Push-ups με διαφορετικές λαβές. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε push-ups;
Μπορείτε να το δείτε όλο και λιγότερο συχνά. Τα σύμπλοκα περιέχουν περισσότερη άσκησημε ελεύθερα βάρη και σε μηχανές. Αλλά τα push-ups με κάθε είδους παραλλαγές δεν έχουν ακόμη ξεχαστεί. Τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης είναι ότι οι παραλλαγές των push-ups σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε τους μύες από την αρχή ή να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα με μια νέα και αποτελεσματική τεχνική.
Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια των push-ups;
Πρώτα απ 'όλα, τα push-ups στοχεύουν στην ανάπτυξη των μεγάλων θωρακικών μυών, συμπεριλαμβανομένου του τμήματος της κλείδας. Επεξεργάζονται επίσης οι τρικέφαλοι βραχιόνιοι μύες, ο πρόσθιος δελτοειδής και ο αγκώνα.
Εκτός από τους μύες που δέχονται δυναμική φόρτιση, τα push-up εμπλέκουν και άλλους μύες που σταθεροποιούν τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης σε ευθεία, στατική θέση. Για παράδειγμα, οι κοιλιακοί μύες (ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός, πλάγιος), οι οσφυϊκοί εκτείνοντες και, σε κάποιο βαθμό, οι γλουτιαίοι μύες.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Οφέλη των push-ups
- Πολυαρθρική άσκηση , που σας επιτρέπει να ασκήσετε πολλά μυϊκές ομάδεςχωρίς πρόσθετη επιβάρυνση, Με ίδιο βάρος.
- Η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε– στο χολ ή στο σπίτι, δεν απαιτεί πολύ χρόνο και χώρο.
- Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για την εκτέλεση της άσκησης.και μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία. Μόνο με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη είναι απαραίτητο να ελέγχετε την εκτροπή της πλάτης και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια για να μην επιδεινώσετε το πρόβλημα.
- Μπορείτε να κάνετε push-ups σε οποιοδήποτε επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ , από αρχάριο έως έμπειρο αθλητή, ανάλογα με το είδος της άσκησης που επιλέγεται.
Ελαττώματα
- Η άσκηση δεν είναι κατάλληλη, καθώς η πολυπλοκότητά της δεν θα σας επιτρέψει να πάρετε το σωστό φορτίο με μικρό αριθμό επαναλήψεων, με εξαίρεση την έκδοση των push-ups με βάρη.
- Στην αρχή, δεν μπορούν όλοι να κάνουν push-ups με το δικό τους βάρος στο πάτωμα· γι 'αυτό είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε το σώμα και να ενισχύσετε τους μύες με προπαρασκευαστικές ασκήσεις.
Πώς να αναπνέετε σωστά όταν κάνετε push-ups
Όποια εκδοχή push-up και αν κάνετε, εκπνεύστε καθώς πιέζετε το βάρος σας στο κορυφαίο σημείο.Έτσι, η προσπάθεια (έκταση των αγκώνων) γίνεται πάντα κατά την εκπνοή και η χαλάρωση (κάμψη των αγκώνων) γίνεται πάντα κατά την εισπνοή.
Προθέρμανση πριν από τα push-ups
Οποιαδήποτε άσκηση απαιτεί καλή προθέρμανση για την αποφυγή τραυματισμών. Προθέρμανση για 7-10 λεπτά ή, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε. Αφού ζεσταθείτε, κάντε μερικά περιστροφικές κινήσειςαρθρώσεις καρπού, αγκώνα και ώμων. Τεντώστε τους μύες του στήθους, τους τρικέφαλους και ξεκινήστε την άσκηση.
Τύποι push-ups: πώς να κάνετε σωστά push-ups στο πάτωμα
Υπάρχουν διάφοροι τύποι push-ups διαφορετικού βαθμού δυσκολίας, καθένας από αυτούς μπορεί να εκτελεστεί σε διαφορετικά στάδια προπόνησης. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική push-up.
1. Κλασικά push-ups για στήθος με φαρδύ κράτημα
Η πιο δημοφιλής έκδοση των push-ups, η οποία αναπτύσσει τους μύες του στήθους σε πλάτος, είναι εξωτερικό μέρος.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μεγάλη απόσταση, με τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης σας.
- Μπείτε σε θέση σανίδας σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μυς, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια σε σχέση με ολόκληρο τον κορμό σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα. Οι αγκώνες «βλέπουν» στα πλάγια.
- Τεντώστε τους αγκώνες σας εντελώς στην κορυφή.
2. Push-ups με στενά μπράτσα (grasshopper)
Όσο πιο κοντά τοποθετούνται οι παλάμες, τόσο περισσότερο λειτουργεί εσωτερικό μέροςοι θωρακικοί μύες, οι μύες πιο κοντά στο κέντρο λειτουργούν περισσότερο. Μια στενή στάση ασκεί μεγάλη ένταση στους τρικέφαλους και είναι ένα από τα καλύτερες επιλογέςτην επεξεργασία του.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων σας, τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους.
- Πάρτε μια θέση σανίδας, τραβήξτε το στομάχι σας, συνεχίστε να αναπνέετε συνεχώς.
- Χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, φέρτε τους αγκώνες σας όσο πιο κοντά γίνεται στον κορμό σας.
- Σπρώξτε προς τα πάνω, ισιώστε πλήρως τους αγκώνες σας στην κορυφή χωρίς να καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Διαμαντένια push-ups
Η άσκηση ονομάζεται έτσι λόγω της τοποθέτησης των παλάμων σε σχήμα διαμαντιού και ονομάζεται επίσης διαμαντένια push-ups. (από τα αγγλικά Diamond Push up), ή push-up με διαμάντια. Με τη βοήθεια μιας στενής θέσης των χεριών, τα διαμαντένια push-up δουλεύουν τους τρικέφαλους σε μεγαλύτερο βαθμό και τους θωρακικούς και τους δελτοειδή σε μικρότερο βαθμό.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας κοντά τη μία στην άλλη με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα μέσα, σχηματίζοντας έναν κώνο ή ένα διαμάντι.
- Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας μαζί, οι παλάμες πρέπει να είναι κάτω στήθος.
- Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, σταθείτε σε θέση σανίδας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
- Κατέβα μέσα χαμηλότερΟ σημείο, λυγίζοντας τους αγκώνες σας χωρίς να τους απομακρύνετε από το σώμα σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ισιώνοντας πλήρως τα χέρια σας.
4. Που-απ με φίδια
- Χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
- Κατά τη διάρκεια των επόμενων push-ups, κυλήστε από χέρι σε χέρι.
- Κάνετε ίσο αριθμό ρολών δεξιά και αριστερά.
5. Push-ups
Αυτός ο τύπος τεχνικής απαιτεί ισχυρό κράτημα και δάχτυλα.Είναι καλύτερα να αρχίσετε να ελέγχετε τα push-ups στα δάχτυλά σας αφού καταλάβετε την κλασική έκδοση.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πλατιά, χωρίς οι παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα, ακουμπώντας στις φάλαγγες των δακτύλων σας, τοποθετώντας τα σε μεγάλη απόσταση μεταξύ τους.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι η γωνία στους αγκώνες σας να φτάσει σε ορθή γωνία.
- Στο επάνω σημείο, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας.
6. Push-ups
- Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μεγάλη απόσταση στις γροθιές σας, τοποθετώντας τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή, κάθετα στο σώμα σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας, σχηματίζοντας ορθή γωνία στους αγκώνες σας.
- Όταν κάνετε push-up, εκπνεύστε και ισιώστε.
7. Πιέζοντας το γόνατο
Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να εκτελεστεί με διαφορετικές θέσεις παλάμης. Αυτή είναι μια πιο ελαφριά εκδοχή της άσκησηςγια την περίπτωση αν εξακολουθεί να είναι δύσκολο να κρατήσει την έμφαση ενώ ξαπλώνει.
- Τοποθετήστε τα γόνατά σας μαζί στο πάτωμα, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας.
- Χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα.
- Στην κορυφή, ισιώστε πλήρως τους αγκώνες σας χωρίς να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα.
8. Στρατιωτικά push-ups
- Τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα, με τις παλάμες ελαφρώς πιο πλατιές από το πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε τη λεκάνη σας για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών.
- Χαμηλώστε τη μύτη σας όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα.
- Ισιώστε τους αγκώνες σας, κρατώντας ορθή γωνία.
9. Πλειομετρικά push-ups με βαμβάκι
- Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
- Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, σπρώξτε εκρηκτικά τον κορμό σας προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια σας να ξεκολλήσουν από το πάτωμα.
- Όταν σηκώνετε τις παλάμες σας, χτυπήστε παλαμάκια και επαναφέρετε τις παλάμες σας στο πάτωμα από τα πλάγια.
- Επαναλάβετε τα push-ups, σπρώχνοντας από το πάτωμα όσο πιο δυνατά γίνεται.
10. Roll-up push-ups
- Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, μετακινήστε τα πόδια σας ένα βήμα μπροστά, κυλώντας το σώμα σας πάνω από τα χέρια σας.
- Σπρώξτε προς τα πάνω και προχωρήστε ένα βήμα παρακάτω.
- Αφού κάνετε 3-4 roll-ups και push-ups, κάντε βήματα πίσω, μετά από κάθε βήμα κάντε push-up κ.ο.κ.
11. Ζυγισμένα push-ups
- Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, υιοθετώντας οποιαδήποτε θέση των παλάμων σας.
- Ζητήστε από έναν βοηθό ή προπονητή να τοποθετήσει ένα πιάτο με το απαιτούμενο βάρος στην πλάτη σας.
- Εκτελέστε την ίδια τεχνική άσκησης όπως και με το δικό σας βάρος.
- Μετά την ολοκλήρωση, ζητήστε να αφαιρέσετε το βάρος από την πλάτη σας.
12. Σούπερμαν push-ups
- Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, όπως στα push-ups με παλαμάκια, χρησιμοποιήστε εκρηκτική δύναμη.
