glav ima individualno ime - dolgo, medialno in stransko. Vse skupine se združijo v bližini ulne. V tem primeru se "začneta" medialna in stranska glava humerus, in dolgo - od lopatične regije.
   Funkcionalna anatomija tricepsa je naslednja:
   • dolga glava pomaga hrbtenični mišici pri izvajanju puloverja (leži na klopi), njena naloga je, da roko pripelje k ​​telesu;
   • izteg roke v komolcu in njegovo ravnanje. Triceps - glavni ekstenzor komolčnega sklepa, podlakti in nadlahtnice.

   

3. Podlaket. Tukaj je zapletena anatomija mišic. To skupino sestavljajo štiri vrste mišic:
   • Brachialis - mišična vlakna, ki se začnejo od humerusa in se približajo dvigu podlakti. On je tisti, ki je odgovoren za gibanje človeškega komolčnega sklepa (upogibanje).
   • Brachiradialis. Začne se od spodnjega dela ramena, poteka skozi komolec in sega do polmera. Lahko ga je videti. Če želite to narediti, je dovolj, da napnete mišice podlakti, vzemite palec levo ali desno. Brachiradialis se nahaja v bližini komolčnega sklepa, v neposredni bližini tetive bicepsa. Glavni funkciji sta pomoč pri navpičnem gibanju podlakti in upogibanje komolčnega sklepa.
   • Ekstenzor zapestja (radialni, dolgi). Glavna razlika (v primerjavi z drugo skupino - fleksorji) je manjša moč. Nahaja se blizu brachiradialisa in je del petih glavnih mišic, ki zagotavljajo gibanje zapestja. Njihova anatomija je takšna, da ko stisnemo pest, ekstenzor deluje in izstopa iz celotnega volumna mišic.
   • Coraco-brachial je mišična skupina, ki se odlikuje po ozkosti in nenavadni dolžini. Po obliki ima obliko kljuna. Začne se v predelu lopatice in se konča blizu sprednjega dela roke. Menijo, da je "KPM" fleksor komolčnega sklepa, vendar ni. Njegova naloga je približati roko telesu v trenutku, ko je komolec pokrčen.

   

Pravila za njihovo usposabljanje

Anatomija pri športu ni najpomembnejša. Da bi dosegli rezultate, je vredno poznati značilnosti vadbe določene mišične skupine. Tukaj veljajo naslednja pravila:

• Za vadbo bicepsa so primerne vaje, pri katerih se izstrelek dvigne in dvigne prsni koš. Če želite razviti to področje roke, morate delati s supinacijo (upogibanje roke navznoter). Primerne vaje so vleki (obraten prijem), dvigi uteži sede in dvigi palice (uteži) stoje.
• Triceps je velika mišična skupina, ki zavzema 70% osnove roke. Pri pomanjkanju volumna športniki priporočajo, da najprej delajo na vadbi tricepsa in šele nato nadaljujejo z bicepsom. Za črpanje te skupine je vredno vključiti program usposabljanja osnovne vaje izteg roke s prostimi utežmi. Kar zadeva izolacijo, je manj učinkovita. Prednostne vaje vključujejo stiskanje s klopi (ozek prijem), sklece na palicah (slog tricepsa), povratne sklece na klopi.
• Podlaket. Kljub temu, da ta mišična skupina minimalno prispeva k volumnu roke, njenega pomena ne gre podcenjevati. Na primer, brachialis je osnova bicepsa, ki sodeluje pri ustvarjanju njegove oblike. To področje se dobro razvije pri dvigovanju palice za biceps. vzvratni prijem. Brachiradialis je povezan pri delu z utežmi (vaja "kladivo"). Kar zadeva korakoidno mišico, deluje pri polaganju uteži leže ali v procesu dvigovanja izstrelka pred seboj. Učinkovite vaje za podlaket so Hammer dvigi, pajkasti zgibi, vzvratni in ravni (karpalni) dvigi palice s klopi (klečeči položaj).

Rezultati

Kot je razvidno iz članka, se je anatomije rok precej enostavno naučiti, mišične skupine pa so primerne za treniranje. Glavna stvar je razumeti načela delovanja mišic, razmisliti o programu treninga in biti pozoren na signale telesa.

Kljub temu je potrebno, saj poudarijo videz trupa in se harmonično prilegajo razvitim mišicam telesa.

Mišice človeške roke:

Mišice naših rok vključujejo dokaj veliko število velikih mišic, ki so vključene v naše vsakodnevne aktivnosti.