- Χαμηλώστε το σώμα σας πιο χαμηλά στο πάτωμα και πιέστε με μεγάλη δύναμη το σώμα σας ώστε τα χέρια και τα πόδια σας να ξεκολλήσουν από το πάτωμα.
- Αυτή τη στιγμή, απλώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας σαν να πετάτε.
- Γυρίστε τις παλάμες και τα πόδια σας στο πάτωμα και επαναλάβετε το push-up.
13. Σπαρτιάτικα push-ups
- Σταθείτε σε θέση σανίδας, τοποθετήστε το ένα χέρι πιο μακριά από εσάς και το άλλο πιο κοντά στη μέση σας.
- Χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα, όταν κάνετε push-ups, σπρώξτε με δύναμη από το πάτωμα και αλλάξτε τα χέρια σας στον αέρα.
- Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό push-ups, αλλάζοντας χέρια.
14. T-push-ups με αλτήρες
- Χρησιμοποιήστε αλτήρες ως στηρίγματα ώθησης.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τις παλάμες σας ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους σας.
- Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, στο ύψος των αλτήρων, σπρώξτε προς τα επάνω και γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, σηκώνοντας το δεξί σας χέρι με τον αλτήρα προς τα πάνω (στην πλαϊνή σανίδα).
- Κατεβάστε το χέρι σας στο πάτωμα, κάντε ένα push-up και κάντε την ίδια κίνηση στο αριστερό σας χέρι.
15. Push-ups με τα χέρια σε λόφο
Αυτή η τεχνική αναπτύσσεται κάτω μέροςστήθη
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε έναν πάγκο ή μια πλατφόρμα σε φαρδιά ή στενή θέση.
- Χαμηλώστε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ισιώστε τους αγκώνες σας εντελώς στην κορυφή.
17. Αρνητικά push-ups
- Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, όπως στην κλασική εκδοχή.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σαςστην αρνητική φάση, νιώθοντας έντονη ένταση στους θωρακικούς μύες και στους τρικέφαλους, κάντε ένα μικρό διάλειμμα.
- Επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση.
18. Που-απ τοξότες
- Τοποθετήστε τα πινέλα σας μακριά το ένα από το άλλο.
- Λυγίστε μόνο το ένα χέρι στον αγκώνα, μετατοπίζοντας το σώμα σας στο πλάι προς τον βραχίονα στήριξης.
- Ο δεύτερος βραχίονας παραμένει σε έκταση, σχηματίζοντας οπτικά μια στάση τοξότη.
- Σπρώξτε προς τα πάνω και μεταθέστε το βάρος στο άλλο σας χέρι, κάνοντας το ίδιο push-up.
- Αλλάξτε τα χέρια μετά από κάθε push-up, εκτελώντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και στα δύο χέρια.
Σετ και επαναλήψεις push-ups
Εάν το να κάνετε push-up είναι δύσκολο, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups μέχρι να αποτύχετε μέχρι οι μύες να σταματήσουν να λειτουργούν. Εάν έχει γίνει πολύ εύκολο να κάνετε push-ups σε όλες τις παραλλαγές, προσθέστε βάρη (τηγανίτες, αλτήρες) ή μάθετε πολύπλοκες παραλλαγές. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις.Δεν πρέπει να κάνετε push-up κάθε μέρα δύο προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετέςώστε οι μύες να έχουν χρόνο.
Πόσες θερμίδες καίγονται με τα push-ups;
Η ενεργειακή δαπάνη εξαρτάται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, την ένταση της άσκησης και τη φυσική κατάσταση, επομένως κάθε αθλητής θα έχει διαφορετικούς δείκτες.
Πώς να αντικαταστήσετε τα push-ups;
Εάν συγκρίνουμε τους μύες που εργάζονται κατά τη διάρκεια των push-ups με άλλες ασκήσεις, μπορούμε να κάνουμε έναν παραλληλισμό με ορισμένες ασκήσεις με βάρη, για παράδειγμα, ή σε μηχανή. Επιπλέον, αφού οι μύες συνηθίσουν στα push-ups, μπορείτε να τους αντικαταστήσετε με πρέσες και να προχωρήσετε περαιτέρω. Αλλά τα push-ups δεν μπορούν να αντικατασταθούν εντελώς, καθώς όταν εκτελείτε ασκήσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι, οι σταθεροποιητές μύες δεν λειτουργούν, οι οποίοι λειτουργούν επιπλέον κατά τη διάρκεια των push-ups, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία.
συμπέρασμα
Μπορείτε να αναπτύξετε μυς με push-ups από το μηδέν, ξεκινώντας με push-ups από τα γόνατά σας, βελτιώνοντας σταδιακά το επίπεδο δεξιοτήτων σας σε πλειομετρικές τεχνικές, όπου χρειάζεστε εκρηκτική δύναμη. Να θυμάστε ότι τα push-up εκπαιδεύουν τη μυϊκή αντοχή σε μεγαλύτερο βαθμό.οπότε αξίζει να συμπεριληφθούν. Για προπόνηση ενδυνάμωσης, τα βαριά push-ups είναι κατάλληλα για αύξηση βάρους, τα οποία μπορούν να εκτελεστούν με μικρό αριθμό επαναλήψεων μέχρι την αποτυχία.
50 είδη push-ups σε μορφή βίντεο
Για την ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος και των χεριών, χρησιμοποιούνται διάφοροι τύποι push-ups και βοηθητικές ασκήσεις. Κάθε μέθοδος έχει τα δικά της βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να εξεταστούν λεπτομερέστερα.
Χαρακτηριστικά των ασκήσεων
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να διευθετηθεί είναι τα οφέλη και οι βλάβες τέτοιων ασκήσεων. Επιλεγμένο για άνδρες και γυναίκες διαφορετικές τεχνικέςνα εκπαιδεύσει τα επιθυμητά μέρη του σώματος. Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι τα οφέλη των push-ups εμφανίζονται μόνο εάν εκτελούνται σωστά.
Το βίντεο δείχνει όλους τους τύπους push-ups ανά επίπεδο δυσκολίας
Το CrossFit είναι μια νέα κατεύθυνση που συνδυάζει πολλά αθλήματα. Γίνεται όλο και πιο δημοφιλές. Ας μάθουμε τι είναι, ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μιας τέτοιας προπόνησης και ας εξετάσουμε τρία προγράμματα: βασικό, αντοχή και απώλεια βάρους.
Οφέλη των μαθημάτων
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να το κάνετε σωστά. Τα οφέλη για άνδρες και γυναίκες είναι γενικά τα ίδια, αλλά οι στόχοι του καθενός είναι διαφορετικοί. Με αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- βελτιώστε τη σιλουέτα σας, σφίξτε τα χέρια, το στήθος, το στομάχι σας.
- αύξηση της δύναμης, της ευκινησίας, της αντοχής, της ταχύτητας κρούσης.
- εκπαιδεύστε τον καρδιακό μυ, το αιμοφόρο αγγείο, το αναπνευστικό σύστημα.
- επιταχύνετε το μεταβολισμό και χάσετε το υπερβολικό βάρος.
- αύξηση μυϊκής μάζας?
- ενισχύουν τα οστά και τις αρθρώσεις.
Ανάλογα με τον τύπο της άσκησης που επιλέγεται, επηρεάζονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Δουλέψτε κυρίως τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους. Μερίδιο του φορτίου λαμβάνουν επίσης οι κοιλιακοί και οι μεσοπλεύριοι μύες, οι γάμπες, οι μηροί και οι γλουτοί, η πλάτη και ο πήχης.
Σημαντικό: ως αποτέλεσμα της προπόνησης, η στάση του ατόμου θα βελτιωθεί και γενική κατάστασησώμα, και οι μύες θα αποκτήσουν δύναμη και ελκυστική ανακούφιση.
Βλάβη και περιορισμοί
Δεν αρκεί να καταλάβουμε γιατί τα push-up είναι χρήσιμα. Οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα μπορεί να βλάψει ένα άτομο εάν δεν τηρηθούν οι βασικοί κανόνες:
- Πριν από τα μαθήματα, πρέπει να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας και να ζεστάνετε τους μύες σας.
- μην υπερφορτώνετε το σώμα.
- ακολουθήστε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης.
Τα push-ups μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικές συνέπειες όπως εξαρθρήματα ή διαστρέμματα. Χέρια και αρθρώσεις ώμων. Τα άτομα με εύθραυστα οστά δεν πρέπει να υπερβαίνουν επιτρεπόμενο φορτίο. Επιπλέον, ορισμένοι περιορισμοί ισχύουν για τις γυναίκες, καθώς και για άτομα με αγγειακά, καρδιακά και αναπνευστικά προβλήματα. Για να μην γίνουν τα πράγματα χειρότερα εμφάνισηΜην αντλείτε την ίδια μυϊκή ομάδα μεμονωμένα, συμπληρώστε την προπόνησή σας με άλλες ασκήσεις και ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ανάπαυσης.
Ποικιλίες push-ups
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες push-ups για άνδρες και γυναίκες. Αξίζει να εξεταστούν οι κύριες κατηγορίες και οι τεχνικές τους, καθώς και γιατί ένας συγκεκριμένος τύπος push-up είναι χρήσιμος.
Οι πιο απλοί τύποι
Οι απλούστερες θεωρούνται οι κλασικές μέθοδοι και τα push-ups με χρήση υποστήριξης. Όσο πιο ψηλά θα είναι πάνω μέροςσώμα, τόσο λιγότερο άγχος ασκείται στους μύες. Αυτή η κατηγορία είναι εξαιρετική για τα κορίτσια να διατηρούνται σε φόρμα και τονισμένο σώμα, καθώς και για αρχάριους.
Διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι ασκήσεων:
- Κλασσικός. Η έμφαση είναι ξαπλωμένη, τα χέρια είναι περίπου στο πλάτος των ώμων, το σώμα εκτείνεται σε ευθεία γραμμή. Η κάμψη-έκταση των χεριών σε αυτή τη θέση είναι πρότυπο στα αθλητικά προγράμματα.