Mišice zgornjih okončin:

• Ramenske mišice
  
• Mišice podlakti
  

Z vidika pojavljanja je običajno razlikovati:

• Površina mišice
  
• globoke mišice
  

Mišice, ki se nahajajo v zgornjem delu rok, izvajajo upogib in izteg podlakti v komolčni sklep. Za proces upogibanja podlakti je odgovorna cela skupina, ki jo sestavljajo 3 velike mišice: brachialis, biceps in brachiradialis. Oglejmo si vsako od teh mišic podrobneje.

Biceps:

Ta mišica je precej velika in debela, je fuziformna mišica in se nahaja na zgornjem delu nadlahtnice, ki je sestavljena iz 2 glav - kratke in dolge. Obe glavi se začneta oblikovati v ramenskem predelu, nato se na sredini rame združita v eno in že spodaj sta pritrjeni na okroglo višino podlahtne kosti.

Biceps opravlja naslednje funkcije:

• Deluje kot opora za lok podlakti, omogoča obračanje in premikanje dlani navzgor
  
• Upogiba ramo
  
• Omogoča vam, da dvignete roke naprej in navzgor
  

Najboljše vaje za biceps:

Triceps:

Je fuziformna, triceps mišica, ki se nahaja na zadnja površina ramo. Vse 3 glave so zraščene v eno v predelu olekranona ulne.

Sestavljen je iz 3 glav:

• Bočni - izvira iz predela humerusa
• Medialno - izvira iz predela humerusa
  
• Dolgo - izvira iz predela lopatice
  

Triceps opravlja naslednje funkcije:

• Omogoča vam, da zravnate roko
  
• Omogoča vam, da roko spustite navzdol proti telesu
  

Najboljše vaje za triceps:

Mišice podlakti:

Brachialis:

V naši podlakti je veliko število tankih mišic, ki zagotavljajo proces premikanja zapestja, same roke in premikanje prstov. Brachialis je ravna fusiformna mišica, ki se nahaja pod bicepsom. Začetek brahialisa je pritrjen na spodnji del nadlahtnice, njegov konec pa je pritrjen na kostno eminenco podlakti.

Brachialis opravlja naslednje funkcije:

• Odgovoren za proces upogibanja komolca v katerem koli položaju roke

Brachiradialis:

Že poznana nam je ista fusiformna mišica, ki se v tem primeru nahaja na sprednji površini podlakti. Nižje zunanji del rama - to je njen začetek, nato prečka komolec in se razteza do polmera. Da bi bolje razumeli, za kakšno mišico gre, napnite podlaket in povlecite proti strani palca. Če sledite temu preprostemu postopku, boste lahko opazili, kako se bo brachiradialis pojavil v predelu komolca, bližje tetivi vašega bicepsa.

Izvaja naslednje funkcije:

• Omogoča upogib komolca
  
• Olajša vrtenje podlakti navzgor in navzdol
  

Ekstenzor carpi ulnaris in extensor digitorum longus se imenujeta tudi mišici ekstenzorji in se nahajata na zadnji strani naših rok.

Poleg brachiradialisa je ena od petih pomembnih mišic, ki zagotavljajo proces gibanja našega zapestja - dolg radialni ekstenzor zapestja. Te mišice ni težko opaziti, za to je dovolj, da stisnete pest in pojavila se bo izpod kože.

Coracobrachialis mišica:

Njegovo ime je točno tako, zahvaljujoč obliki, ki spominja na kljun. Je ozek in precej dolg, ne deluje kot fleksor našega komolca in se nahaja na notranji površini rame. Na vrhu je pritrjen blizu procesa lopatice, na dnu pa je pritrjen na sprednjo notranjo stran roke.

Korakobrahialna mišica opravlja naslednje funkcije:

• Omogoča, da roko z upognjenim komolcem potegnete k telesu

Najboljše vaje za podlaket:

Anatomija mišic rok (biceps & triceps): popoln izobraževalni program z vsemi tankostmi in skrivnostmi ...

Z rokami ljudje največkrat razumemo BICEPS. Vendar pa so poleg bicepsa še TRICEPS in PODLAKTE. Oglejte si pojasnjevalno fotografijo spodaj:

No, poglejmo vsako komponento po vrsti. Začnimo z bicepsi.

Biceps je sestavljen iz dveh glav:

1. dolga(dolga tetiva, a majhna mišica) se nahaja na zunanjem delu roke.
2. kratek(kratka kita, a velika mišica) se nahaja na notranji strani roke.

Obe glavi izvirata na lopatici, samo na različnih mestih... z drugimi besedami, obe glavici se združita v eno tetivo, ki se nahaja blizu komolčnega sklepa. Nato obe glavi tvorita skupni trebuh, ki preide v močno tetivo (sama tetiva je pritrjena nekoliko navznoter (na strani podlakti)), ki je pritrjena na radius in kljub imenu sta obe glavi enaki dolžine, ker ima dolga glava pravzaprav daljšo kito, s katero je spodaj pritrjena na kost.

Biceps upogiba podlaket in jo rotira navzven (to je supinacija), kar pomeni, da poleg tega, da lahko biceps preprosto pokrči roko v komolčnem sklepu, jo lahko tudi supinira (tj. obrne dlan proti palcu). .

Skozi kratka glava biceps sodeluje pri pripeljevanju roke, dolgi pa pri abdukciji roke.

Sprednjo skupino mišic rame poleg bicepsa sestavlja tudi brachialis brachialis mišica, ki se nahaja pod bicepsom, kot da ga potiska navzven. Glavna funkcija je upogibanje podlakti.

OSREDOTEK NA GLAVAH BICEPSOV

Po statističnih podatkih ni težav z razvojem kratke glave (tiste, ki je na notranji strani roke), dobro se odziva na obremenitev in dobro raste pri vsakem upogibu roke. Toda z razvojem dolge glave, tiste, ki je na zunanji strani roke, ima večina ljudi težave!

Zdravljenje

• Boriti se zunanja glava (dolga), komolce morate povleči čim dlje za hrbet, le na ta način se bo vklopil zunanji del bicepsa.
• Boriti se notranja glava (kratka), nasprotno, komolce morate potisniti čim bolj naprej.

PRIJEMI pri delu na BICEPS

• Širši kot je vaš prijem, bolj bo delovala notranja glava.
• Ožji kot je vaš prijem, bolj bo delovala zunanja glava.

BRACHIALIS

To je ramenska mišica, igra zelo pomembno vlogo. Nahaja se pod mišico (tj. pod bicepsom) in sodeluje pri večini dela pri treniranju bicepsa (približno 50-70% prevzame). Prav ta mišica vam omogoča, da delate z velikimi utežmi v stoječih kodrih z mreno, in ne bicepsi sami.

Najboljše vaje za trening bicepsa:

• Dvig palice za biceps z vzvratnim prijemom

TRICEPS

Triceps ima tri glave:

1. Bočna glava (aka zunanja)
2. Medialna glava (je tudi srednja ali majhna ulnarna, ki se nahaja poleg komolca)
3. Dolga glava (je tudi notranja, pritrjena na zadnji strani lopatice)

• Zunanja glava se začne na vrhu nadlahtnice blizu ramenskega sklepa in je zunaj ramenski del roke.
• Medialna glava se nahaja na nadlahtnici in jo delno pokrivata dve drugi glavi.
• Dolga glava se začne na lopatici in se nahaja na notranji strani ramenskega dela roke.

Vse tri glave so v istem snopu, v predelu komolcev, zato vse tri glave delujejo hkrati pri vseh vajah, ki vključujejo triceps. Vendar pa vsaka glava ni enakomerno trenirana! Tisti. vsaka od glav prejme svojo stopnjo obremenitve (odvisno od mehanike izvajanja posamezne vaje).

Vsaka od 3 glav (povezanih, ker delujejo skupaj), vendar so lahko kratke ali dolge. Ta stvar je odvisna od vaše genetike. In to, mimogrede, je mogoče enostavno preveriti in ugotoviti, katerega imate:

• Če so vaši tricepsi kratki, potem izgledajo daljši in masivnejši.
• No, če je dolg, potem triceps izgleda kratek z vrhom.

Glede na tip telesa imata najpogosteje mezomorf in endomorf dolge in masivne mišice tricepsa. Toda pri ektomorfih, nasprotno, najpogosteje kratke tricepse z vrhom. Seveda bo pri mezomorfih in endomorfih - masa tricepsa rasla hitreje, pri ektomorfih pa bodo mišice tricepsa videti bolj atletske z vidika ESTETIKE.

Triceps ima dve glavni funkciji: zravnanje komolčnega sklepa in dvig rok ob telesu.

Najboljše vaje za trening tricepsa:

Prožnost, moč in lahka razbremenitev mišic ženske roke naredijo svojega lastnika zelo privlačnega. Na žalost mišice rok s starostjo izgubijo svojo obliko, oslabijo. Če želite ohraniti roke v dobri formi, morate mišice obremeniti z delom.

Povešene in povešene nadlahti lahko preprečite z dokaj preprostimi, a rednimi domačimi treningi z utežmi ali paščnim ekspanderjem.

Kaj bomo prenesli

Glavna pozornost pri črpanju mišic rok deklet doma je namenjena zgornjemu delu (ramo) in spodnjemu delu (podlakti).