- Από τα γόνατά μου. Μια ελαφριά επιλογή όταν η έμφαση στα πόδια είναι στα γόνατα και όχι στα πόδια. Κατάλληλο για κορίτσια για προπαρασκευαστική εκπαίδευση.
- Από τον τοίχο. Εκτελούνται επίσης εύκολα, αφού τα push-ups εκτελούνται με ελάχιστο φορτίο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να σφίξετε το στήθος σας.
- Για τρικεφάλους. Τα χέρια τοποθετούνται πιο κοντά από ότι στην κλασική έκδοση για να αυξηθεί το φορτίο πάνω τους.
- Στις ανώμαλες μπάρες. Το να σηκώνετε το δικό σας βάρος ή επιπλέον βάρη στις παράλληλες ράβδους είναι μια καλή προπόνηση για τα χέρια και τους ώμους σας.
- Από την υποστήριξη. Μπορείτε να κάνετε τα τυπικά push-ups ευκολότερα εάν η θέση του σώματός σας είναι υψηλότερη από το επίπεδο του δαπέδου στο πάνω μέρος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στήριγμα Αθλητικός εξοπλισμός, καρέκλα ή καναπές κ.λπ.
Μεσαία κατηγορία
Οι ασκήσεις μεσαίου βάρους σάς επιτρέπουν να αυξήσετε το φορτίο και να δουλέψετε επιπλέον μυϊκές ομάδες. Ας δούμε τις κύριες επιλογές τους:
- ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ. Με τη βοήθειά τους μπορείτε να αντλήσετε καλά τους τρικέφαλους σας. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με ένα στήριγμα (πάγκο) για να τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω του. Πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας, στερεώνοντας τη θέση σας και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία.
- Αργός. Σε στατικές συνθήκες, οι μύες βιώνουν μεγαλύτερο φορτίο, η αντοχή ασκείται και γι' αυτό χρησιμεύουν τα αργά push-ups. Τα οφέλη τέτοιων ασκήσεων είναι ιδιαίτερα αισθητά όταν χρησιμοποιείτε πρόσθετα βάρη· η βασική τεχνική επιλέγεται συχνά ως κλασική, αλλά αυτό δεν περιορίζεται σε αυτό.
- Πλατύς. Η έμφαση δίνεται σε θωρακικοί μύες, αφού τα χέρια είναι τοποθετημένα όσο πιο φαρδιά γίνεται.
- Εγκύκλιος. Ένα προχωρημένο πρόγραμμα πρέπει να τα περιλαμβάνει. Τα push-ups γίνονται από το ένα χέρι με τη μετάβαση στο δεύτερο στην κάτω θέση.
- Διαφορετικά ονόματα. Το ένα χέρι τραβιέται προς τα εμπρός, το δεύτερο τραβιέται λίγο προς τα πίσω, χρησιμεύοντας μόνο ως υποστήριξη για την κύρια περιοχή που εργάζεται.
- Βήμα βήμα. Εναλλάσσεται μεταξύ στενού και ευρεία στάσηβραχίονες κατά την εκτέλεση προσεγγίσεων κάμψης-έκτασης.
- Στενή λαβή. Πιο απομονωμένη εργασία στους τρικέφαλους όταν τα χέρια τοποθετούνται όσο πιο κοντά γίνεται. Για ευκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον στάσεις.
Συμβουλή: οι τυπικές μέθοδοι μπορούν επίσης να είναι περίπλοκες χρησιμοποιώντας βάρη και μεταβάλλοντας τη θέση του σώματος.
Τα τρίγωνα του τραπεζοειδούς μυός βρίσκονται και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης. Οι κορυφές τους κατευθύνονται προς το ακρώμιο της ωμοπλάτης, οι βάσεις προς τη σπονδυλική στήλη. Ο μυς και στις δύο πλευρές έχει γενικά τραπεζοειδές σχήμα. Αναπτύσσουν τον τραπεζοειδές με ασκήσεις για το πάνω, κάτω και μέσο του μαζί με εκγύμναση του μυϊκού συστήματος της πλάτης και του δέλτα των ώμων.
Πολύπλοκες παραλλαγές
Για τους επαγγελματίες του αθλητισμού και τα άτομα με φυσική κατάσταση, οι συνηθισμένες ασκήσεις δεν μπορούν να αποφέρουν αρκετά οφέλη. Είναι απαραίτητο να εισαχθούν πιο προηγμένες μέθοδοι push-up στο προπονητικό πρόγραμμα. Σε μια πιο σύνθετη κατηγορία, αξίζει να επισημανθούν οι ακόλουθοι τύποι:
- Πλειομετρικό με στήριξη. Ικανό να αυξήσει την ταχύτητα χτυπήματος και την ευκινησία, να εκπαιδεύσει εκρηκτική μυϊκή δύναμη. Όταν κάνετε push-up, πρέπει να ρίξετε το πάνω μέρος του σώματός σας για να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας και να τα τοποθετήσετε ανάμεσα στα στηρίγματα. Στο επόμενο σετ, η ώθηση πρέπει να είναι αρκετά δυνατή για να επιστρέψει στην αρχική θέση.
- Με κρότο. Άλλη μια πλειομετρική άσκηση, μετά την επέκταση των χεριών, γίνεται ένα παλαμάκι.
- Από τις καρέκλες. Το πλάτος αυξάνεται, γεγονός που επιτρέπει την καλύτερη άντληση του θώρακα.
- Στις γροθιές. Να περιπλέξει Βασική εκπαίδευσηΧρησιμοποιούνται push-up με γροθιά. Το όφελος είναι να εκπαιδεύσετε τα χέρια και να εστιάσετε στους τρικέφαλους.
- Στα δάχτυλα. Χωρίς προκαταρκτική προετοιμασία, η άσκηση είναι επικίνδυνη, καθώς το φορτίο πέφτει στα χέρια και τα δάχτυλα. Αυτά τα push-up εκπαιδεύουν το κράτημα και τη δύναμη των δακτύλων σας.
- Αφενός. Οι μύες της πλευράς εργασίας υπόκεινται σε μεγάλο φορτίο· επιπλέον, πρέπει να εκπαιδεύσετε την ισορροπία σας.
- Ανω κάτω. Αυξάνει επίσης το φορτίο μεταφέροντας το βάρος προς τα εμπρός. Τα πόδια τοποθετούνται σε στήριγμα.
- Σε ένα κεφαλάρι. Εκπαιδεύει τον τραπεζοειδή, τους δελτοειδή για δυνατούς ώμους, αναπτύσσει την ισορροπία.
Σημαντικό: οι περίπλοκες επιλογές δεν είναι κατάλληλες για αρχάριους και άτομα με προβλήματα υγείας.
Κάθε είδος push-up έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και πλεονεκτήματα, αλλά για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα πρέπει να συνδυαστούν και να επιλεγούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Σε αυτό το άρθρο έχουμε συλλέξει τα καλύτερα και δημοφιλείς τύποι push-up που υπάρχουν σήμερα. Τα push-ups θεωρούνται μια από τις κορυφαίες και δημοφιλείς ασκήσεις και για καλό λόγο. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις. Τα push-up δουλεύουν σχεδόν κάθε μυ στο πάνω μέρος του σώματός σας, από το στήθος, την πλάτη, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τις μυϊκές ομάδες του δικεφάλου έως ολόκληρο τον πυρήνα, τους τετρακέφαλους, ακόμη και τους γλουτιούς σας.
Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη δύναμης, αίσθησης ισορροπίας και αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, που σημαίνει αύξηση του μυϊκού δυναμικού και μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Πολλές γυναίκες μπορεί να τρομάζουν από την αναφορά της τεστοστερόνης και τη ραγδαία αύξηση μυική μάζα , αλλά δεν πρέπει να ανησυχείτε, καθώς αυτό θα είναι μια φυσική και σταδιακή αύξηση του επιπέδου του, η οποία δεν θα προκαλέσει υπερβολική και ανεξέλεγκτη μυϊκή ανάπτυξη.
Αν και τα push-up, με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνονται σαν μια αμιγώς ανδρική άσκηση, δεν υπάρχει καμία έρευνα που να αποδεικνύει ότι οι γυναίκες δεν μπορούν να κάνουν push-up τόσο καλά όσο οι άνδρες. Το συμπέρασμα που ακολουθεί είναι ότι δεν υπάρχει λόγος αμφιβολίας όσον αφορά την εκμάθηση των βασικών στοιχείων αυτής της απλής άσκησης.
Λοιπόν, ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι push-ups; Με αυτά τα λόγια, ας δούμε τους διαφορετικούς τύπους push-up που μπορούν να οδηγήσουν σε ένα πλήρες push-up.
30 παραλλαγές push-up από αρχάριους έως προχωρημένους
16 Διαφορετικοί τύποι Push-Ups
Αυτές οι παραλλαγές της άσκησης είναι κατάλληλες για αρχάριους αλλά και για όσους έχουν υποστεί πρόσφατα τραυματισμό.
10 πιο αποτελεσματικοί τύποι push-up
Αλλά πρώτα, θα μάθουμε πώς να κάνουμε σωστά push-ups και πιο συγκεκριμένα, ας δούμε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
Push-ups για μαχητές! Ενίσχυση της εντυπωσιακής επιφάνειας του χεριού
Τι σημαίνει να κάνεις ένα σωστό push-up;
Υπάρχουν αρκετοί συγκεκριμένοι κανόνες σχετικά με το πώς να κάνετε τα push-up σωστά και αποτελεσματικά. Πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την εκτέλεση της άσκησης, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεστε. Οι μέθοδοι για να κάνετε push-ups είναι ποικίλες και ενδιαφέρουσες με τον δικό τους τρόπο, αλλά χωρίς τη σωστή τεχνική δεν θα πάτε μακριά.
1. Μην αφήνετε το σώμα σας να κρεμάει
Ένα κουρασμένο άτομο θα αρχίσει συχνά να χαμηλώνει τους γοφούς του καθώς πλησιάζει στο πάτωμα, που σημαίνει ότι θα απελευθερώσει την ένταση από τους μύες του πυρήνα του, κάνοντας την κίνηση πιο εύκολη.