Glavna funkcija teh mišic je upogibanje in raztezanje nadlakti. Najprej morate prenesti:

• biceps- biceps, to je, da ima dve tetivni glavi za pritrditev na kost, ramensko mišico, ki se nahaja na sprednji strani od rame do komolca. Upogiba roko, omogoča, da jo obrnemo z dlanjo navzgor, sodeluje pa tudi pri rotaciji podlakti in stabilizira ramenski sklep, preprečevanje njegove dislokacije;
• triceps- mišica triceps, ki se nahaja zadaj, zrcali biceps. Iztegne roko v komolcu;
• mišice podlakti- pomoč pri upogibu komolca, rotaciji podlakti in zapestja.

Kako in koliko trenirati

Da bi dekletu napolnili roke doma, se mora vsaka seja začeti s kratkim, 5-10-minutnim ogrevanjem, da se mišice čim bolj ogrejejo in napolnijo s krvjo. Tako boste preprečili morebitne poškodbe in naredili vaje učinkovitejše.

Na primer, ko začnete hoditi na mestu, dvignite roke med vdihom in jih spustite, ko izstopite. Potem naredi kako krožni gibi ramena in roke. Prav tako je dobro raztegniti vrat, ramena in noge. Preberite več o ogrevanju.

• dumbbells majhne teže, 0,5 - 2 kg;
• Plastenke, napolnjene z vodo;
• elastični ekspander.

Vaje se izvajajo 10-15 krat v 3 sklopih, s kratkimi odmori, največ 1 minuto. Obremenitev se postopoma povečuje. Če želite povečati učinek pri delu z utežmi, se lahko zadržite 3 sekunde v položaju največjega krčenja mišice, ki jo delate.

Vadbo morate zaključiti z obveznim raztezanjem vaje mišične skupine. opisano v povezanem članku.

Mišično tkivo potrebuje čas, da si opomore in raste, zato je najbolje, da mišice rok obremenite trikrat na teden, vmesne dneve pa se osredotočite na druge mišične skupine za skladen razvoj celotnega telesa.

Začetniki lahko nadaljujejo s črpanjem podlakti, potem ko zgradijo osnovo. Mimogrede, ko delate na velike skupine mišice, na primer s kladivnimi upogibi za biceps, rastejo tudi majhne mišice.

Če se želite odločiti za kombinacijo vaj, morate razumeti, kakšen cilj zasledujete:

1. Če želite zgraditi mišično maso, povečati njihov volumen, uporabite težje uteži in naredite manj ponovitev. Poleg tega lahko študijo razdelite različne mišice za različne dni treninga.
2. Če želite narisati mišice rok, morate med nizi manj počivati. Vaje morate izvajati tudi v sklopih. V tem primeru delo poteka na nasprotnih mišičnih snopih (biceps-triceps) brez odmora in po nizu dveh vaj počivajte.

V vsakem primeru je bolje, da mišice obremenjujete zaporedno, da nadzorujete njihove kontrakcije. Vaje je treba izvajati počasi, previdno in z napetostjo. Pri vsakem treningu je dobro tudi zamenjati vaje.

Mišice roke je mogoče načrpati ne samo s krožnim ekspanderjem (gumijastim krofom). Oprijem je dobro okrepljen, če so pri izvajanju ponovitev ročaji uteži močno stisnjeni.

vaje

Po ogrevanju lahko nadaljujete na glavne vaje.

Vaje za roke z utežmi

1. Dvignite ravne roke naprej.

Začetni položaj: noge v širini ramen, hrbet raven, prsni koš naprej, lopatice skupaj, komolci rahlo upognjeni.

Izmenično pri vdihu dvignemo ravne roke naprej do linije prsi, pri izdihu pa jih spustimo v prvotni položaj. Med vajo ne dvigujte ramen in ne napolnite krtače naprej. Dviganje uteži pred seboj razbremeni sprednje delte, torej s tem napihnete nadlakti.

Naslednji dve vaji sta najučinkovitejši za vadbo rok doma. Pi redno delovanje doma se bodo prvi rezultati pojavili najkasneje po 2 tednih.

1. Dvig bicepsa.

Ko spustimo ravne roke z utežmi navzdol, pritisnemo komolce na telo in izmenično upogibamo roke v komolcih, dvignemo roko od uteži do rame. Če delamo s tračnim ekspanderjem, potem izvajamo vajo približevanja krtače k ​​rami tako, da stojimo na sredini traku in držimo njegove robove v rokah. V spodnjem položaju komolec ni popolnoma iztegnjen.

Vaja se pogosto imenuje "kladivo" ali "kladivo" in se izvaja z nevtralnim prijemom (ko je zadnji del dlani v začetnem položaju obrnjen navzven) ali spodnjim prijemom (ko je dlan pri dvigovanju obrnjena proti stropu). . Pogosto, začenši z nevtralni oprijem, na zgornji točki, na ravni ramen, se izvaja supinacija (rahel zasuk krtače proti sebi).

Dviganje uteži za biceps ima veliko možnosti. Lahko se izvede:

• hkrati z obema rokama;
• izmenično, to je najprej samo desno, nato le levo;
• izmenično: enkrat z desno, drugič z levo.

Iz stoječega, sedečega, ležečega položaja.

Pri izvajanju vaje je pomembno, da se ne nagibate proti delovni roki in trdno pritrdite zapestja, ne mečite uteži. Če želite napihniti mišice rok in se ne poškodovati, morate delati gladke gibe.

1. Pritisnite izza glave.

To je vaja za triceps. Toda odvisno od možnosti vam omogoča treniranje drugih mišic.

• Obe roki z utežmi dvignemo navzgor, medtem ko so komolci rahlo pokrčeni in gledajo naprej. Komolce pokrčimo, podlakti spustimo nazaj, dokler se ne dotaknejo bicepsa. Ob izdihu se vrnemo v prvotni navpični položaj.

Roki lahko držite vzporedno in v vsaki stisnete po eno utež, ali pa dlani povežete in delate z eno utežem, kot je na sliki. Tudi za spremembo vektorja obremenitve izvedite vajo " francoski tisk dumbbells ”- izvajajo leže. Podrobnosti o izvedbi najdete v.

Lahko uporabite palico z mreno, primite dlani naprej, razdalja med rokama je približno 10 cm.

Če je izbran gumijasti ali vzmetni ekspander, potem zgornja povezava, na primer iz položaja "škarje", ko je ena noga potegnjena nazaj in drži konec ekspanderja, je drugi konec elastičnega traku vpet v delovno roko. Pot podlakti je enaka kot pri delu z utežmi.

Vaje za triceps lahko izvajate stoje ali sede.

1. Fleksija in ekstenzija zapestij.

Če sta biceps in triceps dovolj napihnjena in je podlaket v primerjavi z njimi videti nesorazmerna, kar je pri dekletih malo verjetno, lahko po delu na bicepsu ločeno trenirate mišice podlakti. Glavna vaja je upogib (prijem od spodaj) in izteg (prijem od zgoraj) rok v zapestjih v sedečem položaju. Tukaj je ena možna vaja.

Zavzamemo sedeč položaj, tako da koleno podporne noge gleda nekoliko proti tlom (to poveča obremenitev v primerjavi z vodoravnim kolenom), položimo komolec na pripravljeno nogo, primimo bučico z oprijemom od spodaj, tako da dlan gleda točno navzgor.

Zapestje z utežmi spustimo čim bolj nazaj in ga počasi upognemo k sebi, druga roka je negibna. Delujejo samo mišice podlakti.

Vajo lahko zakomplicirate tako, da povečate amplitudo tako, da utež spustite v izjemno nizek položaj, ko počiva le na upognjenih prstih dlani, položenih nazaj. Nato se prsti postopoma zvijajo in nato se celotno zapestje dvigne. Ta zaplet hkrati krepi prste in razteza mišice in kite podlakti.

Po 10 ponovitvah obrnemo roko za 90 stopinj, tako da prsti gledajo vstran, utež, vpeta v njih, pa je navpična in z največjo možno amplitudo počasi upogibamo in upogibamo zapestje navzgor in navzdol.

Roka mora biti sproščena, gibanje pa izvajajo mišice podlakti. Po 10 ponovitvah ponovno obrnemo krtačo za 90 stopinj, tako da sklenjeni prsti gledajo v tla, in 10-krat ponovimo fleksijsko-ekstenzorske gibe.

Tukaj je pomembno, da napnete roko, telo lahko nagnete vstran, da popolnoma obremenite podlaket.

Parter

Sklece so najbolj priljubljena vadba z lastno težo.

1. Sklece.

Iz položaja poudarka leže, roke v širini ramen, upognemo roke v komolcih in spustimo ravno telo na tla. Lahka različica se izvaja iz ležečega položaja s podporo na kolenih, roke so vzporedne, prsti gledajo naprej, tisk je napet.

Lahko naredite tri vzmeti (trikrat spustimo prsni koš na tla in ga dvignemo, ne da bi iztegnili komolce do konca), in se na četrto štetje vrnite v začetni položaj. Ponavljamo 10-krat.

1. Povratni skleci (dips).

Roke postavimo v širino ramen v podporo od zadaj, noge iztegnjene naprej, lahko se nekoliko upognemo v kolenih. Upognite roke, dokler komolci niso vzporedni s tlemi. Vrnemo se v začetni položaj.

Vaje s prečko

Desna bolečina

Glavno merilo za pravilno delo pri črpanju mišic je pekoča, sprejemljiva bolečina v mišicah. Če naslednji dan mišice bolijo, potem je vse opravljeno pravilno, opravili so dobro delo. A kljub temu se morate za največje udobje začetnika po pouku raztegniti in se toplo tuširati.