Αυτό το λεγόμενο μέσο ή κόλπο για να διευκολύνετε την εργασία σας οδηγεί σε υπερβολικό φορτίομύες της πλάτης και καμπτήρες ισχίου, και ως αποτέλεσμα, αναπτύσσετε λιγότερη δύναμη.
Αντίθετα, προσπαθήστε να εμπλέκετε διαφορετικές ομάδες μυών του πυρήνα σε όλη την κίνηση.
2. Μην τοποθετείτε τους αγκώνες σας πολύ φαρδιούς
Υπάρχει μια εικόνα μπροστά στα μάτια σας - ένα κοτόπουλο χτυπάει τα φτερά του - μην το κάνετε αυτό. Αυτό δημιουργεί πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις των ώμων.
Αντί να απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια ή να τους στρέφετε κατευθείαν προς τα πόδια σας, βρείτε μια ουδέτερη θέση για αυτούς, κάπου στη μέση.
3. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την άσκηση μέχρι το τέλος
Με άλλα λόγια, κατά τη διάρκεια κάθε push-up, χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο πάτωμα, ώστε το πουκάμισό σας να ακουμπήσει στο έδαφος.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας σωστά
Πολύ συχνά οι άνθρωποι τοποθετούν τα χέρια τους πολύ ψηλά, κάπου στη γραμμή του κεφαλιού, ή πολύ φαρδιά, κάτι που δουλεύει λάθος μύες. Τα χέρια σας πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς ψηλότερα και πιο φαρδιά από τους ώμους σας, αλλά όχι περισσότερο.
Να το έχετε πάντα υπόψη σας και ας αρχίσουμε να μαθαίνουμε και να τελειοποιούμε το push-up, μια από τις καλύτερες ασκήσεις βάρους σώματος που μπορείτε να κάνετε.
Ποιοι τύποι push-up είναι καλοί για αρχάριους και ποιους πρέπει να παραλείψουν οι επαγγελματίες; Έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με παραλλαγές push-up που είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για γκουρού του αθλητισμού.
Σημαντική σημείωση:Δεν θα βρείτε push-up γονάτων σε αυτή τη συλλογή. Αυτό συμβαίνει μόνο επειδή αυτός ο τύπος push-up δεν θα σας οδηγήσει σε ένα πλήρες push-up, καθώς οι μύες του πυρήνα και των γλουτών δουλεύονται ελάχιστα με αυτό το είδος push-up.
Τύποι push-ups και άλλα: top 10
Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 10 εβδομάδες, αλλά μπορείτε να το αλλάξετε για να σας ταιριάζει. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Απαιτείται προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα πριν προχωρήσετε στον επόμενο τύπο άσκησης.
1. Push-up τοίχου/επιτραπέζιου
Αυτή η έκδοση push-up είναι η πιο κατάλληλη για αρχάριους, καθώς η κάθετη επιφάνεια σάς επιτρέπει να προσαρμόσετε τη δυσκολία της άσκησης, να αναπτύξετε δύναμη και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Αν έχετε κατακτήσει τα push-ups από τοίχο, τότε προχωρήστε στα push-ups από τραπέζι ή καρέκλα, είναι πιο δύσκολα, αφού η γωνία κλίσης είναι μικρότερη.
- Για να κάνετε ένα push-up τοίχου, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και τοποθετήστε τα πόδια σας όσο πιο πίσω σας βολεύει.
- Τα χέρια σας πρέπει να είναι λίγο κάτω από τους ώμους σας. Στηριχτείτε στον τοίχο και φροντίστε να δεσμεύετε τον πυρήνα σας καθώς το κάνετε.
- Σπρώξτε προς τα πίσω από τον τοίχο και επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε.
- Αφού ολοκληρώσετε τον προτεινόμενο αριθμό σετ και επαναλήψεων, προχωρήστε στα push-ups στον τοίχο ή στην καρέκλα και εκτελέστε τα με τον ίδιο τρόπο.
2. Αρνητικά push-ups
Κάνοντας μόνο την κάτω φάση ενός push-up μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη δύναμή σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να φτάσετε σε πλήρη push-up πιο γρήγορα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι εκκεντρικές ασκήσεις, οι οποίες επικεντρώνονται στη σύσπαση των μυών κατά τη φάση επιμήκυνσης ή «χαμηλώματος», μπορούν να σας κάνουν πιο δυνατό κατά τη φάση της ομόκεντρης (ώθησης ή συστολής).
- Πάρτε μια στάση σανίδα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας σε ευθεία με το στήθος σας.
- Χαμηλώστε αργά προς το πάτωμα, σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε το σώμα σας ίσιο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Σπρώξτε από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. (μπορείτε να εστιάσετε στα γόνατά σας αν είναι δύσκολο)
3. Παραδοσιακά push-ups
Όταν αρχίσετε να λαμβάνετε αρνητικά push-ups, είναι καιρός να προχωρήσετε σε πλήρη push-ups.
- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στην ίδια ευθεία με το στήθος σας.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πίσω με τον πυρήνα σας δεσμευμένο και το σώμα σας ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
Προηγμένες επιλογές push-up
Έχεις τελειοποιήσει την τεχνική σου στο push-up και τώρα θέλεις κάτι παραπάνω; Αντιμετωπίζετε την πρόκληση των push-ups; ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΤα προηγμένα push-ups θα σας αναγκάσουν να τα δώσετε όλα, καθώς έχουν να κάνουν με την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης, ταχύτητας και αντοχής.
4. Τύποι push-ups σε ιατρική μπάλα
Τα push-ups της ιατρικής μπάλας είναι εξαιρετικά για περισσότερη άσκηση. περισσότερους μύεςφλοιός υπεύθυνος για τη σταθερότητα. Η έρευνα έχει δείξει ότι σε σύγκριση με τακτικά push-ups, κατά τη διάρκεια των push-ups στην μπάλα, οι μύες του τρικέφαλου και του στήθους ενεργοποιούνται σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στο πλάτος των γοφών, δηλαδή, η θέση είναι σαν "σανίδα", μόνο το σώμα είναι ελαφρώς ανασηκωμένο μπροστά.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία και το σώμα σας ίσια, χαμηλώστε τον εαυτό σας και αγγίξτε το στήθος σας στην μπάλα και, στη συνέχεια, σπρώξτε από αυτήν, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
- Επαναλαμβάνω.
5. Πώληση τρικεφάλου
Τα push-ups των τρικεφάλων εκτελούνται χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική με τα κανονικά push-ups, μόνο που χρειάζεται να τοποθετήσετε τα χέρια σας πιο κοντά στα πλευρά σας, κάτι που θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας. Αυτός ο τύπος push-up απαιτεί περισσότερη σταθερότητα από τους μύες του πυρήνα.
- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια σας πιο κοντά από το πλάτος των ώμων μεταξύ τους.
- Με το σώμα σας ίσιο, τον πυρήνα σας τεντωμένο, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα (μην απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια!).
6. Διαμαντένια push-ups
Τα διαμαντένια push-ups είναι επίσης καλά για την εργασία των τρικεφάλων.
- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα, το σώμα ίσιο, με τα χέρια σας ενωμένα σε σχήμα ρόμβου κάτω από το στήθος σας, τα δάχτυλα να αγγίζουν.
- Χαμηλώστε αργά χωρίς να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
7. Κλίση push-ups
Όταν κάνετε push-up με κλίση, τοποθετείτε τα πόδια σας σε μια κλίση, έναν πάγκο ή μια ιατρική μπάλα, για παράδειγμα, για να αυξήσετε το βάθος του push-up. Καθώς αυξάνεται η δύναμή σας, μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία.
- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα, αλλά τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια ιατρική μπάλα ή πάγκο, που θα αυξήσει την ανάπτυξη των μυών του πυρήνα σας.
- Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, ενώ θυμάστε τη σωστή τεχνική push-up, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
8. Push-ups με παλαμάκια
Τα push-up με παλαμάκια προσθέτουν μια εκρηκτική πλειομετρική κίνηση σε ένα κανονικό push-up, καθιστώντας αυτό το push-up μια εξαιρετική επιλογή για μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος.
- Ξεκινήστε από μια στάση σανίδα και κάντε ένα πλήρες push-up, αλλά αντί να σηκώνεστε και να ισιώσετε τα χέρια σας, χρησιμοποιήστε όλη τη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σας για να σπρώξετε από το πάτωμα όσο πιο δυνατά μπορείτε, χτυπώντας τα χέρια σας και τα χέρια σας αφήνουν το έδαφος.
- Ανασυγκροτηθείτε και χαμηλώστε αργά στα χέρια σας, επαναλάβετε.
9. Καταδυτικά push-ups
Η τεχνική για την εκτέλεση αυτού του τύπου push-up μπορεί, με την πρώτη ματιά, να φαίνεται σαν μια απλή ακολουθία στάσεων γιόγκα, αλλά, στην πραγματικότητα, είναι μια από τις πιο περίπλοκες και αποτελεσματικούς τύπους push-ups, που στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος και στην αύξηση της ευλυγισίας και της ισορροπίας.
- Ξεκινήστε σε στάση γιόγκα σκύλου με στραμμένη προς τα κάτω με τα χέρια σας στο πάτωμα λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και τον πισινό σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μου θυμίζει τρίγωνο.
- Διατηρώντας τα πόδια σας ίσια, κάντε μια ομαλή «βουτιά» με το στήθος σας κάτω σχεδόν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, αρχίστε σιγά-σιγά να σηκώνεστε, ισιώστε τα χέρια σας και λυγίστε την πλάτη σας. Οι γοφοί είναι στο πάτωμα, το πρόσωπο κοιτάζει ψηλά.
- Τώρα κινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά.
10. Που-απ με ένα χέρι
Χωρίς αμφιβολία, αυτή η έκδοση των push-ups είναι η πιο δύσκολη, αφού για να διατηρήσετε την ισορροπία και να κάνετε push-ups από τη μία πλευρά, πρέπει να έχετε Δυνατά χέριακαι τους μύες του πυρήνα.
- Πάρτε μια αρχική θέση σανίδας με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω σας, σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας προς το πάτωμα, κρατώντας τον αγκώνα του βραχίονα εργασίας σας όσο πιο κοντά γίνεται στα πλευρά σας.
- Σπρώξτε προς τα πίσω και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αλλάξτε τους βραχίονες κατά το επόμενο σετ σας.
Διαφορετικοί τύποι και μέθοδοι push-up είναι υπέροχοι!
Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος επαγγελματίας που κάνει push-up με το ένα χέρι σαν να είναι εκτός μόδας, να ξέρετε ότι με κάθε επανάληψη δημιουργείτε μια εξαιρετικά αποτελεσματική βάση για οποιαδήποτε άσκηση αποφασίσετε να κάνετε.
19 είδη push-ups για αρχάριους
Ζήτω τα push-ups σε όλο τον κόσμο!
Υπάρχουν διάφοροι τύποι push-ups για τη στόχευση χωριστές ομάδεςμύες, ας ρίξουμε μια ματιά βασικές ασκήσειςπαρακάτω:
Που-απ με πλατύ χέρι – η αρχική θέση των χεριών είναι πιο φαρδιά από τους ώμους, τουλάχιστον 10 cm, τοποθετούμε τα χέρια μας στο ύψος του στήθους, το σώμα είναι ίσιο σαν κορδόνι, τα πόδια ενωμένα, χαμηλώνουμε στο πάτωμα χωρίς να το φτάνουμε 5 cm, οι αγκώνες πρέπει να απλωθούν στα πλάγια, ανεβαίνουμε στην αρχική θέση κρατώντας το ίσιο σώμα.
Βεβαιωθείτε ότι η περιοχή του ισχίου είναι σταθερή ανά πάσα στιγμή· για να το κάνετε αυτό, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Μην κυνηγάς πολλά push-ups, νιώσε τους μύες, κάνε την άσκηση, ακολουθώντας αυστηρά την τεχνική. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κύριο φορτίο λαμβάνεται από τις μυϊκές ίνες του εξωτερικού θώρακα, τους δευτερεύοντες ώμους, τους τρικέφαλους και τους κοιλιακούς μύες.
– η τεχνική για την εκτέλεση αυτού του τύπου push-up από το πάτωμα είναι πανομοιότυπη με τα push-ups με τα χέρια σε μεγάλη απόσταση (βλ. παραπάνω), με μια διαφορά ότι τα χέρια βρίσκονται στο ύψος του στήθους και στο πλάτος των ώμων, και το φορτίο μετατοπίζεται από το εξωτερικό προς το κεντρικό τμήμα του θώρακα.
- η αρχική θέση των χεριών είναι πιο στενή από τους ώμους, η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι περίπου 10 cm, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια για σταθερότητα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα χωρίς να φτάνει τα 5 cm, χαμηλώστε τους αγκώνες σας κατά μήκος του σώματος, σηκώστε σηκωθείτε με τη δύναμη των χεριών σας, κρατώντας το σώμα σας ίσιο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην ξεχνάτε την αναπνοή, εκπνεύστε με δύναμη, εισπνεύστε για να χαλαρώσετε, δηλ. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε. Αυτός ο τύποςη άσκηση μετακινεί το φορτίο στους τρικέφαλους και στους εσωτερικούς θωρακικούς μύες.
Hand-off push-ups
– η αρχική θέση των χεριών και του κορμού είναι η ίδια όπως όταν κάνετε push-up με τα χέρια ανοιχτά (βλ. παραπάνω), με μια διαφορά, στο πάνω σημείο ισιώνετε τα χέρια σας με δύναμη, σπρώχνοντάς τα μακριά από την επιφάνεια, όταν προσγείωση, αγγίξτε την επιφάνεια με τους αγκώνες σας ήδη ελαφρώς λυγισμένους για να μην τραυματιστείτε αρθρώσεις του αγκώνα. Η άσκηση ενισχύει τη δύναμη και την εκρηκτική αντοχή των μυών και ωμική ζώνη;
Διαφορετικοί τύποι push-up σας επιτρέπουν να δεσμεύσετε μια ποικιλία μυών, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας!
Push-ups με τα χέρια να χτυπούν παλαμάκια μπροστά σας
– η άσκηση είναι παρόμοια με τα push-ups με τα χέρια σηκωμένα (βλέπε παραπάνω), σηκώνοντας μόνο τα χέρια από την επιφάνεια, χτυπάτε παλαμάκια μπροστά σας, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στα πόδια σας για να σταθεροποιήσετε καλύτερα τον κορμό σας. Η άσκηση, εκτός από τη δύναμη και την εκρηκτική μυϊκή αντοχή, βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων.
Push-up με τα χέρια να χτυπούν παλαμάκια πίσω από την πλάτη σας
– η άσκηση είναι παρόμοια με τα push-ups με τα χέρια σηκωμένα (βλέπε παραπάνω), σηκώνοντας μόνο τα χέρια από την επιφάνεια, χτυπάτε παλαμάκια πίσω σας, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στα πόδια σας για να σταθεροποιήσετε καλύτερα τον κορμό σας.
Μια δύσκολη εκδοχή της άσκησης, απαιτεί μέγιστη ανάπτυξη δύναμης και αντοχής ταχύτητας, καθώς και συντονισμό των κινήσεων. Κατάλληλο μόνο για έμπειρους αθλητές.
Μην το εκτελέσετε εάν έχετε τραυματισμό στον ώμο ή δεν έχετε καλό φυσική κατάσταση. Για προπόνηση, τοποθετήστε μαλακά χαλάκια μπροστά σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
push-up με ένα χέρι
– Κατάλληλο για έμπειρους αθλητές. Αρχική θέση: το ένα χέρι είναι στο πάτωμα, το άλλο είναι στο κάτω μέρος της πλάτης ή κρατά τον μηρό, τα πόδια είναι ανοιχτά για να κρατήσουν το σώμα. Κατεβαίνουμε χωρίς να ακουμπήσουμε την επιφάνεια 5εκ. και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση δίνει το μέγιστο φορτίο μύες των ώμωνκαι τις αρθρώσεις, καθώς και τους τρικέφαλους.
Τα push-up είναι καλύτερες ασκήσειςγια να διατηρήσετε τον τόνο των θωρακικών μυών, οπουδήποτε!
Διαγώνια push-ups - η τεχνική εκτέλεσης είναι η εξής - η αρχική θέση του χεριού είναι στο επίπεδο του στήθους και στο πλάτος των ώμων, μόνο τα χέρια δεν είναι σε ευθεία γραμμή, αλλά διαγώνια, για παράδειγμα, το αριστερό είναι μπροστά, το δεξί είναι πίσω. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών μας, τα αφαιρούμε από την επιφάνεια· όταν τα χέρια μας ξεκολλήσουν, αλλάζουμε τη θέση τους και προσγειώνονται έτσι ώστε τα χέρια μας να είναι ξανά διαγώνια, μόνο τώρα δεξί χέριμπροστά, και το αριστερό πίσω, και ούτω καθεξής. Η άσκηση επηρεάζει την ωμική ζώνη και αναγκάζει διαφορετικές ομάδες θωρακικών μυών να εμπλέκονται.
Κλασικά push-ups με ανασηκωμένο πόδι
– η άσκηση είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups (βλ. παραπάνω), αλλά το ένα πόδι είναι σηκωμένο πάνω από την επιφάνεια, κάνε 5 επαναλήψεις, άλλαξε πόδι και πάλι 5 επαναλήψεις, κάνε τα ίδια εναλλασσόμενα πόδια. Η άσκηση ενισχύει όχι μόνο τους μύες του στήθους, της ωμικής ζώνης και των χεριών, αλλά περιλαμβάνει επίσης τους μύες των ποδιών, των κοιλιακών και των γλουτών.
Που-απ με το κεφάλι κάτω
– αρχική θέση, σταθείτε στον τοίχο και ρίξτε τα πόδια σας προς τα επάνω, ώστε τα πόδια σας να το ακουμπήσουν, ενώ η πλάτη σας μπορεί να γυρίσει τόσο προς τον τοίχο όσο και μακριά από αυτόν, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, χωρίς να αγγίξετε το κεφάλι σας στην επιφάνεια , με τη δύναμη των χεριών σας, πιέστε το σώμα σας προς τα πάνω.
Αυτή η άσκηση ασκεί ένα εξαιρετικό φορτίο απομόνωσης στους μύες των ώμων. Για να αποφύγετε τραυματισμό, εκτελέστε την άσκηση μετά από επαρκή ενίσχυση των μυών του σώματος, που συνιστάται για έμπειρους αθλητές.
Push-ups με περιστροφή 90 μοιρών
– η τεχνική και η αρχική θέση είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups (δείτε παραπάνω), μόνο όταν σηκώνετε το σώμα σας με τη δύναμη των χεριών σας, αρχίζετε να στρίβετε κατά μήκος του άξονα ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το χέρι σας από το πάτωμα και τεντώνεστε προς τα πάνω στο ταβάνι, γυρίστε το χέρι σας πίσω, σπρώξτε ξανά προς τα πάνω και τραβήξτε το άλλο χέρι προς τα πάνω. Άσκηση μετά από κάθε ώθηση και σύσπαση των μυϊκών ομάδων, τεντώνει καλά τον θωρακικό μυ και την ωμική ζώνη.
- η τεχνική και η αρχική θέση είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups (δείτε παραπάνω), αλλά τα πόδια σας βρίσκονται σε έναν πάγκο ή άλλη επιφάνεια που είναι ψηλότερα από τα χέρια σας, η βέλτιστη επιλογή είναι ένας πάγκος περίπου 40-50 cm. Αυτή η άσκησημετατοπίζει το φορτίο στο πάνω μέρος του θώρακα και μπροστά δελτοειδής μυς(μύες πρόσθιων ώμων).