Imeti prvotno polne roke, je bolje, da izgubite težo hkrati z začetkom treninga, naredite vaje za črpanje rok debela dekleta trajalo bo dlje - značilnosti treninga za hujšanje rok so opisane v našem. Če je cilj napihniti roke, mora biti poudarek na njih, vendar je pri treningu potrebno ohraniti ravnotežje, harmonično razvijati telo, izmenično vaje za razvoj mišic rok z obremenitvijo drugih mišičnih skupin: prsi , hrbet in celotno telo.

Redna vadba ne le oblikuje lep relief telesa, ampak poveča moč in vzdržljivost, poveča vitalnost telesa in izboljša razpoloženje. Začnimo z rokami, potem pa - vse bo v naših rokah.

Za harmoničen razvoj bi morali delati na celotnem telesu:

• Program usposabljanja.
• Program usposabljanja za povečanje telesne mase za dekleta -.
• - Samo!

Moje spoštovanje, moji dragi kachata in fitonyashechki! Nedelja je dolgočasen dan za projekt in vse zato, ker razmišljamo teoretična vprašanja, danes bo na primer anatomija mišic rok. Po branju bodo vsi imeli predstavo o strukturi te mišične skupine, njenih funkcijah in bodo postali bolj razumni pri izbiri vaj za črpanje.

Torej, sedite, dobri gospodje, gremo.

Anatomija mišic rok: kaj, zakaj in zakaj?

Kdor ima rad teoretične članke, naj dvigne roko ... gozd rok. Običajno je takšnih ljudi zelo malo, če sem iskren, tudi jaz postanem zaspan, ko berem list iz tuje kopice simbolov, in to celo anatomske narave. Zato se trudim, da se izognem pretirani teoriji, vendar ne na škodo kakovosti zapisa. Po drugi strani pa mnogi od vas razumejo, da brez podlage ne gre daleč in da so takšni zapisi izjemno pomembni in potrebni. Tako bomo danes nadaljevali slavno tradicijo prepričevanja in razmislili o vprašanju "Anatomija mišic rok." Ne glede na to, ali zaspite ali ne, bomo o tem izvedeli čisto na koncu članka, zato se začnimo premikati proti temu.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Zakaj morate mahati z rokami

Ja, pravzaprav jih ni potrebno nalagat in niti ni potrebno :), ker sestavljajo 5-7% vseh mišičnih volumnov telesa, zato teoretično ne morejo dati pomembnega povečanja mase. Pogosto številni programi usposabljanja, na primer za ektomorfa, to mišično skupino popolnoma izključijo ali ji posvetijo najmanj časa. Roke seveda sodelujejo pri skoraj vseh gibih in svojo obremenitev sprejemajo posredno, a vseeno se ne more primerjati z usmerjenim in visoko specializiranim delom. Zato morate zamahniti z rokami, vsaj tukaj je razlog:

• kot kažejo različne ankete (vključno z opombami o objavah),ženske posvečajo veliko pozornosti rokam. V mišičastih rokah čutijo moč in sposobnost, da zaščitijo in jih ne užalijo;
• napolnjene roke izgledajo poleti dobro v različnih majicah brez rokavov - to je znak dobrega fizični obliki njihov lastnik;
• ko vas prosijo, da pokažete napihnjene mišice, vedno pokažete svoje bicepse;
• V moški svet volumni odločajo, torej če imate krhke roke, potem je odnos do vas primeren;
• močne roke so sposobnost, da se uprejo ujetjem / zadušitvam in sovražniku zadajo močan udarec;
• za ženske so napihnjene roke in močne podlakti / roke plus v vsakdanjem življenju, kot je nošenje torb ali nošenje otroka;
• za ženske - to je odsotnost želeja in različnih povešenosti pod rokami;
• z mišičastimi rokami si lahko privoščite obleke brez rokavov in z golimi rameni.

Po mojem mnenju impresiven seznam, da boste izvedeli nekaj več o anatomiji mišic rok in poskrbeli za svoje igrive ročice.

Anatomija mišic roke: Atlas

Mišice rok imajo veliko velikih, navzven vidnih mišic, ki nam pomagajo pri vsakodnevnih aktivnostih, kot je preoblačenje ali uporaba računalnika.

mišice zgornjih udov se delijo na:

• ramenske mišice, ki so razdeljene na sprednjo skupino (fleksorji) - brahialni, korakobrahialni, biceps in hrbet (ekstenzorji) - ulnar, triceps;
• mišice podlakti so največje, to sta brahialna (brachialis) in brahioradialna (brachiradialis).

Z vidika pojavljanja je običajno razlikovati:

• površno (dobro vidno na površini)- biceps, triceps, brachiradialis, dolg radialni ekstenzor zapestja, delte;
• globoke mišice - ležijo površinsko globoko.

Mišice nadlakti so odgovorne za upogib/izteg podlakti v komolčnem sklepu. Fleksijo podlakti doseže skupina treh mišic - brachialis, biceps in brachiradialis. Na splošno v literaturi o anatomiji ni običajno prevajati imen mišičnih skupin, tj. tam zaradi ohranitve izvirnih latinskih imen, na primer, brachialis bi bilo musculus brachialis. V zvezi s tem bo bolj pravilna "latinska anatomska slika" mišic roke videti tako.

Oglejmo si ločeno glavne velike mišične enote.

št. 1. Biceps

Velika debela fusiformna mišica ramena, ki se nahaja na zgornjem delu nadlahtnice, sestavljena iz 2 glave - dolge in kratke. Oba izvirata v predelu rame, spodaj sta pritrjena na okroglo vzpetino kosti podlakti in se združita na sredini rame.

Biceps opravlja naslednje funkcije:

• deluje kot podpora za lok za podlaket z obračanjem in premikanjem dlani navzgor;
• upogiba podlaket/ramo;
• pokrči nadlaket (dvigne roke naprej in navzgor).

št. 2. Triceps

Triceps fusiform mišica, ki leži na zadnji strani rame. Ima tri glave - stransko (lateralno), medialno (medialno) in dolgo (dolgo), ki se združijo na olekranon ulne. Bočni in medialna glava triceps izvira iz humerusa, dolg - se začne na lopatici.

Triceps opravlja naslednje funkcije:

• raztegne komolčni sklep / pomaga zravnati roko - deluje kot ekstenzor podlakti v komolčnem sklepu in nadlahtnice v rami;
• pomaga tudi dolga glava latissimus dorsi nazaj med vadbo puloverja na klopi, roko spustite navzdol proti telesu.

Če povzamemo mišice "glave", je kombinirana anatomska slika bicepsa + tricepsa videti takole.

št. 3. Mišice podlakti

Najbolj znane in največje mišice zapestja so: brachialis, brachiradialis, dolga radialni fleksor zapestne in korakoidne mišice. Razmislimo o njih podrobneje.

3.1. Brachialis

Večina mišic, ki premikajo zapestje, roko in prste, je v podlakti – tanke so kot trak. Brachialis je ploščata vretenasta mišica, ki leži pod bicepsom na spodnji sprednji površini rame. Začetek je pritrjen na spodnji del nadlahtnice, "konec" pa na vzpetino kosti podlakti.

Brachialis opravlja naslednje funkcije:

• glavni in najmočnejši fleksor komolca - je odgovoren za upogibanje komolca v katerem koli položaju roke (supinacija, pronacija, nevtralno).

3.2. Brachyradialis

To je fusiformna mišica, ki se nahaja na sprednji površini podlakti. Začne se na spodnjem zunanjem delu rame, prečka komolec in sega do polmera (zunanje dno). Če želite videti mišico, napnite podlaket in premaknite palec vstran, brahiralalis se bo "pojavil" blizu komolca bližje tetivi bicepsa.

Ramenska mišica opravlja naslednje funkcije:

• upogiba komolec;
• igra aktivno vlogo pri rotaciji podlakti gor/dol.

3.3. extensor carpi radialis longus

Na zadnji strani roke so mišice iztegovalke, kot sta iztegovalka zapestja ulnaris in dolga iztegovalka prstov, ki delujeta kot antagonista, upogibalki. Ekstenzorji so nekoliko šibkejši od fleksorjev. Dolgi radialni ekstenzor carpi se nahaja poleg brachiradialisa in je eden od 5 glavne mišice, ki pomagajo premikati zapestje. Ko oseba stisne pest, je ta mišica aktivno vključena v delo in štrli iz kože.

Opomba:

Mišice na sprednji strani podlakti, kot sta flexor carpi radialis in flexor digitorum superficialis, tvorijo skupino upogibalk, ki upogibajo roko v zapestju in vsaki izmed falang. Vnetje tega področja lahko povzroči bolečino in otrplost, znano kot sindrom karpalnega kanala.

3.4. Korakobrahialna mišica

Dolga, ozka mišica v obliki kljuna, ki se nahaja na notranji površini rame. Na vrhu je pritrjen v bližini korakoidnega procesa lopatice, na dnu pa na sprednji notranji del roke. Ta mišica ni upogibalka komolca

Korakobrahialna mišica opravlja naslednje funkcije:

• približevanje roke k telesu s pokrčenim komolcem.