– μια απαραίτητη άσκηση για ορειβάτες και άτομα με εξειδίκευση πολεμικές τέχνες, δυναμώνει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, τους πήχεις και τα χέρια, εξαιρετική πρόληψη της αρθρίτιδας.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να τεντώσετε τα χέρια, τους καρπούς και τις αρθρώσεις σας για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού.
Η αρχική θέση είναι σαν τα κλασικά push-ups (δείτε παραπάνω), η έμφαση δίνεται στα μαξιλαράκια των δακτύλων, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα είναι σταθερά στερεωμένα στην επιφάνεια για να αποφύγετε τραυματισμό ή εξάρθρωση των αρθρώσεων των δακτύλων.
Αφού κατακτήσετε την τεχνική ώθησης με 5 δάχτυλα, περιπλέξτε τις ασκήσεις, πειραματιστείτε με push-up, αφαιρώντας 1 δάχτυλο τη φορά.
Χρησιμοποιήστε περιοδικά όλους τους τύπους push-ups από το πάτωμα και τα αποτελέσματα από την προπόνησή σας δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή!
Ως ένδειξη ευγνωμοσύνης για το άρθρο, κάντε κλικ στη διαφήμιση, μπορεί να σας φέρει καλή υγεία και ευημερία.
Τα push-up είναι απλά και οικονομικά στοιχεία αθλημάτων που μπορούν εύκολα να εκτελεστούν στο σπίτι τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. Τέτοιες ασκήσεις έχουν πολλά πλεονεκτήματα και βοηθούν στην άντληση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Προκειμένου ο αθλητισμός να φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να μάθετε για τους τύπους των ασκήσεων, τα πλεονεκτήματά τους και τους κανόνες εφαρμογής.
Οφέλη των Push-Ups
Διαφορετικά είδηπεριλαμβάνονται σχεδόν σε όλες τις προπονήσεις, ειδικά όταν εργάζεστε σε όγκους στήθους. Τα κανονικά φορτία φέρουν τα ακόλουθα οφέλη για άνδρες και γυναίκες:
- ενίσχυση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, για παράδειγμα, στήθος, ζώνη ώμων, πόδια και πλάτη.
- Δεν χρειάζεται να αγοράσετε αθλητικό εξοπλισμό για να εξασκηθείτε.
- Μπορείτε να διεξάγετε το μάθημα σε ένα διαμέρισμα, ένα πάρκο ή ακόμα και στη δουλειά.
- το φορτίο έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του μυϊκού κορσέ, ο οποίος αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα.
- την ικανότητα να εκπαιδεύετε ορισμένους μύες τοποθετώντας τα χέρια σας με διαφορετικούς τρόπους: με στενή ρύθμιση– τρικέφαλους, με φαρδιούς – ώμους.
- η ικανότητα να κάνετε push-ups από το πάτωμα θα βοηθήσει όχι μόνο στην αύξηση του όγκου, αλλά και όταν κάνετε γιόγκα, καλλανητική και πιλάτες.
- Η κανονικότητα αναπτύσσει αντοχή και ελαστικότητα, η οποία αποτρέπει τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τύπων push-up, οπότε ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να αρχίσει να τα κάνει. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά αλλάζοντας την τεχνική εκτέλεσης και τον αριθμό των προσεγγίσεων.
Παρεμπιπτόντως, το ρεκόρ για να κάνεις push-ups για 30 δευτερόλεπτα στη Ρωσία είναι 39 φορές. Το εγκατέστησε ένας νεαρός σε ηλικία 16 ετών μόλις πριν από 2 χρόνια. Παγκόσμιο ρεκόρ push-up χωρίς διάλειμμα– 10507 φορές! Ο τρελός λέγεται Minoru Yoshida, ζει στην Ιαπωνία και μέχρι στιγμής κανείς δεν έχει καταφέρει να ξεπεράσει το ρεκόρ του, οπότε υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης.
Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια των push-ups;
Ανάλογα με το είδος της άσκησης, λειτουργούν διαφορετικές ομάδες: μείζονα θωρακικός, δελτοειδής και ωλεκράνων μυς, καθώς και τρικέφαλοι, δικέφαλοι βραχιόνιοι και πολλοί άλλοι. Τα push-up είναι μια από τις πιο προσιτές ασκήσεις για προπονήσεις στο σπίτι. Αν και τα μαθήματα είναι απλά, πολλοί άνθρωποι κάνουν σοβαρά λάθη κατά τη διάρκεια τους.
- κλασικό τρόπο - με κλασική μέθοδοαπό το πάτωμα εμπλέκονται οι ακόλουθοι μύες: θωρακικός, οδοντωτός, αγκώνας, τρικέφαλος και δελτοειδής. Οι μέθοδοι μπορούν να χωριστούν στους ακόλουθους υποτύπους:
- στενή λαβή - το μεγαλύτερο φορτίο τοποθετείται στους τρικέφαλους, επομένως η άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά κατά το χαμήλωμα και απότομα κατά την ανύψωση.
- ευρεία λαβή– το στήθος ταλαντεύεται σε σύντομο χρονικό διάστημα, τα χέρια δεν χρειάζονται πολύ ίσιωμα, ενώ το σώμα παραμένει ίσιο χωρίς παραμόρφωση.
- το κεφάλι χαμηλώνει και τα πόδια είναι στον πάγκο - το φορτίο κατανέμεται στο στήθος, τα χέρια τοποθετούνται ελαφρώς πιο μακριά από τους ώμους.
- στις γροθιές - κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντλούνται οι θωρακικοί μύες και τα χέρια, θα πρέπει να θυμάστε την προετοιμασία για αθλητική δραστηριότητα.
- με τη βοήθεια ειδικών στάσεων - το φορτίο είναι παρόμοιο με τον προηγούμενο τύπο, αλλά αποτρέπει τον πόνο στις γροθιές μετά την άσκηση.
- στο ένα χέρι - το στήθος, οι ώμοι και τα χέρια λειτουργούν, χάρη στα οποία είναι δυνατή η ανάπτυξη της αντοχής του σώματος.
- "Grasshopper" - κατά τη διάρκεια της προπόνησης εμπλέκονται οι μύες των χεριών και το πάνω μέρος του θώρακα, δεν συνιστάται για αρχάριους.
Είδη άσκησης
Το αποτέλεσμα των μαθημάτων εξαρτάται από τα επιλεγμένα στοιχεία και την κανονικότητα. Ορισμένοι τύποι push-ups για αρχάριους στοχεύουν μόνο στη βελτίωση της υγείας και στην πρόληψη ασθενειών των οστών ή των αρθρώσεων. Άλλα υπάρχουν για να αναπτύξουν αντοχή, ισορροπία, δύναμη και να αυξήσουν τη μάζα. εκτός κλασικές ασκήσειςΕίναι σύνηθες να τονίζονται τα ακόλουθα:
- με τα χέρια να σκίζονται?
- χτυπώντας τα χέρια σας μπροστά και πίσω από την πλάτη σας.
- με τα χέρια σηκωμένα σε διαφορετικές αποστάσεις.
- με ανασηκωμένο πόδι σε μικρή απόσταση.
- στα χέρια σας, με τα πόδια σηκωμένα στον τοίχο.
- με περιστροφή άξονα 90 μοιρών.
Τα push-up είναι επίσης καλά για τη στάση σας. Για να επιτύχετε μια τέλεια ίσια πλάτη, συνιστάται να κάνετε push-ups από τον τοίχο ή το πάτωμα, καθώς και από τα γόνατά σας σε ένα στήριγμα. Οι απλές ασκήσεις δεν απαιτούν μεγάλη δύναμη, αλλά έχουν α χρήσιμη δράσηστον μυϊκό κορσέ και στο σκελετικό σύστημα. Μόλις 20 επαναλήψεις κάθε πρωί θα εγγυηθούν μια ευθεία πλάτη σε λίγες εβδομάδες τακτική προπόνηση.
Οι ασκήσεις σε σχήμα Τ είναι μια περίπλοκη εκδοχή των κλασικών push-ups. Τεχνική εκτέλεσης: αρχική θέση ξαπλωμένη, χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πόδια κλειστά μεταξύ τους, γόνατα ίσια. Πρέπει να κάνετε push-ups με τον συνηθισμένο τρόπο, στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να γυρίσετε το σώμα σας στο πλάι, σηκώνοντας το ένα χέρι. Το σώμα πρέπει να μοιάζει με το γράμμα Τ. Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν πρέπει να λυγίζετε την πλάτη ή τα χέρια σας. Μπορείτε να περιπλέκετε την τεχνική σηκώνοντας αλτήρες. Για μια πιο απαιτητική προπόνηση, υπάρχουν προηγμένα στοιχεία: push-ups στα δάχτυλά σας, γροθιές, ένα χέρι ή σε καρέκλες.
Με τη βοήθεια των push-ups, είναι δυνατό να αυξηθούν τα επίπεδα τεστοστερόνης, αλλά τα κορίτσια δεν πρέπει να το φοβούνται αυτό. Η αύξησή του συμβαίνει ακριβώς όσο απαιτεί ο οργανισμός. Δεν επιτρέπεται η άμεση έναρξη προπόνησης με δύσκολα στοιχεία. Οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν πώς να εκτελούν σωστά τα κλασικά push-ups και μόνο τότε να προχωρήσουν σε άλλους τύπους. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τα push-up σωστά αμέσως, μπορείτε να κάνετε ελαφρύτερες ασκήσεις. Για παράδειγμα, ακουμπώντας σε τοίχο, πάγκο ή σκαλοπάτι. Συνιστάται επίσης να στηρίζετε στα γόνατά σας και όχι στα πόδια σας.
Στρατιωτικές ασκήσεις
Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να δοκιμάσουν όλους τους τύπους ταυτόχρονα, χωρίς να δίνουν προσοχή στον βαθμό σοβαρότητας του στοιχείου και την τεχνική της εκτέλεσής του. Είναι για αυτό το λόγο που μετά από σκληρή προπόνηση δεν υπάρχει αισθητό αποτέλεσμα, αλλά μόνο μυϊκός πόνος και γενική αδυναμία γίνονται αισθητές. Θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος στρατιωτικά push-ups. Σας επιτρέπουν να χτίζετε μυς πιο γρήγορα από τον πάγκο και άλλες δύσκολες ασκήσεις για αρχάριους.