Kombinirani atlas vseh mišic podlakti je naslednji.

Pravzaprav smo končali z anatomijo. Prijatelji, ste še tukaj ... ali zaman stresam zrak? :). Pojdimo naprej in zdaj se pogovorimo o vidikih praktičnega usposabljanja.

Supinacija in pronacija - kaj je to?

To sta dve posebni gibi, ki jih proizvajajo mišice podlakti - supinacija (obračanje navzven) in pronacija. (obrnite se navznoter). Supinacijo izvajajo bicepsi in mišice okroglega supinatorja podlakti, pronacija - mišice okroglega pronatorja podlakti.

Izkazalo se je drugačen oprijem izstrelka (na primer dumbbells) prispeva drugačen tip delo rok in različne stopnje vključenosti mišic bicepsa/tricepsa in podlahti.

Pravzaprav preidimo na praktični del opombe.

Anatomija mišic rok: kako pravilno trenirati

Oglejmo si anatomske značilnosti mišic rok in posledično izpeljimo nekaj pravil zanje. učinkovita vadba. In začeli bomo z ...

št. 1. Biceps

Biceps je površinska mišica, zato bo indikativni videz mišic roke odvisen od njegovega kvalitativnega razvoja. Glavna gibanja, pri katerih sodeluje, so dvig izstrelka od spodaj navzgor, tj. prinese k prsnem košu. Če želite ustvariti vrh bicepsa, je treba med vadbo uporabiti supinacijska dvigala - obrniti krtačo navzgor, ko dlan gleda v strop in se mezinec nahaja nad palcem, ali dvigniti z že supinirano krtačo.

Najboljše vaje za biceps:

• dviganje palice/uteži (ravna/EZ palica) ;
• vleke z vzvratnim prijemom;
• dvig uteži, ki sedijo pod kotom navzgor iz raztegnjenega položaja;

Treba je razumeti, da vam je oblika bicepsa določila mati narava, lahko je dolga s krotkimi vezmi ali kratka z dolgimi konci vezi (kot Schwarzenegger).

št. 2. Triceps

Triceps make up 2/3 del volumna roke, zato, če roke nimajo dovolj volumna, je treba najprej "izdolbiti" triceps in šele nato biceps. Glavni "poklic" vseh treh glav tricepsa je izteg roke v komolčnem sklepu, med vsemi glavami pa je najbolj aktivna medialna. Antagonisti tricepsa (biceps, brachialis) so fiziološko močnejši od tricepsa, kar se kaže v rahlem upogibu rok v komolcu, ko med mirovanjem prosto visijo.

Za razvoj kakovosti triceps brachii, je treba uporabiti vaje za upogibanje / izteg s prostimi utežmi. Kakovost pomeni povečanje volumetrično-močnostnih karakteristik določene mišične skupine. Ne izgubljajte časa z izoliranimi stroji. (fantje, prepustite jih dekletom) boljša uporaba večsklepne vaje v katerem vse 3 glave tricepsa.

Najboljše vaje za triceps:

• povratni skleci s klopi;
• sklece na neravnih palicah;
• stiskanje s klopi z ozkim prijemom.

št. 3. Mišice podlakti

Kvalitativna anatomija mišic rok zahteva dober razvoj to mišično skupino. ramenska mišica(brachialis) ustvarja podporno platformo za biceps, kot da bi ga potisnil na "površino". Brachialis se aktivira pri statičnem upogibu komolca in deluje pri vseh vajah za biceps, najbolje pa se »oprime« pri dvigovanju palice za biceps z obratnim prijemom.

Brachioradialis mišica je aktivno vključena v delo pri dvigovanju uteži z oprijemom kladiva, tj. ko je palec obrnjen navzgor. Korakoidna mišica igra pomembno vlogo pri razvoju mišic roke in je jasno vidna v sprednjem položaju dvojnega bicepsa. Korakoidno mišico je najbolje "premagati": dviganje uteži pred seboj, vzreja uteži, ki leži na klopi.

Najboljše vaje za podlaket:

• pajkasta fleksija (vzvratno dviganje palice);
• dvigala hummer (dviganje uteži s kladivim prijemom);
• karpalni direktni / povratni dvigi palice s klopi med klečanjem.

Fuj, no, to je vse, zdaj pa povzamemo in se poslovimo.

Pogovor

Anatomija mišic rok - to smo danes preučevali. Zdaj veste, kaj in kako je štor urejen :) in kako ga pravilno zanihati. Ostaja še kar nekaj - prevesti teorijo v prakso, zato pihamo v dvorano in zamahnemo.

To je vse, z veseljem sem pisal za vas, dokler se spet ne srečamo!

PS. Spoštovani, katere vaje za treniranje rok uporabljate?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.