Τεχνική εκτέλεσης βλέμμα στρατούβρίσκεται στη σωστή βασική στάση. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς πιο μακριά από τη γραμμή των ώμων και τα πόδια πρέπει να πιέζονται σφιχτά μεταξύ τους, με το μεγαλύτερο φορτίο στα πόδια να τοποθετούνται στα δάχτυλα των ποδιών. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ιδανική ισορροπία του σώματος χωρίς να χαλάσετε τους σπονδύλους ή τα πόδια σας. Το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη αντιπροσωπεύουν μια γραμμή και αποτελούν συνέχεια το ένα του άλλου. Πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας γρήγορα, αλλά χωρίς απότομες κινήσεις, πέφτοντας σχεδόν στο πάτωμα. Με μια απότομη κίνηση, πρέπει να ισιώσετε τους αγκώνες σας, επιστρέφοντας στην προηγούμενη στάση σας. Είναι σημαντικό να πιάσετε τη στιγμή κατά την ανύψωση, καθώς οι αγκώνες παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι.
Πρόγραμμα για αρχάριουςΤα push-up τύπου στρατού είναι 3 σετ των 15 φορές για αρχάριους αθλητές. Μεταξύ των προσεγγίσεων, πρέπει να αφήσετε το σώμα να ξεκουραστεί· διατίθενται 30 έως 60 δευτερόλεπτα για αυτό. Όταν το σώμα σταματήσει να πονάει μετά την προπόνηση, επιτρέπεται να αυξηθεί το φορτίο προσθέτοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων και μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης.
Πώς να αντλήσετε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες
Δεν χρειάζεται όλοι να αντλούν όλους τους μύες ταυτόχρονα· μερικές φορές χρειάζεται να δυναμώσετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Επομένως, είναι σημαντικό να μάθετε περισσότερα για τις μεθόδους.
Που-απ τρικεφάλουανά φύλο είναι οι πιο δημοφιλείς μεταξύ όλων των ανδρών. Για να αυξήσετε αυτούς τους μύες, θα πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας πιο κοντά στα πλευρά σας και οι μύες του πυρήνα σας θα πρέπει να είναι καλά αναπτυγμένοι. Πρέπει να πάρετε μια βασική στάση - μια σανίδα, και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας λίγο πιο κοντά από το επίπεδο των ώμων. Κατά τη διάρκεια της φόρτισης, το σώμα παραμένει ίσιο και οι μύες του πυρήνα είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι. Πρέπει να χαμηλώσετε ομαλά χωρίς να απλώσετε τους αγκώνες σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.
push-up δικεφάλουαπαιτείται κανονικότητα από το πάτωμα. Πρώτα πρέπει να αποδεχτείτε το αρχικό οριζόντια θέσηκαι τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο - αυτό θα εξασφαλίσει ότι το φορτίο τοποθετείται μόνο στο στήθος, τους ώμους και τα χέρια. Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται παράλληλα με τους ώμους και ελαφρώς στραμμένες στο πλάι· κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να λυγίζουν υπό γωνία 90 μοιρών. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να λυγίζετε το σώμα στο λαιμό και την πλάτη. Όταν εκτελούνται σωστά, γίνονται αισθητά και άλλα μέρη του σώματος - οι κοιλιακοί, οι ώμοι και το στήθος.
Για την ενίσχυση της ζώνης ώμου, επιτρέπεται η εκτέλεση πολλών ασκήσεων, για παράδειγμα, push-ups "σπίτι" ή ανάποδα σε έναν τοίχο. Η πρώτη επιλογή περιλαμβάνει να φέρετε τα χέρια και τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά, προσπαθώντας να επιτύχετε μια γωνία 90 μοιρών με το σώμα και τα πόδια σας. Η έμφαση πρέπει να δοθεί στα δάχτυλα των ποδιών. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κάνετε αργά push-ups, νιώθοντας την ωμική ζώνη. Μια πιο δύσκολη επιλογή είναι να στέκεστε ανάποδα με στήριγμα στον τοίχο. Με τεντωμένα χέρια, θα πρέπει να κάνετε push-ups, αγγίζοντας το κεφάλι σας στο πάτωμα, ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Για να σηκώσετε την πλάτη σας, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση για push-up, τα χέρια σας πρέπει να τοποθετηθούν σε απόσταση 25 cm το ένα από το άλλο και να στραφούν ελαφρώς προς τα μέσα. Η πλάτη, όπως και σε άλλες ασκήσεις, παραμένει τέλεια ίσια. Πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας και να επιστρέψετε. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, συνιστάται η χρήση βαρών τοποθετώντας πολλά βιβλία ή ένα πιάτο με μπάρα στην πλάτη σας.
Μην ξεχνάτε για σωστή αναπνοήκατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πρέπει να λυγίζετε τα χέρια σας ενώ εισπνέετε και να τα ισιώνετε ενώ εκπνέετε. Ο αριθμός των προσεγγίσεων για κάθε άσκηση είναι έως 5. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία κατά την εκτέλεση των στοιχείων, συνιστάται να μειώσετε το φορτίο. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη: δεν είναι σημαντικός ο αριθμός των προσεγγίσεων ή η ταχύτητά τους, αλλά η ποιότητα της εκπαίδευσης. Ο ρυθμός πρέπει να είναι άνετος και όχι εξαντλητικός.
Ενδυνάμωση των χεριών και ανάπτυξη εκρηκτικής ενέργειας
Ένα απλό σετ push-ups θα σας βοηθήσει να κάνετε τα χέρια σας πιο δυνατά και πιο δυνατά. Αποτρέπει την ανάπτυξη ασθενειών των οστών και των αρθρώσεων, καθώς και την ατροφία του μυϊκού συστήματος. Ο πόνος συχνά συνοδεύει άτομα που σπάνια ασκούνται. Το συγκρότημα αποτελείται από 4 εύκολες στη μνήμη ασκήσεις.
- Τα δακτυλικά push-up απαιτούν ειδική προετοιμασία. Αρχικά, πρέπει να προσπαθήσετε να μεταφέρετε το βάρος στις άκρες των δακτύλων σας· εάν δεν εμφανιστεί πόνος, κάντε push-up, ακουμπώντας στα γόνατά σας.
- Για να προετοιμαστείτε για προπόνηση, πρέπει να εκτελέσετε μια σανίδα με έμφαση στις φάλαγγες των δακτύλων και των γονάτων σας. Στην αρχή, πρέπει να ακουμπήσετε σε ολόκληρη την παλάμη σας και στη συνέχεια να μεταφέρετε ομαλά το βάρος στα δάχτυλά σας.
- Η χρήση του πίσω μέρους του χεριού κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά να γίνουν οι σύνδεσμοι πιο εύκαμπτοι και πιο δυνατοί. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με έμφαση στα γόνατα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο στις παλάμες.
Η συνήθεια να δυναμώνετε τακτικά τα χέρια σας σας επιτρέπει να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και να βελτιώσετε την ποιότητα της άσκησης push-up. Δεν είναι πάντα δυνατό για τους αρχάριους να κάνουν push-up χωρίς πόνο στα χέρια τους από τις πρώτες μέρες. Συχνά, μετά τις πρώτες προπονήσεις, ένα άτομο συνοδεύεται από έναν ενοχλητικό πόνο στο άνω άκραή την αδυναμία τους.
Η εκτέλεση push-up γρήγορα και απότομα βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής και προετοιμάζει το σώμα για βαριά φορτία. Όλα αυτά έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη διαφορετικές ομάδεςμύες: στήθος, χέρια, ώμοι και πλάτη. Η εκρηκτική εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί με δύο τρόπους.
- Με τα χέρια να σηκώνονται από το πάτωμα. Αρχική θέση – ξαπλωμένη, τα πόδια ενωμένα, οι παλάμες στο πάτωμα σε απόσταση 30 cm η μία από την άλλη. Κατά τη διάρκεια των push-up, τα χέρια σηκώνονται από το πάτωμα και στη συνέχεια τοποθετούνται στην αρχική τους θέση. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε το στήθος σας στο πάτωμα και να διατηρήσετε μια ομοιόμορφη στάση. Μια άλλη επιλογή για την εκτέλεση εκρηκτικών ασκήσεων είναι να χτυπάτε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Ανύψωση του σώματος από το πάτωμα. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη μέθοδο. Κατά την εκτέλεση, και τα δύο χέρια και τα πόδια σηκώνονται από το πάτωμα. Μετά την απογείωση, πρέπει να προσπαθήσετε να προσγειωθείτε στα ίδια σημεία που ήσασταν πριν. Ένας άλλος τρόπος είναι να σηκώνετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια των push-ups και να στρίβετε απότομα τον κορμό σας κατά 90 μοίρες. Η πιο δύσκολη μέθοδος για την παραγωγή εκρηκτικής ενέργειας είναι το push-up των Αζτέκων, που είναι επαγγελματικούς τύπους. Δεν είναι κατάλληλα για αρχάριους αθλητές λόγω της μεγάλης πιθανότητας να κολλήσουν ζιζάνια. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση με τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων και τα πόδια σας σχεδόν ενωμένα. Όταν κάνετε ένα push-up, τα χέρια και τα πόδια σηκώνονται απότομα από το πάτωμα και η λεκάνη τραβιέται προς τα πάνω. Στην ιδανική περίπτωση, τα χέρια σας θα πρέπει να αγγίζουν τα πόδια σας ενώ πετάτε. Είναι σημαντικό να επιστρέψετε στην προηγούμενη θέση σας εγκαίρως. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά την άσκηση αμέσως, μπορείτε μόνο να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στήθος ενώ σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα.
Προκειμένου η εκπαίδευση να φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένες αποχρώσεις. Όταν κάνετε push-up, πρέπει να εμπλέκονται οι θωρακικοί μύες και οι τρικέφαλοι. Όσο πιο τεταμένοι είναι, τόσο περισσότερος χρόνος θα χρειαστεί για να χτυπήσουν παλαμάκια ή να γυρίσουν στον αέρα. Η τεχνική απαιτεί επίσης ένταση στους κοιλιακούς και τα χέρια, αλλά συνιστάται η χαλάρωση των χεριών μετά την ώθηση. Για να αναπτύξετε αγωνιστικές ιδιότητες, είναι καλύτερο να κάνετε push-ups για 10 δευτερόλεπτα και ένα λεπτό ξεκούρασης και ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 3. Όταν προπονείστε για αντοχή, δεν είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων που είναι σημαντικός, αλλά ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι σημαντικός, αλλά ο χρόνος εκτέλεσης της άσκησης χωρίς ανάπαυση.
Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να ακολουθείτε έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής. Μόνος σωματική δραστηριότηταλίγοι. Απαιτούνται προσεκτικές διατροφικές προσαρμογές τακτικά μαθήματααθλητισμός και λήψη βιταμινών. Επιπλέον, είναι επιτακτική ανάγκη να δώσετε στο σώμα χρόνο να ξεκουραστεί και να αναρρώσει, διαφορετικά η εργασία με τον εαυτό σας δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κάθε προπόνηση πρέπει να είναι παραγωγική, πρέπει να δίνετε το 100%, αλλά πρέπει επίσης να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση των μυών σας.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης για 15 εβδομάδες.
| Μια εβδομάδα | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 1 προσέγγιση | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 |
| 2η προσέγγιση | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 |
| 3 προσέγγιση | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 |
| 4 προσέγγιση | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 |
| 5 προσέγγιση | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 |
| Σύνολο | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 |
| Μια εβδομάδα | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 1 προσέγγιση | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
| 2η προσέγγιση | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| 3 προσέγγιση | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 |
| 4 προσέγγιση | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 |
| 5 προσέγγιση | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 |
| Σύνολο | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 |
Αυτό το πρόγραμμα push-ups για αύξηση βάρους σας επιτρέπει να επιτύχετε τις απαραίτητες αναλογίες της σιλουέτας σας. Δεν πρέπει να κυνηγάς δημοφιλείς και δύσκολες ασκήσεις. Καλύτερα μπαστούνια σωστή εκτέλεσησε μεγαλύτερο όγκο από τα γρήγορα άχρηστα στοιχεία. Πρέπει να ασκείστε αργά, νιώθοντας το σώμα σας και κάθε μυ. Εάν είναι αδύνατο να κάνετε ταυτόχρονα μεγάλο αριθμό push-ups, επιτρέπεται να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων ή να μειώσετε ελαφρώς τον αριθμό.
Τεχνική push-up από την αρχή
Από τη σωστή εκτέλεση οποιουδήποτε αθλητικά στοιχείατο αποτέλεσμα εξαρτάται. Επομένως, είναι σημαντικό να μάθετε αμέσως πώς να κάνετε σωστά push-ups και να αναπτύξετε τη συνήθεια να το κάνετε. Κατά τη σωστή εκτέλεση, πολλοί μύες λειτουργούν: θωρακικός, αγκώνας, οδοντωτός, καθώς και δελτοειδής και τρικέφαλος.
Η βασική στάση για τα περισσότερα pushups θα πρέπει να είναι απόλυτα επίπεδη με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας ίσια. Το κεφάλι και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή χωρίς κάμψεις στους γλουτούς, τη σπονδυλική στήλη ή τον αυχένα. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τοποθετήστε τις παλάμες σας λίγο πιο μακριά από τους ώμους σας. Κατά την εισπνοή, πρέπει να λυγίζετε ομαλά τα χέρια σας, χαμηλώνοντας το στομάχι και το στήθος σας στο πάτωμα - συνιστάται να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, πρέπει επίσης να ισιώσετε προσεκτικά τους αγκώνες σας, να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να εκπνεύσετε.
Κανόνες
Το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης εξαρτάται από τον αριθμό των προσεγγίσεων και την ποιότητα της εφαρμογής τους, την τήρηση της τεχνικής και το φορτίο. Απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να διεξάγετε το μάθημά σας πιο παραγωγικά:
- Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση αμέσως με δύσκολα στοιχεία: είναι καλύτερα να διδάξετε πώς να κάνετε λιγότερα απλές ασκήσειςπαρά να εξαντλεί το σώμα με βαριές δραστηριότητες.
- η θέση του κεφαλιού δεν πρέπει να αλλάζει κατά τη διάρκεια ολόκληρης της προσέγγισης· συνιστάται να επιλέξετε ένα σημείο μπροστά σας και να το κοιτάξετε μόνο.
- Για να χτίσετε μυς και να αναπτύξετε αντοχή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη ή αυτοσχέδια μέσα: βιβλία, αλτήρες, καθώς και ειδικά λαβές push-up;
- το βαρύτερο φορτίο κατά τη διάρκεια του μαθήματος πρέπει να είναι στα χέρια σας, επομένως απαγορεύεται να μετακινήσετε τους γοφούς ή τα γόνατά σας.
- ο προηγούμενος κανόνας ισχύει επίσης για την πλάτη - μια τέλεια ευθεία στάση βοηθά στη μείωση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη.
- Μετά από κάθε προσέγγιση, πρέπει να ξεκουράζετε το σώμα για 3-4 λεπτά.
- η σωστή αναπνοή είναι το κλειδί καλό αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να κάνετε όλα τα push-ups με μια ανάσα.
Εκτός από όλα, θα πρέπει να θυμάστε τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Για αρχάριους, μόνο 3-4 φορές κάθε 7 ημέρες είναι αρκετές. Στην αρχή, θα νιώσετε έναν ενοχλητικό πόνο στους μύες σας - αυτό είναι φυσιολογικό. Εάν ο πόνος είναι πολύ δυνατός και δεν σας επιτρέπει να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, τότε θα πρέπει να αναβληθούν για λίγο ή να αντικατασταθούν με πιο απλά στοιχεία.
Push-ups για κορίτσια
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να κάνουν push-up. Οι καθολικές ασκήσεις λειτουργούν σχεδόν σε ολόκληρο το μυϊκό σύστημα και σας επιτρέπουν να επιτύχετε όμορφη ανακούφιση. Με τη βοήθεια των push-ups, είναι δυνατό όχι μόνο να αυξηθεί ο όγκος των χεριών ή των ώμων, αλλά και να αναπτυχθεί η αντοχή του σώματος και να ενδυναμωθεί το σώμα.
- Ομορφα στήθη. Τα οφέλη των push-ups για τους άνδρες είναι το μεγάλο, δυνατό στήθος και τα δυνατά χέρια, αλλά τι είναι αυτό για το ωραίο φύλο; Απλό και τακτική άσκησηανακουφίζει μια γυναίκα από το χαλασμένο στήθος με την πάροδο του χρόνου. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι οι μύες θα δώσουν στο στήθος επιπλέον όγκο.
- Τύπος ανακούφισης. Αν δίαιτα και άσκηση για λεπτή μέσηδεν βοήθησε, συνιστάται να δοκιμάσετε push-ups.
- Καύση λίπους. Η έντονη προπόνηση αφαιρεί επιπλέον εκατοστά στους γοφούς, την κοιλιά και τα χέρια. Τα push-ups μπορούν να συγκριθούν με μακροχρόνιο τρέξιμο, αφού ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι ο ίδιος.
Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις αποτελεσματικά, θα πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες και να αναπνέετε σωστά όταν κάνετε push-up. Μην ξεχνάτε το ζέσταμα πριν το μάθημα, ειδικά για τα χέρια σας. Κατά κανόνα, τα χέρια των γυναικών είναι πιο αδύναμα, επομένως πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για προθέρμανση. Είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη η άσκηση μέσω βίας. Εάν το σώμα δεν μπορεί να αντέξει το φορτίο, είναι καλύτερα να ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά.
Αποτελέσματα
Δεν πρέπει να περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα κάνοντας μόνο push-ups. Στην καλύτερη περίπτωση, οι πρώτοι καρποί της εργασίας σας μπορούν να εκτιμηθούν όχι νωρίτερα από 4-6 εβδομάδες τακτικής προπόνησης. Τι κάνουν τα push-up για την υγεία και τη σιλουέτα σας;
Κάνοντας ακόμη και 20-30 push-ups κάθε μέρα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών του κυκλοφορικού συστήματος. Διάφορες προσεγγίσεις βοηθούν στην ανακούφιση της κούρασης στην ωμική ζώνη και στη μείωση του στρες, επιπλέον σωστή τεχνικήεγγυήσεις τέλεια στάσηή να απαλλαγούμε από το σκύψιμο. Εάν αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων ανά ημέρα, τότε μετά από λίγο οι μύες της πλάτης και των χεριών αποκτούν σαφή περιγράμματα. Η πλάτη θα γίνει πιο αρρενωπή λόγω των αναπτυγμένων «φτερά» και των τραπεζοειδών μυών. Διαφορετικοί τύποι push-up ενισχύουν συγκεκριμένους μύες. Έτσι, για παράδειγμα, κάνοντας ασκήσεις στις γροθιές ή στα δάχτυλά σας δυναμώνετε τις αρθρώσεις σας.
Η καθημερινή άσκηση είναι καλή για την υγεία, αλλά δεν πρέπει να την κάνετε ασκήσεις δύναμηςκάθε μέρα και εξαντλούν το σώμα. Έτσι, είναι εύκολο να έχετε προβλήματα με την καρδιά, τα οστά και μυϊκό σύστημα. Ανάκτηση μυϊκές ίνεςαπαιτεί περίπου 2-3 ημέρες, επομένως η βαριά προπόνηση κάθε μέρα είναι άχρηστη. Το σώμα δεν θα αποκτήσει τα επιθυμητά περιγράμματα γρηγορότερα και η εκτέλεση όλων των ασκήσεων θα είναι λιγότερο παραγωγική λόγω κόπωσης και μυϊκού πόνου.
